Тренировка один раз в неделю: Можно ли качаться каждый день в тренажёрном зале, частота тренировок

Можно ли качаться каждый день в тренажёрном зале, частота тренировок

Стремление обрести красивое и рельефное тело побуждает человека заниматься силовым тренингом, но прогресс в занятиях заметен у каждого по-разному. Одним достаточно посещать тренажерку дважды-трижды в неделю, чтобы добиться отличных результатов. Другие спокойно ходят в спортзал каждый день, выглядят и чувствуют себя при этом замечательно, даже с учетом того, что в большинстве источников пишется о том, что мышцам надо давать время на восстановление. И если добиться поставленных целей хочется за короткие сроки, вопрос об актуальности ежедневных тренировок выходит на первый план.

Сколько времени организму требуется для восстановления?

Человеческому организму необходимо отдыхать. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая идеально подобранная программа занятий не будет приносить результата. Минимальный срок восстановления составляет сутки. Через двадцать четыре часа после тренировки организм становится полностью готовым к следующему занятию.

Это условие касается не всех, а затрагивает только следующие группы людей:

• новичков, то есть тех, кто недавно приступил к тренировкам;
• возрастных атлетов, кому уже исполнилось пятьдесят лет и больше;
• любителей, которые не планируют достигать каких-либо серьезных спортивных целей.

Сутки между двумя тренировками необходимы для того, чтобы организм регенерировал, выработались ферменты, появились новые волокна мышц, а также набрался достаточного количества энергии.

Максимально допустимое время, которое человек может посвятить занятиям на тренажерах без отдыха, составляет три дня. Подобный режим без перерыва подходит только:

• активно накачивающим мускулатуру рук, ног, спины;
• профессиональным атлетам, работающим с большими весами.

Не следует воспринимать данные рекомендации абсолютной истинной. Организм каждого человека индивидуален, поэтому конкретный период для восстановления определяется вместе с опытными тренерами и наставниками, но если речь идет о самостоятельных занятиях не следует пренебрегать советами.

Частота тренировок каждой группы мышц

Увеличить объемы и рельеф мускулатуры — это цель, которая достигается исключительно при регулярном и непрерывном тренировочном цикле. Большие перерывы сводят к минимуму прилагаемые усилия, поэтому с перерывом на отдых следует определяться для своего конкретного случая. Это не означает, что можно просто выбрать определенное время самостоятельно, поскольку существуют правила, которыми пренебрегать нельзя.

Чем крупнее мышечная группа, тем длительнее она восстанавливается, поскольку требует гораздо большей проработки и нагрузки. Следовательно, тренировки, в которых сочетают малые и большие мышечные группы являются неправильными. Нельзя, к примеру, одновременно прокачивать ноги с бицепсами и плечами. Это обусловлено размером первых.

На ноги приходится порядка пятидесяти процентов от общей мышечной массы всего тела. И если совмещать тренировку нижних конечностей с другими группами, эффективности это не принесет, поскольку не получится проработать ни малые, ни крупные мышцы, поскольку оказываемой нагрузки будет недостаточно для прокачки в обоих направления. Такой большой мышечной группе, как ноги следует уделять отдельный тренировочный день. Кроме того, следует учесть, что и отдыха им потребуется гораздо больше, нежели мускулам рук.

Малые мышечные группы, к которым относится плечевой пояс, бицепс, трицепс и другие, восстанавливаются быстрее, поэтому их можно тренировать чаще. Плечи, например, задействованы при прокачке грудной мускулатуры, что никоим образом не противоречит принципу правильного восстановления после тренировки.

Сколько надо отдыхать начинающим?

Люди, которые только начали тренироваться, могут отдыхать меньше более опытных товарищей по тренажерному залу. Это обусловлено самой программой занятий. Бодибилдеры со стажем берут большие веса, выполняют усложненные вариации упражнений, поэтому и нагрузка, которая оказывается на мускулы гораздо больше.

Новички не задействуют свою мускулатуру с такой отдачей, поскольку просто не выдерживают подобного темпа. Отсутствие максимальных нагрузок позволяет отводить отдыху гораздо меньше времени, но только до тех пор, пока они не станут опытными бодибилдерами. Пришедшим в тренажерку недавно после прокачки крупной мускулатуры можно восстанавливать от 1,5 и до 2 суток, а бывалым — от 48 и до 72 часов.

Восстановление опытных бодибилдеров

Занимает гораздо больше времени. Атлеты со стажем тренируются интенсивно и усилено. Они работают в темпе, который приходит с опытом, что в значительной степени повышает нагрузку на организм. Чтобы усилить эффективность тренировок, бодибилдеры прорабатывают за один раз определенную часть торса, нагружая каждую по максимуму.

Такой принцип сплита позволяет выделить для отдельных мышц свой определенный период и нагружать их по максимуму. Кроме того, это дает возможность качественно отдыхать в течение целой недели. Таким образом, получается, что тренировки на каждую группу повторяются раз в неделю, когда они полноценно восстановлены.

Число сетов и время тренировки

Это еще один важный момент, который обязательно следует учитывать. Оптимальная продолжительность тренинга должна варьироваться в пределах 40-50 минут. Точное время зависит от количества выполняемых сеток. На крупные мышечные группы обычно делают по 4-6, а на малые — по 1-3 подхода.

Важные моменты, о которых следует помнить

Арни — один из самых выдающихся бодибилдеров мира никогда не упускал возможности тренироваться, а посвящал занятиям абсолютно каждую свободную минуту. Конечно, чтобы достичь такого высокого уровня, он прошел довольно длительный путь, что и позволило ему тренироваться до нескольких раз в сутки. Следовать по стопам известного культуриста, безусловно, можно, но не стоит забывать о том, что Арни не сразу стал сильны.

Будучи новичком, он посещал спортивный зал не чаще двух или трех раз в неделю. Когда его тело привыкло к нагрузкам, он увеличил количество тренировочных дней. Подобным образом может поступить любой другой опытный атлет, но только тогда, когда мышцы не ноют и не болят. Кроме того, следует учесть и тот момент, что победы на соревнованиях, слава и деньги стали для него прекрасным стимулом для поддержания своей формы.

В мире профессионального бодибилдера конкуренция довольно жесткая и каждый атлет стремится стать лучше. Это и стало главной причиной того, что Арни пришлось полностью пересмотреть свой план тренировок, повысив интенсивность и периодичность занятий. Некоторые культуристы принимают стероиды с протеинами, которые позволяют ускорить восстановительные процессы, а также быстрее адаптироваться к возрастающим нагрузкам.

Залогом успеха успешных культуристов является то, что они полностью способны сконцентрироваться на тренировочном процессе и не отвлекаться. Они могут довести себя до изнеможения даже тогда, когда поднимают малые веса, поскольку четко представляют себе результат, которого желают добиться.

Еще одним важным моментом, который должны учитывать абсолютно все новички является то, что без дней отдыха тренируются непостоянно, а только за три или четыре недели до соревнования.

Тренировочный план

Собираясь стать обладателем красивого рельефного тела, необходимо иметь четкую схему тренировок и следовать этой программе.

Прокачка конкретной мускульной группы раз в семь дней

Может выглядеть следующим образом:

• понедельник — грудь;
• вторник — спина;
• среда — отдых;
• четверг — ноги;
• пятница — плечи.

В субботу и в воскресенье отдыхают. Таким образом, получается, что в течение недели прорабатывается только одна крупная мышца, а затем она восстанавливается в течение следующей недели. Главное, чтобы в каждый из дней нагружалась конкретная мускулатура.

Нагрузки на мышцу должны быть максимальными. Иначе тренировочный день пройдет впустую, а это затормозит развитие прокачки. Нельзя и сильно напрягаться. Необходимо придерживаться хорошего баланса, чтобы до следующего занятия быть полностью восстановленными и полными сил.

Прокачка торса

Осуществляется трижды в неделю — понедельник, среда, пятница. Нагружается весь торс. Остальные дни посвящаются отдыху. Подобная схема тренировок создает хорошую нагрузку, но никакого стресса. При трехразовой схеме тренировки на весь торс следует делать от 3 и до 4 сетов на каждую группу мышц в рамках одного занятия. Иными словами, общее число подходов составляет 9-12.

Схема двухдневных тренировок в неделю

В понедельник и в четверг прокачивают верхнюю, а во вторник и в пятницу — нижнюю часть торса. Среда, суббота, воскресенье являются выходными днями.

Получается, что на каждую группу мышц приходится отдельный тренировочный день. Этот промежуточный вариант между первой и второй схемой тренировок, который позволяет избежать как чрезмерных, так и низких нагрузок.

Количество подходов на каждую категорию упражнений варьируется от 5 и до 6. Темп выбирают умеренный, что позволяет поддерживать частоту и объемы без каких-либо крайностей. Общее число сетов в рамках недели составляет 10-12.

Можно ли тренироваться каждый день? 5 ОПРЕДЕЛЯЮЩИХ ФАКТОРОВ!

Watch this video on YouTube

Общие рекомендации

Бодибилдеры чаще всего прибегают к схеме тренировок, при которой крупная мышца прорабатывается раз в неделю, но такой подход не является самым эффективным. Особенно это актуально для тех, кто не привык работать с большими предельными весами.

Если многим кажется, что такое отношение к данному тренировочному плану не отражает реальности, можно сравнить эту схему с той, которая предполагает нагрузку дважды в неделю, то общее количество занятий в год составляет 54 против 102 соответственно. Выводы напрашиваются сами собой.

Иными словами, получается:

• тренировки с периодичностью раз в неделю наименее эффективены;
• занятия трижды в неделю наиболее приемлемы для начинающих культуристов;
• тренинги с нагрузкой на группу мышц дважды в неделю позволяют улучшить силовые показатели, избавиться от избытка жировых отложений, набирая мышечную массу.

Поэтому, основываясь на вышеизложенной информации, можно сделать вывод, что ежедневные тренировки на определенную группу мышц не дадут результата. Мускулатуру прокачивается лучше всего тогда, когда успевает восстанавливаться.

Личный опыт: как я 100 дней тренировалась дома и что из этого вышло

Камилла Нигматуллина

Фитнес‑новичок.

Страх потерять форму на домашних тренировках провёл меня через мучительные поиски: от чисто силовых тренировок к миксу из кардио и силовых, а также упражнениям на развитие гибкости и мобильности.

25 марта я последний раз тягала штангу в своём спортклубе, протирая её антибактериальной салфеткой. 27 марта отстояла очередь на небольшом складе интернет-магазина спорттоваров и в неравном бою отстояла наборные гантели на подставке — склад был почти пуст.

Уже 30 марта в моём регионе запретили покидать пределы сельского поселения. Так я начала отсчёт дней без спортзала. В конце июня я понимала, что в зал вернусь только к сентябрю (в Петербурге об открытии нет даже слухов, а через месяц уезжаю на море). За это время я пересмотрела своё отношение к домашним тренировкам и оптимистичнее смотрю в будущее без спортклубов (не дай бог, конечно). Расскажу, к каким выводам я пришла на личном опыте.

1. Об инвентаре и технике

Безопасность превыше всего

В первые недели карантина в социальных сетях было весело: люди тренировались с бутылками с водой вместо гантелей, толкали диваны ногами вместо жима платформы, приседали с детьми на плечах и собаками в руках. Я тоже попробовала подтянуться на двери, подложив под неё книжку, а жимовую скамью мне до сих пор заменяет банкетка от пианино.

Возьмите на заметку 🏋️‍♂️

Основной вывод после использования подручных материалов таков: лучше уж «никак» вместо «как-нибудь», потому что это небезопасно и не рассчитано на тренинг.

Прогресс неминуемо замедлится

При переходе на домашний тренинг нужно принять принципиальное решение, какой инвентарь будет у вас в ходу:

• минимальный уровень — «у меня есть пол»;
• средний уровень — «у меня есть пол, эспандер и полотенце»;
• продвинутый уровень — «успел купить гири, гантели и даже штангу».

Принцип прогрессивной нагрузки ^{, которому я следую в силовом тренинге, предполагает постоянное увеличение веса инвентаря или сопротивления тренажёра. Понятно, что с двумя гантелями по 20 кг я очень быстро достигла потолка, даже стартовав с лёгких для себя весов. Например, к марту я делала гоблет-приседания с гантелей в 28 кг, дома же мне удалось прикрепить лишний диск (против всякой техники безопасности) и остановиться на 22 кг.}

В мае со мной приключилась неприятная история: я увидела заманчивое объявление о продаже олимпийской штанги с полным комплектом блинов общим весом 130 кг по привлекательной цене — и попала на мошенническую схему с фишингом. Конечно, проще найти б/у инвентарь на сайтах объявлений, но надёжнее заказать новый на маркетплейсах. Так в итоге ко мне приехали две гири (до сих пор жалко курьера).

Будьте внимательны 😨

Многие упражнения можно заменить спортивными резинками с разным уровнем сопротивления или эспандером с ручками. У меня не было никакого представления о таких упражнениях, но, подписавшись на 5–6 аккаунтов американских фитнес-блогерш, я быстро приобрела этот опыт.

Что я поняла после использования домашнего оборудования: выжимай максимум из того, что у тебя есть, но не надейся на прежний прогресс.

Записывать свои тренировки на видео очень полезно

Конечно, это совсем не похоже на тренировки в зале, когда за тобой следит тренер и поправляет технику. Неверное движение — и ты получишь травму от тяжёлого снаряда. С резинками проще: ни одна не порвалась и не прилетела мне в лицо за три месяца.

Но оставался вопрос с правильной техникой. Его я решила за счёт ежедневной публикации видео со своих тренировок в Instagram. Мои спортивные друзья всегда были добры, не выражали восторгов и регулярно писали: «Приседай ниже!» Пересматривая себя на записях и сравнивая с видео опытных блогеров, начинаешь видеть разницу и добиваться сходства с картинкой.

Надо было снимать себя и раньше, чтобы пересматривать видео, обращая внимание на технику, и думать о её корректировке, но в зале излишне полагаешься на тренера и выключаешь мозг.

2. О питании

Главное опасение, связанное с тренировками без отягощений, гласит, что таким образом невозможно нарастить мышечную массу.

Да, конечно, работать с гипертрофией, как в зале, не получится, но хотя бы сохранить мышцы точно возможно. Ключевым фактором здесь выступает питание. Если выстроить грамотную диету в условиях снижения активности, то лишний жир точно не прилипнет.

Большинство людей изолировались в квартирах, мне же повезло — я живу за городом. И если до карантина я передвигалась в основном на автомобиле и не проходила больше 6 000 шагов в день, то в изоляции я стала гулять в то время, когда обычно ехала на работу, и теперь прохожу 12–18 тысяч шагов в день.

Изменение двигательной активности должно компенсироваться питанием: если человек шагает только по квартире, то лучше уйти в дефицит калорий. А если может гулять на улице, то не страшно остаться и на калориях поддержки (когда входящая энергия равна исходящей).

Я решила прекратить массонабор (профицит калорий), поскольку без спортзала было страшно набрать лишний жир вместо мышц. Но с весом и внешним видом всё было в порядке, поэтому через месяц я решила прибавлять понемногу калорий, одновременно увеличив активность.

По плану я должна не поправляться, а просто тратить больше энергии и, соответственно, больше потреблять. Пока получается.

Эксперты утверждают ^{, что мышцы растут даже при дефиците калорий, просто очень понемногу. И добиться рельефного тела можно как раз за счёт дефицита: мышцы состоят из белка и воды, поэтому, если избавиться от лишней воды (например, употреблять меньше углеводов и соли, а также меньше подвергаться стрессу и лучше высыпаться), то мышцы будет лучше видно.}

Чтобы меньше калорий залетало между делом, можно заполнить холодильник свежими овощами и нежирным творогом. Попробуйте впихнуть в себя шоколадку после тазика капустно-морковного салата — будет сложно.

3. О режиме тренировок

До самоизоляции я посещала спортзал пять раз в неделю: четыре силовые тренировки и один день плавания в бассейне. Кардиотренировок в моём режиме почти не было. И хотя силовая нагрузка тоже активно задействует сердечную мышцу, объём лёгких развивался только за счёт плавания. То есть минута прыжков на скакалке приводила меня в предынфарктное состояние.

От страха потерять форму в самоизоляции я решила заниматься каждый день, но очень быстро поняла, что в воскресенье лучше отдыхать: его я посвящала банным процедурам. Так я пришла к режиму из трёх силовых тренировок (с гантелями и гирями) и трёх высокоинтенсивных (больше повторений, меньше отдыха, без особых отягощений). Сначала в качестве интенсивных тренировок выступали занятия с резинками, а сейчас я перешла на классические кроссфит-программы. Такое решение пришло после установки на загородном участке простого спортивного комплекса, в котором есть турник, лестница, рукоход и брусья.

Введение кроссфит-тренировок улучшило не только мою выносливость, но и технику дыхания: теперь кислород быстрее попадает в мышцы в нужный момент, а от скакалки почти не сбивается дыхание даже после 500 прыжков подряд.

В итоге я стала по-другому выглядеть: из слегка надутого за счёт воды в мышцах атлета я стала более сухой и подтянутой. Это заставило меня задуматься, что мне больше нравится: быть сильной, но не очень рельефной, или выглядеть подтянутой, но потерять в своих достижениях со штангой. Я не знаю, как их проверить, но однозначно понимаю, что потери есть. Например, раньше я могла подтянуться обратным хватом восемь раз, а теперь только пять. Одно успокаивает: бывших атлетов не бывает, и после перерыва можно восстановить показатели до прежних значений и двигаться дальше. Важное условие — при возвращении в зал обязательно снизить нагрузку и начать хотя бы с 40% от прежних значений, чтобы не травмироваться.

4. О напрасных переживаниях

Вспоминаю себя в конце марта, и теперь даже смешно, сколько было ненужных переживаний. Я почти расплакалась после заключительной тренировки перед карантином, сломя голову неслась за гантелями через весь город, лихорадочно искала инвентарь на сайтах объявлений, планировала ежедневно заниматься. И всё это от страха, что произойдёт что-то непоправимое с моей силой и внешним видом.

Спустя 100 дней я не только чувствую себя по-прежнему в хорошей форме и любуюсь отражением в зеркале, но и перестала ждать новостей об открытии спортивных клубов.

Теперь у меня больше уверенности в том, что для поддержания себя в форме достаточно небольшого домашнего инвентаря и желания. Чего-чего, а как раз мотивации мне всегда хватает.

В спортклуб я, конечно, вернусь, но не буду набрасываться сразу на все тренажёры, а приготовлюсь к тому, что первые 2–3 месяца нужно будет адаптироваться к новому ритму. Более того, я решила сэкономить на дороге и реже посещать тренажёрку (не более 2–3 раз в неделю), занимаясь дополнительно дома.

Также я отказалась от сумасшедшей затеи построить личный спортзал на участке, ведь клуб — это ещё атмосфера и общение с людьми. Да и намного дешевле, чем тащить домой все тренажёры мира.

Читайте также 💪🏼😎

Можно ли тренироваться один раз в неделю

Частота тренировок зависит от многих факторов.

Один из основных — цель. Если это наращивание мышечной массы у мужчин — это одна стратегия. Если тренировки по жиросжиганию у женщин — другая. Инструкторы единогласны: лучше тренироваться один раз в неделю, чем не заниматься физкультурой вовсе. Но какой будет эффект от разовых походов в зал?

Фото: из личного архива героини. Елизавета Романович

Фитнес-тренер Елизавета Романович рассказывает, что это будет зависеть от исходных показателей. На результат влияет уровень метаболизма, наличие хронических заболеваний, физическая подготовка и тренировочный опыт, а также исходное состояние организма.

— Если задача девушки — похудеть, то одной тренировки в зале будет мало для достижения результата. А вот парень, который хочет увеличить мышечную массу, вполне может увидеть позитивный результат, если сохранит определенный объем упражнений и тренировок. Даже при занятиях раз в неделю можно поддерживать силовые показатели на уровне.

Ольга Шиманская. Фото: из личного архива

У инструктора групповых программ (зумба, TRX, МФР) Ольги Шиманской есть своя история похудения: за полгода она сбросила 30 кг. Тренер по личному опыту знает, что похудение на 80% зависит от питания. Поэтому только на занятиях в зале похудеть невозможно. Зато количество кардиотренировок в комплексе с правильным питанием повлияет на скорость жиросжигания.

— Если человек ходит на тренировки один раз в неделю — это больше для отдыха, как говорят, «пошевелить булками». Сейчас в разных направлениях комплексные нагрузки — и силовые, и кардио, это удобно для поддержания формы. Некоторые клиенты, чтобы сэкономить время, выбирают график «две тренировки в неделю по два направления» — такой двухчасовой вариант для занятого человека.

На частоту тренировок влияет и возраст. Елизавета Романович поясняет, что до 30 лет можно уделять тренировкам время один раз в неделю и при этом становиться сильнее. А вот тем, кто старше, для поддержания себя в форме требуются более частые занятия.

Кому подойдут тренировки один раз в неделю?

Фото: из личного архива. Марина Медведькова

«Разовая тренировка лучше, чем лежать на диване», — уверена фитнес-тренер Марина Медведькова. Физическая активность снижает риск сердечных заболеваний, защищает от некоторых видов рака и предотвращает развитие диабета второго типа. К тому же занятия спортом поддерживают психическое здоровье: организм вырабатывает больше эндорфинов, что положительно влияет на настроение и самооценку человека.

— Если мы говорим о развитии каких-либо качеств и достижения спортивных результатов, не уверена, что одного раза в неделю нагрузок по 50−60 минут достаточно. Если есть цель сбросить вес, вариант заниматься один раз в неделю в зале возможен, но он подойдет только тем, кто изменит свое питание и повседневный образ жизни (например, начнет ложиться спать не позже 23.00, уменьшит количество стрессов и т.д.). 80% успеха обзавестись мышцами зависит от питания, можно тренироваться хоть каждый день, но есть огромное количество углеводов, тогда мышцы продолжат маскироваться под слоем жира.

Всем, кто увлекается физкультурой один раз в неделю, Марина рекомендует завести привычку ежедневной ходьбы от 3 км — хорошая кардионагрузка — и выполнять 10-минутную зарядку. Составить короткую тренировку дома поможет простой спортивный набор: резиновый амортизатор, фитбол, пара гантелей и коврик. Альтернативой занятию в зале могут стать другие спортивные развлечения, например теннис, волейбол, сквош и т. д.

Читайте также

Использование материала в полном объеме разрешено только медиаресурсам, заключившим с TUT.BY партнерское соглашение. За информацией обращайтесь на [email protected]

Тренировка 1 раз в неделю на все группы мышц

Тренировка 1 раз в неделю кажется для спортсмена недостаточной, ведь разве можно нарастить мышечную массу, посещая зал раз в семь дней?

Бодибилдеры перекачены и об этом впервые заявил Майк Ментцер, он то и предложил проводить тренировки реже, что, по его мнению, должно оптимизировать результат. Насколько целесообразно подобное предложение, в чем его преимущества и недостатки?

Результаты исследований

Бодибилдинг подразумевает силовые нагрузки, которые способствуют «наращиванию» мышечной массы. Силовые нагрузки на все группы мышц помогут привести тело «в порядок», достичь желаемого результата. Но чтобы оптимизировать тренировочный процесс придется составить график занятий.

В чем преимущества такого метода:

1. Удается сэкономить достаточное количество времени, которое раньше спортсмен тратил на пребывание в зале.
2. Правильный подбор упражнений способствует набору мышечной массы и «проработке» определённых групп.

Исследования показали, что в независимости от подготовки атлета, подобный режим посещения тренажерного зала, помогает добиться определенных результатов.

Как проводились исследования

• После заявления Майка Ментцера, о том, что для набора мышечной массы достаточно приходить в качалку раз в неделю, возникли споры в среде бодибилдеров. Чтобы развеять сомнения, было решено произвести исследования среди 3 групп атлетов.
• В экспериментальные группы вошли спортсмены различного возраста, в количестве 70 человек.  Возраст испытуемых варьировался с 21 года до 60 лет.
• Первые 16 недель мужчинам предлагалось производить 3 подхода в 3 силовых упражнениях, тренировки проводились 3 раза в неделю.
• Следующим этапом стал перерыв в 32 недели, в это время представители первой группы – отдыхали. Вторая группа проводила занятия по графику: один раз в семь дней, выполняя упражнения. Третья группа, в которой состояли возрастные спортсмены, совершала 1 подход 1 раз в неделю.

Что показали итоги подобного эксперимента или оценка результатов:

1. Несмотря на прекращение тренировочного процесса, силовые способности атлетов сохраняются на протяжении длительного промежутка времени.
2. Силовые тренировки раз в неделю помогают сохранить результаты, удержать их на должном уровне.
3. А вот сокращение количества занятий у молодых спортсменов, с сохранением частоты выполнения упражнений, позволило им нарастить мышечную массу.

То есть, если в бодибилдинге атлет недавно, то для прогресса ему достаточно такого графика, при условии, что он будет увеличивать количество подходов, включать в схему другие упражнения. Возрастным спортсменам такой тип тренировок не подходит, поскольку по результатам экспериментов, им не удалось нарастить объемы.

Занятия, направленные на силу, подразумевают постоянное увеличение нагрузки, пусть и носить оно будет плавный характер. Но при достижении необходимых результатов, нагрузку не повышают, поскольку это может привести к тяжелому переутомлению.

 А есть ли смысл

Часто беспокоит вопрос о том, есть ли смысл в таких нагрузках или лучше не тренироваться вовсе? Многое зависит от первоначальных показателей. Если ранее человек не отличался атлетичным телосложением и решил в короткие сроки стать бодибилдиром, то подобная методика не поможет ему в этом.

В большей степени она предназначена для тех, кто раньше «пропадал» в спортивном зале и тренировался «в поте лица», а теперь хочет закрепить полученный результата и преумножить его.

! Если отказаться от силовых нагрузок полностью, то форма уйдет, а посещение качалки 1 раз в неделю – позволит избежать этого.

Так есть ли смысл в подобных занятиях:

• При поддержании должного объема упражнений удастся сохранить достигнутый результат и даже преумножить его, но последнее правило применимо лишь к молодым спортсменам.
• Если человек достиг определенного возраста, а также формы, то для ее поддержания, проведения занятий раз в 7 дней будет недостаточно. Посещать зал рекомендуется чаще.

Несколько нюансов

Существует такая методика фулбоди, она подразумевает распределение нагрузок на все группы мышц, в результате чего человек посещает качалку раз в 7 дней, но при этом прорабатывает все тело.

Есть и другой метод, при котором в зал придется ходить чаще, до 5 раз в неделю, но при этом, при каждом занятии «работать» над одной группой мышц, нагружать ее максимально, но один раз в семь дней.

Так тело успеет восстановиться, в результате чего улучшиться его рельеф.

Собираем в комплекс

Сочетание упражнений, а также выполнение их в несколько подходов поможет достичь желаемого результата.

По поводу формирования комплекса есть несколько рекомендаций:

1. Следует объединить 3 вида упражнения и выполнять их в 8 подходов.
2. Чаще всего сочетают: приседания, отжимания и подтягивания.

Если проводится тренировка раз в неделю для девушек, то этого будет достаточно, в отношении мужчин стоит прибегнуть к другой схеме занятий и включить в комплекс:

• жим штанги, выполняется в положении лежа;
• приседания с утяжелением на плечах;
• упражнения на пресс и икры;
• подтягивания на турнике или перекладине;
• проработка трицепса и бицепса в блоке.

Количество упражнений, включенных в комплекс можно увеличить до 8, но начинать лучше с тех, что есть в списке.

Рассмотрим третий вариант, который позволит сделать выбор, при составлении графика тренировок:

1. Тяга к поясу (предпочтение отдается штанге).
2. Простой или армейский жим штанги.
3. Приседания с утяжелением.
4. Подъем снаряда на бицепсе или сгибание рук с гантелями.
5. Становая тяга для снятия нагрузок с позвоночника.

Все вышеописанные виды упражнений выполняют в 6 подходов.

Оптимизируем процесс

Не секрет, что для достижения результатов наравне с занятиями и силовыми нагрузками, спортсмены соблюдают диету, придерживаются режима дня.

В этом нет ничего сложного, но подобные рекомендации позволят «выйти» на нужный уровень быстрее.

Что стоит делать спортсмену:

• Обеспечить себя питанием. Можно дополнить рацион спортивными добавками, но основное количество питательных веществ человек получает из пищи, поэтому позаботьтесь о дополнительном поступлении еды в организм.
• Спать. Если со сном серьезные проблемы, то наладить его поможет упорядочение процесса. Ложиться стоит в одно время, как и вставать. Если планируете провести тренировку в воскресенье, то выспитесь с пятницы на субботу. Не запрещается спать днем. А вот с субботы на воскресенье спать стоит не больше 8-9 часов.

Верно составленная программа тренировок раз в неделю, в совокупности с диетой и режимом поможет привести себя «в порядок». Но многое зависит от первоначальной подготовки человека, его готовности «работать» над собой.

Заключение

Решившись придерживаться подобной методики, спортсмену стоит учесть, что она имеет недостатки и преимущества. В случае если атлет считается представителем возрастной группы, то ему подобные занятия вряд ли принесут пользу. В отличии от людей молодого возраста.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Одна тренировка в неделю может заменить два еженедельных занятия фитнесом

Если вы обращаете внимание на свое здоровье в течение некоторого времени, вы, несомненно, признаёте физические упражнения важным элементом вашего оздоровительного плана. Однако сегодня около 80% взрослых жителей развитых стран не получают достаточно физических упражнений, согласно опросам, которые были проведены местными центрами по контролю и профилактике заболеваний.

---

 

Результаты этих исследований показали, что только 20% современных жителей также физически активны, как того рекомендует Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ):

• Как минимум 2,5 часа умеренной интенсивности аэробные упражнения каждую неделю или 1,15 часа энергичной активности
• Силовые тренировки 2 раза в неделю

Не многие люди понимают важность постоянных комплексных упражнений для получения и удержания оптимального состояния здоровья. Однако стоит прислушиваться к своему телу и корректировать ваши физические нагрузки и комплексы физических упражнений, чтобы польза от них была максимальной в данный момент времени и в данном состоянии здоровья.

Содержание статьи

Ограниченные тренировки все-таки лучше, чем их отсутствие?

Различные объемы физической активности по разному защищают от рака. Чем более активен человек, тем менее он подвержен онкологическим заболеваниям.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале внутренней медицины Jama, говорит о том, что даже те люди, кто иногда практикует некоторую физическую нагрузку, могут уменьшить свои риски преждевременной смерти примерно на столько же, сколько уменьшают люди, кто регулярно занимаются физическими тренировками.

По словам Гэри О’Донован, кандидата медицинских наук, который выступает в качестве сотрудника Лаборатории физической активности, сидячего образа жизни и здоровья при Университете Лафборо в Англии, и является автором этого исследования, говорит, что частота физических тренировок не важна и не было обнаружено каких-либо дополнительных преимуществ для регулярных тренировок.

Эта работа была сосредоточена на самооценке объема физической нагрузки и здоровья в целом у 63,591 взрослых жителей Англии и Шотландии с 1994 по 2012 год. Данные были собраны из двух национальных обследований состояния здоровья. Участники были сгруппированы в 1 из 4 категорий, исходя из того, сколько физической активности они практиковали в своей жизни:

• Не имели активности, 63%

• Недостаточно активны (менее рекомендуемой недельной активности), 11%

• Физическая нагрузка регулярная (рекомендуемая еженедельная активность выполнялась в 3 и более тренировок), 22%

• Всплеск физической активности в выходные (рекомендуемая недельная физическая нагрузка была получена в один их выходных дней), 4%

Основной целью исследования было изучение возможной связи между физической активностью и смертностью, включая все возможные риски смерти, начиная раком и заканчивая болезней сердца.

Результаты этой работы показали, что те люди, кто практиковал физическую тренировку 1 или 2 раза в неделю смогли снизить риск смерти на 30-34% по сравнению с людьми, кто вообще не был физически активен. А те люди, кто регулярно занимался фитнес тренировками в течение недели (более, чем 2 раза), смогли показать снижение уровня смертности в пределах 35%.

Такие данные говорят о том, что пусть и небольшая физическая активность все-таки лучше, чем полное её отсутствие, когда речь идет о сокращении рисков преждевременной смерти.

Можно ли получить пользу от 3-х минут физической тренировки в неделю?

Многие люди в течение своей жизни часто экспериментируют с физическими тренировками, находя для себя более эффективные упражнения с целью поддержания своего здоровья с возрастом. Некоторые практикуют бег на длинные дистанции, кто-то занимается фитнесом, но стоит обратить внимание на возможности высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Невероятно звучит вывод, который был получен учеными в недавнем эксперименте, о том, что одна минута в течение 10-минутной интенсивной тренировки является столь же эффективной, как физическая нагрузка в умеренном темпе в течение 45 минут. Это очень интересный результат, если вам совершенно не хватает времени на посещение фитнес зала.

Всего в эксперименте участвовало 25 мужчин старше 30 лет, а их выносливость и чувствительность к инсулину были заранее измерены в начале исследования. Кроме этого были проведена биопсия их мышц, чтобы оценить функцию мышц на клеточном уровне. Сами участники эксперимента были случайным образом разделены на три группы:

• Контрольная группа сохраняла свою физическую нагрузку, которая была очень ограниченной.
• Вторая группа практиковала 45-минутную тренировку на выносливость, в виде езды на велотренажере в умеренном темпе.
• Третья группа занималась про программе высокоинтенсивных интервальных тренировок: двухминутная разминка на велотренажере, интенсивная езда на тренажере 20 секунд, и 2 минуты медленной езды в виде отдыха. Этот комплекс повторялся 3 раза в течение 10-минутной тренировки. В результаты была только одна минута, когда нагрузка проходила в напряженном формате.

Все три группы испытуемых находили

Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

Сколько раз в неделю делать упражнения.

Даже в этом вопросе Стюарт МакРоберт умудрился сделать два взаимоисключающих заявления. Сначала он говорит, что считает ценным график переменной нагрузки, и показывает на примере приседаний: понедельник – «тяжелые» приседания, среда – «легкие» приседания, пятница – «средние» приседания. Страницей ниже он пишет, что очень эффективно выполнять каждое упражнение либо раз в неделю, либо три раза в две недели.

Я думаю, вы уже поняли, что ни одну из рекомендаций Стюарта не нужно выполнять четко, потому что, все то, что он говорит, находится где-то рядом с истиной, но никак истиной не является.

Кстати, раз уж речь зашла об упражнениях в недельном комплексе, то попутно хочу обратить внимание на одну самую распространенную ошибку, совершаемую новичками. Они, как правило, выбирают комплекс из 6-10 упражнений и делают его без изменения 3 раза в неделю.

Это самый катастрофический подход и самый короткий путь к застою.

Во-первых, нужно делать только базу, а во-вторых, упражнения должны меняться, как и нагрузка в течение недели.

Самым идеальным было бы выполнять приседания и жим лежа дважды в неделю, а становую тягу – один раз в неделю.

Тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми, поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими».

«Тяжелая» тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а «легкая» – это вторая тренировка в неделю – тренировка на технику (в первую очередь отработка первоначального взрывного движения, т.е. проводить эту тренировку надо в скоростно-силовом режиме).

Становая тяга делается всего один раз в неделю, так как мышцы, которые работают в становой тяге являются самыми большими на теле, и они восстанавливаются медленнее всех остальных мышц.

Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях.

Если вы можете тренироваться пять дней в неделю, то в этом случае ваш недельный план будет выглядеть так:

– понедельник: «Тяжелое» приседание.

– вторник: «Тяжелый» жим лежа.

– среда: «Тяжелая» становая тяга.

– четверг: «Легкое» приседание на технику.

– пятница: «Легкий» жим лежа на технику.

При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в той же последовательности, что и на соревнованиях и будут иметь достаточный отдых во второй половине недели.

Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями. Но по мере возможности старайтесь никогда не делать два «тяжелых» упражнения в один день.

Например, если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то можно построить ваш график таким образом:

–понедельник: «тяжелое» приседание.

–вторник: «тяжелый» жим лежа.

–среда: «тяжелая» становая тяга.

–пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

Четыре тренировки в неделю – это отличный вариант, которым пользуется большинство известных мне спортсменов – силовиков. В нем «тяжелые» базовые упражнения разведены по дням, а совмещение «легких» упражнений не напрягает психику.

Вполне можно тренироваться и три раза в неделю. В этом случае получается такая схема:

– понедельник: «тяжелое» приседание.

– среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.

– пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:

– вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа

– четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа

Ну а для поклонников системы Майка Ментцера (тренировки 1 раз в неделю) я скажу, что в принципе вы можете тренироваться всего один раз в неделю и делать на этой тренировке три тяжелых базовых упражнения. Но это будет очень тяжело психологически. Потом, со временем, вы возненавидите этот день тренировок и, возможно, вообще бросите спорт. Поэтому я все-таки рекомендую тяжелую нагрузку размазать на несколько дней и делать 3-4 тренировки в неделю.

Следующая глава >>

12 движений для месячного распорядка

Два подхода к месячному распорядку

Сильный корпус так важен не только для того, чтобы надрать задницу в тренажерном зале, но и для эффективных движений в повседневной жизни. И хотя это необходимо, укрепление этих мышц не должно быть сложным. Небольшая последовательность имеет большое значение!

Мы собрали 12 упражнений для лучшей тренировки пресса, разделенных на еженедельные программы, которые помогут вам укрепить, стабилизировать и сбалансировать. Чего ты ждешь?

Сосредоточьтесь на трех движениях, которые мы подробно описали ниже для каждой недели, выполняя по три подхода каждого упражнения

Вы можете подойти к этому двумя способами:

• Если вы новичок, стремитесь к определенному количеству повторений.Подробное описание количества повторений приводится ниже.
• Для более сложных упражнений попробуйте раунды на время. Установите таймер на одну минуту и ​​выполните столько повторений, сколько сможете за этот период. Это отличный способ бросить вызов самому себе, пытаясь увеличивать количество повторений с каждым раундом или в будущих тренировках.

Завершите каждый распорядок три-четыре раза, прежде чем переходить к следующей неделе.

Это может быть само собой разумеющимся, но убедитесь, что во время всех этих упражнений вы касаетесь мышц живота.Может быть легко просто выполнять движения, но по-настоящему сосредоточение внимания на корпусе только сделает эти упражнения более эффективными.

Выполняйте эту процедуру три-четыре раза в неделю.

Сделайте по 3 подхода на каждое движение:

• 10 повторений мостов
• 15–20 повторений скручиваний
• 15–20 повторений скручиваний планкой

Подробные инструкции по повторениям см. Ниже.

Мост

Мостик — отличное базовое упражнение, идеально подходящее для того, чтобы начать эту схему для пресса.

Указания

1. Лягте на спину на коврик, согните колени, ступни на полу и ладонями вниз по бокам.
2. Вдохните и напрягите сердцевину. Толкайте ступни, поднимая ягодицы и отрываясь от земли. Вверху ваше тело должно образовывать прямую линию между коленями и плечами.
3. Медленно опуститесь обратно на землю.
4. Повторить 10 повторений в 3 подхода.

Скручивания

Хотя это одно из самых базовых упражнений для пресса, скручивания могут быть действительно эффективными.Он нацелен на прямую мышцу живота или ваши мышцы с шестью кубиками.

Указания

1. Лягте на спину на коврик, согните колени, ступни на полу, скрестив руки на груди. Следите за тем, чтобы ваша шея оставалась открытой во время движения.
2. Используя пресс, начните поднимать голову, шею и лопатки от земли.
3. Сделайте паузу, когда достигнете вершины, затем медленно опустите вниз.
4. Выполните 15–20 повторений в 3 подхода.

Скручивания планки

Нацельтесь на косые скручивания с помощью скручиваний планки, которые также улучшают силу всего тела.

Указания

1. Примите положение планки предплечья. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а поясница не провисает. Ваша шея должна быть нейтральной.
2. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, начните вращать среднюю часть тела, позволяя правому бедру опускаться к земле.
3. Как только он коснется, поверните в другую сторону до упора, пока левое бедро не коснется земли. Это 1 повторение.
4. Выполните 3 подхода по 5–10 повторений.

Выполните эту процедуру три-четыре раза.

Сделайте по 3 подхода в каждом движении:

• Планка вверх до усталости
• Всего 20 повторений (по 10 с каждой стороны) велосипедных скручиваний
• 10 повторений подъемов ног

Подробные инструкции по повторениям см. Ниже .

Планка вверх

Поворот традиционного упражнения планка, планка вверх так же эффективно задействует ваш корпус, особенно глубокие поперечные мышцы живота.

Указания

1. Сядьте, вытянув ноги, руки прямые, ладони на коврике.Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела образовала угол 45 градусов с землей.
2. Соберите мышцы кора и начните поднимать пупок вверх к небу, продвигаясь вверх через пятки и ладони.
3. Держитесь за верх, пока не устанете.
4. В комплекте 3 комплекта.

Велосипедные скручивания

Проработайте косые и прямые мышцы живота — эти мышцы из шести блоков — с помощью велосипедных скручиваний.

Указания

1. Примите положение на столе, согнув колени под углом 90 градусов, а пальцы сплетены за головой.
2. Согнитесь и поверните, поднесите правый локоть к левому колену и позвольте правой ноге выпрямиться.
3. Верните правый локоть и правую ногу в исходное положение, немедленно согнувшись, поднесите левый локоть к правому колену и вытяните левую ногу.
4. Выполните 20 повторений (по 10 с каждой стороны) по 3 подхода.

Подъемы ног

Это более сложное упражнение. Имейте в виду, что подъемы ног могут легко привести к отрыву нижней части спины от земли, чтобы помочь вам компенсировать это. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать пресс для выполнения работы.

Указания

1. Лягте спиной на мат, руки по бокам и ладони на земле или под ягодицами для дополнительной поддержки.
2. Настройте корпус, чтобы поднимать ноги прямо вверх, пока ваше тело не сформируется под углом 90 градусов.
3. Медленно опустите ноги обратно на землю.
4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

Выполните эту процедуру три-четыре раза.

Сделайте по 3 подхода на каждое движение:

• 10 повторений скольжения руками
• Боковая планка до утомления
• 12 повторений флаттер-ударов

Подробные инструкции по повторениям см. Ниже.

Подлокотник

Вам понадобятся два маленьких полотенца и скользкий пол или ползунки на ковре, чтобы завершить эти подлокотники.

Указания

1. Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Подложите ползунки или полотенца под ладони.
2. Сожмите корпус и, держа руки вытянутыми, сдвиньте ладони вперед, перенося вес на верхнюю часть тела.
3. Когда не можешь идти дальше, вернись, чтобы начать.
4. Повторить 10 повторений всего 3 подхода.

Боковая планка

Боковая планка — отличное упражнение для косых мышц живота. Ее можно легко модифицировать, выполняя ее не со стопы, а с колена.

Указания

1. Лягте на правый бок и поддерживайте верхнюю часть тела предплечьем. Согните колени под углом 45 градусов и поставьте левую ногу поверх правой.Вытяните левую руку к небу.
2. Держите ноги на касании. Используя косые мышцы живота, подтяните левое бедро к небу, выпрямляя ноги на ходу.
3. Удерживайте это положение, пока не устанете и не сможете сохранять правильную форму.

Флаттер-удары

Подобно подъему ног, следите за тем, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от земли при выполнении флаттер-ударов. Если у вас напряженные бедра, они могут выползти вверх.

Маршрут

1. Лягте на спину на коврик, вытянув ноги вверх так, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов.Согните ноги.
2. Медленно и контролируемо опустите правую ногу к земле до упора.
3. Верните правую ногу, чтобы начать, и опустите левую ногу.
4. Выполните 12 повторений по 3 подхода.

Выполните эту процедуру три-четыре раза.

Сделайте по 3 подхода на каждое движение:

• Высокая планка в течение 30 секунд или пока не устанете
• Всего 10 повторений (по 5 с каждой стороны) дворников
• поза лодки в течение 15 секунд или пока не устанете

Подробнее инструкции по повторениям см. ниже.

Высокая планка

Несмотря на то, что это базовое упражнение, планка — одно из самых полезных движений, которые вы можете выполнять. Ваши основные мышцы, в частности поперечный живот, обеспечивают здесь хорошую форму.

Маршрут

1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени немного позади бедер.
2. Оттолкнитесь от рук и ног, чтобы принять положение планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.Используйте мышцы кора, чтобы оставаться устойчивыми, и убедитесь, что поясница не провисает. Раскатайте плечи назад и вниз. Ваша шея должна быть нейтральной, а взгляд должен быть опущен.
3. Стреляйте, чтобы удерживать 30 секунд или пока не устанете.
4. Повторить 3 подхода.

Стеклоочистители

Стеклоочистители требуют прочности и устойчивости сердечника. Главное — действовать медленно и под контролем.

Направления

1. Лягте на спину в положение столешницы, вытянув руки по бокам под углом 45 градусов.
2. Контролируя через корпус, позвольте коленям опуститься вправо, пока ваше правое бедро не коснется земли.
3. Вернитесь в центр и повторите, опуская колени влево.
4. Выполните 10 повторений (по 5 с каждой стороны) по 3 подхода.

Поза лодки

Это упражнение йоги. Это действительно сложно для вашего ядра. Чем дальше вы отклонитесь назад, тем тяжелее будет.

Указания

1. Подготовка: сядьте на коврик, согнув колени, ступни на земле и вытянутые руки перед собой.
2. Используя корпус, слегка отклонитесь назад и поднимите ноги в положение на столе, балансируя здесь.
3. Держите это в течение 15 секунд или пока вы не устанете и не сможете сохранять правильную форму. Выполните 3 комплекта.

Если просто сосредоточиться на трех упражнениях в неделю в течение одного месяца, лучшая тренировка пресса будет простой и эффективной.

Хотя эти процедуры укрепят ваш корпус, вам также необходимо сосредоточиться на своей диете и кардио, чтобы увидеть эти видимые упаковки из шести кубиков («уменьшение пятен» невозможно).Начните сегодня, и в сочетании с умеренной сбалансированной диетой вы увидите результаты примерно через месяц.

---

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия — охватить ваши формы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

Действительно ли работают 20-минутные тренировки раз в неделю?

Недавно я прочитал статью в Inc.Журнал под названием «Почему эта 20-минутная тренировка раз в неделю — лучшее, что когда-либо было для офисных работников». Подняв бровь на эту гиперболу, я, тем не менее, углубился в статью и обнаружил, что она объясняет науку и практику определенного типа тренировок, которые я лично выполняю и действительно считаю достаточно эффективными по времени. Здесь вы узнаете, что это за стиль движений, и узнаете, как получить максимальную отдачу от упражнений всего за 20 минут.

В статье автор описывает свое растущее разочарование из-за того, что весь день в офисе была привязана к стулу и не могла нормально заниматься спортом, а затем ее изумление после разговора со своим пятидесятилетним стилистом-стилистом, который идет в место, где Она пристегнута к специальным тренажерам, носит обычную одежду, не потеет и выполняет тренировку всего тела за 20 минут.

Затем она описывает что-то, что называется «высокоинтенсивная медленная силовая тренировка», в которой вы выполняете что-то вроде, скажем, машинного жима ногами, но выполняете только один подход, и вы должны требуется очень долгое, растянутое время, сжигающее все мышцы в моем теле, чтобы выполнить этот подход (например,грамм. девять повторений в течение трех минут), затем вы задействуете все остальные основные группы мышц, от верхней части тела до кора, с помощью всего одного единственного, жесткого, сверхмедленного подхода, который скрежещет зубами, и … вуаля. В течение 20 минут все готово.

И что еще лучше, согласно исследованию, опубликованному в журнале British Journal of Sports Medicine , «Сравнение силовых тренировок один раз в неделю и два раза в неделю у пожилых людей», этот стиль тренировки может действительно работать — по крайней мере, для пожилых людей, которые нужно поддерживать силы.В ходе исследования группа испытуемых в возрасте 65–79 лет была случайным образом разделена на две группы, каждая из которых выполняла по одному комплексу упражнений на мышечную усталость. Группа 1 тренировалась 1 день в неделю, а группа 2 тренировалась 2 дня в неделю, используя три упражнения для нижней части и три упражнения для верхней части тела, в общей сложности 9 недель. Используя этот стиль тренировок, исследователи не отметили разницы в силовых изменениях между тренировками один раз в неделю и два раза в неделю.

Давайте посмотрим правде в глаза: этот стиль одной жесткой еженедельной сверхмедленной тренировки, вероятно, не побьет никаких олимпийских рекордов, но, похоже, это жизнеспособная стратегия для поддержания формы, когда время ограничено.Возможно, еще лучше, как отмечает автор в статье, вам не нужно искать причудливые тренажеры, чтобы выполнять этот стиль тренировок, и использовать собственный вес, гирю или набор гантелей вместе с такими движениями, как приседания. , выпад, отжимание, жим над головой, подтягивание или гребля, вы можете легко выполнить 4-6 различных сверхмедленных упражнений для каждой части тела дома, на заднем дворе, в подвале или в офисе.

Pages

Тренировка пресса раз в неделю kitab — kitaplar

Тренировка пресса раз в неделю kitab — kitaplar — Тренировка пресса раз в неделю ile ilgili kitaplar.

Герек севги, иилик грднде артмаян, ктлк грднде эксилмеендир. ЯХЬЯ Б. МУАЗ [Пайла]

Bölümler Эдебият Дефтери • Kurallar • Ярдым • İletişim Dier • Edebiyat TV • Kütüphane • Burçlar • Bebek isimleri Dier • Ря Табирлери, • simler Edebiyatdefteri. com, 2020. Bu sayfada yer alan bilgilerin her hakk, aksi ayrca belirtilmedii srece Edebiyatdefteri.com’a aittir. Sitemizde yer alan iir ve yazlarn telif haklar air ve yazarlarn kendilerine veya yeya verdikleri kiilere aittir. Sitemiz привет бир ekilde kr amac gtmemektedir ve sitemizde yer alan tm materyaller yalnzca bilgilendirme ve eitim amacyla sunulmaktadr. Sitemizde yer alan iirler, ykler ve diğer eserlerin telif hakları yazarların kendilerine veya butki verdikleri kişilere aittir. Eserlerin izin alınmadan kopyalanması ve kullanılması 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Yasası na göre suçtur.Ayrca sitemiz Telif Haklar kanuna gre korunmaktadr. Herhangi бир zelliinin ksmende olsa kullanlmas ya da kopyalanmas sutur. Эдебият — iirler — Китап

Короткие тренировки. Помогут ли вам тренироваться по 15 минут раз в неделю?

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой: тренировка длится менее 15 минут, и вам нужно делать ее всего пару раз в неделю.

Хотя эта концепция может показаться мечтой каждого занятого американца, такой режим упражнений далек от фантазии — и, по мнению некоторых экспертов, его эффективность может быть вполне реальной.

За последнее десятилетие многие тренеры начали пропагандировать более короткие и менее частые режимы тренировок, утверждая, что они намного более эффективны для похудания и наращивания мышечной массы. Процедуры, варьирующиеся от 7-минутной тренировки до 12-минутной тренировки раз в неделю, требуют достижения лучших результатов, чем стандартная формула 30-60-минутной тренировки, выполняемой 5-6 раз в неделю.

Ключ к успеху короткой тренировки заключается в концепции, известной как интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). HIIT — это усиленная форма интервальной тренировки, которая включает в себя чередование периодов коротких интенсивных физических нагрузок и фиксированных периодов низкой активности или отдыха. Интервалы могут включать что угодно, от быстрых приседаний и отжиманий до тяжелой атлетики и мощных кардио.

Но одно предостережение: хотя эти тренировки могут быть короткими, они также очень тяжелые.

Как работает HIIT

По мнению многих тренеров HIIT, общей целью коротких тренировок является оптимальная эффективность — получение наилучших результатов за надлежащее время и устранение альтернативных затрат.Вместо того, чтобы выполнять упражнения с частотой от 50 до 75 процентов максимальной частоты сердечных сокращений человека, интенсивные интервалы предназначены для использования от 80 до 100 процентов частоты сердечных сокращений человека, что дает больше результатов в минуту упражнения.

«С более традиционными тренировками была тенденция к тому, чтобы задавать темп — поэтому сдерживались в течение первых 20–30 минут», — сказал FoxNews Тони Хортон, создатель P90X3 и автор новой книги «Общая картина». com. «Но если вы сделаете их короче с очень небольшими перерывами между ними … вы перемещаете несколько частей тела за одно движение, частота сердечных сокращений выше, и это становится более эффективным.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что эти периоды упражнений высокой интенсивности вызывают уникальный метаболический ответ в организме, заставляя его продолжать сжигать жир в течение 24-48 часов после тренировки. Однако один фитнес-эксперт отметил, что важно, чтобы эти HIIT-тренировки были короткими, потому что по прошествии определенного периода времени люди могут повредить свое тело, а не укрепить его.

«Большинство исследований показывают, что если вы пройдете около 40 минут — не силовые тренировки, а интервальные тренировки или кардио — ваше тело переключится с сжигания сахара или жира на сжигание мышц», -Об этом FoxNews.com сообщил Джош Экс, врач и соучредитель программы интервальных тренировок BurstFIT. «Примерно через 40–45 минут это начинает оказывать более негативное воздействие».

Axe сказал, что эта концепция вращается вокруг накопления гликогена у человека, который служит источником энергии для организма. Когда люди едят слишком много углеводов, организм откладывает излишки в виде гликогена, который сжигается в первую очередь во время высокоинтенсивной тренировки. Однако организм может хранить только определенное количество гликогена за раз, поэтому, когда он весь сгорает, тело вместо этого превращается в сжигающие мышцы.

И не только важно тренироваться в течение более коротких периодов, но Axe отметил, что также необходимо восстанавливать гликоген в организме по окончании тренировки.

«Если кто-то идет на тренировку, вам нужны фрукты или быстрые углеводы [после] тренировки, потому что вы собираетесь восстановить гликоген в своем организме на следующий день», — сказал Акс. «Вот что я говорю во время консультаций по питанию: ваша диета после тренировки важна, потому что, если вы хотите достичь максимальных результатов на следующий день, вам нужен гликоген.”

Тренироваться всего раз в неделю?

Поскольку короткие HIIT-тренировки должны сжигать жир в течение нескольких дней после их завершения, многие тренеры утверждают, что их можно выполнять реже, чем более традиционные тренировки. Axe утверждает, что для достижения оптимального эффекта от тренировок их следует выполнять через день.

Но хотя это может показаться нечастым, один врач предложил тренировку HIIT, которая требует еще более длительного перерыва между упражнениями: одну полную неделю.

В своей книге «Тело благодаря науке» доктор Дуг МакГафф использовал сотни исследований и эмпирических исследований, чтобы разработать идеальную тренировку. Согласно его выводам, эта тренировка представляет собой 12-15-минутную HIIT-программу, выполняемую только один раз в неделю.

МакГафф обнаружил, что для того, чтобы тело могло лучше адаптироваться и изменять форму своих мышц, оно должно получать надлежащие физические нагрузки, которые включают более целенаправленные упражнения, а не более длительные.

«В целом продуктивная составляющая упражнений — это не объем проделанной работы.Напротив, стимул [необходимый] для физиологической адаптации — это интенсивность, в частности, мышечная интенсивность выполняемой работы », — сказал МакГафф, партнер компании Blue Ridge Emergency Physician, P.A. и штангист, сообщил FoxNews. com. «Мы обнаружили, что на самом деле ключевым стимулом для запуска адаптации было мгновенное ослабление мышцы — когда вы быстро утомляете мышцу, это был стимул, который действовал на тело».

Чтобы добиться этого правильного стимула к упражнениям, МакГафф создал тренировку, которая, по его словам, настолько интенсивна, что человек не может долго ее терпеть.Но в то время как другие программы HIIT часто включают интенсивные кардио или быстрые движения для достижения высокой интенсивности, тренировки МакГаффа рекомендуют поднимать и опускать вес очень медленно, что исключает необходимость ускорения и риски серьезных травм. Таким образом, по мере того, как люди выполняют упражнения, они становятся все слабее и слабее, пока не перестанут перемещать веса.

Что касается этого недельного перерыва, МакГафф сказал, что все дело в том, чтобы не прерывать реакцию организма на упражнения, на выполнение которых, как он обнаружил, обычно уходит целая неделя.

«Мы пришли к пониманию того, что упражнения — это стимул, который действует на тело. Организм получает этот стимул, и ему нужно время и ресурсы, чтобы приспособиться к этому стимулу », — сказал МакГафф. «… Упражнения рассматриваются как негативная угроза для тела, и организм адаптируется к негативным вещам, которые являются позитивными…. Но очень важно не применять этот стимул, пока вы не завершите адаптацию к первому стимулу. и полностью выздоровел ».

Что лучше для вас?

Несмотря на то, что многие фитнес-эксперты придерживаются идеи коротких высокоинтенсивных тренировок, по-прежнему существуют разногласия по поводу того, как их лучше проводить.Хотя МакГафф предлагает тренировку раз в неделю, другие в конечном итоге считают, что лучше делать больше, если это вообще возможно.

«Я искренне верю, что чем больше ты делаешь, тем лучше становишься», — сказал Хортон. «Вы должны подумать:« Каковы [мои] цели? »… Я занимаюсь спортом, чтобы замедлить процесс старения, сохранить общее состояние здоровья и улучшить физическое состояние, чтобы я мог делать интересные вещи со своим телом, когда Я старею. Я хочу тренироваться столько раз в неделю, сколько смогу, чтобы я мог кататься на лыжах, заниматься альпинизмом, ездить на велосипеде, плавать и ходить пешком.И это не будет происходить раз в неделю ».

Но Акс отметил, что людям с плотным графиком не всегда возможно заниматься физическими упражнениями каждый день.

«Я забочусь о многих семьях, которые действительно заняты, и у них только определенное количество часов в неделю», — сказал Акс. «Но если вы пытаетесь тренироваться через день, ваше тело продолжит адаптироваться в течение следующих 36 часов. Большинство людей могут уложиться в свой график на 20 минут три раза в неделю. Это идеальный сценарий ».

Кроме того, многие другие эксперты утверждают, что умеренные физические нагрузки и тренировки на выносливость являются лучшими для поддержания формы.Фактически, Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым выполнять не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности не реже одного раза в неделю в дополнение к упражнениям для укрепления мышц.

Тем не менее, почти все эксперты согласны с тем, что лучшее упражнение — это в конечном итоге то, которое выполняется, и для людей важно найти тренировку, которая поддерживает их мотивацию — и движение.

«Все всегда ищут Святой Грааль упражнений, источник молодости», — сказал Хортон.«Но не существует универсального решения. Приоритеты студента колледжа отличаются от приоритетов матери пятерых детей. Вам просто нужно знать, когда [ваша жизнь] меняется, вы находите философию, которая вам подходит ».

Abel James ’Wild 7 Workout Video

Вы пробегаете милю за милей на беговой дорожке, отчаянно проверяя монитор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожгли?

Вот и плохие новости. За час на беговой дорожке сгорает примерно одна булочка Starbucks.

Но готовы ли вы к хорошим новостям?

Программа Wild 7 Workout поможет вам добиться лучших результатов всего за несколько минут в неделю.

Упражнение не о том, чтобы сжечь этот шоколадный кекс, и это , а не о том, чтобы постоянно наказывать себя изо дня в день.

Упражнения — это запуск гормонального каскада , который улучшает ваше здоровье, повышает умственную активность и повышает вашу энергию. И если вы будете делать это правильно, вы нарастите мышцы и избавитесь от жира, даже не думая о калориях.

Вам не нужно раскачивать его на беговой дорожке. Есть лучший способ сжечь жир. # Wild7Workout Нажмите, чтобы написать твит

Хотите узнать о моей любимой тренировке «за деньги»? Вот как я получаю тренировку для всего тела, чтобы перегрузить жиросжигающие гормоны за ТОЛЬКО СЕМЬ МИНУТ .

Когда я бегал марафоны, я пробегал более 50 миль в неделю. Я предполагал, что нахожусь в фантастической форме.

Но вы когда-нибудь действительно смотрели на бегуна на длинные дистанции? Они обычно бледные, с запавшими чертами лица и, возможно, оснащены запасным колесом. Ага, это был я .

Итак, я просмотрел книги и изучил исследования, чтобы увидеть, как улучшить композицию, на меньше упражнений . Бег 50 миль в неделю — не шутка.

Когда вы перетренируетесь, ваше тело не знает, пробежал ли он марафон или его переехал грузовик.

Перетренированность переводит ваше тело в кризисный режим. Нажмите, чтобы твитнуть

Я решил поэкспериментировать на себе и переключил свой распорядок с бега на короткие дистанции на короткие спринты.И я набрал десять фунтов … мышечной массы ! Жир, из-за которого я выглядел пухлым, исчез, а мышцы живота и плеч никогда не выглядели более рельефными.

Я был худощавым и скупым, бегал быстрее, чем раньше, а тренировался меньше — и самое безумное то, что я все еще мог бегать на длинные дистанции, когда хотел. Моя выносливость нисколько не пострадала.

С этого момента я разработал тренировку, которую до сих пор выполняю каждое утро. Это занимает всего СЕМЬ МИНУТ и дает вам вид тренировки всего тела , который будет сигналом вашему телу сжигать жир, увеличивать силу и скорость, а наращивать сухие мышцы .

Хотите попробовать Wild 7 Workout? Посмотрите это быстрое пошаговое видео на моем заднем крыльце.

В программе Wild 7 Workout практически любое упражнение высокой интенсивности подойдет.

Вот несколько моих любимых:

• Берпи
• Спринты
• Hill Sprints
• Велосипедные спринты
• Домкраты для прыжков

Для важно выбрать занятие, которое доставляет удовольствие, и доставляет вам удовольствие, — так вы будете с нетерпением ждать его каждый день.

Помните: если вам не весело, значит, вы делаете это неправильно.

Хотите получить лучшие результаты за меньшее время?

Чтобы получить больше демонстраций упражнений и инструментов для улучшения своих результатов, вы можете бесплатно присоединиться к Племени сжигания жира в течение первых 7 дней.

Я создал специальный таймер Wild 7 Workout Timer и добавил голосовые инструкции, которые пошагово проведут вас по тренировкам, расскажут, что делать, и подбодрят.

Вы можете загрузить таймер Wild 7 Workout Timer на свои любимые устройства и использовать его, когда будете готовы приступить к тренировке для тренировки ягодиц .

Не забудьте зарегистрироваться в Fat-Burning Tribe, чтобы получить доступ ко всей нашей библиотеке видео тренировок и загрузить мой таймер Wild 7 Workout Timer. Прямо сейчас вы можете зарегистрироваться бесплатно на 7 дней.

Какое ваше любимое упражнение высокой интенсивности? Добавьте комментарий под , чтобы рассказать, как у вас течет кровь.

Сколько раз в неделю вам следует тренироваться? Когда-то может быть достаточно, но есть уловка

С Новым годом много разговоров, в частности, на одну тему: упражнения.Вам может быть интересно, сколько раз в неделю вам следует тренироваться — и по этому поводу у меня есть хорошие и плохие новости. Хорошая новость заключается в том, что, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале JAMA Internal Medicine , вам, возможно, потребуется тренироваться только один день в неделю, чтобы ощутить преимущества, включая снижение риска рака, сердечно-сосудистых заболеваний или других проблем со здоровьем. Плохая новость заключается в том, что есть загвоздка.

Исследователи изучили данные опроса более 63000 мужчин и женщин в возрасте 40 лет и старше в период с 1994 по 2012 годы.Рассматриваемые опросы были Обследованием состояния здоровья в Англии и Обследованием состояния здоровья в Шотландии, что означает, что данные, использованные в анализе, были получены от людей о своих физических упражнениях и связанных с ними увлечениях. Изучая привычки людей к упражнениям (модели, определяемые как «неактивный», «воин по выходным» и «регулярно активный») в сравнении с их показателями смертности, исследователи обнаружили, что «от 1 до 2 занятий в неделю умеренной или высокой интенсивности». Интенсивная физическая активность в свободное время была достаточной для снижения риска смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака независимо от соблюдения преобладающих руководящих принципов в отношении физической активности.»

Между прочим, в этом и заключается загвоздка: если вы хотите тренироваться один или два раза в неделю, она должна быть достаточно интенсивной. Согласно этому исследованию, вам нужно будет выполнять как минимум 75 минут интенсивных упражнений или 150 минут умеренных упражнений, чтобы увидеть преимущества, если вы занимаетесь только один или два раза в неделю.

Это кажется противоречащим общеизвестным данным; в конце концов, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым получать как минимум два часа 30 минут умеренно интенсивной аэробной активности и упражнений на укрепление мышц, по крайней мере, два дня в неделю.Но в то время как многие люди разбивают свое время тренировки, тренируясь в течение более коротких периодов чаще — скажем, по 30 минут в день несколько дней в неделю — некоторые люди предпочитают тренироваться более длинными и интенсивными сериями или успевают пойти в спортзал только один раз или два раза в неделю. Для этих людей — так называемых «воинов выходного дня» — результаты текущего исследования действительно будут приятной новостью: оказывается, что вам, возможно, не нужно следовать рекомендациям CDC, чтобы воспользоваться преимуществами регулярных тренировок.

Как объясняет Элизабет Наринс из Cosmo , это исследование показывает, что даже минимальное количество упражнений улучшает здоровье, чем люди, которые вообще не тренируются.Например, у людей, которые занимаются даже минимальными физическими упражнениями, риск смерти в целом ниже на 30 процентов. Хотя ваши шансы на смерть зависят от ряда личных факторов, эта цифра просто умопомрачительна — обычная быстрая прогулка на регулярной основе может значительно продлить вашу жизнь.

Конечно, также важно помнить, что люди тренируются по разным причинам, которые, в свою очередь, могут повлиять на то, тренируетесь ли вы один раз в неделю или много раз. Например, для многих людей занятия спортом могут снизить уровень стресса, улучшить концентрацию и получить больше энергии.