Тренировка икроножных мышц с абсолютной интенсивностью » Спортивный Мурманск
Часто можно услышать: «Мои икры, наверное, никогда не вырастут! Это — генетика». Проблема в том, что это утверждение действительно верно (но не та его часть, в которой говорится о генетике, а та часть, утверждающая, что икры никогда не вырастут). Причина этого проста. Когда Вы говорите: «Мои мышцы никогда не вырастут», Вы загоняете себя в определенные психологические рамки, не позволяющие Вам расти. Я даю гарантию, что как только Вы смените образ мышления, Вы увидите, как икроножные мышцы начнут расти.
Мы можем целый день сидеть и спорить о том, действительно ли генетическая предрасположенность определяет Ваш потенциал наращивания больших икр, или же мы можем начать тренировать икры по какой-нибудь «крутой» программе. В вопросе тренировки икроножных мышц ключевым словом является слово «интенсивность».
Если Вы будете ограничиваться только подъемами на носки на тренажере для тренировки икроножных мышц, Ваши икры не будут расти.
Икры не реагируют на низко-интенсивный тренинг, поскольку они привыкли работать каждый день в течение всего дня. Помните, что икроножные мышцы несут нагрузку, равную весу Вашего тела, каждый раз, когда Вы поднимаетесь по лестнице, встаете со стула или просто идете к своей машине. Таким образом, важно немного повысить уровень интенсивность при тренировке икр.
Интенсивный тренинг требует определенных психологических сил, чтобы преодолеть определенный болевой барьер. По какой-то причине — вероятнее всего, из-за типа мышечных волокон, из которых состоят икры — их тренировка вызывает очень болезненные ощущения, когда Вы приближаетесь к последнему повторению. К сожалению, это происходит именно тогда, когда они начинают расти. Когда они действительно начинают «гореть», тогда следует начать считать повторения.
Советы по тренировке икр
Прочитав это, Вы обязательно увидите людей в тренажерном зале, делающих те же ошибки, которые сейчас делаете Вы. Во-первых, это зависит от обуви.
Тренируйте икроножные мышцы в обуви на плоской подошве. Еще лучше — тренироваться босиком.
Во-вторых, очень важна постановка ступней. Наверное, самая большая ошибка, которую допускают при тренировке икр — это чрезмерное сгибание колен. Помните, что Ваша цель — исключить квадрицепсы из движения и изолировать икроножные мышцы. Слегка согнуть ноги можно, но я считаю, что ноги должны быть как можно более прямыми. Поставьте ступни ног так, чтобы расстояние между пятками было шире расстояния между носками. Очень важно, чтобы основная нагрузка шла прямо на большие пальцы. Использование отягощения действительно поможет достичь полного сокращения в каждом повторении.
Другой фактор, который часто упускают из виду — это стретчинг. Перед тренировкой икр я люблю хорошо растянуть их. Между прочим, я видел два разных приспособления, специально созданных для растягивания икроножных мышц. Икры состоят из камбаловидной мышцы (soleus) и икроножной мышцы (gastrocnemius). Для растягивания камбаловидной мышцы сядьте на тренажер для подъемов на носки сидя и выполните стретчинг без использования отягощения.
Для растягивания икроножной мышцы выполняйте подъемы на носки стоя, опуская пятки к полу. Хорошо, если Вы будете растягивать икры часто, в перерывах между сетами.
В конце концов, Вы должны сконцентрироваться на достижении полного сокращения в каждом повторении. Опуская пятки, Вы почувствуете, как соскальзываете с тренажера. Находясь в верхней точке упражнения, Вы будете стоять почти на одних больших пальцах . Возможно, Вы уже успели заметить, что те, кто использует огромные отягощения и подпрыгивает в каждом повторении, обладают маленькими икрами.
Тренировка 1
Упражнение 1. Подъемы на носки стоя в большом количестве повторений.
Если Вы думаете, что я шутил насчет интенсивности тренинга, Вас следует проверить. Первое упражнение поможет Вам понять, что я подразумевал под наличием психологических сил, нужных для преодоления определенного болевого барьера. Поскольку многие любят начинать с выполнения подъемов на носки стоя, с них и начинайте. В этом случае выполняйте серию из 50 повторений.
Выполняйте все повторения подряд, разбив серию на пять мини серий из 10 повторений. Установите на тренажер такое отягощение, с которым Вы обычно можете выполнить 20 повторений.
Выполните 10 медленных точных повторений, затем 10 повторений в пружинистой манере. После этого выполните 10 медленных точных повторений, 10 пружинистых и в конце — 10 медленных точных повторений. Не делайте перерывов между мини сериями. Выполняйте все 50 повторений без остановки. Если после этого Вы не чувствуете тошноту, значит Вы недостаточно интенсивно работали. Икры должны болеть так, как будто в них воткнули нож.
Как правило, я не рекомендую пружинить в любом упражнении. Между прочим, я рекомендую выполнять все упражнения для икр с полными медленными контракциями. Целью выполнения пружинистых повторений является активация обоих типов волокон — быстро сокращающихся и медленно сокращающихся. По существу, Вы вовсе не пружините, а просто увеличиваете темп повторений. Поэтому очень важно растягивать икры перед началом этого упражнения.
Упражнение 2. Подъемы на носки стоя на одной ноге.
В этот раз Вы концентрируетесь на одной ноге. На первый взгляд это упражнение может показаться несколько странным, но оно Вам понравится. Случалось ли с Вами такое, что Вы гребли на лодке, а на следующий день чувствовали сильную боль в икрах? Болезненные ощущения возникают из-за балансирования со стабилизирующими мышцами, которые Вы не привыкли прорабатывать в тренажерном зале.
Для выполнения этого упражнения Вам потребуется брусок для тренировки икроножных мышц, расположенный возле какой-нибудь устойчивой опоры. Для этой цели Вы можете использовать силовую раму. Возьмите такую гантель, с которой Вы обычно начинаете выполнение сгибаний рук.
Стойте на бруске на правой ноге (большие пальцы — на краю бруска), держа гантель в левой руке. Медленно поднимайтесь на пальце, затем опускайте пятку, держа гантель сбоку. Вероятно, Вам потребуется опора, чтобы сохранять равновесие. Когда Вы освоите это движение, начните перемещать гантель вперед, держа ее в разных позициях при каждом повторении.
Считать повторения следует только те, которые вызывают болезненные ощущения. Как только почувствуете боль, начинайте считать. После того, как Вы полностью проработали правую ногу, возьмите гантель в правую руку и тренируйте другую ногу. Выполните по три подхода для обеих икр, считая только те повторения, которые вызывают боль. Некоторые предпочитают это упражнение в начале программы, поскольку оно действительно прорабатывает стабилизирующие мышцы. Люди говорили, что их икры кажутся более «свежими» после того, как они «сокрушали» их этим упражнением.
Упражнение 3. Подъем на носки «осликом».
К сожалению, некоторые залы не оборудованы тренажером для этих подъемов. Если в Вашем зале нет такого приспособления, Вы можете выполнять это же движение, стоя на бруске, попросив Вашего напарника по тренировкам сесть Вам на спину.
При наличии тренажера выполняйте три подхода со сбрасыванием веса. Используйте относительно тяжелое отягощение для первого сета и выполняйте его до мышечного отказа.
Не останавливаясь, вытащите стопор, установите более легкое отягощение и снова работайте до отказа. Затем снова вытащите стопор и выполните сет с очень легким отягощением в большом количестве повторений. Когда Вы справитесь с этим тройным сетом, в глазах у Вас будут слезы.
Если такого тренажера нет, пусть Ваш напарник сядет Вам на спину. Носки ног поставьте на брусок для проработки икр. Вы можете использовать пояс с отягощением, или же Ваш партнер может держать диски. Первый подход выполняйте до мышечного отказа, затем пусть Ваш партнер снимет отягощение. Выполните еще один подход до мышечного отказа, после этого Ваш напарник должен слезть с Вашей спины, чтобы Вы могли выполнить заключительный сет в большом количестве повторений. Возможно, те, кто тренируется с Вами в тренажерном зале, посмотрят на Вас как на сумасшедшего. Но подождите, пока Ваши икры начнут стремительно расти.
Тренировка 2: Вызов
Я рекомендую тренировать икры два раза в неделю. Но не считайте эту тренировку чем-то второстепенным по важности.
Относитесь к икрам так же, как Вы относитесь к бицепсам, трицепсам или мышцам груди. Иными словами, тренируйте их постоянно и интенсивно.
Тренировка 2 является короткой, но болезненной. Она состоит из двух гигантских подходов. Во многих залах тренажеры для тренировки икр находятся рядом друг с другом. Вам понадобятся три разных тренажера. Вы можете использовать тренажер для подъемов на носки «осликом», тренажер для подъемов на носки сидя, тренажер для подъемов на носки стоя, тренажер для жимов ногами (для выполнения подъемов на носки) и/или тренажер для подъемов на носки под углом. Если в Вашем зале есть только два из перечисленных выше тренажеров, вы можете в качестве третьего упражнения выполнять подъемы на одной ноге, которые описаны выше.
Согласно этой программе, Вы выполняете первое упражнение, затем немедленно перескакиваете на другой тренажер и выполняете следующее упражнение, выполнив которое сразу же переходите к третьему упражнению. Для каждого подхода выбирайте такое отягощение, с которым Вы можете выполнить по крайней мере 10 повторений, но всегда выполняйте упражнение до мышечного отказа.
Необходимо заранее подготовить эти три тренажера перед тем, как выполнять этот суперсет, чтобы Вы не останавливались для регулировки отягощения. Когда Вы закончите первый суперсет, Ваши икры будут ужасно болеть. Это то, что нужно.
Джейсон, мои икры смертельно болят!
Без сомнения, если Вы будете тренировать икры правильно, с необходимой интенсивностью, они будут расти. Вы будете проклинать меня, пока будете идти в душ и пока будете ехать на машине домой, но это стоит того. Награда за слезы, катящиеся по Вашему лицу после завершения сета из 50 повторений, проста. Во-первых, у Вас увеличится психологическая сила для преодоления болевого барьера. Во-вторых, Ваши икры станут предметом зависти и восхищения для всех в тренажерном зале. Я не знаю более впечатляющего зрелища в тренажерном зале, чем пара огромных икр. Тех, кто тренирует икры интенсивно, нельзя спутать с теми, кто делает это кое-как.
5 простых тренировок для стройных икр
Идеи красоты / Идеи упражнений
Мы рассказали вам о том, как избавиться от жировых отложений на коленях, а так же поделились идеями упражнений для стройных бедер.
Сегодня мы изучим тренировки, благодаря которым икры станут сильными и красивыми, чтобы можно было красоваться в миниюбках и шортах!
Стройные икры всегда привлекают внимание мужчин. Однако тренировки стоит делать не только ради восторженных взглядов сильной половины человечества. Куда важнее другие факторы: здоровье, выносливость, хорошее самочувствие. Мы выбрали для вас упражнения, которые не только придадут икрам красивую форму, но еще и помогут избавиться от боли в ногах из-за долгого положения сидя на работе или от ношения высоких каблуков. Ножки станут не просто красивыми, но еще и здоровыми. Итак, давайте рассмотрим 5 простых, но эффективных тренировок.
1. Подъемы на носочках: ступни прямо
Базовое упражнение является основой для тренировки икры в любом возрасте. Наверняка вы помните данную тренировку еще со времен детского сада и уроков физкультуры в школе. Подъемы на носочках помогают растянуть икроножную мышцу, придав ей изящные очертания. Помимо прочего, данное упражнение крайне полезно для тех, кто часто ходит на каблуках, поскольку подъемы укрепляют ноги, снимают усталость и делают наши ножки более выносливыми.
Еще это упражнение врачи рекомендуют людям, страдающим от плоскостопия. Выполняя тренировку ежедневно, вы снизите риск появления судорог.Выполнение:
— примите начальное положение: встаньте прямо, поставив ступни носками вперед на ширине плеч;
— неспешно поднимитесь на носочки, оторвав пятки от пола;
— максимально поднявшись на носки, медленно опустите пятки на землю;
— сделайте по 20 подъемов в три захода с перерывами.
Если во время тренировки вы чувствуете приближение судорог, то попробуйте сперва помассировать ступни ног и икры.
2. Подъемы на носочках: ступни под углом (пятки вместе, носки врозь)
Данное упражнение аналогично первому варианту, но оно позволяет проработать и другие части мышц.Выполнение:
— примите начальное положение: встаньте прямо, поставив ступни на ширине плеч;
— соедините пятки, развернув носки под углом;
— медленно поднимитесь на носки, оторвав пятки от пола;
— максимально поднявшись на носки, медленно опустите пятки на землю;
— сделайте по 20 подъемов в три захода с перерывами.
Обратите внимание на то, что пятки вместе мы держим лишь на полу. Во время подъема их смыкать не надо.
3. Подъемы на носочках: ступни под углом (носки вместе, пятки врозь)
Продолжаем прорабатывать икроножные мышцы с помощью подъемов на носки. Если в прошлом задании мы смыкали пятки, то в этот раз соединим вместе носочки. Обратите внимание на то, что в данном упражнении бедра надо расположить шире, чем в предыдущих вариантах подъемов.Выполнение:
— примите начальное положение: встаньте прямо, разведите бедра;
— поставьте ступни чуть шире плеч;
— соедините носки, развернув пятки под углом от себя;
— медленно поднимитесь на носки, оторвав пятки от пола;
— максимально поднявшись на носки, медленно опустите пятки на землю;
— сделайте по 20 подъемов в три захода с перерывами.
Не забывайте отдыхать в промежутках между повторами. Ни в коем случае не спешите и следите за ощущениями в коленях. Не перенапрягайтесь. Если вам сложно, делайте меньше поторов.
4. Широкий присед с подъемом икры
Не секрет, что приседы входят в число самых популярных упражнений для женщин всех возрастов. Приседы не только помогают эффективно сжечь жировые складки, но еще и придают мышцам красивую форму. Данный тип упражнений развивает икры, а так же мышцы бедер и ягодиц.Выполнение:
— широко разведите ноги, носки должны быть слегка развернуты вперед;
— сложите руки ладонями вместе перед грудью;
— опуститесь, согнув колени, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились над ступнями;
— оторвите от пола левую пятку, перенесите вес на носок левой пятки и на правую ступню;
— пружинистыми движениями опускайте и поднимайте левую ногу;
— после тридцати повторов переключитесь на вторую ногу.
Если вам сложно держать равновесие, придерживайтесь руками за спинку стула. Следите за положением спины, она должна быть ровной. Делайте 30 пружинистых движений на каждую ногу в 3 повтора с интервалами для отдыха.
5. Расстяжка икр у стены
Великолепное и простое упражнение, с которым справятся даже непривыкшие к спорту люди.Выполнение:
— встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук;
— упритесь ладонями в стену;
— разведите ноги под углом: одну ногу поставьте ближе к стене, второй ногой сделайте широкий шаг назад;
— согните колено ноги у стены и опуститесь;
— сделайте несколько пружинистых движений;
— сделайте 20 повторов и повторите упражнение на другой ноге.
Во время упражнения, вы почувствуете натяжение в мышцах отведенной назад ноги. Скоро в икрах появится приятное тепло. Расстяжку у стены можно выполнять в холодное время года, если ваши ножки мерзнут. Тренировка поможет согреть ноги.
Мы намеренно выбрали самые простые тренировки, не требующие специального оборудования. Выполнять их вы можете и дома. Не забывайте о важности удобной обуви. Если у вас нет спортивной обуви, выполняйте тренировки босиком на нескользкой поверхности.
Поднаторев и укрепив мышцы, используйте груз, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Приседать и подниматься на носки можно с гантелями или с надетыми на ноги утяжелителями.
Не ленитесь и тренируйтесь каждый день, тогда вы очень быстро заметите положительный результат. Пусть ваши ножки будут красивыми, здоровыми и сильными!
Автор: Самира Гайад
Обсудить статью
- Похудение
- Новости
Превратите свои икры в быков с помощью этой простой тренировки
Большие и рельефные ноги — вот что отличает мужчин от мальчиков. Ноги также являются одной из самых недотренированных групп мышц, но при этом они обеспечивают одни из самых больших преимуществ для чьего-то телосложения. Тренировка ног обеспечивает стабильность, гормональные преимущества и лучшую общую эстетику. Тем не менее, в то время как квадрицепсы и подколенные сухожилия, кажется, довольно хорошо реагируют на тренировки у многих людей, для большинства людей икры находятся в верхней части списка самых упрямых групп мышц, когда дело доходит до улучшения.
Вам нужно будет сделать что-то особенное, если вам не хватает икроножных мышц.
Большие ноги без больших икр — это как большие руки без предплечий, просто это выглядит неправильно. Хуже того, парни с мускулистой верхней частью тела и ногами-зубочистками становятся легкой мишенью для оскорблений, а этого можно избежать. Мы уверены, что вы не хотели бы стать жертвой этих унижений. Следуйте этим советам, и вы увидите значительный рост икр.
Тренировка икр
Когда дело доходит до тренировки икр, мы рассмотрим множество методов. Тем не менее, мы хотим отметить, что вам почти необходимо перетренировать свои икры, поскольку они используются каждый день, когда вы ходите, поднимаетесь по лестнице и т. д., поэтому они привыкли к избиениям. На самом деле икры — это мышца, которую можно тренировать каждый день. При этом вам нужно сильно ударить их, чтобы увидеть рост, поэтому давайте рассмотрим эти советы, чтобы превратить ваших телят в быков.
Используйте вариации подъемов на носки
Если у вас слабые икры, выполнение трех подходов подъемов на носки стоя на тренажере Смита в конце тренировки ног не принесет вам много пользы.
Вам нужно постоянно бить током свои икры, в значительной степени прямо оскорбляя их, чтобы они росли.
Ваши икры состоят из двух мышц; икроножная и камбаловидная. Одно упражнение на подъем икр не задействует обе эти группы мышц, поэтому вам нужно разнообразить свои тренировки, чтобы развить обе эти мышцы.
Икроножная мышца — это более длинная икроножная мышца, которая тренируется, когда вы выполняете подъемы на носки стоя. Камбаловидная мышца является более короткой мышцей и тренируется с помощью упражнений на икры сидя. Вам нужно, чтобы ваши колени были заблокированы, чтобы тренировать икроножную мышцу, а камбаловидная мышца работает, когда ваши колени находятся в более согнутом положении.
Как и трицепсы, икры состоят из трех головок; наружный, внутренний и медиальный. Вы можете нацеливаться на каждую из них индивидуально и эффективно, изменяя положение ваших ног. Поместите пальцы ног близко друг к другу, подушечки стоп расставлены в стороны, чтобы нацелиться на внешние головки.
Держите пальцы ног на ширине плеч, подушечки стоп, поставленные вместе, нацеливаются на внутреннюю поверхность головы. Выполняя подъемы на носки в нормальной стойке, когда ваши ступни параллельны друг другу, вы будете нацеливаться на медиальные головки.
Тренируйте икры в начале тренировки
Большинство людей тренируют икры в конце тренировки, когда они уже утомлены и не хотят больше проводить время в тренажерном зале. Если у вас слабые икры, вам нужно тренировать их в начале тренировки, пока вы еще свежи и полны энергии. Ваши квадрицепсы, бедра и ягодицы — это большие группы мышц, и они утомят вас еще до того, как вы приступите к тренировке икр, что сделает вашу тренировку икр менее интенсивной, чем она должна быть.
Поскольку ваши икры представляют собой относительно небольшие мышцы, которые вы используете каждый день своей жизни, они привыкли к постоянному стрессу и требуют меньше времени для восстановления. Вы можете тренировать икры 2-3 раза в неделю.
Запланируйте тренировки икроножных мышц так, чтобы между ними было не менее 48 часов.
Полный диапазон движений для растяжки икр
Большинство людей совершают ошибку, ограничивая диапазон движений при тренировке икр. Сохранение полного диапазона движений — это ключ к развитию размера ваших икр.
Встаньте на приподнятую платформу, например, на аэробный степ или блины, поставив пальцы ног на платформу, а пятки от нее. В нижней части движения подушечки ваших ног должны находиться на расстоянии дюйма от касания пола. Попробуйте изобразить балерину на цыпочках, когда вы находитесь в верхней точке движения. Задержитесь и выжмите ад из икр в верхней точке движения.
Вам не нужен большой вес
Многие люди позволяют своему эго взять верх над собой, и вы увидите их с бесчисленным количеством тарелок, загруженных на тренажере Смита, или с полной стопкой на тренажерах для подъема икр. Пока мы уважаем вес, это не обязательно. Для этих людей, нагружающих сотни и сотни фунтов, чтобы тренировать икры, диапазон движений при тренировке икр ограничен.
Вам не нужно поднимать максимально тяжелые веса при тренировке икр по сравнению с другими мышцами.
Многие люди нагружают машину большим весом, чем они могут вынести, и их движения ограничены парой дюймов. Однако, несмотря на то, что вам не нужно большое количество веса, вы не хотите относиться к своим икрам, как к младенцам. Загрузите хороший вес, который будет напрягать ваши мышцы, но вы все равно можете получить хороший диапазон движений и сокращений, действительно сосредоточившись на соединении мышц мозга.
Если вы только начинаете или у вас отстают икры, вы можете выполнять подъемы на носки с собственным весом. Часто меняйте интенсивность, чтобы увидеть наилучшие результаты.
Тренировка икр
Подъемы на носки стоя с собственным весом – 1 подход 100 повторений
Подъемы носков сидя – 3 подхода 30 повторений (Выполните 10 повторений в каждом с вариантами размещения трех ног)
Подъемы на носки с отягощением стоя – 3 подхода по 10 повторений
Тренировка икр, завершение
В целом, тренировка икр так же необходима для вашего телосложения, как и тренировка остальных групп мышц.
Отстающие икры делают телосложение тусклым, и они просто не выглядят правильно.
Как часто вы тренируете икры? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.
5 лучших упражнений для наращивания икроножных мышц без отягощений, по словам тренера — ешьте это, а не то
Одна из самых упорных частей вашего тела — икры. Это может быть связано с отсутствием на них внимания, неправильной техникой, неправильным выбором упражнений. Чтобы помочь вам, мы собрали только правильные упражнения, которые помогут вам накачать икроножные мышцы без дополнительных весов. Но сначала давайте немного поговорим о тренировке икроножных мышц.
Когда дело доходит до тренировки икр, вам нужно выполнять упражнения на подъем икр, при которых вы хорошо растягиваетесь, но также должны делать паузы в нижней точке. Это остановит импульс цикла рефлекса растяжения, чтобы вы не отскакивали от ахиллова сухожилия, когда возвращаетесь.
И поскольку вы, вероятно, проводите на ногах весь день (или большую его часть), ваши икры привыкли справляться с большим объемом. Это означает, что вы хотите выполнять подъемы на носки с большим количеством подходов и повторений. Кроме того, вы хотите тренировать другие мышцы голени, такие как передняя большеберцовая мышца (также известная как мышцы передней части голени). Это максимизирует развитие всего вашего икроножного региона.
Хотите накачать икроножные мышцы? Вы можете сделать это с помощью этих пяти упражнений. Самое приятное то, что они не требуют никаких весов. Попробуйте следующие движения, а затем ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и тонких рук в 2022 году, говорит тренер.
Тим Лю, C.S.C.S. Начните это движение, расположившись на аэробной ступени или приподнятой поверхности. Отведите бедра назад, как будто собираетесь выполнять становую тягу, и положите руки на прочную балку или стену. Держите грудь прямо и опустите пятки вниз к земле. Хорошо растяните икры в нижней точке, сделайте паузу на секунду или две, затем проведите большими пальцами ног, согнув икры, чтобы закончить.
Связанный: Ускорьте потерю жира на животе в 60 лет с помощью этих упражнений на полу, говорит тренер
Тим Лю, C.S.C.S.Начните это упражнение, встав на ступеньку, твердо поставив одну ногу, а другую на ребро на подушечке стопы. Опустите пятку ноги позади себя, хорошо растянувшись в нижней части. Задержитесь в нижней точке на секунду или две, затем проведите большим пальцем стопы, чтобы вернуться, согнув икру в завершение. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
Связанный: Уменьшите жир на животе быстрее с помощью этих 5 упражнений, говорит тренер
Тим Лю, C.S.C.S.Встаньте на ступеньку или приподнятую поверхность так, чтобы пальцы ног касались земли. Держите грудь прямо и напрягите корпус, подтяните пальцы ног к себе, сильно согнув большеберцовую кость в верхней точке. Верните их на пол, прежде чем выполнить еще одно повторение. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
Shutterstock Еще один способ накачать икры — бегать.
