Бицепс объем: норма у мужчин и женщин по годам, как измерить обхват и узнать размер мышцы

Содержание

норма у мужчин и женщин по годам, как измерить обхват и узнать размер мышцы

Сильные мужественные руки с хорошо очерченными мышцами, несомненно, важная составляющая образа настоящего мужчины. Не зря прекрасную половину человечества привлекают мускулистые рельефные руки, точно так же, как мужчин привлекают женские стройные ноги или часть тела, из которой они растут. В общем, наличие больших «накачанных банок» — несомненный плюс, но еще важно знать – какой объем бицепса должен быть у мужчин и женщин в разном возрасте. Что тот или иной объем может означать, а также, как влиять на жизнь человека. Давайте это выясним!

Содержание

Как измерить объем бицепса

Для того чтобы измерить объем бицепса, нужно использовать сантиметровую ленту. Если же такой ленты нет, можно мерить веревкой, выяснив окружность, путем прикладывания веревки к линейке.

Существует два варианта измерения полного объема бицепса:

Первый – когда бицепсы пребывают в расслабленном состоянии.
Второй – в момент напряжения мышцы.

В расслабленном состоянии нужно держать руку в естественном вертикальном положении и измерить бицепс прямо по центру плеча. Этот способ для большинства людей будет правильным, но для бодибилдинга актуальнее измерять размер в напряжении, так как на сцене культуристы демонстрируют свою мускулатуру именно так.

Следует учесть тот факт, что измерение должно проводиться не во время пампинга, так как прилив крови в ткань бицепса сделает его больше лишь на короткое время и буквально после нескольких часов показатель будет совершенно иным.

В напряжении обмерять бицепс нужно в самом широком месте или, как правильно говорить, на пике бицепса. Естественно, в напряженном состоянии рука должна быть согнута в локтевом суставе.

Какая норма объема бицепса у мужчин по годам

Есть ли такое понятие, как норма бицепса или его средний размер? Норма бицепса существует и основана она на пропорциях тела. Это относится и к бодибилдингу, в котором изначально считалось, что идеальные пропорции бицепса те, которые были идентичны пропорциям голени. В последствии система вычисления идеальных пропорций тела и нормального объема бицепса в атлетизме усложнилась, а за основу была взята формула золотого сечения.

А вот для мужчин, не тренирующихся в тренажерном зале, объемы бицепсов совсем скромны и не привязаны конкретно к системе пропорций, основанных на формуле золотого сечения. Среднестатистический бицепс составляет всего 33 сантиметра, а максимальный объем всего-то 35 см, что для большинства мужчин вполне реально! Естественно, речь идет об измерении расслабленного бицепса.

Таблица нормы объема бицепса.

Классификация по возрасту	Объем бицепса
20-29 лет	33 см
30-39 лет	34,5 см
40-49 лет	35 см
50-59 лет	34 см

Нормы объема бицепса в измерении мышцы в напряженном состоянии нет. Но, у большинства людей, объем мышц в состоянии напряжения отличается от объема расслабленных мышц. В среднем разница в объеме составляет 3-5 сантиметров. Поэтому, нормой может считаться цифры указанные в таблице объема бицепса в спокойном состоянии с учетом прибавления среднего значения, а именно 3-5 см. Также хочется добавить, что на объем бицепсов влияет ряд факторов, например, соотношение веса и роста, обмен веществ и даже образ жизни. Так что цифры данные в статье являются неким примером, нежели эталоном.

У меня объем бицепса весьма скромен. Составляет он 43 сантиметра в напряженном состоянии, а в вертикальном, расслабленном состоянии всего 39 сантиметров. А какой объем бицепса у вас? Делитесь замерами своих бицепсов прямо в комментариях! Будет интересно!

Как узнать норму бицепса у женщин

У девушек важным критерием больше является вес, который соотносят с ростом, а не размеры бицепсов. Также важен процент жировой ткани. Кстати, еще учитывается тип телосложения, однако он играет второстепенную роль.

Чтобы рассчитать объем бицепса, нужно подставить следующие параметры в формулу Джона Маккаллума: Объем груди умножить на 36%.

Таким образом, при объеме груди 85 см, объем бицепса будет равен 30,6 см.

Заключение

Большие бицепсы нужны мужчине, но стоит зайти в тренажерный зал, можно ужаснуться, глядя на тех атлетов, которые не следят за пропорциями и попросту не занимаются развитием ног. Получается, что эти парни обладают большими «банками», которые по объему не уступают бедрам, а икры, плечи и прочие проигнорированные мышцы остаются неразвитыми. Выходит неэстетичная ассиметричная, несуразная фигура, которая только портит внешний вид спортсмена, поэтому следует трезво оценивать свои достижения в тренажерном зале, а лучше всего, послушать советы и наставления знающих людей, например, тренера.

Какой размер бицепса является нормой для мужчин? | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе

Занимаясь в зале, каждый мужчина стремится улучшить свой внешний и вид и нарастить мышечную массу. Но какой размер мышц считается нормой. Сколько, к примеру, должен быть в обхвате бицепс? В интернете распространена табличка, в которой указано, что в среднем размер бицепса у мужчин в возрастной группе от 25 до 50 лет должен составлять 35 см.

Но по внешнему виду такие размеры бицепса вряд ли смогут кого-то удивить. А если объем ещё меньше, то руки будут казаться излишне хилыми и некрасивыми. Что еще влияет на размер бицепса?

Рост и вес

Высокие и худые представители мужского пола кажутся более хилыми и слабыми в сравнении с мужчинами, которые имеют более низкий рост, при одном и том же размере бицепса. Чем ниже мужчина, тем более мускулистым он выглядит.

При росте менее 170 см окружность бицепса в 40 см может сделать из человека настоящего качка. Также влияет вес на внешний вид. При весе в 80 кг, бицепс более 38 см выглядит вполне внушительно, тогда как при весе в 120 кг эта цифра будет смотреться довольно жалко.

Натуральный бодибилдинг

Здесь нормой являются показатели от 38 до 42 см. Их вполне можно достигнуть при регулярных правильных тренировках за пару лет. При этом речь идёт именно о мышцах. При жирных руках бицепс может быть и более большим, но смотреться это будет не эстетично.

Для роста 170-175 см нормой будет 40 см, тем, кто выше 185 см, стоит ориентироваться на цифру 42 см. А вот при росте до 170 см, для того чтобы выглядеть атлетом, достаточно иметь бицепс в 38 см. Но при этом существуют люди, генетические особенности которых позволяют иметь бицепс в 44 см без особого увлечения спортом и употребления вредной химии.

Как увеличить бицепс

Для увеличения размеров бицепса следует уделять особое внимание тренировкам на прокачку трицепса и брахиалиса. Именно эти мышцы помимо бицепса влияют на общий вид рук.

Какие упражнения выбрать

Для прокачки трицепса одним из самых лучших упражнений является французский жим лёжа. Качать бицепс можно стоя, выполняя сгибание рук со штангой. Брахиалис также удобно качать стоя, сгибая руки обратным хватом. Но следует помнить, что особо накачать мышцы при пампинге и жжении не получится, на них сложно повлиять просто регулярными тренировками. Гипертрофия происходит только при повышении весов от занятия к занятию.

Какие веса выбрать

При французском жиме необходимо брать вес от 40 до 50 кг и выполнять 8-10 повторов. При сгибании берется такой же вес и аналогичное количество повторов. Сгибание рук обратным хватом выполняется с меньшим весом – 35-40 кг, делается 8-10 повторов. Важно помнить, что при выполнении упражнений нельзя делать рывки и помогать себе всем телом. Такой читинг не пойдет на пользу.

Многие мужчины хотят иметь накаченные руки. Для достижения этой цели необходим комплексный подход и работа над всеми мышцами, с постоянным увеличением весов. Эти группы мышц важно прорабатывать ее только мужчинам, но и представительницам женского пола, чтобы избежать дряблости. При тренировке важно концентрироваться именно на тех частях тела, которые нуждаются в проработке.

Как и зачем измерять объем бицепса

В бодибилдинге говорят, что бицепс – это король мускулов. И действительно, о том, как правильно называются мышцы ног или спины скажут не все, но о нем знает каждый.

Напряженный бицепс демонстрируют спортсмены во всех видах спорта, тем самым показывая силу и уровень физической подготовки.

Сегодня расскажем о том, как его правильно измерить, зачем это нужно и что делать, чтобы увеличить мышцу в размерах.

Цель замеров двуглавой мышцы плеча

Для бодибилдеров бицепс (двуглавая мышца плеча) – это главный показатель уровня физического развития. Его тренировкам уделяется много внимания, времени и сил.

Регулярные замеры обхвата бицепса применяются для того, чтобы отслеживать прогресс (или его отсутствие) в увеличении мышечного объема.

Хотя корректнее говорить “измерение обхвата руки”. Ведь к мышцам рук также относится и трицепс (трехглавая мышца плеча). Поэтому когда говорят, что объем бицепса такой-то, на самом деле подразумевают обхват всей руки.

Способы и правила измерения

Обхваты различных частей тела принято измерять сантиметровой портняжной лентой. Благодаря гибкости она легко повторяет контуры тела, что делает измерения максимально точными.

Теперь давайте разберемся, как правильно измерить двуглавую мышцу:

Главный момент — делать замеры в одних и тех же условиях

Это нужно, чтобы получить объективные цифры, на которые не влияют обстоятельства.

Как правило, замеры делают утром натощак, на “холодный” бицепс. Это означает, что перед проведением нельзя выполнять физические упражнения на руки.

Иногда размер бицепса определяют и на “горячую” руку, то есть сразу после накачки мышц кровью. Но тогда обязательно озвучивают это условие.

Например, на холодную руку бицепс равен 38 см, а на горячую бицепс уже 40 см.

Однако, когда озвучивают цифры своих антропометрических данных, то говорят именно о неразогретых мышцах.

Также желательно измерять обхват бицепса одним и тем же сантиметром, так как разные сантиметровые ленты дают небольшую погрешность.

В напряженном и расслабленном состоянии

Измерить бицепс можно в двух положениях – в напряженном и расслабленном.

В бодибилдинге принято замерять двуглавую мышцу в напряженном состоянии.

Для этого согните руку в локте, наложите по периметру руки сантиметровую ленту в самой широкой части. Напрягите бицепс и зафиксируйте результат.

При замере следите за тем, чтобы сантиметр лежал строго перпендикулярно мышце, без перекосов. А также, чтобы лента была плотно обтянута вокруг руки, без провисаний.

Менее популярный способ, как можно определить размер бицепса – сделать замеры в расслабленном состоянии.

В положении стоя рука опущена вниз, а измерительная лента накладывается в верхней, самой широкой части руки. Руку держат в естественном положении, не прижимая к туловищу.

Норма объема рук

Мы не будем говорить о средних значениях объема руки у обычного взрослого мужчины. При желании вы сами сможете посмотреть эти данные в антропометрических таблицах.

Заметим лишь, что объем руки пропорционально увеличивается в соответствии с ростом и массой тела.

Лучше расскажем, какой принят размер бицепса у мужчин в бодибилдинге.

Независимо от роста и веса, первая знаковая цифра для любого мужчины в тренажерном зале – это объем руки в 40 см.

Довольно скромная цифра по меркам бодибилдинга, но все же такой обхват уже больше, чем у среднестатистического мужчины. Для мужчин, не занимающихся силовыми тренировками, эти цифры колеблются в диапазоне 35-38 см.

Следующая знаковая цифра – это бицепс 45 см, замер которого выполняется на “холодную” руку. Эта цифра – символ бодибилдеров продвинутого уровня.

А 50 см – заветная мечта любого серьезного качка. Для остальных посетителей тренажерных залов эта цель уже несбыточна.

Чтобы иметь руки в объеме по 50 см, надо обладать генетической предрасположенностью к силовым видам спорта.

У таких мужчин руки в 40 см бывают и без серьезных тренировок, а как только они начинают заниматься с “железом”, их бицепсы быстро вырастают до 45 см. После 3-5 лет регулярных занятий они щеголяют объемом в 50 см и массой тела 100-110 кг.

Руки с объемом 55 см и больше — удел профессиональных бодибилдеров. И здесь не обходится без применения анаболических стероидов.

Заключение

Большие, накачанные руки – это либо феноменальная генетика, либо результат многолетних, упорных и методически грамотных тренировок.

Именно поэтому мужчины с внушительными бицепсами вызывают уважение среди других посетителей тренажерных залов.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Объем бицепса у мужчин: как увеличить, измерить

Каждый атлет мечтает о большом, крепком, хорошо проработанном бицепсе, но далеко не у всех мечта претворяется в реальность. Нужна долгая и кропотливая работа, использование оптимальных методик и правильное спортивное питание. Тогда результат не заставит себя ждать, и объем бицепса, его форма могут стать идеальными.

Норма бицепса: все зависит от антропометрии

Многих начинающих атлетов интересует, каковы же существующие нормы бицепса? Все зависит от антропометрии бодибилдера – других замеров его тела: роста, объема грудной клетки и т. д.

Для того чтобы лучше понять каноны этих норм, существуют специальные таблицы.

Как правильно измерить объем бицепса

Правильные замеры:

Взять сантиметровую ленту (ей пользуются портные). За неимением таковой подойдет школьная линейка и крепкая нитка (шпагат).
Нельзя допускать провисания или, наоборот, сильной затяжки ленты или нити – замеры будут недостоверными.
Замеры производятся утром, когда мышцы еще не разогреты и расслаблены.
Измерять нужно бицепс – рука согнута в локтевом суставе – в напряженном состоянии, а лента при этом прилегает к самым выпуклым местам бицепса и трицепса. Для уточнения нужно делать не один, а два-три замера – это исключит ошибки.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Нельзя делать замеры во время тренировки или сразу после нее – бицепс будет, как минимум, на сантиметр больше из-за разогретых мышц.

Объемы бицепса у мужчин зависят от возраста

Параметры двуглавой мышцы меняются с возрастом. Объем бицепса у мужчин в 20 лет несколько отличается от объема шестидесятилетних – эта разница примерно в сантиметр.

Например:

От 20 до 29 лет – 33,5 см.
От 50 до 55 – 34,5 см.

Это примерные цифры нормального объема для среднестатистических, нетренированных людей.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17211

Как увеличить бицепс: работаем на массу

Если спортсмен нуждается в наращивании двуглавой мышцы, то необходимо знать, как наработать желаемую массу. Бицепс прикреплен к лучевой кости и лопатке, служит для сгибания руки. Зная это и представляя работу сгибателя, нужно только подобрать упражнения для его проработки:

Подъем штанги на бицепс. Это базовое упражнение – основа всего. Для качественной прокачки лучше использовать штангу с изогнутым грифом – это дает возможность больше нагрузить руки и свести к минимуму возможные травмы кистей. Хват используется широкий, средний и узкий.
Подъем гантелей. Этот инвентарь даже предпочтительнее, поскольку упражнения можно разнообразить, применяя «молотки» (хват внутрь ладонями) или попеременный подъем гантелей.
Подтягивания на перекладине обратным хватом. Ширина его также варьируется.
Гири. Вполне подойдут для этой цели при одном недостатке: веса невозможно регулировать. Можно, конечно, использовать разные гири, от 16 до 36 кг, если таковые есть в наличии.

Статические упражнения с отягощениями тоже помогут в тренировке сгибателей рук. Для этого надо зафиксировать локти со штангой, гантелями, гирями в положении прямого угла примерно на полминуты. В свое время статике отдавал дань знаменитый силач Александр Засс по прозвищу «Железный Самсон».

Статические упражнения можно делать и вовсе без инвентаря – достаточно во что-нибудь упереться на несколько секунд или за что-нибудь ухватиться. Например, используя дверной косяк или какой-либо неподвижный предмет – в данном случае, надежно закрепленную горизонтальную трубу.

Если цель спортсмена – длинный бицепс, нужно выполнять упражнения на всю амплитуду стоя или сидя, откинув корпус назад на наклонной скамье.

Если атлету больше по душе короткий (шарообразный) сгибатель рук, то упражнения выполняются в наклоне вперед или с использованием скамьи Скотта – наклонного пюпитра.

Что такое правильный бицепс

Огромный бицепс на фоне тонкой шеи или сухопарых ног смотрится смехотворно, если не сказать, уродливо. Поэтому самый правильный бицепс – тот, который гармонично смотрится на общем фоне тела бодибилдера.

Рассмотрим самые достойные примеры:

У Арнольда Шварценеггера бицепс в лучший период его атлетической карьеры был 56 см. Его рост в то время составлял 188 см, вес – 105 кг, объем груди – 145 см. Арни является семикратным обладателем титула «М-р Олимпия». Бицепс Шварценеггера до сих пор считается эталоном не только для поклонников известного культуриста, но и для знатоков бодибилдинга.
У Сильвестра Сталлоне в период съемок «Рембо-2» окружность бицепса была 43 см, груди – 127 при росте 174 см.
Шредер (Алексей Клакоцкий), бодибилдер-«натурал» из Белоруссии. Его рост 183 см, вес – 97 кг. Объем бицепса примерно 43 см.
Дуэйн Джонсон. Его бицепс в объеме – 50,8 при росте 196 см и весе 119 кг.

Всех этих людей объединяет не окружность бицепса, а гармоничная фигура.

Важность правильных методик

Верно подобранные упражнения – половина успеха. Можно часами потеть в спортзале, качая железо, но не добиться хороших результатов. Рекомендации:

Следует при достаточном опыте (хотя бы в полтора-два года тренировок) использовать суперсерии.
Необходимо применять «пирамиду».
Можно практиковать раздельный тренинг, уделяя, таким образом, больший акцент нужным мышцам.
Понаблюдать за «коллегами по цеху» и посоветоваться ними, особенно, если они – более опытные спортсмены. Чужой опыт тоже может принести свои плоды.
Не следует использовать предельные веса, оптимальное количество повторений – 8-12 раз, количество подходов – 3-4.

В случае застоя в этой группе нелишним будет совет тренера.

Сильвестр Сталлоне, например, тренируясь у знаменитого Франко Коломбо, существенно нарастил мышечную массу сгибателей рук, тренируясь по программе чемпиона.

Заключение

Мало знать, как увеличить бицепс – для этого потребуется долгий и кропотливый труд. Эта цель достигается методом проб и ошибок, поскольку различных комплексов человечество придумало немало, и каждый бодибилдер подбирает приемлемый лично для него. Все объясняется индивидуальностью каждого организма.

Задайте свой вопрос тренеру:

Сколько же был бицепс у Арнольда?

Сколько же был бицепс у Арнольда?

Недавно я выложил пост в Интернете, в котором поинтересовался у народа, а сколько же, по их мнению, был объем бицепса у Арнольда? Тут же начались бурные обсуждения, которые лишний раз подтвердили тот факт, что Арнольд даже в возрасте за 70, не соревнуясь уже 40 лет, по-прежнему самая популярная фигура в бодибилдинге, и никого даже рядом нет.

При этом заметна забавная тенденция. Люди, настроенные по принципу «А баба Яга против!», пытаются всячески принизить достижения Шварценеггера, как будто им это под силу. Например, пишут о том, что изобретатель тренажеров «Наутилус» Артур Джоунс якобы лично измерял Арни и намерил у него 50 см на прямой руке. И что, дескать, у того же Серджио Оливы он намерил больше.

Быть может, это и так, и действительно объем руки у Оливы на прямой руке был больше. Потому как у него были довольно плоские бицепсы, но зато трицепсы выглядели невероятно массивными. Однако объем прямой руки никому не интересен. Все и всегда замеряли руки в согнутом положении. А с учетом того, что у Арнольда бицепсы и впрямь были феноменальные, разница в замерах между прямой и согнутой рукой могла составлять 5 см и даже больше. Замечу также, что почему-то никого особо не интересует трицепс Оливы, для оценки развития которого и впрямь замер на прямой руке подошел бы больше. Равно как никого не волнует, что у Оливы были больше бедра, тоньше талия и более ярко выраженные конус. Почему? Потому что у Арнольда были крутые бицепсы! А Арнольд – это гений рекламы и пиара. Подозреваю, что если бы у Арни были круче всех бедра в свое время, про бицепсы вообще сегодня никто бы не вспоминал. Кроме того, свидетельство Артура Джоунса не внушает особого доверия, поскольку он всегда относился к лагере противников Арнольда (того же Ментцера), а также потому что не факт, что Джоунс был психически здоров. Во всяком случае, в Америке до сих пор ходят слухи о том, что он нанял наемного убийцу для устранения одного из своих конкурентов.

Но все это лирика. А есть ли хоть какие-то данные, которые мы могли бы использовать? Вы не поверите, но да. Дело в том, что на международных турнирах до начала 70-х годов было принято измерять атлетов. И до нас дошла статья, опубликованная в ноябрьском номере журнала «Айронмен» за 1968 год. Если верить этой статье, объемы Арнольда на турнире «Мистер Вселенная» 1968 года по версии NABBA, на котором он победил среди профессионалов, были следующими:

Рост 187 см
Вес: 115 кг
Грудь: 147 см
бицепс: 54,5 см
талия: 81 см
шея: 47 см
голень: 48 см

И совсем не удивительно, что уже на следующий день после этой победы Арнольд получил приглашение от Джо Вейдера выступить на турнире «Мистер Вселенная» в Майами. У Вейдера были виды насчет Арнольда. Он хотел заполучить самую большую рыбу! А если верить приведенным выше данным, то на тот момент Арнольд был однозначно самым огромным культуристом в Европе, да, пожалуй, и в мире. В статье приведены замеры и других атлетов. Вот ссылка на статью, можете сами убедиться: http://www.musclememory.com/showArticle.php?im280134

Лишь у одного участника турнира – Денниса Тинерино обхват бицепсов достигал 20 дюймов, то есть 51 см. У всех прочих руки были намного меньше. Равно как и обхват грудной клетки.

Скептики возразят: но 54,5 см – это вовсе не те 56,7 см, которые Арнольд якобы имел на пике карьеры т не те 56 см, которые он якобы выставил на «Олимпии» 1974 года. Тем более что и весил он там намного меньше, чем 115 кило – всего 107. Но стоит учесть, что после переезда в Штаты Арни быстро сообразил, что он слишком жирноват. Из-за этого он проиграл на конкурсе «Мистер Вселенная»-68 Фрэнку Зейну, который был легче на 30 кило. Возможно, именно тогда или чуть позже Арнольд стал автором гениального изречения – «Жир нельзя напрячь». И он целый год потратил на сброс лишнего веса и проработку мускулатуры. Но поскольку Арни сжигал жир медленно, ему удалось скинуть вес до 105 кило и стать при этом больше! И все фото это подтверждают. Но дело даже не в сантиметрах, а в том, как выглядели эти бицепсы! И на «Олимпии»-74, и на «Олимпии»-75, где Арни весил всего 102 кило и был меньше, чем раньше, и даже на «Олимпии»-80 его руки доминировали на фоне соперников!

Об этом и многом другом можно прочесть в книге «Арнольд Шварценеггер: к юбилею легенды». Подробнее о книге тут: http://herculesmag.ru/arnold

Алексей Веселов

Как измерить бицепс правильно — Фитнес -клуб «Железяка и Бантики»

Любой спортсмен мечтает иметь мощную мускулатуру. Особенно ту, которая всегда на виду. В первую очередь, это относится к бицепсу.

Что такое бицепс?

Бицепс — это большая мышца плеча, расположенная между лопаткой и лучевой костью. Она очень хорошо воспринимает нагрузки и быстро растет в объеме. Поэтому многие новички начинают свой путь в атлетизме с накачки именно этой мышцы, однако, это требует определенных усилий со стороны спортсмена.

Существенное увеличение этой мышцы возможно только в результате постоянных тренировок и поддержании диеты, необходимой для роста мышечной массы. Организовать занятия грамотно поможет наш спортзал «Железяка и Бантики», где работают опытные тренера.

Для чего нужно измерять бицепс

Что бы понять, правильно ли у спортсмена организован тренировочный процесс, необходимо периодически измерять все мышцы тела, в том числе и бицепс.

Он должен развиваться в гармонии с другими мышцами тела, так как нелепо будет смотреться раскачанный бицепс с тонкими мышцами ног или худой шеей. Для правильного развития и нужно знать размеры бицепса.

Как правильно измерять?

Измерить бицепс достаточно просто. Для замеров используем обычный сантиметр. На крайний случай, можно воспользоваться обычной веревкой. После замера приложить ее к линейке, и узнать результат.

Желательно, чтобы при замере мышцы были в холодном состоянии, то есть, не разогреты.

Измерение бицепса

Наиболее наглядные результаты дадут измерения сначала в расслабленном состоянии, а затем в напряженном.

При измерении в расслабленном состоянии действуйте в следующем порядке:

опустить руку вниз;
расслабить руку;
наложить сантиметр на самый широкий участок руки;
зафиксировать размер и занести его на бумагу.

Затем проведите измерение напряженного бицепса. Для этого:

поднимем руку на уровень плеча и сгибаем ее в локте;
кулак разворачиваем к лицу;
напрягаем бицепс;
замеряем его величину в самом широком месте;
результат запишем на бумаге.

Результаты измерений позволят вам увидеть прирост бицепса за время тренировок. Для точности результатов лучше произвести замер несколько раз.

Потенциал бицепса

Существует еще такое понятие, как потенциал бицепса. Что же это такое? Когда мы сгибаем руку, бицепс увеличивается в размерах. Происходит это потому, что основная задача его состоит в сгибании руки.

Согните руку так, что бы угол между костью руки и предплечьем был прямым. Теперь необходимо замерить расстояние от локтя до начала напряженного бицепса. Величина этого расстояние и будет вашим потенциалом бицепса.

1 сантиметр или менее – очень высокий;
1 – 3 сантиметра – высокий;
3 – 4 сантиметра – средний;
4 – 5 сантиметров – слабый;
5 сантиметров и более – очень слабый.

У атлетов с крупными руками этот показатель равен 1 сантиметру и менее. У них огромный потенциал. Это позволяет им при равных тренировочных условиях быстрее набирать мышечную массу и наращивать мышцы большего объема.

У каждого человека прирост бицепса происходит индивидуально. У кого – быстрее, у кого – то медленнее, и тут многое зависит от генетических данных. Одни здоровы от природы, другим необходимо приложить много усилий для достижения хорошего результата.

Как увеличить бицепс?

Чтоб увеличить размер бицепса, необходимо проводить тренировки, направленные на рост мышечной массы. Есть несколько упражнений, направленных на рост мышечной массы.

Подъем на бицепс.

Упражнение для увеличения бицепса. Чтобы пропорционально развивались все части, упражнение нужно выполнять различными хватами – широким, узким и средним.

Подтягивание на перекладине.

Подтягиваться нужно прямым и обратным хватом. Очень хорошее упражнение, которое одновременно развивает и широчайшие мышцы спины.

Упражнения с гирями.

Накачка мышц бицепса. Минус в том, что нет возможности регулировки веса в домашних условиях.

Упражнения с гантелями на наклонной доске.

Для растягивания мышц бицепса это упражнение просто необходимо.

Примером для тех, кто хочет достичь идеальных пропорций тела, могут служить, известные на весь мир культуристы — Арнольд Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне, Дуэйн Джонсог (Скала). Все они были физически развиты, но при этом необычайно пропорционально сложены. Таких результатов можно добиться только, занимаясь в спортзале под руководством опытного тренера.

Увеличить объем руки на 5 см. Как накачать большой бицепс в домашних условиях в кратчайшие сроки. Эффективная тренировка ног дома

Самое первое что хотят накачать новички это руки. Каждая их тренировка посвящена долбежке бицепса, а иногда и немного трицепса. Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата. Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук

Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов . В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные.

Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы , если мышц недостаточно — руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга.

Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг , суперсеты , негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан.

Эти программы не рассчитаны на развитие других мышц тела кроме рук, но, хоть и в меньшей степени, развиваться будет все тело. Каждая программа рассчитана на 1,5-2 месяца тренировок. Последовательность применения программ такова — сначала берете первую программу, через 2 месяца вы переходите на свою обычную программу либо программу, развивающую ноги или верх тела, через 2-3 месяца можно вернуться к акценту на руки, в этом случае переходите ко второй программе.

Для того чтобы лучше понять каноны этих норм, существуют специальные таблицы.

Это примерные цифры нормального объема для среднестатистических, нетренированных людей.

Всех этих людей объединяет не окружность бицепса, а гармоничная фигура.

В случае застоя в этой группе нелишним будет совет тренера.

У вас тонкие дряблые руки со слабой мускулатурой? Если вы будете употреблять пищу с высоким содержанием белка и ежедневно заниматься физическими упражнениями, то ваши руки очень быстро станут крепкими и мускулистыми! Многие предпочитают заниматься в тренажерном зале, однако можно тренироваться и дома без какого-либо спортивного инвентаря. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, и вы достигнете своей цели намного быстрее, чем ожидаете!

Тренируйте мышцы плеч без гантелей посредством отжиманий с приподнятыми ногами. При этом ставьте ноги на стул, гимнастический мяч или ящик и отжимайтесь от пола 10 раз за один подход. Держите спину и ноги прямо, чтобы не получить повреждений.

Для тренировки трицепсов без гантелей выполняйте отжимания от скамьи. Выберите подходящую скамью, сядьте на нее, упритесь в нее ладонями по бокам туловища и вытяните ноги перед собой. Медленно опуститесь со скамьи вниз, опираясь на руки. Затем выпрямите руки и приподнимите тело, после чего вновь согните руки и опуститесь вниз. Не садитесь на землю и не помогайте себе ногами, иначе упражнение будет менее эффективным.

Часть 3

Диета для наращивания мышц

Употребляйте подходящую для ваших целей пищу. Если вы хотите нарастить мышечную массу, следует есть большое количество белков. Исследования показали, что белковая пища ускоряет рост мышц. Причина проста: ваш организм использует белки для создания мышечной ткани. Чем больше белков он получает, тем быстрее растут мышцы. Когда вы начнете регулярно тренироваться, необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы получить быстрые результаты.

Ешьте богатую белком пищу. Подумайте о том, какую пищу вы предпочитаете. Много ли в ней белков? К примеру, нежирная говядина является прекрасным источником белка. В 120 граммах нежирного говяжьего фарша содержится 30 граммов белка. Если вам нравится нежирная говядина, постарайтесь чаще есть ее. Если вы не употребляете мяса, прекрасным источником белка является крупа киноа, в одном стакане (200 граммах) которой содержится 8 граммов белка.

Ешьте больше здоровой пищи. Если вы стараетесь нарастить мышцы, следует обеспечить свой организм строительными материалами. Это означает, что необходимо употреблять значительно больше калорий, чем обычно. Чтобы определить необходимое вам количество калорий, умножьте свой вес на 44. Например, человеку весом 75 килограммов для наращивания мышц потребуется 3.300 калорий ежедневно.

Часть 4

Использование протеинового порошка

Начинайте с малых нагрузок и постепенно повышайте их со временем. Не используйте слишком большие веса, чтобы выглядеть эффектно — так вы лишь навредите себе и ни на кого не произведете впечатления.
Существуют сотни других упражнений для рук, которые можно найти в интернете. Посмотрите видео на YouTube или присоединитесь к специализированному интернет-форуму, чтобы узнать, какие упражнения лучше подходят вам.

Предупреждения

Будьте особенно осторожны при занятиях с весами: при неправильной технике можно легко навредить себе.
В течение 1-2 первых недель у вас будут болеть мышцы. Начинайте с малых нагрузок.
Если вы являетесь пожилым человеком, у вас лишний вес или другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь сначала с врачом.

Соблюдайте меру. Небольшое «жжение» в мышцах является хорошим признаком, однако если вы испытываете сильную боль, немедленно прервите тренировку.
Не выполняйте тяжелые упражнения в одиночку. Если вы получите травму, вам некому будет помочь.

Бицепс стоит на первом месте, если вы захотите похвастаться перед кем-то мышцами. Но каким образом накачать бицепсы большего размера и возможно ли это сделать в домашних условиях?

Говоря одним словом – возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, что бы быть правдой, но это факт. Для того, что бы накачать большой бицепс, не нужно каждый день ходить в зал и даже не нужно иметь дома специальные тренажеры.

Это не значит, что вы не должны посещать спортзал или не покупать специальные тренажеры домой. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не обязательные в том случае, если вы хотите подкачаться, но возможности тренироваться в зале нету

Сами руки должны быть в первую очередь сильными, особенно у парней и это хороший повод, чтобы начать тренировки. Кроме того, что вы увеличите силу в руках, вы получите такой визуальных эффект, который не даст вам никакая другая мышца в теле. Дело в том, что кроме бицепса, никакие мышцы не меняются так в форме, когда они сокращаются.

Они манят девушек, предают вам уверенности в на тусовке. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как это заставляет их завидовать.

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.

Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.

Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.

Метод 1. Подьем тяжестей

Поднимайте тяжелые вещи, к которым вы раньше даже не уделяли внимания.

Метод 2. Использование веса собственного тела

Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.

Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

Что поднимать?

Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например:

Груды тяжелых книг,
пластиковые бутылки с водой,
мешки риса,
всякие консервированные товары в вашей кладовой.

Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.

Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас не оказалось пустых баклажек? Тогда это лучший повод начать стирку. Как только у вас появиться две пустых баклажки, начинайте заполнять обе водой, пока не наберете вес, который вы хотите поднимать.

Что бы придать баклажкам еще большего веса, то вы можете пробежаться на пляж и там набрать песка, что бы использовать его вместо воды. Это сделает баклажку намного тяжелее.

Какой вес нужно поднимать?

Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.

По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.

Что бы определить, сколько должен весить определенный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях для подъёма, сделайте за один заход 12 повторений.

Слишком легко – если подход вы выполнили без приложения особых усилий ч чувствуете, что можете сделать и больше повторений, тогда вес слишком маленький. Благодаря ему вы не накачаете большие бицепсы.

Слишком тяжело – если после четырех повторений вы не сможете поднять вес, то это слишком большой вес для вас. Вам нужно снизить его.

Идеальный вес – Если первые несколько повторений оказались отчасти легкими, но каждое последующее повторение все более тяжелое, то такой вес является в самый раз.

По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.

В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание бицепса. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.

При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.

В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.

Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.

Советы и разновидности

Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать, то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук.
Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.

Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.

Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.

Как выполнять?

Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.

Совет: Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.

Концентрированные сгибания с баклажками

Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.

Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.

Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом.
Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для бицепса со своим весом

Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание бицепса с ногой

Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.

Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.

Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома. Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.

Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

Сколько повторений нужно сделать?

– это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете. Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.

Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.

Резиновые жгуты вместо веса

Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.

Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.

Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

Мясо птицы, например курица или индейка
Мясо рыбы, например тунец или лосось
Постное мясо

Еще один хороший источник белка — это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Наслаждайтесь болью

Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.

Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.

Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.

Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.

Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.

Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.

Как часто тренировать бицепсы

Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.

Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.

Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.

Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.

Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.

Крупные рельефные бицепсы – мечта многих мужчин. Ради её достижения они по нескольку часов не жалея себя тренируются в спортзалах. Данная мышца является неотъемлемой составляющей гармоничного тела.
Вы узнаете, как накачать бицепс в ширину без применения стероидов. Но сначала давайте разберёмся, что собой представляют «банки».

Бицепс включает в себя пару мышц, выполняющих двойную функцию:

Мышца плечевая. Берёт начало от середины руки спереди, проходит через плечо и крепится к локтевой кости. Её главной функцией является сгибание локтя. Принимает непосредственное участие в осуществлении сгибания локтя, однако, не в супинации.

2-главая мышца плеча. Включает пару головок, начинающихся в различных местах на лопатке. Головки соединены на лучевой кости, способной поворачиваться. Её главная функция заключается в супинации предплечья и осуществлении сгибания локтя. Помогают 2-главной мышце полуплечевая и плечевая мышцы.

Почему не получается накачать?

Самая распространённая ошибка, которую допускают спортсмены при накачивании бицепсов, перетренировка. Многие
спортсмены, в стремлении поскорее достичь желаемого результата, часами тренируются в спортзалах, делая один подход за другим сгибаний рук с гантелями, со штангой, на тренажёре. Большинство данных упражнений выполняется без какого-либо смысла, и в итоге атлет тратит время, не достигая никакого результата. Чтобы этого избежать, следует тренироваться по определённой программе, созданной квалифицированными специалистами.

Другая распространённая причина, почему некоторые не могут увеличить размера своих «банок», заключается в неправильной сгибательной технике. Нужно стоять прямо, плечи отвести назад и опустить вниз, дабы большая часть нагрузки приходилась на бицепс.

Лучшие упражнения

Итак, с анатомией и основными ошибками разобрались. Теперь давайте разберёмся, как можно накачать бицепс в ширину. Ниже представленные упражнения, созданные опытными фитнес тренерами для достижения максимального эффекта после каждого посещения спортзала.

Применяйте лишь оптимальную технику и не поднимайте чересчур значительный вес, чтобы не навредить собственному здоровью:

1. Сгибание рук с гантелями, со штангой. Возьмите штангу хватом на уровне ширины собственных плеч, локти плотно прижмите к бокам. Всё внимание сконцентрируйте на бицепсах. Сгибания делайте со 100-процентной амплитудой, не тратя времени на отдых в наивысшей точке. Сожмите бицепс, вернитесь в прежнее положение.

2. Для осуществления сгибаний с гантелями станьте прямо, руки, сжимающие гантели, держите строго вдоль туловища. Сгибая руки, старайтесь проворачивать запястья, дабы в верхней точке амплитуды ладони были повёрнуты вверх, а большие пальцы смотрели наружу. В крайней точке сожмите мышцы, верните руки в изначальное положение.

3. Примерно в середине тренировочного занятия, когда мышцы подустали и крайне значима грамотная техника осуществления упражнений и равновесие, используйте тренажёр Смита. Обопритесь грудью на подушечку для локтей, руки должны свисать вниз. Хватом на уровне ширины собственных плеч возьмите штангу с умеренным отягощением, поднимите её и опустите.

4. Сгибания рук с гантелями на скамейке в наклоне. Это прекрасное спецсредство для постепенного увеличения мышечной массы. Установите уклон скамейки в 45°. Ложитесь спиной на скамейку, причём так, чтобы плечи соприкасались с её поверхностью. Поднимите и опустите прямые руки с гантелями. Повторяйте так раз примерно 10.

5. Сгибания в сидячем положении. Сядьте на краешек скамейки. Сделайте наклон вперёд с гантелью, оперевшись локтем на бедро. Согните руку с гантелью к плечу. Применяйте оптимальный для вас вес, который вы сможете не только поднимать, но и контролировать. Не помогайте себе плечом, пусть всю работу осуществляет бицепс.

6. Сгибания рук «Молот». Способствует накачке верхней части бицепса. Опускайте гантели вдоль туловища, стараясь держать запястье неподвижным. Согните вверх, сожмите мышцы, по окончанию чего вернитесь в прежнее положение. Сгибания можно осуществлять поочерёдно, сразу обеими руками.

Особенности

Новичкам нельзя тренироваться ежедневно, поскольку мышцы следует приучать к нагрузкам постепенно, а не сразу. К примеру, можно начать с трёх тренировочных занятий в течение недели продолжительностью в 1 час. Нельзя забывать и о том, что получить красивые «банки» можно только благодаря большому количеству повторений и занятиям через силу. Для увеличения бицепсов в размерах делайте 8-13 повторов.

Чтобы предотвратить возникновение мышечной адаптации, чередуйте упражнения спустя пару тренировочных занятий.
Самым эффективнейшим стимулирующим фактором является постепенное повышение уровня нагрузки. Спустя 2-3 тренировочных занятия прибавляйте вес. Только не переусердствуйте, иначе все усилия пойдут прахом, но и не надо делать себе поблажек. Победите себя, будьте упорны и результат не заставит себя долго ждать!

10 лучших упражнений на бицепс для увеличения объема

Создание больших рук не может быть более важным для большинства тренеров. Вот 10 способов максимально использовать лучшие упражнения на бицепс на каждой тренировке!

Если есть одна мышца, которой все восхищаются, и они хотят увеличить объем, чтобы иметь самый большой бицепс. Мало что может быть веселее, чем рвать рукава и быть уверенным в том, что вы можете вытянуть впечатляющий передний двойной бицепс. Каждая мышца имеет уникальные точки, которые делают тренировку особенной.Бицепсы ничем не отличаются. Если вы хотите выглядеть как Арнольд и иметь руки Арнольда, вам нужно сначала понять свои бицепсы, а затем следовать этим методам, чтобы это произошло.

Это анатомия бицепса

Чтобы правильно тренировать бицепс, очень важно знать анатомию мышцы. Во-первых, основная функция — сгибание локтя. Проще говоря, бицепс закрывает вашу руку, поднося ее к плечу. Вторичная функция — супинация или вращение запястья.

Хотя мы в основном думаем о бицепсе как о двух частях (отсюда — bi), на самом деле он состоит из трех частей. Основная часть бицепса — длинная и короткая голова. С учетом сказанного, плечевая мышца не менее важна.

Короткая голова на внутренней стороне рук. Вот почему его иногда называют внутренней головой. Короткая голова будет составлять большую массу руки, если смотреть прямо на бицепс. Он активируется в большей степени, когда руки находятся на расстоянии менее ширины плеч или перед телом.Это означает, что в таких упражнениях, как сгибания со штангой EZ узким хватом и сгибания рук проповедника, в основном используется короткая голова.

Длинная голова находится на внешнем крае руки. Это часть бицепса, которая составляет впечатляющую вершину. Это активизируется в большей степени упражнениями, когда руки держатся по бокам или шире. В таких упражнениях, как сгибания рук с гантелями на наклонной скамье или сгибания рук широким хватом, будет использоваться более длинная голова. Должна быть довольно очевидна разница в растяжке, которую вы чувствуете между упражнениями, когда ваши руки находятся сбоку, по сравнению с упражнениями перед телом.Эта разница в растяжке — акцент одной из головок бицепса.

Плечевая мышца похожа на воск на вашей машине. Вероятно, он недостаточно проработан, и о нем легко забыть. Тем не менее, вы знаете, что для того, чтобы выглядеть как можно лучше, нужно тренироваться. Brachialis находится на внешней стороне руки между длинной головкой двуглавой мышцы и боковой головкой трехглавой мышцы. Эта мышца лучше всего активизируется, когда запястье находится в вертикальном или нейтральном положении. Лучший способ тренировать эту мышцу в таком положении — делать молоточковые сгибания.

Следовательно, это также очень помогает в наращивании предплечья, поскольку также активирует плечевую мышцу, мышцу в верхней части предплечья. Этой мускулатуре нужно время, чтобы проступить наружу, но у любого достойного человека есть чудовищная плечевая мышца, которая засовывает микротрещины в рукава.

Теперь, когда вы разобрались с бицепсами, пора приступить к работе. Применение любой из этих техник — верный способ поставить себе в руки ширину долины и вершину горы.

10 лучших упражнений на бицепс для увеличения объема

# 1 Go Old School

Так легко увлечься сгибанием рук для девочек, что мы забываем одно из лучших упражнений на бицепс , известных в истории человечества.Каждый молодой стрелок начинает с отжиманий в подвале, чтобы накачать грудь и трицепсы. Эквивалент спины и бицепса — подтягивания. Это нарастает даже больше мышц, чем отжимания.

Подумайте, какой вес вы поднимаете со штангой. А теперь подумайте, сколько вы весите. Это гарантия того, что при выполнении любого варианта подтягивания вы подвергаете бицепс большему весу и нагрузке, особенно когда вы набираете силу для подтягиваний с отягощениями. Когда ладони обращены к вашему телу, на бицепсы возникает сильное напряжение, и они, по сути, выполняют то же движение, что и сгибание рук.Более узкий хват еще больше подчеркнет бицепсы, а подтягивания укрепят плечевую мышцу.

Подобно тому, как Попай всегда ел шпинат, ты всегда должен подтягиваться. Дополнительным бонусом является развитие предплечья и сила хвата, которые вы получите.

# 2 Это не секрет

Скрытая жемчужина двуглавой мышцы плеча. Если правильно натренировать ее, можно добиться огромных успехов в размере руки. Лучшими упражнениями для создания выпуклости между головками бицепса и трицепса являются сгибания рук с гантелями или скакалкой и подтягивания нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

Сгибания рук с гантелями с супинацией также воздействуют на плечевую мышцу, что отлично подходит для тренировки больших рук. Подобные тренировки не только увеличивают ваши руки, но и помогают укрепить здоровье плеч, создавая баланс мышц в руках и сохраняя сильным сухожилие двуглавой мышцы. Убедитесь, что вы не слишком увлечены тренировкой только с супинированным запястьем, и убедитесь, что вы тренируете все части бицепса.

# 3 Замедлить

Мы все хотим поднять как можно больше веса.Проблема в том, что это обычно приводит к более быстрым подъемам. Важно помнить, что большая часть мышечных повреждений на самом деле происходит во время эксцентрической или понижающей части упражнения, что наиболее эффективно при медленном темпе.

Вместо того, чтобы быстро опускать вес, намеренное опускание веса в темпе не менее двух секунд ломает ваши бицепсы. По мере того, как вы привыкаете к этому темпу, старайтесь увеличивать эксцентрическую часть до четырех секунд хотя бы в одном упражнении каждый раз, когда тренируете бицепсы.Чтобы убедиться, что вы соблюдаете строгий темп, отсчитывайте секунды в уме или попросите партнера по тренировке положить руки под планку, задав вам темп.

# 4 Я иду, ты пойду

Хороший финишер всегда имеет значение для качества вашей тренировки. Хотя эту технику лучше всего выполнять с партнером, вы также можете пойти против себя. Выберите упражнение, которым вы хотите завершить тренировку на бицепс (сгибания со штангой EZ хорошо подходят), и вес, с которым вы можете сделать 12 повторений.Лучше всего использовать тот же вес, что и у вашего партнера, но каждый может иметь свой собственный вес в соответствии с расписанием тренировок.

Начните с того, что первый партнер сделает как можно больше повторений. Как только первый партнер терпит неудачу, начинается второй партнер. Торгуйте взад и вперед, пока никто из вас не перестанет выполнять повторения.

По сути, вы будете делать все меньше и меньше повторений с уменьшением времени отдыха. Если у вас нет партнера, посмотрите на часы и посмотрите, сколько времени у вас уходит на каждый раунд, и используйте это как период отдыха.Вы быстро обнаружите, что этот метод требует серьезной силы духа.

# 5 Удвойте!

Атакуйте бицепсы со всех сторон до полного выгорания. Поскольку у бицепса так много разных частей, эффективная тренировочная тактика заключается в суперсете тренировок или выполнении двух упражнений подряд, направленных на разные части бицепса. Например, сделайте 12 повторений сгибаний гантелей на наклонной скамье, а затем сразу же выполните 12 повторений сгибаний рук проповедника. Повторите это для трех подходов.

Эта комбинация гарантирует, что вы нанесете удары по короткой, длинной головке и плечевой кости.Поэкспериментируйте с различными комбинациями упражнений. Просто убедитесь, что каждое упражнение направлено под разный угол, таким образом подчеркивая разные аспекты бицепса.

# 6 Расставьте приоритеты для обучения

Это может показаться очевидным, но для наращивания мышечной массы это должно быть подчеркнуто в вашей программе тренировок. Ваш бицепс никогда не раскроет свой потенциал, если вы будете делать только несколько случайных подходов в конце тренировки раз в неделю.

Чтобы по-настоящему накачать бицепсы, нужно бить их, пока они еще свежие.Чтобы сделать в первую очередь наращивание бицепса, организуйте день рук, в котором вы можете задействовать бицепс с максимально возможным весом в 12-15 подходах.

# 7 Если немного хорошо, лучше больше

Так же важно, как вложить всю свою энергию в одну тяжелую тренировку, удары по бицепсу несколько раз в неделю растянут измерительную ленту. Есть много способов сделать это.

Один из примеров — тренировка бицепса два раза в неделю. Тренируйте их один раз со спиной, а другой раз — со спиной.Более инновационный метод — тренировать бицепс всякий раз, когда вы тренируете трицепс с поворотом. Например, в дополнение к вашей обычной тренировке бицепса вы также можете слегка тренировать бицепс на тренировке груди и тренировке трицепса. Делайте это, устанавливая упражнения на бицепс с упражнениями на трицепс, но выполняйте эти упражнения от 12 до 15 повторений и не тренируйтесь до отказа.

Эти дополнительные подходы с не максимальным весом помогают при гипертрофии, накачивая мышцу кровью и сигнализируя организму послать питательные вещества в эту мышцу и восстановить ее.Возможно, вам придется потренироваться, несмотря на некоторую болезненность, но ваше тело адаптируется и будет расти. Однако не беспокойтесь о болезненных ощущениях, бицепсы восстанавливаются очень быстро, поскольку они меньше мышц по сравнению с остальным телом.

# 8 Время для салюта из 21 орудия

Старые школьные методики объемного обучения сосредоточены на достижении эффекта «накачки». Выполнение множества подходов с большим количеством повторений, хотя и является эффективным, требует очень много времени, по крайней мере, два часа на тренировку.К счастью, мы можем извлечь из этой тренировки тактику, которая позволит добиться огромного накачки за очень короткое время. Упражнение 21 даст вам самый большой накачанный бицепс, который у вас когда-либо был, когда ваши руки безжизненно болтаются по бокам.

Оно включает в себя разбиение упражнения на три части, каждая из которых состоит из семи повторений. Например, используя сгибание на кабеле, вы делаете первые семь повторений только с нижней половиной движения, следующие семь с верхней половиной и последние семь с полным диапазоном движения.Это требует минимального веса, но вы все равно хотите потерпеть неудачу. Попробуйте эту технику либо в качестве разминки, либо попробуйте лучшие завершающие движения, выполнив два или три подхода.

# 9 Обучение окклюзии может помочь

Также известный как тренировка с ограничением кровотока, это один из наиболее радикальных методов стимулирования мышечного роста. Используйте с осторожностью. Как следует из названия, он включает в себя фактическое прекращение кровообращения в мышцах и использование тренировочных лент для окклюзии.Мышечные сокращения вызывают скопление крови (также известное как насос) в мышце, поскольку каждое сокращение по существу захватывает кровь в мышце.

Использование больших резиновых лент или их лент для обвязки плеча вызовет скопление крови в большей степени, создав колоссальную помпу, которая приведет бицепсы к новому объему. Отсутствие кровотока также означает, что кислород не поступает в мышцы. Это означает, что мышца очень быстро устает и не сможет поднимать большой вес, но не беспокойтесь, вам не нужно будет много поднимать.

В качестве вступления к обучению окклюзии обвяжите ремни вокруг плеч и не снимайте их до завершения каждого подхода. В первом подходе сделайте 30 повторений с 20% от вашего максимального одного повторения, а затем выполните пять подходов до отказа с 50% от вашего максимального одного повторения. Отдыхайте 45 секунд между подходами. По завершении подходов снимите повязки, чтобы мышцы могли насыщаться кислородом. Поверьте, это намного сложнее, чем кажется. По мере привыкания к технике вы можете постепенно увеличивать громкость, а затем нагрузку.

# 10 Bands Make Her Dance

На самом деле, в этом случае оркестры будут заставлять вас танцевать со всем мышечным ростом, которому вы собираетесь подвергнуться. С бицепсами очень легко сбросить напряжение в конце движения, так как ваши руки полностью вытянуты, а вес может приходиться на ваше тело. Также легко сбросить напряжение в верхней части движения с помощью таких упражнений, как сгибание рук проповедника.

Чтобы не потерять ценное натяжение, пристегните резинку.Ручка ремешка может быть обернута вокруг перекладины, когда вы стоите на ремешке, а для гантелей вы можете держать в руках ручки и гантели.

Чтобы добиться максимального эффекта от повязок, используйте их на кудрях проповедника. Либо закрепите ленту под нижней частью согнутых ног проповедника, либо поместите две тяжелые гантели на землю в качестве якорей. Теперь вместо того, чтобы терять напряжение в верхней части упражнения, это будет на самом деле намного сложнее, поскольку ленты обеспечивают постоянное напряжение на всем протяжении и будут растягиваться больше всего в верхней части движения.Нет сомнений, что вы почувствуете себя слабым, пытаясь сдвинуть штангу на два дюйма, но это путь, который вам предстоит пройти, чтобы пройти пару грозных питонов.

Заключение

Теперь в вашем распоряжении множество тактик и методов, чтобы увеличить объем ваших бицепсов. Обязательно разумно и ответственно используйте свои новые улучшенные руки. Вы поймете, что отдали должное своим бицепсам, когда с трудом можете даже поднять руки, чтобы помыть волосы после тренировки.

Рафаэль Конфорти, MS, CPT

Последние сообщения Рафаэля Конфорти (посмотреть все)

8-недельная тренировка на бицепс с большим объемом

Я давал вам образцы моих методов наращивания бицепса здесь и там, но я думаю, что пора дать вам весь торт и перестать дразнить вас этими ох, такие восхитительные и сочные , ломтики темного шоколада. Это было чертовски круто, да? Я знаю.

Хорошо, эта программа, которую я собираюсь представить, рассчитана на 8 недель.Это помогло мне лично прибавить треть дюйма к обеим моим рукам. Конечно, я то, что вы назвали бы «продвинутым» лифтером, поскольку я тренируюсь уже около 10 лет, так что результаты этой программы определенно будут улучшены для любого из вас среднего или начинающего спортзала крысы.

Часть «А» этой программы будет первой тренировкой, с которой вы начнете. Сторона «Б» программы будет второй тренировкой, которую я назначу, и обе будут выполняться один раз в неделю в течение четырех недель.

Например, вы можете использовать тренировку «A» для трицепсов и предплечий в понедельник, а затем выполнить тренировку «B» для спины в среду. Также будут стороны «C» и «D», но они будут реализованы через четыре недели и использованы для завершения программы. Кстати, вы все правильно прочитали. Вы будете тренировать бицепсы два раза в неделю для болезненных, неприятных результатов. Объем будет большим, упражнения будут адски больно, а руки БУДУТ расти. Давайте начнем, ладно?

Тренировка A

Используемый вес. Я понимаю, что мы не все одинаковы, когда дело доходит до силы, поэтому я предлагаю вам: используйте такой вес, который бросит вам вызов, но не уничтожит. Например, мой максимум в сгибании рук с гантелями составляет около 70 фунтов, поэтому для этой работы с большим объемом я использовал 35 фунтов для 1-го подхода и 40 фунтов для 2-го подхода по мере уменьшения количества повторений.

Из моего примера, я полагаю, вы можете предположить, что я советую вам использовать половину вашего максимума для каждого подъема здесь, но если это вас не совсем затрудняет, добавьте 5 фунтов и держите их там.Повторения наверняка доведут вас до слез, поэтому сам вес не должен быть здесь в центре внимания.

Периоды отдыха. Поскольку бицепсы не являются особенно большой группой мышц с точки зрения нагрузки, в отличие от нижней части тела или спины, ваши периоды отдыха будут довольно короткими.

Исследования показывают, что более короткие периоды отдыха во время силовых тренировок полезны для оптимизации мышечной массы. Когда вы проводите более короткие периоды отдыха, анаболические гормоны в организме, которые способствуют росту мышц, увеличиваются, что эквивалентно наращиванию большего количества мышц.Итак, во имя науки, ваши максимальные периоды отдыха между подходами будут составлять максимум 50 секунд, а ваш минимум — 35 секунд.

Тренировка B

Тренировка C

Примечание : Тренировки C и D должны выполняться в течение последних 4 недель программы.

Тренировка D

Вы будете использовать на 5 фунтов больше для этих сгибаний молоточков в течение последних четырех недель из-за сокращения повторений.

Заключительная отчетность

Эта программа не предусматривает особой диеты, но жизненно важно, чтобы вы потребляли по крайней мере 1 г белка на фунт веса тела, когда вы будете погружаться в этот режим в течение следующих 8 недель.Исследования показывают, что люди, потребляющие от 1 до 1,5 г белка на фунт веса тела, успешно набирают мышечную массу, если комбинируют это с программой тяжелой атлетики, известной как моя 8-недельная тренировка бицепса. Я сам все это время потреблял около 1,2 г белка на фунт веса и видел результаты, но пока вы принимаете хотя бы 1 г белка на фунт веса, у вас должно быть все в порядке.

Также убедитесь, что вы принимаете казеин прямо перед сном, так как это помогает быстро восстановиться.Будь то чашка молока, йогурт чобани или казеин на основе пищевых добавок, добавьте его в свой организм, прежде чем приступить к работе.

Что касается добавок, то главным продуктом в моем стеке, когда я практиковал эту прогрессию, был изолят протеина EPIQ, но добавки НЕ являются необходимостью, дамы и господа. Еда была, есть и всегда будет номером один, когда дело доходит до питания тела и способствует росту, поэтому, если вы не хотите идти по пути пищевых добавок, все хорошо.

Я дал вам план вместе с некоторыми сносками, теперь все, что вам нужно сделать, это выполнить; отслеживайте свои успехи и наслаждайтесь триумфом, когда все будет сказано и сделано!

Как увеличить бицепс (5 ошибок, которых следует избегать)

Когда дело доходит до того, какие группы мышц больше всего способствуют эстетическому и привлекательному телосложению, бицепсы определенно находятся в верхней части списка.

Бицепс, когда он хорошо развит, способствует полноте руки и создает заметный пик при сгибании.

Как видно выше, мне удалось добиться приличного набора бицепсов, но они не всегда были такими для меня. Как и во многих других, несмотря на то, что бицепс, вероятно, является наиболее тренированной мышцей, это также одна из наиболее устойчивых групп мышц, которые нужно развивать.

Почему это? В основном потому, что бесцельно поднимать гантели и сгибать их, вероятно, будет недостаточно для развития бицепса, который вы ищете.

Вместо этого вам нужно обратить пристальное внимание на , как именно вы выполняете тренировки на бицепсы, и использовать более методологический подход для их тренировки.

Посмотрите, например, на этот снимок экрана, на котором я керлинг.

Если вы не можете заметить хотя бы две ошибки, которые я делаю, скорее всего, вы делаете одну из них, которая вполне может быть ошибкой, мешающей вашему росту.

Поэтому в этой статье я рассмотрю 5 самых распространенных ошибок, которые делают люди, мешающие росту бицепсов.

Ищете программу тренировок, которая поможет вам полностью избежать этих распространенных ошибок при подъеме тяжестей? У меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение самым безопасным и быстрым способом. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Ошибка №1: Позволить другим мышцам взять верх

Первая и, вероятно, самая распространенная ошибка — это позволить другим мышцам взять на себя управление и «украсть» напряжение у бицепсов во время выполнения упражнений по керлингу (что я сам неосознанно делал очень долгое время).

И 3 основных виновника этого — передние дельты, верхние трапеции и предплечья.

Но, к счастью, все это можно быстро исправить с помощью простых настроек вашей формы.

Передние дельты

Вы можете легко определить, начинают ли ваши передние дельты, если ваши локти смещаются вперед, когда вы сгибаетесь. Хотя движение на несколько градусов является нормальным и ожидаемым во время сгибания, поскольку бицепсы также слабо помогают сгибанию плеча, когда оно становится чрезмерным, это становится серьезной проблемой, поскольку снимает напряжение с бицепса.

Итак, вместо этого вы хотите снизить вес и следить за тем, чтобы локоть оставался зафиксированным на месте и прижатым к боку на протяжении всего сгибания.

Это позволит вашим бицепсам взять на себя почти всю нагрузку и минимизировать задействование передних дельт.

Если вы все еще боретесь с этим, вы можете попробовать выполнять сгибания рук спиной и локтями к стене, которая физически заставляет ваши локти оставаться на месте.

Верхние ловушки

Следующую мышцу, верхние ловушки, поймать чуть сложнее, но она столь же обычна.

Вы можете определить, захватили ли ваши ловушки локон, если приподнимаете плечом вверх к ушам каждый раз, когда вы завиваетесь.

Это снова снимает большую нагрузку с бицепсов и указывает на то, что вам, вероятно, следует снизить вес.

Вместо этого вы хотите прижать свои ловушки, опуская плечи вниз и от ушей перед завитком, и удерживайте их в этом прижатом положении на протяжении всего движения.

Это вернет большую часть напряжения на бицепсы.

Предплечья

Наконец, когда вы сгибаете запястья, когда вы сгибаете вес, вы позволяете предплечьям взять верх.

Это не только снимает напряжение с бицепсов, но и ставит ваши запястья в невыгодное положение с механической точки зрения.

Вместо этого вы хотите держать запястья в нейтральном или слегка вытянутом положении, чтобы повысить стабильность запястья и усилить напряжение бицепсов.

Ошибка № 2: Неспособность установить связь между мозгом и мышцами

Хотя предыдущий совет значительно улучшит напряжение бицепса, также важно, чтобы вы действительно чувствовали и сосредотачивались на работе бицепса во время упражнений — и да, это будет иметь огромное значение для вашего роста.

Например, в недавно опубликованном в 2018 году исследовании Шенфельда и его коллег было проанализировано влияние «связи между мозгом и мышцами» на рост мышц 30 мужчин студенческого возраста. Все участники выполнили 4 подхода сгибания рук и разгибаний ног по 8–12 ПМ в течение 3 дней в неделю, не следующих подряд, с подходами, выполняемыми до мышечного отказа.

Одной группе (группа умственных мышц) было приказано «сжимать мышцы» во время каждого повторения, тогда как другой группе просто велели «поднять вес».

Результат? Через 8 недель в группе интеллектуальных мышц почти вдвое увеличился рост бицепсов по сравнению с другой группой!

Таким образом, вместо того, чтобы просто пытаться согнуть вес, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы по-настоящему почувствовать работу бицепса, что часто требует, чтобы вы отбросили свое эго и облегчили вес, который вы используете.

И еще один полезный сигнал, о котором следует подумать, когда вы сгибаетесь, — это «подумать о том, чтобы втиснуть штангу в свое тело». Поэтому подумайте о том, чтобы сжимать бицепсы, чтобы переместить штангу к телу, а не просто поднимайте вес.Это поможет усилить сокращение бицепсов во время каждого повторения.

Ошибка № 3: Использование неполного диапазона движения

Хотя, как упоминалось в моей статье о пиках бицепса, частичный диапазон движений можно использовать для целевых областей бицепса, как правило, вы хотите использовать полный диапазон движений для оптимизации общего развития бицепса.

Это связано с тем, что в нескольких исследованиях предпочтение отдается использованию полного диапазона движений по сравнению с частичным диапазоном движений как для силы, так и для гипертрофии.

Например, одно исследование 2012 года, проведенное Пинто и его коллегами, показало, что у 40 мужчин использование полного диапазона движений во время сгибания бицепса привело к значительно большей гипертрофии двуглавой мышцы и увеличению силы на 25% по сравнению с 16 % в группе частичного диапазона движения.

Вы можете реализовать это при сгибании, сокращая трицепсы в нижней части каждого повторения , чтобы гарантировать, что бицепсы полностью растягиваются перед каждым повторением, что также поможет максимизировать задействование бицепсов в следующем повторении из-за концепции взаимного торможения. .

Не знаете, как можно тренироваться с полным диапазоном движений для всех упражнений в вашей тренировочной программе? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. У вас будет не только тренер, который расскажет, что нужно, а что нет при выполнении каждого упражнения, но и диетолог, который настроит ваше питание — плюс, я отвечу на ваши вопросы! Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Ошибка № 4: не нацелены и на короткую, и на длинную головку

В нескольких моих прошлых статьях я четко разъяснил, что для полноценного развития бицепсов необходимо тренировать как короткую, так и длинную головы.

Мы можем еще больше подчеркнуть короткую голову, используя упражнения на бицепс, когда локти перемещаются на впереди тела , что приводит к активной недостаточности длинной головы.

Упражнениями, которые позволяют достичь этого, являются кудри паука, кудри проповедника, подтягивания и так далее. И, с другой стороны, мы можем больше подчеркнуть длинную голову, используя упражнения на бицепс, в которых локти перемещаются позади тела .

Упражнениями, которые позволяют достичь этого, являются сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, сгибания рук на тросе и сгибания рук.

Но вместо того, чтобы пытаться выполнять все эти упражнения, я предлагаю тем, кто прошел начальный этап, вы можете включить одно-два упражнения для короткой головы и одно-два упражнения для длинной головы в свой общий распорядок и сосредоточиться на их прогрессе. сверхурочные движения.

Ошибка

№ 5: слишком много делаю

Одно из первых действий, которое люди делают, если мышца не реагирует должным образом, — увеличивает объем этой группы мышц. И хотя мы знаем на основе метаанализа Брэда Шенфельда 2016 года, что до определенного момента больший объем означает больший рост, вы должны знать, как ваш объем накапливается за счет других движений.

Например, в дни спины или тяги ваши бицепсы активно задействованы почти в каждом упражнении, которое вы обычно выполняете. Добавление к этому кучу изолирующих упражнений, скорее всего, приведет к обратному эффекту, которого вы ожидаете.

Это особенно характерно для людей, не отвечающих на лечение, поскольку исследования показывают, что они обычно демонстрируют усиленный воспалительный ответ на тренировку по сравнению с пациентами с высоким уровнем ответа.

Это просто означает, что после тренировки у них наблюдается больше воспалений и повреждений мышц, чем обычно, и указывает на то, что подход с меньшим объемом на самом деле может быть идеальным.

Итак, вместо этого, если вы не видите желаемых результатов, несмотря на увеличение объема, сделайте шаг назад и уменьшите объем, предназначенный для ваших бицепсов, и посмотрите, как они отреагируют.

Вместо того, чтобы, например, добавлять 4 или более изолирующих упражнений на бицепс в свой распорядок дня, придерживайтесь пары и сосредоточьтесь на постепенной перегрузке этих упражнений, а также основных тяговых движений. Скорее всего, вы обнаружите, что ваши бицепсы намного лучше реагируют на этот скорректированный уровень громкости.

Выводы

Подводя итог статьи, вот ключевые моменты, которые вы должны вынести:

Убедитесь, что другие группы мышц не берут верх, настраивая вашу форму (локти заблокированы, ловушки опущены, запястья нейтральны).
Сосредоточьтесь на ощущении работы бицепса во время каждого повторения.
Используйте полную ПЗУ (сгибайте трицепсы в конце каждого повторения).
Используйте упражнения для короткой и длинной головы (например, по 1-2 упражнения на каждое).
Если вы плохо реагируете на текущую тренировку бицепса, попробуйте уменьшить объем для бицепса.

Вот и все! Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы, в комментариях ниже. И подписывайтесь на меня в Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

экстремальных тренировок для экстремальных результатов?

Большинство профессионалов в области фитнеса рекомендуют тренировочный объем 10-15 подходов на группу мышц в неделю.В прошлые годы я рекомендовал 10–30 сетов в своих интервью для большинства людей с некоторыми отклонениями, использующими более высокие объемы, например IFBB Pro Nina Ross. По правде говоря, даже я мог быть излишне консервативным.

Недавно я опубликовал результаты тренировочного исследования в соавторстве с Майком Исретелем, в котором участники продолжали добиваться хороших результатов, увеличивая свой тренировочный объем до 32 подхода приседаний в неделю .

Я заметил, что утверждение авторов о том, что это самый большой из когда-либо изученных томов, не совсем верно.Radaelli et al. (2015) участники выполняли 1, 3 или 5 подходов в упражнении с 2 упражнениями для бицепса и 3 для трицепса в программе тренировок всего тела 3 раза в неделю. Итак, для бицепса подходящие объемы в неделю составляли 6, 18 и 30; для трицепса — 9, 27 и 45. Все подходы выполнялись до отказа. Это, вероятно, мое самое любимое исследование объема обучения на сегодняшний день, потому что они изучали такой широкий диапазон объемов, исследование длилось полных 6 месяцев, и участниками были военнослужащие.Многие исследуемые группы не борются ни с чем, кроме саркопении.

За исключением жима лежа, результаты по всем измерениям показали доза-реакция «больше — значит лучше» вплоть до сверхвысоких объемов, как показано ниже. Обратите внимание на значительный прирост толщины трицепса в группе, выполняющей 45 подходов на трицепс в неделю. Кажется, что даже не наблюдается убывающей отдачи от роста мышц. Однако для развития силы дополнительный прирост от большего количества подходов был довольно скудным.

Вчера Schoenfeld et al. (2018) опубликовали очень похожее исследование. Мужчины, тренированные на силу, выполняли 1, 3 или 5 подходов за упражнение в течение 8-недельного исследования. Это привело к общему количеству подходов в неделю на группу мышц: 6 и 9 подходов для группы из 1 подхода, 18 и 27 подходов для группы из 3 подходов и 30 и 45 подходов для группы из 5 подходов в верхней и нижней группе. конечности соответственно. Таким образом, объем тренировок для квадрицепсов был на 50% выше, чем для трицепсов и бицепсов.Все подходы были выполнены до отказа.

Как показано ниже, не было никакого влияния тренировочного объема на развитие силы, в то время как наблюдалась четкая доза-реакция тренировочного объема с более высокими объемами, что приводило к заметно большему росту мышц.

Это 2 исследования, подтверждающих, что чем больше подходов вы делаете для мышцы, тем больше она растет, по крайней мере, до 45 подходов в неделю. До отказа. Многие тренеры спорят, есть ли смысл делать больше 10 подходов в неделю, поэтому 45 подходов до отказа звучат нелепо.Откуда этот контраст?

Опыт обучения. Большинство исследований проводится на неподготовленных людях. Нетренированный обычно коррелирует с немотивированным. Они могут приложить усилия, чтобы выполнить некоторый объем тренировок, но если они знают, что им нужно выполнять 45 подходов в неделю, они обычно сдерживаются, и по мере того, как они утомляются, тренировочные усилия уменьшаются еще больше. С физиологической точки зрения также имеет смысл, что чем более продвинутым вы становитесь, тем выше увеличивается ваш оптимальный тренировочный объем.Опытные ученики более устойчивы к мышечным повреждениям и нервно-мышечной усталости. У опытных учеников также наблюдается притупленная гормонально-анаболическая реакция на заданный тренировочный объем.

Большинство анализов не разделяют исследования по опыту обучения, поэтому моя исследовательская группа проводит мета-анализ. Мы собрали все исследования по объему тренировок, когда-либо опубликованные, и рассчитали величину найденного эффекта и нанесли результаты отдельно для нетренированных и тренированных людей. Размеры отрицательных эффектов включены, но не показаны, поскольку они, вероятно, указывают на ошибку измерения или несоблюдение программы тренировки.Если вам удается потерять мышцы во время тренировок без дефицита энергии, что-то происходит ужасно, ужасно неправильно.

Вот что показывают данные для неподготовленных людей. Логарифмическая наиболее подходящая линия тренда показывает увеличение прироста от 5 до 20 подходов в неделю, но это не совсем так. Примечательно, что самый высокий размер эффекта предназначен для очень низкой громкости, а некоторые из самых низких неотрицательных размеров эффекта — для максимальной громкости.

Теперь сравните эти результаты с исследованиями на обученных людях.На этих графиках пока нет последнего исследования Шенфельда, поэтому они недооценивают влияние объема. График также не отображает (но включает) основные выбросы Radaelli et al. поскольку это буквально за пределами чартов, высоко в правом верхнем углу. Даже без них данные прекрасно вписываются в убывающую кривую доходности. На этих же данных я основывал свой традиционный диапазон 10-30 сетов. Студенты моего последнего курса PT заметят, что я обновил этот диапазон, включив в него рекомендации по большему объему, основанные на последних исследованиях.

Взятые вместе, эти данные убедительно подтверждают эффективность тренировок с очень большим объемом. Тем не менее, многие люди, пробовавшие такие большие объемы, быстро натолкнулись на стену. Я думаю, что, основываясь на литературе и моем опыте оказания помощи сотням людей в достижении их идеального телосложения, большинство людей сталкиваются с ограничениями своей силы воли или соединительной ткани задолго до того, как их мышцы фактически становятся неспособными восстанавливаться после тренировочного объема.

Но, и это большое, но — не просто прекрасная попка для приседаний, но предостережение, связанное с размером с Кардашьян — большего объема не всегда лучше . Я считаю, что при оценке оптимального тренировочного объема вы должны учитывать по крайней мере следующие факторы. Следует учитывать и другие очевидные факторы, такие как расстройства и травмы, а в определенный момент возраст.

Если вы не учитываете чью-то способность к восстановлению, вы можете не только тратить время и силы и рискуете получить травму, но и напрямую сокращаете свои достижения.Несколько исследований показали, что существует оптимальный объем тренировок, по сравнению с которым выполнение большего или меньшего количества упражнений снижает прогресс [2, 3, 4]. Наиболее известным из них является исследование German Volume Training, которое показало, что сокращение объема вдвое по сравнению с исходным шаблоном из 10 подходов улучшило результаты, как показано ниже.

Я также хотел бы подчеркнуть, насколько важно питание для вашей способности к восстановлению. Чтобы проиллюстрировать это, во время голодания во время Рамадана атлеты набирают силу на быстрее , когда они уменьшают свой объем на 22%, чем когда они придерживаются своего предыдущего тренировочного объема.Таким образом, ни одна программа не является оптимальной для нарезки так же, как и для набора массы. На самом деле не существует универсальной программы.

В заключение, ты должен много работать, если ты хочешь принять участие в Олимпии, но ты также должен работать с умом, чтобы твое тело не развалилось.

4 требования для максимального роста бицепсов

Когда вы впервые начинаете тренировку, ваши плечи растут почти без усилий, независимо от вашего подхода и техники. Однако неизбежно вы попадаете на это ужасное плато роста и понимаете, что вам нужно овладеть основами наращивания мышечной массы, если вы все еще хотите прибавить в размерах, как раньше.

Наращивание мышц — это не только то, что вы делаете. Дело в том, как вы это делаете. Хотя существует множество упражнений, которые помогут вам проработать бицепсы, вам понадобятся эти четыре основных элемента, которые помогут вам их построить.

1. Изолятор

Истинный мышечный отказ происходит, когда вы больше не можете поднимать вес в хорошей форме. Однако многие из нас работают над этим, используя импульс или задействуя другие мышцы для подъема веса. Бицепс должен работать, чтобы расти, и если другие группы мышц присоединяются к подходу, вы просто не сможете максимально раскрыть свой потенциал.

Для примера возьмем сгибание рук со штангой. По мере того, как ваш подход прогрессирует и у вас устают бицепсы, вы выгибаете спину и поднимаете вес вверх, или вы задействуете плечи, двигая локти вперед. В любом случае, бицепс выполняет меньше работы, и ваш потенциал роста страдает.

Лучший способ изолировать бицепс — начать с легкого и сосредоточиться на правильной форме. Если вам все еще не удается изолировать бицепс, прислонитесь к стене или воспользуйтесь ручным бластером, чтобы удерживать локти на месте.Скамья для проповедника также может помочь вам изолировать бицепсы, или вы можете выполнять упражнения для одной руки, чтобы прорабатывать каждую руку индивидуально. Изоляция каждой руки заставляет их выполнять больше работы, а вы получаете больше пользы.

2. Перегрузка

Это хорошо известный факт, что если вы будете выполнять одинаковое количество работы неделю за неделей, у ваших бицепсов не будет причин адаптироваться — и не будет причин становиться больше или сильнее. Чтобы расти, вы должны перегружать мышцы большим объемом, чем они привыкли.

Есть несколько различных способов перегрузить бицепс, например, увеличение веса, добавление подходов и повторений или увеличение частоты тренировок.Проблема в том, что вы не можете постоянно добавлять все больше, поэтому один из лучших способов перегрузить бицепсы во время тренировки — это выполнять форсированные повторения.

Форсированные повторения — это именно то, на что они похожи: вы заставляете свои мышцы сделать еще несколько повторений, как только они достигли отказа. Для этого попросите партнера помочь вам с положительной частью повторения, а затем выполните отрицательную самостоятельно — и делайте это медленно. Даже если делать просто негатив, мышцы все равно работают и ломаются, и то и другое заставляет мышечные волокна восстанавливаться и расти, чтобы они могли справиться с этой нагрузкой в будущем.

3. Насос

Многие из нас тренируют бицепсы с упором на погоню за помпой — навязчивая идея, которая восходит к знаменитому монологу Арнольда в «Качке железа». Каким бы прекрасным ни был насос, он также полезен. Богатая питательными веществами кровь, проходящая через мышцы в большем, чем обычно, количестве, является ключом к росту.

Поскольку помпа помогает вашим мышцам становиться больше и сильнее, умение использовать ее в своих интересах может серьезно ускорить рост бицепсов.

Такие движения, как сгибания на тросе и сгибания в тренажерном зале, которые сохраняют напряжение на бицепс, отлично подходят для увеличения накачки. Если вы хотите пойти еще дальше, вы можете включить обучение окклюзии или использовать жгуты.

4. Позиционирование

Позиционирование может означать больше, чем выполнение сгибаний рук стоя, сидя или даже лежа. Когда вы тренируете бицепс, это также может означать, что нужно учитывать положение локтей и даже рук.

То, где вы держите вес руками, может повлиять на то, как задействуются мышцы и как они работают.Прикладывание рук к внутренней стороне гантели при выполнении сгибаний с гантелями смещает акцент на бицепс. Нейтральное положение рук, используемое в таких упражнениях, как сгибание молоточков, нацелено на плечевую мышцу и предплечья. Сгибание рук со штангой шире смещает акцент на внутреннюю часть бицепса.

Ваши локти тоже могут сыграть положительную роль. Для большинства локтей локти должны быть по бокам. Если вы выполните упражнение на сгибание рук и позволите локтям смещаться к спине, вы сможете добиться более глубокого растяжения и лучшего сокращения.Если ваши локти выступают вперед, как при сгибании рук проповедника, короткая головка бицепса более активна. Добавление обоих типов движений улучшает общую тренировку и, в конечном итоге, способствует большему росту.

Освоение мышц: тренировка на бицепс

Отдых 45-60 сек. между подходами.

4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Выполняйте сгибания рук у стены.)

+ 4 больше упражнений

Объем и движение, влияющие на поток инъекционной жидкости между оболочкой сухожилия двуглавой мышцы и плечевым суставом: трупное исследование

Задача: Целью нашего исследования было определить, является ли поток инъекционной жидкости между влагалищем сухожилия двуглавой мышцы и плечевым суставом функцией объема инъекции или движения верхней конечности.

Материалы и методы: Использовали шестнадцать свежезамороженных трупов из верхних конечностей. Первоначально были выполнены три инъекции оболочки сухожилия двуглавой мышцы под ультразвуковым контролем с использованием 2, 5 и 10 мл контрастного вещества. Сразу после инъекций образцы были визуализированы с помощью компьютерной томографии. Если контрастное вещество не визуализировалось в плечевом суставе, с образцом манипулировали в течение 5 минут и повторно визуализировали с помощью КТ для оценки контрастного вещества в суставе.Также было выполнено пять отдельных инъекций в плечевой сустав под контролем ультразвука с использованием 5 мл (три образца), 10 мл (один образец) и 15 мл (один образец) контрастного вещества. Образцы подверглись компьютерной томографии, и наличие или отсутствие контрастного вещества в оболочке сухожилия двуглавой мышцы было задокументировано до и после манипуляции. Затем было выполнено восемь дополнительных инъекций оболочки сухожилия двуглавой мышцы под ультразвуковым контролем с использованием 2 мл (шесть образцов) и 5 мл (два образца) контрастного вещества.

Полученные результаты: Образцы для инъекций оболочки сухожилия двуглавой мышцы объемом 5 и 10 мл и образцы плечевого сустава объемом 5, 10 и 15 мл показали сообщающийся поток контрастного вещества при первоначальном КТ-исследовании.Только два из семи 2-миллилитровых образцов оболочки сухожилия двуглавой мышцы с инъекцией показали поступление контрастного вещества в плечевой сустав из влагалища сухожилия двуглавой мышцы при первоначальном КТ-исследовании; остальные пять особей не общались даже после манипуляций.

Заключение: Связь между влагалищем сухожилия двуглавой мышцы и плечевым суставом может зависеть от объема вводимой жидкости, а не от движения пациента.

Ключевые слова: инъекция влагалища в сухожилие двуглавой мышцы плеча; инъекция в плечевой сустав; руководство по изображению.

Произошла ошибка при настройке вашего пользовательского файла cookie

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности. Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.

Настройка вашего браузера на прием файлов cookie

Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно.Ниже приведены наиболее частые причины:

В вашем браузере отключены файлы cookie. Вам необходимо сбросить настройки своего браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить вас, хотите ли вы принимать файлы cookie.
Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались. Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, используйте кнопку «Назад» и примите файлы cookie.
Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер.
Дата на вашем компьютере в прошлом. Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г., браузер автоматически забудет файл cookie. Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере.
Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie. Вы должны отключить приложение при входе в систему или проконсультироваться с системным администратором.

Почему этому сайту требуются файлы cookie?

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу.Чтобы предоставить доступ без файлов cookie потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.

Что сохраняется в файле cookie?

Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется.

Как правило, в файлах cookie может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта.Например, сайт не может определить ваше имя электронной почты, пока вы не введете его. Разрешение веб-сайту создавать файлы cookie не дает этому или любому другому сайту доступа к остальной части вашего компьютера, и только сайт, который создал файл cookie, может его прочитать.

норма у мужчин и женщин по годам, как измерить обхват и узнать размер мышцы

Как измерить объем бицепса

Какая норма объема бицепса у мужчин по годам

Как узнать норму бицепса у женщин

Рекомендации по увеличению обхвата бицепса

Пример трехдневного тренинга

Первый день

Второй день

Третий день

Усложнение

Для продвинутых

Заключение

Какой размер бицепса является нормой для мужчин? | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе

Рост и вес

Натуральный бодибилдинг

Как увеличить бицепс

Какие упражнения выбрать

Какие веса выбрать

Как и зачем измерять объем бицепса

Цель замеров двуглавой мышцы плеча

Способы и правила измерения

Норма объема рук

Рекомендации по увеличению обхвата бицепса

Заключение

Объем бицепса у мужчин: как увеличить, измерить

Норма бицепса: все зависит от антропометрии

Как правильно измерить объем бицепса

Объемы бицепса у мужчин зависят от возраста

Как увеличить бицепс: работаем на массу

Что такое правильный бицепс

Важность правильных методик

Заключение

Сколько же был бицепс у Арнольда?

Как измерить бицепс правильно — Фитнес -клуб «Железяка и Бантики»

Что такое бицепс?

Для чего нужно измерять бицепс

Как правильно измерять?

Измерение бицепса

Потенциал бицепса

Как увеличить бицепс?

Подъем на бицепс.

Подтягивание на перекладине.

Упражнения с гирями.

Упражнения с гантелями на наклонной доске.

Увеличить объем руки на 5 см. Как накачать большой бицепс в домашних условиях в кратчайшие сроки. Эффективная тренировка ног дома

Предупреждения

Метод 1. Подьем тяжестей

Метод 2. Использование веса собственного тела

Что поднимать?

Какой вес нужно поднимать?

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Концентрированные сгибания с баклажками

Упражнения для бицепса со своим весом

Сгибание бицепса с ногой

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Сколько повторений нужно сделать?

Резиновые жгуты вместо веса

Наслаждайтесь болью

Как часто тренировать бицепсы

Почему не получается накачать?

Лучшие упражнения

Особенности

10 лучших упражнений на бицепс для увеличения объема

10 лучших упражнений на бицепс для увеличения объема

Последние сообщения Рафаэля Конфорти (посмотреть все)

8-недельная тренировка на бицепс с большим объемом

Тренировка A

Тренировка B

Тренировка C

Тренировка D

Заключительная отчетность

Как увеличить бицепс (5 ошибок, которых следует избегать)

Ошибка №1: Позволить другим мышцам взять верх

Ошибка № 2: Неспособность установить связь между мозгом и мышцами

Ошибка № 3: Использование неполного диапазона движения

Ошибка № 4: не нацелены и на короткую, и на длинную головку

№ 5: слишком много делаю

Выводы