Trx тренировка что это такое фото: Что такое TRX: фитнес родом из спецназа

Установка: Для выполнения этого упражнения, одного из самых сложных тренировочных упражнений TRX, вам понадобится система подвески TRX.Установите его так, чтобы он висел прямо над полом.

Исходное положение:

• Начните с положения лежа на полу лицом вниз.
• При этом убедитесь, что вы обращены в сторону от анкерной системы. Ваши ступни должны совпадать с ремнями для подвески.
• Вставьте по одной ноге в каждую ручку. Вы по-прежнему должны смотреть вниз, чтобы обручи хорошо зацепились за пальцы ног.
• Теперь вы можете ходить вперед на руках, пока ваше тело не станет параллельным земле.
• Вы находитесь в исходной позиции для выполнения этого упражнения.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед тем, как начать упражнение, которое является одним из лучших упражнений на гибкость TRX.
• Из исходного положения опуститесь на руки, как при обычном отжимании. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к вашему телу.
• Держа спину прямо, а корпус задействован, двигайтесь руками вверх.
• Прежде чем занять положение высокой планки, поднимите ступни к бедрам, как если бы вы выполняли присед.
• Удерживайте это положение в течение двух секунд.
• Осторожно снова опустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторяю!

Работающие мышцы:

Первичные двигатели: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы, прямые мышцы живота.

Вторичные мышцы: Ягодичные, сгибатели бедра, трицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины).

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Несоблюдение формы во всех точках отдыха. Вы всегда должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а голова на одной линии с позвоночником, а также напрягайте мышцы живота и ягодиц, чтобы тело не провисало посередине. В конце концов, это одно из наиболее сложных упражнений TRX, и если вы не можете выполнить его в хорошей форме, попробуйте менее продвинутый вариант, прежде чем продолжить.
• Спешка в движении. Обязательно найдите время, чтобы воспользоваться всеми преимуществами упражнения и избежать травм (в частности, нижней части спины или плеч).

Преимущества этого упражнения:

• Это одно из замечательных универсальных упражнений на подвеске TRX, поскольку оно задействует несколько основных групп мышц, а сопротивление только вашему весу тела. Он отлично дополнит любую тренировку с отягощениями, тем более что дополнительная нестабильность заставляет работать ваши стабилизирующие мышцы.
• Это одно из наиболее сложных упражнений TRX, то есть вы можете начать с обычного отжимания или приседаний и постепенно увеличивать его.Но если вы сможете его выполнить, то вскоре поймете, какое влияние оно оказывает на вашу общую силу (и на тонус верхней части тела).

№ 17 — Кузовная пила с пикой

Установка: Для этого упражнения вам понадобится тренажер подвески TRX. Закрепите ремни в устойчивой анкерной точке над вами. Ремни должны спускаться до икры на высоте примерно 15-30 см над землей, чтобы ваши ступни могли удобно разместиться в положении планки.Это одно из наиболее сложных упражнений TRX, поэтому попробуйте его только в том случае, если вы сначала выполнили другие из нашего списка упражнений TRX!

Исходное положение:

• Лежать на землю лицом в сторону от точки крепления.
• Надежно возьмитесь за ручки ног пальцами вниз.
• Держите вес на предплечьях, а не на ладонях, так что вы занимаетесь низкой планкой.

Выполнение:

• Включите корпус, вдохните и выпрямите тело в исходное положение планки.
• Поддерживая напряжение в корпусе и в хорошей форме, равномерно перемещайте тело вперед и назад (это «пила»). Выдохните при этом.
• Осторожно переходите в согнувшись, поднимая ягодицы вверх и сокращая мышцы живота, уделяя особое внимание хорошей форме. Ваши руки должны оставаться надежно поставленными на пол ладонями вниз.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
• Выдохните и медленно опустите тело обратно в исходное положение планки.
• Повторяю!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Основные движущие силы: Прямая мышца живота, сгибатели бедра, стабилизирующие мышцы.

Вторичный движущий элемент: Subscapularis, supraspinatus, infraspinatus и teres minor (мышцы плеча) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (спина)

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Забывать держать ноги вместе. Во время упражнения держите ноги вместе в лямках, чтобы сохранить равновесие и плавность, а также избежать травм.Это одно из самых сложных упражнений с подвесным ремнем, так что будьте осторожны!
• Прогиб или сгибание спины. Вам следует проявлять особую осторожность, когда речь идет о вашем положении во время этого упражнения с ремнем для подвешивания, чтобы не давить на позвоночник, особенно во время согнувшись.
• Отталкивайтесь спиной, а не плечами. Если вы чувствуете напряжение в спине, вы двигаетесь слишком быстро, так как напряжение должно быть в мышцах живота. Обратите особое внимание на свои движения при выполнении пильной части упражнения.
• Слишком быстро продвигаюсь к этому упражнению. Это одно из самых сложных упражнений в нашем списке упражнений TRX, поэтому убедитесь, что вы освоили обычные планки, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

Преимущества этого упражнения:

• Это упражнение с тросами TRX невероятно полезно для улучшения вашей общей техники планки, так как оно поможет отточить баланс и силу кора больше, чем большинство других упражнений на основе планки. Это одно из самых полезных упражнений на подвеске TRX.
• Это фантастика для повышения силы кора, поясницы и верхней части тела в целом, поскольку большая часть веса вашего тела приходится на эту область. Это означает, что он поможет тем, кто занимается спортивными соревнованиями, а также тем, кто хочет повысить мышечный тонус и силу во всем теле. Нестабильность системы TRX увеличивает сложность и, следовательно, преимущества!

Перед тем, как уйти!

Теперь, когда у вас есть список лучших упражнений TRX, ничто не мешает вам стать профессионалом в области подвески.Вы можете вернуться к этим упражнениям с тренажером для подвешивания в любое время, независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или планируете тренировку заранее.

Если вам понравился этот список, вы, вероятно, захотите проверить:

Если вы заинтересованы в том, чтобы начать свою карьеру в фитнесе, обязательно ознакомьтесь с нашим диапазоном квалификаций PT здесь или загрузите наши бесплатный проспект курса для получения дополнительной информации!

Ссылки

1. Heltne, T., Welles, C., Riedl, J., Anderson, H.и Ховард, А., 2013. Влияние TRX по сравнению с традиционными тренировочными программами на выносливость и мышечную силу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Я пробовал TRX® в течение недели и определенно почувствовал себя сильнее к концу

Я один из тех, кто искренне любит заниматься спортом. Каждое воскресенье я сажусь со своим расписанием на неделю вперед и прикидываю, на какие тренировки я пойду в спортзале и когда.В результате получилось сочетание учебных курсов, занятий HIIT, личных силовых тренировок, йоги и бега на улице возле моей квартиры в Бруклин-Хайтс.

Но хотя я довольно регулярно занимаюсь спортом и работаю в издании о здоровье, я никогда не был особо целеустремленным человеком, когда дело касалось фитнеса. Я тренируюсь в основном ради психического здоровья и потому, что сразу после этого чувствую себя хорошо в теле. А посещение стольких разных типов занятий, многие из которых не основываются друг на друге, еще больше упрощает поддержание этого единого менталитета.

Однако в последнее время в моей голове произошла любопытная вещь: я начал пересматривать свой подход. Возможно, это потому, что весна, наконец, наступила, а теплая погода дает мне дополнительную энергию и мотивацию; возможно, это потому, что я прочитал слишком много научных исследований о волшебстве постановки целей, которое меняет жизнь. Какова бы ни была причина, я раздумывала над идеей установить фитнес-цель — вот почему я была так взволнована, когда мастер-инструктор TRX Сьюзан Пата предложила мне помочь в достижении этой цели.

Во-первых, мы определились с моей целью: начать тренировку, чтобы в конечном итоге я смог стать достаточно сильным, чтобы делать идеальные отжимания.

Ладно, ладно, давай покончим с этим: я, Энни Дейли, любительница спортзала и всего остального, не могу отжиматься. Я всегда изменяю их во время занятий или просто обманываю их и надеюсь, что никто не смотрит. Ага! В любом случае, я не собираюсь лгать, я был удивлен, когда она сказала мне, что TRX Suspension Trainer ™ может помочь мне, наконец, выполнить отжимания (смеется).Я, безусловно, баловался TRX на протяжении многих лет, участвовал в различных фитнес-классах, в тренажерном зале и так далее, но я всегда думал об этом как об отдельном упражнении, а не как о силовом инструменте, который я мог бы использовать для достижения своих целей. собственные личные цели в фитнесе.

Ой, как я ошибался.

«TRX — отличный инструмент для силовых тренировок, потому что он дает вам большую отдачу от затраченных средств. Вы делаете больше, чем вы думаете, чтобы стабилизировать контроль и перемещать свое тело в пространстве, чем если бы вы использовали пол, стул или что-то еще. это исправлено, — сказал мне Пата.«В результате вы довольно легко переходите из одной области в другую. Мы всегда здесь говорим, что вы изучаете свой прогресс, а затем, когда вы изучаете это, вы сбрасываете« L », так что вы заработали это, «она продолжила.

Пата разработал план тренировок на неделю, который — подождите — почти не включает отжиманий. План включал четыре занятия TRX Suspension Training® в Crunch Fitness, два дня отдыха и один день йоги. Мы делали несколько отжиманий во время каждой тренировки, но на самом деле нашей основной задачей было освоить планку TRX Suspension Trainer ™.И это потому, что планка , по словам Паты, является ключом к идеальным отжиманиям.

«Чтобы стать лучше в отжиманиях, вам, конечно, нужно будет практиковаться в отжиманиях, но если вы не можете сделать отжимания сразу, разделение — отличная идея», — сказал Пата. меня.

Ее совет: разделите отжимание на две части: планка и часть толчка. «Тренировка для идеальной планки — это первый шаг к тренировке отжиманий, и затем, когда вы усложняете действие толчков, вы будете намного ближе к своей цели», — сказала она.

Тренировка TRX для всего тела нацелена на каждую группу мышц всего за пять движений

Если вы когда-нибудь были в тренажерном зале, вы, вероятно, видели кроссовки с подвеской TRX.

TRX — это умное маленькое устройство, которое позволяет вам использовать вес собственного тела для тренировки основной силы, наращивания мышечной массы, фитнеса и выносливости.

И вам не обязательно находиться в тренажерном зале, чтобы использовать тренажер для подвешивания.Если у вас есть собственный, вы можете закрепить их где угодно. Что определенно выведет ваши тренировки на свежем воздухе на новый уровень.

Следующие пять упражнений для всего тела идеально подходят для выполнения дома, в парке, в тренажерном зале — или где бы вы ни захотели повесить тренажер для подвешивания.

Выполните каждое движение в течение указанного количества времени или количества повторений, а затем повторите весь подход три раза.

Планка TRX

Начните с ремней на середине икры, лягте на живот лицом в сторону от точки крепления и поместите пальцы ног в опоры для ног.

Затем загоните пятки обратно в ручки тренажера для подвешивания и прижмите руки вверх в положение планки с прямыми руками.

Это потребует некоторого основного контроля для правильного выполнения. Убедитесь, что вы сжимаете ягодичные мышцы и мышцы живота, когда поднимаетесь на планку.

Удерживайте как можно дольше — или увеличивайте до 30 секунд.

Отступные выпады TRX

Начните с ремней средней длины и встаньте лицом к точке крепления.

Возьмитесь за ручки легким хватом, затем отведите правую ногу назад и согните оба колена под углом 90 градусов — сделав выпад.

Сожмите мышцы ягодиц, когда вернетесь в положение стоя.

Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Выполните 8-10 повторений.

1. Постоянно задействует ваше ядро. Все упражнения на тренажере подвески TRX всегда бросают вызов вашему ядру.
2. Улучшает баланс, гибкость, координацию, подвижность, силу и выносливость. Таким образом, TRX подходит для всех спортсменов, занимающихся различными видами спорта, а также для тех, кто хочет улучшить общую физическую форму и самочувствие.
3. Регулируется для всех уровней и любых потребностей. Используя вес вашего тела, тренировка с подвеской TRX дает возможность прогрессировать за счет увеличения нагрузки для дальнейших испытаний и регресса за счет уменьшения нагрузки.
4. Повышает мышечный тонус и сжигает калории. Тренировка с подвеской TRX бросает вызов всему телу во всех плоскостях движения, одновременно работая с разными мышцами. Это помогает нарастить стройные мышцы в тонусе.
5. Это доступно. Благодаря универсальности и портативности тренажера с подвеской TRX вы можете легко установить ремни на улице, в путешествии или дома, и, как следствие, вы не ограничены тренировками только в тренажерном зале.

Фрэнсис Микурия, мастер-тренер TRX и основатель Body Machine Performance Studio

TRX приседания

Начните с подвески средней длины.

Встаньте лицом к точке фиксации, расставив ступни немного шире бедер. согните руки в локтях и убедитесь, что они совпадают с ребрами.

Не отклоняясь назад, опустите бедра вниз и назад настолько низко, насколько вам удобно.

Вытолкните колени наружу и держите спину прямо. Вернитесь в положение стоя и сожмите мышцы ягодиц, когда поднимаетесь.

Выполните 10-12 повторений.

TRX низкий ряд

Начните с укороченного тренажера подвески и встаньте лицом к точке крепления.

Для начала, ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов, ручки должны быть на уровне грудной клетки, а ваше тело должно быть прямым.

Взявшись за ручки, медленно выпрямите руки, чтобы опустить тело под углом 45 градусов, сохраняя прямую линию от головы до пальцев ног.

Вернитесь к началу, согнув руки в локтях.

Выполните 8-10 повторений.

Подробнее: Здоровье

Жим от груди TRX

Отрегулируйте ремни до полного удлинения.

Начните с того, что примите положение отжимания. Ваши руки должны быть подвешены над землей, удерживая ручки TRX ниже груди, а руки должны быть вытянуты.

Сожмите корпус и опустите вес тела на ручки, выпрямляя руки, как отжимание.

Вам нужно будет полностью сжать корпус и убедиться, что ваши бедра, плечи, колени и лодыжки находятся на прямой линии.

Оттолкнитесь, чтобы начать, поддерживайте планку.

Выполните 8-10 повторений.

У вас есть чем поделиться? Ждем вашего ответа.

Свяжитесь с нами: metrolifestyleteam @ metro.co.uk.

БОЛЬШЕ: родители превращают заброшенный задний сад в невероятную игровую площадку для приключений — всего за 200 фунтов стерлингов.

БОЛЬШЕ: Почему HIIT-йога может быть идеальной гибридной тренировкой

БОЛЬШЕ: Крепкая связь еды и культуры: «Отцовские афганские рецепты привели меня к себе домой»

TRX — что это и как работает?

Упражнение с полным сопротивлением — или, как его еще называют, TRX — это тренировка, отличающаяся от других.

Забудьте о тяжелых весах или высокоинтенсивных повторениях, это простое оборудование настраивает вас против собственного веса.

TRX использует ремешок, подвешенный пополам, обычно к потолку, с петлями для рук или ног на обоих концах.

Может показаться, что это не так уж и много, но через несколько минут этой тяжелой тренировки вы скоро это почувствуете.

TRX какое-то время было обычным явлением в спортзалах, но теперь специально созданные классы появляются по всей стране.

Занятия под руководством инструктора — идеальный вариант для тех, кто хочет впервые испытать TRX.

Все началось с пояса для джиу-джитсу, некоторых парашютных ремней и желания одного морского котика США по новому типу тренировок.

Во время службы в Юго-Восточной Азии в 1997 году Рэнди Хетрику наскучили упражнения с собственным весом, которые он использовал, чтобы оставаться в форме на дороге.

Итак, он придумал новую идею и создал первый грубый прототип тренажёра для подвешивания, который мы видим сегодня на полу спортзала.

Уволившись несколько лет спустя, Хетрик провел много времени в спортзалах, развивая свою идею, и в итоге родился TRX.

Он сказал: «Людям, которые любят йогу и пилатес, как правило, нравится TRX, потому что есть некоторые кроссоверы.

«Но он также отлично подходит для бегунов, велосипедистов или всех, кто занимается выносливостью и хочет больше тренироваться на силу».

Одна из причин, по которой он особенно хорош для бегунов или тех, кто любит HIIT-тренировки, заключается в том, что он дает суставам отдых от ударов по полу, в то же время заставляя ваши мышцы выполнять свои шаги.

Если вы часто занимаетесь бегом или поднимаете тяжести, TRX — отличный вариант, чтобы добавить разнообразия и подтолкнуть свое тело совершенно по-новому.

Найти то, в чем вам будет комфортно, — ключ к успеху. Легкий спортивный комплект из дышащей ткани, как правило, лучше всего подходит, чтобы позволить вам двигаться свободно и уверенно.

А если вы склонны к образованию волдырей на ладонях, мы рекомендуем защищать руки парой перчаток для тяжелой атлетики.

1. Вход в новый класс всегда может показаться сложной задачей, но пользоваться TRX проще, чем кажется.
2. В большинстве студий комплект будет включать несколько разных ремней на разной высоте по комнате в зависимости от упражнений.
3. Лямки с более высоким подъемом будут использоваться для упражнений на верхнюю часть тела, таких как горизонтальное подтягивание или отжимание, в то время как нижние лямки лучше подходят для выпадов или движений на основе планки.
4. Инструктор расскажет, как регулировать лямки и как выполнять каждое движение.
5. В каждом упражнении вы либо будете парить над землей, либо наклоняться к лямкам или от них, чтобы создать сопротивление толканию / вытягиванию.
6. Инструктор будет следить за темпом и техникой, чтобы убедиться, что вы задействуете правильные мышцы и не навредите себе.
7. Как только тренировка TRX подходит к концу, вам потребуется несколько минут, чтобы остыть и растянуть уставшие мышцы.
8. Продолжительность занятий может быть разной, но обычно около 45 минут.

ОСНОВНОЙ СОВЕТ : Если вы можете держать мышцы кора задействованными, плечи опущены и осанку выровнены на всем протяжении, то вы мгновенно справитесь с повторениями.

Причина, по которой TRX является такой эффективной тренировкой, заключается в ее интенсивности.

1. Добавляя сопротивление толканию / вытягиванию к каждому упражнению, TRX заставляет вас бороться с гравитацией.
2. Он превращает простые упражнения с собственным весом в нечто более сложное и требует от вас полной нагрузки кора. Например, отрывая одну ногу от земли в петле TRX, даже простые статические выпады становятся серьезным испытанием на устойчивость и силу.
3. Вместо того, чтобы просто прорабатывать одну область, TRX создает тренировку всего тела, которая заставит вас вспотеть без единой бёрпи.
4. Многие упражнения аналогичны упражнениям в других студийных классах, например, горизонтальные подтягивания, приседания с реверансом, жим от груди и ягодичные мостики.
5. Каждое упражнение потребует от вас задействовать корпус. Когда ваши ноги находятся в петлях, парящих над землей, вы действительно почувствуете жжение живота при таких движениях, как альпинизм, доска, пикирование и скручивания.
6. Непрерывный циклический переход от одного движения к другому поддерживает высокую частоту сердечных сокращений на протяжении всего занятия, гарантируя, что вы сжигаете максимум калорий и одновременно наращиваете силу.
7. Несмотря на то, что TRX обладает преимуществами HIIT, это также форма упражнений с низким уровнем воздействия, что сводит к минимуму риск травм

Так что, если вы хотите улучшить свою силу и физическую форму и хотите услышать вызов, попробуйте класс TRX!

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом из женской спортивной одежды и мужской спортивной одежды .

Откройте для себя преимущества Reformer Pilates здесь .

Секреты обучения TRX — 20 Fit

Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ
План тренировок Spartan Race

Наш комплексный план тренировок предусматривает 30-дневные упражнения вплоть до дня соревнований!

История TRX, восходящая к концу 90-х, вызвала огромный ажиотаж за последнее десятилетие или около того. Вы буквально не можете найти тренажерный зал без TRX или поговорить с тренером, не услышав о тренировке с отстранением.Это удобно, эффективно и действенно. Итак, давайте углубимся в детали магии TRX. Узнайте все о рекламе TRX, оборудовании TRX и персонализированном приложении для тренировок.

История TRX

Говоря TRX, мы на самом деле имеем в виду тренировочный метод, называемый «тренировка приостановки». Обучение подвешиванию началось в 1997 году, когда старый морской котик Рэнди Хетрик разработал метод, позволяющий тренироваться во время развертывания.

Самая ранняя версия его творения была построена с простым поясом для джиу-джитсу и ремнями для парашюта [1].Не самое модное снаряжение, но поскольку при развертывании не было гантелей или степперов, главными целями здесь были использование собственного веса и эффективность.

И это как раз те ключевые характеристики, которые TRX известен на сегодняшний день. Но прежде чем двигаться дальше, давайте проясним одну вещь. Название TRX обычно используется взаимозаменяемо с тренировкой подвески по одной простой причине. Тренажер подвески, производимый компанией Hetrick под названием TRX®, является оборудованием, наиболее часто используемым для тренировки подвески.Таким образом, слово TRX, что означает упражнения с полным сопротивлением, стало синонимом этого типа тренировки.

Что такое TRX SuSpension Training

TRX — один из наиболее известных методов силовой тренировки с собственным весом. Все, что вам нужно для этого, — это две вещи. 1) Пара кроссовок с подвеской, которые можно повесить буквально на что угодно, от перекладины до двери или даже дерева. 2) Ваше тело.

Что вам следует знать о самой тренировке, так это то, что TRX также является формой функциональной тренировки.И почему нам нравятся функциональные тренировки, потому что их преимущества выходят далеко за рамки вашей фитнес-студии. С помощью функциональных тренировок вы не просто сжигаете жир и наращиваете мышцы. Вы также увеличиваете свою базовую силу, мощь и подвижность, которые необходимы практически для каждого движения в жизни. Следовательно, такой тренировочный метод может улучшить вашу производительность и в повседневной деятельности вне тренажерного зала.

Как упоминалось ранее, TRX также является методом упражнений с собственным весом. Это означает, что ваш вес будет вашим единственным источником сопротивления во время тренировки.Сочетая сопротивление весу тела с силой тяжести, TRX позволяет регулировать уровень сложности, просто изменяя угол наклона вашего тела. Нет ничего проще этого.

TRX, как и большинство функциональных тренировок, включает упражнения на все тело и активирует ряд групп мышц [2]. С помощью простых и легко переносимых подвесных лент TRX вы можете открыть воображаемую библиотеку из более чем 100 упражнений. Эта «библиотека» включает в себя множество упражнений на верхнюю и нижнюю части тела, а также на мышцы кора.

Вот почему мы можем рассматривать TRX как целый тренажерный зал, упакованный в оборудование, которое весит менее 2 фунтов.Идеально для частых путешественников.

Преимущества TRX

TRX имеет ряд преимуществ, о некоторых из которых мы уже говорили.

Прежде всего, исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям (ACE), показало, что тренировки с TRX улучшают ваш метаболизм, что помогает повысить как вашу силу, так и выносливость сердечно-сосудистой системы. Эти основные преимущества фитнеса приводят к дополнительным преимуществам для здоровья в виде снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.И, как дополнение, TRX также повышает вашу стабильность, баланс и гибкость, которые являются ключевыми в повседневной жизни и для вашего здоровья в целом.

Узнайте, как профессиональные бегуны повышают свою выносливость

И если вас интересуют цифры и / или вы стремитесь похудеть, у меня также есть для вас хорошие новости. За один сеанс 60-минутной тренировки TRX с высокой интенсивностью сжигается около 400 калорий [3]. А это действительно больше, чем вы можете ожидать, посещая все модные уроки велоспорта.

Кроме того, поскольку TRX — это силовая тренировка, выполняемая с высокой интенсивностью и задействующая множество мышц, скорость сжигания жира также увеличивается. Следовательно, вы можете ожидать увидеть желаемые результаты относительно быстро.

С технической стороны мы можем говорить об удобстве, гибкости и рентабельности. Как упоминалось ранее, чтобы использовать TRX, вы можете просто привязать ремни подвески практически к любому высокому и устойчивому предмету. Это позволяет выполнять тренировки из тренажерного зала практически в любом месте.Пусть это будет ваша гостиная, задний двор или номер в отеле во время отпуска, вы определенно сможете насладиться максимальным удобством и гибкостью с обучением TRX. .

Этот фактор удобства также позволит сэкономить деньги на ежемесячном абонементе в тренажерный зал. Поскольку тренировки переносятся в вашу квартиру, вам не нужно тратить деньги или время на посещение тренажерного зала. Кроме того, благодаря большому количеству и большому разнообразию упражнений, которые вы можете выполнять с одним оборудованием, вам также не нужно вкладывать деньги в дорогостоящее оборудование для фитнеса.

Готов поспорить, вы готовы добавить «TRX® Suspension Trainer» в свой рождественский список желаний.

Темная сторона TRX

Так есть ли недостатки у тренировок TRX? Вы, наверное, уже знаете ответ на этот вопрос. В жизни нет ничего идеального, поэтому, конечно, есть.

Хотя считается, что тренировка с подвешиванием дает вам гибкость, вам может понадобиться тренер для первых нескольких тренировок. TRX действительно не самый простой метод тренировок, и, следовательно, легко ошибиться в движениях.Просто пройдите несколько занятий с тренером и научитесь правильно выполнять упражнения, чтобы не получить травмы и не потратить зря!

Несмотря на то, что TRX классифицируется как силовая тренировка, по иронии судьбы это не эффективный способ наращивания силы. Этому есть два простых объяснения.

Во-первых, сопротивление, которое у вас есть с TRX, ограничено вашим весом. Этот вес — особенно для правильного бодибилдинга — намного ниже, чем тот, который вы бы поднимали со свободными весами. Во-вторых, высокие требования к устойчивости и равновесию при выполнении упражнений TRX могут привести к снижению способности проявлять силу.Что в основном снижает скорость наращивания мышц.

Кроме того, для эффективного наращивания мышечной массы важно добавлять небольшие приращения от тренировки к тренировке. Но с TRX действительно сложно определить уровень сложности отдельного упражнения. И хотя вы можете усложнять упражнения, невозможно создать точную последовательность постепенных изменений.

И, наконец, если вы нацелены на день ног, который будет иметь эффект «Может ли кто-нибудь позвонить в Uber, чтобы доставить меня из спальни в ванную», не выбирайте TRX.Да, с TRX можно делать упражнения для ног. Но нет, это не так эффективно для тренировки нижней части тела, как выполнение других упражнений.

Тренажер и приложение для подвески TRX

Существует ряд компаний, производящих ремни для подвески, но, как упоминалось ранее, TRX Suspension Trainer ™ — ваш лучший выбор. Вы можете выбрать из 4 различных типов их фирменных браслетов TRX в зависимости от различных личных факторов. Это ваш уровень физической подготовки и цели, где и когда вы хотите заниматься, а также предпочитаемые типы тренировок.

Их «самая простая» система TRX Home2 (169,95 долл. США), например, предназначена для обычных людей и обеспечивает максимальную гибкость. Вы можете использовать его в помещении, на улице и даже в дороге, так как его легкий вес делает его удобным для путешествий. И с точки зрения фитнеса они считаются идеальной альтернативой «накачать, сжечь и тонизировать».

Для более эффективного достижения этих целей все, что вам нужно сделать, это загрузить их приложение TRX. С приложением вы получите доступ к набору тренировок по запросу.К ним относятся как отстранение, так и другие виды тренировок. Все они сопровождаются видео и аудио, так что вы даже можете пропустить начальную персональную тренировку.

Ознакомьтесь с лучшими вариантами потоковых тренировок

Но что действительно привлекает внимание, так это подключение фитнес-трекера / пульсометра. Таким образом, приложение сможет корректировать тренировку в режиме реального времени на основе ваших показателей производительности. А когда вы закончите, сохраните свои данные, чтобы отслеживать свой прогресс, получать индивидуальные планы тренировок и максимизировать свои результаты.

Итак, кто готов присоединиться к сообществу TRX?

Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ
План тренировок Spartan Race

Наш комплексный план тренировок предусматривает 30-дневные упражнения вплоть до дня соревнований!

Как я перешла от пухлого к разорванному за 3 месяца

Если вы планируете купить подвесные ремни, пожалуйста, уделите минуту, чтобы прочитать о моей истории успеха TRX и опыте работы с системой. В конце концов, вы поймете, является ли тренировка TRX хорошим выбором для вас и вашей ситуации.

Привет!

Меня зовут Итан, и я использую тренировку подвески TRX уже около трех месяцев.

Откровенно говоря, это привело меня в довольно безумную поездку.

В этом обзоре тренинга по подвеске TRX я просто хочу поделиться со всеми, кто интересуется тренингом по подвеске, своим опытом работы с этим продуктом. Моя цель — предоставить подробное представление о том, как я использовал TRX, какую пользу я получил от него, а также свое честное мнение о ценности продукта.

Сразу могу сказать, что у меня был большой успех с системой тренировки подвески TRX. Однако, честно говоря, это не обязательно означает, что это лучший выбор для вас. Подробнее об этом я расскажу позже.

Моя предыстория до того, как я попал в TRX

Я всегда активно ходил в спортзал до TRX…

На самом деле всю свою жизнь я был довольно активен. Я занимался плаванием на соревнованиях на протяжении всей старшей школы, а также занимался другими видами спорта здесь и там.Однако, когда я начал заниматься тяжелой атлетикой в ​​раннем подростковом возрасте, поднятие тяжестей стало для меня основным продуктом в моей фитнес-карьере.

Однако я никогда серьезно не относился к поднятию тяжестей. Я бы просто использовал тяжелую атлетику как способ оставаться в форме, но я никогда не ставил себе цели. Я никогда не говорил себе: «Я собираюсь набрать 5 фунтов мышц в следующие 3 месяца, еженедельно выполняя упражнения XYZ». У меня никогда не было конкретной цели нарастить мышцы, сжечь жир или по-настоящему изменить свое телосложение.

Я тренировался, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться в форме, и я никогда не чувствовал необходимости слишком сильно напрягаться. Фитнес всегда был частью моей повседневной жизни.

Однако, когда я учился на втором курсе колледжа, все мои занятия фитнесом резко остановились.

Поздним вечером, когда я ехал на велосипеде по изрезанной выбоинами улице, я попал в аварию. Когда я разбился, я сломал запястье в трех местах. Я сломал лучевую кость, сломал локтевую кость и сломал ладьевидную кость пополам.

Жестокие времена, человек.

Следующие пять месяцев я полностью выбыл из строя. В итоге мне сделали операцию по реструктуризации и восстановлению фрагментированного запястья.

Сломанные кости — дело сложное. Вы не можете перемещать их, когда они находятся в процессе заживления. В противном случае у них никогда не будет возможности правильно срастаться и зажить. В результате я провел в гипсе большую часть учебного года.

Да, кстати, мы говорим о моей доминирующей правой руке.

Из-за того, что я не мог пошевелить пальцами, писать и выполнять другие базовые действия было сложно или невозможно. Удивительно, насколько сильно вы понимаете, что зависите от своей доминирующей руки, когда делаете что-то до тех пор, пока не можете больше ею пользоваться.

Хотя я не мог есть правой рукой или принимать душ с поднятой рукой, ничто не делало меня более несчастным, чем то, что я не могла тренироваться. В конце концов, как я уже сказал, тренировки были в моей жизни постоянной. Насколько я мог вспомнить, никогда не было времени, когда я не поднимал тяжести или не делал ЧТО-нибудь активно.

Я больше не мог давить на запястье. Это означало, что о занятиях практически любой тяжелой атлетикой не могло быть и речи. Невозможно было даже сделать упражнения для ног. Мне не разрешалось (или было возможности) держать или поднимать какой-либо груз руками. Даже приседать было невозможно, так как я не мог удержать штангу или слегка согнуть запястье, чтобы опереться на спину.

Я бы сказал, что за эти 5 месяцев я испытал что-то вроде небольшой депрессии, поскольку мое тело медленно сдувалось.До того, как сломать запястье, я был довольно стройным и подтянутым. Тем не менее, примерно после полугода бездействия я потерял кучу мышц, которые у меня были, и к тому же стал немного пухленьким. Меня это совсем не радовало.

Невозможность тренироваться действительно заставила меня осознать, сколько я принимал, чтобы тренироваться когда угодно и в любом случае как должное.

Я отчаянно хотел снова пойти в спортзал больше всего на свете. Когда я начал восстанавливаться, я начал думать о плане вернуться в форму.

Учитывая, что я был очень недоволен своей слегка дряблой внешностью, у меня была цель сбросить накопленный жир и нарастить мышечную массу. В конечном счете, я хотел обрести отличную форму, и я хотел выработать более мотивированный и целенаправленный подход к тренировкам. В конце концов, у меня никогда не было такого менталитета, когда я просто тренировался, чтобы оставаться в относительно хорошей форме.

После этого я решил попробовать новый подход к фитнесу, отличный от моего старого пассивного и несфокусированного стиля фитнеса. Этот подход в значительной степени ориентирован на использование TRX.

Как я открыл для себя TRX-тренинг

Имейте в виду, что когда я выздоровел, моей целью было избавиться от накопленного мною жира и нарастить серьезные мышцы. Чтобы выяснить, как лучше всего это сделать в данной ситуации, я запрыгнул на свой компьютер и попытался выяснить, как это сделать.

Изучая способы привести себя в отличную форму, пока у меня еще было сломано запястье, я наткнулся на различные статьи о том, как использование собственного веса является одним из наиболее эффективных способов как похудеть, так и нарастить мышцы.

Вскоре я познакомился с тренировкой подвески TRX.

Я определенно слышал о TRX. Я даже видел в тренажерном зале людей, использующих подвесную тренировку, хотя я не знал, что это оборудование на самом деле TRX. Это определенно вызвало у меня интерес.

Концепция показалась мне действительно крутой. Это было похоже на выполнение базовых гимнастических упражнений, таких как отжимания и подтягивания, но на стероидах. Казалось, что можно использовать вес своего тела, чтобы сделать простые тренировки с собственным весом намного сложнее.

Я переливал статью за статьей о преимуществах TRX. Изучив отзывы пользователей, я обнаружил, что множество энтузиастов использовали систему для достижения различных целей в фитнесе.

После некоторых фундаментальных исследований я решил, что хочу пойти дальше и попробовать подвеску, потому что …

1. TRX предположительно дал вам возможность терять жир и наращивать мышцы

2. Для этого требовалось использовать только вес моего тела и саму систему, что показалось мне приятно простым подходом к тренировкам

3.TRX действительно выглядел очень весело!

Как я начал использовать тренировку с подвеской TRX для похудания и наращивания мышечной массы

В конце концов, после изнурительных 5 месяцев выздоровления, которое включало в себя операцию, достаточно времени для выздоровления и, в конечном итоге, физиотерапию, я постепенно снова смог использовать свое запястье, как раньше.

Какое-то время это было довольно жестко, но по мере того, как я продолжал заниматься физиотерапией, я дошел до точки, когда она стала практически полностью функциональной.

В итоге я купил TRX Pro, доступный здесь, на Amazon, это довольно стандартная модель TRX, которая довольно популярна.

Как я уже сказал, после травмы я вел довольно малоподвижный образ жизни. В результате я немного поправился на животе и потерял часть мышц. Сначала я хотел действительно сосредоточиться на том, чтобы просто вернуть себе силу и выносливость. В конце концов, я хотел сбросить и часть жира.

Для достижения этих целей я провел первый месяц, используя TRX соответственно…

Первый месяц

Сначала я понятия не имел, как использовать подвесные ремни TRX.Я начал просматривать Интернет, чтобы узнать больше о том, как использовать оборудование.

Я наткнулся на различные видео на YouTube о том, как использовать TRX для новичков, просто поискав их, что дало мне довольно хорошее представление о том, с чего начать.

Сначала я просто начинал с самых простых ходов. Это произошло главным образом потому, что после 5 месяцев без физических упражнений я потерял большую часть своих сил и не мог выполнять ни одно из более сложных упражнений TRX.

Поскольку мне нужно было сосредоточиться только на приведении всего тела в форму, я сосредоточился на выполнении в основном сложных упражнений.Что касается верхней части тела, я сделал вариации гребли и жима от груди. Что касается нижней части тела, я делал выпады и приседания. Я действительно не беспокоился о сгибаниях на бицепс, жиме на трицепс или других упражнениях, изолирующих мышцы, до тех пор, пока не стал. Это просто потому, что когда вы пытаетесь наклониться, лучше сосредоточиться на упражнениях для всего тела, которые сжигают больше калорий.

Я также убедился, что угол, под которым я подвешиваю свое тело , не был слишком большим. Я хотел убедиться, что моя форма была твердой, прежде чем усложнять упражнения.

Также было важно, чтобы я мог делать от 10 до 20 повторений в каждом упражнении. Поначалу мой подход к тренировкам с TRX был больше сосредоточен на взрывных, высокоинтенсивных тренировках. Поначалу я тренировался именно так, а не в медленном стиле с низким числом повторений для наращивания мышц.

Я тренировался 5 дней в неделю в среднем по часу. Я не стремился изолировать определенные группы мышц, такие как спина и бицепсы, в один день, грудь и трицепсы в другой день и т. Д. Скорее, я чередовал упражнения для верхней части тела и упражнения для нижней части тела изо дня в день.

Поначалу это была непростая работа! Основная причина заключалась в том, что я, конечно, не тренировался в последние месяцы. Однако, поскольку я мог регулировать свои ремни и положение тела, чтобы делать упражнения легче или тяжелее, я смог постепенно усложнять упражнения по мере того, как становился сильнее.

Я был потрясен результатами после первого месяца. Я смогла заметно подтянуть фигуру за такой короткий промежуток времени. Конечно, результаты всего через месяц могли не быть очень заметными для окружающих.Тем не менее, я хорошо знаю свое тело и знал, что определение моих мышц становится более четким.

Второй месяц

Примерно через полтора месяца моей трансформации TRX я немного изменил свой стиль тренировок.

Примерно в этот момент я почувствовал, что немного наклонился. Теперь я был сосредоточен на своей следующей цели: нарастить мышечную массу .

Я слышал, как раньше люди говорили: «О, TRX не предназначен для наращивания мышечной массы». Поверьте, если вы используете его правильно, вы, безусловно, сможете нарастить мышцы и многое другое.

К этому моменту я накопил достаточно силы и выносливости после месяца тренировок, чтобы поднять мою игру TRX на ступеньку выше. Вместо того, чтобы делать более взрывные подходы с большим количеством повторений, я начал сосредотачиваться на выполнении более медленных, концентрированных подходов с низким числом повторений. Важно, чтобы вы сжимали мышцу, над которой работаете, на пике ее сокращения при каждом повторении. Такие тренировки лучше подходят для наращивания мышц, чем для сжигания жира.

Чтобы тренироваться таким образом, я создал более острый угол между собой и землей при использовании ремней.Другими словами, я наклонялся назад или вперед больше, чем я привык, чтобы было труднее выполнять упражнения. Я также вытягивал свои ремни так, чтобы у меня было достаточно длины, чтобы наклоняться дальше назад или вперед.

Я все еще тренировался примерно 5 дней в неделю. Однако на тот момент я не чередовал тренировки только для верхней и нижней части тела. Вместо этого я разбивал свои тренировки на части, как много месяцев назад делал это с поднятием тяжестей.

Типичная неделя для меня будет выглядеть так:

• Понедельник — Спина и бицепсы
• Вторник — Грудь и трицепсы
• Среда — Отдых
• Четверг — Ноги
• Friday — Легкие плечи и сердцевина
• Суббота — Бицепсы и трицепсы, кора и ноги или другая группа мышц.Это был своего рода свободный день, чтобы поэкспериментировать и проработать любую группу мышц, которую я хотел.
• Воскресенье — Отдых

Сосредоточиваясь на определенных группах мышц в течение всего дня, я действительно мог бы больше использовать подход TRX для бодибилдинга.

Я также бросал себе вызов с помощью более сложных упражнений, которые я не мог делать с хорошей формой в первый месяц. Отжимания в подвешенном состоянии, приседания с пистолетом и другие сложные упражнения стали частью моего еженедельного распорядка.

Опять же, через второй месяц все шло хорошо. Я определенно заполнила немного больше, и я начала видеть все больше и больше в своем теле. Я добивался реального прогресса.

Третий месяц

На третьем месяце я не сильно изменил свой стиль тренировок со второго месяца.

Моей целью по-прежнему было нарастить мышечную массу. В этот момент я просто пытался заставить себя изо всех сил.

В результате я начал делать упражнения, которые делал, как можно более сложными.Я увеличиваю вес своего тела, подвешиваясь ближе к земле, чтобы создать большее сопротивление.

Я также поднялся на ступеньку выше, тренируясь с отягощенным жилетом, что сделало упражнения ЗНАЧИТЕЛЬНО сложнее. Использование жилета с утяжелением для выполнения TRX выводит наращивание мышц с помощью тренировок с подвеской на новый уровень.

К концу месяца я был очень доволен результатами.

Фотографии трансформации TRX: результаты до и после

Мне приятно сказать, что я более чем доволен результатами, полученными так быстро.

За последние четыре месяца я добился значительных успехов в своей физической форме. Я поднялся со 171 фунта в начале своего пути до 175 фунтов, набрав мышечную массу.

Хотя я не измерял изменение жировых отложений на протяжении всего процесса, просто глядя на свое тело, я ожидал, что первый месяц действительно помог немного наклониться, прежде чем я наберусь мышечной массы. В результате, хотя я набрал мышечную массу на втором и третьем месяце, я подозреваю, что у меня меньше жира, чем когда я начинал.

Тренировка с подвешиванием — это невероятно, потому что независимо от того, на каких мышцах вы тренируетесь в любой момент, вы все равно задействуете другие части своего тела.

Например, если вы выполняете базовую тягу с ремнями для подвески, вы в первую очередь работаете над спиной и бицепсами. Однако вы также задействуете ряд стабилизирующих мышц, таких как плечи, пресс, косые мышцы живота, ноги и многое другое. В результате вы по-прежнему в некоторой степени тренируетесь для всего тела, даже если сосредотачиваетесь на тренировке спины.

Я считаю, что именно поэтому подвесные тренировки так эффективны для быстрого набора формы. Вы задействуете все свои мышцы в гораздо большей степени, когда во многих случаях используете подвесные ремни, а не свободные веса.

Я считаю, что это одна из причин, почему я заметил развитие своего тела, как никогда раньше.

Мои любимые преимущества TRX

Есть целый ряд различных преимуществ TRX. Однако есть несколько, которые я считаю наиболее важными.

1. Основное упражнение

Из всех различных способов тренировки кора, я не думаю, что когда-либо испытывал такую ​​тренировку, как TRX.

Использование подвесных ремней — один из лучших способов нацелить мышцы живота, косые мышцы живота и поясницу. Существует дюжина вариаций упражнений, позволяющих проработать мышцы кора различными способами, которые, на мой взгляд, трудно воспроизвести без набора тренировок с подвешиванием. В этом отношении тренировка с подвешиванием — невероятно уникальное оборудование.

Конечно, вы все равно задействуете свое ядро, даже если не нацеливаетесь на него с помощью TRX. В конце концов, ваше ядро ​​необходимо для того, чтобы ваше тело оставалось стабильным во время всех упражнений TRX.

2. Тренировка в любом месте

На мой взгляд, лучшее место, где вы можете тренироваться с TRX, — это дом, где вы можете оставаться в форме, не платя за абонемент в тренажерный зал. Однако вы, безусловно, можете взять свой набор в другом месте.

Поскольку TRX состоит только из нескольких ремней и карабина, его невероятно легко установить на место.В комплект даже входит сетчатая сумка, в которую вы можете удобно убрать TRX в поездку.

Вы можете установить его практически где угодно. В конце концов, вам нужно кое-что знать о том, как проявить творческий подход к прикреплению якоря. Однако, если у вас есть прочная конструкция, на которую можно повесить комплект подвески, у вас не должно возникнуть проблем с тем, чтобы сесть в нее.

3. Это весело!

На мой взгляд, этот вид силовых тренировок был для меня глотком свежего воздуха после тяжелой атлетики много лет назад.

Не знаю почему, но подвешивание на подвесных ремнях — такой уникальный, но эффективный способ тренировки, что невозможно не получать от этого удовольствия.

Для меня тренировка с отстранением никогда не устареет. Существует так много вариаций упражнений, чтобы все было по-настоящему интересно. Не говоря уже о том, что вы всегда можете испытать себя, поправляя ремни, чтобы усложнять упражнения.

Подходит ли вам TRX?

TRX — прекрасный инструмент для всех, кто хочет достичь отличной формы с помощью уникальных и эффективных методов.

Единственные люди, которым я бы посоветовал воздержаться от использования TRX, — это те, кому трудно поддерживать собственный вес.

Если вы обнаружите, что делать отжимания невероятно сложно, вам, скорее всего, следует сосредоточиться на том, чтобы поддерживать свой собственный вес с помощью базовых гимнастических упражнений, прежде чем принимать TRX.

При тренировке с подвеской вы должны поддерживать вес своего тела на двух подвешенных ремнях. Если вы решите попробовать это упражнение, не имея возможности опереться на твердую поверхность, вы рискуете пораниться.

При этом, если вы все еще хотите пойти на это, отрегулируйте ремни так, чтобы вы все еще могли поддерживать себя без какой-либо неконтролируемой нестабильности.

Заключение

В конечном счете, я очень доволен прогрессом, который я наблюдал при использовании TRX.

За три коротких месяца мне, казалось, удалось избавиться от лишнего жира и нарастить серьезные мышцы.

Результаты, которых я достиг, выполняя TRX в течение нескольких месяцев, полностью превзошли то, что я достиг за месяцы до того, как начал заниматься своей обычной тренировкой с отягощениями.Для меня это был полный шок. Я всегда думал, что поднятие тяжестей поможет нарастить крепкие мышцы. Однако результаты говорят мне об обратном.

Честно говоря, я, конечно, не так много работал со своим старым упражнением по поднятию тяжестей, как с TRX. Тем не менее, я тренировался таким образом постоянно в течение гораздо более длительного периода времени по сравнению с моей тренировкой TRX.

Несмотря на то, что очевидно, что пока вы придерживаетесь хорошей программы тренировок, TRX является мощным средством для достижения формы.