Как накачать предплечья в домашних условиях с гантелями: Упражнения для предплечий с гантелями. ТОП лучших.

Содержание

Как накачать плечи в домашних условиях. Как накачать плечи

Накачанные мужские плечи – показатель мужества и силы. Специалисты советуют прокачивать плечи и девушкам, чтобы сделать женские формы красивыми. У вас нет времени и денег на тренажерный зал? Займитесь этим дома и у вас появятся рельефные плечи, на зависть друзьям.



1

Как накачать плечи в домашних условиях – подготовка

Без подготовки силовые упражнения не выполняются – возрастает риск травматизма. В легкую разминку входят:

  • бег на месте;
  • вращение локтями и плечами;
  • махи руками и ногами.

Выделите на разминку 15 минут. Мышцы растянутся, разогреются и лучше примут нагрузку.



2

Как накачать плечи в домашних условиях на турнике

Турник – универсальный тренажер, он дает равномерную нагрузку на все мышцы плечевого пояса. Приступаем к тренировке:

  • учимся правильно подтягиваться на турнике. Обхватывайте перекладину турника так, чтобы большой палец не сомкнулся с ладонью. Подтягивайтесь медленно 10 раз;
  • хват прямой. Исходная позиция – вис с прямым средним хватом. Ноги согните в коленках и скрестите. Прогните область поясницы, кисти рук положите на перекладину тыльной стороной к себе. Начинайте подтягиваться и постарайтесь касаться турника грудью. При этом сводите вместе лопатки. При опускании руки распрямляете почти полностью. Начинайте выполнять упражнение с 5 раз, постепенно доводите до 10-12 раз по 3-4 подхода за тренировку;
  • хват обратный. Исходная позиция тела аналогична предыдущему варианту. Но кисти разверните теперь ладошками к себе. Сгибаете плавно локти и пытайтесь до перекладины дотянуться спиной, а не грудью. Не старайтесь подняться высоко! Мышцы хорошо прорабатываются при неполном подтягивании, когда локти согнуты под прямым углом, а плечи находятся полу параллельно. Количество выполнений упражнения, как и в вышеуказанном варианте. Постепенно доводите число повторений до 20 раз.

3

Как накачать плечи в домашних условиях с гантелями и штангой

Главные упражнения для плеч разделены на две группы – мах и жим. Штанга поможет результатов добиться быстро. Сначала используйте ее гриф, постепенно добавляете диски. Начинаем тренировку:

  • жим армейский. Берете штангу широким хватом за основание, корпус прямой. Желательно заниматься сидя, штангу отжимайте от груди. Если не болит шея – отжимайте из-за головы. Локти полностью не выпрямляйте в самой верхней точке. Выполняйте 10 раз;
  • подъем рук. Возьмите штангу широким хватом Спину держите ровно. Поднимайте штангу до плеч, опускайте до пояса. Повторите 15 раз;
  • подъем плеч. Берете штангу в руки, опущенные перед собой. Поднимайте плечи и опускайте, не спешите.

Домашние занятия с гантелями подойдут и для девушек. Дамы выполняют их по 15-20 раз, мужчины – по 30 раз. Все упражнения делайте стоя. Комплекс упражнений:

  • возьмите гантели в руки и поднимайте их вверх перед собой и разводите руки в стороны;
  • вытяните руки с гантелями вперед и поднимайте выше головы;
  • возьмите гантели в руки и наклоняетесь под углом 45 градусов. Руки вытяните перед собой и разводите в стороны, потом вернитесь в исходную позицию.

4

Как накачать плечи в домашних условиях без спортивного инвентаря

Если нет спортивного инвентаря в доме – не расстраивайтесь. Накачать плечи можно и без штанги. Самое эффективное упражнение – отжимание от пола. Но для накачивания плеч есть в нем небольшие нюансы:

  • для разработки переднего пучка дельт поставьте ладони во время отжиманий на ширине плеч, а локти подтягивайте к корпусу;
  • чем шире разведете от тела руки – тем меньше нагрузка на плечи, а на спину она идет максимальная;
  • попробуйте усложнить задачу – делайте упражнение, стоя на руках.

Хороший результат принесут тренировки по четыре подхода, в каждом делайте по 10 отжиманий. Есть еще два эффективных упражнения:

  • ложитесь на ровную поверхность. Соедините вместе носочки и опираетесь на них и локти, отведенные назад. Кисти рук сомните возле груди. Начинайте приподнимать корпус как можно выше. В наивысшей точке замрите на 5-10 секунд и плавно опускаетесь. Повторите 15-20 раз;
  • встаньте и наклоняетесь вперед под прямым углом. Упираетесь руками в пол. Подтянитесь на носках, опуская голову, пока не коснетесь ею пола. Сгибайте при этом руки в локтях. Повторите, сколько сможете.

Все вышеуказанные упражнения удобны для домашней тренировки. Увеличьте калорийность дневного рациона при силовых нагрузках, это очень важно. Занимайтесь регулярно и скоро вы станете обладателем красивых накачанных плеч.

4 упражнения в домашних условиях

Содержание статьи:

Уже прошло то время, когда руки качали только мужчины. Женщины давно не уступают и также совершенствуют все части тела, в том числе руки. Как накачать руки дома и почему важно держать руки в тонусе, чтобы кожа не была дряблой и обвисшей. Красивый рельеф мышц на руках придает эффектное очертание всей фигуре в целом.

Зачем качать руки?

Как накачть руки дома, привести их в порядок, сделать их сильными и гармоничными? Если у вас нет возможности с этой целью посещать фитнес-клуб и консультироваться с тренером, мы поможем. Достаточно будет домашних тренировок для разных групп мышц.

Если дома нет гантелей, то замените их бутылками с водой или песком, самодельные мешки с грузом или другие тяжелые предметы, которые удобно держать. Упражнения с собственным весом тоже покажут хорошие результаты.

Но не тренировками едиными. Необходимо пересмотреть рацион и включить в него много белковой пищи, свести до минимума углеводы, иногда — добавить спортивное питание. Мы должны принять все меры, чтобы разобраться, как накачать руки дома и помочь мышцам рук развиваться быстрее.

Достаточно двух тренировок рук в неделю: одна — на бицепс и трицепс, другая — на плечи и предплечья. Чаще не нужно, иначе загрузите руки и они вовсе перестанут расти.

Результаты будут заметны через 3 месяца интенсивных и регулярных тренировок.

Варианты программ тренировок для рук

Приступайте к упражнениям с чем есть. Количество повторений и подходов регулируйте под себя и желаемые результаты.

Тренировка трицепса дома

Всегда лучше начинать тренировку с прокачки трицепса. В противном случае потом у вас может не хватать на него силы, а он важен, так как дает объем рук.

Механика упражнений для прокачки — отведение руки назад и возвращение, сгибание и разгибание.

  1. Брусья. Выпрямитесь на прямых руках на брусьях. Ноги скрещены. Корпус вертикален, без наклона вперед. Не меняя положения тела, на вдохе опуститесь, а на выдохе поднимаетесь. Локти держите максимально близко к телу. 3-4 подхода по 10 раз.
  2. Гантели. Выберите оптимальный для вас вес, лучше сначала брать легче. Позиция стоя ровно. Ноги ставим на ширину плеч, носочки в стороны. Двумя руками поднимите гантель над головой. Как только стабилизируетесь, одну руку поставьте на пояс для устойчивости положения. Локоть направлен вверх. Вдох — заведите руку с гантелей за голову. На выдохе возвращайтесь. Повторить на две руки. 3-4 подхода по 8-10 раз.

Тренировка бицепса дома

Механика упражнений — сгибание руки в локтевом суставе, проворачивание руки внутрь.

  1. Турник. Повисните на вытянутых руках. Руки вместе, ладонями к себе. Скрестите ноги. На выходе поднимаемся, вдох — опускаемся. Не делайте резких движений. 3-4 подхода по 10 раз.
  2. Гантели. Поднимаем и поворачиваем. Позиция стоя прямо. Держим гантели в руках. Ладони развернуты внутрь. На выдохе поднимаем и проворачиваем. В верхней позиция кисть направлена вперед. Выдох — возвращаемся в исходную. 3-4 подхода по 10 раз.

Тренировка на плечи дома

Предлагаем дроп-сет на 3-4 подхода. При таком подходе (но без отдыха) мышцы будут просто гореть.

Позиция стоя прямо, ноги чуть согнуты. Гантели в руках. Выход — поднимаем руки в стороны, параллельно полу. Вдох — возвращаемся в исходную.

  • 8-10 раз с гантелями до 8 кг;
  • 8-10 раз с гантелями до 5 кг;
  • сколько можете раз с гантелями 2 кг.

Отжимания

Подходят всевозможные вариации. Меняйте ширину рук, положение тела, отжимайтесь от скамьи, стены и турника. Все средства хороши.
Описываем классическое отжимание.

Примите упор лежа. Ноги вместе. Руки чуть шире ширины плеч. На выдохе опускаемся, на вдохе поднимаемся. Повторить 10-15 раз, 4 подхода.

Помните, что супер результатов при домашних тренировках не достичь. Для них нужны специальные тренажеры, наблюдение тренера, комплекс питания. Домашние тренировки помогут держать тело в форме, но на 100 процентов ответить на вопрос, как накачать руки дома, они не смогут.

А для лучших результатов — прямо сейчас выберите тренера или определитесь с фитнес-клубом.
 

эффективные упражнения в домашних условиях

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

Для начала достаточно десяти повторений.

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

Повторяем десять раз.

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

выполняем в начале тренировки.

Отжимания от стола

– хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

– прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

Повторяем три раза.

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или .

Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Даже стройные девушки порой имеют дряблые, слабые руки, портящие фигуру. Лучший способ исправить этот изъян – силовые тренировки, которые сделают ручки рельефными, сексуальными и сильными. Не бойтесь «перекачать» руки – женские мускулы не станут столь же объемными, как мужские.

Основные мышцы, от которых зависит красота рук – бицепс и трицепс, то есть двуглавая и трехглавая мышцы плеча. Первый активнее задействован в обычной жизни, а вот второй – практически бездействует. Именно поэтому задняя часть плеча у некоторых девушек дряблая и «рыхлая». Во время тренировок уделяйте трицепсу больше внимания, дабы выровнять дисбаланс.

Упражнения для рук для женщин

На трицепс

Функция трехглавой мышцы плеча – разгибание руки в локтевом суставе. Это движение и лежит в основе всех упражнений на трицепс. Выполнять его можно:

    Двумя руками с гантелью – сидя на скамье или стоя, возьмите в руки снаряд и поднимите руки над головой. Плотно прижмите локти к голове и опустите гантель за голову. Снова поднимите ее, не распрямляя локти до конца, чтобы не расслаблять трицепс и не травмировать локтевой сустав.

    Одной рукой с гантелью – подойдите к скамье или другой подходящей опоре. Наклонитесь и удобно упритесь одной рукой. В другую руку возьмите гантель. Локоть прижмите к туловищу. Распрямите руку, отводя снаряд назад. На секунду задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение

    На блочном тренажере – встаньте на расстоянии среднего шага от тренажера и возьмитесь за рукоять верхнего блока. Локти прижмите к туловищу. На выдохе опустите рукоять к бедрам, на вдохе – снова согните руки, сохраняя локти неподвижными.

Помимо изолирующих движений, прорабатывающих исключительно трехглавые мышцы, есть базовые упражнения, затрагивающие несколько мышечных групп – трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц. Они сложнее, но и эффективность их выше. Если уровень подготовки позволяет, делайте упор на базовые движения:

    Обратные отжимания – встаньте спиной к скамье, присядьте и упритесь в нее руками. Ноги держите расслабленными на полу. Вес тела перенесите на руки. На вдохе опуститесь вниз, согнув руки, на выдохе вернитесь в исходное положение. В нижней точке плечевая часть руки должна быть параллельна полу. Когда осилите 12-15 повторений в одном подходе, усложните задачу – кладите ноги на фитбол, скамью или другое возвышение.

    Отжимания от пола с узкой постановкой рук – примите упор лежа: ноги вместе, руки на ширине плеч или чуть уже, спина прямая. Сохраняя корпус прямым, опуститесь вниз, стараясь при этом локти отвести назад. В нижней точке вы должны почти касаться грудью пола. Вернитесь в исходное положение.

    Жим штанги узким хватом – лягте на скамью. Снимите штангу со стоек, расположив руки чуть уже плеч. На вдохе осторожно опустите гриф к нижней части груди – локти при этом направлены вниз. На выдохе выжмите штангу вверх.

Упражнения на бицепс для девушек

Двуглавая мышца плеча – антагонист трицепса, то есть выполняет противоположную функцию, сгибая руку в локте. Поэтому все упражнения на бицепс – это всевозможные сгибания рук, которые выполняются:

    С гантелями – стоя прямо, слегка наклоните корпус вперед. Расслабленные руки опущены вдоль тела. Зафиксируйте локти в одном положении, слегка прижав их к туловищу. Согнув руки, поднимите гантели к груди. Движение должно быть четким, без рывков. Медленно опустите гантели в исходное положение. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно или поочередно.

    Со штангой – упражнение почти полностью дублирует вариант с гантелями, с одной лишь разницей – в нижней точке гриф не доводите до бедер на 5-10 см, чтобы сохранить напряжение в бицепсе.

    На блочном устройстве – встав на расстоянии шага от тренажера, возьмитесь за рукоять нижнего блока. Ноги в коленях чуть согните, спину держите прямой, а корпус слегка наклоните вперед. Подтягивайте рукоять к груди, делая паузу в верхней точке. Медленно вернитесь в исходное положение.

Бицепс участвует во всех тяговых упражнениях для спины, поэтому девушке-новичку достаточно раз в неделю выполнять одно изолирующее упражнение на эту мышцу.

Распространенные ошибки

Отклонение корпуса назад при подъемах на бицепс.

И со штангой, и с гантелями, и на блоке девушки часто допускают одну и ту же погрешность – в верхней точке отклоняются назад, чтобы «дотянуть» вес. В итоге часть работы вместо бицепса выполняет инерция, и эффективность упражнения снижается. Такая ошибка также травмоопасна для поясницы. Снизьте рабочий вес, если без «читинга» не можете выполнять упражнение в полную амплитуду. Концентрируйтесь на работе бицепса и не ленитесь в верхней точке максимально его напрягать.

«Плавающие» локти.

Во всех упражнениях на трицепс девушки порой забывают следить за локтями, и те двигаются в разных плоскостях. Так нагрузка не только «распыляется» между инерцией и посторонними мышцами, но и может травмировать суставы. Будьте собраннее во время подхода. Напрягайте грудь и спину, чтобы фиксировать локти. Если не получается – снизьте рабочий вес.

Частые вопросы

Как накачать руки девушке без гантелей?

Если вы занимаетесь дома или на стадионе, и не имеете необходимого оборудования, используйте подручные средства – бутылки с водой или песком, утяжелители. Полезным приобретением станет эспандер или специальная эластичная лента – с ними можно выполнять почти все перечисленные упражнения.

Можно ли убрать жир на руках с помощью упражнений?

Чтобы похудеть, создайте дефицит калорий, соблюдая диету и регулярно тренируясь. Упражнения не сжигают жир локально в конкретном месте, но помогают укрепить мышцы, сделав руки более подтянутыми и очерченными.

Программа тренировки рук для девушек

Отдельный день для тренировки рук девушкам не нужен – лучше качать их вместе с грудью, спиной или плечами. Ниже – три примера таких комбинаций.

Вариант I: Руки и грудь – прорабатываем проблемные зоны

  • Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10-12
  • Сведение рук в тренажере «бабочка», 4х15-20
  • Обратные отжимания, 4х10-12
  • Разгибание рук на верхнем блоке, 4х15-20
  • Сгибание рук со штангой, 4х10-12

Вариант II: Руки и спина – формируем пропорции

  • Тяга верхнего блока к груди, 4х10-12
  • Пулловер на блоке, 4х10-12
  • Тяга гантели в наклоне, 4х10-12
  • Сгибание рук с гантелями, 4х15-20
  • Жим штанги узким хватом, 4х10-12

Вариант III: Руки и плечи – создаем красивый рельеф

  • Жим гантелей сидя, 4х10-12
  • Суперсет: разведение гантелей в наклоне + подъем гантелей перед собой, 4х12-15
  • Разведение гантелей стоя, 4х15-20
  • Суперсет: отжимания с узкой постановкой рук + сгибание рук на нижнем блоке, 4х10-12
  • Разгибание руки с гантелью в наклоне, 3х15-20

Style Итог

Не берите слишком большие веса – девушкам, строящим красивую фигуру, незачем бить силовые рекорды. Выбирайте вес, с которым можете сделать 10-15 повторений в идеальной технике. Тренируйте руки изолированно не чаще одного раза в неделю – они участвуют во многих базовых упражнениях, и тоже нуждаются в отдыхе.

Чтобы красивый, подтянутый женский образ был эстетически завершённым, девушкам и женщинам нельзя забывать про накаченные руки и плечи. Почему это важно? Не приведут ли упражнения с отягощениями к неимоверным объёмам, которые будут безобразно выпирать из рукавов блузки или платья? Всё это абсолютно не так! Подкачать плечи необходимо, потому что развитые мышцы рук добавят вам женственности, а накачанные руки сделают вас в несколько раз сильнее.

Мышцы рук с анатомической точки зрения

Какие мышцы можно подкачать, если правильно выполнять все упражнения?

Мышцы руки можно разделить на две большие группы: 1) плечо и плечевой пояс, 2) предплечье и кисть. Также их подразделяют на задние и передние, внутренние и поверхностные.

Рассмотрим плечевую группу: она состоит из разгибателей (задние мышцы) и сгибателей (передние). Разгибатели — это трёхглавая и локтевая мышцы. Трёхглавая мышца отвечает за выпрямление и сгибание руки в локте. Она состоит из трёх переплетающихся пучков, отсюда и берёт своё название «трицепс». Локтевая имеет ту же функцию, но она гораздо меньше в объёмах и в отличие от трицепса не требует специальных тренировок.

К плечевым сгибателям относят клювовидно-плечевую (позволяет плечу вращаться), саму плечевую мышцу, и двуглавую, которая больше известна как бицепс. Бицепс — действительно узнаваемая мышца. Она является показателем ваших силовых способностей. Взглянув на бицепс можно сразу сделать вывод: уделяет человек физическим нагрузкам время или нет, заботиться он о красоте и здоровье своего тела или бросает это дело в дальний ящик. Но нельзя ставить бицепс выше трёхглавой или плечевой мышцы, иначе никакой гармоничности в рельефе рук не будет.

К плечевому поясу относят: дельты (сгибание руки в плечевом суставе), надостная и подостная мышцы (вращение плеча).

Анатомия мышц плечевого пояса и предплечья

Передние и задние мышцыПередние мышцы предплечья: брахиалис (отвечает за сгибание зоны предплечья), брахирадиалис (соответствует объёму самого предплечья), сгибатель запястья и пальцев, мышца ладони, круглый пронатор (самая короткая, отвечает за вращение внутрь). Мышцы, находящиеся сзади: сгибатель большого пальца, квадратный пронатор (работает вместе с круглым), лучевой разгибатель запястья и пальцев, супинатор (мышца, соединяющая предплечье и кисть), мышцы кисти.

Самые значимые мышцы предплечья


Упражнения на руки: отжимания для женщин

Как сделать свои руки сильными и накаченными?

Если вы давно мечтаете заняться своей фигурой, но не имеете свободного времени на спортзал, это не значит, что вы не сможете подкачать плечи и иметь накаченные рук. Всё что вам нужно для тренировок в домашних условиях: это бутылочки с водой (либо гантели, если есть), немного свободного пространства в комнате и желание стать лучше! Перед началом тренировки делаем разминку на 10 минут: наклоны головой, вращение плечами, махи руками, наклоны туловищем вперёд, назад и в стороны, круговые вращения тазом, приседания. Любая девушка может быстро накачать руки в домашних условиях, самое главное — это правильно выполнять все упражнения.

Отжимания от пола

Базовым упражнением, а значит и самым эффективным, является отжимание. Если вам очень трудно отжиматься от пола на руках с прямыми ногами, то сделайте упор на колени. Итак:

  1. Примите упор лёжа, для комфортного выполнения упражнения используйте гимнастический коврик.
  2. Согните ноги в коленях (либо поставьте их на носочки).
  3. Оперевшись на ладони, расставьте руки шире плеч.
  4. Начните отжимания, сгибая руки в локте примерно на 40–45 градусов.
  5. Опускайте корпус максимально низко и возвращайтесь в исходную стойку.
  6. ВАЖНО! Не прогибайтесь в спине и не опускайте таз при выполнении отжиманий!

Повторите отжимания 5–10 раз, старайтесь увеличивать количество подходов с каждой тренировкой.


Отжимания от скамьи

Следующий тип отжиманий — это отжимания от возвышенной поверхности: скамьи, кресла, кровати, стола, подоконника или дивана. Чем выше будет опора, тем легче будет делать упражнение. Найдите удобное для вас место и начните отжимания:

  1. Сделайте упор на скамью (диван, кресло).
  2. Ноги поставьте на носочки на ширину плеч.
  3. Сгибая руки в локтях, опускайте корпус вниз.
  4. Разгибая локти, возвращайтесь в исходное положение.
  5. Старайтесь удерживать ровную планку.
  6. Сделайте 10–12 отжиманий.

Выполняя упражнение, вы задействуете не только трицепс, но и множество других мышц тела.


Отжимания узким хватом

Такой вид отжиманий может выполняться от пола или от опоры. Варианты постановки ног: на носках, на коленях. Отличие от обычных отжиманий в узкой постановке рук. Таким образом, вы прорабатываете поверхностные и глубинные мышцы предплечья. Особенно прорабатывается трицепс.

  1. Сделайте упор на руки, ладони поставьте на ширину плеч (либо чуть уже).
  2. Опускайте корпус вниз, локти должны оставаться по бокам, не разводите их в стороны!
  3. Максимально напрягите пресс, не прогибайтесь сильно в пояснице.
  4. Повторите отжимания 10–12 раз.

Отжимания «Узкий хват»


Упражнение нацелено на проработку мышц плечевого пояса и трёхглавой мышцы. Если задняя часть рук у вас является проблемной зоной, наблюдаются «дряблости», то это упражнение будет максимально эффективно именно для вас. Есть два вида обратных отжиманий: с согнутыми коленями, с прямыми ногами. Делайте упражнение так, как вам удобно, соблюдая следующую технику:

  1. Повернитесь спиной к жёсткой опоре (скамье или дивану).
  2. Присядьте, сделайте упор на ладони, согнув руки в локтях.
  3. Ноги вы можете расположить горизонтально с упором на пятки либо согнуть в коленях с упором на ступни целиком.
  4. ВАЖНО! Держать спину прямой в процессе выполнения отжимания.
  5. Медленно опускайте и поднимайте корпус, напрягая плечевую группу мышц.


Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук

Эффективными упражнениями для разработки плеч и предплечий являются занятия с гантелями. Тренируясь в зале, проблем у вас не возникнет, там достаточно большое разнообразие гантелей разного веса. Но что делать, если вы собираетесь тренироваться дома и гантелей нет, а покупать их достаточно затратно? Отличная замена — бутылочки с водой. Вы можете регулировать их вес, изменяя объем бутылки.

Перед занятиями не забываем разогреваться. Делаем простую разминку: махи руками, круговые вращения в локтевом и плечевом суставе, наклоны корпуса, вращения таза, «мельница».

Сгибание одной руки с отягощением

Вооружитесь одной бутылкой с водой, подберите удобную опору;

  1. Сидя на стуле, или скамье, возьмите в руку одну бутылку.
  2. Ноги поставьте шире плеч.
  3. Ладонью другой руки сделайте упор на колено.
  4. Медленно сгибайте руку с бутылкой.
  5. Не выпрямляйте локоть полностью, держите мышцы в напряжении.

Для упражнения достаточно трёх подходов по 12 повторений.


Используйте бутылку с водой вместо гантели

Переменная тяга

Здесь вам понадобятся две бутылки и жёсткая опора:

  1. Из положения сидя прижмите корпус к спинке стула.
  2. В каждую руку возьмите по бутылке.
  3. Попеременно сгибайте руки в локте.
  4. Голова не должна смотреть вниз, держите спину — шею — голову в одной линии.
  5. Не делайте махи с бутылками по инерции, делайте поднятие веса концентрированно.

Сделайте 2 подхода на каждую руку по 12 повторений.

Вместо гантелей используйте бутылки.

«Молоток»

Это простое, но довольно эффективное упражнение выполняют стоя с двумя бутылками, наполненным водой (1.5 литра):

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, в обе руки возьмите бутылки как показано на картинке.
  2. Не разворачивайте руки ладонями к себе, только большой палец должен смотреть в вашу сторону.
  3. Сгибайте руки в локтях поочерёдно.
  4. При поднятии бутылки — делайте вдох.

Достаточно будет трёх качественных подходов по 10–12 повторов.

«Молоток»

Свободная стойка, взгляд устремлён вверх!

Сгибание рук одновременно

Упражнение направлено на разработку бицепса и поверхностных мышц плеча:

  1. Возьмите бутылочки с водой, разверните кисть ладонями к себе.
  2. Одновременно, не раскачиваясь, сгибайте руки.
  3. Не сутультесь, расправьте плечи, бутылки не должны вас задевать.
  4. Делайте 3–4 подхода по 8–10 раз.
  5. Не забывайте ровно держать осанку, взгляд должен быть устремлён чуточку вверх.


Жим «по-французски»

Тяга гантелей выполняется из положения лёжа на полу или скамье с двумя бутылками:

  1. Лягте, ноги согните в коленях и поставьте на ширину плеч.
  2. В обе руки возьмите бутылки и поднимите их над собой.
  3. Опускайте локти, бутылки должны находиться по обе стороны от головы.
  4. ВАЖНО! Не запрокидывайте руки далеко назад!

Повторите упражнение 10 раз в 3 подхода.


Разгибание рук в наклоне

Упражнение выполняется с упором на колено, поэтому предварительно подберите жёсткую поверхность: скамью или диван.

  1. Согните опорную ногу в колене на 90 о.
  2. Наклонитесь вперёд, рукой упритесь в скамью.
  3. В свободную руку возьмите бутылку с оптимальным весом.
  4. Выпрямите спину и начните сгибание руки с бутылкой.
  5. Старайтесь работать только рукой, остальное тело должно оставаться в статике.

Число подходов: 3, число повторений: 8 на каждую руку.


Разгибание рук с гантелями сидя

Упражнение задействует не только мышцы рук, но и некоторые поверхностные мышцы спины:

  1. Подберите стул без спинки, сядьте на край дивана или используйте фитбол.
  2. Руку с бутылкой поднимите вверх, а затем согните в локте и опустите за голову.
  3. Выпрямите руку и повторите упражнение.
  4. После 10 повторений, смените руки.


Пример эффективной программы тренировок

Как девушке быстро накачать красивые руки дома

Ни одна тренировка не должна проходить без разминки, иначе вы повышаете вероятность получить травму во время упражнений с отягощениями, пусть даже с небольшими. Сделайте разминку на руки: махи, вращения в плечевом суставе, вращение кистей, наклоны туловища, растяжка рук.

Всю тренировку разобьём на 3 части, в каждой будет по 3 упражнения. Между частями делайте отдых 3–4 минуты, между подходами 30–40 секунд. Всего повторений в каждом упражнении 13, подходов — 3.

  • Сгибание одной руки сидя с отягощением.
  • Разгибание рук с гантелями сидя на фитболе (стуле).
  • Переменная тяга сидя.
  • Разгибание рук в наклоне.
  • Отжимания от скамьи с различным хватом (какой вам больше понравился).
  • Французский жим.
  • Упражнение «Молоток».
  • Сгибание рук одновременно.

Повторите тренировку дважды, после чего сделайте кардио на 10 минут: бег или велосипед. Это разгонит кровь в забитых мышцах, включит процесс жиросжигания и поможет вам качать руки быстрее.


Цель данных тренировок — создать красивый рельеф рук. Не бойтесь работать с дополнительным отягощением, это не приведёт к раздутию мышц до вселенских размеров! В организме женщины слишком мало тестостерона, чтобы её руки, бицепсы и трицепсы выглядели мужеподобно. Смело увеличивайте вес от тренировки к тренировке, чтобы задать организму прогресс. И тогда вы заметите, что ваши руки стали подкаченными.

Как накачать предплечья и увеличить их силу — Fit4Gym

Абсолютное большинство посетителей тренажерных залов чаще всего думают о том, как накачать руки, грудные мышцы или пресс. Однако, мало кто интересуется как накачать предплечья. Тем не менее, развитые мышцы предплечий играют огромную роль не только в силовых видах спорта, но и в единоборствах.  Мощные предплечья всегда на виду и свидетельствуют о неистовой силе их обладателя. Сегодня мы подробно поговорим о том, как накачать предплечья и кисти рук.

Анатомия мышц предплечья

Предплечье состоит из множества мышц сгибателей и разгибателей кисти и пальцев рук, а также пронаторов и супинаторов кисти. Условно мышцы предплечья делятся на две группы по местоположению: переднюю, состоящую из сгибателей и пронаторов, и заднюю, которая состоит из разгибателей и супинаторов.  Так как мы хотим накачать мышцы предплечья, нас в первую очередь интересуют самые крупные мышцы предплечья, так как их развитие даст гораздо больший результат, чем упор на мелкие мышцы.

Безусловно, самая большая мышца предплечья это плечелучевая. Именно она формирует большую часть объема предплечья и на её развитие необходимо ставить упор. Тем не менее, тренировка предплечий не ограничивается только упражнениями для брахирадиалиса (плече-лучевая мышца)  и включает также упражнения для мышц сгибателей и разгибателей кисти.

Лучшие упражнения для предплечья

  1. Сгибания рук со штангой обратным хватом. Хорошо прорабатывает плечелучевые мышцы предплечья, а также укрепляет мышцы внешней стороны предплечья.
  2. Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом. Упражнение также известное как «молотки» с гантелями. Наряду с сгибанием рук со штангой обратным хватом считается лучшим упражнением не только для развития плечелучевых, но и плечевых мышц, которые расположены прямо под бицепсом и принимают непосредственное участие во свех упражнениях где происходит сгибание рук.
  3. Сгибание запястий сидя со штангой хватом снизу. Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.
  4. Разгибание запястий сидя со штангой хватом сверху. Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.
  5. Сгибания Зоттмана. Силовое упражнение с гантелями, которое развивает не только мышцы сгибатели рук, но и задействует всевозможные мелкие мышцы пронаторы и супинаторы кистей.
  6. Сгибание запястий со штангой за спиной. Упражнение для тренировки мышц предплечий, а именно мышц сгибателей кисти.

На этом список упражнений для предплечий не заканчивается, так как существует огромное количество разнообразных упражнений, предназначенных для тренировки тех или иных функций этих мышц. Мы рассмотрели лишь лучшие упражнения для предплечий и лишь несколько из них будем использовать в своих тренировках.

Как накачать предплечья в тренажерном зале

Тренировка предплечий на самом деле ничем не отличается от тренировки других мышечных групп. Бытует мнение, что мышцы предплечья необходимо тренировать как минимум дважды в неделю, так как они очень выносливы и сравнительно небольшого размера. Действительно, в повседневной жизни мы часто пользуемся нашими руками, но нагрузка на мышцы предплечий носит преимущественно очень низкоинтенсивный характер и не требует больших энергозатрат. И лишь целенаправленная  тренировка предплечий включает в работу быстрые мышечные волокна. Таким образом, если вы хотите накачать предплечья, тренируйте их в таком же режиме, как и остальные мышцы.

Лучше всего тренировать предплечья в день тренировки спины и/или бицепса, так как мышцы предплечий получают большую нагрузку во время выполнения всех тяговых движений. Так как это небольшая мышечная группа, тренировать её необходимо в конце тренировки. Если вы сначала «забьете» предплечья, вы потом не сможете эффективно потренировать мышцы спины и/или рук. Теперь давайте перейдем непосредственно к тренировке предплечий и рассмотрим комплекс упражнений.

Итак, после упражнений для спины и/или бицепса переходим к тренировке предплечий. Ваша тренировка может выглядеть следующим образом:

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ

ТРЕНИРОВКА 1

  1. Подтягивания
  2. Тяга штанги в наклоне
  3. Подъем штанги на бицепс
  4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  5. Молотки с гантелями

ТРЕНИРОВКА 2

  1. Подтягивания
  2. Тяга штанги в наклоне
  3. Сгибание рук с гантелями с супинацией
  4. Сгибание запястий сидя со штангой хватом снизу
  5. Разгибание запястий сидя со штангой хватом сверху

Примеров построения тренировки мышц предплечий можно составить бесчисленное количество. Главное придерживаться следующих правил:

  • тренировать предплечья в конце тренировки
  • лучше всего тренировать предплечья после тренировки спины и/или рук, хотя не исключены и другие варианты
  • выполняйте на одной тренировке не более 2-3 упражнений для предплечья или не более 10 подходов. Количество повторений в подходе такое же как и для других мышц при работе на массу.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Для того чтобы накачать предплечья в домашних условиях вам понадобится хоть какой-то спортивный инвентарь. Если у вас дома есть штанги и гантели, то ваша тренировка предплечий дома ничем не будет отличаться от тренировки в зале. Однако, как правило у большинства если и есть какой-то спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях, то это или гантели, или гиря, может быть турник. Как понимаете, тренировка предплечий в домашних условиях будет зависеть только от инвентаря. Ограниченность инвентаря, в свою очередь, ограничивает арсенал упражнений и т.д.

С помощью гантелей вы можете выполнять сгибания рук с супинацией либо сгибания Зоттмана, сгибания и разгибания запястий сидя с гантелями. Вис на турнике поможет только укрепить хват, на никак не накачать предплечья в домашних условиях.

Тренировки и упражнения дома. Как накачать руки, пресс дома. Жми!

2 лучших упражнения для пресса в домашних условиях

Как накачать руки в домашних условиях

Как накачать предплечья дома

5 лайфхаков для тренировок в домашних условиях

Как накачать спину без турника и железа в домашних условиях

Как накачать трапецию без железа в домашних условиях

Как накачать плечи без гантелей в домашних условиях

2 главных упражнения для подростков в домашних условиях

Лучшие упражнения без гантель в домашних условиях

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях

Накачать бицепс в домашних условиях . Программа тренировок.

Накачать грудные мышцы в домашних условиях программа тренировок

Домашняя тренировка ног, ягодиц, груди и пресса

Накачать мышцы в домашних условиях. Домашняя программа тренировок.

Как похудеть в домашних условиях

Тренировка ног в домашних условиях

Какие мышцы тренировать вместе

Упражнения на плечи с гантелями

Упражнения для груди с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями

Как научиться приседать

Как накачать руки гантелями

Тренировки для девушек

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей

Тренажер для дома на все группы мышц

Как правильно отжиматься

Упражнения на бицепс с гантелями

Накачать пресс в домашних условиях. Убрать бока и живот.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

Как определить рабочий вес

Как составить программу тренировок

Можно ли накачаться дома?

Бицепс с гантелей в наклоне

Бицепс с гантелей сидя с упором в бедро

Бицепс с гантелями стоя, упражнение на бицепс

Упражнение для предплечья молоток

Минус 21 кг за 6 месяцев на турнике и брусьях

Разгибание руки с гантелей в наклоне

Разгибание руки с гантелей из за головы

Французский жим с гантелями. Упражнение на трицепс.

Упражнение на трицепс в домашних условиях

Упражнение планка- пресс и поясничные мышцы

Упражнение для пресса «Раскладушка»

Одно из лучших упражнений на пресс- скручивания

Упражнение для пресса- велосипед

Можно ли накачаться отжиманиями

Разведение гантелей лежа. Качаем грудь.

Отжимайся правильно и результат будет!

Приседания плие

Приседания с гантелями

Накачиваем предплечья в домашних условиях правильно!

На сегодняшний день многие начинают заниматься спортом и ходить в тренажёрный зал. Но большинство начинающих атлетов, не имеют понятия о самом главном: какие мышцы необходимо прокачивать в первую очередь.Профессионалы рекомендуют развивать предплечья, так как они придают вид накачанных рук, а также делают захват более сильным. Когда вы начнёте поднимать большие веса, вам будет намного проще это делать именно за счёт крепкого хвата.

Чтобы узнать, как максимально эффективно и за короткий срок сделать мышцы предплечья более крупными и сильными, прочтите данную статью. Здесь будут собраны все лучшие упражнения на предплечья, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях. А также будут приведены полезные советы, которые помогут вам избежать лишних ошибок.

Строение мышцы

Всё предплечье имеет более толстой слой кожи, чем в других местах руки. А также у предплечья имеется собственная фасция, которая покрывает мышцы со всех сторон, тем самым образуя три фасциальных пространства.

Наибольшей костью в предплечье является лучевая. А также имеется локтевая кость. Эти кости закреплены между собой суставами и связями. Именно благодаря такому строению предплечье способно совершать различные движения.

В передней фасциальной части располагается группа мышц, состоящая из четырёх слоёв:

  1. Первый слой — круговой пронатор, который позволяет вращать кисть руки, лучевой сгибатель запястья, из названия сразу понятна его функция и длинная мышца ладони.
  2. Второй слой – поверхностный сгибатель пальцев позволяет сгибать и разгибать среднюю часть пальцев.
  3. Третий слой – внутренний сгибатель пальцев отвечает за сгибание большого пальца руки также позволяет сгибать верхние части пальцев и саму кисть.
  4. Четвёртый слой – пронатор квадратной формы позволяет вращать кисть по кругу.

Упражнения для предплечий с гантелями

Чтобы качать именно мышцы предплечья, вам необходимо взять гантель, при этом хват должен быть обратным. (также можно использовать штангу, но она не у всех имеется дома).

Исходное положение:

Вам нужно встать так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. Спина должна быть ровной. Во время выполнения упражнения не сгибайтесь и не наклоняйтесь по сторонам. Голова должна смотреть вперёд.

Техника выполнения:

Как только встали в начальную позицию, берите гантель и начинайте медленно поднимать её до такого уровня, пока ваша рука не станет параллельной полу, после этого начинайте поднимать кисть руки, при этом поворачивайте её. Теперь возвращайтесь в исходное положение и повторяйте ещё раз. Всего нужно сделать пять подходов по десять повторений в каждом.

Это упражнение, советуют выполнять во время тренировки на все мышцы рук. Но также, чтобы усилить получаемый эффект от упражнения, можете поменять хват на обратный. После чего повторить всё так же.

Как накачать предплечья гантелями

Исходное положение:

Сядьте на стул или скамью. Постарайтесь расположить руки так, чтобы предплечья имели под собой, какую-либо опору, а кисть руки была навису.

Техника выполнение:

Держите гантель пальцами. Теперь начинайте с небольшой скоростью сжимать ладонь в кулак, при этом постепенно поднимайте вес, после чего вновь разожмите и опустите руку в начальное положение. Следите за тем, чтобы гантель находилась в начале и в конце упражнения на кончиках пальцев, для этого вам нужно правильно подобрать вес. Выполните так пять подходов по двадцать раз в каждом.

Третье упражнение с гантелями

Исходное положение:

Берите гантели в руки и вставайте так, чтобы ноги располагались на ширине плеч, а спина была прямой. Руки должны быть полностью выпрямленными.

Техника выполнения:

Начинайте поворачивать кисть так, чтобы ладонь оказалась параллельной полу, при этом не поднимайте руки. После чего совершите сгибание кисти в противоположную сторону до максимума. Сделайте так три подхода, по максимально возможному количеству повторений в каждом.

Тренировка предплечий «Молот»

Для выполнения этого упражнения вам необходимо снять блины с одного конца гантели, чтобы вы смогли схватиться за освободившееся место рукой.

Исходное положение:

Сядьте на скамейку или стул, при этом ваши предплечья должны лежать на какой-либо поверхности. Выпрямите спину и не сгибайте её во время выполнения упражнения.

Техника выполнения:

Держите гантель так, чтобы вес был возле мизинца. Теперь начинайте медленно поднимать руки и делайте вращения кистью по кругу, при этом не открывайте локти от поверхности. После чего возвращайтесь в исходное положение и повторяйте весь цикл сначала. Выполните так пять подходов по 15 повторений в каждом.

Тренировка предплечий на турнике

Как накачать предплечье на турнике? Для выполнения такого упражнения вам будет нужен турник или любая другая перекладина, на которой вы сможете повиснуть.

Техника выполнения:

Здесь вам нужно просто повиснуть на турнике и держаться в таком положении, как минимум тридцать секунд. Выполните 3-5 подходов.

В идеале нужно использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Если будете висеть с грузом, то после 30 секунд завершайте упражнение, в противном случае у вас будет увеличиваться выносливость, а наращивание мышечной массы происходить не будет.

Как накачать плечелучевую мышцу эспандером

У многих, скорее всего, найдётся дома эспандер. Но знали ли вы, что с его помощью можно неплохо прокачать предплечья? Вам всего лишь нужно сгибать эспандер максимальное количество раз, при этом мышцы начнут развиваться. Но главное — использовать жёсткие эспандеры, так как слабые будут развивать лишь выносливость.

Как накачать предплечья в домашних условиях

  • Занимайтесь прокачкой предплечий вместе с бицепсом, так как во время выполнения упражнений на бицепс, задействуется такая же группа мышц. Так что, если вы будете тренировать предплечья в один день, а на следующий день качать бицепсы, то вы перегрузите свои руки и не получите никакого эффекта.
  • Для наилучшей прокачки предплечий в домашних условиях вам нужна будет как минимум одна гантель с блинами, но в идеале иметь ещё и штангу.
  • Тренировать предплечье рекомендуется после тренировки на бицепс, а не наоборот. Так нужно делать, потому что после упражнений на предплечья вы уже не сможете качать бицепс.
  • Используйте вначале тренировки базовые упражнения, а под конец переходите к изолирующим, такая программа будет наиболее эффективной.

Базовыми являются:

  1. Поднимание гантели или штанги обратным хватом.
  2. Упражнение молот.
  3. Сгибание рук с весом в запястьях.

К изолирующим относят:

  1. Поднятие веса с помощью запястий.
  2. Разгибание рук запястьями обратным хватом.
  3. Сгибание запястий хватом за спину.

Не тренируйте предплечья слишком много, так как мышцам необходимо отдых как минимум двое суток после каждой нагрузки.

Программа тренировки

Если вы решили прокачать предплечья в домашних условиях, то вам будет лучше всего следовать следующему плану:

  • Для начала выполните разминку, чтобы избежать травм и выполнять упражнения более эффективно. После чего переходите к основным упражнениям.
  • Подъём гантелей обратным хватом. Пять подходов по десять повторений.
  • Подъём гантелей обычным хватом. Пять подходов по десять повторений.
  • Сгибаний запястий с гантелью в положении сидя. Четыре подхода по пятнадцать повторений в каждом.
  • Вис на перекладине с дополнительной массой. Три подхода по 30 секунд.

Данных упражнений вам будет вначале вполне достаточно для увеличения объёма предплечья. Для наиболее оптимальной работы, подберите себе подходящий вес, так если вы не можете выполнить нужное количество повторений в подходе, то снижайте поднимаемый вес.

Заключение

Для вас были перечислены все наиболее популярные у профессиональных спортсменов упражнения. При условии, что вы будете регулярно тренироваться и выполнять упражнения максимально правильно, вы быстро заметите первые результаты уже через несколько недель после начала тренировок.

Так что помните, увеличивать предплечья, да и другие группы мышц вполне реально, находясь в домашних условиях, лишь при наличии одной гантели и перекладины. Главное, это начать тренироваться и тогда вы сможете достигнуть любых желаемых результатов. Но всё же, когда вы достигнете таких результатов, при которых нагрузки прилагаемые во время выполнения упражнений, для вас станут слишком лёгкими, то перебирайтесь в тренажёрный зал.

Пожелаю вам успехов в ваших будущих тренировках!

Как Накачать Руки Гантелями в Домашних Условиях?

Многие интересуются как накачать руки гантелями в домашних условиях? Спрашивается, а почему именно гантелями? А все дело в том, что гантели сейчас доступны всем, и их можно приобрести в любом спортивном магазине. Еще большим плюсом в пользу гантелей является то, что это очень эффективный спортивный снаряд. Даже в тренажерных залах многие продвинутые бодибилдеры предпочитают заниматься с гантелями, а не со штангой! Приведем пример, сгибание на бицепс со штангой, и сгибание на бицепс с гантелями. Многие чувствуют дискомфорт в кистях при выполнении со штангой, тогда как с гантелями этого дискомфорта не чувствуется. Дело все в том, что с гантелями вы можете повернуть кисть под любым удобным и комфортным для ваших запястий углом, тогда как со штангой это невозможно. Аналогично, можно это отнести и к другим фитнес упражнениям. Почему же возникает вопрос как накачать руки гантелями в домашних условиях. А все дело в том что многие просто не знают достаточно эффективных упражнений с гантелями. Дело в том, что это абсолютно такие же упражнения как и те которые выполняют в спортивных и тренажерных залах. Ниже вы ознакомитесь с эффективными упражнениями для накачки рук с гантелями, и вопрос как накачать руки гантелями в домашних условиях отпадет сам собой. Там же вы найдете упражнения и без гантелей, которые также можно выполнять дома. В некоторых упражнениях используется спортивная скамья. Вместо нее вы можете использовать или стул или жесткую кровать.

Как накачать руки гантелями в домашних условиях: упражнения

Упражнения для рук на бицепс

1. Попеременные сгибания рук с гантелями

2. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

3. Сгибание рук с гантелями хватом молоток

6. Сгибание рук со штангой стоя

Упражнения для рук для предплечий


8. Сгибание рук со штангой хватом сверху

9. Разгибание запястий со штангой хватом сверху

10. Сгибание запястий со штангой хватом снизу

 

Упражнения для рук на трицепс


14. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)

15. Разгибание рук с гантелями лежа

16. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

17. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы

19. Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне

20. Отжимание трицепсами спиной к скамье

Теперь вы знаете как накачать руки гантелями в домашних условиях!

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

Упражнения с гантелями для предплечий и тренировки со свободным весом

Тренировать мышцы предплечья с гантелями может быть сложно, потому что вы скоро поймете, что многие движения делают одно и то же. Тем не менее, мне удалось найти уникальных упражнений для предплечий с гантелями , которые вы можете выполнить на следующей тренировке.

Сопутствующие тренировки

Топ-8 упражнений с гантелями для предплечий

Я перепробовал практически все, чтобы добиться большего прироста предплечий.Но какую бы причудливую технику или оборудование я ни пробовал, я все время возвращаюсь к упражнениям для предплечий с гантелями, потому что они прибавляют массу, как ничто другое.

1. Сгибания рук с гантелями

Сгибания запястий — одно из самых популярных упражнений со свободными весами для предплечий, потому что их действительно легко выполнить. Кроме того, они наращивают надежную массу, помогая избежать мышечного дисбаланса.

Это удобное изолирующее упражнение прорабатывает сгибатели предплечья, что придает мышцам вид свисающей с костей, как если бы ваша нижняя часть руки была сочным куском мяса, который следовало бы повесить в мясной лавке.

  1. Возьмите гантели средней тяжести и положите предплечья на скамью ладонями вверх. Вы также можете использовать бедра вместо скамейки.
  2. Пусть руки свисают с края поверхности.
  3. Согните руки в запястьях и опускайте гантели, пока не почувствуете хорошее растяжение предплечий.
  4. Поднимите вес назад, согнув предплечья.
  5. Сожмите предплечья на долю секунды, выполняя повторение.
  6. Сделайте 12-20 повторений и сделайте примерно 2-4 подхода.

2. Сгибания рук с гантелями запястьями назад

Обратные сгибания запястья — самые важные из всех упражнений на предплечья с гантелями, потому что они работают на разгибатели. Сгибатели, как вы уже догадались, уже отлично прорабатывают спину и предплечья.

Итак, если вы хотите, чтобы предплечья были пропорциональными, тогда вам нужно , чтобы выполнило какое-то разгибание запястья. Если у вас нет гантелей, вы также можете сгибать запястья ладонями вниз над скамейкой с другим оборудованием.

  1. Возьмите пару очень легких гантелей и положите предплечья на скамью или на бедра.
  2. Переместите руки вперед так, чтобы гантели свисали с края скамьи.
  3. Согните руки в запястьях и опустите гантели на землю, пока не почувствуете растяжение в верхней части предплечий.
  4. Вернитесь назад, выпрямив запястья, а затем сожмите разгибатели в верхней части повторения.
  5. Убедитесь, что запястья действительно согнуты, когда они поднимаются вверх.Не останавливайтесь, когда ваша рука и предплечья выровнены.
  6. Придерживайтесь большого числа повторений (20-30) и делайте 2-4 подхода.

3. Сгибания запястья одной гантели на запястье

Многие тренировки предплечий с отягощениями часто оставляют вас с неровными предплечьями, потому что ваша более сильная сторона естественным образом берет верх. Тем не менее, сгибание запястья с одной гантелью может помочь, потому что оно позволяет вам сосредоточить 100% вашего внимания на работающей мышце.

  1. Возьмите одну гантель средней тяжести и положите верхнюю часть предплечья на скамью.
  2. Согните запястье и позвольте гантели растянуть нижнюю часть предплечья.
  3. Опускайтесь, пока не почувствуете глубокое, но комфортное растяжение, а затем снова согните гантель, согнув запястье.
  4. Удерживайте сокращение в течение короткой секунды, а затем повторите 2-4 подхода по 12-15 повторений.

4. Вращение спереди назад

Когда вы тренируете предплечья с гантелями, легко упустить из виду маленькие мышцы, слишком много внимания уделяя обычным сложным движениям.Но как насчет тех маленьких мышц предплечья, которые делают ваши предплечья действительно мирового класса, когда они развиты? [1]

Я тебя прикрыл. Следующие два упражнения для предплечий со свободным отягощением помогут вам создать уникальную верхнюю часть тела, добавив мускулов в нижнюю часть рук, которых у ваших коллег-лифтеров нет (и для которых они не готовы работать).

  1. Возьмите 2 легкие гантели в нейтральном положении.
  2. Проведите мизинцем до конца гантели.
  3. Затем поверните гантель к предплечью, перемещая нижний конец вверх и вперед, используя мышцы нижней части руки.
  4. Начните с легкого и делайте от среднего до большого числа повторений. 2-3 подхода по 10-12 повторений — идеальная отправная точка.

Тренировки на разделенные части тела

5. Фронтальные задние вращения

Это упражнение противоположно предыдущему. В совокупности их здорово включать в конце тренировок с гантелями для предплечий, потому что они добавляют заметные детали к мышцам. К тому же, чтобы поднимать легкий вес, совсем не обязательно быть свежей.

Чтобы сэкономить время и получить отличный насос, сочетайте его с упражнением с гантелями для предплечий, указанным выше. [2]

  1. Удерживайте 2 легкие гантели в положении молоточкового сгиба.
  2. Проведите пальцами по направлению к верхней части гантелей так, чтобы другой конец был направлен вниз.
  3. Поверните конец, направленный вниз, согнув предплечье назад. Постарайтесь прикоснуться концом гантели к коже для полного сокращения.
  4. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

6. Вращение гантелей запястьем

Показано начальное и конечное положения

Выполнение упражнения с гантелями для предплечий может быть болезненным, потому что вы получаете сильный ожог молочной кислоты из-за улучшенной изоляции мышц.Но если вы хотите повысить уровень накачки, попробуйте скрутить запястье с гантелями в конце тренировки.

Удачи вам в приобретении шейкера после этого!

  1. Возьмите пару довольно легких гантелей и удерживайте их пронированным хватом.
  2. Сожмите их как можно сильнее, а затем вращайте гантели так, чтобы ладони смотрели вперед.
  3. Немедленно верните ладони в положение с пронацией. Это одно повторение.
  4. Выполняйте упражнение в быстром темпе и повторяйте как можно больше повторений.

7. Прогулка фермера

Возьмите 2 штанги и ходите 30-60 секунд.

Прогулки фермера — один из лучших способов завершить тренировки предплечий с гантелями, потому что они тренируют то, чего не хватает большинству бодибилдеров: силу хвата.

На самом деле, это упражнение настолько эффективно, как для массы, так и для силы, что вы можете сделать его даже в начале тренировки.

  1. Держите пару тяжелых гантелей по бокам в нейтральном положении рук.
  2. Не сжимайте гири слишком сильно, но старайтесь держать ручки на ладони (они могут больше скользить в пальцы, когда вы устанете).
  3. Ходьба с гантелями 30-60 секунд. Если вы тренируетесь на выносливость, вы можете даже превысить минуту (но вам нужно будет уменьшить вес).
  4. Повторите 3-4 подхода и не бойтесь поднимать тяжести в этом.

8. Обратное скручивание

Ни одна тренировка с гантелями для предплечий не обходится без обратных сгибаний.И это потому, что ни одна пара рук не обходится без плечевой кости верхнего уровня. Эта мышца — одна из самых выдающихся мышц верхней части предплечий, и, возможно, она на больше видимых , чем бицепс.

Ultimatley, когда он хорошо проработан, ваши руки будут выглядеть более трехмерными.

  1. Возьмите 2 гантели прямым хватом без большого пальца.
  2. Согните их к плечам, держа руки неподвижными.
  3. Выйдите за пределы 90 градусов, чтобы добиться хорошего сокращения, а затем снова опустите вес под контролем.
  4. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Упражнения для предплечий с гантелями

Вот мои 3 любимые тренировки предплечий с гантелями. Каждая программа ориентирована на конкретную цель, но если вы хотите, например, улучшить как силу, так и выносливость, вы можете комбинировать и сочетать упражнения. [3]

В качестве альтернативы вы можете выполнять обе процедуры, но в разные дни недели.

Тренировка гантелей предплечий 1: максимальная сила

1: Фермеры wal k — 4 задержки по 30 секунд

2: Подъем запястья с одной гантелью — 4 x 8-10 повторений

3 : Обратные сгибания рук — 4 x 8-10 повторений

4: R сгибание запястья в обратном направлении — 4 x 15-20 повторений

Гантели для предплечий, тренировка 2: чистый размер

1: Сгибания рук — 4 x 12-15 повторений

2: Сгибание рук назад — 4 x 12-15 повторений

3: Сгибание рук в обратном направлении — 4 x 20-25 повторений

4A: Вращения назад вперед — 2 x 8-10 повторений

4B: Вращения назад спереди — 2 x 8-10 повторений

Тренировка гантелей предплечий 3: Повышение выносливости

1: Фермеры ходят — 3 задержки по 60 секунд

2: Сгибание рук назад — 3 x 20 повторений

3A: Сгибание рук — 3 x 20 повторений

3B: Сгибание рук в обратном направлении — 3 x 30 повторений

4: Скручивание гантелей — 1 подход до отказа

Больше вдохновения для тренировок

Заключение: Какие упражнения с гантелями для предплечий самые лучшие?

Существует множество эффективных упражнений с гантелями для предплечий.Как я уже сказал, многие движения делают одно и то же, и большинство из них дает аналогичные результаты. Однако в своей тренировке предплечий с гантелями я всегда включаю какой-нибудь сгибание запястий, потому что оно обеспечивает так называемое динамическое сокращение .

По сравнению с изометрическими сокращениями, динамические сокращения стимулируют большую гипертрофию, потому что мышечная ткань многократно растягивается и сокращается, что разрушает больше волокон.

Самое замечательное в упражнениях со свободным весом для предплечий то, что вы можете выполнять их практически где угодно.

Что касается трех тренировок с гантелями для предплечий, все они улучшат вашу силу, гипертрофию и мышечную выносливость. Но очевидно, что, как вы можете видеть по диапазонам повторений, есть небольшая предвзятость для каждой отдельной цели. Но нельзя сказать, что большое количество повторений не способствует наращиванию мышц.

Также смело выполняйте свои любимые упражнения с гантелями для предплечий, если они вам не нравятся. Существует множество тренировок для предплечий с отягощениями, которые дают аналогичные результаты, поэтому я говорю просто делайте то, что вам больше всего нравится, чтобы вы могли придерживаться программы и добиваться результатов.

Список литературы

  1. Болес, К., Каннам, С., и Кардуэлл, А. (2000). Предплечье. Американский журнал рентгенологии , 174 (1), 151-159. https://doi.org/10.2214/ajr.174.1.1740151
  2. Weakley, J., Till, K., Read, D., Roe, G., Darrall-Jones, J., Phibbs, P., & Джонс, Б. (2017). Влияние традиционных тренировок, суперсетов и тройных тренировок с отягощениями на воспринимаемую интенсивность и физиологические реакции. Европейский журнал прикладной физиологии , 117 (9), 1877-1889.https://doi.org/10.1007/s00421-017-3680-3
  3. Шимански Д., Шимански Дж., Моллой Дж. и Паско Д. (2004). Влияние 12 недель тренировок запястий и предплечий на бейсболистов средней школы. Журнал исследований силы и кондиционирования , 18 (3), 432-440. https://doi.org/10.1519/00124278-200408000-00007

лучших упражнений для предплечий для сильной нижней части рук

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

В этом списке я покажу вам некоторые из лучших упражнений для предплечий.Эти движения помогают увеличить мышечную массу нижних конечностей, чтобы они выглядели как Попай. Кроме того, они помогают сделать ваши предплечья более четкими и улучшить силу захвата.

Это руководство включает:

  • Почему важно укреплять предплечья.
  • Учебные пособия по выполнению различных упражнений с отягощениями для предплечий.
  • Как увеличить предплечья и запястья, укрепить сгибатели запястья.
  • И другие советы по обучению и альтернативы.

В большинстве представленных здесь упражнений используются гантели.Итак, если после прочтения этого поста у вас есть дома пара гантелей, вы будете знать, как получить хорошую тренировку.

Зачем нужны упражнения на предплечья?

Сила захвата сильно недооценивается в области наращивания мышц. Каждый делает акцент на груди, руках и т. Д., Чтобы выглядеть круто и крепко. Но недостаточная сила предплечья может привести к ряду проблем и помешать развитию.

Я видел, как парни перестали расти, потому что штанга выскользнула из их ладоней.Они не могли больше подтягиваться или делать становую тягу, потому что их пальцы, запястья и мышцы предплечий были слабыми. Вместо того, чтобы решать проблему с помощью упражнений, они начали использовать бинты на запястья и другие средства. Не совершайте этой ошибки. Включите в свой распорядок тренировок упражнения для укрепления предплечий.

И вам больше ничего не нужно, только вес.

Давай узнаем.

1. Hammer Curl

Может быть, сгибание рук с молоточком — самое известное упражнение для предплечий, но оно также формирует бицепсы.

  • Выполнение такое же, как сгибание рук на бицепс, но ладони смотрят внутрь. Таким образом, задействуются более верхние части мышц предплечья.
  • Правило то же. Не махайте гантелями, держите локти прижатыми к телу, а спину прямой.

Для этого упражнения вы можете использовать более тяжелый вес, так как оно сложнее, чем предыдущие. Следовательно, сделайте 8-15 повторений.

Рекомендовано:

Рукоятка IronMind Captains of Crush

  • Лучший усилитель для рук, который можно купить
  • Прочный и точный
  • Сопротивление от 60-322 фунтов

2.Farmer’s Walk

Это недооцененное комплексное упражнение, которое прорабатывает нижнюю и верхнюю часть тела и развивает вашу функциональную силу. Это комбинация кардио и силовых тренировок. Поскольку вам нужно держать гантели в течение нескольких минут, это делает ваши захваты очень мощными.

  • Возьмитесь за два груза и потяните лопатки назад. Вы можете использовать более тяжелые грузы.
  • Прогуляйтесь не менее 1 минуты, но вашей целью должно быть 2–3 минуты.

Ручные захваты Best

Оцените лучшее снаряжение, чтобы усилить хватку, где бы вы ни находились.

3. Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх

Кредит: www.youtube.com/watch?v=R5A5ODRSLXoe

Сгибания запястий можно выполнять с одним или двумя отягощениями.

  1. Сядьте на скамью, положите предплечья на бедра, ладони смотрят вверх.
  2. Запястья должны быть выше колен, чтобы у рук было достаточно места для движения вверх и вниз.
  3. Согните гантели к предплечьям как можно сильнее. Когда у вас будет максимальное сокращение, остановитесь на мгновение и сожмите мышцы.
  4. Медленно опустите DB в исходное положение.
  5. Повторить.

Чтобы не использовать инерцию или плечи, вы можете выполнить сгибание запястий, встав на колени за скамейкой, положив руки на подушку.

Не используйте слишком большие веса, которые портят правильную форму упражнения. Я предлагаю сделать как минимум 12 повторений, но вы можете выполнить до 20 повторений.

4. Сгибание запястий ладонями вниз

Кредит: youtu.be/PDHxebi2vDQ

На предыдущей тренировке мы нацелены на нижнюю часть предплечий.В этой версии с захватом сверху мы делаем упор на его верхнюю часть.

  • Исходное положение такое же, но руки направлены вниз.
  • Поднимите гантели перед собой как можно выше.
  • Вверху сделайте паузу на несколько секунд и медленно контролируемым движением опустите гантели.

Выполните 12-20 повторений.

5. Вращение предплечья гантели

Это упражнение отлично подходит для укрепления запястий и пальцев.Вы можете сделать это, сидя, положив руки на колени. Но я предпочитаю версию лежа, так как я могу делать большие круги и обходить другие мышцы.

  • Встаньте на колени за скамейкой и положите руки на подушку ладонями вверх.
  • Сделайте движение, как будто вы поворачиваете ключ с гантелями.

Сделайте 15-20 повторений.

6. Скручивания гантелей на предплечье

Это кажется глупым упражнением, но вращения запястьями с отягощением эффективно усиливают хватку.Из-за вращательного движения вы должны крепко сжимать штангу, чтобы активировать пальцы, предплечья и запястья.

  • Возьмите две гантели в положении стоя.
  • Держа руки близко к себе, вращайте вес.

7. Сгибание рук с гантелями обратное

Сгибание рук на бицепс известно всем, но с поворотом мы можем превратить его в отличное упражнение для предплечий.

  • Держите по гантели в каждой руке, расставив плечи.Ваши ладони обращены вниз.
  • Поднимите гантели вверх. Держите локти прижатыми к туловищу и используйте силу предплечий. Максимально отключите плечи и не используйте инерцию.
  • Поднимайте вес, пока не почувствуете сокращение в предплечьях. Я предпочитаю поднимать выше, чтобы увеличить диапазон движений.
  • В верхней части движения остановитесь на мгновение и просто удерживайте гири.
  • Медленно опустите гантели в исходное положение.Отрицательная фаза также благоприятно сказывается на силе.

Сделайте 10-20 повторений.

8. Сгибание пальцев с гантелями

Сгибание пальцев с гантелями

— это еще одна разновидность сгибания запястья, которая больше подчеркивает сгибатели запястья, когда пальцы находятся в движении. Он также воздействует на сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья. Чтобы улучшить технику, вы можете сделать подход на каждую руку. Включает 3 фазы:

  • Начните с того, что встаньте на колени на пол вертикально к скамейке для упражнений.Крепко удерживайте две гантели в супинированном положении.
  • Держите тыльную сторону каждого предплечья на скамейке так, чтобы запястье не висело на скамье. Убедитесь, что вы держите руки на скамейке на протяжении всего упражнения. Позвольте гантелям скатиться к пальцам, разгибая запястье. Теперь это исходное положение.
  • В концентрической фазе согните оба запястья одновременно, поднимая гантели вверх. Сгибая запястье, обхватите гантель пальцами.Медленно разогните запястья и позвольте гантели вместе с пальцем вернуться в исходное положение.

9. Zottman Curl

Zottman Curl — одна из лучших тренировок для предплечья. По сравнению с сгибанием рук на предплечьях, сгибание рук Zottman требует, чтобы вы перевернули хват гантели во время движения. Вот как это сделать:

В положении стоя возьмитесь за гантели каждой рукой по бокам так, чтобы большие пальцы рук обхватили препятствия для безопасности и ладонями вверх.Держите грудь вверх, глаза вперед, а колени слегка согнуты. Удерживая локти на месте, сгибайте вес к бицепсам или плечам одновременно для обеих рук.

Как только вы доберетесь до вершины, удерживайте позицию и сожмите бицепсы, затем переворачивайте веса, пока ладони не окажутся в положении пронации. По-прежнему в этом положении медленно опускайте гантели к бедрам, пока не приблизитесь к своему пределу. Удерживая это положение, поверните ладонь к хвату ладонями вверх и начните снова.Если вы не можете выполнить все повторения обеими руками одновременно, вы можете чередовать руки в каждом повторении.

Попробуйте сделать около 12 повторений.

10. Полотенце Kettlebell Curl

Это упражнение обычно выполняется с гирей, но вы можете выполнять его и с гантелями. Убедитесь, что вы не позволяете своим рукам полностью разгибаться в конце движения, чтобы напряжение не покидало бицепсы, что может помочь вам отпустить гантели. Если вы рестлер, эта тренировка принесет вам пользу, улучшив хватку.

Эта тренировка задействует ваши руки и предплечья. Вот как это сделать:

  • Оберните полотенце вокруг пары гантелей или через ручку гири и сложите полотенце пополам.
  • Возьмитесь за конец полотенца обеими руками и согните его, удерживая плечо в неподвижном положении, а затем выполните сгибание.
  • переместите бригадира вверх, пока ладони не достигнут уровня плеч.
  • Вернитесь в исходное положение, медленно опуская руки с отягощением, и повторите.

Сделайте 5-8 повторений из-за постоянной нагрузки во время упражнения.

Заключение

Идеально проработанные предплечья — одна из целей создания прекрасного мужского тела. К этому склоняются и современные женщины. Итак, вам стоит попробовать любое из перечисленных нами упражнений сегодня и хорошо выглядеть!

Что вам нужно, чтобы построить отличную пару предплечий!

Обычно, когда начинаются статьи о тренировке предплечий, подобные этой, есть какие-то ссылки на Попай.Ну не в этом. Мы собираемся сразу приступить к этому.

Дело в том, что вы можете тренировать би и три, пока ваши руки не окажутся на грани падения. Если вы не тренируете предплечья, ваша рука не будет выглядеть такой симметричной и законченной, как если бы вы это делали. Это так просто.

Почему мне нужно беспокоиться о предплечьях?

Что ж, если вы не ходите постоянно в майке или с длинными рукавами, то часть вашей руки, которая наиболее открыта, находится ниже локтя.Это как в шортах. Ваши икры будут видеть больше людей, чем квадрицепсы и подколенные сухожилия. Поэтому вы усиленно тренируете икры. Разве не имеет смысла тренировать предплечья так же усердно, как бис и трис?

Что еще более важно, тренировка предплечий улучшит вашу силу хвата. Улучшение вашей силы хвата приведет к увеличению вашей силы в упражнениях на верхнюю часть тела. Вам не придется использовать ремни, чтобы помочь вам выполнять тягу в наклоне, становую тягу или пожимание плечами.

Непосредственно проработайте предплечья

Первое, что я рекомендую, когда дело касается предплечий, когда вы тренируете остальную часть тела. В каждом подходе, который вы делаете, используете ли вы штангу, гантели или держитесь за ручки тренажера, сжимайте ручки всем, что у вас есть.

Чем сильнее вы сжимаете, тем лучше. Одно это очень поможет вашим предплечьям. Вы будете поражены, насколько увеличится ваша сила захвата через несколько недель, если вы просто сконцентрируетесь на сжатии ручек или перекладины.

Во-вторых, потеряйте ремни. По крайней мере, не используйте их в каждом сете. Ремешки помогают справиться со сверхтяжелым весом. Использование их в каждом подходе фактически лишает вас силы.

Программа для предплечья

Теперь, если вы читали мою статью о том, как увеличить руки, то увидели, что я написал, чтобы не тренировать предплечья при использовании этого упражнения в течение четырех-шести недель. Как только вы выйдете из этой рутины и вернетесь к обычной программе, добавьте к ней эту программу для предплечий.Я думаю, вы останетесь довольны полученными результатами.

Сгибания рук с гантелями на груди

Обожаю молотковые локоны. Я чувствую, что молоточковые сгибания просто накачивают всю руку от запястья до плеча. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо. Слегка согните колени. Держите гантели по бокам. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, а плечи расслаблены. Держа большие пальцы рук вверх, согните гантели вверх как можно дальше. Держите плечи максимально расслабленными.Сожмите вверху, считая до одного.

Для другого ощущения вы можете немного наклонить гантели (мизинцы движутся наружу). Медленно опустите гантели назад, пока не почувствуете хорошее растяжение, и повторите.

Если хотите, можете чередовать руки. Просто сделайте своим приоритетом не раскачиваться и не жульничать, чтобы набрать больше веса. Если вы сделаете это, у вас не получится по-настоящему накачать предплечья. Вы собираетесь сделать три подхода по 15-20 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Если хотите, можете чередовать руки.Просто сделайте своим приоритетом не раскачиваться и не жульничать, чтобы набрать больше веса. Если вы сделаете это, у вас не получится по-настоящему накачать предплечья. Вы собираетесь сделать три подхода по 15-20 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Сгибания рук со штангой обратным хватом

Сгибания рук со штангой обратным хватом такие же, как и обычные сгибания рук со штангой, только вместо того, чтобы ваши ладони смотрели вверх, они были обращены вниз к полу. Будь готов. Вы не сможете использовать такой же вес, как при обычных сгибаниях рук со штангой.

При желании вы также можете использовать планку EZ-curl. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс напряжен, плечи расслаблены. Возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз), расставив руки на расстоянии 6-8 дюймов, и дайте ей повиснуть.

Из исходного положения согнитесь, прижимая локти к бокам. Для большей интенсивности потяните суставы назад, когда вы сгибаетесь, чтобы верхняя часть предплечий хорошо сжалась. Задержитесь и согните на секунду вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание запястий ладонями вниз на скамье

Сгибания запястий ладонями вниз великолепно завершат ваши предплечья. Возьмите пару гантелей и встаньте на колени рядом с плоской скамьей. Положите предплечья на скамью, руки свесите по бокам. Держите гантели хватом сверху (ладонями вниз) к полу.

Убедитесь, что вы сжимаете гантели как можно сильнее. Медленно поднимите руки вверх, как будто вы пытаетесь коснуться запястья тыльной стороной ладони.Как только вы поднимете руки как можно выше, сожмите их на счет до единицы. Медленно опустите вес в исходное положение. Не позволяйте вашему

Вы также можете сделать это со штангой, если хотите, но я предпочитаю использовать гантели, так как они, на мой взгляд, заставляют каждое предплечье работать немного сложнее. Вы собираетесь сделать три подхода по 15-20 повторений с минутным отдыхом между подходами.

1

3 подхода по 15-20 повторений (1 мин отдых)

+ 3 больше упражнений

Вы можете делать это дважды в неделю, если хотите.Я рекомендую подождать не менее трех дней между тренировками. Хотя, честно говоря, раз в неделю в течение примерно шести-восьми недель должно помочь вам развить пару предплечий, которыми вы можете гордиться.

Заключение

Надеюсь, вы решите попробовать эту программу. Если да, дайте мне знать о ваших результатах. Напишите мне на [email protected] Вы также можете найти меня на BodySpace. Я рок23. Если у вас нет учетной записи BodySpace, это бесплатно, и вы можете зарегистрироваться на bodyspace.bodybuilding.com.

30-минутная тренировка с гантелями всего тела от Бет Александер

Если вы ищете веселую тренировку для всего тела с гантелями, знаменитый тренер, сертифицированный NASM и ACE, Бет Александер создала эту 30-минутную тренировку специально для читателей POPSUGAR. Она сказала, что эта тренировка «бросает вызов вашему ядру и всему вашему телу с головы до пят и во всех направлениях». Звучит круто!

«Это сложные движения, что означает, что они задействуют более одной группы мышц одновременно, что делает вашу тренировку более эффективной и результативной», — сказал Александр POPSUGAR.Она добавила, что все эти упражнения бросают вызов вашему корпусу, укрепляя при этом ноги и руки.

Эта тренировка должна занять у вас от 30 до 45 минут, в зависимости от того, насколько вы знакомы с упражнениями или сколько повторений вы выберете. Новички должны выбирать меньшее количество повторений, а более продвинутые должны выбирать большее количество повторений. Выбирайте более легкие гантели, если вы новичок в силовых тренировках, и если вы занимаетесь этим какое-то время, не бойтесь бросить вызов себе с более тяжелыми весами.Подкачайте любимую музыку, и давайте попотеть!

30-минутная тренировка Бет Александер с гантелями на все тело

Необходимое оборудование: Одна пара легких или средних гантелей; вот руководство по выбору подходящего веса.

Маршрут: Разминка с помощью нескольких минут ходьбы на месте, быстрой прогулки или подъема и спуска по лестнице от 12 до 15 раз. Затем выполните три подхода из следующих девяти упражнений, выбрав количество повторений, соответствующее вашим способностям.Выполняйте эти упражнения подряд, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и отдыхайте по мере необходимости между подходами, одну минуту или больше, если необходимо.

Не забывайте сосредотачиваться на фиксации (задействовании) кора во время всех упражнений. «Укрепление кора стабилизирует бедра и защищает позвоночник. Это особенно важно при поднятии тяжестей. Преимущества укрепления кора включают предотвращение травм и повышение устойчивости», — сказал Александр.

Выполните заминку с помощью статической растяжки груди, рук, бедер и ног — попробуйте эту 10-минутную процедуру растяжки.

  • Приседания и сгибания рук: 12-15 повторений
  • Выпад в сторону и досягаемость: От 10 до 12 повторений на каждую сторону
  • Стойка на ногах Румынская становая тяга: 10-15 повторений на каждую сторону
  • Обратный выпад и скручивание: 10-15 повторений на каждую сторону
  • Боковая планка и тяга: 15 повторений на каждую сторону
  • Жим лежа на спине и опускание ног: 15 повторений
  • Русский твист: от 15 до 20 повторений (скручивания вправо и влево равны одному повторению)
  • Жим одной рукой с колена: от восьми до 12 повторений на каждую сторону
  • Ягодичный мостик и ломка черепа: 12-15 повторений

Как разорвать предплечья со штангой | Live Healthy

Штанги предлагают интенсивную тренировку для предплечий.Поскольку олимпийская штанга начинается с веса 44 фунта, ваши предплечья испытывают трудности, когда вы сгибаете и разгибаете запястья, чтобы переместить вес. Другие штанги, такие как стандартная штанга, весят 20 фунтов, предлагая более легкий начальный вес. Обе штанги используются в прогрессивной тренировке; вы все еще можете использовать их по мере роста вашей силы. Чтобы увеличить сопротивление и стимулировать рост новых мышц, наденьте весовые пластины на штанги. При правильном сопротивлении, количестве повторений и подходов и отслеживании времени тренировок ваши предплечья разорвутся в течение нескольких недель.

Разминка перед выполнением упражнения на укрепление предплечий. Потратьте 5–10 минут на выполнение ритмичных движений всего тела, таких как ходьба, езда на велосипеде, танцы, бокс или прыжки со скакалкой.

Сядьте на силовую скамью или прочный стул, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу, расставив руки примерно на расстоянии плеч. Поверните ладони вверх. Возможно, вам будет удобнее положить большой палец на ту же сторону перекладины, что и пальцы.

Положите предплечья на бедра так, чтобы только руки и запястья выходили за пределы колен. Вытяните запястья так, чтобы вес и пальцы опустились к полу. Когда вы контролируете штангу, слегка разведите ладонь и позвольте штанге катиться к вашим пальцам.

Выдохните, снова возьмитесь за перекладину и согните запястье, поднимая ладони к предплечьям. Вдохните и медленно опустите вес в исходное положение.

Выполните три подхода по 8–12 повторений для сгибания запястий.Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Оставайтесь сидеть, положив предплечья на ноги, но переверните ладони так, чтобы они смотрели на пол. Опустите вес к полу и поверните ладони к голеням.

Выдохните и поднимите вес и тыльную сторону рук к предплечьям. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Выполните от одного до трех подходов от восьми до 12 обратных сгибаний с 60 секундами отдыха между каждым подходом.

Выполняйте тренировку по укреплению предплечий два-три дня в неделю.Отдыхайте хотя бы один день между тренировками.

Ссылки

Советы

  • Включите упражнения для предплечий в свою тренировку всего тела или выполняйте их в те дни, когда вы тренируете руки.

Предупреждения

  • Поговорите со своим врачом перед началом, если вы новичок в силовых тренировках.

Writer Bio

Мать двоих детей и страстный ведущий фитнеса, Лиза М. Вулф опубликовала свою первую статью о фитнесе в 2001 году.Она является автором шести книг по фитнесу и имеет степень младшего специалиста по физическим упражнениям в Оклендском муниципальном колледже. Когда он не пишет, Вулф катается на хула-хупе, каякинг, гуляет или катается на велосипеде.

Как построить большие предплечья

Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, рекомендуется сосредоточить большую часть своей энергии на сложных комплексных упражнениях. Ваши тренировки начинаются с таких упражнений, как приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания и гребля. Это самые большие упражнения, которые создают наибольшую мышечную массу.После этого мы добавляем несколько изолирующих лифтов. Сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы рук в стороны для плеч и, возможно, некоторые упражнения для пресса. Они тренируют мышцы, которые не получают должной стимуляции при выполнении сложных комплексных упражнений.

По мере того, как вы набираете вес, наращиваете мышцы и становитесь сильнее в этих упражнениях, вы, вероятно, заметите, что ваш хват становится сильнее, а предплечья — больше. Это потому, что тяги тренируют сгибатели локтя, сгибания бицепса тренируют сгибатели запястья, а подъемы в стороны тренируют разгибатели запястья.Это не основные мышцы, над которыми мы работаем, но, поскольку мы новички в поднятии тяжестей, они растут.

Дело в том, что по мере того, как вы становитесь больше и сильнее, вы, вероятно, заметите, что ваши предплечья перестают расти. Это потому, что ваши мышцы предплечий стали сильнее и жестче, и эти комплексные упражнения не вызывают у них достаточного напряжения, чтобы спровоцировать какой-либо рост.

Так как же увеличить предплечья? Мы обучаем их напрямую. Вот как.

Средний размер предплечья

Когда мы ищем средние измерения частей тела, мы обычно смотрим на измерения, сделанные CDC.Но предплечья — не обычная часть тела, которую нужно измерить, и у нас нет этих данных. К счастью, если мы посмотрим на исследование доктора Кейси Баттса, по его оценке, средний нетренированный мужчина весом 165 фунтов имеет окружность предплечья около 12 дюймов.

  • Тощие предплечья: обхват 11 ″ или меньше (был там!)
  • Средние предплечья: в пределах окружности 12 ″
  • Большие предплечья: обхват 13 ″ или более

Теперь, что должно что мы делаем с этой информацией? Я видел сообщение на Reddit от худощавого человека, который хотел узнать средний размер предплечья.Ему надоели тощие предплечья, и он хотел вырастить предплечья до такого размера. «Довольно разумно, — подумал я. Но у главного комментатора была другая идея:

.

Ваши предплечья X дюймов.

Сценарий 1: вы устанавливаете цель в Y дюймов: вы оптимально тренируетесь, оптимально питаетесь, оптимально восстанавливаетесь и оптимально растете. Через 6 месяцев диаметр вашего предплечья составляет X + N дюймов.

Сценарий 2: вы устанавливаете цель Z дюймов: вы оптимально тренируетесь, оптимально питаетесь, оптимально восстанавливаетесь и оптимально растете.Через 6 месяцев диаметр вашего предплечья составляет X + N дюймов.

Если вы хотите добиться успеха, ставьте цели, которые находятся под вашим контролем. Вы не можете контролировать результат своего обучения — только процесс обучения. Например, поставьте цель заниматься спортом 4 раза в неделю в течение 30 дней. Это конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и привязанные ко времени (S.M.A.R.T.).

SordidBear, Reddit

Это отличный совет, и к тому же он так красноречиво сформулирован. Независимо от нашей отправной точки и генетического потенциала, лучший способ двигаться вперед — это тренировать предплечья, есть для роста мышц и восстанавливаться.Промыть и повторить в течение 4 недель, измерить наш прогресс, при необходимости скорректировать тренировки и продолжить.

Но этот ответ также глубоко не удовлетворяет, по крайней мере, меня. Я не хочу просто наращивать предплечья; Я хочу знать, насколько большим должен их построить. Кроме того, я хочу знать, что реально. И, к счастью, наращивание предплечий больше среднего — это нечто совершенно реалистичное, какими бы худыми ни были ваши предплечья прямо сейчас. Но каков идеальный размер предплечья для ?

Насколько большими должны быть ваши предплечья?

Итак, создание более крупных предплечий вполне реально, и наша генетика не должна быть ограничением — любой худой парень может построить предплечья выше среднего.Но как насчет идеального размера предплечья ? Насколько большими мы должны наращивать предплечья? Реальна ли эта цель для типичного тощего парня?

  • Идеальный размер мужской талии: вы при 8–15% жировой ткани
  • Идеальный размер мужского бицепса: талии × 0,5
  • Идеальный размер мужского предплечья: бицепса × 0,8

Возвращение к доктору Согласно исследованию Кейси Баттса, ваш идеальный размер талии — это окружность талии, когда процент жира в организме приятный (8–15%).Это процентное содержание жира в организме, варьирующееся от точеного пресса до плоского живота. Отсюда он говорит, что ваш идеальный размер бицепса составляет половину окружности вашей талии. И тогда ваш идеальный размер предплечья составляет примерно 80% размера вашего бицепса.

Например, при 11% жира моя талия составляет 32 дюйма, что дает мне идеальный размер бицепса в 16 дюймов и, таким образом, дает мне идеальный размер предплечья около 13 дюймов — ничего сумасшедшего, но немного больше среднего.

Шейн Дюкетт — 130 фунтов (слева) и 195 фунтов (справа).

Это становится немного сложнее, если вы все еще довольно худой. По мере набора мышц вы будете наращивать пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, поэтому ваша талия будет увеличиваться. Когда я весил 130 фунтов, у меня была окружность талии 28 дюймов. Теперь, когда я набрала 65 фунтов, размер моей талии увеличился до 32 дюймов, хотя процентное содержание жира в моем организме осталось таким же, как когда я начинал. Поэтому по мере набора веса ожидайте, что ваши идеальные размеры немного увеличатся.

Тем не менее, это дает нам приблизительное представление о том, насколько большими должны быть ваши предплечья по сравнению с вашей талией и бицепсами.Это может дать вам представление о том, отстают ли ваши предплечья от бицепсов или нет, и в этом случае они могут заслужить дополнительного внимания. Когда вы начнете тренировать их с по напрямую, они вырастут довольно хорошо. И идеальный размер предплечья не является нереальным. Это должно быть в пределах вашей досягаемости.

3 лучших упражнения для предплечий

Одна из ошибок состоит в том, что люди думают, что развитие более сильного хвата приведет к увеличению размеров предплечий. Мышцы захвата действительно расположены на предплечьях.Но эти мышцы крошечные, поэтому их усиление не сильно увеличит окружность предплечья.

Чтобы увеличить предплечья, нас интересуют три разные группы мышц:

  1. Разгибатели запястья: — это мышцы, которые проходят вдоль всей тыльной стороны предплечий. У них не огромные мускулы, и они могут только стать такими сильными, но если вы не занимаетесь физическим трудом, они, вероятно, недостаточно развиты. Увеличивая их объем, вы можете сделать ваши предплечья по всей длине, от локтей до запястий, более мускулистыми.
  2. Сгибатели запястья: эти мышцы представляют собой двуглавую мышцу предплечий. Это сильные мускулы с полным животом и большим потенциалом роста. Их увеличение — один из самых простых и эффективных способов увеличить окружность предплечья.
  3. Сгибатели локтя: это мышцы, которые мы тренируем с помощью тяги штанги, подтягиваний и обратных сгибаний. Вы можете увеличить их, просто становясь сильнее в сложных комплексных упражнениях, но они будут расти еще быстрее, если вы будете тренировать их напрямую.

Это дает нам 3 упражнения для предплечий, которые мы можем использовать, чтобы накачать все самые большие мышцы предплечий. По мере того, как мы становимся сильнее в этих упражнениях, увеличивая вес или делая больше повторений в подходе, наши предплечья будут неуклонно расти в размерах.

Обратные сгибания рук

Следующая часть наращивания предплечий — тренировка плечевых мышц. Люди, которые тренируются на силу, обычно отлично справляются с этим, так как включают в свои упражнения много гребли со штангой без бретелек.Однако, в зависимости от того, какие мышцы являются их ограничивающими факторами, им все же может быть полезно время от времени включать некоторые изолирующие упражнения.

Сгибатели локтя, некоторые из которых расположены в предплечьях.

Если мы посмотрим на сгибатели локтя, то увидим, что двуглавая, плечевая и лучевая мышцы помогают сгибать руки. Однако если вы посмотрите, как они прикрепляются к нашим предплечьям, вы заметите кое-что интересное. Мышцы в наших плечах — бицепсы и плечевые мышцы — имеют хороший угол тяги, когда наши руки смотрят вверх (например, при сгибании бицепса и подтягивании снизу вверх).Напротив, наши плечевые мышцы изгибаются к спине, что дает нам лучшую линию тяги, если мы используем захват сверху. В результате лучший способ изолировать плечево-лучевые мышцы — это делать обратные сгибания, например:

Обратный завиток плечевой кости.

Обратное сгибание рук лучше всего делать с помощью скручивающей перекладины (также известной как EZ-Bar), например:

Подвижная штанга / EZ-Bar

В большинстве тренажерных залов есть несколько таких штанг, часто с фиксированным весом. Даже если вы пользуетесь домашним тренажерным залом, это хорошая штанга, в которую стоит инвестировать.Они отлично подходят для тяг, сгибаний, разгибаний на трицепс и пуловеров. Но если у вас нет гантели, вы всегда можете использовать вместо нее гантели.

Молоточковое сгибание плечевой и лучевой мышц.

Если из-за обратного сгибания у вас болят локти или предплечья, нет проблем, это обычная проблема — попробуйте вместо этого молоточковые сгибания. Сгибания молоточков используют смесь ваших плечевых и плечевых мышц, но они по-прежнему хорошо мешают вашим бицепсам доминировать в подъеме.

Сгибание запястья

Сгибания запястий — лучшее упражнение для наращивания предплечий.Сгибатели запястья обладают большим потенциалом роста, и увеличение их размеров может добавить сантиметров к вашим предплечьям. Их неплохо стимулируют сгибания рук со штангой, но чтобы увидеть значительный рост, лучше нацелить их непосредственно на сгибания запястий.

Сгибание запястий сидя.

Есть несколько популярных способов выполнения сгибаний запястий, но хороший способ испытать их глубокую растяжку и проработать их с большим диапазоном движений — это сгибать запястья сидя. И когда выполняете сгибание запястий сидя, позвольте штанге скатиться в пальцы, например:

При выполнении сгибаний запястий перекатывайте штангу на сгиб руки.

Многие из наших сгибателей предплечья прикрепляются к кончикам пальцев, поэтому, разводя руки, а затем снова сгибая вес пальцами, мы прорабатываем их более глубокий диапазон движений. Вы заметите, что если вы сделаете это, то почувствуете гораздо более глубокое растяжение, получите гораздо больший насос и значительно увеличите рост мышц из сгибов предплечий.

Разгибания запястья

Разгибания запястья — лучшее упражнение для наращивания разгибателей запястья большего размера. Не все думают, что это упражнение важно.И если честно. Это не. Это не так уж и отличается от разгибания икр в попытке увеличить переднюю часть голеней. Это то, что делает большинство людей? Неа.

Вот в чем дело. Если у вас худые предплечья, они, вероятно, будут тонкими от запястий до локтей. Большинство упражнений для предплечий хороши для тренировки предплечий до локтей. Вот для чего подойдут тяги со штангой, обратные сгибания рук и сгибания запястий. Но они не сделают ваши запястья толще.И если вы похожи на меня, с предплечьями 17 футов в длину, они мало что сделают, чтобы набрать всю длину.

Вот здесь и приходит на помощь разгибатели запястий. Наши разгибатели запястий проходят по всей тыльной стороне ваших предплечий, добавляя обхват по всей их длине, вплоть до запястий. Эти мышцы не большие, и они не вырастут сильно, но, поскольку они охватывают всю длину ваших предплечий, они все же могут улучшить эстетику ваших предплечий, делая их в целом толще.

Вы можете выполнять разгибания предплечий со штангой или грифом для сгибания рук, но это может быть немного тяжеловато, особенно для большого пальца. Возможно, вам придется начать с розовых гантелей или с 5-фунтовых гантелей, особенно если вы делаете их по 15–30 повторений.

Две тренировки предплечий

Есть два уровня тренировки предплечий. Уровень 1 — это минималистский подход, и он предполагает использование комплексных упражнений для роста предплечий. Новичку достаточно, чтобы добиться устойчивого прогресса, и достаточно, чтобы сохранить размер предплечий после того, как вы их наберете.Уровень 2 — это когда вы хотите ускорить рост предплечья с помощью специальной тренировки предплечий.

Тренировка предплечий: 1 уровень

Как худощавый новичок, вы можете тренировать предплечья с помощью комплексных упражнений. Тяга проработает вашу плечевую мышцу, сгибания рук на бицепс проработают сгибатели запястья, а подъемы в стороны — разгибатели запястья. Итак, подходят ли эти подъемники для тренировки предплечий? Нет. Ваши предплечья вряд ли будут ограничивающим фактором, они не прорабатываются в большом диапазоне движений и не тренируются в глубоком растяжении.Но поскольку вы новичок, спровоцировать рост несложно. Пока этого будет достаточно.

Плюс, когда вы новичок в поднятии тяжестей, ваши руки могут быть изрядно потрепаны. Вы не привыкли держать гантели и штанги. Они еще не мозолистые. Итак, если вы начнете выполнять изолирующие тренировки предплечий, ваш хват и предплечья могут так устать и болеть, что ограничивают вашу производительность в комплексных упражнениях, ограничивая общий рост мышц. Как новичок, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в тяге, сгибании рук и подъеме в стороны.

Минималистичная тренировка предплечий выглядит так:

  • Тяга штанги: для увеличения плечевой мышцы.
  • Сгибание рук со штангой: для увеличения массы сгибателей запястья (изометрически)
  • Подъем в боковом направлении: для увеличения разгибателей запястья (изометрически)

Следующее, что нужно помнить, это то, что поддерживать мышечную массу намного проще, чем наращивать Это. После того, как вы построили большие предплечья с помощью изолирующих упражнений, вы можете поддерживать их с помощью сложных упражнений.Так что потратьте пару месяцев на то, чтобы накачать предплечья с помощью изолирующих упражнений, прибавить в размерах, а затем исключить их из тренировок, высвободив время и энергию для других целей.

Для новичков достаточно больших подъемов, чтобы накачать предплечья. Затем, как более опытному лифтеру, достаточно больших подъемов, чтобы сохранить размер предплечья и добиться медленного прогресса.

Тренировка предплечий: 2 уровень

После первых нескольких месяцев тренировок вы можете радикально ускорить рост предплечий, тренируя их напрямую.Необязательно заниматься этими тренировками вечно, достаточно месяц или три. Затем сделайте перерыв, поработайте над другими целями и снова сконцентрируйтесь на них позже, если понадобится.

Тренировки предплечий довольно просты, а поскольку мышцы предплечья относительно малы, они не нагружают нашу сердечно-сосудистую систему. В результате они довольно хорошо реагируют на большее количество повторений и более короткое время отдыха. Это означает, что вы можете выполнить всю тренировку предплечий всего за 10–15 минут в дни отдыха или в конце обычных тренировок.

Вот короткая тренировка, предназначенная для максимального роста предплечий:

  • Обратные сгибания рук: 2–3 подхода по 10–15 повторений.
  • Сгибание запястья сидя: 2–4 подхода по 12–20 повторений
  • Разгибание запястья сидя: 2–3 подхода по 15–30 повторений

Выполняйте каждый подход в пределах одного повторения или около того после мышечного отказа. Он будет гореть с яростью огненного ада и даст вам огромную накачку предплечья. На каждой тренировке старайтесь делать больше повторений или прибавлять немного веса.Если вы новичок в тренировке предплечий, ожидайте быстрой силы как потому, что ваша техника улучшается, так и потому, что вы начинаете улучшать свои предплечья.

Выполняйте эту тренировку предплечий 2–3 раза в неделю и делайте ее не менее 4 недель, иначе будет сложно добиться устойчивого прогресса. А если вы хотите значительно увеличить предплечья, я бы порекомендовал выполнять эти тренировки в течение 12 недель. Не стесняйтесь менять сгибания рук стоя и разгибания, и, возможно, переключаться с обратных сгибаний на молоточковые или наоборот.Таким образом вы вносите разнообразие.

После тренировки предплечий в течение 4–12 недель сделайте перерыв на месяц или десять, поддерживая размер предплечья с помощью больших упражнений. Это даст вашим суставам передышку и теоретически должно повторно повысить чувствительность мышц предплечья к специальной тренировке предплечий.

Как лифтер среднего уровня вы можете наращивать предплечья, тренируя их напрямую. Эти специальные тренировки для предплечий помогут вам быстро набрать их в течение следующих 4–12 недель.После этого вы можете поддерживать рост предплечий с помощью комплексных упражнений.

Итак, как построить большие предплечья?

У худых парней обычно худые предплечья. К счастью, существует множество обычных упражнений, которые прорабатывают наши предплечья, по крайней мере, немного , включая тяги, сгибания рук на бицепс и подъемы в стороны. Для новичка этого может быть даже достаточно, чтобы начать набирать размер предплечья.

Но мы можем сделать намного, намного лучше этого. Лучший способ увеличить предплечья — тренировать их напрямую, используя изолирующие упражнения на предплечья.Итак, после того, как вы набрали первые 10–20 фунтов мышц, вы можете подумать о том, чтобы делать пару коротких тренировок для предплечий каждую неделю. Эти тренировки просты и эффективны, и всего за пару месяцев реально добиться заметного роста.

  • Обратные сгибания рук: 2–3 подхода по 10–15 повторений для увеличения плечевой кости.
  • Сгибания запястий сидя: 2–4 подхода по 12–20 повторений для увеличения массы сгибателей предплечья.
  • Разгибания запястий сидя: 2–3 подхода по 15–30 повторений для наращивания разгибателей предплечий.

В идеале вы должны делать эти тренировки 2–3 раза в неделю. Вы можете делать их в дни отдыха или прикреплять их в конце своих обычных тренировок. Подъемы все простые, и хотя ваши предплечья будут гореть садистским адским огнем, они не слишком утомительны, и от них нетрудно оправиться.

И, как всегда, если вам нужен полноценный режим наращивания мышечной массы, включая руководство, охватывающее все, что вам нужно знать о тренировках, диете и образе жизни, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Beastly Bulking Program (для худых парней) или наша программа Outlift Intermediate Bulking Program (для атлетов среднего уровня).Если вам нравятся наши статьи, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Лучшее упражнение для развития силы предплечья — нордический подъемник

Большие предплечья необходимы для полностью разорванного тела. Есть много причин, по которым стоит сосредоточиться на тренировке предплечий, чтобы улучшить их силу и формирование мышц, помимо внешнего вида.Это область тела, которую многие люди упускают из виду во время тренировки, но она имеет решающее значение.

Мышцы предплечья

Предплечья — это область верхней конечности между локтем и запястьем, которая содержит две длинные кости: лучевую и локтевую. Эти кости соединяются, образуя лучевой сустав, который удерживается межкостной перепонкой.

Ваши предплечья состоят из множества классов мелких мышц, включая сгибатели и разгибатели пальцев.Кроме того, в предплечьях есть сгибатели локтя, пронаторы и супинаторы, трансформирующие руку, обращенную вверх или вниз.

Разгибатели рук, снабжаемые лучевым нервом, расположены в заднем отделе. С другой стороны, передняя часть покрывает сгибатели и обеспечивается главным образом срединным нервом.

Две основные артерии предплечий — лучевая и локтевая артерии. Он имеет функцию снабжения кровью предплечья. Обычно они проходят вниз по всему предплечью на передней поверхности лучевой и локтевой кости.

Лучшие упражнения для предплечий для мужчин

Теперь, когда вы знаете, из чего сделано предплечье, вы должны выполнять лучшую тренировку для предплечий, как профессионал. Начните сгибать эти разгибатели и заставляйте кровь качать кровь.

Сгибание запястья с гантелью

Хотя это может показаться упрощенным, сгибание запястья с гантелями является ценным усовершенствованием каждого упражнения для предплечий. Движение направлено на укрепление сгибателей запястья, которые необходимы для развития силы захвата.Правильно выполнять сгибание запястья с гантелями;

  1. Начните с того, что сядьте на край скамьи, положив правую руку на гантель.

  2. Правое предплечье должно находиться на правом бедре, а тыльная сторона правого запястья — над правой коленной чашечкой.

  3. Медленно опускайте гантель как можно сильнее, сосредотачиваясь на изолировании только ладони. Во время упражнения держите крепко хват.

  4. Согните гантель напротив бицепса, не отрывая руки от бедра.

  5. Медленно опустите гантель в нейтральное положение.

  6. Репутация на другой странице.

Разгибание запястья с гантелями

Это упражнение для предплечий прямо противоположно предыдущему. Эта тонкая модификация помогает вам воздействовать на мышцы-разгибатели запястья, что помогает в развитии мышц и силе предплечья. Правильно делать разгибание запястья с гантелями;

  1. Начните с того, что сядьте на скамью, положив правую руку на гантель.

  2. Положите правое предплечье ладонью вниз на правое бедро, а правое запястье — на правую коленную чашечку.

  3. Согните гантель к бицепсу, концентрируясь на том, чтобы изолировать только руку в упражнении.

  4. Медленно опустите гантель в нейтральное положение.

  5. Репутация на другой странице.

Обратное сгибание

Хотя сгибание рук со штангой уже является основным продуктом вашего фитнес-арсенала, простое подбрасывание штанги может оказать существенное влияние на общую форму вашей верхней части тела.Обратные сгибания рук — одна из самых мощных тренировок для предплечий, которую вы можете выполнять, потому что они увеличивают кровоток, при этом помогая набирать силу в часто недостаточно задействованной категории мышц. Старайтесь не позволять своей гордости брать над вами верх; с ними лучше не торопиться. Как правильно делать обратное сгибание;

  1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч; ладони вниз.

  2. Осторожно согните перекладину, держа руки по бокам.

  3. Сожмите так, чтобы верхние части ладоней соприкасались с передними дельтами.

  4. Поддерживайте напряжение, медленно опуская штангу до начальной точки.

Hammer Curl

Hammer Curl, хотя в основном это тренировка на бицепс, представляет собой сложное упражнение, которое помогает вам сосредоточить внимание на мышцах нижней части руки во время сокращения. Сгибание рук с молоточком — не только одно из лучших упражнений для предплечий для мужчин, но вы должны использовать его во всех тренировках рук. Выполнить Hammer Curl;

  1. Встаньте прямо и возьмитесь за две гантели по бокам, руки прямые, ладони обращены к туловищу.

  2. Начните с подъема одной гантели до тех пор, пока ваше предплечье не станет вертикальным, а большой палец будет обращен к вашему плечу. Удерживайте волну в течение одной секунды, прежде чем сжимать бицепсы.

  3. Медленно опустите гантель в руке в исходную точку и повторите с другой рукой.

Зоттман Curl

Zottman Curl — это сложное упражнение, которое является одним из лучших упражнений для предплечий, которые вы можете выполнять. Завершить завиток Zottman Curl;

  1. Держите по гантели в каждой руке ладонями к рукам.

  2. Согните гантели, удерживая плечи неподвижно.

  3. При поднятии гантелей поворачивайте руки так, чтобы их бицепсы находились в верхней точке.

  4. Переверните руки вниз.

  5. Как в обратном сгибании, аккуратно опустите гантели.

  6. Повторить.

Становая тяга Держатели

Это упражнение превращает одну из лучших тренировок задней цепи в сложную, но эффективную тренировку для предплечий и хвата.Возможно, вы видели эту тренировку на «Сильнейшем мужчине мира», в которой участники поднимают и удерживают огромные веса. Однако вам не следует использовать ремни для этой тренировки предплечий, как это делали Эдди Холл и его друзья. Для выполнения становой тяги необходимо;

  1. Поставьте на землю большую штангу. Стопы должны быть на ширине плеч, пальцы ног должны находиться под перекладиной. Присядьте и возьмитесь за перекладину обеими руками.

  2. Выпрямите руки, опустите бедра и приподнимите грудь.Укрепите пресс и слегка прогните поясницу.

  3. Поставьте ступни на пол и стойте прямо, не сгибая поясницу.

  4. Возьмитесь за перекладину как можно крепче и удерживайте ее, пока руки не расслабятся.

  5. Перед тем как сбросить вес, отведите бедра назад, согните ноги в коленях и поставьте штангу обратно на пол.

Подвешивание с подтягиванием

Хотя становая тяга (# 5) — отличная тренировка для предплечий и хвата, она не самая практичная.Для начала вам понадобится штанга и большие веса. Вы также должны уметь делать идеальную становую тягу. Подтягивание мертвой хваткой задействует те же мышцы, что и подтягивание, но это более простое упражнение для изучения.

Кроме того, все, что вам нужно, — это место, чтобы повесить его, например, перекладину или даже ветку дерева. Альпинисты, известные своими мускулистыми предплечьями и невероятной силой хвата, любят эту тренировку. Завершить подтягивание мертвых зависаний;

  1. Возьмитесь за соответствующую перекладину.

  2. Держитесь за перекладину как можно дольше, держа руки прямыми.

  3. Отпустите штангу, как только ваш захват не удастся.

Итог

Хотя мы иногда делаем упор на развитие выпуклых бицепсов и пресса с шестью кубиками, правда в том, что значительная опорная сила сосредоточена в мышцах предплечий. Нижняя половина вашей руки напряжена и служит каналом между вашими руками и вашим плечом.Это соотношение имеет решающее значение при перемещении тяжелых предметов, поскольку оно обеспечивает большую часть контроля сопротивления. Помимо помощи в ежедневных упражнениях с поднятием тяжестей, мышцы предплечья часто играют важную роль в вашем общем внешнем виде.

.