Диета при наборе массы: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Гибкая диета — гайд для атлетов: НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ: znatok_ne — LiveJournal

НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Понимание общих принципов Гибкой диеты (т.е. как минимум: считаем калории, обеспечиваем адекватное кол-во макро и микро нутриентов, не демонизируем белки и/или жиры, и/или углеводы, следим за сбалансированностью рациона, жировой корзины, употребляем достаточное кол-во клетчатки из фруктов и овощей, обеспечиваем условно равномерное поступление питательных веществ в течение дня (3-4 приема пищи), адекватная оценка своего суточного энергорасхода, текущего %жирности в теле и пр. ), позволит вам не только эффективно использовать данную диетическую стратегию для обычной повседневной жизни вне прогрессирующих атлетических достижений (речь в том числе, про так называемый, поддерживающий режим), но и для набора мышечной массы.

Расписывать как таковую стратегию набора ММ, не буду, т.к. у каждого могут быть на этот счет свои представления, свои тренировочные протоколы и программы. Опишу лишь базовые концептуальные моменты.

Если вашей целью является набор мышечной массы, то для этого необходимо обеспечить соблюдение 2 правил:
1. Во-первых, в целях гипертрофии мышечной ткани необходимо оказать достаточный стимул на скелетные мышцы. Это, как правило, достигается за счет выполнения хорошо продуманной, программы программы периодизации силового тренинга.
2. Во-вторых, необходимо потреблять больше калорий, чем расходуется. Тип потребляемых калорий также может оказывать влияние на качество набранного веса. Как правило, для оптимизации процесса роста мышечной массы, а также минимизации роста жировой массы, увеличение калорий должно происходить преимущественно за счет белка/аминокислот и углеводов, и в меньшей за счет увеличения жира (особенно насыщенных жиров).

Сочетание соответствующего анаболического стимула (силовые тренировки) и прием адекватного кол-ва субстрата (белок) приводит к положительному азотистому балансу. Положительный азотистый баланс наблюдается в том случае, когда синтез белка превышает его распад. Кроме того, важно помнить, что для синтеза белка скелетных мышц, необходим полный набор аминокислот (все 20 аминокислот), в необходимом количестве (Jeukendrup 2004).

ВОЗМОЖНЫЕ МАКСИМАЛЬНЫЕ ДАННЫЕ РОСТА ММ В МЕСЯЦ by Alan Aragon
(речь про натуральных атлетов, т.е. не обязательно именно столько вырастет, но в реальности без фармпрепаратов, при достаточном и правильном питании и типе тренинга)
Цифры указаны в зависимости от стажа тренировок) в % от массы тела и в кг:

Новичок (первые 2 года тренинга) — 1.0 — 1.5% (0.7 — 1.5 кг)
Средний уровень (2-4 года тренинга) — 0.5 — 1.0% (0.4 — 0.7 кг)
Продвинутый уровень (более 4 лет тренинга) — 0.25 — 0.5% (0.2-0.4 кг или меньше), указанная динамика не обязательно может быть соблюдена, тем более при достижении т. н. «генетического потенциала», но если и вести речь о такого рода стажных атлетов, то потенциально они могут прибавлять, не более 1-1,5 кг в год.
^{*Женщины могут рассчитывать на рост по нижней границе показателей указанных выше.}
Источник
1. Alan Aragon’s Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.
2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation.

Т.е. как видно из представленных данных, фактический рост мышечной массы при натуральном тренинге достаточно ограничен по времени, и требует определенного кол-ва условий и ресурсов (адекватности диетического и тренировочного протоколов, а также генетических задатков, восстановительных стратегий и пр.).

Ламберт и коллеги (Lambert, Frank, and Evans 2004) предположили, что оптимальным соотношением нутриентной корзины для культуристов будет составлять от 55% до 60% углеводов, от 25% до 30% белка и от 15% до 20% жиров.

Эта рекомендация позволит получить достаточное количество белка, для оптимального мышечного роста, достаточное кол-во углеводов для обеспечения необходимой энергии для высокой интенсивности силовых тренировок, а также обеспечить достаточное кол-во жира, для поддержания надлежащего уровня тестостерона в крови (Lambert, Frank, and Evans 2004). Синтез белка требует использования аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), так как недостаток энергии (дефицит калорий) может уменьшить синтез белка.

Хотя, как разумно отмечает подавляющее кол-во специалистов, что это все усредненные цифры, и каждому человеку (в зависимости от его реального расхода энергии, метаболической картины, генетически предопределенного типа партиционирования калорий, и мн.др. факторов) необходимо искать свой баланс калорий для лучшего роста мышечной массы. Но по крайней мере хоть так ))) .

КАЛОРИЙНОСТЬ

Вопреки общепринятым стандартам питания в ббнге, необходимый для роста мышечной массы (ММ) размер профицита калорий, не должен быть чрезмерно большим.

Как пишет Williams M. в своей книге «Nutrition for health fitness and sport» (Boston, MA: McGraw-Hill; 2005. pp. 227–228, 478)
… Мышечная ткань состоит примерно 70% воды, 22% белка и между собой делят остаток, жиры, углеводы и минералы. И т.к. мышечная ткань содержит в себе достаточно много воды, которая не имеет калорийной ценности, то энергетическая составляющая одного фунта [454 гр] мышечной ткани составляет 700-800 калорий [т.е. энергетическая стоимость сохраненной мышечной массы, и то сколько высвободится калорий при расщеплении этого кол-ва]. Тем не менее, для синтеза мышечной ткани необходима дополнительная энергия.

И хотя не известно точное кол-во энергии необходимой для синтеза одного фунта мышечной ткани в человеческом организме, а также то в какой форме и пропорции по нутриентному содержанию эти калории должны быть употреблены, Национальный научно-исследовательский совет США отмечает, что для обеспечения роста 1 грамма мышечной ткани требуется 5 ккал, с другой стороны Форбс и коллеги (Forbes et al. ) приводит значение равное 8 ккал на один грамм мышечной массы у взрослых людей. Поскольку 1 фунт равен 454 гр, то представляется, что разумным для роста указанного кол-ва мышечной массы будет диапазон 2300-3500 дополнительных ккал…

Таким образом, используя указанный Williams M. диапазон 2300-3500 дополнительных ккал, мы получаем среднее значение в 2800 ккал для 454 гр мышечной ткани, или около 6200 ккал на 1 кг мышечной массы.

Lonnie Michael Lowery,Jose Antonio в своей книге «Dietary Protein and Resistance Exercise», отмечают, что для построения одного фунта мышечной ткани требуется от 70 до 73 гр дополнительного белка.

Исходя из вышеизложенного, используя данные о возможной скорости роста мышечной ткани в зависимости от стажности атлета и кол-ве необходимых для строительства одного килограмма мышечной массы калорий, мы можем рассчитать предположительный необходимый ежедневный профицит.

Новичок (первые 2 года тренинга) — 1.0 — 1.5% (0.7 — 1.5 кг) = 4350 — 9300 ккал/мес (около 7000 ккал/ мес в среднем или около 250 ккал/сут)
Средний уровень (2-4 года тренинга) — 0. 5 — 1.0% (0.4 — 0.7 кг) = 2480 — 4350 ккал/мес (около 3500 ккал/ мес в среднем или около 120 ккал/сут)
Продвинутый уровень (более 4 лет тренинга) — 0.25 — 0.5% (0.2-0.4 кг или меньше) = 1240 — 2480 ккал/мес (около 1900 ккал/ мес в среднем или до 100 ккал/сут)

Эрик Хелмс в своей книге книге «The Muscle and Strength Nutrition Pyramid», озвучивает примерно те же цифры.

Лайла МакДональд в своей статье Macronutrient Intake for Mass Gains – Q&A, говоря о профиците калорий для набора ММ, ведет речь о значениях от 39 ккал/кг (при перерасчете на указанного в таблице выше 82 кгмового атлета, с его предполагаемым (по Л.Макдональду) 35 ккал/кг поддерживающим уровнем калорийности, речь идет о профиците в 4 ккал/кг, или это что то около 330 дополнительных ккал выше уровня поддержки).

Из всех этих скучных расчетов, мы можем увидеть, что не идет никакой речи о той дикой калорийности (в 4000 – 10000 ккал/ сут, или по 60-90 ккал/кг), которую обычно пропагандируют топовые ббры с глянцевых страниц специализированных журналов и интернет ресурсов.

Но как бы то ни было, отслеживайте динамику измения веса тела и корректируйте целевую калорийность, родбирая индивидуальные значения, при которых рост идет в пределах указанных выше значений (исходя из стажности атлета).

МАКРОНУТРИЕНТНЫЙ СОСТАВ (БЖУ)

Ведя речь о необходимом макронутриентом составе (БЖУ), необходимо отталкиваться в первую очередь, как и в диете на похудение, от достаточного кол-ва белка (избыток которого опять же не особо то и нужен, т.к. повышенная калорийность рациона, сама по себе, переводит организм в анаболический режим, с подъемом уровня соответствующих гормонов и снижением уровня катаболических, что уже способствует синтезу белка, и позволяет не запихивать в себя тонны белка на наборе) .
В рамках диеты в которой отсутствует дефицит калорий (на поддерживающей калорийности или на профиците), Лайл Макдональд говорит о том, что оптимальным количеством белка для атлетов будет:
1.2-1,4 гр на килограмм веса для занимающихся аэробными видами спорта и 1,6-1,8 – при силовых тренировках. Эрик Хелмс приводит диапазон в 1.8 – 2.3 гр/ кг массы тела. Это не значит, что нельзя употреблять большее кол-во белка (если у вас есть такое желание, то запретить вам этого конечно никто не может), просто особого смысла в этом для натурального атлета — достаточно мало. Для максимальной просты и если вы такой уж большой любитель белковой пищи (ну я например, один из них), вы можете установить максимальную планку на уровне 2-2.2 гр/кг (или 1 гр/ фунт, что равно как раз 2,2 гр/кг ), этот объем позволит покрывать необходимые потребности в белке и будет учитывать погрешности которые могут образовываться в виду качества употребляемого белка, его индивидуального усвоения. Для атлетов с более высоким тренировочным объемам (ближе к проф спортсменам), Л.Макдональд рекомендует несколько более высокие уровни белка.

Итак, средние значения «по больнице»

БЕЛОК: 1.6-2.2 гр/кг; 2/3 животные источники, 1/3 растительные (если вы атлет с околопрофессиональными физическими нагрузками нагрузками, то можно рассматривать и самый высокий диапазон в 3,3 гр/кг, но уж выше точно нет никакой необходимости, т.

к. исследования не показывают каких либо преимуществ для синтеза мышечной массы от употребления больших чем указанное значение цифр белка).
ЖИРЫ: 20-30% от целевой калорийности (не забываем следить за сбалансированностью жировой корзины), т.е. тут значения могут гулять от 1-2.2 гр/кг.
УГЛЕВОДЫ: остаток калорий добираем углеводами (от 2.2-6.6 гр/кг).

Не забываем про овощи, и фрукты … ориентир на каждую 1000 ккал одна порция овощей и фруктов … одна порция это условно размер вашего кулака.

Индивидуальное соотношение БЖУК подбирается опытным путем (если переносимость углеводов нормальная, повышаем углеводы, если не очень, то повышаем калорийность за счет других нутриентов, в том числе жира) ))))

Как выявить на практике, насколько хорошая у вас чувствительность к инсулину и уровень секреции инсулина?
1. Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводов (?):
— пампинг и наполненность мышц, или
— тяжесть, залитость и вздутие.

Если первое, то у вас хорошая чувствительность к инсулину; если последнее, то скорее всего нет.

2. Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводной пищи (?):
— у вас есть наблюдается постоянный и стабильный уровень энергии, или
— вы чувствуете упадок сил, сна и проголодались примерно через час

Если первое, то вероятно, у вас нормальный/низкий уровень секреции инсулина; если последнее, то вы, вероятно, как правило, относитесь к той категории людей у которых секреция инсулина повышена, который в свою очередь вызывает резкое понижение глюкозы в крови, что делает вас сонным и голодным.

Источник: Insulin Sensitivity and Fat Loss by Lyle McDonald

ДАННЫЕ О НЕКОТОРЫХ СПОРТИВНЫХ ДОБАВКАХ ПРИМ КОТОРЫХ, МОЖЕТ БЫТЬ ОБОСНОВАН НА ДИЕТЕ

таблица из книги «The Muscle and Strength Nutrition Pyramid» by Eric Helms

СВОДНЫЕ ДАННЫЕ О ПОЛЕЗНОСТИ/ БЕСПОЛЕЗНОСТИ МНОГИХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК

Источник данных в таблице: Kreider RB1, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 2;7:7. doi: 10.1186/1550-2783-7-7.
Источник таблицы на русском

ВОДА:
Желательный минимум — это 1-2 литра воды в день, но вообще – нужно пить адекватное количество жидкости. Можете ориентироваться на то, чтобы посещать туалет не менее 5 раз в день (не считая двух раз после тренировки) и моча должна быть прозрачная и светлая.

ЧИТМИЛЫ/ РЕФИДЫ:
Естественно читмилы и рефиды на массонаборе не нужны.

НАБИРАЕМ И СУШИМСЯ ОДНОВРЕМЕННО(?):

Не пытайтесь целенаправленно совмещать по сути несовместимое: набор ММ и похудение, набирать ММ в дефиците, это контрпродуктивно. Наше тело плохо приспособлено к тому, чтобы делать две вещи одновременно, особенно когда они противоречат друг другу или требуют противоположных условий. Например, исследования за исследованием подтверждают, что комбинация тяжелых силовых тренировок с тренировками на выносливость приводит к значительно более скромным результатам, чем тренировка каждого показателя в отдельности.

Почему? Потому что силовая тренировка посылает мышцам адаптационный сигнал – становитесь больше и сильнее, более эффективно используйте топливо – глюкозу; тренировка же выносливости посылает совсем другой сигнал, призывающий бережливее расходовать энергию (что обычно означает уменьшение размера мышц) и использовать как топливо скорее жир, чем глюкозу. В конце концов, организм оказывается не в состоянии делать и то и другое оптимальным образом и результат обычно далек от выдающегося.

Для роста мышц и сжигания жира требуются совершенно различные сценарии, в плане гормонов, питания и т.д. Более того, специфические условия, которые позволяют вам растить мышцы, являются той самой причиной, которая способствует набору жира. И, в свою очередь, условия, необходимые для сжигания жира – это одна из причин (вместе с адаптацией организма) того, что вы будете в то же самое время сжигать мышцы.

ТРЕНИРОВКИ
Очень кратко (за текст ниже благодарю Олександра Рудь)

На сегодняшний день имеется ряд исследований, которые показывают максимальную гипертрофию БЕЗ ущерба Центральной нервной системе и восстановительным ресурсам.

Возьмем неделю за отрезок времени.

Оптимальный диапазон тренинга на МГ: 40-70 повторений за тренировку и соответственно 80-210 повторений в неделю. Заметьте, что этот диапазон очень широк: начинается он с 80 повторений за 2 тренировки и заканчивается 210 повторениями за 3 тренировки.

В бОльшей степени эти цифры относятся к большим мышечным группам, так как они медленее восстанавливаются и при высокообьемном тренинге у этих мышц больше риска к перетренированности и ненужному повреждению. Маленькие же мышцы могут выдерживать и бОльший обьем, чем 210 повторений в неделю, так как не требуют много ресурсов для восстановления и суперкоменсации.

Чем опытнее атлет, тем больший обьем тренинга ему нужно выполнять для увеличения мышечной массы. Начинающий может прекрасно расти с 40 повторениями на МГ за тренировку.

«Включать» в количество этих подходов нужно только рабочие, которые являются достаточно интенсивными и заставляют вас работать. Так же заметьте, что во многих упражнениях мышечные группы пересекаются, так что при составлении плана тренировок на это тоже нужно обратить внимание. Больше — не значит лучше.

Для гипертрофии выполняйте примерно 2/3 (или 3/4) тренинга в высокообьемном режиме(7-15 повторений). Для повышения силы — 2/3 (или 3/4) тренировки в силовом режиме (5-6 повторений)

О нужном вам обьеме можно судить по
— прогрессу
— по самочувствию в дни после тренировок
— по скорости восстановления
— по росту силовых
— по картине роста силовых
— по настроению во время последних тренировок недели

КАРДИО

Анализ существующей научной литературы, позволяет сделать вывод, что для реализации наибольшего потенциала мышечной гипертрофии от сочетания аэробных нагрузок с анаэробными, наиболее эффективным будет использование следующей стратегии:
(1) отдых между аэробными и анаэробными упражнениями от 6 до 24 часов,
(2) использование стратегий, которые позволяют снизить общий тренировочный объем [на ноги] (к примеру, использование [коротких] высокоинтервальных тренировок, [в целом] не более 2-3 дней аэробных тренировок [в неделю], и следить за общим кол-вом тренировочных дней выделяемых для ног — ≤2 дня [в неделю]), и
(3) отдавать предпочтение кардио на велотренажерах, в противовес просто бегу.

Источник: Kevin A. Murach , James R. Bagley. Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. Sports Medicine. pp 1-11. First online: 01 March 2016

ДО СКОЛЬКИ «НАБИРАТЬ»?

Прежде всего, на массонаборной диете, тоже рекомендуется отслеживать динамику роста веса и обмеров тела (хотябы талии). И если вес (и особенно талия) растет слишком быстро, стоит сократить калории, если наоборот падает, то добавить (добавляем также, аккуратно, ккал по 100). Как отслеживать, писалось ранее неоднократно.
Ну и безусловно помимо роста веса, необходимо прогрессировать в силовых показателях, пусть и не спеша, но последовательно и методично.

Что касается сроков, то тут я просто могу лишь повторить уже сказанное ранее, что набирать “массу” на высоком %жира в теле (от 15% до 20+%), это мягко говоря непродуктивное решение, ибо “набор” происходит в условиях пониженной инсулиновой чувствительности (разных степеней запущенности) мышечной ткани, растущих повышенных уровней глюкозы в крови, пониженной лептиновой чувствительности, выше пороговых значений уровней эстрадиола, снижающихся уровней тестостерона (и общего и свободного), ароматизируемого в эстрадиол, растущих уровней пролактина и пр.

Дополнительные материалы:
Сколько калорий необходимо для роста мышц?
Как одновременно похудеть и набрать мышцы?
Про оптимальную схему питания для/вокруг тренировки
Анаболическое окно после тренировки.
Про гниение белка в ЖКТ …
Про диетический белок и эндогенный тестостерон …
Как правильно считать белОк: на «сухую» массу тела или на общую?
ОСНОВНЫЕ ТЕЗИСЫ «The Protеin Book» by Lyle McDonald
Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
ЖИРОБИЛДИНГ или почему нужно сначала худеть …
Миф про 50 ккал на полкило мышц в день..
Калории тренировочного дня и нетренировочного: чередовать или нет?
МЕХАНИЗМЫ ГИПЕРТРОФИИ МУСКУЛАТУРЫ ЧЕЛОВЕКА
Эндогенный тестостерон и его влияние на мышечную гипертрофию
«Дорогой Лайл …»: диета для роста мышц
«Дорогой Лайл …»: о гормоне роста и еде на ночь
Эндогенные анаболические гормоны и манипулирование их уровнями
Про акцент на эксцентрической фазе нагрузки

Диета для набора мышечной массы

04.03.2016 автор admin рубрика План Диеты

Дневной рацион для набора мышечной массы должен состоять из 6-7 приемов пищи: небольших порций на протяжении дня. Это нужно для того, что, когда мы едим регулярно на протяжении всего дня, организм знает, что скоро поступит пища, и потребленные калории с большей вероятностью будут сожжены, а не отложены в виде жиров. Питание с регулярными интервалами способствует стабилизации уровня сахара в крови и поддержанию энергетического баланса.

Рацион состоит из белков (строительный материал для мышц: яйца, молочные продукты, мясо, рыба, бобовые), сложных углеводов (энергия и масса: крупы, рис, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола) и жиров (содержащих аминокислоты: рыбий жир, льняное, оливковое, кунжутное масло, орехи).

Первый прием пищи

Завтрак бодибилдера должен быть насыщен как белками, так и углеводами (быстрыми и медленными, или простыми и сложными). Это для того, чтобы организм восполнил запасы энергии после сна. Пример такого завтрака:

овсяная каша (медленные углеводы)
фруктовый салат (быстрые углеводы)
2-3 яйца (желательно вареных)
сок, зеленый чай или кофе без сахара.

Многие жалуются на отсутствие аппетита по утрам и отказываются завтракать. Чаще всего это происходит потому, что ужин был поздним и очень плотным. Сложность в пробуждении и усталость настигает нас утром, поскольку организм работал всю ночь, чтобы переварить ужин.

Второй прием пищи

2-й завтрак (после 2-2,5 часов после первого завтрака)
должен быть богат витаминами и белками:

салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом, и отварная куриная грудка (без шкурки).

Третий прием пищи

Следующий прием пищи, как правило это обед, содержит сложные углеводы, К сложным углеводам относятся продукты, которые можно часто употреблять в пищу:

хлеб (из муки грубого помола)
все каши (исключить манную)
рис (неочищенный)
овощи и фрукты (с низким содержанием сахара – киви, зеленое яблоко, грейпфрут)
макароны из цельнозерновой муки

Четверый прием пищи

Этот прием содержит белки

нежирный творог 120 гр

Пятый прием пищи

Углеводы и аминоксилоты. Аминосодержащие продукты – это яйца, козье и коровье молоко, говядина, треска, судак, соя, тунец.

Шестой прием пищи

Распространенный миф о том, что ужин лучше пропустить, не только не оказывает благотворное влияние на организм, а и наоборот – вредит ему. Для того, чтобы утро было бодрым, а мышцы после длительной тренировки или тяжелого дня восстанавливались и росли, нужно на ночь съесть белковую пищу: творог 130 гр или выпить порцию казенна (спортивное питание).

Не нужно брезговать и бояться спортивное питание, оно поможет как набрать мышечную массу, так и скинуть лишнюю жировую и поддерживать организм в хорошем здравии.

И не стоит забывать про воду, которая участвует в обменных процессах организма. Суточная норма воды рассчитывается индивидуально с учетом веса человека и его активности. Как минимум необходимо выпивать стакан воды натощак и за 20 минут до каждого приема пищи. Чаи, кофе, соки и другие жидкости в счет не идут. Кроме того, если вы употребляете кофе, чистой воды следует выпить немного больше: кофе вызывает дегидратацию.

Демченко Николай мышечная масса

Предыдущая историяДля женщины 1200 калорий

Орехи, крахмалистые овощи, оливковое масло и другие высококалорийные продукты

Автор: Соня Коллинз

Ваши друзья завидуют вам, когда вы говорите им, что ваш врач хочет, чтобы вы прибавили в весе, но вы, возможно, уже узнали суровую правду: это хитрее, чем кажется. Особенно, если вы хотите сделать это здоровым способом.

«Нельзя просто добавлять в свой рацион высококалорийную нездоровую пищу», — говорит Ким Ларсон, диетолог из Сиэтла. Конечно, вы хотите есть продукты с большим количеством калорий, но они также должны содержать питательные вещества.

Однако, проявив немного терпения, вы сможете пересечь финишную черту. Только не ожидайте, что вы сразу же достигнете своей ежедневной цели по калориям. Скорее всего, вам придется постепенно к этому подходить.

Майкл Башам, профессор на пенсии и психолог из Боулдера, Колорадо, обнаружил это из первых рук. Он пытается набрать 30 фунтов, которые потерял, пока восстанавливался после осложнений после операции на спине.

Пока что он на 10 фунтов меньше своей цели в 175. «Я стараюсь есть столько, сколько могу терпеть каждый день», — говорит он. «Сначала мне было трудно столько есть».

Ларсон говорит, что в медленном подходе нет ничего плохого. «Постепенно, в течение нескольких недель, мы должны увеличивать количество пищи, с которой может справиться кишечник», — говорит она.

Попрощайтесь с низкокалорийными продуктами

Ваш первый шаг к набору веса: замените продукты, которые вы уже едите, на более калорийные.

Избавьтесь от всего, что «обезжирено», говорит Ларсон. Сделайте свою собственную заправку для салата с полезными маслами, а не покупайте их в готовом виде.

Попрощайтесь с продуктами, на этикетках которых есть слова «легкие», «диетические» и «низкокалорийные». Ешьте высококалорийный хлеб и отдавайте предпочтение рогаликам, а не тостам или английским маффинам.

«Убедитесь, что ваша каша содержит не менее 200 калорий на чашку», — говорит Фаррелл. «Выбирай гранолу или мюсли.»

Также включите в меню ужина жирную рыбу, например, лосося. Он более калорийный и содержит полезные омега-3 жирные кислоты.

Ешьте десерты, содержащие много питательных веществ, такие как замороженный йогурт, овсяное печенье, хлеб из кабачков и тыквенный пирог.

Проверьте свой холодильник и шкафчик и отслеживайте свое питание в течение нескольких дней, чтобы увидеть, чем еще можно заменить высококалорийные блюда.

«Находясь в Боулдере, штат Колорадо, одном из самых здоровых городов Америки, мне было трудно переключиться с продуктов, не содержащих сахара и жира, на сахар в моем сладком чае и цельное молоко в моих хлопьях», — говорит Башам.

Придерживайтесь регулярного графика питания

Хотя поначалу вы можете не потреблять целевое количество калорий в день, вы должны есть три раза в день и перекусывать между ужином и после него, несмотря ни на что.

«Я рекомендую есть шесть раз в день и каждые три часа», — говорит Нэнси Фаррелл, диетолог из Фредериксбурга, штат Вирджиния. «Закуска составляет от 100 до 200 калорий, а еда начинается с 500 калорий».

Убедитесь, что ваши закуски достаточно маленькие, чтобы вы могли снова съесть их во время следующего приема пищи.

«Держитесь подальше от закусок, которые слишком насытят вас», — говорит Ларсон. «Если у вас, например, смузи, сделайте его маленьким, например, 8 унций. Не от 12 до 16 унций, как мы видим в магазинах смузи».

Выбирайте малообъемные, высококалорийные продукты

Ешьте продукты, содержащие много калорий и, конечно же, питательных веществ, в небольшом объеме. Диетологи называют их «калорийными». Таким образом, вы можете получить необходимые калории, не наедаясь слишком быстро.

Некоторые варианты, которые помогут выполнить работу:

Орехи. Они богаты клетчаткой и белком и содержат от 150 до 200 калорий на унцию. Семена, такие как подсолнух и тыква, также содержат много калорий в нескольких кусочках. Они делают отличную закуску. Посыпайте ими салаты, овсянку, суп и везде, где только можно.

Ореховые масла. Столовая ложка арахисового масла содержит около 100 калорий. Вы также можете попробовать пасту из миндаля.

Сухофрукты. Вы можете получить 147 калорий из унции банановых чипсов. Не забудьте также изюм, чернослив, изюм, финики и инжир. Перекусывайте ими и добавляйте в салаты и хлопья.

Свежие плотные фрукты. Хороший выбор — манго и авокадо.

Манго среднего размера содержит 130 калорий. Авокадо может содержать более 300 калорий, в зависимости от размера и типа.

«Я включила в свой рацион много авокадо и других полезных жиров, когда пыталась набрать вес», — говорит Амбер Дамлер, музейный специалист в Вашингтоне, округ Колумбия. ребенок. Она изо всех сил пыталась набрать вес и удержать его.

Крахмалистые овощи. В них больше калорий, чем в других овощах. В чашке кукурузы их 156, а в чашке гороха — 117. В среднем печеном картофеле — 159. В большом артишоке — 80.

«Некоторые люди боятся крахмалистых овощей, но они являются отличным наполнителем и источником другие питательные вещества», — говорит Фаррелл. «Это не значит, что вы должны избегать других овощей. Ешьте оба. Попробуйте печеный картофель с брокколи и сыром сверху».

Полезные для здоровья масла и жиры. Вы можете получить 120 калорий из столовой ложки оливкового масла.

«Добавляйте его в овсянку, картофельное пюре, смузи и все, что имеет однородную консистенцию», — говорит Ларсон. «Это отличный способ добавить калории, даже не замечая этого».

«Добавление полезных жиров было очень простым способом увеличить количество калорий», — говорит Дамлер.

Мука из зародышей пшеницы и льна. Вы также можете смешивать их с другими продуктами, чтобы добавить им калорий. Льняная мука содержит 30 калорий на столовую ложку вместе с клетчаткой и полезными омега-3 жирными кислотами. Зародыши пшеницы содержат 26 калорий в столовой ложке и содержат важные питательные вещества, такие как клетчатка и фолиевая кислота.

Трейл микс. Это высококалорийная закуска, в которую входят сухофрукты, орехи, семечки и любые другие вкусности, которые вы хотите добавить. Шоколадные чипсы, кто-нибудь?

Перекусывайте

Если у вас нет особого аппетита к перекусам от 100 до 200 калорий между приемами пищи, попробуйте вместо этого выпивать калории во время перекуса. Жидкость может заставить вас чувствовать себя сытым, даже если это стакан воды с нулевой калорийностью, поэтому делайте каждый глоток на счету. Замените воду фруктовым соком или чем-то более густым, если можете. «Как можно больше употребляйте жирные жидкости на кремовой основе», — говорит Фаррелл.

Смузи — это возможность добавить калорийные фрукты, орехи и жидкости. «Добавьте цельное молоко или ванильный йогурт, если вы можете его терпеть. Если вам это нравится, используйте в своем смузи ореховое масло, авокадо или оливковое масло», — говорит Фаррелл.

«Я начал пить домашний смузи, состоящий из протеинового порошка, молока, йогурта, банана и высококалорийной добавки, которую мне посоветовал мой диетолог», — говорит Бэшем.

С другой стороны, во время еды старайтесь ограничивать потребление жидкости, чтобы оставить место для твердой пищи. Если в меню есть суп, выбирайте густые сливочные супы, а не прозрачные бульоны.

Не торопитесь

Когда дело доходит до прибавления в весе, вы должны быть терпеливы. Вы не увидите результатов за одну ночь.

Будьте гибкими. «Вы можете корректировать и обновлять план питания по ходу дела», — говорит Фаррелл. «Это не должно выглядеть идеально с самого начала».

Как только вы наберете темп, не пройдет много времени, прежде чем вы достигнете волшебного числа на ваших весах.

Топ-10 лучших продуктов для здорового питания

Когда дело доходит до набора веса, существуют быстрые и нездоровые способы, такие как потребление обработанных пищевых продуктов (насыщенных вредными жирами, избыточным сахаром и химическими веществами), а затем более здоровые способы, например, выбирать цельные, богатые питательными веществами продукты. Прибавка в весе зависит не только от потребляемых калорий, но и от качества калорий. Откройте для себя 10 лучших цельных продуктов, которые стоит включить в свой рацион, чтобы помочь набрать вес.

Top 10 Weight Gain Diet Foods 2023

Rice
Eggs
Dairy
Dried Fruit
Red Meat
Fatty Fish
Potatoes/Starches
Whole Grain Bread
Avocados
Nuts and Ореховые масла

Как могут помочь диетические продукты для набора веса?

Недостаточный вес ^[1] может привести к последствиям для здоровья, таким как проблемы с зачатием, остеопороз и анемия, поэтому важно, чтобы, если ваш индекс массы тела (ИМТ) был ниже 18,5 (что означает, что ваш вес низкий в отношению к вашему росту) вы можете подумать о диете, которая поможет вам набрать вес. Конечно, есть способы набрать вес, которые могут быть вредными для здоровья — употребление продуктов, содержащих пустые и «откормочные» калории, таких как обработанные пищевые продукты, мороженое, пицца, сахар и так далее. Эти типы продуктов могут вызвать осложнения для здоровья, однако есть цельные, натуральные продукты, которые содержат много калорий, которые могут обеспечить необходимые килограммы, не увеличивая риск заболевания.

10 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

Рис

Рис относительно недорогой и простой в приготовлении, к тому же он содержит много калорий, что делает его идеальным гарниром к еде, если вы хотите набрать вес. Одна чашка риса содержит более 200 калорий и примерно 45 граммов углеводов. Рис, особенно дикий или коричневый рис, представляет собой цельное зерно, которое содержит витамины группы В среди других питательных веществ, поэтому вы можете чувствовать себя хорошо, делая рис регулярной частью своего рациона, зная, что вы не ставите под угрозу свое здоровье. Кроме того, рис является дополнительным источником калорий, когда дело доходит до вкуса или приправы к рису — попробуйте добавить немного сыра, масла или нарезанного мяса, яичницу-болтунью и овощи, чтобы приготовить жаркое.

Яйца

Яйца являются основным продуктом любой диеты для наращивания мышечной массы. Они являются отличным источником жиров, белков и витаминов. В одном яйце 6 граммов белка и почти 75 калорий, но не забывайте есть яйцо целиком — белок и желток! Большинство питательных веществ содержится в желтке. При выборе яиц, по возможности, выбирайте яйца, выращенные на пастбищах, или органические, так как это гарантирует, что цыплята будут иметь наилучшее качество жизни и будут питаться наиболее естественной пищей, не получая при этом никаких гормонов или стероидов. Яйца могут вызывать раздражение у некоторых людей, особенно у людей с аллергией на яйца. Но до тех пор, пока вы не реагируете на них, их можно включить в свой ежедневный рацион для здорового набора веса, особенно потому, что они универсальны — в омлетах, в салатах, на бутербродах, едят вкрутую в качестве закуски и так далее. вперед.

Молочные продукты

Молочные продукты вызывают споры, особенно в США, где некоторые методы ведения сельского хозяйства приводят к сомнительным последствиям для качества продуктов. Однако, если у вас есть доступ к органическим и необработанным молочным продуктам (и у вас нет непереносимости лактозы), добавление молочных продуктов в ваш рацион может быть чрезвычайно полезным для набора веса. Это связано в основном с высоким содержанием жира в дополнение к качеству белков и углеводов. Фактически, молочные продукты — один из немногих продуктов, которые содержат все три макроэлемента — жиры, белки и углеводы. Молоко содержит как казеин, так и сывороточный белок, которые могут сильно повлиять на наращивание мышечной массы, особенно в сочетании с тяжелой атлетикой 9.0145 [2] . Молоко и другие виды молочных продуктов можно добавлять в пищу или употреблять отдельно в качестве закуски.

Сухофрукты

В процессе сушки фруктов концентрируются сахара, что повышает их калорийность. Это делает их отличной закуской или десертом, который можно добавить в свой рацион, если вы хотите набрать вес. Финики, в частности, известны своим высоким содержанием сахара — два финика содержат до 130 калорий.

Кроме того, хотя в сухофруктах больше сахара, они сохраняют все свои питательные вещества, включая антиоксиданты и клетчатку. Сухофрукты легко есть сами по себе, с овсянкой, хлопьями, блюдами из риса или добавлять в спреды, такие как арахисовое масло или сливочный сыр. В идеале сухофрукты следует сочетать с орехами или йогуртом (что-то с жиром и белком), чтобы создать более сбалансированную закуску, стабилизирующую уровень сахара в крови.

Красное мясо

Некоторым веганам может быть сложно набрать вес, потому что животный белок, особенно красное мясо, способствует увеличению веса. Красное мясо содержит лейцин, аминокислоту, необходимую организму для наращивания мышечного белка, а также креатин, который используется в качестве добавки для укрепления мышц. Стейк весом 6 унций ^[3] содержит около 450 калорий и почти 50 граммов белка. В частности, при выборе красного мяса для набора веса лучше выбирать более жирные куски, а не постные. Кроме того, важно не упускать из виду качество, когда речь идет о красном мясе — по возможности выбирайте органическую говядину травяного откорма, а не обычное мясо, которое может содержать ненужные и вредные гормоны и антибиотики и которым коровы могли питаться. далеко не идеальная диета.

Жирная рыба

Жирная рыба содержит мощную комбинацию белков и полезных жиров, которые вместе дают полезные калории для набора веса. Лосось, сардины и скумбрия — вот несколько примеров жирной жирной рыбы с омега-3 жирными кислотами. Жирная рыба регулярно потребляется одними из самых здоровых людей на планете, поэтому жирная рыба часто ассоциируется с долголетием. При консервировании употребление большого количества жирной рыбы не требует ежедневных походов на рыбный рынок.

Хотя свежий всегда лучше, консервированный лосось, тунец и сардины легко доступны в большинстве супермаркетов и обеспечивают достаточную пользу для здоровья. Рыбу легко приготовить путем филирования, жарки, запекания или приготовления на пару, и любой способ приготовления можно дополнить хорошей дозой оливкового масла для добавления полезных жиров омега-3. Как и в случае с красным мясом, важно проверять качество при покупке рыбы — старайтесь покупать рыбу, выловленную в дикой природе, а не «выращенную», потому что рыба, выловленная в дикой природе, не содержит красителей или антибиотиков, в отличие от многих выращенных рыб.

Картофель/крахмал

Есть причина, по которой некоторые люди избегают «углеводов» при попытке похудеть — они являются большим источником калорий. Это удобно, когда вы пытаетесь добавить вес. Картофель и другие крахмалы (такие как рис, лебеда, гречка, кукуруза, кабачки, овес и бобы) являются ценным источником углеводов и, помимо помощи в наборе веса, обеспечивают организм предпочтительным источником энергии — глюкозой. Если вы выберете цельнозерновые продукты и крахмалы, вы также добавите в свой рацион необходимые питательные вещества, клетчатку и пребиотики (приготовленные, а затем охлажденный рис и картофель превращаются в устойчивые крахмалы, которые действуют как пребиотики — они питают полезные бактерии в кишечнике). Картофель и злаки также можно использовать с дополнительными начинками и ароматизаторами (такими как сыр, семена и масло), которые увеличивают калорийность.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб (нерафинированный хлеб) содержит сложные или медленно усваиваемые углеводы и обычно содержит большее количество белка по сравнению с белым хлебом. То же самое верно для цельных зерен в других формах, где вы можете увидеть цельное зерно ^[4] — овес, лебеда, цельнозерновые хлопья и т. д. Более того, цельнозерновые продукты и цельнозерновой хлеб подходят для начинки, которая может увеличить их калорийность — ореховое масло, сыр и авокадо можно намазывать на тосты и цельнозерновые продукты можно добавлять в смузи, каши и йогурты. Многие протеиновые батончики сделаны из цельного зерна, однако, как и в случае с другими продуктами, обязательно следите за их качеством. Прочтите этикетку на наличие чрезмерных, ненужных ингредиентов, таких как сахар и консерванты. Батончик-мюсли, состоящий в основном из сахара, окажет более негативное влияние на ваше здоровье, чем несладкие мюсли.

Авокадо

Авокадо — это «природное масло», содержащее полезные жиры, а также клетчатку, кальций, магний и калий. Любое блюдо, смузи или бутерброд можно сделать более калорийным, просто добавив несколько ломтиков авокадо. Большинство фруктов и овощей содержат мало жира или совсем не содержат его, но авокадо является исключением. Высокое содержание жира обеспечивает множество преимуществ для здоровья, включая улучшение когнитивных функций, гормональный баланс и улучшение пищеварения, в дополнение к наращиванию мышечной массы и увеличению веса.

Орехи и ореховое масло

Орехи и ореховое масло — другие редкие продукты, содержащие три макроэлемента — белок, жир и углеводы. Он богат витаминами, клетчаткой, минералами и полезными для мозга жирами омега-3. Орехи часто попадают в закусочные, потому что они очень калорийные и сытные, их часто едят в качестве закусок или добавляют в овсянку и выпечку. Всего в одной горсти сырого миндаля содержится около 170 калорий. Как и в случае с другими продуктами, важно выбирать органические бренды хорошего качества, чтобы избежать любых пестицидов, которые могут быть распылены на обычные орехи.

Кроме того, при покупке орехового масла выбирайте марки, в которых нет дополнительных наполнителей или сахара – ореховое масло достаточно калорийно, а избыток сахара может только помешать оптимальному здоровью. Также убедитесь, что вы вносите разнообразие, съедая несколько горстей разных орехов каждый день: миндаль, грецкие орехи, кешью, бразильские орехи, орехи пекан и фисташки. Это может помочь нарастить мышечную массу и добавить вес.

Как добавить в свой рацион продукты для набора веса?

Добавить любой из этих продуктов для набора веса в свой рацион несложно, но приготовление будет отличаться в зависимости от самого продукта. Например, яйца, красное мясо и жирную рыбу потребуют варки (если только вы не купите рыбные консервы). Однако, как только яйца, мясо и рыба будут приготовлены, их можно есть на обеденной тарелке, в салате, на бутерброде или добавлять в супы. Ореховое масло, авокадо и сухофрукты более универсальны — их можно добавлять в смузи, овсянку и каши, выпечку, салаты, намазывать на хлеб и есть отдельно в качестве закуски.

Важным выводом является то, что ваша тарелка — это главная недвижимость: все, что вы едите, влияет на ваше здоровье и вес. Каждый раз, когда вы садитесь за стол, убедитесь, что он содержит правильные продукты в правильных порциях, которые соответствуют вашим целям по набору мышечной массы и веса.

Рассмотрим следующий прием пищи в качестве примера здоровой тарелки для набора веса

Выловленный в природе лосось, приготовленный в оливковом масле
Бурый рис с органическим маслом
Салат с ломтиками авокадо и заправкой из оливкового масла
Гарнир из сладкого картофеля
Десерт: Клубнично-банановый смузи с миндальным молоком, арахисовым маслом и сухофруктами

Другие советы для диеты для набора веса

Когда Если вы хотите прибавить в весе, следуйте этим советам, чтобы быть успешными и здоровыми:

Работайте медленно и медленно

Если вы увеличиваете количество жиров, белков или углеводов, не увеличивайте слишком много и слишком быстро. Дайте своему телу возможность привыкнуть к каждому макронутриенту. Медленно увеличивайте потребление белков, жиров и углеводов до допустимой нормы.

Исключать ежедневно

При введении новых продуктов в больших количествах важно дать организму время на переработку, чтобы он правильно усваивал все питательные вещества и ежедневно выводил токсины. Убедитесь, что вы испражняетесь (или испражняетесь) по крайней мере один раз в день.

Качество важнее количества

Всегда читайте состав. Выбирайте цельные, необработанные продукты. Выбирая мясо, отдавайте предпочтение травяным и органическим кормам, яйцам — выращенным на пастбищах, а рыбе — выловленным в дикой природе.

Будь разнообразным

Организм нуждается в разнообразии различных продуктов (особенно это касается растительной пищи), чтобы развиваться. Когда вы добавляете больше продуктов для набора веса, попробуйте смешать их, чтобы вы не ели постоянно только картофель или авокадо. В один вечер подают рыбу, в следующий — стейк, в следующий — яйца и т. д. Постарайтесь, чтобы блюда были как можно более разнообразными.

Тренировка

Частью набора веса является наращивание мышечной массы. Возможно, вы захотите заняться тяжелой атлетикой в дополнение к диетическим изменениям.

Ешьте чаще небольшими порциями

Вместо трех больших приемов пищи попробуйте есть небольшими порциями 4-5 раз в день. Это может помочь организму принять и сохранить больше калорий.

Не пейте воду перед едой

Пейте воду между приемами пищи, но не непосредственно перед едой. Питьевая вода перед едой может заставить нас чувствовать себя сытыми, что приводит к недополучению калорий.

Выбирайте куски мяса с более высоким содержанием жира –

При употреблении в пищу курицы или индейки ноги и крылья птицы содержат больше жира, чем грудки. Что касается рыбы, выбирайте более жирную рыбу, а не белую.

Заключение

Чтобы набрать вес, нужно прилагать сознательные усилия, чтобы включить в свой рацион больше калорий, однако не все калории одинаковы. Вместо того, чтобы выбирать быстрые и обработанные продукты, наполненные химическими веществами, наполнителями и воспалительными ингредиентами, которые могут привести к заболеванию, лучше всего отдавать предпочтение цельным, богатым питательными веществами, высококалорийным продуктам, таким как рис, яйца, красное мясо, жирная рыба, молочные продукты. , картофель, орехи, авокадо и цельнозерновые продукты — эти продукты дадут дополнительные калории, а также принесут значительную пользу для здоровья.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я выбрать только один из этих продуктов, чтобы набрать вес?

Любая диета работает лучше всего, когда она разнообразна. Хотя вам не нужно есть все эти продукты, все они являются отличными вариантами, поэтому, если вы их переносите и получаете от них удовольствие, постарайтесь чередовать как можно больше различных калорийных продуктов.

Сколько времени мне понадобится, чтобы набрать вес?

Все люди разные, но если вы регулярно включаете эти десять продуктов в свой рацион, а также занимаетесь спортом для наращивания мышечной массы, вы можете ожидать набора веса через несколько недель.