Упражнения для восстановления коленного сустава: Упражнения для восстановления связок коленного сустава

Содержание

Упражнения для восстановления коленного сустава — Суставы

Вследствие постоянной нагрузки коленный сустав довольно часто страдает от различных травм. Разработка коленного сустава необходима, как после перелома колена или бедра, так и после простого ушиба. Для таких целей медициной созданы специальные комплексы упражнений, которые можно выполнять под наблюдением врачей или в домашних условиях.

Разрабатывать поврежденное сочленение необходимо для восстановления его функциональности и улучшения подвижности после перелома бедра или колена.

При нормальном здоровом функционировании колено должно сгибаться и разгибаться, не принося дискомфорта и болевых ощущений. Но при некоторых обстоятельствах (при получении травмы, наличии суставных болезней) суставы бедра и колена могут потерять свою двигательную функцию.

Полученный вред при переломах и ушибах обязательно требует восстановительной терапии.

Разработка суставов происходит в положении, когда поврежденный участок находится в подвешенном состоянии и на него не оказывается ни малейшей нагрузки. В таких условиях занятие ЛФК способствует омыванию суставной поверхности синовиальной жидкостью и скорейшему выздоровлению.

Основными принципами быстрого излечения являются:


  • соблюдение строгой диеты;
  • регулярные упражнения;
  • постепенное наращивание темпов и увеличение нагрузки;
  • процедуры массажа.

Упражнения для разработки коленного сустава и его укрепления

В качестве профилактических мер от различных суставных заболеваний необходимо выполнение специальных укрепляющих упражнений.

Разработка суставов может проводиться в совокупности с утренней зарядкой, которую начинают с легких упражнений:

  1. сгибание и разгибание колена
  2. маятниковые движения ног;
  3. скольжение по опоре.

Со временем нагрузку увеличивают и переходят к более сложным движениям:

  • приставные шаги;
  • приседания с опорой;
  • растяжки и выпады;
  • растяжка подколенных сухожилий.

Для действенной профилактики и заметного результата упражнения необходимо выполнять под наблюдением тренера или по его рекомендации.

Восстановительные упражнения после перелома бедра или колена

Главной целью восстановительных тренировок является стимуляция кровяного притока к поврежденному сочленению и повышение местного иммунитета. Для ее достижения подходят упражнения на тренажерах, спортивная ходьба, повторяющиеся движения травмированной ноги и периодические нагрузки на мышцы бедра.

Соблюдение строгой диеты значительно снизит вес, а соответственно и нагрузку на сустав. Необходимо проводить сеансы массажа в совокупности с ЛФК.

Упражнения на растяжку предотвратят сокращения сухожилий, которые могут произойти по причине длительной неподвижности конечности.

Как уйти от артроза. Гимнастика для коленных суставов | Здоровая жизнь | Здоровье

Слово – нашему эксперту, врачу-реабилитологу Максиму Хохлову. 

Причина – дегенеративные изменения в суставном хряще, который с возрастом становится менее эластичным и более чувствительным к обычным нагрузкам. Затормозить развитие болезни и предупредить её прогрессирование поможет специальная лечебная гимнастика.

Коленный сустав поддержат:

  1. Удобная обувь. Желательно – на низком широком каблуке с мягкой эластичной подошвой.
  2. Ортопедические приспособления. Супинаторы, поддерживающие свод стопы и снижающие нагрузку на суставы, а также наколенник (ортез), который фиксирует сустав, уменьшает его нестабильность.
  3. Курсовой приём препаратов, содержащих хондроитин сульфат и глюкозамин. Они способствуют лучшему питанию хряща, безопасно устраняют боль и хроническое воспаление в суставе, а также оказывают достоверно стабилизирующее дейст­вие на разрушительные процессы в хрящевой ткани.

Читайте также: Маски артроза. С какими болезнями его можно спутать

Обратите внимание!

Признаками остеоартроза коленного сустава являются:

  1. боль в коленном суставе, возникающая при движении или в конце дня и проходящая на фоне отдыха;
  2. скованность в суставе (тугоподвижность) по утрам до 20 минут;
  3. хруст в суставах при активных движениях;
  4. ограничение объёма движений в суставе.
     

Упражнение 1. 

Исходное положение – лёжа на спине. Делаем ногами «велосипед».

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение 2. 

Исходное положение – лёжа на спине. Поочерёдно сгибаем и разгибаем стопы.

Читайте также: Стройматериалы для сустава. Как питаться, чтобы не допустить артроза

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение 3. 

Исходное положение – стоя у стены. Выполняем приседания с опорой спины о стену. Угол приседания не больше 90 градусов. В нижнем положении для усложнения упражнения можно задержаться на несколько секунд.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение 4. 

Исходное положение – сидя на стуле. Выпрямляем поочерёдно каждую ногу, разгибая в коленном суставе. В верхнем положении задерживаемся на несколько секунд. Возможно использование отягощения (специальных утяжелителей для ног).

Читайте также: Подстава для сустава.

Четыре ошибки больных артрозом

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение 5. 

Исходное положение – лёжа на животе. Попеременно сгибаем ноги в коленях, стараясь привести их к ягодице.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Каждое упражнение выполняем по 10–15 раз. 

Упражнения для восстановления коленного сустава

Упражнения, выполняемые для восстановления коленного сустава, необходимы после травм, переломов и хронических болезней суставов для нормальной работоспособности, подвижности суставов. Выполнение комплекса упражнений требует постоянной периодичности, терпения и соблюдения системности.

Тренировки

Сустав колена — один из сложных сочленений в нашем организме. Внутри него находится синовиальная масса для функции питания и смазки суставных поверхностей, а также для предотвращения быстрой изнашиваемости. Благодаря коленному суставу мы можем передвигаться, минуя препятствия, делать сгибания, разгибания и вращения ногами.

Для восстановления и разработки подвижности сустава существует большой комплекс упражнений.

Восстановительные

Восстанавливающие упражнения необходимы для возвращения полного контроля над мышцами ноги. При помощи упражнений на гибкость происходит восстановление подвижности сустава. Для восстановления прежнего тонуса мышц выполняются упражнения на координацию и силовые.

Изначально все упражнения делаются в лежачем либо сидячем положении с минимальной нагрузкой, со временем постепенно увеличивая нагрузку и переходя в стоячее положение. Достигнуть наилучший результат поможет совмещение упражнений с массажем.

Восстанавливающие упражнения для коленного сустава:

  • в положении лёжа обопритесь на локти, затылочную область и согнутую не больную ногу, начинайте приподнимать и опускать таз, не отрывая от пола повреждённую ногу;
  • упритесь на локти и здоровую конечность, повреждённую конечность не спеша поднимайте назад и возвращайте в прежнее положение;
  • в сидячем положении ступнями перекладывайте любые не тяжёлые предметы;
  • следующее упражнение делаем в лежачем положении, повреждённую конечность в прямом состоянии сгибаем и поднимаем вверх, при этом здоровую не отрываем от пола.

Разрабатывающие

Упражнения по разработке коленного сустава можно делать и в домашней обстановке. Пациент должен добросовестно выполнять все упражнения и разрабатывать сустав, соблюдая системность.

  • Для начала ложимся на спину, сгибаем здоровую конечность в коленке, повреждённую ногу отрываем от поверхности и плавно приподнимаем, задерживаем на 15 секунд и опускаем. Выполняем примерно 15 раз с промежутком для отдыха.
  • Оставаясь в прежнем положении, сгибаем две ноги, пятки прижимаем к поверхности. Напрягаем набедренные мышцы на 15 секунд, расслабляемся и совершаем 10 поворотов. После выполнения подложите под ступни валик и надавливайте на него, напрягая и расслабляя мышцы. Делать 10 повторов.
  • Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленках, ступни ровно. Начинаем напрягать и расслаблять мышцы ягодиц, задерживаясь на 10 секунд, делаем 10 походов.
  • Поворачиваемся спиной к стенке, сгибаем повреждённую ногу в коленке и начинаем поднимать её до угла 90 градусов. Задерживаемся на 10 секунд и опускаем, повторяем 10 раз.

Читайте также — упражнения для укрепления коленных суставов и связок.

После переломов

После перелома, хирургического вмешательства и травм зачастую нарушается подвижность и растяжение сустава. Так как мышцы не подвергаются нагрузкам при повреждении колена, сухожилия укорачиваются, поэтому необходимо делать упражнения на растяжку.

Сядьте на пол, ноги ровно. Начинайте тянуться к концам пальцев до ощущения лёгкой боли. Обопритесь на диван и сделайте несколько неглубоких приседаний. Делайте данные упражнения каждый день — утром и вечером по 3-5 минут. После того, как вы сделаете эти упражнения, прогнитесь назад в пояснице, а потом выпрямитесь.

Каждый человек должен понимать, что разработка коленного сустава после определенной травмы потребует терпения и последовательности.

Для полного восстановления работоспособности колена обычно хватает пары месяцев.

После повторных переломов

Иногда травма случается повторно. С каждым разом восстановить травмированное колено будет сложнее. При этом может развиться артроз. Многие упражнения для растяжки схожи с позами йоги, они полезны для подвижности и гибкости и считаются самыми результативными.

Принимаем положение сидя, одну ногу вытягиваем вперёд, ступню второй помещаем на бедро первой. Нажимаем на колено вниз и поочерёдно меняем ноги. Далее тянемся к носочкам. Продолжаем в тот же положении, соединяем подошвы ступней и подтягиваем к себе. Ладошками медленно опускаем коленки на пол, по возможности делаем наклон вперёд. Проделав данные упражнения, возьмите не высокий стул, присядьте и разведите согнутые в коленках ноги в стороны. Ступни не отрываем от пола, не перемещая подошв, начинаем подтягивать коленки друг к другу.

Проводите гимнастику утром и вечером — по 3 минуты на каждое упражнение, но только если они не будут вызывать болевых чувств.

Интересно также почитать — что делать если колено не сгибается до конца.

После операции

После хирургического вмешательства гимнастику делают на протяжении недели.

Ложимся на спину, сгибаем не больную конечность, а повреждённую оставляем ровно. Поднимаем больную конечность на 25 сантиметров от поверхности и удерживаем в висячем положении 5 секунд, затем опускаем. Далее сгибаем ноги в коленях, прижимаем пятки к поверхности и напрягаем мышцы задней поверхности бедра. Удерживаем напряжённое состояние, а потом расслабляемся. Повторяем 10 раз. Положите под ступни валик, напрягайте мышцы, надавливая на него. Затем согните ноги в коленках, упритесь ступнями в пол и попробуйте напрягать ягодицы.

Упражнения, назначаемые через полмесяца после операции:

  • Встаём к стенке, сгибаем конечность в коленке и стараемся приподнять. Удерживаем на весу пару секунд и медленно опускаем.
  • Обопритесь на стул и медленно приседайте на повреждённой ноге.
  • Очень полезна ходьба по ступенькам и просто прогулка. Изначально гуляйте по 15 минут, постепенно увеличивая время.
  • Бегать можно только спустя 1,5-2 месяца после хирургического вмешательства.

Повышенная нагрузка чревато малоприятными последствиями, поэтому восстановление требует терпения.

Как разработать коленный сустав в домашних условиях при помощи ЛФК

Содержание статьи:

Упражнения для разработки коленного сустава после операции эффективны, если прикладывать к их выполнению достаточно усилий. Восстановительные упражнения назначаются пациентам после операций на коленный сустав (по замене хряща, устранению шишки, воспаления, нароста, если компенсирован перелом). Восстановление в виде ЛФК необходимо после смещения коленной чашечки, растяжения мышц и сухожилий.

Ниже представлены самые популярные способы, как разработать коленный сустав в домашних условиях. Они помогут быстро восстановиться и вновь начать активную жизнь. Подходят даже для ребенка, но при использовании для детей главное условие – снижение количества повторов в 1,5 раза.

Виды техник

Упражнения с помощью эластичной ленты

Разработка коленного сустава может проводиться дома или в медицинских учреждениях. В поликлиниках и реабилитационных центрах назначается курс ЛФК (лечебной физкультуры). Занятия проводятся регулярно, 2-3 раза в неделю с тренером. Они считаются более профессиональными, однако доступны не всем ввиду территориальной удаленности или состояния здоровья.

Разработать коленный сустав при помощи упражнений можно и в домашних условиях. Все техники ЛФК можно повторять дома, разминать колени после травмы без присмотра врача. Упражнения, которые больной выполняет дома или в медцентре, могут быть следующих типов:

  1. Статические. Ногам задают определенное положение и удерживают в нем течение 10-60 секунд. Необходима высокая выносливость или натренированность организма.
  2. Динамические. Ногами делаются короткие, чаще плавные движения. Следует повторить упражнение множество раз для достижения терапевтического эффекта.
  3. На гибкость. При помощи наклонов, сгибов ног и стоек на носках увеличивается гибкость сухожилий и мягких тканей, коленный сустав начинает работать лучше. Назначаются в основном молодым пациентам.
  4. Домашний самомассаж. Используется в качестве разогрева перед тренировкой или как средство для разгона крови и лимфы после ее завершения. Специальных навыков не требует, проводится без посторонней помощи. Используется как дополнительное средство реабилитации. Массажируется сначала бедро (бедренный район рядом с пахом), затем нужно разминать большеберцовый район, где проходит одноименная кость. Не затрагивается само колено.

Любые техники и упражнения для восстановления суставов можно выполнять только после консультации с врачом. Реабилитация после операции, травмы или длительного заболевания – трудный процесс, который должен проходить под надзором профессионала.

Также необходимо помнить, что упражнения – это не основное средство реабилитации. Для грамотного и быстрого восстановления необходимы также физиопроцедуры и восстановительные препараты (для приема внутрь или нанесения на пораженный участок).

Упражнения для восстановления коленного сустава рекомендуются профессиональными ортопедами и хирургами и не представляют опасности для здоровья, однако лишь в том случае, если не нарушается техника выполнения.

Противопоказания к упражнениям

ЛФК для восстановления подвижности ног

Техники для восстановления подвижности ног – это профилактическая и слабая терапевтическая мера, которая не сопряжена с приемом медикаментов. Из-за этого список противопоказаний у методик реабилитации минимальный. Однако с ним стоит ознакомиться, чтобы предотвратить вероятные проблемы.

Выполнять ЛФК не стоит:

  • людям с перепадами давления;
  • пациентам, недавно перенесшим операции на брюшной или паховой области;
  • людям с системными заболеваниями паха или брюшной полости;
  • девушкам во время менструации;
  • беременным с большим риском выкидыша;
  • людям с высокой температурой.

Если имеются данные противопоказания, необходимо пройти консультацию с врачом. В некоторых случаях он может посчитать ЛФК допустимой мерой, но назначит несколько профилактических ограничений.

Сгибы коленей

Упражнение, основанное на сгибе коленей

Выполняется в лежачем положении на полу или гимнастическом коврике. Поверхность должна быть ровной.

Лопатки и вся область спины упираются в пол. Ноги выпрямляются. Одна нога (левая или правая, значения не имеет) сгибается в области колена и медленно приподнимается в согнутом положении над землей. Достаточно оторвать ее на 10-15 см. При этом нельзя двигать никакую часть корпуса. Нога держится в воздухе в течение 15 секунд-1 минуты. Затем, после короткого отдыха, упражнение повторяется для второй ноги. Количество повторов – 10-20.

Нельзя перегружать ногу, выполнять слишком много подходов, использовать утяжелители.

Упражнение со стулом

Упражнение с использованием реквизита

Выполняется в положении стоя по двум фазам: динамической и статической. Для поддержки равновесия используется стул.

Мебель ставится перед лицом пациента на таком расстоянии, чтобы на нее можно было опереться руками. Придерживаясь за спинку стула, человек медленно поднимается на мысках. Необходимо продержаться в высшей точке минимум 40 секунд, в идеале – минуту.

Опускание в исходное положение должно проходить плавно, без резкого изменения положения.

Повторов достаточно от 10 до 20. Динамическая фаза проходит по тем же правилам после короткого отдыха. Около 15 возвратных движений проводится за более короткий срок. Если быстрые упражнения вызывают боль, от них следует отказаться.

Утренняя гимнастика

Простой комплекс упражнений

Сразу после пробуждения можно сделать простой комплекс. Допустимо выполнять его, не вставая с кровати, но для жесткости поддержки позвоночника лучше переместиться на пол.

Принимается в этом упражнении лежачее положение, ноги согнуты, руки вытянуты вдоль тела. По очереди поднимается то левая, то правая нога в выпрямленном состоянии. Когда нога достигает положения, перпендикулярного телу, она сгибается до минимального угла (пока не возникнет слабая боль в мышцах). Затем нога медленно опускается, ее можно слегка согнуть и разогнуть для снятия напряжения.


Для увеличения нагрузки на боковые части ноги и улучшения разрабатывания можно делать кручения ногами: по часовой стрелке и против, колени согнуты, ноги приподняты. Достаточно выполнять упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение на боку

Пациент ложится на ровную поверхность на бок. Ногу, которая упирается в пол, он подгибает (не обязательно под прямым углом). Вторая нога остается не согнутой. Она медленно поднимается, пока не окажется под углом 30-45 градусов к корпусу. В этой точке необходимо продержать мысок до 40 секунд.

Техника повторяется после смены бока и ноги. Необходимо произвести 10-20 повторений. Обратите внимание, что количество повторений и уровень напряжения для каждой ноги должен быть одинаковым.

Даосское хождение на коленях

Ходьба на коленях

Многие именитые терапевты для восстановления от болезней суставов рекомендуют пользоваться техникой хождения на коленях. По словам специалистов, она укрепляет тонус сосудов, позволяет снизить воспаление коленного сустава, способствует восстановлению мышечной деятельности.

Ходьба на коленях проводится на полу, но на мягкой поверхности: на ковре, подстилке или коврике для йоги. Сустав не должен быть поврежден о твердое покрытие, недопустимы синяки и ссадины. На начальных этапах изредка возникают синяки, однако они не должны быть постоянным эффектом. У чувствительных людей и пациентов со слабыми сосудами небольшие гематомы могут образовываться постоянно. Чтобы предотвратить их появление и снизить выраженность, можно надевать наколенники и даже добавлять в них мешочки с мелко толченым (например, в блендере) льдом.

Ходьба проводится ежедневно. Оптимальное число шагов – 40. При этом нельзя сразу стремиться к максимальному количеству. Нужно начинать с небольшого числа, каждый день, прибавляя по 3-5 шагов в зависимости от выносливости человека.

У техники есть множество противопоказаний. Ее нельзя проводить при костных образованиях в области колена, в течение месяца после операций на ноги. Даосская ходьба не рекомендуется людям с повышенным давлением.

Советы от специалистов

Эффективные упражнения для растяжки ног

Упражнения для разработки суставов в области коленей должны проводиться только с разрешения специалиста. Это главное правило, выполнения которого требуют все врачи, будь то хирурги, терапевты или ортопеды.

Другие правила выполнения техник:

  1. Упражнения лучше выполнять утром и вечером. Утром следует делать разогревающий восстановительный массаж и технику на растяжку, вечером – динамические упражнения для коленей после травмы.
  2. При пробуждении это даст дополнительный заряд бодрости, а перед сном появится время для восстановления мышц.
  3. Нельзя делать ЛФК без перерывов, если пациент чувствует жжение в мышцах. При таких симптомах требуется день отдыха.
  4. Во время ЛФК нужно дополнительно разрабатывать ногу, необходимо посещение профессионального массажист. Надо стараться понемногу наступать на ногу (однако, если разработка происходит после операции или травмы, нельзя полноценно опираться на ногу).

Помощь в восстановлении окажут дополнительные процедуры: бег, ходьба, если травма уже почти прошла и операция проводилась 2-3 месяца назад.

Секрет быстрой реабилитации после травмы – упорное повторение разрабатывающих мышцы и сухожилия техник. Оптимально проводить тренировки согласно предписаниями врача регулярно. В результате упражнений больная область должна сгибаться и гнуться легко, при этом пропадает боль при движении.

Комплекс лечебной гимнастики и массажа после артроскопии коленного сустава для реабилитации с видео

Содержание статьи:

Артроскопия – эндоскопический метод, применяемый для диагностики и лечения заболеваний коленного сустава. Малоинвазивное вмешательство сводит к минимуму вероятность тяжелых последствий. Тем не менее, необходимы упражнения для восстановления после артроскопии коленного сустава. Они помогут нормализовать кровообращение, повысить тонус мышц.

План реабилитации после артроскопии

Швы после артроскопии коленного сустава

После артроскопии на коже остаются раны длиной 4-5 мм. Узловые швы, которыми сшиваются края, заживают в течение недели. Степень болезненных ощущений зависит от цели вмешательства: резекция мениска или поврежденных участков суставного хряща, удаление осколков внутрисуставных элементов.

На протяжении первой недели следует соблюдать правила:

  1. Покой. В первые 2-3 дня опорную нагрузку на прооперированную конечность полностью ограничивают, для перемещения используют костыли. Рекомендованные физиотерапевтом упражнения выполняют без напряжения, до возникновения легкой боли.
  2. Холод. К прооперированному участку прикладывают источник холода на 15–20 минут от 4 до 5 раз в день. Холод рекомендуется изолировать от кожных покровов полотенцем – это позволит избежать обморожения.
  3. Давящая повязка. Конечность от стопы до срединного участка бедра покрывают эластичным бинтом. Можно использовать специальный ортез – в нем легче выполнять упражнения, при этом мышечный и костный аппарат надежно зафиксированы.
  4. Возвышенное положение. Во время сна прооперированная конечность должна лежать на подушке.

Со второго дня после операции нужно поднимать больную ногу в положении лежа

Ориентировочный план реабилитации:

  • Во второй день приступают изометрическим упражнениям: сокращению мышечного аппарата бедра и поднятию прямой конечности. Напряжение мышц производится без движения тех частей тела, которые используются в упражнении: напрягая мышцы бедра пациент не двигает прооперированным коленом, избегая опасных последствий. При этом мышечный аппарат приводится в тонус.
  • На третьи сутки в программу вводят активные или пассивные движения сидя. Из-за операции нередко нарушается кровообращение, исправить это помогает массаж, электростимуляция, магнитотерапия. Массажные действия должны затрагивать исключительно мышечный аппарат, но не коленное сочленение.
  • Ко второй неделе с момента проведения операции комплекс усложняют. Вводят упражнения для разработки сустава, выполняемые в положении стоя. Рекомендуется начать тренировочную ходьбу. Начиная с фазы раннего заживления, пациенты пробуют занятия на велотренажере с минимальной нагрузкой.
  • Фаза позднего заживления. Упражнения дополняются пешими прогулками от 10 минут в день. Эффективно плавание: ЛФК после артроскопии коленного сустава на этом этапе проводится в условиях бассейна.
  • Заключительный этап. После консультации с лечащим врачом пациенту разрешают выполнять изотонические упражнения в тренажерном зале.

Облегченный комплекс

Ортез фиксирует коленный сустав

Программа с минимальными нагрузками разработана для этапа ранней реабилитации. Главная задача – снять воспаление, нормализовать кровообращение, восстановить мышечный тонус, предупредить развитие контрактуры или ограниченности подвижности сочленения. Дополнительно показаны физиотерапия и массаж, использование кремов и мазей противовоспалительного типа, наложение специальных повязок.

Массажные действия крайне ограничены: недопустимы смещения кожных покровов в области поврежденного коленного сустава.

Если послеоперационный период проходит без осложнений, со второго по седьмой день выполняют облегченную программу ЛФК. Исходное положение — лежа на спине, количество повторов – 10:

  1. Согнуть здоровую ногу, больную оставить прямой. Приподнять ее на высоту 20-30 см, удерживать 8 секунд, затем плавно опустить.
  2. Согнуть обе ноги в коленях под небольшим углом, пятки прижать к полу или кровати. Напрячь бедренные мышцы, задержаться в таком положении на 10 секунд.
  3. Свернутое валиком полотенце положить под стопы. Давя на него, напрячь все связки области под коленом и мышцы голеней.
  4. Согнуть ноги в коленях, напрячь ягодицы на 5 секунд.

Дополнительно можно с интервалом в 1-2 часа напрягать мышцы нижних конечностей на 5 секунд. Количество повторов – не больше 10.

Расширенный комплекс

На третьей реабилитационной неделе после тщательного осмотра специалистом в случае положительной динамики выздоровления  пациенты могут переходить к расширенному комплексу.

Изотонические упражнения дополняют изометрическими. В последнем случае мышечный аппарат укрепляется методом преодоления сопротивления.

Высота степа должна быть 20-30 см

Упражнения после артроскопии коленного сустава в домашних условиях:

  1. Исходное положение – боком к стене, прооперированная конечность должна находится снаружи. Слегка согнув больную ногу в колене, приподнять и задержать ее на 5-7 секунд, затем плавно поставить на пол.
  2. Опереться руками на спинку стула. Перенося вес тела на здоровую ногу, выполнить полуприседы, каждый раз задерживаясь на 6 секунд, и осторожно выпрямиться.
  3. Поставить на степ или скамейку высотой 20-30 см больную ногу, перенести весь вес на нее. Здоровую ногу поднять до уровня больной, затем опустить.

Изометрические упражнения выполняются правилу: совершается три подхода по 10 или 15 повторов в каждом и интервалами 15 секунд. Повторяется комплекс каждые два часа. Использование ортеза позволит ограничить угол сгибания 60°.

На видео продемонстрированы упражнения ЛФК после артроскопии коленного сустава.

Как делают массаж

Массаж коленного сустава после артроскопии должен делать специалист

Массаж коленного сочленения при строгом соблюдении техники способствует улучшению прилива крови к суставу. Он восстанавливается, возобновляется двигательная активность.

Массирование колена должно проводиться строго по правилам:

  1. Вначале совершаются поглаживающие действия.
  2. Вторыми должны быть растирающие действия.
  3. Разминающие действия – заключительные.

После артроскопии массаж назначает и проводит исключительно специалист.

Приемы, которыми пользуются массажисты при работе с пациентами после артроскопии:

  1. Кругообразные поглаживания ладонью.
  2. Потряхивание.
  3. Растирание ладонью, фалангами пальцев.
  4. Поглаживания, вибрация.
  5. Разминание подушками по кругу.

Разминание охватывает мышцы, сухожилия, связки.

Поглаживание минимально воздействует на кожные покровы коленного сочленения. Кожа должна оставаться неподвижной. Помогает тканям расслабиться, за счет чего устраняет напряжение мышц, их спазмирование.

Растирающие приемы воздействуют на ткани глубоко. Оказывают влияние на кожные покровы и на жировую клетчатку. Нормализуют кровоток, снимают отек и напряжение в тканях вокруг прооперированного сустава, устраняют признаки воспалительного процесса, восстанавливают эластичность тканей. Растирание проводят раскрытой ладонью, ее ребром или согнутыми пальцами.

Разминание – интенсивный прием, который активно применяется при любом оперативном вмешательстве. Оказывает комплексное действие: охватывает мышечный и связочный аппарат, сухожилия и глубинные ткани.

Вибрация как прием массажа делится на два типа – непрерывная и прерывистая. Последний вариант выполняют кончиками пальцев, ребром ладони. Непрерывная вибрация оказывает равномерное воздействие на кожу, способствует снятию отека, болевого синдрома.

Упражнения при артрозе коленного сустава: ходьба

Если вы хотите навсегда избавится от артрозных болей надо выполнять упражнения для коленных суставов.
Упражнения помогут вам укрепить связки и мышцы, и они «понесут» смазку в сустав.

А без смазки он не работает! Выполнять упражнения следует систематически, желательно каждый день. Начинать надо с комфортного количества повторений и постоянно увеличивать нагрузку.

Не надо через боль делать весь объем упражнений сразу, лучше сделать несколько подходов за день. Уже через пару месяцев активных и регулярных занятий вы почувствуете облегчение и обретете уверенность в движениях.

Артроз коленных суставов комплекс упражнений

Для лечения коленного артроза необходим комплексный подход.

 

 

Зарядка при артрозе коленного сустава

Утренняя зарядка нужна, чтобы убрать ночную боль. Ее еще называют «стартовой».

Ночью коленный сустав находится в неподвижном положении и недополучает питания.
При помощи зарядки мы запускаем процесс кровообращения вокруг больной зоны, тем самым облегчая боли.

Утреннюю зарядку обычно выполняются в положении лежа или сидя.

Не надо делать зарядку в период обострений, если у вас температура, простуда или повышенное давление.

Гимнастика при артрозе коленного сустава. Видео

Гимнастика при артрозе просто необходима, как база на основе которой будет строиться основное лечение.

Перед началом занятий надо «разогреть» сустав. Помассировать его с любым разогревающим кремом, сделать легкие приседания.

Все движения необходимо выполнять мягко, неторопливо, без резких движений, количество повторов и подходов регулировать по самочувствию.

Если у вас появились резкие боли — ослабьте нагрузку или перейдите к более щадящим упражнениям.

Физкультура при артрозе коленного сустава

Главное «предназначение» физкультуры — вернуть тонус мышцам и увеличить «питание» больного сустава.

Самое важное правило при выполнении любых физических упражнений — регулярное, систематическое исполнение и поэтапное увеличение нагрузки и амплитуды.

Лечение суставов любит «плавность движений». При артрозе можно заниматься на велотренажере, благотворно влияет плавание, пешие прогулки, йога.

Лечебная ходьба

Если бег безусловно вреден при артрозе колена, то ходьба это то, что «доктор прописал».

Помимо прямой пользы дополнительно укрепляется сердечная мышца, весь организм насыщается кислородом, усиливается иммунитет, снижается вес.

Скандинавская ходьба

Здесь надо обратить пристальное внимание на модную сейчас «скандинавскую ходьбу».
Применение лыжных палок снимает большую часть нагрузки на позвоночник и суставы.

Имеет большое значение выбор длины палок, самый простой способ расчета — рост человека умножить на коэффициент 0,7 и округлить до меньшего кратного 5.

Если у вас получилось 127, то длина палок, которые вам нужны — 125 см.

Начинать ходить надо понемногу, постепенно увеличивая время и интенсивность прогулок.
Правильно ходить с палками вам поможет видео.

Ходьба на коленях

Отличное средство при артрите, для профилактики гонартроза коленей.

Не имеет противопоказаний, можно выполнять ее дома самостоятельно. При ходьбе на коленях организм вырабатывает большое количество суставной жидкости.

Как ходить?

Необходим ковер или любая не жесткая поверхность, чтобы не травмировать колени.

Встаньте на колени, туловище держите вертикально, не наклоняясь ни в перед, ни назад.
Делайте «шаги» назад, затем вперед.

Стоя на коленях, садитесь на пятки.
Сядьте на попу ноги вытяните, тяните руками стопы на себя.

Начинайте с 3-5 минут ходьбы на коленях, и каждый день увеличивайте длительность занятий.

Отлично, если добавите подъем по лестнице и простую ходьбу по 3-5 км в день.

Упражнения по Бубновскому при артрозе коленного сустава

Бубновский С.М. ярый пропагандист физических нагрузок при артритах и артрозах, с полным отказом от обезболивающих лекарств и других медикаментов.

В своей методике он использует силовые упражнения, лечение через боль, преодоление больным своей лени и страха.
Занятия проводятся на специальных силовых тренажерах, под наблюдением специалиста.

 

Что еще надо знать:

  1. Саркома коленного сустава
  2. Киста Беккера коленного сустава: видео операции
  3. Болезнь Гоффа коленного сустава: лечение

Упражнения на растяжение коленного сустава - что нужно знать

  1. CareNotes
  2. Упражнения на растяжение связок колена

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что мне нужно знать о растяжении связок колена?

Растяжение связок колена возникает, когда одна или несколько связок в колене внезапно растягиваются или разрываются. Связки - это ткани, которые скрепляют кости.Связки поддерживают колено и удерживают сустав и кости в правильном положении. Время лечения и восстановления зависит от типа и тяжести растяжения связок колена. Прежде чем приступить к упражнениям для колен, следуйте рекомендациям врача по уменьшению отека и боли. Затем выполняйте упражнения на растяжку коленей и укрепляющие упражнения в соответствии с указаниями.

Как уменьшить боль и отек?

  • Прикладывайте лед к колену на 15-20 минут каждый час или в соответствии с указаниями.Используйте пакет со льдом или положите колотый лед в пластиковый пакет. Накройте полотенцем. Лед помогает предотвратить повреждение тканей и уменьшает отек и боль.
  • Сожмите колено, как указано. Возможно, вам понадобится носить эластичный бинт. Это помогает предотвратить слишком сильное движение травмированного колена во время заживления. Вы можете ослабить или затянуть эластичную повязку, чтобы было удобно. Он должен быть достаточно тугим, чтобы вы чувствовали поддержку. Он не должен быть настолько тугим, чтобы пальцы ног немели или покалывались.Если вы носите эластичный бинт, снимайте его и перематывайте один раз в день.
  • Как можно чаще поднимайте колено на выше уровня сердца. Это поможет уменьшить отек и боль. Положите ногу на подушки или одеяло, чтобы держать ее в удобном положении. Не кладите подушки прямо за колено.

Что мне нужно знать об упражнениях для колен?

Упражнения для колен укрепляют мышцы вокруг колена. Сильные мышцы помогают уменьшить боль и снизить риск травм в будущем.Упражнения для колен также помогают заживить после травмы или операции.

  • Пуск медленно. Это начальные упражнения. Спросите своего лечащего врача, нужно ли вам посещать физиотерапевта для выполнения более сложных упражнений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете выполнять больше подходов в каждом упражнении или добавлять веса.
  • Остановитесь, если почувствуете боль. Поначалу чувствовать некоторый дискомфорт - это нормально. Регулярные упражнения со временем помогут уменьшить дискомфорт.
  • Выполняйте упражнения на обе ноги. Сделайте так, чтобы оба колена оставались крепкими.
  • Разминка перед выполнением упражнений на колени. Ходите или катайтесь на велотренажере 5 или 10 минут, чтобы разогреть мышцы.

Как безопасно выполнять растяжку в коленях?

Всегда делайте растяжку перед тем, как выполнять упражнения на укрепление. Повторите эти упражнения на растяжку после упражнений на укрепление. Делайте эти упражнения на растяжку 4 или 5 дней в неделю или по назначению.

  • Каблук: Сядьте или лягте на пол и поставьте ноги прямо перед собой.Согните колено так, чтобы ступня стояла на полу. Медленно переместите пятку к ягодицам. Держите ногу на полу. Вы также можете использовать полотенце, чтобы вернуть ногу в исходное положение. Медленно верните ногу в исходное положение.

  • Растяжка икры стоя: Встаньте лицом к стене и положите обе ладони на стену или держитесь за спинку стула для равновесия. Слегка согните колени. Сделайте большой шаг назад одной ногой. Вторую ногу держите прямо под собой.Держите обе пятки плоскими и прижмите бедра вперед. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь в течение 30 секунд. Поменяйте ноги. Повторите 2–3 раза на каждую ногу.

  • Растяжка квадрицепса стоя: Встаньте и положите одну руку на стену или возьмитесь за спинку стула для равновесия. Положите вес на одну ногу, согните другую ногу и обхватите лодыжку. Подведите пятку к ягодицам. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд. Поменяйте ноги.Повторите 2–3 раза на каждую ногу.

  • Растяжка подколенного сухожилия сидя: Сядьте, выпрямив обе ноги перед собой. Не указывайте пальцами ног и не сгибайте их. Положите ладони на пол и двигайте руками вперед, пока не почувствуете растяжение. Не округляйте спину. Удерживайте растяжку 30 секунд. Повторить 2 или 3 раза.

Как безопасно выполнять упражнения для укрепления колен?

Выполняйте эти упражнения 4 или 5 дней в неделю или по назначению.

  • Полуприседания стоя: Встаньте, ноги на ширине плеч. Прислонитесь спиной к стене или при необходимости держитесь за спинку стула для равновесия. Медленно присядьте примерно на 10 дюймов, как будто собираетесь сесть на стул. Вес вашего тела должен быть в основном выше пяток. Удерживайте присед в течение 5 секунд, затем поднимитесь в положение стоя. Сделайте 3 подхода по 10 приседаний, чтобы укрепить ягодицы и бедра.

  • Сгибания подколенных сухожилий стоя: Встаньте лицом к стене и положите обе ладони на стену, или держитесь за спинку стула для равновесия.Положите вес на одну ногу, поднимите другую ногу как можно ближе к ягодицам. Задержитесь на 5 секунд, а затем опустите ногу. Сделайте 2 подхода по 10 сгибаний на каждую ногу. Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра.

  • Подъем на носки стоя: Встаньте лицом к стене и положите обе ладони на стену, или держитесь за спинку стула для равновесия. Встаньте прямо и не наклоняйтесь. Положите весь свой вес на одну ногу, оторвав вторую от пола.Поднимите пятку ступни, которая стоит на полу, как можно выше, а затем опустите ее. Сделайте 2 подхода по 10 подъемов на носки на каждую ногу, чтобы укрепить икроножные мышцы.

  • Подъем прямых ног (на животе): Лягте на живот, ноги прямые. Сложите руки перед собой и положите голову на руки. Напрягите мышцы ног и поднимите одну ногу как можно выше. Задержитесь на 5 секунд, затем опустите ногу. Сделайте 2 подхода по 10 подъемов на каждую ногу, чтобы укрепить ягодицы.

  • Подъем прямых ног (на спине): Лягте на ровную твердую поверхность. Согните левую ногу, пока ступня не прижмется к полу. Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и удерживайте ее 5-10 секунд. Медленно опустите ногу. Повторите это упражнение 5-10 раз, а затем повторите с другой ногой.

  • Подъемники для ног сидя: Сядьте в кресло. Медленно выпрямите и поднимите одну ногу.Сожмите мышцы бедра и удерживайте 5 секунд. Расслабьтесь и верните ногу на пол. Сделайте 2 подхода по 10 подъемов на каждую ногу. Это помогает укрепить мышцы передней части бедра.

  • Шаги вверх: Используйте 6-дюймовый стул, ступеньку или другую платформу для выполнения этого упражнения. Поставьте одну ногу на платформу. Оторвите вторую ногу от пола и дайте ей свободно свисать. Оставайтесь в этом положении от 3 до 5 секунд. Затем медленно опустите ногу на пол.Вторую ногу опустите с платформы на пол. Повторите это упражнение 5-10 раз, а затем повторите с другой ногой.

Когда мне следует связаться с поставщиком медицинских услуг?

  • У вас возникла новая боль или она усилилась.
  • У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего состояния или ухода.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить.Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем, ее нельзя продавать, распространять или иным образом использовать в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

10 упражнений PreHab для ускорения восстановления после замены тазобедренного сустава и коленного сустава

Упражнение ключевых мышц бедра и колена не должно предназначаться для реабилитации после замены суставов.Выполняя несколько ежедневных упражнений перед заменой, вы можете подготовить свое тело к процедуре, улучшить общее состояние здоровья и ускорить выздоровление. Выполнение упражнений является важной частью PreHab и дает вашему телу фору для восстановления. В конце концов, кто бы не захотел снизить риск и проявить себя наилучшим образом, отправляясь на плановую операцию?

Если тратить всего 20-30 минут в день на целенаправленные упражнения в течение 2-8 недель до операции, вы получите:

  • Ускорение общего восстановления и исцеления
  • Укрепите мышцы, которые будут поддерживать ваш новый сустав
  • Снижение усталости и болезненности мышц
  • Улучшите тираж
  • Возможно уменьшить отек и риск образования тромбов

10 обязательных предварительных упражнений перед операцией по замене коленного или тазобедренного сустава

Перед операцией вы, скорее всего, испытаете боль с ограниченной подвижностью.По этим причинам рекомендуемые нами упражнения PreHab рассчитаны на малую нагрузку. Каждое из следующих упражнений полезно как для пациентов с заменой колена, так и для пациентов с заменой тазобедренного сустава, подготавливая свое тело к новому суставу. Эти упражнения не только подготовят вас к процедуре, но и сделают выздоровление легче и быстрее.

Мы рекомендуем тратить 10-15 минут два раза в день на выполнение следующих упражнений.

Примечание: Для более плавного выполнения упражнений выполняйте эти упражнения по порядку.Не задерживайте дыхание во время упражнений и не продолжайте, если уровень боли превышает дискомфорт.

1. Туфли-лодочки

Насосы для голеностопного сустава помогают улучшить кровообращение и кровоток, что способствует заживлению разрезов и предотвращает скопление крови.

  1. Лягте на спину.
  2. Осторожно согните ногу вверх, а затем вниз. Вы можете двигать только хирургической стороной или одновременно двигать обе лодыжки.

Повторять 10 раз, 2 раза ежедневно

2.Квадроциклы

Наборы

Quad помогают улучшить кровообращение и кровоток, одновременно укрепляя переднюю часть ноги. Это упражнение также ускорит заживление и поможет вам быстрее и лучше выздороветь.

  1. Лягте на спину в кровать, ноги прямые.
  2. Прижмите колено к кровати, напрягая мышцы бедра.

Повторять 10 раз, 2 раза ежедневно

3. Наборы ягодичных мышц

Это простое упражнение, которое на самом деле включает только сжатие ягодиц.В основном, чтобы правильно выполнить ягодичный сет, вам просто нужно сжимать или сжимать мышцы так сильно, как вы можете. Это сжатие и отпускание заставляет кровь двигаться, укрепляет бедра и помогает стабилизировать движения после операции.

  1. Лягте на спину в кровать, ноги прямые.
  2. Сожмите или напрягите мышцы ягодиц, затем расслабьте.

Повторять 10 раз, 2 раза ежедневно

4. Шлепанцы на каблуке

Это упражнение с диапазоном движений, которое укрепляет мышцы верхней части бедра и развивает сгибание колен.Это легкое упражнение, похожее на контролируемое сгибание колена во время лежа.

  1. Лягте на спину в кровать (или на коврик), ноги прямые.
  2. Удерживая нехирургическую ногу ровной, согните хирургическое колено, сдвинув пятку к ягодицам.

Повторять 10 раз, 2 раза ежедневно

5. Сгибание колена сидя (сгибание колена)

Как и пятка, это упражнение используется для увеличения сгибания колен. Это упражнение также укрепляет квадрицепсы, помогая повысить подвижность.

  1. Сядьте на стул, подложив полотенце под хирургическую ногу.
  2. Держите обе ноги на полу.
  3. Отведите одну ногу назад за неподвижную стопу, согнув хирургическое колено.
  4. Удерживайте несколько секунд, затем переместите ногу вперед.

Повторять 10 раз, 2 раза ежедневно

6. Квадроциклы с короткой дугой (удары ногами лежа)

Повышает силу и выносливость четырехглавой мышцы, давая вам больший контроль над движением.Цель этого упражнения - выпрямить хирургическую ногу, опираясь на свернутое полотенце.

  1. Лягте на землю на спину, подложив под колено полотенце.
  2. Медленно выпрямите хирургическое колено, приподняв ступню, удерживая бедро на свернутом полотенце.

Повторять 10 раз, 2 раза ежедневно

7. Отведение бедра стоя

Это упражнение нацелено на бедра, но также является отличным укрепляющим упражнением для кандидатов на замену колена.Увеличивая силу бедер и улучшая подвижность бедер, отведение бедра стоя также улучшает баланс и стабильность корпуса. Вы можете выполнять это упражнение с ходунками или перилами для дополнительной безопасности и поддержки.

  1. Стоя, поднимите (или развейте) ногу в сторону.
  2. Держите ногу прямо и все время держите пальцы ног вперед. При необходимости используйте ходунки или перила для равновесия.

Повторять 10 раз, 2 раза ежедневно

8. Длинная дуга квадрицепса (разгибание колена сидя)

Это упражнение, которое вы, вероятно, делаете регулярно, чтобы снизить скованность в течение дня.Включите в свой распорядок еще несколько таких разгибаний колен сидя, это поможет укрепить квадрицепсы передней части бедра.

  1. Сидя в кресле, выпрямите хирургическую ногу и снова согните ее.

Повторять 10 раз, 2 раза ежедневно

9. Разгибание бедра стоя

Это нацелено на ваши бедра и отлично подходит для гибкости, силы и улучшения баланса, что поможет вам быстрее стать активным.

  1. Стоя, отведите ногу назад.
  2. Используйте спинку стула или перила для равновесия и безопасности.

Повторять 10 раз, 2 раза ежедневно

10. Стойка на одной ноге

На бумаге это упражнение кажется простым, но перенести весь вес тела на одну ногу может оказаться непросто. Это упражнение поможет вам сохранить равновесие и увеличит диапазон движений. Если вы беспокоитесь о том, что весь свой вес приходится на одну ногу, используйте ходунки или поручни для дополнительной поддержки.

  1. Встаньте на одну ногу и сохраните равновесие.

Повторять 10 раз, 2 раза ежедневно


Чем больше вы сосредотачиваетесь на наращивании силы мышц колена или бедра перед операцией, тем быстрее и качественнее ваше восстановление. Другими словами, с PreHab, то, что вы вложите в улучшение своего здоровья и подготовленность к операции, вы получите десятикратное восстановление.

Чтобы получить более индивидуальные упражнения, зарегистрируйтесь в программе PeerWell PreHab и начните ежедневные занятия сегодня.PeerWell PreHab охватывает все, от физических упражнений, корректировки питания, обезболивания и многого другого.

Растяжка после упражнений | Science for Sport

Способствует ли растяжка восстановлению?

Как упоминалось ранее, у растяжек после упражнений для ускорения восстановления есть две основные цели:

  1. Уменьшает болезненность мышц
  2. Снижение жесткости мышц (т.е. восстановление диапазона движений до тренировки)

Прежде чем продолжить, стоит отметить, что другие методы посттренировочной терапии, такие как терапия теплом и холодом, вибрация, массаж, гидротерапия, анестетики и катание с пеной, уменьшают болезненность мышц и увеличивают диапазон движений суставов; таким образом улучшая восстановление [9-17].

Кровоток

Во время статического растяжения кровоток, оксигенация капиллярной области и скорость перемещения эритроцитов в мышцу, по-видимому, уменьшаются [18-21]. Возможно, этого следовало ожидать, поскольку механическое напряжение, оказываемое на мышцу при растяжении, может вызвать сжатие и удлинение сосудов. Однако сразу после прекращения растяжения кровоток, по-видимому, значительно увеличивается по сравнению с предыдущими уровнями до растяжения [16].

Таким образом, статическое растяжение, по-видимому, вызывает обратный эффект на кровоток в мышцах - i.е. уменьшает поток во время растяжки, но затем быстро увеличивает его. Временное уменьшение, а затем увеличение кровотока может способствовать восстановлению за счет улучшения доставки питательных веществ при одновременном удалении метаболитов, однако это еще не подтверждено исследованиями.

Болезненность мышц

Снижение мышечной болезненности после тренировки - краеугольный камень ускорения восстановления. Во многих исследованиях измерялось влияние растяжки после упражнений на болезненность мышц, и очень часто были получены положительные результаты [11]; просто означает, что растяжка после тренировки уменьшает болезненность мышц.

При этом качество большинства этих исследований было от низкого до среднего [2]. Один обширный метаанализ по этой теме, в котором приняли участие более 2500 участников, пришел к выводу, что растяжка после упражнений для восстановления уменьшала эффект мышечной болезненности только на 1–4 балла по 100-балльной шкале (улучшение на 1–4%) [2] . Несмотря на то, что эта цифра статистически значима, эффект очень мал. Таким образом, статическая растяжка после тренировки может иметь незначительный эффект на болезненность мышц.С другой стороны, возможно, каждая мелочь на счету?

Парасимпатическая модуляция

Здесь все может немного усложниться, поэтому мы постараемся сделать все как можно быстрее и проще.

Вегетативная нервная система состоит из двух ветвей (рис. 3):

  1. Симпатическая нервная система (СНС)
  2. Парасимпатическая нервная система (PSNS)

Самый простой способ определить различия между ними - связать ответы «бей или беги» с SNS, а ответы «отдыхай и переваривай» - с PSNS.Таким образом, SNS увеличивает частоту сердечных сокращений, в то время как PSNS замедляет ее (Рисунок 3). По сути, PSNS помогает облегчить восстановление после стрессового события (например, соревнования или тренировки), противодействуя эффектам SNS, которые повышают возбудимость и готовность [22].

Лучшее восстановление после упражнений - отличные предложения по восстановлению после упражнений от мировых продавцов средств восстановления после упражнений

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для восстановления после тренировок.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку это лучшее упражнение для восстановления в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что восстановили свои силы после тренировок на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в восстановлении после физических упражнений и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы согласитесь, что вы получите упражнения для восстановления сил по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

5 упражнений на квадроцикл, которые нужно выполнять после замены коленного сустава

Если вам недавно сделали полную замену коленного сустава, вы, вероятно, испытываете некоторую боль, в том числе боль в передней части бедра. Сухожилие четырехглавой мышцы, расположенное над коленной чашечкой, обычно перерезается и снова сшивается во время операции.Физиотерапевтические упражнения, задействующие квадрицепсы, наряду с отдыхом и активным лечением отека колен, необходимы для вашего выздоровления, восстановления и уменьшения боли.

Чего ожидать после замены коленного сустава Сохранить

После замены коленного сустава вы можете рассчитывать на программу реабилитации, которая поможет вам укрепить новое колено. Читать Чего ожидать после замены коленного сустава

  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) состоит из 4-х больших мышц передней части бедра.Когда они сокращаются, колено выпрямляется.
  • Сухожилие четырехглавой мышцы прикрепляет большие четырехглавые мышцы к коленной чашечке. Квадратное сухожилие переходит в сухожилие надколенника, которое прикрепляется к коленной чашечке и передней части верхней голени.
  • Квадратные мышцы и сухожилия необходимы для стабильности и движения колена. Они предотвращают искривление колена и помогают поглощать ударные силы во время активности.
  • После традиционной операции по замене коленного сустава на заживление ткани четверного сухожилия обычно уходит от 10 до 12 недель.Вероятно, потребуется больше времени, чтобы восстановить все силы и функции.

После операции рубцовая ткань может образовываться вокруг сухожилия четырехъядерной мышцы и других мягких тканей. Хотя рубцовая ткань очень важна в начальном процессе заживления, поскольку она защищает разрез, она может:

  • Не позволяйте вам полностью выпрямить колено или согнуть его настолько, чтобы с комфортом садиться и вставать в кресло или автокресло.
  • Не позволяет восстановить нормальный режим ходьбы.

Чтобы предотвратить образование избыточной рубцовой ткани, важно соблюдать предписанные вами физиотерапевтические упражнения.

См. Восстановление после операции по замене коленного сустава

объявление

Вот 5 упражнений, которые хирурги-ортопеды и физиотерапевты могут назначить вам во время выздоровления. Из-за того, насколько важно восстановить движение и функцию, хирурги и физиотерапевты требуют, чтобы вы выполняли эти упражнения периодически в течение дня (обычно по 1-2 минуты каждые 1-2 часа).

1. Четверные выжимания (раннее восстановление)

Это простое упражнение не требует движений ногами.Полотенце - необязательный атрибут.

  • Лягте на спину на пол или в кровать, вытянув восстанавливающуюся ногу и согнув здоровую ногу в коленях. (Примечание: в теле есть рефлекс, который заставляет одно колено сгибаться, когда другое разгибается. Если вы пытаетесь задействовать четырехглавую мышцу, чтобы выпрямить пораженное колено, то сгибание противоположного колена позволяет вам воспользоваться этим рефлексом, который быть полезным, когда пора начинать ходить.)
  • Сверните полотенце и положите его под новое колено, слегка согнув коленный сустав.(Использовать полотенце необязательно. Обычно это делает вещи более удобными, когда вы активируете свой квадрокоптер.)
  • Активируйте квадрокоптер, осторожно прижав колено к рулону полотенца (если вы его используете).
  • Удерживайте мышечное сжатие в течение 5 секунд, затем полностью отпустите. Полное расслабление мышц между сжатиями поможет вам со временем сделать сокращение мышц более эффективным.

Сокращение и отпускание мышцы стимулирует кровоток и заставляет работать мышечные волокна.

2. Короткие дуги квадроцикла (раннее восстановление)

Для этого упражнения вам понадобится свернутое полотенце.

  • Лягте на спину, согнув здоровое колено и свернув полотенце под новым коленом. (Ваше новое колено будет слегка согнуто.)
  • Напрягите квадрицепсы, чтобы прижать колено к рулону полотенца.
  • Отрывайте пятку от пола, не отрывая колена от полотенца.
  • Задержитесь на 5 секунд, затем опустите пятку.

Короткие дуги похожи на сжатие четверных, но подъем пятки увеличивает сопротивление четверных.Это упражнение очень полезно для увеличения силы и улучшения способности выпрямлять коленный сустав.

Дополнительные упражнения, которые можно выполнять на ранней стадии восстановления после операции по замене коленного сустава: Реабилитационные упражнения при операции по замене коленного сустава

3. Повышение квалификации (от 3 до 6 недель)

Для этого упражнения требуется лестница с прочными поручнями. Если лестницы недоступны, попробуйте поставить ступеньку рядом с прочной поверхностью, за которую вы можете держаться, например, с краем прилавка или раковины.

  • Встаньте прямо перед лестницей. Крепко возьмитесь за поручень одной рукой.
  • Поднимите ногу, согнув прооперированное колено, и поставьте ступню на самую нижнюю ступеньку.
  • Поднимитесь на первую ступеньку, надавливая на нее. Подумайте о том, чтобы задействовать вместе большую ягодичную мышцу (ягодичные) и квадрицепсы, чтобы выпрямить колено.
  • Удерживайте несколько секунд.
  • Медленно согните новое колено, возвращаясь в исходное положение (обе ступни на полу).

Делайте это упражнение медленно. Медленное движение поможет вам нарастить мышцы, повысить выносливость и контроль, а также поможет предотвратить случайное падение.

4. Подъемы на прямые ноги (от 2 до 4 недель)

Начните с положения лежа на спине, согнув нехирургическое колено и выпрямив восстанавливающуюся ногу.

  • Затяните квадратик, чтобы выпрямить новое колено.
  • Удерживая колено прямым, поднимите восстанавливающуюся ногу прямо в воздух.
  • Как только бедра станут параллельны друг другу, подержите их в течение 2-3 секунд.
  • Медленно опустите ногу так, чтобы пятка коснулась пола раньше, чем ваше колено (это поможет квадроциклу оставаться активным на протяжении всего опускания ноги).

Перед каждым подъемом ноги активируйте мышцы живота, чтобы задействовать корпус. Это улучшит вашу общую физическую форму и устойчивость при ходьбе на новом колене.

Сохранить

Вам может потребоваться несколько недель заживления после замены коленного сустава, прежде чем вы сможете делать подъемы прямых ног.

5. Приседания со стенкой (6 недель и более после операции по замене коленного сустава)

Эти приседания - отличный способ сохранить силу четырехъядерных мышц, а также ягодичных и икроножных мышц.

  • Встаньте спиной к стене. Поставьте ноги на ширине плеч и на расстоянии 12-18 дюймов от стены.
  • Скользите спиной по стене, медленно сгибая колени под углом 45 ° или на любую глубину, на которую прорабатываются квадрицепсы, без какой-либо боли в коленях. Удерживайте это положение приседа на 5 секунд.
  • Активизируйте квадрицепсы, а также ягодичные мышцы ягодиц, чтобы выпрямить колени и скользить обратно по стене.

В качестве альтернативы врач может порекомендовать вам делать неглубокие приседания, держась за столешницу перед собой.

объявление

Ваши квадрицепсы - это всего лишь одна группа мышц, пострадавшая от операции по замене коленного сустава. Дополнительные упражнения помогут укрепить икроножные мышцы и подколенные сухожилия.

См. Упражнения для укрепления колен

Всегда консультируйтесь со своим врачом или терапевтом, чтобы убедиться, что определенные упражнения подходят для вашего состояния и ситуации, и немедленно прекращайте любые упражнения, вызывающие усиление боли.

Подробнее:

«Когда я могу…?» Ответы для пациентов с заменой коленного сустава

Меры предосторожности и советы после хирургической замены коленного сустава

Восстановление с помощью упражнений | Блог HealthEngine


Что такое восстановление после упражнений?

Физические упражнения - неотъемлемая часть счастливого и здорового образа жизни, но они сопряжены с риском травм. Чтобы свести к минимуму эти риски и добиться оптимальных результатов при следующей тренировке, вы должны позволить своему телу восстановиться.Восстановление после упражнений включает в себя ряд посттренировочных шагов, которые необходимы для любого режима упражнений, независимо от уровня физической подготовки, типа физической активности или интенсивности упражнений. Восстановление после упражнений не занимает много времени и требует больших усилий, но им часто пренебрегают. Если вы запланировали восстановление в своей физической форме, это скоро станет вашей второй натурой, и вы будете помогать себе получать от упражнений максимальную пользу.


Преимущества восстановления после упражнений

Если позволить вашему телу адекватно восстановиться после упражнений, это поможет в:

  • Ремонт тканей
  • Восстановление функции
  • Восстановление мышц
  • Психологическое восстановление (созерцание, расслабление и омоложение)


Что включает в себя восстановление после упражнений?

Восстановление после упражнений - это действия, выполняемые сразу после упражнения, такие как растяжка и разминка.Он также включает определенные режимы употребления алкоголя и питания, а также терапевтические действия.


Активные упражнения восстановления

Разминка после тренировки

Разминка включает в себя 5–15 минут дополнительных упражнений после завершения основного упражнения. Разминка должна быть низкой интенсивности, чтобы ваш пульс постепенно снижался. Прогревание также предотвращает жесткость мышц. Разминка не обязательно должна быть тем же упражнением, что и основное.


Растяжка после тренировки

Растяжка после тренировки очень важна. Во время упражнений наши мышцы, сухожилия и суставы подвергаются сильному давлению и напряжению. Ваши мышцы станут узловатыми, если вы не растянете эти болезненные места. Через некоторое время эти узлы ухудшаются и начинают поражать другие мышцы. Узлы могут не представлять большой проблемы в краткосрочной перспективе, но в конечном итоге могут привести к мышечной травме, которая помешает вам продолжать упражнения.Растяжка после тренировки улучшит гибкость мышц и уменьшит болезненность, возникающую при выполнении упражнения.

Растяжку следует начинать в течение 10 минут после завершения упражнения, прежде чем ваши мышцы получат возможность напрячься. Некоторые важные моменты, которые следует помнить при растяжке:

  • Потянитесь, пока не почувствуете «растяжение» или напряжение. Никогда не следует напрягать мышцы до такой степени, чтобы они чувствовали боль;
  • Удерживайте растяжку после тренировки не менее 30 секунд за каждую растяжку;
  • Растягивайтесь медленно; и
  • Выдохните, расслабляясь в растяжке.

Для получения дополнительной информации о растяжке и примерах некоторых растяжек см. Упражнения на растяжку.


Регидратация после тренировки

Очень легко обезвожиться во время упражнений. Обезвоживание может снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, что может вызвать плохое самочувствие. Это также увеличивает риск развития связанных с физическими упражнениями состояний здоровья, таких как холодовой стресс и тепловая болезнь. Поэтому очень важно пить достаточное количество жидкости до и после физических нагрузок.

Когда мы потеем во время тренировки, мы теряем электролиты. Электролиты - это растворенные частицы, которые существуют в жидкостях организма. Они играют очень важную роль в регулировании водного баланса в вашем теле. Если у вас низкий уровень электролитов, ваша работоспособность снизится, и вы будете более подвержены травмам, связанным с физическими упражнениями, и тепловым болезням. Регидратация - это замена воды и электролитов.

Наиболее эффективно восполняют и увлажняют следующие жидкости:

  • Вода: Необходим для поддержания водного баланса вашего тела и восполнения потери воды при потоотделении.
  • Молоко: Доказано, что молоко обеспечивает достаточное количество жидкости для спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями. Это также помогает нарастить мышечную массу и ускорить восстановление. В одном исследовании сравнивалось влияние трех напитков на производительность в тесте на выносливость при езде на велосипеде: шоколадное молоко, коммерчески доступный спортивный напиток и коммерчески доступный напиток для замены жидкости. Исследователи отметили, что участники ездили на велосипеде дольше после употребления шоколадного молока, чем после спортивных напитков, несмотря на то, что напитки имели очень похожую калорийность.Они сказали, что разница может быть связана с различиями в типах углеводов и / или содержании жира в напитках.
  • Спортивные напитки: Полезны для людей, выполняющих интенсивных упражнений, но не для упражнений низкой интенсивности (например, ходьба). Цель спортивных напитков - восполнить уровень глюкозы, гликогена и электролитов в крови, истощенных во время интенсивных упражнений. Средний спортивный напиток содержит 250 килоджоулей углеводов на порцию (в основном в виде сахаров). Если энергия, получаемая от спортивного напитка, не будет израсходована во время тренировки, это приведет к увеличению веса.Чтобы поддерживать ваш текущий вес, энергия, получаемая от продуктов, которые вы едите, должна быть равна энергии, которую вы сжигаете.

Количество жидкости, потребляемой после тренировки, должно быть равно или превышать количество потерянного пота. Активным спортсменам следует пить жидкости, которые заменяют электролиты (например, молоко или спортивные напитки). Тем, кто тренируется со средней интенсивностью, будет достаточно воды.


Питание после тренировки

Очень важно восполнить запасы энергии в организме в течение 4 часов после завершения упражнения.Это поможет выздоровлению и ускорит обмен веществ. Лучшая еда после тренировки - это продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ). Эти продукты быстрее усваиваются организмом и поэтому быстрее восполняют энергию.

Вот некоторые примеры продуктов с высоким ГИ:

  • Спелые бананы
  • Рис
  • Кукурузные хлопья
  • Арбуз

Обратите внимание, что продуктов с низким гликемическим индексом рекомендуется употреблять перед тренировкой, так как основная цель - сохранить энергию в течение длительного периода.

Чрезмерное употребление алкоголя после тренировки может ухудшить запасы энергии в мышцах, поэтому его следует избегать в период восстановления.


Лечебное оздоровление

Лечебное восстановление необходимо для здорового мышления после тренировки. Это помогает людям расслабиться после тренировки. У соревнующихся спортсменов это дает им возможность оценить свои выступления. Лечебное восстановление очень расслабляет и омолаживает. После тренировки вы заслуживаете того, чтобы уделить несколько минут себе - ваше тело будет вам за это благодарно!

Лечебное оздоровление может включать:

  • Массаж глубоких или мягких тканей от физиотерапевта, спортивного тренера или тренера
  • Использование пакета со льдом для больных и напряженных мышц
  • Медитация
  • Отдых и сон

Количество необходимого отдыха и терапевтического восстановления будет широко варьироваться между людьми с разным уровнем физической подготовки.Для большинства людей массаж тканей и пакеты со льдом не понадобятся после каждой тренировки, а, возможно, и вовсе не понадобятся. Однако одна вещь, которая важна для , - это достаточный период отсутствия упражнений между сессиями. Людям, впервые занимающимся физическими упражнениями, рекомендуется перерыв между интенсивными физическими нагрузками не менее 48 часов, чтобы дать мышцам шанс восстановиться. Для тренировки с низкой интенсивностью период восстановления не потребуется более 24 часов.


Важность гигиены после тренировки

Регулярные занятия спортом более подвержены инфекциям, особенно кожным.Это связано с тем, что у тех, кто регулярно занимается спортом, как правило, больше порезов, ссадин и волдырей из-за оборудования, одежды и обуви, необходимых для их упражнений. Кроме того, потоотделение и растирание создают идеальную среду для инфекций. Во многих случаях инфекции могут нуждаться в лечении антибиотиками.

Очень важно развить гигиенические привычки до и после тренировки, чтобы предотвратить инфекции. Некоторые гигиенические привычки включают:

  • Душ после тренировки
  • Тщательно и регулярно стирайте потную одежду, полотенца и коврики
  • Закройте все ссадины перед использованием оборудования, такого как гантели, коврики для йоги и скамейки с гантелями
  • При появлении волдырей или потертостей немедленно промойте пораженное место и нанесите антисептический крем или лосьон.
  • Не лопать волдыри
  • Если определенная пара обуви постоянно трется и образует волдыри, смените обувь
  • Носить стринги в общих душевых
  • Постарайтесь удалить как можно больше воды из уха, слегка покачивая головой с каждой стороны.Никогда ничего не засовывайте в ухо, чтобы удалить воду.
  • Надевайте перчатки при использовании общих грузов
  • Уберите купальщиков после того, как закончите упражнение, и тщательно вымойте их

Если вы не позволяете себе в достаточной мере восстановиться после упражнений, защитная система вашего организма (иммунная система) утомляется, увеличивается риск заражения. Поэтому после тренировки необходимы важные периоды гигиены и отдыха.

Список литературы

  1. Брукнер П., Хан К. [ред.].Клиническая спортивная медицина [3-е издание]. Норт-Райд: Макгроу-Хилл; 2006.
  2. Доусон Б., Корова С., Модра С., Бишоп Д., Стюарт Г. Влияние процедур немедленного восстановления после игры на болезненность мышц, уровень силы и гибкости в течение следующих 48 часов. J Sci Med Sport . 2005; 8 (2): 210-21.
  3. Хеммингс Б., Смит М., Грейдон Дж., Дайсон Р. Влияние массажа на физиологическое восстановление, восприятие восстановления и повторяющиеся спортивные результаты. Br J Sports Med . 2000; 34 (2): 109-14.
  4. Рейли Т., Пирси М. Влияние частичного лишения сна на работу с отягощениями. Эргономика . 1994; 37 (1): 107-15.
  5. Greenwood JD, Moses GE, Bernardino FM, Gaesser GA, Weltman A. Интенсивность восстановления после упражнений, исчезновение лактата в крови и последующее плавание. J Sports Sci . 2008; 26 (1): 29-34.
  6. Хоффман Дж. Физиологические аспекты спортивной тренировки и выносливости. Нью-Джерси: Human Kinetics; 2002.
  7. Maughan RJ, Watson P, Shirreffs SM.Жара и холод: что делает с марафонцем окружающая среда? Sports Med . 2007; 37 (4-5): 396-9.
  8. Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Молоко как эффективный напиток для регидратации после тренировки. Br J Nutr . 2007; 98 (1): 173-80.
  9. McArdle WD, Катч FI, Катч VL. Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека [5-е издание]. Балтимор: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2001.
  10. Merson SJ, Maughan RJ, Shirreffs SM. Регидратация с напитками с разной концентрацией натрия и восстановление после умеренной гипогидратации, вызванной физической нагрузкой. Eur J Appl Physiol . 2008; 103 (5): 585-94.
  11. Хартман Дж. У., Тан Дж. Э., Уилкинсон С. Б., Тарнопольский М. А., Лоуренс Р. Л., Фуллертон А. В., и др. . Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление соевых углеводов у молодых, начинающих тяжелоатлетов мужского пола. Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 86 (2): 373-81.
  12. Ширреффс С.М., Армстронг Л.Е., Шевронт С.Н. Потребность в жидкости и электролите для подготовки и восстановления после тренировок и соревнований. J Sports Sci .