Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для мужчин
Купить офлайн
Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.
Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.
Это полное цветное руководство по фитнесу для любого мужчины, который хочет улучшить свою физическую форму. Здесь собраны самые эффективные упражнения как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Вы найдете в книге сотни полезных советов, новейшие сведения по анатомии силовых упражнений и оптимальные программы тренировок, составленные для вас лучшими в мире инструкторами. .
Описание
Характеристики
Это полное цветное руководство по фитнесу для любого мужчины, который хочет улучшить свою физическую форму. Здесь собраны самые эффективные упражнения как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Вы найдете в книге сотни полезных советов, новейшие сведения по анатомии силовых упражнений и оптимальные программы тренировок, составленные для вас лучшими в мире инструкторами.
Попурри
Как получить бонусы за отзыв о товаре
1
Сделайте заказ в интернет-магазине2
Напишите развёрнутый отзыв от 300 символов только на то, что вы купили3
Дождитесь, пока отзыв опубликуют.Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.
Правила начисления бонусовЕсли он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.
Правила начисления бонусовПлюсы
Прекрасные фотографии на великолепной бумаге.
Даётся базовое упражнение и его модификации.
Есть рекомендации по питанию.
Минусы
Не обнаружил.
Книга «Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для мужчин» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене. Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу «Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для мужчин» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.
Силовые тренировки для начинающих. Базовая программа силовых упражнений
Все мы помним, как впервые ступили в спортзал. Множество непонятных тренажеров, занятые люди, впечатление, что всё вокруг знают больше. Но силовые тренировки вовсе не должны быть пугающими.
Мы составили базовую программу силовых тренировок для начинающих и для тех, кто только начинает силовые тренировки или готов изменить свой комплекс упражнений.
Программа рассчитана на безопасный старт и знакомство с основными снарядами тренажерного зала.
Если вы впервые в зале, начинайте с одного подхода каждого упражнения, один подход — десять повторов. Отдых между подходами — одна-две минуты. Когда вы почувствуете, что стали сильнее и уверены в своей технике — постепенно увеличивайте количество подходов или повторов в подходе. Количество повторов зависит от ваших целей. Для наращивания мышечной массы требуется 8-12 повторов в подходе, а для повышения выносливости — около 15.
Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой или растяжкой.
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИГрудь и трицепс — части тела, которые хорошо сочетаются друг с другом в один день, и к тому же они связаны во время тренировки. Когда вы тренируете грудь, ваши трицепсы разогреваются. Начинайте с тренировки груди, иначе трицепс успеет устать и вторая часть будет менее эффективной.
УПРАЖНЕНИЕ 1. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕОдно из самых популярных упражнений для мужчин, но многие женщины его избегают из-за мифа, что женщинам нельзя тренировать грудные мышцы, поскольку уменьшается видимый объем груди.
Однако, правильно проработанные мышцы наоборот создают эффект подтягивания и красивой формы груди, замедляет возрастное обвисание жировой ткани, а тренированная спина помогает комфортнее «носить» бюст больших размеров. Кроме того, важен баланс тренировок и равномерная проработка всех групп мышц для здоровья и красивой формы тела.
С гантелями у вас есть преимущество в том, что вы опускаете вес по бокам тела ниже уровня груди, что будет немного больше растягивать и напрягать ваши мышцы. Выбирайте подходящий вам вес и следите за позицией — неправильное выполнение и слишком большой вес снизят эффективность. Подъем гантелей — одно из лучших упражнений на грудные мышцы.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-15 повторений
Слегка согнув руки в локтях, лежа на скамейке, круговыми движениями опустите вес ниже уровня вашей груди и параллельно полу.
Опустите вес до точки, при которой вы почувствуете растяжение мышц в груди. Попробуйте поднимать вес вверх, пока гантели не встретятся. упражнения хороши как для внутренней, так и для внешней части грудных мышц.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-15 повторений
Следите за положением во время каждого упражнения, никогда не бросайте гантели резко — это прямой путь к растяжениям. Используйте фазу возвращения в исходное положения для дополнительной нагрузки: опускайте руки очень медленно, чувствуя постоянное напряжение мышц.
УПРАЖНЕНИЕ 3. ОТЖИМАНИЯЕсли вам сложно отжиматься в классической позиции, попробуйте облегченный вариант — отжимания с колен. Независимо от типа отжиманий, следите за формой тела, сохраняйте прямую спину и чувствуйте, как мышцы работают.
Положите руки на пол так, чтобы они находились на одной линии с грудью. Опускайтесь, пока руки не образуют прямой угол, а от груди до пола останется 10-15 сантиметров.
Медленно поднимайтесь в исходное положение.
- Новичок: 3 подхода по 10 повторений
- Средний: 4 подхода до отказа
УПРАЖНЕНИЕ 1. ЖИМ ЛЕЖА
Это упражнение сложнее, поэтому с него стоит начинать. Возьмите гриф с изгибом, держа руки сверху на расстоянии 20-25 сантиметров между ладонями. Опустите гриф полностью вниз, пока тыльная сторона ладони не коснется лба, и снова поднимите. Начинайте с самого легкого веса, поскольку эту упражнение может оказаться слишком сложным. Во всех упражнениях со штангой попросите дежурного тренера или партнера по тренировке присматривать за вами, чтобы помочь в случае необходимости или проследить за техникой выполнения.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-15 повторений
УПРАЖНЕНИЕ 2. ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС
Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
Немного наклонитесь вперед и напрягите пресс. Это упражнение с диапазоном движения 90 градусов — не округляйте спину в верхней точке и не опускайтесь слишком далеко в нижней, несмотря на то, что вес будет тянуть вас ближе к полу. В нижней точке локти должны образовать прямой угол, предплечья параллельны полу.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-15 повторений
Мужчины редко выполняют данное упражнение, поскольку здесь используется легкий вес, однако, эффект от этого упражнения быстрый и заметный. Исходное положение такое же, как при тяге гантелей в наклоне. Отведите руку, удерживающую гантель, назад так, чтобы она была параллельна земле и была чуть выше вашей спины. Сгибая руку в локте, опустите вес так, чтобы рука образовывала прямой угол. Затем верните руку в исходное положение. Убедитесь, что вы используете трицепс для перемещения веса, а не импульс тела.
Выполняйте упражнение медленно, следите за техникой, не бросайте руки.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 12-20 повторений
Когда вы прорабатываете спину, ваши бицепсы тоже работают, и соответственно подкачиваются мышцы рук, поэтому объединять спину и бицепсы так же логично, как грудь и трицепсы. К тому времени, когда вы завершите тренировку больших мышц спины, бицепсы будут хорошо разогреты и готовы работать.
УПРАЖНЕНИЕ 1. ТЯГА ВНИЗ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Широчайшие мышцы — важная часть тела каждого человека. Хорошо развитые широчайшие мышцы не только залог здоровой спины и хорошей осанки, но и зрительно сужают талию, поскольку создают заметный переход. Женщины склонны пропускать силовые упражнения на спину, чтобы плечи не стали слишком широкими, но это тоже миф. Проработка мышц спины подходит женщинам, как и все остальные упражнения: от стандартных силовых тренировок вы не станете похожи на участниц соревнований по бодибилдингу, у которых прорисована каждая мышца, но зато будете выглядеть и чувствовать себя здоровее, грациознее и сильнее.
Исходное положение: плотно прижать колени под подушкой, штанга удерживается широким хватом. Потяните штангу к верхней части груди. Не округляйте спину и не сгибайтесь при движении вниз — это травмоопасно. Не делайте резких рывком и сосредоточьтесь на том, чтобы переместить вес с помощью мышц спины, а не руками или инерцией.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-15 повторений
Чтобы задействовать широчайшие мышцы, подтяните вес к животу (старайтесь держать его на низком уровне). Будьте внимательны, не переводите усилие на руки и плечи. Сконцентрируйтесь на спине и старайтесь не раскачиваться вперед и назад, так как это проработает нижнюю часть спины. Оставайтесь в вертикальном положении, можете немного наклониться назад. Когда вы подтягиваете вес, следите за тем, чтобы лопатки были вместе.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-15 повторений
ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙПоложите одно колено и одну руку на ровную скамью. Другая нога поддерживает тело на земле, и эта же рука держит гантель. Поднимите гантель вверх и прижмите ее к телу на уровне живота / бедер, медленно опустите и повторите.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-15 повторений
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу ладонями вверх. Руки на ширине плеч или немного ближе. Слегка согнув колени и напрягая корпус, медленно поднимите штангу к груди. Чтобы сохранить постоянное напряжение в бицепсах, оставляйте штангу примерно в пятнадцати сантиметрах от груди. Внизу не отталкивайте штангу от бедер.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-15 повторений
СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА БИЦЕПСНовичкам рекомендуется стоять, так выполнять упражнение проще, чем сидя. Руки прижмите по бокам, запястья поверните друг к другу. Поднимая одну гантель к плечу, поворачивайте запястье внутрь.
Когда гантель приблизится к плечу, она должна быть повернута вверх. Затем проделайте то же самое другой рукой. Продолжайте чередовать руки на протяжении всей тренировки.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-20 повторений
Это последнее упражнение на бицепс можно выполнять одной или двумя руками. Встаньте так же, как когда вы делали сгибания рук со штангой. Удерживая пресс напряженным, поднимите вес к груди, затем медленно опустите.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-20 повторений
Как вы заметили, сначала мы работали с крупными группами мышц и частями тела.
Все потому, что они забирают больше энергии, и нужно быть достаточно выносливым, чтобы дойти до конца тренировки.
Жимы ногами — отличное комплексное упражнение для квадрицепсов. Это упражнение хорошо тем, что также прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия.
Для жима ногами вы можете использовать любую постановку ног, которая вам нравится. Позиция, в которой ступни находятся примерно в тридцати сантиметрах, позволяет заодно тренировать ягодичные мышцы.
Держите ягодичные мышцы в напряжении в процессе упражнения, напрягите пресс, но старайтесь не нагружать спину. Убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног. Слегка сгибайте ноги, чтобы не повредить колени.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-20 повторений
Разгибание ног является лучшим упражнением для формирования рельефа.
При выполнении этого упражнения старайтесь не раскачивать верхнюю часть туловища, зафиксируйтесь в вертикальном положении — для этого ноги должны быть полностью вытянуты.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-20 повторений
Это упражнение можно выполнять сидя или лежа лицом вниз на тренажере. Поднимая вес, старайтесь ступнями дотянуться до ягодиц. Если вы лежите, то старайтесь прижимать бедра к скамье при перемещении веса. Чтобы усилить напряжение на подколенных сухожилиях, направьте пальцы ног на себя. Если выполнять упражнение слишком тяжело — уменьшайте вес.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-20 повторений
В данном упражнении вы прорабатываете икроножные мышцы. Положите дополнительный вес на плечи, не сгибайте колени.
Поднимитесь до упора на носках и опустите как можно ниже, не снимая ступней с платформы. Всегда позволяйте икрам перемещать вес, не приседайте.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-20 повторений
Выполняйте упражнение медленно и плавно, без резких падений.
УПРАЖНЕНИЕ 5. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СИДЯЭти подъему задействуют камбаловидную мышцу, которая находится прямо под икроножной мышцей. Сядьте на тренажер так, чтобы колени находились под подушками, а ступни — на платформе. Как и в случае с подъемом стоя, полностью поднимитесь на носках и затем опуститесь как можно ниже, не снимая ног с платформы.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-20 повторений
Во время этого упражнения непосредственно задействованы мышцы-стабилизаторы, потому что каждая рука / плечо независимы друг от друга.
Сядьте на скамейку с вертикальной спинкой и поднимите вес так, чтобы руки были почти прямо над головой. Не сгибайте руки в локтях. Медленно опустите вес до плеча, затем снова поднимите вверх. Не забывайте про технику безопасности и оставайтесь под присмотром тренера или партнера.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-20 повторений
Держите гантели перед собой и медленно поочередно поднимите их чуть выше уровня плеч. Чередуйте руки, если начинаете уставать, или поднимайте одновременно, если хватает сил. Не раскачивайтесь и не бросайте вес.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-20 повторений
Расположите ручки тренажера так, чтобы они были ближе всего к станку. Сядьте лицом к подушке, вытяните руки вперед и возьмитесь за ручки тренажера.
Затем раздвигайте ручки руками, в финальной точке руки должны полностью раскрыться и оказаться на одной линии с корпусом, лопатки сжаты. Держите спину прямо, раскройте грудную клетку и не опускайте голову.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-20 повторений
Составьте себе план тренировок и следуйте ему, пейте достаточно воды (в процессе тренировки лучше пить один-два глотка воды раз в десять-пятнадцать минут, чем выпить сразу стакан через полчаса). Тренируйте пресс через раз (каждую вторую тренировку), добавьте в план тренировок как минимум 20 минут кардио, и обязательно оставляйте достаточно времени для восстановления мышц. Оптимальный график силовых тренировок:3-4 в неделю. Меняйте распорядок тренировки и чередуйте упражнения каждые три месяца, следите за питанием, и вы скоро увидите прогресс. Удачных тренировок!
7 упражнений для мужчин, чтобы развить силу без оборудования
Чтобы развить большую силу, ключ в том, чтобы бросить вызов своим мышцам с большим сопротивлением, чтобы они восстанавливались и росли.
Обычно для этого парни поднимают тяжести — и это отличный подход, — но иногда у вас нет доступа в спортзал (или просто не хочется ходить в спортзал). Тогда что вы можете сделать, чтобы набрать мышцы? Ответ прост: используйте несколько конкретных, интенсивных и мощных упражнений с собственным весом, которые стимулируют ваши мышцы, чтобы они становились большими и сильными. Приведенные ниже упражнения для мужчин для наращивания силы без оборудования проверены временем и дают результаты. Лучше всего то, что вы можете делать их где угодно и без какого-либо оборудования!
Продолжайте читать, чтобы узнать об этих лучших упражнениях без инвентаря, чтобы улучшить свое телосложение, а затем не пропустите 7 самых важных упражнений для мужчин для наращивания мышечной массы.
1. Отжимания
Shutterstock Независимо от того, посещаете вы тренажерный зал или нет, отжимания незаменимы для развития мышц груди, плеч и кора. Он идеален сам по себе, но если вы хотите усложнить задачу, поставьте ноги на небольшой ящик или наденьте утяжеленный жилет.
Затем, в верхней точке отжимания, когда вам кажется, что вы поднялись полностью, оттолкнитесь еще немного и почувствуйте, как ваши лопатки вращаются вокруг грудной клетки.
2. Отжимания со щукой
ShutterstockЭто отличная вариация отжиманий, направленная на плечи и ловушки, чтобы вы могли сделать верхнюю часть тела шире, заполнив ваши рубашки. Чтобы увеличить сопротивление, просто поднимите ноги на небольшой ящик. (Можно даже отжиматься в стойке на руках!)
Начните с позиции отжимания и поднимайте бедра, пока не получится прямая линия, идущая от рук к бедрам. Держите локти при спуске, поднимите себя вверх и все время держите бедра поднятыми.
3. Приседания на ящик на одной ноге
Скорее всего, обычные приседания с собственным весом слишком просты для вас. В этом случае попробуйте присед на ящик на одной ноге, чтобы укрепить нижнюю часть тела и даже улучшить равновесие. Все, что вам нужно сделать, это просто сесть и встать.
Встаньте лицом к скамейке или стулу.
Поднимите одну ногу и держите ее все время поднятой. Сядьте на скамью и поднимитесь опущенной ногой. Как только это станет легко, выберите более низкую поверхность для сидения.
4. Медвежьи ползания
Следующим в наших упражнениях для мужчин, направленных на развитие силы без снаряжения, является медвежий кроль. Ползание — недооцененное упражнение для развития общей устойчивости тела, силы кора, координации и выносливости. Используйте его в качестве разминки, чтобы активировать мышцы, стабилизирующие плечи, или вы можете использовать его в качестве завершающего упражнения, чтобы повысить свою выносливость и физическую форму.
Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра; держите колени на дюйм выше земли. Ползите вперед, делая небольшой шаг правой рукой и левой ногой одновременно и чередуя их. Держите бедра низко, а голову высоко.
5. Разгибание таза/бедра
Каждому парню нужны более сильные ягодичные мышцы — именно здесь генерируется сила в нижней части тела, и, если у вас слабые ягодичные мышцы, это может заставить другие мышцы компенсировать это, что приводит к болям в коленях или даже к болям в спине.
. Вот где расширение бедра/бедра решает ваши проблемы.
Лягте на спину, согните одно колено так, чтобы оно образовало угол 90 градусов, и вытяните другую ногу прямо. Согнутой ногой напрягите ягодичные мышцы, оттолкнитесь пяткой, поднимите бедра вверх и держите бедра на одном уровне во время подъема. Держите прямую ногу вытянутой на протяжении всего упражнения и держите ее на одной линии с туловищем.
6. Салютные планки
Это простой вариант планки, который увеличивает нагрузку на основные мышцы. Поднятие одной руки и удерживание ее заставляет все ваше тело напрячься намного сильнее, чтобы стабилизировать себя.
Начните с положения планки. Держите корпус напряженным, а ягодицы сжатыми. Поднесите одну руку ко лбу в приветственном положении и удерживайте в течение пяти секунд. Не допускайте скручивания бедер и оставайтесь напряженными. Альтернативные стороны.
7. Прогулки на пресс
Прогулка на пресс — это последнее из наших упражнений для мужчин, направленных на развитие силы без оборудования.
Поднимите тренировку пресса на новый уровень с помощью этого редко используемого упражнения. По мере того, как вы отводите руки все дальше и дальше от туловища, вы значительно увеличиваете нагрузку на среднюю часть тела. Перевод? Усиленная тренировка пресса.
Начните с позиции отжимания. Медленно продвигайте руки вперед, сохраняя неподвижность ног и напрягая корпус. Не позволяйте нижней части спины провисать или сгибать бедра, когда вы вытягиваетесь вперед. Пройдите как можно дальше и вернитесь на исходную позицию. Если это слишком сложно, начните на коленях вместо положения отжимания.
Подпишитесь на наши новости!
Энтони Дж. Йенг
Энтони Дж. Юнг, CSCS, эксперт по фитнесу, представленный в журналах Esquire, GQ и Men’s Health, а также основатель GroomBuilder, сайта для мужчин, которые хотят преобразить свое тело к свадьбе. Присоединяйтесь к бесплатному 5-дневному курсу по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы перед важным днем! Подробнее об Энтони
9 отличных упражнений для мужчин за 10 минут
Британский эксперт по поведению Джуди Джонс провела опрос 10 вещей, которые убивают страсть в браке.
Убийца страстей номер один? Увеличение веса. Трудно иметь какие-либо романтические идеи, когда вы запыхались. Не говоря уже о том, как трудно играть с детьми. Те 55 лишних фунтов, которые вы набрали, несут с собой неприятные последствия.
Ради игр с женой и детьми пришло время внести некоторые изменения. Встань с дивана с 9Отличные упражнения для мужчин за 10 минут.
1. Традиционные приседания.
Приседания — самый быстрый и дешевый способ укрепить живот. Это та область, где большинство мужчин борются. Старайтесь выполнять их правильно и делайте столько повторений, сколько сможете.
2. Отжимания (не такие, как в грузовике с мороженым).
Отжимания прорабатывают верхнюю часть тела и тонизируют грудь и руки. Ваша вторая половинка будет весьма впечатлена вашим «оружием», если вы добавите это простое и бесплатное занятие в свою программу упражнений.
3. Подтягивания и подтягивания.
Для подтягиваний и подтягиваний требуется устойчивая перекладина, которую можно найти практически где угодно.
Они укрепят руки и спину, а также силу захвата и тяги.
4. Приседания с собственным весом.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Затем опустите тело как можно ниже. Отведите бедра назад и поставьте бедра параллельно полу. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Затем медленно встаньте и повторите по своему желанию.
5. Поставьте одну ногу перед другой.
Ходьба сжигает до 500 калорий в час. Просто откройте входную дверь и начните идти. Это довольно просто. Десять минут ходьбы лучше, чем ничего. Для еще более эффективной тренировки выполняйте комбинацию ходьбы и бега. Или просто беги. Бегите на месте, по лестнице на работе, по улице или от закона. Просто начните с чего-нибудь.
6. Выпады – большой шаг для человечества.
Выпады задействуют все основные мышцы нижней части тела так же, как и приседания. Они также улучшают баланс и гибкость. Сделайте большой шаг вперед и держите позвоночник в нейтральном положении.
Согните переднее колено до 90 градусов и опустите колено задней ноги к полу.
7. Большой результат Тяга в наклоне.
Задействуются все основные мышцы спины, а также бицепсы. Для выполнения этого упражнения встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Затем согните колени и наклонитесь вперед в бедрах. Слегка наклоните таз вперед, задействуйте брюшной пресс и вытяните верхнюю часть позвоночника, чтобы добавить опоры. Держите гантели под плечами, руки на ширине плеч. Согните локти и поднимите обе руки по бокам тела. Сделайте паузу, а затем медленно опустите руки в исходное положение.
8. Могучие провалы.
Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для развития груди и трицепсов. Используйте спинки двух стульев, обращенные друг к другу. Просто убедитесь, что они выдержат ваш вес и не упадут. Вот несколько инструкций по выполнению отжиманий.
9. Скакалка.
Сначала потянитесь. Прыжки со скакалкой учащают сердцебиение и значительно укрепляют бедра и икры.
