Упражнения с гантелями на трицепс для женщин: Упражнения для трицепса для девушек в домашних условиях

Содержание

упражнений на трицепс для женщин | POPSUGAR Fitness

Подтяните трицепсы с помощью этих упражнений

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэтрин Хэнкок

Если вы хотите привести в тонус тыльные стороны рук, вам нужно поработать над трицепсами. Есть несколько классических движений, которые сосредоточены на этой недостаточно нагруженной группе мышц, и есть еще больше упражнений для всего тела, которые укрепляют эту область. Мы собрали несколько наших любимых упражнений, и вы будете рады отметить, что многие из этих движений также будут работать на вашем прессе. Вы знаете, нам нравится многозадачность.

1 Трицепс

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Держа по гантели в каждой руке, наклонитесь вперед от бедер, слегка согнув колени. Согните локти позади себя.
Выпрямите руки за спиной ладонями внутрь. Руки должны быть параллельны полу. Напрягите трицепсы, а затем вернитесь в исходное положение.
Это считается за одно повторение.

Классическое упражнение на трицепс.

На выдохе одновременно вытяните правую руку прямо перед собой и левую руку прямо позади себя. Поверните оба запястья так, чтобы передняя ладонь была внизу, а задняя — вверху.
С контролем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это завершает одно повторение.

Держитесь за любой конец эластичной ленты и встаньте на ее середину обеими ногами так, чтобы лодыжки оказались прямо под бедрами. Слегка наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах. Ничего страшного, если ваши колени слегка согнуты.
Согните локти прямо назад, стараясь свести лопатки вместе. Держась за ленту, медленно выпрямите руки позади себя ладонями вверх. Медленно возвращайте руки в положение с согнутыми локтями, чтобы завершить одно повторение. Если вам нужно, отрегулируйте длину эспандера в соответствии с тем, насколько сложным вы хотите сделать это упражнение.

Источник изображения: POPSUGAR Photography
Начните с положения планки, руки и корпус прямые, плечи над запястьями. Держите ядро включенным.
Согните локти за собой и опустите грудь на пол. Держите руки плотно прижатыми к телу, чтобы ваши локти были напротив ребер с обеих сторон.
Выпрямите руки, вернувшись в планку.
Это считается за одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете с правильной техникой.
Приведение рук к туловищу увеличивает нагрузку на трицепсы при отжимании.

Источник изображения: POPSUGAR Photography
Примите исходное положение за столом, руки под плечами, колени над лодыжками, таз приподнят над полом, а пальцы направлены в стороны.
Поднимите левую ногу и протяните правую руку к пальцам левой ноги. Верните руку и ногу на пол, поднимая таз обратно к столешнице, сжимая ягодицы — именно здесь происходит тонизирование ягодиц. Это завершает одно повторение. Поменяйте сторону для следующего повторения.
Это упражнение подтянет руки, пресс и ягодицы.

Источник изображения: POPSUGAR Studios
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
Держите одну гантель (подберите больший вес) обеими руками, согнув локти за головой.
Выпрямите руки, чтобы поднять гантель в воздух, а затем медленно согните руки, чтобы опустить их. Это считается за одно повторение.
Это упражнение похоже на дробление черепа, но, стоя, вы будете больше работать над корпусом.

10 Столешница для обратной щуки
Источник изображения: POPSUGAR Photography
Сядьте на задницу так, чтобы ваши руки были на расстоянии восьми дюймов от вас. Согните колени и поставьте пятки примерно в футе от бедер. Убедитесь, что они находятся на расстоянии ширины бедер друг от друга.
Вдохните и оторвите бедра от земли так, чтобы туловище было параллельно полу, а руки были прямыми. Ваши руки должны находиться прямо под плечами, а лодыжки — под коленями, поэтому при необходимости внесите небольшие коррективы. Опустите голову позади себя, чтобы усилить растяжение грудной клетки и шеи.
Задержите дыхание на полный вдох, а затем, держа руки прямо, выдохните, чтобы опустить бедра и выпрямить ноги так, чтобы бедра парили над полом. Напрягите пресс и постарайтесь удерживать позвоночник, балансируя на пятках и руках. После полного вдоха вдохните и вернитесь в первую позицию.

Это упражнение не только тонизирует руки, но и заставит ваш средний пресс гореть.

Поднимите таз вверх, перенося вес тела на левую руку, совершая круговые движения правой рукой по телу и заканчивая вытягиванием рук над головой. Посмотрите вниз на левую руку и почувствуйте активное растяжение в правой стороне.
Визуализируйте внешнюю область тыльной стороны руки, часть, наиболее удаленную от средней линии. Здесь находится латеральная головка трицепса. Эта мышца определенно поможет с эстетикой ваших рук и в значительной степени способствует общей силе рук.
Жим с пола
Начните с позиции, аналогичной «установке», как указано выше для жима лежа узким хватом. Разница лишь в том, что вы будете стоять на полу с согнутыми коленями.
Локти должны быть согнуты примерно на 90 градусов, а плечи должны лежать на земле и близко к бокам тела.
Задействуйте трицепсы, чтобы разогнуть локти и поднять вес прямо над грудью. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.
8. Отжимания на трицепс с гантелями
* Это безопасно только в том случае, если гантели имеют плоскую поверхность на конце, на которую можно безопасно опираться, чтобы поддерживать вес вашего тела.
Сядьте на пол, выпрямите ноги и потяните ступню назад к ноге, чтобы вы могли балансировать на пятках.
Переверните гантели вертикально так, чтобы они опирались на одну сторону гантели, а ручка была перпендикулярна полу. Поместите их рядом с каждым бедром, но немного позади тела.
Положите руки на верхнюю поверхность гантелей.
Осторожно и контролируемо поднимите тело вверх, выпрямляя локти и балансируя на пятках, чтобы занять исходное положение.
Позвольте вашим локтям сгибаться, когда ваше тело опускается, пока вы не почувствуете, что вы находитесь в удобном диапазоне движений. Выжмите себя обратно в исходное положение.
9. Отжимания с гантелями узким хватом
Положите гантели на пол так, чтобы обе стороны каждой гантели касались другой гантели.
Поднимитесь в положение отжимания, удерживая гантели.
Отсюда выполните отжимание, держа локти близко к бокам. Сосредоточьтесь на том, чтобы позволить локтям достичь полной амплитуды движения, и напрягайте трицепсы на протяжении всего движения.
10. Разгибание на трицепс над головой
Это очень похоже на разгибание на трицепс над головой одной рукой, но для этого движения… обе руки будут на одной гантели.
*Начните с положения сидя, плечи отведены назад и вниз
Держите одну гантель над головой, прижав ладони к внутренней поверхности одного конца гантели.