Программа тренировок спина трицепс: Программы тренировок

Упражнения

Мышцы груди включают в себя Большую грудную мышцу и Малую грудную мышцу. Главная функция грудных мышц — сгибание и приведение плеча, а также его внутрення ротация. О том, как тренировать мышцы груди, читайте далее.

Упражнения для груди »

Мышцы спины по расположению и основным функциям можно разделить на 3 основные группы: Широчайшие мышцы, Трапециевидные мышцы и Мышцы поясницы. Подробнее о функциях и тренировках мышц спины читайте далее.

Упражнения для спины »

В бодибилдинге мышцы ног делят на 3 основные группы: Квадрицепс (разгибатель), Бицепс бедра (сгибатель) и Голени (икры)

. Мышцы ног имеют довольно большой объем, поэтому тренировка ног требует много энергии и долго восстанавливаются. Подробнее о каждой группе мышц ног читайте далее.

Упражнения для ног »

Основная фунция дельт — отведение плеча назад и вверх. Плечи или дельты состоят из трех пучков: передний, средний и задний.

Упражнения для плеч »

Под прессом чаще всего подразумевают Прямую мышцу живота, которая отвечает за скручивание тела в пояснице. Прие тренировке пресса так же стоит уделить внимание Наружной косой мышце живота. Она находится по бокам от ребер до таза и отвечает за наклоны в сторону.

Упражнения для пресса »

Основное внимание в бодибилдинге уделяют Бицепсу и Трицепсу. Эти мышцы обладают самым большим объемом и отзывчивы к тренировкам. Так же мышцы рук включают в себя плечевые мышцы, которые значительно меньше в объеме и тренируются реже.

Упражнения для рук »

Программа спина трицепс vsport-turnik.ru — все о тренировках

Качаем плечи: 7 тренировочных программ для больших дельт.

Какой бы ни была ваша цель в плане развития дельтовидных мышц, одна из этих семи тренировочных программ поможет вам достичь её!

Нет двух спортсменов, которые тренируются абсолютно одинаково. Будь то выбор и последовательность упражнений, количество подходов и повторений в каждом, сколько времени тратится на выполнение упражнения или подхода, продолжительность периодов отдыха или какие тренировочные методики применяются, у каждого спортсмена есть своя собственная ДНК тренировки.

Среди миллионов посетителей тренажёрных залов, вероятно, существует миллионы различных тренировок на плечи. Индивидуальность – это хорошо, но определенные принципы делают некоторые программы лучше, чем другие, особенно для конкретных целей.

Поэтому вместо того, чтобы представить вам миллионы способов как накачать дельты — что сделает эту статью немного трудоемкой для чтения – она будет сокращена до семи действительно хороших тренировочных программ на плечи, каждая из которых ориентирована на ту или иную цель развития дельтовидных мышц.

Обращайте особое внимание на то, как можно манипулировать выбором и порядком упражнений, подходами / повторениями, тренировочным объёмом и различными продвинутыми принципами для акцентирования на ту или иную конкретную цель.

Если вы найдете ту программу, которая вам нравится, попробуйте поработать по ней 4-8 недель, затем вернитесь к обычной тренировке или попробуйте другую схему из списка.

Пояснения к тренировкам

• Представленные схемы тренировок не включают в себя разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите мышцы до отказа.
• Подберите вес, который позволит достичь мышечного отказа в указанном диапазоне повторений.
• Если у вас есть помощник по тренировке, сделайте несколько принудительных повторений на самых тяжелых подходах в жимах. Если партнера нет, делайте дроп-сеты на последнем подходе каждого упражнения, уменьшая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа и переходя ко второй точке отказа.

Цель: набор мышечной массы плеч

Чтобы нарастить мышечную массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае тренинга дельт, — которые позволят вам взять максимальный рабочий вес.

В этой тренировке по набору мышечной массы после первого базового упражнения следует второе многосуставное, за которым идут изолирующие движения для каждой из трех дельтовидных головок: передней, средней и задней. Поддержание общего тренировочного объёма на высоком уровне также способствует росту мышц.

Вы можете сделать тренировку более сложной несколькими способами. Для жима над головой начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и которые обеспечивают больший диапазон движения, чем штанга. Также вы будете следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит увеличить количество повторений, приближая мышцы к отказу.

Для первых двух подходов используйте достаточно тяжелый вес и работайте в нижнем повторном диапазоне — всего 6 — чтобы добиться большего прироста силы, чем вы могли бы получить с чуть более высоким числом повторений и меньшим рабочим весом.

По мере усталости и утомляемости мышц, уменьшайте вес примерно на 5 килограмм или по 2,5 на сторону в последующих подходах. Наконец, в двух самых тяжелых подходах, особенно на последнем заручитесь помощью напарника, чтобы вы могли «дожать» последние повторы.

Поскольку передние дельты получают достаточно нагрузки в день тренировки груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку в жимах над головой, не редкость, когда задние дельты остаются не у дел.

В этой тренировке вы будете тренировать их раньше двух других, пока у вас будет немного больше энергии. Тем не менее, не стесняйтесь изменить в этой схеме порядок изолирующих упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированно развиты, просто меняйте порядок изолирующих движений от одной тренировки к другой.

Тренировка 1: увеличение мышечной массы плеч

1. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
2. Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
3. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
4. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
5. Подъём штанги перед собой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых между 1 минута)

Цель: рельефность дельтовидных мышц

Работа с лёгкими весами для высокого числа повторений больше не считается лучшим подходом для того, чтобы добиться рельефа дельтоидов.

Эта тренировка фокусируется на увеличении размера плеч (умеренный вес, среднее число повторов), а затем большой тренировочный объём работы в сочетании с суперсетами, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий как во время тренировки, так и после (так называемое избыточное потребление кислорода после нагрузки или EPOC, англ. excess postexercise oxygen consumption — количество кислорода, необходимое для окисления накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе недоокисленных продуктов обмена, ещё это называют кислородный долг)

Тренировка 2: рельефность дельтовидных мышц

Обычное выполнение

1. Жим штанги сидя – 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)

Суперсет

1. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
2. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 10-12повторений (отдых 60-90 секунд)

Суперсет

1. Подъём рук перед собой с нижнего блока – 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
2. Вертикальная тяга с нижнего блока – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Суперсет

1. Разведения рук в тренажёре Peck Deck – 3 подхода по 10-12повторений (без отдыха)
2. Боковые подъёмы с использованием эспандера или резиновой ленты – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель: создание основы для начинающих

Данная базовая тренировка состоит из одного жима над головой и изолирующего упражнения для каждой из трех дельтовидных головок. Для выполнения первого упражнения, для начала используйте тренажёр, чтобы понять ощущение движения, прежде чем переходить к свободным весам.

Хотя переход к свободным весам поначалу станет проблемой для вашей координации, но это в долгосрочной перспективе лучше для набора мышечной массы. Начните с лёгких весов, чтобы сначала сосредоточиться на правильной технике выполнения. Добавляйте вес только тогда, когда можете полностью контролировать движение.

Тренировка 3: для начинающих

1. Жим над головой сидя в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
2. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
3. Подъём рук перед собой с нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
4. Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель: развитие среднего дельтовидного пучка

Чтобы ваши плечи выглядели шире, необходимо подчеркнуть средние дельты. Это в свою очередь помогает сделать V-образный торс, создавая иллюзию узкой талии. Конечно, ключ к такой тренировке — делать больше упражнений, которые нацелены на средние дельты.

Помимо основных упражнений, вы можете использовать разные углы выполнения изолирующих движений для различного тренировочного стимула и выполнять такие упражнения со средним смещением тела на более ранних этапах тренировки, когда ваш уровень силы самый высокий.

Можно чередовать эту тренировку в своём еженедельном сплите с более сбалансированной тренировкой на дельты, где равномерно прорабатываются все три головки (такой как тренировка 1).

Тренировка 4: акцент на средние дельты

1. Жим штанги стоя – 4 подхода по 8 повторений (отдых 2 минуты)
2. Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
3. Боковой подъём гантели одной рукой стоя с небольшим наклоном вбок – 3 подхода по 10 повторений каждой рукой (отдых 60-90 секунд)
4. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель: развитие заднего дельтовидного пучка

Задние дельты обычно отстают как у новичков, так и у профессионалов бодибилдинга. Проще говоря, они не получают такой же стимуляции как передние и средние дельты, которые активно работают в упражнениях на грудь и многосуставных движениях на плечи.

Задние дельты получают косвенную нагрузку в день тренировки спины, но всё же, слишком много лифтеров сосредотачиваются на проработке «зеркальных» мышц.

Если задние дельты у вас отстают в развитии, просто следуйте этой процедуре в течение 4-8 недель или чередуйте её с более сбалансированной программой на плечи.

Тренировка 5: акцент на задние дельты

1. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
2. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
3. Разведение рук в кроссовере с верхних блоков – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
4. Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель: развитие переднего дельтовидного пучка

Если вы тренируете грудь, у вас, вероятно, уже есть хорошо развитые передние дельты. В конце концов, они работают во всех упражнениях на грудные мышцы, особенно которые выполняются на наклонной плоскости.

Но относительно слабые передние дельты не дадут вам накачать большую грудь, так что вот тренировка, акцентированная на передние дельты, которую вы можете использовать вместо обычной тренировки плеч.

Разделите тренировки на грудь и плечи, особенно с акцентом на передние дельты так, чтобы между ними прошло не менее чем 48 часов, для их полного восстановления между занятиями.

Тренировка 6: акцент на передние дельты

1. Жим штанги стоя – 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
2. Жим Арнольда – 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
3. Подъём гантелей перед собой – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
4. Подъём рук перед собой с нижнего блока – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель: предварительно утомить дельты

Как и в случае с тренировкой грудных мышц, трицепсы иногда могут быть ограничивающим фактором и при тренировке плеч, особенно при выполнении жимов.

Если ваши трицепсы всегда устают до того, как плечи получают должную нагрузку вы никогда не сможете довести дельты до полного отказа.

Метод предварительного утомления решает эту проблему. Здесь вы сначала делаете изолирующие упражнения на дельты, а затем переходите к выполнению базовых жимовых движений, пока трицепсы еще сильны. Таким образом, дельты получат отказ раньше, чем трицепс.

Даже несмотря на то, что дельты будут свежие и сильны при выполнении изолирующих упражнений, потому что вы делаете их первыми, избегайте соблазна брать тяжёлый вес из-за дополнительного напряжения в локтевых суставах.

Кроме того, поскольку мышцы уже сильно устанут к тому времени, когда вы добираетесь до выполнения многосуставных упражнений, версия жима над головой в тренажёре может быть немного безопаснее.

Переключая порядок упражнений, ваши мышцы будут немного сильнее при выполнении изолирующих движений, но немного слабее при жиме над головой, поэтому отрегулируйте рабочий вес соответствующим образом.

Тренируем спину и трицепс: эффективные нагрузки

Грамотное сочетание тренировочных упражнений позволяет улучшить прокачку мышц и добиться более заметных результатов.

В данной статье мы разберем особенности сочетания силовых нагрузок на трицепс и спину, оптимальные планы тренировок и другие нюансы успешного наращивания мышц.

Будут также даны полезные рекомендации от специалистов.

Можно ли качать в один день

На данный момент в сфере бодибилдинга присутствует мнение, что за время одной силовой тренировки возможно задействовать не больше 2 групп мышц (при этом одна из них должна быть большой, а другая – малой). К примеру: вы сегодня тренируете грудь и вместе с ней тренируете или трицепс, или бицепс. Также в этом сочетании нагрузку на большую группу рекомендуют ставить в начале силового тренинга, а затем прорабатывать малую. Причины такой последовательности следующие:

• большая группа мускулов требует гораздо больших затрат энергии;
• при тренировке крупных мышц гормональный синтез более интенсивен – это позитивно влияет на малые мышечные группы.

Спинные мышцы и трицепс как раз вписываются в такую концепцию, поэтому программа их тренировок в один день будет максимально результативна, с точки зрения спортивной физиологии.

Сочетаем упражнения: грудь, бицепс

Тренировка грудной клетки и мышц спины на одном занятии крайне нежелательна, поскольку обе группы мышц относятся к разряду больших. В таком случае будет затрачиваться чрезмерное количество энергии и сил, что грозит ощущением перетренированности. Качественная тренировка состоится лишь у той мускулатуры, упражнения на которую будут в начале. Все последующие сеты организм не сможет выполнять максимально качественно и правильно – поэтому программы нагрузок на грудь и спину лучше разделить на 2 отдельных дня.

Тренировки грудь+трицепс или спина+бицепс, наоборот, станут максимально удачными комбинациями силовых нагрузок (сочетаются большие и малые мускульные группы).

Важно! Данное правило одинаково справедливо не только для новичков, но и для опытных атлетов.

Подробная программа занятий на неделю

Тренируемся дома

Тренировочный день 1

1. Разминка: кардио (прыжки со скакалкой, бег) – 15-20 минут.
2. Тяга веса в наклоне. Ноги чуть согните в коленях, а тело с прогнутым поясничным отделом опустите к низу, взяв в руки дополнительный вес (вместо гантелей можно применять бутылки с водой). Направляя локти к верху, медленно приподнимайте вес до касания лопаток и возвращайтесь. Выполните 3 сета по 12 раз.
3. Отжимания от пола. Сделайте упор лежа. Далее поднимайте корпус при помощи разгибания рук и постепенно возвращайтесь в начальную точку. Сделайте 3 подхода по 10 отжиманий.
4. Тяга одной рукой. Стоя, согните одну ногу и упритесь в стул/кресло, аналогичную руку поставьте на плоскость. Вес должен находиться в противоположной руке. Начинайте плавно подтягивать руку с весом вверх до пикового сокращения мускулов и возвращайтесь. Выполните 3 сета по 8 раз.

Тренировочный день 2

1. Разминка: кардио (прыжки со скакалкой, бег) – 15-20 минут.
2. Шраги с весом. Встаньте ровно и возьми в руки дополнительный вес. Медленно поднимайте вес наверху, как будто стараясь соединить плечи в зоне затылка. Затем возвращайтесь в исходную точку. Сделайте 3 подхода по 12 повторов. Начинайте с большего веса в первом сете и завершайте упражнение меньшим утяжелением.
3. Отжимания. Сделайте классический упор руками лежа. Поднимайте корпус, разгибая руки и затем возвращайтесь в исходную точку. Выполните 3 сета по 10 раз.
4. Поочередный подъем рук. Встаньте ровно и возьмите в руки утяжелители. По очереди сгибайте локоть и поднимайте руку до уровня подбородка, затем – опускайте. Сделайте 3 подхода по 8 раз для каждой руки.

Занимаемся в зале

Тренировочный день 1

1. Разминка: кардио-нагрузка (бег, спортивная ходьба, прыжки) – не менее 20 минут.
2. Жим штанги лежа (используется наклонная скамейка). Исходная позиция: лягте на наклонной скамейке (установите угол 30°). Ладони должны быть немного шире ширины плеч. Держите гриф замком. На вдохе опускайте штангу до груди, далее – выжимайте обратно на выдохе. Сделайте 4 сета по 10 повторов. При уменьшении угла – нагрузка перемещается на среднюю зону груди.
3. Отжимания на перекладинах. Упритесь руками в брусья. Сделав вдох, опускайте туловище к низу, согнув руки в локтях. Затем выжимайте корпус вверх. Выполните 3 сета по 10 раз.
4. Сгибания рук со штангой. Станьте ровно, распрямив плечи. Берите гриф хватом на ширине ваших плеч. Сгибая руки в локте, медленно поднимайте и опускайте штангу обратно. Количество повторений: 3 сета по 8 раз.

Тренировочный день 2

1. Разминка: кардио-нагрузка (бег, спортивная ходьба, прыжки)– не меньше 20 минут.
2. Подтягивания. Начальная позиция: в висе на прямых руках (шире плеч). На выдохе подтягивайте тело к перекладине, на вдохе – опускайтесь обратно. Сделайте 3 сета по 8-10 повторов.
3. Тяга блока к грудной клетке. Присядьте ровно на специальный тренажер, взяв рукоятки широким хватом. На вдохе притягивайте гриф к груди и сводите лопатки, на выдохе – возвращайте его обратно. Кратность: 3 подхода по 8-10 повторов.
4. Французский жим. Лягте на скамейку: удерживайте гриф перед собой на ровных руках. На вдохе согните руки, опуская штангу за голову. Затем возвращайтесь в начальное положение рук. Следует выполнить 3 сета по 8 повторов.

Важно! Отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд, не более.

Рекомендации от специалистов

Ю. Спасокукоцкий, персональный тренер, известный фитнес-блогер

Если мышцы рук растут слишком медленно – постарайтесь максимально ограничивать любую силовую нагрузку на данную зону вне тренажерного зала (мускулы должны успевать отдыхать и восстанавливаться после серьезного тренинга). Особенно негативно влияют на рост мышц игра в теннис, бадминтон или гребля.

С. МакРоберт, бодибилдер, специалист в области спортивной физиологии

Чтобы накачать руки и спину – качайте все тело. Довольно неожиданно, но только при комплексном развитии всех мышечных групп происходит активный рост конкретных мускулов. Также не стоит забывать о минимальном разнообразии при подборе упражнений, тело не должно привыкать к стереотипной нагрузке.

М. Ментцер, профессиональный тренер, спортивный эксперт

В своих тренировках на трицепс периодически используйте принцип суперсетов (соединение 2 и больше упражнений в единый комплекс, подходы выполняются поочередно) для более интенсивной нагрузки мускулов. Такие тренировки помогают прорабатывать мышцы до отказа и стимулировать дальнейший рост.

Полезное видео

Выводы о тренировке спина-трицепс

Грамотная прокачка мышц спины и трицепса включает следующие правила:

1. Проработка только одной большой группы мышц (спина) на занятии, при этом трицепс относят к малым мускулам;
2. Достаточный период отдыха между силовыми нагрузками (в среднем – 2-3 дня) и сбалансированное питание;
3. При составлении программы чередуйте различные силовые упражнения, чтобы не допустить привыкания организма и обеспечить качественную проработку мышц.

Перед началом силовых тренировок следует обратиться за консультацией к профессиональному тренеру. Именно он составит тренировочный план, согласно индивидуальным характеристикам вашего организма!

Трехдевный сплит на массу — одна из самых эффективных программ тренировок

Трехдневный сплит является не только одной из самых распространенных программ тренировок, но и одной из самых эффективных. Она используется не только для набора мышечной массы и увеличения силы, но и для похудания.

Разделение тренировочного процесса на три части в неделю позволяет качественно проработать мышечные группы и дать им время восстановиться.

Преимущества:

Три тренировки в неделю — классика не только бодибилдинга, но и других видов спорта. Оптимальная частота тренировки позволяет занимающемуся очень эффективно набирать мышечную массу. Естественно, для улучшения эффекта необходимо правильно питаться и достаточно спать, мышцы растут во сне.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Обычно это одна большая+одна малая мышечная группа. Например, в первый день вы тренируете ноги и плечи, во второй — спину и трицепсы, в третий — грудь и бицепсы.

В начале тренировок всегда сначала выполняются тяжелые базовые упражнения, задействующие много как больших, так и мелких групп мышц, затем переходят к более легким и изолирующим.

Трехдневный сплит на массу для начинающих.

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

• Становая тяга 3х6-8
• Подтягивания 3х6-12
• Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
• Сгибания рук со штангой 3х6-12
• Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

• Жим штанги лежа 3х6-8
• Жим гантелей на наклонной 3х8-12
• Разведение гантелей 3х8-12
• Отжимания на брусьях 3х6-12
• Французский жим 3х6-12
• Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

• Приседания 3х6-8
• Жим ногами 3х8-12
• Подъем на носки 3х12-15
• Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
• Тяга штанги к подбородку 3х8-12
• Махи гантелями в стороны 3х10-12

Трехдневный сплит на массу для продвинутых

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

• Подтягивания с доп. весом 4х8-12
• Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
• Тяга штанги в наклоне 3х8-10
• Жим гантелей под углом 3х8-10
• Тяга гантели в наклоне 3х8-10
• Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

• Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
• Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
• Жим узким хватом лежа 3х8-10
• Сгибания рук со штангой 3х8-10
• Французский жим 3х8-10
• Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

• Приседания 4х8-12
• Мертвая тяга 4х8-12
• Жим ногами 3х8-10
• Сгибания ног 3х8-10
• Подъем на носки стоя 3х12-15
• Подъем на носки сидя 3х15-20

Примечание к тренировкам.

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Работай над собой. Сегодня! Сейчас!

Спасибо за прочтение. Если статья была полезна, ставьте лайк и подписывайтесь.

Трехдневный сплит

Трехдневный сплит – это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.

Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя. При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно. Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.

Преимущества трехдневного сплита

Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой. Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок. Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.

Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления. Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации. Запомните , если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время, а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!

Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс. Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки. Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.

Недостатки трехдневного сплита

Не предполагает специализации – этот недостаток вязан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может выделить день на прорабо

Как накачать трицепсы: 6 программ тренировок

Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид. Используйте эти упражнения, и вы увидите разницу.

Кому, черт возьми, нужны большие трицепсы? Если судить по прилагаемым усилиям в наших спортзалах, то никому! В большинстве программ трицепсам уделяется либо очень мало внимания, либо не уделяется совсем, а основной упор делается на бицепсы.

«Покажи мускулы!» – то и дело слышу я в спортзале, а затем задирается рукав рубашки, и кто-то пытается напрячь руку и продемонстрировать вершину бицепса, в то время как трицепс остается в стороне – всеми забытый и неоцененный. Что же делать бодибилдеру?

Как вы, возможно, слышали много раз, трицепсы составляют большую часть массы верхней части руки – если их, конечно, правильно тренировать. Трицепсы (три – значит три головки) необходимо развивать и разрабатывать так же интенсивно и систематически, как и бицепсы. Впечатляющий вид мускулов на руке – это развитые бицепсы и трицепсы.

Будучи мышцей-антагонистом бицепса, трицепс косвенно способствует его развитию и разработке, улучшая кровообращение и усвоение питательных веществ в области верхней части руки.

Вашей целью должно стать воздействие на трицепс под всеми углами с помощью множества упражнений необходимой интенсивности. Тогда вы тоже сможете похвастаться полным набором впечатляющих мышц. Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид.

Ранее я рассказывал о том, как накачать впечатляюще рельефные бицепсы. Теперь очередь следующей части – забытого брата бицепса – трицепса.

Я надеюсь, мне удастся пролить некоторый свет на то, как безопасно и максимально развить эту проблемную для большинства тренеров область. При составлении полноценной качественной программы необходимо учитывать такие моменты, как высокое и низкое число повторений, комплексные и изолированные упражнения, регулировка веса и выбор угла.

С помощью правильных инструментов, оригинальных методик и необходимой интенсивности тренировок любой может перевести развитие своих трицепсов на новый уровень. Поэтому остановите тренировку на несколько минут и прочтите историю о том, как накачать еще большие мускулы!

Немного анатомии

Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок, которые соединяют плечевую кость, лопатку и локтевую кость (в предплечье). Латеральная, медиальная и длинная головки составляют трицепс.

За подковообразную форму мышцы больше всего отвечает латеральная головка, которая расположена на внешней лицевой стороне плечевой кости. Медиальная головка расположена в направлении срединной линии тела, а длинная головка (самая большая из трех) располагается вдоль нижней части плечевой кости.

Вытягивание локтя (выпрямление руки) – основная функция трицепса. Длинная головка имеет дополнительную функцию: наряду с широчайшей мышцей спины она участвует в аддукции руки (приведении руки вниз вдоль тела).

Накачиваем трицепсы в форме подковы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить выдающиеся трицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.

Тяга верхнего блока

Ни одна программа для тренировки трицепсов не может считаться полноценной без проверенных временем тяг на блоке. Выполненные правильно с прямой перекладиной, с V-образной перекладиной или веревочной навеской, тяги просто неоценимы для достижения желанного сокращения и сжатия мышцы.

Встаньте перед вертикальным тренажером с блоками, поставьте ноги на ширину плеч. Возьмитесь за выбранную навеску и плотно прижмите локти к бокам. Не отводя локти, потяните перекладину или веревку вниз по направлению к верхней части бедер и полностью распрямите руки, чтобы задействовать весь трицепс.

Вернитесь в исходное положение (убедитесь, что вы полностью выполнили движение), все так же не отводя локти от боков. Кроме того, важно сохранять соответствующую осанку во время выполнения данного упражнения и не сгибать спину. Стойте все время прямо.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Есть один момент, который может вас заинтересовать – попробуйте представить, что вы тянете груз по дуге по направлению к стене за вами вместо того, чтобы тянуть прямо вниз. Так вы сможете убедиться, что не используете слишком большое отягощение. Кроме того, попробуйте тренироваться с навесками с разным хватом. При использовании прямой перекладины напрягается внутренняя длинная головка, в то время как выполнение упражнений с хватом, когда большие пальцы смотрят вверх, как при работе с веревочной навеской, больше задействует внешнюю латеральную головку, которая и придает трицепсу форму подковы.

Совет. Для достижения максимального сокращения без использования слишком тяжелого груза попробуйте делать разгибания с обратным хватом на блоке с гнутым (E-Z) грифом. Вам придется использовать немного меньший вес, но мышцы будут сокращаться просто невероятно!
Возьмитесь за перекладину, как если бы вы выполняли сгибания с гнутым грифом (большие пальцы выше мизинцев), и выполняйте сгибания тем же способом, как и при работе с обычным блоком.

Французский жим в положении лежа, сидя и стоя

Одно из основных упражнений для трицепса – французский жим в положении лежа. Лягте на плоскую скамью, возьмите прямой или гнутый гриф и поднимите груз прямо над верхней частью корпуса на прямых руках.

Отведите руки в плечевом суставе немного назад к голове, сохраняя локти прямыми. Так ваши трицепсы будут постоянно напряжены.

Чтобы начать упражнение, согните руки только в локтях и опускайте штангу к голове, постоянно поддерживая угол верхней части рук. Остановите штангу приблизительно в трех сантиметрах над головой, затем выпрямите руки, возвращая ее в исходное положение.

Французский жим лежа

Для выполнения французского жима в положении сидя или стоя, встаньте или сядьте, держите груз прямо над головой и осторожно опускайте его для достижения интенсивного растяжения. Убедитесь, что ваши локти смотрят вверх – их можно немного развести в стороны, только проверьте, чтобы они были не сильно расставлены. Когда груз опущен, совершите обратное движение и снова выпрямите руки над головой.

Совет. Чтобы немного разнообразить французский жим, попробуйте выполнять это упражнение на скамейке для пресса. Убедитесь, что вы выполняете движения именно так, как указано выше.
Возможно, на скамье с отрицательным наклоном вы будете использовать немного меньший груз, чем на скамье с положительным наклоном. Продолжайте менять углы наклона во время каждой тренировки для большего развития трицепсов.

Разгибание рук над головой с гантелями или на блоке

Как и в случае с французским жимом над головой, разгибания с гантелями или на блоке растягивают мышцы, способствуя их дальнейшему росту. Возможно, вам будет более удобно работать с гантелями или веревочной навеской, поскольку так запястья и предплечья располагаются под более естественным углом.

При выполнении разгибаний с гантелями двумя руками возьмите одну гантель, прижав ладони обеих рук к внутренней части блинов. Держа груз прямо над головой, опускайте его за голову, чтобы почувствовать растяжение трицепсов, затем верните руки в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, используя более легкую гантель. Однако в этом случае вы будете опускать гантель вбок, а не прямо назад. Локоть будет направлен наружу, и гантель будет заходить за голову для достижения интенсивного растяжения.

Французский жим сидя

При выполнении разгибаний над головой с помощью веревочной навески придерживайтесь техники, описанной выше. Возьмите веревочную навеску с низкого шкива и ритмично выполняйте упражнение, убедившись, что вы используете груз соответствующего веса, который позволит вам безопасно совершить необходимое количество повторений.

Чтобы разнообразить упражнение, разгибания рук с веревочной навеской можно также выполнять горизонтально, когда тренажер с блоками находится приблизительно на уровне плеч, в верхняя часть корпуса расположена с небольшим выпадом параллельно полу. Когда вы тянете веревку за голову, вы поднимаете блок перпендикулярно тренажеру и сжимаете трицепсы.

Совет. Многие тренеры в спортзалах для выполнения разгибаний над головой с веревочной навеской часто устанавливают шкив тренажера слишком низко – из-за этого иногда сложно принять правильное положение.
Мой совет – устанавливайте шкив примерно на уровне пояса, так вам будет проще принять нужное положение. Кроме того, в этом случае нагрузка на спину, плечо и другие суставы в начале и конце каждого упражнения будет гораздо меньше.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях просто незаменимы при накачивании трицепсов. Они не только эффективно способствуют наращиванию мышечной массы, но и позволяют прикладывать большую нагрузку, потому как являются комплексными упражнениями и задействуют несколько групп мышц.

В данной статье описываются два типа отжиманий на брусьях. Первый – это отжимание на параллельных брусьях. Многие тренеры в спортзалах используют это упражнение для развития грудных мышц, но они так же эффективны и для трицепсов.

Отжимания на брусьях

Возьмитесь за брусья приблизительно на расстоянии ширины плеч, держите руки прямо – ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу.

Прижмите локти к бокам, держите ноги прямо и максимально вертикально опускайте тело. Вертикальное положение гарантирует, что нагрузка приходится на трицепсы – если вы слишком наклонитесь вперед и/или руки будут расставлены в стороны, нагрузка сдвинется на грудь.

Опускайте тело до комфортного уровня и не допускайте появления боли в плечах. Отличный проверенный способ – опускайте тело до образования угла 90 градусов в локтевом суставе.

Прежде чем надевать пояс с дополнительным отягощением убедитесь, что вы можете выполнить отжимание на параллельных брусьях необходимое количество раз с соответствующей амплитудой движений. Слишком часто тренеры пытаются поднимать слишком большой вес, поступаются техникой выполнения упражнения и рискуют получением травмы.

Другим вариантом отжиманий на брусьях является отжимание на скамье. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две стоящие рядом скамьи. Сядьте на одну скамью и возьмитесь за нее руками по обе стороны от бедер.

Отжимания от скамьи из-за спины

Положите ступни на вторую скамью так, чтобы ее касались только пятки и выпрямите ноги. Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опускайте таз вниз до получения угла приблизительно 90 градусов в локтевом суставе. Поднимитесь обратно наверх, выпрямляя руки и напрягая трицепсы, затем повторите упражнение.

Совет. Когда мышцы окрепнут, хороший способ заставить трицепсы работать еще интенсивнее – добавить на колени несколько блинов во время выполнения отжиманий от скамьи.
Когда вы достигли мышечного отказа, попросите партнера снять один блин, затем продолжайте подход. В зависимости от того, сколько у вас блинов, продолжайте снимать по одному так, чтобы последний подход вы выполняли уже только с собственным весом.

Жим штанги лежа узким хватом

И, наконец, последняя, но не менее важная составляющая комплексного подхода – жим лежа узким хватом. Опять же, поскольку это упражнение задействует несколько групп мышц, на трицепсы можно приложить больше нагрузки, поэтому соблюдайте осторожность, не будьте слишком самоуверенны, не поднимайте слишком большой вес и всегда придерживайтесь техники выполнения упражнения.

Лягте спиной на плоскую скамейку как для выполнения жима лежа и возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч (меньшее расстояние увеличит нагрузку на запястья).

Снимите штангу со стойки, держа локти близко к бокам – так вы сможете гарантировать, что большая часть нагрузки придется на трицепсы, а не на грудь. Коснитесь штангой груди или опустите ее до расстояния приблизительно три сантиметра от груди, затем снова выпрямите руки.

Жим штанги лежа узким хватом

Сильно напрягите трицепсы, когда штанга будет поднята, и сконцентрируйтесь на их сокращении. Повторите упражнение, убедившись, что локти не отставлены в стороны – держите их прижатыми к бокам.

Совет. Чтобы внести немного разнообразия в любимое упражнение, попробуйте выполнять жим лежа с узким хватом на скамье с отрицательным наклоном. Это чем-то похоже на выполнение жима со свободным отягощением и позволит вам использовать штангу с большим весом.
Выполнение данных упражнений на скамье с отрицательным наклоном также снимет часть нагрузки с плечевых суставов. Убедитесь, что вы придерживаетесь техники выполнения упражнения и мер безопасности, описанных выше.

Планы тренировок для развития внушительных подковообразных трицепсов

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

5 подходов по 6 повторений

5 подходов по 6 повторений

5 подходов по 8 повторений

Читайте также

Создайте свою тренировку на трицепс

Хотя они не считаются «показательными» мышцами, как бицепсы, трицепсы составляют примерно две трети вашего плеча и вносят значительный вклад в силу верхней части тела. Сильные трицепсы помогают вам в толкающих и бросковых движениях, таких как бросание мяча, толкание ребенка на качелях, а также в таких спортивных упражнениях, как плавание и теннис. Кроме того, укрепление трицепсов может придать форму рукам и плечам.

Тренировка

Включая гантели, полосу сопротивления и собственный вес, вы фактически создадите эту тренировку самостоятельно, смешав и сопоставив упражнения.Ваш трицепс будет подвергаться испытанию на каждой тренировке, а разнообразие не даст вам скучать.

Вы построите тренировку на трицепс, выбрав одно упражнение из столбца A, одно упражнение из столбца B и одно упражнение из столбца C. Выполняйте каждое упражнение по порядку из 15 повторений, отдыхайте одну минуту и ​​повторяйте подход еще 1-2 раза. всего от двух до трех комплектов.

Вот три примерных комбинации тренировок:

• Отжимание на трицепс — узкий жим — жим на задние трицепсы
• Отжимание от кресла — Разгибание на трицепс лежа — Разгибание через голову
• Отжимания на трицепс — разгибание на трицепс лежа — разгибание через голову

Столбец A	Столбец B	Колонка C
Масса тела | Выберите 1	Гантели | Выберите 1	Полоса сопротивления | Выберите 1
Отжимания на трицепс	Узкий пресс	Внутренний внутренний номер
Стул Dip	Разгибание трицепса лежа	Жим на трицепс сзади

Отжимания на трицепс | Масса тела

Положите руки прямо под плечи, положите туловище в положение высокой планки на носках или коленях.Согните руки в локтях, проведя внутренними руками по бокам тела, и опустите тело к полу. Держите руки параллельно полу, а локти направлены назад. Прижмите к полу и вытяните руки обратно в исходное положение.

Стул Dip | Масса тела

Сядьте на край устойчивой поверхности (стул, диван, лестница) и положите руки на край рядом с бедрами. Слегка выведите ступни, снимите ягодицы со стула и выпрямите руки.Согните руки в локтях и опустите туловище, пока руки не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Нажмите на стул, чтобы вернуться в исходное положение.

Узкая пресса | Гантели

Начните с того, что лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели вверх к потолку ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и опустите гантели вплотную к бокам, а затем вернитесь в исходное положение.

Разгибание трицепса лежа | Гантели

Начните с того, что лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите гантели вверх к потолку ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и опустите гантели к ушам, держа локти направленными к потолку. Вытяните руки обратно в исходное положение.

Внутренний внутренний номер | Ремешок сопротивления

Примите раздельную стойку с левой ногой вперед и правой назад. Поместите один конец эластичной ленты под правую ступню и возьмитесь за другой конец ленты правой рукой.Поднимите правую руку за ухо ладонью внутрь. Согните правый локоть и опустите правую ручку за голову. Затем снова нажмите ручку вверх, вытягивая руку в исходное положение. Выполните предложенное количество повторений, а затем поменяйте сторону.

Жим на трицепс сзади | Ремешок сопротивления

Примите раздельную стойку с левой ногой вперед и правой назад. Поместите один конец эластичной ленты под правую ступню и возьмитесь за другой конец ленты левой рукой.Держа руку прямо и ладонью назад, прижмите руку к бедру и вернитесь в исходное положение. Выполните предложенное количество повторений, а затем поменяйте сторону.

11 лучших тренировок на трицепс дома без оборудования (с изображениями)

Тренировка на трицепс дома без оборудования — Наращивание трицепса — это не просто создание набора трехмерных рук. Без трицепса Бицепс выглядит очень неполно. Если вы хотите участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, тогда внешний вид и размер трицепса имеют слишком большое значение.Не только в целях бодибилдинга. Если вы хотите достичь только среднего телосложения, вам следует также поработать над мышцей трицепса. Это потому, что в телосложении среднего уровня также имеют значение внешний вид и размер бицепса. А для большого размера и внешнего вида бицепса трицепс играет очень важную роль.

В целом, трицепса, , вероятно, самые важные мышцы с точки зрения тренировки верхней части тела в бодибилдинге. Сильные трицепсы необходимы для каждого толкающего движения, а также для некоторых тяговых движений, когда руки находятся близко к телу во время движения.Тренировать трицепс можно дома или в тренажерном зале. С моей точки зрения, для естественного вида трицепса вы должны тренировать трицепс с помощью тренировки без оборудования. И здесь вы найдете лучшие тренировки на трицепс, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Во всех этих упражнениях на трицепс вам не потребуется никакого оборудования. И все шаги тренировки объяснены картинками.

В этой статье вы читаете о —

• Тренировка трицепса дома без оборудования
• Преимущества выполнения тренировки трицепса дома
• Результаты тренировки трицепса дома

2

Тренировка трицепса дома без оборудования

1.Обратные отжимания

• 4 подхода = 4-5 повторений в подходе
• Необходимое оборудование: — Оборудование не требуется

Работает в основном на трицепс, бицепс и грудь

Это упражнение на трицепс относится к типу толчков UPS. Это упражнение очень полезно для тренировки трехглавой мышцы.

Упражнения —

• Сначала держите ладони в обратном положении, как при простых отжиманиях. Вместо того, чтобы держать руки и пальцы вперед, как это делается при стандартном отжимании, ваши руки плоские, но пальцы направлены назад, к ногам.
• Затем начните медленно опускать грудь, сгибая руки.
• После секундной задержки вернитесь в исходное положение для отжиманий.

# Примечание : — Это упражнение сложно для начинающих. На начальном этапе вы можете столкнуться с проблемой дисбаланса, опуская грудь. Так что если вы столкнулись с этой проблемой, вы можете воспользоваться поддержкой другого человека.

2. Отжимания на трицепс

• 4 подхода = 20-25 повторений в подходе
• Необходимое оборудование — Коробка , скамейка (легко доступна в каждом доме)

Работает в основном на трицепс и спину

шагов для упражнений —

• Сядьте на край стула / стула.А затем держите обе ладони с обеих сторон на краю сиденья и заведите пальцы под стул / сиденье / табурет.
• Надавите ладонями, чтобы немного приподнять тело, и вперед, пока ваша спина не пересечет край стула.
• Затем выпрямите ноги перед собой и твердо поставьте пятки на землю.
• После этого выпрямите спину и опустите тело, сгибая локти. (Согните руки в локтях, пока они не достигнут 90 градусов).
• Затем с помощью силы рук поднимите тело вверх и поднимите так, чтобы локти выпрямились.

# Примечание — После 2-3 подходов этого упражнения вы легко почувствуете давление на мышцы трицепса. Помните, что стул / сиденье / табурет, которые вы использовали во время упражнений, должны иметь хорошую устойчивость. В противном случае вы можете получить травму, поскользнувшись на стуле.

3. Алмазные отжимания

• 4 подхода = 8-9 повторений в подходе
• Необходимое оборудование: — Оборудование не требуется

Работает в основном на трицепс, грудь, плечи

Упражнения —

• Сначала примите положение отжиманий, затем разведите пальцы так, чтобы указательные и большие пальцы образовали ромб, и вытяните руки.
• После этого медленно опустите грудь, сгибая оба локтя.
• Затем подождите 1-2 секунды ниже и затем поднимите корпус, выпрямляя оба локтя.

# Примечание — Это упражнение помогает придать идеальную форму мышцам трицепса. На протяжении всей тренировки держите спину прямо.

4. Отжимания в стойке на руках

• 4 подхода = 4-5 повторений в подходе
• Необходимое оборудование: — Оборудование не требуется

Работает в основном на плечах, трицепсах и бицепсах

Шаги упражнений —

• Стоя лицом к стене.
• Поднимите ноги вверх, чтобы принять стойку на руках у стены.
• Напрягите пресс, ягодицы и мышцы бедер.
• Как можно скорее опустите тело, согнув оба локтя.
• Затем поднимите тело вверх, выпрямив оба локтя.

# Примечание — Это упражнение не так просто, как вы смотрите по шагам. Некоторым людям на выполнение этого упражнения требуется 15-30 дней. Точка, в которой многие люди застревают, когда вы поднимаете тело вверх во время отжиманий со стойкой на руках.Вы также можете проигнорировать это упражнение, если столкнулись с трудностями.

5. Отжимания с полной остановкой

• 4 подхода = 8-9 повторений за подход
• Требуемое оборудование: -Не требуется оборудование

Работает в основном на трицепс, грудь

• Во-первых, примите позу для отжиманий.
• Затем опустите грудь и корпус, сгибая локти, пока они не коснутся земли.
• Теперь оторвите ладони от пола с высоты 1-3 дюйма, затем сделайте паузу, а затем снова положите их на пол и поднимите тело вверх, надавливая ладонями и выпрямляя оба локтя.

6. Планка

• 3 подхода = 30 секунд — 1 минута
• Необходимое оборудование : -Не требуется оборудования

Работает на ядре, трицепсе, спине

Шаги упражнений —

• Опустите все тело на локти и лапы стоп.
• Затем выпрямите спину и напрягите корпус.

# Примечание — Это упражнение обычно известно своей основной тренировкой, но это упражнение также предназначено для резкого сокращения трицепсов.

7. Разгибания на трицепс с собственным весом

• 4 подхода = 8-9 повторений в подходе
• Необходимое оборудование: — Оборудование не требуется

Работает в основном на трицепс

Шаги упражнений5 —

• Выберите стойку со штангой на высоте 3-4 фута над поверхностью земли.
• Затем крепко возьмитесь за гриф и сделайте отжимания со штангой.
• После этого опустите тело, сгибая руки в локтях, и опустите голову под перекладину.
• Затем отклоните голову от стержня и поднимите тело вверх, подняв локти. И снова примите позу отжиманий.
• Повторите это.

# Примечание — Основная цель выполнения этого упражнения только нацеливание на мышцы трицепса. Вы можете выполнять это упражнение дома на любой домашней стойке или штанге.

8. Лук на трицепс

• 4 подхода = 8-9 повторений в подходе
• Необходимое оборудование: — Оборудование не требуется

Работает в основном на трицепс и бицепс

Упражнение —

• Сначала займите позицию простой доски.
• Затем держите обе ладони на поверхности земли.
• После этого поднимите локоть выше, надавливая на ладонь.
• Затем задержитесь на секунду, опустите колени и повторите это.

# Примечание — На начальном этапе вы можете поднимать локти так же, как вы можете поднимать, но для лучшего результата вам следует поднимать локти, пока ваши руки не касаются земли под углом 45 градусов.

9. Отжимания

• 4 подхода = 8-10 повторений
• Необходимое оборудование : — Брусья для параллельного отжима

Работает в основном на нижнюю часть груди и трицепс

Шаги упражнений —

• Положите руки на перекладины и поднимитесь.
• Затем согните обе ноги назад.
• После этого сожмите хват и стержень.
• Затем опустите тело, сгибая локти, и согните руки в локтях, пока они не достигнут угла 90 градусов.
• Задержавшись на секунду ниже, медленно поднимите тело вверх, выпрямляя локти. И повторите это.

# Примечание — Держите ноги позади себя. Не бросайте их между повторениями. Для достижения лучших результатов вам следует опустить вниз и медленно поднять тела.

10. Отжимания на наклонной скамье

• 4 подхода = 10-15 повторений в подходе
• Требуемое оборудование : -Не требуется оборудование

Работает в основном на грудь и трицепсы

Шаги упражнений —

• На этой наклонной поверхности держите руки немного шире плеч, а ступни — на земле.
• Затем опустите грудь на наклонную поверхность, сгибая руки в локтях.
• После этого поднимите грудь вверх, выпрямив руки.

# Примечание — Это упражнение является одним из простых видов отжиманий. Для достижения лучших результатов вы можете выполнять это упражнение быстро.

11. Растяжка на трицепс

• 3 подхода = 10-15 секунд
• Необходимое оборудование : — Оборудование не требуется

Работает только на трицепс

Шаги упражнений —

• Поднимите левый локоть и потянитесь к верхней части спины.
• Осторожно потяните за левый локоть правой рукой.
• Удерживайте руку в этом положении 10-15 секунд.
• Тогда сделай другой рукой.

Еще одна растяжка на трицепс

Этапы упражнения —

• Поднесите левую руку к правому плечу.
• Слегка согните локоть.
• Используйте левую руку для направления движения, прижимая руку к груди и двигаясь влево.

# Примечание — Чтобы расслабить мышцы после тренировки, вам потребуется упражнение на растяжку.И этих двух растяжек на трицепс достаточно, чтобы расслабить мышцы трицепса после тренировки на трицепс. Эти растяжки на трицепс так же важны, как и тренировка. Для достижения лучших результатов тренировки трицепса вы должны выполнять растяжку до и после тренировки.

Это лучшая домашняя тренировка на трицепс, в которой вам понадобится дополнительное оборудование любого типа. Вы можете легко выполнять все упражнения дома. Многие люди добились потрясающих результатов, выполняя эту тренировку на трицепс дома.Это 11 лучших домашних тренировок на трицепс, по оценке многих тренеров и экспертов по фитнесу.

Преимущества и результаты тренировки трицепса дома

Основные преимущества тренировки трицепса: Следовательно, увеличение силы вашего трицепса означает также увеличение силы вашего дуэта плечо-локоть.

Тренировка на трицепс поможет вам стабилизировать плечевые суставы.

Повышает ловкость рук

Повышает силу рук

Улучшает сгибание бицепса

Улучшает движения рук

Делает ваши бицепсы больше

Улучшает вашу личность в целом

Руки становятся более четкими и структурированными

Это преимущества тренировки на трицепс. Эти преимущества вы можете получить, тренируя трицепс дома или в тренажерном зале.

Результаты тренировки трицепса —

Если вы хотите получить такой результат, вам следует добавить тренировку на трицепс в свое обычное расписание. При тренировке трицепса вам также следует сосредоточиться на своей диете и графике отдыха. Диета и отдых имеют такое же значение, как и тренировка.

Workout Quote

Некоторые люди мечтают об успехе, в то время как другие люди встают каждое утро и добиваются этого.

Заключительные слова

Это список лучших тренировок на трицепс, которые вы можете легко выполнять дома.Для некоторых тренировок вам понадобится какое-то оборудование, которое легко найти в каждом доме. Это те вещи, которые вам никогда не следует делать в день трицепсов.

• Никогда не начинайте тренировку со слабых движений
• Никогда не забывайте включать движение руками и головой
• Не начинайте тренировку без интенсивной разминки и растяжки.

Если у вас есть какие-либо сомнения относительно статьи (Тренировка трицепса в домашних условиях) и вы хотите получить личный совет, связанный со здоровьем и фитнесом, вы можете прокомментировать свой запрос или связаться с нами без каких-либо колебаний.Я лично помогу решить все ваши вопросы. Вы также можете найти нас в Twitter, Facebook.

Вы также можете прочитать —

Тренировка бицепса дома

Тренировка груди дома

Тренировка всего тела дома

Тренировка груди и трицепса с собственным весом для мышечной выносливости

Если вы когда-либо ходили в тренажерный зал с этой целью Чтобы укрепить мышцы груди и трицепса, вы, вероятно, сосредоточились в основном на упражнениях на тренажерах и / или на свободных весах. Фактически, многие люди думают, что единственный способ получить сильную скульптурную верхнюю часть тела — это работать с тренажерами; и, возможно, со свободными весами, если они чувствуют себя более креативными.

Но средний посетитель тренажерного зала не понимает, что некоторые из лучших упражнений для тренировки груди и трицепсов требуют только вашего собственного веса и, возможно, пары грифов максимум. Упражнения с собственным весом могут стать гибкой альтернативой поднятию свободных тяжестей, поскольку их можно выполнять где угодно и в любое время.

Тренировка с собственным весом для груди и трицепсов может прекрасно дополнить ваши тренировки с отягощениями или использоваться как отдельная тренировка. В любом случае стоит попробовать упражнения с собственным весом.Вы можете быть удивлены, насколько они вам понравятся!

Упражнения на грудь и трицепс с собственным весом

Вот мощные упражнения с собственным весом для развития огромной скульптурной груди:

Отжимания

Это классическое упражнение, которое приходит на ум каждому, когда вы говорите о тренировках груди с собственным весом. Отжимания задействуют одновременно различные группы мышц, включая трицепсы, спину, грудь, пресс, бицепсы и дельтовидные мышцы. Это отличное универсальное упражнение, которое одновременно прорабатывает несколько мышц для отличной тренировки всего тела.

Как делать отжимания, чтобы проработать грудь и трицепс:

• Расположите руки немного шире плеч
• Вытяните ногу прямо и голову на уровне тела
• Медленно опустите грудь на пол, сгибая руки
• Пауза на секунду
• Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Держите спину прямо на протяжении всего упражнения и сосредоточьтесь на медленном выполнении движения, прорабатывая все эти группы мышц. Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и постепенно увеличивайте количество повторений, которые вы делаете еженедельно. Отличный способ оживить отжимания — это положить на спину вес или использовать штанги для отжиманий, чтобы увеличить диапазон движений. Найдите рюкзак и заполните его книгами, чтобы усилить сопротивление упражнениям и стимулировать дополнительный рост.

[wp_ad_camp_1]

Отжимания на параллельных брусьях

В этом упражнении используется только вес вашего тела, но для его правильного выполнения требуется набор перекладин.

Как это сделать:

Крепко возьмитесь за каждую перекладину и поддержите свое тело, которое будет висеть между перекладинами. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не сформируются под прямым углом, а затем вернитесь в исходное положение. Это очень сложное упражнение, и вы, вероятно, обнаружите, что можете сделать только несколько повторений.Но по мере того, как вы начнете прогрессировать, вы можете усложнить задачу, обвязав пояс с отягощениями вокруг талии. Как вариант, наполните рюкзак тяжелыми предметами. Брусья на брусьях работают как на трицепсы, так и на мышцы груди. Чтобы сосредоточиться на мышцах груди, при выполнении опускающего движения слегка наклоните грудь вперед.

Контроль трицепса: что не так с тренировкой на трицепс?

Пока некоторые суставы и кости уходят в сторону, вы теряете сантиметры окружности рук! Исправьте ошибки, вернитесь в спортзал и попробуйте еще раз.

Автор: Билл Гейгер

Есть два опасных вируса, которые можно подцепить в тренажерном зале, и оба они портят ваши тренировки. Первый передается через штангу и тренажеры от простуженного парня, который вместо того, чтобы валяться дома, затащил себя в зал, чтобы поделиться микробами. Вторые заражаются, когда перенимают неправильную технику выполнения упражнения и сознательно копируют чужие ошибки.

Плохая техника цепляется за спортсмена, как назойливое насекомое, а потом передается другим.Никакие дозы цинка и витамина С тут не помогут, нужны радикальные меры. С помощью Брендана Фоккена, чемпиона Северной Америки 2015 года в категории «Мужской физик» по версии IFBB, я проанализирую ошибки тренировки трицепсов, которые многие совершают сами того не зная.

Могу поспорить, что это многосуставное движение является частью вашей тренировки трицепса, но задумывались ли вы об оптимальной ширине захвата? Я видел сотни спортсменов, которые кладут руки на шею вплотную друг к другу, как будто это улучшает активацию мышц.Извините, но пресс узким хватом — это не ромбовидные отжимания под перекладиной.

Да, активация трицепса увеличивается, когда вы перемещаете руки внутрь по сравнению с хватом в классическом жиме лежа, но нет никаких доказательств того, что сверхузкий хват задействует мышцы еще больше. Увеличивается нагрузка на запястья и локти.

«Когда я беру штангу слишком узким хватом, движение становится неудобным; большую часть энергии приходится тратить, чтобы штанга не болталась из стороны в сторону», — говорит Фоккен.«Это создает ненужное давление на плечи и снижает нагрузку на трицепсы, что контрпродуктивно».

Решение. Постарайтесь схватиться на 25-35 см или на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Затем поэкспериментируйте с положением рук, чтобы подобрать для себя лучший вариант.

2. Движение локтей в отведении гантелей в наклоне

Ошибка характерна даже для опытных спортсменов, вот как это выглядит. Из положения «рука прямая, локоть прижат к туловищу» вы позволяете локтю опускаться за предплечье, а гантель опускается.А когда поднимаешь руку, одновременно подтягиваешь и локоть. Этот небольшой танец превращает классическое односуставное движение боковой головки трицепса в упражнение, в котором также участвуют дельты.

Решение. Если вы хотите правильно выполнить изолирующее движение, зафиксируйте локти по бокам так, чтобы плечо было параллельно полу, и не позволяйте им двигаться. Когда рука с гантелью согнута под углом 90 градусов, а локтевой сустав играет роль дверной петли, напрягите трицепс, чтобы полностью выпрямить руку.При опускании снаряда не позволяйте опускаться локтю.

«Я очень внимательно отношусь к положению руки — особенно локтя — на туловище, и стараюсь работать так, чтобы сокращался только трицепс», — говорит Фоккен. — Делайте упражнение перед зеркалом и наблюдайте за движением; начните с легкого веса, чтобы отточить форму. Люди слишком часто хватаются за тяжелые гантели и из-за этого поступают неправильно. «

3. Полное разгибание локтей в отжиманиях на тренажере

Если говорить об амплитуде движений, то при упражнениях на трицепс легко ошибиться.Можно держать гантели в лидерах в наклоне или скакалку в жиме на верхнем блоке с полным разгибанием руки, то есть в положении пикового сокращения, и получить шикарную тренировку на трицепс. Но в движениях вроде отжиманий в тренажере все должно быть с точностью до наоборот. Напрягая руки в отжиманиях в тренажере до конца, вы переносите вес на кости, напряжение мышц резко падает, а сустав оказывается под серьезным давлением.

Конечно, у большинства людей локоть не трескается при такой нагрузке, но если у вас есть локтевые суставы, не усугубляйте проблему полным разгибанием руки.

«Когда вы разгибаетесь до конца, вы получаете максимальную площадь контакта между поверхностями суставов, что совершенно бесполезно, если вы используете относительно большой вес», — говорит Гильермо Эскаланте, спортивный врач, специалист по силовым и функциональным возможностям. обучение.

Решение. Итак, где же смысл «убывающей отдачи»? Эскаланте предупреждает, что последние 10 градусов разгибания дают максимальное давление на суставные поверхности, то есть две кости находятся в максимальном контакте друг с другом.Он рекомендует остановиться незадолго до этого или сразу же на этой 10-градусной точке.

4. Вывих локтевого сустава в разгибании над головой

Все односуставные упражнения на трицепс имеют общую черту: разгибание локтей. Из положения сильного сгибания (мышца растянута) локтевой сустав полностью выпрямлен (мышца укорачивается). Довольно просто, правда? Но если в движении вроде разгибания над головой локти расходятся в стороны, вы теряете изоляцию трицепса и снижаете эффективность, снова превращая односуставное упражнение в многосуставное.

Сведение локтей позволяет задействовать дельтовидные и грудные мышцы, что снижает нагрузку на трицепсы. Чтобы уменьшить нагрузку на дельты и грудь, держите локти прижатыми.

Решение. Плохая новость в том, что трудно удерживать локти в разгибаниях над головой, особенно если вы выполняете их с одной гантелью. Локти естественно уходят в стороны, и ваша задача — всячески этому не допускать.

Использование шеи EZ с немного более широкой рукояткой часто упрощает эту задачу, но вам все равно нужно помнить о локтях и следить за их положением.

5. Движения плеч во французском жиме

Сгибание локтей — не единственный способ лишить односуставное упражнение на трицепс его изолирующего действия. Французский жим, или разгибание трицепса лежа, предполагает движение только в одной группе суставов. Но чтобы выглядеть круто и поднять большой вес, спортсмены часто допускают отклонение плеча от вертикали.

В эксцентрической части движения, когда шея приближается ко лбу, ваши плечи захотят отклониться назад от едва заметного смещения до отклонения, аналогичного эксцентрической фазе пуловера.В этот момент в игру вступают плечи, грудь и даже самые широкие мышцы, и включение этих мышц эквивалентно сигналу для уменьшения стимуляции трицепса.

Во французской прессе трудно понять, что вы делаете эту ошибку, поэтому имеет смысл попросить вашего партнера или тренера следить за вашей техникой. Более того, часто помогает, если кто-то физически удерживает плечи на месте, пока вы делаете несколько повторений, чтобы вы могли почувствовать, как правильно их выполнять.

Решение. Основная идея заключается в том, что для лучшей стимуляции трицепса односуставные движения должны быть ограничены только одним суставом. А если для этого нужно разгрузить штангу, пусть будет так.

6. Локти выходят вперед при нажатии на верхний блок

Может показаться, что пресс (разгибание) на верхнем блоке — простое упражнение, можно делать его с закрытыми глазами и получить свою порцию прокачки. Но многие тренирующиеся выполняют это традиционное движение неправильно, потому что они не уделяют эксцентрической фазе столько внимания, сколько концентричности.

Я говорю не только о регулировании скорости в отрицательной фазе, хотя это тоже важно. Приближаясь к завершающему отрезку диапазона движений, вы можете позволить весу тянуть руки вперед и вверх, из-за чего локти уйдут по бокам. Здесь мы снова видим движение в плечевом суставе, которое превращает односуставное движение в многосуставное. Вся дополнительная работа, которую нужно выполнять, чтобы вернуть локти в исходное положение при каждом повторении, — пустая трата времени и усилий.

«Это упражнение часто выполняется неправильно», — говорит Фоккен. — Как и в случае с отводом руки с гантелью в наклоне, локоть движется вперед и назад в каждом повторении, что делает движение многосуставным и включает в уравнение плечи. «

Решение. Если вы не можете выполнять упражнение по всем правилам, значит, вы набрали слишком много веса. Вместо этого постарайтесь выполнять движение чисто — держите локти прижатыми к телу на протяжении всего подхода, завершая эксцентрическую стадию до того, как локти вытянуты вперед.