Тренировки на массу на турнике и брусьях: тренировки 4 раза в неделю

тренировки 4 раза в неделю

Несмотря на популярность тренировок 3 раза в неделю, использование дополнительного четвертого дня позволяет оптимально нагрузить все основные группы мышц, разбив их на пары мышц-антагонистов. Единственным недостатком подобного подхода к тренировкам является необходимость поиска времени для четвертого тренировочного дня и чуть большая сложность в планировании времени отдыха, поскольку для спортсменов-любителей тренировки не являются главным занятием в жизни, а сочетаются с работой/учебой и выходными.

Принципы эффективных тренировок на массу 4 раза в неделю

• Тренировка каждой группы мышц-антагонистов в отдельный день.

Это означает разделение всех основных мышечных групп на пары по принципу объединения мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, квадрицепсы + бицепсы бедер, бицепсы + трицепсы, передние, средние дельты + задние дельты, трапеции. Антагонистами называют мышцы, выполняющие прямо противоположные друг другу функции – бицепс сгибает руку, трицепс разгибает; грудь жмет, спина – тянет; бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает; и тд.

Главная особенность данных мышц в том, что какой бы интенсивной ни была, они не мешают друг другу и не влияют негативно на силу / выносливость в конкретных упражнениях.

• Высокая интенсивность в базовых упражнениях.

Базовые упражнения должны выполняться в тяжелой силовой манере до «отказа», используя среднее число повторений – от 5 до 8. Данные упражнения оказывают наиболее сильное влияние на рост мышечной массы и силы.

Изолирующие упражнения не имеют столь сильного влияния на увеличение массы мышц, однако они помогают хорошо «добить» рабочую мышцу, выполнив при этом второстепенные факторы роста мышц (накопление лактата, микронадрывы мышечной ткани и пр.). Изолирующие движения выполняются в конце тренировки, с небольшим весом, максимально качественно, с диапазоном повторов от 15 до 20.

Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю

День #1 – Грудь + Спина.

* – используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
** – используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
*** – используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

День #2 – Квадрицепсы + Бицепсы бедер.

День #3 – Дельтовидные мышцы, трапеции.

День #4 – Бицепсы + трицепсы.

Общая продолжительность программы – от 6 до 8 недель.

Набор мышечной массы на турнике: есть ли смысл?

Силовые тренировки растят мышечную массу – с этим вряд ли кто-то поспорит. Однако эти тренировки могут быть различными, а потому по-разному влиять на процесс роста мышечной массы. В данной статьи мы разберем вопрос о том, можно ли набрать массу занимаясь на турнике.

Какая нагрузка создает условия для роста мышц?

Механизм мышечного роста активизируется в ответ на силовую нагрузку, и в частности, на высокоинтенсивную нагрузку. Какая нагрузка относится к высокоинтенсивной? Высокоинтенсивной будет считаться та нагрузка, которая выполняется непродолжительное время с максимальным силовым усилием. Для примера, спринтерский бег (на 100-400 м) будет считаться интенсивным, а марафонский – нет.

Таким образом, на набор мышечной массы влияет интенсивная силовая нагрузка, которая заставляет организм включать адаптационные процессы, в том числе, приводящие к увеличению массы мышц тела.

Использование турника как средства набора массы

Упражнения на турнике вполне могут выполняться в интенсивном силовом стиле, используя дополнительное отягощение. Однако проблема в том, что далеко не все группы мышц можно эффективно на нем тренировать. Кроме того, практически отсутствие разнообразия и изолированных упражнений снижают эффективность таких тренировок.

Таким образом, турник подходит лишь для тренировки некоторых групп мышц – например, бицепсов и трицепсов. Использовать его в качестве главного инструмента для набора мышечной массы является не самым лучшим решением. Да, тренировки на турнике могут давать небольшой прирост массы мышц плечевого пояса, однако упражнения в тренажерном зале способны обеспечивать гораздо больший эффект за более короткий промежуток времени.

Тем не менее я недавно написал программу, специально адаптированную под тренировки на турнике и брусьях – Программа на массу: тренировка на турнике и брусьях. В ней я постарался включить все, насколько это возможно, основные факторы роста мышц.

Дополнительные материалы по теме:

Худеем на турнике и брусьях | Turnik-Men.Ru

Что бы худеть нужно запомнить одно правило: «Потреблять энергии нужно меньше, чем расходовать». То есть кушать нужно немного меньше, чем вы едите обычно и давать физическую нагрузку своему организму . Это правило должно быть базовым на вашем пути к идеальному телу.

Начинать нужно любую программу для похудения именно с коррекции питания.

Для начала нужно определиться, чем будем питаться. Я вам сейчас не буду предлагать какие то экзотические диеты, пить одну воду, есть одну гречку. Нет!!! Это не путь к совершенству! Нужно помнить, что у всех жестких диет есть свой откат. А это значит, что после изнурительной диеты вы будете набирать вес намного быстрее.

Есть несколько простых правил, как безопасно для себя худеть:

1. Питаться разнообразно.
2. Не худеть более одного килограмма в неделю.
3. Уменьшить в рационе количество быстрых углеводов ( конфеты, пирожные, тортики, булочки и т.д.)
4. Увеличить потребление белковой пищи (мясо, рыба, молочные продукты, яйца)
5. Питаться в том же объеме или немножко меньше чем раньше.
6. Разделить приемы пищи меньшими порциями до 6 раз в день .

С физической нагрузкой все намного проще чем с питанием. Главное правило только одно – « Физическая нагрузка должна быть!!!» . Но все же проще двигаться к цели когда впереди есть маяк. В нашем случае маяком будет программа, по которой мы и будем проходить свой путь к совершенству.

Все люди разные, и отправная точка у каждого своя (разный уровень физической подготовки).

Следовательно одной универсальной программы быть не может. Но базовые понятия в составлении программы подходят для всех .

1. Разделение упражнений по дням

Например:

1-й день: отжимание на брусьях – 4 сета по 8 раз; подъемы согнутых ног на брусьях – 4 сета на максимум; пробежка 10 мин.
2 день: подтягивание прямым хватом – 4 сета по 8 – 10 раз; скручивания на пресс на полу – 4 сета на максимум; пробежка 10 мин.
3 день: отжимание от пола широким хватом – 4 сета по 10-15 раз; подъемы согнутых ног на брусьях – 4 сета на максимум; пробежка 10 мин

Суть разделения в том, что бы ваши мышцы успевали отдыхать, особенно если вы только начинаете тренироваться.

2. Отдых между тренировочными днями

Тут опять же все зависит от ваших физических кондиций. Подбирать должен каждый по себе, исходя из своего самочувствия.

Стандартные схемы:

1:1 – день тренируемся, день отдыхаем
2:1– два дня тренируемся, день отдыхаем

1:2; 2:1:2:2 и так далее

Пробуем разные, подбираем по самочувствию.

Основная задача: чувствовать нагрузку и не уходит в перетренированность.

3. Увеличение нагрузки

От тренировки к тренировке вы должны постепенно добавлять нагрузку. Если вы впервые решили начать заниматься на турнике и брусьях, то я бы вам рекомендовал в течении месяца не повышать нагрузку вообще, а затем наращивать ее постепенно.

Нагрузку можно повышать двумя способами:

— увеличение количества повторений в подходе
— утежеление нагрузки (например рюкзак с гантелей)

В данной статье я не ставил задачей дать вам конкретную схему упражнений. Это лишь та база которая поможет вам заниматься спортом. Руководствуюсь этими принципами вы сможете добиться результата. Нужно лишь время и терпение.

 

Как набрать мышечную массу на турнике и на брусьях. Особенности набора мышечной массы на турнике и брусьях

Можно ли накачаться на турниках и брусьях за месяц или год

Если вы хотите избавиться от жировых отложений, сделать свою фигуру рельефной, нарастить мышечную массу, стать выносливыми, тогда вам поможет специальная программа тренировок на турнике. Этот снаряд в совокупности с другими упражнениями, в том числе на брусьях, поможет достичь желаемых результатов.

Мы с вами ответили, как набрать мышечную массу на турнике и брусьях. Однако для получения высоких результатов при занятиях спортом, крайне важно соблюдать режим дня и правильно питаться. Именно об организации рациона мы сейчас и поговорим. Любой профессиональный культурист вам скажет, что примерно 70 процентов успеха зависит не от тренинга, а питания. Это вполне логично, ведь именно с пищей в наш организм поступает необходимая энергия и пластические материалы.

В качестве первого организмом используются углеводы, а вторую роль выполняют белковые соединения. Если вами используется самая эффективная тренировочная программа, набор массы невозможен без этих веществ. Основное требование к рациону — сбалансированность основных нутриентов. Организму для создания мускульных волокон требуется определенное количество жиров, углеводов и белковых соединений.

В принципе, от быстрых углеводов вам отказываться не нужно. Особенно они могут быть полезными после завершения тренинга. В этот момент организм нуждается в энергии, ведь она практически вся была израсходована во время занятия. Быстрые углеводы в короткие сроки будут обработаны организмом, и это позволит активировать регенеративные процессы.

Ни в коем случае нельзя отказываться от жиров. Это связано хотя бы с тем, что тестостерон синтезируется именно из этого нутриента. Однако при составлении рациона необходимо соблюдать баланс между жирами растительной и животной природы. Особое внимание уделить омега-3 жирным кислотам, содержащимся в морепродуктах.

Кроме всего сказанного о питании, следует помнить о важности воды для человеческого организма. Рекомендуем во время занятия употреблять изотонические напитки. Это позволит не только поддерживать жидкостный баланс в теле, но и восполнить потребность организма в электролитах. Несколько слов следует сказать и о спортивном питании.

Самый простой и доступный вариант, чтобы прокачать грудные мышцы – тренировки на турнике. Перекладину можно разместить у себя дома, но еще она есть во многих дворах на площадках. К тому же заниматься на таком снаряде могут как новички, так и продвинутые спортсмены.

Подтягивания нельзя назвать идеальным упражнением для проработки грудных мышц, но при регулярных тренировках и соблюдении правильной техники можно достичь хороших результатов. Есть несколько принципов, на которых базируется тренинг.

Как накачать грудные мышцы на турнике:

1. Выполнять упражнение необходимо плавно, избегая резких движений. Важно, чтобы на подъем и опускание корпуса уходило одинаковое количество времени. В верхней точке рекомендуется задержаться на пару секунд, чтобы еще больше повысить нагрузку на грудь.
2. Большое значение имеет и правильное дыхание, без которого достичь результата будет трудно. Дышать необходимо носом. При подъеме делается вход, а при опускании тела выдох. Важно не задерживать дыхание.
3. Еще один важный момент – ширина хвата, который может быть большим, средним и узким. Нагрузка на грудные мышцы повышается с уменьшением расстояния между ладонями, а чем больше ширина хвата, тем больше нагрузки переходит на широчайшие мышцы спины.
4. Выясняя, как качать грудные мышцы на турнике, стоит сказать о таком секрете – для повышения нагрузки на эту часть тела, необходимо во время подъема отклонять верхнюю часть тела назад, а ноги направлять вперед.
5. Чтобы ноги не раскачивались и не сбивали нагрузку, рекомендуется перекрестить ноги, согнув их в коленях.
6. Не стоит гнаться за количеством, поскольку для начала важно освоить технику выполнения, а уже потом повышать нагрузку. Лучше всего делать 3 подхода по 15 повторений.

Есть еще одно эффективное упражнение на турнике для грудных мышц, базируется на подтягивании коленей к плечам. Задача заключается в том, чтобы повиснуть на турнике, согнув ноги в коленях, а затем, поочередно тянитесь коленом к противоположному плечу. Упражнение чем-то похоже на классические скручивания, но только верхняя часть тела должна находиться в неподвижном состоянии.

В качестве вспомогательных тренажеров можно использовать брусья, на которых необходимо выполнять отжимания. Упритесь в брусья прямыми руками, а затем, опускайте тело вниз, пока грудь не дойдет до уровня ладоней. Необходимо наклониться вперед и расставить локти в стороны.

Как накачать икры в домашних условиях?Накачать икры непросто, но это возможно, причем даже в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти правила тренинга, а также пример упражнений с техникой описания для получения хороший результатов.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

В домашних условиях можно эффективно прокачать любую группу мышц, но на это придется потратить больше времени. В этой статье вы сможете найти правила тренинга для трапеции, а также упражнения с техникой выполнения.

Круговая тренировка в домашних условияхХотите улучшить рельеф своего тела, не занимаясь в тренажерном зале, тогда нужно составить для себя программу для домашних тренировок. В этой статье вы найдете пример эффективного тренинга и описанием упражнений.Как накачать пресс на турнике?Хотите иметь красивые кубики пресса, тогда начните тренироваться на турнике, поскольку такие упражнения очень эффективны. В этой статье вы найдете правила тренинга, а также пример упражнений с техникой выполнения.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничится, чтобы достичь результата потребуется комплексный подход.Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, немного могут дать в плане роста мышц без ряда прочих мер.Номер один по значимости среди этих мер — питание. Далее идут сон и образ жизни в целом.

Начнем с питания, чтобы все было кратко и ясно.В этой смешной фразе есть смысл и частичка правды. Потребление большого количества калорий действительно позволит набирать вес. Если при этом не заниматься физическими упражнениями, то будет накапливаться жир. Если же, при избытке калорий, нагружать мускулатуру по полной программе — расти будут именно мышцы.

И существует еще одно условие — качественный состав еды. В зависимости от того, что содержится в пище, будет больше расти подкожный и висцеральный жир или же мускулатура.Если ваша пища будет богата белком, строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не смогут эффективно работать.

Внимание!

Высокоуглеводная пища, в свою очередь, богата энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировок, а ее излишек запасаться в виде гликогена и идти на синтез жира. Но вот строительного материала для мышц в углеводной пище мало, соответственно им расти не с чего.

Отсюда вывод – нужны и белки и углеводы.

Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроен наш организм.

Наиболее удачный вариант — посчитать свой ежедневный рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров. О том, как это сделать есть масса информации в открытых источниках.

1. Ваша первая задача сделать так, чтобы затраченных калорий за сутки было меньше, чем потребленных. Тогда избыток калорий даст рост.
2. Вторая задача — определиться, какое количество белка вам нужно потреблять в день при вашей массе тела. И обеспечить себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и много чего еще.

Соблюдение оптимального количества калорий и соотношения БЖУ будет называться правильным питанием.

Придерживайтесь его, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.Впрочем, стоит сказать и о том, что у любого организма есть лимиты. Мускулатура может расти с определенной скоростью. И эта скорость на первом рубеже ограничена концентрацией гормонов роста и тестостерона. У каждого человека скорость роста мышц индивидуальна.

Поэтому не равняйтесь на товарищей – отслеживайте свои и только свои результаты.Под образом жизни я понимаю соотношение времени сна и бодрствования в пределах суток, а также двигательную активность.С активностью все понятно – чем она выше, тем питание должно быть калорийнее и наоборот.

Спать нужно столько, чтобы чувствовать себя хорошо и бодро в течение дня.

Некоторые утверждают — больше спите и все будет хорошо. Но, важно не столько количество часов, сколько качество сна.

Если вы усвоили все вышеперечисленное, начинаем разбирать подтягивания!Говоря о том, как набрать мышечную массу на турнике следует уточнить, что делать нужно будет разные варианты подтягиваний и выходы силой.Для начала, сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься трижды в неделю.

Обозначим дни тренировок цифрами:

1. Подтягивания обратным узким хватом в трех подходах на максимальное количество раз (но, не менее 10 в подходе).
2. Подтягивания широким прямым хватом на спину, столько же.
3. Потягивания классическим средним хватом. Делаем «разгрузочные», 3 подхода по 10 раз.

Последний день должен быть именно легким, чтобы ваши мышцы не переутомлялись.

В таком режиме попробуйте заниматься месяц. За 30 дней вы пройдете примерно 12—13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, можно начинать работать на массу.Да, вы правильно поняли, нужно будет использовать отягощение.Начинайте постепенно добавлять к своему весу дополнительные кг.

Как накачать мышцы на турникеМногим спортсменам известно, какие упражнения выполняли участники древних олимпиад для соревнования по поднятию тяжестей. Юноша, который приступил к тренировкам, ежедневно поднимал теленка.

В данном случае теленок не понадобится, а упражнения на увеличение мышц будут выполняться при помощи собственного веса на турнике. Как накачать мышцы на турнике? Турник дает возможность тренировать мышцы спины, рук, шеи, груди, бицепсы и трицепсы.

Начинающему спортсмену не потребуется сложных приспособлений, но понадобится запас выносливости и терпения.

Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу.

Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если вы хотите накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняем подтягивание. Дышим носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.
Затем меняем хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — три подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.

Как накачать плечи на турнике

Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди.
Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Как накачать бицепс на турнике

Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.
Частичные подтягивания средним обратным хватом направлены на развития бицепса. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянитесь до середины. На выдохе коснитесь грудью перекладины и вернитесь в исходную позицию.

Как накачать спину на турнике

Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.
Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Как накачать крылья спины на турнике

Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисните на турнике, ваш партнер должен сзади взять вас за ноги и тянуть назад. Начинайте подтягиваться, в то время как ваш помощник держит ваши ноги так, чтобы вы были под углом 45 градусов.

Как накачать пресс на турнике

Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаем на турнике и поднимаем прямые ноги к перекладине, затем опускаем вниз прямые ноги. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.
А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивайте колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.

Как накачать трапецию на турнике

Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинайте подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение.
Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайтесь, не прогибаясь в спине, выпрямите ноги и держите их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляйте четко вниз.

Как накачать руки на турнике

Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянитесь обычным хватом сверху, после чего отставьте одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинайте делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайтесь делать четное количество перекатов.

Как накачать дельты на турнике

Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайтесь весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайтесь коснуться перекладины грудью, выгибая спину.

Как накачать трицепс на турнике

Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмитесь за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимитесь к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук. Простые в техническом исполнении упражнения на турнике являются эффективными для накачивания мышц. Турник — отличный тренажер, который поможет вам добиться красивого и сильного тела.

Многих кто занимается самостоятельно интересует вопрос: Как накачать мышцы на турнике? Турник является одним из самых распространенных спортивных снарядов и для тренировки мышц верхней части тела подходит великолепно.

Но, вместе с тем необходимо понимать при всей универсальности упражнений для развития мышц, которые можно сделать на турнике, охватить все мышечные группы невозможно. Поэтому в программу тренировок на турнике необходимо включать дополнительные упражнения, для более гармоничного развития тела.

У многих возникают проблемы при тренировке на турнике – количество подтягиваний растет, а вот объем мышц нет. Это связано с тем как вы тренируетесь. Для тренировок на турнике, как и на других снарядах отлично работает формула 10-12 повторов на 3-4 подхода.

Первое упражнение – подтягивание широким хватом – основная нагрузка ложиться на мышцы спины. Упражнение выполняем медленно. Не использовать раскачку! Или подтягивания за счет инерции. Медленно идем вверх и так же медленно вниз.

Если вы спокойно делали по 20 подтягиваний на турнике то 3- 4 подхода в такой манере вам не покажутся легкими.

Второе упражнение – подтягивание узким хватом – больше нагрузки идет на трицепс, работаем в той же медленной манере. Если начинаем не дотягивать подбородком до перекладины, ничего страшно продолжаем делать, главное соблюдать технику.

Третье упражнение – подтягивание обратным хватом – больше нагрузки на бицепс.

Четвертое упражнение – подтягивание широким хватом за спину – отличная нагрузка для верха спины.

Важно!

Можно не делать для каждого упражнения по 3-4 подхода. Можно делать каждый подход разным хватом. В любом случае основная нагрузка идет на мышцы спины. В этих упражнениях в основном работают мышцы спины и рук, немного грудь.

Для гармоничного развития тела это недостаточно. Поэтому в комплекс рекомендуется включить упражнения на пресс.

Пресс на турнике – подъемы коленей к груди, удержание «уголка», подъемы ног к перекладине, круговые подъемы ног к перекладине (больше нагрузки на косые мышцы).

Упражнение на низ спины – прогибы на турнике. Вроде бы простое, но очень полезное упражнение. Не пренебрегайте им, хорошо прокачанные столбики низа спины помогают держать правильную осанку. Накачать низ спины можно и прогибами лежа на животе, однако, в идеале желательно использовать оба эти упражнения.

Тренировка груди. Делаем выход, из конечного положения начинаем медленно сгибать руки. В идеале до уровня груди, затем выпрямляем, тренируется и сам выход и мышцы груди. Упражнение аналогично по нагрузке жиму штанги вниз головой. Формирует отличный (!) «подрез» груди.

Как набрать мышечную массу на турнике и брусьях?

Рассмотрим основные особенности программы тренировок для наращивания массы.

В каждом подходе необходимо делать 10-12 повторений:

• Делаем выдох, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании тела вниз;
• Занятия проводить 3 раза в неделю.Необходимо время для восстановления организма;
• Делать нужно 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты.Для восстановления дыхания:
• Если почувствовали резкую слабость или потемнение в глазах, необходимо немедленно прекратить занятия;

Разумеется, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнить столько, сколько получится. Если вы будете строго соблюдать все правила, то сможете успешно накачаться на турниках и брусьях.

При выполнении упражнений по набору массы на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:

• Фиксируйте положение тела в верхней и нижней точке примерно 2 секунды;
• Делайте упражнения медленно, концентрируя внимание на каждом движении;
• Следите за дыханием;
• Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора массы на турниках и брусьях.
• Не ленитесь, если вы будите хитрить, выполнять движения неправильно, то видимого результата не достигните.

Многие неопытные спортсмены совершают ошибки и порою останавливаются на полпути так и не добившись желаемых побед, но не стоит унывать. Чтобы с вами такого не произошло, найдите для себя мотивацию: смотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно будет хотеться достичь, заключите пари, в конце концов.

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.

День 1-ый

Это может быть понедельник или же другой день в зависимости от рабочей недели или учебного процесса тренирующегося:

• Подтягивания широким хватом 4 по 10. Сделайте прямой хват, руки расположив шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
• Подтягивания за голову 4 по 10.Тренируем мышцы спины;
• Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус наклонены немного вперёд;
• Поднятие ног к перекладине 5 по 5. Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
• Висим на турнике максимально долго;

День 2-ой

Отдыхаем, восстанавливаемся, рекомендуется просмотр мотивирующих видео на тему: как накачать руки на турниках и брусьях.

Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в сутки.

Питайтесь правильно, включите в рацион белковую пищу:

• яйца;
• творог;
• каша гречневая;
• овсяная;
• молоко;
• куриная грудка;

Также употребляйте побольше фруктов и овощей, в них содержаться необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях

После первого дня тренировок, всё тело будет ныть, в мышцах ощущение боли, вздутости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы ещё не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелания что-либо делать приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на массу:

• Подтягивание узким хватом 4 по 10. Руки располагаются уже плеч;
• Подтягивание на перекладине средним хватом;
• Отжимания на брусьях;
• Висим пока кисти сами не разомкнутся. Можно зафиксировать время висения и в дальнейшем его увеличивать;

День 5-ый

Ещё раз напомним если вы физически не в силах выполнять указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей нынешней физической формы.

Ну что ж приступим, помогут набрать массу на турнике и брусьях следующие упражнения:

• Подтягивания обычным хватом 4 по 10. Старайтесь при подъёме каждый раз касаться грудной клеткой перекладины;
• Отжимания от брусьев 4 по 10. Акцентируйте внимание на опускании и поднимании тела, делайте движения чисто до конца;
• Поднятие ног до перекладины 5 по 5;
• Вис на турнике с поднятием колен. Максимально долго, до тех пор, пока не почувствуете, что кисти рук сами начнут разжиматься;

Когда вы почувствуете, что данная программа дается вам достаточно легко, следует начать применять отягощения, постепенно наращивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин от штанги привязанный к телу за пояс или любые подручные средства, которые будут иметь нужный вес и форму.

День 6-ой

Отдых. 7й день будет соответствовать первому и т.д.

Классические подтягивания. Они являются обязательным базовым упражнением и выполняются в классическом хвате, чуть выше подбородка в верхней точке.

Высокие подтягивания. Стандартные подтягивания выполняются во взрывном темпе и без помощи ног. В верхней точке перекладина должна находиться на уровне груди, а для лучшего результата можно и ниже.

Киппинг. Нужно выполнить стандартное подтягивание, но попытаться сделать это с помощью вашей инерции. Опускаясь, постарайтесь изобразить своеобразную «лодочку», с помощью прогиба всего тела вперед. В нижней точке попытайтесь выгнуться в обратную сторону, подключив силу ваших ног, что придаст нужную инерцию.

Подтягивания с помощью коленей. Во время выполнения этого упражнения, когда вы находитесь в нижней точке, нужно максимально резко подтянуть колени к груди. В полную амплитуду это делать не стоит, достаточно будет поднять колени в 1/3 точке. Этим движением вы придаете своему телу импульс для того чтобы взмыть вверх.

Запрыгивания на перекладину. С помощью резкого прыжка, вам необходимо зафиксироваться на перекладине на прямых руках. Так вы сможете отработать последнюю фазу выхода силой. Для этого упражнения нужно будет найти перекладину, высота которой будет примерно на уровне ваших глаз или чуть выше.

Отжимания от перекладины. Еще одно упражнение для отработки последней фазы выхода силой. Как и в предыдущем варианте, вам необходимо сделать прыжок, зафиксировать прямые руки, а затем сделать несколько отжиманий. Опускаетесь до низа груди и выжимаете свое тело вверх.

Подтягивания с помощью резиновых жгутов. Необходимо закрепить жгут на перекладине и под ногой. Таким способом вам намного проще будет отработать выход силой, а также потренировать обычные подтягивания.

Для улучшения результатов Михаил рекомендует делать упражнения максимально качественно и в полную амплитуду. Также отличным вариантом будут упражнения с отягощениями, со статическим удержанием или во взрывном темпе. Эти принципы также подойдут и для набора мышечной массы.

Главная цель	Наращивание мускулатуры
Тип тренировки	Тренировки на одну группу мышц
Уровень подготовки	Начальный
Периодичность	4 раза в неделю
Необходимое оборудование	Собственный вес, другое
Половая принадлежность	Мужчины/женщины

Описание программы

Что вы скажете на то, что есть такие два несложных упражнения, которые могут буквально преобразить верхнюю часть вашего тела? Интересно, не правда ли? Ещё более удивительным является то, что эти упражнения известны уже очень давно, но многие не воспринимают их всерьёз.

Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это чистая правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевым элементом программы по наращиванию мышечной массы верхней части тела.

Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прилагает к этому по-настоящему серьёзные усилия. Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы являются символом мужественности, иметь их – это мечта. Просто некоторые, чтобы их мечта поскорее осуществилась, долго и упорно работают, а другие так и предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает выбор сам.

Непродуманное планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полноценного восстановления – это три самые распространённые ошибки. Поймите, чтобы иметь накачанный верх, совсем не обязательно впихивать в свою тренировку все возможные упражнения: жимы на плоской и наклонной скамьях, бесконечные жимы на пресс, тягания гири и гантелей, упражнения с эспандером (самые популярные).

Поверьте моему опыту, включение в тренировку слишком большого числа сетов и повторов – это прямой путь к катастрофе. Ничего, кроме ужасно раздувшихся мышц вы не получите. Смотрится это очень ненатурально, поэтому не стоит так зверски усердствовать.

Я вообще люблю лёгкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. Каждый вид спорта задействует какую-то определённую группу мышц, в итоге она является самой выраженной. Например, у спринтеров большие бёдра и ягодицы, это факт. Конькобежцы и велосипедисты имеют такие квадрицепсы, которым позавидует любой культурист. А мужчины-гимнасты могут похвастаться рельефным верхом, этого они достигают как раз благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

На мой взгляд, именно эти упражнения – самые важные и основные при построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях всегда активно мною использовались, но как часть тренировки. А в начале прошлого года мне в голову пришла блестящая идея: а что, если им посвятить целую тренировку? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.

Результаты были поразительные. Я утвердил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировки, и уже через короткий промежуток времени заметил, что мой верх стал объёмнее и внушительнее. Оформились грудные мышцы, увеличилась спина, выросли мышцы рук – я был приятно удивлён! Частые отдельные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полноценные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода у Рокки, когда он дрался в России.

Ещё я заметил, что стал более выносливым и сильным: пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные казались мне пушинкой. Но хватит уже обо мне, настало время для вас, чтобы решиться и начать тренироваться по моей программе.

Ниже я изложу основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний на турнике. Рекомендую выполнять их, потому что это очень важно. Сейчас очень многие фитнес-тренеры сыплют заманчивыми обещаниями, что вы достигнете потрясающих результатов за минимум времени. 4 недели – и у вас каменный пресс, 60 дней и большой рельеф груди. Не ведитесь на это! Сплошное надувательство.

• Понедельник – подтягивания и отжимания на турнике
• Вторник – ноги
• Среда – отдых
• Четверг – жим
• Пятница – тяга
• Суббота – бег или отдых
• Воскресенье – отдых

Если вы любите тренировки на турнике на свежем воздухе, и при этом желаете развить не только силу и выносливость, но и накачать мускулатуру, эта статья для вас. Давайте разберемся, существуют ли подтягивания на массу, благодаря которым можно заметно нарастить мышечный каркас. Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей. Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц поможет накачать турник. Содержание статьи:Принято считать, что для набора массы необходимо тренироваться исключительно с отягощениями. Кроме этого вам потребуется обязательно посещать тренажерный зал и воспользоваться услугами тренера. В противном случае вы никогда не сможете накачаться. Однако на практике все не так однозначно. Необходимость посещения фитнес-центра напрямую зависит от поставленных перед вами задач. Если ваши цели максимальные, то без зала вам не обойтись.

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу на турнике и брусьях?

Данный комплекс представляет собой 5 минут интенсивной тренировки. Главная задача – выполнить максимальное количество раундов, в каждом из которых всего 3 упражнения. Каждый раунд включает в себя: классические подтягивания (5 повторений), отжимания от пола (10 повторений) и приседания (15 повторений). Комплекс «Синди» идеально подойдет для разминки перед вашей тренировкой по воркауту.

День 2-ой

Если вы решили наконец-то привести свое тело в порядок, то должны запомнить одну истину — мускулы растут только в стрессовых ситуациях. Говоря проще, сначала необходимо нанести ми микротравмы, после чего организм восстановит все повреждения с небольшим запасом. Если вы уже обладаете достаточным тренировочным опытом и желаете продолжать расти, то без использования серьезных отягощений обойти не получится.

А вот начинающим спортсменам вполне достаточно и веса собственного тела. Как только вы сможете выполнить в упражнении от 8 до 13 повторов, стоит задуматься о прогрессе нагрузки. Важной особенностью процесса гипертрофии мускульных тканей является то, что активируется он только во время отдыха. Таким образом, проводить тренировки ежедневно не только не нужно, но и нельзя.

Если организм не будет полностью восстанавливаться между занятиями, то пользы от ваших тренировок не будет. Для получения хороших результатов вполне достаточно работать на турнике трижды на протяжении недели. Мы говорили выше, что в определенный момент ваши мускулы окрепнут настолько, что веса собственного тела будет недостаточно для создания стресса.

Не менее важным вопросом при организации тренировочных занятий является длительность их проведения. Не нужно работать более 60 минут, чтобы не снизить эффективность тренинга. При составлении программы занятий необходимо сначала отбирать упражнения для больших мускульных групп, а затем для мелких. Особое внимание рекомендуем уделить широчайшим мускулам спины.

Описание программы

Конечно, начинать стоит без утяжелений, но как только ваше тело привыкнет к нагрузке, то пояс очень пригодится. Выполняя каждый день 5 сетов по 10 повторов отжиманий на брусьях, вы и сами не заметите, как увеличится мышечная масса и рельеф верхней части тела.

В течение первых 3-х недель ваша тренировка будет состоять из 5 сетов по 5 повторов. Вы сможете выбрать из двух возможных вариантов: тренировка с увеличением веса в каждом сете или тренировка с одинаковым весом (с учётом собственного веса).

В течение 4, 5, 6 недель нагрузка возрастёт: 5 сетов по 10 повторов. Опять же, вы можете использовать утяжелители по желанию, а можете ограничиться весом тела. Также в тренировку будут включены супер-сеты, но с более продолжительными паузами для отдыха, чем обычно.

Первый этап программы (5 сетов по 5 повторов): перед началом тренировки с подтягиваниями следует отдохнуть 1 минуту, сделать глубокий вдох, выполнить упражнение. Затем сделать паузу на 2 минуты и продолжить выполнение.

Второй этап программы (5 сетов по 10 повторов): отдых 45 секунд перед началом выполнения, между сетами паузы по 90 секунд.

Третий этап программы (это 7, 8, 9 недели) – подтягивания и отжимания на брусьях в формате RP-21 (интенсивная тренировка с короткими паузами на отдых, стандартная схема: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов).

• 1-3 недели – подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (5 сетов по 5 повторов), 1 минута отдых между повторами и 2 минуты между сетами.
• 4-6 недели – отдых 30-45 секунд между повторами и 60-90 секунд между сетами.
• 7-9 недели – тренировки RP-21, в один день использовать обе схемы: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов. Выполните подтягивания 7 сетов по 3 повтора, отдохните 2-3 минуты, затем сделайте отжимания на брусьях 7 сетов по 3 повтора. Отдохните 2-3 минуты, затем подтягивания 6 сетов по 5 повторов, отдых 2-3 минуты, отжимания на брусьях 6 сетов по 5 повторов.
• 10-12 недели – повтор 1-3 недели (используйте утяжелители)
• 13-15 недели – повтор 4-6 недели (с утяжелителями)
• 16-18 недели – повтор 7-9 недели (с утяжелителями)

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – это базовые упражнения для увеличения мышц груди, рук, плечевого пояса. Всё, что вам нужно – это запомнить последовательность сетов и повторов.

Скорректируйте свой режим питания в соответствии с тем, какую цель вы преследуете: похудеть или набрать вес. Если вы будете упорны и терпеливы, ваше тело вскоре полностью преобразится.

Фигура Бэтмена – это идеал для многих людей. Его телосложение мотивирует и заставляет двигаться вперёд. А такой персонаж, как Джонни Браво, лишь вызывает смех. Между прочим, у меня дома есть ёршики для прочистки труб в виде ног этого бравого атлета. Удачи вам!

Статья в тему: «Как набрать вес девушке в домашних условиях»

Специалисты дают положительный ответ на вопрос, можно ли накачаться на турниках и брусьях. Однако при этом они подчеркивают, что к «дворовым» тренировкам нужно относиться не менее ответственно, чем к занятиям в тренажерном зале, то есть:

• выполнять нужное количество подходов и повторений;
• составлять программу тренировки таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы;
• соблюдать интервалы отдыха.

Это что касается непосредственно тренировки. Кроме того, придется:

• отказаться от вредных привычек в пользу здорового образа жизни;
• перейти на рациональное, сбалансированное питание с большим количеством белковой пищи, без чего невозможно нарастить мышцы;
• использовать спортивное питание для ускорения набора мышечной массы, усиления силы и выносливости.

Статья в тему: «Для чего нужен глютамин»

Режим тренировок

Наращивание мышечной массы происходит не только непосредственно во время тренировки, но и в период отдыха – без него мышцы не смогут полноценно восстановиться.

После хорошей, насыщенной тренировки организму нужен день отдыха, поэтому тренируйтесь на турниках и брусьях через день, а в дни отдыха плавайте, бегайте, больше ходите на свежем воздухе.

Вначале на тренировку отводится не более часа. За это время начинающий бодибилдер должен выполнить несколько упражнений по 3 подхода (каждый подход – 15 повторений) на каждое, причем паузы между подходами не должны превышать минуту.

Накачав за год мускулатуру, можно увеличить время тренировки до двух часов, а паузы между подходами сократить.

Статья в тему: «Как выбрать спортивное питание»

Самые нетерпеливые интересуются, за сколько можно накачать мускулатуру. Если подойти к делу правильно, то результаты появятся уже за месяц.

Конечно, эктоморфу, человеку с худощавым телосложением, придется сложнее: чтобы как следует накачаться, ему понадобится приложить больше усилий и, прежде всего, пересмотреть свой рацион питания: есть больше мяса, рыбы и птицы, а также бобовых для обеспечения организма белком (протеином) – основным строительным элементом для наращивания мышечной массы.

Однако для сложных биохимических процессов по превращению протеинов в мышечные волокна требуется повышенное количество углеводов, которые содержатся во фруктах, овощах, кашах и хлебе.

Чтобы восполнить дефицит протеина, можно принимать специальные протеиновые добавки – при соблюдении правильной дозировки и схемы приема они принесут организму только пользу.

На турниках и брусьях можно тренироваться как со своим весом, так и с дополнительным весом. Если в начале тренировочного процесса слишком слабые руки не дают возможности подтягиваться, можно потренироваться с помощью негативных повторений.

Понадобится немало целеустремленности и силы воли, чтобы раз за разом преодолевать себя, и тут поможет чужой пример: в Интернете немало фото совершенно обычных людей, которые накачали себе великолепную мускулатуру на турнике и брусьях. А зная, как накачаться, вы сможете добиться не меньших успехов.

Статья в тему: «Для чего нужен креатин»

  Лучший спортпит для набора массы

(63 голоса, в среднем: 4.4 из 5)

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Без химла тебе туго будет. Если сила воли есть занимайся каждый день и главное не сиди на месте!!! Это главнее всего главное не сидеть на месте и на свежем воздухе как можно чаще бывай. А там и в качалку как подкрепнешь на турниках и занятиями под собственным весом займёшся.

Что бы работать на массу необходимо делать всего 3 упражнения. Это Жим лёжа (можно заменить отжиманием на стульях или табуретках) , приседания и становая тяга. Если ты 20 раз подтягиваешься, то скорее всего, ты это делаешь не правильно)) ) А если хочешь, что б всё было по уму не поскупись на тренера и тренажерный зал;)

на турниках не наберёшь массу

массу без отягощений не построишь. можно, конечно, заниматься на турнике с рюкзаком, но самым здоровым и эффективным будет именно железо в спортзале — становая тяга, присед, жим лежа

Вообще то это скорее для увеличения силы и выносливости, а для мышечной массы лучше железо. Надо ещё иметь ввиду, что масса увеличивается не во время тренировки, а во время восстановления, отсюда делай выводы. А вообще поставь перед собой конкретную задачу, с какими группами мышц ты будешь работать, и чего хочешь в итоге добиться, а не просто увеличить мышечную массу.

Если только с блинами, а так надо штангу, гири, гантели или устроиться таскать мешки с мукой

Вполне реально! Но ноги будут отставать

Да, но похуже, чем со штангой и гантелями.

Турник, брусья бег (3 км) — это вообще супер! Никакая качалка не нужна!

да, верх тела будет развит.

реально но нужно качаться до боли в мускулах

турник в большей мере развивает выносливость, но к сожеления не большие мышцы, а так можно было бы за спортзал не платить вышел и на тебе бесплатная качалка

если заниматься, то развивает в основном рельеф мышц.. . Если хочешь рост в мышцах, то лучше в трешажерку!

Если заморочиться — то что то будет, насчет роста мышц, но мало. Подтягиваться лучше или для того чтобы хоть как то себя подготовить к штагам гирям, если вообще не знал что такое спорт, или поддерживать себя в форме если уже что то есть

на массу и на рельеф

Приветствую, уважаемых читателей блога sportivs.com. Учитывая сколько различных тренировок мы вместе уже провели, без тени преуменьшения Вас можно считать вполне опытными спортсменами. Одно но – только если Вы четко придерживаетесь инструкций, следуете рекомендациям и, естественно, не ленитесь. Однако наверняка найдутся и те, кто совсем недавно открыл для себя бодибилдинг и, быть может, именно сегодня впервые заглянул в наш виртуальный спортзал. Надеюсь, никто не будет возражать, если сегодня проведем занятие для вновь прибывших, тем более что программа тренировок на брусьях, которую я хочу предложить сегодня Вашему вниманию, поверьте, достойна внимания как начинающих атлетов, спортсменов, так и уже опытных бодибилдеров.

Теперь не задерживаемся, особенно новенькие, и выходим все на улицу, на ближайшую спортивную площадку разминаться перед тренировкой.

С чего начать

Начинайте, как всегда, с хорошей разминки. После этого давайте вместе подойдем к брусьям и разберемся что здесь к чему. Внимательно присмотритесь к тренажеру. Во-первых, обе перекладины обязательно должны находиться на одной высоте, располагаться четко горизонтально. Во-вторых, брусья ни в коем случае не должны шататься. Если Вы не обнаружили 100% соответствия этим минимальным требованиям, ищите другой снаряд. Но если все в порядке, тогда можем поговорить о выполнении упражнений.

Занимаясь на брусьях, помимо работы над многими группами мышц, Вы можете также делать акцент как на мышечную массу, так и на рельеф. В первом случае отжимания должны быть медленными и плавными, особенно спуск. Таким образом Вы увеличиваете объем Вашей мышечной массы.

Для рельефа упражнения выполняются максимально быстро, но не рывками. Однако, так как сегодня мы решили провести тренировку для начинающих спортсменов, стремящихся к красивому, мускулистому телу, то начинать настоятельно рекомендую именно с набора мышечной массы. Лишь после того, как Ваши мышцы набрали, по Вашему мнению, нужную форму, можно уже заняться красотой контуров, то есть рельефом.

Кстати, для наиболее эффективной тренировки вам будет просто необходим видео-курс «Уличный бодибилдинг Workout», который вам поможет построить классную программу тренинга, чтоб в максимальной короткий срок построить рельефные мощные мышцы.

Итак, надеюсь, мы расставили все точки над «i», и если у Вас нет вопросов, то предлагаю перейти непосредственно к упражнениям.

Как правильно отжиматься на брусьях

Брусья являются отличным тренажером для мышц груди, плечевого пояса и рук. Но, в то же время, при отжиманиях на брусьях работает и пресс, и мышцы спины, и даже ноги. В зависимости от техники выполнения, Вы можете делать акцент на ту или иную группу. На этом предлагаю закончить с теорией и переходить к практике.

Как правильно выходить на брусья? Хороший и, главное, правильный вопрос. Конечно, надо с этого и начинать, потому что очень важно держать равновесие, а не болтаться по ветру – таким образом Вы себе только заработаете растяжения и другие малоприятные травмы. Итак, встаньте вдоль перекладин, возьмитесь за них и, оттолкнувшись ногами от земли, выйдите на прямые руки. Получается держаться ровно, без колебаний?

Теперь аккуратно, плавно спрыгните на землю. Чем дольше Вы будете тренироваться, тем больше выход на брусья должен происходить за счет мышц рук и плечевого пояса.

Ну что ж, переходим к отжиманиям? Выходим на брусья. Согните ноги в коленях примерно на 90о и скрестите их. Такое положение добавит Вам устойчивости. Давайте начнем с трицепса. Немного наклонившись вперед, на вдохе согните локти также на 90о. Важно не разводить их в стороны, а держать максимально прижатыми к телу. Теперь на выдохе разгибаем. Нагрузку чувствуете? А теплоту в трицепсах? Значит все делаем правильно.

Если же Вы хотите поработать над мышцами груди, тогда Вам надо опускаться ниже, о есть угол в локтевом суставе в нижней точке должен составлять примерно 30о. Не сомневайтесь, Вы сразу же ощутите работу той мускулатуры, над которой Вы работаете, выполняя то или иное упражнение.

Программа тренировок

Если Вы настроены серьезно, то, чтобы Ваши тренировки не были хаотичными, предлагаю заниматься ближайшие 20 недель по программе. Поверьте, те цифры, которые Вы видите в таблице – реальность, до которой Вам рукой подать.

Следите за тем, чтобы все действия выполнять правильно. Во-первых, обходитесь без резких движений, во-вторых, в верхней точке руки должны быть полностью прямые. Перерывы между подходами не должны превышать 2 минуты.

Чтобы закрепить и улучшить полученный результат, используйте гантели. Во-первых, после брусьев можно ими добивать плечи. Во-вторых, тренируя на брусьях трицепс, желательно параллельно обратить свое внимание и на бицепс. Здесь, как мы уже знаем, гантели являются незаменимы. Ну а в-третьих, если нагрузки собственным весом Вам кажется уже маловато, то и здесь гантели могут оказаться полезными, выступив в роли утяжелителей.

Безусловно, существует еще масса различных упражнений на брусьях, направленных на разные группы мышц. На данном этапе я бы Вам посоветовал еще заняться прессом. Это простейшее упражнение, выполнение которого не потребует от Вас каких-то особых навыков: стоя на прямых руках на перекладинах, поднимайте прямые ноги. Но начните заниматься так только после того, как уверенно будете держать равновесие на тренажере. Хотя вариантов выполнения и этого тренинга бессчетное множество.

Также рекомендую обратить внимание на горизонтальные отжимания. Просто ложитесь на брусья и отжимайтесь как от пола. За счет того, что Вы можете прогибаться значительно глубже, эффект от них, естественно, больший.

Выполняя все эти условия как мы договорились, Вы очень скоро ощутите результат, а еще через некоторое время, примерно на 20-ой неделе, а может и раньше, взглянув в зеркало, подумаете: «Блин, чего я раньше все время проходил мимо спортивной площадки?!» И Вы окажетесь правы! Занимайтесь спортом, берегите здоровье, а также приобретите пару гантелей. Они нам будут нужны почти на каждой тренировке. До встречи!

Александр Белый

Программы подтягиваний на турнике — 8 эффективных вариантов

Упражнения с собственным весом тела на турнике развивают мышцы корпуса, укрепляют связки и сухожилия верхних конечностей. Начинающий спортсмен получает возможность сформировать прочный мышечный каркас и атлетическую фигуру без посещения фитнес-центра. Сегодня мы поговорим об усложненных занятиях. В статье представлены тренировочные программы подтягиваний для подготовленных спортсменов, желающих улучшить свои результаты.

Положение рук в подтягиваниях

Как правило, программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.

На самом деле, меняя положение кистей на перекладине, можно добиться увеличения или снижения нагрузки, а также сместить акцент в упражнении с одной группы мышц на другую.

Кратко рассмотрим популярные варианты хвата:

• Прямой. Положение ладоней: развернуты от себя и расставлены чуть шире плеч. При таком хвате равномерно нагружаются двуглавые мышцы плеча, предплечья, дельты, широчайшие.
• Обратный. Положение ладоней: развернуты на себя и расставлены на ширину плечевых суставов. Акцент нагрузки смещается на бицепсы рук, дополнительно задействуются широчайшие.
• Разнохват. Положение ладоней: одна развернута на себя, вторая — от себя. Расстояние между кистями небольшое. В основном нагружаются бицепсы и передние дельты.
• Узкий. Положение ладоней: развернуты от себя и сведены близко друг к другу. При таком выполнении подтягиваний прорабатываются низ широчайших, бицепсы, передние дельты.
• Широкий. Положение ладоней: развернуты от себя и разведены широко (80–100 см). При подтягиваниях к груди работают широчайшие, бицепсы и немного грудные. При подтягиваниях за голову включаются трапеция, широчайшие, двуглавые плечевые.
• Параллельный. Положение ладоней: развернуты друг к другу (используется специальный турник с узкими параллельными упорами). Основную нагрузку забирают на себя бицепсы, дополнительно работают широчайшие и брахиалис.

Эффективность тренировки на турнике можно повысить, используя в одной программе подтягивания с разными хватами. Мышцы торса будут задействованы более полно, а это позволит быстрее добиться поставленных целей в формировании спортивного телосложения.

Не стоит забывать и о нижней части тела. Чтобы фигура развивалась гармонично, добавьте к подтягиваниям различные приседания, выпады, становые тяги, плиометрические элементы. Такие упражнения помогут сформировать развитую мускулатуру ног и ягодиц.

Программы на увеличение количества повторений

Тренировочный план на 30 недель

Занятия проводятся через день, то есть в неделю получается 3–4 тренировки. Отдых между подходами — 2 минуты. После выполнения 5 сетов рекомендуем повисеть на турнике на время. Это поможет укрепить запястья и развить сильный хват. Если получается, периодически меняйте положение ладоней на перекладине. Так проработка мышц будет более полной.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Сет 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16
Сет 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Сет 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9
Сет 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9
Сет 5	4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8
Всего	24	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52

Неделя	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
Сет 1	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
Сет 2	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
Сет 3	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
Сет 4	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
Сет 5	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
Всего	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Схема достижения 50 подтягиваний на турнике

Программа начинается с небольших нагрузок, но к концу вы сможете достичь результатов, свойственных атлетам высокого уровня. Для успешного прохождения тренировочного плана придерживайтесь следующих правил:

• Перед тем как приступать, выполните тест на физическую подготовку.
• На основании полученных в тесте результатов выберите цикл.
• Выполните цикл и снова сделайте тест.
• На основании полученных данных снова выберите один из циклов.
• Повторяйте схему и со временем вы достигните последнего цикла и заветных 50 подтягиваний.

Три важных замечания:

1. Тест представляет собой выполнение классических подтягиваний на максимальное количество повторений с сохранением правильной техники упражнения.
2. Между тренировочными днями делайте перерыв на сутки. Между 3 и 4, а также между 6 и 7 занятиями отдыхайте не менее 2 суток. После завершения цикла сделайте паузу на 2–3 дня.
3. Между подходами отдыхайте по необходимости. Как правило, хватает 2–3 минут. Вы должны хорошо чувствовать, когда ваши мышцы восстановились для следующего сета.

Итак, сделайте тестовый подход на максимальное количество подтягиваний и выберите один из представленных ниже тренировочных циклов.

Цикл 1 (от 6 до 8 подтягиваний):

	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	2	2	3	3	3	4
Сет 2	3	3	4	4	4	5
Сет 3	2	2	2	3	3	4
Сет 4	2	2	2	3	3	4
Сет 5	3	4	4	4	5	6

Цикл 2 (от 9 до 11 подтягиваний):

	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	3	4	5	5	6	6
Сет 2	5	6	7	8	9	9
Сет 3	3	4	5	5	6	6
Сет 4	3	4	5	5	6	6
Сет 5	5	6	6	8	8	10

Цикл 3 (от 12 до 15 подтягиваний):

	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	6	6	7	7	8	9
Сет 2	8	9	10	10	11	11
Сет 3	6	6	6	7	8	9
Сет 4	6	6	6	7	8	9
Сет 5	8	9	9	10	10	11

Цикл 4 (от 16 до 20 подтягиваний):

	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	8	9	9	10	11	11
Сет 2	11	12	13	14	15	15
Сет 3	8	9	9	10	10	11
Сет 4	8	9	9	10	10	11
Сет 5	10	11	12	13	13	13

	День 7	День 8	День 9
Сет 1	12	12	13
Сет 2	16	16	17
Сет 3	11	12	13
Сет 4	11	12	13
Сет 5	15	16	16

Цикл 5 (от 21 до 25 подтягиваний):

	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	12	13	13	14	14	15
Сет 2	16	16	17	19	19	20
Сет 3	12	12	13	13	14	14
Сет 4	12	12	13	13	14	14
Сет 5	15	16	16	18	19	20

	День 7	День 8	День 9
Сет 1	16	16	17
Сет 2	20	21	22
Сет 3	16	16	16
Сет 4	16	16	16
Сет 5	20	20	21

Цикл 6 (от 26 до 30 подтягиваний):

	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	16	16	17	17	18	19
Сет 2	18	20	21	22	23	25
Сет 3	15	16	16	17	18	18
Сет 4	15	16	16	17	18	18
Сет 5	17	19	20	22	22	24

	День 7	День 8	День 9
Сет 1	19	19	20
Сет 2	26	27	28
Сет 3	18	19	20
Сет 4	18	19	20
Сет 5	25	26	28

Цикл 7 (от 31 до 35 подтягиваний):

	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	20	22	23	24	25	25
Сет 2	25	25	26	27	28	29
Сет 3	19	21	23	24	24	25
Сет 4	19	21	23	24	24	25
Сет 5	23	25	25	26	27	28

	День 7	День 8	День 9
Сет 1	26	26	26
Сет 2	29	30	32
Сет 3	25	26	26
Сет 4	25	26	26
Сет 5	29	30	32

Цикл 8 (от 36 до 40 подтягиваний):

	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	23	24	25	26	26	26
Сет 2	27	28	29	30	31	31
Сет 3	22	24	24	25	25	26
Сет 4	22	24	24	25	25	26
Сет 5	26	28	29	30	31	31

	День 7	День 8	День 9
Сет 1	27	28	28
Сет 2	31	32	34
Сет 3	26	26	27
Сет 4	26	26	27
Сет 5	32	32	34

Цикл 9 (более 40 подтягиваний):

	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	25	25	25	26	26	27
Сет 2	28	29	30	31	32	32
Сет 3	24	25	25	25	26	26
Сет 4	24	25	25	25	26	26
Сет 5	26	28	29	31	31	32

	День 7	День 8	День 9
Сет 1	27	28	29
Сет 2	34	34	35
Сет 3	26	26	27
Сет 4	26	26	27
Сет 5	33	34	35

Методика подтягиваний Армстронга

Прежде чем приступать непосредственно к системе подтягиваний, необходимо укрепить мускулатуру плечевого пояса. Для этого каждый день утром, после пробуждения, выполняйте 3 подхода классических отжиманий от пола на максимум. Продолжайте в течение 3–4 недель.

Программа состоит из 5 тренировочных дней. Суббота, воскресенье — отдых.

Эффективность плана будет зависеть от регулярности. Не рекомендуется пропускать занятия. Важно следить за «качеством» подтягиваний. Лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой.

Понедельник

Выполните 5 подходов подтягиваний на турнике на максимальное количество повторений. Хват — классический, прямой. Пауза между сетами — 1,5–2 минуты.

Вторник

Тренировка по системе «пирамида». Сделайте 1 подтягивание, отдохните 10 секунд, сделайте 2 подтягивания, отдохните 20 секунд, сделайте 3 подтягивания, отдохните 30 секунд.

Продолжайте в таком режиме, пока не дойдете до максимального количества повторений в сете. После этого передохните 1 минуту и сделайте еще один подход до отказа.

Среда

Экспериментально определите для себя количество повторений, с которым сможете сделать 9 сетов. Проведите тренировку, меняя ширину хвата через каждые 3 подхода: широкий, средний, узкий.

Отдых между подходами — 1 минута. Важно, чтобы количество подтягиваний в каждом сете было одинаковым.

Четверг

В предыдущий день вы определили количество повторений в сете. Теперь сделайте максимальное количество подходов (желательно более 9), меняя ширину хвата каждые 3 сета. Отдых — 60 секунд. Каждую неделю добавляйте в подход по 1 повторению.

Пятница

Оцените 4 предыдущих занятия и определите для себя самое сложное. Именно его и выполните в этот день.

Заключение

Подготовленным спортсменам, подтягивающимся по 8–10 повторений за сет, через 4–5 недель выполнения данной программы удастся сделать не менее 20 подтягиваний. Главное — регулярность и стремление к результату.

Программа 25 подтягиваний за 6 недель

Прежде всего необходимо определить начальный уровень подготовки. Для этого выполните за 1 сет максимальное количество подтягиваний с сохранением правильной техники.

• Начальный уровень — 1 раз.
• Средний уровень — 2–3 раза.
• Хороший уровень — более 4 раз.

Сопоставьте результат теста с таблицами подтягиваний на турнике (ниже) и определите свою нагрузку.

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Между тренировками отдыхайте не менее суток. Между сетами делайте паузы на 50–60 секунд (если нужно — больше).

Программа не подходит спортсменам, подтягивающимся более 8–10 раз, так как будет для них бесполезной.

Первая неделя

Понедельник

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	1	1	1
Подход 2	1	1	2
Подход 3	1	1	2
Подход 4	—	1	1
Подход 5	—	1	2

Среда

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	1	1	1
Подход 2	1	1	2
Подход 3	1	1	2
Подход 4	1	1	1
Подход 5	—	1	3

Пятница

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	1	1	2
Подход 2	1	2	2
Подход 3	1	1	2
Подход 4	1	1	1
Подход 5	1	2	3

Вторая неделя

Понедельник

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	1	1	1
Подход 2	1	2	2
Подход 3	1	1	2
Подход 4	1	1	1
Подход 5	1	2	3

Среда

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	1	2	3
Подход 2	1	2	3
Подход 3	1	2	2
Подход 4	1	1	2
Подход 5	1	2	3

Пятница

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	1	2	2
Подход 2	1	2	3
Подход 3	1	2	3
Подход 4	1	2	3
Подход 5	1	2	3

Третья неделя

Понедельник

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	2	2	2
Подход 2	2	3	3
Подход 3	1	2	3
Подход 4	1	2	3
Подход 5	2	3	3

Среда

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	2	3	3
Подход 2	2	4	4
Подход 3	2	3	4
Подход 4	2	3	4
Подход 5	3	4	4

Пятница

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	2	3	4
Подход 2	2	4	5
Подход 3	2	3	4
Подход 4	2	3	4
Подход 5	2	4	5

Четвертая неделя

Понедельник

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	2	3	4
Подход 2	2	4	5
Подход 3	2	3	4
Подход 4	2	3	4
Подход 5	3	4	6

Среда

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	2	4	5
Подход 2	3	5	6
Подход 3	2	4	5
Подход 4	2	4	5
Подход 5	3	5	7

Пятница

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	3	4	6
Подход 2	3	5	6
Подход 3	2	5	5
Подход 4	2	5	5
Подход 5	4	6	7

Пятая неделя

Понедельник

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	3	5	6
Подход 2	4	6	7
Подход 3	3	4	5
Подход 4	3	4	5
Подход 5	3	6	7

Среда

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	3	5	7
Подход 2	4	7	8
Подход 3	4	4	6
Подход 4	3	4	5
Подход 5	4	7	8

Пятница

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	4	6	8
Подход 2	4	7	8
Подход 3	4	5	6
Подход 4	3	4	6
Подход 5	4	7	8

Шестая неделя

Понедельник

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	5	7	9
Подход 2	4	7	8
Подход 3	4	5	6
Подход 4	4	5	6
Подход 5	4	7	9

Среда

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	5	7	9
Подход 2	5	7	9
Подход 3	4	6	6
Подход 4	4	6	7
Подход 5	5	7	9

Пятница

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	5	7	9
Подход 2	5	7	9
Подход 3	5	7	8
Подход 4	5	7	8
Подход 5	5	7	9

По завершении программы спортсменам с хорошим уровнем следует выполнить тестовый подход на турнике на максимум повторений.

Если получилось сделать 25 чистых подтягиваний с сохранением техники — поздравляем, результат достигнут! Если не получилось — повторите программу 6 недели и снова протестируйте себя.

Спортсменам с начальным и средним уровнями необходимо отдохнуть 3–4 дня и заново пройти весь цикл тренировок, но уже с повышенными нагрузками.

Программа 100 подтягиваний — это реально?

Сложно предложить конкретную программу, позволяющую достичь 100 подтягиваний за один подход. Это очень много!

Вы можете использовать 30-недельный план (рассмотрен ранее) и достичь 82 подтягиваний в 5 подходах. Если необходимо преодолеть рубеж в 100 подтягиваний, интуитивно добавьте в каждом подходе по нескольку повторений и увеличьте план на несколько дней.

Однако есть уникальные спортсмены, достигшие 100 повторений на турнике за один сет. Например, Андрей Исыпов (страничка Андрея в ВК).

Путь с 40 до 100 подтягиваний занял у него более двух лет. Программа Андрея состоит из занятий на выносливость и тренировок на турнике с дополнительным весом. В этом интервью спортсмен рассказывает о своей методике.

Программа 10 подтягиваний

Простой тренировочный план для спортсменов, подтягивающихся 4–6 раз, но желающих увеличить количество повторений до 10 за сет.

Занятия проводятся через день: понедельник, среда, пятница. (суббота, воскресенье — выходные). Отдых между подходами — 1–2 минуты. Программа рассчитана на 2 недели.

	ПН.	СР.	ПТ.	ПН.	СР.	ПТ
Сет 1	2	2	3	3	3	4
Сет 2	3	3	4	4	5	5
Сет 3	2	2	2	3	3	4
Сет 4	2	2	2	3	3	4
Сет 5	3	4	4	4	5	6
Всего	12	13	15	17	19	23

Завершив программу, сделайте тестовый подход. Как правило, все спортсмены, использующие данный план, выполняют 10 или более повторений. Если не получилось, отдохните неделю и повторите схему.

Программы на силу, массу, рельеф

Программа подтягиваний на турнике с отягощением

Данный тренировочный план предназначен для спортсменов, свободно подтягивающихся 12–15 раз. Цели — развитие силы и наращивание мышечной массы. Количество занятий — 3 в неделю. Отдых между подходами — 2–3 минуты. Программа рассчитана на 8 недель.

Недели	1 (5 кг)	2 (6 кг)	3 (7 кг)	4 (8 кг)	5 (9 кг)	6 (10 кг)	7 (12 кг)	8 (14 кг)
Сет 1	7	8	8	9	9	10	10	11
Сет 2	6	7	8	8	9	9	10	10
Сет 3	5	6	6	7	7	8	9	10
Сет 4	6	7	8	8	9	9	10	10
Всего	24	28	30	32	34	36	39	41

В скобках указаны весовые нагрузки снарядов, прикрепляемых к поясу. Если не получается использовать предложенные отягощения, можете слегка снизить вес, но количество повторений должно остаться неизменным.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Программа рассчитана на продвинутых спортсменов. Количество занятий — 3–4 в неделю. Отдых между подходами — 1–2 минуты. Метод проведения занятия — круговой. Количество кругов — 2–3 за тренировку:

1. Суставная разминка.
2. Подтягивания прямым хватом — 10–12 раз.
3. Отжимания от брусьев — 10–12 раз.
4. Болгарские приседы — по 15 раз на каждую ногу.
5. Подтягивания обратным хватом — 10–12 раз.
6. Обратные отжимания от скамьи — 10–12 раз.
7. Воздушные приседания — 20 раз.
8. Подтягивания узким хватом — 10–12 раз.
9. Отжимания от пола — 10–12 раз.
10. Выпрыгивания из глубокого приседа вверх — 30 раз.

В дни отдыха допускается проведение дополнительных кардиозанятий. Это поможет быстрее сжечь подкожный жир. Главное — следить за самочувствием, хорошо восстанавливаться и не допускать перетренированности.

Программа подтягиваний на 1 руке с резиновыми петлями

Тренировочный план рассчитан на опытных спортсменов. В основе программы — использование резиновых эспандеров-петель разной жесткости. Подтягивания выполняются поочередно обеими руками.

Первые 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 10 сетов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Вторые 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 6 подходов по 10 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
• 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Третьи 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 6 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
• 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Четвертые 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
• 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.

Пятая серия из 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
• 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением фиолетового эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
• 5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.

Шестая серия из 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
• 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением желтого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
• 5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.

Методики подтягиваний

Кроме представленных программ существуют интенсивные методики тренинга на турнике, которые можно периодически использовать для «шокирования» мышц и преодоления состояния плато:

• Лесенка. Спортсмен увеличивает количество подтягиваний на одно с каждым последующим сетом пока не дойдет до максимального значения. Отдых — 30–40 секунд.
• Обратная лесенка. Спортсмен делает сет до отказа, отдыхает примерно 30–40 секунд, затем делает снова подход до отказа. Упражнение выполняется, пока количество отказных повторений не упадет до минимума.
• Подтягивания каждый час в течение дня. Спортсмен делает по одному подходу каждый час. Начинать рекомендуется с 10:00, а последний сет нужно выполнить в 20:00. Если каждый час делать по 6 повторений, то за весь день получится довольно внушительное количество — 66 подтягиваний.

Нужны ли отдельные программы подтягиваний для девушек?

Отдельных программ для девушек обычно не выделяют. Спортсменкам можно использовать любой представленный в статье план.

Конечно же, прежде чем приступать к программе, девушке необходимо освоить само движение на турнике. Для этого предлагаем ознакомиться со следующими материалами:

Если начинающей спортсменке тяжело поднимать вес тела на перекладине, рекомендуем подтягиваться в гравитроне или с использованием петель-эспандеров.

Подтягивания для получения значка ГТО

Таблица подтягиваний для мальчиков и мужчин (высокая перекладина):

Ступени (по возрастам)	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
1 ст. (6–8 лет)	2	3	4
2 ст. (9–10 лет)	2	3	5
3 ст. (11–12 лет)	3	4	7
4 ст. (13–15 лет)	4	6	10
5 ст. (16–17 лет)	8	10	13
6 ст. (18–24 лет)	9	10	13
6 ст. (25–29 лет)	9	10	12
7 ст. (30–34 лет)	4	6	9
7 ст. (35–39 лет)	4	5	8
8 ст. (40–44 лет)	4	6	9
8 ст. (45–49 лет)	3	5	8
9 ст. (50–54 лет)	2	4	7
9 ст. (55–59 лет)	2	3	6

Таблица подтягиваний для девочек и женщин (низкая перекладина):

Ступени (по возрастам)	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
1 ст. (6–8 лет)	4	6	11
2 ст. (9–10 лет)	7	9	15
3 ст. (11–12 лет)	9	11	17
4 ст. (13–15 лет)	10	12	18
5 ст. (16–17 лет)	11	13	19
6 ст. (18–24 лет)	10	12	18
6 ст. (25–29 лет)	9	11	17
7 ст. (30–34 лет)	8	10	26
7 ст. (35–39 лет)	7	9	15
8 ст. (40–44 лет)	6	8	14
8 ст. (45–49 лет)	5	7	12
9 ст. (50–54 лет)	4	6	10
9 ст. (55–59 лет)	3	5	9

В зависимости от того, на какой значок вы претендуете, можете использовать планы подготовки, представленные в данной статье, либо иные программы для новичков.

С рекомендациями по подготовке вы можете ознакомиться здесь и здесь.

Какая программа лучше?

Выбор программы зависит от множества факторов. Например, спортсмену, подтягивающемуся 5–7 раз не стоит начинать силовые тренировки на турнике с отягощениями. Для начала ему нужно увеличить количество подтягиваний хотя бы до 10–15.

Большое значение имеют генетические особенности спортсмена. У одних людей связки и сухожилия развиты лучше, у других — хуже. Следовательно, методики тренинга, и результаты будут разными. В этом материале мы представили различные программы — выбирайте подходящий тренировочный план. Желаем успешных тренировок!

Упражнения на пресс на перекладину и брусья

Помимо занятий на стандартных тренажерах для развития мышц пресса хорошо зарекомендовали себя упражнения на пресс на перекладине и брусьях. Наряду с высокой работоспособностью, они требуют от спортсмена правильной техники выполнения и более развитой мускулатуры. Эта статья посвящена стандартным и нестандартным упражнениям для развития мышц пресса и приемам их выполнения. Также будут представлены советы профессионалов и примеры комплексов для тренировок на брусьях и турниках.

Как избавиться от травм?

Получить травму может не только новичок, но и продвинутый спортсмен, выполняющий упражнения на пресс на перекладине или брусьях. Во-первых, банальный перелом может случиться по неосторожности, ведь приходится иметь дело на высоте более метра над землей или полом. Во-вторых, в упражнении основная нагрузка приходится на мышцы рук, которые без подготовки не выдерживают нагрузки.

В любом случае спортсмен должен выполнять упражнения на общую разминку перед тренировкой на брусьях или перекладине.Помимо разминки следует уделять внимание удержанию собственного веса на руках в положении виса за турник или в опоре — за перекладину. Подход к снарядам без подготовки запрещен многими профессиональными тренерами.

Начальный уровень на турнике

Упражнения для нижнего жима на турнике многие тренеры рекомендуют выполнять с согнутыми в коленях стопами. В положении висения, не раскачиваясь и не подтягивая руки, необходимо поднять согнутые ноги вверх, стараясь дотянуться грудью как можно ближе к груди.В технике выполнения этого упражнения новичкам категорически запрещается резко опускать ноги вниз, возвращаясь в исходное положение. Поскольку помимо сильного растяжения мышц брюшного пояса, ускорение свободного падения сыграет с телом злую шутку — резкие рывки вверх и вниз могут повредить мышцы и сухожилия неподготовленных рук.

Средний уровень на турнике

Более продвинутым спортсменам, судя по многочисленным отзывам в СМИ, профессионалы рекомендуют выполнять упражнения на пресс на перекладине без сгибания в коленях — даже «уголком», как на физкультуре в школе.Разумеется, раскачивания быть не должно — ноги очень быстро поднимаются до параллели с полом, а опускаются чуть медленнее.

Есть много различий в статических упражнениях, таких как «угол», «штанга», удержание тела в тренажере для гиперэкстензии и другие. Однозначно все эти упражнения не имеют ничего общего с набором мышечной массы, поэтому рост кубиков на животе и удержание «уголка» несовместимы. А тем, кто хочет похудеть, статическая задержка стопы не будет эффективным упражнением.Здесь не обойтись без мастер-класса.

Только выше звезд

Профессиональные тренеры по фитнесу, бодибилдингу, легкой атлетике и танцам настоятельно рекомендуют своим игрокам выполнять полную динамику подъема прямых ног в положении висения на турнике. Техника мастер-класса предполагает касание перекладины выпрямленными ногами. Понятно, что без хорошей растяжки здесь не обойтись, а с большим животом вряд ли удастся добиться на первых этапах тренировок, но к этому следует стремиться.И не думайте, что такие упражнения на пресс на перекладине — для девушек, желающих улучшить свою форму. Выполнение полного подъема ног не только требует от тела расходования большого количества энергии из жирового слоя, огромная нагрузка на мышцы живота может заставить их увеличиваться в объеме — это самое эффективное упражнение из всех, что существуют для пресса. .

Снижение нагрузки на мышцы рук

Если упражнения на нижний пресс на турнике кажутся на начальных этапах слишком сложными и невыносимыми, ноги можно поднять на специализированном тренажере, отдаленно напоминающем брусья, но не похожем на у них жесткая спинка.На таком тренажере не стоит рассчитывать на силу мышц рук, ведь для облегчения в нем акцента предусмотрены специальные крепления, позволяющие спортсменам удерживать корпус на локтях. Довольно удобно, рационально и не менее эффективно.

К такому тренажеру не рекомендуется привыкать, так как мышцы пресса быстро привыкают к нагрузке, сводя на нет тренировку. Научившись поднимать ноги, согнутые в коленях, сразу рекомендуется переходить к подъему ровных ног на максимально допустимую высоту.Этот тренажер хорошо развивает моторику, благодаря чему спортсмену будет легче удерживаться на настоящих брусьях.

Легендарные брусья

Пусть упражнения на пресс на перекладине и более эффективны, однако подъем ног все же легче на брусьях. Упор на правые руки более надежен, а вес всего тела кажется меньше, поэтому спортсмен полностью сконцентрируется на мышцах пресса, не переживая, что в какой-то момент руки могут сломаться от перенапряжения.

Особая разница в технике подъема ног на брусьях или турнике — все почти одинаково. Но если изучить отзывы профессиональных спортсменов, можно найти рекомендации по выполнению ножниц на брусьях для улучшения рельефа мышц пресса и косых мышц туловища. Суть этого упражнения состоит в разводке максимально прямых ног в стороны и быстром приведении в исходное положение над уровнем брусьев.

Комплексные упражнения для начинающих

Все мышцы должны отдыхать — это неоспоримый факт. Поэтому упражнения на мышцы пресса рекомендуется выполнять не чаще трех раз в неделю — в идеале — через день. Комплекс для новичка должен прорабатывать не более трех групп мышц за одну тренировку и не более 5 упражнений на одну мышцу. Над прессом лучше работать в конце тренировки или после интенсивной тренировки с небольшой растяжкой.Пример от фитнес-тренера поможет в разработке собственных комплексов для тренировки мышц пресса.

1. Подъем ног, согнутых в коленях, на турнике — 5 подходов по 15-25 раз. Сосредоточьтесь на максимуме.
2. Подъем выпрямленных ног на брусьях — 3 подхода по 10-15 раз. В приоритете поддержание ног в ровном состоянии даже при небольшом угле подъема.
3. Подъем согнутых в коленях ног на брусьях. Упражнение на фиксацию выполняется в 2-3 подхода с упражнениями на брусьях и турнике

.

Многие из тех, кто впервые задумался о своей физической форме, начинают искать ответ на вопрос, поможет ли штанга, штанга в наборе мышечной массы? Это правильный вопрос.Это связано с тем, что этих снарядов должно хватить новичку, который собирался наращивать мышцы верхней части тела. Однако следует уточнить, что такие снаряды, как брус, бруски помогут только на начальном этапе.

Какие мышцы работают?

С помощью отжиманий на брусьях можно развивать грудные мышцы, трицепсы, передние пучки дельт. Потянув на перекладину, начинающий спортсмен сможет развить бицепсы, задние пучки дельт, спину.

Следует более подробно рассмотреть, что может включать программа тренировок на перекладине и перекладине.Опишем упражнения отдельно.

Что такое тренировка на перекладине?

Такое упражнение, как тяга, можно смело назвать настоящим королем всех видов тренировок, проводимых с собственным весом. С их помощью можно тренироваться не только эффективно, но и разносторонне. Если спортсмен сможет использовать перекладину, он сможет усилить эффект практически от любого тренировочного процесса, чтобы решить, к какой цели он будет направлен.

Как правильно и много подтягиваться на перекладине? Остается запастись базовым набором.По сложности его можно разделить на несколько категорий. Речь идет и о наборе вспомогательных движений, и о конструкторе экспресс-тренировок. В качестве дополнительного элемента начинающему спортсмену рекомендуется приобрести наручные ремни. Они помогут в тот момент, когда у вас устали пальцы. А у начинающего спортсмена это произойдет раньше, чем устанет спина или живот.

Если есть желание, то можно приобрести утяжелитель. Его следует носить во время тренировки.С его помощью можно ответить на вопрос, как подтянуться на перекладине, чтобы построить много. Помимо прочего, жилет — это более удобный дополнительный элемент, нежели гантели. Однако пользоваться им смогут только более опытные спортсмены.

Как стать новичком?

Если человек ничего не умеет делать на перекладине, кроме

Упражнения для пресса на турнике и брусьях

Помимо стандартных тренажеров для развития мышц брюшного пресса хорошо зарекомендовали себя упражнения для пресса на турнике и брусьях .Наряду с высокой производительностью они требуют правильной работы оборудования и более развитой мускулатуры спортсмена. В данной статье рассматриваются стандартные и специальные упражнения для развития мышц брюшного пресса и реализация технологий, а также будут представлены профессиональные советы и примеры систем для тренировки на брусьях и турнике.

Как избавиться от травмы?

Не только новичок, но и опытный спортсмен, выполняющий упражнения на пресс на турнике или брусьях, может получить травму.Во-первых, банальный перелом может произойти случайно, так как вы занимаетесь на высоте более метра над землей или полом. Во-вторых, в упражнении основная нагрузка ложится на мышцы рук, которые никакие тренировки выдержать не могут. Загрузка.

В любом случае перед тренировкой на брусьях и турнике спортсмен должен выполнять общие упражнения разминки. Помимо разминки следует обратить внимание на удержание собственного веса на руках в положение турника для подвешивания — для досок.Подходить без тренировочных снарядов запрещено многими профессиональными тренерами.

Некоторые на перекладине

Упражнения для нижнего жима на перекладине, рекомендованные многими тренерами, выполнять с согнутыми в коленях. В положении виса, не раскачиваясь и не подтягивая руки вверх, необходимо поднимать согнутые ноги вверх, колени, стараясь максимально приближаться к груди. При выполнении этого упражнения новичкам категорически запрещается резко опускать ноги вниз, возвращаясь в исходное положение.Так что помимо сильных мышц брюшного пресса на растяжку ускорение силы тяжести сыграет с телом злую шутку — по принципу хлыста резкие рывки вверх-вниз могут травмировать мышцы и сухожилия неподготовленной руки.

среднего уровня на штанге

атлетам более продвинутого уровня, судя по многочисленным отзывам в СМИ, профессионалы рекомендуют выполнять упражнения на пресс на штанге, не сгибая колени — даже «Уголок», как физкультура в школе. Естественно, нет. раскачивания быть не должно — ноги поднимаются до параллели с полом очень быстро и чуть медленнее опускаются.

Существует много разногласий по поводу статических упражнений, таких как «угол», «скоба», удержание тела в тренажере для гиперэкстензии и др. Однозначно все эти упражнения не имеют ничего общего с набором мышечной массы, поэтому рост кубиков на животе и удержание «уголка» несовместимы. А для сидящих на диете статическая задержка ног не будет эффективным упражнением. Тут без мастер-класса не обойтись.

только выше звезд

Профессиональные тренеры по фитнесу, бодибилдингу, легкой атлетике и танцам настоятельно рекомендуют своим подопечным выполнять полный динамический подъем прямых ног в положении висения на перекладине.Мастер-класс техники предполагает касание перекладины ног прямыми. Понятно, что без хорошей растяжки здесь не обойтись, а с большим животом добиться этого вряд ли получится на первых этапах тренировок, но к этому нужно стремиться. И не думайте. что эти упражнения для пресса на перекладине — для девушек, желающих улучшить свою фигуру. Полноценный подъем ног не только тела требует много энергии от жира, огромная нагрузка на мышцы живота способна заставить их расти в объеме — это наиболее эффективное упражнение из всех существующих для пресса.

Снижение нагрузки на мышцы рук

Если упражнения нижнего пресса на перекладине кажутся слишком сложными и невыносимыми на ранних этапах, подъем ног можно проводить на специальном тренажере, который отдаленно напоминают доски, но в отличие от них hashard стоп для спины. В этом тренажере не обязательно полагаться на силу мышц рук, потому что для облегчения остановки есть специальные крепления, которые позволяют спортсменам удерживать тело на локти.Довольно удобно, эффективно и менее эффективно.

привыкать к таким тренажерам не рекомендуется, так как мышцы живота быстро привыкают к нагрузке, сводя на нет упражнение. Научившись поднимать согнутые в коленях ноги, рекомендуется сразу приступить к поднятию ступней плашмя на максимальная высота. Данный тренажер развил хорошую моторику, благодаря которой спортсмену будет легче удерживаться на этих брусьях.

Легендарная перекладина

Пусть упражнения на пресс на перекладине и более эффективны, но выполнять подъем ног по-прежнему легко на перекладине.Упор на прямые руки более надежен, а вес всего тела кажется меньше, поэтому спортсмен будет полностью сконцентрироваться на мышцах живота, не беспокоясь о том, что в какой-то момент кисть может разжать всплеск.

большой разницы в технике подъема ног на перекладине или перекладине нет — все почти одинаково. Но если изучить отзывы профессиональных спортсменов, то найдете советы по выполнению упражнения «ножницы» на штанги для улучшения рельефа мышц живота и косых мышц туловища.Смысл этого упражнения в том, чтобы максимально развести прямые ноги в стороны и быстро зафиксировать исходное положение над перекладинами.

комплекс упражнений для новичка

Все мышцы нуждаются в отдыхе — это неоспоримый факт. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения для мышц живота не обычно трижды в неделю — в идеале через день. новичок должен прорабатывать не более трех групп мышц за тренировку и не более 5 упражнений на одну и ту же мышцу.Над прессом лучше работать в конце тренировки или после интенсивной тренировки с небольшой растяжкой. Пример фитнес-тренера поможет составить собственную технику для тренировки мышц живота.

1. Подъем ног согнутых в коленях, на перекладине — 5 подходов по 15-25 раз. Навигация по максимуму.
2. Подъем выпрямленных стоп на брусьях — 3 подхода по 10-15 раз. Сохранение приоритетного положения стоп в устойчивом состоянии даже при малом угле подъема.
3. Подъем согнутых в коленях ног на брусьях. Фиксированное упражнение выполняется в 2-3 подхода на максимально возможное количество времени.

желающим быстро избавиться от жира рекомендуются эффективные упражнения для пресса на перекладине выполнять быстро, а на брусьях — медленно. Перерыв между подходами должен быть не более двух минут.

Постоянная тренировка

Мышцы живота, как и все остальные части человеческого тела, требуют постоянной тренировки.Поэтому при увеличенных кубиках расслабляться не стоит — не толстеть, но вес можно значительно снизить.Поэтому после упражнений на пресс на перекладине нужно проводить хотя бы одну тренировку в неделю. , профессиональные спортсмены и фитнес-тренеры рекомендуют использовать любые специальные отягощения с поворотами.

Помимо упражнений на штанге, не забывайте о возможности занятий на штанге или специализированных тренажерах.Мышцы живота ни в коем случае не должны привыкать к нагрузке — необходимо постоянно находиться в напряжении.

В заключение

Выполняя упражнения для пресса на турнике и брусьях, спортсмен всегда должен осознавать эффективную нагрузку на мышцы. Будет нагрузка — будет рост. Помимо утяжеления, эффективные нагрузка способна поддерживать интенсивность вашей тренировки. Прежде всего, это скорость подъема и опускания ног без нарушения техники выполнения.На втором месте — отдых между подходами, который необходимо сократить до 30-40 секунд. Эффективность упражнений с указанными интервалами распространяется на все мышцы человеческого тела — профессионалы гарантируют хороший результат!

Дешевые гимнастические брусья на продажу в 2020 году [5 лучших брусьев с отзывами]

Художественная гимнастика неполна без асимметричных или неровных гимнастических брусьев. Эти штанги вам потребуются независимо от того, являетесь ли вы опытным или начинающим гимнастом.Гимнастические штанги в наличии на продажу можно легко купить в Интернете.

Одинарная перекладина также подойдет, но в большинстве случаев для хорошей гимнастической практики вам потребуется как минимум две перекладины. С двумя брусьями можно попробовать и отработать несколько упражнений. Постепенно стало понятно, что переход между брусьями одинаковой высоты затруднен, был открыт новый способ.

Идеально подойдут две горизонтальные планки, установленные на разной высоте. Очевидно, важно, чтобы штанги, которые вы покупаете для себя, имели возможность регулировки высоты.Это позволяет вам установить высоту планки в соответствии с вашим распорядком.

Существует множество характеристик, на которые вам, как покупателю, следует обратить внимание.

В первую очередь вы должны думать о качестве. Никогда не вкладывайтесь в некачественный продукт, позже вы можете пожалеть об этом. Когда вы покупаете штанги для своего ребенка, их безопасность всегда должна быть вашим приоритетом.

Наша рекомендация

Различные товары и аксессуары для гимнастики теперь доступны в розничных и интернет-магазинах.Вам не нужно запутаться в большом количестве вариантов. Чтобы уменьшить ваше недоумение, мы подготовили эту статью.

Здесь перечислены 5 стержней с самым высоким рейтингом, которые использовались и проверялись различными экспертами и новичками. Это поможет вам сузить круг вариантов. Каждая гимнастическая планка, включенная в этот список, высшего качества.

Мне больше всего нравится Gymnastics Junior Kip Bar от Tumbl Trak. Я рекомендую эту штангу из-за ее большой грузоподъемности. Когда вы покупаете тренажер для своего ребенка, вы знаете, что он скоро перерастет его.

Таким образом, купленный вами батончик станет бесполезным через год или около того. Но это не относится к этому продукту. Высота горизонтальной перекладины может составлять от 3,16 футов до 4,66 футов. Это широко любимый высококачественный продукт по хорошей цене.

Сравнительная таблица

Продукт	Характеристики	F2Bmom Ratings
Tumbl Trak Expandable Gymnastics 9017 9017 PRICK Bar 9017 9017 9017 9017 Бар Kip CLICK 9017 От 38 дюймов до 56 дюймов Толщина стержня : 1.5 дюймов Предел веса : 125 фунтов	4,6 / 5,0 Цена : $$$ Подробнее
Nimble Sports Junior Регулируемая горизонтальная дуга с упором для CLICK Bar	Высота стержня : от 36 дюймов до 60 дюймов Толщина стержня : 1,5 дюйма Предел веса : 150 фунтов	4,2 / 5,0 Цена : $$ Подробнее
Регулируемая распорная планка Joom Beem НАЖМИТЕ ДЛЯ ЦЕНЫ	Высота штанги : от 36 дюймов до 60 дюймов Толщина планки : 1.5 « Предел веса : 100 фунтов	4,5 / 5,0 Цена : $$$ Подробнее
Z-Athletic Expandable Kip Bar ДЛЯ ЦЕНА ДЛЯ CLICK	Высота стержня : от 36 дюймов до 58 дюймов Толщина стержня : 1,5 дюйма Предел веса : 120 фунтов	4,1 / 5,0 Цена : $$$ Подробнее
Нерегулируемая горизонтальная перекладина Nimble Sports со складным ковриком для спортзала НАЖМИТЕ ЦЕНЫ	Высота руля : 60 дюймов Толщина перекладины : 1.5 дюймов Предел веса : 300 фунтов Размер коврика : 6 x 4 фута	4,0 / 5,0 Цена : $$$ Подробнее

9034 Рейтинговые грифы с подробными отзывами

1. Tumbl Trak Gymnastics Junior Kip Bar

Идеальная штанга для домашних тренировок и тренировок от Tumbl Trak, которая идеально подходит для начинающих гимнастов. У штанги достойная цена, поэтому покупатели, заботящиеся о цене, могут положиться на в теме.Его высококачественная конструкция, прочная и достаточно прочная, чтобы помочь при тренировках по гимнастике дома.

Гриф для соревнований 1-1 / 2 дюйма этого домашнего гимнастического снаряжения изготовлен из древесины бука. У вас будет 7 различных настроек высоты от 38 дюймов до 56 дюймов. Есть ручки D-2, которые можно потянуть, чтобы легко отрегулировать высоту штанги.

Junior Kip Bar от Tumbl Trak доступен в 3 красивых цветах: фиолетовом, зеленом и красном. Это обязательно вызовет улыбку на лице вашего малыша.Одной из важных особенностей этой панели является то, что ею очень легко пользоваться.

Толстые толстые стальные трубы обеспечивают устойчивость оборудования и безопасность ваших малышей. У него есть закругленные углы, которые являются дополнительным преимуществом, обеспечивающим безопасность гимнастки.

Эта дешевая гимнастическая планка могла бы иметь больший предел, когда дело доходит до регулировки высоты. Он может колебаться, но это случается крайне редко. В целом, хороший продукт для инвестиций. Узнайте больше в нашем обзоре Junior Kip Bar.

2. Регулируемый турник Nimble Sports Junior

Необходимость полностью доверять своей перекладине имеет решающее значение для начинающего гимнаста. Регулируемая горизонтальная планка Purple Junior — это то, чему вы можете доверять как родитель. Ваш ребенок будет в безопасности, тренируясь на этом оборудовании.

Имеет функцию регулировки высоты от 3 до 5 футов. Различные настройки высоты планки — 60, 54, 48, 42 и 36 дюймов. Изделие займет 4 фута в ширину и 5 футов в длину.Размеры его основания означают, что с ним можно использовать гимнастический мат 4 X 8.

Конструкция этого оборудования включает регулируемые стопорные болты и резиновые колпачки. Он имеет деревянную планку размером 1-1 / 2 дюйма. Эта штанга очень прочная, и ее грузоподъемность составляет более 100 фунтов.

Цена отличная, доступная и идеально подходит для такого долговечного продукта. Он может быть немного шатким или слегка покачиваться в зависимости от высоты и поверхности. Но эту проблему можно решить, используя мешки с песком.

Производитель Nimble Sports дает 1 год гарантии на все проданное. Хотя существует политика возврата в течение 30 дней, но она включает в себя комиссию за возврат в размере 20% на все возвращенные товары.

3. Регулируемые горизонтальные перекладины Joom Beem

Регулируемые горизонтальные перекладины от Joom Beam имеют диапазон регулировки высоты от 3 футов до 5 футов. 5 различных настроек: 60, 54, 48, 42 и 36 дюймов. Его можно закрепить с помощью стопорных болтов из ультра нержавеющей стали.

Рама долговечна и устойчива к коррозии.Он имеет потрясающее черно-розовое глянцевое порошковое покрытие. Фурнитура изготовлена ​​из нержавеющей стали, а все концы рамы имеют колпачки из мягкой резины.

Стандартный размер 4 х 6 футов должен подойти в качестве мата для приземления для этой перекладины. Турник от Joom Beam утверждает, что выдерживает до 175 фунтов веса. Но покупатели думают, что он не может выдержать больше 100 фунтов.

У него прочное основание, но на всякий случай можно добавить защиту. Можно прикрепить основание к поверхности или использовать мешки с песком. Балка изготовлена ​​из полированного дерева премиум-класса с полировкой 1-1 / 2.

Прецизионные производители предоставляют 5-летнюю гарантию на этот продукт. Регулируемые штанги для горизонтальной гимнастики в продаже от Joom Beam идеально подходят для начинающих. Может быть, это не подходит для опытных гимнасток.

Цена была бы идеальной, если бы купила на распродаже. Изделие безусловно прочное и очень надежное.

4. Z-Athletic Gymnastics Expandable Kip Bar — Cheap Gymnastics Bars

Одна из лучших расширяемых перекладин — это издание от Z-Athletic.Это прочное, отдельно стоящее, устойчивое и портативное оборудование, предназначенное только для хранения и использования в помещении. Рельс из стекловолокна имеет диаметр 40 мм и покрыт синтетическим нескользящим древесным материалом.

Высоты этих кипов бара может регулироваться в диапазоне от 36 дюймов до 59 дюймов. Регулируемые защелкивающиеся замки используются для изменения настроек высоты. Он может выдержать максимальный вес 130 фунтов.

Это гимнастическое снаряжение предназначено для выполнения упражнений уровней с 1 по 4. Для этой перекладины должно быть достаточно посадочного мата размером 4 X 8 футов или 4 X 10 футов.Это одна из лучших перекладин, предлагаемых известными производителями гимнастического снаряжения.

Сборка может занять немного больше времени, чем вы ожидаете. Качество продукции хорошее, но были зарегистрированы некоторые сообщения о внутренней ржавчине. Несмотря на то, что он изолирован, вы можете защитить свое оборудование, используя его только в помещении, как предлагает компания.

Цена находится в среднем диапазоне, что делает его хорошей покупкой. Производители строго указывают на использование только внутри помещений. Если использовать на открытом воздухе, это повлияет на срок службы и качество продукта.

5. Горизонтальная штанга Nimble Sports со складным ковриком для спортзала

Горизонтальная штанга Purple Bar длиной 4 фута изготовлена ​​в США компанией Nimble Sports. Эти гимнастические штанги для продажи также доступны в розничных магазинах и на интернет-порталах. Основание оборудования имеет ширину 4 фута и высоту 4 фута.

Используется деревянный брус круглой формы 1-1 / 2 дюйма, который может выдержать до 100 фунтов веса. Планка не регулируется. Но вы можете сами добавить параметры для регулировки высоты позже.Конструкция планки включает регулируемые стопорные болты и резиновые колпачки.

В комплект входит один нормальный коврик для приземления 4 X 8. Это складной коврик с 3 секциями размером 2 х 4 фута каждая. Эта особенность позволяет легко хранить и транспортировать.

Производители мата и планки одинаковы. Коврик имеет прочную пену толщиной 1-3 / 8 дюйма внутри покрытого винилом 18 унций. нейлоновый чехол. Этот чехол устойчив к проколам, плесени и огнестойкий.

Производитель Nimble Sports предоставляет 1 год гарантии на всю продаваемую продукцию.Каждый возвращенный товар означает 20% стоимости пополнения запасов, а политика возврата составляет 30 дней. Отсутствие регулируемой высоты может быть проблемой для некоторых, но в остальном это отличный продукт.

Продаются недорогие брусья для гимнастики? Что вам следует искать?

Вы ищете недорогие грифы для дома? На какие особенности стоит обратить особое внимание? Есть ли другие соображения по поводу домашнего гимнастического оборудования?

При покупке гимнастического снаряжения для дома вам, возможно, придется подумать немного иначе.В обоих случаях приоритеты могут различаться. Я дам краткое руководство по покупке гимнастических брусьев.

Размеры — Перед покупкой гимнастической штанги для малыша обратите внимание на ее размеры. Какое у вас место дома? Какая у вас высота потолка? Помните, что покупка и установка оборудования — не единственная ваша работа. Вашему ребенку понадобится много свободного пространства вокруг и даже над оборудованием, чтобы практиковать сальто и повороты. Убедитесь, что вокруг панели есть пустое пространство.

Высота потолка должна быть вашим приоритетом.Во время тренировки руки и все тело гимнастки вытянуты над перекладиной. Учтите рост вашего ребенка и добавьте к нему длину его рук.

Материал — Из какого материала сделана штанга, из дерева, стали или чего-то еще? Из чего сделаны бруски? Предназначено ли оборудование специально для использования внутри помещений?

Сам стержень может быть изготовлен из стали, дерева или синтетического материала. Обдумайте выбранный вами материал и примите соответствующее решение. Также обратите внимание на материал, из которого сделана рама.Рама и перекладина должны быть достаточно прочными, чтобы выдерживать вес вашего ребенка. Кроме того, подумайте, предназначено ли оборудование для использования в помещении или на открытом воздухе.

Регулируемая высота — Ваш ребенок все еще растет, поэтому купите опорную планку с регулируемой высотой. Вы можете увеличить или уменьшить высоту панели. Это зависит от типа гимнастического упражнения и роста гимнастки.

Цена — в карман надо смотреть. Бюджет — важнейший аспект. Сколько денег можно потратить?

Заранее определите максимальную сумму денег, которую вы хотите инвестировать.Таким образом вы сузите круг возможных вариантов, что упростит процесс принятия решений. Если вы хотите посмотреть на другие чуть более дорогие варианты штанги для гимнастики, прочтите наши подробные обзоры здесь.

Заключение

Имеется ряд гимнастических брусьев для салатов и . В этой статье мы выбрали и перечислили для вас самые популярные продукты. Я надеюсь, что это будет ваше руководство по покупке и поможет вам определиться с продуктом, который вы хотите купить.

Но я рекомендую Gymnastics Junior Kip Bar от Tumbl Trak.Он имеет функцию регулировки высоты от 3,16 до 4,66 футов. Это широко любимый высококачественный продукт по хорошей цене.

Различные товары и аксессуары для гимнастики теперь доступны в розничных и интернет-магазинах. Найти хорошую гимнастическую планку по вашему выбору очень просто.

Наша гимнастическая штанга №1 по лучшей цене

• Высококачественная прочная и долговечная конструкция
• 7 различных настроек высоты от 38 дюймов до 56 дюймов
• Закругленные углы, обеспечивающие безопасность гимнастки
• Достойная цена, что достаточно хорош, чтобы помочь при тренировках по гимнастике дома.

Получите свой собственный горизонтальный стержень, не нарушая банк

Некоторое время назад я хотел купить набор горизонтальных стержней. Но в Канаде их цена может составлять от 100 до 300 долларов.

Я, например, смотрел эквалайзер Леберта. Вы можете увидеть это в видео Фрэнка Медрано на Youtube , и, черт возьми, они мне нужны! Есть и другие бренды, но это те, которые мне нужны больше всего.

Я прикинул, сколько будет стоить их покупка. И из-за их цены я начал думать: «Эй… Может, я сам сделаю!»

Итак, мое приключение по созданию турника началось.

Я написал приблизительный план того, как я хочу его построить, вдохновленный моей подъемной перекладиной в дверном проеме. Рукоятка примерно 30 дюймов для подтягиваний, что, как я решил, будет хорошим размером для турника.

Моя цель с моей новой перекладиной — улучшить подтягивания и горизонтальные тяги, поэтому я использовал размеры своей перекладины.

Идея была проста.

Я хотел, чтобы он был легким и подвижным, но при этом оставался прочным и прочным. Я знал, что хочу, чтобы детали, которые я держу, были круглыми.

Я поиграл с идеей сделать основу из дерева, , но это сделало бы ее громоздкой и тяжелой . В итоге я решил использовать водопроводную трубу.

И я пошел в магазин сантехники!

Я пошел исследовать и нашел несколько столбов для ограждения, но я не нашел здесь ни 90-х, ни Т-образных столбов. Это было печально, потому что столбы для забора очень дешевые (3 канадских доллара за 8 футов)

Я подумал об использовании меди, потому что она выглядела бы красиво, но это было слишком дорого и слишком мягкий металл для того, что я хотел сделать.В конце концов я остановился на черной трубке. Многие люди использовали черные трубы для своих турникетов.

Я все еще не знал, будет ли он достаточно устойчивым, чтобы быть стойкой, но эй, ничего не пробовал, ничего не получилось, верно?

Кроме того, они были мне очень доступны. Ни даже 2 канадских доллара за фут!

Очевидно, черные трубы обычно используются для газопроводов. Так что это довольно солидный материал.

Когда я делал покупки в магазине, моя идея стала яснее и яснее. Я знал, что мне нужен стержень диаметром около 30 дюймов, но какой высоты он должен быть?

Я подумал, что высота 30 дюймов тоже подойдет.

Итак, вот список материалов, которые я использовал после всех своих глубоких размышлений:

Три черных трубы длиной 30 дюймов с двухсторонней резьбой

Четыре черные трубы длиной 8 дюймов с одной резьбой

Две 90s

Две Ts

Все трубы шириной 1 дюйм.

Купив материал, нарежьте на все концы трубы резьбу, если это еще не сделано.

Это винт с резьбой.Бороздки на винте были сделаны машиной для соединения его с различными частями.

Когда вы покупаете сантехнические трубы в магазине, они не всегда имеют резьбу. Таким образом, вы можете заплатить за это в магазине или просто купить трубы с резьбой.

Все, что осталось после этого, — это собрать вместе разные детали! Вот мой:

Вы можете спросить: «Но Марк, что это за белая лента?»

Хорошо! рад, что вы спросили.

К счастью для меня, местный спортивный магазин закрывался, так что эта лента — Хоккейная лента! Я получил связку менее чем за 5 канадских долларов.

Ти на ногах заставляли штангу раскачиваться вперед и назад, поэтому я купил заглушки на концах, которые сделали их более устойчивыми.

Хотя мне не нравилась идея увеличения веса или возможности растягивать пол, металл на деревянном полу обычно не подходит … для пола. Так что я обернул нижние ножки, чтобы обеспечить сцепление и устойчивость, с отличными результатами.

После нескольких использований лента как бы расплющивается и становится идеальной посадкой для перекладины. Я уверен, что любая лента для захвата будет работать точно так же.

Это было очень просто и стоило мне 50 канадских долларов за все детали. Я бы сэкономил 15 долларов, если бы хотел сам заправить трубы, но вместо этого решил заплатить за это.

Просто чтобы вы знали, большинство крупных коробочных магазинов делают это бесплатно.

Я решил сделать 30×30 дюймов, но в следующий раз, когда я сделаю их сам, я подгоню их под свой рост 5 футов 5 дюймов — было бы лучше, если бы я мог дотянуться до перекладины, лежа на земле, ровно на моей спине.

Если вы хотите настроить турник по индивидуальному заказу, я предлагаю вам измерить длину руки и добавить 1-2 дюйма, чтобы получить идеальную посадку по высоте.

Я бы также посоветовал вам использовать 10-дюймовые трубы в качестве «ножек». Он будет немного стабильнее моего первого творения.

С учетом сказанного, мне это нравится!

Итак, это моя изготовленная на заказ горизонтальная полоса.

Я, наверное, еще не закончил делать свое собственное оборудование для фитнеса после этого первого! Так что держи глаза открытыми, ты увидишь больше от меня.

Также — если сделать второй турник, БАМ! у вас есть собственная погружная станция.

Если вы хотите попробовать создать свой собственный турник и у вас есть вопросы, оставьте комментарий или напишите мне сообщение в группе на Facebook !

ГОТОВЫ НАЧАТЬ НАЧАТЬ КАЛИСТЕНИКУ?

Пройдите тест, чтобы увидеть, как вы складываете в 8 фундаментальных упражнений движения

Тестирование по художественной гимнастике

Поделитесь результатами и комментариями в нашей группе Facebook

Top 10 Best Гимнастические брусья для дома 2020

Гимнастика — это необходимое упражнение для тренировки тела и увеличения его силы.Однако наиболее убедительным снаряжением для выполнения его дома является гимнастическая планка. В этой игре необходимы баланс и гибкость, которые приходят только с практикой. Однако вам нужно найти подходящую модель в соответствии с вашими потребностями, чтобы получить больше впечатлений.

Чтобы решить вашу проблему, мы создали список 10 лучших гимнастических брусьев для дома в 2020 году после тщательного исследования, которое длится более 50 лет. Давайте посмотрим на каждый из них и купим батончик, который вам идеально подходит.

Список лучших гимнастических брусьев для дома Обзор

Получить сейчас на Amazon.com

Мы начнем список с одной из самых продаваемых планок, которая может стать идеальным вариантом для домашних тренировок. В этот блок добавлен рельс из кленового дерева, так что даже маленькие дети могут использовать его для усиления своего ядра. Компания предоставила порошковое покрытие для защиты стальных поверхностей от ржавчины и других проблем.

Компания исключительно хорошо соединила все соединения с помощью системы зажимных штифтов.Это доступное и качественное устройство, которое вы можете купить в магазине, чтобы добавить стабильности своему телу.

Плюсы

• Регулируемая штанга от 38 до 58 дюймов
• Идеально фиксируется в доме
• В наличии по достойной цене

Минусы

• Жалобы некоторых людей на скользкую поверхность

9. Гимнастическая перекладина Tumbl Trak Junior Pro

Купите сейчас на Amazon.com

Девятая позиция в нашем списке — это превосходная балка, сделанная из высококачественных стальных труб и крепежа. Это чрезвычайно стабильный блок с порошковым покрытием, обеспечивающим долгий срок службы стержня.

Когда дело доходит до сборки, наша команда обнаружила, что она может быть завершена довольно легко. Это инновационное устройство может стать вашим, не тратя слишком много денег.

Плюсы

• Высокая гибкость для сложных тренировок
• Обеспечивает отличную стабильность
• Более простая регулировка с помощью быстросъемных пружинных ручек

Минусы

• Жалобы на приварку стойки

8.Тренировочная штанга для гимнастики Gymmatsdirect (лучшая для упрощения сборки)

Получить сейчас на Amazon.com

Если вы хотите купить для дома лучшую гимнастическую штангу, которую можно собрать с минимальными усилиями, то можете подумать о покупке этого устройства. Это великолепно сконструированный стержень, изготовленный из сверхпрочных материалов. Вы можете легко отрегулировать его высоту от 36 до 59 дюймов благодаря превосходному механизму двойной блокировки.

Кроме того, гимнастическая перекладина обеспечивает пользователям повышенную безопасность.В целом, это хорошая модель, о которой вы можете подумать о покупке, чтобы получить удовольствие.

Плюсы

• Изготовлено из высококачественной и прочной стали
• Обеспечивает повышенный уровень безопасности
• Твердые 230 фунтов вместимость

Минусы

• Многие покупатели жалуются на недостающие детали

7. Турник для юниорской гимнастики Usexport

Купите сейчас на Amazon.com

Эта модель от бренда Usexport поставляется с функцией регулировки высоты, позволяющей перемещаться вверх и вниз в соответствии с вашими требованиями. Он имеет высококачественную стальную конструкцию и более гладкое порошковое покрытие для достижения лучших результатов.

Наличие механизма двойной блокировки повышает безопасность до верхнего уровня. Дополнительно компания добавила сварные треугольные опорные пластины для удобной посадки.

Плюсы

• Способен обеспечить строгий опыт обучения
• Оборудовать более гладким порошковым покрытием
• Легко регулируется по высоте

Минусы

• Строительство требует небольшого улучшения

6.