Пек дек обратный: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Вертикальный тренажер для грудных мышц

Вертикальный тренажер для грудных мышц — это оборудование, которое можно найти в большинстве тренажерных залов. Чтобы было ясно, машина с декой для грудных мышц и машина для деки с обратной декой обычно представляют собой одно и то же. Это просто вопрос того, обращены ли вы телом к ​​сиденью (задним ходом) или спиной к сиденью (стандартно). Что отличает этот тренажер, так это использование горизонтальных разведения, которые нацелены либо на спину и задние дельты во время задней деки для грудных мышц, либо на грудь во время стандартной деки для клевания (грудь).

При использовании тренажера для деки для реверсивного дека помните:

• Отрегулируйте рукоятки до крайнего заднего положения. В этом положении оба почти касаются друг друга за сиденьем. Размещение их так далеко назад создаст глубокую растяжку в задних дельтах и ​​обеспечит полный диапазон движения, когда вы выпрямляете руки.

• Высота сиденья должна позволять рукам и плечам находиться на одном уровне, когда вы держитесь за ручку. Это поможет строго отводить руки и конкретно проработать задние дельты.

Как работает обратная колода?

Вертикальная колода для мышц спины воздействует на различные мышцы плеч и спины, отвечающие за внешнее вращение плеч; средняя и задняя дельты, подостная, малая круглая и надостная мышцы. При вращении рук назад эти мышцы работают вместе, сводя лопатки ближе к позвоночнику, создавая глубокое сокращение и четкость мышц верхней части спины.

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца представляет собой крупную мышцу, образующую шапку, окружающую плечо. Он имеет множество функций в зависимости от того, на какую головку дельт вы смотрите. Передние (передние) волокна поднимают и вращают плечевую кость внутрь. Задние дельты, с другой стороны, расширяют и горизонтально вращают плечевую кость. Трапециевидная мышца фиксирует лопатку, поскольку дельты тянут плечевую кость, поэтому любое движение руки на лопатке в какой-то степени задействует дельты.

Вертикальная дека для грудных мышц — отличное упражнение для проработки и развития задних дельт. Это подъем оси, в котором используется чистое горизонтальное отведение, а это означает, что задние дельты будут выполнять большую часть работы по оттягиванию рук назад.

Малая круглая мышца

Малая круглая мышца представляет собой длинную тонкую мышцу, которая тянется от внешнего края лопатки до кончика плечевой кости. Эта мышца, наряду с несколькими другими, отвечает за стабилизацию плечевого сустава. Из-за подвижности плечевого сустава малая круглая мышца удерживает головку плечевой кости на одном уровне и фиксирует ее в плечевой капсуле во время клевания.

Подостная мышца

Подостная мышца представляет собой толстую треугольную мышцу, которая начинается на вершине лопатки и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости. Эта мышца функционирует в основном как наружный ротатор плеча. Наряду с помощью нескольких других волокон вокруг вращательной манжеты плеча подостная мышца обеспечивает стабильность плечевого комплекса.

Важно отметить, что обратная колода грудных мышц (и другие упражнения, в которых используется строгое внешнее вращение) не работают одинаково для каждой из этих мышц. Некоторые упражнения, такие как внешнее вращение лежа на боку, лучше активируют подостную и малую круглые мышцы. В любом случае, использование обратной колоды поможет выделить эти мышцы и придаст верхней части спины округлый вид.

Как выполнять обратную колоду грудных мышц

Существуют гораздо более сложные упражнения, чем RPD, но это упражнение часто выполняется неправильно. Я бы порекомендовал либо прочитать приведенные ниже шаги, либо потратить некоторое время на просмотр учебника о том, как это сделать правильно.

Как сделать:

• Отрегулируйте ручки так, чтобы они были максимально удалены за сиденье.

• Установите высоту сиденья так, чтобы середина груди удобно упиралась в подушку. Убедитесь, что ключица и плечи находятся на одном уровне с ручкой.

• Вы можете браться за рукоять так, как вам удобно, но для того, чтобы по-настоящему задействовать заднюю дельту, я рекомендую использовать нейтральный хват. Когда вы держитесь за рукоять, держите руки слегка согнутыми, а мышцы спины напряженными. Сядьте прямо в сиденье, чтобы ваш позвоночник был как можно более прямым.

• Когда будете готовы, начните вытягивать руки в стороны от тела. Продолжайте перемещать их назад, пока они почти или почти не выровняются с вашей спиной. Важно то, что ваши лопатки скользят ближе друг к другу, и вы чувствуете напряжение в верхней части спины.

• Не позволяйте рукам выходить за спину. Ключом к этому является сокращение боковых мышц спины, таких как задние дельты и подостная мышца. Слишком далекое вытягивание рук назад перенесет работу на медиальные мышцы спины, которые притягивают лопатки ближе к позвоночнику, такие как ромбовидные мышцы.

• Ненадолго задержитесь в вытянутом положении и медленно верните вес в исходное положение. Держите темп под контролем, позволяя мышцам верхней части спины растягиваться, когда рукоятки возвращаются к средней линии тела. Не позволяйте весу полностью оставаться в исходном положении. Цель состоит в том, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах, пока весь подход не будет выполнен. Повторите этот процесс для повторений.

Имеет ли значение положение рук?

Когда дело доходит до мелких деталей некоторых упражнений, положение рук всегда вызывает споры. Колода обратных мышц определенно не является исключением. Теория состоит в том, что изменение положения руки, в свою очередь, изменяет вращение плечевого сустава. Это, в свою очередь, не только меняет работу мышц плеча и спины, но и сильно их активизирует.

По крайней мере, это мыслительный процесс. Но можно ли это доказать?

Ну, в одном исследовании ученые проверили эту теорию. В группе из 19 мужчин, тренировавшихся с отягощениями, каждый участник брался за тренажер либо пронированным хватом, либо нейтральным хватом с повторениями до отказа при нагрузке около 75% веса тела. Результаты показали, что электромиографическая активность задних дельт была значительно выше в нейтральном положении, в отличие от положения пронации. Точно так же была большая активность в подостной мышце при нейтральном хвате по сравнению с пронированным.

Короче говоря: используйте нейтральный хват для большей активации задних дельт (и подостной, если вы действительно сосредоточены на деталях).

Альтернативы колоде для грудных мышц в обратном направлении

Разведение рук в наклоне

Разведение рук в наклоне — это классическое упражнение, которое отлично подходит для любого тренировочного арсенала. Для этого бокового подъема специально не нужен тренажер (только гантели), а это значит, что его можно делать в тренажерном зале или дома. Как и обратная колода грудных мышц, BOLR использует горизонтальное отведение, просто выполняемое в горизонтальной плоскости. При выполнении этого упражнения я рекомендую использовать более легкий вес и сосредоточиться на форме. Без машины, контролирующей траекторию движения рук, у тела гораздо больше свободы движений (правильных или неправильных). Сосредоточьтесь на ощущении сокращения задних дельт в верхней части движения и контроле над гантелями на пути вниз.

Как сделать:

• Начните с выбора гантелей для упражнения. Как правило, более легкий вес хорошо подходит для выполнения умеренного количества повторений с хорошей техникой.

• Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Слегка согните колени и отведите бедра назад.

• Когда вы берете гантели, опустите руки прямо под плечи, слегка согнув локти.

• Когда будете готовы, начните поднимать гантели в стороны по обеим сторонам тела. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения. Когда гантели поднимаются выше, почувствуйте сокращение задних дельт.

• Поднимите руки до уровня груди. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем медленно опустите руки по обе стороны от ног. Не кладите руки в нижнюю часть движения, выпрямляя их. Вы хотите поддерживать их в постоянном напряжении, сохраняя согнутую руку и постоянно задействуя задние дельты.

Канатная машина Высокая тяга

Если ваша цель — укрепить мышцы верхней части спины, то высокая тяга — это упражнение для вас. Он включает в себя внешнее вращение, как и обратная дека для грудных мышц, но вместо того, чтобы оставаться на одной линии с плечом, руки тянут тросы выше плеч. Это изменение формы активирует не только задние дельты, но и трапециевидные. Я рекомендую выполнять это упражнение медленно, чтобы действительно почувствовать сокращение. Для этого требуется очень легкий вес, поэтому приоритет формы и техники будет более полезным, чем просто поднятие тяжестей.

Как:

• Найдите веревку и прикрепите ее к верхнему шкиву.

• Возьмитесь за оба конца веревки и сделайте шаг назад, пока руки полностью не выпрямятся. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч и позвольте туловищу слегка отклониться назад.

• Держите локти высоко (чуть выше плеч) и тяните веревку к лицу. Не отводите руки слишком далеко назад. Ваши руки должны быть выровнены со спиной в самой дальней точке.

• Ненадолго задержитесь в этом положении и медленно верните веревку в исходное положение 

Вот так:

Нравится

Теги: бодибилдинг, упражнения, фитнес, высокая интенсивность, силовые тренировки, тренировка, тренировка

Как сделать, преимущества, работа мышц и вариации

Люди, которые пытались сделать хедшот по голове или постоянно движущемуся врагу (в Call of Duty , очевидно) согласились бы, что это может быть одновременно и сложно, и неприятно. Цель мала, а окружающие раздражители слишком высоки. Ваши задние дельты, также известные как задние дельтовидные, не сильно отличаются. Они расположены на спине и представляют собой крошечную группу мышц, которую трудно изолировать.

Спина — вторая по величине группа мышц, состоящая из таких мышц, как широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. Когда вы выполняете упражнения, ориентированные на заднюю часть тела, может быть трудно изолировать задние дельты и гарантировать, что более крупные и доминирующие мышцы, такие как широчайшие и трапеции, не возьмут верх.

И если этого было недостаточно, как правило, сложнее установить связь мозг-мышцы с мышцами спины, так как вы не можете смотреть на них прямо в зеркало во время тренировки.

Если вы хотите стать бодибилдером, вы должны сосредоточиться на общей эстетике своего телосложения, в том числе на том, чтобы ваша мускулатура была симметричной, пропорциональной и сбалансированной. Кроме того, вы никогда не сможете добиться 3D-плеч, если у вас нет хорошо развитых задних дельтовидных мышц.

Роль настоящих дельт:  Задние дельты помогают отводить руки назад. Кроме того, они используются во многих тяговых движениях и являются важными стабилизаторами плеча.

Поскольку ваши задние дельты представляют собой небольшую группу мышц, на которую трудно нацелиться, изолирующие упражнения могут помочь в их эффективной тренировке. Введите обратную маховую деку , также известную как машинная обратная маховая .

Разведение рук на палубе в обратном направлении — одно из самых популярных, но неправильно выполняемых упражнений. Однако мы здесь, чтобы исправить это.

Эта статья проливает свет на работающие мышцы, преимущества, правильную технику, распространенные ошибки и варианты махов на палубе в обратном направлении.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Задние дельты
• Второстепенные мышцы: Трапециевидные, ромбовидные, большая круглая и подостная
• Тип:  Прочность
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Станок
• Сложность:  Новичок
• Диапазон лучших представителей: 10–15

Задействованные мышцы: обратная разведение грудных мышц на палубе

Это основные и второстепенные мышцы, тренируемые в этом упражнении:

Первичные мышцы

Обратная разведение грудных мышц на палубе — это изолирующее упражнение, которое в основном фокусируется на задних дельтовидных мышцах . Сохраняйте небольшой изгиб локтей на протяжении всего движения для оптимального включения задней дельты. Руки не должны быть вытянуты прямо. С другой стороны, не сгибайте локти слишком сильно, выполняя это упражнение.

Второстепенные мышцы

Поскольку махи в обратном направлении на тренажере включают отведение локтей за туловище, вы почувствуете стимуляцию ромбовидных, большой круглой, подостной и средней части трапециевидной мышцы. Однако, если вы чувствуете большую активацию в других мышцах верхней части спины, чем в задних дельтах, вам следует ограничить диапазон движений.

Как выполнять разведение рук на палубе в обратном направлении

Вот как выполнять разведение рук на палубе в обратном направлении, используя правильную форму:

1. Отрегулируйте рукоятки тренажера для грудных мышц в положении обратных махов.
2. Сядьте на тренажер, прижавшись грудью к подушке.
3. Ручки тренажера должны находиться перед вашими плечами.
4. Вытяните руки прямо перед собой и возьмитесь за рукоятки прямым или нейтральным хватом на уровне плеч.
5. Сохраняйте легкий изгиб в локтях на протяжении всего движения.
6. Раскройте руки в обратном движении, напрягая задние дельты.
7. В верхней точке локти должны находиться за туловищем.
8. Сделайте паузу и сократите задние дельты на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
9. Повторить для рекомендованных повторений.

Вот несколько советов, которые помогут получить максимальную отдачу от затраченных средств при выполнении махов в обратном направлении на тренажере:

1. Не позволяйте весу складываться внизу. Это обеспечит постоянное напряжение задних дельт на протяжении всего подхода.
2. Сохраняйте вертикальное положение туловища на протяжении всего подхода. Сгорбленная спина снимет напряжение с задних дельт.
3. Ограничьте движение руками.
4. Если вы чувствуете, что лопатка стягивается, вы, вероятно, перегружаетесь.
5. Держите шею в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой. Не смотрите вниз и не запрокидывайте голову во время выполнения упражнения.
6. Предпочитайте выполнять это упражнение нейтральным хватом, так как исследование 2013 года доказало, что, когда руки смотрят внутрь, значительно увеличивается активность задней дельты. [2]

Прочтите также руководство по использованию палубы.

Распространённые ошибки

Вот самые частые ошибки, которые люди совершают при выполнении махов колодой в обратном направлении:

это было бы их использованием импульса. Как узнать, используете ли вы импульс? Если вам приходится отрывать грудь от подушки в любой момент сета, это признак того, что вы жульничаете.

Использование рывковых движений снимает напряжение с задних дельт и передает его наиболее доминирующим мышцам верхней части спины, таким как трапециевидные и ромбовидные мышцы. Итак, проверьте свое эго у двери, прежде чем войти в спортзал, и не используйте импульс, чтобы поднять вес, покачивая туловищем вперед и назад.

2. Нет связи между мозгом и мышцами

При выполнении этого упражнения большинство людей совершают движения ради самого упражнения. Они нагружают тренажер больше, чем могут выдержать, и торопятся выполнить движение только для того, чтобы достичь своей цели по количеству повторений.

Однако вам следует сосредоточиться на сокращении мышц при каждом повторении, если ваша цель — нарастить мышечную массу. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и напрягите мышцы задних дельт.

Вам следует снизить вес и замедлить темп повторений, если вы не можете достичь пампинга задних дельт или хотя бы почувствовать сокращение мышц. Используйте темп повторений 2:2:4:0, чтобы уничтожить задние дельты. В этом методе вы потратите две секунды на концентрические движения, две секунды на сокращение в верхней точке, четыре секунды на эксцентрические движения и не будете отдыхать в нижней точке.

3. Сутулость спины

Сядьте прямо, выполняя это упражнение для оптимальной активации задней дельты. Кроме того, некоторые люди округляют спину, так как думают, что это поможет им добиться лучшей стимуляции в нижней части движения. Однако это приведет к большей активации круглых и ромбовидных мышц.

Точно так же не выгибайте спину в верхней точке в надежде на лучшее задействование задних дельт. Кроме того, взгляд вниз или вверх во время выполнения этого упражнения также снимает напряжение с задних дельт.

Преимущества

Добавление разведения рук в обратном направлении к вашему тренировочному режиму дает следующие преимущества:

1. Помогает укрепить силу плеч

Поднятие тяжестей помогает укрепить сильные плечи, что приводит к улучшению результатов в жимовых и тяговых упражнениях, таких как жим лежа жим, жим над головой и тяга штанги. Кроме того, это улучшает вашу повседневную функциональность.

2. Улучшает эстетику

Ни для кого не секрет, что силовые тренировки для гипертрофии могут помочь улучшить вашу эстетику за счет тонуса и наращивания мышечной массы и формы. Упражнения на задние дельты делают плечи более круглыми и полными.

3. Улучшает осанку

Поскольку многие люди проводят большую часть своего дня, сгорбившись над экраном компьютера или телефона, выполнение движений назад, таких как махи назад на тренажере, может улучшить их осанку.

4. Повышает подвижность плеч

Основная роль задних дельт — отводить плечи назад. Регулярное выполнение упражнений на заднюю дельтовидную мышцу не только увеличивает силу и размер, но и улучшает подвижность плеч.

Обратные подходы и повторения махов с колодой

В отличие от квадрицепсов, бицепсов бедер или боковых дельт, задние дельтовидные мышцы представляют собой относительно небольшую группу мышц и, следовательно, не нуждаются в большом объеме и интенсивности для оптимальной тренировки.

Мы рекомендуем выполнять 1-2 упражнения в диапазоне 10-15 повторений с идеальной формой для задних дельт на каждой тренировке . Все, что сверх этого, было бы излишеством. Кроме того, вы не должны пытаться делать слишком много веса в этом упражнении. Держите вес умеренным и сосредоточьтесь на сокращении мышц при каждом повторении.

В то время как многие лифтеры любят выполнять разведение на палубе задним ходом в качестве завершающего упражнения, вы можете выполнять это упражнение в начале тренировки, если ваши задние дельты отстают по сравнению с двумя другими родственными дельтами — передними и боковыми дельтами.

Вариации махов на палубе в обратном направлении

Ищете другие упражнения для задних дельтовидных мышц? Добавьте в свой арсенал упражнений следующие упражнения, чтобы накачать трехмерные плечи:

1. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — одно из самых популярных упражнений на заднюю дельту со свободным весом, которое должно быть частью вашей тренировки. режим.

1. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
2. Наклоняйтесь от бедер, пока ваше тело не станет почти параллельно полу.
3. Пусть ваши руки свисают прямо с плеч так, чтобы они были перпендикулярны полу.
4. Слегка согнув руки в локтях, подтяните гантели к потолку, выполняя махи обратным ходом с использованием задних дельтовидных мышц.
5. Пауза и сжатие вверху.
6. Медленно опустите гантели в исходное положение.
7. Повторить рекомендуемые повторения.

2. Обратный разведение троса стоя

Обратный разведение троса стоя выполняется на тренажере с тросовым блоком, который помогает устранить инерцию и поддерживает постоянное напряжение задних дельтовидных мышц на протяжении всего движения.

1. Установите шкивы в максимальное положение.
2. Возьмитесь правой рукой за кабель слева, а левой — справа.
3. Вы также можете использовать D-образную рукоятку.
4. Сделайте пару шагов назад, пока тросы внизу не будут постоянно натянуты.
5. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Это будет ваша исходная позиция.
6. Держите локти слегка согнутыми.
7. Потяните рукоятки в стороны, используя задние дельты и не сводя лопатки слишком сильно.
8. Пауза и сжатие вверху.
9. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите рекомендуемое количество повторений.

3. Тяга задних дельт на наклонной скамье

Хотя большинство людей думают, что тяга на наклонной скамье нацелена только на спину, некоторые варианты этого движения также могут эффективно воздействовать на задние дельты.

1. Установите наклонную скамью под углом 45-60 градусов к полу.
2. Лягте на скамью, держа в каждой руке по гантели пронированным (верхним) хватом.
3. Вытяните прямые руки к полу.
4. Поднимите локти к потолку, держа плечи перпендикулярно туловищу.
5. Сделайте паузу и напрягите задние дельты в верхней точке.
6. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением и повторите рекомендуемое количество повторений.

4. Разведение гантелей на наклонной скамье в заднюю дельту

Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту представляет собой разновидность разведения гантелей в наклоне (№1). Этот вариант поможет вам лучше сосредоточиться на задних дельтах, убрав из уравнения корпус и стабилизаторы. Чтобы занять позицию для этого упражнения, установите наклонную скамью под углом 45-60 градусов к полу и используйте ту же технику, что и в обычном разведении задних дельт, чтобы уничтожить целевые мышцы.

5. Тяга к лицу

Тяга к лицу с блоком — это комплексное упражнение, которое тренирует задние дельты, ловушки и мышцы верхней части спины.

1. Установите тросовый шкив в максимальное положение и прикрепите тросовое крепление.
2. Возьмитесь за веревки хватом сверху снаружи.
3. Сделайте шаг назад и примите стойку в шахматном порядке для лучшей устойчивости.
4. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
5. Потяните веревку к лицу, удерживая плечи параллельно полу.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

6. Разминка с лентой

Это упражнение с лентой сопротивления является одним из самых эффективных упражнений для разминки плеч, которое вы можете выполнять в начале любой тренировки верхней части тела.

1. Встаньте прямо, расставьте плечи и возьмитесь за эспандер хватом сверху.
2. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
3. Слегка согнув локти, раздвиньте ленту, пока она не коснется груди.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить желаемое число повторений.

Часто задаваемые вопросы

Сколько повторений я должен выполнить в разведении грудных мышц в обратном направлении?

Поскольку задние дельты представляют собой небольшую мышечную группу, мы рекомендуем выполнять 10-15 повторений в этом изолирующем упражнении для оптимальной мышечной гипертрофии.

Какой вес я должен поднимать в разведении грудных мышц в обратном направлении?

Вы всегда должны выбирать свой вес, исходя из своего уровня опыта, независимо от упражнения. Поднятие слишком большого веса может ухудшить вашу форму и подвергнуть вас большему риску получения травмы.

Могу ли я заменить махи гантелями в наклоне на обратные махи грудными мышцами в моей тренировочной программе?

Разведение рук на платформе в обратном направлении и разведение гантелей в наклоне — это изолирующие упражнения, которые тренируют в основном одни и те же мышцы. Тем не менее, вы не должны выбирать один из них, так как оба заслуживают места в вашем арсенале упражнений. Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова может привести вас к плато.

Завершение

Задние дельты могут быть одной из самых неподатливых групп мышц. Кроме того, они являются отстающей группой мышц для большинства лифтеров, поскольку их трудно изолировать и установить связь между мозгом и мышцами.