Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин: Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин

Приведенные упражнения с гантелями предназначены для похудения, а также, для улучшения тонуса и рельефа мышц. Правильный режим тренировок, количество повторений и качественная нагрузка, помогут быстро достичь результатов, не выходя из дома. Тренировки увеличат выносливость и укрепят сердечно-сосудистую систему.

Особенности тренировок для похудения

Для женщин при похудении в домашних условиях нужно включать в тренировки упражнения с гантелями, которые необходимо выполнять 20-25 повторений по 4 подхода или круга. При многократных повторениях организм работает в режиме выносливости (при выполнении от 15 повторений), благодаря этому начинает сжигаться жир, который используется в качестве энергии для тренировки. После каждого круга следует отдыхать 1-2 минуты для восстановления.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Данный комплекс рекомендуется выполнять по 20-25 упражнений в подходе. Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по 3-4 таких цикла по усмотрению, чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

Упражнение тренирует одновременно мышцы нижних конечностей и плечевой пояс, а также мышцы кора – поясницу и пресс.
Четко следуйте технике выполнения:

1. Стопы на шире плеч, носки немного развернуты в стороны. Держим в обеих руках небольшие гантели, руки свисают прямо перед корпусом.
2. Вдох: приседая, отводим таз назад, доводя угол в колене до 90 градусов, при этом руки остаются висеть свободно.
3. Выдох: выталкиваем таз вверх и одновременно выполняем тягу гантелей к подбородку, проводя гантели вдоль корпуса, локти тянутся вверх к потолку.
4. Повторяем 25 приседаний. Переходим к следующему упражнению без паузы.

Реверанс

Реверанс или скрестные выпады выполняются попеременно на каждую ногу, они тренируют ягодичную группу и квадрицепс бедра. В руках держите более тяжелые гантели, так как будут работать только ноги.

1. Стопы на ширине таза, руки вдоль туловища.
2. Вдох: левой стопой выполняем скрестный шаг назад на носок, за правую ногу. Будто выполняете «реверанс», спина остается прямой.
3. Выдох: отталкиваясь правой опорной ногой, выталкиваем таз и возвращаем левую стопу в исходное положение стоя.
4. Вдох: выполняем выпад сразу на другую сторону, и так далее. На каждую ногу выполняйте по 20-25 выпадов, одинаковое количество раз.

Фермерская походка

Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство. Техника «фермерской походки» подразумевает ходьбу выпадами вперед и обратно. Делайте столько выпадов, сколько позволяет длина комнаты, после чего развернитесь и продолжайте счет.

1. Стопы вместе, гантели в руках вдоль корпуса.
2. Вдох: выполните шаг правой стопой вперед, колено должно оставаться над пяткой под прямым углом, не делайте острый угол в колене.
3. Выдох: оттолкнитесь пяткой правой ноги и вытолкните таз, приставив заднюю стопу.
4. Вдох: выпад вперед левой ногой.
5. Выдох: подъём, и также переставляете ноги, пока не получится 20-25 выпадов на каждую ногу. Итого – 40-50 шагов.

Наклон + тяга гантелей к поясу

Упражнение тренирует бицепс бедра, ягодичные, поясницу и широчайшие мышцы спины. Выполняется так:

1. Поставьте стопы параллельно друг другу по ширине таза.
2. Вдох: с ровной спиной выполняем наклон вперед на согнутых коленях, растягивая бицепс бедра. Руки свободно свисают с гантелями.
3. Выдох: выполняем тягу гантелей к поясу, напрягая широчайшие мышцы спины, сводя лопатки друг к другу.
4. Вдох: выпрямляем руки, плавно их опуская.
5. Выдох: разгибая туловище, выполняем подъём в исходное положение. Это считается за одно повторение. И таким же образом повторите 20 раз.

Жим гантелей стоя

После сложных и многосуставных упражнений наступает спокойная часть комплекса на проработку верхних групп.

1. Становимся устойчиво, поднимаем гантели, удерживая кисти над плечевыми суставами. Локти согнуты, «смотрят» вниз.
2. Выдох: выталкиваем дельтовидными мышцами гантели над головой, выпрямляя локти.
3. Вдох: медленно опускаем к плечам. Так же 20-25 раз.

Кузнечик в наклоне стоя

Для проработки трицепса и мышц-стабилизаторов позвоночника, упражнение выполняется без упора. Выполняется одновременно двумя руками.

1. Слегка согнув колени, выполните наклон с прямой спиной вперед, удерживая положение.
2. Прижимаем к корпусу локти, предплечья свисают свободно с гантелями.
3. Выдох: разгибаем локоть за счет трицепса, выпрямляя руки прямо.
4. Вдох: расслабляем и опускаем предплечья, локти остаются на месте. Как обычно – 20-25 повторов.

Подробнее о разгибании рук с гантелей для тренировки трицепса по этой ссылке →

Молот

«Молот» выполняется без поворота в кистях.

1. В положении стоя, руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
2. Выдох: сокращая бицепс, сгибаете локти, поднимая гантели к плечам.
3. Вдох: медленно расслабляете мышцу. И так 20-25 раз, одинаково на каждую сторону.

Можно выполнять каждой рукой поочередно, особенно если заканчиваются силы раньше. Пока одна рука выполнила сокращение, другая немного восстановилась.

Подъём корпуса с поворотами

Помимо прямой мышцы живота, дополнительно включаются косые мышцы живота, для их проработки достаточно маленьких гантелей. Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей, иногда собственного веса достаточно.

1. Ложимся на спину, руки с гантелями у груди.
2. Выдох: скручиваем туловище, выполняя поворот корпуса круглой спиной вправо.
3. Вдох: ложимся в исходное положение.
4. Выдох: повторяем скручивание влево.
5. На каждую сторону повторить 20-25 раз.

Отдохните 1 минуту и продолжайте тренировку, выполните ещё 2-3 круга.

Рекомендации при похудении

Отдавайте преимущество круговым тренировкам, которые выполняются практически без отдыха, сразу переходя от одного упражнения к другому. Перед тренировкой обязательно нужно разминаться, например, выполнять прыжки со скакалкой от 7 до 10 минут.

Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате

Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.

Как сделать тренировку максимально эффективной

Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.

Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.

Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

• Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
• Плавно согните руку в локте.
• Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

• Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
• На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
• На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

• Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
• Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
• Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

• Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
• Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
• Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

• Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
• Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
• Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

• Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
• Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
• Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

• Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
• Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

• Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
• Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

• Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
• Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
• Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
• Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Упражнения на пресс

Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

10. Скручивания стоя

Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.

• Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
• Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
• Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.

11. Подъем ног из положения лежа

Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.

• Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
• Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.

12. «Русский твист»

Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.

• Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
• Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.

Комплекс упражнений с гантелями — видео

Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:

30-минутный комплекс упражнений для женщин:

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

Источник Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/pohudenie/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-pohudeniya.html
https://style.rbc.ru/health/6005ccdf9a79475b3431a8ab

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Комплекс упражнений с гантелями для похудения подходит девушкам и мужчинам, это отличный способ привести себя в форму в домашних условиях и при этом похудеть. Она составлена по принципу круговой тренировки и суперсетов. Круговая тренировка хорошо подходит для похудения, но есть недостаток — нужно привыкнут к нагрузке, она может показаться вам тяжёлой. Тренировка с гантелями построенная из суперсетов немного проще, но и эффективность ниже. Оба комплекса упражнений для похудения будут дополнять друг друга, что позволит вам проводить тренировки для похудения чаще.

Хочу обратить внимание всех девушек и мужчин, что ключ к похудению лежит в контроле питания. Вы должны соблюдать диету если хотите похудеть с помощью тренировок. Если же есть что попало, то вы только подкачаете мышцы, но не похудеете.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

В каждом представленном комплексе упражнений для похудения необходимо сделать минимум 3 круга, по мере вашего развития увеличивайте количество кругов. После каждого суперсета или круга в круговой тренировке ваш пульс должен быть не больше 120 ударов, особенно это касается девушек и мужчин, которые только начали худеть. Лучше всего чтобы гантели были разборные и вы могли подбирать оптимальный вес для каждого упражнения, но так как этот комплекс упражнений считается универсальным, то есть для новичков, вы можете всю тренировку выполнять с одним и тем же весом. Конечно же за исключением мужчин, у них во всех жимах должен быть серьёзный вес, потому как им обязательно необходимо укрепить плечевой пояс.

При выполнении суперсетов у вас не должно быть пауз, делайте без отдыха 2 упражнения для похудения подряд потом отдышитесь и повторите круг суперсетов нужное количество раз, минимум 3. В круговой тренировке принцип тот же, но новичкам стоит отдышаться 5-10 секунд и приступать к следующему упражнению для похудения.

Сколько тренировок должно быть в неделю для похудения?

Если вы совсем «зелёный» новичок, то тренируйтесь через день. В день отдыха можно смело проводить ровную кардиотренировку, т.е. при выполнении удерживать пульс в зоне жиросжигания без скачков нагрузки, достаточно быстрой ходьбы минимум 45 минут. Для более тренированных девушек и мужчин оптимальным количество будет 2 дня тренировок, потом 1 день отдыха. Если вы уже полностью втянулись и привыкли к комплексу упражнений для похудения, тренируйтесь каждый день для лучшего эффекта.

Питание при тренировках для похудения для женщин и мужчин

Если вы потренировались вечером, то ешьте после тренировки нежирный белок, типа куриной грудки, рыбы, можно добавить салат или же выпить белковый коктейль с сывороточным протеином и казеином. Обезжиренный творог после тренировки для похудения будет одним из наилучших вариантов. Тренирующимся днём нужно съесть обязательно углеводов, но в пределах их диеты.

Домашний тренировочный план упражнения с гантелями для женщин – Medaboutme.ru

Женский комплекс упражнений с гантелями

Для проработки мускулатуры нижних конечностей женщинам рекомендуется в домашних условиях выполнять следующие упражнения с гантелями:

Классический вариант выполнения приседаний подразумевает совершение такой последовательности действий: стоя ровно с прямой спиной, опустить таз настолько, чтобы ягодицы оказались в одной параллели с поверхностью пола, но при этом коленные чашечки не выступали дальше условной черты, образуемой носками стоп. Выполняя этот элемент фитнес-тренировки, гантели можно держать на вытянутых руках вдоль туловища или перед собой (как вариант, можно согнуть локти и зафиксировать гантели возле плеч). Кроме того, и сами приседания можно выполнять в разных вариациях, например, с узкой или широкой постановкой ступней, либо совершая в нижнем положении упражнения несколько пружинящих движений тазом.

Для выполнения стандартных выпадов нужно, стоя ровно, выставить одну нижнюю конечность вперед на расстояние, немного превышающее ширину шага, перенести на нее вес тела и опустить таз, согнув оба колена под прямым углом. Сделать упор на пятку опорной ноги и подняться из нижнего положения. Повторить выпад, выставив вперед другую нижнюю конечность. Выполняя это упражнение, нужно, как и в приседаниях, контролировать, чтобы колено опорной ноги не выходило за носок стопы. Гантели можно держать вдоль туловища или возле плеч.

• Румынская тяга.

Стоя ровно и удерживая гантели в руках, при этом развернув запястья к передней поверхности бедер, следует наклонить корпус вперед, немного отведя назад таз. При наклоне туловища гантели должны свободно опускаться вдоль нижних конечностей. Выполняя это упражнение, не рекомендуется сгибать колени.

• Сгибание нижних конечностей.

Лечь животом на диван так, чтобы голени свисали с него, зажать ступнями гантель и согнуть колени, приведя конечности практически к ягодицам. Возвращаясь в стартовое положение в упражнении, не следует полностью разгибать коленные суставы, чтобы обезопасить их от травм.

Для проработки верхней части туловища женщины могут включить в свое домашнее занятие фитнесом следующий комплекс тренировочных движений с гантелями:

Принять стартовую позу, лежа на спине и удерживая снаряды возле груди таким образом, чтобы локти были направлены вниз. На вдохе следует поднять гантели, выжав их вверх. На пике нагрузки нужно задержаться в таком положении на период выдоха и плавно опустить рабочий вес к груди. Этот элемент фитнес-тренировки предназначен для максимально качественной проработки грудных мышц.

• Сведение верхних конечностей.

Сохраняя стартовое положение, как при жиме лежа, развести верхние конечности с гантелями, полностью не распрямляя локтевые составы, и плавно свести руки перед грудью.

Лечь на спину так, чтобы край дивана или скамьи находился чуть выше лопаток. Затем в упражнении следует поднять прямые верхние конечности, заведя гантель за голову. Выдохнув, переместить гантель в положение перед грудью.

• Тяга, выполняемая в наклоне.

Встать боком возле дивана, упереться в него коленом и ладонью, в свободную руку взять снаряд и, согнув локоть, приблизить гантель к животу. Этот элемент занятия фитнесом тренирует трехглавые мышцы плеч, помогая женщинам избавиться от такого распространенного недостатка фигуры, как дряблость и провисание кожи в этой части тела.

Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях описание

На чтение 9 мин Просмотров 2.6к.

Ритм современной жизни таков, что время на посещение фитнес-клуба, тренажерного зала находится далеко не у всех, но поддерживать форму можно и дома. Отсутствие тонуса рук, обвисающая кожа сразу бросается в глаза. Исправить этот недостаток помогут упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях, эффективные и сравнительно простые. Однако, желаемого результата можно достичь, только занимаясь регулярно и предварительно изучив все технические нюансы.

Особенности и преимущества

При выполнении упражнений с гантелями для женщин работают следующие мышцы:

• бицепсы;
• трицепсы;
• передние, задние и средние дельты.

Занятия с гантелями (как в домашних условиях, так и в зале) необходимы желающим получить красивую форму рук. Чрезмерно развитые мышцы в этой области красоты девушкам не прибавляют, но и дряблая, обвисшая кожа выглядит не эстетично. Идеальные мышцы рук для женщин должны очерчиваться только в напряженном состоянии, а в расслабленном – просматриваться как плавные контуры и легкие округлости.

Начиная заниматься с гантелями в домашних условиях, необходимо учесть некоторые нюансы:

1. Упражнения бесполезны, если мышцы скрывает толстый жировой слой. Поэтому одновременно с тренировками необходимо пересмотреть рацион в пользу принципов здорового питания.
2. Первые несколько занятий лучше провести в тренажерном зале, фитнес-клубе. Так можно избежать типичных для новичков технических ошибок, сводящих эффективность занятий к минимуму и увеличивающих риск получить травму.
3. Требуется время на восстановление. Руки достаточно прорабатывать каждые 2–3 дня, чтобы целевая группа мышц не перегружалась. В остальные дни можно заменить их на кардионагрузки, полезные в том числе для похудения живота и боков.

Комплекс упражнений с гантелями обязательно начинают с разминки. Она может включать:

• наклоны головы в стороны, вперед, назад;
• круговые вращения головой;
• махи руками в стороны, вверх, вперед;
• круговые вращения плечами;
• ходьбу или легкий бег на месте;
• прыжки через скакалку.

Занятия с гантелями в домашних условиях имеют следующие преимущества:

1. Сравнительная простота техники. Освоить ее можно за 2–3 занятия даже при отсутствии базовой подготовки.
2. Минимум необходимого инвентаря. Требуются только гантели, при желании заменяемые бутылками с водой или песком.
3. Экономичность. Абонемент в фитнес-клуб на продолжительный срок – довольно дорогое удовольствие.
4. Разнообразие. Упражнений существует много, их можно выполнять в положении сидя, стоя, лежа. Тренировки не приедаются.
5. Эффективность. Грамотно составленная программа будет полезна не только для рук, но и для фигуры в целом. Мышцы спины, пресса, бедер, ягодиц в процессе тоже получают нагрузку, работая как стабилизаторы.

Недостаток, по сути, только один: обязательное условие для достижения желаемых результатов – самоорганизованность. Без способности ставить цели и планомерно двигаться к их достижению ничего не получится. И нужно учесть, что дома никто не сможет исправить технические ошибки.

Несмотря на всю возможную пользу, от тренировок с гантелями придется отказаться при наличии следующих противопоказаний:

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Занятия спортом очень полезно не только для мужчин но  и для женщин. Спорт поможет вам всегда держать себя в форме и иметь стройную фигуру. Почему бы вам не попробовать накачать мышцы с помощью  гантель в домашних условиях. Предлагаем вашему вниманию

упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях.

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Чтобы наша фигура стала такой же красивой, как у красоток в журналах, нужно немало потрудиться. А именно: уменьшить жировой слой при помощи диеты и упражнений, усилить мышечный тонус – при помощи упражнений с гантелями для женщин (в домашних условиях вполне получится).

Позанимавшись с гантелями, вы обеспечиваете себе усиленный обмен веществ и сжигание калорий в течение всего дня. Кроме того, при помощи упражнений с гантелями для женщин в домашних условиях улучшается самочувствие (и можно не стесняться – никто не будет смотреть), появляется уверенность в себе, подтягиваются формы тела. Уже через несколько занятий вы почувствуете приятную упругость мышц, а через месяц регулярной нагрузки увидите первые результаты.

Бросать упражнения, даже если вы достигли желаемых объемов, не стоит: с возрастом в организме теряется мышечная ткань, замедляется метаболизм, а вот регулярные нагрузки останавливают возрастные изменения. Кстати, способствуют силовые тренировки и укреплению костей, а также предотвращению появления остеопороза. Улучшается пищеварение, снижается риск заболевания раком. А если дополнить их кардиотренировками, ваша сердечная мышца будет всегда молода и здорова.

Итак, начнем?

Комплекс упражнений с гантелями для женщин в домашних условиях

1. Возьмите в правую руку гантель, наклонитесь вперед. Спину держите прямой. Удерживая равновесие (для этого можно взять для опоры стул или табуретку), отводите прямую руку с гантелью назад – до тех пор, пока она не будет параллельной полу. Держите несколько секунд, затем опускайте. Повторите для каждой руки по 5-7 раз.
2. Встаньте прямо, в руки возьмите гантели. Спину держите прямой, медленно поднимайте прямые руки перед собой – до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеча. Упражнение можно выполнять поочередно для обеих рук либо вместе. Повторите 10 раз.
3. Возьмите устойчивый стул, обопритесь на него одной рукой. В другой держите гантель – эта рука должна свисать свободно вдоль тела. Начинайте медленно поднимать руку с гантелью к груди, затем медленно опускайте в исходное положение. Вы должны стоять в наклоне, спина прямая. Повторите для каждой руки по 10 раз.
4. Возьмите гантели в обе руки, прижмите их к груди. Ноги поставьте на ширине плеч, спину держите прямой. Медленно приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Затем так же медленно поднимайтесь. Повторите упражнение 10 раз.
5. Встаньте прямо, гантели возьмите в обе руки. Правой ногой сделайте широкий выпад вперед. Затем начинайте приседать на правую ногу, вторую сгибая в колене. Это отличное упражнение для ягодиц. Повторяйте по 10 приседов на каждую сторону.
6. Встаньте прямо, гантели возьмите в руки. Затем согнитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу, а ноги – лишь слегка согнуты в коленях. Голову приподнимите. Ваша задача – из этого положения поднимать и опускать руки с гантелями, сгибая их в локтях при подъеме и немного заводя за спину. Упражнение отлично тренирует мышцы спины. Повторите 10 раз.

Заниматься по этой довольно простой схеме нужно 3 раза в неделю. Для каждого упражнения делайте по 3 подхода. Через месяц схему нужно усложнить, так как мышцы довольно быстро привыкают к одному уровню нагрузки. Для этого стоит взять гантели потяжелее или выполнять более сложные упражнения с прежним весом.

Гантели практичнее всего приобретать разборные: каждая весом по 5 кг, а к ним по 4 диска по 2,5 кг и 4 диска по 1,25 кг. Кстати, для особенно сложных упражнений в руки можно брать и сами диски – так что это будет вдвойне удобнее. Вот такой эффективный комплекс упражнений для с гантелями для женщин можно делать в домашних условиях.

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: 5.0/5 (3 votes cast)

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: +2 (from 2 votes)

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях, 5.0 out of 5 based on 3 ratings

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Результат может превышать все ожидания. Главное знать, какой вес гантелей нужно выбрать мужчине для достижения наиболее эффективного результата.

Основные преимущества от зарядки с гантелями для мужчин:

• быстрое и эффективное наращивание мышечной массы и силы;
• работа с суставами и повышение их прочности;
• при необходимости подготовка к более тяжелым нагрузкам, например, для атлетов, идущих на результат;
• профилактика остеохондроза и выпрямление осанки;
• профилактика заболеваний кровеносно-сосудистой системы;
• улучшение работы легких, разработка правильного дыхания;
• гибкость и выносливость суставов;
• быстрый обмен веществ;
• крепкая нервная система.

➤ Новинка: Узнайте простым и легким способом. Мы поможем вам легко за самый короткий срок.

Перечислять преимущества и положительное влияние на организм можно очень долго. Дать ответ на то, какой вес гантелей нужен для начинающих мужчин так сразу нельзя. Все зависит от возраста и физического состояния. Выбрать гантели для мужчин поможет продавец в спортивном магазине.

В целом, организм становится намного крепче и выносливее, повышается ловкость и быстрота.

А главное преимущество гимнастики с гантелями для мужчин – это неповторимые контуры фигуры, которые будут радовать любую девушку, а у ленивых мужчин вызывать нотки зависти.

Данная статья поможет вам узнать как необычно сделать предложение девушке!

Настолько важно признание в любви своей жене и как часто нужно его говорить и .

Эффективные упражнения для рук с гантелями:
№1. Сядьте на стул, прижавшись плотно спиной к опоре.

Поочередно поднимать правую и левую руку с гантелей, опуская их плотно вдоль туловища. Вдох – опускание, выдох – подъем.

Разнообразить действия с помощью работы двух рук одновременно.
№2. Называется молот. Исходное положение – ровная осанка, ноги расставлены на ширине плеч.

В обе руки взять гантели, которые необходимо поднимать поочередно, сгибая локоть.

Базовые мужские упражнения и зарядка с гантелями для мужчин

№1. Для этого задания необходима скамья без спинки, на которою нужно лечь. Гантель взять обоими руками и расположить на уровне живота. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе – опустить в исходное положение. Локти должны быть прижаты к телу.

№2. Выполняется стоя, ноги в стандартном положении. Одна рука – свободная, лежит на поясе. Во второй – гантель. Поднимайте эту руку над головой, и медленно нагибать локоть, так, чтобы гантель опускалась за шею. После этого – снова поднимите руку над головой.

№3. Сесть на табурет. Исходное положение – рука с гирей за головой, так, чтобы бицепс касался головы. Поднимать руку, не сгибая локте на вдохе, опускать – на выдохе. Вторая рука – на туловище. Следите, чтобы тело оставалось неподвижным.

➤ Секреты: Смотрите отличный способ для секса. Посмотрите новую информацию о том, если вы все-таки решились на это.

№4. Расположитесь на скамье, твердо оперившись спиной об опору. Ступни плотно стоят на полу. Исходное положение – обхват гантели за головой двумя руками. Предпочтительнее держать за одну сторону. Вдох – опускание рук, выдох – подъем.

Локтевая кость должна оставаться неподвижной.

Комплекс упражнений с гантелями:

№1. Необходимо сесть на скамью, спина прямая, плечи вперед. Исходное положение – руки с гирями располагаются параллельно туловищу. Одновременно выполнять подъем рук в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечом. Локти можно немного согнуть.
№2. Стоя на ногах поднимать руки перед собой поочередно, во время выполнения нужно немного согнуть локти.

№3. Разведение гантелей во время выполнения наклона. Положение, в котором начинается работа – корпус опущен вперед, ноги расставлены, немного согнуты в коленях. Руки опущены перед собой. Далее выполняется разведение рук в стороны.

№4. Это особые занятия, которые называются шраги. Смысл кроется в том, чтобы поднимать гири в руках с помощью плеч.

Благодаря этому, нужда в посещении спортивных залов отходит на второй план, а заниматься можно в родных стенах не менее результативно, нежели в фитнес клубах.

Базовый комплекс упражнений

Упражнения с гантелями у начинающих начинающих женщин сразу же дают задний ход, и это легко объясняется. Ошибочное и преобладающее мнение о том, что гантели перекачивают руки и делают их широкими и мужеподобными, не даёт представительницам прекрасного пола приступить к тренировкам добросовестно и без сомнений.

Стоит помнить, что перекачивать руки и просто подтянуть мышцы, придав им аккуратную и красивую форму — совершенно разные вещи.

Не тяжёлые гантели, весом в полтора-два килограмма, являются оптимальным вариантом для тех представительниц женского пола, которые хотят сбросить лишние жировые накопления с рук и подтянуть обвисшую кожу к мышечной ткани, находящейся в тонусе.

Ошибочным мнением также является то, что гантели влияют только на мышцы рук.

При использовании небольших гирек задействуются и другие мышцы тела человека:

• Мышцы спины;
• Ножные мышцы;
• Ягодицы;
• Пресс.

Показано как влияют упражнения с гантелями для рук, как задействуются все группы мышц.

➤ Новинка: Мы знали и делимся простыми способами с вами бесплатно. Мы так же нашли способ , которая вас предала.

Исходя из представленного упражнения с гантелями на картинке, которые выберет для себя женщина, гантели будут прокачивать различные группы мышц, начиная от голеней и заканчивая мускулами, находящимися в области грудной клетки.

Так же упражнения с гантелями отлично подходят для осанки.

Стоит помнить о правильных нагрузках. Если гантели слишком тяжёлые, девушка рискует перекачать мышцы, что приведёт к их излишней напряжённости и боли от скопления молочной кислоты. На просторах мировой паутины Интернет можно отыскать множество комплексов упражнений, рассчитанных на самые разнообразные группы мышц.

Пройдя хороший курс продолжительностью в 3-4 недели, любая девушка ощутит положительные изменения в своём внешнем виде и самочувствии.

Напротив же, для расслабления мышц и раскрепощения тела в общем, стоит заняться йогой.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для сильного пола

Гантели компактны и не занимают много пространства, как тренажёры.

К тому же, тренажёры чаще всего способны задействовать далеко не все мышцы тела.

Личный спортзал дома можно организовать при помощи всего пары гантелей со съёмными блинами.

Выполняя комплексы упражнений, любой мужчина способен накачать своё тело до появления рельефа. Чтобы ускорить результат, перед каждой тренировкой стоит разогреваться. Важно соблюдать все инструкции при упражнениях с гантелями.

Одним из острейших вопросов является: «Какие группы мышечных тканей можно накачать при помощи комплекса упражнений с гантелями дома для мужчин».

• Мышцы спины и плеч;
• Плечевой пояс;
• Задние пучки дельтовидных мышц;
• Мышцы спины области верхнего пояса;
• Грудные мышцы;
• Бёдра и ягодичные мышцы.

➤ Секреты: Не каждый знает в своем городе — мы сможем легко помочь. Данный уникальный метод поможет и во всей квартире.

Если вы не поняли, как выполнять упражнения с гантелями, то видео вам в этом поможет.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях на видео:

Посещений сайтов в Яндексе и как её удалить?

Что такое спортивное питание и для чего оно нужно?

Гликоген и инсулин — два основополагающих вещества, которые станут союзниками в программе тренировок с гантелями дома.

Принцип действия этих элементов очень прост. Они уменьшают стресс, который получили мышцы после силовой тренировки.

Таким образом, глюкозу и гликоген стоит употребить в течении первых 20-25 минут после занятий.

➤ Это классно: Самые лучшие , которые сразят её наповал. Предлагаем вам дешевое , которое очень хорошо помогает.

Где-то через час-полтора после этого можно употребить углеводы, которые находятся в геркулесовой каше. Спустя час после приёма каши, тренирующийся может побаловать себя обезжиренным творогом или омлетом с молоком и без желтка.

По такой же схеме стоит питаться и женщинам, которые мечтают сбросить лишний вес. Овощи, фрукты и минимум солёной, острой и жирной пищи — также важные элементы правильного, спортивного питания.

Самые популярные упражнения с гантелями:
№1. Встаньте, ноги как обычно, стопы раздвинуты. Важно не прогибать спину во время упражнения. Гантели опустить на пол и на вдохе поднимать их разгибая тазобедренные суставы.

№2. Необходимо устойчиво встать и взять в руки гантели. Сгибая локти поднимать гири к подмышкам, при этом работать лопатками. Спина ровная.

№3. Выполняется так же стоя. Руки выставлены перед собой, спина выпрямлена. Предплечья должны оставаться параллельными полу. Стараться подтягивать гантели к подбородку на каждом выдохе.

№1. Жим в положении лежа. Выполняется на скамье.

Гантели в руках необходимо расположить в линию над собой. На вдохе – локти в сторону, гантели опускаются к груди, выдох – исходное положение.

№2. Исходное положение – то же. На счет раз – руки разводятся в сторону, два – возвращаются на место.

№3. Выполняется так же, как и предыдущее, только на наклонной скамье.

№1. Необходимо выполнять приседание на одной ноге.

Причем, если выполняется на правой ноге, то гантель нужно держать левой и на оборот.

Повторять 8-12 раз.

№2. Подъем с гантелями в руках на носочки. Ноги вместе.

№3. Ноги раздвинуть так, чтобы одна была немного впереди.

Выполнять выпады с гантелями вниз – вдох, вверх – выдох.

№4. Выполняется приседание на двух ногах.

Питание для мужчин во время занятий с гантелями

Для мужчин, которые активно занимаются упражнениями, для усиления эффекта нужно внимательно следить за своим питанием. Оно должно быть полезным и сбалансированным.

Основные элементы, которые должны содержатся в пище, это белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли.

Белки – это основной ингредиент, который должен присутствовать в пище при наращивании мышечной массы. Больше всего его содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах. Суточная норма – 150 -170 грамм.

➤ Это классно: Если вы не знаете , которого недавно потеряли — смотрите нашу новую публикацию. Попробуйте этот простой способ , если в вашей жизни такое произошло.

Жиров нужно оптимальное количество в 110-120 грамм в сутки. Больше нормы может откладываться в виде запасов.

Без углеводов нет энергии. Для отличного результата занятий с гантелями нельзя употреблять «пустые» углеводы: шоколад, мучное, сладкое.

• ➤ Вот что можно сделать. Читаем , так же не ленитесь посмотреть все лучшие статьи.
• ➤ Всегда набирайтесь знаний, как производится лишение родительских прав — , можно много интересного узнать благодаря этой записи.
• ➤ Можно ли делиться такими секретами, ведь никогда не знаешь что может произойти.
• ➤ Это полезно узнать, как понять что ты нравишся парню — и большие усилия не всегда требуются при решении различных проблем.
• ➤ В журнале увидел и записал, и вы всегда можете обратиться к нам за помощью.

И конечно, обязательно принимать витамины или кушать побольше свежих овощей и зелени.

Нельзя переедать и голодать, и тогда занятия принесут радость и удовлетворение.

7 лучших гантелей для женщин для тренировки веса дома

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Если у вас нет времени на занятия в тренажерном зале, набор гантелей для женщин — ваши лучшие друзья для тренировок дома. Ручные утяжелители, без сомнения, являются наиболее универсальным тренажером.

Вы можете использовать их для силовых тренировок, чтобы наращивать и формировать мышцы. Но вы также можете выполнять упражнения с гантелями для похудения.К тому же им нужно совсем немного места.

В этом руководстве по покупкам я покажу вам некоторые из лучших женских наборов гантелей, которые вы можете купить для дома.

Утяжелители для рук для женщин отзывы

Можно покупать снаряжение индивидуально, но я рекомендую вам комплект со стойкой. Таким образом, у вас будет наиболее подходящая нагрузка для каждого упражнения, которую вы легко сможете сохранить.

В качестве альтернативы вы можете приобрести регулируемые гантели, которые позволят вам быстро изменить количество веса, которое вы хотите использовать, с помощью шкалы или булавки.Кроме того, они тяжелее, поэтому вы можете тренировать такие большие группы мышц, как грудь.

Связанные: Лучшие регулируемые гантели отзывы

1. Неопреновые гантели AmazonBasics — недорогие гантели для начинающих.

ВЫЕЗД НА AMAZON

Этот набор идеально подходит как для внутреннего, так и для наружного использования. Благодаря неопреновому покрытию они обеспечивают удобный и безопасный захват.

Вы можете выбрать один из 2-х наборов. 20-фунтовая с гантелями весом 2,3,5 фунта или 32-фунтовая с диапазоном веса 3,5,8 фунта.

За эту цену вы получите отличное соотношение цены и качества.

Плюсы

• Дешевое домашнее оборудование для тренажерного зала.
• В наборе 3 пары гантелей с неопреновым покрытием.
• Гантели для начинающих с гладкими захватами.
• Подставка для гантелей для хранения.

Минусы

• Рекомендуется новичкам, так как они легкие.
• Держатель сделан из пластика, поэтому не такой прочный.

---

2.Набор гантелей из неопрена Marcy с чемоданом

ВЫЕЗД НА AMAZON

Если вам нужен переносной набор гантелей, чтобы тренироваться там, где вы хотите, этот набор гантелей Marcy — то, что вам нужно. В комплекте есть чехол для переноски, в котором вы можете хранить пару гантелей и брать их куда угодно. Помещать вес обратно в футляр не так удобно, как использовать подставку, но это цена портативности.

В комплект из неопрена входят гантели весом 2, 3, 5 фунтов в паре.Каждая пара окрашена в свой цвет для быстрого выбора. Из-за такого веса набор гантелей лучше подходит для новичков, поскольку женщинам с более продвинутым уровнем физической подготовки обязательно нужны более тяжелые руки.

Плюсы

• Грузики из чугуна с неопреновой отделкой для комфорта.
• Сумка для переноски.
• Легко хранить.
• Доступный набор.

]

Минусы

• Недостаточно для силовых тренировок.

---

3. Гантели резиновые SPRI

ВЫЕЗД НА AMAZON

Хорошо, эти резиновые гантели не самые красивые, но они служат вечно и выдерживают даже самые интенсивные тренировки с отягощениями. Эти гантели созданы для коммерческих залов, поэтому вопрос качества не стоит.

Гантели имеют текстурированные хромированные ручки для надежного захвата. Женщинам, возможно, потребуется использовать перчатки для тренировок, чтобы не давить и не тереть руки.Это гантели в форме шестиугольника, которые они не катят.

Резиновое покрытие делает комплект более прочным и устойчивым к ржавчине. Кроме того, вы можете быстро их очистить, а резина защищает пол. Единственный минус — это отсутствие весовой стойки.

• Пары продаются как 3, 5, 8, 10, 12, 15, 20 и 25 фунтов
• Синглы продаются в весах 30, 35, 40, 45 и 50 фунтов

Подводя итог, если вы лучше занимаетесь силовыми тренировками и вам нужны более тяжелые веса для наращивания мышечной массы, то гантели Спри — хороший выбор для вас.

По теме: Посмотрите другие резиновые гантели со стойкой

---

4. Наборы гантелей j / fit — набор подходов Wade на выбор

ВЫЕЗД НА AMAZON

J / Fit предоставляет самую обширную коллекцию наборов тяжелых ручных гирей для женщин, как для начинающих, так и для опытных учеников, от 18 до 76 фунтов. Каждое изделие поставляется с прочной подставкой и 3 парами. Каждая пара имеет разные цвета для быстрого выбора. Чугунные гантели покрыты неопреном.

---

5. Набор гантелей Gold’s Gym — плоская стойка

Поднос плоский, поэтому их можно просто хранить, например, под кроватью. К сожалению, держатель сделан из пластика, поэтому ронять в него грузы не стоит.

Как видите, ручки у гантелей округлые. Поэтому ими очень удобно пользоваться. Они хорошо ложатся в ладони.

Этот набор содержит пары 3,5 и 8 фунтов, поэтому они идеально подходят для начинающих.

---

6.Fitness Republic 5 Tier Rack & Dumbbells — Если вам нужно больше веса

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ В AMAZON

Если вам нужно более 3 пар, этот продукт — лучший вариант для вас. Он поставляется с гирями 3, 5, 8, 10 и 12 фунтов, так что вы можете выбрать наиболее подходящую нагрузку для ваших целей и упражнений. Однако подставка требует немного сборки и инструментов.

---

7. Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552 — 15 наборов гантелей в одном / Отличный выбор для профессиональных девушек

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ В AMAZON

Я включил это оборудование для домашних тренировок в этот список, потому что оно наиболее универсальное и компактное.С помощью шкалы вы можете быстро выбрать желаемый вес от 5 до 45 фунтов. Подходит для профессиональных девушек, которые хотят тренироваться с большими нагрузками.

Имейте в виду, что минимальный вес составляет 5 фунтов, и вы можете увеличить сопротивление на 2,5 фунта. Для кого-то, в основном для новичков, это слишком много. Пара поставляется с лотками для быстрого хранения и другими материалами для тренировок. Bowflex 552 также подходят для мужчин.

---

Итого

Несмотря на то, что вы можете выбирать из множества видов тренажеров, гантели для женщин — лучшее решение.Благодаря своей универсальности они помогают наращивать и тонизировать мышцы и сжигать жир, если вы выполняете кардиотренировки с гантелями.

---

Как выбрать подходящий женский набор гантелей для вас?

Я всегда рекомендую покупать набор гантелей, потому что вам понадобятся разные типы веса для разных мышц. Например, в большинстве случаев для сгибания рук на бицепс можно применять больший вес, чем при подъеме гантелей в стороны. Следовательно, вам понадобится около 3-4 пар гантелей.

Набор также лучше, так как вы получите стойку, которая позволит вам быстро хранить гантели, поэтому они не будут рядом с вами повсюду.

Гантели какого веса следует использовать?

Что ж, это сложно сказать, так как это зависит от вашего уровня физической подготовки и ваших целей. Но, допустим, вы — абсолютный новичок, который хочет заниматься силовыми тренировками дома с гантелями, чтобы привести свое тело в тонус.

Примечание: я знаю женщин, которые не поднимают тяжести, потому что боятся быть крупными, как женщины-культуристки. Просто сделай это! Чтобы получить такое телосложение, нужно применять массивные нагрузки. Тренировки с отягощениями имеют много преимуществ. Например, это помогает ускорить метаболизм.

Обычно женщинам требуется больше повторений для формирования мышц, чем мужчинам. Если для мужчин допустимы 8-12 повторений, то для женщин рекомендуется 15-20 повторений. Но при этом женщинам нужно использовать меньшее количество весов.

Существует так много видов упражнений с гантелями, что трудно перечислить каждый. Но вот краткий список.

• Упражнения для плеч и трицепсов: 2-5 фунтов.
• Упражнения на бицепс: 5-8 фунтов.
• Для значительных групп мышц, таких как грудь, бедра, спина: 10-45 фунтов.

Таблица веса гантелей | Кредит: popsugar.com

Совет: если вы раньше не использовали гантели, наполните различные бутылки водой, утяжелите их и выполните несколько упражнений. Попробуйте сделать 10-15 повторений. Если последние 2-3 трудно достичь, эта сумма подходит для вас. Таким образом, вы будете знать, гантели какого веса покупать.

Помните, что очень важно правильно выполнять упражнения, чтобы получить наилучшие результаты и избежать травм. Следовательно, ищите учебные пособия в Интернете и выполняйте упражнения медленно и целенаправленно, без импульса.Поэтому сначала используйте легкие отягощения, и по мере развития вы сможете постепенно увеличивать сопротивление.

гантелей — польза для женщин?

Да, вы не ослышались!

Хотя гантели и упражнения на грудь более популярны среди мужчин, а женщины всегда предпочитают тренировки всего тела с упором на фитнес, а не на наращивание мышц.

Гантели

полезны для женщин, поскольку они используются ими для поддержания формы.

Ознакомьтесь с нашими упражнениями, чтобы получить от них максимум удовольствия.

Гантели

, как известно, эффективны для развития больших мышц груди, но их можно использовать во многих других упражнениях, что делает их пригодными в качестве оборудования для упражнений всего тела для женщин.

Упражнения для женщин

Тяга на одной руке — одно из таких упражнений, которое женщины могут использовать для развития мышц спины с помощью низкой платформы.

Это также помогает в развитии мышц двуглавой мышцы.При выборе оборудования можно сделать выбор между гантелями с фиксированным или регулируемым весом .

Хотя это правда, что для грудных мышц вес гантелей должен быть увеличен, чтобы обеспечить правильную тренировку по мере развития мышц, это не имеет такого большого значения для женщин.

Женщины могут использовать три набора гантелей для упражнений с низким, средним и большим весом в зависимости от их силы.

Сгибание рук с молоточком — одно из таких упражнений для женщин, которые тренируют чередующиеся стороны тела, которые сосредоточены на балансе, а не на весе гантели, что указывает на упомянутую проблему.

Эффективность обычных упражнений с гантелями, таких как жим над головой или жим от груди с использованием плоской скамьи, также является эффективным вариантом для женщин, который помогает в умеренном развитии груди и верхней части тела.

Это означает, что женщины могут использовать гантели в своих ежедневных тренировках, которые заменяют многие другие специализированные тренажеры, доступные в тренажерном зале.

* любезно предоставлено видео — Athlean-XX для женщин (YouTube)

Таким образом, это эффективная альтернатива для женщин, тренирующихся дома, что делает гантели эффективным тренажером для женщин, уделяющих больше внимания фитнесу, чем развитию мышц.

То же самое можно сделать с упражнениями для укрепления нижней части тела и кора.

Например, выпады или приседания можно выполнять без гантелей, чтобы помочь развить мышцы бедра.

Тем не менее, добавление гантелей среднего веса к каждой руке во время выполнения этих упражнений может помочь добавить элемент баланса, который труднее поддерживать с дополнительным весом гантелей.

Таким образом, когда женщины выполняют эти упражнения с гантелями, меньшие мышцы с обеих сторон тела вынуждены работать усерднее, чтобы поддерживать равновесие, что делает упражнение более эффективным, поскольку напряжение мускулов имеет важное значение для развития мускулов .

Для таких упражнений, как вращение сидя, удерживание рук с гантелями в каждой руке может еще больше увеличить напряжение, поскольку веса имеют тенденцию смещаться вниз и наружу, а мышцы рук и плеч должны напрягаться, чтобы удерживать веса в том месте, которое полное напряжение вращений в основных мышцах.

Таким образом, эффективность упражнения увеличивается в несколько раз, что свидетельствует об эффективности добавления гантелей к обычным упражнениям от руки, которые позволяют женщинам добиться лучших результатов в гибкости и развитии мышц с помощью гантелей.

Существует ряд упражнений от руки для различных частей тела, которые обычно предпочитают женщины, такие как упражнения на брюшной пресс, выпады, вращения сидя и скручивания, а также их многочисленные модификации.

Многие из этих упражнений могут дать лучшие результаты с дополнительным весом гантелей в руках, что делает их более эффективными. Таким образом, легко увидеть, что с учетом ограничений по времени и физических возможностей женщин можно добиться лучших результатов при использовании гантелей разного веса.

Заключение

Как правило, перед выполнением любых других упражнений важно растянуться, чтобы свести к минимуму риск разрыва и перенапряжения мышц.

Таким образом, женщины могут использовать гантели после выполнения одного подхода без дополнительного веса гантелей, делающего мышцы более гибкими.

Нетрудно заметить, что гантели одинаково эффективны для развития грудных мышц и мышц рук, а также для улучшения общей физической формы, что делает их эффективным средством фитнеса для женщин.

Пропустили ли мы какие-нибудь упражнения с гантелями, которые помогут вам, дамы, добиться максимальной нагрузки? Поделитесь с нами.

Тренировка верхней части тела с гантелями для женщин

Эй, девочка!

Если у вас проблемы с тренировками верхней части тела, у меня есть отличная тренировка для вас!

В целом, я большой поклонник освоения основ и сосредоточения внимания на прогрессивных перегрузках для наращивания мышц, иначе говоря, тренировки в стиле бодибилдинг — это означает, что я придерживаюсь стандартных движений и действительно работаю, чтобы поднимать более тяжелые веса постепенно с течением времени.

Однако иногда мне просто нужно оживить упражнения и попробовать что-то новое!

Эта тренировка включает в себя несколько сложных движений и различные вариации ваших обычных базовых движений верхней части тела.

Помните, самая важная стратегия для эффективного режима фитнеса — это найти то, что вам нравится делать, и делать больше этого постоянно. Если вам это понравится, вы будете придерживаться своего распорядка и увидите наилучшие результаты.

Оборудование

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это пара гантелей.Если у вас больше разнообразия оборудования, я рекомендую использовать более тяжелую пару гантелей для гребных движений, поскольку мышцы спины больше, чем другие мышцы верхней части тела, и, следовательно, могут выдерживать более тяжелую нагрузку.

Лучший способ подобрать вес — это применить к упражнениям правило двух повторений. Правило 2 повторений гласит, что выбранный вес должен позволить вам выполнить весь подход в хорошей форме и при этом чувствовать, что у вас осталось 2 повторения в баке, если вы гипотетически ДОЛЖНЫ выполнить еще 2.

Если вы чувствуете, что можете сделать еще 10 повторений в конце подхода, вам следует выбрать более тяжелые веса. Если вы терпите неудачу в последнем повторении каждого подхода или с трудом выполняете все повторения, вам следует выбрать более легкий вес.

ЕСЛИ у вас есть только одна пара гантелей, просто отрегулируйте количество повторений этой тренировки так, чтобы вы чувствовали, что у вас осталось около 2 повторений после завершения вашего подхода.

Тренировка

1. Стандартное сгибание рук на сгибание рук широкой рукой 4×10
2. Бицепс Iso Hold & Curl 4×12
3. Сокрушители Черепов (темп 3: 1) 4×12
4. Тяга к трицепсу, отдача 4×10
5. Тяга гантелей попеременными руками 4×12
6. L Подъем (удерживайте каждое повторение 2 секунды) 4×10
7. Жим от плеч до жима Y 4×10

Инструкции по упражнениям

1.Сгибание рук от стандартного до сгибания широких рук

1. Возьмитесь за гантели нейтральным хватом (ладонями внутрь). Руки полностью вытянуты.

2. Теперь медленно согнитесь, одновременно скручивая запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, пока ваши руки не сформируются под углом 90 градусов.

3. Медленно снова опустите гири.

4. Медленно согнитесь и разведите в стороны, пока не достигнете максимального сокращения, сжимайте в течение секунды и сопротивляйтесь весам, медленно позволяя рукам вернуться в исходное положение.

6. Повторить.

2. Бицепс Iso Hold & Curl

1. Возьмите по гантели в каждую руку и согните левую руку так, чтобы она находилась под углом 90 градусов к вашему телу.

2. Удерживая это положение левой рукой, начните с перемещения веса правой руки к плечу.

3. Сделайте паузу, а затем медленно опустите левую руку в исходное положение. Правая рука теперь должна удерживать угол 90 градусов по отношению к вашему телу.

4. Повторяйте движение, каждый раз чередуя руки.

3. Сокрушители черепа (темп 3: 1)

1. Лягте на коврик для упражнений, держа гантели перед лбом, согнутые в локтях, ступни на полу.

2. Поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Эта часть движения должна быть быстрой (1 секунда).

3. Опустите гантели, вернувшись в исходное положение. Эта часть движения должна быть медленной (3 секунды).

4. Повторить.

4. Тяга к ответу на трицепс

1.Выполняя это упражнение, сохраняйте безопасную спину, выгибая позвоночник или сохраняя нейтральное положение на протяжении всего упражнения.

2. Возьмите гантели и потяните их к животу, втягивая лопатку и сгибая локоть.

3. Отодвиньте гантели за собой, пока ваши верхняя и нижняя руки не образуют прямую линию. При этом держите плечи неподвижно.

4. Медленно перемещайте гири вперед и вниз, меняя движение, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Повторить.

5. Тяга гантелей попеременными руками

1. Выполняя это упражнение, сохраняйте безопасную спину, выгибая позвоночник или сохраняя нейтральное положение на протяжении всего упражнения.

2. Возьмите гантели и потяните одну из них к животу, втягивая лопатку и сгибая локоть.

3. Медленно опустите гантель и повторите с противоположной стороной.

6. L-подъем (удерживайте каждое повторение 2 секунды)

1.Начните с захвата гантелей нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).

2. Держа руки прямыми, поднимите гантели одной рукой прямо перед собой, а другой в сторону, пока они не окажутся на уровне плеч и не образуют L-образную форму.

3. Сделайте паузу и удерживайте повторение в течение 2 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

4. Продолжайте чередовать передние и боковые упражнения, пока не будет выполнено предписанное количество повторений как для переднего, так и для бокового подъема.

7. Жим от плеч до жима Y

1. Встаньте прямо, держа гантели на уровне плеч, кулаками наружу.

2. Жмите гантели над головой, полностью выпрямляя руки. Убедитесь, что ваша спина ровная и все время остается в вертикальном положении.

3. Медленно опустите гантели вниз, пока плечи не образуют прямую линию.

4. Теперь надавите на гантели вверх и в стороны друг от друга, пока ваши руки полностью не вытянутся. Теперь ваши руки и тело должны образовать Y-образную форму.

5. Медленно опускайте вес обратно, пока ваши плечи снова не образуют прямую линию.

6. Повторите каждое движение заданное количество повторений.

Я помогаю женщинам точно так же, как вы наращиваете мышцы, теряете жир и улучшаете их метаболизм, с помощью простой в соблюдении гибкой диеты и ВЕСЕЛЫХ тренировок.

Если вы готовы сказать ДА, чтобы изменить свое здоровье, свое тело и свою жизнь, ПРИМЕНИМО ЗДЕСЬ для коучинга 1 на 1.Я буду рядом, чтобы научить вас на каждом этапе пути, чтобы мы могли улучшить ваши результаты и добиться стабильных результатов.

Не уверены? Ознакомьтесь с некоторыми из этих удивительных историй успеха от женщин ПРОСТО НРАВИТСЯ НА ВАС. Если вы сидите и говорите себе, что слишком стары, слишком далеко, слишком заняты или слишком устали, ОСТАНОВИТЕСЬ ПРЯМО СЕЙЧАС.

Вы можете делать это, где бы вы ни находились. Не удерживайте себя от качества жизни, которое вы МОЖЕТЕ и БУДЕТЕ иметь, если сделаете шаг вперед.

Больше не нужно ждать подходящего времени.Идеального момента никогда не будет. Время вносить изменения всегда ПРЯМО СЕЙЧАС! Позвольте мне показать вам, на что вы способны.

Для вашего здоровья и успеха,

.