Шраги какие мышцы работают: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Шраги на турнике

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

6,6

Добавить в избранное Убрать из избранного

Мышцы трапеции

Тип упражненияСиловые

Оборудование Нет

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Возьмитесь пронированным хватом за перекладину турника.

Удерживая туловище на вытянутых руках, выполните небольшое подтягивание за счёт напряжения плеч. Руки не работают. Амплитуда движения – несколько сантиметров.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмитесь пронированным хватом за перекладину турника.
2. Удерживая туловище на вытянутых руках, выполните небольшое подтягивание за счёт напряжения плеч. Руки не работают. Амплитуда движения – несколько сантиметров.
3. Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Альтернативные упражнения

9,2

9,1

8,7

8,7

8,7

8,4

8,3

7,9

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

техника выполнения, какие мышцы работают

Тяга гантелей в наклоне двумя руками

Это еще одно упражнение с гантелями на трапецию. Во время выполнения в работу включается много мышц. Основная группа, для которой оно предназначено – широчайшие мышцы спины, но при определенной технике будет задействоваться и средняя часть трапеций: если максимально сводить лопатки.

Техника выполнения:

1. Встать, поставив ноги на ширине плеч, в руках гантели. Согнуть корпус до образования прямого угла в области тазобедренного сустава. То есть чем горизонтальнее будет располагаться корпус, тем лучше.
2. Спина должна быть прямой, в пояснице обязательно сохранять естественный изгиб. При дискомфорте нужно немного разогнуться, чтобы было удобно.
3. Гантели находятся в опущенных вытянутых руках. На выдохе тянуть гантели вверх за счет сведения лопаток.
4. В высшей точке движения свести лопатки максимально, задержаться на одну-две секунды.
5. На вдохе опускать гантели и вернуться в исходное положение.

Рекомендуется делать по 12 повторений в трех подходах. Вес подбирается индивидуально. Ориентировочно мужчинам нужно брать гантели весом 8-12 кг, женщинам – 4-7 кг.

Упражнение шраги с гантелями

Это упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц. Они относятся к мышцам верхней части спины. Находятся между шеей и плечами. Выглядят они следующим образом.

Слово шраги может быть понятно не всем. Если сказать проще, то это пожимания плечами. То есть, для проработки трапециевидных мышц необходимо пожимать плечами, держа в руках штангу или гантели.

Как правильно делать шраги с гантелями?

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. В ваших руках находятся гантели, а лопатки сведены.
2. Подтяните ваши плечи вверх настолько, насколько можете. Делать это необходимо медленно.
3. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды. При проработке тяговых мышц, коими трапеции и являются, нужно применять принцип пикового сокращения.
4. Опускайте плечи медленно, чтобы не травмировать шею.
5. В нижней точке необходимо расслабить руки, чтобы трапециевидные мышцы, под действием силы тяжести растянулись.

Для хорошей проработки этих мышц вам будет достаточно 3-4 подходов. Если вы хотите сделать ваши трапеции более массивными, то берите вес такой, чтобы за подход выполнить 12-15 повторений

Для проработки рельефа трапеций, количество повторов в подходе не так важно. Главное — это чувствовать жжение

Трапеции относятся к мышцам, которые прорабатываются движениями с короткой амплитудой. Такие мышцы любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому при работе как на рельеф, так и на массу, перерыв между подходами должен длиться не более полутора минут.

Помимо классического варианта, стоя с гантелями, у этого упражнения есть и другие:

1. сидя на вертикальной скамье;
2. стоя со штангой, перед собой;
3. стоя со штангой, за спиной.

Безусловно, все эти упражнения можно выполнять, но они имеют некоторые недостатки.

Когда вы выполняете шраги, сидя на скамье, ваша спина упирается в поверхность скамьи. Это плохо, так как вместе с трапециями, в упражнении участвуют и другие мышцы спины. А здесь они изолируются от нагрузки. Более того, сила трения о скамью препятствует движению. А ещё, такой способ более травмоопасный.

Если вы решили выполнить шраги со штангой перед собой, то будьте готовы, что трапеции получат гораздо меньше нагрузки, чем при работе с гантелями. Примерно половину нагрузки здесь будут забирать мышцы шеи. А постоянное трение штанги о бёдра будет вас постоянно нервировать. Оно вам надо?

Вариант выполнения этого упражнения за спиной более удобен. Ведь ваши лопатки будут сведены, и мышцы спины будут активно включаться в работу. Однако это упражнение может не подойти некоторым людям из-за особенности строения их тела. Им может быть просто неудобно выполнять это упражнения.

Преимущества работы с гантелей перед работой со штангой в этом упражнении заключается в том, что гантели позволяют вам работать в гораздо большей амплитуде. И, как следствие, лучше прорабатывать ваши трапециевидные мышцы.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные: квадрицепсы и большие ягодичные

Вспомогательные: весь массив мышц бедра плюс икроножная, камбаловидная, кор в качестве стабилизатора. Бицепсы бедер работают в этом упражнении тем больше, чем больше ширина шага. Движение нагружает и разгибатели позвоночника, особенно если они активно задействуются при наклоне, и упражнение выполняется с низкой штангой

Преимущества

• Это унилатеральное упражнение, которое позволяет избавиться от ассиметрии в теле. Хорошо работает не только при отсутствии срыва ногами в становой тяге и слабом приседе, но и для эстетики. Люди от природы не слишком симметричны, иногда визуально бывает понятно, что у человека бедра и ягодицы разной величины, и тогда унилатеральные упражнения приходят на помощь. Кроме того, они позволяют стать сильнее, объективно увеличив нагрузку на мышцы. А еще они более полезны на период реабилитации и для людей с травмой позвоночника в силу того, что могут использоваться с более легким весом;
• Улучшают баланс, позволяют двигаться более координировано. В силу этого они способствуют активизации моторных рефлексов, необходимых для выполнения различных сложнокоординационных движений. Выпады вперед и назад включаются как специально-подготовительные упражнения в тренировочные планы бегунов, кроссфитеров, представителей игровых видов спорта;
• Возможны самые разные вариации с рабочим весом. Больше, чем с гантелями – если это необходимо для укрепления ног, и меньше, если речь идет о фронтальном выпаде. Иногда упражнение выполняется с амортизатором вокруг бедер

Недостатки

• Упражнение не подходит новичку, пока он не освоит присед и выпады с гантелями. Обычно у таких новичков не хватает физических возможностей для того, чтобы равномерно делать выпады со штангой;
• Движение не подойдет при травмах нижних конечностей;
• Девушкам с длинной бедренной костью не всегда комфортно выполнять упражнение таким образом, чтобы разножка была полной, многим приходится просто отводить колено вбок и использовать сокращенную амплитуду движения;
• Требуют больше времени в силу самой природы упражнения. Сначала прорабатываются мышцы одной ноги, затем другой;
• Технически движение сложное, и технику следует соблюдать, так как все наиболее сложные с точки зрения спортивной медицины травмы могут быть получены в этом движении;
• Для выполнения выпадов со штангой нужны как минимум стойки и штанга

Подготовка к выполнению

Прежде чем делать упражнение, нужно убедиться в том, что стойки для выполнения движения стабильны, штанга установлена правильно и не произойдет ошибки или падения из-за неправильно установленного веса.

Необходимо тщательно проверять высоту стоек так, чтобы было удобно снимать штангу и отходить от стоек. Разминку следует начинать без веса, затем постепенно добавлять вес на штанге.

Правильное выполнение

• Гриф находится на средней линии трапециевидной мышцы или чуть ниже;
• Движение при отходе от стоек плавное, не следует цеплять стойки грифом, или как-то прогибать колени;
• Упражнение выполняется исключительно за счет ног, «подработка» спиной запрещена;
• Прежде чем начать движение следует сделать глубокий вдох и за счет него стабилизировать позвоночник и минимизировать наклон спины;
• Движение должно начинаться со сгибания в коленных суставах, а не с отведения таза назад;
• Работа бедрами допускается, отведение бедра может быть на тот угол, который допускает тазобедренный сустав, искусственно запараллеливать стопы не стоит;
• Оптимальная глубина седа определяется антропометрией атлета, в идеале необходимо опускаться в глубокий сед так, чтобы бедром было параллельным полу или чуть ниже;
• В стартовой позиции стопы стоят на той ширине, которая удобна для приседа, искусственно ставить их уже не имеет смысла

ВЫПАДЫ. Самая ЭФФЕКТИВНАЯ Техника для УПРУГИХ ЯГОДИЦ! Борисова Анна

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Выход на носочки или перекос на ребро стопы;
• Выход носка за линию стопы;
• Сгибание спины;
• Перекос штанги на спине;
• Удар коленной чашечкой об пол;
• Недосед, то есть недостаточная глубина приседа

Советы по эффективности

• Постарайтесь делать эксцентрическую фазу на задержке дыхания, это даст больше стабильности спине;
• Можно двигать носочек рабочей ноги до той стадии, пока положение корпуса не будет стабильным;
• Чем больше ширина шага, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.

Виды сгибаний рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями имеют несколько вариантов выполнения. Их можно делать стоя, сидя, с использованием специальной скамьи Скотта или даже лежа. Далее мы более подробно расскажем о каждой разновидности упражнения.

Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибания рук с гантелями стоя – самая распространенная вариация этого упражнения. Она примечательна тем, что при ее выполнении допустим небольшой читинг, что дает возможность работать с чуть большим весом, чем, например, при концентрированных сгибаниях рук с гантелями. Упражнение может выполняться разными способами:

• Попеременное (поочередное) сгибание рук с гантелями – выполняем по одному повторению левой и правой рукой по очереди. Положение кисти не меняем, в нижней точке стараемся максимально растянуть бицепсы;
• Сгибание рук с гантелями стоя хватом молоток («молотки») – более базовое движение, которое вовлекает в работу еще и брахиалис и мышцы предплечья. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, что делает объем руки больше, а развитые предплечья увеличивают силу хвата и помогают нам работать с большими весами в тяговых движениях;
• Сгибание рук с гантелями с супинацией – движение затрагивает немного другие мышечные волокна за счет супинации (разворота) кисти во время подъема гантели. Можно выполнять как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Сгибание рук с гантелью стоя в наклоне

Сгибания руки с гантелью стоя в наклоне – упражнение, требующее от Вас крепкой поясницы и предельной концентрации на работающей мышце. Рекомендуется выполнять его с небольшим весом и в большом диапазоне повторений (от 12 и выше). Наклонившись вниз почти до параллели с полом, немного разверните гантель и старайтесь поднимать ее к противоположному плечу, делая небольшую паузу в точке пикового сокращения.

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя – расположитесь на краю скамьи и выполняйте попеременные или одновременные сгибания рук с гантелями. В этом положении Вам будет проще сохранять правильное расположение локтей, и работа получится более продуктивной.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – установив спинку скамьи под небольшим наклоном (20-30 градусов), Вы почувствуете сильное растяжение в нижней части бицепсов в нижней точке амплитуды. Сгибания рук с гантелями сидя под углом следует выполнять плавно, с задержкой в 2-3 секунды в нижней позиции, так бицепс получит максимальный стресс, что приведет к его росту.

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – поставьте спинку скамьи примерно под 45 градусов и лягте на нее вниз животом. Одновременно поднимайте гантели на бицепс обеими руками по направлению к голове, стараясь не менять положения локтей во время выполнения подхода. Негативная фаза движения не менее важна – ни в коем случае не роняем вес вниз, а контролируем его на каждом сантиметре амплитуды. Упражнение отлично подойдет людям, имеющим проблемы со спиной, так как в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Концентрированные сгибания рук с гантелями – изолированное упражнение на проработку пика бицепса. По биомеханике оно схоже со сгибаниями рук в наклоне, но здесь мы работаем еще более изолированно, так как локоть работающей руки упирается в колено или нижнюю часть бедра. Выполняйте упражнение чисто, применять читинг здесь не имеет смысла.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта – схожее с концентрированным подъемом на бицепс упражнение. Однако здесь требуется сильная фокусировка на негативной фазе амплитуды, это хорошо растянет бицепс и поможет добиться более сильного пампинга. Если в Вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, это упражнение можно выполнять на обычной скамье с регулируемым уровнем наклона – просто поставьте спинку под прямым углом и облокотитесь на нее трицепсом.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи

В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Техника выполнения упражнения: шраги со штангой за спиной

1. Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями — чуть шире плеч.

2. Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь. Втяните живот, но не сгибайте спину, сохраняйте естественный изгиб позвоночника.

3. Руки полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится у нижней части ягодиц.

4. Взгляд — прямо перед собой. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи максимально вверх. Не помогайте себе сгибанием рук — они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего сета. Двигаются только плечи! Спина, грудь и ноги — неподвижны.

5. Достигнув верхнюю точку, изо всех сил напрягите трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении 1-2 секунды (чтобы достичь максимального мышечного сокращения).

6. Сделайте выдох и плавно опустите плечи.

Шраги со штангой за спиной — мышцы

Вариации упражнения и техника выполнения

Теперь о самом интересном! О том, как прокачать все участки трапеций!

Шраги с гантелями

Основное преимущество данной вариации – относительная свобода движения отягощения. Теперь объясню попроще. Если вы начнете выполнять упражнение со штангой, то заметите некоторые неудобства. Вам придется слегка прогнуться в пояснице, чтобы штанга не скользила по ногам, а могла свободно передвигаться вдоль тела, да и амплитуда будет короче. С гантелями таких проблем нет.

Теперь о технике. Главное правило для всех вариантов шраг – не гонитесь за весами. Подбирайте отягощение, с которым сможете технично выполнить 10 – 15 повторений. Возьмите гантели в руки, повернув ладони к телу. Расправьте плечи и выпрямите спину. Все что осталось сделать — потянуть плечи вверх, до максимального сокращения мышц, затем опустить их в исходное положение.

В подъеме плечевого пояса помимо уже упомянутых мышечных групп принимает участие грудино-ключично-сосцевидная мышца, расположенная спереди. Чтобы снизить на нее нагрузку и сделать акцент на трапециях нужно слегка наклонить голову вперед.

Шраги с гантелями можно выполнять сидя. Преимуществом такого варианта будет, то, что вы не сможете использовать «читинг». Например, помогать себе ногами. Но есть и минусы с точки зрения безопасности. Главный из них – это повышенная нагрузка на позвоночник.

Шраги со штангой

Как и все упражнения со штангой, дает более симметричную нагрузку на мышцы. Что особенно актуально, если есть небольшой мышечный дисбаланс.

Существует две разновидности упражнения. Отличаются они положением грифа. Он может быть спереди (классический вариант) или сзади (за спиной).

Если вы выполняете классику, то нужно слегка прогнуть поясницу, чтобы обеспечить штанге более свободное движение. В остальном техника аналогична шрагам с гантелями. При положении грифа сзади, в отличие от классического варианта, поднять штангу с пола не получится. Необходимо предварительно выставить ее на стойках на высоте чуть ниже ладоней. Хват должен быть прямым – ладони от себя. В исходном положении плечи отведите назад.

Шраги на брусьях

Возможно, такого упражнения вы еще не видели. Тем не менее, оно отлично нагружает нижние пучки трапециевидных мускулов, а также переднюю зубчатую мышцу. Последняя, к слову, играет немаловажную роль при формировании правильной осанки. На первых парах можно заменить это упражнение шрагами на горизонтальной скамье.

После того как мышцы окрепнут, переходите на брусья

Во избежание травм важно соблюдать правильную технику!. Займите исходное положение на брусьях

Руки выпрямлены, плечи опущены. Ноги можно слегка согнуть и скрестить. Не сгибая рук, опустите туловище вниз. Поначалу движение может не получаться, так как вам будет хотеться согнуть руки. Поэтому я рекомендую начинать с занятий на скамье. Не опускайте туловище слишком низко, трапеции и зубчатая мышца должны быть в напряжении! Плавным движением вытолкните туловище вверх до исходного положения

Займите исходное положение на брусьях. Руки выпрямлены, плечи опущены. Ноги можно слегка согнуть и скрестить. Не сгибая рук, опустите туловище вниз. Поначалу движение может не получаться, так как вам будет хотеться согнуть руки. Поэтому я рекомендую начинать с занятий на скамье. Не опускайте туловище слишком низко, трапеции и зубчатая мышца должны быть в напряжении! Плавным движением вытолкните туловище вверх до исходного положения.

Шраги на наклонной скамье

Верхние и нижние пучки мы прокачали, осталось «ударить» по средним. В этом нам помогут две гантели и наклонная скамья. Причем чем ниже к горизонту наклон скамьи, тем больше нагрузки возьмут на себя средние пучки.

Выберете такое положение на скамье, при котором руки с гантелями могли бы свисать вертикально вниз, не доставая при этом уровня пола. Расположите гантели так, чтобы их было удобно взять, когда вы ляжете. Можно использовать для этого специальные или импровизированные подставки или попросить кого-либо из зала подать гантели вам в руки.

Лягте животом на скамью, а грудью упритесь в ее край. Желательно чтобы подбородок был выше спинки, так вы сможете наклонить голову чуть вниз и снять нагрузку с шейных мышц. Выполните движение, сделав акцент именно на сведении лопаток. Не поднимайте плечи вверх как в шрагах стоя! Опускаясь в нижнюю точку, не растягивайтесь излишне в плечевых суставах!

Шраги в тренажере Смита

Упражнение практически идентично шрагам со штангой, разница лишь в том, что в Смите гриф движется по заведомо заданной траектории. Вариантов выполнения также два.

Варианты правильной техники выполнения

Существует несколько способов выполнения упражнения: стоя и сидя. Каждый из них по-своему хорош. Первый идеально подойдет для тех, кто знакомится с техникой выполнения шраги впервые. Классический подъем гантель стоя позволит прочувствовать трапециевидные мышцы, после чего можно будет переходить к альтернативным вариантам упражнения.

Помимо способа с гантелями, также существуют шраги со штангой. По мнению профессиональных спортсменов, данный вид упражнения более эффективен. Он позволяет быстрее нарастить мышечную массу и брать куда большие веса. Как известно, вес гантель ограничен. А вот на штангу можно навесить необходимое число блинов, за счет чего прогресс не будет стопориться.

Но при всем при этом, шраги со штангой более травмоопасны. Не нужно забывать, что подъем огромного веса в горизонтальном положении стоя оказывает на позвоночник колоссальную нагрузку. Любое неправильное движение может обернуться травмой и выбить из тренировочного процесса на неопределенный срок. Так что любителям рекомендовано выполнять шраги именно с гантелями. Тогда трапеция и спина не пострадают.

Стоя

Если говорить о классических шрагах стоя, техника выполнения будет выглядеть следующим образом:

1. Подойти к стойке и взять в обе руки гантели одного веса.
2. Опустить руки вниз, при этом удерживая спину максимально ровно.
3. За счет плеч приподнять руки с гантелями вверх на максимальную амплитуду (держа их строго по горизонтали и не сгибая).
4. Опустить плечи в исходное положение.

На первый взгляд кажется, что упражнение незамысловато. Но это вовсе не так. Существует большое количество нюансов, из-за которых выполнение шрагов с гантелями не только не принесет пользы, но и окажется вредным.

Во-первых, не стоит забывать о пресловутой нейромышечной связи. Многие спортсмены попросту не способны прочувствовать трапеции даже с очень большими весами. Подобная проблема, к примеру, также встречается при тренировке задних дельт, которые традиционно являются отстающими мышечными группами в бодибилдинге. Если вовремя не отладить нейромышечную связь, вся нагрузка уйдет с трапециевидных на вспомогательные мышцы тела.

Во-вторых, многие страдают от проблем со спиной. Даже люди, посвятившие всю свою жизнь спорту, не защищены от протрузий и грыж. И в таком случае выполнение шрагов в горизонтальном положении становится трудновыполнимым. Осевая нагрузка оказывается столь серьезной, что не позволяет сконцентрироваться на упражнении. В таких случаях стоит пробовать альтернативные вариации выполнения.

Сидя на наклонной скамье

С точки зрения техники шраги с гантелями из положения сидя мало чем отличаются от предыдущего метода. Спортсмену потребуется сесть на наклонную скамью и упереться в вертикально поставленную спинку.

Плюсы:

• снижение осевой нагрузки на позвоночник;
• меньший риск получения травмы;
• изолированная проработка трапеции.

Из-за того фактора, что сидя прочувствовать нужную группу мышц сложнее, данный способ находится лишь на втором месте среди спортсменов. Но с точки зрения безопасности, выполнения на наклонной скамье, бесспорно, выигрывают. В любом случае, имеет смысл попробовать оба варианта. Лишь эмпирическим методом можно понять, какой именно способ окажется наиболее подходящим.

Разновидность такого упражнения — шраги на брусьях. Они идеально подходят для выполнения в летнее время года, плюс ко всему не требуют дополнительного оборудования. Главное преимущество заключается в том, что обратные шраги, выполненные на брусьях доступны каждому, ведь для этого не обязательно записываться в спортзал.

Как пожимание плечами влияет на верхнюю часть тела

Поделиться на PinterestDesign by Mekhi Baldwin; Фото: adamkaz/Getty Images

В ваших гаджетах пожимание плечами — это просто милый смайлик (🤷). Но в спортзале это движение для верхней части тела, формирующее мышцы.

Проблема в том, что если сделать это неправильно, то можно надорвать себе шею и плечи.

Прокрутите вниз, чтобы найти 101 пожимание плечами.

В качестве изолирующего упражнения шраги плечами воздействуют на верхнюю часть трапециевидной мышцы так же, как сгибания рук на бицепс: увеличивают их массу.

«Шраги плечами — одно из немногих упражнений, которое задействует только одну мышцу, — говорит Алехандро Бадиа, доктор медицинских наук, сертифицированный хирург-ортопед в области рук, запястий и верхних конечностей в центре Badia Hand to Shoulder во Флориде.

Тот факт, что это движение имеет единственную мышечную направленность, может заставить вас думать, что вы можете вообще его пропустить. Но на самом деле дело не в , а в . Расположенные у основания шеи, вы, вероятно, знаете, что ваши верхние трапеции — это мышцы, которые (кхм) улавливают напряжение, заставляя вашу шею и плечи ощущать жесткость AF.

Верхняя трапециевидная мышца также является мышцей, которая контролирует движения ваших плеч и верхней части спины, объясняет Бадия, помогая вам дотянуться до верхних шкафов за Розой, а также поднять ящик с крыльца.

Сильные трапеции важны для построения сбалансированной верхней части тела, объясняет Бадиа. «Вы рискуете получить боль в плече, если ваши трапеции намного слабее, чем остальная часть верхней части тела».

На самом деле, продолжает он, физиотерапевты тратят довольно много времени на усиление ловушек на сеансах с людьми, у которых есть боль в плече и импинджмент.

Одно небольшое исследование показало, что пожимание плечами с гантелями наряду с другими упражнениями для укрепления шеи может облегчить боль в шее. Впечатляющий.

Не просто сбрасывайте со счетов все свои боли

Если вы испытываете боль в плече и шее, не начинайте пожимать плечами волей-неволей. «Пожимание плечами будет раздражать людей, страдающих головной болью напряжения или болью в суставах переменного тока», — говорит Марсия Денис, физиотерапевт, DPT и основатель Just Move Therapy в Южной Флориде.

Работа с физиотерапевтом поможет вам определить, какие движения принесут облегчение, а какие нет.

Было ли это полезно?

Кроме того, всегда есть эстетический фактор.

Конечно, не существует единственного способа выглядеть спортивно или красиво. Но Бадия объясняет, что в целом, «если у вас атрофированы верхние трапеции, но сильные дельтовидные мышцы, грудные мышцы и плечи, это будет выглядеть не очень хорошо. Сильные верхние трапеции придают верхней части тела вид полноты, что делает тело более симметричным», — говорит он.

Пожимание плечами может показаться безобидным, но, по словам Бадии, есть две большие проблемы, с которыми люди сталкиваются при движении.

Проблема № 1: Форма может легко перевернуться

Пусть протокол покажет: в правильном пожимании плечами нет «перекатывающегося» движения.

«Многие люди неправильно выполняют технику шрагов плечами и вращают плечами, а не пожимают ими», — говорит Бадия.

В лучшем случае: это перенесет акцент с ловушек на ваши плечи. В худшем случае: это может привести к разрыву мышц или защемлению нерва. Нет, спасибо .

Предложение доктора Марсии? «Снимайте видео, чтобы изучить свою форму. Наблюдайте за ними и изучайте, когда и как происходит разрушение формы, если оно происходит. Обратите внимание на сигналы своего тела и на то, как вы себя чувствуете в следующие пару дней».

Итак, если вы провалили свою форму, ваше тело даст вам знать.

Как правильно пожимать плечами, согласно доктору Марсии

1. Примите спортивную стойку, ноги на ширине плеч. Наклонитесь назад, чтобы взять два груза, по одному в каждую руку, ладони обращены к бедрам.
2. Подверните грудную клетку под тело, чтобы задействовать середину тела, и сожмите ягодицы для устойчивости. Затем отведите плечи назад, мысленно зажав монетку между широчайшими.
3. Сохраняя нейтральный взгляд и прямые руки, вдохните, пожимая плечами прямо вверх, поднимая лопатки.
4. Выдохните, возвращаясь в исходное положение, затем повторите.

Было ли это полезно?

Проблема №2: Эго может взять верх

Совершенно нормально, что вы можете поднять только то, что можете поднять в данный момент. Итак, ради вашей шеи/позвоночника/плеч не позволяйте своему эго убеждать вас поднимать больше!

«Если слишком сильно нагружать трапециевидную мышцу, это может привести к разрывам, вызывающим боль в плече и шее», — говорит Бадия. «Это также может усугубить мышечный артрит шеи или привести к повреждению нерва».

Он рекомендует выбрать вес, с которым вы сможете комфортно выполнить 12+ повторений. «Это не то движение, с которым вы когда-либо будете проверять свой одноповторный максимум».

Airwaav будущего? Вот наш обзор мундштука Airwaav Performance

Габриэль Кассель

Большой спор о весе: что лучше для вас: больший вес или большее количество повторений?

Габриэль Кассель

Затерянный в фитнес-переводе? Вот различия между циклами, суперсетами и интервалами

Габриэль Кассель

Да, сильные верхние трапеции важны. Но «если вы только укрепите свои верхние трапеции, вы выведете свои плечи из идеальной схемы движения и, возможно, причините им боль», — говорит Марсия.

Для того, чтобы на самом деле развить правильную механику плеч и построить симметрию, она говорит, что вы также должны поразить свои средние и нижние ловушки. Для этого, по ее словам, «вам нужно лечь на землю или на скамью и поработать что-то вроде «Is», «Ys» и «Ts». (FTR: вы также можете выполнять это упражнение с ремнями TRX).

Разнообразие, в конце концов, приправа к жизни упражнение.

Работающие мышцы шрагов и почему 1 Врач-любитель говорит, что никогда не выполняйте тренировки шрагов

Содержание

В шрагах работают мышцы, в основном включают трапеции, но один врач-любитель (доктор Майк Исраетель, доктор философии) говорит, что никогда не проводит тренировки шрагов. ⁷ Более того, многие люди не нуждаются в шрагах, так как они получают адекватную нагрузку на боковые дельты.

Чтобы понять, почему тело работает таким образом, мы обсудим различные группы мышц, на которые воздействуют шраги, в том числе мышцы-синергисты и стабилизирующие мышцы, варианты шрагов и их различные преимущества, а также предложим несколько упражнений для тех, кто действительно хочет сконцентрироваться на шее и поймать гипертрофию.

Кроме того, мы подробно рассмотрим, почему режим упражнений, включающий работу с боковыми дельтами, может дать более чем достаточный стимул для поддержания и даже роста трапецеидальных мышц.

Как работает пожимание плечами? (Работающие мышцы пожимания плечами)

Интересно, что не проводилось специального исследования для непосредственного изучения работающих мышц плеча. Это примечательно, поскольку по большинству других групп мышц тела были опубликованы статьи, в которых обсуждались работающие мышцы.

Подумайте о работе мышц жима лежа или мышцах тяги верхнего блока узким хватом — оба эти упражнения были хорошо изучены, чтобы увидеть, какие мышцы являются основными, а какие — второстепенными.

Тем не менее, исходя из анатомии человека, понять, какие основные мышцы работают, довольно просто.

Задние плечи (но только частично)

В других статьях, где обсуждается работа шрагов, есть некоторая дезинформация, в которой говорится, что плечи являются важным двигателем в шрагах, но это просто ложь. Нет никаких реальных доказательств того, что пожимание плечами является хорошим упражнением для роста плеч.

Единственная часть плечевого комплекса, которая затрагивается во время шрагов плечами, — это задняя дельта, которая функционально используется для предотвращения округления плеч вперед. Правильная техника пожимания плечами гарантирует, что плечи будут заблокированы назад и вниз, что немного активирует заднюю дельту.

Тем не менее, это не требует большой амплитуды движения, поэтому для тех, кто стремится перетренировать плохую генетику плеча, включив в него шраги, лучше всего вместо этого искать комплексные упражнения для плеч.

Шея и мышца, выпрямляющая позвоночник (в качестве мышц-стабилизаторов)

Всего в шее 26 отдельных мышц, но все, что нужно знать, когда речь идет о шрагах плечами, это то, что их можно разделить на заднюю, среднюю и переднюю мышцы шеи. ¹

Это означает, что шею тренируют, выполняя движения, которые тренируются в трех разных диапазонах движения — назад, вытягивая шею вверх к потолку, в середине, наклоняя голову в стороны из стороны в сторону, и вперед, подтягивая подбородок к груди.

Когда дело доходит до работы мышц плеча, шея не совершает ни одного из этих движений. Но мышцы шеи должны быть согнуты и напряжены, чтобы голова не вращалась и не вызывала ненужного сгибания.

Если шея не сгибалась во время пожимания плечами, атлет может получить травму.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, как и мышцы шеи, не совершают полного диапазона движений во время пожимания плечами. ² Выпрямитель позвоночника проходит вдоль позвоночника от копчика до нижней части трапеций и выполняет две основные функции — сгибает позвоночник из стороны в сторону и выпрямляет позвоночник вверх.

Ни одна из этих функций не тренируется при выполнении пожимания плечами, поэтому, хотя позвоночник необходимо стабилизировать во время движения, он не тренируется в диапазоне движений.

Для тех, чья цель состоит в том, чтобы развить более сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, рассмотрите возможность выполнения традиционной становой тяги — систематический обзор литературы по становой тяге за 2020 год показал, что это лучше всего активирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, по сравнению с любым другим вариантом становой тяги. ³

Это важно отметить, потому что, как и в случае с плечами, в некоторых онлайн-статьях упоминается, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, значительно тренируются при выполнении шрагов, но это просто не так.

Трапециевидные мышцы или трапециевидные мышцы (основные рабочие мышцы шрагов)

Когда дело доходит до того, какие мышцы работают при шрагах, трапециевидные мышцы необходимо подробно обсудить.

Ловушки состоят из трех отдельных частей — верхних ловушек, средних ловушек и нижних ловушек, и каждая часть имеет свою основную функцию.

Верхние трапециевидные мышцы, самая большая часть всей трапециевидной мышцы, выполняют функцию вращения и подъема лопаток вверх, что происходит во время пожимания плечами.

Средние трапеции, с другой стороны, помогают отводить лопатки или сводить лопатки вместе. Наконец, нижние трапеции действуют противоположно верхним трапециям — они помогают лопаткам вращаться вниз.

Итак, что все это означает для работы мышц шрагов? Что ж, поскольку верхние трапеции — это единственная часть трапеций, которые подтягивают плечи вверх, пожимание плечами теоретически должно активировать только эту часть трапециевидной мышцы.

Согласно одной статье, в которой сравнивались 10 различных упражнений для плеч, одностороннее пожимание плечами соответствует этой логике. ⁴

Одностороннее пожимание плечами было бесспорно лучшим упражнением для активации верхних трапеций, но по мере того, как данные ЭМГ рассматривались ниже по спине, прослеживается четкая тенденция к тому, что пожимание плечами становится все менее и менее эффективным. Это означает, что средние трапеции имели примерно половину активации верхних трапеций во время пожимания плечами, а нижние ловушки имели половину этого.

Это означает, что для лифтера, рассматривающего возможность добавления шрагов плечами в свою программу, его следует добавлять только в том случае, если человек недоволен своим ростом верхней трапеции, мышцами, питающими заднюю часть шеи. В противном случае он просто неэффективен для выращивания средних или нижних ловушек.

Малые мышцы, работающие во время шрагов

Как и в других упражнениях, требующих, чтобы атлет держал гантель или штангу, шраги плечами требуют использования нескольких мышц-синергистов и третичных мышц, помогающих на протяжении всего движения.

Источник: Hank Grebe через Canva.com ⁸

Основная мышца-синергист, которая работает, известна как мышца, поднимающая лопатку. ⁵ В первую очередь помогает поднять лопаточную плоскость, то есть помогает, когда руки разводятся в стороны.

На стороне третичных мышц есть довольно много групп мышц, которые технически «работают» при выполнении шрагов, но не эффективно задействуются при полном диапазоне движения. Вот почему мы считаем их третичными мышцами, а не вторичными.

Эти мышцы включают:

• Разгибатели пальцев
• Разгибатели предплечья
• Сгибатели предплечья
• Икры, квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные и подколенные сухожилия (для стабилизации нижней части тела)

Какие варианты шрагов лучше? Шраги широким, узким и рывковым хватом против шрагов со штангой, гантелями, гирями и в тренажере Смита

Хотя в настоящее время нет доступных исследований, которые могли бы дать нам окончательный ответ, какой вариант шрагов лучше, мы можем обсудить варианты шрагов плечами и то, как они могут по-разному воздействовать на атлета.

Шраги со штангой в любой форме — широким хватом, узким хватом или рывковым хватом — обладают наибольшей способностью постепенно перегружать движение. Поскольку атлету нужно брать только одну штангу и ему не нужно стабилизировать движение в одностороннем порядке, он может нагружать больший вес, чем возможно, при выполнении шрагов с гантелями.

При этом использование штанги для шрагов ограничивает диапазон движений, которые можно выполнять при шрагах.

Правильная техника шрагов требует, чтобы атлет стоял прямо, плечи были зафиксированы назад и вниз, слегка активизируя задние дельты и сокращая верхние трапеции, чтобы подтянуть плечи вверх к ушам, задержаться на секунду, а затем опустить их обратно контролируемым образом.

При использовании штанги трудно полностью отвести лопатку и задействовать задние дельты, а это значит, что часть потенциальной активации упускается. Возможно, это означает, что выполнение односторонних или даже двусторонних шрагов с гантелями лучше всего подходит для получения оптимального сокращения, и, вероятно, это так.

Диапазон движения при использовании гантелей или гирь немного больше, чем при использовании штанги, но, как мы уже говорили, если цель состоит в том, чтобы нагрузить трапециевидные мышцы как можно сильнее, используйте штангу.

Как безопасно делать шраги, чтобы избежать травм

Врач-любитель, упомянутый в заголовке этой статьи, — Майк Израетел, соучредитель Renaissance Periodization, канала на YouTube, посвященного качественному, хорошо изученному контенту о тяжелой атлетике.

У него есть несколько видеороликов, в которых обсуждается эффективность шрагов, а также те, в которых рассказывается о лучших способах безопасного их выполнения и для оптимального роста.

Одна из идей, которую он предлагает, состоит в том, чтобы выполнять шраги с меньшим весом, максимальной растяжкой, небольшим отдыхом и большим количеством повторений. Идея состоит в том, что верхние трапеции предпочитают большое количество повторений, когда целью является гипертрофия, и, поскольку трапеции представляют собой меньшую группу мышц, они могут выполнять довольно много работы за один присест при быстром восстановлении.

Он рекомендует выполнять сет из 15-30 шрагов с большой растяжкой внизу, 1-секундным сжатием вверху и 15-30 секундами отдыха между подходами, чтобы выжать как можно больше энергии из трапеций.

Что касается безопасности, то здесь не так много вещей, о которых нужно помнить, кроме контроля. Многие люди вращают плечами, выполняя шраги, но это просто неэффективно для нацеливания на ловушки.

Думайте об этом как об оптимальной траектории жима штанги лежа, поскольку многие люди используют неправильную траекторию жима лежа. Для шрагов вес должен просто двигаться прямо вверх и вниз, тогда как, когда кто-то вращает плечами, вес перемещается вперед и назад без необходимости.

Человек должен выполнить шраг, как указано выше, — зафиксировать заднюю лопатку на месте, напрягая задние дельты, и пожать вес вверх к ушам, контролируя эксцентрику на обратном пути вниз.

Это важный момент — без надлежащего управления эксцентриком человек, поднимающий слишком большой вес, может получить травму. Кроме того, это может затруднить достижение прочной связи между мозгом и мышцами между мозгом и ловушками, что может снизить потенциал гипертрофии в целом.

Преимущества шрагов плечами

Помимо роста того, что многие люди считают мышцами тщеславия (ловушек), шраги плечами имеют целый ряд преимуществ для спины.

Быстрый рост трапециевидной формы

Это основная причина, по которой многие люди хотят тренироваться, используя шраги плечами — это помогает трапециям расти, создавая впечатление увеличения шеи и верхней части спины. В большинстве случаев, когда люди начинают изолировать свои ловушки и регулярно тренировать их, они довольно легко становятся больше; они просто требуют дополнительного объема для этого.

Лучшее отведение лопаток (= лучшая осанка)

Возможно, когда дело доходит до общего преимущества пожимания плечами, улучшение осанки, вероятно, является победителем.

Как уже упоминалось несколько раз, правильное шрагирование плечами выполняется с отведенной назад лопаткой и согнутыми задними дельтами. Тренируя тело поднимать все более и более тяжелые веса, удерживая лопатку фиксированной в этом положении, вы приучите ее втягиваться по умолчанию, что значительно поспособствует улучшению осанки.

В наши дни значительная часть населения работает вне офисных помещений, что вынуждает их постоянно смотреть вниз на экран компьютера, что приводит к тому, что их плечи округляются вперед, их шея слегка вытягивается вниз, а их верхняя часть спины впоследствии сворачивается.

Шраги плечами могут помочь свести это на нет, тренируя мышцы, препятствующие округлению верхней части спины — задние дельты и трапеции.

Еще одно упражнение, которое может быть очень полезным для людей, стремящихся улучшить осанку, — это скромная тяга, поскольку она также направлена ​​на втягивание лопатки.

Более сильные стабилизаторы плеч и спины

Это должно быть само собой разумеющимся, учитывая, что стабилизаторы плеч и спины, такие как нижние трапеции и мышцы, выпрямляющие позвоночник, являются второстепенными движителями, когда дело доходит до работы мышц шрагов, но регулярное выполнение шрагов является ключом к укреплению этих групп мышц, которые одновременно будут иметь некоторое влияние на другие упражнения, требующие отведения лопатки или сгибания позвоночника.

Однако имейте в виду, что эти группы не выполняют значительного диапазона движений при выполнении шрагов, поэтому не ожидайте, что они будут тренированы в значительном объеме по сравнению с упражнениями, требующими полного диапазона движения, такими как становая тяга для мышц, выпрямляющих позвоночник, или подъем пластины над головой для нижних трапеций.

Почему шраги со штангой и шраги с гантелями могут не понадобиться большинству посетителей тренажерного зала

К этому моменту у нас должно быть четкое базовое представление о том, какие мышцы тренируются шрагами. Тем не менее, конкретно для трапеций, мы должны понимать, что отведение лопаток и движение плеч вверх-вниз является их основной функцией.

Дело в том, что практически в любом движении спины или плеча присутствует один из этих элементов.

Подумайте о становой тяге. Блокировка в верхней точке становой тяги включает в себя отведение плеч назад и вниз, а также отведение лопаток.

Или тяга штанги, где сведение лопаток является основной задачей при выполнении движения. Или боковой подъем, при котором локти поднимаются в стороны, а плечевой сустав слегка двигается вверх и вниз, помогая во время движения.

Суть в том, что трапеции обычно более чем достаточно тренируются неизолированной работой, поэтому изолирующая работа, такая как пожимание плечами, не является необходимой для роста трапеции.

Это верно практически для всех лифтеров, кроме тех, кто хочет отрастить действительно огромные трапеции; Упражнения для плеч и спины обычно дают достаточный стимул для трапеций, чтобы сохранить или даже немного увеличить их.

Это означает, что для новичков, особенно для новичков, прямая тренировка трапеций (например, шрагов), вероятно, не нужна для роста.

Майк Израетел прямо обсудил надлежащий объем, необходимый для роста ловушек, как в форме видео, так и в форме блога. Поддерживающий объем (MV), или количество объема, необходимое для поддержания размера, составляет 0 подходов в неделю, при условии, что атлет выполняет сложные тяговые движения и потенциально тяжелые становые тяги.

То, что Israetel называет MEV, минимальным эффективным объемом, представляет собой объем, необходимый для стимуляции любого вида прибыли. Что касается трапециевидных мышц, он советует, чтобы 4 подходов к трапецеидальным упражнениям в неделю были более чем достаточными, чтобы добиться некоторой формы прироста трапецеидальных мышц, что довольно невообразимо по сравнению с более сложными для роста мышцами, такими как икры.

Тем не менее, он упоминает, что простое увеличение объема тяговых движений, выполняемых в неделю, должно быть достаточным стимулом, чтобы получить некоторое усиление трапеции без добавления изолирующей работы.

Добавление движений, при которых рука отводится в сторону, например, бокового подъема с внутренним вращением, также значительно стимулирует трапециевидные мышцы, поэтому можно предположить, что комбинирования подъемов широчайших с составными тяговыми движениями может быть более чем достаточно для достижения прогресса. ⁶

И последнее, но не менее важное: для «оптимальной» тренировки с трапецией максимальный адаптивный объем (MAV) для трапеций составляет от 4 до 12 тренировочных подходов в неделю.

С точки зрения того, что уже обсуждалось, это может означать добавление 2 дней работы с ловушками с 3-4 подходами в день или больше в зависимости от того, является ли цель взорвать ловушки или просто добиться стабильного прогресса.

Образец тренировки шрагов плечами (для тех, кто хочет большие трапециевидные мышцы)

Для тех, кто хочет тренироваться с большим объемом, опираясь на свой MAV, выполнение тренировки шрагов плечами один или два раза в неделю может отлично помочь оптимизировать трапециевидные мышцы или рост шеи или даже помочь развить большую подвижность плеч.

Согласно рекомендациям доктора Майка Израэля, каждая из этих тренировок состоит из 4 подходов прямой работы с трапециевидной мышцей — выполняйте комплекс упражнений в течение недели, чтобы воздействовать на разные части тела, но выполнение даже одной тренировки в течение недели должно быть достаточным объемом, чтобы получить некоторый прирост трапециевидной формы.

Тренировка плечевого шрага №1 (верхние трапециевидные мышцы)

В отличие от двух других тренировок, упор делается на достижение оптимального роста трапецеидальных мышц путем выполнения рекомендаций доктора Израэля по выполнению 4 подходов.

В частности, для верхних трапеций выполнение вариаций шрага с использованием различных схем нагрузки (штанга, гантели, тренажер) – это фантастический способ поразить те части трапеций, которые были пропущены.

По сравнению с двумя другими тренировками объем этой тренировки немного ниже, потому что ее следует выполнять несколько раз в неделю, так как работа с верхней трапецией немного больше изолирует мышцы и может восстанавливаться немного быстрее, чем средняя или нижняя трапеция.

Шраги со штангой : 2×10-15 повторений, 2-3 минуты отдыха между подходами; Целью здесь является адаптация силы в трапециях

Шраги с гантелями : 2×15-30 повторений, 15-30 секунд отдыха между подходами; В отличие от шрагов со штангой, цель здесь состоит в том, чтобы нацелиться на гипертрофию и сжигание ловушек.

Тренировка пожимания плечами №2 (с упором на подвижность плеч)

Это скорее комбинация пожимания плечами с некоторой работой на подвижность, чтобы помочь тем, у кого плохая подвижность плеч.

Мертвые висы : 3×10-60 секунд, 2-3 минуты отдыха между подходами; повисните на перекладине и поднимите плечи к ушам, чтобы растянуть дельты.

Растяжка груди на согнутых руках лежа : 3×10-60 секунд, 2-3 минуты отдыха между подходами; лягте животом на землю и вытяните прямые руки в обе стороны, выберите одну руку, чтобы положить ее на землю, и оттолкнитесь, чтобы растянуть противоположное плечо. Перевернитесь и повторите 3 раза, чтобы растянуть внутреннюю часть плеча.

Шраги с гантелями : 3×15-30 повторений, 15-30 секунд отдыха между подходами; так как это единственная силовая часть этой программы, убедитесь, что в каждом повторении есть глубокая растяжка в нижней точке и сильное сокращение в верхней точке.

Тренировка шрагов плечами №3 (с упором на нижние трапеции)

И последнее, но не менее важное: давайте рассмотрим лучшие способы тренировки нижних трапеций. Как обсуждалось выше, в то время как верхние трапеции в основном растут за счет стимула в вертикальной плоскости, где плечи пожимают вертикально, нижние трапеции, как правило, лучше всего растут за счет ретракции и протракции лопатки.

Это означает, что для оптимальной тренировки нижней части трапеции лучше всего использовать составные тяговые движения, при которых лопатка втягивается, например, тяга в наклоне и тяга кабеля, а также изолирующие движения, такие как тяга лица.

Тяга блока или тяга в наклоне : 3×12-15 повторений, 2-3 минуты отдыха между подходами; выполняйте любое из этих упражнений в зависимости от того, насколько устала поясница в конкретный день, используя тягу троса, когда она более утомлена. Убедитесь, что в каждом повторении у вас большой диапазон движений, отводя лопатку в нижней точке движения и полностью втягивая ее в верхней точке. 0003

Тяга к лицу : 3×15-20 повторений, 1-2 минуты отдыха между подходами; цель здесь не обязательно в том, чтобы иметь идеальную технику в каждом повторении, а в том, чтобы оторвать вес назад с усилием, чтобы полностью втянуть лопатку, а затем контролировать эксцентрику до полного вытягивания.

Шраги с гантелями : 2×15-30 повторений, 15-30 секунд отдыха между подходами; как обычно, в любой тренировке со шрагами должны быть шраги. Сосредоточьтесь на твердом сокращении в верхней части каждого движения и контроле эксцентрического движения.

Тренировка шрагов плечами № 4 (с упором на мышцы шеи)

И последнее, но не менее важное: тренировка шрагов для шеи. Большинство людей не знают, как на самом деле тренировать шею, а правильная тренировка шеи требует исследований, чтобы понять связанные с этим опасности.

Тем не менее, эта программа фокусируется прежде всего на гипертрофии шеи — убедитесь, что вес увеличивается медленно, чтобы оставаться в безопасности, так как шея — довольно чувствительная область тела.

Сгибание шеи : 2×10-20 повторений, 2-3 минуты отдыха между подходами; лягте на скамью, свесив голову с края, и положите тарелку (да, тарелку) на лоб, согнув шею вверх и контролируя спуск вниз.

Разгибание шеи : 2×10-20 повторений, 2-3 минуты отдыха между подходами; похоже на сгибание шеи, но лягте грудью на скамью, а не на спину, и выполните аналогичное движение головой.

Шраги с гантелями : 2×15-30 повторений, 15-30 секунд отдыха между подходами; немного меньший объем для шрагов, так как по умолчанию ловушки будут немного активированы во время вышеуказанных упражнений для шеи.

Учитывая, что при шрагах работают в первую очередь верхние трапеции, но верхние трапеции получают более чем достаточно стимула от сложных тяговых движений для роста, выполнение шрагов может даже не понадобиться для роста трапеций в приличном темпе.

Часто задаваемые вопросы

Об авторе

Натан Петитпас

Натан занимается фитнесом последние 12 лет и переключается между несколькими видами тренировок, такими как бодибилдинг, пауэрлифтинг, езда на велосипеде, гимнастика и походы по пересеченной местности.