Продуктов богатых клетчаткой список: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Как и зачем поддерживать здоровье микробиоты кишечника

Делимся информацией, как заботиться о микробиоте, чтобы оставаться здоровым.

Клетчатка

Клетчаткой называют сложные углеводы или пищевые волокна, которые не перевариваются организмом, но ферментируются бактериями кишечника. В наше время клетчатка — доступный суперфуд, который доказано приносит организму человека много пользы.

Потребление клетчатки связано с низким риском развития заболеваний и смерти от разных болезней. Согласно результатам крупного мета-анализа, опубликованного в журнале Lancet, диета богатая волокнами снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, колоректального рака и смертность от разных причин на 13–33%.

Также отмечается положительное влияние потребления клетчатки на уровень холестерина и глюкозы в крови. При этом низкогликемическая диета имела более скромные результаты, чем диета богатая клетчаткой.

Как лекарства влияют на состав бактерий кишечника

О влиянии клетчатки на вес ведутся споры. Систематические обзоры показывают, что организм быстрее насыщается при употреблении сложных углеводов, что может сказываться на общем количестве дневных калорий и помогать избавиться от веса. С другой стороны, во многих исследованиях используются добавки с клетчаткой, которые насыщают сильнее, чем пища.

В США женщинам рекомендуется потреблять в день не менее 25 грамм клетчатки, а мужчинам — 38.

Ежедневная норма клетчатки варьируется в разных странах. В США женщинам рекомендуется потреблять в день 25 грамм клетчатки, а мужчинам — 38. Британский институт питания рекомендует всем взрослым потреблять не менее 30 грамм ежедневно. Это, довольно, много.

Например, в средней груше содержится около 5 грамм, яблоке — 4,4, банане или апельсине — 3, вареном картофеле с кожицей — 4, чашке овсяной каши — 5. Для того чтобы следовать рекомендациям, каждый прием пищи должен содержать 8–10 грамм пищевых волокон.

Считать, сколько грамм клетчатки вы съели за день — сложно, так как в России на продуктах чаще всего указывают общее количество углеводов, а сколько из них клетчатки — остается неясным.

Помочь в подсчете может пищевой дневник: запишите, какие продукты и в каком количестве вы съели за день, а в свободное время посмотрите в них долю клетчатки. Для этого можно использовать таблицу Канадского сообщества диетологов или базу данных по продуктам питания от журнала Self.

Видео о разных видах углеводов и о том, как они усваиваются. Есть русские субтитры

При переработке сложных углеводов некоторые бактерии производят жирные кислоты. Они питают клетки кишечника и поддерживают его защитные функции. Жирные кислоты влияют на выработку слизи (мукуса), которая является барьерным слоем между стенками кишечника и патогенными бактериями. Мукус защищает кишечник от перепада кислотности во время переваривания пищи.

Что интересно, разные виды клетчатки действуют на кишечник по-разному. Растворимые волокна вбирают воду и образуют гелеобразную субстанцию, которая помогает пище быстрее проходить через кишечник, уменьшая воздействие со стенками кишечника. Нерастворимые виды клетчатки не взаимодействуют с водой и только малая их часть переваривается бактериями. Однако такие волокна помогают формировать каловые массы.

Пребиотики — виды клетчатки, которые приносят микробиоте наибольшую пользу.

Именно этими видами в основном питаются бактерии кишечника, поэтому пребиотические продукты рекомендуют включать в рацион. Обычно в одном продукте содержится несколько видов пребиотиков.

Заморачиваться и выбирать определенные пребиотические продукты, если вы не знаете состав своих бактерий, — не стоит. Чтобы получать все виды пребиотиков, достаточно иметь разнообразную диету и употреблять продукты богатые клетчаткой.

Какие бактерии живут в кишечниках россиян

Если состав бактерий известен и вы знаете, что определенного рода бактерий у вас меньше, чем у здоровой популяции, — можно увеличить их численность, включая в диету продукты с пребиотиками, которыми этот род питается. Именно так устроены рекомендации по продуктам в Тесте микробиоты Атласа.

Спорт

Несколько исследований показали, что аэробные физические нагрузки положительно влияют на состав бактерий в кишечнике. К аэробным относятся любая физическая активность, для которой нужно расходовать много кислорода: бег, плавание, аэробика, лыжи, танцы, езда на велосипеде.

Согласно результатам американского проекта по исследованию микробиоты (American Gut Project) люди, которые занимались чаще остальных, имели более разнообразный микробиом. В другой работе сравнивали бактерий кишечника элитных спортсменов в регби и людей с сидячим образом жизни. Выяснилось, что у профессиональных спортсменов выше представленность Akkermansia muciniphila — бактерии, которая связана с низким индексом массы тела.

Исследования на животных тоже подтверждают связь между физической активностью и здоровьем кишечника. У крыс, которые любили бегать, концентрация масляной кислоты и представленность производящих ее бактерий были больше, чем у пассивных сородичей.

Чем выше у человека значение максимального потребления кислорода (VO2 max), тем разнообразнее его микробиом.

В другом исследовании сравнивали микробиоту людей со схожими диетами, но разным уровнем физической активности. Для измерения уровня спортивной подготовки у участников замерили максимальное потребление кислорода (VO2 max) — значение, которое используют для измерения выносливости. Оказалось, что чем выше у человека была способность потреблять кислород, тем разнообразнее был его микробиом.

Чем вреден сидячий образ жизни. Есть русские субтитры

Механизм влияния спорта на микробиоту остается неясным. Известно, что упражнения на выносливость сильно влияют на окислительный стресс, проницаемость кишечника, повреждение мышц и иммунные реакции, в которых принимает участие и микробиота.

🚴🏻‍♀️ Всемирная организация здравоохранения рекомендует выполнять не менее 150 минут упражнений средней интенсивности или не менее 75 минут занятий на выносливость в неделю.

Гигиена

Антибактериальные средства гигиены часто содержат триклозан, который негативно влияет на здоровье микробиоты. Исследование на мышах показало, что это вещество повышает риск развития язвенного колита и опухолей в кишечнике.

Ученые отмечают, что причиной этого могут быть антибактериальные свойства триклозана: у мышей из-за его воздействия сократилось разнообразие и представленность полезных родов бактерий, таких как

Bifidobacterium.

Разницы в эффективности между обычным и антибактериальным мылом — нет. Оба хорошо удаляют загрязнения и одинаково сокращают риски заболеваний.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) запретило добавлять в мыло триклозан и 18 других антибактериальных компонентов в 2017 году. Однако остались и другие соединения, которые не попали под запрет.

Если подмываться обычным мылом, баланс микробиоты, скорее всего, не нарушится, но лучше выбрать мягкое очищающее средство, которое не будет смывать естественные жиры. А вот от клизмы лучше отказаться. Эта процедура вымывает микробиоту и защитную слизь кишечника.

👩🏻‍⚕️ Получите персональные рекомендации по результатам Теста микробиоты. С функцией Дневника питания вы сможете оценить, как разные блюда влияют на вашу микробиоту.

• Mach, N. & Fuster-Botella, D. Endurance exercise and gut microbiota: A review. Journal of Sport and Health Science 6, 179–197 (2017).
• Estaki, M. et al. Cardiorespiratory fitness as a predictor of intestinal microbial diversity and distinct metagenomic functions. Microbiome 4, (2016)..
• Triclosan, a common antimicrobial in toothpaste and other products, linked to inflammation and cancer in the gut
• Luby, S. P. et al. Effect of handwashing on child health: a randomised controlled trial. The Lancet 366, 225–233 (2005).

Клетчатка. Что это, зачем нужна, почему и как есть больше

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 400 грамм (5 порций) овощей и фруктов в день, то есть 25–30 грамм клетчатки.

Согласно статистике европейцы употребляют только 50–70% дневной нормы клетчатки. Особенно на это влияет преобладание в рационе фастфуда, полуфабрикатов, насыщенных жиров, сахара и животного белка.

В этой статье расскажем, что такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и как влияет на организм.

Содержание:

1. Что такое клетчатка
2. Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты
3. Как увеличить долю клетчатки в рационе

Что такое клетчатка

Клетчатка — сложный углевод и пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения.

Photo by Anna Pelzer / Unsplash

Она не переваривается организмом, но бактерии кишечника используют ее для выполнения ряда функций.

Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях. Оба нужны нашему организму.

Растворимая клетчатка

Photo by Brenda Godinez / Unsplash

Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на некоторые показатели в организме.

Уровень сахара в крови

Растворимая клетчатка замедляет всасывание макронутриентов из пищи, особенно сахаров. Тем самым она помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно для людей с устойчивостью к инсулину, диабетом 2 типа или предрасположенностью к диабету.

Уровень холестерина в крови

Растворимая клетчатка блокирует и снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина, в том числе липопротеинов низкой плотности. Это помогает при заболеваниях сердца и снижает риски их развития.

Желчные кислоты

Тело использует холестерин для производства желчных кислот, которые помогают расщеплять жиры и собирать отходы, образующиеся в процессе метаболизма. Чтобы желчь не накапливалась в организме, растворимая клетчатка блокирует ее и выводит со стулом.

Аппетит и вес

Растворимая клетчатка усиливает чувство насыщения и надолго утоляет голод.

Результаты исследований указывают на снижение веса и улучшение индекса массы тела у пациентов с лишним весом и ожирением.

Микробиота кишечника

Растворимая клетчатка считается пребиотиком — основным источником питания для полезных бактерий кишечника. Они, в свою очередь, расщепляют ее и производят короткоцепочечные жирные кислоты.

Тест микробиоты Атлас расскажет о способности микробиоты к расщеплению разных видов клечатки. Вы получите рекомендации по питанию, которые помогут употреблять достаточное количество волокон для здоровья микробиоты.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка — устойчивые к пищеварительным ферментам волокна, которые проходят через организм практически в неизменном виде. Они помогают формировать каловые массы и питают бактерии кишечника.

Photo by Tom Hermans / Unsplash

Нерастворимая клетчатка стимулирует стенки кишечника на выделение слизи муцина, и жидкости. Волокна впитывают воду, формируя каловые массы, а дополнительная слизь помогает продвигать их через кишечник и выводить из организма.

Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты

Необходимое количество клетчатки в рационе улучшает сразу несколько показателей организма благодаря ее воздействию на полезные бактерии кишечника.

Влияние пищевых волокон на укрепление иммунитета, регулярность опорожнения кишечника и уменьшение аппетита доказано клинически. Например, волокно инулин способствует впитыванию минеральных веществ.

Волокна способствуют регулировке уровня сахара и холестерина в крови. Это снижает риск сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Photo by N I F T Y A R T ✍🏻 / Unsplash

Кроме того взаимодействие клетчатки и микробов помогает контролировать и уменьшать хроническое воспаление, которое ассоциируется со многими распространенными заболеваниями.

Таблица со списком продуктов, богатых клетчаткой и их влиянием на показатели здоровья

Польза	Тип клетчатки	Продукты
Сытость, уменьшение аппетита	Декстрин, полидекстроза	Пшеница, картофель, рис
Улучшение уровня сахара в крови	Фруктоолигосахариды, резистентный крахмал, пиродекстрин	Бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, термически обработанный крахмал, овощные бананы, охлажденный картофель и паста
Уменьшение воспалений и укрепление иммунитета	Арабиногалактан, 𝛃-глюкан, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды, ксило-олигосахариды	Редис, морковь, груши, томаты, отруби, цельнозерновые, грибы, бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, ромашка и эхинацея (не более 10 гр в день)
Улучшение уровня холестерина в крови	𝛃-глюкан, целлюлоза	Отруби, цельнозерновые, грибы, большинство съедобных растений
Регулярность стула	𝛃-глюкан	Отруби, цельнозерновые, грибы
Всасывание кальция и магния	Инулин	Цикорий, топинамбур, лук, чеснок

Употребление клетчатки на 15–30% снижает общую смертность и летальные случаи, вызванные проблемами с сердечно-сосудистой системой.

Является источником для синтеза масляной кислоты

Масляная кислота или бутират — короткоцепочечная жирная кислота, которая защищает кишечник от воспаления и поддерживает целостность его стенок.

Кишечные бактерии производят бутират при ферментации пищевых волокон.

Среди таких бактерий — Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia, Eubacterium и некоторые другие. При недостатке клетчатки производство масляной кислоты нарушается, что приводит к ослаблению иммунитета и увеличивает риск развития воспаления.

Бактерии-производители бутирата питаются такими видами клетчатки, как арабиноксилан, инулин, пектин, 𝛃-глюкан, полидекстроза.

Photo by Estúdio Bloom / Unsplash

Эти волокна содержатся в ячмене, овсе, цикории, топинамбуре, луке, чесноке, ржи, яблоках, цитрусовых, ягодах, цельнозерновых продуктах, отрубях, грибах.

Питает бактерии кишечника

Пребиотики — виды волокон, которые при попадании в кишечник питают бактерии и стимулируют их рост.

К таким видам клетчатки относятся:

• бета-глюканы,
• галакто-, фрукто-, ксило- и арабиноолигосахариды,
• изомальтоза,
• лактулоза,
• олигофруктоза,
• инулин,
• устойчивый крахмал.

Все они содержатся в продуктах растительного происхождения.

Photo by S O C I A L . C U T / Unsplash

Клинические исследования свидетельствуют о том, что бактерии, как и люди, очень избирательны в еде. Одни предпочитают пищевые волокна из бобовых, а другим больше по вкусу клетчатка из брокколи или овсянки.

Как видите, мы дейстивительно то, что мы едим. Знали ли вы, что генетические тесты существуют даже для бактерий кишечника?

Тест микробиоты Атлас позволяет проанализировать ДНК бактерий из образца вашего стула, чтобы оценить состояние микрофлоры вашего кишечника. Вы можете узнать, какие бактерии населяют ваш кишечник, как они расщепляют клетчатку, и как защищают вас от заболеваний.

Персональные рекомендации по питанию помогут скорректировать рацион для достижения баланса бактерий и улучшения пищеварения.

С приложением Atlas Health у вас всегда будет доступ к статусу тестов и результатам, а также списку Топ-10 продуктов для микробиоты, который обновляется каждую неделю, и умному дневнику питания.

Питает пробиотические бактерии

Полезные бактерии поддерживают кислотность кишечника, обеспечивают защиту от воспалений и патогенов, способствуют укреплению иммунитета, и даже снижению уровня стресса.

Например, пробиотические бактерии Bifidobacterium производят короткоцепочечные кислоты ацетат и лактат. Их, в свою очередь, используют бактерии вида Firmicutes для производства масляной кислоты бутирата.

Photo by Alexander Sergienko / Unsplash

Такие представители сообщества, как Akkermansia, обладают другими полезными качествами. Они присутствуют в кишечнике людей с нормальным весом, и помогают контролировать набор и поддержание здоровой массы тела.

Чем больше пищевых волокон из разных источников в рационе, тем больше полезных бактерий в вашем кишечнике.

Эффект	Тип клетчатки	Продукты
Рост бифидобактерий	Арабинан, арабиноксилан, фруктоолигосахариды (FOS), галактоолигосахариды (GOS), галактоманнаны, маннанолигосахариды	Свекла, рожь, ячмень, овес, молочные продукты, цикорий, топинамбур, лук, чеснок, грибы майтаке, пекарские дрожжи
Рост молочнокислых бактерий	Фруктоолигосахариды, инулин, галактан, галактоманнан, пуллулан, пиродекстрин	Термически обработанный крахмал, рожь, пшеница, лук, чеснок, бобовые, молочные продукты, цикорий, топинамбур, красные водоросли, грибы майтаке
Рост Akkermansia	Арабиноксилан	Рожь, ячмень, овес

Как увеличить долю клетчатки в рационе

Британская ассоциация питания, образа жизни и медицины, рекомендует использовать принцип радуги: ежедневно съедать

пять порций овощей и два фрукта, каждый из которых должен соответствовать одному из цветов радуги.

Казалось бы, все что требуется — употреблять не менее 30 грамм клетчатки из натуральных продуктов. Однако, добавлять клетчатку следует постепенно.

Сначала может быть трудно найти правильный баланс: многие люди совершают ошибку, начиная есть слишком много листовых, овощей и фруктов. При этом они забывают про важность таких продуктов, как зерновые и бобовые культуры, которые отвечают за чувство сытости.

При резком увеличении волокон в рационе часто проявляются побочные эффекты, например, вздутие, повышенное газообразование и боли в животе.

Пополнить рацион продуктами, богатыми клетчаткой, поможет наш конструктор рациона:

🥘 Основа блюда (выберите один или несколько)

Photo by Mockup Graphics / Unsplash

Цельнозерновые: пшеница, рожь, ячмень, овес, киноа, гречка (это могут быть как зерна, так и мука)
Бобовые: фасоль, чечевица, нут
Крахмал: картофель (приготовленный и охлажденный), зеленые бананы, коричневый рис

🥬 Дополнительные источники клетчатки

Photo by Katie Smith / Unsplash

Овощи: сырые, жареные, вареные, тушеные, на пару, сушеные
Фрукты: предпочтительно свежие, иногда сушеные. Лучше всего на завтрак или десерт
Зелень: свежая, сушеная
Грибы: не забудьте и про них

🥑 Жиры

Photo by Jessica Lewis / Unsplash

Оливковое масло: соблюдайте меру
Авокадо: вкусное и богатое клетчаткой, тоже важна мера
Греческий йогурт: пробиотик, отлично подходит для завтрака или в качестве заправки

🍋 Приправы и заправки

Photo by Mariah Adams / Unsplash

Семечки и орехи: отдавайте предпочтение сырым, они придадут хрустящую текстуру блюду
Цитрусовые: их сок хорошо подойдет в качестве заправки
Травы: придают насыщенный вкус
Специи: в зависимости от настроения
Перец: черный, красный, смесь, сушеный или свежий
Соль: главное, не пересолить
Пищевые дрожжи: добавляют сырный привкус и аромат. Лучше подходят для уже готовых блюд

🥚 Белки

Photo by CA Creative / Unsplash

Красное мясо, морепродукты и жирная рыба: каждый не более раза в неделю
Белое мясо и яйца: в меру
Растительный белок: бобовые, тофу

Больше о том, в каких продуктах содержитя клетчатка, в этой статье блога Атлас.

Другие статьи о полезных нутриентах в блоге Атлас:

• Все, что нужно знать о жирах
• Гид по углеводам
• 13 главных витаминов

• ED Jesch & TP Carr, Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption, 2017
• SV Thompson et al., Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2017
• J Slavin & H Green, Dietary fibre and satiety, 2007
• D Dhingra et al., Dietary fibre in foods: a review, 2012
• World Gastroenterology Organisation, Diet and the gut guidelines, 2018
• Andrew Reynolds et al, Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses,2019
• McRorie, Johnson W. Jr PhD, FACG, AGAF, FACN, Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 2 What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy, 2015
• Max H Pittler, Edzard Ernst, Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review, 2004

Продукты, содержащие серу: что нужно знать

Сера является одним из основных элементов атмосферы (1).

Он окружает вас повсюду, в том числе в почве, в которой растет ваша пища, что делает ее неотъемлемой частью многих продуктов.

Ваше тело использует серу для различных важных функций, включая построение и восстановление ДНК, а также защиту ваших клеток от повреждений. Таким образом, включение в рацион достаточного количества продуктов, богатых серой, жизненно важно для вашего здоровья (2).

Тем не менее, некоторые люди сообщают, что чувствуют себя лучше, когда исключают из своего рациона или резко сокращают продукты, богатые серой.

В этой статье рассматриваются последние данные о том, полезны ли продукты, содержащие серу, или их следует избегать.

Сера, кальций и фосфор являются тремя наиболее распространенными минералами в организме человека (3).

Сера играет важную роль в важнейших функциях вашего тела, таких как производство белка, регулирование экспрессии генов, построение и восстановление ДНК, а также помощь вашему организму в метаболизме пищи (2).

Этот элемент также необходим для производства и переработки глутатиона — одного из основных антиоксидантов организма, который помогает уменьшить воспаление и предотвратить повреждение клеток, вызванное окислительным стрессом (2).

Сера также помогает поддерживать целостность соединительных тканей, таких как кожа, сухожилия и связки (3).

Многие продукты и напитки, даже питьевая вода определенного происхождения, естественным образом содержат серу. Некоторые лекарства и добавки, в том числе некоторые антибиотики, анальгетики и средства от боли в суставах, также содержат различные уровни этого минерала (4, 5).

Краткий обзор

Сера — это минерал, который ваше тело использует для различных функций, включая создание и восстановление ДНК. Многие продукты и напитки, а также питьевая вода, лекарства и добавки содержат серу.

Сера содержится в большом количестве пищевых продуктов. Самые большие категории включают (2, 5, 6):

• Мясо и птица: особенно говядина, ветчина, курица, утка, индейка и мясные субпродукты, такие как сердце и печень
• Рыба и морепродукты: большинство видов рыба, а также креветки, морские гребешки, мидии и креветки
• Бобовые: особенно соевые бобы, черная фасоль, фасоль, горох и белая фасоль
• Орехи и семена: особенно миндаль, бразильские орехи, арахис, грецкие орехи, семена тыквы и кунжута
• яйца и молочные продукты: цельные яйца, сыр чеддер, пармезан и горгонзола, коровье молоко
• сухофрукты: особенно сушеные персики, абрикосы, кишмиш и инжир
• Некоторые овощи: , особенно спаржа, брокколи, брюссельская капуста, краснокочанная капуста, лук-порей, лук, редис, ботва репы и кресс-салат
• Некоторые злаки: , особенно перловая крупа, овес, пшеница и мука из этих зерен
• Некоторые напитки: , особенно пиво, сидр, вино, кокосовое молоко, виноградный и томатный сок
• Приправы и специи: , особенно хрен, горчица, мармит, порошок карри и молотый имбирь

Питьевая вода также может содержат значительное количество серы в зависимости от того, где вы живете. Это может быть особенно верно, если вы берете воду из колодца (5).

Кроме того, сульфиты — пищевой консервант, полученный из серы, — обычно добавляют в упакованные продукты, такие как джемы, соленья и сухофрукты, для продления срока их хранения. Сульфиты также могут естественным образом образовываться в ферментированных продуктах и ​​напитках, включая пиво, вино и сидр (5).

резюме

Сера естественным образом содержится в различных продуктах питания и напитках. Сульфит, полученный из серы, представляет собой еще одну форму серы, обычно добавляемую в некоторые упакованные продукты.

Хотя соблюдение диеты, содержащей достаточное количество серы, жизненно важно для вашего здоровья, слишком большое количество этого минерала может вызвать несколько неприятных побочных эффектов.

Диарея

Питьевая вода с высоким содержанием серы может вызвать жидкий стул и диарею. Чрезмерное количество этого минерала в воде также может придать ей неприятный вкус и запах тухлых яиц. Вы можете проверить содержание серы в воде, используя серные палочки (5).

С другой стороны, в настоящее время нет убедительных доказательств того, что употребление большого количества продуктов, богатых серой, оказывает такое же слабительное действие.

Воспаление кишечника

Диета, богатая серой, может ухудшить симптомы у пациентов с язвенным колитом (ЯК) или болезнью Крона (БК) — двумя воспалительными заболеваниями кишечника, вызывающими хроническое воспаление и язвы в кишечнике.

Новые исследования показывают, что продукты, богатые серой, могут способствовать размножению в кишечнике определенного типа сульфатредуцирующих бактерий (SRB). Эти бактерии выделяют сульфид, соединение, которое, как считается, разрушает кишечный барьер, вызывая повреждение и воспаление (7, 8).

Тем не менее, не все продукты, богатые серой, могут иметь одинаковый эффект. Например, в то время как диета, богатая серосодержащими продуктами животного происхождения и с низким содержанием клетчатки, может повышать уровень СРБ, диета, богатая серосодержащими овощами, оказывает противоположный эффект (8).

Кроме того, многие другие факторы, помимо содержания серы в продуктах питания, могут влиять на баланс кишечных бактерий. Поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

резюме

Питьевая вода с высоким содержанием серы может вызвать диарею. Людям с БК и ЯК может помочь ограничение количества определенных продуктов, богатых серой, в их рационе, но необходимы дополнительные исследования.

Как ни странно, некоторые люди сообщают, что чувствуют себя лучше, соблюдая диету с низким содержанием серы. Однако в настоящее время существует ограниченное количество исследований непереносимости серы.

Вместо этого большинство исследований сосредоточено на побочных эффектах сульфитов — консерванта, полученного из серы, который добавляют в некоторые алкогольные напитки и упакованные пищевые продукты для предотвращения порчи и продления срока годности.

Около 1% людей имеют чувствительность к сульфитам, которая вызывает зуд, крапивницу, отек, тошноту или астматические симптомы при употреблении продуктов, богатых сульфитами. В крайних случаях воздействие может даже вызвать судороги или анафилактический шок (9).).

Людям, чувствительным к сульфитам, полезно избегать продуктов, содержащих их. Однако в настоящее время мало доказательств того, что они также получают пользу от ограничения продуктов, богатых серой.

Если вы чувствительны к сульфитам, обязательно читайте этикетки на продуктах и ​​избегайте таких ингредиентов, как сульфит натрия, бисульфит натрия, метабисульфит натрия, диоксид серы, бисульфит калия и метабисульфит калия (9).

краткий обзор

Некоторые люди чувствительны к сульфитам, производным серы консервантам, добавляемым в некоторые алкогольные напитки и упакованные пищевые продукты. Таким образом, им следует избегать продуктов, богатых сульфитами. Однако мало доказательств того, что им также следует избегать продуктов, богатых серой.

Несмотря на потенциальные недостатки слишком большого количества серы, важно включить это питательное вещество в свой рацион.

Сера играет решающую роль в экспрессии генов и поддержании целостности тканей организма. Он также помогает усваивать пищу и защищает ваш организм от воспалений и окислительного стресса (2, 3).

Кроме того, продукты, богатые серой, часто богаты другими питательными веществами и полезными растительными соединениями. Исключение этих продуктов из вашего рациона может затруднить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Более того, некоторые богатые серой продукты, такие как чеснок и овощи семейства крестоцветных, могут даже помочь защитить от таких заболеваний, как диабет 2 типа, сердечные заболевания и рак, а также от возрастной потери функции мозга (10, 11, 12, 13, 14).

Таким образом, слишком резко ограничивать потребление этих продуктов не рекомендуется, за исключением случаев, когда это действительно необходимо.

Если вы подозреваете, что продукты, богатые серой, вызывают дискомфорт в кишечнике, подумайте о том, чтобы обратиться за советом к зарегистрированному диетологу, чтобы убедиться, что ваша диета с низким содержанием серы продолжает удовлетворять ваши ежедневные потребности в питательных веществах.

РЕЗЮМЕ

Некоторые продукты, богатые серой, могут защитить от некоторых болезней. Продукты, богатые серой, также, как правило, богаты множеством других питательных веществ, и употребление слишком малого количества этих продуктов может затруднить удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах.

Сера — это минерал, участвующий во многих важных процессах в организме, включая создание и восстановление ДНК. Поэтому употребление в пищу достаточного количества продуктов, богатых серой, необходимо для вашего здоровья.

Тем не менее, питьевая вода, содержащая слишком много минерала, может вызвать жидкий стул и диарею. Более того, диета, богатая серой, потенциально может ухудшить симптомы у людей с некоторыми воспалительными заболеваниями кишечника.

Помните, что большинство продуктов, богатых серой, также содержат множество других полезных питательных веществ. Те, кто подозревает, что продукты, богатые серой, вызывают дискомфорт в кишечнике, могут захотеть поговорить с диетологом, чтобы убедиться, что их рацион продолжает удовлетворять их ежедневные потребности в питательных веществах.

Продукты с высоким содержанием клетчатки: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Клетчатка — это вещество, содержащееся в растениях. Пищевые волокна, которые вы едите, содержатся во фруктах, овощах и злаках. Ваше тело не может переваривать клетчатку, поэтому она проходит через кишечник, не всасываясь в больших количествах. Тем не менее, клетчатка по-прежнему приносит много пользы для здоровья.

Пищевые волокна увеличивают объем вашего рациона. Поскольку он заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и дольше, он может помочь вам сбросить вес или поддерживать здоровый вес. Для людей с диабетом клетчатка может играть важную роль в достижении и поддержании контроля гликемии (сахара в крови).

Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь при запорах и диарее. Клетчатка также может помочь снизить уровень холестерина.

Медленно увеличивайте количество клетчатки в своем рационе. Если у вас вздутие живота или газы, вы, вероятно, съели слишком много, и вам нужно уменьшить количество потребляемой клетчатки на несколько дней. Пейте много жидкости. Когда вы увеличиваете количество клетчатки в своем рационе, вам также необходимо получать достаточное количество жидкости. Недостаток жидкости может усугубить запор, а не облегчить его. Спросите своего лечащего врача или диетолога, сколько жидкости вы должны получать каждый день.

Рекомендуемая суточная доза (DRI) клетчатки для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет составляет 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин. Чтобы включить в свой рацион больше клетчатки, употребляйте в пищу различные виды продуктов, например:

• Фрукты
• Овощи
• Цельнозерновые продукты

Внимательно читайте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько в них клетчатки. Клетчатка естественным образом содержится во многих питательных продуктах. Если ваша диета сбалансирована, вам, скорее всего, не нужны добавки с клетчаткой. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, чем рафинированные зерна. Выбирайте продукты с большим содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба и коричневый рис вместо белого риса. Старайтесь есть продукты с высоким содержанием клетчатки. Добавки с клетчаткой и продукты, искусственно обогащенные клетчаткой, часто не приносят такой же пользы для здоровья и могут усугубить вздутие живота и газообразование.

Овощи являются хорошим источником клетчатки. Ешьте больше:

• Салат, мангольд, сырая морковь и шпинат
• Нежные вареные овощи, такие как спаржа, свекла, грибы, репа и тыква
• Печеный картофель и сладкий картофель с кожурой
• Брокколи, артишоки, кабачки и стручковая фасоль

Вы также можете получить больше клетчатки, употребляя в пищу:

• Бобовые, такие как чечевица, черная фасоль, горох, фасоль, лимская фасоль и нут
• Орехи и семена, такие как семена подсолнечника, миндаль, фисташки и орехи пекан

Фрукты — еще один хороший источник клетчатки. Ешьте больше:

• Яблоки и бананы
• Персики и груши
• Мандарины, чернослив и ягоды
• Инжир и другие сухофрукты
• Киви

Зерновые – еще один важный источник пищевых волокон. Ешьте больше:

• Горячие каши, такие как овсянка и фарина
• Цельнозерновой хлеб
• Коричневый рис
• Лебеда
• Попкорн
• Зерновые с высоким содержанием клетчатки, такие как отруби, дробленая пшеница и воздушная пшеница
• Цельнозерновые макароны
• Кексы с отрубями – диетическая клетчатка

90; Запор – клетчатка

• Источники клетчатки

Даль В.Дж., Стюарт М.Л. Позиция Академии питания и диетологии: влияние пищевых волокон на здоровье. J Acad Нутр Диета . 2015;115(11):1861-1870. PMID: 26514720, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Мюррей МТ. Пищевая медицина. В: Pizzorno JE, Murray MT, ред. Учебник натуральной медицины . 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 44.

Томпсон М., Ноэль М.Б. Питание и семейная медицина. В: Ракель Р.Э., Ракель Д.П., ред. Учебник семейной медицины . 9-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2016:глава 37.