Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих: Программа тренировок для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы

Разминка перед тяжелой тренировкой

В этой программе указано только количество рабочих (тяжелых) подходов. Без учета разминочных. Но это не значит, что разминку не следует делать.

Разминка обязательна! По факту, вы должны делать даже две разминки!

Первая — общая. Выполняется перед тренировкой. Цель – постепенно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Как правило – это легкое кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс растяжка мышц, на которые предстоит сделать нагрузку. Общая длительность 5-10 минут.

Вторая – это специальная разминка. Производится по ходу выполнения упражнения. Только с меньшими отягощениями.

Например, сегодня вам надо сделать жим лежа со штангой в 80 кг три подхода по 8 раз. Тогда специальная разминка будет выглядеть так:

• Первый подход: 20 кг на 15 раз
• Второй подход: 40 кг на 8 раз
• Третий подход: 60 кг на 4 раза
• И только теперь 80 кг, 3 подхода по 8 повторений.

Обычно, такую полную разминку выполняют в первом упражнении. В следующих упражнениях, на эту же мышцу, достаточно 1-2 подходов разминки.

Базовые упражнения довольно травмоопасны а разминка существенно снижает их риск.

Но даже, если вы все равно ленитесь делать разминку, вот вам научный факт – чем больше разогрета мышца, тем выше ее сила. Установлено – хорошо размятые и разогретые мышцы на 20% сильнее “холодных”.

А это значит, что сделав правильно разминку  — вы сможете тренироваться с большими весами и сделать больше повторов.

Почему базовые упражнения идеальны для набора массы

Базовые упражнения – это самые лучшие упражнения для набора мышечной массы.

Первая причина делать базовые упражнения – это тестостерон. Именно базовые упражнения со свободными весами, провоцируют максимальный выброс тестостерона.

Лидеры здесь – приседания со штангой и становая тяга. Эти упражнения вызывают наибольший выброс тестостерона в кровь.

Вторая причина – это вовлечение мышц в нагрузку. Вдумайтесь! При выполнении становой тяги работает 70% мышц всего тела. У человека около 620 мышц. Получается в становой тяге вовлекается в работу порядка 430 мышц одновременно!

Поэтому каждая программа набора массы минимум на 70% состоит из базовых упражнений. На долю изолирующих упражнений отводится не больше 30%.

Кстати, многие лукавят, когда делают базу в тренажерах. Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере.

Хоть такие упражнения в тренажерах и считаются базовыми но по эффективности в 2-3 раза проигрывают аналогичным упражнениям со штангой. Это касается и выделения тестостерона и вовлеченности мышц в нагрузку.

Например. И в жиме ногами, и в приседаниях в Смите – активация мышц квадрицепса составляет 30%. А в приседаниях со штангой – мышечные волокна квадрицепса активируются на 100%.

Поэтому приоритет отдается базовым упражнениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, собственный вес тела).

Восстановление после тренировки

Тренировка – это только первый шаг в длинной цепочке, которая в конечном итоге должна привести к мышечному росту.

Мышечный синтез происходит вне тренажерного зала. И чтобы рост ваших мышц был гарантирован – к восстановлению нужно относиться серьезно. Так же, как и к тренировкам.

Спите не меньше 8-10 часов в сутки. Во сне протекают множество процессов биосинтеза, важных для набора мышечной массы. А также выделяются анаболические гормоны – тестостерон и гормон роста (соматотропин).

Чтобы ускорить восстановление настоятельно рекомендуем раз в неделю посещать сауну. Желателен общий массаж 1-2 раза в неделю. Как вариант – самомассаж тех мышц, которые прокачивались на тренировке.

Эти простые и эффективные мероприятия ускорят восстановление и приведут к более быстрому мышечному росту.

Питание для набора мышечной массы

Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы.

По мнению экспертов, быстрый мышечный рост – на 50-70% зависит от правильного питания.

На тренировках, с помощью штанги, вы “разрушаете” мышечную ткань. Когда же отдыхаете, запускается процесс синтеза мышечных волокон.

Для этого необходим пластический материал – белки, жиры, углеводы. А также катализаторы обменных процессов – витамины и минералы.

Все это вы должны получать с пищей, в нужных количествах.

Нормой потребления белка считается 2 грамма на 1 кг собственного веса. То есть, если ваш вес 80 кг, то норма белка составит 80 кг×2 грамма=160 грамм в сутки.

Норма потребления углеводов. Соотношение углеводов к белкам (минимум) 3:1. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Соответственно для веса 80 кг мы получим 160 грамм белка×3 грамма углеводов=480 грамм углеводов в сутки.

Доля жиров колеблется в районе 20% от общей калорийности рациона.

Питание должно быть дробным. Обычно это 5-6 приемов пищи в день.

Чтобы поступление всех питательных веществ было гарантированным, существует общепринятая практика приема пищевых добавок.

К наиболее эффективным пищевым добавкам, с целью набора мышечной массы, относят:

• Витаминно-минеральные комплексы
• Креатин
• Различные виды протеина
• Аминокислоты (комплексные и/или отдельные)
• Гейнер (только для людей, с трудом набирающим вес)

На этом все. Мы рассмотрели все основные компоненты для набора мышечной массы. Занимайтесь по вышеописанной программе, хорошо отдыхайте и следите за своим рационом.

Программа для набора массы 4/7

Приветствуем всех любителей бодибилдинга. Темой нашего сегодняшнего выпуска станет тренировочная программа для набора массы.

При чем она совершенно не похожа на классические схемы вроде понедельник – среда – пятница, 3 подхода по 10 повторений и т.д. Это принципиально новая методика, основанная на сверхкоротких циклических нагрузках.

Спору нет, классика проверена годами и дает отличные результаты, но пора дать нашим мышцам новую, совершенно не похожую на прежние, нагрузку. Это заставит их реагировать экстремальным взрывом увеличения массы и силы!

Ну что, готовы к трансформациям своего тела? Тогда начинаем.

Друзья, все мы, приходя в зал, хотим как можно быстрее накачаться и приобрести фигуру своей мечты. Это желание вполне логично и оправданно. Но без хорошей программы для набора массы, путь к успеху может затянуться на долгие годы.

Чем отличается атлет, который за два года добился тех же результатов, что и другой атлет, но за 5 лет? Генетикой, — скажите вы. Не факт – ответим мы.

Ведь сейчас, благодаря инновационным методикам, проблема генетики в бодибилдинге полностью решена.

А отличается первый атлет от второго тем, что его тренировочная программа, гораздо эффективнее, чем у второго, вот и все.

Стартуем с теории

Представленная ниже, программа для набора массы, также является очень эффективной и инновационной. Работая по ней, вы значительно сократите сроки увеличения мышечных объемов.

Ее основа – это новейший принцип «волновой периодизации». Суть в том, чтобы тренироваться короткими недельными циклами, то есть неделю вы качаете массу, затем неделю – силу, затем снова массу и так далее.

Многие сейчас могут подумать, что за неделю особо ничего не накачаешь, ни массы, ни силы, но дело тут обстоит иначе.

Максимальная стимуляция роста силы и массы происходит как раз на стыке смены недельных циклов. Это похоже на то, как раскаленную сталь опускают в холодную воду – то есть резкая смена тренировочной схемы, пока еще мышцы не успели привыкнуть к предыдущей. Но это еще не все, друзья.

Данная программа на массу рассчитана на срок в 6 недель. Начиная с первой недели вам предстоит тренироваться по силовой схеме, вторую неделю вы будете качать массу, третью – снова силу и т.д. В общем чередовать два коротких тренировочных цикла.

Зачем это нужно?

Ну во-первых масса мышцы зависит от ее силы и наоборот – сила от массы. И во-вторых, в недели тренировок на массу, вы можете доводить свои мышцы до полного отказа, не боясь психологического стресса и перетренированности, так как такой цикл будет длиться всего неделю.

То есть, в итоге мы получаем совершенно безопасный «отказ», который отлично стимулирует мышечный рост.

Начало тренировок

Программа включает в себя 4 тренировки в неделю и что самое интересное и необычное – 4 тренировки подряд!

Понедельник, вторник, среда и четверг – вот ваши тренировочные дни на ближайшие 6 недель. Пятница, суббота и воскресенье – соответственно дни отдыха.

В итоге мы имеем следующий сплит:

• Понедельник – тренируем грудь и трицепсы
• Вторник – ноги
• Среда – тренируем плечи, трапециевидные мышцы и пресс
• Четверг – тренировка спины и бицепса
• Пятница, суббота, воскресенье – отдых

В недели, когда мы будем тренировать силовые качества наших мышц, а это будут недели 1, 3 и 5, все упражнения будут состоять из трех сетов по 6 повторений + последний сет каждого упражнения из 25 повторений.

В недели работы на массу – это 2, 4 и 6-ая в большинстве упражнений будет по 12 повторений, строго до отказа. В упражнениях на пресс и икры – по 25 повторений.

Силовые недели

Суть их проста — классическая работа с около предельными весами по 6 повторений в каждом подходе. Плюс к этому, как уже сказалось выше – последний сет каждого упражнения включает в себя 25 повторений с относительно легким весом.

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Зачем в силовых неделях использовать дополнительные сеты из 25 повторов?

Это нужно для того, чтобы «закачать» в мышцу свежую кровь и вымыть оттуда вредные шлаки и другие побочные продукты мышечных сокращений. Дополнительный многоповторный сет с легким весом наполняет клетки мышц жидкостью и растягивает их оболочки. Таким образом делая их больше.

Недели массы

Тут самым важным пунктом будет то, что каждый сет любого упражнения, вы должны доводить до мышечного отказа, то есть, если задано 12 повторений, то на выполнения 13-го, с правильной техникой, у вас уже просто не должно остаться сил.

Это обязательное и ключевое условие!

Не бойтесь перетренированности, в силу очень коротких циклов, которые длятся всего неделю, перетренированность вам не страшна.

Возможно вы столкнетесь с проблемой, когда в первом сете вы сможете осилить все 12 повторений, а вот начиная со второго, пределом станет скажем, всего 9 повторений.

Что делать в этом случае?

После того, как вы закончили сет, на 9-ом повторении (9 взято для примера) тут же сбавьте вес примерно на 20% и доделайте оставшиеся повторы.

Отдых между подходами 1-1,5 минуты, не больше!

Итог

Таким образом друзья, чередую короткие циклы силовых тренировок и тренировок массонаборных, вы получите весомую прибавку к массе в рекордно короткие сроки.

Объясняется это тем, что тренировки на массу, в силу своих «пампинговых» особенностей сильно растягивают структурные элементы наших мышц, давая им пространство для роста. А тренировки на силу стабильно увеличивают наши рабочие веса и непосредственно сам внутриклеточный белок.

В итоге, постоянная смена нагрузок на мышцы + увеличение силовых показателей + работа на массу = невероятный результат за максимально короткий срок. Не забывайте также и о правильном питании, подробнее о котором вы можете прочесть в статье питание для набора мышечной массы.

Понедельник, недели 1, 3, 5 (сила)

Становая тяга (техника выполнения с видео)

Совет: если тяжело держать штангу прямым хватом, то можно использовать смешанный хват или лямки.

Варианты выполнения:

Расположение рук шире уровня коленей считается вариантом классической становой тяги. Если ноги расположены широко, а руки между колен — это уже будет становая тяга в стиле сумо. Разница между ними в том, что классический вариант в большей степени загружает спину, а сумо — ноги.

Какие мышцы работают в становой тяге

Становая тяга – абсолютный рекордсмен по количеству вовлекаемых в работу мышц.

Тяга со штангой одновременно включает в работу свыше 400 мышц. Это примерно 70% мышц всего тела!

Основные мышечные группы, которые выполняют движение:

1. Спина (трапеции, широчайшие, поясница)
2. Ноги (квадрицепсы и бицепсы бедер)
3. Ягодицы

Активное участие в движении принимают предплечья, пресс и голень.

Помимо них в работу вовлекаются также мелкие мышцы-стабилизаторы.

В зависимости от вида становой, можно перенести акцент определенную мышечную группу.

Например, классическая становая тяга равномерно распределяет нагрузку на спину и ноги, румынская больше воздействуют на бицепсы бедра и поясницу, а стиль сумо включает в работу внутреннюю часть бедер и ягодицы.

Зачем делать становую тягу

Это высокоэффективное силовое базовое упражнение, которое может присутствовать в тренировках и мужчин, и женщин.

Однако, становая тяга для новичков может быть травмоопасной.

Помимо многих технических моментов, которые нужно соблюдать, мышцы кора (спина и пресс) еще не готовы к таким мощным перегрузкам.

Для новичков первые 2-3 месяца рекомендуется вместо тяги делать различные виды экстензий: лодочка, гиперэкстензия и другие варианты разгибания корпуса. А также активно тренировать пресс.

А вот становая тяга со штангой для среднего и продвинутого уровней подходит по ряду причин:

1. Рост общей мышечной массы

Это упражнение – лидер по стимуляции роста мышц всего тела. С ней могут соперничать только приседания со штангой на плечах.

2. Рост мышечной массы всего массива спины (трапеции, широчайшие и поясница)

Не зря спортсмены-силовики славятся великолепно развитыми мышцами спины. Ведь для них это одно из основных тренировочных движений.

3. Развитие мышц бедер и ягодиц

Румынская тяга и становая тяга в стиле сумо – одни из самых популярных базовых упражнений для женщин.

3. Формирование красивой осанки и здорового позвоночника

За счет развития как крупных мышц спины, так и мелких мышц-стабилизаторов, которые располагаются вдоль позвоночника, формируется мышечный “корсет”.

Он помогает обезопасить позвоночник от различных заболеваний и травм: протрузий, грыж, остеохондроза и т.д.

4. Рост силы ног и спины

Это уже более специфическая особенность, которую используют в силовых видах спорта.

Если вы не профессиональный спортсмен, мы не рекомендуем увлекаться подъемом чрезмерно тяжелого веса, так как это может ухудшить технику выполнения и увеличить риск травм.

5. Рост функциональных возможностей организма

Эту особенность широко применяют в кроссфите, где с помощью различных видов тяги и разнотипных нагрузок тренируют силовую и общую выносливость, гибкость и координацию.

6. Высокая энергозатратность

Упражнение часто включают в тренировки для похудения или рельефа с целью максимального расхода энергии.

Разновидности становой тяги

Виды становой тяги удивляют своим количеством. Нет смысла перечислять их все.

Существует только три основных общепринятых вида:

1. Классическая становая тяга

Здесь нагрузка на мышцы ног и спины распределяется максимально равномерно.

2. Румынская

Очень популярное упражнение среди женщин, так как основная нагрузка идет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Также активно задействована поясница.

3. Сумо

Наибольшая нагрузка ложится на ноги и ягодичные. Активно работают приводящие мышцы бедра.

В зависимости от целей и строения тела (длины конечностей, роста), каждый может подобрать себе подходящую разновидность этого упражнения.

Все остальные варианты – всего лишь вариации на тему уже существующих движений.

Это касается как оборудования (гантели, машина Смитта, трэп-гриф), так и различных исходных положений, иногда очень диковинных.

Риски для здоровья

Становая тяга – упражнение насколько эффективное, настолько и травмоопасное, если не соблюдать правильную технику выполнения и форсировать рост отягощения.

Поэтому техника, техника и еще раз техника!

В идеале, если вам поможет освоить это упражнение персональный тренер.

С осторожность к становой стоит относиться людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником.

Малейшие болевые ощущения или дискомфорте в области спины — причина, по которой стоит отказаться от выполнения этого упражнение и поискать другие альтернативы.

Заключение

Теперь вы знаете, какие мышцы работают в становой, и как делать тягу правильно. Используйте полученную информацию в зале на своих тренировках, и пусть ваши мышцы удивятся.

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Программа тренировок для набора массы и рекомендации по питанию

Как нужно питаться, чтобы набирать мышечную массу? Вопрос не самый простой. Здесь много нюансов и тонкостей. В этом посте изложены основные правила питания, которые обеспечат Вам набор мышечной массы.

Прежде всего сразу обговорим, что изменения в питании не делаются все и сразу. Их очень желательно вводить постепенно, каждый день, каждую неделю, небольшими шагами. У Вас уже есть какая-то устоявшаяся система питания. Оптимально, когда вводится какое-то правило питания и через 1-2 недели проверяется его эффект. Если он отсутствует, вводится следующее и т.д. При этом предыдущее правило не отменяется.

Важно помнить и о тренировках. Эти правила питания работают только в связке с правильным силовым тренингом на набор мышечной массы. И никак иначе. Если Вам нужно набрать массу, без силовых тренировок с «железом» просто не обойтись. Это аксиома.

Главное правило набора мышечной массы

Чтобы набирать массу и силу необходимо довольно много есть. Точнее, очень много есть. Иногда даже до некоторого дискомфорта. Но это лишь на время и отнюдь не каждый раз.

Поставьте цель набрать 2-4 кг массы. Для человека весом 70 кг цель должна быть сформулирована как «хочу набрать массу до 74 кг через 45 дней». Или близкая формулировка с разными разумными вариантами сроков. Конкретность этой цели позволит вовремя заметить, есть ли прогресс на пути к ней. Достаточно будет взвешиваться каждую неделю и отмечать прирост или его отсутствие. Если масса не будет расти в течение 2-3 недель, надо что-то менять. Ведь цель не достигается.

Тренировка ММВ — это здоровье!

Статодинамические нагрузки очень сильно влияют на выработку тестостерона, очищают сосуды от бляшек и сжигают жир во время восстановления мышц после тренинга в течение 10-14 дней.

Минусы бодибилдинга

В прошлой статье я писал о пользе бодибилдинга. Но есть и минусы связанные с повышенным давлением во время тренинга, нагрузки на суставы и ограничением по возрасту.

Самый полезный бодибилдинг

1. При тренировке медленных мышечных волокон и одновременно активном дыхании давление почти не повышается.
2. Нагрузки на суставы нет, так как вес свой собственный или небольшой дополнительный.
3. Вследствие вышесказанного возрастных ограничений нет.

Вообще статические нагрузки, как при занятиях йогой считаются очень полезными. А при добавлении небольшой динамики мы получаем мышечную массу в довесок. То есть статодинамика берёт только плюсы от йоги и бодибилдинга.

Белки и набор мышечной массы

Каждый знает, что белок — основной строительный материал для мышц. Постарайтесь набирать около 1,8-2,2 граммов белка на каждый килограмм запланированного веса. В нашем примере это 111-148 граммов в сутки (около 700 ккал).

Белок – это, прежде всего, продукты животного происхождения: нежирное мясо, птица, нежирная рыба, молочные продукты, яйца. Постарайтесь, чтобы в каждом приеме пищи был хотя бы один из этих продуктов в количестве 100-200 граммов или немного больше (если Вы крупный человек).

В каждом таком продукте содержится лишь определённый процент белка (около 20-30%). Если дополнить этот пункт препаратами спортивного питания, это существенно облегчит и упростит задачу (см. ниже). Получать достаточное количество протеина (белка) станет гораздо легче.

Здесь уместно вспомнить об одном полезном приеме для роста мышц: каждый вечер, незадолго до сна, принимайте 1-2 отварных яичных белка. Можно заменить их небольшой порцией «медленного» протеина типа казеин. Считается, что это снижает катаболические эффекты во время ночного сна и помогает растить мышцы.

Программы тренировок для набора мышечной массы

Набор мышечной массы лучше всего рассматривать как сумму трех процессов: работа в спортзале, правильный подбор питания, соблюдение режима (тренировка-отдых). Большое количество разочарований и неудач происходит из-за того, что любому из этих «трех китов» уделяется недостаточное внимание. Программа тренировок для начинающих или спортсменов после длительного перерыва должна включать в себя набор упражнений для всех мышечных групп (становая тяга, подтягивание, жим штанги от груди, приседание). Другими словами — качаем все тело! Это должно быть интенсивно и продолжительностью минимум 3-4 месяца, что способствует выработке анаболических гормонов и планомерному втягиванию организма в необходимый режим тренировочного процесса для эффективного набора мышечной массы. Никогда не забывайте о небольшой разминке. Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного подхода: 10 повторений с 50% от рабочего веса. Упражнения для каждой мышечной группы необходимо выполнять в 3 подхода по 10-15 повторов. ВАЖНО ПОМНИТЬ! Не более 3-4 тренировок в неделю для начинающих или людей после длительного перерыва! После того, как произошла адаптация вашего организма к работе в спортзале, необходимо планомерно увеличивать рабочий вес на целевые мышечные группы. Но необходимо помнить один немаловажный факт: общий объем нагрузки увеличивать нельзя, чтоб не привести организм к переутомлению. Следующий этап. Периодически необходимо выполнять раздельные тренировки разных групп мышц. В переводе на человеческий язык: первый день (например, в понедельник) качаем спину, грудь, дельты, руки. В среду — набор упражнений для ног. Пятница — по программе понедельника, понедельник — по программе среды и т.д. Это мы называем двухдневный раздельный тренинг. Он является этапом подготовки к следующему шагу: трехдневный раздельный тренинг (3-хдневный split, в переводе с английского – расщепление, разделение). Схема выглядит так: Первый день качаем мышцы спины и бицепс. Второй день посвящаем ногам и трицепсам. Третий день фокусируемся на груди и плечах. Затем обязателен двухдневный перерыв. Данный этап рекомендуем продолжать в течение нескольких месяцев, в дальнейшем переходя к добавлению набора изолирующих упражнений и периодизации (грамотное изменение нагрузок) для увеличения эффективности результата. Подавляющая масса новичков может решить, что этот процесс «набора формы» (адаптации) слишком растянут, но именно так начинали все известные спортсмены. Помимо чередования нагрузки на разные группы мышц я бы подчеркнул как это важно, чтобы техника упражнений была правильная и прокачивались только «целевые» группы мышц. Хорошего результата в наборе мышечной массы без идеальной техники не достичь. Мы специально дали детализированный обзор начальной программы, чтобы донести основную идею: поэтапность ключ к успеху! Теперь о самой тренировке. Для увеличения объёма мускулатуры (роста мышц) занимаемся так: Продолжительность-1 час. Один подход (6-12 повторений) длится 20-30 секунд до наступления позитивного отказа, т.е. невозможности выполнения упражнения не нарушая технику. Затем отдых минуту-полторы и следующий подход, всего 3-4 подхода на каждое упражнение. За тренировку удаётся сделать максимум 30 подходов. Но обычно поменьше 20-25. На этом всё! Необходимая нагрузка получена! Именно так качаются бодибилдеры — большой объём работы за короткий промежуток времени. Мы специально заостряем на этом внимание, потому что у многих начинающих возникает желание ещё потренироваться, что не только не полезно, но зачастую вредит эффективному росту мышечной массы.

Спортивное питание для мышечной массы

Для роста мышечной массы очень полезны протеины, гейнеры, аминокислоты и креатин. Обязательно дополните свой ежедневный рацион питания хотя бы одним протеиновым коктейлем или гейнером. Оптимальное время для приема такого коктейля — сразу после силовой тренировки. Обратите внимание: спортивное питание на массу не заменяет, а дополняет общий рацион питания спортсмена.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Базовые упражнения – то, что способно построить красивую, мощную мускулатуру атлета. Ими не стоит пренебрегать – все тренировочные сплиты на массу включают в себя базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц в одном движении.

Наиболее понятный пример базовых упражнений – жим от груди на горизонтальной скамье, становая тяга и приседания со штангой на плечах. «Пауэрлифтерская тройка»

задействует все мышцы тела человека.

• Приседания задействуют квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы.
• Во время жима на горизонтальной скамье в работу вступает весь плечевой пояс: грудные, дельтовидные, широчайшие, трицепсы, бицепсы и пресс выступают в качестве стабилизаторов.
• Становая тяга – в ней задействуется порядка 70% мышц всего тела: квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, широчайшие, поясница, верхний отдел спины, предплечья, пресс.

Все три упражнения выполняются с большими весами. Этому способствует количество задействованных мышечных групп.

Работа с максимальными отягощениями провоцирует мышечный рост.

Выполнять все три упражнения в один день нельзя – это может повлечь за собой перетренированность. В классическом тренировочном сплите на массу, одно из упражнений стоит первым в программе на день. После выполнения базы, стоит приступать к изоляции, но никак не наоборот.

Базовые упражнения – самые тяжелые и энергозатратные. Между подходами рекомендуется делать относительно продолжительный отдых – порядка 1-4 минут, в зависимости от уровня атлета и выполняемого упражнения.

ГЛАВНОЕ преимущество базовых упражнений

Обратите внимание! Общее время тренировки (продуктивно) не должно превышать отметки в один час. Оптимальное время для занятий 40-60 минут. В противном случае, атлет может «поймать» перетренированность, или спровоцировать сжигание мышц.

Питаться чаще

Для роста мышечной массы необходимо питаться часто. Разные специалисты советуют есть 5-8 раз в день. Это связано с тем, что организм лучше растет именно при таком режиме питания. Разумеется, речь не идет о 8 огромных обедах в день!

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Важные правила, чтобы избавиться от жира, сохранить мышцы

Набрать мышцы – сложно, а похудеть и стать рельефным, сохранив мышцы – еще сложнее.

Если вы действительно хотите добиться низких уровней жира, эти правила – ваша персональная библия.

Тренируйтесь ради силы, а не ради выносливости

Существует старое представление, что требуются долгие повторения в упражнениях на рельеф для того, чтобы прорисовать свои мышцы и позволить им выделиться. Но это абсолютно неверно.

В конце концов, когда вы придерживаетесь своего плана питания, вы поддерживаете свои мышцы, а значит, сохраняете свой уровень метаболизма. Если вы потеряете мышечную массу, то потеряете и возможность сжигать жир.

Поднятие тяжестей говорит вашему телу, что ему нужны мышцы для полноценной жизни.

Тренировки на выносливость говорят вашему телу, что мышцы ему не нужны – их можно сжечь, чтобы получить энергию для тренировок. Это вам совсем ни к чему.

Понижение рабочих весов на штанге и гантелях (несмотря на питание) активирует процесс потери мышц. Силовые тренировки с высоким уровнем интенсивности укрепят каждую клетку ваших мышц. Они защитят их, сохранят их и, в некоторых случаях, даже увеличат их размер.

Силовые нагрузки, то есть работа с железом также не требуют столько времени. Вы можете достичь результатов, стимулируя мышцы в несколько повторений.

Предпочитайте те упражнения, которые точно сработают

Самый быстрый способ сжечь калории в спортзале, поднять уровень метаболизма и сохранить мышечную массу – это нацелиться на набор новых мышц с помощью упражнений.

Вы будете стимулировать мышцы и получать достаточно гормона роста и тестостерона, чтобы увеличить свою силу, количество анаболического гормона и рост мускулатуры.

Сложные задания также помогают вам со временем нацелиться на более тяжелый вес.

Самые сложные упражнения относятся к следующим категориям. Они и станут основой вашей 6-недельной программы для того, чтобы подкачаться:

• Жимовые упражнения
• Растяжка
• Приседания
• Становая тяга

Особенности практики наращивания мускулатуры

• Прежде чес приступить к практике, помните, что не имеет смысла жалеть себя на работе в спортзале. Программа тренировок на массу предполагает максимальную отдачу, затраты энергии и сил.
• Компоновка упражнений- по паре групп мышц на каждой. Позволять отдыхать мускулам тоже нужно. У каждого спортсмена период восстановления свой. В среднем он составляет 48-72 часа. Это значит, что заниматься нужно примерно 3 раза в неделю.

• Перейдите на белковое питание, примерно за 30 минут до начала тренировочки и после нее выпейте протеинового коктейля. Как говорил «Железный Арни», в сутки качок должен потреблять 2-2,5 грамм белка на 1 кг собственного веса. Можно принимать креатин, что поможет увеличить силу, «желание тренироваться» и объемы тела быстрее.
• Даже в тренажерном зале не беритесь сразу за железо, потратьте первые 10 минут на разогрев организма. В конце работы над собой также плавно перейдите в состояние покоя 10-минутным завершением.

Базовые упражнения для набора мышечной массы для мужчин

База – ряд элементов, ложащихся в основу любой тренировки, вне зависимости, о ком идет речь, профессионалах или новичках. График занятий должен включать минимум одно упражнение этого вида. Начинающие атлеты в своей прокачке массы могут использовать только чистую базу без изолирующих элементов.

Базовые упражнения для грудного отдела:

1. Подъем штанги лежа.

Многосуставное упражнение, подразумевающее работу со свободным весом и нагружающее мышцы груди, трицепсы и фронтальные дельты. Подходит и новичкам, и опытным атлетам.

Техника:

• лечь спиной на горизонтальную поверхность спортивной скамьи, жестко зафиксировав ступни на полу;
• свести и прижать к опоре лопатки, естественно прогнуться в пояснице;
• широким хватом взяться за гриф снаряда, который находится на уровне глаз;
• напрячь шейную мускулатуру и плавно опустить штангу к груди;
• после касания поднять гриф вверх, не допуская перекоса амплитуды в сторону ног;
• полностью разогнув локти, зафиксироваться на 2 секунды;
• снова опустить гриф к линии груди.

Дыхательная техника при этом выглядит следующим образом: выдох – подъем – задержка дыхания – опускание – вдох.

Особенности: нельзя задерживаться в нижней точке или опускать гриф на грудь (только касание), при выжиме можно сильнее упираться ногами, не прогибая при этом поясницу, не стоит работать сразу с большими весами.

Количество – 3-4 сета, в каждом от 6 до 12 раз.

1. Жим лежа на наклонной скамье.

Прорабатывается мускулатура нижней части груди, передние пучки дельт. Это одно из немногих упражнений, позволяющих преодолеть плато – отсутствие роста физических параметров и показателей.

Техника:

• сесть на наклонную спортивную скамью (35°-45°), взяться за гриф широким хватом и выпрямить руки со снарядом;
• на вдохе опустить штангу на верхней отдел груди, коснувшись и задержавшись на 1 секунду;
• выдыхая, выжать гриф вверх, вернувшись в ИП.

Особенности: при выжимании необходимо опираться на пятки, сохраняя прогиб в поясничной зоне, снаряд не должен «гулять», его положение – четко параллельно полу, подъем – в 2 раза дольше, чем опускание.

Количество раундов – 3-4, в каждом по 8-10 повторов.

Также в 3-дневную тренировку на массу могут входить такие базовые элементы, как жим или разведение гантелей и «пуловер».

Особенности тренировки на рельеф

Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

Способы интенсификации тренировки

Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

• Сокращение времени отдыха между подходами.
• Медленное выполнение негативной части амплитуды.
• Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
• Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
• Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
• Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
• Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.

Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

romanolebedev — stock.adobe.com

Диапазон повторений

Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.

Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.

Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

Выбор упражнений

Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.

Набор массы.

1. Только база! Почему? Разве отдельная нагрузка на малые мышечные группы, например руки не даёт прирост силы этой мышце?

1.  базовые упражнения развивают почти все группы мышц. Руки тренируются жимом лёжа и становой тягой. Причём от становой отлично растут бицепсы, плечи, а от жима грудь и руки.

По этой методике, довольно быстро (год) можно поднимать существенные веса. Например, становая тяга в 180 — 200 килограмм не позволит оставаться бицепсам и плечам небольшими. Можно делать изолированные упражнения, например, подъём штанги на бицепс.

Но что бы иметь заметный рост бицепса, нужно применять ту же методику с тяжёлыми и лёгкими днями. На это упражнение вы потратите около 30 минут, а потом отдельно нужно тренировать трицепсы — 30 мин, плечи 30 , грудь даже больше 30, широчайшие, квадрицепс, бицепс бедра и т п. Составлю вам программу тренировок.

Сложите это время и посмотрите, сколько уйдёт времени на тренировку. В принципе так могут позволить себе тренироваться культуристы, которые употребляют анаболы. С химией организм становится в пять раз сильнее и можно тренироваться до 3х часов в день и даже по 3 часа два раза в день.

Простому человеку, не на химиченному больше часа поднимать тяжести не рекомендуется, даже больше 40 минут. А вот за 40 минут не спеша и можно выполнить одно базовое упражнение, которое потренирует сразу очень много мышц.

Если вы заметили, то предлагается не 5 базовых упражнений за тренировку сделать, а два одно в тяжёлом, другое в лёгком варианте. Это вполне по силам.

2. Тяжелые базовые тренировки дают колоссальную нагрузку на ЦНС. После таких тренировок состояние далеко не спортивное и не до тренировки, и восст-ие может длиться дольше 2 — 3 дней (сонное состояние, потеря аппетита), как быть в таком случае ?

3. Ничего подобного, нужно просто не смотреть на тренированных дядек, которые по 180 жмут. А ставить свои рабочие веса по своим силам и начинать сразу не с 5 рабочих подходов, а с 2х и увеличивать нагрузку (и вес и подходы постепенно).

Организм постепенно привыкает к нагрузкам, и они не становятся для вас колоссальными.

И восстановление после такой тренировки длится не 2-3 дня, а 5, и плюс гипервосстановление на 7-10 день.

При любом комплексе тренировок должны быть два дня отдыха. Эти два дня (полностью отдых от любых видов нагрузки) и есть отдых для ЦНС. ЦНС то же устаёт отдавать сигналы к мышцам для их работы.

За два дня отдыха она восстанавливается. И ещё после окончания тренировочного цикла спортсмен отдыхает неделю или две. В том числе и для того, что бы восстановить ЦНС.

Понятие про более серьезный вес. Понятие очень обширное

Это большой вес в кг (например 150 кг), или тот вес который атлету дается тяжело, не важно 50 кг это или 150 ?

 Понятие более серьёзный вес, это конечно не 50 кг, а как минимум за 100кг в жиме лёжа.

4. Разминка, почему так много (до 5 подходов). Автор пишет про пульс. Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих? Какой эффект, не утомляются ли мышцы еще при разминке ?

Разминка. Она происходит небольшими весами по нарастающей. И лучше как следует размяться, чем не разогреться. Иначе травма. И конечно здесь речь не идёт о приседаниях с весом 50 кг. Речь идёт о солидных весах за 100 и выше.

Когда человек в силах поднять такие веса. Его мышцы не устают при разминке, а именно только разогреваются. При приседе в 50 кг. Конечно, не нужно устраивать 5 разминочных подходов. Достаточно сделать один или два подхода с весом 20 и 30 кг.

Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих ?

Да конечно только так и тренируемся. У нас ребята, тренируясь по такой схеме, стали очень сильными.

Один выжимает 180 кг на раз, другой 170. А ещё один парень за пару лет такой тренировки выполнил нормативы и стал КМС, сейчас занимается дальше, что бы выполнить МС.

Соответственно при тренировке «на рельеф»:

нужно принимать калорий меньше, чем расходуете.

Тактика тренировок будет совершенно другая. Нужно делать всё, что бы уходил жир. Выполнять 4 – 5 (лучше базовых, с небольшим весом) упражнений за тренировку, вес этих упражнений будет намного легче,чем при работе на массу.Вы будете повторять упражнение на 12 — 15 раз.

От них больше всего теряется энергия. Нужно включить в комплекс упражнений любой вид аэробных упражнений. Лучше всего бег.

Только для бега (или аэробной нагрузки) выделяйте отдельную тренировку. Не нужно в один день сочетать силовую нагрузку с аэробной.

Калорийность питания, конечно нужно уменьшить по началу. Почему по началу?

Соблюдаем правила

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

• Понедельник, среда, пятница.
• Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Советы по тренировках и питании

Рекомендуем почить питание на сушке, чтобы сделать тело еще более поджарым.

Так как же как сделать мышцы рельефными и добиться результатов как можно быстрее?

• Белок всему голова – протеин нужен не только для того, чтобы перестроить мышцы после тренировки, но и для борьбы с голодом и долгого чувства насыщения. Не забывайте потреблять около 1,4 – 2 грамма белка на каждый килограмм вашего веса каждый день.
• Ешьте качественную натуральную пищу– попробуйте избегать полуфабрикатов пиши и фаст-фуда, вроде конфет, газировки или любых блюд быстрого приготовления. Они не только калорийны, но и их калории абсолютно пусты. Энергия от них расходуется быстро и с ее помощью сложно сжечь жир.
• Самостоятельно готовьте – приготовление своего меню дома – прекрасный способ всегда иметь здоровую, полезную пищу под рукой. Приготовьте несколько блюд на следующий день и освободите себя от лишней мороки завтра.
• Изучите правильную технику упражнений – перед тем, как добавлять вес на штанге. Несмотря на то, что вам, возможно, уже не терпится, но придержите коней. Всему своё время, а технически правильное выполнение каждого упражнения убережет вас от травм в дальнейшем.
• Прогрессивная перегрузка – как только вам станет легко выполнять упражнения, настала пора вам добавить вес. Этот процесс известен как «прогрессивная перегрузка». Со временем ваши мышцы приспосабливаются к нагрузке. Как альтернатива – вы можете просто с каждой тренировкой добавлять чуть-чуть к весу.
• Отдыхайте как вам хочется– раньше считалось, что короткий период отдыха приводит к лучшему мышечному росту. Но в наше время ученые выяснили, что это это не совсем правда. И короткие, и длинные периоды отдыха имеют свои плюсы и минусы, и вам нужно подобрать лишь тот способ, который будет удобен именно вам.
• Не забывайте об активном восстановлении – вместо того, чтобы просто сидеть и зависать в телефоне, продолжайте двигаться. Этот тип отдыха не замедляет циркуляцию крови и помогает сохранять тонус организма.
• Не забывайте про сон– чтобы получить всю пользу от ваших тренировок, старайтесь спать не меньше 7-8 часов в сутки. Это число не случайно: во-первых, анаболитические процессы вашего организма активнее всего во время сна, и, во-вторых, именно при недосыпе уровень тестостерона начинают падать. К тому же, недосып делает вас голодным, а это вредит рельефу мышц.

VII. Определите количество подходов и повторений

Очень важный параметр. Ведь он напрямую влияет на интенсивность ваших тренировок. Чем больше веса и меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировок и меньше энергии вы тратите. Обычно я распределяю подходы (с учётом разминки) и повторения так:

При наборе массы – 3 – 5 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 — 4 подхода по 10 — 15 повторений в подсобных упражнениях.

При увеличении силы — 4 – 5 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях. И 3 подхода по 8 — 12 повторений в подсобных упражнениях.

Похудение – 2 — 4 подхода по 12 – 20 повторений везде.

Рельеф – 2 – 4 подхода по 12 – 15 повторений везде.

Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашей предыдущей цели.

Чем придется заниматься, чтобы появился рельеф

Упражнения на рельеф не сильно отличаются от упражнений для массы и силы, есть лишь небольшие поправки. Первая из них касается базовых упражнений – их становится меньше, зато увеличивается количество изолирующих. Для отягощения теперь придется использовать меньше килограмм, но придется повторять упражнения большее количество раз. При этом необходимо включить в процесс тренировок аэробику. После каждой тренировки необходимо бегать в течение 20 минут. Делать это можно на беговой дорожке, но лучше на улице, если условия и погода позволяют.

Возможно, может возникнуть вопрос зачем в программе на рельеф нужны тяжелые базовые упражнения, ведь это не процесс набора массы. Объяснение просто — базовые упражнения нужны, чтобы масса и сила мышц сильно не уменьшалась, постоянно была в тонусе. Вместе с тем базовые тяжелые упражнения тратят много энергии организма, потому вместе с углеводами будет тратиться и жир. То есть, жировая прослойка медленно, но верно будет покидать тело.

Длительность тренировки

Время тренировки на рельеф не должно превышать 50 минут. Объяснить это можно тем, что за это время в организм выбросится катризол, катаболический гормон. Именно он и нужен, чтобы терять жировую и мышечную массу. Потери массы происходят благодаря тому, что из-за длительных и эффективных по интенсивности тренировок, источниками энергии становятся углеводы, жиры, а вместе с ними и белки, которые являются основой мышц человека. По этой причине в случае с тренировками на рельеф большое количество времени, потраченное на них, не означает, что оно будет лучше влиять на форму тела.

Чтобы не остаться без мышечной массы, но в то же время сбросить вес, рекомендуется употреблять аминокислоты ВСАА до или во время тренировки. А вообще, лучше научиться разбираться в спортивном питании — это сильно облегчит жизнь и можно будет самостоятельно составлять режим питания.

Частота занятий

Для эффективно заниматься нужно часто. Минимум тренировок нужно 3 раза в неделю. Объясняется такая интенсивность тем, что, работая на рельеф, организму не нужно много времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Отдыхать нужно по большей части в плане психологии, а не физиологии, так как будет не хватать углеводов, а это для неподготовленного организма большой стресс. Лучшим способом тренировки будет такой: 2 дня подряд тренировок, 1 выходной, 2 дня тренировок и так далее. Программа занятий может занять до 3 месяцев, смотря какие были изначальные данные. Чем больше жировая прослойка, тем больше придется трудиться над приданием телу рельефа. Если это нужно для эстетичного вида тела, нужно повторить занятия через пару месяцев.

Ознакомившись с теорией, можно переходить к практическим занятиям. В упражнениях, где используются специальные приспособления, нужно подбирать такой вес, который будет несложно осилить заданное количество раз, не нарушая правил выполнения. Между подходами можно отдыхать минуту, между упражнениями до двух минут.

Базовый план для новичков

Цель: укрепление мышц кора, подготовка в дальнейшей работе в тренажерном зале.

Назначение: для тех, кто только пришел в бодибилдинг, либо имеет минимальный опыт занятий в зале. Программа поможет привести тело в тонус и улучшить физические показатели. Базовые упражнения способствуют жиросжиганию, поэтому план подходит для похудения.

Особенности: минимум дополнительного оборудования. При наличии гантелей можно заниматься дома.

День первый:

• скручивания;
• отжимания от пола;
• жим гантелями вверх;
• жим гантелей от груди;
• разведение рук в наклоне;
• планка.

Второй день:

• «алмазные» отжимания;
• сгибание руки через колено;
• отжимания от скамьи для трицепса;
• жим одной гантели двумя руками за головой;
• разгибания рук с наклоном корпуса;
• сгибания одной руки сидя.

Третий день:

• мертвая тяга;
• присед «сумо» с весом между ногами;
• болгарские выпады с весом;
• выпады с ходьбой вперед;
• тазовый мостик с гантелей на животе;
• опускание пятки вниз стоя на степе (для мышц голени).

Четвертый день:

• динамическая планка;
• боковая планка с гантелью в одной руке;
• подъем рук через стороны;
• жим Арнольда;
• махи вперед;
• шраги.

Все упражнения выполняются 3-4х15 раз. Планку следует делать в три подхода по одной минуте. Вес гантелей для новичков – 5-6 кг. Программа очень легкая, задерживаться на ней долго не нужно. Достаточно 10-12 регулярных тренировок и можно переходить к следующей ступени.

Кардио и другие правила тренировок на рельеф

Работа на рельеф мышц это не только силовые тренировки.

Это и еще, в обязательном порядке, регулярное кардио (ходьба, бег, плавание, орбитрек, велосипед, гребля).

Цель силовых нагрузок – противостоять “сжиганию” мышц. Которое обязательно происходит, при работе на рельеф. С помощью штанги, стараются минимизировать этот негативный побочный эффект.

Цель кардио – ускорение процесса жиросжигания. Плюс дополнительные энергозатраты.

В итоге, общая структура тренировок, будет следующая:

1. Каждая тренировка начинается с общей разминки длительностью 5-10 минут. Обычно это велосипед или ходьба
2. Силовые тренировки 4 раза в неделю
3. При выполнении силовых упражнений – рабочие веса обязательно уменьшаются! Это связано с двумя факторами. Первый – низкий уровень гликогена в организме из-за безуглеводной диеты. Второй – минимальные паузы между подходами (30-60 секунд)
4. Сразу после силовых – кардио. Тоже, минимум 4 раза в неделю. Длительность 30-40 минут
5. Можно выполнять кардио дополнительно, в свободные от железа дни. Длительность 40-60 минут
6. Такие тренировки сильно нагружают организм. Если вы начинаете чувствовать накопление хронической усталости. Обязательно! Сделайте отдых от всех физических нагрузок на 2-3 дня!

После этого можете продолжать тренироваться. Ваш организм скажет вам спасибо.

Все ли могут сделать рельеф?

Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть, но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут. С такими проблемами могут не худеть даже при интенсивном тренинге и диете, по крайней мере, процесс снижения веса будет протекать чрезвычайно медленно.

Спортсмены, не имеющие проблем этого типа, могут рассчитывать на идеальные формы мускулатуры, выраженные кубики и просматривающуюся через кожу венозную сеть. Кстати, всего этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции, который обусловлен минимальным процентом жира в организме. Мышечных волокон в их теле тоже мало, но даже малые объемы на «сухом» от природы теле смотрятся атлетически.

Базовые упражнения для набора массы. Упражнения на массу

Вы всегда считали себя слишком тощим? Кожа да кости? В то время когда большинству необходимо сбросить вес, набрать его может быть очень сложной задачей. Хотите узнать как быстро набрать вес без вреда для здоровья? В этой статье мы расскажем как увеличить массу тела за короткий срок.

1. Часто принимайте пищу, чтобы потребить больше калорий

Хотя, следовать этому правилу должен каждый, особенно важно это для тех, кто старается набрать вес быстро. Есть часто, означает, питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями, содержащими как можно больше калорий и питательных веществ.

Это не значит, есть вредные продукты и сахар, это значит больше протеина и сложных углеводов. Если вы хотите набирать здоровый вес, то не запасайтесь жиром. Ваши закуски должны быть питательными, но высококалорийными, подумайте об:

• орехах
• ореховом масле
• сушеных фруктах
• авокадо.

И это ваш вечерний перекус. Вперед!

И, хотя это отличный способ набрать вес, это вредно для здоровья, поэтому откажитесь от сладких напитков и кофе. А запас жидкости пополняйте простой водой и смузи (наподобие молочного коктейля со льдом) или коктейлями из обезжиренного молока или из сока, для более активного повышения калорий.

Меню диеты для набора веса

Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.

Для мужчин

Завтрак

Обед и ужин

Перекусы между основными приемами пищи

Пример меню для девушек

Завтрак

Обед — ужин

Перекусы 2-3 раза в день

Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.

2. Потребляйте правильные виды жиров

Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.

Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.

3. Больше белка

Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови. Поэтому дополните свое меню .

Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.

4. Увеличьте количество углеводов в рационе

Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.

Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.

При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.

К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.

Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:

• творог
• белое мясо
• рыбу.

2. Упражнения для быстрого увеличения веса

Если вы решили пойти в зал или есть некоторое оборудование дома, обратите внимание, это позволит правильно составить программу тренировок. А также воспользуйтесь нашими советами в подборе , потому что длина конечностей, размер и сила мышц накладывают определенные ограничения в тренировках.

1. Силовые тренировки

Чтобы быстро поправиться, недостаточно просто увеличить калорийность питания. Дело в том, что организм должен увидеть необходимость набора дополнительной мышечной массы. Потому что больший вес — это увеличение нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рост нагрузки на нервную систему. Чего, в целях безопасности, наш организм делать не станет. Он должен увидеть явную необходимость в наборе мышц.

В этом нам и помогут силовые тренировки, которые дадут сигнал, что имеющихся мышц недостаточно и нужно наращивать новые. А увеличенная калорийность питания будет хорошей возможностью к росту веса.

Да, кардитренировки развивают некоторые ваши мышцы, но как можно быстро набрать вес, если организм не получает достаточные силовые нагрузки? Никак. И тут на помощь придут тренировки с дополнительными весами. Вот хороший комплекс .

Это не означает, что вы должны сродниться со спортзалом (хотя это, конечно, сработает!). Выполняйте отжимания, скручивания, выпады и приседания в комфортной вам домашней обстановке. Но для ускорения процесса и лучших результатов нужно использовать дополнительный вес.

Упражнения также поднимут ваш аппетит. Протеиновый батончик или коктейль после тренировки дадут то, что нужно вашим мышцам.

2. Увеличивайте физические нагрузки

Как сказано выше, для увеличения веса организм должен получить стимул. Ваши мышцы должны получать больше нагрузки и работать усиленно. Если ваши нагрузки небольшие, измените их и сделайте более сложными.

Купите домой оборудование для силовых тренировок. Это сработает, если у вас только 15 минут перед выходом на работу, то вы можете напрячь все свои мышцы, выполнив быструю программу для постройки мышц, которая направит вас по верному пути.

3. Расходуйте меньше энергии вне тренировок

Помимо накапливания, сжигайте настолько мало калорий, насколько сможете. Хватайте пульт, ваш молочный коктейль, и падайте на диван. 🙂

Если же вы действительно повсеместно становитесь менее подвижным, то важно выполнять силовые тренировки. Даже если вы не видите жира в своем теле, внутренний жир (тот, который покрывает ваши внутренние органы) может незаметно появляться. И внутренний жир любит бездействие. Поэтому, прежде чем сесть смотреть фильм, покачайте железо. А уже потом устройте кино марафон с несколькими легкими закусками.

• Берите с собой закуски, сыр, орешки. Их можно потреблять между приемами пищи. Это удобно, когда нет возможности взять с собой гречку с мясом
• Если вам кажется, что у вас появляется лишний жир, то уменьшите количество калорий, уберите или замените вредные продукты на более полезные и выполняйте больше упражнений для сжигания жира.

В большинстве случаев набор мышечной массы является наиболее желаемым результатом для любого человека, пришедшего в тренажерный зал. К сожалению, действительно отличных результатов добиваются единицы. Почему? Здесь можно назвать множество причин: неправильное питание, нерегулярное посещение зала, плохая тренировочная программа. Именно о последнем пункте мы сейчас поговорим конкретнее. Какие существуют программы тренировок на массу? Какие упражнения выполнять? Об этом и многом другом ниже.

Важность базовых упражнений

Базовая программа тренировок на массу является, пожалуй, одной из наиболее эффективных как для новичков, так и для профессионалов. Многие эксперты рекомендуют начинать свой тернистый путь к наращиванию объемных мышц при помощи таких тренировок. Почему? Дело в том, что во время выполнения базовых упражнений задействуется несколько мышечных групп одновременно, что ускоряет массонаборный цикл. Это объясняется тем фактом, что нагрузки такого типа более естественны для костно-мышечного аппарата и включают в работу больше мышц, нежели изолированные упражнения. Будет логично сделать вывод, что чем больше мышц работает, тем эффективнее становится общее развитие мускулатуры. Плюс к этому, вы можете осилить огромную нагрузку, так как сокращается большее количество мышц.

Микропериодизации в тренировках

Чередование тренировок тяжелых с легкими — это очень важный элемент в бодибилдинге. Мышцам всегда нужно некоторое время для восстановления после тяжелого стресса, который они получают после активного тренинга. Как правило, после этого восстановления им нужно еще немного времени для роста, к чему, в принципе, все стремятся. Такой длительный отдых негативно сказывается на эффекте прироста маленьких мышц, кои восстанавливаются быстрее. Именно микропериодизации, чередующиеся «тяжелые» и «легкие» тренировочные недели, позволяют достичь максимального прогресса.

Прогрессия в нагрузках

Это еще один немаловажный компонент бодибилдинга, являющийся основополагающим принципом для силового вида спорта, который задействует наши мышцы. Только прогрессия нагрузок позволяет расти вашим мышцам максимально быстро, получая при этом еще и прирост в силе. Если вы не будете увеличивать тренировочную нагрузку, тогда и мышцам будет незачем расти в объеме. Все просто. Поэтому всегда пытайтесь добавлять работы, дабы не останавливаться в росте. Далее мы более подробно расскажем, какие есть программы тренировок на массу, указав их для спортсменов среднего уровня тренированности. Поехали!

Тяжелая неделя

Выше вы узнали, что полезной штукой в бодибилдинге являются микропериодизации. Так вот, сейчас мы расскажем, какой должна быть тяжелая неделя и какие упражнения для наращивания мышечной массы нужно выполнять.

Понедельник (день спины):

1. Подтягивания (можно с утяжелениями) — 4 х max. Это упражнение можно заменить верхней тягой.
2. Становая тяга — 4 х 8. После этого делаем последний подход с максимальным весом на 2-3 раза.
3. Тяга в блоке к груди сидя — 3 х 8.
4. Шаги стоя — 4 × 10.

После каждого упражнения, дабы снизить риск травмоопасности, можно делать растяжку спины.

Вторник (день груди):

1. Жим лежа на горизонтальной скамье — 4 х 8. Если для вас эффективнее жим на наклонной скамье, то выполняйте этот вариант.
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 х 8.
3. Разводка гантелей/кроссовер — 4 х 12.

Запомните, что при выполнении упражнений на грудь с наклонной скамьей нельзя делать слишком большой угол (больше 30-40 о), ведь так больше работают дельты. Не забывайте о прогрессии. К тренировке груди можно также включать упражнения на пресс.

Четверг (день ног):

1. Присед — 4 х 8-12 (последний делаем до отказа).
2. Мертвая тяга/румынская становая — 4 х 5-8.
3. Жим ногами — 3 х 12.
4. Подъемы на икры стоя/сидя — 4 × 15.
5. Сгибание ног сидя/лежа — 4 х 15.

Что касается икроножных, то тут существуют разрозненные представления: одни говорят, что их лучше прорабатывать в начале тренировки, другие — наоборот. Совет вам: почувствуйте свое тело, выполняя это упражнение так, чтобы ваши мышцы лучше могли справиться с нагрузкой.

Пятница (день плеч):

1. Жим вверх сидя, чередуя движения со штангой (армейский жим) и гантелями — 4 х 8-10.
2. Подъем штанги к подбородку — 4 х 8-12.
3. Обратные разведения в тренажере “бабочка” — 4 × 10.

В эту тренировку мы можем включать проработку пресса.

Суббота (день рук):

1. Сгиб штанги стоя — 4 х 8.
2. Жим лежа на трицепс (узкий хват) — 4 х 8.
3. «Молоточки» — 4 х 12-15.
4. Подъем гантелей — 4 х 8-10.
5. Брусья — 4 х max.

Выполняя эти упражнения для набора массы, вы сможете достигнуть отличных результатов. Разумеется, если будете посещать тренировки регулярно и соблюдать рацион правильного питания. К слову, на каждой тренировке вы можете выполнять суперсеты из 2-3 упражнений (желательно выбирать наиболее эффективные), набирая небольшие веса. Такой подход позволяет вашим мышцам нагружаться «по полной», что значительно ускорит их рост в объеме и силе.

Легкая неделя

Мы продолжаем описывать программы тренировок на массу. Предыдущий тип тренировок «разрушал» ваши мышечные волокна, дабы на протяжении следующей недели (а это именно легкая) они «заживали», увеличивая общий размер. Дабы не продолжать «бомбить» наши мышцы, можно перейти к более простым физическим нагрузкам, кои позволят оставаться в тонусе и поддерживать набранную силу и выносливость. В принципе, упражнения остаются прежними, однако необходимо снижать рабочие веса (на 20-25%), увеличивая количество сетов и повторений. Наконец, вы можете объединять по 2 мышечные группы в одну тренировку, нагружая их дважды в неделю (понедельник и пятница — тренировка спины и плеч; вторник и суббота — грудь и руки; четверг — ноги). Выбирайте по 2-3 упражнения для каждой группы, оставляя 1 базовое.

Так как веса мы делаем маленькие, то и отдыхать между подходами нужно меньше (до 1 мин). Как и на тяжелой неделе, вы можете делать суперсеты, а также незначительно корректировать количество сетов/повторений «под себя». Наконец, пресс лучше качать в дни рук и ног.

Тренировки для «продвинутого» уровня

Мы не будем здесь рассказывать о самих упражнениях, так как атлеты с уровнем выше среднего, пожалуй, сами знают, что им делать. Сейчас мы поговорим о важнейших аспектах тренировок у спортсменов с хорошей физической подготовкой, кои будет интересно узнать и новичкам. Если быть более точными, то мы поговорим о следующих вещах: сверхинтенсивном тренинге, переменной интенсивности тренировок, изолировании и сплит-приемах.

Сверхинтенсивный тренинг

Основополагающая причина тренировочного плато — это мышечное привыкание к определенному типу нагрузок. Программы тренировок на массу, включающих много базовых упражнений, не позволяют заниматься с высокой интенсивностью, из-за чего возникает адаптация ваших мышц к физическим нагрузкам. Эта особенность делает тренировки обычной работой, не вызывающей гипертрофии мышц. Именно поэтому возникает острая потребность дополнительной нагрузки, дабы та стимулировала мышцы к росту. Высокоинтенсивный тренинг позволяет «шокировать» ваши мышцы, подстрекая их к увеличению в размере. Основные принципы такого типа тренировок:

• Необходимо выполнять 1-2 локальных (т. е. на 1 мышечную группу) высокоинтенсивных упражнения.
• Такие упражнения желательно выполнять на 1 из 3-4 тренировок. В противном случае, вы вновь вызовите привыкание мышц.
• Периодически нужно менять высокоинтенсивные упражнения.

Такие вот «пироги». Поверьте, это работает очень эффективно.

Изолирование и сплит-тренировки

В своих тренировках необходимо использовать 40-50% изолирующих упражнений, кои помогут «вырисовать» отстающую мышцу (или группу мышц), увеличив при этом ее силу и выносливость.

Что касается сплит-тренировок (расщепление тренировок, позволяющее нагружать 1-2 мышечные группы за день), то для новичков оптимальным количеством является 3-дневный сплит, а для профессионалов 5-дневный. Такой подход дает возможность максимально проработать ту или иную мышечную группу, оставляя прежний уровень нагрузки. Помимо этого сплит-тренинг позволяет дать вашим мышцам больше времени для отдыха и полноценного восстановления, что является не менее важным элементом для опытных культуристов, чем эффективная программа тренировок. Набор мышечной массы происходит именно во время отдыха, а поэтому данный компонент нельзя упускать.

Переменная интенсивность

Наконец, последний прием — это тренировки с переменной интенсивностью. Вся его суть сводится к проведению тренировок на трех уровнях: тяжелом, среднем и легком. Разумеется, все зависит от интенсивности тренировок, включающей количество подходов, сетов, время отдыха и прочее. Для максимальной эффективности необходимо чередовать эти типажи.

Набор мышечной массы дома

Накачаться дома весьма проблематично, не имея никаких тренажеров. Разумеется, на одних отжиманиях мышечную массу не нарастишь, а поэтому придется обзавестись минимальным тренировочным инвентарем, использующимся в таком виде спорта, как бодибилдинг. Программы тренировок на массу, как правило, будут одинаковыми и имеют лишь небольшие вариации. Мы приведем одну из них.

• Полные приседания с любым отягощением — 3 х 20.
• Отжимания от пола — 4 х 15 раз.
• Скручивания — 3 х 20.
• Отжимания от пола с узким положением ладоней — 3 х 15.
• Выпады вперед, используя отягощения — 3 х 15 на каждую ногу.
• Удержание на локтях (plank) 30 секунд.
• Отжимания на руках в L-позе — 3 х max.

Этого достаточно, однако повторим, что в домашних условиях нарастить качественную мышечную массу не получится. Разумеется, если у вас есть зал (гараж) с базовыми тренажерами (штанга, гантели), тогда все станет проще, ведь можно накачаться, выполняя только «базу».

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

«Медленные» и «быстрые» мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся — превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности «быстрых» мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление — необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее — 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Приветствую читателей блога sportivs о здоровье и спорте. С вами снова я, Александр Белый. Сегодня мы затронем такую тему как комплекс упражнений для набора мышечной массы. Недавно встретил друга детства, занимается бодибилдингом, он поделился со мной советами и рассказал пару интересных фишек как набрать мышечную массу, придя домой я решил изложить это в статье. Мы поговорим о наилучших упражнениях, которые помогут добиться хороших результатов.

С давних времен было принято что мужчина должен быть сильным и крепким. Ярким примером являются русские богатыри, которые олицетворяли силу, мужество. Чтобы стать большим и сильным нужно делать физические упражнения, наилучшим вариантом являются базовые.
Давайте рассмотрим все особенности базовых упражнений.

Базовые упражнения

Добиться хороших результатов можно в домашних условиях, однако, посещая тренажерный зал, и работая с отягощением, вы сможете получить максимальные результаты. Никакая работа, дорогие друзья, не может быть выполнена без четко поставленного плана.

Так и тут, чтобы увеличить мышечный объем, вам необходимо составить определенный комплекс тренировок.

Основные правила роста

Сейчас мы рассмотрим самые главные нюансы, которые помогут вам нарастить мышечную массу.

1. Тренировки. Важно подобрать наиболее подходящий комплекс упражнений именно для вас. Для кого-то хороша эта программа занятий, для кого-то другая, но обратите внимание на то, что каждый комплекс составляется индивидуально.

2. Питание. Во время любой человеческой деятельности израсходуется энергия и силы. Чтобы их восполнить нужно определенное количество калорий. В день вы должны съедать , чтобы восстановить потери. Если вы хотите прогрессировать, то вам помимо восстановительных ресурсов нужно еще определенное количество дополнительной пищи, которая будет использоваться в качестве строительного материала.

Чтобы нормально расти, я рекомендую хотя бы 1.5 грамма белка на 1кг веса, то есть, если вы весите 80 кг, вам нужно съедать в день 120 грамм белка. Однако не стоит акцентировать внимание только на белке, немаловажным фактором является количество калорий, которые вы получаете. Оптимальным количеством будет 2500—3000 ккал.

Не нужно также забывать и о жирах. Многие думают что от жиров толстеют, в какой-то степени это так, но если правильно учитывать все факторы то они могут быть вашими друзьями. Есть полезные жиры – насыщенные. Они имеются в продуктах животного происхождения, такие как рыба, говядина, также в маслах и орехах. В идеале нужно рассчитывать дневной рацион Б/Ж/У (белки, жиры, углеводы).

3. Восстановление. Мышцы растут во сне. Чтобы добиться хороших результатов, спите 8-10 часов в день. Избегайте перетренированности, не ходите на тренировку уставшим, это негативно скажется на интенсивности, а также состоянии вашего здоровья.

4. Спортивные добавки. Наверняка каждый знает, что элитный автомобиль типо Ferrari или Lamborgini имеет невероятно сильную мощность. Давайте теперь задумаемся о том, что ему нужно для того, чтобы поддерживать эту мощность и силу – топливо, правильно. Если такие машины заправлять 92 или 95 бензином, они просто-напросто не смогут нормально ездить, так и с человеческим телом, необходимо дополнительно “подпитывать” организм, чтобы он был сильный и мощный.

Протеин – он же белок, дает вам строительные материалы для построения мышц. – вещества из которых состоит белок. Гейнер – комплексное питание, обладающее высокой пищевой ценностью, отлично подойдет для набора массы. Существует еще много различных вариантов спорт.питания, однако, мы рассмотрели наиболее необходимые.

Для того, чтоб приобрести качественные спортивные добавки и добиться видимых результатов за короткий срок рекомендую посетить интернет магазин Activizm.

Помните, что во время тренировок ваши мышцы не растут, а наоборот, разрушаются. Рост происходит во время отдыха, когда мышечные волокна при наличии строительного материала воссоединяются и образуют новые. Помните, что тренировки это всего лишь 30% успеха, остальные 70% — плюс еда.

Давайте теперь рассмотрим плюсы занятий физическими упражнениями.

• Вы себя хорошо чувствуете.
• У вас улучшается настроение.
• Вы становитесь довольны своим отражением в зеркале.
• Вы ставите новые цели и прогрессируете.
• Нравитесь окружающим.

После того как мы поговорили о плюсах, давайте перейдем к следующему, ключевому разделу – комплексу упражнений.

Упражнения для увеличения мускулатуры

Основными упражнениями, которые способствуют активному росту являются базовые. Сейчас я вам расскажу почему. Базовые – это те упражнения, во время которых в работу включаются 2 или более групп мышц.

Базовыми тренировками являются:

1. . Это папа всех упражнений. Существуют даже соревнования по данной дисциплине, так как она является основной. Развиваются мышцы груди, однако, во время работы задействуются также дельты, трицепс.

2. Становая тяга. Упражнение для спины, во время которой также задействованы ноги, мышцы брюшного пресса, и полностью руки.

3. Приседания. Чтобы иметь большие руки нужно приседать. Звучит странно, но это так. Во время приседаний прокачивается 70% вашего тела.

4. Подъем штанги с груди. Основная нагрузка идет на мышцы рук, дельты.

5. . Развивается спина, прокачиваются руки.

6. Подъем на бицепс. Прокачиваются руки.

База является ключевой для построения мышечной массы. Начинающим, я рекомендую начинать с изолирующих упражнений, таких как блоки, занятия с гантелями. Для подростков базовые упражнения с небольшим весом поспособствуют активному росту не только мышечной массы, но и еще в высоту. Для девушек в зале можно выполнять базу, только необходимо брать соответствующий вес. При правильности выполнения всех нюансов и моих советов вы сможете добиться отличных результатов.

Самое главное в бодибилдинге-это мышечная масса. Да, да, именно мышечная масса, а не рельеф. Рельеф-это уже второстепенный момент в придании телу красивых форм. Изначально должна быть хорошая масса, чтобы было что рельефить.

Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека. Достаточно всего лишь общей физической подготовки. Бодибилдинг, как и психология-по своей сути очень прост, правда этого сразу и не заметно, но если разобраться со всеми его тонкостями, то все становится достаточно прозрачно. Конечно же, все эти тонкости в данной статье мы разбирать не будем, а вот и какую программу тренировок для этого использовать, рассмотрим ниже.

Теория набора мышечной массы

Итак, как уже говорилось в предыдущих статьях на подобную тематику, для того, чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения. Они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений, вряд ли приведет Вас к большому объему мышц. Как заметил Джо Вейдер-известный тренер и основатель Международной Федерации Бодибилдинга, мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе. Таким образом, если Ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить прежде всего из этих правил.

Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост ихней массы.

Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12 повторений в подходе, но это для кого как, так что пробовать надо и 6-9 повторений и 8-12, чтобы определить, на что ваши мышцы отреагируют лучше.

Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-9 раз (8-12), не больше и не меньше.

Упражнения следует выполнять до отказа, то есть, если Вы, например, выполняете 9-ый повтор какого-либо упражнения, а 10-ый уже выполнить не можете, то это и будет явлением отказа. Если же мышцы до отказа не доводить, то процесс набора массы будет проходить гораздо менее эффективно, а для некоторых, генетически не приспособленных к этому виду спорта людей, и вовсе не будет.

Количество подходов в такой программе тренировок будет изменяться в зависимости от подготовленности спортсмена. Если Вы новичок и Ваш «стаж» регулярных тренировок не более 2-х месяцев, то следует выполнять не более 1-2 подходов на отдельную группу мышц. Если же Вы уже не новичок, то оптимальное количество подходов будет 2-4.

Также хочется заметить, что работать Вам придется преимущественно в «негативной» фазе, то есть тратить время на опускание снаряда больше чем на его подъем. Например, если Вы делаете подъем штанги на бицепс, то движение снаряда вверх должно занимать не больше 1 секунды, а его опускание должно длиться не менее 3-х секунд. Это обусловлено тем, что мышца, в «негативной» фазе, а иными словами в фазе опускания, получает большее количество микротрещин, которые влияют на ее рост.

Приступим к практике

Итак, теперь давайте перейдем непосредственно к самой программе тренировок. Но для начала, небольшое отступление. Если Вы не хотите, чтобы ваши мышцы были жалкими, то не нужно жалеть себя на тренировках! Забудьте про легкий фитнес, программа тренировок для набора мышечной массы требует максимум сил и энергии. Чтобы мышцы росли, им нужно дать серьезный повод, хороший толчок, максимальный стресс!

Упражнения будем компоновать так: по две группы мышц на каждой тренировке. Отдых между тренировками должен составлять 48-72 часа, это зависит от скорости восстановления мышц, у кого-то этот процесс проходит быстрее, а у кого-то медленнее. Питание — преимущественно белковое, желательно за пол часа до тренировки и в течении полу часа после нее, пить протеиновый коктейль.

В данном примере, наши тренировки мы начнем с понедельника. В начале каждой тренировки первые десять минут отводим на аэробную разминку, для того, чтобы разогреть наше тело. В конце тренировки также делаем 10-ти минутную разминку.

Важно! Если вы новичок, то лучше начать заниматься по .

Понедельник (Качаем грудные мышцы и бицепсы)

Наименование упражнения	Подходы/повторения	Фото
	4/6-9; 8-12
Это дополнительное базовое упражнение комплекса больше подходит для продвинутых атлетов. Поэтому если, чувствуете что уровень вашей подготовки низковат, то лучше пока пропустите его. Со временем нужно его будет включить в программу.	4/6-9; 8-12
Данное упражнение относится к категории изолирующих и формирующих, поэтому его можно выполнять по 12-15 повторений в подходе. Подходов должно быть 3-4.	3-4/12-15
Как и в жиме лежа — первый подход разминочный. За ним следуют 2-4 подхода на 6-9 или 8-12 повторений до отказа.	4/6-9; 8-12
Это упражнение можно назвать расширяющим, так как от него бицепс растет в толщину. Так, при взгляде на руку спереди в будущем можно увидеть эффект этого упражнения	4/6-9;8-12
Опять же — это изолирующее упражнение, выполняем 12-15 повторений в подходе, для того чтобы придать форму пику бицепса. Подходов 3-4.	3-4/12-15

Четверг (Качаем спину и плечи)

Наименование упражнения	Подходы/повторения	Фото
Первый подход разминочный, который должен составлять 50-60% от вашего рабочего веса. Далее выполняем 2-4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6-9 или 8-12 раз до отказа. * Выполняйте становую тягу 1 раз в 2 недели.	4/6-9; 8-12
Для некоторых сложное, но все же очень эффективное упражнение для развития спины в ширину. Если вы новичок и подтягиваться вам пока сложно, пропустите это упражнение и переходите к следующему.	4/6-9; 8-12
Если вы выполняли перед этим подтягивания, то это будет «добивающим» упражнением. Если же нет, то это — основное упражнение комплекса на широчайшие мышцы.	3-4/12-15
Это будет основным упражнение комплекса для увеличения широчайших мышц в толщину. Новичкам будет сложно правильно выполнять его после становой тяги, поэтому им следует выполнять его также 1 раз в 2 недели. Естественно в ту неделю, когда нет становой.	4/6-9; 8-12
Упражнение выступает альтернативой предыдущему либо его «добивающим» дополнением. Количество повторений и подходов 4/6-9, если это основное упражнение и 3-4/12-15, если это добивающее упражнение.	4/6-9;8-12
Это основное упражнение комплекса нацеленное на проработку ваших плеч. Аналогично остальным упражнениям: первый подход разминочный, затем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа.	4/6-9; 8-12
Второе базовое упражнение плечевого комплекса. Отличие от предыдущего в акценте нагрузки. В данном случае он приходится на задние пучки дельт. * Каждую неделю чередуйте последовательность этого упражнение и жима штанги от груди.	4/6-9; 8-12
+1 вариант Это упражнение необходимо выполнять на каждой тренировке плеч в обязательном порядке. «+1 вариант» означает добавить еще один вариант изолирующего упражнения. Это может быть или . Чередуйте их на каждой неделе.	3-4/12-15

Воскресенье (Качаем ноги и трицепсы)

Наименование упражнения	Подходы/повторения	Фото
Разминаемся весом равным 50-60% от рабочего и выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа с рабочим весом. Упражнение требует страховку партнера(ов)!	4/6-9; 8-12
Может быть как основным, так и дополнительным базовым упражнением. Основным его можно считать только тогда, когда по какой-то причине вы не можете выполнять приседания со штангой.	4/6-9; 8-12
Базовое упражнение нацеленное в первую очередь на тренировку задней поверхности бедра. Лучше выполнять с гантелями, так как это обеспечит более правильную траекторию движения и вектор нагрузки.	4/6-9; 8-12
Еще одно условно базовое упражнение для бицепсов бедра, которым следует «добить» ваши ноги, используя исключительную технику выполнения.	4/8-12
Базовое упражнение для тренировки трицепсов. После разминочного подхода, выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 раз до отказа.	4/6-9;8-12
Так же, как и все изолирующие упражнения в этом примере, выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз. Можно выполнять как лежа, так и сидя, и стоя. В качестве разнообразия можно чередовать.	3-4/12-15
Последнее упражнение комплекса, призванное наполнить трицепсы свежей кровью и проработать их на рельеф. Выполняется с маленьким весом, но с исключительной техникой. Вы должны чувствовать напряжение и жжение в трицепсах	3-4/12-15

Нагрузка на организм при наборе массы очень серьезная. Расходуется большое количество энергии и соответственно ее нужно как-то восполнять. Диета обычного человека тут будет малоэффективна и отрицательным образом скажется на результате тренировок. Поэтому в ваш рацион необходимо ввести некоторые коррективы.

Питаться необходимо 4-6 раз в день. Ограничений практически нет, разве что в размере порций — они должны быть небольшими, чтобы организму их легче было усвоить. Не бойтесь поправиться, в любом случае при тренировках на массу, вместе с мышцами вы наберете и жирка (но это не беда, ведь существуют и )

Золотое правило бодибилдинга гласит, что оптимальная суточная доза белка для спортсмена — это 1,5-2 грамма на килограмм веса. Не малое количество, которое весьма сложно употребить только с помощью обычной пищи. Ведь даже для 70-килограммового спортсмена это составит 100-140 граммов чистого белка. А это равноценно, скажем, 600-700 граммам куриного филе. Не каждый сможет съедать в день столько мяса, неудобно, да и надоест очень быстро. Решить эту проблему можно с помощью спортивного питания, предлагаемого для этой программы тренировок:

N.O.-Xplode 2.0
Предтренировочный комплекс, способствующий увеличению силы и выносливости. В разы усиливает эффективность и отдачу от тренировок с тяжестями.

Заключение

В данной программе используются преимущественно базовые упражнения в дополнении с некоторыми изолирующими. Именно такая, специально разработанная программа тренировок, поможет Вам как можно быстрее набрать мышечную массу. Напоследок хотелось бы еще раз напомнить, не жалейте себя на тренировках! Посмотрите это мотивационное видео, еще раз подтверждающее все выше сказанное.

Свое мнение и вопросы, Вы можете написать в комментариях к данному посту. А для того, чтобы получать себе на почту статьи, которые доступны только подписчикам сайта, подпишитесь на рассылку в форме ниже.

Планы тренировок, правила и многое другое — J2FIT

Ниже приведены пять программ тренировок, предназначенных для начинающих (а также для атлетов среднего уровня), стремящихся нарастить мышечную массу, набрать силу и улучшить технику и движения, необходимые для увеличения тренировочного объема и т. Д. комплексные программы тренировок.

1. Приложение для онлайн-тренировок по олимпийской тяжелой атлетике

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или кем-то, кто хочет вывести свой подъем на новый уровень (например, национальные этапы), наши ежемесячные программы олимпийской тяжелой атлетики — это всеобъемлющая сила. сила, гипертрофия и техника работы вам необходимы для успеха.В комплекте с демонами упражнений, журналами тренировок и доступом к мобильному приложению, эта программа несет единоличную ответственность за привлечение почти 10 атлетов на соревнования национального уровня, помогая участникам CrossFit более свободно овладевать олимпийской тяжелой атлетикой, а также улучшать технику и силу для начинающих и среднего уровня. тяжелоатлеты.

2. Программа тренировок функциональной силы и фитнеса

Это одна из наших онлайн-программ фитнеса, которая включает тренировок на общую силу тела и сердечно-сосудистую систему в течение каждой недели. Хорошо сбалансированная программа включает силовые тренировки со штангой, корректирующие упражнения и высокоинтенсивные схемы для повышения выносливости, сжигания жира и развития мышц. Эта программа предназначена как для любителей фитнеса, так и для спортсменов, и может стать отличным стартером для превращения фитнеса в серьезную часть вашего образа жизни.

3. 8-недельная программа для наращивания мышечной массы

Эта 8-недельная силовая программа направлена ​​на добавление серьезных мышц и силы в приседаниях, становой тяге, жиме лежа и жиме над головой .Выделены все четыре подъема штанги (и являются составными, многосуставными упражнениями) с дополнительными сегментами бодибилдинга и тренировок с собственным весом для максимального роста мышц, мышечного баланса и целостности движений. Этот план идеально подходит для атлетов, которые готовы начать более формализованную программу тренировок и / или тех, кто хочет чего-то простого и эффективного.

4. 9-недельный план тренировок для силовых тренировок

Этот план представляет собой комбинацию 8-недельной программы «Lean Strength», бодибилдинга и тяжелой атлетики для начинающих.Простота программы доказала свою эффективность для наращивания стройной, плотной и спортивной мускулатуры. с тех пор, как мы впервые опубликовали ее еще в 2016 году. Хотя эта программа не имеет доступа к мобильному приложению, как наша тренировка Функциональная сила и фитнес И Олимпийская тяжелая атлетика. apps, он предлагает некоторые обучающие статьи по упражнениям для поддержки, что делает его хорошим вариантом для тех, кто хочет получить больше возможностей для тренировок.

5. 28 дней силы EMOM

Мы разместили этот план фитнес-тренировок на нашем веб-сайте около года назад, и с тех пор он постоянно обновляется.Каждая тренировка включает в себя движение со штангой (присед, жим, становая тяга, толчок, рывок, рывок и т. Д.) И одно движение с собственным весом, объединяемые в синхронную схему, продолжающуюся все 12-20 минут. Это идеальная дополнительная программа для бегунов, спортсменов CrossFit и любителей фитнеса, которые хотят нарастить мышечную выносливость и силу . Обратите внимание, что это не отдельная программа, но ее можно очень хорошо сочетать с 9-недельной силовой программой, подпиской на олимпийскую тяжелую атлетику и / или онлайн-программой функциональной силы и фитнеса.

Создайте больше мышц!

Ознакомьтесь с этими статьями и видео ниже, чтобы помочь вам начать заниматься фитнесом, питаться и восстанавливаться!

Лучшая программа тренировок для новичков, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы

В этой программе тренировок для новичков вы узнаете, как правильно тренироваться, как человек, который только начинает. Эту программу я часто рекомендую новичкам, прося начать с силовых тренировок, чтобы нарастить мышцы, стать сильнее или сбросить жир.

Правильное начало работы имеет первостепенное значение, чтобы вы могли добиться прогресса в течение очень долгого времени и избежать травм.

Если у вас есть вопросы о том, как начать работу, вы можете связаться со мной.

Внимание: , если вы ищете ресурс по снижению веса, ознакомьтесь с моим руководством по похудению.

Это руководство посвящено тренировкам для набора мышечной массы. Но это всего лишь ОДНА часть уравнения. Вам необходимо правильно питаться, набирать вес и следить за потреблением пищи, чтобы получать достаточное количество необходимых питательных веществ для набора веса.

Вот список статей, которые будут полезны в вашем путешествии:

Настройка недельного расписания

С этой программой вы тренируетесь всего 3 дня в неделю.

Если вам не нравится ходить в спортзал 3 дня в неделю, ничего страшного. Я понял.

Но не обманывайтесь. Трех дней тренировок для новичков JCDFitness достаточно, чтобы у вас было много работы, и вы сможете значительно увеличить размер и силу, если вы просто придерживаетесь его .

Для вашего собственного обучения этот распорядок также известен как трехдневный разделение. Это также процедура для всего тела, потому что вы тренируете все свое тело, а не несколько групп мышц, каждую тренировку.

Если вы когда-либо выполняли программу бодибилдинга, в которой вы тренируетесь 6 дней в неделю и обрабатываете только 1-2 части тела за сеанс с огромным объемом, то это будет казаться немного, ммм, минималистичным.

Будьте уверены, мой друг, этот тип распорядка неоднократно доказывал, что творит чудеса с теми, кто вкладывает время и силы.

Короче говоря, вы будете в тренажерном зале 3 дня в неделю. Есть 3 отдельные тренировки, обозначенные как «Тренировка A», «Тренировка B» и «Тренировка C.»

Если вы следуете типичному недельному графику, это означает, что у вас будет 3 дня тренировок и 4 выходных.

Вот как будет выглядеть типичное расписание.

1 неделя

Понедельник // Тренировка A

Вторник // без обучения

Среда // Тренировка B

Четверг // без обучения

Пятница // Тренировка C

Суббота // без обучения

Воскресенье // без обучения

Неделя 2 — повторите тренировки, как на первой неделе

Имейте в виду, что важно придерживаться последовательности этих тренировок, а это означает, что вы всегда должны следовать тренировкам в течение недели по схеме A, B, C.Не делайте два дня подряд «А» и не переходите от «А» к «В», а затем к «Б» в пятницу.

Итак, теперь, когда у нас есть основное расписание, давайте сначала поговорим о кое-чем очень важном: форме и правильном движении.

Форма и техника — что это такое и почему это важно

Проще говоря, это то, как вы выполняете движения. Есть правильный путь и неправильный путь. Приседания, становая тяга и жимы могут быть высокотехнологичными и опасными, если им не научиться правильно.

Поскольку вы новичок, важно научиться правильно выполнять эти движения. Для начала, вероятно, неплохо было бы использовать только гриф в приседаниях, становой тяге и жиме в течение первых нескольких недель.

Причина в том, что когда вы начинаете тренировку для начинающих, подобную этой, ваше тело должно выучить модели движений, прежде чем вы начнете любую дополнительную нагрузку с отягощениями.

Если вы не выработаете хорошую форму и технику с самого начала, вы склонны к плохим привычкам.

Плохие привычки, когда дело доходит до ваших движений, — это рецепт катастрофы по мере того, как вы становитесь сильнее, потому что, если вы не можете правильно выполнять движение с легким весом, выполнение его с тяжелым весом подвергает вас высокому риску травмы.

Нам нужно поговорить о самой программе тренировок. Я буду обсуждать подходы, повторения, какой вес использовать, а затем — прогрессии.

Описание программы тренировки для новичков JCDFitness

Быстрый ключ:

AMRAP : как можно больше представителей

DB : гантель

BB : штанга

M : минуты

S : секунды

3 × 10 : 3 подхода по 10 повторений — первое число — это всегда количество подходов, а второе число — всегда количество повторений.

Суперсет : это означает выполнение противоположных движений один за другим, пока не будут завершены все подходы.

тренировки

Тренировка A

1. Приседания (или жим ногами) // Отдых 3М между подходами
3 × 6-8

2. DB Lunge // Отдых 2M между подходами
3 × 8-10 / нога

3. Жим лежа // Отдых 2M между подходами
3 × 6-8

4. BB Rows // Отдых 2M между подходами
3 × 6-8

Суперсет следующего без перерыва между подходами:

Отжимания
3 × 8-10
DB Rows
3 × 8-10 / рука

7.Подъем ног лежа на скамье (или 4-точечная доска в течение 2 подходов по 30 секунд) // отдых на 1 м между подходами
2 × 8-10

Тренировка B

1. Становая тяга (или румынская становая тяга) // Отдых 3М между подходами
1 × 8 *
2 × 8-10

2. Жим ногами // Отдых 2M между подходами
3 × 8-10

3. Гиперэкстензия // Отдых 2M между подходами
2 × 8-10

4. Жим штанги над головой // Отдых 2M между подходами
3 × 8-10

5.Подтягивания ** // Отдых 2 м между подходами
3 × 5-8

* Выполните тяжелый подход из 8 повторений с хорошей техникой. Затем используйте 70% вашего 8-повторного максимума для следующих подходов 2 × 8-10. Прочтите следующий раздел для полного объяснения.

** Если вы не можете сделать больше 5 подтягиваний, сделайте выпад на широчайшие.

Тренировка C

1. Приседания (или жим ногами) // Отдых 3М между подходами
3 × 6-8

2. Гиперэкстензия // Отдых 2M между подходами
3 × 8-10

Суперсет следующего с отдыхом 30S между подходами:

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями
3 × 8-10
BB Row (или сидячий трос)
3 × 8-10

Отдых 2 минуты, затем суперсет следующего без отдыха между подходами:

Отжимания
2xAMRAP
Тяга на ширину
2 × 8-10

7.Подъемы ног в висе (или скручивания с отягощением) // отдых 1 м между подходами
2 × 8-10

Объяснение тренировки А

Приседания и выпады с гантелями в основном сосредоточены на квадрицепсах, но правильно выполненные приседания и выпады также адекватно воздействуют на подколенные сухожилия и ягодицы.

Жим штанги лежа отвечает за то, что называется горизонтальным жимом, а тяги штанги — это то, что мы называем горизонтальной греблей.

Убедитесь, что вы используете хорошую технику во всех упражнениях, и попросите кого-нибудь заметить вас в приседаниях и жиме лежа, если это необходимо.

Отжимания и тяги гантелей служат «пляжной работой» в конце тренировки. Цель суперсета — дать вам дополнительный объем, который может способствовать набору мышц, при условии, что вы хорошо питаетесь.

Тренировки пресса в конце не являются обязательными, но настоятельно рекомендуются. Сильная брюшная стенка может помочь вам только в основных упражнениях, таких как приседания лежа и становая тяга.

Объяснение тренировки B

Становая тяга в первую очередь прорабатывает так называемую заднюю цепь.Если вы сделаете становую тягу правильно, вы почувствуете ее в подколенных сухожилиях, ягодицах, нижней, средней и верхней части спины.

Жим ногами сразу после него также будет служить для проработки подколенных сухожилий и ягодиц, а также квадрицепсов. Цель здесь — поставить ноги высоко на платформу и действительно сосредоточиться на том, чтобы толкать пятки. Представьте, что вы отрываете пальцы ног от пола и можете встать со стула, толкаясь только пятками, а не подушечками стоп.

Гиперэкстензия (также известная как разгибание спины) — еще одно упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий.

Убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на подтягивании ягодиц и подколенных сухожилий, а не нижней части спины. Вот короткое обучающее видео.

Жим гантелей над головой служит вашим вертикальным жимом в течение недели. Я предпочитаю, чтобы вы держали нейтральную хватку, что означает, что вы должны держать ладони лицом друг к другу. Вот видео-демонстрация пресса Арнольда (который является прекрасной заменой):

Подтягивания — это ваше вертикальное тяговое движение в течение недели.Если вы не можете подтягиваться, тогда вам подойдет тренажер для верхнего тяготения. Я предпочитаю, чтобы вы использовали нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), когда это возможно.

Объяснение тренировки C

Приседания — это снова движение с фокусировкой на квадроциклах.

Гиперэкстензия помогает сбалансировать тренировку квадрицепсов, воздействуя на подколенные сухожилия и ягодицы.

Жим гантелей на наклонной скамье — это разновидность горизонтального жима, хотя это что-то среднее между строгим горизонтальным и вертикальным жимом.

Тяга штанги — это горизонтальное тянущее движение.

Последняя партия суперсетов служит «пляжной тренировкой», чтобы дать больше объема для набора мышц.

Тренировка C — движение пресса является обязательным, а не дополнительным. Подъем ног в висе или скручивания с отягощениями — хорошие движения для построения сильного корпуса.

Заменены:

Приседания : жим ногами, приседания в тренажере (без тренажеров Смита)

Жим штанги лежа с: жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей (наклонный или плоский)

Штанга тяга : тяга на тросе сидя, тяга с тягой, тяга в машине

Гиперэкстензия : сгибания ног (все варианты) или тяги бедрами / ягодичные мостики (мой предпочтительный заменитель)

Подтягивания : тяги вниз или подтягивания с бинтом

Становая тяга : становая тяга румынская, становая тяга с шестигранным грифом

Правильный прогрев

Во время разминки перед рабочими подходами я хочу, чтобы вы выполняли достаточно работы, чтобы зарядить нервную систему и подготовить вас к предстоящим нагрузкам.Однако нет необходимости тратить всю свою энергию на подготовку к работе.

Некоторые люди предпочитают ходить по беговой дорожке в течение 5-10 минут, а некоторым нравится сразу же заниматься поднятием тяжестей. Что бы вы ни делали, никогда не прыгайте сразу же в свои рабочие подходы, не разогревшись каким-либо образом.

Это не только хороший способ получить травму, но также хороший способ ограничить свой потенциал для увеличения силы и роста мышц.

Если вы работаете с приседаниями 135 x 6-8, ваша разминка должна выглядеть примерно так:

Последовательность разминки

65 × 5 (~ 50% рабочего набора)

80 × 3 (~ 60% рабочего набора)

95 × 3 (~ 70% рабочего набора)

115 × 1 (~ 85% рабочего набора)

РАБОЧИЙ НАБОР 3 × 7 135 фунтов

Приведенный выше пример относится к приседаниям, жиму лежа, становой тяге и гребле во все дни независимо от количества подходов.Если ты можешь делать меньше разогревающих сетов, тогда будь моим гостем.

Моя главная забота — ваша безопасность — так что хотя бы попробуйте этот метод, прежде чем сокращать время разминки.

Это ваше единственное предупреждение, хорошо?

Тренировка A, пример

Как видите, вы начнете с приседаний и выполните все 3 подхода с выделенным отдыхом

периода. Затем вы перейдете к следующему движению и выполните выпады с гантелями по 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

Затем вы переходите к скамье со штангой, сделайте 3 подхода по 6-8 повторений, а затем выполните тяги со штангой для того же самого.

После того, как вы выполните первые 4 движения, вы перейдете к расширенному набору отжиманий и тяги гантелей. В идеале вы должны подойти к скамейке, на которой можно тянуть гантели, и отжиматься рядом со скамьей.

Если это невозможно из-за ограничений оборудования или загруженности тренажерного зала, выполняйте все подходы отжиманий с 30-секундным периодом отдыха, а затем переходите к тягам с гантелями.

Тот же метод перехода от движения к движению применяется для тренировок B и C соответственно.

Как добиться прогресса // Подходы, повторения и вес

Для начала хочу, чтобы вы кое-что поняли. Вся цель силовых тренировок и бодибилдинга состоит в том, чтобы прогрессировать в таком темпе, который позволяет вам постоянно прибавлять вес на штанге и достаточно быстро восстанавливаться, чтобы продолжать прогресс.

Если вы никогда не увеличиваете вес на штанге, вы никогда не станете сильнее или больше.Тело адаптируется только тогда, когда вы его заставляете. Если вы не заставляете себя становиться сильнее на постоянной основе (обычно еженедельно), ваше тело просто не изменится.

–

Если не указано иное, вы должны использовать одинаковый вес во всех подходах (кроме разминки и становой тяги).

Для тренировки А вы начинаете с приседаний. Итак, после того, как вы закончите разминку и будете готовы выполнять рабочие подходы, вам нужно выбрать вес, который можно использовать для всех 3 подходов по 6-8 повторений.

Допустим, вы знаете, что можете сделать 8 повторений со 100 фунтами. Хорошо, это то, что вы использовали бы для всех трех подходов.

Основная цель — оставаться в пределах допустимого диапазона повторений. Так что, если вы сделаете 8 повторений в первом подходе, 8 во втором и только 6 в последнем, это прекрасно.

Если вы можете сделать только 6 повторений в первом подходе и не можете сделать 6 или более во втором и третьем подходах, тогда вам следует выбрать более легкий вес ИЛИ придерживаться этого веса в течение нескольких тренировок, пока вы не сможете сделать 6. -8 повторений во всех подходах соответственно (двойная прогрессия, подробно описанная ниже).

Допустим, вы можете выполнить все три подхода с правильной техникой и оставаться в пределах диапазона повторений (или пройти его), тогда вы знаете, что пора прибавить вес к грифу на следующей тренировке для этого движения.

Давайте снова возьмем приседания в качестве примера. В понедельник во время тренировки А вы сделали 3 подхода по 6-8 повторений с весом 100 фунтов. Вы должны сделать отметку в своем журнале, чтобы прибавить вес к штанге во время следующей тренировки приседаний, которая как раз случается в конце недели в пятницу, когда вы выполняете тренировку C.

Сейчас в большинстве тренажерных залов будут 5-фунтовые (~ 2 кг) тарелки, но не все будут иметь 2,5-фунтовые (~ 1 кг) тарелки. Я рекомендую вам стремиться прибавить как можно меньше веса, чтобы вы могли добиваться прогресса в течение длительного периода времени без стабилизации.

Если у вас есть тарелки весом 2,5 фунта — отлично. Если нет, то добавление 10 фунтов на каждой тренировке можно будет какое-то время, но не навсегда.

Добавление 10 фунтов к движениям нижней части тела, таким как приседания, становая тяга и жим ногами, обычно не представляет особой проблемы.Добавление 10 фунтов на каждую тренировку к движениям верхней части тела обычно длится недолго.

Прогрессия в отжиманиях: Когда вы можете легко сделать 15 подходов отжиманий, поднимите ноги на скамейке позади себя.

Прогрессирование гиперэкстензии: Когда выполнение предписанных повторений с собственным весом станет легким, возьмите тарелку или гантель для дополнительного сопротивления. Следуйте тем же рекомендациям по прогрессу и медленно прибавляйте в весе.

Использование двойной прогрессии

Если у вас есть доступ только к 5-фунтовой тарелке, вы можете использовать так называемую двойную прогрессию.

Поскольку мы имеем дело с диапазонами повторений, то есть я дал вам набор чисел (6-8 или 8-10) для работы, двойная прогрессия идеально подходит для всех движений, особенно для верхней части тела.

Вот как это работает.

Допустим, вы в тренажерном зале и делаете подход жима лежа. На прошлой неделе вы сделали 3 подхода по 6-8 повторений, и получилось так:

Набор 1 // 100 x 7

Набор 2 // 100 x 6

Набор 3 // 100 x 6

Если вы будете следовать моим первоначальным рекомендациям просто добавить 5-фунтовые тарелки (всего 10 фунтов), я могу почти заверить, что вы не будете в пределах 6-8 повторений в следующий раз, когда будете делать жим лежа.

Таким образом, вместо того, чтобы небрежно перетирать 3 подхода и в итоге делать всего лишь 5-6 повторений (или меньше) в каждом подходе, вам следует придерживаться 100-фунтового жима лежа, пока вы не наберете 8 повторений в первом подходе, и сыграйте его. безопасный, наверное 2-й и 3-й.

Я хочу сказать, что 8 повторений в первом подходе и 7 повторений во втором подходе являются хорошими показателями увеличения веса на следующей тренировке.

Развитие становой тяги

Убедитесь, что вы тренируетесь с отягощениями, подобными тому, как я описал разминку для ваших рабочих подходов, и полностью доведите до 8 повторений (ПМ) (максимум, что вы можете сделать с хорошей техникой).

Затем в следующих двух подходах по 8-10, я хочу, чтобы вы снизили вес на 30% и завершили два подхода с этим весом.

Итак, если вы делаете 225 фунтов в своем верхнем сете из 8 повторений, то снижение этого показателя до 70% от вашего 8RM означает, что ваш 2-й и 3-й подход будут примерно 160 фунтов.

Со временем, если вы можете сделать более 10 повторений во 2-м и 3-м подходах с этим числом, уменьшите его до 80% вместо 70%.

СТОП | НЕ ПРОПУСТИТЕ ЭТО ЗАМЕЧАНИЕ О МЫШЕЧНОЙ НЕДОСТАТОЧНОСТИ И СМЕРТЕЛЬНОЙ ТЯЖЕСТИ

Послушайте, я видел много сумасшествия за свой день.Становая тяга — это движение, которое может быть красивым или просто неудачным в зависимости от того, как оно выполняется. Как сказали бы Близнецы Ходжа, также очень легко раскрутиться.

Становая тяга создает большую нагрузку на нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины, а также на ягодицы и подколенные сухожилия. Это требует сосредоточенности и внимания.

Так как я не хочу, чтобы вы торопливо снимали город, я отдаю вам этот приказ. В этой программе тренировок для начинающих вы никогда не должны терпеть неудачу в становой тяге.

Чтобы не испортить это, я хочу, чтобы вы остановили себя на одно повторение до полного отказа. Итак, если вы тянете с отягощением, которое хотите сделать 8 повторений, а вы дойдете до 7 и знаете, что все, что у вас осталось, — это еще одно, и это не будет красиво, СТОП.

Какая разница, если вы не дойдете до 8? Неважно. Запишите это в свой бортовой журнал и постарайтесь победить на следующей неделе. , НО НЕ ИДИТЕ НА ПОСЛЕДНЮЮ РЕП.

COOL? Хорошо.

Beat The бортжурнал

Хорошо, это моя любимая часть.

Это учебное путешествие посвящено ВАМ. Не я, не мой сайт, не обо всей электронной славе, которую вы можете получить за преобразование, которое вы собираетесь испытать.

Это о тебе и твоем прогрессе. Речь идет о походе в спортзал с целью побить рекорды последней тренировки.

Итак, развлекайтесь и хорошо проводите время, тренируясь. Это действительно один из лучших способов улучшить себя.

Проверяйте свое эго у дверей [КАЖДЫЙ ДЕНЬ]

Меньше всего вам хочется получить травму.В большинстве случаев люди получают травмы по двум причинам. Это либо из-за ужасного несчастного случая из-за незнания, что они делают, либо из-за чрезмерного усердия с целью поднять больше, чем они в настоящее время способны.

Никого не волнует жим лежа на 300 фунтов, который вы отскакиваете от груди. Никого не волнует, приседаете ли вы с четвертью 400 фунтов. А на самом деле, если вы прибегнете к этой чуши, вы лишите себя прироста силы и размера только потому, что ОБМАНЫВАЕТЕ.

Мы все ненавидим читеров здесь, в JCDFitness, так что не делайте этого.

Кроме того, вам понравится весь прогресс, которого вы добьетесь, если будете делать это медленно и поддерживать хорошую форму.

Не развивайтесь «синдром блестящего предмета»

Новичку легко отвлечься. Одна неделя вас заставляет выполнять мою программу тренировок для новичков, а в другую неделю вы роетесь в Интернете в поисках следующей лучшей программы тренировок.

Не поддавайтесь на это … если только вы не любите не прогрессировать и оглядываться на год назад, чтобы увидеть такое же тело и силу, что и годом ранее.

Часто задаваемые вопросы

В: Как мне узнать, с какого веса начинать?
A: Начните с минимально возможного веса (обычно со штангой). Большинству новичков так не терпится начать жать собственным весом или садиться на корточки. Но вот в чем дело — НЕТ ЧУВСТВИТЕЛЬНОЙ РАСШИРЕНИИ.

Не торопитесь. Если вы только знакомитесь с тренажерным залом, начните со штанги или метлы, все, что мне нужно. Не торопись.

Вот более методичный способ сделать это.

Допустим, вы ложитесь на жим лежа и снимаете штангу. Вы начинаете жать, и это кажется СУПЕР легким. Допустим, вы могли бы легко сделать 12-15 повторений.

Добавьте 5 фунтов с каждой стороны. Вернитесь под стойку, и почувствует это. Допустим, это снова кажется очень легким, а затем вы добавляете еще 5 фунтов с каждой стороны.

Теперь предположим, что на этот раз он кажется немного тяжелее, и вы думаете, что сможете сделать только 10 повторений. Теперь мы чего-то добиваемся.Это похоже на то, как должны проходить ваши разминки.

Теперь вы добавляете еще 5 фунтов с каждой стороны и изо всех сил пытаетесь получить 8. Теперь мы знаем, с какого веса вам следует начинать. Сделайте еще несколько подходов, запишите это в журнал тренировок и попробуйте побить в следующий раз.

В: Могу ли я пойти на провал?
A: Вроде. Я не хочу, чтобы вы падали в стойке для приседаний или выполняли становую тягу в такой ужасной форме, что это выглядело бы так, как будто вы будете стрелять дисками в нижнюю часть поясничного отдела позвоночника.

Если тебя прижали к жиму лежа, ты зашел слишком далеко, приятель. Вспомните правило «одно повторение — без отказа», которое я упомянул о становой тяге.

Q: Могу ли я добавить в программу еще несколько упражнений?
A: Нет. Новички часто думают, что им нужно делать что-то более сложное или более продвинутое, хотя на самом деле им не нужно заниматься чем-либо, кроме основ. Сохраняйте простоту, пока можете, и доите все наросты как можно дольше.

В: Могу ли я тренироваться каждый день?
A: Нет, плохая идея.

В: Это хорошее упражнение для легкой атлетики?
A: Эээ, это нормально, если спортсмен новичок в тренажерном зале. Однако он не подходит для опытных спортсменов.

Если у вас есть какие-либо вопросы, на которые нужно ответить здесь, напишите мне по электронной почте.

В: Я женщина, подойдет ли мне это?
A: Да, но вы, возможно, захотите ознакомиться с моим руководством: силовые тренировки для женщин и моя 4-фазная программа тренировок для женщин, HOT BOD.

12-недельная программа наращивания мышц для начинающих

Эта программа для наращивания мышечной массы предназначена для начинающих, чтобы превратить вас из слабых и худых в сильные и изможденные.

Каждому нужно с чего-то начинать.

Даже лучшее телосложение в мире начиналось с гантели, озадаченного лица и, вероятно, нескольких ошибок здесь и там в процессе.

В этом плане тренировки для наращивания мышц мы проведем вас с самого начала пути к уверенному, более сильному и мускулистому телу. Если вы новичок в силовых тренировках, это для вас.

Если вы еще не освоили гантели или штанга все еще пугает вас, эта программа научит вас основам.

Да ладно, местами тяжеловато. Но это нужно для того, чтобы заставить ваше тело откладывать новые мышечные клетки.

Но самое сердце этой программы — это вы — энергичный, целеустремленный человек, который хочет найти правильный баланс между прогрессом и трудностями.

Что входит в эту программу?

Цель:	Наращивание мышц, сила
Нацелено на:	Начинающих
Продолжительность программы:	12 недель
Продолжительность тренировки:	45-60 минут
Необходимое оборудование:	Штанга, гантели, тренажеры для сопротивления

---

Давайте станем сильнее, лучше и мускулистее

Вы здесь, потому что хотите внести изменения.

Хотите ли вы развить непревзойденную силу или на пару размеров футболки, вы приняли правильное решение, воспользовавшись этим руководством.

Многие начинающие лифтеры прыгают в глубину и стараются следовать тренировочной программе своих любимых профессиональных спортсменов. Или они присоединятся к своему приятелю, который в течение последнего года занимался железной работой.

Программы слишком сложные. Они теряют мотивацию (и начинают болеть) и в конце концов сдаются.

Новичкам необходимо пройти соответствующую программу

Признание, что вы новичок, — большой шаг вперед в формировании отличного телосложения.Таким образом, вы сможете следовать программе, которая полностью соответствует вашим потребностям, вместо того, чтобы пытаться быть тем, кем вы не являетесь.

Рассматривайте это как программу-трамплин.

Завершите эти 12 недель, нарастите приличные мышцы, а затем катапультируйтесь в одну из наших более продвинутых программ, например, 90-дневный план тренировки для наращивания мышц .

У всех добрых путешествий есть начало.

Давайте взглянем на самое необходимое…

---

---

Основы — как нарастить мышцы для начинающих

Проблема в том, что мы хотим вещи сейчас! Когда дело доходит до создания сильного и мускулистого тела, мы хотим, чтобы это произошло сразу же.

Просто мы не очень терпеливы.

И это может привести к неправильному выбору того, какие типы планов упражнений использовать.

Легко чрезмерно усложнить тренировки для наращивания мышц — особенно новичку, которого засыпают продвинутыми силовыми программами и причудливыми протоколами подъема, используемыми лучшими тренерами.

Новичку важно знать, где вы находитесь.

Создание прочного фундамента сейчас поставит вас в отличное положение в будущем. И когда вы действительно перейдете к более сложным вещам, ваши основы не рухнут под давлением.

Правило №1: придерживайтесь плана и будьте последовательны

Это может показаться прямым, но именно здесь так много людей, выполняющих план силовой тренировки для новичков, ошибаются.

Неважно, лучшая ли у вас программа в мире, если вы не «откроете», она бесполезна.

Новичку важно сформировать положительные привычки. У всех опытных и больших парней есть одна общая черта: спортзал стал частью их жизни.

Речь идет не о «Могу я сегодня пойти в спортзал?» ‘.

Это больше «Я пойду в спортзал позже, все остальное может подождать!» .

Но на это нужно время.

Итак, сейчас ваша главная цель — попытаться попасть в тренажерный зал на все запланированные занятия. Да, будут дни, когда ты просто не сможешь выжить — это просто жизнь.

Но если вы действительно хотите набрать массу, тогда все зависит от вас, ваших привычек и вашей мотивации.

Правило № 2: Используйте тренировки всего тела для наращивания мышечной массы

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, некоторые люди выбирают вариант «сплит-тренировки».Это когда вы тренируете одну или две мышцы за тренировку и тренируете их только один раз в неделю.

Это излюбленный, широко используемый способ тренировки, но он не подходит вам как новичку. Вот почему…

Для наращивания мышечной массы необходимо достичь определенного еженедельного объема. Это измеряется как поднятых весов x повторений x подходов.

Когда вы тренируете грудь (например) в понедельник, вы можете выполнить 3 подхода из 4 различных упражнений — всего 12 подходов. Вы стимулируете рост мышц, и ваша грудь со временем станет больше.

Отлично.

Но вот в чем дело — если вы разделите эти 12 подходов в течение недели, выполнив 4 в понедельник, 4 в среду и затем 4 в пятницу, вы нарастите столько же мышц — а часто и больше, если проводить исследования [ 1].

Уже лучше.

Когда вы выбиваете сплит-тренировку, вы гарантированно заболели через пару дней после тренировки — то, что называется , отсроченное начало болезненности мышц. Тем более, если вы новичок, тело которого не привыкло к тяжелым тренировкам.

Но с подходом для всего тела ваш объем тренировки меньше на каждой отдельной тренировке , поэтому вы не так сильно страдаете.

Бонус.

Примечание: в наши дни даже некоторые профессионалы переходят на тренировки всего тела, зная, что они менее утомительны, но при этом наращивают мышцы.

Правило № 3: Используйте больше отдачи для упражнений на доллар

Легко окунуться в тонкости разработки программ. В конце концов, силовые тренеры высшего уровня целыми часами обсуждают влияние порядка упражнений.

Для новичка действительно не имеет значения, выполняете ли вы жимы от груди после сгибаний или приседания перед тягами. Опять же, все возвращается к недельному объему.

Одна вещь, на которой вам нужно сосредоточиться, — это максимальное использование комплексных упражнений над изоляцией.

Не знаете, что это значит?

• Комплексные упражнения — они задействуют несколько мышц одновременно. Примеры: жим лежа, становая тяга, тяга сидя и приседания.
• Изоляция — обычно нацелены на одну отдельную мышцу. Например, сгибания рук на бицепс, трицепсы и ноги.

Сосредоточение внимания на сложных упражнениях — отличный способ увеличить еженедельный объем менее актуальными упражнениями.

Нет смысла выполнять бесконечные изолирующие упражнения, когда можно все интегрировать в программу из нескольких действительно эффективных упражнений.

Результат — меньше времени в спортзале; больше времени для тебя.

Примечание. Изоляционные упражнения, безусловно, также способствуют наращиванию мышечной массы, но сосредоточение внимания на комплексных упражнениях — это более эффективный по времени и оптимальный способ прибавить массу для новичков.

Правило №4: вы будете наращивать мышцы в любом диапазоне повторений … но продолжайте увеличивать вес

.

Раньше тяжелая атлетика сводилась к тренировкам в диапазоне гипертрофии — 8-12 повторений.

Это конкретное окно считается оптимальным для механической и биохимической перегрузки, необходимой для наращивания мышечной массы.

Но мы двинулись дальше.

Наука теперь говорит нам, что вы можете нарастить мышцы в любом диапазоне повторений — при условии, что общий объем будет высоким.

Например, одно исследование показало, что вы можете нарастить столько же мышц при 30% от вашего максимума, чем при более тяжелых 80% [3].

Главное здесь — добиться утомления в каждом подходе. Итак, хотите ли вы сделать 6 или 15 повторений, постарайтесь выбрать более сложные веса.

Мышцы вырастут только в том случае, если вы бросите вызов своему телу.

Примечание. Мы советуем выбирать вес, который позволит вам выжать 8-10 повторений. Держите этот вес каждую неделю, пока не сможете выполнить 15 повторений. Как только сможете, увеличьте его и начните процесс заново.

Правило № 5: забудьте о секундомере

Другой традиционный подход к росту мышц — это время между подходами к отдыху, чтобы вызвать биохимические изменения, которые привели к более высокому уровню мышечной массы.

Говорят, что короткое время отдыха означает большую массу.

Проблема с этим методом заключалась в том, что вес, который вы поднимали в каждом подходе, становился все ниже и ниже, потому что вы не полностью восстанавливались. Побочным эффектом было то, что объем уменьшился, потому что веса стали легче.

В этом 12-недельном плане наращивания мышечной массы вы будете использовать самый современный метод программирования…

Авторегулирование .

По сути, это означает, что вы отдыхаете столько, сколько ВЫ хотите между подходами.

Во всяком случае, для вас лучше более продолжительное время отдыха.

По мере того, как появляется все больше и больше исследований, утверждающих, что строгое регулирование времени отдыха не важно для наращивания мышечной массы, вы будете счастливы, зная, что можете оставить секундомер дома [3].

---

---

Программа: наращивание мышечной массы для начинающих

Вот ваша 12-недельная программа наращивания мышечной массы для начинающих. Все, что вам нужно делать, это следовать 3 различным программам каждую неделю.

У вас 3 тренировки в неделю. Делайте их, когда можете, но постарайтесь, чтобы между занятиями был выходной, если можете.

Нет необходимости постоянно менять упражнения неделя за неделей, так как у вас много разнообразия.

Как мы уже говорили; Как только вы сможете сделать 15 повторений, вам нужно увеличить вес, чтобы поддерживать стимул для наращивания мышечной массы.

Пристегните ремни, отметьте руки вверх, возьмитесь за перекладину, и вперед…

День 1

Число	Упражнение	Повторения	Подходы	Отдых
1	Жим гантелей	8-15	3	2 минуты
2	Приседания со спиной	8-15	3	2 минуты
3	Оттягивание широты	8-15	3	2 минуты
4	Сгибание ног лежа	8-15	3	2 минуты
5	Подъемы под наклоном	8-15	3	2 минуты
6	Жим ногами	8-15	3	2 минуты
7	Нижний тросовый ряд	8-15	3	2 минуты
8	Подъем на носки стоя	8-15	3	2 минуты

День 2

Число	Упражнение	Повторения	Подходы	Отдых
1	Верхний пресс	8-15	3	2 минуты
2	Разгибание ног	8-15	3	2 минуты
3	Тяга нейтральным хватом	8-15	3	2 минуты
4	Сгибание ног сидя	8-15	3	2 минуты
5	Боковой подъем	8-15	3	2 минуты
6	Выпады	8-15	3	2 минуты
7	Тяга с наклоном	8-15	3	2 минуты
8	Подъем на носки сидя	8-15	3	2 минуты

День 3

Число	Упражнение	Повторения	Подходы	Отдых
1	Провалы	8-15	3	2 минуты
2	Приседания спереди	8-15	3	2 минуты
3	Размах назад	8-15	3	2 минуты
4	Гиперэкстензия	8-15	3	2 минуты
5	Разгибание трицепса	8-15	3	2 минуты
6	Повышение уровня базы данных	8-15	3	2 минуты
7	Сгибание рук на бицепс	8-15	3	2 минуты
8	Ab изгиб	8-15	3	2 минуты

Просмотры сообщений: 4 272

Базовый план тренировок для новичков по быстрому наращиванию мышечной массы

Вы говорите, ищете план тренировок для новичков? Позвольте мне сначала рассказать вам небольшую историю.

Я думаю, что закончил среднюю школу с весом 135 фунтов, может быть, 140. Как бы то ни было, я был очень худым и ненавидел это. На мой взгляд, люди не уделяют должного внимания худощавым парням. Еще много работы. Как бы то ни было, хватит моей личной истории. Если вы худой и хотите добавить куски массы, вот как я все это изменил:

Первое: Я начал тренироваться по базовому плану тренировок для новичков от трех до пяти дней в неделю. Сначала мне это не понравилось.На самом деле, мне это вообще не нравилось. Но потом я начал видеть, как вены немного больше выступают из моих рук, пресс становится более четким, расширяется спина, расширяется грудь и т. Д.

Если вы новичок в упражнениях, вам будет полезно наше руководство по 20 лучшим упражнениям для начинающих.

Второе: Стал совсем сносить еду. По большей части это были очень чистые продукты: множество куриных грудок, нежирная говядина, яйца, рыба и т. Д. Но еще одним маленьким секретом были бутерброды с арахисовым маслом.Я имею в виду, я думаю, что купил и съел больше арахисового масла, чем кто-либо на земле, примерно за два-три года моей жизни.

Короче: Я поднимал и ел как животное, и это то, что вам нужно.

Для более глубокого изучения продуктов питания и диеты ознакомьтесь с нашей исчерпывающей статьей об интуитивном питании для сухой мышечной массы, чтобы узнать, что есть, когда есть и как понять, что работает для вас. Кроме того, наша история о 25 лучших продуктах для наращивания мышц — отличный ресурс для пересмотра вашего списка покупок.

А теперь перейдем к программе…

Добавить в корзину

Как работает план тренировки для новичков

Никакой ерунды, никаких уловок. Вот как мы здесь вращаемся, и так всегда будет работать HFP.

Ключевым моментом в плане тренировок Foundation является то, что упражнения очень простые, а общий объем работы консервативен. Поскольку вы относительно новичок в тренировках и тренировках, это обеспечит вам хорошую базу физической формы, не заставляя вас слишком далеко начинать.Еще одна программа, которую вы, возможно, захотите изучить, — это план тренировки Введение / Переход.

Инструкции по составлению этого плана тренировки для новичков

Понедельник, вторник, четверг и пятница — дни тренировок. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни / дни восстановления.

Выполните этот план тренировок для новичков на четыре недели. По прошествии четвертой недели вы можете пересмотреть план, однако добавьте 1-2 подхода на упражнение и попытайтесь увеличить используемый вес.

После того, как вы выйдете за рамки плана тренировки для новичков, ознакомьтесь с нашим списком всех 30+ БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок, которым вы можете следовать дальше.Есть много разных вариантов для разных уровней способностей и конкретных целей. Если ваши достижения кажутся немного медленными, ознакомьтесь с нашей статьей о 10 лучших способах быстрого наращивания мышечной массы.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ: этапы и интервалы

1. DB Squat
3 подхода по 10 шт.

2. Выпады вперед и назад на гантели
3 подхода по 5 на каждую ногу и направление

3. DB Plie Squat
3 подхода по 10 шт.

4. DB Step Up
3 набора x 10

5.Берпи x 50

ДЕНЬ ВТОРОЙ: Плечи и пресс

1. Доп. Горизонтальный жим от плеча одной рукой
3 сета x 10

2A DB боковой боковой подъем
2B DB передний подъем
2C DB задний подъем
3 комплекта x 12-15

3. DB Shrug
3 набора x 10

4. Натяжной трос
3 комплекта x 10

1. Cable Crunch
3 набора x 10

2. Вращение кабеля
3 комплекта x 10 (с каждой стороны)

3. Доски
3 комплекта x разрушение

ДЕНЬ ТРЕТИЙ: грудь и трицепсы

1.DB Варианты жима от груди
5 подходов по 10 (3-5 вариантов)

2. DB Flye
3 набора x 10

3. Отжимания
100-200 повторений как можно быстрее

1. Прессы закрытого типа
3 комплекта x 10

2. BB Skullcrushers
3 набора x 10

3. Выталкивание вниз со штангой на тросе
3 подхода по 10 повторений

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ: Спина и бицепсы

1. Становая тяга со штангой
5 сетов x 10

2. Однорычажный ряд DB
3 набора x 10

3.Подтягивания (или перевернутый тяг)
3 подхода x как можно больше

1. BB Curl
3 набора x 10

2. Сгибание троса лежа
3 комплекта x 10

3. Сгибание рук с открытым хватом
3 подхода по 10 шт.

Ваша программа набора мышечной массы для начинающих | Спартанская гонка

При быстром поиске программы тренировок для наращивания мышц, дающей бесконечные результаты (в том числе многие из них на хардкорных веб-сайтах по бодибилдингу), многие начинающие тренирующиеся могут не знать, с чего начать, когда приступают к наращиванию мышечной массы.Дело в том, что вам не обязательно тренироваться как бодибилдер или тяжелоатлет с самого начала. Здесь я проведу вас через первые три месяца твердой программы по наращиванию мышечной массы.

Правда о новичках: почти все работает

Прочтите достаточно исследований по программам упражнений для наращивания мышц, и вы увидите общую картину: когда испытуемые являются новичками, подавляющее большинство исследований не находят существенной разницы между одной программой и другой. По сути, любое усилие нарастить мышцы лучше, чем отсутствие усилий.

Если вы только встаете с дивана и начинаете поднимать тяжести, не имеет значения, какой диапазон повторений вы используете, или даже сколько раз в неделю вы тренируетесь. Хотя сложные движения (которые задействуют несколько мышц) работают лучше, чем изолирующие движения (которые изолируют одно), в остальном ваш выбор упражнений не имеет значения.

Черт возьми, даже кардио-программы могут нарастить мышечную массу, если вы совершенно не тренированы.

В конце концов, вам понадобится более оптимизированная программа.Однако в первые несколько месяцев практически все работает.

Как новичку в наращивании мышц, вам не нужно беспокоиться о деталях. Вам просто нужно сдвинуть дело с мертвой точки, следуя нескольким ключевым принципам.

Принцип первый: будь проще

Поскольку детали программы тренировки не имеют большого значения для новичков, нет причин начинать со сложной программы.

Ваша задача: Выберите всего две или три тренировки, чтобы чередовать их в течение следующих нескольких месяцев.

Да, и не беспокойтесь о технических терминах, таких как периодизация, «пирамидальные» схемы повторений, дроп-сеты и тому подобное. Придерживайтесь прямых подходов и очень приблизительных периодов отдыха.

Принцип второй: начинайте с малого

Новичкам не нужен большой объем (подумайте о тоннах подходов) или очень высокая частота тренировок. Это не значит, что громкость и частота не имеют значения; Вы бы не хотели ходить в спортзал раз в неделю и делать всего десять подходов. Однако за пределами определенной (и довольно скромной) точки больше не значит лучше.

Новичкам требуется довольно небольшой еженедельный объем тренировок, чтобы добиться значительного прогресса — около 30-50 подходов в неделю.

Кроме того, поскольку новички в течение нескольких дней после тренировки ощущают рост мышц, им также не нужно тренироваться очень часто. Не говоря уже о том, что новички часто испытывают достаточную мышечную болезненность после тренировки, чтобы в любом случае ежедневные тренировки были довольно непривлекательными. (Обычно болезненность утихает со временем, и вы лучше знакомитесь с упражнениями на тренировках.)

Для начала тренируйтесь два или три дня в неделю и включайте пятнадцать-двадцать подходов (подумайте, три или около того подхода из пяти или около того движений) за тренировку.

Принцип третий: оставайтесь в безопасности

Новички, как правило, очень беспокоятся о безопасности, поэтому я хочу заняться этим. Хорошие новости: поднятие тяжестей совсем не опасно, особенно для новичков.

Если вы поднимаете упражнения постоянно, ваша мышечная сила может легко удвоиться, утроиться или даже в четыре раза с течением времени. Ваши соединительные ткани, такие как суставы, связки и сухожилия, могут стать сильнее всего на 50 процентов.

Вывод: поднятие тяжестей на самом деле становится более опасным, поскольку ваши мышцы становятся все сильнее и сильнее по сравнению с структурной упругостью вашего тела.Однако, будучи новичком, вы буквально слишком слабы, чтобы навредить себе большинством упражнений.

Тем не менее, есть несколько упражнений, которых следует избегать. Высокоскоростные упражнения, такие как прыжковые выпады или махи гирями, могут быть опасными, потому что вы можете ударить себя весом или подвернуть лодыжку. Кроме того, некоторые сложные упражнения, такие как рывки с гирями, могут быть рискованными для новичков, поскольку вы можете легко двигать суставами (особенно плечами) за пределы их безопасного диапазона движений.

Плюс, поскольку новички могут добиться хороших результатов независимо от того, какой диапазон повторений они используют, не заставляйте себя слишком сильно поднимать тяжести.А пока сделайте вещи немного светлее и сосредоточьтесь на форме.

Наконец, хотя вы можете инстинктивно захотеть избегать больше «технических» упражнений, таких как приседания и жимы лежа, не делайте этого! Поскольку поднятие тяжестей сейчас безопаснее, чем в будущем, я рекомендую изучить эти движения как можно раньше. В конечном итоге вы будете в большей безопасности!

Принцип четвертый: используйте встроенные мотиваторы

Оптимальный дизайн программы не имеет большого значения для новичков, но мотивация имеет значение.

Один верный способ поддерживать мотивацию: вести дневник своих тренировок.Запишите, какие упражнения вы делали, какой вес использовали и сколько подходов и повторений выполнили. Это превращает процесс в игру, позволяя вам увидеть свой прогресс и почувствовать, насколько далеко вы продвинулись.

Другой: заканчивайте каждую тренировку чем-то, что вам нравится. Будь то сохранение любимого упражнения напоследок или несколько минут в сауне, придумайте лучший способ завершить тренировку. Это соответствует психологическому принципу, называемому «правилом пика и конца», который гласит, что мы судим о том, насколько весело было что-то, на основе комбинации наиболее интенсивной части опыта и последней части опыта.

Наконец, позвольте себе определенную гибкость в выборе упражнений. Исследования показывают, что ученики более мотивированы, тренируются усерднее и находят процесс более приятным, когда у них есть некоторая свобода выбора упражнений. Не говоря уже о том, что это также поможет вам избежать ожидания использования оборудования, когда тренажерный зал забит до отказа.

Лучшая программа набора мышечной массы для начинающих

Теперь, учитывая все эти принципы, вот простой план тренировок из двух тренировок для новичков, которые хотят нарастить мышцы.

Связано: Эта 5-ступенчатая разминка обеспечит отличную тренировку

Для обеих тренировок чередуйте упражнения в каждой паре, пока не будут выполнены все подходы. Отдыхайте одну-две минуты между подходами.

Если у вас есть несколько вариантов упражнений, меняйте их от одного дня к другому. (Например, в первый раз, когда вы выполняете тренировку А, выполняйте жим штанги лежа. Во второй раз используйте гантели.) Просто обратите внимание, что чем больше вы будете перемешивать, тем больше вы будете болеть!

Тренировка А

A1) тяга гантелей или лежа, 3 подхода по 6 A2) тяга гантелей в наклоне или тяга одной рукой, 3 подхода по 6

B1) Выпады с гантелями при ходьбе или прыжков на ящик, 3 подхода по 8-12 B2) передняя планка, три раза, пока вы можете удерживать ее

С1) становая тяга, 2 подхода по 8 С2) отжимания или отжимания с пайком, 2 подхода по максимуму

Тренировка B

A1) приседания со штангой на спине или жим ногами, 3 подхода по 8 повторений A2) жим Арнольда, 3 подхода по 8 повторений

В1) подтягивания с ассистентом или подтягиваний, 3 подхода по 6 В2) отжимания с ассистентом, 3 подхода по 10 шт.

C1) разводы гантелей с гантелями или сгибания рук со штангой, 3 подхода по 8-12 C2) стоя или подъемов на носки сидя, или разгибаний на носки сидя, 3 подхода по 30-50

Прогресс

В первый месяц выполняйте каждую тренировку раз в неделю с несколькими днями между ними.(Например, выполните тренировку A в понедельник, а затем тренировку B в четверг.)

В течение второго месяца тренируйтесь три дня в неделю, не следующих подряд (например, понедельник, среда, пятница), и постоянно чередуйте эти две тренировки.

Связанные: 5 советов по быстрой тренировке

На третий месяц увеличивайте объем, добавляя дополнительный подход к каждому упражнению в схеме A.

По прошествии трех месяцев по этой программе вы будете делать в два раза больше еженедельных объемов, чем были вначале, и у вас будет хороший результат.

Улучшите свои тренировки с помощью лент сопротивления, медицинских мячей и другого спартанского снаряжения.

Джон Фокс

Джон Фоукс помогает людям развивать системы, психологию и план игры, необходимые для приведения своего разума и тела в идеальное состояние. Для получения дополнительной информации перейдите на https://johnfawkes.com.

Готовы ли вы перейти от новичка к профессионалу? Тогда следуйте этому 8-недельному плану

Вы новичок? Эта 8-недельная программа тренировок для начинающих охватывает все основы, необходимые для наращивания сухой мышечной массы! Построить желаемое телосложение не так уж и сложно.Но простое — не значит легкое.

Соблюдайте «правила», которые были изложены в уме и во время тренировок, и скоро вы не станете новичком в тренажерном зале. Продолжайте идти вперед и доверяйте процессу. Результаты не появятся в одночасье. Я бы хотел, чтобы они это сделали, но это не так. Если бы это было так, то все бы этим занимались, и не было бы никакого восхищения хорошим телосложением.

Вам нужна надежная базовая программа тренировок, которая поможет вам нарастить мышцы!

Начните эту тренировку, чтобы начать поиски мышечной массы, и, проявив немного терпения и огромную порцию тяжелой работы, вы попрощаетесь с новичком и будете на пути к своему идеальному телосложению.

1. Тренировки будут разделены на части

В течение первых 4 недель этой 8-недельной программы тренировок вы будете следовать двухдневному разделению, тренироваться в течение 2 дней, затем 1 день отдыха, а затем отдыхать по выходным. Следуя этому разделу, вы обеспечите своему телу достаточный отдых, позволяя ему восстановиться после тренировок.

Начиная с пятой недели вы будете тренироваться в течение 3 дней подряд, за которым следует день отдыха, а затем тренируйтесь еще 2 дня, всего 5 тренировок в неделю.

Статья по теме: Толкание / тяга / разделение ног: 3-6-дневный график тренировок с отягощениями и план

2. Добавляйте небольшие прибавки веса

Это одна из самых больших ошибок, которые делают новички в тренажерном зале, добавляя тоже слишком рано. Добавление слишком большого веса к тому, что вы можете поднять, до того, как ваши мышцы успеют развиться и стать сильнее, только увеличит риск травмы.

Небольшие увеличения веса в упражнениях (или даже изолирующие движения) позволят вашему телу расти и адаптироваться к прогрессирующей перегрузке.Это один из основных способов стать сильнее и больше.

3. Практикуйте свою форму

Если вы тренируете свою технику с меньшим весом, вы сможете выполнять почти идеальную форму с более тяжелыми весами. Кроме того, тренировки с плохой формой не только увеличивают риск травмы, но и не позволяют максимально эффективно использовать ту группу мышц, которую тренируете.

Вот почему первые 4 недели этой программы тренировок для новичков следует сосредоточить на выполнении движений в отличной форме.Это не означает, что вы будете тренироваться только с легкими весами, это просто означает, что особое внимание будет уделяться вашей форме.

Статья по теме: Вы новичок или просто хотите улучшить свою тренировку? Используйте эти 10 советов для оптимальной тренировки

4. Тренируйтесь до отказа

Хотя в первые 4 недели этой программы больше внимания будет уделяться тренировкам с правильной формой, последние 4 недели станут проверкой вашей воли. власть.

В течение последних 4 недель вам придется напрягать себя как морально, так и физически, чтобы тренироваться до отказа. Однако тренировка до отказа не означает, что вы тренируетесь до тех пор, пока больше не сможете тренироваться. Это просто означает, что вы должны использовать вес, который позволит вам потерпеть неудачу в нескольких повторениях.

Статья по теме: 5 различных типов суперсетов, которые увеличивают мышечную массу, силу и четкость

8-недельная программа тренировок для начинающих

Фаза 1: недели 1-4

Ключевые моменты:

• Тренировка 2 дня работы, 1 выходной.Отдых по выходным.
• Отдых 1-2 минуты между подходами.
• Сделайте акцент на форме, а не на весе.
• Наборы для разминки в комплект не входят. Выполните 2–3 разогревающих подхода.
• Увеличивайте вес на 2–5 фунтов каждую неделю.
• Выполняйте тренировки как день верхней части тела, день нижней части тела и т. Д.
• Никогда не выполняйте две последовательные тренировки верхней или нижней части тела.

Статья по теме: The Ultimate Ab Workout для мужчин

Тренировка 1: Верхняя часть тела

Тренировка 2: Нижняя часть тела

Тренировка 3: Верхняя часть тела

Тренировка 4: Нижняя часть тела

Связанная статья: 5 основных упражнений с пропуском для сжигания жира и повышения тонуса тела

Этап 2: недели 5-8

Ключевые моменты:

• Тренируйтесь 3 дня, 1 выходной, 2 дня .Вы будете тренироваться в общей сложности 5 дней в неделю , что может быть вс, пн, вт, среда (отдых), чт, пт, сб (отдых) .
• Отдых 1-2 минуты между подходами.
• Сохраняйте форму, но тренируйтесь до отказа, выполняя два изолирующих упражнения за тренировку.
• Наборы для разминки в комплект не входят. Выполните 2–3 разогревающих подхода.
• Продолжайте увеличивать вес на 2-5 фунтов каждую неделю.
• Продолжайте выполнять тренировки как день верхней части тела, день нижней части тела и т. Д.
• Никогда не выполняйте две последовательные тренировки верхней или нижней части тела.

Тренировка 1: Верхняя часть тела

Статья по теме: 5 упражнений с гирей для укрепления всего тела

Тренировка 2: Нижняя часть тела

Тренировка 3: Верхняя часть тела

Тренировка 4: Нижняя часть тела

Штангисту: набор мышечной массы для начинающих

Каждый должен с чего-то начинать. Даже сильнейшим из них приходилось ходить в спортзал, немного мокрый за бицепсами.К счастью, вы уже сделали все возможное, обучившись до того, как приступить к тренировкам. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, похудения и улучшения физической формы, гораздо легче ошибиться, чем слепо найти правильную формулу.

Когда вы новичок, лучшее, что вы можете сделать, — это легко начать обучение. Если вы будете так сильно напрягаться, что вены на лбу читаются как дорожная карта, на следующий день после купания в Тихом океане вы почувствуете себя жестче, чем Железный Человек. Да, это естественно и ожидается, что вы почувствуете небольшую боль после тренировки, но вы не должны повышать стоимость вашего любимого ибупрофена.Это не тот путь, по которому вам нужно идти.

Ниже приводится простейший план наращивания мышечной массы для обычного человека. Если у вас есть травмы, обратитесь к профессионалу, чтобы узнать, сможете ли вы выполнять эти движения. Вы должны чувствовать себя комфортно во всех этих упражнениях. Некоторые тренеры могут возразить, что это сложные упражнения и что новички должны сначала использовать тренажеры. Однако эти упражнения включают в себя важные повседневные действия (выполняемые с отягощением), которые может выполнять даже пятилетний ребенок с улыбкой.

Если вы не можете выполнять эти упражнения, обратитесь к врачу по поводу устранения дисбаланса, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений. Если у вас стойкая неразрешимая травма, просто исключите упражнения, которые вы не можете выполнять, и замените их ближайшим эквивалентом тренажера, который может предложить ваш тренажерный зал.

Менее чем через четыре недели вам, вероятно, придется раскошелиться на несколько новых рубашек. Это небольшая цена за руки, разделенные рукавами, и за более мускулистый корпус.

Начало работы

Выполняйте следующие тренировки 2–4 раза в неделю и каждый день выполняйте разные тренировки. Вам не нужно выполнять тренировки в указанные здесь дни недели — они включены только в качестве иллюстрации — но обязательно выполняйте их два дня подряд с днем ​​отдыха после него или чередуйте отдых и тренировку. дней. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Определите в течение первых двух недель, с какими весами вы способны толкать.После этого старайтесь каждую неделю увеличивать вес на 3-7 процентов. Через несколько недель вы станете счастливым обладателем недавно обновленного тела, сделанного из свежих мускулов.

Программа тотального наращивания мышц для начинающих

1

3 подхода по 15 повторений (отдых 60-90 сек)

+ 9 больше упражнений

1

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)

+ 6 больше упражнений

1

Сплит-приседания с гантелями

3 подхода по 15 повторений (отдых 60-90 сек)

+ 9 больше упражнений

1

3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)

+ 7 больше упражнений

Работа над программой

Этап 1 (недели 1-8): Придерживайтесь программы примерно два месяца. Однако, если у вас есть небольшой опыт и ваш рост и прогресс в физической форме замедляются, переходите к Фазе 2. Постарайтесь увеличивать веса на 2-7 процентов каждую неделю.Если вы изначально выполняете упражнения с собственным весом, переходите к выполнению версий этих упражнений с отягощением, чтобы постоянно испытывать себя.

Фаза 2 (недели 8-12): Сделайте 12 повторений вместо 15. Увеличьте веса из фазы 1 на 10-15 процентов и отдыхайте максимум 60 секунд между подходами.

Фаза 3 (недели 12-18): Сделайте 10 повторений вместо 12. Сделайте 4 подхода вместо 3 и отдыхайте 45 секунд между подходами. Увеличьте веса из Фазы 2 на 10-15 процентов.

Завершен? Отличная работа. Ты официально тяжелоатлет.

Вопросы и ответы с Рэем Клерком

Когда, по вашему мнению, вы стали штангистом? Была ли такая книга, как «Body Trainer for Men», которая сыграла свою роль?

Впервые я пошел в тренажерный зал в 18 лет, но мне хотелось бы, чтобы там был «Body Trainer for Men», потому что это означало бы, что путешествия во времени были возможны, и я мог бы исправить все то, что я так ужасно ошибался. К счастью, мой хороший друг Хуан Хузе, который был и остается мускулистым человеком-зверем, руководил моими ранними усилиями по созданию весов для младенцев.У него был опыт, и мы тренировались вместе, но через некоторое время наши графики не совпадали, поэтому я начал свой путь самостоятельно.

Сначала это было сложно, потому что никогда не было ясно, как бросить себе вызов, если ты сам себе враг. Это почти линия, нарисованная на песке. Он дает вам пощечину, осмеливается. Как тот худой ребенок, когда я нашел железный приют, я знал, что перешел эту черту. Чувствуя его холодное прикосновение, я почему-то знала, что мы никогда не расстанемся. Хотя я был в самом низу пищевой цепочки, когда я посмотрел вверх, я понял, что принадлежу.

К сожалению, большинство моих первых ошибок были связаны с питанием, и если бы я знал тогда то, что знаю сейчас … Я могу только представить, каких успехов я бы добился. Так что я надеюсь, что люди смогут учиться на моих ошибках и не будут строго заглядывать в Интернет, потому что получение информации из Интернета может быть похоже на питье из пожарного гидранта.

Что бы вы сделали по-другому, если бы смогли сделать все это снова?

Моя старая диета была настолько плохой, что я все еще чувствую, что должен расплачиваться за себя, бичевая себя органически выращенной спаржей.После тренировки я ел бутерброды с мармитом и белым хлебом без протеина — да, это примерно так же умно, как играть в чехарду с единорогом. Поскольку мое послетренировочное питание было совершенно контрпродуктивным, мой темп набора мышц был очень медленным, хотя я тренировался религиозно. Кроме того, я придерживался одной и той же программы и всегда тренировал одни и те же части тела вместе в одни и те же дни.

Если бы у меня была эта машина времени, я бы придерживался упражнений на все тело; они дают намного лучшие результаты.И для хорошей меры я бросал горсть протеинового порошка прямо в глаза, нанося удар по почкам.

Когда кто-то начинает программу тренировок с отягощениями, что важнее — ориентироваться на слепые зоны питания (алкоголь, сахар или что-то еще) или употреблять большее количество здоровой пищи?

Здоровые тела наращивают больше мышц, потому что они могут сохранять их в долгосрочной перспективе. Если вы заболели или у вас ослаблена иммунная система, то вы потеряете огромную часть своих достижений в первый раз, когда заболеете.

Что касается диетических слепых пятен, я бы не рекомендовал для начала слишком много менять, потому что это может заставить вас отказаться от еды и тренировок. Скорее делайте все постепенно. Начать обучение. Увеличьте потребление белка до и после тренировки. Затем попытайтесь постепенно улучшить свою диету в целом, по мере того, как вы будете более заинтересованы в результатах, которые вы видите.

Скажите кому-нибудь, что его любимая еда не должна массировать его вкусовые рецепторы, если он начнет программу упражнений, и вы обрекаете его на неудачу.Шаг за шагом важен для успеха.

Кого вы имели в виду, когда писали эту программу? Разрушьте логику этого человека.

Он предназначен для парней в возрасте от 20 до 50 лет с различным опытом тренировок и тренировок. Даже если ваш распорядок дня состоит из жизни в трехэтажном доме и забвения вещей на верхнем этаже, в книге найдется что-то для каждого. Читатель сможет четко определить, на каком этапе жизни они находятся и каковы должны быть их цели.В программах и главах также достаточно разнообразия, чтобы читатели могли перейти к следующему этапу, когда они завершат выбранную программу или достигнут определенной цели.

С точки зрения логики, большинство программ делают упор на тренировке определенных частей тела в определенные дни, но я обнаружил, что жизнь слишком навязчива, чтобы приковывать себя наручниками к тренировкам за несколько недель до них. Вечеринка по случаю дня рождения здесь, поездка на рыбалку там, затем несколько ночей в офисе или пабе, и вы играете в догонялки. Таким образом, я всегда считал, что люди должны заниматься программами для всего тела.Таким образом, если вы пропустите тренировку, в результате не пострадает ни одна часть тела, и вы сможете просто сделать это на следующей неделе.

Тренировка определенной части тела на тренировке имеет свое место, но я обнаружил, что лучше чередовать этот подход и подход всего тела. Кроме того, упражнения на все тело заставляют вас потеть, как собачка-сосиска в вьетнамском ресторане, и есть что-то душевно удовлетворяющее в том, чтобы потеть, глупо.

Многие мужчины, желающие получить хорошую физическую форму, начинают с того, что бросаются заниматься бегом или стационарным велоспортом в течение продолжительных периодов времени, или начинают только с движений с собственным весом.Зачем начинать с веса?

Позвольте мне сначала заявить, что веса подходят не всем. Да, мы все должны заниматься с отягощениями, и бог знает, что существует достаточно научных данных, подтверждающих это мнение, но это не обязательно должны быть веса. Вы можете поднять несколько валунов на пляже, подбросить детей (надеюсь, своих) или заняться скалолазанием — все, что вынуждает ваши мышцы выходить из зоны комфорта, хорошо.

Эти упражнения, а также тяжелая атлетика, бросают вызов вашим мышцам и укрепляют все ваше тело, что действует как страховой полис для вашей мобильности на случай, когда вы станете старше.Итак, независимо от того, 24 вам или 64 года, вы должны стараться стать сильнее, потому что мы подчиняемся закону «используй или потеряй». Вес помогает нарастить мышечную массу и силу в среде с низким уровнем риска, тогда как вес тела может быть слишком сложным для большинства людей, которые не в хорошей форме.

Попробуй уговорить парня, который регулярно ходит в автопробег, отжиматься на коленях. Он сделает четыре повторения, дрожа, как чихуахуа, страдающий запором, почувствует сдувание и может перестать тренироваться, потому что не может выполнять самые простые упражнения с собственным весом, что, вероятно, напомнит ему о его неудачах в школьном уроке физкультуры.Но поместите того же парня в жим лежа, и он получит огромное чувство выполненного долга, что заставит его вернуться для большего.

Очевидно, с технической точки зрения, больше мышц означает большее сжигание калорий во всем, что вы делаете, и вес обеспечивает это намного лучше, чем когда-либо может сделать кардио. Кроме того, сидеть на велотренажере или беговой дорожке так же скучно, как наблюдать за существованием картона, поэтому неудивительно, что люди теряют мотивацию.

Если кто-то посмотрел на YouTube слишком много видео «CrossFit Fail» и боится чисток со штангой, какой вариант вы порекомендуете?

Я бы попробовал комбинацию упражнений: вертикальная тяга с гантелями в каждой руке, а затем добавить в свой распорядок становую тягу и шраги со штангой.Скоро вы будете готовы к большой чистке.

У вас в книге нет тренировок с разделением частей тела до расширенных планов, вместо этого предпочтение отдается тренировкам на все тело. Часто ли расщепления используются? Они вообще нужны?

Сплит — отличный способ отдохнуть от тренировок для всего тела. Если вы сделаете сплит в течение двух месяцев и вернетесь к тренировкам для всего тела, вы увидите, как набираете огромное количество мышц. Снова и снова наука (перечисленная в моей книге) предполагала, что тренировки всего тела, которые длятся менее часа, улучшают ваш гормональный профиль, что приводит к большему росту.Это эффективно по времени и дает гораздо лучшие результаты для обычного человека.

Но если вы хотите увеличить бицепс или увеличить количество полос в груди, займитесь бодибилдингом. Но даже такое мышление ошибочно, потому что вы ограниченно реагируете на локализованное наращивание мышц. Да, до некоторой степени это работает, но выполнение больших упражнений на каждой тренировке построит все ваше тело в правильных пропорциях. Я даже нашел исследование, которое заставляло парней делать становую тягу или сгибать бицепс в течение месяца, а становые тягачи ушли с большими руками.Это все очернение, которое мне нужно, чтобы перестать увлекаться деталями, и под этим я подразумеваю изолирующие упражнения и дни, когда бицепс — единственная задействованная мышца.

Я считаю, что большинству людей нравится наращивать мускулы и они просто хотят хорошо выглядеть в своих последних селфи. Лишь небольшая часть населения ощущает необходимость стоять на сцене в люминесцентном гульфике и делать позу двойного бицепса. Тем не менее, люди, не стремящиеся к бодибилдингу, по-прежнему занимаются бодибилдингом, поэтому я всегда рекомендую упражнения для всего тела.Когда вы их набьете задницу, вы получите серьезные результаты.

.