Тяга гантелей в наклоне стоя: техника выплнения
Спина – самая большая мышечная группа торса. Поэтому ей всегда нужно уделять внимание. Это позволит сделать фигуру подтянутой, увеличит силовые показатели и выносливость.
Одним из эффективных упражнений для тренировки широчайших мышц спины является вариация тяги гантелей в наклоне. Оно идеально подойдет как мужчинам, так и женщинам. Движение задействует большую площадь мышечных групп, придает им объем и силу.
Тяга с гантелями в наклоне может выполняться как стоя, так и на скамье:
- В первом случае в работе будет принимать большее количество мышечных групп, в том числе и стабилизаторы. Так как придется удерживать корпус в наклоне и при этом поднимать вес.
- Во втором случае нагрузка будет идти только на целевые мышцы, так как тело будет находиться на скамье. Соответственно, при наличии упора, корпус не будет принимать участие в упражнении.
Вообще, изначально упражнение в таком положении выполнялось со штангой. Чуть позже была придумана вариации тяги гантелей стоя к поясу. Дело в том, что штанга ограничивает амплитуду движения. В то время, как гантели дают больше свободы и возможностей.
Упражнение относится к группе нижних тяг и является базовым, так как в работе принимают участие несколько мышечных групп.
Тяга гантелей в наклоне двумя руками – отличное упражнение для девушек. С помощью этого движения можно проработать не только спину, но и все тело за счет статической нагрузки. Для тех, кому трудно начинать стоя из-за невозможности держать ровно поясницу, рекомендуется попробовать тягу гантелей к поясу на скамье.
Какие мышцы работают при тяге гантелей в наклоне?
Упражнение считается базовым и в работе принимает участие несколько мышечных групп. Разберемся более детально, что задействовано в тяге гантелей в наклоне:
- Основные мышцы – широчайшая, трапециевидная, ромбовидные и бицепс.
- В качестве второстепенных и стабилизаторов – вращающая манжета плеча, ягодичные, задняя и передняя поверхности бедра, косые мышцы живота.
Также, если менять угол наклона, можно акцентировать нагрузку на задние дельты.
Техника выполнения тяги гантелей в наклоне
Упражнение является базовым, поэтому с него нужно начинать тренировку. Оно может идти либо первым, либо вторым по счету. Как правило, выполняется в день тренировки спины.
Рассмотрим две техники тяги гантелей в наклоне и на скамье:
- первый вариант требует от тренирующегося достаточной координации,
- второй облегченный и подходит для новичков.
Рассмотрим как правильно делать обе вариации более детально.
Тяга гантелей стоя:
- Исходное положение: берем в руки гантели, ноги ставим примерно на ширине плеч и слегка сгибаем в коленях. Спину держим ровно, наклоняем корпус под нужный угол. Стоит отметить, что от этого будет зависеть прицельная область на спине. Чем ближе нагибаемся к параллели, тем больше ложится нагрузка на широчайшие, но при этом активно работает и поясница, чтобы удержать корпус. При более вертикальном положении нагрузка ложится на верх спины. Поэтому идеальной позицией станет угол наклона в 45 градусов. Гантели находятся под плечами, а руки расположены перпендикулярно полу.
- На выдохе: начинаем тянуть гантели вверх, не разводя локти в сторону. Сила тяги приходится исключительно на лопатки, а не на руки. Дотягиваем гантели до живота и задерживаем там примерно на 1 секунду.
- На вдохе: опускаем руки с весом вниз, при этом стараемся это сделать как можно ниже, чтобы лучше растянуть спину.
Все движения нужно выполнять без рывков, плавно. Поэтому для этого следует подобрать максимально комфортный вес. Задерживать дыхание в процессе упражнения не рекомендуется. Очень важно контролировать его на первых порах.
Количество подходов и повторений определяется индивидуально, в зависимости от целей и физических возможностей тренирующегося.
Тяга гантелей к животу на наклонной скамье:
Хороший вариант для новичков и тех, кто хочет таргетировано проработать мышцы спины. Кроме того, уходит нагрузка с поясницы. Это отлично подойдет тем, у кого она слабая или были травмы в прошлом. Рассмотрим его более детально.
- Исходная позиция: ставим наклонную скамью под углом в 30 градусов, ложимся на неё животом головой верх с гантелями в руках. Между полом и вытянутыми руками должно быть расстояние, чтобы гантели не касались пола. Скамья должна заканчиваться на уровне груди, т.е. голова не ложится на неё, а находится выше края спинки. Сиденье выставлено под небольшим углом вверх, чтобы не съезжать, а ногами взять удобный упор.
- На выдохе: начинаем тянуть гантели вверх, не разводя локти в сторону. Сила тяги приходится исключительно на лопатки, а не на руки. Дотягиваем их до живота и задерживаем там примерно на 1 секунду.
На вдохе: возвращаемся в исходное положение.
Какой хват использовать?
Как правило, тренирующиеся берут гантели классическим. Однако можно пробовать и обратный хват. Он актуален в тех случаях, когда есть необходимость прокачать середину и нижнюю часть спины, так как нагрузка концентрируется ближе к этим областям. Поэтому, можно регулярно чередовать хват, что позволит нагрузить максимальную площадь спины.
Менять хват можно как в рамках одной, так и нескольких тренировок. Допустим, одна неделя классический, а другая обратный. Или же 2 подхода такой, а 2 подхода другой. Не стоит бояться экспериментировать с этим.
Стоит ли делать тягу гири в наклоне стоя?
Раздел специально посвящен адептам гирь. Безусловно, можно попробовать потянуть, но результат будет посредственным. Все дело в том, что если делать тягу гири двумя руками в наклоне к поясу, амплитуда движения будет не полной:
- Гиря будет упираться в живот и недостаточно хорошо прорабатываться широчайшая.
- Поэтому, упражнение не будет приносить особой пользы при такой вариации.
- Безусловно, сила и масса расти будет на начальных этапах у новичков, но не продолжительный период.
В положении стоя лучше пробовать тягу двух гирь. А так, с одной гирей упражнение будет максимально результативным исключительно на горизонтальной скамье.
Советы и рекомендации
Они помогут лучше проработать целевые мышцы и быстрее освоить упражнение:
- Обязательно выполняйте разминку. Если мышцы будут плохо растянуты и не разогреты, то можно получить травму. Это негативно отразится на тренировочном процессе.
- Располагайте локти как можно ближе к торсу. Такое положение позволит максимально задействовать широчайшие. А если локти расположены не вплотную к торсу, то больше будут работать руки, чем широчайшие.
- Меняйте угол наклона корпуса. Разнообразие в тренировках – большой плюс, которым не стоит пренебрегать. Чередование различных позиций позволит более качественно тренироваться.
- Начинайте упражнение с небольших весов. Это позволит в полной мере почувствовать амплитуду движения и биомеханику.
- Варьируйте хват. Это так же вносит свои коррективы в прогресс.
Какие бывают ошибки?
Они есть абсолютно в любом упражнении и чтобы их исключить, важно четко следить за техникой выполнения. Рассмотрим, какие бывают ошибки при тяге с гантелями в наклоне:
- Слишком большой вес. Из-за чего движения получаются не плавными, а резкими. Это может привести, как минимум, к нарушению техники, а максимум – травме.
- Следите за амплитудой движения. Для этого поднимайте локти достаточно высоко. Полная амплитуда позволит максимально проработать широчайшие спины.
- Не разводите руки в стороны. Локти должны быть строго зафиксированы по отношению к корпусу. Движение должно быть по схеме: вперед-назад.
- Соблюдайте технику выполнения и правильность дыхания. Это позволит достичь максимального эффекта от упражнения.
Что лучше – тяга штанги или гантели в наклоне?
Один из интересных и актуальных вопросов. Какое из этих упражнений будет эффективнее? Тяга штанги в наклоне или тяга гантели – что лучше?
Сегодня гантели пользуются большей популярностью, чем гриф:
- Все дело в том, что позволяют увеличить амплитуду движения и лучше проработать целевую мышцу. Когда в руках находится штанга, она ограничивает биомеханику.
- Ведь тянуть штангу нужно к животу, в то время как гантели можно вывести аж на уровень пояса. Такая небольшая разница существенно влияет на результативность.
Однако не спешите отбрасывать тягу штанги в наклоне. Даже несмотря на тот факт, что гриф заключает руки в раму и не дает сделать максимальную амплитуду, упражнения с ним полезны и эффективны для развития мышц-стабилизаторов.
При работе со штангой работает больше мышц-стабилизаторов, чем с гантелями. Поэтому лучшим решением станет использование в тренировочной программе как грифа, так и гантелей.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Автор статьи — Александра БонинаВрач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 592
Навигация по записям
обратным хватом, лежа на животе и другие
Есть множество способов укрепить мышцы, сделать их рельефными, а фигуру — подтянутой. Отличный способ в достижении этой цели – тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками. У этого упражнения много поклонников, также как и у разводки рук с гантелями, потому что оно действительно даёт хорошие результаты и подходит как для мужчин, так и для девушек.
Прежде всего, это движение направлено на то, чтобы прокачать мышцы спины и придать им силу. Но чтобы достичь поставленной цели, нужно овладеть тонкостями выполнения и знать все особенности каждого этапа выполнения.
Какие мышцы работают?
Данное упражнение отлично подойдет и опытному спортсмену, и новичку, решившему привести себя в форму. Такой многосторонний эффект заключается в том, что данная тренировка задействует важнейшие мышцы, несущие человеку здоровье и красоту. Какие же это мышцы?
- Вращающая манжета плеча;
- Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе;
- Трапециевидная плеча;
- Ромбовидные спины;
- Выпрямляющие позвоночник;
- Широчайшая спины;
- Наружная косая живота;
- Ягодичные – малая, средняя, большая;
- Передние и задние поверхности бедра;
- Икроножные. Осторожно! Если у вас имеются, либо когда-то имелись проблемы с позвоночником, то прежде вам понадобится консультация врача, так как некоторые из перечисленных ниже упражнений могут быть вам не рекомендованы. Также мы советуем с осторожностью отнестись к выполнению данных движений, если у вас имелись в прошлом травмы спины или конечностей.
Техника выполнения классической тяги стоя (видео)
Тяга двух гантелей в наклоне к поясу — это то упражнение, с которого всегда нужно начинать тренировку. Движение выполняем медленно, плавно, без рывков. Дышим свободно, задерживать дыхание нельзя. Выдох – напряжение, вдох – расслабление! Контролируем дыхание, пока не будем делать это автоматически. При неправильном дыхании выполнение этого движения вместо пользы принесёт вред.
- Берём гантели, делаем наклон вперёд до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Ноги ставим на ширину плеч и слегка сгибаем в коленях. Держим спину ровно, не прогибаясь.
- Опускаем гантели на вытянутые руки и начинаем тянуть их к животу, сводя лопатки. Гантели поднимаем за счёт усилия сведения лопаток, а не локтей.
- В максимальной точке задерживаемся и возвращаемся в исходное положение.
- Акцентируем внимание на мышцах спины. Ощущение лёгкого жжения говорит о том, что мышца включается в работу.
- Возвращаемся к исходному положению.
Количество подходов и вес гантелей лучше подобрать индивидуально с помощью инструктора. В среднем это три подхода по двенадцать упражнений. Неправильно подобранный вес гантелей может привести к травме.
Подробную технику для девушек и женщин смотрите на видео:
Обратным хватом мы берем гантели в том случае, когда нужно хорошенько проработать среднюю и нижнюю часть мышц спины. Такой хват даёт нам возможность сконцентрировать основную нагрузку на широчайших мышцах спины, придать им объемность, рельеф и силу.
- Берём гантели ладонями вперёд, наклоняемся до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Ноги ставим на ширину плеч и слегка сгибаем в коленях. Держим спину параллельно полу.
- Опускаем гантели на вытянутые руки и начинаем тянуть их к животу, сводя лопатки, локти сдвигаем к корпусу и заводим за спину. Гантели поднимаем за счёт сильного сведения лопаток. Прочувствовав максимальное напряжение, возвращаемся к исходному положению.
Еще 2 разновидности данного движения
Помимо классической вариации, существует еще 2 распространенных варианта выполнения данного движения.
1. Тяга гантели к поясу одной рукой
Выполнение упражнения в упоре на скамью является наиболее популярным. Этот вид отлично прорабатывает все мышцы спины, снимает нагрузку с поясницы, позволяет довольно быстро получать заметные результаты при условии точного соблюдения техники.
[heading type=h5]1-й способ выполнения[/heading]- Выставляем колено на скамью, расположенную горизонтально. Той же рукой делаем упор. Гантель держим противоположной, вытянутой к полу рукой. Противоположную ногу держим выпрямленной и отставляем её немного назад, упираясь в пол.
- Торс находится параллельно полу. Тянем гантель так же, как и в классическом варианте.
- Максимальное положение гантели – уровень скамьи. При выполнении движения
- Упираемся рукой в скамью.
- Обе ноги находятся позади скамьи слегка согнутыми в колене.
- Одна нога выставлена немного вперёд для создания более устойчивого положения.
- В остальном же повторяем классический вариант, как указано выше.
Подробную технику смотрите на видео:
В обоих случаях мы нагружаем, в первую очередь, следующие мышцы:
- Ромбовидные спины;
- Широчайшая спины;
- Наружная косая живота;
- Ягодичные – малая, средняя, большая;
- Бицепс;
- Задние дельты;
- Трапециевидная.
2. Лежа на животе
Это движение выполняем лежа на наклонной скамье. Выставляем угол наклона для спинки порядка тридцати градусов.
- Ложимся на живот, руки свисают.
- Подбородок находится немного выше спинки. Гантели находятся на полу параллельно плечам.
- Ноги расставляем и носками упираемся в пол. Проверяем устойчивость положения.
- При выполнении упражнения работают только руки, сгибаемые в локтевых суставах.
Тяга гантелей лежа на животе способствует формированию мышечного корсета и профилактике заболеваний позвоночника, очень полезно не только мужчинам, но и женщинам.
Подробнее узнаете из видео:
Это интересно! Данное упражнение пользуется популярностью за счёт того, что не несет травмоопасной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, и в целом не провоцирует травмирование спины. При этом мы прорабатываем те же мышцы, что и в классической тяге.7 самых распространенных ошибок и советов
- Начинайте с маленьких весов. Иначе вы не сможете поначалу осуществлять движения с полной амплитудой.
- Попробуйте менять угол между торсом и плечом — это лучше проработает мышцы.
- Широчайшие мышцы спины получат хорошую нагрузку, если локти расположить вплотную к торсу.
- Эффективность выполнения упражнения во многом зависит от того, насколько точно вы выполняете технику выполнения упражнения, и в каком положении находится гантель.
- Отнеситесь серьёзно к подбору нужного веса, чтобы исключить риск травм поясницы, так как серьёзная нагрузка приходится именно на неё.
- Чтобы эффективно прорабатывать мышцы спины, можно выполнять все упражнения поочерёдно, делая ежедневно два или три вида упражнений.
- Если ваши мышцы плохо растянуты, вам будет трудно соблюдать технику выполнения упражнений. Прежде, чем приступать к данным упражнениям, поработайте над растяжкой мышц.
Выполняя упражнения, можно менять положение корпуса, а, следовательно, и давать нагрузку на различные группы мышц. Тяга гантелей к бедру предполагает разнообразные варианты упражнений. Для их выполнения не потребуется много места, не нужны специальные тренажёры. Из всех видов упражнений можно выбрать те, которые подойдут вам в наибольшей степени. Выполняя их правильно, вы сможете получить отличные результаты, которые вас порадуют.
Чтобы достичь поставленной цели, нужно тренироваться регулярно, подружиться со здоровым образом жизни и отказаться от привычек, которые вам наносят вред. Успехов вам, упорства и терпения!
техника выполнения с фото и видео
Привет, друзья! Сегодня утром я проснулся и решил, что настал тот самый подходящий день, чтобы рассказать вам про тягу гантелей к поясу в наклоне. Почему именно здесь и сейчас?
Потому что если вы не будете хорошо знакомы с базовыми упражнениями, которые отвечают за мощный рост мышц, то можете поймать любого кота, отодвинуть у него хвост в сторону и засунуть в имеющееся отверстие все ваши страдания в тренажерке.
Сравнение грубоватое, однако оно достоверно поможет вам понять, что ожидает вас в будущем, если вы начнете дергать туда-сюда тренажеры или решите только скакать на фитнесе.
Достоинства и недостатки такой нагрузки
Надеюсь, что убеждать вас больше не нужно, поэтому достаем блокноты, тетрадки или обрывки газет и записываем, что нужно делать с гантелями, если вы мечтаете о широкой спине. Ведь тяга гантелей в наклоне — это то самое упражнение, которое поможет вам сделать мощные широчайшие мышцы, формирующие рельеф в описанной мной части корпуса.
Также в этом комплексе у нас участвуют трапеции (см. статью, как накачать трапеции дома), ромбовидные, круглые, частично разгибатели, малые грудные, дельты и бицепсы (см. статью, как накачать бицепс дома). Лучше всего во время этой нагрузки прорабатывается верх и средняя часть спины.
Еще раз напомню вам о том, что такое базовое упражнение. Во-первых, это понятие подразумевает, что работают несколько суставов, в данном случае это плечевой, локтевой и лопатка. Во-вторых, данный тип нагрузок позволяет любые эксперименты со свободными весами.
Чем больше мышц вы сумели вовлечь в во время выполнения упражнения, тем лучше и эффективней прибывает ваша масса (естественно, не жировая). А вот изолирующие упражнения, которые вроде бы более детально прорабатывают интересующие нас мышцы, тем не менее, меньше нацелены на рост именно мышечной массы.
Освоить эту нагрузку достаточно легко, однако здесь, как и в других случаях, имеются свои тонкости и нюансы.
В отличие от тяги штанги в наклоне тяга гантелей в наклоне позволяет качку работать с более широкой амплитудой, ведь у вас нет такого сдерживающего фактора, как гриф между ног. Из этого напрямую вытекает, что мышцы начинают трудиться более качественно. Причем выкладываться в этом случае необходимо по полной. Никаких частичных движений. Включаем все мышцы спины!
Стоит добавить и тот факт, что получить травму здесь очень сложно, особенно если вы соблюдаете главное правило и не делаете рывков и резких толчков. При этом нагрузка на позвоночный столб в данном случае гораздо ниже, чем при любой схожей работе, например, во время подъема штанги в наклоне стоя. Так что если у вас имеются проблемы в этой области, то вы уже знаете, чему отдать предпочтение.
Конечно, учитывая простоту используемых снарядов — перед нами отличное упражнение для дома. При этом эффективность его настолько высока, что не всякий тренажер может сравниться с ним.
Если говорить о недостатках, то из-за того, что вы можете работать только одной рукой, время, потраченное на нагрузку, соответственно, увеличивается в два раза. Естественно, что и рабочий вес, который вы сможете использовать, будет гораздо ниже.
Техника выполнения тяги с гантелями
Чтобы правильно сделать такое упражнение вам понадобится горизонтальная скамья. Угол наклона спинки может меняться либо это будет цельное полотно. Кроме этого, естественно, вам необходимы гантели. В данном случае вполне можно обойтись даже одним снарядом.
В классической разновидности ваши действия выглядят следующим образом.
- Вы встаете у скамьи и опираетесь на нее выпрямленной рукой и параллельной ей ногой на колено. Ступня слегка свисает с края. Вторая нога отставлена чуть в сторону и назад, чтобы был хороший упор.
- Корпус согнут до угла в 90 градусов, но при этом спина выпрямлена, а поясница прогнута, зад отставлен назад. Представьте, что вы проглотили кол и он мешает вам округлять корпус. Сохранить положение спины поможет и голова. Смотрите прямо перед собой.
- Плечи слегка отводятся назад, грудь выпячивается вперед, лопатки незначительно сведены. Такое положение тела позволяет вам максимально эффективно сокращать мышцы спины.
- Далее, начинается сама тяга гантелей в наклоне, техника предполагает, что в свободной руке у вас зажата гантель. Ориентиром во время работы для вас должна стать не грудь, к которой вы будете выносить гантель, а ягодицы. Поэтому правильно рассчитывайте траекторию движения. Это позволяет сфокусироваться именно на широчайших мышцах спины. В том же случае, когда вы притягиваете снаряд к груди, то в работу включаются дельты.
- Помочь построить траекторию движения вам поможет локоть, он направляется вверх и за спину, и идет вровень с корпусом. Следует понимать, что вы выводите назад не гантель, а именно локоть. Представьте, что рука заканчивается именно у локтя и нужно дотянуть его до таза, когда вы выполняете нагрузку.
- Обратите внимание и на тот факт, что предплечье у нас четко зафиксировано и не смещается во время движения. В таком же положении находится и поясница. Ни в коем случае не скручивайте ее.
- Опуская снаряд вниз, мы не бросаем его расслабленно с чувством отлично проделанной работы, а оставляем всю конечность в максимальном напряжении. В этом нам поможет не до конца разогнутая рука.
- Чтобы добиться эффекта пикового сокращения в верхней точке, то есть когда локоть максимально заведён за спину, вы должны замереть на секунду или на две.
- В нижней точке не надо приводить руку поближе к себе, она висит перпендикулярно полу.
- Конечно, не забываем и про вторую руку после того, как нагрузили одну.
- Широкая тяга с гантелями в наклоне выполняется обычно на 3-4 подхода по 10 или 15 повторов на каждую руку.
Следите и за амплитудой движений, она должна быть максимальной так, чтобы мышцы спины имели просто предельное натяжение. Для этого подбирается адекватный вес гантелей, чтобы выдержать весь сет и не нарушить при этом технику.
Кстати, не случайно все тренажерки увешаны обычно зеркалами. Это нужно вовсе не для того, чтобы вы постоянно оценивали свой внешний вид, а для контроля техники выполнения упражнения. Поэтому если есть возможность встать напротив этого волшебного изобретения человечества и наблюдать за тем, что вы делаете, то без лишних сомнений выбирайте этот путь.
В некоторых случаях можно использовать специальные лямки, которые крепятся к запястьям и помогают удерживать снаряд в руке, если вы достигли уже таких высот, что работаете с предельными весами.
На этапе освоения упражнения не спешите брать в руки тяжелые гантели или торопиться. Относитесь к любому новому упражнению как к эксперименту. Прочувствуете его от начала и до конца.
По опыту могу сказать: все подобные тяги, что со штангой, что с гантелями требуют, прежде всего, даже не идеальной техники. Вам понадобится именно сознательное отношение к процессу.
Я не один раз пытался делать его и пока не стал именно акцентировано сводить и разводить мышцы спины, выключая при этом все лишнее, толком ничего не получалось. И даже тренеру не к чему было придраться, но по моим ощущениям все было как-то не так.
То есть, когда выполняется тяга гантели в наклоне, спина — это основной работающий элемент, а руки фактически являются «держалками» для гантелей и не более того.
Модификации упражнения
Существует огромное количество разновидностей для того, чтобы разнообразить подобную работу. Можно его делать с опорой только на ногу либо только на руку. Можно одновременно опираться и на ногу, и на руку.
Многие профессиональные бодибилдеры говорят о большей результативности, когда вы опираетесь только рукой на гантельную стойку. Причем угол наклона спины в этом случае не очень большой, порядка 45 градусов.
Также реально менять и угол наклона у скамьи, с которой вы работаете. Она может быть горизонтальная, то есть развернутая под углом в 180 градусов. Спинку можно приподнять, чтобы руке было легче и удобнее.
Кстати, модифицировать можно даже положение гантели и во время подъема делать доворот к корпусу. Это поможет включать дополнительные группы мышц на спине и менять угол нагрузки.
В том случае, когда вы решили делать тягу гантели в наклоне стоя, то обязательно правильно поднимайте гантели с пола. Делаем это, не как многие: наклонившись вперед и вытягивая их спиной. Вместо этого присаживаемся на корточки, и разведя колени в стороны, поднимаем снаряды с помощью мышц ног.
В таком варианте упражнения нам, вообще, не понадобится опора. Достаточно просто развести ноги на ширине плеч или чуть шире, чтобы был хороший упор. Кроме этого, работают сразу двумя руками. То есть поднимаете гантели, наклоняетесь слегка вперед, руки согнуты в локтях, колени тоже под углом. И тянем гантели к ягодицам, как и во всех предыдущих случаях.
На сегодня это все, друзья! Если у вас остались вопросы, смело озвучивайте их в комментариях. Никогда не опускайте руки даже в тех случаях, где другие давно раскисли и все бросили. Из всех своих неудач в спортзале выносите достойные уроки.
Прокачка спины — это здорово, но не стоит забывать и про другие мышцы. Лето к нам приходит быстро, а это значит, что пора избавляться от складок на поясе и качать пресс. Специально для вас я подготовил курс, который за максимально короткий промежуток времени позволит привести свою форму в порядок.
Жду вас и заранее скучаю. До новых встреч! В следующий раз будет еще интереснее.
становая с опорой на одну 1 ногу с гантелями и в Смите, упражнение журавль для женщин и мужчин
Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело, что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.
Сочетайте румынку на одной ноге и на двух, так вы добьетесь большего результата. Румынская становая тяга с опорой на одну ногу поможет Вам равномерно развить мышцы на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.
Содержание статьи
Со штангой или гантелей?
Первые разы выполнения (2-4 тренировки) румынской тяги на одной ноге нужно делать вообще без веса, чтобы научиться правильно держать равновесие.
Тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители (мышцы задней поверхности бедра и ягодичные) снижается, но в то же время возрастают требования к мышцам, которые обеспечивают стабилизацию положения.
Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это коррекционное упражнение, которое поможет вам скоординировать работу таза и плечевого пояса. Очень важно нейтральное положение позвоночника при выполнении становых тяг. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.
Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание
Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»
Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию.
Тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого «региона». Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.
Основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:
- полное приседание (пистолетики) – четырёхглавая мышца бедра;
- частичное приседание или приседание «ножницы» – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;
- становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.
Упражнения на одной ноге лучше выполнять в среднем по 8 – 10 повторов, время нахождения мышц под нагрузкой, что крайне важно в развитии гипертрофии – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.
Идеальный присед для ягодиц и упругой попы
Техника облегченной
Нужно понимать, что румынская тяга на одной ноге – это и так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги.
В данной вариации упражнения одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому лучшим и более безопасным вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.
- Вам нужно как можно выше поднять колено, чтобы целевая группа мышц смогла прочувствовать нагрузку. При этом напрягается нога, которая стоит на полу, а также мышцы пресса, выполняющие роль стабилизатора (Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс).
- Тело медленно сгибается вперед в области бедер, и нерабочая нога отставляется назад. Находясь в этом положении, опорная нога стоит на носке и обязательно слегка сгибается в коленном суставе. После этого можно брать гантели/штангу с платформы.
- Тело выпрямляется и опускается с помощью сокращения ягодичных мышц. Бедра отводятся назад для сохранения равновесия, и гантели кладутся в исходную позицию. Важно убедиться в том, что гантели или штанга полностью ложатся на нее между повторениями.
Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг
Как выполнять упражнение журавлик: продвинутая версия
Помните, что в таком положении румынская тяга на 1 ноге относится к непростым и травмоопасным упражнениям, так что упражнение журавль только для опытных мужчин и женщин!
- Сначала необходимо разместить спортивные снаряды на небольшом возвышении, например, спет-платформе. После этого поднимите одну ногу и медленно наклоняйтесь вперед в область тазобедренного сустава. В этот момент рабочая нога должна распрямляться и в результате образовать прямую линию с корпусом.
- Оказавшись в этой позиции, сгибайте коленный сустав опорной ноги и возьмите снаряды в руки. Напрягая мускулы ягодиц, выпрямляйте тело. Чтобы было легче удерживать равновесие, бедра должны отводиться назад. После этого необходимо гантели вернуть на возвышение. Между повторами снаряды должны полностью лежать на платформе. Профессионалы могут делать это упражнение без степ-платформы или скамьи. Но в таком случае упражнение становится более сложным.
Чтобы упражнение было максимально эффективным, рабочая нога и тело должны перемещаться синхронно. Ваши движения должны напоминать работу колодезного журавля.
Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и травмоопасным, так что выполнять его не стоит!
Можно ли одновременно похудеть и накачаться?
Ошибки
- Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые могут лишь слегка приподнимать ногу над землей.
- Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.
- Важно делать упражнение в умеренном темпе, чтобы тело лучше удерживало равновесие.
- Также зачастую люди располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели/штанга должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной.
- Не стоит использовать слишком тяжелые гантели, так как на первых порах очень важно правильно выполнять тягу.Чтобы корпус не сильно «заваливался» вперед, начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Они дадут возможность правильно отработать технику данной разновидности румынской тяги.
В Смите
Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.
Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.
Информативные видео
Предупреждение
Румынскую тягу не нужно делать тем людям, которые имеют проблемы со спиной и не могут держать ее ровно.
Кроме того, если хотите сохранить свои суставы здоровыми, то ни в коем случае не выполняйте вредные упражнения: Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие
Всем красивых поп 😉
[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне
Описание упражнения
Разведение гантелей в наклоне является эффективным упражнением для целенаправленной тренировки задней головки дельтовидных мышц. Данный пучок является самым большим и следует следить за тем, чтобы он не отставал в развитии. В меньшей степени упражнение также воздействует на мышцы верхней части спины: трапецию, ромбовидные, большие круглые и подостные мышцы.
Исходное положение
Взяв в руки гантели, станьте, поставив ноги на ширине плеч. Наклоните торс параллельно полу, немного прогнув спину в пояснице. Слегка согните ноги, чтобы снять нагрузку со спины. Гантели нужно держать нейтральным хватом, руки расслаблены, слегка согнуты в локтях. Голова поднята вверх, взгляд устремлён вперед.
Траектория движения
Сделайте вдох и из нижней точки одновременно поднимите гантели вверх, разводя их в стороны. Во время движения следите за тем, чтобы изгиб тела оставался неподвижным, двигается только плечо. Гантели должны двигаться в одной плоскости вертикально вверх, поэтому не отклоняйте снаряд вперед или назад. Старайтесь поднять гантели как можно выше. После достижения высшей точки остановитесь, напрягите дельты и на выдохе медленно опустите руки в исходное положение.
Варианты выполнения
От хвата зависит то, какие мышцы прорабатываются в ходе упражнения. Если вы используете нейтральный хват, то к движению подключается средний пучок дельтовидной мышцы. Прямой хват (большие пальцы обращены внутрь) задействует главным образом задний пучок дельтовидной мышцы. Поскольку плечевые суставы повернуты внутрь, нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы снижается.
Положение спины также влияет на работающие мышцы. Если ваша спина располагается параллельно полу, то основная нагрузка приходится на задний пучок дельтовидной мышцы. Если же немного приподнять туловище, то в работу включается боковой пучок дельтовидной мышцы.
Для того чтобы торс оставался неподвижным при выполнении движения, можно упереться головой в какую-нибудь опору. Также это упражнение можно выполнять лежа грудью на наклонной скамье.
Рекомендации к выполнению
Если вы слегка согнете руки в локтях и запястьях, то добьётесь гораздо лучшей прокачки и сокращения задней части дельтовидных мышц. Чтобы добиться лучшей прокачки и максимального сокращения трапеции и ромбовидной мышцы, сводите лопатки в верхней точке. Не используйте тяжелые гантели и не поднимайте гантели рывками за счет инерции, это не даст вам технически правильно отработать упражнение. Для того чтобы обезопасить суставы, достаточно слегка согнуть локти, поэтому не сгибайте руки в локтях слишком сильно, так вы существенно уменьшите амплитуду движения и, соответственно, нагрузку на дельты.
Техника выполнения
- Держа гантели в опущенных руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), наклонитесь вперед от поясницы. Спина ровная, голова поднята.
- Поднимите гантели до уровня ушей, немного сгибая при этом руки в локтях.
- Опустите гантели в исходное положение.
поворотов гантелей: V-образная форма
тяги гантелей: получение V-образной формы
тяги гантелей, или тяги гантели одной рукой, известны тем, что дают V-образную форму вашей спине. Тяга гантелей также известна как «газонокосилка», потому что идеальная форма выглядит так, как будто вы запускаете газонокосилку. Ключ к подъему — это формирование «треножника силы» с помощью ног и левой руки.
Это упражнение популярно на тренировках для мужчин, потому что красивая V-образная форма выглядит очень по-мужски. Он также популярен среди многих знаменитостей.Им нравится иметь четко очерченные спину и руки, потому что это делает вашу талию меньше.
Обычное упражнение тяга гантели на одной руке. Некоторые вариации позволяют использовать одновременно две гантели или стоять и использовать штангу. Обычно это так, если вы используете легкий вес и сосредотачиваетесь на тонусе спины. Не рекомендуется использовать тяжелые веса обеими руками.
Это упражнение похоже на тягу в наклоне или обратном хвате в наклоне.
- Используемая основная мышца: Верхняя часть спины
- Вторичные мышцы: широчайшие, бицепсы, шея, плечи
- Необходимое оборудование: Гантели или штанги
- Тип упражнения: Тянуть
Чтобы сделать тяги гантелей:
- Держите гантель в одной руке, а другой поддерживайте себя на скамейке.
- Согните одно колено на скамейке, а другую ногу поставьте рядом с землей.
- Держите спину прямо и параллельно скамье.
- Выдохните и потяните гантель к туловищу до точки, в которой вам придется повернуть туловище, чтобы поднять вес еще выше.
- Сделайте вдох и опустите гантель в исходное положение.
Советы по безопасности тяги гантелей
Не забудьте посмотреть вверх, прочь от лифта. Это поможет предотвратить напряжение шеи, связанное с опущением головы во время упражнения.Большинство людей начинают поднимать вес прямо вверх. Держите мышцы спины параллельно полу. Поддерживайте дыхание и держите пресс твердым.
Популярные тренировки с тягой гантелей
Многие спортсмены и знаменитости используют тягу гантелей в своих тренировках:
- Тренировка Rock использует тягу гантелей для начала тренировки спины. Дуэйн Джонсон, также известный как Рок, затем переходит к тягам на широкую широту и вытягивание на узкую широту.
- Тренировка Дерека Джетера использует тягу гантелей как часть его тренировки суперсета.
- Тренировка Леди Гаги, созданная Гарри Пастернаком, использует упражнения на тягу гантелей как часть ее быстрой тренировки верхней части тела.
- Тренировка Джессики Бил использует тягу гантелей как часть силовых тренировок.
- Тренировка Софии Вергара использует тягу гантели на одной руке, чтобы поддерживать ее плечи, спину и руки в объеме. Благодаря правильной форме V-образной формы ее талия будет выглядеть маленькой.
- На тренировке Альберта Пужоля используются тяги гантелей для увеличения силы его спины.Это помогает ему получить силу и растяжку, в которых он нуждается, когда он разбивает бейсбольный мяч и совершает хоумран.
- Тренировка Патрика Уиллиса использует тягу гантелей. В молодости он в основном занимался жимом штанги. Теперь он делает тягу гантелей, потому что знает, что важно работать и с обратной стороной.
- В тренировке Евы Лонгории используются тяги гантелей в наклоне стоя. Этот вариант подробно описан ниже.
- В 30-дневной тренировке Джиллиан Майклс «Шредер» также используется упражнение «Тяга гантелей в наклоне».
- В тренировках Jay-Z и Beyonce используются тяги гантели на одной руке. Марко Борхес заставляет своих клиентов делать 10-15 повторений с одной стороны, а затем немедленно повторять с другой.
Тяга гантелей, видео
Вот видео, показывающее, как выполнять тяги гантели на одной руке:
Марко Борхес, тренер по тренировкам Jay-Z и Бейонсе, дает следующий важный совет:
Держите пресс в напряжении, чтобы спина оставалась прямой.Начните с веса, которым вы можете комфортно управлять, пока не овладеете движением, и это больше не будет проблемой.
Тяга гантелей в наклоне стоя, видео
Помогите разделить упражнение на тягу гантелей
Знаете кого-нибудь, кому может быть полезно упражнение с тягой гантелей?
Поделитесь этим с ними ниже:
План тренировки с гантелями| 7 лучших тренировок с гантелями —
Вы ищете идеальный план тренировки с гантелями?
Вы, вероятно, ищете распорядок дня, который можно использовать где угодно, будь то дома или в спортзале.
Удивительно, но многие люди склонны пропускать тренировки с гантелями.
В результате они переключаются на тренажеры или даже пропускают эту часть и сразу переходят на беговую дорожку.
Получите БЕСПЛАТНОЕ учебное пособие по снижению веса!
Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы получить бесплатный курс!
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим раскрытием.
Использование любой формы силовых тренировок будет полезно для общего внешнего вида вашего телосложения.
Вопрос в том, что делает тренировки с гантелями лучше, чем упражнения на тренажере или даже упражнения со штангой?
Я собираюсь обрисовать преимущества использования гантелей для ваших тренировок и, конечно же, включить отличный план тренировки с гантелями, который вы можете использовать где угодно.
Во-первых, давайте рассмотрим преимущества использования гантелей…
1. Тренировка с гантелями способствует более естественным движениям
С гантелью вы можете перемещать вес из стороны в сторону, индивидуально вверх и вниз, и, конечно же, вы можете делать по одному.
Например, если вы хотите сделать упражнение на жим от плеч, у вас есть выбор, насколько далеко вы хотите, чтобы вес был по направлению к вам.
У вас есть мышцы-стабилизаторы, которые активизируются, чего обычно не было бы, если бы вы использовали тренажер или штангу.
Не говоря уже о том, что когда я лично использую штангу в упражнении на жим от плеч, это действительно беспокоит мои плечи и мои трапеции.
Это небольшое дополнительное движение, которое я получаю от гантелей, смягчает боль в плече.
2. Легче в использовании по сравнению со штангой
Я помню, как впервые сделал жим лежа со штангой.
Было неловко, больно, и на самом деле оказалось труднее, чем я думал.
Это из-за того, как ваши запястья расположены на штанге.
Это верно не для всех упражнений.
Однако, сравнивая жим штанги и жим гантелей, гораздо легче (при условии, что вы используете правильный вес) выполнять движение, потому что ваши руки не зафиксированы только в одном положении.
Давайте не будем забывать, что если вы сами делали жим штанги лежа, вам лучше иметь страхующего.
Меньше всего вам хочется, чтобы штанга была прижата к груди.
По крайней мере, с гантелями вы можете просто опустить гантели в сторону.
3. Предотвращает и улучшает мышечный дисбаланс
Если вы используете тренажер или штангу, велика вероятность, что вы компенсируете с одной стороны больше, чем с другой.
Например, если вы используете тренажер для жима лежа, вы можете легко использовать левый бок больше, чем правый, чтобы поднимать вес.
Что в итоге происходит?
Левая сторона теперь сильнее правой.
Этого не может случиться с гантелями.
Если вы нажмете 25 фунтов с левой стороны, вы должны отжать 25 фунтов с правой стороны (при условии, что гантели весят одинаково).
Если вы знаете, что у вас мышечный дисбаланс, все, что вам нужно сделать, это тренировать ту сторону, которая слабее, с тем же весом, что и на более сильной стороне.
Это не означает, что гантели лучше штанги или тренажеров, но определенно лучше для конкретных целей.
Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из основных преимуществ, давайте перейдем к идеальному плану тренировки с гантелями, который разрушит ваше тело.
1. Выпады с гантелями при ходьбе
Вы хотите начать с гантелями по бокам и ногами на ширине плеч.
Затем начните с шага одной ногой вперед, сохраняя при этом прямую спину.
Теперь начните опускаться, пока колено задней ноги не окажется чуть выше земли.
Наконец, поднимитесь, оттолкнувшись от пятки ноги перед вами. Повторите то же самое с другой ногой.
2. Комбинация отжиманий и тяги гантелей
В этом упражнении вы должны начать в положении для толчка, обхватив руками гантели.
Затем опустите себя в отжимание.
Теперь вы хотите вернуться в исходное положение, но на этот раз поднимите одну гантель в сторону, чтобы она была параллельна вашей груди.
Наконец, снова опуститесь в позицию для отжимания. Повторите это с другой рукой.
3. Комбо приседания и жима плечом
Сначала начните с гантелей по бокам чуть выше уровня плеч.
Затем убедитесь, что ваши ступни на ширине плеч, и начинайте приседать.
Убедитесь, что ваша спина немного изогнута к ягодицам и что вы смотрите вверх.
Наконец, присядьте в исходное положение, поднимите гантели над головой и опустите их обратно в исходное положение.
4. Берпи с гантелями
В этом упражнении вы хотите начать в положении стоя.
Затем опуститесь в положение приседания, поместив гантели прямо перед собой.
Теперь используйте гантели как ручки и вытяните ступни позади себя.
Затем верните ноги обратно.
Наконец, подпрыгните в исходное положение, одновременно поднимая тяжести над головой.
5. Махи гантелями
Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч и обеими руками возьмитесь за одну гантель.
Затем слегка согните ноги в коленях, слегка согнувшись.
Теперь вы хотите махать гантелью между ног, пока вес не окажется немного позади вас.
Затем отправьте гантель обратно через ноги, пока она не окажется над головой.
6. Доска Проходная
Вы хотите начать в положении полной планки с гантелями на полу на расстоянии нескольких дюймов от внешней стороны обеих рук.
Напрягите пресс, чтобы убедиться, что корпус устойчив, и протяните руку через пол к противоположной стороне тела.
Затем возьмите гантель и потяните ее по полу в противоположную сторону.
Наконец, отпустите его и вернитесь в положение планки.
7. Гантель V-Up
Чтобы выполнить это упражнение, начните с лежания на спине и гантелей в руке (ах).
Затем вытянитесь вперед с гантелями, одновременно поднимая ноги в воздух.
Наконец, медленно опуститесь в исходное положение.
На этом окончательный план тренировки с гантелями.
Это можно делать практически где угодно, если у вас есть под рукой гантели.
Если вам понравилась эта статья, то вам понравится программа HealthyFITNESS Fat Loss Challenge!
В этом испытании мы включили множество различных способов использования гантелей для успешного похудения.
Во время испытания вы можете сбросить от 10 до 28 фунтов всего за 28 дней!
Если вы готовы НАКОНЕЦ получить то тело, о котором всегда мечтали, это ваш ЛУЧШИЙ вариант!
Нажмите здесь, чтобы приступить к вашему заданию по снижению веса HealthyFITNESS уже сегодня!
Создание сильных дельт ног с наклоном в стороны
Боковое разгибание в наклоне — это упражнение, используемое для увеличения силы и размера задней дельты, мышцы задней стороны плеча.Исторически это упражнение использовалось бодибилдерами для улучшения поз на спине на сцене, но это упражнение имеет много преимуществ помимо эстетики, включая улучшение силы, здоровья плеч и осанки.
В этой статье мы объясним, как правильно выполнять упражнение и избегать распространенных ошибок, чтобы построить сильные и здоровые плечи.
- В чем разница между подъемом в стороны в наклоне и подъемом на заднюю дельту?
- Форма бокового подъема при наклоне
- Ошибки бокового подъема в наклоне
- Преимущества бокового подъема в наклоне
- Проработанные мышцы в боковом наклоне
- Варианты и варианты бокового подъема в наклоне
- Тренировка бокового подъема в наклоне
В чем разница между подъемом в стороны в наклоне и подъемом на задние дельты?
Боковой подъем в наклоне и подъем на дельту сзади — это одно и то же упражнение.Имена используются как синонимы разными тренерами и образовательными ресурсами. Это упражнение отличается от стандартного бокового подъема, которое выполняется стоя и нацелено на боковую часть дельтовидной мышцы.
Форма бокового подъема в наклоне
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками по бокам. Согнитесь в талии и слегка согните колени, чтобы наклониться, пока ваш туловище не станет почти параллельным земле, как в тяге со штангой в наклоне.Руки должны свисать ниже плеч, а локти слегка согнуты.
Шаг 2: Согните сердечник и спину ровно. Поднимите гантели в стороны, пока ваши локти не будут на уровне плеч. Ваш мизинец должен быть немного выше большого пальца, как если бы вы выливали жидкость из гантели.
Шаг 3: Опустите контрольные гантели в исходное положение и повторите.
Ошибки бокового подъема в наклоне
Вот как избежать нескольких распространенных ошибок бокового подъема в наклоне:
подпрыгивая
В девяти случаях из 10 люди используют слишком большой вес, вызывая раскачивание и раскачивание.Это делает его упражнением на импульс и не вызывает достаточной нагрузки на задние дельты. Это также лишает гантели идеального пути для безопасной работы над верхней частью спины и задними дельтами.
Исправление: Прежде всего, используйте более легкий вес. Если это не сработает, положите лоб на плоский предмет, например на плиточный бокс. Если у вас произойдет нежелательное раскачивание туловища, ваш лоб оторвется от скамейки, что позволит легко поймать его.
Подъем под углом
Если ваши руки расположены под углом к туловищу, вы превращаете это упражнение в упражнение для спины, которое прорабатывает широчайшие и другие большие мышцы спины, а не заднюю дельту.
Исправление: Убедитесь, что ваши руки движутся перпендикулярно туловищу. Это удерживает широчайшие от контроля над движением.
Выполнение малых повторений с тяжелым весом
Это не должно быть тяжелое силовое упражнение, такое как жим от плеч. Это просто приводит к подпрыгиванию и в конечном итоге будет нацелено на большие мышцы спины, а не на заднюю дельту.
Решение: выполняйте от 15 до 25 повторений с легким весом, чтобы вы могли выполнять каждое повторение с контролем и эффективно укреплять задние дельты.
Преимущества бокового подъема в наклоне
Задняя часть плеча и верхняя часть спины должны быть крепкими для спортивных результатов. Эти мышцы помогают стабилизировать плечо, поддерживать осанку и создавать сбалансированную силу для тех, кто любит выполнять много жимовой работы. Вы не планируете это как основной подъем. Это вспомогательное упражнение, которое дополняет ваши основные упражнения.
Проработанные мышцы для бокового подъема в наклоне
Боковые подъемы в наклоне воздействуют на заднюю дельтовидную мышцу, которая находится на тыльной стороне плеча.Он также прорабатывает другие крупные мышцы спины, но задняя дельта находится в центре внимания упражнения.
Варианты и варианты бокового подъема в наклоне
Подъем дельт назад лежа на животе
Эта версия ограничивает возможность раскачивания, помогая изолировать заднюю дельту.
Подъем дельт на задние сиденья сидя
Положение сидя немного легче выполнять, и это идеальный вариант после интенсивной тренировки спины.
Полосатая задняя дельта Fly
Использование резинки стимулирует задние дельты во всем диапазоне движений упражнения и является подходящим для суставов методом развития силы плеч.
Боковой подъем в наклоне
Тренировка бокового подъема в наклоне
1) Подъем в стороны в наклоне — 3×20
Суперсет с подъемом в наклоне в наклоне вверх
1A) Подъем в стороны в наклоне — 3×20
1B) Отжимания — 3×12
Тренировка верхней части тела с боковым подъемом в наклоне
1) Жим лежа — 5×3
2) Тяга штанги — 5х5
3A) Жим гантелей на наклонной скамье — 4×10
3B) Подтягивания — 4×8-10
4) Подъем в стороны в наклоне — 4×15
5A) Черепные дробилки — 3×12
5B) Сгибания молоточков — 3×15
ПОДРОБНЕЕ:
.
