Сколько необходимо калорий в день чтобы похудеть: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Содержание

Сколько калорий расходуется на 165 минут ходьбы?Сколько дней нужно, чтобы похудеть? |МБТИ личности

упражнение

2023.06.102023.05.27

Количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы, зависит от скорости ходьбы, расстояния и веса.Здесь я хотел бы представить потребление калорий и влияние диеты, которые я хотел бы прочитать людям, которые хотят начать ходить для здоровья и диеты.

Содержание

Количество сожженных калорий за 165 минут ходьбы
1. Количество сожженных калорий на массу тела
Какое расстояние вы можете пройти за 165 минут ходьбы?
Сколько шагов за 165 минут ходьбы?
Сколько ккал нужно потреблять, чтобы похудеть на 1 кг жира
1. Как похудеть на 1 кг за 1 месяц
Сколько времени нужно, чтобы сбросить 165 кг, пройдя 1 минут?
1. Если продолжать ежедневно
2. Если продолжать 5 дней в неделю
3. Если продолжать 3 дней в неделю
4. Если продолжать 1 дней в неделю
Рекомендуемое расстояние ходьбы
1. Подходящее расстояние для ходьбы для поддержания здоровья
2. Расстояние, подходящее для ходьбы с целью диеты

Количество сожженных калорий за 165 минут ходьбы

Расход калорий за 165 минут ходьбы составляет около 50 ккал для человека весом 505 кг. Рекомендации для каждого веса следующие.

Количество сожженных калорий на массу тела

масса тела	Потребление калорий (приблизительно)
50кг	505kcal
60кг	606kcal
70кг	707kcal
80кг	809kcal
90кг	910kcal
100кг	1011kcal

* Формула расчета: сожженные калории (ккал) = МЕТ * масса тела кг * время тренировки * 1.05

* При скорости около 80 м/мин.

Какое расстояние вы можете пройти за 165 минут ходьбы?

Если вы продолжите идти в течение 165 минут без перерыва, предполагается, что вы сможете пройти около 13.2 км.

* Предполагаемая нормальная скорость ходьбы (слегка быстрая ходьба) 80 м/мин.

Сколько шагов за 165 минут ходьбы?

Если продолжать идти 165 минут без отдыха, получится около 18480 шагов.

* Пройти 1 км примерно 1,400 шагов (примерная длина шага 70 см)

Сколько ккал нужно потреблять, чтобы похудеть на 1 кг жира

Говорят, что для уменьшения 1 кг жира необходимо потреблять около 7,200 ккал.

Как похудеть на 1 кг за 1 месяц

«7,200 ккал ÷ 30 дней = 240 ккал». Для того, чтобы уменьшить 1 кг жира за один месяц, хорошим расчетом является потребление на 1 ккал больше энергии, чем потребление, или сокращение потребления каждый день.Кстати, 240 ккал — это примерно 240 чашка риса или 1 ломтика из 6 ломтиков хлеба.Это числовое значение, которое можно использовать в качестве ориентира при соблюдении диеты с учетом калорий.

*Из Министерства образования, культуры, спорта, науки и технологий «База данных о составе продуктов питания»

Сколько времени нужно, чтобы сбросить 165 кг, пройдя 1 минут?

Сколько времени нужно, чтобы сбросить 165 кг жира, если регулярно ходить по 1 минут?Пожалуйста, обратитесь к следующему только для справки.

Если продолжать ежедневно

Если человек весом 50 кг будет ходить по 165 минут каждый день, он будет потреблять 14 кг жира примерно за 1 дней.

масса тела	Необходимое количество дней (приблизительно)
50кг	День 14
60кг	День 12
70кг	День 10
80кг	День 9
90кг	День 8
100кг	День 7

Если продолжать 5 дней в неделю

Если человек весом 50 кг будет ходить по 5 минут 165 дней в неделю, он будет потреблять 20 кг жира примерно за 1 дней.

масса тела	Необходимое количество дней (приблизительно)
50кг	День 20
60кг	День 17
70кг	День 14
80кг	День 12
90кг	День 11
100кг	День 10

Если продолжать 3 дней в неделю

Если человек весом 50 кг будет ходить по 3 минут 165 дней в неделю, он будет потреблять 33 кг жира примерно за 1 дней.

масса тела	Необходимое количество дней (приблизительно)
50кг	День 33
60кг	День 28
70кг	День 24
80кг	День 21
90кг	День 18
100кг	День 17

Если продолжать 1 дней в неделю

Если человек весом 50 кг будет ходить по 1 минут 165 дней в неделю, он будет потреблять 100 кг жира примерно за 1 дней.

масса тела	Необходимое количество дней (приблизительно)
50кг	День 100
60кг	День 83
70кг	День 71
80кг	День 62
90кг	День 55
100кг	День 50

статьи по теме

Сводка результатов теста личности MBTI и совместимости Rocket Punch

Поворот судьбы!Какова скрытая сила ангельского числа 3636 XNUMX?

ホーム

упражнение

Скопированный заголовок и URL

Диета на 1450 калорий: лучший способ похудеть без вреда здоровью

Диета на 1450 калорий или ее вариант — диета 1400 калорий — простой и самый здоровый способ похудения. Такой план питания помогает похудеть почти на 5 килограммов в месяц без жестких ограничений в питании и тяжелых тренировок. В чем суть такой диеты на 1400 калорий? Все довольно просто.

Грех обжорства не искупается в спортзале. Любой тренер и диетолог скажет, что 80% успеха в похудении — это питание. Не голодание, и не строгие диеты, а правильный подход к выбору продуктов. Отсутствие правильного режима питания приводит к лишнему весу. Если ты не продумываешь свои рацион, ты меньше контролируешь количество, а главное — качество потребляемых продуктов. Так, ты можешь есть хоть два раза в день и все равно набирать вес.

Диета на 1450 калорий (или диета 1400 ккал) — отличный выход, если ты хочешь похудеть, не терзая себя строгими монодиетами и часовыми тренировками.

Факт в том, что для нормального функционирования каждой клетки нашего тела, нам нужна энергия. Мы получаем ее за счет питания (в виде калорий). Если тело не получает достаточное количество энергии, он черпает ее из работы внутренних органов, истощая запасы тела, замедляя метаболизм и откладывая все полученные с едой калории в жировые запасы на случай голодовки, так сказать на черный день.

Диета на 1450 калорий — это сбалансированный рацион, в котором основное внимание уделяется качеству продуктов и их энергетической ценности. Питаясь правильно, организм не будет ощущать сильного дефицита калорий и не будет превращать питательные вещества в жир, запасаясь в прок. Во время этой диеты не будет стрессов и изнурительного голода. Нутрициологи доказали, что правильно составленное меню на 1400-1500 калорий – это точный расчет безопасного для здоровья похудения. Недельный рацион, составленный из полезных продуктов питания, позволит тебе сбросить лишний вес без усилий.

Согласно методики диеты на 1450 калорий нужно питаться пять раз в день. При этом овощи и фрукты нужно есть каждый день (фрукты только до 16:00, после — наш организм превращает их в сахар), а последний прием пищи должен быть не позже, чем за четыре часа до сна.

Желательно планировать свои основные приемы пищи и перекусы по времени, чтобы организм выработал свой режим, и ты не испытывала голода, следовательно, тело будет вырабатывать меньше гормона стресса, который приводит к набору веса. Отклонения в 15-20 минут в приемах пищи вполне допустимы, так что не нужно корить себя, что не можешь поесть из-за очередного совещания.
Диета 1400 калорий приятна еще и тем, что можно употреблять практически все продукты, главное правило — они должны быть натуральными. Не обязательно органик, имеется в виду, что консервы, готовые блюда из супермаркета не подходят. Печенье и кондитерские изделия — тем более.

Каким должно быть твое меню на каждый день? Самым разнообразным. Важно лишь следить за калорийностью продуктов и размером порций. Ты можешь позволить себе «вкусняшку», но помни, что полезной пищи в твоем рационе должно быть не менее 80%. На сколько килограммов можно похудеть, используя диету 1400 калорий? Все зависит от твоего ритма жизни, начального веса и генетики. В целом, ты можешь худеть на 1-1,5 кг в неделю. Вот примерное меню на день, с его помощью можно построить план питания на неделю и месяц, выбирая продукты, которые тебе больше нравятся.

7.

00-9.00 — Первый завтрак

Чай или кофе без сахара и добавок; 200 г творога 0-5% жирности, ½ банана. Или 2 яйца, 200 г овощей на пару или фруктов.

11.00-12.00 — Второй завтрак

1 яблоко и 1 апельсин или грейпфрут. Или 2 натертые моркови, 1 яблоко и заправка из лимонного сока и столовой ложкой оливкового масла.

14.00-15.00 — Обед

Лосось или курица на пару или в духовке, 60 г бурого риса, 300 г овощей на пару (морковь, брокколи, цветная капуста). Или «лодочка» из цуккини с 50 г булгура, помидором, болгарским перцем и 40 г сыра фета.

16.00-17.00 — Полдник

Сендвич из цельнозерновых хлебцов (30 г) с обезжиренным творогом или козьим сыром (50 г), щепоткой соли, помидором и болгарским перцем.

19.00 — Ужин

Белковый омлет, 200 г овощей (лучше тушенных), заправленных 1 столовой ложкой оливкового масла.

Проходите это количество шагов каждый день, чтобы избавиться от жира и изменить свое тело

Сколько шагов вы должны делать каждый день, чтобы избавиться от жира и изменить свое тело? Старайтесь попадать в это число ежедневно, если это возможно.

Ходьба — это не только эффективный способ похудеть, но и очень недооцененная способность сжигать жир. Его простота и универсальность делают его удобной формой физической активности, которую можно включить в любой образ жизни. Применяя несколько простых советов, вы сможете легко увеличить количество шагов, даже не выходя из собственного дома.

В то время как некоторые люди преуменьшают значение кардиотренировок для похудения, было бы несправедливо полностью игнорировать их. Майк Даймондс, опытный эксперт по управлению весом, признает плюсы и минусы ежегодного похудения и набора веса, и он не сбрасывает со счетов важность кардиотренировок.

Ходьба, хотя ее часто упускают из виду как вид кардиотренировок, действительно является ценным упражнением. Тот факт, что вы не потеете во время ходьбы, не означает, что она бесполезна — она может значительно способствовать снижению веса.

Но давайте проясним, что мы не отказываемся от некоторых золотых правил похудения, таких как дефицит калорий, силовые тренировки и HIIT.

Сколько времени потребуется, чтобы увидеть свой набор из шести кубиков?

Лучшие тренировки всего тела: начальный, средний и продвинутый уровень

Многие люди связывают кардиотренировки с такими видами деятельности, как бег, езда на велосипеде или плавание, полагая, что высокая интенсивность и тяжелое дыхание являются важными компонентами. Однако ходьба не соответствует этим параметрам и позволяет вести непринужденную беседу, пожиная плоды.

Ходьба относится к категории низкоинтенсивных устойчивых упражнений, что означает, что вы можете выполнять ее в течение длительного времени без особых затруднений. С другой стороны, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) включают интенсивные всплески сердечно-сосудистой деятельности.

Ключевое преимущество ходьбы, когда речь идет о потере жира, заключается в том факте, что, хотя при ходьбе не сжигается значительное количество калорий, калории, которые она сжигает, в основном поступают из жировых клеток.

Приведенная ниже информация была извлечена из опыта Джереми Этье. Он кинезиолог и тренер по фитнесу, соучредитель компании «Built With Science». У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков и он предоставляет четкую информацию с тщательным исследованием фона.

Как ускорить рост мышц – 5 способов добиться этого

Сколько шагов нужно предпринять, чтобы похудеть?

Чтобы определить, сколько шагов вы должны делать в день для снижения веса, важно учитывать различные факторы, такие как ваша диета и текущий уровень активности.

По общему мнению, для похудения нужно делать 10 000 шагов в день. Однако идеальное количество шагов для сжигания жира субъективно и зависит от индивидуальных обстоятельств. Например, если вы весите около 180 фунтов, ходьба в умеренном темпе может сжечь примерно 60 калорий на 1000 шагов.

Если в настоящее время вы поддерживаете свой вес, делая в среднем 6000 шагов в день, добавление дополнительных 1000 шагов увеличит расход калорий примерно на 60 калорий. Учитывая, что в фунте жира содержится примерно 3500 калорий, небольшое изменение с 6000 до 8000 шагов в день теоретически может привести к сжиганию лишнего фунта жира в месяц. Удвоение числа шагов до 10 000 шагов в день может позволить вам сжигать дополнительно 2 фунта жира в месяц.

Как использовать ходьбу, чтобы снизить процент жира до 10%

Источник: Фотографии предоставлены CrossFit Inc. Стройные, активные люди, которые переходят к малоподвижному образу жизни, совершая менее 5000 шагов в день, в конечном итоге сжигают примерно на 700 калорий меньше в день. Это изменение часто приводит к значительному увеличению веса, в первую очередь за счет жира. Это демонстрирует значительное влияние ежедневного подсчета шагов на состав тела. Таким образом, контроль количества шагов и управление им становятся критически важными не только для запуска и ускорения потери жира, но и для поддержания потерянного веса в долгосрочной перспективе.

Подводя итог ключевым моментам, рекомендуется установить реалистичную цель ежедневного шага, если вы в настоящее время не очень активны и изо всех сил пытаетесь похудеть. Эта цель должна создать дефицит калорий, гарантируя, что вы не будете компенсировать это перееданием. Желательно делать не менее 8 000 или даже 10 000 шагов в день, так как это увеличивает ежедневный расход калорий и помогает активным людям лучше контролировать свой аппетит и потребление пищи из-за физиологических изменений, происходящих при повышенной активности.

Источник: Густаво Фринг на Pexels. можно упростить, включив его в существующие привычки. Например, выработав привычку ходить на 10-минутную прогулку после каждого приема пищи, вы сможете увеличить свой ежедневный счет в среднем на 3500 шагов. Внедряя такие стратегии, казалось бы пугающая цель достижения 10 000 шагов становится более осуществимой и достижимой.

Хотя ходьба может способствовать снижению веса, важно отметить, что для достижения оптимальных результатов она должна дополняться планом правильного питания и регулярными силовыми тренировками. Эти дополнительные шаги служат ценным дополнением к вашей общей программе фитнеса, но их следует сочетать с другими ключевыми элементами, чтобы ускорить прогресс и заложить прочную основу для долгосрочного успеха.

Смотрите видео Этье, где подробно объясняется, сколько шагов вы должны делать каждый день, чтобы избавиться от жира.

Вы можете включить ходьбу в свою тренировочную программу неформально или официально. Неформальной ходьбой можно заниматься на открытом воздухе, в то время как формальная ходьба предполагает использование беговой дорожки в тренажерном зале. Начните с 8000 шагов и постепенно увеличивайте на 2000 шагов каждую неделю. Если вашей целью является снижение содержания жира в организме ниже 10%, вы можете даже стремиться делать до 20 000 шагов в день.

Что произойдет с вашим разумом и телом, если вы будете ходить каждый день по 30 минут?

14 советов, как избавиться от жира на животе без усилий

10 недооцененных привычек, которые помогут вам стать стройнее

Узнать больше

Ходьба — это простая, но мощная физическая активность, которая может принести многочисленные преимущества для вашего здоровья и самочувствия . Вот некоторые из преимуществ ходьбы:

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Регулярная ходьба может помочь улучшить здоровье сердца, снизив риск сердечных заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления.
Помогает контролировать вес: ходьба — это упражнение с низким уровнем воздействия, которое помогает сжигать калории и способствует снижению или поддержанию веса.
Улучшает настроение и психическое здоровье: ходьба может помочь уменьшить стресс, тревогу и депрессию, высвобождая эндорфины (гормоны хорошего самочувствия) и улучшая приток крови к мозгу.
Улучшает здоровье костей и суставов: ходьба — это упражнение с весовой нагрузкой, которое может помочь укрепить кости и снизить риск остеопороза, а также улучшить подвижность и гибкость суставов.
Повышает энергию и выносливость: ходьба может помочь повысить уровень энергии и улучшить общую физическую форму и выносливость, облегчая выполнение повседневных дел.
Снижает риск хронических заболеваний: Регулярная ходьба может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет, рак и артрит.
Способствует лучшему сну: ходьба может помочь отрегулировать цикл сна, позволяя вам быстрее засыпать и спать дольше.
Улучшает пищеварение и здоровье кишечника: ходьба может помочь пищеварению, стимулируя мышцы живота и уменьшая запоры.

В общем, ходьба — это простой, но эффективный способ улучшить свое здоровье и самочувствие. Даже небольшое количество ежедневных прогулок может принести значительную пользу, поэтому подумайте о том, чтобы включить эту активность в свой распорядок дня.

12 уникальных упражнений, которые вы не делаете (но должны делать)

Как развивать силу и подвижность одновременно

Рекомендуемое количество прогулок в день зависит от вашего возраста, уровня физической подготовки и общего состояния здоровья . Тем не менее, общее руководство для взрослых заключается в том, чтобы уделять не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности, такой как быстрая ходьба, в неделю. Это соответствует примерно 30 минутам ходьбы в день, пять дней в неделю.

Если вы не можете выделить 30 минут ходьбы за один раз, вы можете разбить ее на более мелкие части в течение дня. Например, вы можете стремиться к трем 10-минутным прогулкам или двум 15-минутным прогулкам. Ключ в том, чтобы найти рутину, которая работает для вас и вписывается в ваш распорядок дня.

Важно отметить, что эти рекомендации являются лишь общим руководством, и всегда лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания. Ваш лечащий врач может дать вам индивидуальный совет о том, насколько и какой тип физической активности является безопасным и подходящим для вас.

Лучшие кардиотренажеры для похудения

Как ускорить потерю веса – 10 способов, которые вы можете сделать уже сейчас, чтобы добиться этого сбросить вес. Это может произойти по нескольким причинам:

Метаболическая адаптация: когда вы теряете вес, ваше тело приспосабливается к более низкому потреблению калорий и может начать сжигать меньше калорий в состоянии покоя. Это означает, что по мере того, как вы теряете вес, вашему телу требуется меньше калорий для поддержания нового веса, что может замедлить процесс похудения.
Изменения в физической активности: если вы какое-то время выполняли один и тот же тип и количество упражнений, ваше тело может привыкнуть к ним и не сжигать столько калорий, сколько раньше. Кроме того, вы можете испытывать усталость или травмы, что может привести к снижению уровня вашей физической активности.
Потребление калорий: по мере того, как вы худеете, вам нужно меньше калорий, чтобы поддерживать свой вес. Если вы не скорректируете потребление калорий соответствующим образом, вы можете начать потреблять слишком много калорий, что может замедлить или остановить процесс похудения.
Гормональные изменения: Гормональные изменения, такие как колебания уровня инсулина, могут повлиять на процесс похудения. Например, резистентность к инсулину может затруднить похудение, особенно в области живота.
Психологические факторы: стресс, недостаток сна и другие психологические факторы могут повлиять на процесс похудения. Стресс может повысить уровень кортизола, который способствует накоплению жира, а недостаток сна может нарушить выработку гормонов, регулирующих аппетит и обмен веществ.

Чтобы преодолеть плато потери веса, важно пересмотреть свой рацион, режим тренировок и образ жизни, чтобы определить области, в которых вы можете внести коррективы. Это может включать увеличение физической активности, корректировку потребления калорий и управление стрессом и сном. Кроме того, консультация со специалистом в области здравоохранения или зарегистрированным диетологом может дать персональные рекомендации, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.

10 проверенных способов ускорить сжигание жира

Как быстро визуально изменить свое тело

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть?

Источники изображений

Sara-and-Lower-Abs: Фотографии предоставлены CrossFit Inc. 0080

Последние статьи

10 простых советов, которые помогут похудеть в 2023 году

Потеря веса — это тема, о которой я много говорю в этом блоге.

Это не потому, что я считаю, что все должны похудеть, а потому, что это одна из самых сложных тем.

Сколько приемов пищи вы должны есть? Стоит ли исключать углеводы? Должны ли вы делать перерывы быстро? Сколько кардио делать?

Это может быть очень ошеломляюще, но это не обязательно!

Хотя похудеть не всегда легко, это не обязательно должно быть так сложно.

Я мог бы дать вам сотни советов о том, как похудеть, но я оставлю это остальным сообщениям в моем блоге, чтобы помочь вам.

Здесь я просто хочу дать вам 10 лучших советов по снижению веса, которые помогут облегчить ваше путешествие.

Давайте разбираться.

1. Ответ всегда: дефицит калорий.

Дефицит калорий — единственный способ похудеть.

Никакая причудливая диета, пища, пилюля, чай или средство для похудения не могут изменить это.

Людям нравится бороться с этой идеей (не говоря уже о том, чтобы ее чрезмерно усложнять), потому что они думают, что это подразумевает, что потеря веса легкий .

Не запутайтесь: похудеть непросто.

Но это просто .

Существует множество различных методов диеты, и каждый из нас ведет уникальный образ жизни, который делает наши путешествия уникальными, но в конце концов все сводится к дефициту калорий.

Не знаете, сколько калорий вам следует потреблять? Попробуйте мой калькулятор!

2. Модерация – ключ к успеху

Вы можете наслаждаться любой едой в умеренных количествах и при этом терять вес. Да хоть сахар.

Ни в коем случае нельзя есть это, а не это.

Это должно быть “ ешь это иногда, а это в другое время. ”Ваш подход всегда должен быть взвешенным.

Многие из нас часто ищут менее калорийные альтернативы любимым продуктам.

Как и в приведенном выше примере, бублики и низкокалорийное мороженое могут стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы любите рогалики и мороженое. Но это не ЕДИНСТВЕННЫЕ варианты.

Наши диеты не должны быть универсальными. Вам не нужно отказываться от рогаликов или мороженого, если вы их любите (кто не любит?), но вы можете выбрать альтернативу, которая поможет вам не сбиться с пути.

Лично я сейчас не пытаюсь похудеть, но иногда покупаю бублики. Почему? Потому что экономия калорий в определенных областях позволяет мне распределять эти калории на другие продукты.

Но вы можете поспорить со своей любящей углеводы задницей, что если я действительно хочу рогалик, я съем настоящий рогалик!

Все дело в умеренности.

Сбалансированное питание иногда требует жертв, но это не обязательно должны быть жертвы, которые делают вас несчастными! Может быть, вы «пожертвуете» рогаликом на завтрак и выберете тонкий рогалик вместо того, чтобы насладиться батончиком Strawberry Shortcake на ночь, зная, что общее количество калорий уравновесится в конце дня.

Модерация — вот суть игры!

3. Точных расчетов не существует

Нет точного количества белка, жира или углеводов, которое вы должны есть; это число зависит от множества различных уникальных факторов.

Если вы отслеживаете свои макросы, вы, вероятно, будете искать идеальные цифры, которые вы должны получать каждый день.

Но я здесь, чтобы сказать вам, что идеальных чисел не существует. Хотя кто-то может дать вам общие рекомендации, которым нужно следовать, нет жестко установленного правила, говорящего, что вы должны съедать ТОЧНО «столько» граммов белка в день.

Старайтесь не слишком зацикливаться на достижении гиперконкретных целей, потому что на самом деле это не так важно, как вы думаете.

Определенно есть рекомендуемые рекомендации, которым стоит следовать, и я рекомендую свой калькулятор калорий и макросов, который я создал, чтобы помочь вам предложить диапазоны для ваших макросов (и я на самом деле объясняю, ПОЧЕМУ я рекомендую эти диапазоны, чтобы вы могли при необходимости корректировать свои жизни).

4. Не каждый день будет идеальным.

В большинстве областей нашей жизни мы можем понять, что совершенства не существует. Так почему же мы по-разному относимся к своему питанию?

Мы хотим терять по 1 фунту каждую неделю. Если мы этого не сделаем, мы потерпим неудачу.

Каждый день мы должны точно рассчитывать количество калорий. Если мы переедаем, мы терпим неудачу.

Нам нужно тренироваться по часу каждый день. Если мы пропустим тренировку, мы потерпим неудачу.

Стремление к совершенству заставляет многих людей сдаваться. Когда вы чувствуете, что потерпели неудачу, это так легко бросить.

Спросите любого, кто успешно похудел, и он первым скажет вам, что не каждый день перед достижением цели был идеальным. Речь идет о постоянстве в течение длительного периода.

Вы будете пропускать тренировки, будете есть дополнительные закуски, будете пить с друзьями, будете отмечать вторник с тако и пятницу с пиццей. Это человек в тебе. Это не значит, что вы неудачник, это значит, что вы живете своей жизнью.

Вам нужно перестать гнаться за совершенством и вместо этого сосредоточиться на долгосрочной перспективе. Речь идет не об одном дне, одной неделе или даже одном месяце.

Постоянство в течение длительного периода времени принесет вам гораздо лучшие результаты, чем попытка придерживаться идеальной диеты в краткосрочной перспективе.

На этой неделе вы сбились с пути и не соблюдали диету? Это нормально! Вернитесь на правильный путь и сосредоточьтесь на долгосрочной перспективе.

Жизнь не идеальна. Он будет бросать в вас кривые мячи. Ваша диета также не должна быть идеальной.

Соблюдайте программу или диету, которая позволит вам жить своей жизнью и просто сосредоточиться на соблюдении ее в долгосрочной перспективе.

Как вы, возможно, читали, я полностью придерживаюсь правила 80/20. Позвольте 20% вашей жизни и рациона быть меньше оптимального. Это будет держать вас в здравом уме!

Если вы не в курсе, правило 80/20 означает, что вы должны есть «здоровую» пищу в 80% случаев. Остальные 20% времени вы едите то, что хотите, не беспокоясь о здоровье. Конечно, вам не нужно сесть и вычислить, чему соответствует 80% от общего количества калорий.

Как правило, если вы едите 4 раза в день (3 приема пищи и 1 перекус), позвольте одному из этих приемов пищи или перекусов содержать пищу, которая может быть менее оптимальной. Или дайте себе один день в неделю, чтобы есть продукты, которые вы обычно не едите на обычной «диете».

Попытки идеально придерживаться сверхстрогой диеты не принесут результатов.

Они появятся, если придерживаться постоянной диеты в течение длительного периода времени, даже если эта диета не будет абсолютно идеальной.

У тебя будут плохие дни. Ты человек, и это случается. Но помните, вам не нужно совершенство. Совершенства не существует.

Вам просто нужна последовательность.

5. Время приема пищи (или частота) на самом деле не имеет значения

Итак, вы хотите похудеть, но не знаете, сколько приемов пищи вам нужно есть, чтобы добиться максимальной потери жира?

Что ж, друг мой, позволь мне тебе помочь.

Возможно, вы слышали об удивительных результатах, которые получают люди, занимаясь прерывистым голоданием и питаясь только один раз в день.

Или, возможно, вы слышали, что вам следует есть много маленьких порций в течение дня, чтобы ваш метаболизм работал и сжигал как можно больше калорий.

Как работают эти совершенно разные концепции? Потому что у всех разные предпочтения, и частота приемов пищи не оказывает реального влияния на потерю жира.

Если вам нравится перекусывать в течение всего дня, то обязательно разбейте свой день на 10 приемов пищи (или перекусов). Если вы на самом деле не проголодались в течение всего дня и предпочли бы насладиться грандиозной едой на 1800 калорий в конце дня, вы МОЖЕТЕ похудеть таким образом.

Частота приема пищи сама по себе не влияет на потерю жира.

Единственное, о чем вам нужно беспокоиться, это о том, сколько калорий вы едите (помните идею дефицита калорий, о которой мы говорили ранее?)

Если вы знаете, что вам нужно съедать 1800 калорий, чтобы похудеть (просто пример для математики), то совершенно не имеет значения, как вы распределяете эти калории в течение дня.

Вам просто нужно есть так, чтобы не сойти с ума. Диета — это уже ужасно. Не усложняйте себе задачу.

Подсчитайте свои калории и свои макросы. Перестань беспокоиться о том, как ты их ударил.

Вы не можете обмануть свой метаболизм или использовать магию вуду, чтобы ускорить потерю жира. Хватит переживать, что Джанет из бухгалтерии ругается прерывистым голоданием. Ешьте так, как соответствует вашему образу жизни, а не Джанет.

Потому что, в конце концов, единственная эффективная диета — это , которую вы можете придерживаться .

6. Не торопитесь

Вполне возможно, что вы делаете успехи, даже не замечая этого.

Можно с уверенностью сказать, что если вы потеряете 0,1 фунта за день, вы никогда не заметите никаких изменений. Даже если это будет происходить каждый день в течение недели, вы все равно не сбросите ни 1 фунта.

Если встать на весы, ничего не изменится. Скорее всего, вы будете выглядеть точно так же. Легко предположить, что вы добились нулевого прогресса.

Через 2 недели весы понизятся всего на один фунт. В этот момент многие люди решат, что они зашли в тупик и им нужно что-то изменить.

Но давайте посмотрим на картину в целом. Если это продолжится в течение года, вы потеряете почти 40 фунтов.

0,1 фунта — это прогресс, который вы никогда не заметите, но это прогресс, который все еще происходит и со временем может привести к довольно значительным результатам.

Независимо от того, сколько веса вы теряете, вы никогда не увидите одни и те же результаты изо дня в день — ваш вес всегда будет колебаться. Но когда вы чувствуете, что не делаете абсолютно никакого прогресса, есть большая вероятность, что прогресс слишком мал, чтобы его заметить прямо сейчас.

Это не значит, что у вас нет прогресса. Вы просто можете этого не видеть.

Год может показаться долгим, чтобы ждать результатов, но год пройдет, прежде чем вы это заметите. 2020 год, казалось бы, длился вечность, и все же настал 2021 год.

Не зацикливайтесь на краткосрочных, нереалистичных целях. Сосредоточьтесь на общей картине и не расстраивайтесь.

Может показаться, что вы ничего не делаете, но подождите. Напрягите мышцы терпения и посмотрите, какую пользу это принесет вам в долгосрочной перспективе.

Самые маленькие изменения могут привести к самым большим изменениям

7. Не полагайтесь на кардиотренировки

Кардиотренировки — отличный способ сжечь калории и, безусловно, отличный способ улучшить общее состояние здоровье.

Но это не секрет похудения.

Я полностью за то, чтобы добавить немного кардио в вашу рутину, чтобы сжечь дополнительные калории во время вашего путешествия по снижению веса, но я вижу, что слишком много людей заходят слишком далеко.

Если ваши калории уже довольно низкие, добавление тонны кардио вам не поможет. На самом деле, слишком много кардио заставит вас чувствовать себя ужасно, так как это, вероятно, истощит всю вашу энергию.

Я никогда не рекомендую больше часа кардио в день, особенно если вы уже занимаетесь тяжелой атлетикой!

Вы можете достичь своих целей по снижению веса, не делая ни капли кардио. Сосредоточьтесь на своей диете превыше всего, и я обещаю, что вы увидите желаемые результаты.

Если вы хотите добавить кардио в свои тренировки, дерзайте! Это очень полезная привычка.

Но не делайте это краеугольным камнем ваших усилий по снижению веса.

8. Избавьтесь от весов

Первое, что я рекомендую тем, кто начинает свой путь к здоровью: избавьтесь от весов.

Давайте проясним: Взвешивание может быть очень полезным способом отслеживания вашего прогресса.

Если у вас есть конкретный целевой вес, вам нужно время от времени проверять, где вы находитесь.

Но во многих случаях весы становятся скорее источником стресса, чем источником полезной информации.

Очевидно, что если ваша цель — похудеть, вы надеетесь, что ваш вес уменьшится. Но есть две проблемы. Вы можете терять жир, прекрасно себя чувствовать, но при этом весить точно так же за счет увеличения мускулатуры. Если вы встанете на весы и увидите, что цифра не изменилась, это может обескураживать, хотя на самом деле она не отражает вашего прогресса.

Ваш вес будет постоянно колебаться. В то время как ваш вес может снижаться с течением времени, ваш ежедневный вес будет расти и падать. В один день вы можете потерять 2 фунта, на следующий день вы можете набрать 5 фунтов. Задержка воды может привести к тому, что ваш вес в одночасье запутается, и может быть вызвана сотнями различных факторов, которые весы не могут понять.

Если вы хотите взвеситься, чтобы отслеживать свои успехи, продолжайте, но помните, что это только одна небольшая мера прогресса .

Сосредоточьтесь на том, как вы чувствуете себя умственно и физически, как вы выглядите, как сидит ваша одежда, становитесь ли вы сильнее или как вы спите.

Эти вещи помогут определить ваш прогресс. Весы не рассказывают и не должны рассказывать вашу историю.

9. Вам нужен уникальный подход

То, что сработало для кого-то другого, может не сработать для вас.

Не существует универсального подхода к диете, поэтому нам нужно перестать сравнивать себя со всеми остальными.

Мы все устроены по-разному, и у всех нас совершенно разные потребности. Если кто-то добивается успеха, а вы следуете его плану до последней капли, велика вероятность того, что вы на самом деле настраиваете себя на неудачу.

Давайте рассмотрим пример двух женщин, которые придерживаются одного и того же плана диеты:

С одной стороны, у нас есть очень активный человек, чьи поддерживающие калории составляют 2400 калорий.
С другой стороны, у нас есть менее активный и маленький человек, содержание которого составляет 1800 калорий.

Если бы они оба следовали общему плану в 2100 калорий, то получили бы совершенно противоположные результаты.

Эти 2100 калорий приведут одного из них к дефициту калорий, а другому к избытку, что приведет к потере и увеличению веса соответственно.

Даже если кто-то кажется очень похожим на вас по размеру и уровню активности, его потребности могут сильно отличаться от ваших собственных. Метаболизм, активность вне спортзала, состав тела, интенсивность тренировок… все это может повлиять на то, сколько топлива нам нужно (наш TDEE).

Вам нужно найти то, что вам подходит. Если вы не видите нужных вам результатов, возможно, вы потребляете недостаточное количество калорий!

Не иди слепо по чужому пути.

Если вы хотите результатов, вам нужно создать свой собственный.

10. Не позволяйте потере веса определять вас

Если вы уберете из этого списка только одно, пусть это будет следующее: вам нужно перестать позволять весам определять вас.

Не поймите меня неправильно, взвешивание, безусловно, может быть полезным способом отслеживания вашего прогресса. Если у вас есть целевой вес, вам нужно время от времени проверять, где вы находитесь. Но я вижу, что весы приносят больше вреда, чем пользы.

Цифра на весах абсолютно ничего не значит. В вашем прогрессе гораздо больше, чем это глупое маленькое число.

Вот о чем следует подумать: согласились бы вы сбросить меньше веса, если бы это означало улучшение физического и психического состояния?

Для меня этот ответ ВСЕГДА будет «да», независимо от того, что показывают весы.

Если вы решите, что вам нужно сбросить 30 фунтов, вы будете обескуражены, когда сбросите «только» 20 фунтов. Вам будет казаться, что вы потерпели неудачу. Но реальность такова, что вы, вероятно, прекрасно выглядите, прекрасно себя чувствуете и улучшили свое общее состояние здоровья.

Важен прогресс, а не число.

Я связываю это со своим банковским счетом. Мой доход как фрилансера непредсказуем. У меня есть цель, к которой я стремлюсь, но я не собираюсь зацикливаться на точных цифрах.