Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы: ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Гибкая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° — Π³Π°ΠΉΠ΄ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²: ΠΠΠ‘ΠžΠ  ΠœΠ«Π¨Π•Π§ΠΠžΠ™ МАББЫ: znatok_ne β€” LiveJournal

Π“Π˜Π‘ΠšΠΠ― Π”Π˜Π•Π’Π — ГАЙД Π”Π›Π― ΠΠ’Π›Π•Π’ΠžΠ’
Π‘ΠžΠ”Π•Π Π–ΠΠΠ˜Π• И БВЯЗАННЫЕ ΠœΠΠ’Π•Π Π˜ΠΠ›Π«:
ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ? Π”Π°, просто … | Вводная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ тСорСтичСский базис | ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ | БАДы, ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ€Π΅Ρ„ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΠ»Ρ‹ | Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ | ΠŸΠ»Π°Ρ‚ΠΎ | Π—Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ краткосрочный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ | «Π”ΠΎ скольки Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ»(?) ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для возвращСния ΠΊ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ с «Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ помоста» | ПолноС ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, стабилизация | Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Ρ„ΠΈΠ΄Ρ‹ | Набор ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы | ΠžΠΏΡ†ΠΈΠΈ | Π’Π°ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ гибкая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° «Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅» Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…? | Гибкая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° — Π³Π°ΠΉΠ΄ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ «Π±Ρ€ΠΈΡ‚анских ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ…»

ΠΠΠ‘ΠžΠ  ΠœΠ«Π¨Π•Π§ΠΠžΠ™ МАББЫ

ПониманиС ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ (Ρ‚.Π΅. ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ: считаСм ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, обСспСчиваСм Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π΅ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, слСдим Π·Π° ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½Ρ‹, употрСбляСм достаточноС ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ· Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, обСспСчиваСм условно Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ поступлСниС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня (3-4 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ), адСкватная ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° своСго суточного энСргорасхода, Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ %Тирности Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€. ), ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π²Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… атлСтичСских достиТСний (Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС, ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ), Π½ΠΎ ΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π Π°ΡΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ММ, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ, Ρ‚.ΠΊ. Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° этот счСт свои прСдставлСния, свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. ΠžΠΏΠΈΡˆΡƒ лишь Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

Если вашСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚ΠΎ для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ соблюдСниС 2 ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:
1. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π² цСлях Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ достаточный стимул Π½Π° скСлСтныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, достигаСтся Π·Π° счСт выполнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.
2. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ расходуСтся. Π’ΠΈΠΏ потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ влияниС Π½Π° качСство Π½Π°Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ процСсса роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ роста ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ прСимущСствСнно Π·Π° счСт Π±Π΅Π»ΠΊΠ°/аминокислот ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΈ Π² мСньшСй Π·Π° счСт увСличСния ΠΆΠΈΡ€Π° (особСнно насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²).

Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ анаболичСского стимула (силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»-Π²Π° субстрата (Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ) ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ азотистому балансу. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ азотистый баланс Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° синтСз Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ распад. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для синтСза Π±Π΅Π»ΠΊΠ° скСлСтных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ аминокислот (всС 20 аминокислот), Π² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌ количСствС (Jeukendrup 2004).

Π’ΠžΠ—ΠœΠžΠ–ΠΠ«Π• ΠœΠΠšΠ‘Π˜ΠœΠΠ›Π¬ΠΠ«Π• ДАННЫЕ РОБВА ММ Π’ ΠœΠ•Π‘Π―Π¦ by Alan Aragon
(Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚.Π΅. Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вырастСт, Π½ΠΎ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ„Π°Ρ€ΠΌΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈ достаточном ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°)
Π¦ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π² зависимости ΠΎΡ‚ стаТа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ) Π² % ΠΎΡ‚ массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π² ΠΊΠ³:

Новичок (ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 2 Π³ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°) — 1.0 — 1.5% (0.7 — 1.5 ΠΊΠ³)
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ (2-4 Π³ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°) — 0.5 — 1.0% (0.4 — 0.7 ΠΊΠ³)
ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 4 Π»Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°) — 0.25 — 0.5% (0.2-0.4 ΠΊΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС), указанная Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ соблюдСна, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ достиТСнии Ρ‚. Π½. «Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ичСского ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π°», Π½ΠΎ Ссли ΠΈ вСсти Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° стаТных Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1-1,5 ΠΊΠ³ Π² Π³ΠΎΠ΄.
*Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° рост ΠΏΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ
1. Alan Aragon’s Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.
2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation.

Π’.Π΅. ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· прСдставлСнных Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, фактичСский рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ достаточно ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»-Π²Π° условий ΠΈ рСсурсов (адСкватности диСтичСского ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ гСнСтичСских Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ², Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… стратСгий ΠΈ ΠΏΡ€.).

Π›Π°ΠΌΠ±Π΅Ρ€Ρ‚ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΈ (Lambert, Frank, and Evans 2004) ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½Ρ‹ для ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 55% Π΄ΠΎ 60% ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΎΡ‚ 25% Π΄ΠΎ 30% Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΡ‚ 15% Π΄ΠΎ 20% ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Π­Ρ‚Π° рСкомСндация ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста, достаточноС ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для обСспСчСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ энСргии для высокой интСнсивности силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ достаточноС ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, для поддСрТания Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ уровня тСстостСрона Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ (Lambert, Frank, and Evans 2004). Π‘ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π· Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ использования адСнозинтрифосфорной кислоты (АВЀ), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ нСдостаток энСргии (Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ синтСз Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π₯отя, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ спСциалистов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это всС усрСднСнныС Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ (Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расхода энСргии, мСтаболичСской ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρ‹, гСнСтичСски ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° партиционирования ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΈ ΠΌΠ½.Π΄Ρ€. Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²) Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ свой баланс ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Но ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ))) .

ΠšΠΠ›ΠžΠ Π˜Π™ΠΠžΠ‘Π’Π¬

Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ общСпринятым стандартам питания Π² Π±Π±Π½Π³Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (ММ) Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ большим.

Как ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ Williams M. Π² своСй ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ «Nutrition for health fitness and sport» (Boston, MA: McGraw-Hill; 2005. pp. 227–228, 478)
… ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ состоит ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 70% Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, 22% Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой дСлят остаток, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹. И Ρ‚.ΠΊ. ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ содСрТит Π² сСбС достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, которая Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ цСнности, Ρ‚ΠΎ энСргСтичСская ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° [454 Π³Ρ€] ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ составляСт 700-800 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ [Ρ‚.Π΅. энСргСтичСская ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ сохранСнной ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΈ Ρ‚ΠΎ сколько высвободится ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ расщСплСнии этого ΠΊΠΎΠ»-Π²Π°]. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, для синтСза ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ энСргия.

И хотя Π½Π΅ извСстно Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ энСргии Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для синтСза ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² чСловСчСском ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ эти ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½Ρ‹, ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ-ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΈΠΉ совСт БША ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для обСспСчСния роста 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ трСбуСтся 5 ΠΊΠΊΠ°Π», с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны Ѐорбс ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΈ (Forbes et al. ) ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ 8 ΠΊΠΊΠ°Π» Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρƒ взрослых людСй. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ 1 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 454 Π³Ρ€, Ρ‚ΠΎ прСдставляСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ для роста ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»-Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ 2300-3500 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΊΠ°Π»…

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Williams M. Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ 2300-3500 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΊΠ°Π», ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ срСднСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 2800 ΠΊΠΊΠ°Π» для 454 Π³Ρ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 6200 ΠΊΠΊΠ°Π» Π½Π° 1 ΠΊΠ³ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Lonnie Michael Lowery,Jose Antonio Π² своСй ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ «Dietary Protein and Resistance Exercise», ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для построСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ трСбуСтся ΠΎΡ‚ 70 Π΄ΠΎ 73 Π³Ρ€ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ скорости роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ стаТности Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»-Π²Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚.

Новичок (ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 2 Π³ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°) — 1.0 — 1.5% (0.7 — 1.5 ΠΊΠ³) = 4350 — 9300 ΠΊΠΊΠ°Π»/мСс (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 7000 ΠΊΠΊΠ°Π»/ мСс Π² срСднСм ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 250 ΠΊΠΊΠ°Π»/сут)
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ (2-4 Π³ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°) — 0. 5 — 1.0% (0.4 — 0.7 ΠΊΠ³) = 2480 — 4350 ΠΊΠΊΠ°Π»/мСс (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3500 ΠΊΠΊΠ°Π»/ мСс Π² срСднСм ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 120 ΠΊΠΊΠ°Π»/сут)
ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 4 Π»Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°) — 0.25 — 0.5% (0.2-0.4 ΠΊΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС) = 1240 — 2480 ΠΊΠΊΠ°Π»/мСс (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1900 ΠΊΠΊΠ°Π»/ мСс Π² срСднСм ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ 100 ΠΊΠΊΠ°Π»/сут)

Π­Ρ€ΠΈΠΊ Π₯Слмс Π² своСй ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ «The Muscle and Strength Nutrition Pyramid», ΠΎΠ·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹.


Π›Π°ΠΉΠ»Π° ΠœΠ°ΠΊΠ”ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ΄ Π² своСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Macronutrient Intake for Mass Gains – Q&A, говоря ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ММ, Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎ значСниях ΠΎΡ‚ 39 ΠΊΠΊΠ°Π»/ΠΊΠ³ (ΠΏΡ€ΠΈ пСрСрасчСтС Π½Π° ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 82 ΠΊΠ³ΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ (ΠΏΠΎ Π›.ΠœΠ°ΠΊΠ΄ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ΄Ρƒ) 35 ΠΊΠΊΠ°Π»/ΠΊΠ³ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ калорийности, Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅ Π² 4 ΠΊΠΊΠ°Π»/ΠΊΠ³, ΠΈΠ»ΠΈ это Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 330 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΊΠ°Π» Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ).

Из всСх этих скучных расчСтов, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠΊΠΎΠΉ калорийности (Π² 4000 – 10000 ΠΊΠΊΠ°Π»/ сут, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ 60-90 ΠΊΠΊΠ°Π»/ΠΊΠ³), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π³Π°Π½Π΄ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±Π±Ρ€Ρ‹ с глянцСвых страниц спСциализированных ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ рСсурсов.

Но ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ, отслСТивайтС Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΡƒ измСния вСса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, родбирая ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ значСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… рост ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ (исходя ΠΈΠ· стаТности Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°).

ΠœΠΠšΠ ΠžΠΠ£Π’Π Π˜Π•ΠΠ’ΠΠ«Π™ Π‘ΠžΠ‘Π’ΠΠ’ (Π‘Π–Π£)

ВСдя Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ составС (Π‘Π–Π£), Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚ достаточного ΠΊΠΎΠ»-Π²Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ особо Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½, Ρ‚.ΠΊ. ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, сама ΠΏΠΎ сСбС, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² анаболичСский Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, с подъСмом уровня ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ сниТСниСм уровня катаболичСских, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ способствуСт синтСзу Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΈ позволяСт Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅) .
Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ отсутствуСт Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ калорийности ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅), Π›Π°ΠΉΠ» Макдональд Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚:
1.2-1,4 Π³Ρ€ Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса для Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ аэробными Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта ΠΈ 1,6-1,8 – ΠΏΡ€ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ€ΠΈΠΊ Π₯Слмс ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π² 1.8 – 2.3 Π³Ρ€/ ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большСС ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ этого ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚), просто особого смысла Π² этом для Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° — достаточно ΠΌΠ°Π»ΠΎ. Для максимальной просты ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΆ большой Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ (Π½Ρƒ я Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…), Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 2-2.2 Π³Ρ€/ΠΊΠ³ (ΠΈΠ»ΠΈ 1 Π³Ρ€/ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· 2,2 Π³Ρ€/ΠΊΠ³ ), этот объСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ потрСбности Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ качСства употрСбляСмого Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усвоСния. Для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ объСмам (Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ спортсмСнам), Π›.Макдональд Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ нСсколько Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, срСдниС значСния Β«ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅Β»


Π‘Π•Π›ΠžΠš: 1.6-2.2 Π³Ρ€/ΠΊΠ³; 2/3 ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ источники, 1/3 Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ (Ссли Π²Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ с ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ самый высокий Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π² 3,3 Π³Ρ€/ΠΊΠ³, Π½ΠΎ ΡƒΠΆ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ нСобходимости, Ρ‚. ΠΊ. исслСдования Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π»ΠΈΠ±ΠΎ прСимущСств для синтСза ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΎΡ‚ употрСблСния Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°).
Π–Π˜Π Π«: 20-30%Β ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ калорийности (Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½Ρ‹), Ρ‚.Π΅. Ρ‚ΡƒΡ‚ значСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒΒ ΠΎΡ‚ 1-2.2 Π³Ρ€/ΠΊΠ³.
Π£Π“Π›Π•Π’ΠžΠ”Π«: остаток ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ (ΠΎΡ‚ 2.2-6.6 Π³Ρ€/ΠΊΠ³).

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ … ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ 1000 ΠΊΠΊΠ°Π» ΠΎΠ΄Π½Π° порция ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² … ΠΎΠ΄Π½Π° порция это условно Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ вашСго ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°.

Π˜Π½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Π–Π£Πš подбираСтся ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ (Ссли ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ссли Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΆΠΈΡ€Π°) ))))

Как Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρƒ вас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ инсулину ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сСкрСции инсулина?
1. Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ большого количСства ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (?):
— ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΠ»ΠΈ
— Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°Π»ΠΈΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΠ΅.

Если ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ инсулину; Ссли послСднСС, Ρ‚ΠΎ скорСС всСго Π½Π΅Ρ‚.

2. Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ большого количСства ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ (?):
— Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ постоянный ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии, ΠΈΠ»ΠΈ
— Π²Ρ‹ чувствуСтС ΡƒΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΊ сил, сна ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· час

Если ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‚ΠΎ вСроятно, Ρƒ вас Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ/Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сСкрСции инсулина; Ссли послСднСС, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹, вСроятно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ людСй Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… сСкрСция инсулина ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вас сонным ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Insulin Sensitivity and Fat Loss by Lyle McDonald

ДАННЫЕ О ΠΠ•ΠšΠžΠ’ΠžΠ Π«Π₯ Π‘ΠŸΠžΠ Π’Π˜Π’ΠΠ«Π₯ Π”ΠžΠ‘ΠΠ’ΠšΠΠ₯ ПРИМ КОВОРЫΠ₯, ΠœΠžΠ–Π•Π’ Π‘Π«Π’Π¬ ΠžΠ‘ΠžΠ‘ΠΠžΠ’ΠΠ НА Π”Π˜Π•Π’Π•


Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΈΠ· ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ «The Muscle and Strength Nutrition Pyramid» by Eric Helms

Π‘Π’ΠžΠ”ΠΠ«Π• ДАННЫЕ О ΠŸΠžΠ›Π•Π—ΠΠžΠ‘Π’Π˜/ Π‘Π•Π‘ΠŸΠžΠ›Π•Π—ΠΠžΠ‘Π’Π˜ ΠœΠΠžΠ“Π˜Π₯ Π ΠΠ‘ΠŸΠ ΠžΠ‘Π’Π ΠΠΠ•ΠΠΠ«Π₯ Π‘ΠŸΠžΠ Π’Π˜Π’ΠΠ«Π₯ Π”ΠžΠ‘ΠΠ’ΠžΠš

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅: Kreider RB1, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 2;7:7. doi: 10.1186/1550-2783-7-7.
Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π° русском

Π’ΠžΠ”Π:
Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ — это 1-2 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² дСнь, Π½ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ количСство Тидкости. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 Ρ€Π°Π· Π² дСнь (Π½Π΅ считая Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ) ΠΈ ΠΌΠΎΡ‡Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прозрачная ΠΈ свСтлая.

Π§Π˜Π’ΠœΠ˜Π›Π«/ Π Π•Π€Π˜Π”Π«:
ЕстСствСнно Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΠ»Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Ρ„ΠΈΠ΄Ρ‹ Π½Π° массонаборС Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹.

ΠΠΠ‘Π˜Π ΠΠ•Πœ И БУШИМБЯ ΠžΠ”ΠΠžΠ’Π Π•ΠœΠ•ΠΠΠž(?):

НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ сути нСсовмСстимоС: Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ММ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ММ Π² Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅, это ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ. НашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ приспособлСно ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… условий. НапримСр, исслСдования Π·Π° исслСдованиСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ комбинация тяТСлых силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ скромным Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ показатСля Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° посылаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ сигнал – ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ большС ΠΈ сильнСС, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ – Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρƒ; Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΆΠ΅ выносливости посылаСт совсСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сигнал, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ»ΠΈΠ²Π΅Π΅ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ скорСС ΠΆΠΈΡ€, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρƒ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ оказываСтся Π½Π΅ Π² состоянии Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊ ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ.

Для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ сцСнарии, Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², питания ΠΈ Ρ‚.Π΄. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, спСцифичСскиС условия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠΉ самой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, которая способствуСт Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΆΠΈΡ€Π°. И, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, условия, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° – это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ (вмСстС с Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°) Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС врСмя ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ˜
ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ (Π·Π° тСкст Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΡŽ ΠžΠ»Π΅ΠΊΡΠ°Π½Π΄Ρ€Π° Π ΡƒΠ΄ΡŒ)

На сСгодняшний дСнь имССтся ряд исслСдований, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ Π‘Π•Π— ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмС ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ рСсурсам.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅ΠΌ нСдСлю Π·Π° ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π° ΠœΠ“: 40-70 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ соотвСтствСнно 80-210 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² нСдСлю. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊ: начинаСтся ΠΎΠ½ с 80 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ заканчиваСтся 210 повторСниями Π·Π° 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ бОльшСй стСпСни эти Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ относятся ΠΊ большим ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π΅Π΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΎΠ±ΡŒΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Ρƒ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† большС риска ΠΊ пСрСтрСнированности ΠΈ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ. МалСнькиС ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ бОльший обьСм, Ρ‡Π΅ΠΌ 210 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² нСдСлю, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ рСсурсов для восстановлСния ΠΈ супСркомСнсации.

Π§Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Π΅Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ больший обьСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ прСкрасно расти с 40 повторСниями Π½Π° ΠœΠ“ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

«Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ» Π² количСство этих ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ достаточно интСнсивными ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ — Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ выполняйтС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2/3 (ΠΈΠ»ΠΈ 3/4) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π² Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΎΠ±ΡŒΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅(7-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ). Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы — 2/3 (ΠΈΠ»ΠΈ 3/4) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² силовом Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ (5-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)

О Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΌ обьСмС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ
— прогрСссу
— ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ Π² Π΄Π½ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
— ΠΏΠΎ скорости восстановлСния
— ΠΏΠΎ росту силовых
— ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π΅ роста силовых
— ΠΏΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π²ΠΎ врСмя послСдних Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ


ΠšΠΠ Π”Π˜Πž

Анализ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹, позволяСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ наибольшСго ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ сочСтания аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ с анаэробными, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ использованиС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ стратСгии:
(1) ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ аэробными ΠΈ анаэробными упраТнСниями ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 24 часов,
(2) использованиС стратСгий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм [Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ] (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, использованиС [ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ…] Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, [Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ] Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2-3 Π΄Π½Π΅ΠΉ аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ [Π² нСдСлю], ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ выдСляСмых для Π½ΠΎΠ³ — ≀2 дня [Π² нСдСлю]), ΠΈ
(3) ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Π² противовСс просто Π±Π΅Π³Ρƒ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Kevin A. Murach , James R. Bagley. Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. Sports Medicine. pp 1-11. First online: 01 March 2016

Π”Πž Π‘ΠšΠžΠ›Π¬ΠšΠ˜ «ΠΠΠ‘Π˜Π ΠΠ’Π¬»?

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π½Π° массонаборной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΡƒ роста вСса ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Ρ‚Π΅Π»Π° (хотябы Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ). И Ссли вСс (ΠΈ особСнно талия) растСт слишком быстро, стоит ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ссли Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ (добавляСм Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΊΠΊΠ°Π» ΠΏΠΎ 100). Как ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, писалось Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
Ну ΠΈ бСзусловно ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ роста вСса, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² силовых показатСлях, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ спСша, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся сроков, Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ я просто ΠΌΠΎΠ³Ρƒ лишь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ сказанноС Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ β€œΠΌΠ°ΡΡΡƒβ€ Π½Π° высоком %ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ (ΠΎΡ‚ 15% Π΄ΠΎ 20+%), это мягко говоря Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ±ΠΎ β€œΠ½Π°Π±ΠΎΡ€β€ происходит Π² условиях ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ инсулиновой Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… стСпСнСй запущСнности) ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, растущих ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΏΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ эстрадиола, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ тСстостСрона (ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΈ свободного), Π°Ρ€ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π² эстрадиол, растущих ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΡ€.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹:
Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?
Как ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?
ΠŸΡ€ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ схСму питания для/Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
АнаболичСскоС ΠΎΠΊΠ½ΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠŸΡ€ΠΎ Π³Π½ΠΈΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Π–ΠšΠ’ …
ΠŸΡ€ΠΎ диСтичСский Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ эндогСнный тСстостСрон …
Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бСлОк: Π½Π° «ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ» массу Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ?
ΠžΠ‘ΠΠžΠ’ΠΠ«Π• Π’Π•Π—Π˜Π‘Π« «The ProtΠ΅in Book» by Lyle McDonald
Опасно Π»ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ побольшС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ссли Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?
Π–Π˜Π ΠžΠ‘Π˜Π›Π”Π˜ΠΠ“ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сначала Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ …
ΠœΠΈΡ„ ΠΏΡ€ΠΎ 50 ΠΊΠΊΠ°Π» Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠΈΠ»ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² дСнь..
ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня ΠΈ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ: Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚?
ΠœΠ•Π₯ΠΠΠ˜Π—ΠœΠ« Π“Π˜ΠŸΠ•Π Π’Π ΠžΠ€Π˜Π˜ ΠœΠ£Π‘ΠšΠ£Π›ΠΠ’Π£Π Π« Π§Π•Π›ΠžΠ’Π•ΠšΠ
Π­Π½Π΄ΠΎΠ³Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ тСстостСрон ΠΈ Π΅Π³ΠΎ влияниС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ
«Π”ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π›Π°ΠΉΠ» …»: Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
«Π”ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π›Π°ΠΉΠ» …»: ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π΅ роста ΠΈ Π΅Π΄Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ
Π­Π½Π΄ΠΎΠ³Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ анаболичСскиС Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΏΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… уровнями
ΠŸΡ€ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° эксцСнтричСской Ρ„Π°Π·Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

Β© Znatok Ne | Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ ΠŸΠΈΠΊΡƒΠ»ΡŒ
https://vk. com/id3065546
http://znatok-ne.livejournal.com

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ admin Ρ€ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠ° План Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹

0

Π”Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 6-7 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ: Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π° протяТСнии дня. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π΅Π΄ΠΈΠΌ рСгулярно Π½Π° протяТСнии всСго дня, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скоро поступит ΠΏΠΈΡ‰Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ соТТСны, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ с рСгулярными ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ способствуСт стабилизации уровня сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ энСргСтичСского баланса.

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ состоит ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² (ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: яйца, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, мясо, Ρ€Ρ‹Π±Π°, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅), слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (энСргия ΠΈ масса: ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, рис, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹, Ρ…Π»Π΅Π± ΠΈΠ· ΠΌΡƒΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ»Π°) ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² (содСрТащих аминокислоты: Ρ€Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€, льняноС, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅, ΠΊΡƒΠ½ΠΆΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ΅ масло, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ).

.

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ насыщСн ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ (быстрыми ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ простыми ΠΈ слоТными). Π­Ρ‚ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ восполнил запасы энСргии послС сна. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°:

  • овсяная каша (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹)
  • Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ салат (быстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹)
  • 2-3 яйца (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ…)
  • сок, Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ„Π΅ Π±Π΅Π· сахара.

МногиС ΠΆΠ°Π»ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° отсутствиС Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π° ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго это происходит ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠΈΠ½ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ настигаСт нас ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» всю Π½ΠΎΡ‡ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠΈΠ½.Β 

  1. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

2-ΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ (послС 2-2,5 часов послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°)
Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ:

  • салат ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ маслом, ΠΈ отварная куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° (Π±Π΅Π· ΡˆΠΊΡƒΡ€ΠΊΠΈ).
  1. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ это ΠΎΠ±Π΅Π΄, содСрТит слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, К слоТным ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ относятся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ часто ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ:

  • Ρ…Π»Π΅Π± (ΠΈΠ· ΠΌΡƒΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ»Π°)
  • всС каши (ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ)
  • рис (Π½Π΅ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ)
  • ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм сахара – ΠΊΠΈΠ²ΠΈ, Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠ΅ яблоко, Π³Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚)
  • ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ
  1. Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ содСрТит Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ

  • Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ 120 Π³Ρ€
  1. ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ аминоксилоты. АминосодСрТащиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ – это яйца, козьС ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, говядина, трСска, судак, соя, Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ†.

  1. ШСстой ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

РаспространСнный ΠΌΠΈΡ„ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠΈΠ½ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π° ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ – Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ Π΅ΠΌΡƒ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΌ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлого дня Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ росли, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ: Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ 130 Π³Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊΠ°Π·Π΅Π½Π½Π° (спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅).

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π΅Π·Π³ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ лишнюю ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ Π·Π΄Ρ€Π°Π²ΠΈΠΈ.

И Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, которая участвуСт Π² ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссах ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ рассчитываСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ вСса Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ активности. Как ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стакан Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ ΠΈ Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π§Π°ΠΈ, ΠΊΠΎΡ„Π΅, соки ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Тидкости Π² счСт Π½Π΅ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ употрСбляСтС ΠΊΠΎΡ„Π΅, чистой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС: ΠΊΠΎΡ„Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

Π”Π΅ΠΌΡ‡Π΅Π½ΠΊΠΎ Николай ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса

ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π°Ρ историяДля ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ 1200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, крахмалистыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ высококалорийныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹

Автор: Боня Коллинз

Π’Π°ΡˆΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ Π·Π°Π²ΠΈΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш Π²Ρ€Π°Ρ‡ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ Π² вСсС, Π½ΠΎ Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ ΡΡƒΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Ρƒ: это Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ каТСтся. ОсобСнно, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ способом.

«НСльзя просто Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΡƒΡŽ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰ΡƒΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ким Ларсон, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΈΠ· Биэтла. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с большим количСством ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства.

Однако, проявив Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тСрпСния, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅Ρ‡ΡŒ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρƒ. Волько Π½Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сразу ΠΆΠ΅ достигнСтС своСй Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ калориям. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π²Π°ΠΌ придСтся постСпСнно ΠΊ этому ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ.

Майкл Π‘Π°ΡˆΠ°ΠΌ, профСссор Π½Π° пСнсии ΠΈ психолог ΠΈΠ· Π‘ΠΎΡƒΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°, ΠšΠΎΠ»ΠΎΡ€Π°Π΄ΠΎ, ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ» это ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ. Он пытаСтся Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 30 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ потСрял, ΠΏΠΎΠΊΠ° восстанавливался послС ослоТнСний послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° спинС.

Пока Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π° 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² мСньшС своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² 175. Β«Π― ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. Β«Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠ½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒΒ».

Ларсон Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ. Β«ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль, ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ

Π’Π°Ρˆ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ вСса: Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Π΅.

Π˜Π·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ всСго, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΎΒ», Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ларсон. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ свою ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΡƒ для салата с ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ маслами, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Π½Π° этикСтках ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ слова Β«Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅Β», «диСтичСскиС» ΠΈ Β«Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Π΅Β». Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ высококалорийный Ρ…Π»Π΅Π± ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ³Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌ, Π° Π½Π΅ тостам ΠΈΠ»ΠΈ английским ΠΌΠ°Ρ„Ρ„ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

Β«Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша каша содСрТит Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‡Π°ΡˆΠΊΡƒΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π€Π°Ρ€Ρ€Π΅Π»Π». «Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ мюсли.»

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² мСню ΡƒΠΆΠΈΠ½Π° ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, лосося. Он Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ содСрТит ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты.

Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ дСсСрты, содСрТащиС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, овсяноС ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅, Ρ…Π»Π΅Π± ΠΈΠ· ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ³.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свой Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡˆΠΊΠ°Ρ„Ρ‡ΠΈΠΊ ΠΈ отслСТивайтС своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ высококалорийныС блюда.

Β«ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Π‘ΠΎΡƒΠ»Π΄Π΅Ρ€Π΅, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ ΠšΠΎΠ»ΠΎΡ€Π°Π΄ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· самых Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² АмСрики, ΠΌΠ½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π½Π΅ содСрТащих сахара ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½Π° сахар Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ сладком Ρ‡Π°Π΅ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ Π² ΠΌΠΎΠΈΡ… Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡΡ…Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π°ΡˆΠ°ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярного Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° питания

Π₯отя ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ послС Π½Π΅Π³ΠΎ, нСсмотря Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ.

Β«Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² дСнь ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ часа», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Нэнси Π€Π°Ρ€Ρ€Π΅Π»Π», Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΈΠ· ЀрСдСриксбурга, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ ВирдТиния. «Закуска составляСт ΠΎΡ‚ 100 Π΄ΠΎ 200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° Π΅Π΄Π° начинаСтся с 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΒ».

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши закуски достаточно малСнькиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ снова ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²ΠΎ врСмя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Β«Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ подальшС ΠΎΡ‚ закусок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слишком насытят вас», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ларсон. «Если Ρƒ вас, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, смузи, сдСлайтС Π΅Π³ΠΎ малСньким, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 8 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ. НС ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 16 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… смузи».

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅, высококалорийныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹

Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, содСрТащиС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Π² нСбольшом объСмС. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Β«ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΌΠΈΒ». Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½Π΅ наСдаясь слишком быстро.

НСкоторыС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ:

ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΈ. Они Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ содСрТат ΠΎΡ‚ 150 Π΄ΠΎ 200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΡŽ. Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ подсолнух ΠΈ Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… кусочках. Они Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ закуску. ΠŸΠΎΡΡ‹ΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ салаты, овсянку, суп ΠΈ Π²Π΅Π·Π΄Π΅, Π³Π΄Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ масла. Бтоловая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° арахисового масла содСрТит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пасту ΠΈΠ· миндаля.

Π‘ΡƒΡ…ΠΎΡ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ 147 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… чипсов. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ изюм, чСрнослив, изюм, Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΠ½ΠΆΠΈΡ€. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ добавляйтС Π² салаты ΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ.

Π‘Π²Π΅ΠΆΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ β€” ΠΌΠ°Π½Π³ΠΎ ΠΈ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ.

Манго срСднСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° содСрТит 130 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Авокадо ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°.

Β«Π― Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»Π° Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ АмбСр Π”Π°ΠΌΠ»Π΅Ρ€, ΠΌΡƒΠ·Π΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ спСциалист Π² Π’Π°ΡˆΠΈΠ½Π³Ρ‚ΠΎΠ½Π΅, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠšΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ±ΠΈΡ. Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ. Она ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

ΠšΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ. Π’ Π½ΠΈΡ… большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ…. Π’ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ΅ ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΈΡ… 156, Π° Π² Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…Π° β€” 117. Π’ срСднСм ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»Π΅ β€” 159. Π’ большом Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡˆΠΎΠΊΠ΅ β€” 80.

«НСкоторыС люди боятся крахмалистых ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΈ источником Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π€Π°Ρ€Ρ€Π΅Π»Π». Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π°. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ с Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ сыром свСрху».

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ масла ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ 120 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· столовой Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла.

«ДобавляйтС Π΅Π³ΠΎ Π² овсянку, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡŽΡ€Π΅, смузи ΠΈ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΡΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ларсон. Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ замСчая этого».

Β«Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простым способом ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”Π°ΠΌΠ»Π΅Ρ€.

ΠœΡƒΠΊΠ° ΠΈΠ· Π·Π°Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ льна. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π›ΡŒΠ½ΡΠ½Π°Ρ ΠΌΡƒΠΊΠ° содСрТит 30 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠΆΠΊΡƒ вмСстС с ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ кислотами. Π—Π°Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΈ ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹ содСрТат 26 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² столовой Π»ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ содСрТат Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈ фолиСвая кислота.

Π’Ρ€Π΅ΠΉΠ» микс. Π­Ρ‚ΠΎ высококалорийная закуска, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ входят сухофрукты, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сСмСчки ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ вкусности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ. Π¨ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Π΄Π½Ρ‹Π΅ чипсы, ΠΊΡ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ?

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ особого Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π° ΠΊ пСрСкусам ΠΎΡ‚ 100 Π΄ΠΎ 200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вмСсто этого Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя пСрСкуса. Π–ΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя сытым, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли это стакан Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ с Π½ΡƒΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, поэтому Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π½Π° счСту. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ соком ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ густым, Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. «Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС употрСбляйтС ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Тидкости Π½Π° ΠΊΡ€Π΅ΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ основС», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π€Π°Ρ€Ρ€Π΅Π»Π».

Π‘ΠΌΡƒΠ·ΠΈ β€” это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ Тидкости. Β«Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Π½ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ. Если Π²Π°ΠΌ это нравится, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² своСм смузи ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π€Π°Ρ€Ρ€Π΅Π»Π».

Β«Π― Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ домашний смузи, состоящий ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ°, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°, Π±Π°Π½Π°Π½Π° ΠΈ высококалорийной Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠ½Π΅ посовСтовал ΠΌΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΡΡˆΠ΅ΠΌ.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΄Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Тидкости, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ мСсто для Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Если Π² мСню Π΅ΡΡ‚ΡŒ суп, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ густыС сливочныС супы, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ·Ρ€Π°Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ»ΡŒΠΎΠ½Ρ‹.

НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ прибавлСния Π² вСсС, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈΠ²Ρ‹. Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΡ‡ΡŒ.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ. Β«Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ питания ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π€Π°Ρ€Ρ€Π΅Π»Π». Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ идСально с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°Β».

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ достигнСтС волшСбного числа Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… вСсах.

Π’ΠΎΠΏ-10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ быстрыС ΠΈ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ способы, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² (насыщСнных Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ сахаром ΠΈ химичСскими вСщСствами), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ способы, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π² вСсС зависит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ качСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ для сСбя 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Top 10 Weight Gain Diet Foods 2023
  • Rice
  • Eggs
  • Dairy
  • Dried Fruit
  • Red Meat
  • Fatty Fish
  • Potatoes/Starches
  • Whole Grain Bread
  • Avocados
  • Nuts and ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ масла

Как ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ диСтичСскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса?

НСдостаточный вСс [1] ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ послСдствиям для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π·Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ, остСопороз ΠΈ анСмия, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, Ссли ваш индСкс массы Ρ‚Π΅Π»Π° (ИМВ) Π±Ρ‹Π» Π½ΠΈΠΆΠ΅ 18,5 (Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш вСс Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ росту) Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ способы Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ β€” ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², содСрТащих пустыС ΠΈ Β«ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅Β» ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΈΡ†Ρ†Π°, сахар ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ослоТнСния для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π½Π΅ увСличивая риск заболСвания.

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² для быстрого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса

Рис 

Рис ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ простой Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ содСрТит ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠΌ ΠΊ Π΅Π΄Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс. Одна Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° риса содСрТит Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Рис, особСнно Π΄ΠΈΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис, прСдставляСт собой Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ содСрТит Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’ срСди Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, дСлая рис рСгулярной Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, зная, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ставитС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Ρƒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, рис являСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ источником ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ вкуса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ ΠΊ рису β€” ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сыра, масла ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяса, яичницу-Π±ΠΎΠ»Ρ‚ΡƒΠ½ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ΅.

Π―ΠΉΡ†Π°

Π―ΠΉΡ†Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ любой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Они ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ². Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ яйцС 6 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 75 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ яйцо Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ β€” Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΎΠΊ! Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств содСрТится Π² ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ яиц, ΠΏΠΎ возмоТности, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ яйца, Π²Ρ‹Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° пастбищах, ΠΈΠ»ΠΈ органичСскиС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ цыплята Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ качСство ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнной ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ, Π½Π΅ получая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ стСроидов. Π―ΠΉΡ†Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй, особСнно Ρƒ людСй с Π°Π»Π»Π΅Ρ€Π³ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π° яйца. Но Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ…, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса, особСнно ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ β€” Π² ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚Π°Ρ…, Π² салатах, Π½Π° Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄Π°Ρ…, Сдят Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² качСствС закуски ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ споры, особСнно Π² БША, Π³Π΄Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ вСдСния сСльского хозяйства приводят ΠΊ ΡΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ послСдствиям для качСства ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Однако, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ органичСским ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ (ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ нСпСрСносимости Π»Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ·Ρ‹), Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π² ваш Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса. Π­Ρ‚ΠΎ связано Π² основном с высоким содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ качСству Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ЀактичСски, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТат всС Ρ‚Ρ€ΠΈ макроэлСмСнта β€” ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Молоко содСрТит ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ сывороточный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сильно ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, особСнно Π² сочСтании с тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ 9.0145 [2] . Молоко ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² качСствС закуски.

Π‘ΡƒΡ…ΠΎΡ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹

Π’ процСссС ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ сахара, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ закуской ΠΈΠ»ΠΈ дСсСртом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс. Π€ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΈ, Π² частности, извСстны своим высоким содСрТаниСм сахара β€” Π΄Π²Π° Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ° содСрТат Π΄ΠΎ 130 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, хотя Π² сухофруктах большС сахара, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ всС свои ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ антиоксиданты ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ. Π‘ΡƒΡ…ΠΎΡ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сами ΠΏΠΎ сСбС, с овсянкой, Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡΠΌΠΈ, блюдами ΠΈΠ· риса ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² спрСды, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ арахисовоС масло ΠΈΠ»ΠΈ сливочный сыр. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ сухофрукты слСдуСт ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ закуску, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

ΠšΡ€Π°ΡΠ½ΠΎΠ΅ мясо

НСкоторым Π²Π΅Π³Π°Π½Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, особСнно красноС мясо, способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса. ΠšΡ€Π°ΡΠ½ΠΎΠ΅ мясо содСрТит Π»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½, аминокислоту, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² качСствС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Ρ‚Π΅ΠΉΠΊ вСсом 6 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ [3] содСрТит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 450 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 50 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π’ частности, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ красного мяса для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ куски, Π° Π½Π΅ постныС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ качСство, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ красном мясС β€” ΠΏΠΎ возмоТности Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ говядину травяного ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠ°, Π° Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ мясо, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ идСальная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°.

Жирная Ρ€Ρ‹Π±Π°

Жирная Ρ€Ρ‹Π±Π° содСрТит ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вмСстС Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса. Π›ΠΎΡΠΎΡΡŒ, сардины ΠΈ скумбрия β€” Π²ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ с ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ кислотами. Жирная Ρ€Ρ‹Π±Π° рСгулярно потрСбляСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· самых Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ‚Π΅, поэтому Тирная Ρ€Ρ‹Π±Π° часто ассоциируСтся с Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ консСрвировании ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого количСства ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° Ρ€Ρ‹Π±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Ρ‹Π½ΠΎΠΊ.

Π₯отя свСТий всСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, консСрвированный лосось, Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ† ΠΈ сардины Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ доступны Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ супСрмаркСтов ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π Ρ‹Π±Ρƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ филирования, ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΈ, запСкания ΠΈΠ»ΠΈ приготовлСния Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ, ΠΈ любой способ приготовлСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ·ΠΎΠΉ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла для добавлСния ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3. Как ΠΈ Π² случаС с красным мясом, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ качСство ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ β€” ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, Π²Ρ‹Π»ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π² Π΄ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅, Π° Π½Π΅ Β«Π²Ρ‹Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΡƒΡŽΒ», ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Ρ‹Π±Π°, выловлСнная Π² Π΄ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅, Π½Π΅ содСрТит краситСлСй ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ², Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²Ρ‹Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Ρ‹Π±.

ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ/ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Β«ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Β» ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ β€” ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ большим источником ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»Ρ‹ (Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ рис, Π»Π΅Π±Π΅Π΄Π°, Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°, ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π°, ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠΈ, овСс ΠΈ Π±ΠΎΠ±Ρ‹) ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ источником ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ вСса, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ источником энСргии β€” глюкозой. Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»Ρ‹, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΈ (ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ рис ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² устойчивыС ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΈ β€” ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Π±Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ Π² ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅). ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π·Π»Π°ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π°Ρ€ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ (Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ сыр, сСмСна ΠΈ масло), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±

Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π± (Π½Π΅Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±) содСрТит слоТныС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ усваиваСмыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ содСрТит большСС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΌ Ρ…Π»Π΅Π±ΠΎΠΌ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ для Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π΅Ρ€Π΅Π½ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ…, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎ [4] β€” овСс, Π»Π΅Π±Π΅Π΄Π°, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ ΠΈ Ρ‚. Π΄. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π± подходят для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло, сыр ΠΈ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° тосты ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² смузи, каши ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Ρ‹. МногиС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ сдСланы ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅Ρ€Π½Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² случаС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° ΠΈΡ… качСством. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ этикСтку Π½Π° Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ…, Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ сахар ΠΈ консСрванты. Π‘Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ-мюсли, состоящий Π² основном ΠΈΠ· сахара, ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° вашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ нСсладкиС мюсли.

Авокадо

Авокадо β€” это Β«ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ масло», содСрТащСС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ, ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ, ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΈΠΉ. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ блюдо, смузи ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ, просто Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² нСсколько Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ² Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ содСрТат ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ совсСм Π½Π΅ содСрТат Π΅Π³ΠΎ, Π½ΠΎ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ являСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ВысокоС содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° обСспСчиваСт мноТСство прСимущСств для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ баланс ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ пищСварСния, Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса.

ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло

ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло β€” Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, содСрТащиС Ρ‚Ρ€ΠΈ макроэлСмСнта β€” Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Он Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3. ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΈ часто ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² закусочныС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ сытныС, ΠΈΡ… часто Сдят Π² качСствС закусок ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π² овсянку ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ. ВсСго Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ горсти сырого миндаля содСрТится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 170 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Как ΠΈ Π² случаС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ органичСскиС Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ качСства, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… пСстицидов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ распылСны Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ сахара – ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло достаточно ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎ, Π° ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ сахара ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ вноситС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅, съСдая нСсколько горстСй Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь: миндаль, Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, кСшью, Π±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ»ΡŒΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΏΠ΅ΠΊΠ°Π½ ΠΈ Ρ„ΠΈΡΡ‚Π°ΡˆΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс.

Как Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса?

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ любой ΠΈΠ· этих ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ нСслоТно, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ самого ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°. НапримСр, яйца, красноС мясо ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΊΠΈ (Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π±Π½Ρ‹Π΅ консСрвы). Однако, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ яйца, мясо ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ΅, Π² салатС, Π½Π° Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² супы. ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ ΠΈ сухофрукты Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ β€” ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² смузи, овсянку ΠΈ каши, Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ, салаты, Π½Π°ΠΌΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ…Π»Π΅Π± ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² качСствС закуски.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° β€” это главная Π½Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ: всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, влияСт Π½Π° вашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ вСс. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° стол, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ содСрТит ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… порциях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ вашим цСлям ΠΏΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ вСса.

Рассмотрим ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса
  • Π’Ρ‹Π»ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ лосось, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ маслС
  • Π‘ΡƒΡ€Ρ‹ΠΉ рис с органичСским маслом
  • Π‘Π°Π»Π°Ρ‚ с Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла
  • Π“Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€ ΠΈΠ· сладкого картофСля
  • ДСсСрт: ΠšΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ-Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ смузи с ΠΌΠΈΠ½Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, арахисовым маслом ΠΈ сухофруктами

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ совСты для Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса

Когда Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² вСсС, слСдуйтС этим совСтам, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ:

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ слишком быстро. Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ. МСдлСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ допустимой Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ врСмя Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ усваивал всС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠ» токсины. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ) ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² дСнь.

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ количСства

ВсСгда Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ состав. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. Выбирая мясо, ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ травяным ΠΈ органичСским ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌ, яйцам β€” Π²Ρ‹Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° пастбищах, Π° Ρ€Ρ‹Π±Π΅ β€” Π²Ρ‹Π»ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π² Π΄ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ нуТдаСтся Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² (особСнно это касаСтся Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Когда Π²Ρ‹ добавляСтС большС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΅Π»ΠΈ постоянно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ. Π’ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ β€” стСйк, Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ β€” яйца ΠΈ Ρ‚. Π΄. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ блюда Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса являСтся Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π² ​​дополнСниС ΠΊ диСтичСским измСнСниям.

Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ нСбольшими порциями

ВмСсто Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСбольшими порциями 4-5 Ρ€Π°Π· Π² дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

НС ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΅Π΄ΠΎΠΉ

ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ нСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΅Π΄ΠΎΠΉ. ΠŸΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²Π°Ρ Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΅Π΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя сытыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ куски мяса с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π° –

ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹ содСрТат большС ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, Π° Π½Π΅ Π±Π΅Π»ΡƒΡŽ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ быстрыС ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ химичСскими вСщСствами, наполнитСлями ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ заболСванию, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, высококалорийным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ рис, яйца, красноС мясо, Тирная Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. , ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ β€” эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ принСсут Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы

ΠœΠΎΠ³Ρƒ Π»ΠΈ я Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· этих ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс?

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Π°. Π₯отя Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, всС ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, поэтому, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ… пСрСноситС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².

Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ понадобится, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс?

ВсС люди Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ рСгулярно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ эти Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль.

Β