Качаем мышцы рук: фитнес-комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях
- Какие мышцы поможет развить фитнес для рук
- Советы фанатам ЗОЖ по построению занятий фитнесом дома
- Список эффективных фитнес-упражнений с эспандером
- Тренировочный комплекс для глубокой проработки рук
Мечты о рельефности рук, посещают всех поклонников фитнеса независимо от пола. Накачанные бицепсы и трицепсы облегчают выполнение многих упражнений, поэтому их проработке следует уделить внимание не только из эстетических соображений. К счастью, эту часть тела можно проработать даже в домашних условиях, если составить грамотный план занятий фитнесом дома и следовать определенным правилам тренинга.
Забота уровня премиум: что могут современные подгузники
Какие новые технологичные решения в создании подгузников созданы в классе премиумКакие мышцы поможет развить фитнес для рук
Чтобы фитнес дома приносил максимальные результаты, спортсмен должен понимать, как устроен опорно-двигательный аппарат.
В человеческом теле более двухсот суставов, каждый из которых расположен в так называемой суставной сумке. Связки и сухожилия увеличивают прочность сочленений, в то время как мускулатура отвечает за совершение основных движений. Во время выполнения повседневных задач в работу включаются следующие мышцы рук:
- дельтовидная. Расположена в районе плеч, отвечает за подъем конечностей в стороны;
- двуглавая, она же бицепс. При помощи этого мускула рука сгибается в районе локтя, а предплечье поворачивается наружу;
- трехглавая или трицепс. Разгибает конечность в области предплечья;
- передние и задние мускулы предплечья. Двигают кистью и пальцами, сгибают локоть, выполняют вращательные движения.
Советы фанатам ЗОЖ по построению занятий фитнесом дома
Планируя фитнес дома, в первую очередь определите подходящее время для тренировок. Выполнять комплекс фитнес-упражнений для рук нужно систематически. Желательно, чтобы занятия были назначены на одинаковое время, так как это поможет рационально организовать тренировочный день.
Второй этап составления фитнес-программы — определение частоты тренировок. Распространенная методика, при которой устанавливается количество тренировочных дней в неделю, имеет свои недостатки, так как биоритмы человеческого организма принято измерять декадами. Разделив каждый месяц на отрезки по десять дней, занимайтесь по принципу «два дня занятий через один». Таким образом, в каждой декаде останется один лишний день, который желательно потратить на активный отдых или аэробные фитнес-упражнения.
Что касается последовательности проработки мышц рук, то начинать десятидневный отрезок рекомендуется с тренинга для бицепса и трицепса. Фитнес второго дня должен быть посвящен проработке предплечий и дельт. Такой порядок позволит уделить внимание каждому мускулу, что обеспечит вам гармонично развитые и сильные руки.
Список эффективных фитнес-упражнений с эспандером
Фитнес в домашних условиях проводится без дорогостоящих тренажеров, но некоторое снаряжение вам все-таки пригодится. Если вы хотите добиться максимального эффекта, приобретите эспандер с нужным уровнем нагрузки. Определить подходящую модель можно при помощи любого упражнения: если последнее повторение происходит на пределе сил, значит, нагрузка подобрана правильно. Занимаясь с эспандером, следите, чтобы движения были медленными и с максимальной амплитудой. Укрепить мышцы рук при помощи резинового амортизатора помогут такие упражнения:
- Чтобы проработать предплечья, возьмите специальный кистевой тренажер. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы.
- Для развития бицепсов пригодится классический эспандер с ручками. Поставьте стопу на один конец амортизатора и возьмитесь рукой за второй. Плавно сгибайте руку, стараясь дотянуться до плеча.
- Чтобы накачать трицепсы, встаньте прямо, поместите эспандер за спину и слегка согните руки.
Медленно выпрямляйте и сгибайте конечности. - Для проработки дельтовидной мышцы действуйте как в упражнении для бицепса, но возьмите ручку эспандера обеими руками. Натягивая амортизатор, поднимайте кисти до высоты подбородка.
Медленно выпрямляйте и сгибайте конечности.Тренировочный комплекс для глубокой проработки рук
Как уже говорилось, каждое занятие должно включать фитнес-упражнения для определенной группы мышц. В первый тренировочный день декады следует прорабатывать бицепсы и трицепсы, поэтому начнем с перечня упражнений для них.
Двуглавая мышца эффективно прорабатывается при помощи сгибания рук с гантелями в положении сидя, которое может выполняться в двух вариантах. В первом случае рабочую руку опускают сбоку от скамьи, тогда как во втором варианте необходимо упереть локоть во внутреннюю сторону бедра. Не менее полезен классический жим гантелей и сгибание рук с гантелями в позиции стоя. Последнее упражнение можно выполнять нейтральным хватом, двигая руку подобно молотку, или хватом снизу.
Переходим к работе над трицепсами. Если есть возможность посетить тренажерный зал или выйти на спортивную площадку, сделайте отжимания на брусьях. Если такой возможности нет, замените их на отжимания на скамье (или другой подходящей по высоте поверхности), отжимания узким хватом и отведение рук с гантелями назад. Также трехглавая мышца хорошо прорабатывается при помощи жима на скамье.
Программа фитнеса второго дня посвящена накачиванию дельт и предплечий. Дельтовидные мышцы становятся сильнее, когда вы выполняете подъем гантелей в положении сидя, разведение гантелей стоя и в наклоне, а также подъемы гантелей перед собой. Укрепление предплечий, как правило, происходит в положении сидя. Развить эту группу мышц помогут всевозможные варианты сгибаний запястья.
Кисти являются слабым местом многих спортсменов, что нередко приводит к растяжениям и другим травмам запястий. Чтобы обезопасить себя во время тренировки, посвятите немного времени укреплению кистей. Выполняйте подтягивания с полотенцем, различные упражнения с диском, висите на перекладине.
Укреплению кистей уделяется много асан в йоге, можно совместить силовой фитнес с занятиями этим древним восточным искусством.
12 эффективных упражнений для рук без гантелей в домашних условиях
Для тренировки рук есть немало упражнений с самыми разными утяжелителями. «Фитнес-индустрия не стоит на месте, и ежегодно на конвенциях и выставках можно увидеть все новые и новые снаряды для тренировок, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Это и мешки с песком, и мячи с водой, и цепи, подвесные системы, полотна и т.д. Все это можно найти во многих фитнес-клубах, но для домашних тренировок такое оборудование вряд ли подойдет».
Можно ли накачать руки без гантелей?
Не совсем, говорят эксперты. «Накачать», то есть заметно увеличить мускулатуру рук, без дополнительных отягощений не получится, а вот укрепить и подтянуть вполне возможно», — говорит Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно.
Почему? «Как известно, мышцы растут за счет преодоления сопротивления, — отмечает Нателла Владимирова, персональный тренер и автор инстаграм-блога @trainer.vladimirova. — Чем больше сопротивление, тем лучше гипертрофия мускулатуры».
Если у вас нет желания «лепить» объемные и рельефные бицепсы, но хочется сделать силуэт рук более подтянутым, упражнений без отягощений будет достаточно.
Как это работает? Мы будем создавать сопротивление, используя силу гравитации.
Тренировать руки стоит не только «для красоты». Прокаченные бицепсы и трицепсы сделают более эффективными любые фитнес-занятия. «Руки — «связующее звено» между мышцами спины, груди и тренажером или свободными весами. От их силы будет зависеть эффективность работы этой мускулатуры, — утверждает Алексей Боляев. — Все наши мышцы связаны друг с другом, между ними существует синергия, которая обуславливает функциональность всего тела».
Какие упражнения без гантелей эффективны для тренировки рук
К ним относятся почти все движения, подразумевающие упор на руки.
«Самым лучшим упражнением для тренировки рук без отягощений я бы назвала отжимания, — говорит Нателла Владимирова. — В классическом варианте упражнения грудная мышца, конечно, тоже вовлекается в работу. Но если поставить руки уже, основная нагрузка перейдет на руки».
Упражнение можно усложнить. «Отжимания с приподнятыми ногами (например, на стул) перенесут значительную часть нагрузки на плечи, и тем больше, чем выше будут подняты ноги относительно уровня головы, — добавляет Нателла Владимирова. — Ну а если выполнять обратные отжимания с опорой, можно хорошо нагрузить трицепсы».
Есть возможность использовать дополнительное оборудование (TRX-петли или турник)? Сможете качественно прокачать бицепс плеча. «Для этого нужно выполнять подтягивания на перекладине обратным хватом или тянуть к подбородку ладони, удерживая рукоятки TRX-петель», — говорит Нателла Владимирова.
Важно при этом следить за техникой выполнения упражнения и контролировать работу мышц в каждом движении.
Комплекс упражнений для рук без гантелей
Если вы хотите укрепить мышцы рук, попробуйте комплекс упражнений от Мэдди Элимбернен, канадского фитнес-тренера и автора блога MadFit. Он рассчитан примерно на 15 минут.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно, следуя инструкциям в описании к ним.
- Занимайтесь по этой программе 3-5 раза в неделю.
- Завершите тренировку небольшой растяжкой.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Махи руками вверх и вниз перед собой
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните перед собой, локти слегка согните и направьте в стороны, ладони, наоборот, стремитесь соединить. Активно работая мышцами плеча и бицепсом, поднимите вверх правую руку, затем опустите ее в исходное положение и поднимите вверх левую руку.
Вернитесь в исходное. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд. Следите за тем, чтобы движения были отрывистыми, а мышцы рук оставались в напряжении .
Махи руками в стороны
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните перед собой, согните локти и разведите их в стороны, ладони направьте друг к другу на уровне грудной клетки, развернув внутреннюю часть ладони к себе. Энергично разведите руки в стороны, затем снова соедините их перед грудью. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.
Махи руками с вращением в плечах
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните в стороны. Выполните вращение в плечах вперед, разверните ладони назад, затем слегка потянитесь руками вперед (ощущая вытяжение в области лопаток). Затем выполните вращение в плечах назад, разверните ладони вперед и вытяните руки немного назад.
Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.
Круговые вращения руками
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните в стороны. Активно работайте мышцами рук. Опишите руками небольшой круг. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.
«Боковое» отжимание
Лягте на правый бок. Правую руку вытяните вдоль корпуса и как бы «обнимите» себя ею, разместив правую ладонь на ребрах слева, левую опустите на пол перед собой и обопритесь на ладонь, слегка согнув левый локоть. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, активно работайте мышцами левой руки. Оттолкнитесь левой ладонью от пола и приподнимите корпус, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем смените положение корпуса и сделайте все то же самое в другую сторону.
Планка с разворотом корпуса
Встаньте в планку с опорой на прямые руки и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, ног и рук. Из этого положения разверните корпус влево, поднимите левую руку над полом и вытяните ее вверх. Вернитесь в исходное положение, опустив левую ладонь на пол. Затем скрутитесь корпусом вправо. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.
Отжимания с вращением руками
Примите упор лежа с опорой на прямые руки и колени. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и рук, макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти, медленно опустите корпус вниз и положите грудь и живот на пол. Вытяните руки вперед и опишите ими круг, соединяя ладони за спиной. Затем снова опустите ладони под плечи и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.
Прыжки с опорой на руки
Встаньте прямо, стопы на ширине таза.
Наклонитесь корпусом вперед, ладонями упритесь в пол. Перенесите максимум веса на ладони, прыжком сместите обе ноги влево, затем — вправо. После этого верните стопы в центр, согните локти и уложите на пол предплечья. Вернитесь в исходное положение, разогнув локти и опираясь на ладони. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.
Обратные отжимания
Сядьте на пол с прямыми ногами, ладони поставьте позади корпуса. Согните колени, поставив стопы на пол. Сгибая локти, опустите корпус вниз, одновременно с этим поднимите вверх левую ногу, затем вернитесь в исходное положение. После этого согните локти, опустите корпус вниз и поднимите вверх правую ногу. Активно работайте мышцами рук, спины и пресса, макушкой тянитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.
Махи руками вверх и вниз перед собой
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните перед собой, локти слегка согните и направьте в стороны, ладони, наоборот, стремитесь соединить.
Активно работая мышцами плеча и бицепсом, поднимите вверх правую руку, затем опустите ее в исходное положение и поднимите вверх левую руку. Вернитесь в исходное. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд. Следите за тем, чтобы движения были отрывистыми, а мышцы рук оставались в напряжении .
Махи руками в стороны
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните перед собой, согните локти и разведите их в стороны, ладони направьте друг к другу на уровне грудной клетки, развернув внутреннюю часть ладони к себе. Энергично разведите руки в стороны, затем снова соедините их перед грудью. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.
Круговые вращения руками
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните в стороны. Активно работайте мышцами рук. Опишите руками небольшой круг. Это один повтор.
Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.
Завершив занятие, выполните несколько упражнений стретчинга для этой зоны. Занимайтесь по программе 4-5 раз в неделю и уже к апрелю заметите, как подтянулись мышцы ваших рук.
12 лучших упражнений для рук и тонизирующих упражнений
- Лучшие упражнения для рук нацелены на несколько основных мышц одновременно.
- Отжимания на брусьях, отжимания, планки и бёрпи приведут ваши руки в тонус и не потребуют отягощений.
- Делайте упражнения для верхней части тела два-три раза в неделю в разные дни.
Упражнения для мышц рук не только делают их более упругими и упругими, но и приносят пользу вашему здоровью, поскольку помогают нарастить мышечную массу, сжечь жир и укрепить суставы и кости.
Вот все, что вам нужно знать об укреплении мышц рук и какие упражнения рекомендуют физиотерапевты и персональные тренеры.
Понимание мышц рукВаша рука состоит из 24 различных мышц, говорит Кэтрин Миллис, сертифицированный физиотерапевт и владелец Excelerate Physical Therapy. Из этих мышц их можно разделить на две категории: плечо и предплечье.
Мышцы плеча выше локтя и включают в себя:
- BICEPS , , которые помогают изгибить руку
- TRICEPS , , которые помогают выпрямить руку
- Deltoids , которые помогают поднять руку
. мышцы под локтем, также известные как предплечье. Эта область состоит из 20 мышц, которые можно разделить на следующие категории:
- Мышцы-сгибатели помогают выполнять сгибательные движения, такие как сгибание бицепса.
- Мышцы-разгибатели
Вот 12 упражнений для рук в домашних условиях, рекомендованных Одри Спрингер, личным тренером и владельцем Audrey Bowman Fitness. Эти упражнения следует выполнять два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Выполните по три подхода каждого.
1. Дырчатые черви Держите свое ядро включенным. Кристал Кокс/Инсайдер Как это сделать: 1.
Начните с того, что встаньте прямо, а затем согните талию, чтобы положить руки на пол.
2. Пройдитесь руками вперед в положение высокой планки, положив руки под плечи, и задействуйте мышцы кора и ягодицы.
3. Задержитесь в этом положении на три-пять секунд.
4. Проведите руками назад к ногам и вернитесь в исходное положение.
5. Повторить движение 10 раз.
Целевые мышцы: дельтовидные, широчайшие, кор, ягодицы
Совет: Чтобы усилить это движение, добавьте отжимание в положении планки, которое задействует дельтовидные, широчайшие, трицепсы, кор
2. Предплечье от планки до дельфина Это упражнение будет работать на силу и подвижность плеч. Кристал Кокс/Инсайдер 1.
Начните с планки на предплечьях, упираясь локтями в пол и плечи прямо над локтями.
2. Поднимите плечи и поднимите бедра в воздух, создавая положение «V». корпусом так, чтобы голова оказалась между плечами.
3. Задержитесь в этом положении на три-пять секунд.
4. Вернуться в планку.
5. Повторить 10 раз.
Задействованные мышцы: дельтовидные, трицепсы, бицепсы, грудные мышцы, кор, широчайшие
3. Бёрпи Для большей интенсивности добавьте отжимания после положения планки. Кристал Кокс/ИнсайдерКак это сделать:
1.
Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Опуститесь в присед и положите руки на пол перед собой.
3. Прыжком верните ноги на высокую планку, задействовав корпус.
4. Согните руки в локтях, чтобы завершить отжимание.
5. Прыжком верните ноги в положение приседа, затем подпрыгните в воздух, подняв руки над головой.
6. Повторите упражнение 10 раз.
Целевые мышцы: Дельтовидные, грудные, трицепсы, кор, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия
Совет: Если это упражнение слишком сложное, измените его, убрав отжимания или вместо этого выполнив планку. прыжков ногами назад. Или вы можете усилить движение, держа по гантели в каждой руке, когда поднимаетесь.
4. Отжимания крадущегося тигра Завершите движение в планке.
Кристал Кокс / Getty ImagesКак это делать:
1. Начните с высокой планки, руки чуть шире плеч.
2. Опустите грудь так, чтобы парить над землей.
3. Согните колени и поднимите бедра в воздух так, чтобы бедра оказались над коленями.
4. Подтяните пупок к позвоночнику и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите движения 10 раз.
Целевые мышцы: Трицепсы, дельтовидные мышцы, кор
5. Отжимания от плеч в планке Держите корпус притянутым к пупку во время этого движения.
Кристал Кокс/ИнсайдерКак это делать:
1. Начните с высокой планки, руки под плечами, корпус и ягодицы задействованы, ноги на ширине бедер.
2. Похлопайте левой рукой по правому плечу, удерживая бедра на одном уровне и избегая раскачивания из стороны в сторону.
3. Повторить движение правой рукой к левому плечу.
4. Повторить по 10 раз на каждую сторону, всего 20 повторений.
Целевые мышцы: Дельтоиды, широчайшие, кор
Подсказка: Поставьте колени на землю или раздвиньте ступни, чтобы обеспечить более прочную основу, если движение слишком сложное.
6. Планка вверх-вниз Обязательно чередуйте руки.
Кристал Кокс/ИнсайдерКак это делать:
1. Начните с планки на предплечьях, поставив локти на пол прямо под плечами.
2. Удерживая бедра в стабильном положении, положите левую руку под левое плечо, затем правую руку под правое плечо, чтобы подняться на высокую планку.
3. Обратное движение, чтобы вернуться в планку на предплечьях.
4. Повторить, поменяв стартовые руки.
5. Повторить по 10 раз на каждую сторону, всего 20 повторений.
Целевые мышцы: Дельтоиды, широчайшие, трицепсы, кор
Совет: Чтобы уменьшить интенсивность, поставьте колени на пол.
Как это делать:
1. Начните с высокой планки, руки чуть шире плеч.
2. Медленно опустите тело к полу, сгибая руки в локтях, чтобы образовать угол 45 градусов к телу.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение планки.
4. Повторить 10 раз.
Целевые мышцы: Дельтовидные, широчайшие, трицепсы, кор
Совет: Уменьшите интенсивность, поставив колени на землю или выполняя отжимания от прочного стола.
И наоборот, вы можете усилить это движение, поставив ноги на возвышенную поверхность.
Как это делать:
1. Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, ноги на ширине бедер.
2. Оторвите правую руку от земли и, когда бедра окажутся в положении собаки вниз, постучите по левой голени или пальцам ног.
3. Вернитесь на высокую доску и положите руку на землю.
4. Повторить другой рукой.
5. Повторите упражнение 10 раз для каждой руки, всего 20 повторений.
Целевые мышцы: Дельтоиды, трицепсы, кор
9. Планка Перемещайте тело вперед и назад. Кристал Кокс/ИнсайдерКак это сделать:
1. Начните с положения планки на предплечьях.
2. Толкайте свое тело вперед и назад, совершая «распиливающее» движение.
3. Повторить 10 раз.
Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, кор
10. Отжимания на брусьях на трицепс Вы также можете использовать для этого движения скамью, стол или столешницу.
Кристал Кокс/ИнсайдерКак это сделать:
1. Начните с того, что положите руки на землю или возвышенную поверхность и направьте пальцы к ногам.
2. Ваши ноги могут быть вытянуты или согнуты, ступни должны стоять на земле, а ваш взгляд должен быть направлен прямо перед собой.
3. Выпрямите руки так, чтобы ваше тело поднялось, затем продолжайте сгибать руки в локтях прямо позади, опускаясь.
4. Остановка при зависании над землей.
5. Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки и подняться в исходное положение.
6. Повторить движение 10 раз.
Целевые мышцы: Трицепсы, грудные, дельтовидные
11.
Отжимания на наклонной скамье Наклон делает это движение немного легче, чем обычное отжимание.
БИ фотоКак это делать:
1. Начните с высокой планки, поставив руки немного шире плеч на прочный стул.
2. Согните руки, как при обычном отжимании, приблизив грудь к стулу.
3. Верните свое тело в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.
Целевые мышцы: Дельтовидные, широчайшие, грудные, трицепсы, кор
12. Отжимания на наклонной скамье Снижение делает это упражнение более сложным, чем обычное отжимание.
БИ фотоКак это сделать:
1. Поставьте ноги на прочный стул, положите руки на землю и примите положение высокой планки.
2. Опустите грудь к полу, стараясь не вытягивать спину слишком сильно.
3. Выдохните и оттолкнитесь назад, чтобы выпрямить руки.
4. Повторить 10 раз.
Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, широчайшие, грудные, трицепсы, кор
Вывод инсайдеровВ верхней и нижней части руки есть несколько мышц, которые помогают выполнять такие движения, как сгибание, разгибание и размахивание руками.
Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые тренировки рук два-три раза в неделю в разные дни.
Например, вы можете заниматься силовыми тренировками каждую неделю по понедельникам, средам и пятницам.
Если вы новичок в силовых тренировках, начните с занятий с личным тренером или, если вы получили травму, с физиотерапевтом, который поможет вам безопасно достичь своих целей в фитнесе, говорит Миллис.
Ава Английский
Ава Инглиш — независимый автор медицинских статей. В настоящее время она получает степень магистра в области научного письма и редактирования. Вы можете следить за ней в Твиттере.
ПодробнееПодробнее
7 упражнений с гирями для мужчин, чтобы накачать руки
Гири — отличный выбор для занятий руками. Они дадут вам отличную тренировку, внесут разнообразие в вашу рутину и окажутся весьма эффективными.
Мы связались с Джошем Йорком , основателем и генеральным директором GYMGUYZ, ведущей концепции домашних персональных тренировок, который предложил семь упражнений с гирями для мужчин, чтобы увеличить руки.
Йорк объясняет Ешьте это, а не то! , «При тренировке с гирей, она обеспечивает другой тип напряжения, а не использование обычного грифа или гантелей, обманывая ваши мышцы, чтобы их нарастить. Использование гири заставляет вас больше сосредоточиться на стабилизации и улучшает вашу осанку. »
Наряду с этими преимуществами занятия с гирями помогут вам повысить силу и избавиться от лишнего жира, согласно BarBend. Конечно, чтобы нарастить мышечную массу с помощью тренировок с гирями, вы должны помнить об общем тренировочном объеме, нагрузке/интенсивности, делать перерывы на отдых и выделять необходимое количество времени для восстановления.
Так что без промедления берите гири и приступайте к тренировке! Йорк предлагает семь лучших упражнений с гирями для мужчин, которые помогут накачать руки.
Продолжайте читать, чтобы узнать о них все, а затем ознакомьтесь с «Лучшей тренировкой для наращивания больших рук за 30 дней».
Сгибание рук с гирями стоя
ShutterstockДля этого упражнения, которое поможет накачать мышцы рук, вы встанете прямо, подтягивая гири к груди. Согласно Advanced Human Performance, сгибание рук стоя с гирями может быть даже более эффективным, чем выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Гири дают вам значительно большее напряжение во время упражнения.
Сгибание рук на бицепс «Проповедник»
Если вы ищете вариант классического сгибания рук на бицепс, обратите внимание на сгибание рук на бицепс «Проповедник». В этом упражнении вы наклоняетесь на скамью и поднимаете гири вверх.
Согласно MasterClass, сгибания рук на бицепс проповедника требуют, чтобы вы сели на скамью для сгибания рук проповедника и поставили ноги на пол. Ваши плечи должны оставаться на подлокотниках, когда вы сгибаете локти, сгибая гири вверх.
Сгибание рук с молотком
Начните сгибание рук с гирей, поставив ноги на расстояние размаха плеч, объясняет Скимбл. Каждая рука должна браться за рукоятку гири. Затем поднимите вес к ключице. Постепенно опустите гирю, чтобы вернуться в исходное положение.0011
Обычные сгибания рук сидя
Это упражнение довольно простое. Как объясняет Йорк, все, что вам нужно сделать, это сесть на тренировочную скамью и подтянуть гири к груди.
Встаньте на колени и сделайте чередующиеся сгибания рук
Для чередующихся сгибаний рук Йорк предлагает вам встать на колени на скамью проповедника. Вы будете попеременно подтягивать одну гирю к груди, а затем делать то же движение на противоположной стороне. Убедитесь, что вы опускаете вес медленно, прежде чем менять стороны.
Разминка черепа с гирями на наклонной скамье
Это упражнение просто незаменимо, если вы хотите нарастить массу трицепсов, поясняет Critical Body. Вы начнете с лежания на наклонной скамье.
