Рацион питания бодибилдинг: Сушка в бодибилдинге — диета и питание для сжигания жира. Меню правильного питания на день при тренировках на сушку тела и снижение подкожного жира

Содержание

Сушка в бодибилдинге — диета и питание для сжигания жира. Меню правильного питания на день при тренировках на сушку тела и снижение подкожного жира

Восемь профессиональных бодибилдеров и фитнес моделей рассказали про свой рацион питания при сушке тела. Давайте разбираться, ведь у них есть чему поучиться!

Содержание статьи

Лейн Нортон о диете и питании на сушке

Принципа питания на диете

Снова повторюсь, что это больше зависит от самого человека его предпочтений и характера. Что касается меня, то я предпочитаю умеренность во всем. В мой рацион, как и у всех входят белки, жиры и углеводы. Белков я обычно съедаю около 1-1,15 г на вес тела, жир составляет где-то 20-30% от общества количества ккал, ну а остальную часть моей суточной нормы приходится дополнять углеводами. В межсезонье это около 240 г белка, 80-90г жира и 450-500 г углеводов.

Обычный день диеты вне сезона?

Макроэлементы, которые я потребляю всегда одни и те же, но при этом я стараюсь как можно больше разнообразить своё меню. Честно говоря, я не особо верю во всю эту волокиту вокруг планового питания. Хотя большинство просто сходят с ума по курице и брокколи, считая их какими-то «волшебными».  Но дело ведь в том, что организм не видит продукты, которые вы едите, он разделяет все на аминокислоты, углеводы, липиды и клетчатку. Другими словами, вашему телу все равно получает оно аминокислоты из куриной грудки или из стейка, пока получает оно их в нужном количестве.

План диеты на сушке

Это зависит от того как мое тело реагирует на происходящее и исходя из этого я стараюсь подобрать для себя максимально комфортный вариант. Обычно я стараюсь потреблять около 250-300 г белка, 150-200 г углеводов и 45-60 г жира в день. Но плюс ко всему я всегда выделяю два дня в неделю, когда постепенно поднимаю количество углеводов до 300-350 г, снижая при этом процент белка и жира на 10 единиц.

Советы по питания

Питание, как и тренировки должно быть постоянным! Я не верю в разного рода запреты в питании при которых человек начинает чувствовать себя несчастным, но я также не верю в различные чит милы. Как я и сказал, я верю в умеренность и постоянство! И кстати о умеренности, почитайте книгу «Заяц и черепаха». Черепаха всегда выигрывает!

Франциско Монтелегре о диетах и питании

Принципы касательно питания

Я стараюсь питаться правильно постоянно и придерживаться диеты даже во время межсезонья. Делаю я это для того чтобы улучшить чувствительность к инсулину. Ведь именно она помогает при наращивании мышц, обращая все питательные вещества, потребляемые вами в мускулы. Честно говоря, усвоить это было довольно непросто.

Что кушать в обычный день в период межсезонья

Обычно в этот период я стараюсь разнообразить своё меню. Также раз в неделю я устраиваю себе чит милы. Вот пример одного из моих дней:

  • Завтрак: омлет (яйца, белки, шпинат, обезжиренная моцарелла, диетическая индейка, зелень и красный перец) + овсяная каша
  • Второй завтрак: постный говяжий фарш, запечённая фасоль и орешки кешью
  • Перед тренировкой: обезжиренные попкорн (94%) и протеиновый коктейль
  • После тренировки: обезжиренный попкорн (94%), протеиновый коктейль
  • Ужин: филе индейки, сладкий картофель, салат заправленные уксусом и оливковым маслом

Меню на день во время диеты на сушке

Перед конкурсом мой рацион очень часто меняется, зависит это от количества углеводов, белков и жиров, которое я запланировал съесть в этот день. Вот пример продуктов, которые я ел пока готовился к своему недавнему конкурсу:

  • Завтрак: яйца (2), яичный белок (4), шпинат (1 чашка), цельно зерновой хлеб и протеиновый коктейль.
  • Обед: тилапия (230г), овощи (350-400г), рыбий жир (5г)
  • Перед тренировкой: обезжиренный попкорн (94%), коктейль из сывороточного протеина
  • После тренировки: обезжиренный попкорн (94%), сывороточный протеин
  • Ужин: Тилапия (230г), овощи (350-400г), рыбий жир (5 г)

Советы по еде

Питайтесь правильно все время! И планируйте свои чит милы заранее.

Эрджей Перкинс о диете для сушки

Режим питания

Наверное, сейчас большинство людей меня раскритикуют, но я верю в то, что главное не то, что ты ешь, а сколько ты ешь. Конечно же, я не говорю включить в свой рацион только пончики, печеньки и мороженое. Я пытаюсь сказать, что лично для меня главное-количество съеденных за день калорий, нежели виды продуктов. И опять же, это не значит, что нужно кушать все что вздумается. Нет. Просто относитесь ко всему проще, к примеру, выходя на прогулку с друзьями, заказывайте и обычную еду, выходя за рамки привычного рациона бодибилдеров.

Во время подготовки к шоу я стараюсь строго придерживаться диеты, но при этом мое меню очень разнообразно. Некоторые продукты, которые я ем могут даже показаться абсурдными.

Когда наступает период межсезонья, я становлюсь более лояльным к своим гастрономическим пристрастиям, но не забываю придерживаться суточной норме калорий. Конечно же, я устраиваю себе чит милы, чтобы совсем не сойти с ума, да и просто поощрить себя за всю проделанную работу.

Меню на день в период перерыва

  • Первый приём пищи: 3 яйца, 3 яичных белка, чашка овсянки с корицей и безкалорийным подсластителем
  • Второй: две ложки протеина, одна чашка овсянки, натуральное арахисовое масло
  • Третий: 200-250 грамм рыбы или курицы, 1 порция коричневого риса и 2-3 чайные ложки арахисового масла
  • Четвёртый:200-250 грамм курицы и 270-300 грамм сладкого картофеля
  • Пятый:150-200 грамм курицы, цельно зерновые макароны и соус
  • Шестой: полчашки обезжиренного творога и 4 чайные ложки арахисового масла

Питание на день во время процесса жиросжигания

  • Первый: 10-12 яичных белков и полчашки овсянки
  • Второй: 150-200 грамм курицы или рыбы, овсянка и арахисовое масло
  • Третий: 150-200 грамм курицы или рыбы, полчашки коричневого риса, 2-4 ложки арахисового масла
  • Четвёртый: 2 ложки протеина и полчашки овсянки
  • Пятый: 150-200 грамм курица или рыбы, 280 грамм картофеля
  • Шестой: 150-200 грамм курицы, полчашки коричневого риса, 2-4 ложки арахисового масла

Советы

Экспериментируйте, подбирайте. Да, это будет долгий путь проб и ошибок, но вскоре вы найдёте, что лучше всего подходит вашему организму.

А и ещё большинство людей боятся животных жиров, но я считаю, что бояться их не стоит, более того их нужно вводить в рацион, ведь они поддерживают не только мускулы, но и уровень тестостерона в крови.

Поэтому попробуйте понять, что нужно вашему телу, составьте план и действуйте. Да, конечно, правильное питание-это сложно, но сейчас я лучше не пойду на тренировку нежели пропущу свою трапезу.

Стью Элайн о том, что есть на сушке

Принципы диеты

Честно говоря, я стараюсь относиться ко всему как можно проще. Однако, есть куча бредовых вещей, в которые люди продолжают верить, и я жду не дождусь, когда наконец эта чепуха просто возьмет и «вымрет». К примеру, если я ещё раз услышу что-то вроде «просто съедайте на 500 калорий меньше нормы, и вы похудеете» я возьму и разобью компьютер.

Ведь для вашего тела важны питательные вещества, а не калории. Поэтому дело не только в количестве, вы также должны думать о последствиях, которые могут сказаться на вашем гормональном фоне.

Что есть в межсезонье

Конечно же, я немного расслабляюсь в это время, однако стараюсь не сильно отклоняться от нужного мне веса.

Питание в период диеты на сушке на день

Ну вообще обычно у меня всегда разный подход к каждому конкурсу, но вот мое меню во время одной из последних диет на жиросжигание:

  • 6:00 — куриные яичные белки с брокколи/ цветной капустой/ индейкой и полчашки овсянки
  • 9:00 — чашка творога с подсластителем и корицей
  • 11:00 — куриная грудка, зелёный салат, полчашки овсянки
  • 14:00 — полчашки овсянки с двумя ложками протеинового порошка с низким содержанием углеводов
  • 16:00 — спортивное питание (перед тренировкой)
  • 16:30 — белково-углеводный коктейль (после тренировки)
  • 19:30 — куриная грудка, овсянка и сырые овощи
  • 22:00 — 2 ложки казеинового протеина и 2 столовые ложки арахисового масла

Советы

Честно говоря, я не особо строг к себе, потому что мне не хочется упускать что-то в этой жизни только из-за того, что у меня такое хобби.

Но, даже в период перерывов помимо обычной еды, старайтесь кушать и правильные продукты. Сейчас объясню. К примеру, если я знаю, что собираюсь сегодня потусить с друзьями, я обязательно съем что-нибудь перед выходом, будь то куриная грудка, овсяноблин или просто протеиновый коктейль. Делаю я этого для того, чтобы быть уверенным, что я получу нужное количество всех необходимых мне микроэлементов, даже если буду есть не особо полезную еду со своими друзьями.

Дикенс Ламберт о еде для сушки тела

Что важнее для сжигания жира

Я верю в то, что ваш внешний вид и ваше здоровье на 80 процентов зависят от питания.

Как питаться до сушки

Обычно я ем одно и тоже каждый день, ну иногда могу немного разнообразить своё меню. Кушаю я 6 раз в день.

  • Завтрак: овсянка с протеином
  • Второй и четвёртый приём пищи: конина, сладкий картофель и любые овощи (сырые)
  • Третий и пятый приём пищи: курица, рис басмати и овощи
  • После тренировки: протеин с апельсиновым или банановым соком.

Также раз в неделю я устраиваю себе чит милы, обычно это суббота или воскресенье, зависит от моих планов с семьёй или друзьями

План диеты на сушке

Такой же, как и в период перерывов… Я стараюсь добиться нужной мне формы, делая упор на кардионагрузки

Советы

Еда-это вообще наше топливо и наша подпитка. Поэтому старайтесь кушать качественные продукты, чтобы чувствовать себя хорошо, как физически, так и морально

Филипп Рикардо ДжейАр о меню для сушки

Что нужно для рельефного тела

Как по мне, то для того, чтобы добиться нужной формы, теряя при этом как можно меньше мышечной массы нужно следить за своим питанием.

Раньше я начинал готовиться к конкурсам за 4-6 недель до, но в последнее время решил увеличить этот срок до 8-12 недель. Ведь дополнительное время позволяет мне привыкнуть к новому режиму постепенно (мне очень сложно так быстро отказаться от бургеров и пиццы) и сохранить как можно больше мышц, теряя при этом около килограмма в неделю.

Кстати говоря, иногда такая потеря веса может привести к тому, что вы будете выглядеть менее рельефным во время фотосессии или конкурса. Чтобы избежать этого нужно постараться потреблять нужное количество макроэлементов, которые так необходимы организму и тогда даже потеряв вес, вы будете выглядеть намного лучше, чем вы выглядите в период перерывов.

Обычно я поддерживаю свой организм диетами, которое включают в себя высокое содержание белка. Что касается углеводов, то их количество в моем рационе зависит от моего распорядка дня, к примеру, у меня есть дни с высоким содержанием углеводов(200грамм), в такие дни я обычно делаю кардио и силовую тренировку.

А в те дни, когда я стараюсь употреблять как можно меньше углеводов(50грамм) я сижу дома, смотрю телек или просто читаю.

Как и все я устраиваю себе чит милы, позволяя себе есть все, что захочу. Также раз в неделю я разрешаю себе съесть вкусный сочный стейк.

Ах да, ещё не стоит забывать про воду, я стараюсь выпивать около 5 литров воды в день.

Питание на день во время подготовки и во время перерыва

Мое меню во время сушки:

  • 6:00 — овсяноблин (8 яиц, (1-2 желтка), полчашки овсянки)
  • 8:30 — протеиновый коктейль с водой, аминокислотами и льняным маслом
  • 10:30 — банка тунца с горчицей, коричневы рис и 5 грамм глютамина
  • 13:00 (перед тренировкой) — протеиновый коктейль с глютамином и витамином (C/E)
  • 16:00 — 2 куриные грудки и коричневый рис
  • 19:00 — куриные грудки или рыба, брокколи, зелёный салат, заправленный уксусом или оливковым маслом
  • 21:30 — стейк и салат
  • перед сном — протеиновый коктейль

Во время перерывов я ем практически тоже самое, ну лишь повышаю процент углеводов.

Шон Кларида про диету при сушке

Принципы питания

Если хочешь добиться результата, питайся правильно! Ешь, чтобы победить

Еда на день во время перерыва

Во время перерыва я стараюсь привести себя в свою привычную форму, поэтому я кушаю все что захочу, но при этом усиленно тренируюсь и к началу конкурса я практически нахожусь в нужном мне весе.

Что есть целый день во время работы на рельеф

  • Завтрак: овсянка и яичные белки
  • Второй, третий и четвёртый приём пищи: рыба или курица, сладкий картофель или рис, овощи
  • Ужин: рыба или курица, овощи

Совет читателям

И снова повторюсь, питание-это важный шаг в достижении цели. Поэтому старайтесь придерживаться своего плана и не сдаваться

Дэниэль Гриссом при питание

Принцыпы

Постарайтесь держать диету постоянно, не срываясь. Да, конечно, можно иногда устраивать себе чит милы, ведь без этого никак.

Что и как есть

В этот период я стараюсь съедать около 300 грамм белка в день, поэтому кушаю индейку, курицу, тилапию, белки и пью различные протеиновые коктейли

День на сушке

Итак, перед подготовкой к конкурсу я стараюсь съедать то количество белка, которое необходимо, учитывая массу своего тела. Обычно начинаю с 210 грамм и по мере снижения веса, уменьшаю и количество белка, но эта цифра никогда не опускается ниже 190 грамм.

Кушаю я, как и во время перерыва, курицу, рыбу и протеиновые коктейли.

Что касается углеводов, то начинаю я где-то со 185 грамм, постепенно снижая этот параметр.

Совет

Старайтесь постоянно придерживаться правильного питания, да, устраивайте чит милы, но только если вы действительно чувствуете необходимость, чтобы не пустить всю свою работу под откос.

План питания для бодибилдинга: что можно есть, а чего нельзя

Чтобы максимизировать результаты в тренажерном зале вы должны сосредоточиться на своем рационе питания, поскольку употребление неправильных продуктов может нанести ущерб вашим целям в бодибилдинге.

В этой статье объясняется, что следует употреблять в пищу и чего избегать при занятиях бодибилдингом, и предлагается однонедельное меню.

Питание в бодибилдинге – что необходимо есть, а чего следует избегать

Основы бодибилдинга

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийского лифтинга тем, что спортсмена оценивают по внешнему виду, а не по физической силе.

Таким образом, культуристы стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное мускулистое телосложение без лишнего жира на теле.

Чтобы сделать это, многие культуристы начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемые фазой набора массы и фазой совершенствования пропорций, соответственно.

Во время фаза набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, культуристы едят высококалорийную, богатую белками пищу и интенсивно набирают вес с целью наращивания максимально возможного количества мышц (1).

Следующая фаза совершенствования пропорций фокусируется на потере как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы набора массы. Это достигается за счет конкретных изменений в питании и физических упражнениях в течение 12-26 недель (1).

Резюме:

Тренировки и рацион питания в бодибилдинге обычно делятся на две фазы: набора массы и совершенствования пропорций. Цель фазы набора массы состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, тогда как фаза совершенствования пропорций предназначена для сохранения мышц при потере жира.

Польза бодибилдинга для здоровья

Существует несколько полезных эффектов бодибилдинга в отношение здоровья.

Чтобы поддерживать и наращивать мышцы, культуристы часто тренируются, выполняя как упражнения на сопротивление, так и аэробные упражнения.

Тренировки на сопротивление увеличивают мышечную силу и размер. Сила мышц сильно коррелирует с меньшим риском смерти от рака, заболеваний сердца и почек, а также нескольких других опасных заболеваний (2).

Аэробные упражнения, которые бодибилдеры регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний – убийцы номер один во многих развитых странах (3, 4).

Помимо физических упражнений, культуристы также сосредоточены на своем питании.

При тщательном планировании культуристы могут питаться таким образом, чтобы не только поддерживать свои усилия в тренажерном зале, но и поддерживать свое здоровье.

Следуя здоровому рациону питания, включающему богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов питания в соответствующих количествах, можно значительно снизить риск возникновения хронических заболеваний (5).

Резюме:

Бодибилдеры регулярно тренируются и могут придерживаться хорошо спланированных и богатых питательными веществами рационов питания, что очень полезно для здоровья.

Потребности в калориях и макроэлементах

Цель для соревнующихся культуристов – увеличить мышечную массу в фазе набора массы и уменьшить жировые отложения в фазе совершенствования пропорций. Следовательно, вы потребляете больше калорий в фазе набора массы, чем в фазе совершенствования пропорций.

Сколько калорий вам нужно?

Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно – взвешивать себя по крайней мере три раза в неделю и записывать то, что вы едите.

Если ваш вес остается неизменным, ежедневное количество потребляемых вами калорий – это ваши поддерживающие калории – другими словами, вы не теряете или не набираете вес, а поддерживаете его.

Во время фазы набора мышечной массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если количество ваших поддерживающих калорий составляет 3000 в день, вы должны съедать 3450 калорий в день (3000 × 0,15 = 450) во время фазы набора массы (6).

Когда вы переходите от фазы набора массы к фазе совершенствования пропорций, вам необходимо уменьшить количество потребляемых калорий на 15%, а это означает, что вы будете потреблять 2550 калорий в день вместо 3450.

По мере того, как вы набираете вес в фазе набора массы или теряете вес в фазе совершенствования пропорций, вам нужно будет регулировать количество потребляемых калорий по крайней мере каждый месяц, чтобы учесть изменения в весе.

Увеличивайте количество потребляемых калорий, пока вы набираете вес в фазе набора массы и уменьшайте количество потребляемых калорий, когда вы теряете вес в фазе совершенствования пропорций для продолжения прогрессии.

Во время любой фазы рекомендуется не терять или не набирать более 0,5-1% от веса вашего тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц во время фазы совершенствования пропорций или не наберете слишком много жира в течение фазы набора массы (7).

Коэффициент макроэлементов

После того, как вы определите количество потребляемых калорий, вы можете определить свой коэффициент макроэлементов, который является соотношением между потреблением белков, углеводов и жиров.

В отличие от разницы в ваших потребностях в калориях между фазами набора массы и совершенствования пропорций, коэффициент макроэлементов не изменяется.

Белок и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жир содержит девять.

Рекомендуется, чтобы вы получали (6, 7):

  • 30-35% ваших калорий из белка
  • 55-60% ваших калорий из углеводов
  • 15-20% ваших калорий из жира

Ниже приведен пример соотношения как для фазы набора массы, так и для фазы совершенствования пропорций:

Фаза набора массы

Фаза совершенствования пропорций

Калории 3450 2550
Белок (в граммах) 259-302 191-223
Углеводы (в граммах) 474-518 351-383
Жир (в граммах) 58-77 43-57

Это общие рекомендации, поэтому чтобы определить ваши индивидуальные потребности на основе ваших целей лучше всего проконсультироваться с профессиональным диетологом.

Резюме:

Рекомендуемое потребление калорий, но не ваше соотношение между макроэлементами, различается между фазами набора массы и совершенствования пропорций. Чтобы учитывать изменения веса, каждый месяц корректируйте потребление калорий.

Питание в бодибилдинге: что можно, а чего нельзя

Как и тренировки, рацион питания является важной частью бодибилдинга.

Употребление правильных продуктов в соответствующих количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления после тренировок и роста мышечной массы и силы.

И наоборот, употребление неправильных продуктов или отсутствие достаточного количества правильных приведет к недостаточно хорошим результатам.

Здесь есть продукты, на которых вы должны сосредоточиться, и продукты, потребление которых следует ограничить или полностью их избегать:

Какие продукты следует есть

Пища, которую вы едите, не должна различаться в фазах набора массы и совершенствования пропорций.

Вот продукты питания, которые следует включить в рацион (7):

  • Мясо, птица и рыба: Говяжья и свиная вырезка, баранина, куриная грудка, лосось, скумбрия и треска.
  • Молочные продукты: Йогурт, творог, обезжиренное молоко и сыр.
  • Зерновые: Хлеб, крупы, крекеры, овсянка, гречка, киноа, попкорн и рис.
  • Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбуз и ягоды.
  • Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая фасоль луновидная и маниок.
  • Овощи: Брокколи, шпинат, зеленые листовые овощи, помидоры, стручковая фасоль, огурец, кабачки, спаржа, перец и грибы.
  • Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
  • Бобовые: Нут, чечевица, фасоль и бобы.
  • Масла: Подсолнечное масло, оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Продукты, потребление которых следует ограничить

Хотя вы должны включать в свой рацион различные продукты, есть некоторые, потребление которых вы должны ограничить.

К ним относятся:

  • Алкоголь: Может отрицательно повлиять на вашу способность наращивать мышцы и терять жир, особенно если вы потребляете его в избытке (8).
  • Добавленный сахар: Содержит много калорий, но немного питательных веществ. К продуктам с высоким содержанием добавленных сахаров относятся конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и спортивные напитки (5).
  • Жареные продукты: Могут способствовать воспалению и при потреблении в избытке развитию болезни. Вот примеры жареных продуктов: жареная рыба, жареный картофель, картофель-фри, жареный лук и жареное мясо (9).

В дополнение к ограничению их потребления, вы также можете перед тем, как отправиться в спортзал избегать определенных продуктов, которые могут замедлить пищеварение, и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

  • Высокожирные продукты: Жирное мясо, блюда с высоким содержанием жиров и жирные соусы или сливки.
  • Продукты с высоким содержанием клетчатки: Фасоль и крестоцветные овощи, такие как брокколи или цветная капуста.
  • Газированные напитки: Газированная вода или напитки.

Добавки для бодибилдинга

Многие культуристы принимают диетические добавки, некоторые из которых полезны, а другие – нет (10, 11).

К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:

  • Сывороточный протеин: Потребление изолята или концентрата сывороточного протеина – это простой и удобный способ увеличить потребление белка.
  • Креатин: Обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения дополнительного повторения или двух. Хотя существует много брендов креатина, ищите креатин моногидрат, поскольку он является наиболее эффективным (12).
  • Кофеин: Уменьшает усталость и позволяет вам тренироваться усерднее. Он содержится в добавках, принимаемых перед тренировкой, а также в кофе или чае (13).

Добавки мультивитаминов и минералов могут быть полезны, если вы ограничиваете потребление калорий с целью уменьшения жировых отложений во время фазы совершенствования пропорций.

Резюме:

Включите в свой рацион питания разнообразные богатые питательными веществами продукты из всех продуктовых групп. Избегайте или ограничивайте потребление алкоголя, продуктов с добавленными сахарами и жареных продуктов. В дополнение к вашему рациону, сывороточный протеин, креатин и кофеин могут быть полезными добавками.

Пример меню на неделю

Диеты бодибилдеров обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

Традиционные диеты для бодибилдинга обычно содержат ограниченный выбор продуктов питания и небольшое разнообразие среди групп продуктов питания и внутри них, что может привести к недостаточному потреблению необходимых минералов и витаминов (14).

По этой причине важно привнести разнообразие в свой рацион, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах – особенно во время фазы совершенствования пропорций, когда вы едите ограниченное количество калорий.

Каждый прием пищи и перекус должны содержать 20-30 граммов белка для оптимальной поддержки наращивания мышц (15).

Когда вы находитесь в фазе набора массы, ваш уровень потребления пищи будет намного выше, чем, когда вы находитесь на этапе совершенствования пропорций.

Вы можете наслаждаться теми же продуктами в фазе совершенствования пропорций, что и в фазе набора массы – только в меньших количествах.

Вот пример меню на неделю для бодибилдинга:

Понедельник

  • Завтрак: Омлет с грибами и овсянка.
  • Перекус: Нежирный творог с черникой.
  • Обед: Бутерброд с мясом, белый рис и брокколи.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и банан.
  • Ужин: Лосось, гречневая каша и спаржа.

Вторник

  • Завтрак: Протеиновые блинчики с сиропом, арахисовой пастой и малиной.
  • Перекус: Яйца вкрутую и яблоко.
  • Обед: Стейк, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретной заправкой.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и грецкие орехи.
  • Ужин: Макароны по-флотски с использованием индюшиного фарша.

Среда

  • Завтрак: Куриная колбаска с яйцом и жареным картофелем.
  • Перекус: Греческий йогурт и миндаль.
  • Обед: Индюшиная грудка, рис басмати и грибы.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
  • Ужин: Скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретной заправкой.

Четверг

  • Завтрак: Приготовленный фарш из индейки, яйцо, сыр и соус сальса в цельнозерновой лепешке.
  • Перекус: Йогурт с гранолой.
  • Обед: Куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и смесь ягод.
  • Ужин: Жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горохом и морковью.

Пятница

  • Завтрак: Черника, клубника и ванильный греческий йогурт с вымоченным в течение ночи овсом.
  • Перекус: Вяленое мясо и смесь орехов.
  • Обед: Филе тиляпии с соком лайма, черной и пинто фасолью и сезонными овощами.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и арбуз.
  • Ужин: Говядина с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и стручковой фасолью.

Суббота

  • Завтрак: Приготовленный фарш из индейки и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и соусом сальса.
  • Перекус: Банка консервированного тунца с крекерами.
  • Обед: Филе тиляпии, запеченный картофель и болгарский перец.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
  • Ужин: Нарезанная кубиками говядина с рисом, черными бобами, болгарским перцем, сыром и соусом пико-де-гальо.

Воскресенье

  • Завтрак: Вареные яйца и авокадо на хлебе.
  • Перекус: Протеиновые шарики и миндальная паста.
  • Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и стручковой фасолью.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и клубника.
  • Ужин: Фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан с макаронами.

Резюме:

Ешьте разнообразные виды продуктов и потребляйте 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи и закусках.

Что нужно помнить

По большей части, бодибилдинг – это образ жизни, связанный с определенной пользой для здоровья, но перед началом занятий бодибилдингом есть некоторые вещи, которые нужно знать.

Низкие уровни жира на теле могут отрицательно влиять на сон и настроение

Для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу конкуренты достигают чрезвычайно низкого уровня жировых отложений, причем мужчины и женщины обычно достигают уровней жировых отложений 5-10% и 10-15% соответственно (14, 16).

Было выявлено, что этот низкий уровень жировых отложений в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение недель, предшествующих соревнованиям и даже через несколько недель после (1, 17, 18, 19).

Следовательно, это может уменьшить вашу способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих вас людей и сделать вас более восприимчивыми к болезни.

Риски использования анаболических стероидов

Многие, но не все, добавки для наращивания мышц рекламируются культуристами, которые используют препараты, повышающие физическую силу, выносливость и увеличивающие мышечную массу, такие как анаболические стероиды.

Это вводит в заблуждение многих культуристов, которые полагают, что они могут достичь таких же результатов, принимая рекламируемые добавки.

В свою очередь, многие культуристы, особенно начинающие, имеют нереалистичные ожидания того, чего можно достичь естественным образом, что может привести к неудовлетворенности своим телом и, в конечном итоге, к желанию попробовать анаболические стероиды (20, 21).

Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с несколькими рисками и побочными эффектами.

Использование анаболических стероидов может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия (22, 23, 24, 25).

Резюме:

При подготовке к соревнованию убедитесь, что вы знаете о возможных побочных эффектах. Кроме того, поймите, что телосложений, которые вы видите в рекламе добавок для бодибилдинга, как правило, невозможно достичь без использования анаболических стероидов, которые очень вредны.

Подведем итог

  • В бодибилдинге оценивается пропорционально развитая большая мышечная масса совместно с малым количеством жира на теле, а не атлетические показатели.
  • Достижение желаемого вида культуриста требует регулярных тренировок и особого внимания к рациону питания.
  • Программа питания для бодибилдинга обычно делится на фазу набора массы и фазу совершенствования пропорций, во время которых ваше потребление калорий будет меняться, в то время как соотношение потребляемых макроэлементов остается неизменным.
  • Ваша диета должна включать в себя богатые питательными веществами продукты и 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.
  • Вы также должны ограничить употребление алкоголя, сильно зажаренных продуктов и продуктов высоким содержанием сахара.
  • Это гарантирует, что вы получите все важные питательные вещества, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и улучшения общего состояния здоровья.