Приседания со штангой техника выполнения: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой

Приседания со штангой, используя скамью — Упражнения

DailyFitУпражненияКвадрицепсы

• Группа мышц: Квадрицепсы
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Штанга
• Уровень сложности: Профессионал

1. В целях безопасности выполняйте данное упражнение в раме для приседаний. Для начала поставьте горизонтальную скамью за собой. Скамья поможет вам определить глубину приседания и научит правильному отведению таза назад.
2. Отрегулируйте стойки так, чтобы гриф находился немного выше ваших плеч.  Нагрузите штангу необходимым весом. Станьте под гриф и разместите его на задней части плеч (слегка ниже шеи).
3. Возьмите гриф обеими руками и снимите его со стоек, напрягая ноги и туловище.
4. Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширину плеч. Носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Это будет вашим исходным положением.
5. На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока не коснетесь ягодицами скамьи. Подсказка: при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
6. На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение.
7. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: если у вас есть проблемы со спиной, замените это упражнение приседаниями с гантелями или выполняйте в качестве альтернативы жим ногами в тренажере. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.

Вариации: также вы можете выполнять это упражнение, используя гантели или выполняя приседания в машине Смитта.

приседания упражнения для ног упражнения на квадрицепс упражнения со штангой

18.05.11

0

12 636

Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла постановки стопы и уровня опыта на движение и нагрузку колена, бедра и туловища

1. Lynn SK, Noffal GJ. Биомеханика нижних конечностей при обычном и уравновешенном приседаниях. J Прочность Конд Рез. 2012;26:2417–2425. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823f8c2d. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

2. Ричардс Дж. Биомеханика в клинике и исследованиях: интерактивный курс обучения и обучения. 1. Лондон: Черчилль Ливингстон, Эльзевир; 2008. [Google Академия]

3. Pauli C, Keller M, Ammann F, Hubner K, Julia L, Taylor WR, Lorenzetti S. Кинематика и кинетика приседаний, прыжков с трамплина и имитации прыжков с трамплина. J Прочность Конд Рез. 2016;30(3):643–52. doi: 10.1519/JSC.0000000000001166 [бесплатная статья PMC] [PubMed]

4. Schutz P, List R, Zemp R, Schellenberg F, Taylor WR, Lorenzetti S. Углы суставов голеностопного, коленного и тазобедренного суставов и условия нагрузки во время сплит-приседаний. J Appl Biomech. 2014;30:373–380. doi: 10.1123/jab.2013-0175. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

5. Мюллер Р. Фитнес-центр: Verletungen und Beschwerden beim Training bfu-Report 39. Берн: Beratungsstelle für Unfallverhütung; 1999.

6. NSCA N.S.C.A. ПОЗИЦИОННЫЙ ДОКУМЕНТ: приседания в спортивной форме: заявление о позиции и обзор литературы. Прочность Cond J. 1991; 13: 51–58. [Google Scholar]

7. Myer GD, Kushner AM, Brent JL, Schoenfeld BJ, Hugentobler J, Lloyd RS, Vermeil A, Chu DA, Harbin J, McGill SM. Приседания на спине: предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих производительность. Прочность Cond J. 2014; 36:4. дои: 10.1519/SSC.0000000000000103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Комфорт П., Касим П. Оптимизация техники приседаний. Прочность Cond J. 2007; 29: 10–13. doi: 10.1519/00126548-200712000-00001. [CrossRef] [Google Scholar]

9. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой. J Прочность Конд Рез. 2003; 17: 629–633. [PubMed] [Google Scholar]

10. Лоренцетти С., Гулай Т., Ступ М. , Лист Р., Гербер Х., Шелленберг Ф., Стусси Э. Сравнение углов и соответствующих моментов в колене и бедре во время ограниченных и неограниченных приседаний. J Прочность Конд Рез. 2012;26:2829–2836. doi: 10.1519/JSC.0b013e318267918b. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. List R, Gulay T, Stoop M, Lorenzetti S. Кинематика туловища и нижних конечностей при ограниченных и неограниченных приседаниях. J Прочность Конд Рез. 2013; 27:1529–1538. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182736034. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. McCaw ST, Melrose DR. Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельного приседания. Медицинские спортивные упражнения. 1999; 31: 428–436. дои: 10.1097/00005768-199903000-00012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Ninos JC, Irrgang JJ, Burdett R, Weiss JR. Электромиографический анализ приседания, выполненного в самостоятельно выбранном нейтральном вращении нижней конечности и вывороте нижней конечности на 30 градусов из самостоятельно выбранного нейтрального положения. J Orthop Sports Phys Ther. 1997; 25: 307–315. doi: 10.2519/jospt.1997.25.5.307. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Signorile JF, Weber B, Roll B, Caruso JF, Lowensteyn I, Perry AC. Электромиографическое сравнение приседаний и упражнений на разгибание коленей. J Прочность Конд Рез. 1994;8:178–183. [Google Scholar]

15. Wretenberg P, Feng Y, Arborelius UP. Техника приседаний с высоким и низким грифом во время силовых тренировок. Медицинские спортивные упражнения. 1996; 28: 218–224. doi: 10.1097/00005768-199602000-00010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Signorile JF, Kacsik D, Perry A, Robertson B, Williams R, Lowensteyn I, Digel S, Caruso J, LeBlanc WG. Влияние положения колена и стопы на электромиографическую активность поверхностной четырехглавой мышцы. J Orthop Sports Phys Ther. 1995;22:2–9. doi: 10.2519/jospt.1995.22.1.2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, Moorman CT. , 3rd Влияние вариаций техники на биомеханику колена во время приседаний и жим ногами. Медицинские спортивные упражнения. 2001; 33: 1552–1566. doi: 10.1097/00005768-200109000-00020. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Schoenfeld BJ. Кинематика и кинетика приседаний и их применение в выполнении упражнений. J Прочность Конд Рез. 2010;24:3497–3506. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bac2d7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews JR. Трехмерный биомеханический анализ приседаний при различной ширине стойки. Медицинские спортивные упражнения. 2001; 33: 984–998. doi: 10.1097/00005768-200106000-00019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Swinton PA, Lloyd R, Keogh JW, Agouris I, Stewart AD. Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний в пауэрлифтинге и приседаний на ящик. J Прочность Конд Рез. 2012; 26:1805–1816. дои: 10.1519/ОАО.0b013e3182577067. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. McKean MR, Dunn PK, Burkett BJ. Схема движения поясничного отдела и крестца во время выполнения приседаний со штангой на спине. J Прочность Конд Рез. 2010; 24:2731–2741. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e2e166. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Bell DR, Padua DA, Clark MA. Характеристики мышечной силы и гибкости у людей с чрезмерным медиальным смещением колена. Arch Phys Med Rehabil. 2008; 89: 1323–1328. doi: 10.1016/j.apmr.2007.11.048. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

23. Bell DR, Vesci BJ, DiStefano LJ, Guskiewicz KM, Hirth CJ, Padua DA. Мышечная активность и гибкость у людей с медиальным смещением колена во время приседания над головой. Атлет Трейн Спортивное Здравоохранение. 2012;4:117–125. doi: 10.3928/19425864-20110817-03. [CrossRef] [Google Scholar]

24. Mauntel TC, Frank BS, Begalle RL, Blackburn JT, Padua DA. Кинематические различия между людьми с медиальным смещением колена и без него во время приседаний на одной ноге. J Appl Biomech. 2014;30:707–712. doi: 10.1123/jab.2014-0003. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

25. Белл Д.Р., Оутс Д.К., Кларк М.А., Падуя Д.А. Двух- и трехмерная вальгусная деформация коленного сустава уменьшается после вмешательства с физическими упражнениями у молодых людей с явной вальгусной деформацией во время сидения на корточках. Джей Атл Трейн. 2013; 48: 442–449. doi: 10.4085/1062-6050-48.3.16. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Hill PF, Vedi V, Williams A, Iwaki H, Pinskerova V, Freeman MA. Тибиофеморальное движение 2: нагруженное и разгруженное живое колено, изученное с помощью МРТ. J Bone Joint Surg Br. 2000;82:1196–1198. doi: 10.1302/0301-620X.82B8.10716. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Джохал П., Уильямс А., Рэгг П., Хант Д., Гедройц В. Большеберцово-бедренное движение в живом колене. Исследование кинематики коленного сустава с нагрузкой и без нагрузки с использованием «интервенционной» МРТ. Дж. Биомех. 2005; 38: 269–276. doi: 10.1016/j. jbiomech.2004.02.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицинские спортивные упражнения. 2002; 34: 364–380. дои: 10.1097/00005768-200205001-00389. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Martorelli A, Bottaro M, Vieira A, Rocha-Junior V, Cadore E, Prestes J, Wagner D, Martorelli S. Реакция нервно-мышечной системы и лактата крови на силовые тренировки приседаний с разные интервалы отдыха между подходами. J Sports Sci Med. 2015;14:269–275. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]

30. Nissan M, Gilad I. Размеры поясничных позвонков человека в сагиттальной плоскости. Дж. Биомех. 1986; 19: 753–758. дои: 10.1016/0021-9290(86)-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Grood ES, Suntay WJ. Совместная система координат для клинического описания трехмерных движений: приложение к колену. J Биомех Инж. 1983; 105: 136–144. doi: 10.1115/1.3138397. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

32. Zemp R, List R, Gulay T, Elsig JP, Naxera J, Taylor WR, Lorenzetti S. Артефакты мягких тканей спины человека: сравнение сагиттальной кривизны позвоночник измерен с использованием кожных маркеров и открытого вертикального МРТ. ПЛОС Один. 2014;9.e95426. 10.1371/journal.pone.0095426 [бесплатная статья PMC] [PubMed]

33. Schmid S, Studer D, Hasler CC, Romkes J, Taylor WR, Brunner R, Lorenzetti S. Использование кожных маркеров для количественной оценки искривления позвоночника в основном грудном отделе. подростковый идиопатический сколиоз: исследовательское рентгенологическое исследование. ПЛОС Один. 2015;10 [PMC free article] [PubMed]

34. Зациорский В.М.: Кинетика движения человека . Кинетика человека; 2002.

35. Хоф А.Л. Явное выражение для момента в многотельных системах. Дж. Биомех. 1992;25:1209–1211. doi: 10.1016/0021-9290(92)

-D. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

36. Шелленберг Ф., Линдорфер Дж., Лист Р., Тейлор В.Р., Лоренцетти С. Кинетические и кинематические различия между становой тягой и гудморнингом. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2013;5:27. дои: 10.1186/2052-1847-5-27. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Zemp R, List R, Gulay T, Elsig JP, Naxera J, Taylor WR, Lorenzetti S. Артефакты мягких тканей спины человека: сравнение сагиттальное искривление позвоночника, измеренное с помощью кожных маркеров и открытой вертикальной МРТ. ПЛОС Один. 2014;9:e95426. doi: 10.1371/journal.pone.0095426. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Schmid S, Bruhin B, Ignasiak D, Romkes J, Taylor WR, Ferguson SJ, Brunner R, Lorenzetti S. Кинематика позвоночника при ходьбе у здоровых людей по разным возрастным группам. Hum Mov Sci. 2017;54:73–81. doi: 10.1016/j.humov.2017.04.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

39. Schmid S, Studer D, Hasler CC, Romkes J, Taylor WR, Brunner R, Lorenzetti S. Использование кожных маркеров для количественной оценки искривления позвоночника при идиопатическом сколиозе основного грудного отдела подростков: исследование диагностическое рентгенологическое исследование. ПЛОС Один. 2015;10:e0135689. doi: 10.1371/journal.pone.0135689. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Schmid S, Studer D, Hasler CC, Romkes J, Taylor WR, Lorenzetti S, Brunner R. Количественная оценка кинематики позвоночной походки с использованием улучшенного оптического захвата движения Подход к подростковому идиопатическому сколиозу. Осанка походки. 2016;44:231–237. doi: 10.1016/j.gaitpost.2015.12.036. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

41. Шелленберг Ф., Шмид Н., Хаберле Р., Хортерер Н., Тейлор В.Р., Лоренцетти С. Условия нагрузки на позвоночник, бедро и колено при выполнении различных упражнений на разгибание спины. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017;9:10. doi: 10.1186/s13102-017-0074-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

42. Escamilla RF. Биомеханика коленного сустава в динамическом приседе. Медицинские спортивные упражнения. 2001; 33: 127–141. doi: 10.1097/00005768-200101000-00020. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

43. Клейн К.К. Упражнение глубокого приседания, используемое в силовых тренировках для спортсменов, и его влияние на связки колена. ЯПМР. 1961; 15: 6–11. [Google Scholar]

44. Риппето М. Начальная сила — Einführung ins Langhanteltraining. Мюнхен: рива Верлаг; 2015. [Google Академия]

45. Ариэль Б. Биомеханический анализ коленного сустава при глубоких наклонах колена с большой нагрузкой. В: Биомеханика IV. Лондон: The MacMillan Press LTD; 1974. с. 44–52. https://link.springer.com/content/pdf/bfm%3A978-1-349-02612-8%2F1.pdf

46. Lander JE, Bates BT, Devita P. Биомеханика приседания с использованием модифицированного центр масс бар. Медицинские спортивные упражнения. 1986; 18: 469–478. doi: 10.1249/00005768-198608000-00017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

47. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Биомеханика коленного сустава при выполнении упражнений с закрытой и открытой кинетической цепью. Медицинские спортивные упражнения. 1998;30:556–559. doi: 10.1097/00005768-199804000-00014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Как правильно приседать | Ваш путеводитель по приседаниям со штангой

Приседания — одно из лучших функциональных упражнений для развития мощных ягодичных мышц и тонуса ног. Часто можно увидеть людей, выполняющих приседания с отягощением в тренажерном зале, но это движение может показаться пугающим новичкам, а неправильная техника может привести к травме.

В этой статье мы познакомим вас с одним из самых популярных вариантов приседаний, дав советы и рекомендации о том, как освоить приседания со штангой за несколько простых шагов. Вы также узнаете, как выполнять несколько других вариаций приседаний, и узнаете их преимущества. Звучит неплохо? Начнем…

Что такое приседания?

Приседания можно выполнять несколькими способами — от вариаций со штангой и гантелями до приседаний в машине Смита — и все они могут быть включены в любую тренировку нижней части тела или ног.

В этой статье мы сосредоточимся в основном на приседаниях со штангой, которые являются одним из основных базовых движений в тренировке с отягощениями. Составные движения — это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, а не только одну.

Все ваше тело играет определенную роль в подъеме, но особенно это касается ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, поэтому вам нужно убедиться, что вы используете правильную форму и технику.

Очень важно правильно выполнять приседания, иначе вы рискуете получить серьезную травму.

Как выполнять приседания со штангой

Единственное необходимое оборудование — стойка для приседаний, штанга и блины.

1. Начните с ног на ширине плеч и крепко возьмитесь за перекладину.
2. Положите штангу на верхнюю часть спины, но ниже шеи. Держите грудь выпяченной, а ноги слегка развернутыми (около 40 градусов).
3. Сделайте глубокий вдох, втяните лопатки и напрягите мышцы кора. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся чуть ниже колен, при этом пятки приклейте к земле.
4. Ваши квадрицепсы проделывают большую часть работы в верхней части приседания, поэтому усильте подъем от середины стопы до пятки на выдохе.
5. Ваш позвоночник должен оставаться нейтральным на протяжении всего упражнения. Ни в коем случае не должно быть изгиба или искривления спины.
6. Переустановить или повторить.

Советы

• Звучит очевидно, но вы должны как следует разогреться. Сделайте несколько подходов, чтобы присесть со штангой без веса, и постепенно доведите до своего максимального веса за день.
• Контролируйте и тяните вес вниз — не позволяйте весу толкать вас вниз.
• Держите свое тело напряженным и запертым.
• Не торопитесь, убедитесь, что вы правильно настроены, и не спешите занимать позицию.
• Держите пятку на земле.
• Держите корпус в напряжении и спину прямо. Если вы наклоняетесь слишком далеко вперед, вес становится слишком большим.

Польза от приседаний со штангой и проработки мышц

Приседания – это упражнение, которое обязательно нужно делать всем, кто хочет нарастить и очертить мышцы, потому что они задействуют больше мышц, чем любое другое упражнение. Они нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор, помогая сделать вас сильнее, увеличить мышечную массу и сделать ноги более рельефными.

Если приседания выполняются неправильно, слишком большая нагрузка на нижнюю часть спины может привести к травме. Двумя наиболее вероятными причинами травм являются поднятие слишком большого веса и слишком большой наклон вперед, в результате чего нагрузка приходится на спину, а не на ноги и бедра.

Распространенные ошибки и способы их исправления

Недостаточная глубина

Это ошибка, которую обычно совершают новички. Это также происходит, когда вес слишком большой. Если приседать недостаточно низко, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы практически не будут работать.

Убедитесь, что ваши бедра выходят за пределы коленей в нижней фазе приседания, так как это обеспечивает активацию ягодичных мышц и нагрузку на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Пятки отрываются от пола

Пятки должны оставаться на полу, чтобы сбалансировать вес и равномерно распределить нагрузку. Если ваша пятка отрывается от земли, она может переместить вес на квадрицепсы и оказать давление на колени.

Возможно, вам также придется немного расширить свою стойку и немного сильнее вытолкнуть ягодицы, а также выпятить грудь.

Прогибание коленей

Если ваши колени прогибаются внутрь в какой-либо части приседания, ваши коленные суставы окажутся в небезопасном положении, и вы подвергнетесь высокому риску получения травмы.

Ваши колени могут быть неустойчивыми из-за слишком большого веса, из-за того, что вы устали и устали, или ваше тело не привыкло к движению.

Убедитесь, что вы можете справиться с весом и что ваша форма не колеблется в любой точке. Использование машины Смита для приседаний может быть простым способом улучшить технику.

Вариации приседаний со штангой

Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — отличная отправная точка для всех, кто хочет улучшить свою форму. Общее движение такое же, как при приседаниях со штангой, но разница в том, что вы не используете никаких весов.

После того, как вы усовершенствовали технику, вы можете взять стойку для приседаний, используя то же движение. Вы также можете использовать приседания с собственным весом в качестве разминки перед любыми вариациями с отягощением, чтобы действительно заставить ваши суставы двигаться.

Жим ногами под углом 45 градусов

Это полезное упражнение на тренажере, которое может воспроизвести большую часть приседаний, но с опорой на стул. Это также хороший способ увеличить вес без ущерба для спины.

1. Сделайте глубокий вдох, вытяните ноги и разблокируйте предохранитель. Опускайте вес под контролем, пока ваши ноги не окажутся под углом примерно 45 градусов или ниже.
2. Верните вес в исходное положение, но не блокируйте колени полностью.

Болгарский сплит-присед

Это еще одно прекрасное упражнение для тонуса и наращивания мышц с одновременной работой над равновесием.

Это задействует ваши ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но на этот раз вы будете работать с каждой ногой, и рекомендуется более высокий диапазон повторений 10-15 на каждую ногу.