Упражнения в домашних условиях для похудения женщин: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Гимнастика Цигун: 4 простых упражнения, которые улучшат работу всего организма

Секрет долголетия жителей Поднебесной — повышенное внимание к здоровью и поддержанию физического тонуса. Китайцы много ходят пешком, а также регулярно делают зарядку. Самая популярная и очень красивая практика носит название цигун. В ней плавные движения сочетаются с дыхательными упражнениями. Гимнастика воздействует не только на тело, но и на энергетику человека и его разум.

Чем полезен цигун, и как научиться этой древней практике — рассказываем вместе с профессиональным китаеведом, создательницей популярного блога о Китае Twins in China, автором книги «Китай. Все тонкости» Анной Кузиной.

Что такое цигун?

Практика цигун зародилась много веков назад, но само название и гимнастика в ее современной форме возникли сравнительно недавно — в 1940-х годах. Термин образовался из соединения двух китайских иероглифов: «Ци», что означает воздух, дыхание, и «Гун» — сила, достижение. В этом названии древней практики заключен ее глубинный смысл: комплекс упражнений восстанавливает силы, умиротворяет разум и нормализует течение жизненной энергии в теле человека.

Для девушек есть еще одна хорошая новость: цигун способствует снижению веса. Для занятий достаточно 10-20 минут утром и вечером. Можно практиковать дома, но лучше делать гимнастику на свежем воздухе, если позволяет погода. Именно так поступают китайцы: они выходят в парки и выполняют упражнения на улице. В Китае цигун особенно любят мужчины пожилого возраста. Такие занятия помогают им оставаться подвижными и энергичными до глубокой старости (читайте также: «Тайны долголетия: почему мы все еще стареем, что такое „эффект бабушки“ и как узнать свою продолжительность жизни»).

В чем преимущество и особенность цигун?

Почему китайцы отдают предпочтение именно цигун, если сегодня разработано множество оздоровительных комплексов? Преимущество древней практики заключается в том, что ее эффективность проверена веками. Еще один плюс — отсутствие ограничений по возрасту: заниматься можно как в 20, так и в 80 лет.

Цигун направлен на растяжение мышц и сухожилий: в нем нет энергичных движений и большой нагрузки. Главное условие для выполнения большинства упражнений — расслабленность. Некоторые позы требуют сохранения равновесия, приводя в действие мышцы, которые мало задействуются в повседневной жизни. Мягкие движения снижают риск травмы, снимают напряжение и увеличивают приток крови. Благодаря размеренному осознанному дыханию улучшается обмен веществ, насыщение тканей кислородом, что особенно полезно для женского здоровья (читайте также: «Женская йога: 8 простых и очень полезных упражнений»).

Цигун и йога: в чем сходства и отличия?

Цигун и йога во многом похожи, хотя они зародились в разных культурах. Обе практики работают с мышцами и сухожилиями, задействуют дыхание и осознанность. Цели тоже совпадают: физическое и духовное здоровье, ясномыслие, раскрытие своего потенциала.

Но йога в большей степени базируется на статичных позах, что легко объясняется индийским климатом. В жару не хочется много двигаться, а мысли останавливаются сами собой. В Китае погода переменчива, поэтому в цигун много динамичных упражнений. Китайцы старались укрепить свое тело так, чтобы ни холод, ни болезни им были нипочем. Почему бы ни перенять их опыт?

Упражнения цигун для новичков

Работа с энергиями в цигун относится к продвинутым практикам. Новичкам достаточно простых упражнений для поддержания здоровья, бодрости и спокойствия ума. Для занятий выберите удобную, не стесняющую движений одежду. Найдите место, где вам никто не помешает сосредоточиться на себе.

Упражнение «Дракон, качающий колыбель»

Поставьте ноги на ширину плеч и перекатитесь с носка на пятку 5 раз. Затем сделайте это же упражнение, но из стороны в сторону. Будьте внимательны к своему телу: ощутите, какие мышцы отвечают за движение.

Упражнение «Танцующий дракон»

Это упражнение поможет решить проблемы с коленями, спиной, нижней частью живота. Встаньте прямо, соединив ступни. Руки положите на колени, слегка нагнувшись вперед с ровной спиной. Присядьте, а затем выпрямите колени. Повторите 10 раз. По окончании опишите коленями окружность по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение «Танцующая змея»

Эффективное упражнение при проблемах с позвоночником. Встаньте прямо, соединив ступни, руки положите за голову. Не спеша вращайте бедрами в одну, а затем в другую сторону. Повторите по 5 раз.

Упражнение «Раскачивание радуги»

Стабилизирует дыхание и улучшает подвижность позвоночника. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка присядьте. Сделайте вдох и поднимите руки вверх, немного разведя их в стороны. На выдохе перенесите вес тела на правую ногу, согнув ее в колене и наклонив корпус. Сделайте по 6 повторов в обе стороны.

Все вышеперечисленные движения легки в исполнении, но после них вы ощутите прилив сил и насладитесь гибкостью своего тела. Занимайтесь цигун каждый день, и будьте здоровы!

Профессиональный китаевед, создательница популярного блога о Китае Twins in China, автор книги «Китай. Все тонкости».

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Мечта любого мужчины: как выглядит самая красивая девушка планеты (и почему ее никто не может найти)

Met Gala 2023: все модные образы бала Института костюма

Гороскоп на неделю с 8 по 14 мая: кого ждет исполнение желаний, а кого — неожиданная прибыль

Забудьте об этом: самая неудачная вещь, которую обожают все женщины старше 50 лет

Улыбка ни при чем: всего одна вещь, которая выдает по-настоящему счастливого человека

Упражнения для похудения для женщин

Вы из тех, кто пытается влезть в ту потрясающую праздничную одежду, которую вы купили два месяца назад? Если да, то вы пришли в нужное место. Потеря веса часто кажется сложной задачей для большинства людей. Отказ от любимой еды, превращение в спортивную крысу — все это выматывает вас, и в этот момент вы начинаете думать — похудеть невозможно. Вы определенно можете похудеть, если будете ежедневно заниматься физическими упражнениями хотя бы 30 минут и следовать идеальному плану диеты. Не беспокойтесь о походе в спортзал, ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями для похудения без оборудования для женщин.

Содержание

1. Упражнения и похудение
2. 5 лучших упражнений для похудения для женщин
3. Йога и похудение 90 006
4. Кардиотренировки для женщин
5. Простые советы по снижению веса

Ничто не может сравниться с физическими упражнениями в деле похудения. Это увеличивает ваш метаболизм и сжигает больше калорий. Чтобы воспользоваться преимуществами потери веса, вы должны тренироваться не менее 15-30 минут в день. Несмотря на то, что упражнения обычно рекомендуются для похудения, вы должны стремиться к потере жира. Помимо потери веса, физические упражнения также имеют много других невероятных преимуществ для здоровья, таких как снижение риска многих хронических заболеваний, укрепление костей и улучшение настроения.

5 лучших упражнений для похудения для женщин

Попробуйте эти легкие и простые упражнения для похудения для женщин дома.

1. Приседания

Это одно из лучших упражнений для похудения и уменьшения жира на животе , которое вы можете выполнять дома. Помимо потери веса, это упражнение также помогает укрепить кости, мышцы и колени, а также может сделать вас гибкими.

Метод:

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Обязательно опустите руки по бокам.
• Держите грудь и шею в нейтральном положении. При этом согните колени и отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
• Сделайте паузу, когда ваши бедра окажутся параллельны земле. Затем оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

2. Планки

Планки — это высокоэффективные изометрические упражнения, помогающие сжигать от 2 до 5 калорий в минуту (в зависимости от массы тела). Это упражнение также помогает улучшить силу кора, укрепить спину, уменьшить стресс, повысить гибкость и снизить риск травм.

Метод :

• Прижмите обе руки и колени к земле. Затем держите спину в нейтральном положении. При этом убедитесь, что запястье находится прямо под плечом.
• Держите заднюю часть шеи параллельно потолку, пальцы ног должны быть согнуты.
• Позвольте своим рукам и пальцам ног поддерживать вес вашего тела. Не сгибайте тело; вместо этого он должен быть прямой линией.
• Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Альпинисты

Это убийственное упражнение позволяет сжигать калории за минимальное время. Альпинизм можно рассматривать как тренировку для всего тела, поскольку она нацелена на основные группы мышц вашего тела. Это упражнение также отлично подходит для развития сердечно-сосудистой выносливости, ловкости и силы кора.

Метод:

• Начните с положения планки, опираясь на руки и пальцы ног. Держите руки прямыми, а ноги вытянутыми.
• Держите корпус в напряжении. Кроме того, ваши плечи, бедра и ступни должны быть на одной линии.
• Подтяните одно колено к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой и продолжайте чередовать ноги на протяжении всего упражнения.
• Вы можете выполнять это упражнение быстро или медленно, но делать это быстрее всегда лучше, когда ваша главная цель — похудеть.

4. Бёрпи

Бёрпи — это упражнение, в котором участвуют несколько мышц, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, тем самым сжигая калории. Многие исследования даже доказали, что упражнения высокой интенсивности, такие как берпи, могут сжигать примерно на 50% больше жира, чем упражнения средней интенсивности.

Метод:

• Начните с приседа, держа колени согнутыми, спину прямой и ноги на ширине плеч.
• Согните руки на землю перед собой так, чтобы они оказались внутри стоп.
• Перенесите вес на руки и отведите ноги назад так, чтобы ваши руки и пальцы ног оказались в положении для отжимания.
• Держите тело прямо и сделайте одно отжимание. Когда вы делаете это, не позволяйте спине провисать.
• Прыжком вернитесь в исходное положение. Как только ваши ноги снова окажутся под верхней частью тела, подпрыгните, подняв руки над головой, и вернитесь в исходное положение.

5. Выпады

Выпады нацелены на большие группы мышц нижней части тела, что ускоряет обмен веществ и помогает организму сбрасывать лишний жир.

Метод:

• Для начала встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
• Держите одну ногу вперед так, чтобы сделать большой шаг.
• Перенесите вес на переднюю ногу и опустите бедра. Следите за тем, чтобы передняя стопа была плоской, а задняя пятка приподнята.
• Опускайте бедра, пока оба колена не будут согнуты в лодыжках под углом 90 градусов.

Повторите все эти упражнения 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите с врачом, прежде чем начать выполнять все эти упражнения. Вы также можете проконсультироваться с врачом онлайн .

Йога и похудение

Существуют определенные асаны йоги, которые помогут вам похудеть, если выполнять их в рамках регулярного режима упражнений. Эта 5000-летняя дисциплина увеличивает вашу осознанность, а также улучшает осознание тела. Когда вы будете регулярно заниматься йогой, вы начнете есть здоровую пищу, а не те продукты, которые вызывают накопление жира. Когда дело доходит до потери веса, йога удаляет из вашего тела такие загрязнения, как молочная кислота, лимфатическая жидкость и углекислый газ. Он также очищает почки, печень и пищеварительную систему.

Ниже приведены три позы йоги, которые помогают похудеть.

• Поза воина
• Поза кобры
• Поза стула

Вы также можете попробовать аюрведические препараты для похудения вместе с йогой и другими физическими упражнениями.

Кардиотренировки для женщин

Если вы действительно мечтаете о стройной фигуре, займитесь кардиотренировками. Это, пожалуй, одно из лучших упражнений для похудения для женщин. Кардиоупражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории в виде жира и глюкозы. Многие исследования показывают, что кардиоупражнения высокой интенсивности более эффективны по сравнению с упражнениями средней интенсивности. Это связано с тем, что кардиоупражнения средней интенсивности могут привести к потере мышечной массы и повредить суставы.

Примеры высокоинтенсивных кардиоупражнений:

• Быстрая ходьба
• Подъем по лестнице
• Прыжки с трамплина
• Плавание
• Езда на велосипеде

Наряду с этими упражнениями вы также можете попробовать интервальное голодание для похудения .

Простые советы по снижению веса

Помимо регулярных упражнений, есть много других вещей, которые вам следует делать, если вы хотите похудеть. Следуйте этим простым советам по снижению веса:

• Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету.
• Следите за калориями
• Избегайте обезвоживания
• Пейте воду перед едой
• Хорошо высыпайтесь.
• Избегайте стресса
• Ограничьте употребление алкоголя
• Сохраняйте мотивацию

Великолепно в 60 и 70 лет: тренер советует включить в распорядок дня 2 простых упражнения

Превосходно в 60 и 70 лет: тренер советует включить в распорядок дня 2 простых упражнения | Express.co.uk

Войти Регистрация

15°C

Эксперт по фитнесу поделился с Express.co.uk лучшими способами, с помощью которых женщины могут оставаться в форме и быть здоровыми в любом возрасте. Какие упражнения наиболее эффективны для женщин в возрасте 60-70 лет?

Ссылка скопирована Закладка

Этим утром: Эксперт обсуждает пользу ходьбы для здоровья

С возрастом тела меняются, и то, как люди тренируются, тоже должно меняться. Беа Франчини, личный тренер из MotivatePT, объяснила, что возраст не должен ограничивать фитнес-путешествие, и людям просто нужно адаптироваться.

Женщины в возрасте от 60 до 70 лет

Беа посоветовала женщинам в возрасте от 60 до 70 лет «не торопиться». В этом возрасте «ваше тело наиболее уязвимо для травм», — сказала она.

Тренер объяснил: «Если мы тренируемся с пониманием ограничений нашего тела и того, как оно изменилось с годами, мы можем безопасно тренироваться и даже смягчить некоторые из этих эффектов.

движения, такие как плавание и ходьба, в ваши занятия фитнесом.

«Это эффективные упражнения, которые помогут снять любую возрастную боль в суставах!»

ПОДРОБНЕЕ: Секрет Пиппы Миддлтон оставаться стройной медленно, как в этом возрасте , ваше тело наиболее уязвимо для травм», — сказал тренер. (Изображение: Getty)

Эксперт по фитнесу призвал людей продолжать двигаться и «даже если вы можете выполнять упражнения и растяжки только сидя, не сдавайтесь».

«Самое важное, на чем следует сосредоточиться, в каком бы возрасте вы ни находились, это то, что вы получаете удовольствие от выбранного вами упражнения.»

Если ваши тренировки начинают казаться рутиной, Беа рекомендует изменить программу, разнообразить ее и сделать ее более приятной, чтобы люди могли с нетерпением ждать ее снова.

«Фитнес и физические упражнения нужны не только 20-летним, так что не торопитесь и посмотрите, на что вы способны!»

НЕ ПРОПУСТИТЕ

Жест Меган в сторону Гарри во время «трудного» события предполагает «беспокойство» [МЕГАН МАРКЛ]

Меган и Гарри проведут «волшебное» лето с детьми [МЕГАН МАРКЛ]

Доступный летний отдых Кейт, где дети развлекаются «пикниками» [КЕЙТ МИДДЛТОН]

В тренде 900 35

ПОДРОБНЕЕ

• Вес Потеря: Папа теряет внушительные 4 камня с восхитительной диетой

Женщинам за 50

Тренер посоветовал сосредоточиться на «мозге и теле», поскольку «чем старше мы становимся, тем больше страдает наша координация и кратковременная память».

К счастью, обычные занятия фитнесом легко превратить в тренировку для мозга с помощью простых, но сложных упражнений.

Беа рекомендует: «Посмотрите на упражнения на равновесие, которые развивают вашу координацию безопасным способом, такие как йога или выпады.

«Не сосредотачивайтесь на быстром беге, выполняйте их медленно и с поддержкой, если вам это нужно. Не выполняйте упражнения с высокой степенью риска, для которых могут потребоваться мячи Bosu или коробка, пока вы не почувствуете себя более уверенно в своем равновесии».0006

Упражнения для сжигания калорий. (Изображение: Express)

ПОДРОБНЕЕ

• Менопауза: тренер говорит, что для похудения достаточно 15-минутных домашних упражнений По словам эксперта, с возрастом кости становятся более хрупкими и подвержены ломкости и даже остеопорозу.

  «Мы можем исправить это с помощью правильных упражнений… сильные мышцы означают более плотные кости и более здоровые суставы. »

  Беа посоветовала избегать высокоинтенсивных упражнений без силовых упражнений и порекомендовала включить в рутину больше силовых тренировок.

  «Добавьте к своим обычным тренировкам такие сопротивления, как гири или эспандеры, и продолжайте двигать суставы в полном диапазоне их движения», — объяснила Беа.

  Женщины в возрасте 30 лет

  Тренер призвал женщин в возрасте 30 лет «оставаться гибкими» и начать «думать о том, как мы можем заботиться о своем теле с возрастом».

  «Добавьте ряд упражнений на подвижность, таких как мертвые висы или упражнения с эспандером, чтобы сохранить гибкость суставов и мышц.

  «Не игнорируйте изменения в своем теле, когда вам исполнится 30 лет, и выполняйте те же интенсивные или агрессивные упражнения. упражнения, которые вы делали в свои 20», — сказала она.

  Беа посоветовала более осознанно и сбалансированно подходить к занятиям фитнесом. ‘вы должны всегда’ делать

  Джулиан Нагельсманн хочет, чтобы Дэниел Леви ответил на конкретный вопрос после новых переговоров с «Тоттенхэмом»

  Джемма Аткинсон имитирует притворную ярость, когда жених Горка сближается с коллегой по фильму Strictly в туре

  Ведущий BBC News приносит извинения после второй ошибки в эфире

  Майкл Дуглас, 78 лет, демонстрирует здоровый вид, делясь трогательным посланием

  Королева Максима теперь имеет «очень подтянутую и стройную» фигуру после впечатляющей потери веса выглядит «потрясающе»

  Мама, которая чувствовала себя «выброшенным на берег китом», неузнаваема после 5-го сброса веса

  Камилла занимается танцами онлайн, и женщины могут бесплатно присоединиться к ней дома

  Диетологи делятся «лучшими десертами для похудения», включая «интенсивный шоколадный хит»

  «Мой жир на животе ушел!» 56-летняя женщина делится своей «удивительной» трансформацией тела

  Значительная потеря веса принцессой Беатрис после публикации «расстраивающих» фотографий

  Женщина, которой «было больно» каждый день» и «не мог встать» снизился на 7 с заменой еды 

  «Мягкий поход» идеально подходит для женщин, которые хотят «наслаждаться природой» и достигать «целей» в фитнесе

  Лучший танцевально-фитнес-стиль для каждого из 12 зодиаков, включая диско для «чувственного» Тельца

  Идеальный завтрак для « быстрая потеря веса» плюс «запуск» метаболизма

  Диета короля Чарльза включает крепкий коктейль, но Камилла предпочитает «собственный запас красного вина»

  «Уменьшение общих симптомов» менопаузы и снижение веса с помощью четырехэтапной диеты

  Мужчина «поражён» трансформацией собственного тела — теперь «я в лучшей форме в своей жизни»

  Эксперт по диетологии рассказывает о 3 фруктах, которые могут замедлить потерю веса.