Упражнения на растяжку позвоночника: Упражнения при остеохондрозе на растяжку позвоночника

Содержание

Упражнения при остеохондрозе на растяжку позвоночника

Выполнение упражнений на растяжку позвоночника при остеохондрозе — это самый простой способ улучшить свое состояние в реабилитационный период, а также отличная профилактика спинных заболеваний. Главное — строго придерживаться советов специалиста, заниматься зарядкой регулярно, увеличивая количество повторов постепенно.

Физические нагрузки при остеохондрозе

Развитие остеохондроза — это, прежде всего, малоподвижный образ жизни, постоянные стрессовые ситуации, плохая экология. Для лечения этого недуга применяются:

  • лекарственные препараты;
  • физиотерапия;
  • массажи.

Важное место отводится выполнению упражнений на растяжку. Каждое разработано таким образом, чтобы его выполнение помогало предупредить дальнейшее прогрессирование недуга и снимало болевой синдром. Также разработаны специальные комплексы, которые можно использовать в профилактических целях. Приступать к их выполнению необходимо при первых проявлениях болей в спине. Это позволит избежать развития неприятного и часто очень тяжелого заболевания.

В основе комплекса упражнений лежат природные движения человеческого тела. Чрезмерное растяжение мышечных волокон или переутомление полностью исключены. Упражнения подойдут даже не подготовленным в физическом плане люди. Для выполнения некоторых из них придется воспользоваться дополнительными приспособлениями:

Особый стретчинг разработан для больных пожилого возраста. Уровень нагрузки в нем минимальный, и нет необходимости использовать какие-либо приспособления.

Начинать лечебную зарядку нужно только в тот момент, когда болевой синдром полностью устранен. Хотя разработано несколько упражнений, которые могут выполняться даже в период обострения.

Эффективность физических нагрузок

Физические упражнения нужны при любой форме остеохондроза:

  • шейной;
  • грудной;
  • поясничной.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях

Растяжка позвоночника – один из способов снять напряжение, увеличить расстояние между позвонками шейного, грудного и поясничного отделов и почувствовать себя «выросшим» на пару/тройку сантиметров.

Правила растягивания позвоночника

Условия жизни современного человека – это настоящее испытание для его спины. Список причин, влияющих на состояние межпозвоночных дисков, велик. Временно устранить напряжение помогут упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Делать их нужно правильно, иначе травмы и непредсказуемые последствия обеспечены:

  1. К тренировке приступайте ближе к вечеру.
  2. Начинайте с малой амплитуды.
  3. Первую неделю ограничьте количество повторений числом, комфортным для своего организма.
  4. Сосредоточьтесь на мышцах и расслабьте их.

Показания и противопоказания

Растяжка позвоночника инструментальными методами имеет среди врачей как сторонников, так и противников. Однако при некоторых заболеваниях спины она даёт неплохой терапевтический эффект. Это:


Все перечисленные диагнозы поддаются лечению вытяжением, однако после каждой процедуры необходимо зафиксировать спину пациента в правильном положении.

Абсолютными противопоказаниями для проведения любого вида тракции, включая упражнения на растяжку позвоночника, являются:

  • Воспаление спинномозговых оболочек и самого мозга.
  • Операция на позвоночнике.
  • Заболевания ЦНС.
  • Любые психические расстройства, включая эпилепсию.
  • Плохая свёртываемость крови.
  • Второй и третий триместры беременности.
  • Инфекционные заболевания.

Растяжка позвоночника при остеохондрозе запрещена!

Польза и вред тракции

Метод даёт явное облегчение после первых процедур. Однако при дегенеративных заболеваниях позвоночника (остеохондроз и одно из его осложнений, межпозвоночная грыжа) вытяжение не только не рекомендовано, но и опасно.

Стоит такому больному принять вертикальное положение после процедуры, как всё становится на свои места, а дегенеративные процессы значительно ускоряются.

Вытяжка позвоночника при таком диагнозе растягивает теряющий эластичность межпозвоночный диск, он покрывается микротрещинами. При последующем сжимании происходит постепенное выдавливание пульпозного ядра и образование межпозвоночной грыжи. Ухудшение состояния обычно резкое, вплоть до потери сознания, в результате чего пациент может быть экстренно госпитализирован и отправлен на операционный стол.

Способы тракции позвоночника

Различают несколько способов растяжения. Это специальные устройства, называемые тракционными столами, подводные виды вытягивающих манипуляций, специальные упражнения и йога.

Первые два способа довольно рискованны, если пациент не имеет чёткого диагноза либо исследование его состояния проведено не полностью (либо с ошибками). Сухая тракция может проводиться вертикально и горизонтально. Горизонтальное вытяжение считается более щадящим. Подводное вытяжение также проводится на аппаратах и неплохо зарекомендовало себя среди профессиональных спортсменов.


Оптимальный вариант – комплекс упражнений как специальных, так и из восточных практик, в частности, йоги. Их основная цель – расслабление зажатых, скованных мышц, увеличение гибкости всех отделов позвоночника (шейного, грудного поясничного).

Упражнения для растяжки

Перед домашними занятиями нужно уяснить несколько простых правил. Вытягивать поясничный и грудной отделы спины лучше всего лёжа на ровной и твёрдой поверхности либо стоя на четвереньках. Проработку шейного отдела лучше проводить сидя, хотя можно и стоя. В этом случае лучше держаться за что-то устойчивое.

После занятий нужно расслабиться, лёжа на чём-нибудь твёрдом, и немного отдохнуть. Очень важно параллельно с упражнениями для растяжки позвоночника укреплять мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Проработка шейного отдела

Шея довольно уязвимая часть позвоночника. Позвонки здесь совсем небольшие и хрупкие, а мышцы почти всегда недостаточно сильные. Растягивание шейного отдела позвоночника можно делать с помощью гимнастики, что позволит сразу решить несколько задач:

  • Снимет мышечный спазм.
  • Улучшит кровообращение.
  • Усилит питание головного мозга кислородом.

Упражнения для шейного отдела:

  • Упражнение 1. Наклоны вперёд/назад. За основу всех упражнений для шеи взяты вьяямы йоги. Встаньте прямо (или сядьте и выпрямьтесь), сомкните колени и стопы, руки положите на колени (нулевое положение). Плавно опустите голову вниз, теперь сосредоточьтесь на позвонках шейного отдела. Потянитесь макушкой вперёд, одновременно попытайтесь достать подбородком грудь. Вернитесь в нулевое положение и медленно запрокиньте голову назад, снова сосредоточьтесь на позвонках шейного отдела, потянитесь макушкой, одновременно попытайтесь коснуться затылком области над лопатками. Примите исходную позу. Повторите 5 раз.
  • Упражнение 2. Наклоны вправо/влево. Смысл упражнения и техника его выполнения аналогичны № 1. Только отклонять голову нужно сначала влево, попытавшись коснуться левым ухом плеча, а затем вправо, также попытавшись достать до плеча ухом. Плечи не поднимать.
  • Упражнение 3. Потянитесь макушкой к потолку, одновременно начните опускать вниз плечи, как бы растягивая шейный отдел позвоночника.

Проработка грудного отдела

Эта часть спины наименее подвижна и реже всего страдает от межпозвоночных грыж и ущемления нервов. Однако упражнения для растяжки позвоночника и здесь будут полезны, если не диагностировано никаких серьёзных проблем:

  • Упражнение 1. Встаньте на четвереньки. Руки параллельны бёдрам, голова смотрит вперёд, спина прямая. Вся поза напоминает журнальный столик. Теперь плавно выгнитесь, сделайте спину колесом. Одновременно потянитесь макушкой книзу, сделайте аналогичное усилие копчиком. Теперь плавно вернитесь в исходное положение и выгнитесь в обратную сторону. Макушку тяните вверх. Упражнение хорошо растягивает не только позвонки грудного отдела, но и шейного. Повторять пока не устанете. Но не переусердствуйте.
  • Упражнение 2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой. Выгните спину колесом, потянитесь руками, выставив ладони вперёд. Физически ощутите, как увеличивается высота межпозвоночных дисков между грудными позвонками и расслабляются мышцы. Затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Для начала повторите 5 раз.

Проработка поясничного отдела

Поясница – самая уязвимая часть спины. Если никакие дистрофические изменения в телах позвонков и межпозвоночных дисков не диагностированы, можно заняться гимнастикой, растягивающий поясничный отдел позвоночника:


  • Упражнение 1. «Делай как твоя кошка». Исходное положение – поза из упражнения 1 для растяжения мышц и связок грудного отдела позвоночника. Только в этом случае, наше тело поведёт себя иным образом. Вспомните кошку. Просыпаясь, она отставляется назад свою заднюю часть (поясничный отдел спины), усиленно тянется передними лапками, опускаясь мордочкой почти до земли, затем, касаясь животом поверхности пола, переходит в положение «передняя часть тела вверху» и активно тянется задними лапками. Потом выгибает спину колесом и отряхивается. Повторите действия животного. Задержитесь в положении «таз вверху», попробуйте коснуться лицом пола. Затем задержитесь в положении «голова наверху», потянитесь макушкой к потолку. Выгните спину дугой, потянув таз и голову книзу. Следите за мышцами. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза и расслабьтесь.
  • Упражнение 2. Лягте на ровную, твёрдую основу. Сзади должна находиться какая-то прочная опора, за которую можно схватиться руками. Расслабьтесь. Возьмитесь руками за опору и потянитесь пятками вперёд, активно загибая пальцы на себя. Почувствуйте, как растягиваются мышцы и суставы поясничного отдела позвоночника.

Здесь приведена гимнастика всего из 7 упражнений. Для здорового позвоночника этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать его в нормальном состоянии долгие годы.

Правильное выполнение этого комплекса упражнений – лёжа либо стоя на четвереньках. Это связано с максимальным уменьшением нагрузки на спину в таких положениях.

Гимнастика на растяжку спины может быть рекомендована лечащим врачом при определённых заболеваниях спины. Если вы не знаете состояние своего позвоночника, заниматься самостоятельным подбором упражнений не стоит. Запишитесь на приём к специалисту. Он проведёт обследование и назначит комплекс упражнений, который поможет исправить ситуацию.


Лучшие упражнения для растягивания позвоночника

Упражнения для спины в домашних условиях: что нужно знать?

Упражнения для спины в домашних условиях – это прекрасный способ поддерживать мышцы спины в здоровом состоянии. Важно знать, что именно эта группа мышц отвечает за ровное положение позвоночника. Каким бы ни был комплекс упражнений для спины, всегда надо следить за тем, чтобы поясница была в ровном положении, а все движения необходимо выполнять, опираясь не на руки, а работая мышцами спины. Конечно, очень просто пойти в тренажерный зал, где есть масса тренажеров, которые развивают мышцы, но многие хорошие задания можно найти и для домашних условий.

Комплекс упражнений для растягивания позвоночника

Помимо обычного комплекса упражнений для спины в домашних условиях, который основывается на разогревании мышц, нужно еще делать упражнения для укрепления и растягивания позвоночника. Если Вы все-таки решили делать упражнения дома, то растяжение позвоночника просто необходимо, чтобы избежать защемления нервных окончаний.  Вы достигнете хорошего результата,  если будете выполнять комплекс дома ежедневно. Вот несколько простых советов:

Упражнения с подтягиванием

Это упражнение надо делать сразу, как только проснетесь. Необходимо перевернуться на живот, руки опустить на уровне груди. Далее делаем потягивания назад, так, насколько получается, при этом нужно опираться на руки. Ощущения должны быть приятными, Вы почувствуете, как каждый позвонок в позвоночнике становится на свое место, расправляя при этом весь позвоночник в целом. Упражнение необходимо повторить 9-12 раз.

Упражнение убирающее напряжение

Следующее упражнения для спины в домашних условиях: необходимо в коленях согнуть ноги, а затем пытаться достать до них головой. Такое задание значительно убирает напряжение с мышц спины.

Упражнение рядом со стеной

Надо повернуться лицом к стене, расстояние должно быть 25 см. Руки необходимо потянуть вверх, запрокинув голову посмотреть на кончики пальцев рук, растягивая позвоночник. Далее следует положить руки на стену, ноги должны стоять ровно и прямо, и подбородком и грудью коснуться стены. Вы должны почувствовать, как Ваш позвонок растягивается по всей своей длине. Так постойте 10 секунд. Затем поочередно коснуться правой и левой щекой стены. Если не возникает ощущения натяжения позвонка, значит, Вы стоите слишком близко к стене, нужно отойти дальше.

Упражнение растягивающее плечевую область

Для этого необходимо встать правым боком к стене, упираясь в нее, правую руку вытянуть параллельно спине назад. Затем очень медленно нужно разворачивать корпус тела к правой руке. Должно появиться чувство натяжения мышц руки и плеча. Остановитесь в положении на 10 секунд, а потом проделайте задание для левой руки.

Завершающее упражнение

Надо принять положение сидения, голову опустить, завести руки вниз под согнутые колени, спину округлить, лопатками тянуться к потолку.

_180024">

Комплекс упражнений для спины при сколиозе

Если у человека наблюдается сколиоз, существует несколько специальных комплексов для спины, которые можно сделать самостоятельно. К основным из них относятся:

  1. Надо стать ровно. Следует наклоняться вниз между ног, ладонями доставая до пола. Это упражнение помогает расслабиться позвоночнику и растянуть все позвонки. Можете расслабиться в висячем положении 10 секунд.
  2. Очень часто врачи при сколиозе назначают сеансы бассейнов, однако дома, можно легко имитировать плавательные движения. Следует встать ровно, спину держа прямо, руками необходимо делать упражнения как будто плывете брасом.
  3. Следующее наставление, которое служит для укрепления мышц дома: следует стать ровно, руки сцепить в замок и поднять над головой. Нужно делать наклоны в разные стороны по 15 раз на каждую.
  4. В домашних условиях легко выполнить задание «Кошачья спинка», которое укрепляет все мышцы спины. Для этого нужно стать на колени, поочередно следует прогибать позвоночник, а затем выгибать его вверх, делая круглую спину. Делайте 15 повторений для достижения эффективного результата.

Комплекс таких занятий для укрепления мышц надо делать каждый день. Именно повторяемость позволяет проделать коррекцию позвоночного столба. Очень эффективными являются задания для мышц в домашних условиях, которые предполагают подымать тело, лежа на животе.

Задание лежа на животе

Первым делом следует лечь на живот, ноги сложить вместе, левую руку положите на затылочную область, правую руку нужно вытянуть вперед. Поднимая верхнюю часть тела, необходимо затылком тянуться вверх. Ни в коем случае не отрывайте ноги от пола. Повторите упражнение 16 раз, затем 30 секунд сделайте паузу и повторите для второй стороны.

Задание на полу

Это задание для тренировки дома, немного сложнее предыдущего. Надо прижать ноги к полу, обеими руками взяться за затылок. Далее нужно поднимать тело вверх настолько, насколько сможете. Начните проделывать 12 раз, потом плавно увеличивайте до 20 повторений. Эти два задания можно делать в комплексе, перерыва между ними не должно быть.

_180027">

Далее на выдохе правое колено подвинуть к противоположному локтю и спину сделать круглой, затем необходимо по максимуму вытянуть руку и ногу, сделать прогиб в спине и сделать вдох. задание следует выполнять не раскачиваясь, соблюдая равновесие. Для первого занятия достаточно будет 12 повторений. Ноги и руки поочередно меняя.

Нужно лечь на живот таким образом, чтобы на кровати была верхняя половина тела, а ноги и таз должны свисать. Опираясь об бока кровати, следует медленно поднимать ноги так, чтобы линия тела и ног стала параллельной полу. Зафиксировать такое положение на 5 секунд, потом опустить ноги. Сделайте 12 повторений для эффективности.

Научиться держать голову правильно, необходимо для того, чтобы сделать несколько заданий после основного комплекса упражнений на спину дома. Для этого следует:

Эти несколько простых рекомендаций нужно для того, чтобы закрепить ровную осанку после выполнения комплекса для спинных мышц. Так, после комплекса заданий человек не будет сутулиться, не будет горбиться, сохраняя ровность своей спины.

упражнений для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника

13 октября Упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника

Автор: Араш Рекс Магсуди PT, DPT, CSCS

Сидячий образ жизни - нежелательная черта современного общества, затрагивающая значительную часть населения. Продолжительное сидение (форма малоподвижного поведения) постепенно стало нормой с компьютеризацией на рабочем месте.Эти события не только вредны для физиологического здоровья и благополучия с повышением уровня ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, но и опорно-двигательным аппаратом здоровья. Результаты недавних исследований показали связь между длительным сидением (> 8 часов в день) и усилением боли в шее, плечах и пояснице. Вот почему осанка стала такой горячей темой, и какие упражнения лучше всего подходят для улучшения осанки! Когда мы думаем об осанке, она всегда приводит нас к подвижности грудного отдела позвоночника.Сидячий образ жизни может вызвать относительно жесткий грудной отдел позвоночника, что способствует дисфункции в соседних областях позвоночника. В этой статье вы найдете упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника!

Развивайте жесткую середину спины с помощью упражнений на подвижность грудного отдела позвоночника!

Сидячий образ жизни может вызвать относительно жесткий грудной отдел позвоночника, что способствует дисфункции в соседних областях позвоночника. Из этого видео вы узнаете, как улучшить подвижность грудного отдела позвоночника!

Ищете другие упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника?

Подвижность грудного отдела позвоночника - это залог оптимального здоровья шеи, плеч и многого другого.Тем не менее, средний человек обязательно будет жестким и ограниченным в этой области и в остальной части спины! Мы можем винить рабочие места 21 века и образ жизни, но хорошо то, что грудной отдел позвоночника и средняя часть спины очень хорошо реагируют на правильную дозу упражнений. Мы решили не гадать, как улучшить самочувствие и подвижность! Узнать больше ЗДЕСЬ.

Как улучшить подвижность грудного отдела позвоночника

Почему эта область позвоночника становится жесткой? Как улучшить движения в этой области спины? Как обсуждалось ранее, длительное сидячее положение может привести к ригидности в грудном отделе позвоночника.Чтобы добиться существенного и долгосрочного улучшения подвижности не только грудного отдела позвоночника, но и любой части тела, стабильность c является ключевым фактором! Если сделать движение частью вашего распорядка дня, это будет способствовать долгосрочному успеху постоянных улучшений. Более того, часто уместны упражнения на пассивную растяжку; однако очень важно, чтобы выполняла упражнения на активную подвижность в новых диапазонах движения , чтобы способствовать постоянным изменениям подвижности! Привыканиям нужно время, чтобы они закрепились.Мы знаем, что трудно войти в рутину, когда в жизни ограничено время, а также есть другие важные задачи, которые необходимо выполнить. Однако эти упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника могут потребовать не более 10-30 минут вашего времени, и их можно легко включить в повседневную жизнь! Ниже мы начнем выделять различные упражнения, которые помогут вам улучшить подвижность грудного отдела позвоночника.

СЛУШАЙТЕ: ПОЗА С [P] РЕАБИТОРИЯМИ

Улучшение подвижности грудного отдела позвоночника: Wall Angel

Здесь показано отличное упражнение для улучшения подвижности в разгибании грудного отдела позвоночника с упором на минимизацию движений в поясничном отделе позвоночника:

1⃣ Старайтесь держать в напряжении ягодичные и брюшные мышцы, чтобы предотвратить чрезмерный лордоз и передний наклон таза (прогиб нижней части спины).Если у вас возникли проблемы с набором кора, попробуйте это упражнение.

2⃣ Если проблема не исчезла, присядьте и шагните ногами как можно ближе к ягодицам. Это позволит вам пассивно взять на себя все совместные движения бедер и поясничного отдела позвоночника.

✅Играйте настенного ангела, поставив локти и запястья на стену и медленно поднимая руки, пока они полностью не окажутся над головой, затем вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 повторений.

Как улучшить стену Ангел

Пример упражнения по капитальному ремонту подвижности грудного отдела позвоночника

«Ангел у стены» - упражнение, которое часто выполняют как в реабилитационном центре, так и в прехабе, не зря. Это отличное упражнение для ваших усилий, которое затрагивает многочисленные области тела, включая задействование кора, разгибание грудного отдела позвоночника, активацию лопаточных мышц, подвижность плеча и активацию глубоких мышц-сгибателей шеи.

Если вам трудно одновременно держать локоть и запястье у стены, вот два растяжки, которые вы можете выполнить перед тем, как выполнять следующего настенного ангела!

1⃣ Растяжка груди + отрыв: сначала сосредоточьтесь на толкании в стену противоположной рукой, чтобы максимально увеличить пассивное растяжение.Превратите это упражнение в удержание конечной дистанции, оторвав запястье от стены на 5-секундный счет на 3 повторения. Делайте растяжку глубже между каждым повторением.

Примечание. Старайтесь, чтобы передняя часть плеча была устойчивой к стене, чтобы избежать чрезмерного перемещения плечевой кости в переднюю часть. Перенос в переднюю часть плечевой кости. - это когда головка плечевого сустава начинает двигаться вперед внутри сустава, что может привести к повышенной нагрузке. на структуры вокруг этой области суставной щели, а также потенциальный дискомфорт в плече .

2⃣ Модифицированная поза ребенка + подъем: сгибайте бедро, пока не почувствуете достаточное растяжение.
В этой конечной позиции отведите руку немного от стены. Это будет очень похоже на упражнение Y. Выполните это, считая за 5 секунд по 3 повторения на каждую сторону. Делайте растяжку глубже между каждым повторением.

Примечание. Вы можете делать это в позе ребенка, однако, если вы будете упираться в стену, это позволит вам сильнее согнуть плечо.

Подвижность грудного отдела позвоночника: почему разгибание имеет значение

Чрезмерное сгибание грудного отдела позвоночника - , также известное как чрезмерный кифоз - может способствовать возникновению проблем вверх по кинетической цепочке к плечам и шее или вниз по кинетической цепочке к пояснице. В сгорбленном положении, в котором большинство из нас остается в течение дня на рабочих местах, наши суставы и мягкие ткани часто приспосабливаются к этой согнутой позе, не позволяет нам получить 25-градусное разгибание грудного отдела позвоночника, которое считается «оптимальным». норма.«Когда кому-то не хватает разгибания грудного отдела позвоночника, они часто компенсируют это растяжением поясничного отдела позвоночника (поясницы). При повторяющемся неправильном двигательном паттерне компенсированного разгибания поясничного отдела позвоночника у человека может развиться чувствительная к разгибанию боль в пояснице. Попробуйте это упражнение, чтобы улучшить подвижность грудного отдела позвоночника!

Подвижность грудного отдела позвоночника с помощью валика для пены

Пример упражнения по капитальному ремонту подвижности грудного отдела позвоночника

1. Поместите валик из поролона перпендикулярно позвоночнику на сегмент, над которым вы хотите работать (лично мне нравится работать снизу вверх).

2⃣Удерживая палку / трубу, поднимите руки как можно дальше назад, пытаясь коснуться пола. Это движение очень похоже на настенного ангела.

3. Сделайте несколько повторений на каждом сегменте, затем переходите к следующему.

❌Не позволяйте себе оторваться от пола или раздуться ребрам, так как это обычно происходит из-за компенсации за счет нижней части спины!

✅ Более агрессивный способ выполнения этого упражнения - использование внешней весовой нагрузки, как показано здесь.Это сделает растяжку более пассивной и менее активной.

Подвижность грудного отдела позвоночника: почему ротация имеет значение

Ваш грудной отдел позвоночника, также известный как середина спины, состоит из 12 позвонков (T1-T12) и отвечает за поворот примерно на 35 градусов в каждую сторону. Это число является нормой и может варьироваться от человека к человеку. Количество вращений в значительной степени зависит от вашей активности. Например, если вы играете в гольф или бейсбол, у вас может быть больше вращения в одну сторону, чем в другую.Здесь показаны три отличных упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника.

Упражнение на активное вращение грудного отдела позвоночника

Упражнение 1
✅ Начните с положения 1/2 на коленях, поместив мяч между внутренней ногой и стеной. Это гарантирует, что вы НЕ будете жульничать при движении бедром!

✅Попробуйте повернуть рукой до упора и назад

✅Прогресс: все время держите руку подальше от стены

Упражнение 2
✅ В положении полулежа на коленях - держите обе руки за головой

✅ Грудной отдел позвоночника по всему миру против стены

✅Поворачивайся до упора и возвращайся, пытаясь бросить вызов себе, не отводя локоть от стены.

❌ ИЗБЕГАЙТЕ бокового изгиба в противоположном направлении, это компенсация. В чем разница между этим упражнением и упражнением с открытой книгой? Это требует более активного диапазона движений!

Вращение грудного отдела позвоночника на четвероногих животных

Пример упражнения по капитальному ремонту подвижности грудного отдела позвоночника

Вот хорошая альтернативная поза на руках и коленях. для работы над подвижностью грудного вращения, если положение на полуколенях усугубляет ваши колени или вам слишком трудно удерживать равновесие.

1. Начните со спины, чтобы позволить поясничному отделу согнуться и зафиксировать нижнюю часть спины. Это позволяет движению в основном исходить от грудного отдела позвоночника.

2⃣Поверните одну руку как можно дальше, удерживая руку на полу.

3⃣ Альтернативный способ выполнения упражнения показан с положением руки на голову. Сосредоточьтесь на открытии груди к стене, к которой вы поворачиваетесь. Сосредоточьтесь на движении ТОЛЬКО грудного отдела позвоночника.

Заключительные мысли

Грудной отдел позвоночника - это область, в которой движением часто можно пренебречь, что может привести к снижению подвижности в этой области, проблемам с шеей или поясницей или просто к ограничению общей функциональной подвижности и того, насколько хорошо вы можете двигаться. В этой статье выделено несколько различных способов уменьшить жесткость грудного отдела позвоночника и потенциально снизить риск боли в шее и пояснице. Включив несколько из этих упражнений в свой распорядок упражнений, вы улучшите подвижность грудного отдела позвоночника! Эта статья в основном включала упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника, включая разгибание и вращение. Надеемся, вам понравилось! Позиционирование и организация работы - горячая тема, которая в последнее время обсуждается.Чтобы узнать больше об этом, прочтите наш блог об идеальной позе на рабочем столе.

Лучшая программа для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника

Подвижность грудного отдела позвоночника - это залог оптимального здоровья шеи, плеч и многого другого. Тем не менее, средний человек обязательно будет жестким и ограниченным в этой области и в остальной части спины! Мы можем винить рабочие места 21 века и образ жизни, но хорошо то, что грудной отдел позвоночника и средняя часть спины очень хорошо реагируют на правильную дозу упражнений.Если подвижность грудного отдела позвоночника ограничена и за это платит вся верхняя часть тела, эта программа поможет вам двигаться и чувствовать себя лучше! Узнать больше ЗДЕСЬ.

ССЫЛКИ

  1. Как длительное сидение и физическая нагрузка влияют на подвижность грудного отдела позвоночника? Наблюдательное исследование молодых людей в университетах Великобритании »Автор: Heneghan et al. 2018.

Заявление об отказе от ответственности - Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Упражнения на растяжку для пожилых людей: улучшают подвижность

Общеизвестно, что с возрастом люди замедляются.

Ежедневные действия, такие как вставание со стула, вставание и вставание с постели, становятся все труднее. Эти ограничения часто вызваны снижением мышечной силы и гибкости.

Гибкость - это способность мышц и сухожилий удлиняться и растягиваться в ответ на движение и позволять суставу двигаться в пределах своего диапазона движений.Хорошую программу растяжки важно включить в свой распорядок дня, чтобы поддерживать гибкость.

Растяжки для шеи, рук, спины, бедер и ног помогут сохранить гибкость с годами, сохраняя гибкость на всю жизнь.

Растяжка обеспечивает большую подвижность суставов и улучшает осанку. Это также помогает снять мышечное напряжение и болезненность, а также снижает риск травм. Наконец, это также может помочь улучшить кровообращение, контроль над мышцами и улучшить баланс и координацию.

В исследовании, опубликованном в Журнале геронтологии, рассматривались результаты 12-месячной программы растяжки и гибкости для пожилых людей. Участники продемонстрировали положительные изменения в таких областях, как физическая подготовка, самоэффективность, воспринимаемое функционирование и благополучие. У них также уменьшилась боль.

Пожилые люди должны стараться растягивать основные группы мышц не менее 10 минут два дня в неделю.

По возможности выполняйте упражнения на гибкость во все дни, когда проводятся упражнения для сердечно-сосудистой системы или тренировки с отягощениями.

  • Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните на растяжке.
  • Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд, чтобы дать мышцам достаточно времени для расслабления.
  • Не подпрыгивайте во время растяжки, так как это увеличивает риск травмы.
  • Растягивайте только до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах, а не до боли.
  • Всегда делайте разминку перед растяжкой, двигаясь в течение 5–10 минут, например, идя на прогулку.

Национальные институты здоровья рекомендуют включать некоторые из этих растяжек в свои фитнес-программы.

Поддержание подвижности шеи важно для осанки и таких занятий, как вождение автомобиля.

  1. Потяните шею, медленно приближая подбородок к груди и поворачивая голову из стороны в сторону.
  2. Удерживайте каждую позицию по 15 секунд.

Подвижность плеч важна с возрастом для сохранения независимости в таких действиях, как одевание или получение вещей с полки.

  1. Вытяните плечи и руки, держа полотенце в одной руке над головой и позволяя ему опуститься за голову и спину.
  2. Возьмитесь за другой конец полотенца другой рукой и осторожно потяните вниз, пока не почувствуете растяжение.

Из-за неправильной осанки мышцы груди часто напрягаются. Правильная растяжка может помочь удлинить эти мышцы и улучшить осанку.

  1. Вытяните грудь, вытягивая обе руки в стороны ладонями вперед.
  2. Оттянитесь назад руками, пока не почувствуете растяжение в груди и передней части рук. Если вам трудно поднять руки вверх, используйте стену.Положите руку на стену и шагайте вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Переключитесь на другую сторону. Не перетягивайте.

Жесткость голеностопного сустава часто является причиной плохого равновесия. Сохранение гибкости голеностопного сустава важно для таких занятий, как ходьба, подъем и опускание.

  1. Вытяните лодыжки, сидя в кресле и медленно двигая ногой вверх-вниз и из стороны в сторону.
  2. Удерживайте каждую позицию 30 секунд и повторите с другой ногой.

Плотные подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра, могут способствовать болям в пояснице и затруднениям при ходьбе.

  1. Лягте на спину и вытяните одну ногу перпендикулярно своему телу.
  2. Обхватив заднюю часть бедра, медленно потяните ногу на себя, удерживая другую ногу и бедро на земле. Не тяните за колено при растяжке.

Ваши квадрицепсы, большие мышцы передней части бедра, являются важными мышцами для ходьбы и стояния.

  1. Начните с того, что лягте на бок и согните колено, поставив ступню за собой.
  2. Подтяните ногу к телу, пока не почувствуете растяжение.Вы можете использовать пояс или полотенце, чтобы помочь, если вы не можете дотянуться до ступни, и это также можно сделать в положении стоя.

Пожилые люди, особенно женщины, иногда испытывают сильное напряжение в бедрах.

  1. Лежа на спине, вытяните бедра, прижав одно колено к телу.
  2. Поставьте ступню на противоположную ногу и осторожно надавите на согнутое колено, пока не почувствуете растяжение.

Поддержание подвижности позвоночника важно для правильной осанки.

  1. Растяните поясницу, лежа на спине, согнув колени и ступни вместе. Держите ноги на полу.
  2. Держа колени вместе, опустите ноги в сторону, скручивая туловище, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте и повторите с другой стороны.

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку. Если у вас есть травмы мышц или суставов или вы ранее перенесли операции, обязательно спросите своего врача или физиотерапевта, какие растяжки вам больше всего подходят.

Никогда не растягивайтесь до боли и не задерживайте дыхание во время растяжки.

Растяжка имеет много преимуществ для пожилых людей. Растяжка удобна, требует минимального оборудования и может выполняться где угодно.

Включив в свою неделю программу растяжки, вы можете улучшить гибкость, расслабление и улучшить качество жизни.

Синдром грудного отдела позвоночника | Лечение и упражнения для…

У вас болит грудной отдел позвоночника? У нас есть для вас полезные упражнения.

У вас тупая, давящая боль между лопатками, усиливающаяся при движении? Ваша верхняя часть тела также не такая гибкая, как обычно? Возможно, вы также чувствуете боль, распространяющуюся вдоль ребер, вызывающую боль в груди и затрудненное дыхание? Если ваш врач исключил органические причины, возможно, у вас синдром грудного отдела позвоночника.

Вам интересно, какие упражнения подходят для грудного отдела позвоночника?

Мы покажем вам упражнения для мобилизации, расслабления и стабилизации грудного отдела позвоночника, а также для укрепления окружающих мышц, что позволит вам самостоятельно облегчить боль.Выполняйте их от трех до пяти раз в неделю для достижения оптимальных результатов.

Миофасциальный самомассаж при синдроме грудного отдела позвоночника

Восстановить миофасциальное равновесие можно с помощью миофасциального самомассажа. Для этого нужно снять напряжение мышц грудного отдела позвоночника.

Упражнение для грудного отдела позвоночника : расслабляет мышцы вашего позвоночника грудного отдела позвоночника

Лягте на спину на BLACKROLL® или TWIN так, чтобы они находились на уровне ваших лопаток.Скрестите руки на груди и положите руки на плечи. Поднимите ягодицы так, чтобы только ступни касались пола. Теперь толкайте и тяните ноги вперед и назад по валику фасции так, чтобы он катился вдоль ваших мышц в области грудного отдела позвоночника.

Время: от одной до двух минут

Наборы : от одного до двух

Совет: чувствуете ли вы более сильное давление в определенных местах? Оставайтесь в этом положении с BLACKROLL® и глубоко вдыхайте и выдыхайте, пока боль не утихнет.Важно: перекатывайтесь только до плеч, иначе весь вес тела придется на шею.

Упражнение для грудного отдела позвоночника: расслабляет мышцы груди , связанные с боль в грудной клетке

Встаньте, повернув глаза к стене, и поместите BLACKROLL® BALL 08 или 12 на левую грудную мышцу. Теперь сделайте небольшое круговое движение по мячу верхней частью тела. Продолжайте надавливать, пока не пройдет резкая боль.Повторите упражнение для правой грудной клетки.

Время : до исчезновения резкой боли (обычно примерно через минуту)

Наборы: один

Совет: это упражнение для грудного отдела позвоночника поможет снять напряжение в грудных мышцах и между передними ребрами - для более вертикального положения.

Мобилизация грудного отдела позвоночника: расслабляет мышцы между лопатками.

Прислонитесь спиной к стене и поместите BLACKROLL® DUOBALL 08 или 12 между лопатками.Сильно надавите на него, плотно прижав ноги к земле. Держите руки по бокам от тела, чтобы запястья как можно сильнее касались стены. Теперь несколько раз переместите руки над головой и назад. Следите за тем, чтобы ваши запястья всегда скользили по стене.

Время: одна минута

Наборы: один

Совет: это упражнение для грудного отдела позвоночника помогает расслабить мышцы между лопатками и привести грудной отдел позвоночника в вертикальное положение.Это также делает ваши плечевые суставы более гибкими.

Мобилизационные и упражнения на растяжку при синдроме грудного отдела позвоночника

Дополняет миофасциальный самомассаж целенаправленными упражнениями на мобилизацию и растяжку. Цель состоит в том, чтобы сделать ваш грудной отдел позвоночника более гибким, чтобы вы могли улучшить осанку и уменьшить боль.

Мобилизация грудного отдела позвоночника : приводит к вертикальному положению

Лягте на спину на BLACKROLL® так, чтобы она находилась на уровне лопаток.Скрестите руки на груди и положите руки на плечи. Несколько раз потянитесь небольшими движениями над валиком фасции и откатитесь назад.

Это упражнение для грудного отдела позвоночника помогает мобилизовать разгибание грудного отдела позвоночника для более вертикального положения.

Время: одна минута

Наборы : два

Совет: поместите BLACKROLL® немного выше во втором подходе, но оставайтесь примерно между лопатками.

Мобилизация грудного отдела позвоночника : приводит к подвижности грудного отдела позвоночника

Встаньте на четвереньки и поместите BLACKROLL® рядом с собой на уровне плеч. Теперь поднимите противоположную руку с пола и поверните так, чтобы ваша рука была направлена ​​к потолку. Теперь поверните, пока не окажетесь лицом вниз, и проведите рукой за валик фасции под туловищем. Повторите то же самое с другой рукой.

Время: одна минута на каждую сторону

Наборы: один

Совет : это упражнение для грудного отдела позвоночника помогает мобилизовать вращение грудного отдела позвоночника - для большей гибкости и более вертикального положения.

Активационные и укрепляющие упражнения при синдроме грудного отдела позвоночника

Вы работали над напряженными мышцами? Специальные упражнения на укрепление должны укрепить мышцы, поддерживающие грудной отдел позвоночника. Это поможет вам выпрямить тело. Следующие ниже упражнения тренируют мышцы, которые имеют тенденцию к ослаблению.

Упражнение для грудного отдела позвоночника : стабилизирует ваш позвоночник грудной отдел позвоночника

Возьмите BLACKROLL® в руки и слегка надавите на него.Откатите лопатки назад, вниз, а затем удерживайте. Затем поднесите руки к потолку. Обратите внимание на свою прямую осанку и поддерживайте ее. Теперь наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, не позволяя позвоночнику двигаться. Продолжайте смотреть немного вперед, а затем вернитесь в исходное положение.

Это упражнение помогает сбалансировать мышцы позвоночника и стабилизировать вертикальное положение.

Повторения : от 10 до 15

Наборы: от двух до трех

Совет: вы также можете выполнить это упражнение с BLACKROLL® SUPER BAND, встав на него ногами и крепко взявшись за другие концы руками.

Упражнение для снятия боли в грудном отделе позвоночника : стабилизирует верхнюю часть спины

Сядьте на пол, вытянув ступни, и наденьте BLACKROLL® MULTI BAND на ступни. Сидеть прямо. Держите ленту так, чтобы она уже находилась под некоторым натяжением в исходном положении. Теперь сначала сведите лопатки вместе, а затем руками потяните ленту к пупку. Держите локти близко к туловищу.

Это упражнение помогает укрепить мышцы спины вокруг лопаток и стабилизировать вертикальное положение.

Повторения: от 10 до 15

Наборы: от двух до трех

Совет: держите голову прямо, потому что, когда вы потянете за ленту, она быстро потянется вперед для компенсации.

Ваши продукты BLACKROLL® для упражнений для грудного отдела позвоночника:

Вас также может заинтересовать :

упражнений Перт, штат Вашингтон | Хиропрактика полного ухода

Растяжка шеи сидя, растяжка шеи стоя и растяжка шеи лежа

Растяжку шеи можно выполнять стоя, сидя или лежа, поэтому ее всегда можно выполнять, где бы вы ни находились.Часто эти упражнения можно выполнять, сидя в машине, автобусе или поезде или в любом другом месте, где вы чувствуете себя комфортно. Они действительно помогают снять боль в шее, если делать их правильно.

Ниже приведены некоторые отличные упражнения для шеи * (всегда консультируйтесь со своим врачом перед выполнением этих растяжек и упражнений, поскольку они предназначены для здоровой шеи и не должны копироваться, если не посоветует ваш мануальный терапевт, физиотерапевт или медицинский работник).

К мышцам шеи относятся трапециевидные мышцы:

Ловушки рассыпаются в форме ромба, идущие от середины спины до плеч, наконец, прикрепляются к основанию головы.Они помогают поднимать плечи до ушей при пожимании плечами. Если ловушки затянуты, они могут вызвать боль и скованность в шее, а также вызвать триггерные точки, для разрушения которых требуется много массажной терапии. Вот несколько отличных упражнений для шеи, которые вы можете делать каждый день так часто, как хотите, чтобы сохранить гибкость ловушек и уменьшить напряжение в шее.

Растяжка шеи 1 - Растяжка-ловушка
Как сделать растяжку-ловушку для снятия боли в шее
  1. Сядьте, встаньте или лягте на спину, руки по бокам
  2. Наклоните голову в сторону, наклонив ухо к противоположному плечу, безболезненно двигаясь.
  3. Другой рукой медленно поднимите плечо к уху, задержите его на 15 секунд, затем опустите плечо на пол.
  4. Повторите то же упражнение для шеи с противоположной стороны. Лучше всего делать 2 подхода по 15 секунд на каждую сторону не реже двух раз в день, но это можно делать так часто, как только сможете.

Растяжка шеи справа

Растяжка шеи слева

Упражнение для шеи 2 - Разгибание шейного отдела позвоночника

Разгибание шеи для разгрузки сгибателей шеи и растяжения передней части шеи

Это упражнение при боли в шее чрезвычайно эффективно, поскольку снимает давление на шейный отдел позвоночника, одновременно удлиняя мышцы, и может дать немедленное облегчение.

Как выполнять упражнение на разгибание шейного отдела позвоночника (шеи)

  • Сядьте, встаньте или лягте на пол, вытянув обе руки по бокам
  • Опустите оба плеча вниз
  • Подтяните подбородок к груди
  • Слегка вытяните голову назад, поднимая подбородок к потолку, продолжая держать руки вниз и назад
  • Удерживайте это положение 15 секунд, затем отдохните 30 секунд и повторите

Растяжка шеи 3 - Ловушка и растяжка шеи
Как сделать ловушку и растяжку шеи
  1. Слегка вытяните плечи вниз и назад
  2. Наклоните ухо к плечу с той же стороны, на которой вы вытягиваете руку.
  3. Возьмитесь за запястье руки на той стороне, которую нужно растянуть другой рукой
  4. Поверните голову в сторону шеи, которую нужно растянуть, и наклоните голову в сторону (ухо к плечу)
  5. Почувствуйте растяжение в области шеи
  6. Удерживайте растяжку в шее в течение 20 секунд и повторите каждую сторону по три раза


Упражнение для шеи для снятия напряжения в ловушках и плечах

Хиропрактика Растяжки для шеи выполняются как часть стандартного лечения в центре хиропрактики Complete Care.Растяжки, снимающие напряжение в шее и плечах, эффективны для снятия напряжения и улучшения движений, если выполняются безопасным и контролируемым образом.

* (Всегда спрашивайте своего врача, прежде чем начинать какие-либо упражнения или программы растяжки, включая эти примеры упражнений от боли в шее).

Забронировать сейчас

Упражнения для шеи Perth WA | (08) 9204 1010

упражнений при остеопорозе позвоночника • Демонстрация видео

Людям с остеопорозом и компрессионными переломами позвонков в анамнезе необходимо выполнять упражнения, укрепляющие позвоночник и спину.Упражнения для позвоночника и спины особенно важны, если у вас был компрессионный перелом позвоночника, потому что риск дальнейших компрессионных переломов резко возрастает после первого перелома. В этом посте рассказывается о серии упражнений для людей с остеопорозом, которые хотят безопасно укрепить свой позвоночник и спину. Я представляю упражнения в порядке интенсивности, чтобы вы могли постепенно и безопасно работать со спиной и позвоночником с течением времени.

Упражнения для спины при остеопорозе позвоночника

Сильная спина снижает риск дальнейших компрессионных переломов позвонков.Это также позволяет вам долго стоять прямо и выполнять повседневные действия с улучшенной механикой тела. Эти два последних преимущества дополнительно снижают риск дополнительных компрессионных переломов позвонков.

У отдельного пациента может быть хорошая оценка минеральной плотности костной ткани бедра, но низкая оценка позвоночника. Когда я смотрю на историю тренировок этого человека, я часто вижу, что он много ходит пешком, гуляет или бегает. К сожалению, я часто замечаю, что они мало тренируют верхнюю часть тела (и особенно спину).Силовые упражнения для верхней части тела необходимы для лечения остеопороза позвоночника.

Аэробные упражнения и остеопороз позвоночника

Большинство аэробных упражнений (включая пешие прогулки, ходьбу, бег и танцы) представляют собой отличные упражнения с весовой нагрузкой, но силы реакции земли (вибрация, которая проходит вверх по костям ног и заставляет кости оставаться сильными) не проходят через таз. Таким образом, эти упражнения с весовой нагрузкой не приносят пользы позвоночнику.

Чтобы нарастить кость в позвоночнике, необходимо усердно работать с мышцами, прикрепленными к позвоночнику.Это означает, что вам нужно выполнять упражнения, направленные на позвоночник и спину.

Я рекомендую большинству людей начинать с Floor или Prone M.

Нормальны ли эти упражнения для спины?

Прежде чем приступить к упражнениям, я хотел бы поделиться одной мыслью. Многие пациенты с остеопорозом удивляются, когда я прописываю эти упражнения. Некоторые думают, что выравнивание осанки, которое я им хочу, недостижимо. Однако я говорю им, что поза совершенно естественная.

Не верите? Взгляните на младенца, когда он начинает исследовать мир.Когда он лежит на животе, он поднимает туловище, протягивает руки и пытается схватить то, что привлекло его внимание.

Сильные мышцы спины - естественная часть нашего состояния, и мы, как младенцы, должны стараться вернуть себе эту здоровую осанку.

Упражнения при остеопорозе позвоночника

Каждое из этих упражнений нацелено на мышцы позвоночника, мышцы, окружающие позвоночник (разгибатели шеи, мышцы спины и плеч), а также на кости позвоночника. Упражнения при остеопорозе позвоночника:

  1. Упражнение лежа • Положение M • Активный уровень (также известный как пол M)
  2. Упражнение с мячом • Позиции T, M и Y • Атлетический уровень
  3. Упражнение с мячом • Позиции T, M и Y • Элитный уровень
  4. Растяжка позвоночника

Начнем с упражнения лежа в позиции M для активного уровня.

Эта статья последний раз обновлялась 11 марта 2020 г.

Упражнения для спины лежа на спине при остеопорозе позвоночника

Упражнение «Нежность М» для спины и позвоночника является отправной точкой для большинства людей, потому что ваши руки находятся близко к туловищу, а нагрузка является самой низкой из всех упражнений в полу.

Многие упражнения, нацеленные на позвоночник, выполняются косвенно, но настоящими победителями, нацеленными на глубокие разгибатели позвоночника, являются Этаж М и Мяч M, T и Y.

Целей:

  1. Мышцы: разгибатели шеи, разгибатели позвоночника, спины и плеч.
  2. Кость: Позвоночник.

Упражнение лежа в положении M для активного уровня • Инструкции

Ниже приведены инструкции для упражнения на животе в позиции M для активного уровня - первого из четырех упражнений при остеопорозе позвоночника.

Вам понадобится подушка для поддержки области таза и небольшое полотенце, чтобы положить под лоб.

  1. Опустите руки рядом с вами.
  2. Сосредоточьтесь на том, чтобы оторвать туловище от пола, при этом голова должна быть на одной линии с телом все время.
  3. Спуститесь, руки на вашей стороне.
  4. Сделайте приятный вдох и медленно, осторожно прижмите переднюю часть таза к подушке. Это поможет сохранить стабильность.
  5. Сожмите лопатки вместе, откройте плечи и при этом ладони отвернутся от вас.
  6. Поднимите грудь и голову над полом так, чтобы оторвалась шея.

Голова в нейтральном положении

Держите голову в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.Вы можете сделать это, глядя прямо на полотенце перед собой. Еще одна стратегия - представить себе под подбородком немного клементина.

Как и во всех других упражнениях, у меня сначала есть задержка 1-2 секунды для этого упражнения. Когда вы станете сильнее, удерживайте позу дольше, скажем, на 5 и 10 секунд. Это упражнение развивает выносливость мышц спины.

Советы :

  • Не отрывайте подбородок от груди во время подъема. Представьте, что под подбородком держите апельсин.

Этаж M Прогрессирование спины

В моем классе йоги и с моими клиентами я продвигаюсь на Этаж М следующим образом:

  • Удержание 2 секунды.
  • 10 раз в комплекте.
  • От 2 до 3 комплектов.
  • Постепенно я задерживаю каждое повторение дольше, пока вы не сможете делать 10-секундные удержания (снова 10 раз в подходе от 2 до 3 подходов).

Нагрузка на мышцы позвоночника происходит при изменении положения рук. Вот различные положения рук, которым вы можете следовать:

Каждое положение руки увеличивает нагрузку на мышцы позвоночника.Помимо укрепления позвоночника и глубоких выпрямителей позвоночника, различные положения рук укрепляют более поверхностные мышцы спины, прикрепленные к позвоночнику. К ним относятся ромбовидные, а также нижние и средние трапециевидные мышцы.

Еще не все потеряно, если боль в шее или плечах, или ограниченное движение плеча не позволяет вам изменить положение рук.

Упражнения с отягощением при остеопорозе позвоночника

Вы можете продвигаться по полу М, добавляя внешний вес к верхней части спины.Это может быть мягкий мешочек с песком, который вы кладете в небольшой мешочек, а затем надеваете на верхнюю часть спины.

Некоторые из моих клиентов проявили изобретательность и добавили песок в пакет для воды «верблюжья спина». Некоторые творческие клиенты даже создали для себя небольшие рюкзаки.

Предлагаемые регулировки

Если интенсивность пола M слишком велика, обязательно отрегулируйте подушку так, чтобы лобковая кость находилась у нижнего края подушки, а грудь (для мужчин и женщин) - чуть выше подушки.

Для женщин с большой грудью я рекомендую 2 подушки и более высокую опору для головы, потому что вам нужно поднять гораздо более тяжелый груз, когда вы поднимаетесь с пола.

Если вы все еще находите это упражнение слишком сложным (с настройками выше), выполняйте упражнения для укрепления спины для начинающих, такие как обратный полет, стойка лошади, лук и стрела, ангелы на снегу, а также сила осанки. упражнения.


Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения - важный ингредиент для здоровья костей.Если у вас остеопороз, терапевтические упражнения должны быть частью вашей программы лечения остеопороза.

Но какие упражнения делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие уменьшают вероятность перелома? Йога полезна для костей? Кому можно доверять, когда речь идет об упражнениях от остеопороза?

Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу - это мой бесплатный семидневный курс по электронной почте под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье костей - по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как захотите.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

  • Можно ли осуществлять обратный остеопороз?
  • Прекратите сутулость - как избежать кифоза и округлости плеч.
  • Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
  • Ключевые принципы построения кости.
  • Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
  • Йога и остеопороз - стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
  • Сила корпуса и остеопороз - почему сила корпуса важна, если у вас остеопороз?

Введите свой адрес электронной почты, и я отправлю вас на этот бесплатный курс. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отказаться от подписки на мою рассылку в любое время.


Упражнение с мячом для спины и позвоночника: позиции T, M и Y (спортивные)

В этом видео я демонстрирую три упражнения атлетического уровня при остеопорозе позвоночника из упражнения для улучшения костей: упражнения с мячом T, M и Y.

Инструкции

Ниже приведены инструкции для упражнения с мячом для атлетического уровня - второго из четырех упражнений при остеопорозе позвоночника.

Твердая опорная поверхность

Когда вы впервые начнете выполнять это упражнение, имейте твердую поверхность, на которую можно опираться ногами. Хорошо подойдет стена, в противном случае вы можете использовать скамейку со стопкой тяжестей на ней.

Другой вариант - прижаться к дивану.Все твердое, на что вы можете давить, работает очень хорошо.

Вы хотите, чтобы ступня в максимально возможной степени касалась пола и стены или пола и поверхности.

Используйте кроссовки

Многие мои клиенты в возрасте от 50 до 60 лет страдают артритом большого пальца ноги и считают это положение очень сложным для ног. Если это так, подумайте о том, чтобы надеть кроссовки во время выполнения упражнения.

Пошаговая инструкция
  1. Встаньте на колени позади мяча.
  2. Установите шар.
  3. У вас есть выбор: либо подняться на мяч, либо, если у вас нет сильных трицепсов, поставить одну руку перед собой, взять другую руку и просунуть мяч под таз.
  4. В идеале, в исходном положении колени должны быть прямо от пола.
  5. Это начальная позиция.
  6. Ваша спина ровная, ступни на ширине плеч, так что вы все еще чувствуете себя уравновешенным и устойчивым при нажатии вперед.
  7. Когда вы только начинаете, вы можете сосредоточиться на разгибании коленей.
  8. Выпрямите колени и туловище и вернитесь в исходное положение.
  9. Опять же, направление вашего хобота такое, как если бы вы удлинялись к противоположной стене и потолку, где они встречаются через комнату.

Не используйте гиперпространство

Цель состоит не в том, чтобы чрезмерно вытянуть спину и подняться до потолка. Опять же, это скорее удлинение.

Ваша голова, как и в большинстве других вещей, всегда находится в таком положении, когда, если бы я вошел в вашу гостиную и перевернул вас на ногах, ваши глаза были бы прямо перед собой.Всегда будьте в правильном положении, потому что именно в этом вы хотите быть сильными - в своем лучшем положении.

Письмо M

Пройдем через М.

  1. Встаньте на мяч, вдохните и выдохните, приняв положение М.
  2. Используйте руки, чтобы создать М-образную форму. Выверните руки наружу. Не сгибайте руки, потому что это закроет вас через грудь. Вы ищете внешнюю позицию.
  3. Руки назад.
  4. При этом не забудьте сжать лопатки.
  5. Считай один, два.

Начните с 2-секундной задержки и со временем постарайтесь удерживать позу более длительное время. Ваши разгибания позвоночника - это мышцы, повышающие выносливость спины, и они могут выдерживать 4-, 5-, 10-секундное удержание.

Письмо T

Вытяните руки вперед, чтобы принять позу T. Держите их прямо, чтобы, когда вы смотрите в сторону, не сводили локти.

  1. Сосредоточьтесь на мышцах спины, чтобы лопатки были сведены вместе.
  2. Вдох, выдох, выходящий на букву Т.
  3. Ваши руки будут на уровне ушей, поэтому, если вы посмотрите в сторону, вы увидите свои руки на уровне ушей.
  4. Сосредоточьтесь на подъеме, подъеме, подъеме, подъеме все время и обратно.
  5. Назад.

Письмо Y

С буквой Y вы не хотите просто держать руки на месте. Вы хотите представить, что у вас в потолке есть магниты, которые все время тянут ваши руки к потолку.

Выполните те же действия, что и выше, с буквой T.

  1. Двигайте руками вверх, вверх, вверх, вверх, вверх к потолку и обратно вниз.
  2. Еще раз на Y, вдох и вверх, вверх, вверх, вверх, вверх, вверх, вверх.
  3. Все время, пока вы ведете машину и удерживаете это красивое удлиненное положение.
  4. Назад.

Упражнение с опорой на позвоночник

Легкий вес на спине во время выполнения мяча M, T, U, V или Y может значительно увеличить нагрузку на позвоночник. Вес в один фунт на конце длинного рычага (в данном случае руки) может значительно усилить нагрузку на мышцы спины.

Ball T, M и Y • Наконечник для профессионалов

Упражнение с мячом для спины и позвоночника: позиции T, M и Y (Elite)

The Ball T - это силовое упражнение при остеопорозе позвоночника из программы Exercise for Better Bones. Он специально разработан для Элитного Уровня.

Упражнение нацелено на мышцы разгибателей шеи, спины, плеч и ягодиц. Он также нацелен на кости позвоночника.

Инструкции

Ниже приведены инструкции к упражнению с мячом для элитного уровня - третьему из четырех упражнений при остеопорозе позвоночника.

На элитном уровне вы не используете опору для ног.

Вам нужно больше устойчивости и силы не только за счет сгибателей подошвы, но и за счет разгибателей всего корпуса, потому что вы получаете это разгибание без помощи стены.

При необходимости используйте кроссовки

Многие люди в возрасте 50–60 лет заболевают артритом большого пальца ноги. Отталкиваться босиком им может быть довольно неудобно. Если это так, я предлагаю вам использовать кроссовки.

Если у вас поверхность из дерева или линолеума, вы должны убедиться, что вы не на коврике для йоги, потому что вам нужно, чтобы пальцы рук держались достаточно хорошо.

  1. Начните с того, что встаньте на колени прямо за мячом.
  2. Установите мяч и поднимитесь на него.
  3. Убедитесь, что пальцы ног расположены так, чтобы вы хорошо отталкивались.
  4. По возможности, равномерно распределяйте вес через все пальцы ног.
  5. Вам не нужно больше сосредотачиваться только на большом пальце ноги или на мизинце, чтобы ваше вращение в нижней части тела было в нейтральном положении.

Буква M

Начнем с буквы М.

  1. Вы лежите над мячом, и руки перед вами.
  2. Сделайте вдох и продвигайтесь вперед в M.
  3. Поднимите.
  4. Теперь, когда вы входите в M, убедитесь, что вы повернуты извне.
  5. Откройте плечи и сожмите лопатки вместе.
  6. Акцент делается не на перерастяжение, а на получение здорового растяжения с удлинением - как будто вас тянут через комнату.
  7. А потом обратно.

Буквы T и Y

Мы делаем то же самое с Т, за исключением того, что вы поднимаетесь в положение под углом 90 градусов в руках. Руки на уровне ушей.

  1. Опять удлиняем.
  2. Держите красивую нейтральную шею. Не подходите и не сдавливайте.
  3. Хорошее нейтральное положение шеи.
  4. И обратно.
  5. И еще один с Y.
  6. С помощью Y вы ставите руки в положение Y и поднимаете их вверх.

Как и в случае с Ms и Ts, упражнение не заканчивается, когда вы поднимаете руки. Вы хотите поднять руки вверх, вверх, вверх, как если бы у вас были магниты в потолке, которые протягивают руки выше ушей. Сделайте это, и вы почувствуете хорошую работу нижних трапеций, а также всех мышц спины, задействованных в упражнении.

Я призываю вас делать более длительную задержку. Ваши постуральные мышцы - это мышцы выносливости, и они выигрывают от более длительных удержаний.


Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения - важный ингредиент для здоровья костей.Если у вас остеопороз, терапевтические упражнения должны быть частью вашей программы лечения остеопороза.

Но какие упражнения делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие уменьшают вероятность перелома? Йога полезна для костей? Кому можно доверять, когда речь идет об упражнениях от остеопороза?

Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу - это мой бесплатный семидневный курс по электронной почте под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье костей - по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как захотите.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

  • Можно ли осуществлять обратный остеопороз?
  • Прекратите сутулость - как избежать кифоза и округлости плеч.
  • Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
  • Ключевые принципы построения кости.
  • Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
  • Йога и остеопороз - стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
  • Сила корпуса и остеопороз - почему сила корпуса важна, если у вас остеопороз?

Введите свой адрес электронной почты, и я отправлю вас на этот бесплатный курс. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отказаться от подписки на мою рассылку в любое время.


Дополнительные упражнения при остеопорозе позвоночника

Вот дополнительная гимнастика при остеопорозе позвоночника, растяжка позвоночника.

План тренировок при остеопорозе

Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе для получения дополнительной информации по этой теме.

Нравится:

Нравится Загрузка ...

10 упражнений на растяжку, которые пожилые люди могут делать каждый день

Напряженные мышцы, скованные суставы, ломота и боли - старение может сказаться на вашем теле, но хорошая новость в том, что растяжка может помочь вам почувствовать себя лучше.

Исследования показывают, что растяжка улучшает гибкость, способствует равновесию и может уменьшить боль или стресс.Кроме того, растяжка, направленная на улучшение осанки и подвижности, может поддерживать повседневную активность и ограничивать риск падения или травмы.

Посмотрите на эти десять легких растяжек для пожилых людей и используйте их, чтобы двигаться безопасно. Перед выполнением любой из перечисленных ниже растяжек обязательно получите одобрение врача.

Растяжка сгибателей бедра на коленях

«Одна из моих лучших растяжек для пожилых людей - это растяжка сгибателей бедра, потому что большинство из нас проводят много времени сидя в офисе или дома», - говорит Роб Джексон, личный тренер лондонской компании Minimal FIT.«Это укорачивает сгибатели бедра. Растяжка этой области помогает улучшить осанку, выровнять позвоночник и поддерживать хорошую ходьбу или бег ».

Как сделать эту растяжку:

  • Встаньте на колени на оба колена. (Совет по модификации: вы можете встать на колени на свернутом одеяле или полотенце, если пол повредит колени или вы восстанавливаетесь после травмы колена.)
  • Сделайте шаг правой ногой вперед и поставьте ее на пол.
  • Ваше правое колено будет под углом 90 градусов, а левая голень окажется на полу позади вас с вытянутой ногой.
  • Опустите тело вниз, удерживая обе руки на правом колене.
  • Переместите правую ногу дальше вперед, чтобы увеличить растяжку, и продолжайте опускаться.
  • Сохраняйте вертикальное положение тела и задействуйте мышцы пресса.
  • Почувствуйте растяжение левого бедра, левой квадрицепсы (передняя часть бедра) и, возможно, правой подколенной сухожилия (задней части бедра и области ягодиц).

Удерживайте эту растяжку 15-30 секунд, а затем поменяйте ногу. Чтобы усилить растяжку, делайте глубокие вдохи и расслабляйтесь на каждом выдохе.

Для дополнительных тренировок на растяжку загрузите приложение Aaptiv. Наши кроссовки сделают вашу мобильность идеальной.

Растяжка для теленка

«Вы когда-нибудь чувствовали, что задняя часть вашей лодыжки настолько напряжена, что вам становится трудно приседать, не теряя равновесия?» - спрашивает доктор Фей Цзян, физиотерапевт в Центре перформанс-терапии Providence Saint John’s Health Center в Санта-Монике, Калифорния.

Если да, то вот отличная растяжка для устранения стеснения икр, которую можно сделать у стены (или с помощью такого устройства).

Как сделать эту растяжку:

  • Встаньте стоя лицом к стене и положите руки на стену.
  • Поставьте одну ногу за собой с прямым коленом, а другую ногу держите впереди, согнув колено.
  • Держите бедра и ступни прямо вперед, обе пятки опущены.
  • Наклонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в задней части голени и передней части бедра.

Удерживайте 30 секунд, а затем повторите три раза с каждой стороны.

Растяжка плеч сидя

По словам личного тренера Бекки Белинг, плечи легко травмируются с возрастом, а у пожилых людей часто возникают напряженные и слабые мышцы передней части груди и спины. Она любит растягивать эту часть тела (используя этот странный инструмент) и предлагает упражнение, которое можно выполнять стоя, со стула или сидя.

Как выполнять эту растяжку со стула:

  • Подойдите к переднему краю сиденья и протяните руки сзади, чтобы зацепиться пальцами за стул.
  • Используйте руки, чтобы закрепить это растяжение - чем больше вы продвигаетесь вперед (от рук), тем интенсивнее растяжка. Если ваши плечи очень жесткие и / или травмированы, это можно делать с одной стороны за другой.
  • Чтобы испытать растяжку, поднимите руки выше по краям стула. В зависимости от подвижности плеч и высоты спинки стула можно поднести руки к вершине стула.

Повторите движения несколько раз, стараясь не болеть в области плеча.

Растяжка подколенных сухожилий сидя

«Один из виновников слишком долгого сидения - это развитие тугих подколенных сухожилий, что может вызвать боль в пояснице при наклонах вперед и неправильную осанку при стоянии», - говорит доктор Цзян. «Хорошая новость в том, что растянуть подколенные сухожилия просто (с помощью такого нетрадиционного инструмента), и это можно делать практически где угодно».

Как сделать эту растяжку:

  • Начните с того, что сядьте на стул или скамейку.
  • Выведите одну ногу прямо вперед, держа ступню на полу.
  • Держите бедра лицом вперед.
  • С прямой спиной медленно наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение задней части ноги.

Удерживайте 30 секунд и повторите трижды с каждой стороны.

Растяжка груди

Если ваша грудь или передние плечевые мышцы часто ощущаются напряженными, или ваши плечи или верхняя часть спины часто кажутся скрученными вперед, попробуйте эти две растяжки для пожилых людей из положения сидя или стоя, отмечает Дебра Аткинсон, фитнес-профессионал и основательница Flipping 50.

Как сделать первую растяжку:

  • В положении сидя или стоя поднесите кончики пальцев к ушам и постарайтесь, чтобы локти соприкасались за головой. (Подсказка: этого не произойдет!)

Как сделать второй участок:

  • Встаньте лицом к стене, положив руки на стену примерно на уровне талии. (Совет по модификации: вы также можете использовать столешницу.)
  • Отодвиньте ноги достаточно далеко, чтобы ваш вес приходился на пятки, а не на подушечки стоп.
  • Держите бедра немного позади ступней и вытягивайте руки прямо, как в йоге собаки лицом вниз.

Удерживайте каждую по 15 секунд и отпустите. Повторите два-три раза. Для занятий йогой, которые включают в себя эту растяжку и многое другое, ознакомьтесь с тренировками Aaptiv.

Переменный вылет рук

«Хорошая осанка не только улучшает внешний вид, но и улучшает равновесие и уменьшает боль в шее», - говорит доктор Цзян.«Плохая осанка часто является результатом напряжения грудных мышц и слабости верхней части спины (это помогает), поэтому ищите растяжки, которые помогут вам« подняться выше »».

Как сделать эту растяжку:

  • Сядьте прямо на стул или встаньте, прислонившись бедрами и верхней частью спины к стене.
  • Слегка прижмите подбородок и потянитесь макушкой к потолку.
  • С прямыми локтями, поднимите одну руку вверх, пытаясь вывести ее за уши.
  • Поднимитесь вверх, пока не почувствуете растяжение в передней части груди и верхней части спины.

Задержитесь на пять секунд, затем опустите руку и повторите с другой рукой. Сделайте два раунда по десять подходов на каждую сторону.

Растяжка позвоночника сидя

«К тому времени, когда человек становится восьмидесятилетним, подвижность позвоночника снижается на 25 процентов при сгибании, на 33 процента при боковом сгибании и до 50 процентов при разгибании», - говорит Белинг. «Результатом такого снижения является боль, износ суставов, потеря мышечной оптимизации, нарушение подвижности и повышенный риск споткнуться или упасть.«В результате растяжка позвоночника для пожилых людей является ключом к здоровью.

Как сделать эту растяжку:

  • Из положения сидя сложите колени ладонями рук, чтобы создать тягу.
  • Обведите позвоночник, направьте подбородок к горлу (не к груди) и покачивайтесь к задней части «сидячих» костей.
  • Удлините и расширьте спину во всех направлениях, из стороны в сторону, от головы к хвосту, а также по диагонали или спирали (например, от одной седалищной кости к противоположному плечу или удлинение по диагонали и возвращение).
  • Вернитесь к вертикальному сидению.
  • Согните позвоночник, одновременно расслабляя и расширяя плечи / грудь, чтобы поднять грудину (грудину) и полностью повернуться лицом вверх. Почувствуйте, что вы сейчас сидите вперед на седалищных костях.
  • Вернитесь к вертикальному сидению и повторите с самого начала, чтобы перейти из округлого положения в изогнутое.

Повторите столько раз, сколько вам удобно.

Вынос стоя

Такие задачи, как захват предметов с высокой полки дома или в продуктовом магазине, могут оказаться непростыми, - сказал доктор.Цзян говорит, потому что они требуют гибкости плеч и туловища, а также хорошего баланса. Выполнение бокового растяжения стоя поможет вам легче подниматься на более высокие поверхности.

Как сделать эту растяжку:

  • Сядьте прямо на стул или встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
  • Потянитесь вверх и в сторону одной и той же стороны, перенося вес на ногу с той же стороны, как если бы вы тянулись, чтобы схватить предмет.
  • Поддерживая хорошее равновесие, вытягивайте руку, пока не почувствуете растяжение сбоку туловища.

Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой. Сделайте два раунда по десять подходов на каждую сторону.

Растяжка бедер и спины

Хотя существует множество способов растянуть бедра и спину, Аткинсон рекомендует два особых вида растяжки для пожилых людей, которые могут добраться до пола или твердой поверхности. Это пассивная статическая растяжка, поэтому позвольте силе тяжести делать большую часть работы. (Совет по модификации: вы можете подложить подушки под ноги, чтобы уменьшить интенсивность.)

Как сделать первую растяжку:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Скрестите правую ногу над левой, как будто вы сидите на стуле, скрестив ноги.
  • Поднимите бедра и переместите их вправо на несколько дюймов, прежде чем снова опуститься.
  • Раскройте руки вправо и влево и постарайтесь удерживать верхнюю часть спины на полу.
  • Позвольте ногам опуститься влево, а бедрам и пояснице расслабиться.Повторите с другой стороны.

Как сделать второй участок:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Расставьте ноги на ширину коврика для йоги.
  • Позвольте вашим коленям упасть влево.
  • Постарайтесь держать верх спины и лопатки опущенными.
  • Если этого достаточно и вы чувствуете растяжение, остановитесь. Если вам нужно больше растяжки, поместите левую лодыжку поверх правого колена, удерживайте, а затем повторите с другой стороны.

Задерживайтесь и дышите от каждого растяжения до минуты.

Вытягивание руки через грудь

«Возможность выкручиваться из туловища не только помогает вам в танцевальных движениях, но и увеличивает легкость с помощью следующих функциональных движений: переворачивание в постели, хватание ремня безопасности, перемещение через стол и размахивание руками во время ходьбы», Доктор Цзян объясняет.

Как сделать эту растяжку:

  • Сядьте прямо на стул или встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
  • Потянитесь горизонтально через грудь, поворачиваясь от верхней части туловища.
  • Поддерживая хороший баланс, дотянитесь до верхней части спины, пока не почувствуете растяжение.

Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой. Сделайте два раунда по десять подходов на каждую сторону.

Ищете больше упражнений на растяжку, чтобы увеличить подвижность? Узнайте больше о занятиях растяжкой или йогой в приложении Aaptiv!

.