За сколько времени можно есть до тренировки: За сколько часов до тренировки и после тренировки нужно есть, чтобы похудеть?

Содержание

Что есть после утренней тренировки? Как питаться до и после тренировки худеющим и не только


После окончания тренировки в организме человека открывается так называемое анаболическое окно. Ближайшие 40 — 90 минут организм будет нуждаться в восполнении растраченных питательных веществ — углеводы и белки. Поступая вместе с пищей, они вызывают максимальный анаболический отклик, что приводит к интенсивному росту мускулатуры, без формирования жировой массы.

Нужно ли завтракать после тренировки утром?

После занятий в тренажерном зале, и любых интенсивных физических упражнений, обязательно нужно поесть. Благодаря приему пищи, энергические запасы организма восполняются. Он быстро восстанавливается и демонстрирует положительные результаты тренировок. Отказ от пищи после физических упражнений истощает энергетический потенциал клеток организма, негативно влияет на общее самочувствие и физическую форму человека.

Интересно знать! Наличие «зверского» аппетита к концу тренировки и в первое время после нее — это лучшее доказательство того, что физические упражнения подобраны правильно и дают реальный результат. И напротив, отсутствие аппетита указывает на неправильно подобранный курс упражнений и какие-либо нарушения в организме.

Что можно съесть после утренней тренировки?

Рацион питания при утренних тренировках должен включать продукты с высоким содержанием белков и углеводов. В первую очередь это — орехи, бобовые и молочные продукты.

Для того чтобы быстро восполнить потраченный мышцами тела гликоген, рекомендуется кушать продукты с высоким гликемическим индексом. Это так называемые «быстрые» углеводы. При их употреблении вырабатывается инсулин, приостанавливающий воздействие адреналина и кортизола, которые продолжают разрушать мышечные волокна после тренировки.

Среди продуктов с высоким гликемическим индексом, которые можно съесть сразу после тренировки, выделяют следующие блюда.

  • Вареный или запеченный картофель.
  • Рисовая каша или рисовая лапша.
  • Мюсли с добавлением изюма и орехов.
  • Овсяная каша.
  • Бананы.
  • Йогурт.
  • Пшено.
  • Репа.
  • Финики.
  • Брюква.
  • Пастернак.

В период анаболического окна приветствуется употребление продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.

  • Нежирная баранина.
  • Нежирная говядина.
  • Курятина без кожи.
  • Куриные субпродукты — печень, сердце, желудок.
  • Баранья, говяжья или свиная печень.
  • Свиные и говяжьи почки.
  • Белуга.
  • Кальмары.
  • Крабы.
  • Креветки.
  • Минтай.
  • Путассу.
  • Ставрида.
  • Треска.
  • Тунец.
  • Форель.
  • Устрицы.
  • Обезжиренные молочные продукты.

Интересно знать! Ученые выявили, что длительность анаболического окна, его интенсивность и анаболический отклик гораздо выше у начинающих и молодых спортсменов. В то время как у более опытных спортсменов и людей старшего возраста он может иметь стертые проявления и не сопровождаться «зверским» аппетитом.

Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?

Учитывая среднюю длительность анаболического окна (40 — 90 минут), питаться лучше именно в этот период — сразу после тренировки и в течение 1,5 часов после ее окончания. Более поздний прием пищи не будет иметь достаточного анаболического отклика организма и, по сути, бесполезен.

Если занятия проходят в тренажерном зале, и полноценный прием пищи после тренировки невозможен, можно просто перекусить чем-нибудь. Например, съесть горстку фиников, пару бананов или выпить йогурта. А добравшись из спортзала домой, позавтракать более плотно.

Что съесть утром для похудения

Чтобы похудеть, можно выбрать одну из двух схем питания.

  1. Питаться сразу после тренировки.
  2. Выдержать 1 час после занятий и только потом позавтракать.

В пользу второй схемы питания говорит тот факт, что в первое время после занятий, организм еще продолжает сжигать лишний жир. И поступление питательных веществ снижает эффективность этого процесса. Однако не следует забывать о том, что в этот период расходуются не только жировые депо, но и разрушается белковые волокна мышц. К тому же, наблюдения доказывают, что похудение будет происходить в любом случае — независимо от того, голодали вы 1 час после тренировки или нет.

В рационе питания для похудения должны присутствовать продукты питания с высоким содержанием белка, «быстрых» углеводов, витаминов и минералов. Примерное меню завтраков на неделю может выглядеть так.

1 день

  • Овсяная каша с ложкой меда.
  • 2 вареных яйца.
  • 200 г обезжиренного творога.

2 день

  • Мюсли.
  • 2 вареных яйца.
  • Фрукты в неограниченном количестве.

3 день

  • Омлет из 2 яиц.
  • Овсянка.
  • Фрукты.

4 день

  • Овсянка на молоке (без сахара).
  • 200 г творога.
  • 2 банана.

5 день

  • Овсянка на воде.
  • Омлет из 2 яиц.
  • Рисовая запеканка (200 г).

6 день

  • 200 г отварной гречки.
  • Омлет из 2 яиц.
  • Оладьи из моркови с чаем.

7 день

  • 200 г отварной гречки.
  • Омлет.
  • 200 г обезжиренного творога.

В обед следует употреблять отварное нежирное мясо, рыбу и большое количество овощей. На ужин хорошо есть обезжиренные молочные продукты или морепродукты.

Важно знать! Соблюдение диеты в период похудения — это не строгий запрет на еду. Это ограничение едино разово принимаемого количества пищи и контроль ее качества. И в первую очередь, это ограничение продуктов питания с высоким содержанием жира. Не нельзя истязать себя голодом! Питаться нужно небольшими порциями и часто — до 6 — 7 раз в день.

Еда после утренней тренировки для набора массы

  • Куриная грудка (отварная или запеченная).
  • Молочные продукты.
  • Яйца.
  • Каши.
  • Белая, красная рыба и морепродукты.
  • Молодая телятина.

Есть их необходимо в достаточном количестве — 300 — 400 г за один завтрак. Из-за стола нужно вставать с полностью удовлетворенным чувством голода, но не передать. Питаться следует сразу после окончания силовой тренировки — в период анаболического окна. Это позволит быстро блокировать действие адреналина и кортизола, которые разрушают мышцы и тормозят их формирование.

Завтрак после тренировки для сжигания жира

В период сушки лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержания белка и сложных углеводов. Питаться после тренировки обязательно! Поступление питательных веществ закроет анаболическое окно и поможет сформировать выразительный рельеф мышц. Для этой цели отлично подходят следующие продукты питания.

  • Нежирная отварная (паровая) говядина — 200 — 300 г.
  • Свежие овощи — в неограниченном количестве.
  • Куриная отварная грудка — 300 — 400 г.
  • Обезжиренные молочные продукты — 300 — 400 г.
  • Морепродукты и нежирная рыба — 300 — 400 г.
  • Вареные яйца и омлеты — 2 — 3 яйца на один прием.

Интересно знать! Больше всего сложных углеводов содержится в орехах, сухофруктах, кашах и семечках. Они отлично утоляют чувства голода и незаменимы во время сушки мышц.

Каких продуктов лучше избегать с утра?

Похудение, набор мышечной массы или сушка — независимо от выбранной стратегии физических занятий следует ограничить употребление кофеина и жиров.

  • Кофеин — мешает полноценному усвоению белка. Поэтому шоколад, какао, кофе и прочие продукты с кофеином лучше оставить на вторую половину дня.
  • Жиры — тормозят усвоение белков и углеводов. Их употребление лучше перенести на обед, спустя 4 — 6 часов после тренировки.

Важно знать! В период анаболического окна организм человека очень восприимчив к поступающим продуктам питания, напиткам и любым веществам. Именно поэтому не стоит курить и употреблять спиртные напитки сразу поле тренировки. В этот период их губительное воздействие на организм возрастает в десятки раз!

10 лучших завтраков после тренировки

Если вы всерьез озадачены своим меню после тренировки, то обратите внимание на следующие продукты и блюда.

  1. Бананы – быстро восполняют энергетический потенциал организма. Содержат большое количество калия и легкоусвояемых углеводов.
  2. Фруктовые салаты – природный источник витаминов. Высокое содержание биофлавоноидов нормализует обмен веществ, защищая организм от патогенных микробов и влияния свободных радикалов.
  3. Свежие овощи – источник легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают нормализовать обмен веществ, пищеварение. Способствуют укреплению иммунитета и повышению выносливости организма.
  4. Миндаль – содержит большое количество минеральных веществ, витаминов, белков, жиров и сложных углеводов. Долго усваивается, насыщая организм энергией, восстанавливая нервную систему и нормализуя обменные процессы.
  5. Овсянка – продукт с высоким гликемическим индексом. Быстро усваивается, способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, нормализации пищеварения, давления и обмена веществ.
  6. Гречка – источник незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Диетический продукт с высоким содержанием белка и легкоусвояемых углеводов. Обладает ярко выраженными антиоксидантными свойствами, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ.
  7. Перловка – содержит большое количество аминокислот, минеральных веществ, витаминов и легкоусвояемый белок. Обладает ярко выраженными антиоксидантными и антибиотическими свойствами. Быстро восстанавливает организм после нагрузок и замедляет процессы старения.
  8. Бобовые (чечевица, фасоль, горох) – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
  9. Обезжиренный йогурт – кисломолочный продукт с высоким содержанием сложного белка (казеина) и легкоусвояемых углеводов. Быстро восполняет запасы энергии и аминокислот. Способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и мышц.
  10. Сухофрукты (курага, чернослив, финики, изюм, инжир) – природный источник ценные витаминов и минеральных элементов. Содержат большое количество сложных углеводов и не содержат жиров. Помогают восстановить энергию организма, нормализовать обмен веществ и повысить выносливость.

Для своевременного и правильного закрытия анаболического окна достаточно всего 100 — 200 г этих продуктов. Их можно кушать сразу после тренировки, независимо от ее цели, интенсивности и длительности.

Интересно знать! Метаболизм каждого человека индивидуален. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется наблюдать за своими ощущениями после занятий и завтрака. Очень быстро вы почувствуете именно «свои» продукты питания, которые максимально отвечают потребностям организма и помогают достичь поставленной цели тренировок.

Доброго времени суток вам мои читатели!

И вот настал тот день, когда вы твердо решили: занимаюсь и худею! Это решение, возможно пришло к вам трудно, но вы полны энергии и желания сейчас же осуществить свое решение на практике. И тут возникает вполне законный вопрос: «Я захочу кушать, а через сколько можно есть после тренировки? И перед тренировкой, за сколько времени кушать нельзя?» И чтобы поиск ответов не заставил вас отложить начало занятий, читайте прямо сейчас ответы на свои вопросы.

Да уж, почти гамлетовские страсти. Но без них нельзя! Ведь еда, это не только удовольствие, еда – это, во-первых, источник энергии и стройматериала для организма. Поэтому и нужно очень требовательно подходить к вопросам питания во время тренировок.

Итак, начнем с того, что чтобы похудеть нужно сжечь излишние жиры. Но и тренироваться на голодный желудок не советуем. Как это и не парадоксально, но мучить себя голодом и затем заниматься в тренажерном зале – вреда больше чем пользы. Чтобы похудание шло более интенсивно, нужно заставить организм расходовать собственные запасы. Но без старта работы желудка этого не сделаешь. Когда желудок работает организм несколько охотнее расстается с запасами, в надежде, что его «трудяга» предоставит очередную порцию калорий. Давайте обманем нашего «хомячка» и подкинем работку желудку: натуральный йогурт, фрукт или творожок смело съедаем за 30 минут до занятий и запускаем процессы ускоренного метаболизма! То, что доктор прописал!

А вот после еды больших объемов должно пройти не менее часа-двух, именно столько времени необходимо, чтобы пища переварилась и не мешала тренироваться, так что рассчитывайте силы реально!

Однако если вы тренируетесь, для того чтобы набрать мышечную массу, тогда перед занятиями просто необходимо есть достаточно много и белковую пищу: яйца, творог, мясо птицы, рыбу.

Во время тренировки есть или пить – вот в чем вопрос?

Во время тренировки непременно нужно восстановить водно-солевой баланс, нужно вовремя пить! Ведь вода не просто ресурс, вода – основа жизни. «Потому что без воды, и не туды и не сюды» — помните эту песенку водовоза? Вода, как это не парадоксально, участвует в расщеплении жиров, а значит ее недостаток сделает похудание во время тренировок не столь эффективным. Помним об этом и берем в тренажерный зал бутылочку с водой.

А вот про кофе и алкоголь во время занятий лучше позабыть. Они нарушают расход сахара в крови. Принимайте их и снизите эффективность тренировок, попросту сахар перестанет усваиваться, будет накапливаться и непременно отложится жирком — только и всего!

После тренировки, когда есть – вот в чем вопрос?

Вот вы потренировались, накачали пресс и потратили немало энергии. Понятно, что кушать хочется – хоть на луну вой!

Но как питаться, если хочешь похудеть и когда мечтаешь нарастить мышечную массу? Вот в этом-то и главная загвоздка! Питание сразу после занятий дело тонкое и никто не скажет, что лучше.

Хочешь похудеть- нельзя есть час, другой после тренировки. Хочешь нарастить мышцы – поешь в первые 20 минут по их окончанию. Но если худеть и не наращивать мышечную массу, то ее место непременно займет жир. Так что все очень индивидуально и помочь принять верное решение сможет ваш тренер. Он подскажет, как правильно справится с естественным голодом и когда нужно начинать усиленно набирать мышечную массу с помощью правильного питания. Но вот поесть и ложиться спать точно не стоит!

Конечно, способен сделать вашу фигуру подтянутой и очень стройной, но только если вы питаетесь правильно! И если вы уже имеете опыт успешных тренировок, то вам точно есть чем поделится с начинающими. Сделать это очень просто присоединившись к нам.

Ну а если вы только начинаете свою карьеру в фитнес-тренировках, то советы бывалых вам нужны, чтобы не повторить их досадных ошибок. Получайте все из первых рук просто подписавшись на рассылки.

Питание спортсменов — это строгий рацион, индивидуально подобранное сбалансированное меню. К пище, употребляемой спортсменами-любителями, требований гораздо меньше. Но тем не менее они есть, хотя далеко не каждый о них знает. Итак, с работы вы идете в тренажерный зал, а после тренировки отказываетесь от еды, думая, что это поможет вам закрепить результат занятий. Правильно ли вы поступаете? Давайте разберемся.

Грамотный режим питания для тех, кто занимается в , зависит в том числе от времени тренировки и ее вида — кардио- или силовая. В первую очередь обратите внимание на то, что вы едите перед занятием.

Питание перед тренировкой

Овсянка, сэр! Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.

Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть — углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости — запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно — не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.

Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.

Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?
  • белая рыба на пару;
  • морепродукты;
  • нежирное мясо птицы;
  • овощи;
  • омлет;
  • яйца (белок).

Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера. Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам за консультацией по вопросам питания до и после тренировок. Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок.

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал и выполняете длительную интенсивную нагрузку, обратите внимание на то, что можно есть после тренировок. Закуска или еда, содержащая углеводы и белки, влияют на то, как вы и прогрессируете в результате ваших усилий. Те, кто пытается похудеть, могут склоняться к тому, чтобы пропустить прием пищи после тренировки, дабы не набирать новые калории, но это ошибка. Активные люди, пытающиеся как похудеть, так и набрать массу, должны обязательно употреблять пищу после нагрузок , чтобы максимизировать скорость восстановления, и предотвратить чрезмерный голод, который может вызвать переедание позже в тот же день.

Важность питания после тренировки

Вы не нуждаетесь в еде после занятия, когда ваша тренировка состоит из 30-минутной прогулки по окрестностям, но если вы тренируетесь в марафоне, или просто поднимаете тяжелые веса, еда после тренировки имеет решающее значение.
После тяжелой или продолжительной тренировки еда помогает пополнить запасы энергии, которые вы сжигали, и помочь мышцам восстановить белок. Потребление правильного вида еды после тренировки также побуждает ваше тело увеличивать или восстанавливать мышечную массу, а не сжигать ее для энергии. При попытке набрать массу или похудеть, вы же не хотите терять мышцы, поэтому пища после тренировки обеспечивает вам тонус мышц, повышает ваш метаболизм и способствует хорошему самочувствию.

Что можно есть после тренировки?

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует гликоген – тип углевода, используемого для немедленной энергии из ваших мышц. Последующая пища после тренировки, содержащая качественные углеводы – такие как: цельные зерна, крахмалистые овощи и фрукты – помогают пополнить эти запасы. После тренировки для набора массы, прием углеводов должен составлять от 60 до 100 г чистого углевода за один прием. Все зависит от того, как вы распределяете количество углеводов в течение дня. Для набора массы необходимо 3–4 г углевода на каждый килограмм веса. А также необходимо , чтобы посттренировочная еда содержала белок животного происхождения, такой как – творог, молоко, сыр, мясо, рыбу, яйца. Такие белки содержат все аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью – валин, изолейцин и лейцин, особенно важны для содействия восстановлению. Сывороточный белок, казеин, говядина, курица, соя, яйца, рыба и некоторые семена и орехи являются источниками . Необходимое количество белка после тренировки составляет 20–30 гг.

Через сколько можно есть после тренировки?

Посттренировочную пищу следует потреблять примерно через 30–40 минут после окончания тренировки . В течение этого времени ваше тело может использовать питательные вещества, в частности, углеводы и белки, содержащие калории, вместо топлива для хранения жира. К счастью, все питательные вещества из пищи, употребленной в это время, усвоятся организмом полностью, и ни жиры, ни углеводы не пойдут в жировые отложения. Поэтому не бойтесь этого особо важного приема пищи, и не важно, худеете вы или набираете. В этом случае, совершенно неважно, в какое время суток вы тренируетесь, если ваша цель набрать мышцы – и белки и углеводы должны обязательно присутствовать в рационе. Это касается как конституции , так и . В этот прием пищи максимально сократите употребление жиров , так как они тормозят расщепление белков и замедляют пищеварение. Для (крупного телосложения с замедленным метаболизмом), при желании набирать мышцы подходят те же условия питания. Но если целью является похудение, углеводы можно убрать со второй половины суток и после тренировки, чтобы обеспечить дефицит энергии и усилить сжигание жиров.

Перекусы

Для удобства перекусов можно использовать шейкер для наведения порошка , смешанного с фруктовым соком, а также упаковать пакет банана, или открыть банку тунца и съесть ее с хлебцами из цельной пшеницы. Пища, подходящая после силовой тренировки, также может включать йогурт с ягодами, или яичницу с кусочком тоста из цельной пшеницы с сыром тофу. Портативные варианты перекусов гарантируют, что вы едите в оптимальное время, вместо того, чтобы ждать, пока доберетесь домой и потеряете час.

Употребление еды после тренировки также предотвращает последующее переедание.


Запомните , не важно, женщина вы или мужчина, хотите похудеть или набрать массу – вам обязательно необходимо принимать пищу после тренировок! Это обязательное условие, поскольку вся полученная пища полностью усвоится. А голодать после нагрузки при похудении, считая, что так сгорит еще больше жира, не стоит. Вы замедлите обмен веществ, вместо того чтобы сжечь потребленные калории для восстановления сразу, через два часа прием пищи усвоится уже в виде подкожного жира. Если тренируетесь вечером – не бойтесь углеводов в течение 40 минут после тренировки, но если вы это время пропустите, обязательно наберете жировую ткань. В крайнем случае, белки должны потребляться обязательно, если у вас большой лишний вес, тогда уберите углевод, если тренировка заканчивается слишком поздно. В любом случае, и углеводы, и белки необходимы для достижения любых целей.

Правильное питание после тренировки в видео формате

Каким должно быть правильное питание после тренировки? Такой вопрос наверняка интересует каждого, кто занимается строительством своего тела. Недостатком информации эта тема не страдает – о том, какие продукты употреблять можно после тренировки , спорят часто и много. Среди огромного количества материалов о правильном восстановлении после занятий крайне сложно выделить полезную информацию. Одни говорят, что есть после тренировки нужно углеводы, другие советуют протеины, вода после тренировки – вообще отдельная тема. Так что из этого правда, а что ложь? Попробуем разобраться.

Насколько важно правильное питание после тренировки?

Правильное питание после тренировки для похудения, или, наоборот, набора массы, очень важно, и самым прямым образом влияет на конечный результат. Нужно понимать, что во время аэробного и анаэробного занятия, в организме проходят практически одинаковые процессы – изменяется гормональный фон, ускоряется обмен веществ, разрушаются мышечные волокна. Поэтому правильное питание перед и после тренировки в обоих случаях будет похожим.

Правильное питание после тренировки для набора массы: восстанавливаем мышечный гликоген, закрываем углеводное окно

Питание после силовой тренировки обязательно должно включать в себя продукты с высоким содержанием углеводов – это нужно для восстановления запасов мышечного гликогена. Игнорирование этого правила приводит к тому, что организм начинает сжигать мышцы и наращивать жир. Так что запомните: углеводы после тренировки очень важны.

Через сколько времени после тренировки можно есть

Примерно через 30 минут после окончания занятия открывается так называемое «углеводное окно». В это время организм начинает особо активно потреблять углеводы (в 3-4 раза быстрее, чем обычно). Есть после тренировки нужно высокоуглеводную пищу с малым количеством клетчатки – такая еда быстрее усвоиться организмом.

Что и как нужно есть после тренировки для набора массы

Как мы выяснили, питание после силовой тренировки должно состоять преимущественно из продуктов с высоким содержанием углеводов. В качестве посттренировочной пищи отлично подходят каши (гречневая, овсяная, перловая, пшенная), бананы, белый рис, макароны, хлеб из отрубей.

Помимо углеводов, правильное питание после тренировки также должно включать в себя белковые продукты . Для этого хорошо подходит нежирная рыба, яйца, мясо птицы, творог.

Если поесть натуральной пищи по окончанию занятий нет возможности, можно использовать спортивное питание. После тренировки хорошо будет выпить протеиновый коктейль или, что еще лучше, гейнер.

Правильное питание после аэробной тренировки

Питание после тренировки для похудения несколько отличается от питания после тренировки для набора массы.

Через сколько времени после тренировки можно есть?

Чтобы увеличить эффект от тренировки, не принимайте пищу в течении 1-2 часов после занятий. Но это касается только еды – после тренировки можно пить воду, причем в неограниченных количествах.

Что можно есть после тренировки для похудения

По прошествии 1-2 часов, нужно поесть белковых продуктов . Лучшая еда после тренировки для похудения такая:

  • — обезжиренный творог;
  • — яичные белки;
  • — нежирная рыба;
  • — отварная куриная грудка;
  • — отварное мясо кальмара.

Помимо белковых продуктов, можно также позволить себе съесть после тренировки овощной салат.

Работа в зале – это лишь 50% процентов успеха, остальные же 50% достигаются за пределами фитнес-клуба. Именно поэтому так важно знать, как правильно восстанавливаться после тренировок. Соблюдайте все перечисленные правила питания, и получите желаемые результаты, будь то избавление от лишних килограммов, или набор мышечной массы, намного быстрее. Доктор обещает!

Как эффективно питаться до и после тренировки

Развеиваю мифы, рассказываю о результате пятимесячной низкоуглеводки (я все еще жив!), палю секреты питания.

Что, когда и как употреблять. Это важно для результативной тренировки и для восстановления после. На эту тему есть много разных материалов в Сети, причем зачастую противоречащих друг другу и здравому смыслу. Истина, как обычно, где-то посередине.

Начну со своего «низкоуглеводного» эксперимента, который продолжается уже более пяти месяцев. Он позволил развенчать целый ряд мифов, в том числе касательно питания до и после тренировки.

Эксперимент продолжается

За свою многолетнюю тренировочную практику я перепробовал разное в области питания и успел для себя поломать не один канон. Начиная со славно известного «белково-углеводного окна» и заканчивая необходимостью наесться чего-то быстроусвояемого углеводного незадолго до тренировки, чтобы эффективно впахивать в тренажерном зале.

Особенно много таких канонов было поломано в последние пять месяцев. Как раз после того, как начал экспериментировать с низкоуглеводной диетой:

До сих пор придерживаюсь этих же принципов питания с некоторыми вариациями, так как банально удобно. Не паришься насчет того, что вовремя не поел, да и само количество приемов пищи снизилось с 5–6 до четырех, а бывает и трех в сутки.


С чего начал низкоуглеводку (слева) и к чему пришел за три недели (справа) — минус 6,5 кг из которых 4 л воды

Все это без лютого чувства голода и каких-то пищевых страданий. Если хочется сладкого — в течение рабочей недели это черный шоколад (от 70% какао и выше). Немного, 30–40 г в сутки. На выходных устраиваю расслабуху — ем что угодно и в любых количествах. Правда, это не круглосуточная обжираловка, а пара-тройка приемов пищи, когда могу позволить себе всякое разное.

Опять же, стараюсь избегать скачков инсулина, то есть, если и наедаюсь сладкого в выходные, то после плотного приема белковой и жирной пищи. Подробнее об этом я писал в данной статье:

К слову, окончательно поломал для себя канон о том, что жирная еда — это плохо. Речь, конечно же, о натуральных жирах: сало, жирное мясо, запеченные в духовке куриные бедра, твердые сыры, жирная молочка.

Судя по принятой в начале 1980-х мировой идеологии борьбы с жиром в пище, я должен был бы ожиреть в конец, заполучить проблемы с сердцем, пищеварением и т. п. Но проблем нет, ЖКТ работает как часы, причем намного лучше, чем когда питался более традиционно — с гарнирами (рис, гречка, картошка), нежирной грудкой и избеганием насыщенных жиров.

В первые пару месяцев я держал калорийность на уровне 2900 ккал в сутки, плюс восполнял потраченную на тренировках энергию (еще 600–800 ккал). Вес сохранялся на уровне 101 кг.

Потом решил, что надо бы вернуться к комфортным 105–107 кг, но с сохранением достигнутого рельефа. Добавил 200–250 ккал к базовым 2900, плюс восполнение потраченной на тренировках энергии, плюс несколько неконтролируемых приемов пищи на выходных. Говоря умным языком спортивных гуру — углеводная загрузка, а если быть попроще, то это просто обжираловка. В итоге сейчас вес утром натощак около 105 кг (при росте в 190 см), а форма за последние пару месяцев особо не менялась. Что-то среднее между кабанчиком на первом фото сверху и засушенным 101-килограммовым товарищем на третьем:

К чему я все это пишу? Да к тому, что слишком много разведено мифов вокруг принципов питания для похудения или для набора веса. Слишком много заморочек вокруг конкретных приемов пищи, их количества и питания до тренировки и после.

Возможно, что-то будет верным для соревнующегося атлета, выводящего свое тело на пик, набирающего экстремальную мышечную массу при минимальном количестве жира. Но для простых обывателей, тренирующихся лишь для себя и, максимум, желающих иметь вид пляжного качка, а то и просто быть подтянутым и без пуза, заморачиваться надо меньше.

Если кратко, то:

  • Без обильного количества углеводов вполне можно набирать вес и не жиреть при этом. У меня в течение рабочей недели до 100 г углеводов в сутки, хотя на выходных могу «вломить» и 400–500 г. Тело привыкло быстро переключаться на использование жира в качестве энергии, так что чувствую я себя с небольшим количеством углеводов хорошо. С большим на выходных — это вообще феерия (бывает, энергия прет через край).
  • Важно не количество приемов пищи за день, а суточная и недельная калорийность. Можешь съесть необходимое количество суточных калорий за два раза — ок. Разницы не будет, если ты их же съешь за 6–8 раз. Только не очень удобно кушать через каждые 1,5–2 часа. Если недоел в один день — съешь чуть больше в другой. И наоборот.
  • Жиры (насыщенные и ненасыщенные) не менее важны чем белок. Исключение составляют только трансжиры, то есть маргарин и все содержащие его продукты — их категорически не стоит употреблять. Жир используется в гормональной системе, в построении клеток и в качестве источника энергии. Нехватка жира, как и белка, ведет к проблемам.
  • А вот такого понятия как нехватка углеводов в принципе нет. Свои суточные 70–100 г глюкозы при разумном (в том числе и низкоуглеводном) питании мозг и нервная система получат в любом случае. Например, добыв ее из аминокислот и составной части жиров — глицерола. Процесс называется глюконеогенезом.

Все это я проверил на своем личном опыте и ниже мы перейдем конкретно к теме статьи — питанию до и после тренировки.

Питание непосредственно перед тренировкой и в процессе

Хочу отметить, что принципы ниже универсальны как для набора веса, так и для сброса. По крайней мере, я лично их не менял, при этом успешно избавлялся от лишнего и набирал нужное.

Итак, что важно на тренировке:

  1. Хорошее самочувствие, чтобы не было тяжести в желудке.
  2. Наличие высокого уровня аминокислот в крови.
  3. Энергия.

Первое и второе достигается за счет разумного времени приема пищи. Обильный обед за пару часов до тренировки — отлично. Собственно так у меня и выходит в большинстве случаев. Обычно это мясо (запеченные в духовке куриные бедрышки), твердый сыр, овощи. Для тех, кто не парится с углеводами, это будет гарнир (рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы), мясо, овощи.

Если же ем за 3–4 часа до тренировки, то за час до похода в тренажерный зал дополнительно выпиваю хорошую порцию сывороточного протеина. Минут за 30 он усваивается, а через час после приема белковой смеси уровень аминокислот в крови повышается до максимума, после чего держится еще пару часов. То есть в течение самой тренировки и после ее окончания (у меня основная силовая нагрузка длится не более часа).

Насчет протеина и аминокислот есть интересный сюжет у Бориса Цацулина. Не со всем согласен, но в целом хорошо описана тема приема протеина:

Когда случается тренировка утром, то в прошлом старался за полтора часа до нее выпить болтанку из овсянки и протеина. Ее рецепт и много других полезных есть в моей тематической статье:

Как альтернатива — пара-тройка вареных яиц с овсянкой.

Сейчас же на низкоуглеводном питании это либо творожный десерт (рецепт выше), либо, если проспал и до тренировки остался час или около того, употребляю хорошую порцию протеина грамм на 40–60.

Для энергии за 30 минут до тренировки выпиваю чашку натурального кофе, иногда с кусочком черного шоколада. Бывает, что добавляю чайную ложку аргинина, грамм витамина C и комплекс витаминов B (Now B–50).

Непосредственно во время тренировки пью воду с размешанными в ней BCAA. Или просто воду. В первом случае хорошо бодрит.

Для тех, кто не заморачивается с низкоуглеводкой, рекомендую использовать спортивные изотоники. Восполняют покидающие организм соли (выходят вместе с потом), плюс содержат немного быстроусвояемых углеводов, которые отлично поддерживают во время тяжелых тренировок ног или спины.

Самый важный вывод из всего написанного выше — ни в коем случае не нагружайте желудок твердой пищей за 30–60 минут до тренировки. Результат будет плачевным, начиная с вялости и слабости и заканчивая тошнотой.

Кроме того, не рекомендую непосредственно перед тренировкой употреблять быстрые углеводы, сильно поднимающие уровень сахара в крови. Речь о конфетах, молочном шоколаде, печеньках и тому подобных штуках. Вначале сахар скакнет и вам будет хорошо, но затем он довольно быстро упадет, причем прямо во время тренировки. Может упасть весьма быстро (из-за физической нагрузки) и значительно ниже среднего значения, что чревато очень нехорошими ощущениями. Знаете так бывает, что становится совсем вот плохо-плохо, ты бледнеешь, в глазах темнеет. Это оно! На такой критический случай стоит иметь в запасе что-то сладкое — лимонад, карамельку. Вбросил, и минут за 5–10 отпустит.

Питание после тренировки

Часто вижу, как ребята, только-только бросив штангу и добежав до раздевалки, тут же начинают поедать бананы, пить кефир, протеиновые смеси. Типа белково-углеводное окно, нутриенты усваиваются лучше, надо срочно подкрепить тело и все такое. Вот только эффект в данном случае лишь один — не очень хорошие ощущения в области желудка. Вся кровь в мышцах и организм не готов тут же переключиться на пищеварение. В итоге усваивается еда неэффективно.

Как показали исследования и собственная практика — спешить с едой после тренировки не стоит. Спокойно, помылись, доехали до дома и поели. Даже если это произошло через два часа после тренировки, нет ничего страшного. Главное в принципе поесть. Повторюсь, важно не время приема пищи, а общая суточная калорийность.

Такое понятие как углеводное окно по большей части миф. Скорее уж, по выражению известного блогера Дениса Борисова, это целые «гаражные ворота», когда белок и углеводы после физической нагрузки усваиваются более эффективно в течение 24–48 часов. Соответственно, важно сбалансированное и обильное питание в целом, а не то, как быстро вы поедите непосредственно после тренировки. Вот тут тематический видос Дениса:

Что касается состава послетренировочного обеда или ужина, то все традиционно — мясо, гарнир, зелень и овощи.

У меня такой ужин обычно происходит в районе 9–10 часов вечера, так что я ограничиваюсь половиной десятка цельных яиц (вареные или жареные), салатом и твердым сыром в рамках своего LCHF-питания. Либо это творожный десерт, запеканка или еще что аналогичное и легко усвояемое (рецепты в статье выше). Пару раз пробовал наесться мяса в столь поздний час, но потом плохо спал. Так что не рекомендую.

Поменьше заморочек и будет счастье

Никаких чудес нет и все в области набора или сброса веса просто:

  • Едим больше, чем тратим энергии — растем (или жиреем, если еды слишком много, да еще и перемешанной с пищевым мусором).
  • Едим меньше, чем тратим энергии — худеем (или тощаем, если слишком уж урезаем рацион, нет физической нагрузки и питание несбалансированное).
  • Важно не количество приемов пищи, а общая суточная и недельная калорийность.
  • Хотите контролировать свое питание — взвешивайте еду, считайте калории. Или же готовьте еду сразу на день или три дня и мимо контейнеров с ней не смотрите. Смотрите в зеркало — нравится внешний вид, есть результат, значит, оставляете все как есть. Не нравится (жиреешь, тощаешь) — изменяйте количество пищи в ту или иную сторону за счет углеводов.

Сложнее всего наладить режим питания, подобрать сбалансированный рацион и, что самое главное, этот самый режим соблюдать. Привычка вырабатывается в среднем за 21 день.

У кого хватило силы воли — тот добьется результата, у кого не хватило, значит, и желания особого что-то менять в своей жизни к лучшему нет. Вот от этого и стоит плясать, а уж потом уже заморачиваться с питанием до тренировки и после.

А там и секретов-то особых нет — обильный прием пищи не позже, чем за пару часов до тренировки. Не успели поесть вовремя, белковая смесь в помощь (за 40–60 минут, не позже). После тренировки с едой не спешим, главное в принципе качественно поесть, а произойдет ли это через час или два — не важно.

Все проверил на личном опыте, все работает. Кстати, тех же принципов придерживается известный в определенных кругах видеоблогер Алексей Шреддер. Собственно, вот его рацион и там же упоминание о питании до и после тренировки:

Рекомендую обратить внимание на канал этого товарища. Там масса полезной информации для размышлений и хороших практических советов.

Так что дерзайте, пробуйте и все получится. Было бы желание изменить свою жизнь к лучшему.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Развеиваю мифы, рассказываю о результате пятимесячной низкоуглеводки (я все еще жив!), палю секреты питания. Что, когда и как употреблять. Это важно для результативной тренировки и для восстановления после. На эту тему есть много разных материалов в Сети, причем зачастую противоречащих друг другу и здравому смыслу. Истина, как обычно, где-то посередине. Начну со своего «низкоуглеводного» эксперимента,…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Каждый невзломанный iPhone стоит 1 миллион евро

  • После →

    Уникальный кабель: Micro USB и Lightning одновременно

Когда вреднее курить — перед тренировкой или после? И еще 9 вопросов о курении

Когда вреднее курить — перед тренировкой или после? И еще 9 вопросов о курении

На вопросы журнала «MAXIM» отвечает  Гамбарян Маринэ Генриевна, ведущий научный сотрудник Национального медицинского исследовательского центра профилактической медицины Минздрава России, член экспертного совета по борьбе против табака Государственной Думы РФ.

1. Лучше курить до или после физических нагрузок?

Совмещать курение с физическими нагрузками в принципе вредно, потому что, когда увеличивается интенсивность кровообращения, угарный газ поглощается быстрее и в больших, чем обычно, количествах — таким образом, еще больше возрастает нагрузка на сердце и сосуды. Угарному газу нужны сутки, чтобы покинуть организм курильщика, так что до тренировки он покурил или после, не так уж важно.

2. Вейп менее вреден? И можно ли расставить все способы потребления никотина по степени вредности?

Нельзя рассматривать табачные продукты и их заменители с точки зрения большей или меньшей вредности. Аэрозоли вейпов содержат никотин в концентрациях, вызывающих зависимость и сердечно-сосудистые болезни и оказывающих вредное воздействие на развитие плода у беременных. Также аэрозоли помимо карбонильных соединений содержат свинец, хром, никель, формальдегид, нитрозамины и другие токсические вещества, повышающие риск рака, в концентрациях, подчас равных или превышающих концентрации традиционных сигарет. Вкусовые добавки повышают риск респираторных заболеваний.

3. Правда ли, что никотин мешает сну, а не помогает?

Да. Никотин — стимулятор нервной системы, то есть о расслаблении не может быть и речи. К тому же никотин еще и наркотик, и его нехватка в организме вызывает абстиненцию у курильщика, ухудшая таким образом сон.

4. Существует ли пищевой продукт, снижающий вред от табака?

Нет.

5. Существует ли пищевой продукт, снижающий тягу к табаку?

Да, некоторые продукты во время отказа от курения не только помогают занять руки и рот, что важно для преодоления привычки, но и очистить организм от токсинов, возместить утраченное удовольствие и тем самым снизить тягу к курению: сельдерей, морковь, брокколи, черная смородина, лимон, имбирь, орехи, семечки, сухофрукты, овсянка, бобовые, горький шоколад, обильное питье…

6. Насколько можно уменьшить вред, если снизить количество выкуренных сигарет?

Вред от сигарет не линейный, и нет такой дозы табака или такого количества сигарет, которые были бы безопасны для здоровья. Уже от одной сигареты вы получаете половину рисков инфаркта и инсульта целой пачки. И разница между нулем сигарет и одной сигаретой гораздо больше, чем между пятнадцатью и шестнадцатью сигаретами.

7. Как полезнее — сразу прекратить курить или постепенно?

Сразу и безоговорочно. Тем более что постепенно не получится.

8. Есть ли разница между употреблением табака и злоупотреблением?

О такой разнице можно говорить в отношении алкоголя. Что касается табака, то такой разницы нет. Даже одна сигарета — это уже злоупотребление.

9. Правда ли, что последние миллиметры сигареты самые вредные?

Считается, что чем ближе к концу сигареты, тем больше смол и никотина накапливается в начинке сигареты близко от фильтра. Но это не означает, что можно снизить вред от табака, не докурив сигарету до конца. Курильщику нужна его доза никотина, и если он не докуривает сигарету, то неизбежно увеличит количество таких полусигарет.

10. Вреднее ли курить натощак?

Да. Никотин раздражает слизистую желудка, способствует большему выделению желудочного сока и повышению кислотности.

 

 

Автор: журнал MAXIM

Ссылка на первоисточник

 

 

Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой и почему

Если вы решите, что съесть перед тренировкой, и сделайте правильный выбор, это может улучшить качество вашего сеанса потоотделения.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Занимаетесь ли вы интенсивными кардио, йогой, HIIT или силовыми тренировками, все формы упражнений требуют энергии, а энергия требует как внимания, так и намерения в отношении вашего выбора пищи. Принятие информированного и осознанного решения о том, что есть перед тренировкой, может повлиять на качество вашего сеанса потоотделения, а также на ваше выздоровление.

Ключ к получению максимальной отдачи от тренировки начинается с понимания макроэлементов (или макросов) на этикетке питания, их функций в организме и того, как они связаны с вашей общей производительностью. Поиск последовательных и устойчивых моделей упражнений и питания, поддерживающего оптимальную производительность, будет мотивировать вас и поможет достичь ваших тренировочных целей. Даже если вы обнаружите, что вам, возможно, не нужно заправляться заранее, наличие правильного типа энергии, легко доступного вашему телу, может значительно ускорить вашу тренировку.

Подробнее: Как прочитать этикетку с пищевой ценностью — и, наконец, получить правильные макросы

Но что нужно есть или пить перед тренировкой? И когда это делать? Вот что вам нужно знать, чтобы правильно питать пот.

Что съесть перед тренировкой

Углеводы, белки и жиры необходимы в различных количествах в зависимости от возраста, состава тела, пола и уровня физической активности для поддержания вашего здоровья и прогресса в фитнесе.В соответствии с рекомендациями по питанию на 2015-2020 годы, ваши макросы должны быть получены из цельных и минимально обработанных пищевых продуктов.

Пищевые продукты, подвергнутые ультраобработке, являющиеся обильным источником лабораторных жиров, добавленных сахаров, консервантов и стабилизаторов, определенно не являются идеальной основой для любого высококачественного режима питания. (Подумайте о мясных деликатесах, шоколадных батончиках и выпечке.) Обработанные пищевые продукты не только связаны с набором веса и метаболическими заболеваниями, но и могут сделать вас вялыми и мешать тренировкам.

Обратите внимание, что потребности перед тренировкой различаются в зависимости от интенсивности, продолжительности, типа физической активности, а также ваших индивидуальных целей. Легкие, умеренные и интенсивные тренировки требуют разного количества белка, жиров и углеводов, как и потеря веса по сравнению с поддержанием веса. Хотя углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела, вам следует ограничить потребление клетчатки и жира перед тренировкой, чтобы предотвратить любые отвлекающие желудочно-кишечные проблемы.

Время — это ключевой момент, когда вы думаете о ваших макросах.Углеводы — в форме глюкозы, основного источника энергии вашего тела — представляют собой легкоусвояемый источник топлива. Многие спортсмены могут столкнуться с проблемой удара о стену, потому что их запасы гликогена истощены.

Однако любая неиспользованная глюкоза будет преобразована в гликоген и сохранена в мышцах и печени для использования в будущем энергии, сообщает нам Джим Уайт, доктор медицинских наук и владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios. «Гликоген чаще всего используется для коротких интенсивных тренировок, таких как бег на короткие дистанции или тяжелая атлетика.«Забавный факт: считается, что основная функция гликогена в скелетных мышцах с эволюционной точки зрения — служить запасом энергии в ситуациях борьбы или бегства.

Углеводы можно найти в молочных продуктах (в форме лактозы), а также в продуктах растительного происхождения. Некрахмалистые овощи, крахмалистые овощи, цельнозерновые и бобовые — отличные растительные источники углеводов. Если вы выбираете молочные продукты, выбирайте бренд без добавления сахара, красителей и стабилизаторов.

Tip

Если вы планируете есть за один-четыре часа до тренировки, употребляйте от одного до четырех граммов углеводов с низким гликемическим индексом на килограмм веса тела, — говорится в статье, опубликованной в марте 2016 года в журнале Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. сообщает нам.Поэтому, если вы весите 150 фунтов, постарайтесь получить от 68 до 272 граммов углеводов, прежде чем переходить к весу. Вам может быть интересно, почему этот диапазон такой большой. Это потому, что верхний предел спектра является целью для взрослых спортсменов, в то время как средний активный взрослый найдет нижний предел спектра более подходящим.

Углеводы с более низким гликемическим индексом (ГИ) предпочтительнее, потому что они не так резко повышают уровень сахара в крови и усваиваются медленнее, чем углеводы с высоким гликемическим индексом.Но если вам нужно подзарядиться непосредственно перед тренировкой и вы долгое время не ели, вам понадобятся углеводы с более высоким гликемическим индексом для немедленного получения энергии.

Белки широко распространены как в растительных, так и в животных источниках и являются необходимым строительным блоком для поддержания здоровья мышц и костей.

Белки животного происхождения содержат все девять незаменимых аминокислот, тогда как протеины растительного происхождения обычно необходимо комбинировать для получения высококачественного протеина со всеми незаменимыми аминокислотами.Аминокислоты являются строительными блоками белков, а наша мышечная ткань состоит из белков, говорит нам Уайт. «Нашему организму необходимо 20 различных аминокислот для роста и правильного функционирования, но только девять аминокислот классифицируются как незаменимые — это означает, что они должны быть получены с пищей, поскольку наш организм не может производить их самостоятельно», — говорит Уайт. Кроме того, аминокислоты помогают синтезировать гормоны, которые помогают нам наращивать мышечную массу, регулировать наш сон (который имеет первостепенное значение для восстановления) и помогают в регулировании энергии, что нам необходимо для отличных тренировок!

Итак, хотя вы можете быть уверены, что получаете все незаменимые аминокислоты, когда едите мясо, важно отметить, что спортсмены-вегетарианцы и веганы могут удовлетворить свои потребности в белке, придерживаясь разнообразной растительной диеты.

Подробнее: 5 советов по правильному употреблению белка

Перед тренировкой старайтесь есть или перекус, содержащий от 10 до 20 граммов белка, рекомендует Уайт, добавляя, что ваша еда или закуска должны содержать не менее 75 процентов общих калорий, поступающих из углеводов, и не более 25 процентов из белков. .

В течение дня старайтесь ежедневно потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела, чтобы поддерживать физические упражнения и восстановление, одновременно улучшая синтез мышц и белка.Если вашей целью является похудание, потребляйте протеин с максимальным содержанием белка, имея при этом структурированный план управления весом для сохранения сухой мышечной массы.

В то время как ваш предтренировочный прием пищи должен быть сосредоточен на углеводах и белках, употребление небольшого количества жиров может помочь контролировать гликемический ответ во время упражнений, согласно статье, опубликованной в октябре 2008 года в журнале Международного общества спортивного питания. И обратите внимание, что диетические жиры — не лучший выбор для употребления перед тренировкой, если вы выполняете короткие высокоинтенсивные схемы, такие как HIIT.

«Жир является основным источником энергии для продолжительных упражнений с низкой и средней интенсивностью, таких как марафоны», — говорит нам Уайт. «Даже во время высокоинтенсивных упражнений, когда углеводы являются основным источником топлива, жир необходим для доступа к накопленным углеводам (гликогену)». Если вы тренируетесь дольше 30 минут, ваше тело начинает сжигать жирные кислоты вместо глюкозы — и уход от глюкозы и гликогена позволяет организму сжигать жировую ткань (запасы жира в организме), говорит Уайт.«Во время упражнений низкой интенсивности расщепление гликогена заметно не стимулируется, поэтому диетический жир служит основным источником энергии».

Ключевой вывод: если вы занимаетесь упражнениями на выносливость, вам может быть полезно добавить немного жира в предтренировочный прием пищи или перекусов. Только не переборщите с сыром и авокадо, чтобы не было расстройства желудка.

Идеи предтренировочного питания и почему важно время

Когда вы задаетесь вопросом, что съесть перед тренировкой, постарайтесь сбалансировать белок и углеводы с небольшим количеством полезных жиров.

Кредит изображения: Zbarovskiy96 / iStock / GettyImages

Ваши макросы также должны основываться на ваших индивидуальных целях, будь то бег на 5 км или побитие вашего личного рекорда в тренажерном зале.

«Если вы марафонец, который хочет повысить выносливость, вам следует съесть обильную, богатую углеводами пищу за несколько часов до тренировки, чтобы накопить запасы гликогена и иметь длительную энергию», — говорит Натали Риццо, RD и автор. из Руководство по питанию для всех бегунов, не требующих особого внимания .Риццо предлагает рисовую тарелку со сладким картофелем и овощами. Если вы занимаетесь менее интенсивной тренировкой, попробуйте банан со столовой ложкой натурального арахисового масла. «Это все равно даст вам энергию, но вам не нужно столько углеводов и калорий для тренировки с меньшей интенсивностью», — рекомендует Риццо.

«Важно иметь предтренировочный план подпитки, потому что время приема пищи и количество питательных веществ, которые вы потребляете перед тренировкой, могут повлиять на вашу работу», — говорит нам Риццо. «Как показывает практика, лучше всего есть углеводы перед тренировкой, но типы углеводов зависят от того, когда вы их едите.

Например, если вы можете съесть за два-три часа до тренировки, лучше всего сочетать сложные углеводы с некоторым количеством белка, например, сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе. Эта комбинация требует нескольких часов для переваривания и даст вам длительную энергию на протяжении всей тренировки ».

Если вы собираетесь перекусить в течение 30 минут после тренировки, выберите легко усваиваемый углевод, например фрукт. Выберите банан, яблоко или чашку ягод.

А как насчет ограничения калорий? Ванесса Риссетто, врач-диетолог из Нью-Йорка и Хобокена, рекомендует перекус перед тренировкой, не превышающий 200 калорий, особенно если вашей целью является похудание.«Попробуйте две унции нежирного белка, такого как курица или фарш из индейки, с четвертью стакана нарезанного сладкого картофеля для добавления углеводов».

«Выбор неправильной пищи перед тренировкой, такой как тяжелая или жирная еда, может привести к несварению желудка и ухудшить вашу работоспособность», — говорит Риццо. Распространенными виновниками желудочно-кишечного расстройства являются продукты с высоким содержанием клетчатки, которые могут вызывать газы и вздутие живота, а также большие, высококалорийные закуски, переваривание которых занимает больше времени и которые буквально остаются в вашей пищеварительной системе во время тренировок!

Хорошо спланированная закуска с балансом полезных углеводов и белка — это именно то, что вам нужно для тренировки.«Он должен ощущаться легким в животе и не должен отягощать», — говорит ди-джей Блатнер, RDN, диетолог из «Чикаго Кабс».

Как и в случае со всеми этими рекомендациями, ключевым моментом является индивидуализация — и как только вы найдете распорядок, который работает, придерживайтесь его, поскольку последовательность не менее важна!

Гидратация тоже имеет значение

Ни один предтренировочный распорядок не будет полным без адекватного увлажнения. Как и в случае с макро-потребностями, ваши индивидуальные потребности в жидкости также будут различаться.Согласно статье, опубликованной в марте 2016 года, за два-четыре часа до тренировки вы должны выпивать от пяти до 10 миллилитров воды на килограмм веса тела. Это означает, что человеку весом 150 фунтов необходимо выпить от 1,4 до 2,8 стакана воды за два-четыре часа до тренировки. Это окно позволяет обеспечить адекватную гидратацию на мышечном и клеточном уровне и достаточно времени для вывода лишней жидкости.

Подробнее: 5 лучших предтренировочных добавок и 4, которых следует избегать

Тренировка в более теплом и влажном климате, а также более длительная тренировка потребуют от вас пить больше воды, чтобы компенсировать излишнее потоотделение, поэтому не забывайте пить до и во время тренировки!

Спросите у экспертов: стоит ли есть перед утренней тренировкой?

Q Я начал ходить в тренажерный зал каждое утро перед работой и в течение часа выполнять полноценную тренировку, но обнаружил, что по прошествии недели я действительно устаю.К пятнице я чувствую, что у меня совсем нет сил на занятиях, которые я хожу. Я не чувствую, что могу есть до того, как пойду в спортзал, но мне интересно, проблема ли в этом или, может быть, это что-то еще связано с тем, как я питаюсь в целом? Любые идеи?

A Когда дело доходит до оптимизации вашего питания во время тренировок, нужно учитывать две вещи: тип еды, которую вы едите, и время.

Нет необходимости есть перед утренней тренировкой, если вы тренируетесь в течение часа, поскольку в вашем организме есть запас углеводов, называемых гликогеном.Он находится в ваших мышцах и печени и может обеспечить вас энергией примерно на 60-90 минут упражнений.

Если вы тренируетесь каждое утро без выходных, важно получать восстановительное питание сразу после каждой тренировки.

Это поможет пополнить запасы гликогена, чтобы они пополнились и были готовы к тренировке на следующий день. Однако, если вы слишком долго ждете, чтобы поесть после тренировки, ваше восстановление может замедлиться. Это одна из причин, по которой вы можете постепенно чувствовать себя более усталым и «биться о стену» в ваших тренировках по прошествии недели.

Вскоре после утренней тренировки вашему организму необходимы как углеводы, так и белки для оптимизации подпитки и восстановления мышц, а также жидкость для регидратации. Если вы тренировались с отягощениями в рамках тренировки, постарайтесь включить 20-30 г белка вместе с небольшим количеством углеводов, чтобы добиться оптимальных результатов.

Попробуйте эти простые блюда после тренировки:

  • Смузи из банана, ягод, молока и йогурта
  • Большой банан, разрезанный пополам, намазанный арахисовым маслом и стакан молока
  • Яйца на тосте
  • Чаша несладкого йогурта с измельченными фруктами и парой столовых ложек мюсли.

Это углеводы, которые вы должны съесть перед тренировкой

В тренировках по мультиспорту есть много важных элементов, но часто такие аспекты, как питание, отодвигаются на второй план, оставляя спортсменов недоумевать, почему их тренировки и гонки страдают. Чтобы стать полноценным атлетом, сосредоточьтесь на планировании питания, которое является одновременно ежедневным процессом, специфичным для до, во время и после тренировки.

При выборе предтренировочного питания плохо спланированные приемы пищи, перекусы и гидратация могут повлиять на качество вашей тренировки.Это особенно верно в отношении триатлонистов длительного курса, которые часто тренируются по три с лишним часа.

Следующая информация должна использоваться в качестве руководства для выработки лучшего поведения в отношении заправки и гидратации, которое поможет вам контролировать свои потребности в питании перед тренировками. Триатлонисты длительных тренировок, обращайте особое внимание на получение достаточного количества потребляемой пищи перед очень продолжительными тренировками.

Рекомендации

Цели заправки перед тренировкой — восполнить запасы углеводов, оптимизировать потребление жидкости для предотвращения обезвоживания, поддерживать уровень сахара в крови и задерживать истощение запасов глюкозы (углеводов) в мышцах и печени во время тренировки.

Для начала важно, чтобы последний полноценный обед был съеден за пределами четырех часов с начала тренировки. Когда вы начинаете тренироваться, кровь приливает к работающим мышцам, поэтому кровь, устремляющаяся от желудка к этим мышцам, не позволяет правильно переваривать пищу во время тренировки, что может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом, более быстрому падению уровня сахара в крови и снижению работоспособности.

Чтобы запас топлива до тренировки был « доведен до предела », триатлонист должен в идеале съесть легкоусвояемый мини-обед или перекус (300-700 калорий) с низким содержанием жиров, легким белком и высоким содержанием углеводов (300-700 калорий) в течение 1-3 часов до начала тренировки. тренировка.В частности, поскольку углеводы являются основным источником калорий перед тренировкой, они, как правило, твердые, и их следует потреблять на уровне 0,25-0,4 грамма на фунт за каждый час до активности, в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки. Триатлонисты длительного курса перед трехчасовой тренировкой должны потреблять больше углеводов, но начиная с трех часов после тренировки.

Триатлет весом 155 фунтов, например, который планирует кататься три часа и собирается тренироваться через три часа, может потреблять до 174 граммов углеводов или 696 калорий из углеводов (155 фунтов x 0.35 г / фунт = 58 грамм x 3 часа x 4 калории на грамм углеводов = 696 калорий).

При небольшом количестве калорий из жира и белка общее количество калорий может составлять около 800 — эквивалент бутерброда с арахисовым маслом и желе, большой горсти кренделей, большого банана и 8 унций фруктового сока. Этот же человек может потреблять только 270 калорий, если тренировка состоится через час.

По мере приближения тренировки, практическое правило состоит в том, чтобы потреблять больше жидких калорий и меньше калорий, чтобы улучшить пищеварение и уменьшить осложнения со стороны желудочно-кишечного тракта, но приведенная выше формула все еще может применяться при планировании питания.Если вы находитесь в пределах часа до тренировки, вам следует съесть небольшую закуску из 150-300 калорий с таким же балансом углеводов, белков и жиров, как указано выше, или просто всех углеводов. Эти калории также могут поступать из жидкого источника углеводов, например из спортивного напитка, если вы плохо переносите твердую пищу непосредственно перед тренировкой.

Поскольку основным источником калорий, потребляемых перед тренировкой, являются углеводы, варианты питания должны быть легко усваиваемыми и более сложными.

Примеры включают большинство фруктов (кроме яблок), рогалики, энергетические батончики, хлеб, цельнозерновые крекеры / хлопья, рис и / или йогурт.Один из моих любимых мини-блюд, который я рекомендую своим спортсменам съесть в течение часа после тренировки, включает 1 чайную ложку натурального арахисового масла, намазанного на банан, и горсть крекеров из цельной пшеницы с 8 унциями воды.

Не забывайте избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, слишком большого количества молочных продуктов и продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо, которое трудно переваривать, чем ближе к началу тренировки.

Эти значения могут варьироваться в рекомендованном диапазоне в зависимости от личной переносимости пищи, индивидуального опыта и того, когда был съеден предыдущий полный прием пищи.Триатлонисты должны оценить, как они себя чувствуют и как работают во время длительных тренировок, внося необходимые корректировки с точки зрения объема и выбора пищи.

Например, если вы тренируетесь утром в первую очередь, может потребоваться сделать упор на режим жидкого топлива сразу после пробуждения.

Кроме того, тренировка должна начинаться с того, что вы оптимально гидратированы, что является постоянным процессом для обеспечения качественной тренировки. Половина вашего веса в унциях — хороший ориентир.

Итак, используя нашего спортсмена выше, он будет потреблять 78 унций жидкости, в основном воды, в день.

Придерживаясь оценки, основанной на формуле, спортсмены должны выпивать 0,07–0,10 унций жидкости на фунт веса тела по крайней мере за четыре часа до тренировки и 0,04–0,10 унций на фунт за два часа до тренировки.

Кроме того, спортсмены должны потреблять 15-20 унций жидкости за 30-60 минут перед тренировкой и 6-10 унций жидкости за 15-30 минут перед тренировкой, чтобы это не оказало пагубного воздействия на тренировку.

Изменения этих рекомендаций по гидратации могут потребоваться, если тренировка представляет собой бег, и спортсмены не могут переносить такой уровень жидкости в кишечнике, или если он горячий или влажный, что означает, что эти уровни потребления жидкости должны быть наверху диапазона. .

Правильное питание и гидратация необходимы для качественной тренировки, и, применяя вышеуказанную информацию в своем ежедневном тренировочном режиме, вы будете предпринимать дополнительные шаги для оптимизации своих способностей как спортсмена.

Джон Хансен, USAT, тренер уровня 1 по плаванию в США и сертифицированный тренер уровня 3 по велоспорту в США, Фолсом, Калифорния, с 23-летним стажем тренерской работы. Хансен имеет степень магистра физиологии упражнений и ранее пять лет работал в лаборатории спортивных результатов Калифорнийского университета в Дэвисе.Хансен тренировал спортсменов от новичка до профессионального уровня, участвуя во многих крупных национальных чемпионатах США по возрастным группам и чемпионатах мира, а также в мужских профессиональных чемпионатах США. Хансен в настоящее время тренирует команду студенческого клуба Калифорнийского университета в Дэвисе по триатлону, несколько команд входят в 12 лучших, а несколько спортсменов входят в 20 лучших за последние восемь лет на национальных чемпионатах университетских клубов.

Хансен также имеет свой собственный тренерский бизнес, в основном тренирующий спортсменов-долгожителей, 70 лет.3 и 140,6. Посетите HansenMutlisport.com или напишите по адресу [email protected]

Мнения, выраженные в этой статье, являются мнением автора и не обязательно являются практикой триатлона США. Перед тем, как начать новую диету или программу упражнений, вам следует проконсультироваться со своим врачом и / или тренером.

Список литературы

Коулман, Эллен. Еда для выносливости, 4-е издание. Bull Publishing. 2003.

Райан, Моник. Спортивное питание для спортсменов на выносливость, второе издание.Велопресс, 2009.

McArdle, WD, F.I Katch, V.L. Катч. Спортивное и физическое питание. 3-е изд. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Вилкенс. 2009.

USAT — Тренерское руководство уровня 1 «Наука о питании для спортсмена-мультиспорта», Дженнифер Хатчинс и «Спортивное питание для тренеров по триатлону», Боб Сибохар, 2017 г.

5 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой

То, как вы едите, оказывает большое влияние на качество ваших тренировок, а также на результаты, которые вы видите.Мы знаем все о том, что вам следует есть до и после посещения тренажерного зала, но как насчет продуктов, от которых следует избегать? Может быть сложно точно знать, что пропустить, когда вы пытаетесь заправиться, тем более, что то, что работает для одних людей, может не работать для других. Чтобы узнать полный перечень продуктов, которые могут вызвать проблемы во время сеанса потоотделения, мы решили поговорить с экспертами-диетологами о том, чего вам обязательно следует избегать и почему.

1.Все, что обработано: Обработанные пищевые продукты, как правило, запрещены. Но почему они так плохи именно для ваших тренировок? Что ж, по словам Фэй Рид, диетолога MyProtein: «Обработанные продукты перевариваются дольше, а это означает, что вашему организму потребуется гораздо больше времени, чтобы использовать питательные вещества, и вы можете почувствовать вздутие живота». Вздутие живота действительно не идеально, когда вы пытаетесь разогнаться на беговой дорожке. Если вы пытаетесь ускорить темп, вам нужно заранее съесть что-нибудь, что ваше тело действительно может использовать во время тренировки.

2. Продукты с высоким содержанием жиров: Мы знаем, что есть полезные жиры и нездоровые жиры, но Пэм Нисевич Беде, диетолог из EAS Sports Nutrition, говорит, что в этом случае все жиры созданы равными. «Даже такие полезные виды, как авокадо или ореховое масло, могут вызвать чувство сытости и тяжести. Кроме того, жиры также ослабляют сфинктер между желудком и пищеводом, что может вызвать кислотный рефлюкс у многих людей», — говорит она. Так что откажитесь от орехов, авокадо, семян, яиц, сыра и всего остального с высоким содержанием жира — независимо от того, насколько они полезны.

3. Продукты, богатые клетчаткой: Клетчатка — это потрясающе, но не так уж и хорошо прямо перед тем, как вы отправитесь на занятия CrossFit. «Продукты с высоким содержанием клетчатки — это не то, что вам нужно перед тренировкой, поскольку они замедляют пищеварение», — говорит Ребекка Льюис, диетолог HelloFresh. «Когда вы тренируетесь, клетчатка будет отводить кровь от мышц, с которыми вы хотите работать, и вместо этого перемещать ее в желудок, чтобы помочь вам переваривать пищу», — объясняет она. Также возможно, что кровь, используемая для пищеварения, может попасть в ваши мышцы, а это означает, что вы не сможете правильно переваривать пищу, что приведет к дискомфорту.«Избегайте овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как брокколи и цветная капуста, а также бобов — или убедитесь, что вы даете себе хотя бы один полный час для правильного переваривания», — советует Льюис.

4. Продукты с высоким содержанием сахара: Некоторым людям может потребоваться всплеск энергии перед тренировкой, но сахар — не способ их получить. «Распространенной ошибкой является использование сладких углеводов, таких как выпечка или плитка шоколада», — говорит Рид. «Это может дать вам всплеск энергии на 20 минут или около того, но за этим последует резкое падение уровня энергии.«Угу. Как только вы начнете набирать обороты, вы рухнете. Выбирайте здоровые углеводы, такие как рис или макароны из цельнозерновой муки, которые будут обеспечивать медленную, полезную энергию.

5. Все, что угодно. Цитрусовые: Фрукты, такие как апельсины, грейпфруты и даже лимоны, могут вызывать неприятную изжогу во время тренировки, — говорит Беде. Несмотря на то, что может показаться полезным и легким перекус клементином перед уроком barre, вы можете испытать некоторый серьезный дискомфорт во время этих этапов.

Что есть вместо

Так какой следует съесть ? «В целом, я рекомендую своим спортсменам и клиентам избегать продуктов, содержащих более семи граммов клетчатки, 10 граммов жира и 10 граммов белка, за час до тренировки», — отмечает Беде.Вот несколько примеров хорошего выбора:

  • Половина цельнозернового рогалика + средний нарезанный банан
  • Одна чашка несладкого миндального молока + одна чашка рисовых хлопьев (например, Chex или Rice Krispies)
  • 10 молодых морковок + половина лаваш + две столовые ложки хумуса

Что вы любите есть перед тренировкой? Вы пробовали что-нибудь, что вам не помогло? Расскажите нам об этом @BritandCo !

Это сообщение было обновлено по сравнению с предыдущим сообщением.

(Фото: Shutterstock и Brit + Co)

Как долго нужно ждать тренировки после еды?

Какие упражнения вы будете делать?

То, что вы едите, может повлиять на успех вашей тренировки, по крайней мере, в такой же степени, как и время приема пищи, особенно если вы учитываете саму активность. Становится намного легче заниматься спортом в течение нескольких часов после обильного приема пищи, например, если в самой еде нет тех видов пищи, которые «отягощают» вас.

Чтобы физическая активность длилась более 60 минут, ваш предтренировочный прием пищи должен быть сделан с упором на здоровые углеводы. Хороший выбор на завтрак — цельнозерновые блины или ломтики рогаликов, а также немного фруктов или фруктового сока. Варианты обеда или ужина могут включать бутерброд с цельнозерновыми продуктами или еду на основе коричневого риса или пшеничной пасты. Планируйте получать примерно половину своей еды из углеводов.

Кроме того, возьмите с собой закуски, содержащие полезные углеводы, если поход или поездка на байдарке продлится более 60 минут.Хороший выбор — бары, спортивные напитки и / или мюсли. Тем не менее, каждый перекус должен быть легким, чтобы не пощекотать себе бок или желудок, когда вы напрягаетесь.

Для более коротких тренировок, в которых упор будет делаться на силовые тренировки, увеличьте соотношение протеина и углеводов. Это не означает, что углеводы не подходят для таких тренировок, но вам следует подумать о том, чтобы добавить арахисовое масло в этот рогалик или приготовить блины с сывороточным протеином , или творогом. 2

Жир также обеспечивает топливо для тренировок, но будьте осторожны с выбором. Оливковое масло и орехи — примеры хороших жиров. Для здоровья сердца ограничьте потребление насыщенных жиров — тех, которые содержатся в майонезе, красном мясе и жирных молочных продуктах. Помните, что жиры перевариваются медленно, что может отвлечь вас от энергии, необходимой для упражнений, и дольше сидеть в животе, что может привести к неидеальным тренировкам. 3

Конечно, само собой разумеется, что вы должны пить в течение дня, во время еды, во время подготовки к тренировке и во время тренировок.

Что есть перед тренировкой и что не есть

«Что есть перед тренировкой» — это вопрос, о котором мог бы подумать каждый фитнес-энтузиаст в какой-то момент своего фитнес-путешествия. В то время как для новичков чувство слабости и усталости в тренажерном зале может быть в некоторой степени нормальным, если это продолжается, могут присутствовать важные факторы, из которых питание составляет основную роль.

© iStock

Стоит ли мне что-нибудь съесть перед тренировкой?

Это обязательно? Нет.Если вы чувствуете себя сытым и не истощенным, и чувствуете себя энергичным, вы можете тренироваться, ничего не есть. Если вы ничего не ешьте перед тренировкой, это не повлияет на рост ваших мышц, если вы придерживаетесь общих макросов.

Как долго до тренировки мне нужно есть?

Если вы едите перед тренировкой, вы можете есть в любое время от 45 минут до 3 часов до начала тренировки. Это зависит от того, что вы едите. В идеале это должна быть смесь белков и углеводов.Если вам просто нужно что-то, чтобы быстро взбодриться, кофе идеально подойдет.

Что съесть перед тренировкой

1. Банан

© iStock

Это наиболее очевидный вариант. Если вы чувствуете себя слабым и вам нужно что-то, чтобы немедленно зарядиться, банан — хороший вариант. Вы можете сделать это за 30 минут до тренировки. Банан с небольшим количеством белка станет хорошей едой перед тренировкой. У некоторых людей это бывает даже во время тренировки, если они проголодались, но мы советуем избегать этого, так как это может вызвать рвоту во время тяжелой атлетики сразу после этого.

2. Протеиновый коктейль

© iStock

Протеиновый коктейль популярен сразу после тренировки, но это не имеет никакого научного обоснования. Вы можете получить его в любое время дня. Для людей, которые следят за значительным дефицитом калорий, это может быть хорошей идеей, потому что бананы и другие калорийные углеводы могут быть для них запрещены. Кроме того, это исследование показывает, что употребление протеина перед тренировкой приводит к более сильному анаболическому отклику, чем добавка после тренировки с отягощениями.

3. Кофе

© iStock

Согласно этому исследованию Международного общества спортивного питания, кофеин неизменно демонстрирует улучшение физической работоспособности при потреблении в дозах 3–6 мг / кг массы тела. Чаще всего рекомендуется принимать кофеин за 60 минут до тренировки. Некоторые люди предпочитают черный кофе без сахара, и это здорово, если ваши макросы не позволяют вам ничего другого, но вы также можете добавить белок / подсластители / немного молока, чтобы насладиться им лучше.

4. Овес

© iStock

Овес — хороший источник углеводов, а это в сочетании с небольшим количеством белка делает его отличным предтренировочным обедом. Хороший и простой вариант — приготовить смузи из овса с сывороточным протеином. Вы также можете замочить его на ночь с фруктами и орехами за 1,5-2 часа до тренировки.

5. Любая комбинация продуктов питания с 20-30 г белка и 30-50 г углеводов

© iStock

Независимо от конкретных продуктов питания, вы можете использовать указанную выше комбинацию белков и углеводов для эффективного предварительного -тренировочное питание.Просто не употребляйте ничего, что медленно переваривается, чтобы получить максимальную пользу.

Чего не есть перед тренировкой

1. Продукты, богатые клетчаткой

Продукты, богатые клетчаткой, могут очень быстро насытить, а также вызвать вздутие живота, что повлияет на вашу тренировку. По возможности не ешьте их перед тренировкой. Однако клетчатка важна для пищеварения, поэтому не исключайте ее из своего ежедневного рациона.

© iStock

2.Продукты питания, богатые жирами

Жиры не имеют непосредственной реальной пользы, когда дело доходит до улучшения результатов упражнений, и они не помогают в синтезе белка. Так что отказ от него и употребление протеина плюс углеводы даст лучшие результаты. Тем не менее, наличие жира в ежедневном рационе очень важно, поэтому сделайте его частью своих макросов.

© iStock

В остальном, просто следуйте естественным инстинктам своего тела, когда дело касается того, какие продукты вы можете быстро переваривать, а какие способствуют вздутию живота.Это вместе с приведенной выше информацией должно помочь вам в эффективном приеме пищи перед тренировкой.

Ссылки:

Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 август; 281 (2): E197-206. DOI: 10.1152 / ajpendo.2001.281.2.E197. PMID: 11440894.

Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI.Позиция Международного общества спортивного питания: кофеин и физическая нагрузка. J Int Soc Sports Nutr. 2021, 2 января; 18 (1): 1. DOI: 10.1186 / s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.

Еда перед бегом — что есть до, во время и после бега

Бегуны всех возрастов и способностей обычно спрашивают меня, что им следует есть перед бегом, во время и после соревнований:

  • Когда мне следует есть до 10K: за 2, 3 или 4 часа до еды?
  • Сколько гелей мне нужно принять во время полумарафона?
  • Что лучше всего есть для восстановления после марафона?

Те же бегуны, которые беспокоятся о подпитке во время соревнований, часто пренебрегают своей повседневной тренировочной диетой.Следовательно, реальный вопрос должен звучать так: «Что мне следует есть до, во время и после бега или тренировки?» В конце концов, вы можете соревноваться в своих лучших проявлениях, только если вы умеете тренироваться в лучшем виде.

Цель этой статьи — напомнить вам о тренировке кишечного тракта, а также сердца, легких и мышц. Чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки, вам нужно попрактиковаться в заправке, а также в беговых навыках. Затем, в день соревнований, вы точно знаете, что, когда и сколько нужно есть, чтобы вы могли соревноваться с оптимальной энергией, не опасаясь ударов или кишечных расстройств.Вот несколько советов по спортивному питанию до, во время и после бега, которые помогут вам бегать быстрее, сильнее и дольше.

Когда и что мне есть перед бегом или тренировкой?

Каждый бегун по-разному переносит предтренировочную пищу. Я часто разговариваю с бегунами, которые сообщают, что не едят перед бегом, потому что боятся, что еда может вызвать проблемы с кишечником. Затем они напрасно страдают от серьезных энергетических проблем во время тренировок и мероприятий.Вот почему им нужно практиковаться не только в том, что они едят, но также и в том, когда и сколько есть, прежде чем они начнут бегать. С первого дня я рекомендую вам начать тренировку кишечного тракта с поедания кренделя, крекера или другого топлива, которое повысит выносливость, выносливость и удовольствие от упражнений.

Вам не нужно ждать, пока ваша закуска перед запуском переварится. Вы можете перекусить всего за пять минут до тренировки, и еда найдет себе применение — если вы тренируетесь в таком темпе, который вы можете поддерживать более получаса.То есть, возможно, вы не захотите много есть за пять минут до тяжелой тренировки на беговой дорожке, но, скорее всего, вы можете съесть банан, прежде чем надеть кроссовки. Исследования показывают, что вы можете съесть энергетический батончик за 15 или 60 минут до умеренных упражнений и получить такой же прилив энергии. (1)

В целом, большинство бегунов предпочитают подождать два-четыре часа после полноценной еды, прежде чем отправиться в спортзал или подготовиться к тяжелой пробежке. У еды будет достаточно времени, чтобы переварить ее и вывести из желудка, особенно если вы не набиваете себя жирными продуктами (чизбургерами и картофелем фри), которые перевариваются дольше, чем макароны на основе углеводов.Практическое правило — потреблять (2):

Время перед тренировкой Грамм карбюратора / фунт калорий / 150-фунтовый бегун
5-60 минут 0,5 г / фунт 300 калорий
2 часа 1,0 600
4 часа 2,0 1,200

Для бегуна весом 150 фунтов 300 калорий перед тренировкой переводятся в:
• Два пакета овсяных хлопьев или размер пончика Dunkin (4 унции.) бублик за час до утренней пробежки
• 4 инжира ньютона и банан в 16:30 после обеда, если вы планируете пойти в спортзал после работы в 17:30 ..

Лучшие продукты для завтрака перед бегом

Если вы собираетесь встретить своих друзей по триатлону во время 50-мильной поездки на велосипеде в 10:00, к 8:00 вам потребуется 600 калорий. Это миска мюсли с бананом и молоком, или несколько блинов. Это больше, чем обычно едят многие триатлонисты!

Когда и что мне есть во время длительной пробежки или тренировки?

Если вы планируете бегать или заниматься спортом более 90 минут, вам следует запланировать не только перекус перед бегом (для обеспечения энергией первых 60–90 минут тренировки), но и дополнительные углеводы для поддержания нормального уровня сахара в крови.Ваш мозг полагается на сахар (глюкозу) в крови в качестве топлива. Если у вас упадет уровень сахара в крови, вы потеряете концентрацию, потеряете энергию, будете тосковать по завершению тренировки, не сможете получить максимальную отдачу от своих усилий. Многие тренеры узнали, что поощрение спортивных напитков окупается с точки зрения более счастливых спортсменов и повышения их способности тренироваться усерднее в конце двухчасовой командной тренировки.

В то время как спортсмены, занимающиеся беговыми видами спорта, которые заставляют желудок давить, могут предпочесть пить в основном жидкие углеводы (например, спортивные напитки), велосипедисты и лыжники могут предпочесть батончик мюсли, сухофрукты или кусок рогалика с водой.Цель:

• 30-60 г углеводов (120-240 калорий) / час тренировки, продолжительностью 2-3 часа
(Примечание: перекус перед тренировкой подпитывает первый час.)
• 60-90 г углеводов (240-360 калорий) ) / час расширенного упражнения
(Примеры: трейл-бег на весь день, триатлон Ironman, ультрамарафон)

Питание: заправка бегунов на длинные дистанции https://t.co/q91m6rfJgk

— Track & Field Toolbx (@trackfieldtools) 11 апреля 2021 г.

Некоторые спортсмены выбирают удобное спортивное питание (т.e, Sports Beans, Clif Chomps, PowerGels). Другие экономят деньги, выбирая «настоящие» продукты (изюм, мармеладки, крекеры с животными), которые стоят дешевле и часто имеют лучший вкус. Оба одинаково эффективны.

Когда и что мне есть после долгой пробежки или тренировки?

Быстрая дозаправка очень важна для людей, которые постоянно проводят интенсивные, истощающие упражнения. Вам нужно быстро набраться сил, если вы, скажем, триатлонист, который выполняет двойные тренировки и будет заниматься в течение следующих шести часов.

Ваши мышцы наиболее восприимчивы к дозаправке в течение часа после тяжелой тренировки, поэтому чем раньше вы дозаправитесь, тем скорее вы будете готовы к повторному катанию.

Если у вас есть целый день на восстановление перед следующей тренировкой или если вы занимаетесь фитнесом, который пробежал легкую пробежку и у вас меньше потребностей в восстановлении, вам не нужно зацикливаться на дозаправке сразу после тренировки. Тем не менее, я призываю всех бегунов выработать привычку заправляться энергией вскоре после тренировки.Вы не только почувствуете себя лучше и получите больше энергии, но и снизите аппетит. Если вы пытаетесь похудеть, еда после тренировки может отпугнуть Cookie Monster…

Чтобы избежать чрезмерного потребления калорий для восстановления, планируйте подкрепить свои тренировки едой. Например, позавтракайте вскоре после утренней пробежки, а не ждите, чтобы поесть в офисе. Планируйте ужинать сразу после 17:00. тренировка. Помните, когда вы думаете о том, чтобы поесть перед бегом:

Вы не закончили тренировку, пока не заправились!