Жим узким хватом на трицепс техника выполнения: Выполнение жима узким хватом | Bronze Gym

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Жим узким хватом

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,6

Добавить в избранное Убрать из избранного

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Грудные мышцы

Дельтовидная мышца

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Лягте на скамью, возьмитесь за штангу узким хватом и удерживайте ее на вытянутых руках. На вдохе опустите штангу на грудь. На выдохе выжмите штангу вверх, выпрямляя руки до конца. Локти должны смотреть вперёд.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на горизонтальную скамью. Возьмитесь за гриф узким хватом и удерживайте его на вытянутых руках.
2. На вдохе опустите штангу себе на грудь.
3. На выдохе, работая трицепсом, выжмите штангу вверх, выпрямляя руки до конца. На протяжении всего упражнения локти должны смотреть вперёд.
4. Вернитесь в исходное положение, повторите рекомендованное число раз.

Альтернативные упражнения

9,4

9,1

9,8

9,4

9,4

9,2

9,1

9,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Жим штанги лежа узким хватом на трицепсы: техника выполнения и видео

Представленная в данной статье информация и видео помогут вам правильно освоить технику выполнения жима штанги узким хватом на трицепсы, которое делается узким хватом.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на горизонтальную скамью так, чтобы гриф оказался строго над головой.
2. Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, для того чтобы подавать и принимать штангу.
3. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть примерно в два кулака.
4. Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться над вашей шеей.
5. На вдохе опустите штангу к нижней части груди.
6. Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх.
7. Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу.
8. Как только руки будут полностью выпрямлены, сделайте секундную паузу и постарайтесь по сильнее напрячь трицепсы.
9. Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости.

Советы:

• Выполняйте жим узким хватом в самом начале тренировки трицепсов — на свежие, не уставшие мышцы. Так вы сможете нагрузить их по настоящему ударным весом. Имейте в виду, рабочий вес в жимах узким хватом гораздо выше, чем во всех остальных упражнениях на трицепсы.
• Держите гриф прочно, не позволяя ему наклоняться в стороны. Для этого, принимая исходное положение, лишний раз убедитесь, что ладони расположены на одинаковом расстоянии от центра грифа.
• Не останавливайтесь в нижней точке. Это тут же сместит фокус нагрузки на мышцы груди. Однако не надо отпружинивать штангу грудью.
• Крайне важно задерживать дыхание во время опускания штанги и жима, вплоть до момента, когда вы преодолеете самый трудный участок.
  Это помогает развить мощное усилие и прочно фиксировать позвоночник в правильном положении.
• Не выгибайте спину, чтобы помочь себе всем телом выжать штангу. Это опасно для вашего позвоночника и никоим образом не усиливает нагрузку на трицепсы.
• Если вы возьметесь за гриф слишком узким хватом, то, опуская штангу, будете невольно разводить локти в стороны. Это не только снижает нагрузку на трицепсы, но возможно потеря контроля над штангой.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Найти:

Рубрики

• Программы тренировок
• Тренировка мышц
• Питание
• Спортивные добавки
• Спортивное питание за рубежом
• Звезды бодибилдинга
• Советы звезд бодибилдинга
• Фитнес упражнения
• Как похудеть
• Спорт и здоровье
• Спортивный инвентарь

Жим лежа узким хватом – персональная тренировка с прогрессивной производительностью

 

Сигналы выполнения:

— Установите штангу так, чтобы она была примерно на 1,5-2 дюйма ниже положения полной блокировки. Это означает, что вы должны быть в состоянии освободить J-образные крюки примерно на дюйм при снятии и установке штанги.

— Убедитесь, что ваши глаза находятся прямо под перекладиной, когда вы лежите. Ноги должны стоять ровно и ВООБЩЕ не двигаться на протяжении всего подхода. Ягодицы должны быть напряжены, а бедра слегка отведены, чтобы создать широкое основание. Нижняя часть спины должна быть слегка прогнута так, чтобы со скамьей соприкасались только ягодицы, верхняя часть спины и голова.

— Перед раскладыванием убедитесь, что ваши лопатки сведены и опущены (мыслите назад и вниз), чтобы ваши широчайшие мышцы были напряжены, а плечи стабильны.

— Положите руки на перекладину в обычном положении для жима лежа, а затем переместите их примерно на 1,5-2 дюйма в каждую сторону. Тем, у кого более крупная рама и более широкий начальный хват, возможно, потребуется дополнительная регулировка.

— Когда вы отсоединяете штангу, убедитесь, что она проходит через «край» J-образных крюков и перекинута через плечи. Теперь ваши руки должны быть перпендикулярны полу.

— Эксцентрик должен следовать по траектории вдоль вашей грудины. Эта более низкая точка касания потребует, чтобы локти были более «подвернуты» и ближе к туловищу.

— Подумайте о том, чтобы «довести грудь до перекладины», когда вы приближаетесь к нижней части диапазона движения. Как только вы мягко коснетесь своей груди, верните движение обратно в локаут, снова держа руки перпендикулярно полу.

— На протяжении всего повторения держите предплечья вертикально, запястья прямо над локтями. Локти должны оставаться согнутыми, чтобы лучше нагружать трицепсы. Лопатки должны оставаться «внизу и назад», чтобы предотвратить неустойчивость и «сваливание» в нижней точке.

 

Противопоказания:

— Нарушение подвижности плеча

— Нарушение подвижности в поясничном и грудном отделах

— Слабость в средней части спины и широчайших мышцах

— Боль в плече (обострение при сгибании/разгибании с нагрузкой)

— Боль в локте

— Боль в запястье (обострение при нагрузке)

— Женщины с увеличением груди

Регрессии :

— Отжимание сцепления с стержнем

— Зажигательные отжимания для сцепления

— Мятаж Жим

— Жим швейцарским грифом с пола

— Жим в машине Смита узким хватом

— Жим споту узким хватом

— Жим булавкой узким хватом

 

Прогрессий:

— Swiss Bar Bader Press Press

— Заклятый жим сцепления с цепями

— Заклятый жим сцепления на лепешках на полосах

— Обратная полоса закрываемая стенд. подходов в неделю (Специально для использования в качестве основного движения)

Диапазон -3-8 повторений (Специально для использования в качестве основного движения)

 

Применимые техники интенсивности:

— Подходы с паузой отдыха

— Кластерные подходы

— Адаптивное сопротивление

— Суперсет с изолирующим движением в первую очередь (например, отжимание троса вниз) для приоритета трицепсов

 

Соображения по программированию: Они могут быть вспомогательным движением к традиционному жиму лежа, но на самом деле они могут очень хорошо функционировать в качестве основного движения сами по себе. Хотя более узкий захват является механическим ограничением, фактическое снижение выходной силы не такое резкое, как можно было бы подумать. Это означает, что можно использовать более высокие проценты от одного повторения в жиме лежа, а падение абсолютной интенсивности минимально (в то время как относительная интенсивность может на самом деле увеличиваться более безопасно).

Конечно, использование CGBP в качестве вторичного или вспомогательного движения также может быть очень эффективным, если целью является гипертрофия в природе. Механические требования, предъявляемые к трицепсам при умеренном или высоком объеме достаточно интенсивной работы CGBP, очень трудно воспроизвести за исключением вариаций разгибания локтя, которые естественным образом могут привести к большей сдвигающей силе в суставе (подумайте о тяжелых черепных дробилках и о том, как они ощущаются на ногах). локти большинства людей). На мой взгляд, эта особенность отделяет CGBP (и его варианты) от других движений трицепса, когда речь идет об устойчивой гипертрофии.

Из-за широкого спектра регрессий и прогрессий, которые могут возникнуть в версии со штангой, любой тренирующийся может получить пользу. Новичкам следует сначала освоить отжимания узким хватом и постепенно продвигаться вверх по цепочке, со временем усложняя упражнение. Продвинутые люди могут добавлять интенсивные техники, компенсируя сопротивление (резинки и цепи), а также работать с темпом/паузой, чтобы создать больший стимул, чем они могли бы получить в противном случае, и усилить эту перегрузку. Для некоторых женщин с увеличением груди CBBP на самом деле будет лучшей моделью горизонтального жима из-за менее сильного отведения плеча (это очень индивидуально и все еще может быть противопоказано). Те, у кого хронические травмы локтя, как правило, обнаруживают, что они могут парадоксальным образом выполнять варианты жима узким хватом без боли из-за векторов силы и крутящего момента в локте (опять же, это очень индивидуально). Спортсмены-силовики, стремящиеся преодолеть плато, часто добивались отличных результатов, применяя фазы расстановки приоритетов узким хватом, чтобы убедиться, что их локаут закрепился.

По моему опыту, главное, на что следует обратить внимание при последовательном выполнении жима узким хватом, — это возможный дискомфорт в запястье, который начинает нарастать. Это обычно смягчается правильной шириной хвата, использованием положения «сложенно» с минимальным разгибанием, и знать, как и когда использовать бинты для дополнительной поддержки. Несмотря на то, что травмы от чрезмерного использования и признаки износа могут быть запланированы на игру, хорошей идеей будет каждые 16-24 недели циклически исключать из программы все модели узкого хвата в качестве меры предосторожности против дисфункции и несвежего состояния.

ВСЕГДА Первичного использования:

-Гипертрофия трицепса

. Прочность в насущных движениях (особенно при локауте)

4 Движения для массивных трицепса -Prosource

27Mar

7777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777 GUSH. МФС, CSCS, ПЭС Артикул

за шанс выиграть это продукт!

Все, кто тренируется, хотят иметь большие руки, но почти все недооценивают роль трицепсов в уравнении размера рук и посвящают непропорционально много времени тренировке бицепсов, несмотря на то, что трицепсы составляют 2/3 верхней рука.

Давайте взглянем на четыре упражнения, которые помогут накачать подковообразный трицепс, который наиболее впечатляюще заполнит ваши рукава.

Kaz Press
Билл «Каз» Казмайер установил мировой рекорд в жиме лежа с колоссальным весом 661 фунт в 1981 году. За более чем 30 лет немногие мужчины приблизились к этому подвигу или превзошли его.

Чемпионы мира по пауэрлифтингу и машина Смита сочетают в себе становую тягу с тяжелыми весами и «сигнал тревоги для лени». Исключением из этого правила является Каз Пресс.

Каз придумал «Kaz Press» для развития силы трицепсов, гибрид между жимом лежа узким хватом и разгибанием трицепса. Машина Смита устранила фактор стабильности и позволила использовать очень большой вес.

Как правильно выполнять жим Каз:

• Лечь лицом вверх на скамью под машиной Смита
• Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть ближе
• Снимите штангу на выпрямлении рук
• Начните штангу над ключицами с вытянутыми руками
• Опустите штангу к груди, согнув локти и немного двигая плечами (это гибридный жим/разгибание)
• Остановитесь примерно в трех дюймах от груди, вернитесь в исходное положение

Как ни странно, лифтеры, с которыми я работаю, сообщают, что Каз-жим очень удобен для локтей по сравнению с другими тяжелыми прямыми движениями трицепса. Сделайте тяжелее и попробуйте выполнить упражнение в 3–4 подхода по 6–8 повторений.

Важное примечание: держите локти близко к телу во время упражнения, чтобы максимизировать активацию трицепсов.

Жим Дикса
Это упражнение на трицепс было разработано легендарным пауэрлифтером Полом Диксом. Это фаворит бодибилдеров, которых я тренирую, чтобы хлопать по трицепсам кусками мяса.
Как правильно выполнять жим Дикса:

• Лечь лицом вверх на жим лежа
• Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть ближе
• Снимите штангу на выпрямлении рук
• Начните выполнять штангу над верхней частью грудных мышц с вытянутыми руками
• Опустите вес примерно на один дюйм выше груди
• Поднимите локти и сдвиньте штангу к подбородку
• Верните штангу на один дюйм выше груди
• Сильно нажмите вверх и повторите

Попробуйте это движение в 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Трицепс Смерть
Название описывает, как ваши трицепсы будут чувствовать себя после двух подходов. Это интенсивный дроп-сет с механическим преимуществом.

Трицепс Смерть завершается выполнением 5 жимов лежа узким хватом в полной амплитуде движений. Затем, не вдавливая штангу, попросите партнера немедленно положить 1 доску вам на грудь. Выполните 5 повторений. Затем, не вставая, попросите партнера положить вам на грудь 2 доски и выполнить 5 повторений. Затем, не вставая, попросите партнера положить вам на грудь 3 доски и выполнить 5 повторений.

К концу вы сделали 25 повторений. По мере того, как вы устаете, рычаги улучшаются, обеспечивая убийственную тренировку трицепсов.

Как правильно выполнять смертельный удар на трицепс:

• Лягте на скамью
• Снимите штангу с разгибания рук над грудью
• Возьмитесь за перекладину пронированным хватом примерно на ширине плеч (примерно на 3 дюйма ближе, чем при обычном хвате)
• Напрягите верхнюю часть спины
• Попросите партнера положить 2×4 на грудь, как описано
• Следите за тем, чтобы ваши стопы стояли ровно на протяжении всего движения
• Крепко возьмитесь за штангу и под контролем опустите штангу на грудь/доску
• С силой оттолкните штангу назад, чтобы выпрямить руки

Разгибания на трицепс с собственным весом
Известно, что заключенные используют железную перекладину на конце своей кровати, в то время как энтузиасты силовых тренировок в городских районах используют часть своей местной игровой площадки. Что бы вы ни использовали, основная механика упражнений постоянна.

Как правильно выполнять разгибания на трицепс с собственным весом:

• Возьмитесь за турник в середине туловища
• Упритесь лбом в перекладину и отведите ноги назад, пока тело не окажется под углом.
• Держите корпус напряженным, как при отжимании
• Полностью выдвиньте рычаги. Это начальная позиция
• Чтобы начать движение, согните локти, пока лоб не коснется перекладины
• Разгибание локтей в исходное положение
• Чтобы усложнить задачу, пройдите дальше и/или поднимите ноги. Манипуляции с использованием рычага — это название игры для тренировок с собственным весом.

Попробуйте это для пекарской дюжины долины Хуарес; это отличный финишер.

Метод долины Хуарес предлагает чередование восходящих и нисходящих повторений. Повторения выполняются в порядке убывания для всех наборов с нечетными номерами, но повторения выполняются в порядке возрастания для наборов с четными номерами. В середине они встречаются! Пекарская дюжина долины Хуарес исполняется так:

Набор 1-13 повторений
Набор 2-1 повторений
Набор 3-12 повторений
Набор 4-2 повторений
Набор 5-11 повторений
Набор 6-3 повторений
Набор 7-10 повторений
Набор 8-4 повторений
Сет 9-9 повторений
Сет 10-8 повторений
Сет 11-5 повторений
Сет 12-7 повторений
Сет 13-6 повторений

Все числа от 1 до 13 были покрыты. Минимизируйте периоды отдыха, следите за тем, сколько времени требуется для выполнения этой последовательности, и постоянно старайтесь стать лучше, преодолевая это время.

Заключительные мысли
Перестаньте тратить 2/3 своего времени на работу с 1/3 рук. Большие руки начинаются с больших трицепсов. Если вы хотите расти, попробуйте эти четыре движения.

Supplement Suggestions
Когда вы строите большие руки, все дело в том, чтобы запустить максимальный анаболизм и сохранить его в условиях посттренировочного катаболизма.