Сколько повторений в подходе делать: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сколько делать повторений — mport.ua

Сколько повторений делать, чтобы мышцы росли и становились сильнее? Специалисты утверждают, что это зависит в первую очередь от группы мышц – хотя никогда нельзя забывать об индивидуальных особенностях каждого спортсмена. Не стоит также упускать, что вопрос количества повторов тесно связан с весом отягощения.

Грудные мышцы

На них благотворно отзывается на среднее количество повторений (6-8) и постоянное повышение рабочих весов. Недаром атлеты мирового класса в своих тренировках грудных используют внушительные веса. Дело в том, что в грудных преобладают белые – «силовые» – волокна, которые, прежде всего, ответственны за развитие силовых показателей. Именно поэтому для большинства атлетов в жимовых упражнениях на горизонтальной скамье оптимальным будет использование тяжелых весов и умеренного количества повторений.

Другое дело – верхняя доля грудных мышц: в этой части мышцы волокна проходят под совершенно иным углом, сигналы к ним доставляют другие нервы.

Кроме того, здесь несколько хуже кровоснабжение. Поэтому для верха грудных оптимальными будут 10-12 повторов.

Дельты

Чтобы накачать плечи, нужно экспериментировать. Для одних оптимальным режимом работы на дельты являются тяжелые жимы со штангой или гантелями в низком диапазоне повторений (6-8). Другим гораздо больше подходит максимальная накачка кровью с помощью большого числа повторов и небольшая пауза между подходами. Ты сам должен понять, что тебе подходит.

Спина

Как показывает практика, спина лучше всего откликается на средние веса и средний же диапазон повторений – 10-12. Со временем, когда отработаешь технику упражнений, вводи принцип пирамиды – постепенное повышение и снижение веса за одно упражнение.

Квадрицепс

Поскольку в мышцах передней поверхности бедра красные волокна преобладают над белыми, то логично использовать от 15 повторений и больше. Но взять сколь-нибудь большой вес таким образом, конечно, не получится.

Поэтому высокое число повторов уместно только на первых этапах тренинга, для постановки правильной техники. Потом смело переходи на 6-8 повторений.

Бицепс бедра

А вот с бицепсом бедра ситуация диаметрально противоположная. Вместе с ним активно трудятся полуперепончатая и полусухожильные мышцы, а в каждой из них преобладают белые волокна. Весь этот комплекс из трех мышц великолепно откликается на работу с большим весом в умеренном диапазоне повторений (6-8).

Голень

Задняя часть голени это две мышцы: икроножная и камбаловидная. В икроножной преобладают белые волокна. Поэтому ей будет вполне достаточно 10-12 повторений в подходе. Камбаловидную же стоит тренировать в более напряженном режиме, оптимальным для нее будет тренинг с 18-20 повторами.

Руки

Трицепс состоит примерно поровну из белых и красных волокон. В бицепсе же это соотношение 4:6. Как показала практика, трицепс «любит» большие веса и низкое количество повторений, а бицепс – мощную «накачку» с большим количеством повторений (10-12) и несколько меньшим весом.

Поясница

Тоже нужно экспериментировать. Кому-то вполне достаточно больших весов и низкого количества повторений (4-6), другим хватит умеренных рабочих весов и среднего количества повторений, а третьим потребуется маленький рабочий вес и высокое количество повторений – от 15 до 25.

трицепс бицепс

О количестве подходов, повторений и весах… Или как растут мышцы?

Изначально материал «О количестве подходов, повторений и весах… Или как растут мышцы?» был разбит на несколько постов в моем Instagram. Для тех, кто что-то пропустил или просто хочет получить информацию в развернутом и структурированном виде, была подготовлена эта статья.

Начну с того, что мышечная ткань состоит из:

— миофибрилл — волокно, которое обеспечивает сокращение;

— саркоплазмы — все остальное, что составляет мышцы: вода, гликоген, минералы, глобулярные белки, триглицериды…

Для наглядности фото ниже, там схематично изображено мышечное волокно и то как оно может увеличиваться, то есть гипертрофироваться за счет увеличения количества миофибрилл или роста саркоплазмы.

В одном случае гипертрофия мышц происходит за счет увеличения саркоплазмы. То есть мы тренируемся и со временем у нас растут запасы гликогена (углеводов) в мышцах, а 1 гр. углеводов притягивает 3 гр. воды, увеличиваются капиллярные сети, растут запасы прочих питательных элементов… В итоге визуально мышца увеличивается в объеме, но при этом количество сократительных элементов (миофибрилл) не увеличивается, а соответственно и сила не растет линейно с ростом мышц. Основным стимулом для саркоплазматической гипертрофии являются высокоповторные тренировки, которые истощают энергетические запасы мышц.

В другом случае гипертрофия мышц происходит за счет увеличения миофибрилл, то есть самих сократительных нитей, волокон. Именно они являются тем «мотором», который приводит в движение наши мышцы. Основным стимулом для миофибриллярной гипертрофии является тяжелый, силовой тренинг, когда мы выполняем повторения (1-5 повторений) с максимальным или близко к максимальному весу.

Но это теория. Обычно именно с ее помощью стараются объясниться разницу в силе между бодибилдерами и пауэрлифтерами. Что-то вроде того, что у одних в большей степени преобладает саркоплазматическая гипертрофия, поэтому визуально бодибилдеры такие мышечные, но все же не такие сильные как пауэрлифтеры с меньшими объемами мышц. И действительно некоторые исследования косвенным образом подтверждают эту теорию, но 100% доказательств я не нашла.

Что такое «большой вес» или «рабочий вес»?

Прочитала ваши комментарии в Instagram и решила внести немного ясности:

— Что такое «большой вес»?

Допустим мой максимальный вес в приседе – 100 кг, то есть я могу присесть с весом в 100 кг на одно повторение максимум – обычно это называют 1ПМ (одноповторный максимум или 1RM в англ.). Ваш 1ПМ (одноповторный максимум или максимальный/рекордный вес на одно повторение) – это и есть «большой вес», а работа с весами в 80-100% от 1ПМ это работа с «большими весами» и небольшим количеством повторений (1-6 повторов в подходе). Следуя принципу «прогрессии нагрузок» со временем Ваш 1ПМ будет расти, так как происходит адаптация мышц к нагрузкам.

Классический билдерский стиль — это 12 повторений с весом около 70% от 1ПМ (или, отталкиваясь от примера выше, 70 кг на 12 повторений в подходе). Обычно, вес около 70% от 1ПМ называют «рабочим весом». Тренировка в зале может строится по следующему подходу – сначала выполняем 1 подход с «разминочным весом» (20% от 1ПМ или, отталкиваясь от примера выше, 20 кг, то есть приседаем с пустым грифом) на 20 повторений для разогрева мышц, связок, суставов. Потом можно выбрать либо принцип «пирамиды», либо сразу приступать к «рабочим весам»:

— «Принцип пирамиды» — после выполнения разминочного подхода постепенно увеличиваем вес, т.е. 2 подход с весом 40% от 1ПМ на 12 повторений, 3 подход с весом 60-70% от 1ПМ на 12 повторений, 4 подход с весом 80-100% от 1ПМ и стараемся сделать максимально возможное количество повторений, чуть улучшить результат прошлой тренировки (элемент «прогрессии нагрузок»)

— «Рабочие веса» — после выполнения разминочного подхода увеличиваем вес до «рабочего», т. е. 2, 3 и 4 подход с весом около 70% от 1ПМ на 12 повторений. В подобном подходе отсутствует работа с «большими весами», соответственно снижается риск получения травм.

Рекомендую попробовать работу и в стиле «пирамиды», и в однотипном режиме работы с одинаковым весом и одинаковым количеством повторений.

Работая с очень малыми весами (30% от 1ПМ) и большим количеством повторений мы не «жжем» мышцы и ничего не «сушим», а просто включаем в работу меньшее количество мышечных волокон и используем иной тип энергообеспечения.

Типы мышечных волокон (МВ) и их энергообеспечение.

Классификаций существует несколько, но я постараюсь коротко изложить суть. МВ различают по типу энергообеспечения:

— гликолитические – те, что используют гликоген (запасы глюкозы в мышцах) в качестве источника энергии и работают без кислорода (анаэробная работа). Они работают непродолжительное время (около минуты), но обладают наибольшей мощностью. Например, это любая «взрывная» работа – бег на 100 метров, работа с весами от 70% от 1ПМ и т.д.

— окислительные – те, что используют жир в качестве источника энергии. Вот тут не спешите радоваться, используют они не подкожный жир, а тот, что находится внутри МВ. Для работы окислительных МВ необходим кислород (аэробная работа). Эти МВ не обладают высокой мощностью, зато способны работать продолжительное время.

Думаю, всех все же интересует вопрос про жир? Например, вы отправились на легкую пробежку, но через час другой почувствовали усталость, сели отдохнуть. Почему? Ведь жира в теле достаточно, почему организм не использует его как источник? Дело в том, что МВ потратили тот жир, что был внутри них и теперь потребуется время, чтобы подкожный жир попал в кровоток, транспортировался к МВ и у Вас появилась энергия. Но чем тренированнее человек, тем больше у него МВ, тем больше жира он может «утилизировать»/«сжечь» за тренировку.

Скажу так, что и при марафоне, и при спринте у нас работают все типы МВ, но в разной пропорции (см. картинку, где «красные» это окислительные, а «белые» (хотя похоже они розовые 😉 ) это гликолитические).

А теперь про основные стимулы роста мышц:

Силовая работа – работа с большими весами (70-100% от 1ПМ), когда максимально возможное количество повторений в подходе 6-12 раз. Интервал отдыха между подходами 1-2 минуты. Такой тип нагрузки позволяет активировать ВСЕ типы МВ. Важно при работе с большими весами соблюдать правильную технику, иначе возрастает риск травм.

Скоростно-силовая работа – веса ниже (около 50-70% от 1ПМ), количество повторений увеличивается (время под нагрузкой от 30 секунд), период отдыха между подходами сокращается (30-60 сек.). Подобный вид тренировок позволяет работать в «отказ», т.к. веса ниже, нагрузки на связочный аппарат меньше. Такой тренинг истощает гликогеновое депо и направлен на саркоплазматическую гипертрофию.

Микротравматика – тренировки с максимальными весами травмируют МВ (напр. последний подход в «пирамиде»), организму требуется больше времени на восстановление и адаптацию МВ к сверхнагрузкам. Подобные тренировки сильно нагружают ЦНС и связочный аппарат.

Тренировочная программа включат в себя комбинацию вышеприведенных стимулов. Новичкам советую придерживаться стандартных 8-12 повторений, 4 подхода (в т.ч. 1 разминочный) на каждое упражнение, рабочий вес около 70% от 1ПМ. Более продвинутые могут использовать циклирование.

Тренировочные циклы.

Я не буду рассказывать о способах циклирования и периодизации, которые используют в своей практике профессиональные атлеты (периоды массонабора, сушки…). Вместо этого расскажу о том, что помогает лично мне. А я не сушусь, не готовлюсь к соревнованиям, не набираю массу… Цель моих тренировок – поддержание хорошей формы. Всегда. 365 дней. Поэтому вот несколько правил:

1. Невозможно всегда тренироваться со 100% отдачей. Поэтому планируйте дни «легких» тренировок с минимальным весом. Это поможет Вам расслабиться, но при этом не выходить из тренировочного процесса, всегда держать мышцы в тонусе. В такие периоды можно попробовать сменить привычную программу тренировок, попробовать новые упражнения, тренажеры, поработать над техникой. Возможно сменить локацию занятий (зал/улица/парк/пляж/бассейн/спортивная площадка…). Просто не пропускайте тренировочные дни, если чувствуете усталость, заменяйте их на более легкие, интересные виды физической активности.

2. Силовые тренировки и работа в зале. Если уж Вы настроились на работу, у Вас есть определенная цель (похудеть к лету, влезть в старые джинсы, подкачаться…), то отрабатывайте на 101%! Почему 101%? Потому что нужно сделать на одно повторение больше, поднять на 1 кг больше, подтянуться на 1 раз больше чем на прошлой тренировке. В этом плане отлично помогает дневник тренировок. Он позволяет фиксировать достигнуты результаты. Работа над собой — это длительный процесс, и многие останавливаются на середине пути из-за недостатка мотивации. Но если ставить такие микроцели на каждой тренировке и выполнять их, то Вы получите гораздо больше удовольствия и дополнительной мотивации от тренировочного процесса.

3. Используйте разные тренировочные стили. Работа с «большими весами» и малым количеством повторений (5-6). Работа в «классическом билдерском стиле» с весом, который вы можете поднять максимально на 12 повторений. Многим девочкам ближе работа с весом, который позволяет работать в диапазоне 15-20 повторений в подходе. Разница тут в том, что в работу включаются различные типы МВ, разные источники энергообеспечения, и различается комбинация стимулов мышечного роста. Пробуйте разные варианты. Ваши результаты могут отличаться при использовании различных тренировочных стилей (чтобы было проще запомнить – ведите дневник), и если прогресс остановился в одном стиле, то переключитесь на другой – это может помочь преодолеть плато в тренировочном процессе.

4. Женский цикл. Тема для отдельной статьи, но если коротко, то старайтесь перенести силовой тренинг на первую половину цикла. Так как в первой половине цикла идет активная выработка эстрогена (а также тестостерона и гормона роста), в общем «эти ребята» помогают нам строить мышцы. Силовые тренировки во второй половине цикла не дадут подобного результата, поэтому рекомендую делать более легкие, восстановительные тренировки, которые в то же время будут являться некоторой психологической/физической разгрузкой. Но! Важно понимать тот факт, что подобное справедливо при нормальном цикле, без сбоев и без применения гормональных препаратов (в том числе и ОК).

См. выше картинку с 28 дневным женским циклом.

• Пик силы примерно на 14 день цикла;
• Рост силовых показателей в первой половине цикла;
• Во 2 фазе цикла — снижаем кол-во силовых тренировок, снижаем калорийность рациона, увеличиваем количество кардио;
• Ссылка на исследования: http://www.bodylogiq.org/en/a-womans-guide-to-monthly-timing-of-training/

Вот. Надеюсь информация была полезной, если есть вопросы, то обязательно пишите их в комментариях здесь или в Instagram.

0 0 голоса

Оценить

Объяснение диапазона повторений

: узнайте, как повысить силу и гипертрофию

Как работают диапазоны повторений, какие из них лучше всего подходят для каких целей и в каком диапазоне повторений вы должны тренироваться, чтобы достичь своих целей в фитнесе?

Когда бы вы ни тренировались, вы будете иметь дело с диапазоном повторений. Это число, которое определяет, сколько повторений вы должны сделать в конкретном упражнении.

Существует множество различных диапазонов повторений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, чтобы получить самые разные результаты. Таким образом, есть диапазоны повторений, которые идеально подходят для конкретных результатов, не очень хорошо подходят для определенных целей и определенно не подходят для некоторых результатов.

Узнайте, как работают диапазоны повторений и какой из них вам следует тренировать, чтобы достичь своих целей.

Rep Ranges, объясненные

Согласно доктору Майку Исраэл, доктор философии в области спортивной физиологии и соучредителя периодизации эпохи Возрождения, есть шесть диапазонов повторений, в которых вы можете тренироваться, они:

• 1-3
• 3-6 3-6 3-6 Reps
• 5-10 Reps
• 10-20 Reps
• 20-30 Reps
• 30+ Reps

Респу вы хотите выступать. Диапазон повторений диктует том и загружает , в котором вы будете тренироваться.

Тяжелые сеты — это те, в которых вы работаете менее 10 раз, а уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) выше 7. Вы будете работать на грани отказа . С подходами из 5 повторений или выше, особенно с подходами из 10 повторений и выше, ваши повторения в резерве (RIR) — сколько повторений, которые вы еще можете выполнить, пока не дойдете до отказа, — должны быть не более трех.

Это все жесткие наборы и на их основе вы можете управлять своими нагрузки : более тяжелые нагрузки позволяют вам работать в малом диапазоне повторений, а более легкие нагрузки означают, что вы можете выполнять большое количество повторений.

Если вы хотите повысить свою силу и гипертрофию, тренировки с правильным диапазоном повторений необходимы, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировок и тратить время только на то, что поможет вам достичь ваших целей .

Источник: RP Strength

Для чего нужны разные диапазоны повторений?

Подходы из 1-3 повторений

Подходы из 1-3 повторений отлично подходят для тренировки максимальной силы и демонстрации максимальной мощности и силы.

Вы должны тренироваться в подходах по 1-3, если хотите развить свой 1ПМ.

Этот диапазон повторений не является лучшим для развития силы, но вы должны включить его в свои тренировки в течение последних нескольких недель программы (после того, как вы разовьете базовую силу), чтобы улучшить свои 1ПМ или, если хотите чтобы поднять самое тяжелое.

Тренировка в диапазоне от 1 до 3 повторений помогает вам тренироваться для очень специфических условий работы с вашим самым тяжелым весом (таких как соревнования по тяжелой атлетике или пауэрлифтингу) и заставляет вас идеально настроиться и использовать безупречную технику, иначе вы будете неудача.

«Нельзя добиться такой максимальной производительности в сверхтяжелых весах, не испытав ее на практике, — говорит доктор Исраетель. Тренируйте подходы от 1 до 3 повторений, если вы хотите поднять самый тяжелый вес, который вы можете поднять.

Как правило, этот диапазон повторений со временем увеличивает вашу силу, но не максимизирует ее. Это потому, что это очень мало повторений в подходе, поэтому стимул для мышц (сигнал усиления) относительно низок. Кроме того, вы не можете выполнять слишком много подходов в диапазоне 1-3 повторений, чтобы увеличить силовой стимул, потому что усталость при их выполнении невероятно высока.

Трудно получить достаточный объем для силовых тренировок, выполняя подходы из 1-3. Следовательно, этот диапазон повторений не подходит для гипертрофии .

Подходы из 3-6 повторений

Снятие веса со штанги позволит вам тренироваться в диапазоне 3-6 повторений.

Лучшее использование этого диапазона повторений для развития базовой силы ; это основная способность ваших мышц производить силу.

Базовая сила развивается в подходах от 3 до 6 повторений, потому что этот диапазон повторений позволяет сочетать приличный объем и достойную нагрузку.

Тренировка в этом диапазоне повторений не заставит вас поднять максимальный вес, но хороша для поддержания пиковой силы. Ключевое значение здесь имеет техническое обслуживание; диапазон 3-6 повторений не идеален для максимизации пиковой силы или гипертрофии .

Это особенно важно для продвинутых спортсменов, которым труднее добиться адаптации. В то время как новички и спортсмены среднего уровня увидят отличные результаты, тренируясь в этом диапазоне, если вы хотите поднять самый тяжелый вес, вам следует вместо этого включить в свою тренировку подходы от 1 до 3.

Подходы по 5-10 повторений

Подходы в 5-10 повторениях невероятно хорошо развивают гипертрофию, этот диапазон повторений просто фантастический для роста мышц .

Это особенно касается упражнений, во время которых вы проводите много времени в напряжении; подумайте о таких движениях, как приседания на спине, которые занимают много времени, в отличие от подъемов на носки.

Еще одним преимуществом этого диапазона повторений является то, что он идеально подходит для развития техники . Тренировки с диапазоном повторений от 5 до 10 позволяют вам работать достаточно легко, чтобы вы могли практиковать движение, сохраняя технику, и в то же время не требуя такого количества повторений, которое ухудшало бы технику.

Вам нужно более одного повторения, чтобы отработать технику, но выполнение более 10 означает, что большинство людей торопятся выполнить повторения и таким образом жертвуют своей техникой.

«Подходы с 5 по 10 — это тот удивительный средний диапазон, где достаточно повторений, чтобы получить действительно хорошую тренировку; [. ..] нагрузки ровно столько, чтобы они почувствовали нагрузку, но не настолько, чтобы сломать их технику; и это не утомляет их, поэтому не ухудшает их технику», — говорит доктор Израетель.

Точно так же, как диапазон 3-6 повторений, если вы новичок или спортсмен среднего уровня, диапазон 5-10 повторений поможет вам развить пиковую силу, но это не обязательно относится к продвинутым спортсменам. Этот диапазон повторений также равен 9.0031 не подходит для выполнения изолирующих движений , таких как пожимание плечами с гантелями, подъемы на носки или подъемы в стороны.

Подходы по 10-20 повторений

Ярость от 10 до 20 повторений подходит практически для всех типов движений: изолирующих движений, упражнений со штангой, сложных движений и т. д. и обеспечивает большинство адаптаций, необходимых для гипертрофии.

Из всех диапазонов повторений этот лучший для гипертрофии.

Это большой диапазон, так что вы можете делать подходы по 10-12 для мышц, которые могут работать с большими весами, и подходы по 18-20 для мышц, которые предпочитают более легкие веса.

«Для гипертрофии это почти никогда не бывает неправильным ответом», — говорит д-р Израетель о диапазоне 10–20 повторений, указывая, что он особенно хорош для высокообъемных тренировок на гипертрофию и что в среднем он предлагает потрясающее соотношение стимула и утомления.

Подходы из 10-20 повторений не подходят для развития силы и не должны использоваться для развития техники . Если вы только начинаете учить упражнение, этот диапазон повторений обычно слишком велик, и большинство людей ломают свою технику при более высоких повторениях.

Нереально ожидать хорошей техники в подходах по 10-20 повторений, если кто-то уже не овладел ею.

Более того, в этом диапазоне повторений трудно приблизиться к отказу (приблизиться к тому, чтобы иметь очень мало повторений в резерве), поэтому, если вы хотите узнать, каков ваш максимум, подходы из 5-10 обычно лучше.

Подходы по 20-30 повторений

Тренировка в подходах по 20-30 повторений идеальна для изолирующих упражнений, когда техника несложная и разумно выполнять много повторений .

Низкоамплитудные движения с базовой техникой отлично подходят для этого диапазона повторений.

Источник: Предоставлено CrossFit Inc. Суставы не могут выдерживать сверхтяжелые веса, но вы хотите продолжать развивать мышцы и силу.

Доктор Израетель рекомендует тренироваться в диапазоне от 20 до 30 повторений, если вы восстанавливаетесь после травмы, поскольку тренировочная сила очень мала, а рост происходит не столько за счет напряжения, сколько за счет метаболитов и пампингового пути.

Если вы не новичок, этот диапазон повторений не подходит для развития силы. Это также не идеально для людей с недостаточно развитой техникой или для спортсменов, которые не знают, какой вес нужно поднять, чтобы приблизиться к отказу .

Подходы из 30+ повторений

Несмотря на то, что выполнение 31 повторения по существу будет иметь тот же эффект, что и выполнение 30, наилучшее использование этого диапазона повторений, особенно после 40 или 50 повторений, для наращивания силы или гипертрофии сомнительно.

Другое дело, если вы работаете над повышением выносливости, работаете над интенсивностью для определенного вида спорта или восстанавливаетесь после травмы, но если ваши цели — сила и гипертрофия, этот диапазон повторений не идеален ни для того, ни для другого.

Источники изображений

• Гипертрофия: сила RP
• тренировки с гантелями: предоставлено CrossFit Inc. Последние статьи

  Сколько повторений нужно делать? | ЭВО Фитнес

  Прошла половина года, и вы чувствуете, что ваши тренировки не приносят ожидаемых результатов . Существует множество причин, по которым это может происходить, и одной из них может быть отсутствие разнообразия в вашей физической подготовке .   Правда в том,  нашим телам нужны новые действия, чтобы мы могли адаптироваться и стать сильнее. Вот почему вам так часто нужно изменить программу тренировок .

  Выстроить программу тренировок непросто, поверьте нам . Вы должны учитывать ряд аспектов, таких как личные предпочтения, доступное время, оборудование или текущий уровень физической подготовки . Делать все это самостоятельно может быть непросто. В конце концов, сколько упражнений вы должны включить? А сколько повторений делать? В этой статье мы ответим на последний вопрос с простой целью: упростить создание программы тренировок .

  Но прежде чем мы это сделаем, давайте проясним значение повторений. Это уменьшительное от повторений. А что такое повтор? Одно полное движение упражнения.

  Сколько повторений нужно сделать?

  Как и на большинство вопросов, связанных с фитнесом, нет конкретного ответа . Количество повторений, которые вы должны сделать , зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, типа тренировки и типа упражнений, но в основном от ваших целей в фитнесе.

  Например, , если вашей целью является гипертрофия, количество повторений будет отличаться от тех, чьей целью является наращивание силы.  Одно это объясняет, почему ответ на вопрос «сколько повторений вы должны сделать?» может отличаться.

  Количество повторений для каждого типа цели 

  Установив это, давайте посмотрим, сколько повторений вы должны сделать для каждого типа цели: 

  1 – Наращивание силы

  Если вы стремитесь стать сильнее,  вы придется поднимать тяжелые веса с меньшим количеством повторений.   Мы рекомендуем около 1-5 повторений за подход или раунд . Это поможет вам нарастить мышечную массу и улучшить общую силу.

  2 – Наращивание мышечной массы (гипертрофия)

  С другой стороны, если вашей целью является гипертрофия (увеличение мышечной массы), вам необходимо стремитесь к среднему и высокому количеству повторений — около 8-12 за подход или раунд . Это создаст микроразрывы в ваших мышцах, которые затем восстановятся во время периодов отдыха, помогая вам нарастить мышцы.

  3 – Повышение выносливости

  И последнее, но не менее важное: если ваша цель – повысить выносливость, то есть тренировать способность мышц работать в течение длительного периода,

  вы должны выполнять большое количество повторений: около 15.