Как накачаться в домашних условиях: программа тренировок без железа
Stroyzhizn 0 Комментариев Как накачаться в домашних условиях: программа тренировок без железа
У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои мышцы без железа, используя свой собственный вес в качестве отягощения.
Минусы домашних тренировок без железа
Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить.
Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.
Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.
Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.
Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.
Упражнения с собственным весом в домашних условиях
Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму.
Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.
У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.
Нюансы питания для домашних тренировок
Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.
Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.
Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты).
Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.
Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.
Полезная информация для похудения
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условияхЧайный гриб: полезные свойства и противопоказания, фотоКак убрать второй подбородок и щеки: практические советыДиета Протасова: меню на каждый день, таблицаЕсли же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.
В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи.
Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.
Программа упражнений без железа
Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness
Понедельник:
- Подтягивания
Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.
Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.
- Приседания
Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.
Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.
- Отжимания
Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.
Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.
- Бурпи.
Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.
- Мостик
Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.
Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.
- Табата «Планка».
Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.
Среда:
- Табата «Отжимания».
Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.
- Табата «Приседания».
В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.
- Планка.
Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.
- Табата «Бурпи».
Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.
- Подтягивания.
Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.
Полезная информация
Как убрать второй подбородок и щеки: практические советыBlack Fire — очень эффективная программа от Боба ХарпераЭффективная программа для молодых мам HOT BODY healthy mommy от Джиллиан МайклсЛучшая диета при беременности: правила и меню Пятница:- Махи гирь.
Выполняем махи гирей (1-24кг), стараясь достичь хотя бы 60% от максимума повторений. Делаем 4 подхода с 2-ух минутным интервалом на отдых.
- Табата «Отжимания»
Делая упор на колени, отжимаемся с большой амплитудой. Выполняем 8 подходов по 20 секунд, с 10-ти секундным перерывом.
- Табата «Приседания».
В быстром темпе приседаем 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха. Делаем 8 подходов.
- Мостик.
С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.
- Табата «Планка».
Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд.
Как накачать ГРУДЬ на турнике и брусьях (программа тренировок)
Доброго времени суток уважаемые читатели портала Street-Sport. В этой статье мы рассмотрим тренировку одной из самых популярных мышечных групп, а именно речь зайдёт о грудных мышцах. У многих из нас присутствуют диспропорции в теле. И нередко слабым звеном оказываются именно грудные мышцы. В этой статье мы рассмотрим тонкости тренировок мышц груди и составим две отличные программы тренировок.
Если у вас плохо растут грудные мышцы, нужно сперва разобраться в самой биомеханике и технике выполнении упражнений. Есть так называемые тянущие и толкающие мышцы, так вот грудь входит в категорию толкающих мышц, ведь мы жмём и толкаем за счёт грудных, а также частично трицепса и дельт. Но в этом и заключается вся загвоздка, т.к. многие атлеты качая грудь, не знают об основной функции грудных, а именно об аддукции (приведении мышц).
То есть грудные – это приводящие мышцы, поэтому качать их нужно соответствующим образом.
Представьте, что у вас на локтях зафиксирована резинка, которая сводит локти при их разведении в стороны, вот именно эту функцию сведения и выполняют грудные мышцы. В упражнениях на грудь вашей задачей будет именно сведение локтей, а не их разгибание, вот на этом моменте нужно фокусироваться постоянно. Теперь давайте рассмотрим две программы тренировок для мышц груди (в уличных или домашних условиях), с резиновыми петлями и без дополнительного инвентаря.
Программа для груди без дополнительного инвентаря
Первым упражнением идут отжимания на брусьях, но не обычные, а с уголком, чтобы нагрузить мышцы сильнее. Разгибайте локти в стороны, используйте широкие брусья и держите согнутый корпус в наклоне. На следующей тренировке выполняйте взрывные отжимания.
Следующее упражнение будет нагружать верхнюю часть грудных мышц, для этого нужно ноги поднять выше головы. Вы можете использовать брусья, ставя ноги на них либо скамью. В первом варианте нагрузка будет выше, но и сложность выполнения возрастает.
Третье упражнение весьма специфичное, оно направлено больше на внутреннюю часть грудных мышц. Здесь вам нужно достаточно сильно сконцентрироваться на грудных и доворачивать корпус, чтобы трицепс не воровал часть нагрузки, о чем я говорил в начале видео.
Программа для грудных мышц с лентой
Если у вас есть резиновые петли и желательно не одни, то вы можете отжиматься на брусьях с ними, используя петли как сопротивление. Хороший вариант прокачки пекторальных мышц.
Следующим упражнением выполняйте жимы ленты. Для того чтобы больше нагрузить верх грудных мышц, поднимайте руки выше, а для середины опустите к горизонту.
Завершающим аккордом идут обычные сведения с лентой. Это больше формирующее упражнение, которое придаст форум груди.
Что касается количества подходов и повторений, то можете выполнять по 3-4 подхода, делая от 10 до 15 повторений с отдыхом примерно до 1-3 минут. Если вы тренируетесь без отягощений и легко делаете более 20 повторений во всех упражнениях, то в таком случае делайте максимальное количество чистых повторений с хорошей техникой за отведённое время в диапазоне от 20 до 35 секунд.
Тренируйте грудь один либо два раза в неделю. Программы рассчитаны на несколько месяцев, затем следует либо полностью заменить программу, либо частично сами упражнения.
Если у вас имеются вопросы или пожелания, то оставляйте их в комментариях и делитесь материалом в соц.сетях (это очень помогает нам), всем удачи!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Как сохранять мотивацию к тренировкам дома — 10 советов
Нелегко сохранять мотивацию к тренировкам дома, когда вы одни. Эти советы помогут сохранять мотивацию тренироваться, даже когда никто не смотрит.
Посмотрим правде в глаза, большинству нелегко получить мотивацию заниматься дома, но гораздо сложнее сохранять мотивацию продолжать заниматься дома.
Конечно, вам нужна самодисциплина, чтобы ходить в спортзал, я согласен, но это еще сложнее, когда вы тренируетесь в собственном домашнем спортзале. Вы должны столкнуться с домашними искушениями, которые могут сбить вас с курса.
Эти хитрости значительно облегчат вам тренировки дома
Создайте собственное пространство
Наличие домашнего тренажерного зала — отличный способ почувствовать, что вы все контролируете. Хотя вам не нужно выставлять свой дом на продажу и покупать новые раскопки, чтобы найти свободную комнату исключительно для тренировок, вы хотите хранить все свое оборудование в одной комнате. Компьютер для просмотра видео с тренировок также может быть удобным.
Когда все ваше оборудование организовано в одном месте, это может сделать тренировки менее рутинными и более реальными.
Когда приходит настроение, вы больше не хотите, чтобы на вашем пути стояли препятствия.
Расписание тренировки
Давайте будем честными, первые 5 или 10 минут тренировки могут быть очень тяжелыми, особенно когда у вас в голове готов список оправданий.
Чтобы было легче вписаться в ежедневную тренировку, выделяйте определенное время каждый день для упражнений.
В зависимости от вашего графика, обязательств и гибкости тренировок дома вы можете установить определенное время для поднятия тяжестей, бега на беговой дорожке, круговых тренировок или занятий йогой.
Тренируйтесь с приятелем
Приятель по тренировкам может помочь вам не сбиться с пути, когда вы предпочитаете оставаться в постели и смотреть телевизор
Ответственность, которую может принести друг, может мотивировать и вдохновлять.
Просто убедитесь, что выбранный вами партнер серьезно относится к тренировкам.
В дни, когда ваш друг занят или бросает вас, приготовьте что-нибудь, что позволит вам заниматься в одиночку.
Откажитесь от электроники
Игры для смартфонов, просмотр Интернета и общение в социальных сетях – это отвлекающие факторы во время тренировки. Вы заканчиваете подход, пытаетесь наверстать упущенное в Facebook, и прежде чем вы поймете, что уже отдыхали 10 минут между упражнениями, ваши периоды отдыха испорчены, ваше тело остывает, и вы теряете импульс.
Лучше держать телефон и другую электронику вне досягаемости, пока вы не закончите, по крайней мере, силовую тренировку. Вы можете использовать телефон во время кардио, так как это может ускорить время.
Заранее подготовьте свои программы тренировок
Перед тренировкой поищите в Интернете, фитнес-журналах и приложениях для смартфонов некоторые из ваших любимых упражнений. Когда вы будете готовы тренироваться, вы не будете тратить дополнительное время на размышления о том, что делать.
НЕ ДУМАЙ — ПОДНИМАЙ
Последнее, чего вы хотите, это чтобы ваш мозг начал думать, что будет следующим упражнением. Это добавляет ненужной усталости в ваш мозг, что может привести к тому, что вы сдадитесь на полпути. Если вы хотите точно знать, что вы собираетесь делать дальше, просто спланируйте свои упражнения перед началом.
Вы даже можете отслеживать области тела, над которыми вы хотели бы работать каждый день.
Вы можете пойти по старинке и просто записать это в блокноте или использовать одно из множества приложений для смартфонов. Назначьте определенные дни для кардио, растяжки, пресса, ног, ягодиц, бицепсов, трицепсов, груди, дельтоидов и спины.
Носите спортивную одежду (не тренируйтесь в пижаме или в повседневной одежде)
Хотя вы не собираетесь ходить в спортзал, вы хотите, чтобы ваша спортивная одежда и обувь были под рукой.
Вернувшись домой с работы или забрав детей из школы, вы можете переодеться и начать тренировку.
Исследования также показывают, что то, что вы носите, также может влиять на вашу физическую работоспособность.
Когниция в одежде — это психологический феномен, предполагающий, что определенная одежда может вызвать изменения в сознании, которые могут положительно повлиять на производительность. В следующий раз, когда вы достанете старые спортивные штаны и майку, смените их на что-нибудь крутое для тренировок.
Накачайте громкость
Подобно разнашиванию новой пары кроссовок, музыка так же важна для ваших выступлений. Упражнения под правильную музыку стали настолько распространенной необходимостью, что Apple и Nike объединились с iPod, чтобы сделать вашу тренировку намного более мощной.
Недавние исследования показывают, что связь между вашими ногами и ушами повышает вашу эффективность. Правильные песни также могут сказать голосу в вашей голове, который сигнализирует вам бросить курить, вместо этого поработать еще 10 минут.
Популярная мотивирующая музыка для тренировок.
Украсьте комнату мотивационными плакатами и фотографиями
Украшая комнату для тренировок, ищите акценты, которые дополнят вашу тренировку и сделают ее более яркой.
Включите постеры фитнес-моделей или бодибилдеров, которыми вы восхищаетесь. Сделайте несколько заметок, напишите на них мотивирующие цитаты и разложите их везде, вы будете удивлены, насколько это может мотивировать, когда вы только собираетесь бросить курить.
Если вы пытаетесь вписаться в определенный наряд или купальник, покажите это как ключевой инструмент мотивации.
Каждый раз, когда вам захочется бросить курить, вас будут вдохновлять предметы, которыми вы решите окружить себя.
Воспроизведение видеороликов с тренировками
Воспроизведение жестких видеороликов о фитнесе или тренировках на телевизоре или компьютере. Это действительно может привести вас в нужное настроение, чтобы ударить по железу так сильно, как вы можете, с полной мотивацией.
ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ЭТИХ ЛОВУШЕК ЗАРАНЕЕ ПОДГОТОВЬТЕ ПЛЕЙЛИСТ С ЛЮБИМЫМИ ВИДЕООбязательно подготовьте свои любимые видео заранее, не тратьте время во время тренировки на поиск видео на YouTube, это скрытый саботаж тренировки
ОСТОРОЖНО ОТНОСЯСЬ К ТОМУ, ЧТО ВЫ ПРОСМОТРИТЕ Если вы решите тренироваться и смотреть неправильный контент, вы можете обречь себя на неудачу.
Знаю не понаслышке. Есть тренажерный зал, в котором я тренировался с телевизором на канале National Geography. Много раз я слишком долго смотрел телевизор во время тренировки, когда показывали что-то интересное. Конечно, по крайней мере, это NatGeo, а не какое-то дурацкое реалити-шоу, но все же я обнаружил, что слишком долго отдыхаю между подходами и упражнениями.
Меняйте тренировки
Повторять одно и то же снова и снова может быть скучно. Вы будете более склонны придерживаться режима домашних тренировок, когда будете что-то менять. Время от времени меняйте свой распорядок дня, чтобы избежать умственной скуки и сломать силовое плато.
Чтобы сделать кардио менее монотонным и более интересным, попробуйте оживить его, например, бегайте вверх и вниз по лестнице между тренировками с отягощениями. В хорошие дни выходите на улицу и бегайте кругами по дому и двору. Установите станции с гантелями, скакалкой, эспандерами и гирями.
В конце недели, когда ваше тело болит, попробуйте йогу, пилатес или зумбу в качестве особой награды.
Ваше тело также приспосабливается к вашим повторениям.
Тренировки дома стали проще
С правильными инструментами, организацией, обстановкой и музыкой вы можете пожинать плоды здоровья, не выходя из дома.
Нравится?
Пожалуйста, поделитесь этой статьей с друзьями 🙂
Последние сообщения
Дефицит железа
Вы можете качать железо в тренажерном зале несколько раз в неделю, но ваше тело непрерывно качает его через кровь каждый день. Железо необходимо для производства гемоглобина, части эритроцитов, которая действует как такси для кислорода и углекислого газа. Он поглощает кислород в легких, гонит его по кровотоку и выбрасывает в ткани, включая кожу и мышцы. Затем он улавливает углекислый газ и отправляет его обратно в легкие, где он выдыхается.
Дефицит железа
Если организм не усваивает необходимое количество железа, возникает дефицит железа. Симптомы появляются только тогда, когда дефицит железа прогрессирует до железодефицитной анемии, состояния, при котором запасы железа в организме настолько низки, что нормальные эритроциты не могут эффективно переносить кислород.
Симптомы включают:
- Усталость
- Бледность кожи и ногтей
- Слабость
- Головокружение
- Головная боль
- Глоссит (воспаление языка)
Источники железа
Из животных источников организм усваивает в два-три раза больше железа, чем из растений. Некоторые из лучших источников железа животного происхождения:
- Нежирная говядина
- Устрицы
- Цыпленок
- Турция
Хотя из растений вы усваиваете меньше железа, каждый кусочек имеет значение, и добавление источника витамина С к вегетарианским источникам железа улучшит усвоение. Некоторые из лучших растительных источников железа:
- Фасоль и чечевица
- Тофу
- Печеный картофель
- Кешью
- Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат
- Обогащенные сухие завтраки
- Цельнозерновой и обогащенный хлеб
Группы высокого риска
Следующие группы населения подвержены более высокому риску развития дефицита железа.
Беременные женщины: Увеличенный объем крови требует большего количества железа для снабжения кислородом ребенка и растущих репродуктивных органов. Проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем принимать железосодержащие добавки.
Маленькие дети: Младенцы запасают достаточное количество железа для первых шести месяцев жизни. Через шесть месяцев их потребности в железе увеличиваются. Грудное молоко и обогащенная железом детская смесь могут обеспечить количество железа, которое не восполняется твердыми продуктами. Коровье молоко — плохой источник железа. Когда дети пьют слишком много молока, они вытесняют другие продукты, и у них может развиться «молочная анемия». Американская академия педиатрии не рекомендует давать коровье молоко до года, после чего его следует ограничить не более чем 4 чашками в день.
Девочки-подростки: Их часто непоследовательное или ограниченное питание в сочетании с быстрым ростом подвергает девочек-подростков риску.
