Программа домашняя тренировок для девушек: Готовая программа домашней тренировки для девушек

Содержание

Домашняя программа тренировок для девушек

30-дневная программа для девушек, рассчитанная на тренировки в домашних условиях. В программе задействовано всего три упражнения, но подобраны они таким образом, чтобы укрепить и привести в порядок практически все мышцы в вашем теле.

Пресс, грудь, руки, плечи, ноги и ягодицы – все эти мышцы работают при выполнении данных упражнений. Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы быть в отличной форме!

Давайте рассмотрим эти упражнения подробнее

1. Планка – очень доступное, простое, но в тоже время очень эффективное статическое упражнение, которое воздействует на мышцы живота (пресс), спины, плеч, рук, ног и даже шеи. А чтобы усилить эффект от выполнения планки, мы добавили в комплекс еще два упражнения, о которых мы вам расскажем ниже.

2. Приседания – одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц, вот почему его так любят девушки. Ведь именно красивая попа и стройные ножки, это то, на что так любят смотреть мужчины.

2. Отжимания

 — замечательное упражнение, которое можно смело выполнять дома и в котором так же участвует большое количество мышц. При выполнении отжиманий вы нагружаете плечи, предплечья, поясницу, пресс и квадрицепсы, но максимальную нагрузку получают мышцы груди и трицепсы.

Программа тренировок

День 1

Планка — 20 секунд

Приседания — 10 повторений

Отжимания — 10 повторений

День 2

Планка — 20 секунд

Приседания — 10 повторений

Отжимания — 10 повторений

День 3

Планка — 30 секунд

Приседания — 15 повторений

Отжимания — 15 повторений

День 4

Отдых

День 5

Планка — 30 секунд

Приседания — 15 повторений

Отжимания — 15 повторений

День 6

Планка — 40 секунд

Приседания — 15 повторений

Отжимания — 15 повторений

День 7

Планка — 40 секунд

Приседания — 20 повторений

Отжимания — 20 повторений

День 8

Отдых

День 9

Планка — 40 секунд

Приседания — 20 повторений

Отжимания — 20 повторений

День 10

Планка — 50 секунд

Приседания — 20 повторений

Отжимания — 20 повторений

День 11

Планка — 50 секунд

Приседания — 25 повторений

Отжимания — 25 повторений

День 12

Планка — 20 секунд

Приседания — 10 повторений

Отжимания — 10 повторений

День 13

Планка — 60 секунд

Приседания — 25 повторений

Отжимания — 25 повторений

День 14

Планка — 60 секунд

Приседания — 25 повторений

Отжимания — 25 повторений

День 15

Планка — 60 секунд

Приседания — 30 повторений

Отжимания — 30 повторений

День 16

Отдых

День 17

Планка — 70 секунд

Приседания — 30 повторений

Отжимания — 30 повторений

День 18

Планка — 70 секунд

Приседания — 30 повторений

Отжимания — 30 повторений

День 19

Планка — 75 секунд

Приседания — 35 повторений

Отжимания — 35 повторений

День 20

Отдых

День 21

Планка — 75 секунд

Приседания — 35 повторений

Отжимания — 35 повторений

День 22

Планка — 80 секунд

Приседания — 35 повторений

Отжимания — 35 повторений

День 23

Планка — 80 секунд

Приседания — 40 повторений

Отжимания — 40 повторений

День 24

Отдых

День 25

Планка — 80 секунд

Приседания — 40 повторений

Отжимания — 40 повторений

День 26

Планка — 85 секунд

Приседания — 40 повторений

Отжимания — 40 повторений

День 27

Планка — 85 секунд

Приседания — 45 повторений

Отжимания — 45 повторений

День 28

Отдых

День 29

Планка — 90 секунд

Приседания — 45 повторений

Отжимания — 45 повторений

День 30

Планка — 90 секунд

Приседания — 50 повторений

Отжимания — 50 повторений

Домашняя тренировка для девушек

Поскольку фитнес сегодня – модное и популярное направление, желание тренироваться постепенно появляется у каждого уважающего себя человека. Что же делать, когда нет возможности заниматься спортом в фитнес-клубе? О домашней тренировке для девушек расскажет наш эксперт.

Панов Руслан, координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:

– В первую очередь я бы рекомендовал продумать и решить, какого результата ты ждешь от своих домашних тренировок. Ведь от цели зависит, какой тип тренинга подойдет именно тебе. Я бы не стал отвлекаться на обязательные упражнения. Они в своем многообразии ограничены и все уже давно известны (приседы, наклоны, выпады, отжимания, планки, с отягощением и без). Их можно с легкостью найти в интернете. Я хочу порекомендовать принципы домашней тренировки для девушек – это гораздо эффективней.

Регулярность

Итак, самый первый принцип – регулярность! Без нее тренировки являются всего лишь темой поддержания разговора с подругами, но не путем к результату. Для эффекта в домашних условиях необходимо тренироваться 4–5 раз в неделю. Почему так часто? Потому что мы не должны забывать о мотивации – дома ее подпитывать крайне сложно.

Правильная техника

Второй принцип заключается в контроле за техникой, ведь она придумана не для того, чтобы тренер имел повод придраться и на начальных этапах мог показать свою состоятельность, а для того, чтобы сохранить твое тело здоровым (позвоночник, основные двигающие суставы), укрепить его еще больше. Правильная техника поможет оптимально нагружать твой организм.

В современном фитнесе трендом является функциональный тренинг, основным принципом которого является выполнение абсолютно всех упражнений с нейтральной осанкой, в которой позвоночник имеет естественные изгибы, а плечи остаются параллельными тазу. Нейтральная или функциональная техника оптимально воздействует на организм при выполнении любых упражнений.

Разнообразие

В-третьих, ни в коем случае не позволяй организму адаптироваться к нагрузкам. Домашняя тренировка для девушек должна постоянно подталкивать тело к новым свершениям (дольше прыгать, быстрее бегать, выполнять силовые упражнения на время или на количество, постоянно увеличивая подходы и т. д.).

Питание

Четвертым принципом является питание. Если цель – повысить выносливость, похудеть, улучшить рельеф, нужно следить за питанием. Оно не должно быть плохим или скудным. Идеальная пища для тренировки – рациональная. Для энергии нужны сложные углеводы (каши), для мышц – белок (птица, молоко, яйца), жир нужен зимой для согревания. Не забывай, что есть желательно часто и понемногу (салаты, гарниры из круп, отварное мясо).

Рваные нагрузки

Домашняя тренировка для девушек должна включать разные виды нагрузок. Для похудения нужны высокоинтенсивные кардиотренировки, силовые и интервальные (где сочетаются различные виды упражнений). Например, выполни 30 секунд «Бёрпи» (упал-отжался), перейди в присед без отягощения с паузой в 30 секунд, в следующем подходе выполни отжимания в максимальном темпе и заверши комплекс плиометрическими выпадами (смена ног прыжком).

Упражнения для корректировки осанки должны быть изометрическими (статическими). Задерживая тело в фазе напряжения на некоторое время, ты лучше будешь чувствовать его и поймешь, как нужно держать правильную осанку.

Для корректировки фигуры в плане улучшения мышечного рельефа подойдут классические силовые подходы, упражнения на все группы мышц с отягощением и без. В качестве отягощения можно приобрести дополнительное оборудование (гантели, облегченные штанги) или взять обычные пластиковые бутылки с водой.

Мотивация

Если ты выполняешь подходы по 30 секунд, то 30 секунд и надо отработать – и никаких поблажек! Это дисциплинирует и приучает работать тело на результат.

И, конечно, то, о чем большинство забывают – и зря! Это восстановление. Оно жизненно необходимо. Давай телу перерыв, ведь много – не значит эффективно. Выходные дни займи более приятными делами – общением с семьей, людьми и миром.

Удачи тебе в самостоятельных тренировках! Но не забывай, что, занимаясь без помощи тренера, ты не только развиваешь свое тело, но и совершенствуешь свой дух и разум, приводя их к гармонии. Самостоятельные тренировки – отличный путь к твоей цели и выбор, достойный уважения!

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Дата публикации: .

Вы думаете фигуру можно сделать стройной только в спортивном зале? Мы научим вас делать это не выходя из дома!

Выгоды и недостатки домашних занятий

Какие есть плюсы?

Для эффективных занятий вам понадобятся: спортивная одежда, немного свободного пространства в комнате и минимум спортивного инвентаря

Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.

Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.

Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:

Свободное расписание Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Поставить тренировку можно в любое удобное окно, спонтанно или запланировано.
Экономия времени на дорогу Не нужно ехать в зал (иногда не близкий по расположению) после учебы, работы, семейных забот. Процесс пути «туда-обратно» является очень утомительным, особенно для жителей мегаполисов. В домашних тренировках этот фактор исключен.
Меньшая нагрузка на бюджет

Нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент. Первоочередный аргумент для тех, у кого график часто меняется и срывает планы.

Также это будет большим плюсом для новичков, неуверенных в регулярности своих начинаний. Сопрягая с предыдущим аспектом, нет дороги – нет постоянных трат на проезд.

Отсутствие посторонних

Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути. Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки.

В личной комнате можно заниматься в чем удобно. Здесь нет наблюдателей, и не стоит беспокоиться о чужом мнении.

Разнообразие Существует столько видеоматериалов и книг по домашним тренировкам, что заскучать будет сложно. Надоевшую программу легко сменить на другую. При этом всегда можно подобрать уровень по своей физической подготовке. К музыкальному сопровождению этот пункт тоже относится.
Полноценный душ и гигиена

Доводилось ли вам брать гантели в руки сразу же после того, как кто-то ими позанимался? Обратите внимание, что в тренажерном зале уровень гигиены на порядок ниже, чем у вас дома.

После тренировки в клубе качественный душ – роскошь. Дома же можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванной.

Минусы занятий дома

Расскажем также и о минусах тренировок, которые проходят в домашних условиях:

Возможные ошибки в технике

При самостоятельных тренировках всегда существует риск ошибиться в исполнении какого-либо упражнения. Неправильная техника не только минимизирует результат, но и может повлечь травму. Контроль тренера позволяет избежать этой опасности.

Недостаток свободного пространства Мебель в квартире часто не оставляет достаточно места для фитнеса. Сюда же относится наличие соседей, которым не понравятся кардио-подходы с прыжками и бегом на месте.
Мотивация

Для регулярных занятий необходимы постоянные мотивирующие факторы. Некоторые находят их во внешних источниках (фото красивых фигур, кумиры, желаемая одежда, понимание важности для здоровья).

Но для кого-то энергетическая подпитка является проблемой. В случаях же с оплаченным абонементом становится жаль хотя бы зря потраченных денег.

Нет дополнительных привелегий В клубах к покупке абонемента часто прилагаются бонусы в виде посещения бассейна или сауны.
Отвлекающие факторы

В зале могут отвлекать только посторонние люди. Дома круг раздражителей расширяется до телевизора, интернета, телефона, звонков в домофон и дверь.

Если в квартире одновременно находится еще кто-то из родственников или ребенок – дело усложняется вдвойне.

Необходимое оборудование

Внимание! Если вы используете стул, то убедитесь в его устойчивости и исправности

Дома можно обойтись вовсе без оборудования или заменить его подручными предметами. Приобретать скамьи для приседаний, пресса, жимов, упорные платформы зачастую нет смысла.

Их роль могут с успехом играть стулья, кровати, тумбочки. Для пробежек и кардио-сетов предметы также не сильно нужны (утяжелители на ноги и руки возможны, но опциональны).

Однако, если собрать доступный минимум «помощников», эффективность тренировок можно значительно увеличить.

Девушкам для занятий могут пригодиться:

  • гантели – в идеале разборные, но подойдут и цельные по 1-5 кг в зависимости от нужд и подготовки;
  • обруч, ролик для пресса, «диск здоровья» — неплохое подспорье в борьбе за тонкую талию и плоский живот;
  • эспандер – сделает растяжку спины, грудной клетки и рук более эффективной;
  • фитбол – позволит разнообразить и усложнить некоторые упражнения;
  • коврик для фитнеса и йоги – смягчит стойки на коленях, немного звукоизолирует и согреет пол;
  • домашняя беговая дорожка, велосипедный, эллиптический тренажеры – целесообразны к приобретению, если позволяют средства и пространство в доме, а желание дополнительной нагрузки очень велико.

Упражнения можно выполнять и без гантелей, но они помогут увеличить эффективность тренировок в несколько раз

Тренировочные схемы

Занятия на жиросжигание имеют достаточно интенсивную форму. В них включаются кардио-нагрузки и упражнения на развитие общей выносливости тела.

Пример программы для похудения

  • Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
  • Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
  • Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
  • Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
  • Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
  • Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
  • Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
  • Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Для дополнительного сжигания жира перед растяжкой можно добавить финальный сет из 50-100 прыжков со скакалкой или 5-10 минут обруча/бега на месте.

Пример программы на рельеф

Для поддержания стройности, построения по-женски красивого рельефа требуется комплекс с упором на мышечный тонус и утяжелением:

  • Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.

Далее, все упражнения по 2-3 подхода из 10-18 раз:

  • Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
  • Отжимания от стены, пола или иной поверхности
  • Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
  • Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
  • Подъем на носки с гантелями в руках.
  • Махи ногами в стороны с опорой на стул.
  • Скручивания на пресс (прямые и косые).
  • Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
  • Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
  • Растяжка на все группы мышц.

Правила

Соблюдайте следующие рекомендации для ускорения достижения видимых результатов.

При похудении

Проводите занятия регулярно, не отвлекайтесь и очень скоро добьётесь первых результатов

  • Не позднее, чем за 1-1.5 часа до тренировки съесть порцию белка (курица, творог, рыба) с овощным салатом. Исключить все углеводы в виде фруктов, хлеба, круп, крахмалистых овощей.
  • Через 30 минут после занятий можно употребить до 100 г чистой белковой пищи, еще через час можно перейти к трапезе с кашей или фруктами. После 14 часов дня углеводы свести к минимуму.
  • Во время тренировки можно и нужно пить чистую воду без добавок. Частота пульса не должна превышать 120 ударов/мин. В противном случае следует снизить интенсивность.
  • При кардио необходимо хорошее спортивное белье с толстыми лямками для поддержки груди. Общая длительность сетов 30-60 минут, передышки между подходами 30-45 секунд.

Для приобретения рельефа

  • До тренировки за 30-60 мин съесть 1 фрукт. После занятий через тоже время съесть 100-150 г белка (рыбы, курицы, творога) с овощами или выпить скуп протеинового изолята.
  • Отдых между подходами 30-60 секунд, общая длительность 30-40 минут. Пить воду по необходимости. Для обретения рельефа предпочтительны гантели 3-5 кг, меньший вес не способствует росту мышц.
  • Сразу же не следует увеличивать количество повторений и подходов, чтобы избежать перетренированности.

Советы и выводы

В домашних тренировках результат присутствует так же, как и в клубных. Грамотный подход и крепкая мотивация к работе со своим телом помогут обрести желаемые параметры, стать сильнее и выносливее без лишних трат времени и денег.

Занимаясь самостоятельно необходимо помнить несколько правил:

  1. Вдох производится носом при движении гантелей/тела вниз, выдох — ртом при подъеме вверх. Задерживать дыхание НЕЛЬЗЯ.
  2. Занятия должны быть регулярными, но не чрезмерными. 2-4 тренировки в неделю – вполне достаточное количество для похудения и работы с рельефом. Между днями упражнений предпочтительно активное времяпровождение с большим количеством прогулок и игр на воздухе.
  3. Лучший результат достигается от тренировок в 11-13 и в 17-19 часов дня. Следует планировать фитнес так, чтобы желудок успел переварить пищу.
  4. Рациональное питание – главный спутник любых тренировок.
  5. Во второй половине менструального цикла см и кг могут оставаться без изменений и даже увеличиваться из-за особенностей женского организма. С началом нового цикла показатели изменятся в меньшую сторону.
  6. Для женщин нет необходимости усиленно тренировать плечевой пояс. Работа над силой спины, пресса, бедер и сжиросжигание – основная.
  7. Упражнения на талию (наклоны и скручивания разного типа) необходимо делать без утяжеления, чтобы не переусердствовать с развитием боковых мышц и не придать главной женской гордости прямую форму.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Домашняя тренировка для похудения для девушек

Упражнения для похудения для девушек зачастую выполняются по круговому методу, что позволяет добиться быстрого эффекта. Круговая методика активно используется при составлении программы силового тренинга. В ее основе лежит выполнение всех упражнений по очереди без перерывов на отдых. Перевести дыхание разрешается только после полного круга, на восстановление сил отводится несколько минут. Таким образом, фитнес по круговому методу объединяет в себе полезные свойства силовых и аэробных занятий.

Круговые занятия в домашних условиях

Домашняя тренировка для похудения для девушек доступна для всех, так как для ее проведения понадобится только удобный гимнастический коврик и пара подходящих по весу гантелей. Главное, чтобы начинающая поклонница ЗОЖ адекватно оценивала свой уровень подготовки, так как от этого зависит интенсивность выбранного тренинга. Новичкам не следует заниматься ежедневно, также нежелательно включать в программу сложные упражнения для похудения для девушек.

Чтобы организм успевал полностью восстанавливаться, после тренировки необходимо воздерживаться от физических нагрузок в течение двух суток. Это правило касается исключительно силовых упражнений, в то время как на дыхательную гимнастику и легкую разминку запрет не распространяется.

Второе правило требует гармонично прорабатывать все тело. Нельзя концентрироваться исключительно на ягодицах, как это делают многие женщины. Нагрузку должны получать все основные группы мышц.

Последнее правило предписывает поддерживать высокий уровень физической нагрузки. Только интенсивный тренинг поможет избавиться от лишних килограммов, поэтому крайне нежелательно потакать своей лени. Разумеется, не следует и доводить до переутомления, придерживаясь золотой середины.

Примерный план домашней круговой тренировки

Обязательной частью каждого занятия является небольшая разминка. Чтобы качественно разогреться, следует сделать десять круговых движений плечами, столько же махов руками, вращений бедрами, приседаний и отжиманий с коленей. Также рекомендуется посвятить три минуты быстрой ходьбе, стараясь поднимать колени как можно выше.

Первое упражнение должно быть посвящено нижней части тела: ногам, ягодицам, дельтовидной мышце. Рекомендуется выполнить приседания с гантелями, в конце движения поднимая руки на уровень подбородка.

Затем следует сделать двадцать отжиманий, прорабатывая мышцы пресса и трицепс. Третье упражнение должно затрагивать грудь и спину, после чего следует переключиться на нижнюю часть тела и бицепсы. Завершает тренировку упражнение, при выполнении которого в работу вовлекаются мышцы пресса. В конце тренировки желательно сделать короткую растяжку, позаимствовав основные движения из йоги.

Упражнения для похудения и быстрого сжигания жира

Программа тренировок для ягодиц для девушек: домашние занятия, базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения и составление программы тренировки

Форменные упругие ягодицы — заветное желание многих представительниц прекрасного пола. Действительно, на сегодняшний день подтянутая бразильская попа является эталоном эстетической красоты, источником мужского влечения и объектом усердной работы в тренажерном зале. Но в силу каких-либо препятствующих факторов или отсутствия возможности посещать спортзал многие пытаются приобрести нужные формы дома. Программу тренировок для ягодиц для девушек могут составлять персональные тренеры, как с использованием специального спортивного инвентаря, так и за пределами спортклуба, на улице или в домашних условиях. И даже без помощи специалистов в области физической культуры можно разработать для себя собственный комплекс упражнений для проработки ягодичной мышцы. Достаточно знать базовые элементы физиологического процесса и технические особенности при отработке конкретных занятий – и довольно качественная тренировка на ягодицы для девушек дома обеспечена.

Плюсы тренировок на ягодичную зону в домашних условиях

Итак, почему же большинство женщин стремится приобрести заветное наращивание мышечной массы в области тазового дна? И почему многие из них предпочитают выполнять тренировки ног и ягодиц дома? Для девушек разных возрастных категорий и разной комплекции можно подобрать единую стандартную программу упражнений – различия могут быть лишь в динамике выполнения, количестве повторений, возможных подходов и длительности проведения занятий.

Несомненными плюсами женской домашней тренировки ягодичной зоны являются следующие:

  • регулярный контроль веса и поддержание формы;
  • возможность располагать собственным временем – тренировать попу дома можно в любое время в любом удобном положении;
  • благотворное влияние свежего воздуха – занятия во дворе или на уличной спортплощадке только положительным образом сказываются на здоровье;
  • финансовая независимость – домашние занятия спортом не требуют никаких капиталовложений и материальных затрат.

Составление программы тренировок для дома

Для девушек ягодицы – нечто особенное в их физиологии. Это кладезь женственности, сексапильности и привлекательности. Обладательницы упругой округлой попы успешно пользуются популярностью у мужчин и вызывают зависть у других женщин. Поэтому разработка программы тренировок на ягодицы для девушек является одной из основополагающих целей в достижении идеальной для себя внешности. Почему важно подойти к ее составлению с особой тщательностью? Потому что от правильно подобранных занятий и корректно выполняемой техники упражнения зависит конечный результат. Можно и двести раз за день присесть, но в случае неверного выполнения приседа не только не будет пользы, а и образуются всевозможные травмы коленных суставов, голеностопа и тому подобные.

Существует несколько базовых требований к выполнению тренировки ног и ягодиц для девушек:

  • регулярность – лишь в случае постоянной работы над собой тренировки возымеют эффект;
  • нарастающая нагрузка – постепенно упражнения должны трансформироваться или усложняться;
  • соблюдение возрастающего количества раз и подходов – нельзя отлынивать и необоснованно уменьшать нагрузку, выполняя повторения в том объеме, который «сегодня смогло преодолеть тело»;
  • ощущение жжения в ягодичной мышце – любое упражнение на зону тазового дна должно сопровождаться напряжением ягодичной зоны, а не какой-либо другой группы мышц, иначе оно будет выполняться неверно.

Приседания в статике

Приседания – первоначало всех комплексных занятий на проработку нижней части тела. Они являются основой любой программы тренировок для ягодиц для девушек и дома, и в спортивном комплексе, и на уличном фитнес-марафоне. Приседания способны сжечь калории и уменьшить количество жировой прослойки в области таза при быстром техничном выполнении, а также нарастить мышечную массу при выполнении в замедленной статике или, что еще более действенно, с утяжелением в виде гантель, блинов, а дома – любого более или менее тяжелого предмета. Это может быть подушка, бутылка с водой, увесистый деревянный брус – что угодно, что подойдет для работы в приседе. Очень важно отметить корректность техники выполнения медленного приседа, основные моменты которой заключаются в следующих аспектах:

  • дыхание – обязательно на приседе осуществляется вдох, на подъеме выдох, от этого зависит эффективность выполнения занятия;
  • динамика – чем медленнее выполняется такой присед, тем большее напряжение оказывается на мышцы ягодиц и бедер;
  • поза – в широко разведенной постановке ног («плие» или «сумо») тянутся мышцы внутренней стороны бедер, при сомкнутых коленях в приседе упор больше делается на внешнюю бедренную поверхность;
  • упор – в приседаниях всегда должен ощущаться жим именно на пятки, никак не на носочки, иначе техника выполняется неверно;
  • прогиб – осанка должна быть исключительно ровной, склоненной чуть вперед, но не округлой, согнутой в горбе или чрезмерно выгнутой, это неправильно, поскольку нагрузка пойдет не на ягодицы, а на поясницу, что достаточно травмоопасно;
  • выступ – колени не должны выступать далее, чем носки, иначе вся тяжесть корпуса падет на коленный сустав и приведет к получению травмы;
  • разворот – направление коленей должно быть параллельно направлению носочков, иначе колени будут западать внутрь приседа и снова подвергнутся получению травмы.

Три подхода по 30-40 раз без веса или по 20-25 раз с весом могут служить хорошим стартом в программе тренировок для девушек для ягодиц дома.

Приседания в движении

Статика – это хорошо, а движение – еще лучше. Это касается непосредственно приседаний. Намного более разнообразит скучные седы выполнение упражнения в стороны: из исходного положения с сомкнутыми ногами на счет «раз» корпус подается влево, левая нога отстраняется в сторону на уровень ширины плеч и осуществляется глубокий присед с ровной спиной с жимом равномерно на обе ноги, на счет «два» корпус и нога возвращаются в исходную позицию. То же самое происходит и с движением в правую сторону. Три подхода по 10-12 раз на каждую сторону закрепят связку из двух видов приседов. Также можно использовать «шаговые» приседания, осуществляя движения в полуприседе вперед или в стороны, не поднимая корпус, а держа его регулярно в полуприсевшем состоянии. Руки при этом смыкаются в замок и держатся перед грудью в согнутом в локтях положении. По 10 шагов вперед и назад или по 5 шагов вправо и влево в таком положении дадут хорошую нагрузку на мышцы ягодиц при выполнении в несколько подходов.

Выпады на месте: «реверанс»

Очень значимым, моделирующим округлость форм упражнением считаются выпады. Любая домашняя тренировочная программа для девушек для прокачки ягодиц просто обязана включать этот метод формирования так называемой спортивной «полки» в ягодичной зоне, когда вырабатывается попа на отлет или «бразильская» осанка. Техника его выполнения заключается в ровном корпусе, сомкнутых в замок перед грудью руками и попеременном отведении каждой ноги назад с приседом в так называемом артистичном движении «реверанс». На счет «раз» корпус подается назад, левая нога отводится с изгибом в колене назад вправо, на счет «два» она возвращается в исходное положение. Затем на счет «раз» правая нога отводится назад и чуть влево, на счет «два» принимая исходную позицию.

Важно следить за коленом передней ноги – оно не должно выступать далее, чем носочек, а также блюсти прямоту осанки – спина не должна прогибаться или выгибаться в пояснице, иначе нагрузка будет рассредоточена некорректным образом и упражнение не будет направлено на качественный результат. Три подхода по 10-15 повторений на каждую ногу обусловят при верной технике выполнения нужный итоговый эффект в домашней программе для девушек для ягодиц и ног.

Выпады в движении

Но самыми эффективными считаются выпады, которые осуществляются в движении. Более серьезный упор на пятку при выполнении усилия на подъеме провоцирует более конкретную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу, что и дает в итоге результат приподнятой попы. Движение выпадами в количестве по 10 шагов на каждую ногу тремя подходами позволит хорошо проработать требуемую зону, особенно с использованием утяжелителей. При этом важно соблюдать правильный сгиб ноги в колене под прямым углом, нагрузку на пятку и ровную осанку.

Подъем бедер в упоре лежа

Не обойдется домашняя программа тренировок для ягодиц для девушек без бедренного подъема корпуса в упоре лежа на спине. 15-20 раз за один подход с поднятием таза на максимально возможный уровень позволит хорошо сомкнуть мышцы ягодиц, давая нужное на них напряжение. Чем медленнее выполняется упражнение, тем большая нагрузка дается мышцам. Три подхода с вдохом на опускании таза и выдохом на его подъеме с перерывами в полминуты создадут нужную встряску для ягодичного корпуса.

Сед на одной ноге с опорой

Полезно включать в программу тренировок для ягодиц для девушки дома выполнение приседаний на одну ногу, сгибаемую под прямым углом в то время, когда вторая нога отведена назад на опору, в качестве которой может послужить кровать, диван, любая устойчивая поверхность. Корпус прямой, руки сомкнуты перед грудью и согнуты в локте, на счет «раз» на вдохе осуществляется присед на ногу с жимом на пятку, на счет «два» — на выдохе корпус поднимается. Достаточно сделать три подхода по 10 раз на каждую ногу, поскольку упражнение достаточно трудоемкое.

Махи ногами назад

Качественно прорабатываются мышцы ягодиц при выполнении махов назад, стоя у опоры. Можно использовать резинки для ног – сегодня актуальны различной жесткости и плотности силиконовые приспособления, надеваемые на ноги для придания большей нагрузки при выполнении упражнений. Повторы в 20-25 махов на каждую ровную выпрямленную ногу в два-три подхода обеспечат ожидаемый эффект подтянутых ягодиц и стройных бедер при регулярном выполнении упражнения.

Отведение ног в упоре лежа

Не менее эффективно отведение ног назад в упоре лежа. Согнутые в локтях руки, на которые осуществляется упор корпуса, дают возможность попеременно поднимать согнутую в колене то одну ногу, то другую на максимально возможный уровень высоты, пяточка должна постоянно стремиться вверх. С каждым махом жжение в ягодицах будет ощущаться все сильнее – в наивысшей точке жжения нужно сделать еще три раза через силу, и тренировка не будет считаться проведенной зря.

Перекатывание с ноги на ногу в полуприседе

Полуприсед в движении с одной ноги на ногу является завершающим упражнением в комплексной тренировке ягодиц для девушек дома. Пресс здесь работает не менее эффективно, чем сами ягодицы. Выставленные вперед вытянутые и сомкнутые в замок руки создают равновесие и поддерживают баланс корпуса, который попеременно опускается то на правую ногу, то переносится массой тела на левую ногу. Плавное перекатывание подобного рода в два-три подхода по 10-12 раз на каждую ногу обеспечивает отличную подтяжку кожи бедер, нагрузку на мышцы внутренней их стороны, на ягодичный сегмент и брюшной пресс.

10 лучших домашних тренировок для занятых женщин

20 фев

10 лучших домашних тренировок для занятых женщин

Как вы думаете, вам нужно пойти в спортзал, чтобы хорошо потренироваться? Что делать, если у вас нет времени ходить в спортзал? Означает ли это, что вам нужно вообще отказаться от тренировок? Конечно, нет!
Мы провели для вас небольшое расследование в Интернете, чтобы найти лучшие домашние тренировки, которые вы можете выполнять, если вы очень заняты. Это замечательно, если у вас есть всего 20-30 минут и вы хотите быстро провести тренировку.Это придаст вам больше энергии и придаст уверенности в течение рабочего дня!

Вот 10 лучших домашних тренировок для занятых женщин.
1. 10-минутная тренировка для сжигания жира на животе
Несмотря на ваш плотный график, вы можете выполнять эту домашнюю тренировку прямо после пробуждения. Не нужно паковать спортивную сумку или ехать в спортзал, чтобы тренироваться для пресса. Эта тренировка состоит из прыжков на планке, подъема планки, касаний пальцев ног, тренировки нижней части живота, подтяжки бедер и более простых упражнений.
2. Тренировка для сжигания жира и тонизирования тела
Занятые женщины должны быть здоровыми женщинами. Это одна из тех тренировок, которые можно легко выполнить всего за 10 минут. Все, что вам нужно, — это гантели среднего размера и коврик для йоги или упражнений. Делайте это медленно, если вы новичок, а затем постепенно увеличивайте темп.
3. Тренировка стройного и сильного тела
Худое и сильное тело может принести больше успеха в повседневную работу, чем слабое и нездоровое тело.Поэтому, если вы хотите продолжать заниматься любимым делом — будь то работа, бизнес или семейные обязанности — выделите несколько минут своего бодрствования для тренировок.
4. 7 упражнений, которые нужно выполнять прямо вне постели
Разбудите нервы с помощью этих простых, но эффективных тренировок. Эти 7 упражнений не требуют никакого оборудования, кроме вашего таймера. Нет таймера? Используйте часы, телефон или настенные часы дома. На самом деле сейчас есть мобильные приложения, в том числе таймеры, которые могут помочь вам управлять тренировками.Вы можете легко загрузить и установить из Google Play Store для Android или App Store для iOS.
5. 3 сокращенных мини-кардиотренировки
Идея в том, что вы можете легко выполнять тренировки в течение дня. Если ваше рабочее место находится недалеко от квартала, лучше ходить пешком. Во время перерыва, если вы можете подняться по лестнице вместо лифта, сделайте это. Ваша обычная рабочая деятельность тоже может стать вашей тренировкой.
6. 10-минутная тренировка для ускорения метаболизма
Повысьте метаболизм с помощью этих простых упражнений.Не беспокойтесь об оборудовании. Но если вы хотите чувствовать себя комфортно, возьмите коврик для упражнений и тренировочную одежду.
7. Быстрые тренировки для занятых мам
О, разве ты не любишь делать много вещей одновременно? Я думаю, это часть женщины. Матери знают это лучше всех! Совмещение семейной жизни, работы, личной жизни и даже подработки временами может быть веселым и напряженным. И в большинстве случаев ваша личная жизнь оказывается вне списка приоритетов. Однако один из пунктов этого списка личной жизни — оставаться в форме и быть здоровым.Вам больше не нужно отказываться от этого! С легкими домашними тренировками вы все равно можете быть той здоровой и сильной матерью, которой всегда стремились быть. Подавайте отличный пример с помощью этой тренировки.
8. Простые 10-минутные тренировки для занятых мам
Вы заняты, но мы знаем, что вы можете уделить себе всего 10 минут, чтобы сделать несколько упражнений. Время сна, кто-нибудь? Сделайте это привычкой, и она останется с вами на всю оставшуюся жизнь. Это будет не только полезно для вашего тела, но и поможет повысить вашу умственную активность, в которой все мы, как мамы, нуждаемся, верно? Эти дети держат нас в тонусе !!
9.7 упражнений с собственным весом
Повысьте метаболизм и сожгите жир менее чем за 10 минут с помощью этих тренировок с собственным весом. Получите несколько советов от опытного тренера о том, как выполнять эти упражнения более эффективно.
10. Тренировка в любом месте
Допустим, у вас нет времени на тренировку рано утром. А как насчет тренировок, которые можно выполнять буквально где угодно? Наверняка у вас есть хотя бы 5 минут свободного времени в офисе, чтобы вас не отвлекал телефонный звонок или стук в дверь? Сделай эту тренировку!
Тренировка не должна быть головной болью.Вы можете найти способ интегрировать это в свой распорядок дня с помощью одной из этих домашних тренировок. Вы получите больше удовольствия и будете меньше нервничать!

Какая ваша любимая домашняя тренировка?

Лор работает ассистентом по маркетингу и графическим дизайнером в Classy Career Girl с 2011 года. Она увлечена и заинтересована в создании сообщества женщин, которые хотят добиться успеха в своей карьере.

Последние сообщения от Lor Mancera (посмотреть все)
Об авторе
Лор Мансера

Лор работает помощником по маркетингу и графическим дизайнером в Classy Career Girl с 2011 года.Она увлечена и мотивирована на создание сообщества женщин, которые хотят добиться успеха в своей карьере.

программа тренировок на дому девочка

Мы поговорили с женой, мамой и тренером Onnit Никитой Фиар (также тренером Equinox Tier X / мастером EFTI) о том, как добиться наилучших результатов при минимальном времени, проведенном в тренажерном зале. Преимущества тренировки всего тела для женщин . Упражнения в этой домашней тренировке нацелены на все 3 «головы» трицепса. Больше никаких DVD-дисков с тренировками и домашнего оборудования, которые собирают пыль, дарят или выставляют на продажу.Бесплатные тренировки для детей Бесплатные тренировки для детей! Я, безусловно, рекомендую вам попробовать построить свой собственный режим тренировок. Всегда начинайте круговую тренировку с 5-10-минутной разминки. Тренировки HICT интенсивны и быстры — как сумасшедшие. 3 тренировки в неделю. Отличные упражнения для разминки, которые можно выполнять дома, включают прыжки со скакалкой, прыжки с трамплина, бег и езду на велосипеде. Gymondo поможет вам заняться своими проблемными зонами! Ознакомьтесь с этими простыми тренировками и забавными упражнениями, которые можно выполнять дома с импровизированным оборудованием или вообще без него.Благодаря сотням профессиональных тренировок, рецептам здорового питания и информативным статьям, а также одному из самых позитивных сообществ в Интернете у вас будет все необходимое для достижения ваших личных целей в фитнесе — бесплатно! Kick-start Challenge. Люкс 140 Лос-Анджелес, Калифорния. Короткие веселые тренировки для сжигания энергии и увеличения силы. Руководство по домашней тренировке. Заметка о разогреве и остывании; Домашняя тренировка №1: новичок с собственным весом (начните здесь) Домашняя тренировка №2: продвинутая домашняя тренировка №3: ​​20-минутный распорядок в отеле Мы считаем, что фитнес должен быть доступен для всех и везде, независимо от дохода или доступности тренажерного зала.Gymondo поможет вам заняться своими проблемными зонами! Вы можете выполнять их дома, и вам не нужно какое-либо оборудование, которое позволяет им практически похудеть и прийти в форму. Онлайн-фитнес дома. Большой выбор различных тренировок BBP, Fatburner, Yoga и многое другое. Для всех уровней физической подготовки. Тестовый период бесплатно. 37,3 тыс. Чтений. 4-дневная тренировка для высоких и высоких женщин. Мол, вы делаете их менее чем за 30 минут быстро. 7-дневный план тренировок дома для начинающих. О, вы также можете загрузить версию программы в формате pdf… Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам! Или, если у вас дома есть гантели, в вашем тренажерном зале мало оборудования или вы просто предпочитаете упражнения с гантелями, используйте эту программу для достижения отличных результатов.Вы установите режим упражнений с помощью простых и понятных тренировок, которые прогрессируют от недели к неделе. Более высоким женщинам может быть сложно найти подходящую программу тренировок. Создано с помощью WorkoutLabs Fit workout • Похудейте с этим 6-недельным планом тренировок, который объединяет эффективные кардио и силовые тренировки в потрясающую программу. Достигайте своих целей в фитнесе и питании с командой экспертов Криса Хемсворта. Это подготавливает мышцы к тренировке и помогает предотвратить травмы. Когда большинство людей начинают тренироваться, они тренируют одну или две части тела за раз или сосредотачиваются только на тех, которые больше всего хотят улучшить.Всего наилучшего и оставайтесь сильными. Тренировки с гирями могут стать забавным изменением… Проверьте это и приступайте к работе! Если вы сделали длительный перерыв в упражнениях или только начали, эта 6-недельная программа — идеальное место для начала! Пора нарастить мышцы, сжечь жир и разжечь метаболический огонь до сверхгорячей температуры. Программа, ориентированная на Booty. Если вы похожи на большинство моих клиентов, вы, вероятно, заняты, устали и перегружены, но знаете, что упражнения важны. 2 комментария. Наши видеоролики тихие, и за ними легко следить.Программа тренировок дома. Вы сожжете жир, станете сильнее и тонизируете каждый дюйм своего тела! Если вы выполняете индивидуальную тренировку, мы обсудим ваши потребности и требования во время вашей первоначальной консультации. Эта программа представляет собой 5-дневный план тренировок. Вы также можете использовать базовое оборудование, такое как гантели и эспандеры, чтобы завершить тренировку. Он также включает 5-месячную программу тренировок и обучающие видео по всем упражнениям. По словам сертифицированного тренера, быстрая и эффективная тренировка для женщин включает в себя эти 10 движений, которые укрепят и улучшат вашу фигуру с головы до пят.РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ НА ДОМУ для тех, у кого нет времени или возможности ходить в тренажерный зал, но все же он хочет продолжать преследовать свои цели! Я всегда была очень толстой девушкой, это отстой до такой степени, что мое тело вызывает у меня отвращение. Тренируйтесь дома бесплатно. // Werbung Вам не нужно ни снаряжения, ни веса !! Girls Soccer Network 1220 Olympic Blvd. Программа упражнений для ленивых девушек ИМЕЕТ ВСЕ, ЧТО ВАМ НЕОБХОДИМО ДЛЯ ЖИЗНИ «Это лучшая программа упражнений, которую я когда-либо использовал. Эти простые упражнения не только улучшат вашу координацию, но и улучшат вашу общую физическую форму.Эффективные тренировки для похудания, как правило, истощают энергию, требуют физического и психического напряжения, и лучше всего сочетаются с планом питания, который состоит из здоровых цельных продуктов (без переработанных и фаст-фудов), что приводит к небольшому дефициту калорий. худеть. Наш быстрый 7-дневный план домашних тренировок для начинающих поможет вам почувствовать себя сильнее всего за одну неделю! Всего через два месяца вас нельзя будет узнать. Это 4 недели веселых тренировок по сжиганию жира, которые подарят вам совершенно другой фитнес-опыт и дадут потрясающие результаты.Благодаря новому распорядку тренировок каждый день вы будете нацелены на каждую часть тела, чтобы оставаться активными, сжигать калории и наращивать мышечную массу. Эта программа тренировок лучше всего подходит для тех, кто ищет помощника в правильном направлении. Примите участие в 6-недельной программе тренировок для похудания. См. Больше о: Гимнастика, Элитное программирование, Элитные программы тренировок, Гимнастический цикл тренировок 4 Оставайтесь дома, оставайтесь в форме! 37,3 км читает тренировку с гирями для верхних / нижних (дома). Если у вас плотный график, ознакомьтесь с нашей интенсивной трехдневной программой тренировок для женщин.Fitness Blender предоставляет бесплатные полнометражные видеоролики о тренировках, программы тренировок, полезные рецепты и многое другое. Из-за этого трудно отличить хорошую программу тренировок от плохой. Укрепите руки с помощью этой быстрой и легкой тренировки на трицепс в домашних условиях. Персонализированные программы упражнений и планы питания в вашем Centr. Я люблю тренировки с собственным весом; они чертовски удобны. Для всех уровней физической подготовки Тестовый период для бесплатной Круговой тренировки может быть очень интенсивным упражнением в зависимости от интенсивности, с которой вы выполняете упражнения.Тем, у кого нет времени ходить в спортзал. Вот и все, вы выполнили 30-минутный план тренировки всего тела дома. Откройте для себя наш широкий спектр тренировок, фитнес-рецептов и программ питания! Получите отличные тренировки, не выходя из собственного дома, с этой 4-дневной программой тренировок для всего тела дома для женщин. [вставить таблицу] 8-недельный план тренировок, чтобы быть разорванным. «Какие упражнения мне следует делать для программы« Поднимай, как девушка », если все, к чему у меня есть доступ, — это гантели?» Этот вопрос задают так часто, что пора дать ответ.Худеем и поправляемся Онлайн-фитнес дома Широкий выбор различных тренировок BBP, Fatburner, Yoga и многое другое. Большинство тренировок для девушек-гольфистов в спортивной форме можно выполнить менее чем за 45 минут. 12-недельный тренер Джейми Исона LiveFit Эта культовая программа продемонстрировала миллионам мужчин и женщин преобразующую силу подъема тяжестей и правильного питания. 8 сентября 2014 г. — Просмотрите тренировку «Домашняя тренировка для подростков без оборудования» с понятными иллюстрациями упражнений и загрузите ее в формате PDF для печати. План тренировок BBB поднимет ваши тренировки и ваше тело на новый уровень! В зависимости от того, какую программу вы покупаете, вы можете тренироваться дома или в тренажерном зале.Это действительно может помочь вам развить чувство воодушевления и гордости, когда вы начнете приводить себя в форму на основе тренировок! Если у вас есть еще вопросы или программа тренировок, которой вы действительно гордитесь, поделитесь ею в комментариях ниже! — Стив. Лучшая домашняя тренировка — как для новичков, так и для профессионалов. Многие силовые упражнения можно выполнять, не выходя из дома, без какого-либо оборудования. 2 комментария. НИКАКИХ ОГОВОРНОСТЕЙ • Тренировка всего тела, которую можно выполнять в любое время и в любом месте. Эта статья посвящена 30-минутной тренировке всего тела в домашних условиях.Это означает, что вы можете достичь отличной формы без… Эта 8-недельная программа тренировок гарантирует, что вы будете абсолютно здоровы. Этот режим тренировок для женщин поможет вам добиться результатов, но не бойтесь вносить в него изменения. Откройте для себя наш широкий спектр тренировок, фитнес-рецептов и программ питания! Нет оправдания достижению вашей цели по созданию подтянутого, подтянутого, скульптурного тела! Нет. Проверьте это и начните! Найдите для себя лучшие программы домашних тренировок, включая 13 самых популярных, таких как BBG, Tone It Up, P90X, 80 Day Obsession и Insanity.Вот почему я собрал эту тренировку на трицепс, чтобы вы могли быстро прийти в форму и привести руки в тонус дома. 269 ​​421 человек, использующих эту тренировку. Давайте рассмотрим 8 лучших домашних тренировок, чтобы вы могли начать тренироваться уже сегодня: тренажерный зал и оборудование не требуются! 8-недельная программа тренировок. Максимум, что я когда-либо весил, — 109 кг, я снизил его до 97 кг, но теперь я возвращаюсь туда, где был, я уже снова вешу 104 кг. Женщины действительно могут извлечь выгоду из увеличения частоты тренировок, обеспечиваемых программами тренировок для верхних и нижних конечностей.. Во многом это связано с тем фактом, что женщинам часто приходится использовать меньший вес, чем мужчинам во время тренировок, и они могут восстанавливаться после тренировок намного быстрее, чем мужчины. домой с этой 4-дневной программой тренировок для всего тела в домашних условиях для женщин. Слушайте музыку или смотрите телевизор, пока ваш ребенок занимается дома. … Главная / Программы / Бесплатные детские тренировки. В программе 197, и она включает в себя основную электронную книгу, которая научит вас всему, что вам нужно знать о питании для наращивания мышц (в том числе, как с комфортом есть, чтобы набрать вес), всему, что вам нужно знать о подъеме тяжестей, добавках и всем остальном.Заключение. Вот почему я решил поделиться с вами моей любимой программой наращивания мышц, которая действительно поможет увидеть результаты в течение 6 недель.
Que Manger Au Déjeuner, Тибо Inshape Entrainement Pectoraux, Людивин Де Шастене, Блинный гиперпротеиновый рецепт, Glaçage Sans Oeuf Citron, Новый Аттракцион Дисней 2020,

Программа тренировок для женщин дома: The Fit Girl Gang

Я, наконец, сделал решительный шаг и присоединился к программе тренировок The Fit Girl Gang, и теперь я , никогда не оглядываясь назад!

Я никогда не разрабатывал и не придерживался собственной программы тренировок дома.Я всегда ходил на такие занятия, как OrangeTheory или Spin, когда хочу подтолкнуть себя, или просто соглашался на очень посредственные тренировки в тренажерном зале, которые обычно состояли из кардио и нескольких тренажеров, которые я, вероятно, использовал неправильно. Так что, когда у меня появилась возможность присоединиться к The Fit Girl Gang после лета в путешествиях и , а не тренировок, я был в восторге от того, что снова включил в себя настоящую фитнес-программу, которую я мог бы выполнять самостоятельно!

Что же такое The Fit Girl Gang? С момента присоединения я понял, что это почти невозможно описать, если на самом деле не является частью .Мое лучшее объяснение следует:

ПОДХОДЯЩАЯ ДЕВОЧКА

The Fit Girl Gang — это программа по стилю жизни и тренировок, созданная Йоханной Сейер, фитнес-инструктором и персональным тренером (а также всем крутым, здоровым GURU и total babe) из Виннипега, МБ. Это 10-недельная программа тренировок, состоящая из профессионально разработанных тренировок, которые нужно выполнять еженедельно, а также целый набор рецептов здорового питания, из которых вы можете выбирать. Основная идея заключается в том, что Fit Girl Gang — это программа для каждой женщины в любой точке мира и с любым уровнем физической подготовки, поскольку вы можете настраивать и изменять как свои тренировки, так и питание, но это лучше всего подходит для вас.Это не 10-недельная программа по снижению веса, это 10-недельная программа, которая поможет вам начать вести здоровый образ жизни и вести здоровый разум и тело, достижимый для и в долгосрочной перспективе.

Несмотря на то, что он разработан для выполнения дома или самостоятельно, правда в том, что с The Fit Girl Gang, вы НИКОГДА не одиноки!

Для меня, зная, что ~ 1000 других женщин являются частью этой программы, выполняя тренировки одновременно со мной, я почувствовал лучшее чувство мотивации и даже небольшое соревнование, которое я сам себе устроил … если все остальные получают свои тренировки в , Я чертовски уверен, что мне тоже лучше достать !!! Мне нравится, когда я узнаю, что многие другие усердно работают, и чувствую, что это означало, что мне, очевидно, нужно было не отставать и тоже усердно работать!

ТРЕНИРОВКИ

План тренировки разделен на 5 блоков по 2 недели каждый.Каждый блок вы должны планировать тренироваться 5 дней в неделю, и в блоке есть следующие дни:

  • Ноги и ягодицы
  • Кардио
  • Верхняя часть тела и кардио
  • Полное тело
  • Метаболическое кондиционирование

Вы можете выбрать, какие 5 дней в неделю вы хотите тренироваться, и решить, какую из вышеперечисленных тренировок вы хотите выполнять в каждый из этих дней. Это упрощает работу над вашим расписанием! Конечно, по мере прохождения блоков каждый из этих дней становится все труднее, но, к счастью, TFGG предоставляет видео-справочник для каждые упражнений, с которыми вы столкнетесь! Это так полезно, и я на это часто ссылаюсь.

Если тренировка 5 раз в неделю не соответствует вашему образу жизни (признаю, были недели, когда я не мог получить все 5 раз!), То вы можете выбрать тренировки, в которые вы подходите.

ОБОРУДОВАНИЕ

Практически все, что вам понадобится для тренировок, это:

  • Коврик для йоги
  • Несколько разного веса
  • Мяч для упражнений
  • Скамейка (может работать табурет или стул!)
  • Способ бега, будь то на улице или на беговой дорожке.

Я выполняю большинство своих тренировок в Центре активного образа жизни Университета Манитобы, но также могу очень легко выполнять их дома с помощью вышеперечисленного оборудования!

ПИТАНИЕ

Что мне нравится в TFGG, так это то, что здесь нет определенного плана питания. Речь идет о диете, которая подходит именно вам! TFGG предлагает огромный выбор блюд, включая сладкие и соленые завтраки, салаты, бутерброды, тарелки, обеды, закуски и даже десерты, которые все полезны и могут быть изменены по вашему выбору! Я думаю, что это отличный способ развить привычки здорового питания, не лишая себя чего-либо, или есть так, как это невозможно или нереально для вашего образа жизни.Одна вещь, которую я бы порекомендовал: ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПИТАНИЯ, ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПИТАНИЯ, ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПИТАНИЯ! Я всегда готовлю большими партиями, а затем готовлю обеды на неделю по воскресеньям, так что мне хорошо идти на работу / в школу, и я даже часто готовлю на ночь свой смузи или пудинг с чиа, чтобы быстро позавтракать, чтобы упростить утро. Но помните: « все в меру, в том числе в меру».

Я не воспользовался преимуществами банка рецептов в этом раунде настолько, насколько мог бы, так как у меня есть свои собственные здоровые рецепты, которые я стараюсь циклически повторять, однако разнообразие в продовольственном банке TFGG СТЕЛЛАРНОЕ и содержит некоторые очень креативные идеи для закусок / десертов и т. д. даже для общественных мероприятий.Я могу использовать некоторые из них в этот праздничный сезон !!

СООБЩЕСТВО

То, что я ожидал, будет программой, которая предоставит мне набор тренировок, которые я буду выполнять самостоятельно, превратилось в программу и сообщество женщин всех возрастов, происхождения и образа жизни, работающих над одной и той же целью: создать более здоровый образ жизни. и более счастливой жизни для себя — как бы это ни выглядело. Это сообщество поддерживает, мотивирует и гораздо больше, чем просто «фитнес-сообщество», а представляет собой настоящую женскую банду, состоящую из женщин, которые постоянно стремятся стать лучше и лучше друг друга советами, мнениями, а иногда и просто слушанием.Джоанна и TFGG превратили это сообщество в безопасное место для всех участников, чтобы они были полностью открыты и уязвимы для всего, от фитнес-поездок до проблем с уверенностью в себе, психического здоровья и любых других жизненных проблем. Опять же, так. много. более. чем. а. фитнес. группа.

Несмотря на то, что многие разговоры TFGG ведутся в группе Facebook, комментарии в Instagram и живые видео от Джоанны и ее команды, есть также возможности для реального взаимодействия между участниками, особенно здесь, в Виннипеге, поскольку нас очень много.От тренировок Pop-Up до фотосессий TFGG, беговых клубов и большой вечеринки в конце 10 недель, кажется, всегда есть способы собраться вместе IRL!

КАК СТАТЬ УЧАСТНИКОМ

Чтобы стать участником, необходимо внести единовременную плату в размере 149 долларов США, и как только вы заплатите за это, вы станете участником НА ЖИЗНЬ. Это означает, что вы получите новые тренировки по каждый раунд по бесплатно! У вас также будет доступ ко всем мероприятиям только для участников, предпродажам и многому другому. Мне нравится, что это всего лишь разовая покупка, а не ежемесячная подписка.Мне также нравится, что вы можете загружать PDF-файлы каждой тренировки и хранить их навсегда! Вы не потеряете доступ ни к чему из этого. НО ПОДОЖДИТЕ — вы можете получить скидку 15% по этой ссылке , введя «cassidycoutts» под вопросом «Кто рассказал вам о банде?»!

Я ТАК благодарен, что нашел The Fit Girl Gang ! Нет, я не похудел на 15 фунтов, но я обнаружил благодарность за постоянные тренировки и активность, которую раньше терял. Сообщество вдохновляющих и удивительных женщин, которых стоит поддерживать.И, наконец, напоминание ЛЮБИТЬ СЕБЯ, всегда, как я.

Я знаю, что этот пост не может даже представить вмятины в том великолепии, которое дает участие в The Fit Girl Gang, но я надеюсь, что он даст вам немного больше информации для тех из вас, кто заинтересован. Я не могу ждать до следующего раунда, раунд 5 начнется в январе, и я надеюсь, что некоторые из вас, детки, решат присоединиться к и стать еще одним крутым членом TFGG !!!

ПОДПИСКА ОТКРЫТА! НО ТОЛЬКО СЕЙЧАС ДО 20 МАЯ 2019 ГОДА!

Если вы действительно хотите зарегистрироваться, введите мое имя (cassidycoutts) в поле «Кто дал вам эту ссылку?» поле для регистрации здесь , и вы сэкономите 15% от вашего членства!

Включите JavaScript для просмотра содержимого

5 невероятно сложных домашних тренировок для воинов с собственным весом

Ваша гостиная превращается в удобный тренажерный зал.Нет никаких членских взносов. Нет ни болтливого потного чувака, ни разорванного тренера-подражателя стыда тела. Есть только вы, может быть, дети, может быть, какой-то беспорядок и достаточно места на полу. Но разве домашняя тренировка может привести вас в рваную форму и готовность к жизни без рубашки? Без вопросов. Домашние тренировки превращаются в настоящий пот, когда вы выключаете телевизор, включаете несколько мотивационных мелодий и выкладываетесь на все 100%. Вот 5 хардкорных тренировок, требующих силы воли и силы духа, но без оборудования и минимального пространства.

Тренировка №1: простые приседания и отжимания

Эта тренировка состоит из двух движений и кажется слишком простой, чтобы вызывать пот. На это мы говорим, давай, дай ему кружиться.

Вот оно: сделайте 21 присед, затем сразу же сделайте 21 отжимание. Отдохните и повторите с 15 повторениями каждое, затем по 9 повторений каждое. Между подходами вы отдыхаете две минуты. Вот и все. Есть одно предостережение для этой тренировки: ваша техника отжиманий и приседаний должна быть идеальной на протяжении всей тренировки. Это означает, что при приседании вы стоите, расставив ноги на ширине плеч, сгибаете колени, опускаетесь и опускаетесь, как будто собираетесь сесть на стул, стремясь поставить квадрицепсы параллельно полу.В отжиманиях вы сохраняете идеальную планку между отжиманиями и плавно опускаете грудь на пол и снова поднимаетесь, не ломая планку. Звучит просто? Конечно. Удачи.

Тренировка № 2: 4 движения, все упражнения

Эта тренировка включает все в легко запоминающейся последовательности из 4 движений, где вы выкладываете все свои силы на каждое движение, отдыхаете одну минуту, переходите к следующему , и тогда все готово. Сделайте это в положении лежа на полу в позе плода.

Отжимания: Поддерживая форму, делайте столько, сколько сможете, как можно быстрее за 20 секунд.Отдохните 10 секунд. Иди снова на 20 секунд. Выполните 8 подходов по 20 секунд усиленных упражнений / 10 секунд отдыха.

Twist Jumps: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, и присядьте, поворачивая туловище и руки далеко вправо, как и вы. Отпустите руки и туловище обратно влево, когда вы подпрыгиваете в воздухе и делаете полувращение влево. Падение, поворот вправо, снова прыжок влево. Сделайте 20 секунд прыжков с вращением справа налево. Отдыхайте 10. Следующие 20 секунд делайте скручивающие прыжки в противоположном направлении.Поменяйте сторону еще два раза, всего 8 подходов.

Обратные импульсы: Начните сидеть на полу, ноги перед собой, колени согнуты, ступни подложены под тяжелый стул для поддержки. Подтяните живот к пупку и отклонитесь назад примерно на 45 градусов. Вытягивая руки перед собой, начинайте пульсировать вверх и вниз так быстро, как только можете, стремясь с каждым пульсом немного отклоняться назад, сохраняя при этом мышцы живота в напряжении. Продолжайте 20 секунд. Отдых на 10. Сделайте 8 подходов.

Альпинисты: Встаньте на пол в положении вытянутых отжиманий, задействуя корпус и удерживая верхнюю часть тела неподвижно, пока вы поднимаете одно колено к груди.Затем верните его на место, одновременно поднимая другой. Чередуйте ноги и «подтолкните» колени к груди как можно быстрее в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Сделайте 8 подходов.

Тренировка № 3: Скалолазание на бёрпи

Вот еще одна простая тренировка с двумя движениями, которая вас просто поразит. Идея состоит в том, чтобы выполнить как можно больше этой комбинации за пять минут, отдохнуть одну минуту и ​​повторить.

Вот оно: Старт в положении отжимания. Подпрыгните ногами к рукам, затем подпрыгните всем телом вертикально в воздух и снова присядьте.Верните ноги в положение вытянутого отжимания. Из этого положения поднимите одно колено к груди, держа руки на полу. Вернитесь в исходное положение, одновременно поднимая другое колено. Продолжайте чередование движений в течение пяти минут. Отдохни. И повторить. Попробуйте проделать это трижды. Потом четыре. Когда ты сможешь проделать это пять раз, что ж, скажем так, ты чертовски хорош в форме.

Тренировка №4 Полноценный распорядок в гостиной

Эта программа из 11 частей предназначена для тех дней, когда у вас есть свободное время и вы хотите смешать его.Все зависит от времени, так что, возможно, имейте под рукой умный динамик. К тому времени, когда вы приближаетесь к концу, вы, возможно, не сможете отдышаться достаточно, чтобы сказать Алексе, что установила таймер. Это признак того, что все работает.

Выпады: Разогрейте тело выпадами — переднее колено над носком, задняя нога слегка согнута, не позволяя колену касаться пола, затем вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой. Всего две минуты.

Приседания: Встань, согни колени, опускайся, возобнови стоя.Повторить. Пара минут.

Jumping Jacks: Увеличьте пульс. Пара минут.

Отжимания на трицепс: Найдите стул или кушетку и сядьте, положив руки на край сиденья. Сдвиньте ягодицу вперед, пока она не оторвется от сиденья, ваш вес будет поддерживаться руками. Локти сгибаем и разгибаем. Три подхода по 10 отжиманий.

Сядьте на стену: Прислонитесь спиной к стене, ступни примерно на два фута перед собой. Согните ноги в коленях, пока квадрицепсы не станут параллельны полу.Оставайся там 90 секунд.

Боковая планка: Лягте на бок, приподнявшись на локте, и протолкните ступни, чтобы оторвать бедра от пола, образуя прямую линию от плеча до ступней. Держите 60 секунд. Сменить стороны.

Альпинисты: Встаньте в положение расширенных отжиманий, согните одно колено к груди, затем выпрямите его назад, поднимая другое вверх. Продолжайте «бегать трусцой» таким образом в течение одной минуты. Отдохните минуту; сделай еще одну минуту.

Приседания: Быстрый подъем, затем медленный откат назад. Дайте нам то, что у вас есть, на две минуты.

Подъемы на носки: Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Наклонитесь вперед и надавите на квадрицепсы руками. При этом поднимитесь на подушечки стоп. Опустить обратно вниз. Одна минута.

Боковые отжимания: Выпрямите одну руку в сторону так, чтобы ваша рука едва касалась стены. Держа тело на прямой линии, согните локоть и прислонитесь к стене.Оттолкнитесь и вернитесь в положение стоя. Сделайте одну минуту на этой стороне, затем найдите стену на противоположной стороне комнаты и повторите с другой стороны.

Модифицированный бёрпи: Начните с расширенного отжимания, сделайте сверхбыстрое отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отсюда позвольте вашим рукам плыть перед вами, пока вы медленно сгибаетесь в легкое приседание. Удерживайте пять счетов. Наклонитесь вперед, опустите руки на пол и верните ноги в положение готовности к отжиманиям.Еще раз. Пара минут.

Тренировка № 5: Мерф

Эта классическая тренировка Crossfit раздвигает границы тренировок в гостиной (не говоря уже о фитнесе). Это скорее вызов, чем тренировка. Это заставляет вас бежать на улицу. Требуется перекладина для подтягиваний. Но если вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень — серьезно относиться к своей физической форме, чего вы не делали со времен школьного футбола — это ваш путь. Мы предлагаем попробовать это дома и рассчитать время самостоятельно. в первые несколько раз (с интервалом в месяц или три; да, вам понадобится столько времени на восстановление), а затем продвигайтесь к публичной демонстрации задачи, направляясь в тренажерный зал CrossFit в выходные, посвященные Дню поминовения, для The Murph Challenge, где куча психов сойдется лицом к лицу с этим вызовом в честь LT.Майкл П. Мерфи, достойный тезка тренировки.

На время:

  • Бег 1 миля
  • Сделайте 100 подтягиваний
  • Сделайте 200 отжиманий
  • Сделайте 300 воздушных приседаний
  • Бег 1 миля

Примечание. Это необязательно делать по порядку. Фактически, мы предлагаем, особенно для начинающих, разделить его на блоки, скажем: 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний. Обязательно ведите счет на доске или бумаге. Вы потеряете счет.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

.