PDP FT 112 » Academics
Курс принципов и методов силовых тренировок с использованием тренажеров и упражнений со свободным весом. Узнайте, как безопасно разработать программу упражнений для улучшения мышечной силы, выносливости и состава тела с помощью упражнений с отягощениями.
ОСЕНЬ 2023 Расписание| Раздел | Инструктор | Местоположение | Расписание | Примечания |
|---|---|---|---|---|
| А1 | Тиллиш | ФРК 207С | МВт 8:55–9:45 | Полный класс |
| Раздел | Инструктор | Местоположение | Расписание | Примечания |
|---|---|---|---|---|
| В1 | ФРК 207С | МВт 13:25-14:15 | Полный класс |
| Раздел | Инструктор | Местоположение | Расписание | Примечания |
|---|---|---|---|---|
| С1 | Михарес | ФРК 207С | TR 9:00-9:50 | Полный класс |
| Раздел | Инструктор | Местоположение | Расписание | Примечания |
|---|---|---|---|---|
| Д1 | Лазарь | ФРК 207С | TR 9:55–10:45 | Полный класс |
| Раздел | Инструктор | Местоположение | Расписание | Примечания |
|---|---|---|---|---|
| Е1 | Хоффман | ФРК 207С | ТР 11:00-11:50 | Полный класс |
Обратите внимание, что эта информация может измениться в любое время.
Пожалуйста, посетите Студенческую ссылку для получения самой последней информации о курсе.
Силовые тренировки для пожилых людей | Место для мамы
Но силовые тренировки для пожилых людей могут быть доступны практически каждому. На самом деле, простая программа снижения веса для пожилых людей может помочь вам ограничить последствия старости и дольше вести более независимый образ жизни. Кроме того, вам не нужно дорогостоящее оборудование, чтобы ощутить преимущества.
Если вы старше 40 лет и в последнее время малоподвижны или страдаете хроническим заболеванием, вам следует проконсультироваться с врачом о начале программы силовых тренировок еще до того, как вы наберете вес. по данным клиники Майо.
«Любой клиент старше 60 лет, которого я тренирую, должен сначала получить разрешение от своего лечащего врача», — сказал Джейми Хики, сертифицированный персональный тренер Truism Fitness. «Вам нужно знать о ранее существовавших состояниях, таких как артрит и кровяное давление… [потому что] вам нужно посоветовать план фитнеса в связи с этими состояниями».
Еще несколько советов по безопасности:
- Разминка и охлаждение в течение 5-10 минут для предотвращения травм и болезненных ощущений
- Прислушивайтесь к своему телу, особенно если вы чувствуете головокружение или головокружение профессиональный тренер для изучения правильной техники, если вы новичок в поднятии тяжестей
Хотя мы знаем, что силовые тренировки старше 65 лет имеют доказанные преимущества, может быть трудно понять, как начать «лучший план тренировок с отягощениями для пожилых людей».
Подумайте о том, чтобы начать с упражнений с небольшим весом тела, таких как ходьба или танцы, если вы давно не занимались спортом. Это может подготовить ваши мышцы к изменениям в рутине. Затем, когда на самом деле пришло время поднять вес, начните с легкого веса и повышайте уровень по мере того, как вам становится удобнее.
«Слишком много раз я видел, как пожилые клиенты приходили к нам, думая, что они начнут с того же уровня, что и в 20–30 лет, — сказал Хикки.
«Это рецепт травмы. Не стыдитесь просто использовать штангу или турник без весов. У меня даже были люди, которые начинали с труб из ПВХ, чтобы уменьшить движение, прежде чем мы начнем использовать какой-либо вес».
Для тренировок с отягощениями для пожилых людей необязательно использовать передовое оборудование. Более легкие гантели и эспандеры, иногда называемые трубками сопротивления , являются относительно недорогими вариантами. Даже банок с супом или похожих предметов одинакового веса в вашем доме достаточно, чтобы начать простой и легкий режим.
Вот несколько упражнений по поднятию тяжестей для пожилых людей, а также их модификации, которые упрощают или усложняют их. По данным клиники Майо, даже один подход из 12-15 повторений с весом, который утомляет ваши мышцы, может увеличить силу.
Для этих примеров все, что вам нужно, это набор гантелей или предметы с одинаковым весом, такие как банки из-под супа, и ваш собственный вес.
1. Приседания
Приседания, пожалуй, самое известное упражнение по поднятию тяжестей, которое задействует ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.
По данным клиники Майо, это идеально подходит для улучшения баланса и стабильности корпуса.
Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги примерно на ширине плеч. Затем вытяните руки прямо перед собой и отведите бедра назад в сидячее положение. Наклоняйтесь, пока ваши колени не приблизится к 90 градусов. Затем оттолкнитесь пятками вверх, вернувшись в исходное положение.
Упрощенная модификация: Попробуйте приседания со стулом, поставив стул или скамью позади себя, когда будете опускаться. Затем нажмите вверх непосредственно перед касанием. Эта дополнительная мера безопасности может помочь, если вы боретесь с балансом.
Усложненная модификация: Завершите присед с кубком, прижимая гантель к груди во время приседания.
2. Жим над головой
Жим над головой тренирует мышцы груди, плеч, рук и спины. Это полезно для поддержания подвижности рук в обычных действиях, таких как одевание.
Стоя с гантелями в каждой руке, поднимите гантели к плечам ладонями вверх/вперед.
Поднимите гантели над головой так, чтобы бицепсы находились возле ушей, когда вы полностью выпрямлены. Затем вернитесь в исходное положение, слегка опустив гантели на плечи. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину во время подъема, и используйте более легкий вес, если вы чувствуете шаткость.
Упрощенная модификация: Здесь вы можете проявить творческий подход и использовать банки из-под супа или бутылки с водой одинакового веса, если они кажутся слишком тяжелыми. Это упражнение также можно выполнять из положения сидя для тех, кто не может долго стоять.
Усложненная модификация: Вы можете усложнить это упражнение, комбинируя жим над головой с приседанием. С гантелями в исходном положении на плечах опуститесь в присед. Затем, поднявшись из приседа, поднимите руки, чтобы завершить жим. Отсюда верните вес на плечи, опуститесь в присед и т. д.
3. Планка
Планка — это популярное тренировочное упражнение с отягощениями, которое задействует мышцы всего тела, при этом больше всего задействуются мышцы корпуса, плеч и рук.
По данным клиники Майо, планка лучше для позвоночника и шеи, чем приседания или скручивания на тренажере, и активирует мышцы глубоко в животе.
Для начала встаньте на руки и колени, затем выпрямите ноги, пока не будете балансировать на руках и пальцах ног — почти как при отжимании — затем опуститесь на локти. Следите за тем, чтобы ваше тело было прямой линией, без изгибов в области бедер или позвоночника. Удерживайте это положение, пока вам удобно, увеличивая продолжительность со временем.
Упрощенная модификация: Встаньте на локти у стены, стоя в нескольких футах от стены. Чтобы усложнить задачу, делайте шаг назад постепенно, по мере того, как вы набираете силу.
Усложненная модификация: Если вы освоили переднюю планку, попробуйте боковую планку, лежа на боку и поднимая бедра, опираясь на пол только одной рукой или локтем и одной ногой.
С возрастом восстановление после физических упражнений занимает больше времени.
Положительный? По данным Национальной ассоциации силы и физической формы, правильно разработанная программа тяжелой атлетики, состоящая из двух-трех занятий в неделю, может нарастить силу и улучшить физическое функционирование. Это означает, что вы можете дать себе день или два между тренировками.
Другие важные советы Международной ассоциации спортивных наук о том, как восстановиться после силовых тренировок, включают:
- Охладитесь и предотвратите болезненность мышц, совершив легкую прогулку или покатавшись на велотренажере.
- Пейте воду перед тренировкой и потребляйте белки и углеводы в течение часа после нее.
- Стремитесь к семи-девяти часам качественного сна, ограничивая время перед экраном за час до сна и придерживаясь того же графика.
- Занимайтесь растяжкой, йогой или легкой ходьбой в дни восстановления.
Источники:
Фрагала, М.С., Кадоре, Э.Л., Дорго, С., Искьердо, М., Кремер, В.Дж., Петерсон, М.
