Программа тренировок в тренажерном зале на грудные мышцы: Страница не найдена | Cross.Expert

комплекс физических упражнений и их эффективность

Большие и объемные мышцы груди — мечта многих мужчин, занимающихся в тренажерном зале. Рекомендуем дочитать эту статью до конца, чтобы не пропустить ничего важного. В нашей сегодняшней публикации мы поделимся несколькими программами тренировок грудных мышц и расскажем о самых эффективных упражнениях для этой мышечной группы.

Анатомия

Программа тренировок грудных мышц на массу — это, безусловно, главная тема нашей статьи, к которой мы еще обязательно вернемся. Но для начала давайте разберемся в анатомии обсуждаемой мышечной группы, чтобы понять, как ее эффективно развивать.

Грудь делится на два мускула: большой и малый. Разберем подробнее.

Большая грудная мышца обладает крупными размерами и имеет вееробразную форму. Данный мускул состоит из двух головок: верхней (ключичной) и нижней (стернальной).

Первая группа мышц выполняет такие функции:

• подъем рук над головой;
• горизонтальное приведение;
• вращение плеча к средней линии тела.

Стернальная головка грудных мускулов отвечает за следующие движения:

• разгибание плеча;
• горизонтальное приведение;
• внешний поворот.

Если не считать подъем и опускание рук, первичными движениями мускулов груди являются внутреннее вращение плеча и отведение рук по горизонтали.

Главная функция малой грудной мышцы заключается в движении лопатки вперед. Одной из основных причин болей в плече является слабая гибкость этих тканей.

С анатомией разобрались. Теперь мы бы хотели поделиться информацией об упражнениях, которые вы можете добавить в свою программу тренировки грудных мышц в тренажерном зале.

Отжимания на брусьях

Это классическое базовое упражнение для мышц груди, которое пользуется большой популярностью не только среди посетителей тренажерного зала, но и среди тех, кто практикует домашний и уличный тренинг. Во время его выполнения важно подобрать правильный угол, при котором нагрузка будет направлена именно на грудь, а не на трицепсы.

Делается упражнения следующим образом:

1. Возьмитесь за параллельные брусья и удерживайте тело в висячем положении. Руки держите прямо. Это — начальная позиция.
2. Делая вдох, не спеша и под контролем опуститесь вниз до образования угла 90 градусов в локтях.
3. Делая выдох, поднимитесь. В верхней позиции сделайте коротенькую паузу (1-2 секунды), после чего повторите движение необходимое количество раз.

Тренировку проводят в три подхода по 10-12 повторов.

Важно! Во время выполнения упражнения не забывайте наклонять корпус немного вперед (угол наклона должен составлять от 15 до 30 градусов). Если вы все время будете держать тело в вертикальном положении, то всю нагрузку будут забирать ваши трицепсы, в то время как грудь будет работать по минимуму.

Жим штанги, лежа

Жим лежа в горизонтальном положении — это базовое упражнение без которого не обходится практически ни одна программа тренировок с акцентом на грудные мышцы. При его выполнении большую роль играет постановка рук. При широком хвате основная нагрузка ложится на мышцы груди, а при узком — на трицепсы.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на жимовой скамье. Возьмите штангу в меру широким хватом. С помощью напарника снимите снаряд со стоек.
2. Делая вдох, не спеша опустите штангу до касания груди. Задержитесь на секунду в нижней точке.
3. Делая выдох, выжмите снаряд вверх. Гриф должен опускаться и подниматься по строго вертикальной траектории.
4. Повторите движение нужное количество раз.

Данное упражнение можно делать не только на горизонтальной скамье. Если вы хотите акцентировано проработать верхнюю часть грудных мускулов, выполняйте жим, лежа на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Тренировку проводят в три подхода по 12-15 повторов.

В том случае, если вам нужно прокачать нижнюю часть груди, используйте жим под наклоном вниз головой (выполнение упражнения в таком положении может привести к повышению давления, поэтому если у вас есть с этим проблемы, то от него лучше отказаться).

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа – упражнение из базового комплекса тренировок со свободным весом для проработки мышц груди. Большую часть нагрузки при его выполнении получает грудь, косвенную нагрузку испытывают передние дельты и трицепс.

Жим гантелей в горизонтальном положении выполняется таким образом:

1. Возьмите в руки снаряды, лягте на горизонтальную скамью, упритесь стопами в пол. Это изначальная позиция.
2. Поверните запястья вперед таким образом, чтобы ладони были направлены обратно от вас. Плечи и предплечья должны быть согнуты под прямым углом.
3. Делая выдох, выжмите гантели вверх до полного разгибания рук в локтевом суставе. Зафиксировав конечности в верхней точке, сделайте небольшую паузу.
4. Делая вдох, плавно опустите снаряды в изначальную позицию.

Тренировку проводят в три подхода по 10-12 повторов. Как и в случае с жимом штанги лежа, жим гантелей можно делать под разными наклонами, чтобы акцентировано проработать определенный участок груди.

Сведение рук с гантелями лежа

Сведение рук с гантелями — упражнение, направленное на изолированное прорабатывание грудных мышц.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью. Возьмите снаряды нейтральным хватом и поставьте их на бедра. Ладони должны быть направлены друг на друга. Лягте на скамью и толчком бедер переведите гантели вверх. Снаряды должны быть на одном уровне с плечами, вытянутые руки немного согните в локтевом суставе. Это изначальная позиция.
2. Делая вдох, разведите руки через стороны. Прочувствуйте напряжение в грудных мышцах. Все движение должно производиться плечом.
3. Делая выдох, вернитесь в изначальную позицию. Руки должны двигаться по одной и той же траектории.
4. Тренировку проводят в три подхода по 12-15 повторов.

Если вы не хотите перегружать свои плечевые суставы, выполняйте данное упражнение на полу.

Сведение рук в кроссовере

Это еще одно эффективное изолированное упражнение, которое можно добавить в свою программу тренировки на грудные мышцы для мужчин.

Техника выполнения сведения рук в кроссовере:

1. Выберите необходимый вам вес. Встаньте между стойками и возьмите рукоятки тросов в обе руки. Слегка наклонитесь вперед и немного согните руки в локтевом суставе.
2. Делая вдох, разведите конечности, пока ваши ладони не окажутся на уровне плеч. Необходимо чтобы в работе участвовали только мышцы плечевого пояса, туловище и руки должны оставаться неподвижными.
3. Делая выдох, вернитесь в изначальное положение. Тросы должны двигаться по прежней траектории. Сделав секундную паузу в нижней точке, повторите движение заново.
4. Тренировку проводят в три подхода по 10-12 повторов.

Отжимания от пола

Многих людей интересует вопрос, какими упражнениями можно накачать грудь в домашних условиях? Как составить программу самостоятельных тренировок? Отжимания от пола — вот ответ на эти вопросы. Это по-настоящему легендарное упражнение, о котором знают даже те, кто далек от темы спорта.

Выполняются отжимания так:

1. Примите упор лежа. Постановка рук должна быть широкой.
2. Делая вдох, опуститесь вниз и коснитесь грудью пола. Не прогибайтесь в спине и не оттопыривайте зад. Тело все время должно быть ровным.
3. Делая выдох, выжмите туловище вверх.
4. Тренировку проводят в три подхода по 10-12 повторов.

Если вы — новичок и вам пока тяжело выполнять классические отжимания, делайте более легкий вариант этого упражнения с согнутыми коленями. Если целью является набор мышечной массы, и вы уже с легкостью делаете 20-30 чистых отжиманий с хорошей техникой, значит, вам нужно заниматься с дополнительным отягощением. Программа тренировки грудных мышц дома представлена в статье далее.

Система занятий

Вы уже знаете о лучших упражнениях для тренировки груди. Но отсюда вытекает вопрос: как сгруппировать их все в одну полноценную программу тренировки грудных мышц? Вашему вниманию представим несколько таких комплексов.

Программа тренировки грудных мышц в тренажерном зале для новичков:

1. Отжимания на брусьях: один подход со своим весом на максимум.
2. Жим штанги лежа: 4 сета по 10 повторов.
3. Жим гантелей лежа: 3-4 сета по 12 повторов.
4. Сведение рук с гантелями: 3-4 сета по 12 повторов.

Тренировочная программа для более опытных атлетов:

Отжимания на грудные мышцы: программа тренировок дома:

Рекомендации

Вы уже знаете о том, как накачать грудные мускулы в домашних условиях и в фитнес-центре. Теперь мы бы хотели дать несколько полезных рекомендаций, благодаря которым вы сделаете свои занятия более результативными и безопасными:

1. Всегда разминайтесь. Это относится не только к тренировке грудных мышц, но и ко всем комплексам вообще. Во время разминки вы подготавливаете свои мышцы и суставы к последующим нагрузкам, а потому ее отсутствие чревато серьезными травмами.
2. Правильно питайтесь. Программа тренировки грудных мышц, безусловно, играет важную роль в построении красивого телосложения. Но не стоит также забывать и о грамотно составленном рационе. Правильное питание и тренировки всегда должны идти рука об руку.
3. Восстанавливайтесь. Никогда не забывайте о том, что мышцам груди, как и любым другим мускулам нашего тела, необходимо время для отдыха. Если тренировать их слишком часто, они просто-напросто не будут успевать восстанавливаться, что приведет к застою и отсутствию мышечного роста.

Вашему вниманию были предоставлены лучшие упражнения и программы тренировок грудных мышц. Надеемся, что эта информация была вам полезна.

Программа тренировок 3 раза в неделю с упором на грудь | БОМБА ТЕЛО

https://strong-life.ru/kak-uvelichit-zhim-lyozha/

Одно из самых популярных упражнений у мужчин в тренажёрном зале являет жим лёжа, который имеет чёткую цель – развитие грудных мышц, ведь это самая яркая передняя часть торса.

Тренировочная программа, предложенная ниже, включает в себя упражнения для комплексной проработки всего тела, но с упором на развитие груди. Особенно рекомендован комплекс для тех, у кого грудные слабые от природы или отстают в развитии от других мышечных групп для ликвидации мышечной диспропорции всего тела.

Всего в течение недели будет 3 тренировки, преимущественно упражнения выполняются без тренажёров, используя штангу и гантели.

Тренировочная программа рассчитана как для «зелёных», так и опытных ходоков тренажёрных залов с той разницей, что первая тренировка включает более интенсивную нагрузку на грудь, а вторая уменьшенную.

Обратите внимание! В программе указанно количество рабочих подходов без учёта разминочных.

Тренировка № 1 (ноги + грудь)

Тренировка № 2 (плечи + бицепс + трицепс)

Тренировка № 3 (спина + грудь)

Несколько советов

1. Отжимания можно выполнять не только с весом собственного тела, допускается одевать тяжёлый рюкзак или попросить партнёра положить пару блинов на лопатки. Кроме этого, ноги можно поставить на опору высотой 50 см., что больше нагрузит верхнюю область грудных, параллельно нагружая передний пучок дельт.
2. Если вы только начали тренироваться не рекомендуется выполнять более 3-х рабочих подходов, 4 и даже 5 подходов разрешено только опытным, иначе перетренировать мышцы и получить травму очень легко;
3. Перед выполнением обязательно разогреть мышцы, выполнить 2 разминочных подхода с 30-60% нагрузки от рабочего веса;
4. Даже при большом желании не стоит включать упражнения для груди трижды в неделю, иначе мышцы не получат восстановление и перестанут увеличиваться в размерах;
5. Тренировочный план не выполнять более 8 недель;
6. Для разминки выполнять 12 повторений, чтобы хорошо разогреть суставы, размять мышцы и всю тренируемую область путём закачивания в неё дополнительной порции крови;
7. Если есть желание работать на силу, то необходимо подобрать такой вес, чтобы количество повторений было 5-6, для увеличения массы число повторений увеличить до 8-10. Для улучшения выносливости и сжигания жировой массы, использовать относительно небольшие веса на 12-15 повторений.
8. Закончив все упражнения, выполнить растяжку именно тех мышц, на которые пришлась нагрузка.

Узнайте больше о создании спортивного тела став подписчиком канала и посещая сайт Бомба тело.

Посоветуйте своей прекрасной половинке: 17 советов для стройных ног.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Содержание статьи

Силовые тренировки прекрасно накачивают грудные мышцы, делая их рельефными. Анатомия этой группы мышц представляет разнонаправленные мышечные волокна. Они хорошо реагируют на нагрузки, а также имеют способность быстро увеличиваться в объёме при регулярных занятиях. Для этого необходимо соблюдать технологию выполнения упражнений, выполнять рекомендации и советы.

Базовые упражнения

Предлагаем вам обратить внимание на упражнения, с которых можно начинать свои тренировки в зале. При регулярном выполнении можно почувствовать рост грудных мышц уже через месяц!

Жим штанги лежа

Выполняем лёжа на гимнастической скамье.

1. В исходном положении держим штангу на выпрямленных руках;
2. Опускаем, не касаясь груди, и выжимаем вверх;
3. Количество повторений для начинающих — десять раз.

Отжимания на брусьях

Одно из наиболее популярных упражнений на грудь.

• Берёмся за брусья и удерживаем вес тела на выпрямленных руках;
• Ноги слегка сгибаем, заводим одну лодыжку за другую. Корпус наклоняем и удерживаем в стабильном положении. Локти разведены в стороны;
• Отжимаемся, сгибая и разгибая руки в локтевых суставах;

Внимание! Зафиксируйте положение тела, не раскачивайтесь и не используйте силу инерции.

Для начала выполняем десять раз. Упражнение относится к разряду средней сложности. Изучите технику выполнения, а только потом приступайте к занятию, так как при неправильном выполнении легко повредить плечевой сустав.

Изолированные упражнения

Изолированные упражнения направлены на целенаправленную проработку мышц. Приведм наиболее популярные из них.

Разведение рук с гантелями

Прорабатывает малую и большую грудные мышцы. Выполняется на наклонной или горизонтальной скамье.

Удобно выполнять перед зеркалом: так вы сможете отслеживать технику и свои ошибки.

1. Спина прямая, позвоночник не прогибаем – он должен сохранять своё анатомическое положение;
2. Берём гантели ладонями, развёрнутыми вовнутрь. Локти слегка сгибаем;
3. Разводим руки с гантелями. Выполняем для начала десять раз.

Пуловеры с гантелью

Идет качественная проработка не только груди, но и трицепса.

• Располагаем область лопаток поперёк скамьи. Ноги, согнутые в колене под прямым углом, устойчиво стоят на полу всей областью стопы;
• Гантель берём за гриф двумя руками и укладываем в районе груди. Опускаем гантель за голову и возвращаем на середину груди. Для начинающих – десять упражнений.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Применение тренажёров даёт возможность прорабатывать целевые группы наиболее эффективно.

• Установите удобное для вас положение ручек тренажера;
• Присядьте в кресло и определите комфортное и устойчивое положение. Возьмитесь за ручки, ноги слегка расставьте, всей ступнёй упритесь в пол;
• Сводите и разводите руки, задерживаясь в максимальной фазе на три секунды. Для начинающих достаточно выполнить десять раз.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

• Держимся за рукоятки тренажёра так, чтобы вам было комфортно;
• Становимся между стойками ровно посередине. Одну ногу выдвигаем вперёд для большей устойчивости;
• Корпус наклоняем, спину не округляем;
• Разводим руки в стороны с максимальной амплитудой, локти должны располагаться на уровне плеч;
• Сводим рукоятки до соприкосновения и задерживаемся в этом положении на три секунды. Корпус представляет жёсткую конструкцию – работает только плечевой сустав;
• Для начала достаточно выполнить десять раз.

Полезные советы

При выполнении силовых упражнений, помните следующие рекомендации:

1. Обязательная разминка. Начальным этапом тренировки должна быть проработка группы мышц плечевого пояса. Это позволит подготовить связки и мышцы и избежать травмирования. Правила разминки: она должна быть направлена на разогрев и растяжение целевых мышц. Инструкторы рекомендуют делать акцент на разработку плечевого сустава.
2. Чередование напряжения и расслабления. Напряжение мышц на — выдохе, расслабление — на вдохе. Это правило нужно выполнять автоматически.
3. Использование веса. Подбирая вес, учитывайте свой уровень физической подготовки. Лучше начинайте с минимальной нагрузки.
4. Количество повторений увеличивайте постепенно. По мере того, как мышцы будут прорабатываться и укрепляться, можно выполнять двенадцать упражнений с тремя повторениями.
5. Режим тренировок. Не тренируйтесь ежедневно — мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Тренировки через день – оптимальный вариант.
6. Осторожно! При возникновении боли в плечевом суставе, занятия нужно прекратить и отложить тренировку на следующий день. Если боль не прошла – обратитесь к врачу, чтобы исключить возможность травмирования. Травмы плеча являются опасными и лечатся довольно долго.
7. Сбалансированное питание. Важно, чтобы для силовых тренировок у вас хватало энергии. Для этого необходимо полноценное поступление в организм белков, минералов, витаминов.
8. Питьевой режим. Не забывайте пить, держите под рукой бутылочку воды, так как организм с потом теряет достаточно много жидкости.

Силовые тренировки способствуют укреплению мышц, формируют рельеф и помогают наращиванию их объёма. Регулярные занятия дают прекрасные результаты и помогают обрести стройную и мужественную фигуру.

Упражнения для тренажерного зала на грудь для мужчин и девушек. Эффективная программа развития грудных мышц для девушек

Ни для кого не секрет, что грудь девушки всегда привлекает взгляды мужчин. Понимая это, что только не делают женщины для достижения упругости форм: прибегают к хирургическому вмешательству, используют корректирующие «лифы», разнообразные мази и таблетки. Однако существуют упражнения для грудных мышц для девушек, которые помогут придать груди упругость и зрительно увеличить ее.

Строение груди, и за счет чего происходит корректировка ее формы

Следует сразу отметить, что молочные железы за счет тренировок не увеличатся, так как основу их составляют жир, железы, а также соединительная ткань. А для роста груди нужно накачивать мышцы: как большую, так и малую. Для подтяжки груди следует несколько месяцев тренироваться в спортзале или выполнять упражнения дома.

Определить, требуются ли упражнения для грудных мышц для женщин можно с помощью несложного теста, применив деревянный карандаш. Это несложно. Нужно при выполнении расположить карандаш под молочными железами и посмотреть, требуется ли поддержка.

Если требуется, то грудь в хорошей форме, а если нет, то следует делать упражнения для подтяжки груди, ее увеличения или уменьшения. Кроме этого, не помешает дополнить их комплексом для поднятия и придания упругости груди.

Тонкий кожный покров, которым покрыты железы груди, подвержен растяжению и, как следствие — обвисанию. Оболочке приходится тяжелее в том случае, если грудь большого размера. Упражнения для уменьшения груди позволят добиться упругости. Кроме этого, они могут быть дополнены: контрастным душем, приемом специализированных препаратов, соблюдением диеты.

Типичные ошибки, приводящие к ухудшению состояния груди

Превращение красивой и упругой груди в обвисшую провоцируют:

• резкое снижение или увеличение массы тела;
• неверно подобранный бюстгальтер: маленький приводит к нарушению процесса кровообращения, большой провоцирует растяжение кожи;
• привычка горбиться;

Важно! Когда девушка старается выпрямить спину и расправить плечи, то невольно напрягаются мышцы груди.

• воздействие ультрафиолета негативно сказывается на коже груди, иссушая ее.

Как правильно накачать грудь? Этот вопрос задает себе практически каждый человек, желающий иметь красивое тело. Но поскольку даже у профессиональных атлетов грудные мышцы нередко отстают в развитии по сравнению с общей мускулатурой, то данный вопрос требует основательного подхода.

Комплекс упражнений

Для своевременного укрепления мышц грудного отдела необходима тренировка. Эффективные комплексы для накачивания груди представлены: отжиманиями и жимами с гантелями. Они направлены не только на укрепление и поднятие груди, но и на исправление осанки.

Отжимания можно делать от стены, от пола или скамьи. Она направлены для развития силы и выносливости, но не дают лишнего объема. А вот упражнения с гантелями помогут достичь желаемого объема, но можно и перестараться, поэтому делать их стоит с осторожностью.

Важно! При выполнении упражнений для укрепления мышц грудного отдела необходимо соблюдение верной техники, интенсивности, а также регулярности занятий.

Один из комплексов упражнений:

• Разминка и растяжка. Нельзя пропускать их ни в коем случае. Они позволяют подготовить мышцы к тренировке и тем самым избежать травм.
• Выполнение отжиманий от скамьи. Нужно повернуться к скамье спиной, опереться на нее руками, а ноги следует вытянуть вперед. Сгибать руки в локтевых суставах, опускаясь по максимуму. Необходимо сделать 10 приседаний.
• Разведение и сведение рук с гантелями. Это упражнение эффективно для накачивания грудных мышц. Поза при его выполнении может быть лежа на скамье, табуретах, или стоя. Руки разводятся в разные стороны или опускаются за голову.

• Комбинированное упражнение с гантелями. Выполняется лежа на скамье или табуретах. Руки нужно поднять вверх и затем развести в разные стороны. После чего вернуть в первоначальное положение и согнуть в локтях, прижав к торсу по бокам. Это будет считаться одним повтором. Минимум нужно сделать десять повторов.
• Силовой жим. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки с гантелями свесить вниз. После этого необходимо поднять две руки вверх до грудины, развести их в разные стороны. В этот же момент следует подняться на носки. Затем нужно вернуться в исходное положение.

• Еще один жим. Нужно встать на колени и левую ногу поместить перед собой. Необходимо взять гантели. Корпус следует наклонить к выставленной ноге. Руки при этом должны быть согнуты перед грудью. При вдохе следует разводить руки в стороны, при выдохе — возвращать в первоначальное положение. Минимально нужно сделать так десять раз. После этого сменить ногу и осуществить аналогичные действия.
• «Лыжница». Данное упражнение особенно эффективно для увеличения груди. Следует встать прямо, взять в руки гантели и совершать движения, аналогичные отталкиванию палками при ходьбе на лыжах. Движения должны выполняться плавно. Повторять нужно до того момента, как возникнет небольшая усталость в грудных мышцах.

Важно! В период тренировки следует следить за дыхательным процессом. Он должен быть стабильным.

Упражнения из йоги для упругости груди

В йоге есть упражнения для грудных мышц для девушек. Здесь важны не только техника, но и дыхание: вдох — следует согнуть руки, выдох — выпрямить.

Среди наиболее эффективных и несложных:

• «Молитва». Нужно сесть и встать. Ладони необходимо сложить перед грудью, локти должны быть строго параллельно полу.
  • В такой позе следует локти опускать при выдохе, а при вдохе поднимать как можно выше, максимально напрягая грудные мышцы.
  • Ладони следует сдавливать между собой и при максимальном усилии задержаться на несколько секунд.

• Поза «лука». Нужно лечь на живот, руки разместить вдоль корпуса. После этого ноги следует согнуть в коленях и ладонями обхватить щиколотки. На вдохе следует максимально изогнуться в поясничном отделе. Так верхняя часть корпуса вытягивается и получается изгиб. В этом положении нужно задержаться на семь секунд, на выдохе —вернуться в первоначальное положение.

На видео показаны упражнения для укрепления грудных мышц

Все эти упражнения, объединенные в один комплекс, помогут девушке накачать грудь и придать ей красивую форму.

В погоне за плоским животом, округлыми ягодицами и рельефными ногами женщины порой забывают о груди, хотя мышцы под молочной железой тоже поддаются коррекции. С помощью упражнений для груди в зале женщины не могут увеличить бюст и изменить его форму. Однако привести мускулы в тонус и сделать верхнюю часть выразительной вполне реально. Причем усиление кровотока в этой зоне в дальнейшем предотвращает провисание молочных желез.

Результат зависит от правильного подбора практик. В программу входят многосуставные и односоставные техники для укрепления мускулатуры кора и нагрузки на локальную зону.

Стандартный комплекс включает:

• отжимания;
• жимы из разных позиций;
• подъемы гантелей с наклонной скамьи;
• подъемы на брусьях;
• работа в тренажере «бабочка».

Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями

Начните с классики.

1. Опуститесь на пол, упритесь в него пальцами ног и рук, расставленными шире плеч.
2. Подтяните таз, и выровняйте тело в струну. Согните локти и опустите тело вниз, не касаясь поверхности.
3. Выпрямите руки мощью мышц кора и бицепсов, и поднимите корпус. В облегченной версии упражнение выполняйте с колен либо с упора о скамью.

Жим бодибара на прямой скамье

Перейдите к базовым техникам. Жим грифа или прорабатывает центр грудных мышц. Принцип прост:

1. возьмите со стойки снаряд прямым хватом;
2. и совершайте медленные подъемы.

Вариант с гантелями

За счет широкого диапазона движений мобильных снарядов большая, малая и мышцы глубокого залегания прокачиваются более качественно.

1. С утяжелением в руках лягте на скамью.
2. Стопами упритесь в пол.
3. Выжимайте снаряды, стараясь свести прямые руки в верхней точке. Этот прием создает критическое напряжение в средней зоне.
4. Затем перейдите в негативную фазу и тяните их вниз по направлению к талии. Достигнув критической точки, снова переходите в положительную фазу.

• Опускайте груз в 2 раза медленнее, чем поднимаете.
• В нижней точке сведите лопатки вместе.
• Избегайте рывковых движений, чтобы не повредить вращатели плеч.

Жим штанги на скамье с наклонной спинкой

При положении корпуса под углом 30-45° нагрузка акцентируется ближе к ключице.

1. Лягте так, чтобы гриф оказался на уровне глаз.
2. Возьмитесь за основанием широким хватом, снимите снаряд со стоек и опустите к верхней зоне груди.
3. Теперь выжмите вверх по аналогии жима на горизонтальной скамье.

Отжимания на брусьях для тренировки груди

На грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя.

1. Подойдите к тренажеру с брусьями (гравитону), расположенными чуть шире плеч, и запрыгните на него.
2. Удерживайте корпус вертикально на прямых руках, колени согните под ровным углом.
3. Локти разверните назад и прижмите к себе, туловище наклоните вперед.
4. На выдохе подтяните тело. Если движения даются с трудом, вверху разогните руки, чтобы за пару мгновений с трицепсов ушло чрезмерное напряжение. При хорошей натренированности держите локтевой изгиб в 10°.
5. Опуститесь вниз и почувствуйте приятное растяжение в области груди. Без задержки переходите в положительную фазу.

Жим гантелей на фитболе

Не менее эффективна точечная тренировка грудных мышц в тренажерном зале на фитболе.

1. Лягте спиной на гимнастический мяч, держа гантели ладонями вперед. Такой хват не допустит перераспределение нагрузки на дельты.
2. Колени согните под углом 90° и упритесь стопами в пол.
3. Стабилизируйте тело и синхронно поднимайте руки вверх.

Жимы с нижнего блока

1. Установите скамью в тренажере, наклоните спинку на 30°.
2. Сядьте, лопатками упритесь в спинку, выпятите грудь колесом.
3. Ухватитесь за рукояти нижнего блока, согните локти под ровным углом.
4. Выпрямляя их, подводите их к торсу и соединяйте в центре, не опуская вес.
5. Во время движения к себе не забывайте сводить лопатки.
6. Задержись в кульминационной точке, и начните все сначала.

Что такое Easy Curves

Работа на тренажере для грудных мышц с двойным сопротивлением поможет усилить эффект базовых упражнений. Конструкция Easy Curves представляет собой аналог , который растягивается как резиновый амортизатор. При работе с ним сначала задействуются внешние мышцы грудной клетки, затем подключаются центральные. В домашних условиях он заменит жимы с гантелями.

• Одна серия из 5 упражнений базируется на сжимании и разжимании эспандера с вектором перемещения от талии к груди.
• Вторая основана на попеременных движениях руками под углом 45° в таком же направлении.

Практики выполняются ежедневно с чередованием комплексов.

Хорошо прокачать грудную мышцу можно как на спортивной площадке, так и в тренажерном зале. Причем в последнем это сделать будет легче. На спортивной площадке вы работаете со своим весом, и это не каждому под силу. В фитнес-клубе можно взять легкие гантели и постепенно увеличить силу, чтобы полноценно накачать мышцы. Начнем с основных упражнений, предназначенных для того, чтобы качать грудь в тренажерном клубе.

Главные упражнения на грудные мышцы

• классический жим штанги лежа;
• под разными углами;
• сведение рук в кроссовере в разных положениях;
• сведение рук в тренажере;
• отжимания на брусьях;
• отжимания от скамьи;
• пулловер.

Это неполный список, так как можно взять резиновый бинт, экспандер или что-то ещё, чтобы качать торс. В фитнес-зале в этом нет никакой необходимости, ведь чтобы накачать мышцы в вашем распоряжении и так будет достаточное количество упражнений.

Все перечисленные упражнения подойдут как для девушек, так и для мужчин.

Жим штанги лежа для развития груди

Чтобы правильно качать грудную мышцу штангой лежа, нужно делать это в особой технике:

1. В начале тренировки не забывайте правильно разогреться и размяться. Если у вас сегодня в программе жим лежа, делайте его первым. Это очень тяжелая база. А базу делают всегда в начале тренировки. В конце – нет смысла, так как у вас не будет сил, чтобы накачать грудь.
2. Устанавливаем правильно высоту стоек для грифа так, чтобы из положения лежа он находился чуть ниже ваших запястий. Когда вы его берете, ваши руки должны быть согнуты, чтобы вы смогли без проблем снять его со стоек. Обычно угол сгибания рук в локте составляет 15–25 градусов. Слишком низко опускать стойки не нужно, иначе снятие штанги будет равноценно повтору упражнения.
3. Берем гриф прямым кольцевым хватом (4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой – с другой). Чтобы выставить руки на правильную ширину, ориентируйтесь по рискам на грифе. Указательный или средний палец должен быть на внутреннем крае внешней риски. Это соответствует расположению рук чуть шире плеч. Нужно ориентироваться на длину ваших рук. Если жать будет неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя).
4. Когда вы лежите под штангой, она должна быть напротив ваших глаз. Поднимите ее и уведите в такое положение, чтобы она находилась между шеей и грудью.
5. Медленно опустите штангу на то место, где начинаются ваши ключицы (чуть ниже кадыка). Такая траектория позволяет нагружать именно грудные мышцы, уменьшая нагрузку на трицепсы.
6. Сделайте 15–20 разминочных повторов. Заодно потренируетесь в технике. Затем увеличивайте веса, подходя к рабочему. Выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах.

Внимание! Веса в таком варианте жима меньше, чем в классическом жиме лежа. Поэтому не вешайте столько же, сколько жали раньше, когда опускали штангу на середину или низ груди. Тем более, если вы делали жим с мостика.

Чтобы сделать все правильно, обратите внимание на следующие замечания:

• Не отрывайте таз от скамейки.
• Ноги расставлены так, чтобы вы лежали устойчиво.
• Необходимо чуть выгнуть поясницу, оставив там естественный прогиб. Сильнее выгибаться не нужно, тем более делать мостик.
• Девушке лучше начинать с фитнес-грифов. Так как вес в 20 кг для первых тренировок будет слишком тяжелым.

Жим лежа с небольшими весами подойдет и для девушек.

Жимы штанги под углами

Вам нужно переместиться на наклонную скамью. Установите угол наклона скамьи 30 градусов, 45 градусов лучше использовать для разведения рук с гантелями. Хотя, если стойки достаточно высокие, можно попробовать сделать это и со штангой. Правильная техника такая:

1. Лягте под штангу так, чтобы она была на уровне шеи. Ноги широко поставлены для большей устойчивости.
2. За гриф беритесь таким же хватом, как при жиме лежа. Веса здесь будут меньше, чем в прошлом случае.
3. Снимаете гриф сами или с помощью напарника. Опускаете его на верх грудной клетки. Делаете 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Правильно, если такой жим идет после жима лежа. Все же рекомендуем сделать разминочный повтор с пустым грифом (раз на 10–15 хотя бы), чтобы разогреть мышцы.

Можно давать нагрузку в Смите. Там даже удобнее, потому что вам не нужен напарник, и вы работаете только над грудью, частично затрагивая трицепсы и плечи. Для девушек, опять же, лучше подойдет вариант с облегченным грифом для фитнеса.

Жим гантелей

Жим можно выполнять под разными углами для прокачки всех мышц грудной клетки. Этот вариант упражнения следует за жимом лежа. Можно делать вниз головой, чтобы качать низ грудной клетки (30–45 градусов вниз, чтобы ноги были выше головы).

Жим гантелей хорошо подойдет для женщин, которые боятся сильно накачать грудные мышцы.

Кроме того, жим гантелей можно делать под углом в 60 градусов, чтобы качать самый верх грудной клетки, который часто отстает при горизонтальных и низконаклонных жимах.

Жим штанги обратным хватом

Очень опасный для мышц плеча вариант жима. Таким жимом можно накачать верх грудной клетки, но мы не рекомендуем его делать. Лучше заменить на более щадящие упражнения.

Жим узким хватом

В этом варианте жима ваши локти уходят в стороны на 180 градусов. Такое движение позволяет качать внутреннюю часть груди. Выполняется в 10–12 повторах в 3–4 подходах с небольшими весами.

Старайтесь брать гриф так, чтобы штанга не болталась, иначе не получится что-либо накачать.

Нюансы при тренировке на грудь с помощью штанги

Еще немного про штангу:

1. Не следует совмещать ударную нагрузку на плечи с жимами штанги. Вы перегружаете передние и средние дельты. Плечевые мышцы для этого не очень «удачно» расположены, поэтому чаще всего и страдают, воспаляясь от трения.
2. Если вы решили тренировать трицепсы в этот день, ограничьтесь жимом и разводками. Не нужно делать жимы со штангой под углами – ваши трицепсы устанут. Поэтому рекомендуем грудную мышцу тренировать отдельно от трицепсов.

Если у вас энергии через край, можете накачать все и по классической схеме. Чаще всего люди устают.

Разведение гантелей лежа

Для женщин – в самый раз, чтобы накачать грудную мышцу. Делая разводку под разными углами, можно хорошо прокачать все в тренажерном клубе. Разные варианты упражнения помогают загрузить всю площадь грудных мышц.

Разведение гантелей выполняется лежа, под углами 30 и 45 градусов. Техника:

1. Поставьте нужный угол. Лягте на скамью. Ноги расставлены так, чтобы вы устойчиво располагались на скамье.
2. Гантели берем с пола. Когда ложимся, они прижаты к корпусу. Затем поднимаем их параллельно друг другу. Руки развернуты ладонями внутрь.
3. Разводим чуть согнутые в локтях руки до упора, локти смотрят вниз. Делаем 10–12 повторов в 3–4 подходах.

Под углом все делается точно так же, локти всегда смотрят вниз.

Вы можете совершить 2 серьезные ошибки: сильно согнуть руки в локте, и отвернуть локти от пола. В таких случаях теряется эффективность упражнения. Если ваши руки сами собой сгибаются, гантель слишком тяжелая.

Если вы, например, используете наклонную скамью для пресса, то сможете имитировать сведение рук в кроссовере, только с гантелями. Но это лишнее. Если есть блочная силовая рама, почему бы не сделать кроссовер в ней?

Сведение рук в кроссовере

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Классический тренажер для сведения рук на грудь

Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер. Он позволяет изолированно качать мышцы груди, не затрагивая никаких других мышц. Тренажер удобен тем, что в нем просто выставить вес. Если он есть, давайте работать на нем:

1. Сядьте правильно, чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке. Ноги закрепите, если есть такая возможность.
2. Руки установите в упоры. Начинайте сводить локти усилием грудных мышц.
3. Сводим на выдохе, разводим на вдохе. Делаем плавно и медленно.
4. Выполняем 10–12 повторов и 3–4 подхода.

Качать мышцу исключительно здесь не нужно. Даже для женщин одного этого упражнения будет мало.

Другие тренажеры, где может работать грудь

Существуют разные варианты тренажера «хаммер». В нем работает верх грудной клетки и передние дельты, трицепсы. Очень удобный тренажер, чтобы правильно качать грудную мышцу.

В нем очень удобно делать упражнения – просто сядьте туда, возьмитесь руками за ручки, прижмитесь к спинке тазом и спиной. Просто поднимайте и опускайте вес. Тренажер не даст вам сделать упражнение неправильно.

Отжимания на брусьях и от скамьи

Если вы умеете правильно отжиматься на брусьях, можете выполнять это с отягощением после жима лежа. для грудных мышц предполагают небольшой наклон корпуса вперед, постановка рук немного шире плеч.

В качестве разминки нужно отжаться без веса 5–10 раз. Все зависит от вашего физического состояния. Затем на специальный пояс вешаем блины и делам 6 повторов в 3–4 подходах. Желательно работать с таким весом, чтобы эти 6 повторов давались вам очень тяжело. Тогда будет прогресс.

Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук (ноги на полу) хорошо подойдут для разминки перед брусьями. В качестве способа, чтобы качать грудную мышцу в фитнес-клубе, этот метод лучше не использовать – пустая трата времени.

Хотя для женщин, чьи мышцы еще недостаточно сильны, это нормальный вариант на первые несколько месяцев.

Пулловер

Пулловер поможет правильно растянуть грудную клетку и грудные мышцы. Не следует брать большие веса, это опасно. Делаем пулловер лежа с гантелей, которую уводим за голову на полусогнутых руках.

10–12 повторений в 3 подходах – оптимальный вариант. Это очень хороший вариант для женщин и их мышц.

Основные ошибки при накачке груди в зале

Некоторые типичные ошибки:

1. Вы уделяете внимание одной части грудных мышц и забываете про остальные. Грудную клетку нужно развивать со всех сторон. Первый месяц тренировок нужно делать классические варианты жима, разведение. Затем, когда вы укрепите ваши мышцы, приступать к кроссоверу, пулловеру, жимам под разными углами и т. д.
2. Сразу берем большие веса и получаем растяжение дельтовидных мышц. Разминайтесь в каждом упражнении с легкими весами.
3. Быстро и резко двигаемся. Суть всех упражнений – заставить мышцы работать. Для этого нужно делать все плавно и медленно. Вы должны контролировать каждое движение.
4. Бросаем штангу на корпус при жиме. Хорошо, если вы не получите разрыва мышц. Бывает так, что это приводит к грудному остеохондрозу. Лечить его сложно, поэтому всегда следите за тем, чтобы штанга плавно опускалась. Так что, делайте все правильно.

Хотите крепкую, упругую грудь? Тренер Кейти Фергюсон расскажет про лучшие упражнения для увеличения грудных мышц для девушек и подтянутой груди, без хирургического вмешательства!

Ваша грудь состоит из двух основных мышц – грудной и малой грудной мышцы, а также из множества меньших. Эти мышцы расположены под тканями молочных желез, на грудной клетке, соединяясь с плечевой костью (кость предплечья, которая ближе к плечевому суставу).

Грудь играет главную роль в том, чтобы вы могли поднимать руки перед собой и двигать плечами.

Эти упражнения нацелены на ваши верхние, средние и нижние мышцы груди, то есть на то, чтобы сделать грудь подтянутой.

Лягте на живот, ладони положите на пол так, чтобы они были рядом с подмышками и толкайте тело вверх, чтобы локти были слегка согнуты. Согните ноги в коленях. Поднимите стопы и скрестите ноги в лодыжках. Не забывайте, что живот должен быть напряжен, медленно опускайте грудь к полу на 3-4 счета, затем снова поднимайте ее. Повторите столько раз, сколько сможете.

Почему это эффективно

Отжимания это отличное составное упражнение, которое не только прорабатывает грудь, но также и плечи, спину и мышцы поясницы. Его можно выполнять дама и в спортзале, в нем легко совершенствоваться. Просто вместо коленей опирайтесь на пальцы ног, чтобы сделать тренировку сложнее, либо перейдите на следующий уровень, положив ноги на мяч для фитнеса.

Средней частью спины лягте на мяч для фитнеса, убедитесь, что лопатки могут двигаться. Согните колени под углом 90 градусов. Держите гантели рядом с подмышками так, чтобы суставы пальцев смотрели вверх. Считайте до трех, пока толкаете вес над грудью, делая так, чтобы руки почти полностью выпрямились. Медленно опускайте их вниз в исходную позицию на тот же счет.

Почему это эффективно

Это упражнение направлено не только на мышцы груди, но и на трицепсы. Нестабильная поверхность мяча для фитнеса также прорабатывает мышцы пояса и помогает улучшить баланс и координацию движений.

Сядьте на стул или скамью, руки по сторонам, опираются на лавочку, ноги выпрямлены. Оставьте руки там, где они сейчас и оторвите себя от лавочки. Медленно опускайтесь к полу на 3-4 счета, сгибая локти. На тот же счет вернитесь в исходную позицию.

Почему это эффективно

Хотя это упражнение фокусируется на трицепсах, также оно очень полезно для грудных мышц. Это отличный способ привести руки и грудь в тонус к лету.

1. Броски медбола

Возьмите медицинский мяч двумя руками. Поднимите над головой, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Бросьте мяч об пол так сильно, как только сможете. Поднимите его и сделайте 3 сета по 20 раз.

Почему это эффективно

Вы увидите, что это движение работает, когда будете выполнять броски. Чем сильнее вы бросаете, тем больше работают ваши мышцы. Это упражнение также нацелено на плечи, предплечья, мышцы ног. Также у него есть преимущества кардио упражнений, и оно наверняка вас вымотает.

1. Разведение гантелей лежа

Лягте в том же положении, что и для жима «Скамья». Только в этот раз руки поместите над грудью, распрямив их, локти слегка согнуты, суставы пальцев смотрят в стороны. Разведите руки и опускайте их, пока локти не станут в линию с плечами, на 3-4 счета. На тот же счет вернитесь в исходную позицию.

Почему это эффективно

«Летающие гантели» отличаются от жима «Скамья» из-за того, что их движения изолированы. А это значит, что вы используете только один сустав для того, чтобы проработать мышцы.

Отожмитесь. Как только вы отжались, не отрывая рук от пола, подпрыгните и подтяните ноги вперед так, чтобы вы стояли в согнутом положении. Оторвите руки от пола и подпрыгните как можно выше. Снова наклонитесь, поставьте руки на пол, подпрыгните и верните ноги в положение для отжимания. Повторите 20 сетов с 30 секундным перерывом между каждым.

Почему это эффективно

В этом упражнении во время отжимания задействованы ваши мышцы груди. Также эта позиция помогает стабилизировать тело перед прыжком вверх. Упражнение прорабатывает плечи и предплечья и является отличным кардио.

1. Отжимания от медбола

Примите упор лежа, как для отжиманий. Только на этот раз поставьте обе руки на медбол. Медленно опускайтесь на четыре счета, мышцы живота напряжены, затем вернитесь в исходную позицию. Теперь уберите правую руку, поставьте ее на пол в линию с мячом, так, чтобы между руками было расстояние в полметра. Еще раз отожмитесь . Верните руку на мяч. Еще раз отожмитесь. Поставьте левую руку на пол и еще раз отожмитесь. Повторите 10-20 раз, выполните 3-4 сета.

Почему это эффективно

Упражнения на неравномерной поверхности такой, как медбол, помогают улучшить равновесие и стабильность мышц пояса.

1. Пуловер на фитболе

Лягте на фитбол так, чтобы только верхняя часть спины касалась его. Поставьте ноги на пол, согните колени под углом 90 градусов. Держите гантели двумя руками и поднимайте их над головой на вытянутых руках. Удерживайте руки в этой позиции и опускайте гантели за голову, использую только плечи, как можно дальше. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Почему это эффективно

Это изолированное упражнение направлено на мышцы груди, без использования других основных групп мышц. Для того чтобы усложнить задачу, поставьте ноги и колени ближе друг к другу.

1. Сведение рук в кроссовере

Кабельный тренажер имеет отдельные ручки или регулируемые стороны. Убедитесь, что шкивы прикреплены к верху тренажера. Выберите вес, который позволит вам выполнить 12-15 повторов максимум. Станьте прямо, слегка наклонитесь вперед (напрягая пресс) и возьмитесь за обе ручки. Ноги вместе, или можете попробовать позицию с расставленными ногами. Слегка согните руки, потяните обе ручки, используя только руки и грудь, (грудную мышцу) и задержитесь на 3 секунды. Медленно верните руки в исходную позицию. Как профессионал: стремитесь к трем сетам и отдыхайте 45 секунд между ними.

Почему это эффективно

Это упражнение требует, чтобы ваши мышцы были задействованы, но при этом не растягивают их. Так что они приходят в тонус при этом, не увеличиваясь в размере.

1. Поднятие медбола

Поднимите медицинский мяч прямо вверх. Медленно опускайте его за голову так далеко, как сможете, руки вытянуты и слегка согнуты в локтях. Напрягите грудь и трицепсы, когда будете поднимать мяч в исходную позицию над грудью.

Почему это эффективно

Это отличное упражнение для того, чтобы заставить мышцы груди работать. Мышцы трудятся, но при этом нет сопротивления веса.

Несколько полезных советов

• Не забывайте растягиваться после каждого упражнения – задерживайтесь в каждой позиции растяжки на 20-30 секунд
• Станьте прямо, согните колени. Протяните руки перед собой и соедините пальцы. Поднимите руки над головой и так высоко, как сможете и прогнитесь.
• Ладонь одной рука положите на стену, рука прямая. Поворачивайте тело в противоположную сторону от руки. Вы должны почувствовать, как растягивается одна сторона груди. Поменяйте сторону.
• Выполняйте упражнения для спины, чтобы избежать сутулости и улучшить осанку

1. Обратный разведение на мяче для фитнеса

Мяч разместите прямо под бедрами. Таз направлен на мяч, мышцы живота напряжены.

Возьмите гантели в обе руки, ладони вниз. Руки по сторонам под углом 45 градусов. Удерживая руки по сторонам, опускайте лопатки вниз и в центр.

Поднимите руки и нижнюю часть спины в исходную позицию. Совет: мяч под бедрами, пресс напряжен, старайтесь не округлять нижнюю часть спины.

Отжимания с упором сзади для трицепса

1. Поставьте руки на ширине плеч на закрепленную скамью или устойчивый стул
2. Соскользните попой вперед, ноги выпрямлены так, что бедра находятся под углом 90 градусов к полу.
3. Отжимайтесь, выпрямляя руки , держа локти слегка согнутыми, чтобы создать напряжение в трицепсах и снять его в локтевых суставах. Не давайте локтям выгибаться наружу. Увеличьте напряжение, сделав «удар» одной ногой , затем другой.

Видео — тренировкадля груди | Упражнения для Укрепления Грудных мышц в Комплексе

Теперь вы знаете лучшие упражнения для подтяжки груди для женщин и девушек как в тренажерном зале так и в домашних условиях. Теперь дело за вами, приложите достаточно упорства и сил и результат не заставит себя ждать.

По материалам:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust

Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным. Поэтому, дорогие девушки, долой тугие лифчики с пушап эффектом! Делайте этот комплекс из 15 упражнений и через пару недель Вы уже увидите результат.

Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.

Выполнение растяжки груди стоя:

1. Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот;
2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу;
3. Отведите руки назад и раскройте грудную клетку;
4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

1. Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
2. Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
3. Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.

Выполнение подъема гантелей сидя:

1. Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
2. Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз;
3. На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
4. На вдохе опустите руки.

Подходы и повторения – 2 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Разводка гантелей лежа

Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.

Выполнение разводки гантелей лежа:

1. Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
2. Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
3. Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу;
4. На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди;
5. На вдохе,

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей в наклоне

Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.

Выполнение жима гантелей в наклоне:

1. Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
2. Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
3. Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
4. На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.

Подходы и повторения – 3 по 15;

Отдых – 10 секунд;

Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.

Выполнение жима штанги лежа:

1. Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
2. Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
3. На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
4. Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.

Выполнение широких отжиманий:

1. Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
2. Расположите руки шире плеч;
3. Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 15 секунд;

Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.

Выполнение отжиманий в наклоне:

1. Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
2. Сделайте 5 обычных отжиманий.

Подходы и повторения – 3 по 5;

Отдых – 10 секунд;

1. Отжимания с медболом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

1. Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
2. Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
3. Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7;

Отдых – 10 секунд;

1. Планка с разворотом с гантелями

Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.

Выполнение планки с разворотом с гантелями:

1. Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
2. Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
3. Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
4. Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
5. Медленно вернитесь в исходное положение;
6. Повторите тоже самое на другую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей лежа в ягодичном мостике

Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.

Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:

1. Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
2. Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
3. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей над головой

Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.

Выполнение жима гантелей над головой:

1. Станьте прямо, ноги шире плеч;
2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
3. Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
4. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Сведение рук стоя

Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.

Выполнение сведения рук стоя:

1. Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
2. Выпрямите руки и сведите перед собой;
3. Медленно верните руки в исходное положение;
4. Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.

Подходы и повторения – 3 по 6;

Отдых – 10 секунд;

1. Изометрическое упражнение для грудных мышц

Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.

Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
2. Плотно сожмите ладони на уровне груди;
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
4. Расслабьте руки и опустите.

Подходы и повторения – 2 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.

Выполнение отжиманий от стены:

1. Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
2. Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд.

Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

• Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
• Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
• Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.

Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!

Тренировка грудных с бодибилдерами-чемпионами

    Тренировка грудных: Арнольд Шварценеггер

    Никто не будет спорить, что лучшие ноги за всю историю бодибилдинга у Тома Платца, а грудные – у Арнольда. Мышцы, украшавшие его грудную клетку, настолько огромны и выпуклы, что юные качки, глядя на его фотографии в профиль, считают их отфотошопленными. Верх грудных Арнольда такой выдающийся, что на него можно было поставить кружку пива. Было ли это подарком от природы или результатом нечеловеческих усилий (или сочетания обоих факторов) – в любом случае миллионы парней по всему свету взялись за железо, пораженные грудью Арнольда.

    Лифтерская база.

    В самом начале своей бодибилдерской карьеры Арнольд также занимался пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой и даже выступал на соревнованиях в Австрии и Германии. Так что он тренировался в силовом стиле, регулярно выкладываясь в максимальных синглах. Это заложило силовой фундамент для последующей работы на гипертрофию, когда Арнольд начал работать в диапазоне 6-10 повторов. Он мог выжать 225 кг 6-8 раз на горизонтальной скамье, а на наклонной головой вверх делал столько же повторов со 180 кг. И в то время (1968-1975 годы) тренировались в основном со штангой, потому что еще не везде были достаточно тяжелые гантели.

    Необычные приемы в тренировке грудных.

    Помимо силы, у Арнольда была еще пара особенностей, например, он прорабатывал грудь трижды в неделю. Даже самые крепкие партнеры по тренировкам не выдерживали такой частоты и сдавались после нескольких недель. Арнольд также предпочитал совмещать упражнения для груди и спины, выполняя их суперсетами. Он заметил, что когда рабочие сокращаются, антагонисты отлично растягиваются. Большинство же посвящает спине и груди отдельные тренировки.

    То, что сработало для Арнольда, может и не подойти кому-то — все же генетика играет свою роль. Однако, упорный труд и выбор небольшого числа базовых упражнений (жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, отжимание на брусьях, пуловер с гантелью и сведения рук с гантелями) помогут набрать массы любому.

    Программа тренировки грудных Арнольда:

    Выполняется в понедельник, среду, пятницу.

• Жим лежа – 5х6-10
• Сведение рук на горизонтальной скамье – 5х6-10
• Жим лежа на наклонной (головой вверх) – 6х6-10
• Сведение (кроссовер) на блоках – 6х10-12
• Отжимание на брусьях – 5 подходов до отказа
• Пуловер с гантелью – 5х10-12

 

    Тренировка грудных: Джонни Джексон

    Джонни Отис Джексон не завоевал множество титулов: четыре победы на небольших профессиональных шоу и пара попаданий в десятку на Олимпии. Но он однозначно один из сильнейших бодибилдеров мира, а также обладатель выдающегося верха, особенно спины и груди. Из-за огромных, толстых пекторальных он напоминает звезду 80-х Бертила Фокса. И это вовсе не совпадение, что Джонни долгие годы тренировался в зале «Metroflex Gym» вместе с Брэнчем Уорреном, также обладавшим огромной грудью.

    Сначала — сила

    «Когда мне было 15, я играл в американский футбол за свою школу в Нью Джерси», — рассказывает Джонни. «И как-то мы устроили соревнования по жиму лежа с командой из другой школы. Я всех победил с результатом 138 кг при собственном весе чуть больше 72. Круче всего было то, что объявили это на следующий день всему нашему классу. У меня всегда была большая грудь».

    Найдите собственные приемы.

    «Многие люди не подозревают, что я начал тренировать в 8 лет. Не в 18, а в 8! За все время я перепробовал уйму приемов – медленное исполнение, частичные повторы и многое другое. Кто бы что ни говорил, нет одной идеальной методики для всех. Вы можете посмотреть на наши с Брэнчем тренировки, но мы никогда не утверждаем, что они подходят всем. Это то, что сработало для нас. Попробуйте — если для вас тоже, то отлично. Если же нет, просто продолжайте поиски и найдите то, что поможет именно вам».

    Так сколько же он жмет?

    «Я уже давно не пробовал 1ПМ, в последние годы выступаю только в становой. Но всегда могу выжать лежа 245 кг в идеальной лифтерской технике с паузой».

    Тренировка с напарником.

    «В день груди особо важна помощь напарника. Он не только страхует, но и подбадривает, заставляя выжать больше. Я не даю Брэнчу расслабиться, но и не позволяю обойти меня. Всегда лучше постоянный партнер, в котором ты уверен, чем случайный страхующий. Только тогда ты можешь без всяких опасений выложиться по максимуму, зная, что этот парень не подведет».

    Программа тренировка груди Джонни вне зависимости от сезона*:

• Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
• Жим гантелей лежа – 2-3х10-12
• Жим в тренажере сидя – 3х12
• Сведение в тренажере «Pec Deck» – 3х12
• Сведение (кроссовер) на блоках – 3х12

   *Разминка не указана

 

 

    Тренировка грудных: Брэнч Уоррен

    Брэнч возвращает нас во времена классического бодибилдинга, когда ты просто пахал как зверь, и за тебя всё говорила твоя мускулатура. В 15 лет он начал тренироваться в зале «Metroflex Gym» в Арлингтоне вместе с Ронни Колеманом. Нет ничего удивительного в том, что он тоже прославился запредельной интенсивностью и массой. Хотя обычно обращают внимание на огромные ноги Брэнча, грудные у него тоже выдающиеся по сравнению с бодибилдерами-ровесниками. Для построения этих пластов мяса в самом хардкорном зале Техаса потребовалось лишь старое доброе железо и литры пота.

    Вовсе не генетика

    Когда Брэнч начал тренироваться в 15 лет, его ноги уже были самыми большими и сильными в зале. Но впалая грудь заметно отставала, он с трудом жал лежа 60 кг. И тогда Брэнч решил копировать тренировки человека с самой большой грудью в зале. Этим человеком был Ронни. «На одной тренировке я жал на горизонтальной и наклонных скамьях штангу, на другой – повторял то же самое с гантелями», — вспоминает Брэнч. — «Работал тяжело, делал не более 5-8 повторов». Постепенно грудь начала подтягиваться до уровня остальной мускулатуры.

    Еще до своего двадцатилетия Брэнч стал абсолютным чемпионом на национальных состязаниях NPC 1993 среди тинейджеров, одолев Джея Катлера. А также выжал лежа 204 кг на официальных соревнованиях, дойдя до рекорда 265 кг в зале. Позднее, во время профессиональной карьеры, он жал штангу в 205 уже на наклонной и брал для жимов гантели по 90 кг.

    Брэнч о технике при тренировке груди

    «Меня не колышет, нравится кому-либо моя техника или нет. Какое мне дело? Я тренируюсь для массы, а не для демонстрации идеальной техники. Подумайте, кто еще так же тренировался, и у кого лучшая грудь всех времен – это Ронни. Добился бы я такого же результата, если бы поднимал медленнее и взял бы вес намного меньше? Не думаю. Что бы вы ни думали, я всегда контролирую снаряд. И локаута избегаю лишь потому, что от этого у меня страдают локти. Я уже рвал оба трицепса, так что такой стресс локтям снова не пережить. Далеко не все фанаты строгой техники могут похвастаться такой же силой и массой».

    Отжимание на брусьях с цепью – фирменный знак

    Как все помнят тягу в наклоне Дориана или выпады Ронни, Брэнч Уоррен запомнился своими отжиманиями на брусьях с огромными цепями на шее. Он использовал цепи лишь потому, что с ними проще делать дроп-сеты: «Отжимаюсь несколько раз, затем сбрасываю одну цепь, снова отжимаюсь и так продолжаю, пока не сброшу все цепи. Памп в грудных после этого невероятный».

    Программа тренировки грудных мышц Брэнча Уоррена

• Жим штанги лежа на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
• Жим гантелей лежа – 2-3х10-12
• Жим в тренажере сидя – 3х12
• Сведение в тренажере «Pec Deck» – 3х12
• Сведение (кроссовер) на блоках – 3х12

 

 

    Тренировка грудных: Декстер Джексон

    У Декстера редко выделяют выдающиеся мышечные группы лишь потому, что у него все выдающееся! Его мускулатура настолько совершенна и сбалансирована (за исключением, возможно, икр), что трудно оценить отдельную группу. Но посмотрите на его грудь в позе сбоку – это пекторальные элитного профессионала. Полностью развитые и прочерченные от ключиц до живота.

    Грудные мышцы, построенные старой доброй штангой

    «Когда я начинал еще в 80-х, в залах было полно ребят старой школы, которые тренировались только со штангой. В день груди все жали на скамье с разным наклоном только штангу. Даже не припомню, чтобы кто-то брался за гантели. Я навсегда запомнил фразу одного ветерана: мышцы строятся штангой».

    Сегодня Джексон использует в тренировке груди и гантели, и тренажеры; но лишь потому, что ему уже 47, и он достаточно сил вложил в упражнения со штангой. Просто чтоб вы знали: он годами жал 180 кг по 10 раз каждую неделю.

    Как Декстер избежал травм

    «Люди травмируются, когда плохо разогреваются, берут чрезмерный вес или нарушуют технику. Я никогда не перескакиваю на большой вес, прибавляю постепенно: 60 кг на 15 повторов, 85 на 12, 100 на 10, затем рабочие подходы. В них делаю не менее восьми повторений, обычно по 10. Помните, что вы качаете грудь, поэтому надо сконцентрироваться на сокращении грудных. А не стать чемпионом по жиму лежа в своем зале».

    Акцент на верхе грудных мышц

    Грудные Декстера полностью развиты сверху донизу, но многим не хватает толщины верхней части. В этом случае Джексон советует начинать каждую тренировку с жима на наклонной головой вверх. «Пока вы свежи и полны сил, надо выкладываться в этом упражнении. Еще я рекомендую опускать гриф не к самой груди, а повыше, к горлу. Но если от этого начинают болеть плечи, то опускайте на несколько сантиметров ниже».

    Программа тренировки грудных Декстера для набора массы:

• Жим штанги лежа – 4х8-10
• Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 4х8-10
• Сведение с гантелями или в тренажере «Pec Deck» – 4х8-10

    Программа тренировки грудных Декстера сейчас:

• Жим на наклонной в Смите  – 5х10
• Жим лежа в Смите – 4х10
• Сведение с гантелями или в тренажере – 4х10

 

 

    Тренировка грудных: Ли Хэйни

    Ли не только восьмикратный Мистер Олимпия (как и Ронни), но и, по мнению многих, последний чемпион старой эпохи, включающей Джона Гримека, Ларри Скотта, Сержио и Арнольда. У них всех было много общего и в развитии, и в тренировках груди. Хэйни также обладает толстенными грудными мышцами, полностью проработанными сверху донизу. И только классическими упражнениями со штангой можно было развить массу, которая вызывала возгласы восхищения в позах грудь сбоку и широчайшие спереди. Даже когда он поднимал руки и показывал двойной бицепс спереди, грудные вроде бы нисколько не уменьшались. Грудь Ли Хэйни была одной из лучших за всю историю.

    Построено простыми упражнениями

    Хотя сегодня доступно множество разнообразных тренажеров, Ли по-прежнему считает, что набирать массу надо базовыми упражнениями. Вот как он развивал грудные: «Лучшие упражнения для массы у всех одни и те же, будь ты эктоморф, мезоморф или, как я, эндоморф. Нужно делать жим лежа, со штангой или гантелями, жим на наклонной для верха грудных и отжимания на брусьях для низа. Вот и всё! Если сфокусироваться лишь на этой тройке и тяжело работать в 4 подходах по 8 повторов, то наберете мышцы. Когда массы будет уже достаточно, можете добавлять корректирующие движения вроде сведений или кроссоверов».

    Жим Ли

    Хэйни считает, что обычный жим штанги лежа, которым сегодня многие пренебрегают, дает больше всего массы. При этом Ли отмечает, как важно разогреваться и постепенно повышать вес пирамидой. «Опускать гриф нужно на несколько сантиметров ниже грудной кости, на уровне сосков. Выжимать надо взрывным движением, а потом опускать под контролем. Без пауз в верхней и нижней точках, чтобы сохранять напряжение в мышцах».   

    По мнению Ли, малый диапазон повторов для бодибилдера бесполезен. «Рекордный 1ПМ ничего не дает. За 8 лет моих побед на Олимпии я жал предельный вес лишь один раз. После  140 кг на 8 повторов, 180х7 и 210х3 я установил 225 кг, чтобы просто попробовать. Выжал легче, чем ожидал, но никогда не пробовал снова. Риск травмы этого не стоит». 

    Программа тренировки грудных Ли Хэйни*

• Жим штанги лежа – 4-5х12-6
• Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 4х10-6
• Сведение с гантелями – 4х12-15
• Отжимание на брусьях – 3х10-12
• Кроссовер на блоках – 3х10-12

    *дважды в неделю

 

    Тренировка грудных: Джей Катлер

    Считается, что моду на массу ввели Дориан и Ронни, но то же можно сказать и про Джея Катлера. При росте 175 см он выступал с весом 110-125 кг. В первую очередь он, конечно, поражал огромными ногами, но затем привлекали внимание его широкие, хорошие развитые плечи. Также Катлер накачал впечатляющие грудные, хотя для него это было не так просто в отличие от многих упомянутых. Джей считает, что в самом начале грудь карьеры была его слабым звеном.

    2 главных изменения в тренировках грудных

    Понимая, что отстающие грудные не дадут ему стать чемпионом, Катлер перепробовал множество методик, чтобы заставить грудь расти. Один из главных приемов – мост во всех жимах. «Я понял, что надо поднимать грудные выше дельт, иначе те постоянно перехватывают нагрузку. В течение всего сета я повторяю себе: выше грудь, выше грудь».  

    Второй прием – частичный диапазон движения. Работа в полной амплитуде никак не позволяла Джею раскачать грудь до максимума. «Когда я опускал гриф до касания, то чувствовал, как работают дельты и трицепсы, а не грудные. Если же сократить амплитуду на 3-5 см, то нагрузка оставалась на пекторальных». По той же причине Джей сокращает и локауты. «Там я опять замечал, что нагрузку перехватывают руки, и вдобавок от этого перегружались локти».

    Забудь об эго

    Последний принцип Джея для тех, кому тоже не удается накачать грудь: перестаньте переживать из-за рабочего веса. Если он велик, а грудные остаются недоразвитыми, то толку нет. «Выжать я мог немало, но мне это не помогало. Я не пауэрлифтер, так что рекорды ничего не значили. Главное – ощущать, как работают нужные мышцы и сохранять в них напряжение, чтобы добиться отличного пампа. Если вы жмете 225 кг и не чувствуете грудные, то всю работу проделывают другие мышцы, да еще и страхующий».

    Программа тренировка грудных Джея Катлера 2011-го:

• Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 2 разминочных по 12-15, 3х10-12
• Жим лежа в Смите – 3х10-12
• Сведение с гантелями на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
• Отжимание на брусьях – 3х10-12
• Жим штанги на наклонной (головой вниз) – 3х10-12
• Пуловер с гантелью – 3х12

    Программа тренировка грудных Джея Катлера 1992-го (в 18 лет):

• Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 4х10
• Сведение с гантелями – 4х10
• Сведение в тренажере «Pec Deck» – 4х10
• Жим штанги лежа – 4х10
• Кроссовер на блоках – 4х10

 

 

    Тренировка грудных: Ронни Колеман

    Ронни – король всех поклонников массы. Помимо рекордного количества побед на Олимпии (8, как и у Ли Хэйни), Большой Рон установил новый стандарт мышечного развития. Он демонстрировал на соревнованиях невероятные 130-135 кг мускулов. Грудь его была настолько огромна, что входила в комнату на 5 минут раньше Ронни.

    Не чини, если не сломано

    Тренировка груди у Ронни была до смешного простой: дважды в неделю, три варианта жима на скамье с разным наклоном. На первом занятии он жал штангу, на втором – гантели. Если иногда хотелось разнообразия, то добавлял пару подходов сведений рук с гантелями или на блочных тренажерах. Обычно же он просто добавлял веса в жимах. В своем знаменитом фильме «The Unbelievable» он жал гантели по 90 кг как на горизонтальной, так и на наклонной скамье; а жимы штанги делал с 225 кг.

    Средний вес, средний диапазон

    Хотя Ронни тренировался очень тяжело, он не гнался за весом. Я имею в виду, что в основном он делал по 10-12 повторов с соответствующей нагрузкой. Если снизить число повторов до 4-6 или 6-8, то он мог бы поднимать и больше. Однако он стремился к максимальной массы, так что оставался в среднем диапазоне. Также он не злоупотреблял интенсивностью: редко доводил подходы до отказа и никогда не использовал дроп-сеты, отдых/паузу и т.п. Это позволяло ему полностью восстанавливаться между тренировками. Даже такой генетический монстр, каким был Ронни, мог перетренироваться, если бы делал лишнее.

    Еще пара мыслей

    Ронни тоже не жал в полную амплитуду, мог не коснуться грифом груди и сократить локаут. «Дожим ничего не давал груди, его делают трицепсы». Также в тренировочном видео вы можете заметить, что Ронни тренирует грудь в поясе, в перчатках и налокотниках.

    Программа тренировки грудных Ронни*

    День 1

• Жим штанги лежа – 3х10-12
• Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
• Жим штанги на наклонной (головой вниз) – 3х10-12

    День 2

• Жим гантелей лежа – 3х10-12
• Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
• Жим гантелей на наклонной (головой вниз) – 3х10-12

    *Указаны только рабочие подходы. Ронни обычно делал один разминочный из 15 повторов в каждом упражнении, затем постепенно повышал веса в каждом рабочем сете.

 

    Тренировка грудных: Маркус Рул

    Германский гигант – лучшая иллюстрация для выражения «монстр массы». Хотя его мускулатура не была особо пропорциональной, 125 килограммов выпуклых мышц поражали. Маркус был одним из немногих, кто мог встать рядом с Ронни и не выглядеть при этом мелковатым. Больше всего внимания привлекали невероятно широкие и объемные дельты, а также грудные, похожие на пластины доспехов. Многих именно Маркус Рул вдохновил заняться бодибилдингом, так как начинал худосочным футболистом с весом 55 кг. Кто тогда думал, что он станет кумиром хардкорных качков 2000-х? Хотя сам Маркус весьма скромен, он считает свою грудь одной из лучших в бодибилдинге. При этом, уважая предшественников, Маркус равняется на грудные Арнольда и Лу Ферриньо.

    Когда грудные не были большими

    В самом начале тренировок Маркус, как и многие юноши, тупо перетренировывался, выполняя по 10 упражнения на каждую группу мышц. Естественно, ничего хорошего он этим не добился – за одним счастливым исключением: «После пары месяцев тренировок мускулатура оставалась без особых изменений, только почему-то раскачались грудные».  

    Вскоре Маркус сократил количество упражнений как для груди, так и для других групп, но продолжал выполнять по 8-10 подходов. Если бы и это не помогло, то он бы сокращал объем, как и его тогдашний кумир Дориан Ятс. Однако это помогло – Маркус начал стремительно прибавлять в силе и массе.

    Огромные веса для огромной груди

    Хотя Рул не скопировал низкообъемные тренировки Дориана, он все же постарался прибавить интенсивности после просмотра «Blood and Guts». Хотя он делал больше подходов, но добирался до впечатляющих весов. На тренировке груди он жал в последнем сете жимов на наклонной 205 кг 6 раз, а на горизонтальной – 225 кг.

    Хотя на фото Маркуса можно увидеть с гантелями, он применял их довольно редко: «Проблема с ними в том, что после достижения определенного уровня силы гантели очень трудно контролировать. Просто принять исходное положение для жима лежа с гантелями по 90 кг – это уже как отдельная тренировка». Позднее он переключился на жимы в Смите и различных тренажерах, но Рул никогда не переставал работать максимально тяжело.

    Программа тренировки грудных Маркуса Рула в начале профессиональной карьеры:

• Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 7-8х20-6
• Жим штанги лежа – 5-6х15-6
• Сведение (кроссовер) на блоках или с гантелями – 3х20

    Программа тренировки грудных Маркуса Рула в поздний период:

• Жим на наклонной в Смите  – 5х12-6
• Жим сидя в Смите – 5х8-12
• Сведение с гантелями на наклонной (головой вверх) – 5х8-12

 

Переведено Republicommando специально для http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тренировка груди и трицепса в один день

Грудь и трицепс относятся к мышцам плечевого пояса и во многих движениях работают вместе.

Логично предположить, что эти мышечные группы удобно прокачивать за одну тренировку.

Насколько такая комбинация хороша для увеличения объемов мышц и роста силы, и есть ли у нее недостатки, расскажем прямо сейчас.

Анатомическая связь груди и трицепса

Анатомически мышцы груди и трицепс расположены относительно далеко друг от друга.

Тем не менее, они часто работают в паре, поэтому их тренировка в один день полностью целесообразна.

Обе мышцы участвуют в так называемых жимовых движениях и, в зависимости от исходного положения, акцент переносится на ту или иную мышечную группу.

Например, жим от груди в горизонтальной плоскости больше включает в работу грудные и трицепс. Косвенную нагрузку получает также передняя дельта.

Чем больше угол наклона скамьи, тем сильнее нагружаются плечи и трицепсы.

При этом и для груди, и для трицепса жимовые упражнения являются базовыми (многосуставными).

Зачем тренировать грудь и трицепс вместе

Тренировка груди и трицепса в один день имеет свои плюсы:

1. Увеличение времени для восстановления

Если прокачивать эти мышцы на одной тренировке, то у них есть целая неделя для восстановления и мышечного роста.

При их прокачке в разные дни восстановление сокращается до 3-4 дней. Очень часто этого срока оказывается недостаточно для роста массы и силы.

Особенно это касается трицепса, так как он активно работает и при тренировках грудных мышц, и при тренировках плеч.

2. Снижение риска травматизма

Прокачав грудные, вы уже хорошо разогрели локтевые суставы и связки. Последующая нагрузка на трицепсы будет менее травматична для локтей.

3. Сокращение объема нагрузки и тренировочного времени

При тренировке груди трицепс получает косвенную нагрузку. Дальнейшая его проработка уже не требует большого количества упражнений. Достаточно просто “добивки” из 1-2 движений.

4. Применяется тренировочный метод «предварительного утомления»

Этот принцип предполагает вначале нагрузку (с помощью изолирующих упражнений) целевой мышцы. Далее идет основная нагрузка с помощью базовых движений.

Это способ улучшить прогресс отстающей мышечной группы.

Предварительное утомление – тяжелый, но эффективный метод. Больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

Лучшие упражнения для груди и трицепса

Для роста массы и силы наиболее оптимально применять базовые, многосуставные движения, используя штангу или гантели.

Также существуют изолирующие (односуставные) упражнения. Они менее эффективны для стимуляции мышечного роста.

Главная задача их применения – это работа над детализацией и формой мышц.

Обычно изоляцию применяют в конце тренировки для увеличения общей тренировочной нагрузки.

Базовые упражнения на грудь:

1. Жим штанги лежа на скамье под различными углами (от горизонтальной скамьи до наклонной вверх 45-70°)
2. Отжимания на брусьях
3. Жим гантелей лежа на скамье под различными углами
4. Отжимания от пола

Изолирующие:

1. Разводка гантелей лежа на скамье под различными углами
2. Пулловер с гантелей или со штангой
3. Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Базовые упражнения для трицепса:

1. Жим штанги лежа узким хватом
2. Отжимания на узких брусьях
3. Обратные отжимания от скамьи

Изолирующие:

1. Французский жим
2. Разгибание рук из-за головы сидя
3. Разгибание рук на блоке

Следует отметить, что французские жимы считаются достаточно эффективными. Однако, у них плохая слава из-за высокой вероятности травмы локтей, особенно при работе с большим весом.

Комплекс на грудь и трицепс

Тренировка грудных и трицепса имеет различия в зависимости от уровня подготовленности.

Новички

обзор, описание и эффективность. Программа тренировки на массу грудных мышц Программа тренировок для мышц груди

Завсегдатаи тренажерные залов должны были заметить, что понедельник стал «Национальным днем жима штанги лежа». Каждый стремиться прокачать грудь. Во вторник эта тенденция нередко сохраняется, превращая его в «Национальный день жима лежа 2.0».

Но как эффективно тренировать грудь, чтобы максимально стимулировать рост? В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.

Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

• Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.
• Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.
• Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

• Питайтесь лучше. При дефиците массы тела о впечатляющих грудных можно забыть. Узнайте минимальный показатель нормальной массы тела относительно вашего роста из таблиц или с помощью калькулятора. Для набора массы: питайтесь каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийным продуктам. Почитайте статьи о массонаборной фазе и методе .
• Делайте базовые упражнения с большими весами. Для укрепления и наращивания общей мускулатуры тела мужчине в тренажерном зале нет упражнений лучше, чем базовые со свободными весами, такие как присед, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Делайте их почаще и не жалейте сил.
• Тренируйте ноги. Приседания и мертвая тяга ускоряют рост грудных благодаря мощному выбросу тестостерона и гормона роста, провоцирующих синтез мышечной ткани. Укрепляйте мышцы ног. Ознакомьтесь с 5 причинами проработки мускулатуры ног.
• Отдыхайте. Мышцы растут после тренинга, а не во время него. Не нагружайте грудь чаще двух раз в неделю. Соблюдайте калорийность питания, чтобы ваши грудные получали все необходимые питательные вещества для восстановления и роста.
• Жмите рывками. Так вы задействуете больше мышечных волокон, что позволяет вам брать большие веса, и добиваться лучшего результата. Все жимы и тяги вверх выполняйте быстро, следя за правильностью техники. Опускайте вес контролировано, но не слишком медленно.
• Работайте в правильной технике. Жим лежа в частичной амплитуде не проработает грудные в должной мере. В нижней точке движения касайтесь грифом футболки, в верхней – полностью выпрямляйте локти. При необходимости берите веса поменьше.
• Ставьте реалистичные цели. Даже тренируясь и питаясь в точности как ваш кумир, вы никогда не достигнете такой же формы мускулов. На развитие мускулатуры влияет спорт и диета. Но форма их определяется только генетикой.
• Будьте терпеливы. Особенно если вы еще подросток. Ваш организм еще растет. 15-летнему ни за что не накачать мышцы, как у 30-летнего. Нарабатывайте базу, и будьте терпеливы. С возрастом вы заметите желанные изменение в вашей мускулатуре.

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

• Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).
• Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.
• Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.
• Жим гантелей . Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Прочтите статью , в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Программа тренировки грудных мышц

Смотрите видео:

На видео Томас рассказывает и показывает как накачать грудь в тренажерном зале, используя сразу базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней частей грудных. Это очень эффективная программа тренировки, разработанная специально, чтобы прокачать все пучки в один день.

1. Суперсет: 4 круга Сведение рук в тренажере бабочка 12 повторов Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 12 повторов
2 . Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 4 подхода по 6 повторов
3. Суперсет: 4 круга Сведение рук в наклоне в кроссовере 12 повторов Жим лежа 8 повторов
4. Трисет: 4 круга Отжимания на брусьях 10 повторов 10 повторов с упорами для отжиманий или гантелями Сведение рук в кроссовере снизу вверх 10 повторов
5 . Разведение рук с гантелями 3 подхода по 12 повторов

Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере/ Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх

Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.

Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».

Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.

Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.

«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.

Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.

Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа

Сведение рук в наклоне в кроссовере/ Жим лежа

Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.

Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».

Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.

При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.

Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».

Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере

Отжимания на брусьях/ Отжимания от пола/ Сведение рук в кроссовере

После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.

У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.

Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.

Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.

Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке.

Разведение гантелей

Разведение гантелей

Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.

Три подхода – и вы свободны. Теперь восстанавливайтесь, ведь следующий «день груди» не за горами!

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня в этой статье мы рассмотрим различные тренировочные программы на грудные мышцы. Увеличим массу грудных мышц, силу и рассмотри взрывной тренинг. Каждый хочет получить сильные мышцы, и конечно большие. Рассмотрим все эти пожелания.В предыдущих статьях мы ознакомились с на грудные мышцы и с тренировок на различные части мышц грудной клетки.

Программа тренировки на массу грудных мышц

Любой атлет посещающий тренажерный зал, выполняет упражнения на грудные мышцы и это совершено правильно, ведь грудь — это визитка вашего тела, эталон ваших успехов в бодибилдинге или фитнесе. Поэтому уделяют большое внимание к построению именно этой части своего тела. Но иногда, особенно новички для скорейшего получения результата начинают злоупотреблять одним упражнением жим штанги лежа для набора массы. Хочется немного напомнить, что наши мышцы испытывают стрессовую нагрузку и клетки мышечной ткани начинают расти только при выполнении различных видов нагрузки, так как при выполнении ежедневных одних и тех же упражнений стресс не приходит и не приведет к увеличению массы, ведь организм уже заранее знает, что вы будете выполнять. Поэтому для эффективности роста мышечной ткани грудных мышц необходимо использовать такой режим нагрузки при программе тренировки, чтобы от этого получился отличный результат.

Для этого нужно усвоить ряд моментов

• использовать два упражнения и выполнять их в высокоинтенсивном темпе 6-8 повторений.
• использовать два упражнений и выполнять их с небольшими весами, качественно и с большим повторением 12-15 раз.
• после тренировки провести растяжку грудных мышц. Для этого необходимо упереться в стену на расстояние вытянутой руки или двумя и упершись рукой в нее выполнить движение грудью вперед.

При соблюдении этих моментов мы создаем условия для роста и нагрузки грудных мышц.

Теперь рассмотрим программу тренировки грудных мышц на массу

При выполнении данной программы обратите внимание:

• программа выполняется 1 раз в неделю или в день, когда вы выполняете упражнения на спину или бицепс
• программа рассчитана на 6 недель, после чего необходимо сменить тренировочную программу
• рабочий вес в базовых упражнениях должен быть выполнен вами в установленном количественном повторении или на одно повторение больше
• вес при изолированных упражнений подбирайте, который вы осилите и правильно выполните при 12-15 рабочих повторений.

При увеличение рабочих весов, а это неизбежно происходит при интенсивном тренинге идет прогресс грудных мышц, не только на увеличение, но и силу. Для рассмотрения вопроса

Программа упражнений на силу грудных мышц

Рассмотрим основные принципы тренировки грудных мышц на силу:

• цикличное увеличение рабочего веса при уменьшении количества повторений. Повышать вес штанги мы будем не каждую тренировку, а через неделю, при этом снижать число повторений при этом.
• увеличение рабочего веса должно происходить только в базовых упражнениях, так как в изолированных мы продолжаем уделять внимание качеству технике выполнения. По мере роста силы в базовых упражнениях соответственно отразиться и на увеличение веса в изолированных упражнениях.
• для поддержания интенсивности нагрузок необходимо принимать креатин, чтобы поддерживать высокую нагрузку и избежать нехватки его в организме.

Теперь непосредственно сама программа

1,3,5,7 недели

2,4,6, недели

Обратите внимание

• каждую вторую тренировку (2,4,6) нужно повышать вес в первых двух упражнениях на 2-2.5 кг при этом уменьшая повторения до 4.
• каждую первую тренировку(3,5,7) отрабатываем уже ранее увеличенный рабочий вес, но уже на 6 повторений
• увеличение во-вторых тренировках происходит не более 2.5 кг, так как в последующих вам придется поднять его не 4, а уже 6 раз.
• продолжительность этой программы на силу грудных мышц 7 недель
• программа подходит при тренировке в один день спины или бицепса

При правильном выполнении этой программы вам обеспечено увеличение рабочего веса в базовых упражнениях на 7 кг, не забывайте правильно питаться и отдыхать. После прохождения этого комплекса смело можете переходить на комплексы по увеличению массы грудных мышц. Так как интенсивность при силовой нагрузке более эффективно отразиться на увеличение массы.

Тяжелый и взрывной тренинг для грудных мышц

Для эффективной работы на грудные мышцы мы используем дни с «тяжелыми» нагрузками и с «легкими», так как постоянно большие нагрузки могут привести к перетренированности и потери сил и желаний посещать тренажерный зал. Поэтому грамотные атлеты тренируются именно по этой схеме «легкие» и «тяжелые» дни. В тяжелые дни вес должен составлять 85% от разового максимума (РМ ) веса при 6-8 повторений, в легкие – 70% (РМ ) -10-12 повторений, при этом работаем до отказа. Такая тренировочная программа позволяет избежать привыкание мышц к однотипным нагрузкам, а мы избегаем перетренированности.

Под «тяжелыми» днями мы берем упражнения, с максимальными весами 1-5 повторений. Выполняете сет 2-5 повторов и один сет с одним повтором с максимальным весом. Под «легкими» или «взрывными» днями мы берем 50% РМ от вашего разового максимума. В этот день мы выполняем накачку взрывной силы используя быстроту резкость в движении. Выполняем 3 повтора от 50% РМ, но в максимальном темпе. В этот легкий день не нужно выполнять более 3 повторений за сет. Здесь мы преследуем цель нарастить взрывную силу наших грудных мышца для этого нужна скорость выполнения.

Тяжелый день

Упражнения	Сеты	Повторы	Интенсивность (% от РМ)
Жим лежа	1	10	50%
	1	5	70%
	1	3	80%
	3	1-3	90-100%
Жим гантелей лежа	1	5	75%
	2	3-5	85-95%
Жим лежа на наклонной скамье	1	5	75%
	3	3-5	85-95%

Взрывной или легкий день

Под «взрывным» отжимание мы понимаем отжимание, в верхней фазе которого мы немного подбрасываем свое тело и отрываем ладони от пола и сразу при опускании делаем отжим и повторяем процесс. Сложите эти два фактора тяжелый и взрывной тренинг и вам через 4-6 недель можно легко переходить на программу по набору массы грудных мышц. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами.

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые ? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

Анатомия Груди

Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

Расположение :
Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

Функции :
Выполняет 3 различные функции:

• Вращает плечо
• Поднимает и опускает руку по бокам
• Выполняет движение армрестлинга

Упражнения :
Жим штанги и махи гантелями

Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30-45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.

Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30-45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4-6) или среднее (8-12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.

Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом .

5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

День верхнего отдела пекторальных мышц

• : 3 подхода по 8 повторений

День среднего отдела пекторальных мышц

• : 3 подхода по 4-6 повторений
• : 3 подхода по 8 повторений
• : 3 подхода по 8-12 повторений
• (опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День нижнего отдела пекторальных мышц

• : 3 подхода по 4-6 повторений
• : 3 подхода по 8 повторений
• : 3 подхода по 8-12 повторений
• (опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День штанги

• : 3 подхода по 4-6 повторений
• : 3 подхода по 4-6 повторений

Крайне сложно. Это сопряжено с их огромным многообразием. Неправильно составленный комплекс не даст желаемые результаты. Рассмотрим самые лучшие упражнения на грудные мышцы. Они очень эффективны, поскольку охватывают все необходимые зоны. Также комплекс универсален: подойдет и мужчинам, и женщинам.

С чего начать?

Первые тренировки рекомендуют проводить дома. На начальном этапе потребуются только гантели небольшого веса. Для большей эффективности можно подключить эспандер. Не забывайте перед выполнением основных упражнений делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это обезопасит их от растяжений и приготовит к интенсивной работе. Выберите из предложенного комплекса лучшие упражнения на грудные мышцы (нескольких будет достаточно) и выполняйте только их. Постепенно увеличивайте нагрузку подходами и повторениями.

Когда почувствуете, что готовы к более интенсивной работе, можно подключать к тренажеры. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. Чтобы не стоять в очередях, можно купить тренажеры и заниматься у себя дома. Но запаситесь терпением, даже они не дадут быстрых результатов.

В любой тренировке важна интенсивность и регулярность упражнений. Но они не стоят на первом месте. Главное — правильно выполнять все движения и давать мышцам отдохнуть. То есть тренировки должны быть не ежедневные, но качественные. Если этим пренебрегать, то даже самые лучшие упражнения для грудных мышц не будут эффективными. Какие нюансы стоит еще учесть?

• Нетренированным людям лучше остановиться на двухдневном комплексе в неделю. Это позволит создать оптимальный баланс нагрузки и восстановления для грудных мышц.

• Упражнения будут давать результаты при росте мышечной массы. Поэтому отдавайте предпочтение классическим отжиманиям. Тренированные люди могут включить в свою программу изолирующие упражнения. Для новичков же они будут слишком травмоопасны.

• Для тренировки грудных мышц оптимально 5-6 разных упражнений по 5 подходов. Если ваша цель — увеличить силу, то достаточно 6 повторений движений. Если же хотите сделать мышцы груди более объемными, то делайте их 10 раз. Новичкам это количество стоить уменьшить в 2 раза.

• Даже лучшие упражнения для необходимо разделять по неделе. Это нужно для равномерного распределения нагрузки. Одновременно не рекомендуется затрагивать мышцы груди и трицепсы. Лучше выполнять их в разные дни. Так ваше тело отдохнет и адаптируется к нагрузке. В противном случае энергия будет расходоваться впустую.

для груди

Этот комплекс упражнений при правильном выполнении дает очень хорошие результаты. В чем же причины его эффективности?

1. Упражнения разнообразны, поэтому прорабатывают грудные мышцы в разных направлениях.

2. Комплекс составлен так, что охватывает несколько проблемных зон. Это достигается благодаря естественному диапазону движения.

3. Выполнять предлагаемые упражнения необходимо с четким следованием технике. Благодаря этому задействуются стабилизирующие мышцы, которые отвечают за поддержание баланса и контроль движений.

Именно по этим причинам можете быть уверены, что вам предлагаются только лучшие упражнения для грудных мышц. Для женщин и мужчин эффективность абсолютно одинаковая.

Классическое отжимание

Пожалуй, отжимание от пола является наиболее важным анатомическим упражнением для грудных мышц. При его выполнении нужно широко расставлять руки и не приподнимать ягодицы вверх. Важно чувствовать работу мышц. Если ощущаете напряжение в груди, значит, все делаете верно. Усилить эффект поможет дополнительное отягощение в виде штанговых блинов на спине. Это упражнение прорабатывает практически все участки тела.

Жим лежа

Обычно это упражнение выполняется на скамье лежа на спине с гантелей или штангой в руках. Их нужно держать параллельно телу. Не касайтесь груди утяжелителем и не выпрямляйте локти. Мышцы груди всегда должны быть напряжены в нижней и верхней точках движения. На счет 1-2 поднимайте утяжелитель вверх, на 3-4 — задержитесь, а на 5-6 — опускайте вниз.

На специальном тренажере положение можно немного поменять, видоизменяя под себя лучшие упражнения. На верх грудных мышц будет нагрузка, если скамью в области головы приподнять выше ног. Если же ее опустить, то накачиваться будет нижний отдел. В домашних условиях такую тренировку проводить крайне сложно в виде отсутствия подходящего оборудования. Но простую наклонную скамью можно найти практически на любой спортивной площадке.

Отжимания на брусьях

Это еще одно классическое упражнение для красивого бюста. Оно хорошо прорабатывает в комплексе верхнюю часть корпуса. Но в основном накачивается нижний отдел груди, трицепс и плечевой пояс. Руками нужно ухватиться за брусья и поднимать-опускать корпус. При подъеме движения должны быть толчкообразными и резкими, словно вы резко что-то кидаете вверх. Опускание тела нужно проводить плавно и медленно. Также важно, чтобы расстояние между брусьями было около 70 сантиметров. Иначе накачается не грудная клетка, а трехглавая мускулатура.

Такая тренировка несложная, проста для понимания и очень эффективная. По этим причинам ее относят в категорию «лучшие упражнения для грудных мышц». Для мужчин и даже юных мальчиков отжимания на брусьях очень знакомы, поэтому не вызовут сложностей. А выполнять упражнение можно на любой спортивной площадке.

Занятия с гантелями

Здесь можно даже составить отдельный комплекс из разнообразных вариантов упражнений. Это могут быть жимы от груди и разведение рук. Причем в обоих вариантах упражнения можно выполнять в разные стороны. Все движения с утяжелителями нужно делать плавно и без рывков. В противном случае эффект будет не стопроцентный. Также следите за своим дыханием. При нагрузке выдыхайте, а в момент расслабления совершайте вдох.

Учтите, что жимы с гантелями дают объем, а разводящие движения делают грудную клетку широкой. Тренировку можно выполнять дома на полу (мате) или в спортивном зале на скамье. Только не переусердствуйте с утяжелителем. Выбирайте комфортный для себя вес.

Следующие не пользуются большой популярностью в спортивных залах. И зря, потому что это тоже лучшие упражнения на грудные мышцы.

Кроссоверы

Эти упражнения представляют собой сведение рук с помощью Мышцы прорабатываются за счет растягивания и утяжеления. Если варьировать направления, то можно накачать различные участки мышц груди. Если вас интересует центр — тяните ручки тренажера прямо перед собой. Для проработки верхней части груди делайте кроссовер снизу вверх. Для увеличения нижней области выполняйте упражнение наоборот — сверху вниз.

Не забудьте выставить подходящий вес, при котором все движения будут совершаться без рывков. Он должен быть одинаковым для обеих ручек. Корпус обычно немного наклоняют вперед, а стопы оставляют на ширине плеч. Для большей устойчивости можно выставить ногу вперед. Но в следующем подходе ее необходимо поменять на другую. Если будете делать все правильно, то убедитесь, что это лучшие упражнения на массу грудных мышц.

Пуловеры

В идеале это упражнение выполняется в спортзале на специальном тренажере. Но его можно заменить. Смысл в том, что нужно облокотиться или лечь на скамью и взять в руки утяжелитель. Затем поднять его перед собой, а потом отвести за голову практически до самого пола. Для мышц груди и трицепсов лучше тренироваться с согнутыми в локте руками. С прямыми дополнительно будет задействована спина.

В качестве утяжелителя можно взять штангу, гантели или блин. Но с первым вариантом нельзя добиться четкой техники. А она очень важна для получения красивого накаченного тела. Будет жалко впустую терять энергию и время, ведь с помощью пуловера задействуется практически вся грудная мускулатура.

В дополнение к тренировкам

Даже хорошо составленного комплекса будет недостаточно, если тренировки ничем не подкреплять. Что еще требуется для красивой груди?

1. Правильное питание. Пищу нужно употреблять часто, но маленькими порциями. Рацион составляйте так, чтобы преобладали белковые продукты, клетчатка, растительные жиры и сложные углеводы. Это свежие овощи, бобовые, нежирная рыба, мясо птицы, различные каши и молочные продукты.

2. Полноценный отдых. Даже лучшие упражнения на грудные мышцы, как и любая тренировка, отнимают много сил. Поэтому для восстановления энергии важен продолжительный и крепкий сон.

Следуя этим советам и соблюдая технику выполнения упражнений, вы сможете нарастить рельеф на груди и подтянуть свое тело.

Хотите довести ваши тренировки на грудь до идеала? Попробуйте эти 5 программ на развитие грудных мышц от настоящих профессионалов!

Мышцы иногда бывают такими привередливыми парнями. Вы можете жать от груди 100 кг, а грудь все равно не будет колесом, потому что накачка грудных мышц — это немного больше, чем просто поднимать максимальный вес. Эти парни-тренера могут засвидетельствовать: грудь надо тренировать под различными углами, чтобы совершенствоваться и добиваться лучшего.

Думаете, как это сделать в условиях зала? Не беспокойтесь, эти элитные спортсмены научат вас, что нужно делать. Попробуйте что-то из этих убийственных комбо, чтобы оживить свою программу на грудь.

Ник Твам

Вариативность — вот ключ к программе Ника Твама по росту мышц груди. «Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

Ник предпочитает начинать с тяжелых сложных упражнений, чтобы набрать массу в верхних грудных отделах. «У большинства людей есть явный недостаток именно в верхнем отделе, самом трудном» — объясняет он.

«Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

Закончив с верхним отделом, Ник переходит к среднему. Он делает суперсет — специальный сет из двух упражнений, которые делаются одно за другим — из множества повторений, чтобы добиться максимального утомления.

«Фокусируясь на большом количестве повторений, я добиваюсь лучшего сжатия мышц» — говорит он.

И хотя после этого грудные мышцы просто зажарены, он заканчивает кроссовером и отжиманиями.

Программа:

Жим от груди под уклоном (2-3 сета для разогрева, 4-5 подходов по 6-12 повторений, с увеличением веса после каждого подхода).

Прямой жим от груди (3-4 подхода по 6-12 повторений)

Суперсет:

Жим от груди в наклоне на тренажере (4 подхода по 12-15 повторений)

(4 подхода до отказа)

Суперсет:

Кроссовер (4 подхода по 12-20 повторений)

Отжимания (4 подхода до отказа)

Джимми Эверетт

Спортсмен, спонсируемый MuscleTech, настаивает на том, что секрет успеха развитых грудных мышц — уделять первостепенное внимание форме. «Возьмите достижимый вес, даже чуть-чуть более того, и сконцентрируйтесь на ощущении, как сжимаются ваши мышцы» — говорит он. «Многие пренебрегают этим и просто жмут, не задумываясь».

«Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

Джимми предпочитает во всех упражнениях протокол «10×10», что делает его тренировку очень тяжелой. «Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

Программа Джимми начинается с тяжелых базовых упражнений, а потом, когда мышцы доходят до отказа, он переходит к изолированным упражнениям.

Протокол от Джимми:

Жим от груди под уклоном

Бабочка с гантелями (10 подходов по 10 повторений)

Пулловер с гантелей (10 подходов по 10 повторений)

Кроссовер (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания (3 подхода до отказа)

Джеймс Пулидо

Модель с обложек журналов Джеймс Пулидо вторит Джимми в том, что касается здоровья плеч. «Плечевой сустав — самый подвижный в организме и его легко повредить, так что очень важно хорошо разогреваться» — говорит он.

Программа Джеймса всегда начинается с серьезного разогрева, который включает в себя многочисленные подъемы гантелей в разных направлений по 12-15 повторений. «Делая подъем гантелей в стороны, начните с опущенных вдоль тела рук. Поднимите руки на 45 градусов, большие пальцы смотрят вверх, потом над головой». Это разогревающее упражнение обязаны делать все, но, к сожалению, им часто пренебрегают.

«Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов».

Что интересно, Джеймс не использует никаких тренажеров. «Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов». Он утверждает, что под этими углами задействованы все мышечные ткани, что ведет к большему мышечному потенциалу.

Программа тренировки грудных мышц от мужчины с обложки

Отжимания (2-3 подхода до отказа)

Бабочка на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Жим штанги лежа (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Отжимания на брусьях с собственным весом или утяжелениями (5 подходов по 8 медленных повторений)

Эйрин Голи

Если хотите построить свои грудные мышцы, нужно визуализировать — считает он. Он также включает паузу в 1 секунду в конце каждого жимового движения. Для роста мышц критична широкая амплитуда движений. Он не доводит движение до выпрямления рук, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Делая жим гантелей на наклонной скамье, он фокусируется на максимально широкой амплитуде движения, используя не одни лишь грудные мышцы, но и трицепсы.

Его программа включает в себя и классическое завершение — отжимания. Подход с сотней повторений — с перерывами, если нужно — доведет вашу грудь до ручки. «Я люблю так заканчивать программу, потому что грудь наполняется кровью и получается максимальный пампинг» — говорит он.

«Пампинговая» программа от Эйрина

Жим от груди (6 подходов по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторений, последний подход — тройной дропсет)

Бабочка с гантелями (5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений)

Жим гантелей от груди на наклонной скамье (3 подхода по 12 повторений, последний подход — это тройной дропсет)

Суперсет:

Бабочка на скамье под прямым углом (3 подхода по 25, 20, 20 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (3 подхода до отказа)

Пулловер с гантелью (4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений)

Отжимания (100 раз)

Дейв Дрис

Верхний грудной отдел — самая главная цель тренировок Дейва Дриса, модели для обложек журналов. «Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

Дейв также считает, что важно как можно дольше продлить время, когда мышцы находятся под давлением во время жима. «Я почти никогда полностью не распрямляю руки, чтобы мышцы все время испытывали напряжение».

«Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

Наконец, Дейв максимально эффективно использует количество повторений, чтобы провести собственные мышцы через несколько уровней интенсивности.

Тренировка Дейва на верхний грудной отдел

Жим гантелей на скамье под наклоном (5 подходов по 6-8 повторений)

Разводка на кроссовере на скамье (4 подхода по 10-12 повторений)

Жим груди в тренажере (5 подходов по 8 повторений)

Жим лежа (5 подходов по 8 повторений)

Отжимания с опорой на гантели (3 подхода до отказа)

Программа тренировки грудной клетки

Эксперты знают, что тренировка груди должна быть спланированной. Неспособность структурировать тренировку груди в направлении общего развития грудных мышц, а также неспособность работать над слабыми местами грудных мышц может привести к заметному дисбалансу.

Введение

В предыдущих двух выпусках мы обсуждали максимальное развитие рук и живота. Кажется правильным, что следующей в нашем списке приоритетных «эффектных» летних частей тела будет грудь. В тренировке грудных мышц должен быть метод.Общая форма и развитие груди являются результатом выбранных вами упражнений и того, как эти упражнения включены в вашу общую тренировку груди. Игнорирование определенных упражнений или концентрация исключительно на одном типе упражнений на грудь может привести к дисбалансу грудных мышц. Самый распространенный тип «дисбаланса» грудной клетки — недостаточное развитие верхней части грудной клетки. Это обычное явление у тех людей, которые не включают жимы лежа на наклонной скамье в свои тренировки или не прибегают к ним до конца тренировки груди, когда часы пробьют двенадцать и их грудь превратилась в тыкву.

начало страницы

Грудная мышца

Грудная мышца берет начало на грудины, верхних 6 реберных хрящах и медиальной стороне ключицы и прикрепляется к латеральной губе большого бугорка плечевой кости. Отлично, что хорошего в том, что вы спрашиваете. Что ж, знание того, где мышца берет начало и прикрепляется, поможет вам лучше понять движения, за которые отвечает грудная мышца. Из практических соображений вы должны знать, что грудная мышца соединяет (приближает к средней линии) предплечье и локоть (подумайте о выполнении упражнений на грудную деку или муху), вперед сгибает предплечье (как в движениях жима лежа), а также as способствует внутреннему вращению плеча (как в кроссоверах с тросом).

Внутри мышцы есть 3 отдельные области, которые будут развиваться в зависимости от выполняемых вами упражнений. Важно тренировать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной мышцы, а также начинать с упражнения, которое сосредоточено на самой слабой части груди. Для большинства людей это верхняя часть груди. И по этой причине мы начинаем тренировку с наклонного движения.

начало страницы

подходов и повторений

Как вы, наверное, догадались, наша тренировка будет состоять из 3 упражнений, каждое из которых ориентировано на разные области груди.Мы начинаем с жима лежа на наклонной скамье, затем переходим к жиму лежа с упором и заканчиваем тренировку мухами на горизонтальной скамье. Начните тренировку с 5-минутной растяжки, используя отягощения по 5–10 фунтов в каждой руке. С отягощениями в руках лягте на ровную скамью и позвольте полностью вытянутым рукам опуститься на пол. Это растягивает грудные мышцы и готовит грудь к предстоящей тренировке. Затем для каждого упражнения выполните 1-2 легких разогревающих подхода по 15 повторений с легким весом, что позволит вам эффективно разогреть мышцы для этого конкретного движения, не вызывая преждевременного утомления.После разминки выполните 4 подхода упражнения со следующими повторениями: 12, 10, 8, 6. Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом. Выбранный вами вес должен позволить вам выполнить желаемое количество повторений в каждом подходе, но вес также должен быть достаточным, чтобы последние несколько повторений требовали максимальной отдачи от ваших грудных мышц. Наличие страхующего для безопасности, а также помощь в форсированном повторении или двух — определенное преимущество.

начало страницы

Упражнения

Упражнение 1 — Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение поможет вам развить самую слабую часть груди, по крайней мере, у большинства из нас… верхняя часть груди. Начало тренировки с этого упражнения позволит вам использовать максимальную мощность верхней части грудной клетки, чтобы заставить ее расти! Держите движение медленным и контролируемым, одновременно выполняя полное движение, опуская штангу или гантели полностью вниз, а затем полностью вверх. Когда вы нажимаете на вес, ваше основное внимание должно быть на сжатии груди.

Упражнение 2 — Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение отлично подходит для развития нижней части груди.Это упражнение имеет тенденцию действительно прорабатывать и эти трицепсы, поэтому не забудьте сосредоточиться на сжатии груди. Избегание полной блокировки локтей также уменьшит вовлеченность трицепсов.

Упражнение 3 — Подъем гантелей на горизонтальной плоскости

Это отличное упражнение для завершения тренировки груди. Это изолирующее движение, полностью сосредоточивающее внимание на грудных мышцах. Это потому, что оно состоит из чистого приведения рук, которое является основным движением, выполняемым грудными мышцами.Начните с того, что лягте на плоскую скамью, руки полностью вытянуты над грудью, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты. Опустите гантели к полу, сохраняя при этом небольшое сгибание в локтях. Остановитесь, когда почувствуете, что ваши руки близки к блокировке. Затем сожмите грудные мышцы, возвращая веса в исходное положение. Все движение должно быть на 100% сосредоточено на сжатии грудных мышц … как если бы у вас было яйцо между грудными мышцами, и вы пытались расколоть скорлупу, когда сжимали эти грудные мышцы вместе.

начало страницы

Обсуждение

Вы не сможете не заметить, что жимы на наклонной и наклонной скамьях также эффективно воздействуют на среднюю часть груди. Таким образом, выполнение этих двух упражнений и финиширование плоскими мухами не только взрывает верхнюю и нижнюю часть груди, но и обеспечивает невероятную тренировку для средней части груди. Вы также должны отметить, что я не указал штангу или гантель для жима на наклонной или наклонной скамье. Это потому, что вам следует менять штанги на гантели каждые 1-2 месяца или всякий раз, когда вы чувствуете, что ваши достижения замедлились или остановились.Это наиболее эффективный способ получения постоянной выгоды от вашей груди или любой другой части тела. Если у вас есть партнер по тренировкам время от времени, было бы разумно отложить тренировку со штангой на то время, когда ваш партнер сможет вас заметить. Таким образом, вы не попадете в одиночку из-за отказа грудной мышцы, пока штанга все еще находится у вас на груди. Безопасность прежде всего!

начало страницы

Помните эти важные моменты, чтобы максимизировать рост грудной мышцы:

• Сожмите, сожмите, сожмите грудь и больше ничего. При каждом повторении упражнения на грудь вы должны сосредотачиваться на сжатии груди … сделайте это, и вес будет двигаться в нужном направлении.
• Обязательно выполняйте полное движение, но не переусердствуйте. Хорошая растяжка в каждом упражнении важна … однако, когда вы работаете с тяжелыми весами, не блокируйте полностью суставы в нижнем положении, так как это создает большую нагрузку на связки, суставные капсулы и другие опоры. конструкции.
• Отжимания хороши, если вы не можете дойти до тренажерного зала или если вы находитесь за городом и не можете попасть в тренажерный зал. Они работают на грудные мышцы, но определенно не заменяют настоящие. Они просто не обеспечивают того количества и качества сопротивления, которое дают свободные веса.
• Никогда не пытайтесь «разогнаться» или попробовать новый более тяжелый вес без корректировщика. Помните это главное правило, особенно когда используете штангу, чтобы предотвратить потенциально серьезную травму.

начало страницы

Еженедельное расписание тренировок:

Тренировка 1 — Грудь и бицепс
Тренировка 2 — Плечи, трапеции и пресс
Тренировка 3 — Спина и трицепс
Тренировка 4 — Ноги и пресс

начало страницы

Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе? (Да, вот как) — Fitbod

Если вы хотите убить двух зайцев одним выстрелом или, в данном случае, две группы мышц за один тренировочный день, то вы определенно сможете это сделать.Грудь и трицепс — это две отдельные мышцы, над которыми вы можете работать за одно занятие, при этом одна из них не мешает развитию другой.

Итак, стоит ли тренировать грудь и трицепсы вместе?

Да, вы можете тренировать грудь и трицепсы вместе. Они «толкающие» движения, поэтому идеально сочетать их на тренировке. Просто не забудьте сосредоточиться на комплексных движениях, которые в первую очередь воздействуют на обе эти группы мышц, например, на жиме лежа, прежде чем переходить к изолированным аксессуарам, таким как жим на трицепс со скакалкой, чтобы максимизировать вашу тренировку.

Давайте подробнее рассмотрим, как тренировать грудь и трицепсы вместе в один тренировочный день.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Зачем тренировать грудь и трицепс вместе

Успешная тренировочная программа — это программа, которая включает в себя совместную работу дополнительных групп мышц, чтобы вы могли оптимизировать свои результаты.

Один из таких культовых дуэтов — грудь и трицепс.

Обе эти мышцы при задействовании используют «толкающее» движение, что означает, что они работают вместе, чтобы оттолкнуть сопротивление от тела. Когда вы делаете упражнения на грудь, вторичная мышца, которую вы используете, после груди, конечно же, это трицепс.

Практически невозможно найти упражнение для груди, которое не задействует также и тыльную сторону рук, поэтому имеет смысл выполнять упражнения на трицепс за одно занятие, так как они уже были бы разогреты и проработаны.

Совместная работа груди и трицепсов гарантирует, что ваши грудные мышцы и трицепсы будут расти с одинаковой скоростью.Не говоря уже о том, что это сделает ваше время в тренажерном зале или тренировки дома гораздо более эффективным. Вы будете работать с двумя группами за один присест, без необходимости делать дополнительную разминку для каждой из них, поскольку они уже разогреются.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

Как работать вместе с грудью и трицепсом

Теперь, когда вы знаете, почему вы должны работать над грудью и трицепсами вместе, вот как это сделать.

ПЕРВЫЕ РАБОТЫ НА СОСТАВНЫХ ДВИЖЕНИЯХ

Сложные упражнения означают, что для выполнения движения используются несколько групп мышц, в отличие от отдельных, которые задействуют только одну мышцу.

Сложные движения всегда должны быть вашим главным приоритетом на тренировке, а затем вы можете сосредоточиться на изолированных упражнениях для дальнейшего развития своей силы или бодибилдинга.

Порядок, в котором вы выполняете упражнения, определенно влияет на получаемые вами результаты.

Согласно этому исследованию, движения, которые вы выполняете в начале тренировки, а не в середине или в конце, дадут вам больший выигрыш.

Итак, сначала выполняйте комплексные движения и ту группу мышц, которую вы хотите отточить, прежде чем переходить к второстепенным аксессуарам.

Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)

Упражнения для груди и трицепса

Вот список сложных движений, в которых задействуются как грудь, так и трицепсы.Помните, что это те, которые вы хотите сделать в начале тренировки, чтобы вы могли оптимизировать ее и получить наилучшие результаты.

ЖИМ НА ЛИНИИ

Жим лежа — одно из трех основных упражнений (включая приседания и становую тягу). Это движение с преобладанием груди, которое также задействует ваши трицепсы, плечи и корпус. Это также гибкое упражнение, в котором вы можете использовать разные типы оборудования в зависимости от того, что у вас есть под рукой. Главный из них — штанга, но работает и с гантелями, и даже с эспандерами.

1. Для жима лежа лягте на скамью спиной на скамью со штангой на стойке над вами. Стопы должны стоять на полу.

2. Освободите штангу и убедитесь, что вы держите штангу прямо над собой в захвате сверху. Насколько широки вы хотите, чтобы ваши руки были, зависит от вас. Некоторым нравится хват на ширине плеч, а другим — более широкий. Руки должны быть вытянутыми и прямыми. Если вы используете гантели, действует тот же принцип: держите их прямо над собой, держа руки прямыми.

3. Сделайте вдох, втягивая живот.

4. Медленно опустите штангу или гантель к груди.

5. После того, как вы дотронулись до груди, вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сделать его максимально взрывоопасным.

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТА

Это упражнение похоже на жим штанги лежа, за исключением того, что вы лежите на наклоне. Цель этого — активизировать и задействовать грудную клетку, особенно верхние грудные мышцы.

1. Лягте на скамью под углом 45 градусов. Ваша верхняя часть тела должна быть на более высоком уровне, чем нижняя. Ноги поставьте на пол, держа по гантели в каждой руке ладонями вверх. Держите гантели чуть выше груди, согнув локти и запястья над ними.

2. Подтянитесь и оттолкнитесь, пока гантели не окажутся над головой, а руки прямые.

3. Медленно опустите гири в исходное положение.

ЖИМ НА ГАНТЫ

Это сложное упражнение прорабатывает больше трицепса и плеч, чем груди, хотя вы по-прежнему будете активировать и задействовать верхние грудные мышцы во время выполнения движения.

1. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя, в зависимости от ваших предпочтений. Какой бы способ вы ни выбрали, убедитесь, что вы стоите прямо с гантелями в каждой руке. Они должны быть выше плеч по обе стороны от ушей. Ваши локти находятся ниже запястий, а ступни стоят на земле.

2. Поднимитесь, вдохнув живот. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, так как это предотвратит прогиб спины. Жмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся и не зафиксируются.

3. Медленно верните их в исходное положение.

ИБП PUSH

Отжимания — отличный способ тренировать грудь и трицепсы. Их можно выполнять без оборудования, и их можно изменить, чтобы усложнить или облегчить вам задачу, в зависимости от вашего уровня.

1. Начните с высокой планки. Руки должны быть вытянуты примерно на ширину плеч.

2. Сожмите корпус и начните сгибать локти, опуская грудь к полу.Убедитесь, что ваше тело остается на прямой линии. От того, под каким углом сгибаются ваши локти, также зависит, будет ли отжимание более доминирующим для груди или для трицепса. Если он под углом 45 градусов, то это более эффективная работа. Если это близко к вашему телу, тогда упор делается на трицепс.

3. Как только вы приблизитесь к полу по параллельной линии, вернитесь в исходное положение с высокой планкой.

Изолированные упражнения на грудь

Если вы хотите еще больше развить грудную клетку и изолировать эту область, вот несколько движений, которые вы можете делать в день груди и трицепса после ваших сложных движений.

НАГРУДНИК ДЛЯ ГАНТОВ

Отличный тренажер, в котором используются в основном ваши грудные мышцы и минимальное оборудование. Все, что вам нужно, это ровная поверхность и пара гантелей.

1. Лягте на ровную поверхность, будь то пол или скамья. Держите по гантели в каждой руке над собой. Ладони должны быть обращены друг к другу, но гантели не должны соприкасаться. Если вы стоите на полу, согните колени так, чтобы ступни стояли на полу.

2. Медленно опустите гирю, открыв AR на
   мс в обе стороны.Идите как можно дальше, но не беспокойтесь о том, чтобы зайти слишком далеко. Магия происходит в верхней части упражнения, а не в нижней.

3. Затем задействуйте грудные мышцы и верните веса в исходное положение. По-настоящему сжимая их, вы получаете выгоду в груди, поэтому обязательно сжимайте.

4. Когда они достигнут вершины, будьте осторожны, не касайтесь грузами вместе. Остановитесь, когда между ними останется дюйм или два. Затем повторите.

КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР

Это упражнение на грудь требует тросового тренажера.

1. Присоедините ручки хомутов к кабельной машине. Установите шкивы на самый высокий уровень машины. Возьмитесь за ручку каждой рукой. Руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом — они не должны быть полностью прямыми. Для равновесия держите одну ногу немного впереди другой.

2. Напрягите мышцы кора и задействуйте грудные мышцы. Затем начните тянуть ручки вниз и поперек тела одновременно с обеих сторон.Как только ваши руки встретятся посередине, они должны пересечься.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Изолированные упражнения на трицепс

А теперь пора перейти к упражнениям на трицепс и только на трицепс. Это отличные аксессуары, которые можно добавить после сложных упражнений, если вы все еще хотите нанести удар тыльной стороне рук.

ВЕРЕВКА TRICEP PUSHDOWN

В этом упражнении также используется канатная машина, на этот раз с веревочными ручками.

1. Отрегулируйте шкивы так, чтобы они находились на высоком уровне.Возьмитесь одной рукой за скакалку верхним хватом. Плечи должны быть аккуратно подведены к бокам, локти согнуты. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус слегка наклонен вперед.

2. Опустите вес вниз, используя только руки. Разделите веревки дальше, переместив левую руку и веревку к левой стороне, а правую руку и веревку к правой стороне. Руки должны быть прямыми.

3. Затем снова сведите веревки в исходное положение.

ДРОБИЛКИ ЧЕРЕПОВ

Для черепахеров вы можете использовать штангу или гантели в обеих руках.

1. Лягте на спину на скамейку или на пол. Держите штангу или гантели над собой с прямыми руками.

2. Не двигая руками, начните сгибать локоть, медленно перенося вес тела на лоб. Локти должны быть поджаты.

3. Когда он окажется примерно в дюйме от вашего лба, сделайте паузу и верните вес в исходное положение.Ваши предплечья не должны постоянно двигаться.

Пример тренировки груди и трицепса

FitBod предлагает отличные тренировки для груди и трицепса. Однако, чтобы помочь вам начать работу, вот пример тренировки, которую вы можете выполнить для тренировки груди и трицепсов.

• Жим лежа (со штангой или гантелями): 3 подхода по 5-8 повторений

• Жим гантелей от плеч: 3 подхода по 8-10 повторений

• Кроссовер кабеля: 3 подхода по 10-12 повторений

• Отжимания на трицепс со скакалкой: 3 подхода по 10-12 повторений

Заключительные записи

Совместная тренировка груди и трицепса — отличная идея и очень распространенный тренировочный сплит.Если вы сначала отдаете приоритет сложным упражнениям на грудь и трицепс, а затем переходите к другим вспомогательным упражнениям, то вы определенно извлечете максимум пользы из своей тренировки. Вы получите отличные результаты и сэкономите время. Какой беспроигрышный вариант!

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

6 сложных тренировок груди для наращивания силы, мышц и массы

Тренировки груди — это основная часть построения сильной верхней части тела.

Грудь состоит из двух основных областей (ключичной головки и грудины), которые значительно улучшаются, если над каждой из них воздействовать и целенаправленно воздействовать. Они должны сопровождать основные упражнения, которые задействуют всю грудную клетку. Изоляционные движения, хотя они никогда не должны составлять основу работы грудной клетки, также могут быть очень полезны для стимуляции роста мышц.

• В большинстве случаев опытным лифтерам потребуется не менее 8 подходов тренировки груди в неделю, чтобы поддерживать свои успехи.
• Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 10 подходов прямой тренировки груди в неделю, чтобы добиться успеха.
• Большинство людей в среднем лучше всего реагируют на от 12 до 20 подходов в неделю.

Очень крупным и сильным атлетам может потребоваться меньшее количество подходов, когда они выбирают в основном упражнения со штангой, поскольку они одновременно и симулятивны, и разрушительны.

ЧАСТОТА

«Из-за сил, с которыми груди приходится справляться, и из-за того, как она устроена, а также из-за того, что она анатомически расположена так, чтобы выдерживать высокую степень растяжения под нагрузкой, грудная клетка выдерживает сильные удары от тренировок с перегрузками и требует времени на восстановление.Редко можно увидеть программу, которая выполняет более трех успешных перегрузок за неделю ». Д-р Майк Исратал

Вот отличный пример плана тренировки груди.

ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДЬ

Добавьте эти тренировки в свой распорядок тренировок, если вы хотите построить большую, сильную и мускулистую грудь.

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: ВЕРХНИЙ

• Жим штанги на наклонной скамье средним хватом — 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
• Разводки гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

Источник: фото любезно предоставлено CrossFit Inc.Стать сильнее!

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: СРЕДНИЙ

• Жим штанги на наклонной скамье средним хватом — 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
• Подъемы гантелей — 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

Источник: CrossFit Inc

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: НИЖНЯЯ

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
• Разводка гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

Использование науки для создания БОЛЬШОГО СУНДУКА

Большая хорошо развитая грудь — признак настоящего культуриста, чего хочет каждый тяжелоатлет.Тем не менее, грудные мышцы, как известно, сложно нарастить. С эстетической точки зрения, большая грудь — это не просто большая и массивная — она ​​большая и хорошо пропорциональна между верхней, средней, нижней, внутренней и внешней частями грудных мышц.

Здесь решающее значение имеет баланс — вы не хотите, чтобы ваша грудь была толстой внизу и тонкой вверху, а также вам не нужна мускулистая грудь, не имеющая ширины или деталей. Вам нужны грудные мышцы, которые отлично смотрятся сверху вниз и из стороны в сторону, особенно когда этим летом пора снимать рубашку в бассейне или на пляже.Для этого требуются разнообразные протоколы тренировки груди, подобные приведенным ниже.

Жим лежа

Жим лежа — это окончательное испытание силы верхней части тела и отличное упражнение для наращивания внушительной мышечной массы в груди, плечах и трицепсах. К сожалению, жим лежа имеет плохую репутацию из-за травм плеча. Это не из-за того, что жим лежа является опасным упражнением, а из-за того, что многие люди делают его неправильно. Правильный способ выполнения жима лежа НЕ предполагает разгибания рук в стороны, когда вы опускаете штангу вниз к верхней части груди.

Правильный способ выполнения жима лежа — это подтянуть плечи к бокам так, чтобы они образовывали угол 45-60 градусов со сторонами туловища. Для этого вы на самом деле сильно задействуете широчайшие, напрягая их, чтобы подтянуть руки, как если бы вы держали два грейпфрута в подмышках, когда опускаете штангу к нижней части груди. Затем вы водите им обратно к верхней части груди, чтобы штанга двигалась по дугообразной траектории, а не по прямой вертикальной траектории вверх-вниз.Правильное использование широчайших таким образом не только избавит вас от травм плеча, но и поможет увеличить вес, с которым вы можете жать лежа.

Наконечник захвата: секрет безопасной техники жима лежа

Жим штанги лежа — одно из самых поляризующих упражнений, которые вы можете найти. Практически все согласны с тем, что это отличный прием для развития максимальной силы жима верхней части тела. Но, как я упоминал выше, «ненавистники» жима лежа скажут, что это упражнение — верный способ повредить ваши плечи и, возможно, разорвать грудную мышцу.Нет, если вы все сделаете правильно!

Положение плеч (туда, куда смотрят локти) — ключ к безопасному и эффективному жиму лежа. Как я уже сказал, вы не хотите, чтобы ваши локти были направлены прямо в стороны, а плечи перпендикулярны туловищу; Это не только создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы, но и ограничивает силу и силу нажатия.

Вот пример СЛИШКОМ ШИРОКОГО Хвата в жиме лежа. Ради здоровья плечевого сустава этого НЕ ДЕЛАТЬ.

Лучшее место для ваших предплечий при жиме лежа — это где-то между 30-60 градусами угла наклона туловища. Это не только более стабильное положение для плеч, но также позволяет использовать больше широчайших. Да, жим лежа — это в первую очередь упражнение на грудь (при этом плечи и трицепсы также играют прямую роль), но чем больше мышц вы задействуете, тем больший вес вы сможете поднять.

Вот ПРАВИЛЬНЫЙ угол наклона плеча для максимально сильного и безопасного жима лежа:

Короче говоря, все начинается с сцепления.Если ваши руки слишком широкие, вы не сможете достаточно согнуть локти. Если ваш хват слишком узкий, вы делаете жим узким хватом — отличное упражнение на трицепс, но не совсем лучший способ толкать максимальный вес.

Итак, как узнать, какой хват правильный? Мой любимый способ выяснить это — использовать простую формулу, которая включает ваше «биакромиальное расстояние».

Как научиться правильно делать жим лежа

У вас есть выступающие шишки с обеих сторон плеч, которые называются акромионными отростками.Расстояние между этими выступами — ваше биакромиальное расстояние. У меня, например, 14 дюймов.

Возьмите биакромиальное расстояние и умножьте его на 1,5, и это будет ваша идеальная ширина хвата для жима лежа. В моем случае это 21 дюйм. Поэтому, когда я жму, я расставляю руки на таком расстоянии. От середины перекладины я отмеряю по 10,5 дюймов в каждую сторону, и именно здесь мои большие пальцы будут попадать (а не мизинцы).

Не особо. Простая формула: биакромиальное расстояние x 1.5 = Идеальная ширина захвата для жима лежа

В следующий раз, когда наступит день жима лежа (и каждый раз, когда вы после этого будете жать лежа), закрепитесь этим хватом, чтобы получить максимальную мощность и силу — плюс уверенность в том, что вы делаете все возможное, чтобы сохранить здоровье плеч.

Вот полное видео, в котором я объясняю формулу биакромиального расстояния и почему это лучший способ жима:

Создание сундука побольше

В то время как приседания — король упражнений для ног, жим лежа — король упражнений на грудь.

Как и приседания, одна из причин, по которой жим лежа является королем, заключается в том, что это многосуставное упражнение, в котором помимо груди задействуются дельтовидные мышцы, трицепсы, широчайшие и многие другие группы мышц, такие как пресс и мышцы живота. ровные ноги. Это позволяет использовать больший вес, что увеличивает нагрузку на грудные мышцы и способствует большему росту мышц.

Увеличение веса также помогает повысить уровень тестостерона, и, как вы, вероятно, знаете, тест является одним из наиболее важных анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц.Также было показано, что использование нескольких групп мышц приводит к повышению уровня гормона роста (GH) во время тренировки. И, как и тест, GH также является критическим анаболическим гормоном для стимулирования роста мышц.

Хотя некоторые считают, что жим гантелей — намного лучший вариант для стимуляции роста мышц, исследования показали, что жим лежа — одно из лучших упражнений для активации большинства мышечных волокон груди.

Одно исследование Weider Research Group показало, что жим лежа стимулирует значительно больше мышечных волокон в грудных клетках, чем жим гантелей.Чем больше мышечных волокон вы задействуете, тем сильнее будет влияние на размер мышц. Кроме того, жим лежа — это упражнение для груди, которое позволяет использовать максимальный вес. Фактически, другое исследование, проведенное исследовательской группой Weider Research Group, показало, что тренированные бодибилдеры могли жать штангу в среднем как минимум на 15% больше, чем они могли жать лежа с гантелями. Это позволяет вам максимально перегрузить грудные мышцы, а большая перегрузка приводит к большему росту мышц в долгосрочной перспективе.

Теперь, когда вы узнали о важности использования жима лежа для увеличения размера и о том, как правильно выполнять жим лежа для обеспечения безопасности и роста, вам необходимо знать, как использовать его в тренировках груди.Следуйте этим правилам:

Правила жизни на скамейке

Правило №1: сначала жим лежа — Поскольку жим лежа является многосуставным упражнением, оно позволяет вам поднимать тяжести и максимизировать нагрузку на грудные мышцы. Поэтому имеет смысл сначала сесть в жим, когда вы сильны и не утомлены, чтобы выдержать максимально возможный вес.

Правило № 2: последняя скамья — Да, этот совет полностью противоречит Правилу № 1, но выслушайте меня. Поскольку жим лежа является многосуставным упражнением, в нем задействуются не только грудные мышцы груди, но также дельтовидные мышцы, трицепсы и даже широчайшие.Эти группы мышц помогают грудной клетке, чтобы вы могли поднимать более тяжелые веса. Хотя это хорошо для перегрузки груди, также может быть плохо, если одна или несколько из этих групп мышц станут слабым звеном в упражнении и они утомятся раньше, чем ваша грудь. Таким образом, вы заканчиваете каждый подход жима лежа, когда утомляются трицепсы или дельты, а не грудные мышцы.

Это не оптимально для роста мышц, потому что один из способов роста мышц — это химические изменения, которые происходят в мышечных клетках, когда они достигают мышечной усталости.Если вы потерпите неудачу в жиме лежа до того, как ваши грудные мышечные волокна будут достаточно утомлены, то вы упустите важный процесс для роста мышц. Используя тренировочную технику, называемую предварительным истощением, вы можете убедиться, что грудные мышцы являются слабым звеном в жиме лежа и полностью утомлены. Чтобы использовать предварительное вытягивание с жимом лежа, вы выполняете отдельное совместное или изолирующее упражнение, такое как размахивание гантелями, перед тем, как выполнять жим лежа.

Правило № 3: Сделайте 4-5 подходов в жиме лежа. — Объем (количество подходов и повторений, которые вы делаете для группы мышц) важен для роста мышц.Поскольку жим лежа является одним из наиболее важных упражнений для наращивания массивной груди, вам следует убедиться, что вы выполняете достаточное количество подходов для стимуляции серьезного роста.

Правило № 4: комбинируйте свой вес и диапазоны повторений — Хотя исследования показали, что диапазон повторений около 8-12 повторений лучше всего подходит для стимулирования роста мышц, вы никогда не захотите придерживаться того же веса и диапазона повторений слишком. долго или ваш прогресс остановится. Обязательно включайте подходы от 4 до 30 повторений.

Правило № 5: Увеличивайте интенсивность — Чтобы действительно ускорить рост мышц, вам нужно не только утомлять волокна грудных мышц, приводя к мышечному отказу в большинстве подходов, но и выходить за рамки мышечного отказа. Как преодолеть тот момент, когда мышцы устают? Используя методы интенсивности, такие как дроп-сеты, отдых-пауза, суперсеты и три-сеты, и это лишь некоторые из них.

Расширьте свой арсенал, чтобы попасть в грудь со всех сторон

Я собрал здесь программу, которая включает три недели тренировок — тренировку груди раз в неделю в течение этого периода — и нацелена на все основные области грудных мышц с помощью разнообразного оборудования и под разными углами.Позвольте мне разбить упражнения на упражнения:

Жим лежа — Пожалуй, самое узнаваемое упражнение на грудь (кроме отжиманий), жим лежа используется во всех трех тренировках как средство увеличения общего размера и силы груди. Но скамейка не всегда появляется в одном и том же месте каждую неделю. На 1-й неделе это первое упражнение, выполняемое с довольно простой схемой подходов / повторений (4×8-10), которая в первую очередь способствует гипертрофии (росту мышц). На второй неделе жим лежа выполняется как второй компонент суперсета после предварительного утомления грудных мышц движением махи.Предварительное истощение гарантирует, что грудные мышцы будут полностью утомлены, а трицепсы не откажутся до этого. На последней неделе жим лежа возвращается к первому упражнению, но на этот раз с подходами по 6-7 повторений, чтобы сделать больший акцент на силе. Но не забывайте, сила порождает размер. Чем сильнее у вас грудь, тем больший вес вы сможете использовать во всех упражнениях для большей перегрузки мышц и увеличения массы.

Жим обратным хватом — Это упражнение, выполненное на неделе 1, больше нагружает трицепсы, верно? Неправильный.Это все о верхней части груди, проблемном месте для многих людей (как мужчин, так и женщин). Исследования показали, что жим лежа обратным хватом, выполняемый хватом на ширине плеч, увеличивает мышечную активность в верхней части груди примерно на 30% по сравнению со стандартным хватом сверху. Это стало одним из моих любимых упражнений для груди, так как я всегда пытаюсь воздействовать на эти верхние грудные волокна.

Наезд гантелей на наклонной скамье — Я включил это упражнение в Недели 1 и 2 по одной важной причине: чтобы полностью изолировать верхнюю часть грудных мышц с помощью упражнения на одно соединение.(Вторая причина в том, что штанга также хорошо воздействует на внешнюю грудную клетку.) На второй неделе я использую ее в качестве предварительного вытяжки в суперсете с жимом гантелей на наклонной скамье.

Кабельный кроссовер —Кроссоверы появляются дважды в этой программе в двух разных формах. На неделе 1 вы будете делать кроссоверы со шкивами, установленными посередине стойки троса. Это касается большей части средней части груди. На неделе 3 вы опустите шкивы ниже и потяните ручки вверх, чтобы нацелить их на верхнюю часть груди. Обе модели кроссовера, однако, будут в достаточной степени поражать внутреннюю и внешнюю часть груди для большей ширины и детализации.

Гантель Flye — Здесь у нас есть односуставное движение со свободным весом, выполняемое на ровной скамье, которое изолирует грудные мышцы и воздействует на внешние области. Разгибание гантелей начинается во второй неделе как предварительная тренировка перед жимом лежа. Это довольно интенсивный способ начать тренировку груди!

Жим гантелей на наклонной скамье — Это действительно один из лучших способов наращивания массы, который вы можете сделать для груди, особенно для верхней части груди. В этом упражнении жим гантелей на наклонной скамье проводится на 2-й и 3-й неделях; в последней тренировке они выполняются сразу после предварительного утомления верхней части грудной клетки махом гантелей в наклоне.Здесь мы говорим о настоящем упражнении для груди.

Pec Deck — Я упоминаю это упражнение последним, потому что оно завершает все три еженедельные тренировки в этой программе. К тому времени, как вы доберетесь до грудной колоды, ваша грудь будет изрядно прожарена. Так что возьмите относительно легкий (но все же сложный) вес на тренажер и выполните один подход из 30 интенсивных повторений. Если вы не можете сделать 30 повторений подряд, нет проблем — отдых-пауза, пока не добьетесь нужного результата. На самом деле я предпочитаю установить здесь паузу отдыха, а не непрерывную.Это просто означает 30 повторений с большим весом! Грудная дека поражает как внутреннюю, так и внешнюю грудные мышцы и является еще одним изолирующим движением для груди.

Груди на 6 недель больше

Попробуйте эту программу тренировки груди, которая применяет на практике все описанные выше правила и упражнения, чтобы стимулировать новый рост груди. Реализовать это легко — включите тренировки в свою программу в те дни, когда вы обычно тренируете грудь. Для достижения оптимальных результатов я предлагаю тренировать грудь в первую тренировку недели.Если вы предпочитаете тренировать грудь два раза в неделю, делайте эти тренировки в первый день недели и выполняйте тренировку с меньшим объемом в конце недели.

Загрузить эту тренировку

Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом

Многие из вас, возможно, уже знают, что я большой сторонник жима лежа обратным хватом для наращивания верхней части груди. Это связано с тем, что исследования показывают, что это упражнение увеличивает мышечную активность верхней части груди на 30% больше, чем жим лежа с обычным хватом сверху.

Хотя жим лежа на наклонной скамье является популярным упражнением, используемым для ударов верхней части груди, исследования показывают, что оно увеличивает мышечную активность верхней части груди только на 5% больше, чем жим лежа на горизонтальной поверхности.

Я выполняю упражнение, которое называю жимом лежа на наклонной скамье обратным хватом, и добился хороших результатов. Я подсчитал, что, поскольку жим лежа обратным хватом увеличивает мышечную активность верхней части грудной клетки примерно на 30%, а жим лежа на наклонной скамье увеличивает мышечную активность верхней части грудной клетки примерно на 5%, объединение этих двух упражнений в одно будет иметь дополнительный эффект. о повышении мышечной активности верхней части груди.Нам нужно будет посмотреть, какие выводы будут сделаны в результате будущих исследований моей теории, но пока что, похоже, она отлично работает для меня и для многих, кому я ее предлагал.

Для выполнения этого упражнения снимите штангу с наклонной скамьи хватом сверху. Опустите штангу к груди, а затем переключите хват на нижний или обратный хват, который намного шире ширины плеч. Затем нажмите на гриф по дуге от груди до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях.Медленно опустите штангу к груди и повторите для повторений. Обязательно используйте легкий вес, пока не привыкнете к выполнению этого упражнения.

Я предлагаю вам делать это упражнение в начале тренировки груди, когда ваша грудь наиболее сильна.

Щелкните ссылку ниже, чтобы просмотреть мою тренировку «Взрыв для верхней части груди», в которой показано, как использовать жим лежа на наклонной скамье обратным хватом в тренировках для груди, чтобы увеличить верхнюю часть груди.

Загрузить эту тренировку

Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом

В дополнение к жиму лежа обратным хватом на наклонной скамье, в котором используется штанга, жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом также отлично подходит для тренировки верхней части груди.Гантели обеспечивают более свободный диапазон движений, чем штанга, и заставляют каждую руку работать независимо от другой для наилучшего развития сбалансированного размера грудных мышц, а также силы.

Для выполнения этого упражнения возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью под углом примерно 30-45 градусов. Вытяните руки прямо над собой, удерживая гантели нижним или обратным хватом. Удерживая хват снизу, медленно опустите гантели к нижней части груди, а затем поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуть гантели в исходное положение.Повторите то же самое с повторениями.

Как вы, возможно, видели в тренировке №1 «Тренируйся как Джим», ссылка на которую приведена ниже, мне нравится заканчивать жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом расширенным сетом прямо в стандартные жимы гантелей на наклонной скамье. Чтобы использовать эту технику, сделайте набор жимов гантелей на наклонной скамье обратным хватом. Как только вы достигнете отказа с обратным хватом, немедленно переключите запястья на захват сверху и завершите подход стандартными жимами гантелей на наклонной скамье, пока снова не дойдете до отказа. После завершения этого расширенного подхода ваша верхняя часть груди будет взорвана.

Загрузить эту тренировку

Очки для отжиманий

Отжимания — отличное упражнение (каламбур!). Фактически, это одно из первых упражнений, которое я регулярно выполнял в детстве. А я говорю 6 или 7 лет. И независимо от того, сколько мышц я набрал или насколько высокотехнологичными стали мои тренировки, я всегда добавляла отжимания.

К сожалению, многие люди, как правило, отказываются от отжиманий, поскольку они больше занимаются силовыми тренировками.По какой-то причине они считают, что отжимания — худшее упражнение по сравнению с жимом лежа или другими упражнениями, которые вы можете делать для груди. Но отжимания остаются отличным упражнением независимо от того, сколько вы можете жать лежа или насколько велика ваша грудь. Стандартные отжимания — отличный рынок для выносливости мышц верхней части тела. Кроме того, они не только прорабатывают грудные мышцы, дельты и трицепсы, но и являются отличным упражнением для кора. И вы можете делать отжимания в любом месте без какого-либо оборудования. Это делает их отличным упражнением, когда вы путешествуете или застряли без какого-либо оборудования.

Одна из проблем с отжиманиями заключается в том, что вы можете только количественно оценить, сколько повторений вы можете сделать, но вы не можете реально количественно определить истинное сопротивление или «вес», который вы используете. Конечно, вы знаете, сколько вы весите, но когда вы отжимаетесь, вы не используете 100% веса своего тела. И какой тип сопротивления вы используете, если ставите ноги на скамью, чтобы сделать отжимание с упором? Или вы кладете руки на скамью, чтобы сделать отжимание на наклонной скамье? Конечно, они меняют используемую вами массу тела, но насколько?

Исследователи из Университета Висконсин-Парксайд решили точно рассчитать, какой вес вы поднимаете, выполняя отжимания в различных вариациях.Им предлагали испытуемые выполнить шесть различных версий отжиманий на силовой пластине, чтобы измерить, какую часть веса своего тела они поддерживали во время отжимания. Они заставили их делать стандартные отжимания, два разных уровня отжиманий с наклоном, два разных уровня отжиманий с наклоном и отжимания с колен, чтобы охватить все основания. Они сообщили в выпуске журнала Journal of Strength & Conditioning Research за 2011 год, что, выполняя стандартные отжимания, они использовали 65% веса своего тела. Другими словами, 200-фунтовый мужчина будет использовать вес около 130 фунтов.

Когда испытуемые помещали ноги на ящик высотой в один фут, чтобы сделать отжимание с отклонением, процент их веса увеличивался до 70%. Это означает, что 200-фунтовый мужчина будет использовать вес около 140 фунтов. Когда они ставили ноги на двухфутовую коробку, процент их веса увеличивался до 75%, что равняется примерно 150 фунтам для 200-фунтового спортсмена. Когда они кладут руки на ящик высотой в один фут, чтобы сделать отжимание на наклонной поверхности, процент их веса уменьшился до 55%, т. Е. 200-фунтовый спортсмен будет использовать только около 110 фунтов.Когда они возлагали руки на ящик высотой в два фута, вес их тела уменьшился до 40%. Это около 80 фунтов для 200-фунтового парня, и когда они отжимались на коленях, они использовали 50% веса своего тела. Это, конечно, около 100 фунтов для 200-фунтового человека.

Ответное сообщение Джима:

Отжимания — отличное упражнение для развития грудных мышц, а также для наращивания силы и выносливости мышц верхней части тела. Теперь, когда вы можете рассчитать, какой вес поднимаете при отжиманиях, надеюсь, это поможет вам больше уважать отжимания и использовать их чаще.Это также может помочь вам рассчитать, какой вес добавить к весу вашего тела, чтобы приблизиться к весу жима лежа. Например, 200-фунтовый парень, который может жать 185 фунтов на 10 повторений, должен будет добавить 80 фунтов веса, например, из жилета, чтобы приблизиться к своему весу для жима лежа, чтобы сделать 10 отжиманий.

Отличный способ использовать отжимания — выполнять их в самом конце тренировки груди, когда грудные мышцы обжарены. Мне нравится делать расширенные подходы, начиная с одного подхода отжиманий на упоре, сразу за которым следуют обычные отжимания, сразу за которыми следуют отжимания на наклонной скамье.Повторите это три раза, и вы определенно оцените отжимания больше.

Артикул:

Ebben, W., et al. Кинетический разбор нескольких вариаций отжиманий. Журнал исследований силы и кондиционирования 25 (10): 2891-2894, 2011.

Тренажер для верхней части груди

Мне задают много вопросов о том, какие у меня есть решения для упражнений, которые можно выполнять, когда у вас либо нет необходимого оборудования, либо вы просто хотите попробовать что-то новое.Если вы чем-то похожи на меня, скорее всего, вы всегда пытаетесь найти новые способы нацеливания на определенные области группы мышц и, делая это, иногда обнаруживаете, что создали совершенно новый способ тренировок с использованием определенного оборудования.

Многие люди действительно не знают разницы между махом в тренажере и мухом гантелей. Конечно, они оба работают с грудью, однако распространено мнение, что это одно и то же или похожее движение. В видео ниже я подробно рассмотрю их сходства и различия и дам совет по использованию тренажера для роста верхней части груди.

Вырежьте верхнюю часть груди

Когда дело доходит до проблемных точек на телосложении парня (и женщины тоже), обычно жалуются на верхнюю часть груди. Людям, как правило, не хватает не только толщины верхней части груди, но и четкого разделения между правой и левой грудными клетками. Эта верхняя, внутренняя область груди хорошо видна, когда вы носите рубашку с V-образным вырезом, майку или пуговицу, поэтому мы говорим о критически важном элементе для полного телосложения.

Это труднодоступное место для многих людей, и если вы сосредотачиваетесь на нем только с помощью махов с гантелями в наклонной плоскости, вам не хватает напряжения там, где оно вам нужно больше всего: в верхней части упражнения, когда руки поднимаются. все вместе.На этом этапе вы больше не перемещаете сопротивление против силы тяжести, так как последняя часть диапазона движения в размахе гантелей в основном просто горизонтальна (движется перпендикулярно полу). Однако переход на тросы обеспечит постоянное напряжение, необходимое для воздействия на внутренние волокна грудных мышц, которые вступают в игру, когда руки соприкасаются сверху. Так что есть простое решение вашей внутренней проблемы с грудной клеткой прямо сейчас — переключитесь с мухи гантелей на наклонную мушку с тросом.

Скорее всего, вы уже делаете жимы на наклонной скамье, чтобы сосредоточиться на верхней части груди.Однако, чтобы сосредоточиться на внутренней части груди, выберите жим гантелей на наклонной скамье или, что еще лучше, жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом, как описано выше. Дуга, которую гантели позволяют вам формировать, когда вы жмете вверх и вместе, нацелена на большее количество верхних / внутренних волокон грудных мышц, чем на штангу, когда ваши руки зафиксированы на штанге. (Конечно, не стоит прекращать жим штанги на наклонной скамье, поскольку это отличное упражнение для набора общей массы и толщины верха.)

Ниже приведена тренировка, которая нацелена на верхнюю и внутреннюю часть груди, а также способствует увеличению общего размера и толщины грудных мышц сверху вниз.В этом упражнении вы подвергаете грудь относительно тяжелому весу в первых двух упражнениях с 6-8 повторениями, отдыхаете 1-2 минуты между подходами, затем опускаетесь до умеренного веса для наклонных тросов и заканчиваете на более легкой стороне с кабельные кроссоверы, отдых 1 минута между подходами. Для еще большего эффекта, как только вы достигнете отказа в последнем подходе каждого упражнения, выполните один или два дроп-подхода, снизив вес на 20-30% и продолжая до отказа.

Загрузить эту тренировку

Кроссовер с нижним тросом для внутренней и верхней части груди

Перекрестный трос, выполняемый с нижнего блока, является отличным односуставным (изолирующим) упражнением для верхней части груди.Непрерывное натяжение тросов помогает воздействовать на внутренние / верхние волокна грудных мышц в верхней части упражнения, когда руки соединяются вместе.

Вы также можете выполнять это упражнение, чередуя руки (как я также показываю в этом видео), что увеличивает диапазон движений в верхнем положении, так что ваша рука пересекает среднюю линию тела по направлению к противоположному плечу. Это позволяет еще больше увеличить вовлеченность внутренних / верхних мышечных волокон грудной клетки. Попробуйте обе версии.

Загрузить эту тренировку

Нацеливание на внутреннюю часть груди

Я получаю много вопросов от парней и девушек о том, как лучше укрепить внутреннюю грудь.
Многие считают, что, хотя общий размер их груди хороший, им не хватает глубины внутренней части груди. Вместо впадины, проходящей по середине их груди, четко отделяющей правую грудную клетку от левой, отсутствие внутреннего развития грудных мышц делает середину их груди похожей на размытое пятно без четких границ между левой и правой сторонами.

Работа мышечных волокон внутренней части грудной клетки сводится к диапазону движений и конечному положению или верхней позиции большинства упражнений на грудь.Одно из основных движений грудной клетки называется горизонтальным приведением. Это соединение рук перед телом, например, во время полета. Чем дальше руки двигаются вместе в верхнем или финишном положении, тем больше внутренних волокон грудных мышц вы задействуете.

На самом деле, чтобы действительно убедиться, что вы максимально задействуете внутренние волокна грудных мышц, вам нужно скрестить руки в верхнем положении. Это потому, что чем дальше ваши руки продвигаются к противоположной стороне тела, тем больше задействуется внутренняя нагрузка на грудные мышцы.Как я объяснил выше, это проблема с размахом гантелей.

Свободные веса полагаются на силу тяжести для сопротивления. Гравитация оказывает сопротивление только по вертикали. Но чтобы максимально использовать внутренние грудные мышцы, вам нужно сопротивление по горизонтали, когда руки двигаются вместе. Тем не менее, когда вы поднимаете гантели в верхнем положении, сопротивление отсутствует, когда вы двигаете гантели вместе. Из-за этого у парней и женщин, которые в основном полагаются на свободные веса, часто плохо развита внутренняя часть груди.

Таким образом, лучший способ получить сопротивление в этом положении — это использовать тросы или тренажеры, такие как кроссоверы с тросом, флайды с тросом, махи с тренажерами или тренажер.Вы также можете выполнять жимы от груди на канатной станции и скрестить руки в финишном положении. Еще один прием, который можно использовать для удара по внутренней части груди, — это более плотный хват в упражнениях на жим лежа. Это приближает руки в верхнем положении и помогает использовать больше внутренних волокон грудных мышц.

Эти десять упражнений лучше всего подходят для улучшения внутренней части груди:

• Трос кроссовер (верхний шкив)
• Кроссовер кабеля (средний шкив)
• Кроссовер кабеля (нижний шкив)
• Кабельные мухи
• Флайс наклона на тросе
• Жим от груди с тросом
• Машина Flye
• Pec Deck
• Жим лежа (хват на ширине плеч)
• Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч)

При разработке тренировки груди, чтобы сосредоточить больше внимания на внутренней части грудной клетки, подумайте об использовании предварительного истощения, чтобы по-настоящему взорвать внутреннюю часть грудной клетки с помощью лазерной фокусировки.Начните с движения троса, например, троса. Рассмотрите возможность выполнения расширенных подходов с канатными прессами. Как только вы достигнете мышечного отказа во время финиширования на тросе, продолжайте подход, выполняя жимы с тросом, скрестив руки в финишном положении. Затем переходите к жиму штанги, например к жиму лежа. Но используйте плотный хват, чтобы задействовать больше внутренних волокон грудных мышц. Затем мы вернемся к более внутренней фокусировке на грудных секциях с помощью машинных разгибаний или дек. Почему бы не использовать больше предварительного выхлопа, заменив его отжиманиями со снижением, выполняемыми с поднятыми ногами на сиденье тренажера? Затем можно финишировать кроссоверами по тросу, обязательно скрестив руки в финишной позиции.Время отдыха между подходами составляет 2 минуты, за исключением кроссоверов, когда вы должны отдыхать 1 минуту между подходами. Попробуйте мой пример тренировки ниже, в котором используются движения мухи, затрагивающие верхнюю, среднюю и нижнюю внутреннюю грудную клетку.

Загрузить эту тренировку

Нацеливание на внешнюю грудную клетку

Один из многих вопросов, которые я получаю, — «Как мне поразить внешнюю часть груди?» Во время тренировок и экспериментов я обнаружил, что внутренние вращения плечами очень эффективны при воздействии на внешнюю грудную клетку.Как я объясняю в видео ниже, хотя большинство считает, что это упражнение в основном используется для упражнений с вращающей манжетой, на самом деле оно также затрагивает внешнюю грудную клетку.

Кабельная перекрестная лестница

Если вы пробовали мою программу «Лестница на бицепс», то вы знаете, что всякий раз, когда я добавляю слово «лестница» к упражнению или группе мышц, будет много боли, но также и много отличных результатов от этой боли. Кабельная перекрестная лестница не исключение.

Мне нравится кроссовер с тросом для нацеливания на грудь, потому что он воздействует как на внешние, так и на внутренние волокна грудных мышц.Так как в исходном положении грудные мышцы хорошо растягиваются, это помогает воздействовать на внешние волокна грудных мышц. Но поскольку он также поддерживает постоянное напряжение грудных мышц на всем протяжении до финишной позиции, он также воздействует на внутренние волокна грудных мышц.

Еще одним большим преимуществом кроссоверов является тот факт, что станции кроссоверов кабелей в спортзалах сегодня позволяют размещать блоки практически на любой высоте от пола до над головой.
Положение шкива, которое вы используете для кроссоверов, изменит, на какую область груди вы хотите нацеливаться.Установка шкивов в самое верхнее положение максимизирует фокусировку на нижних грудных мышцах, в то время как шкивы в самом нижнем положении максимизируют фокусировку на верхних грудных мышцах.

Размещение шкивов на уровне плеч и удерживание рук параллельно полу во время перекрещивания троса делает упор на волокна средней грудной мышцы. Чем выше вы размещаете шкивы от уровня плеч, тем больше внимания уделяется нижней части груди. И чем ниже вы размещаете шкивы от уровня плеч, тем больший упор делается на верхние грудные мышцы.

Отличный способ взорвать практически каждое существующее мышечное волокно в груди сверху вниз и от внутреннего к внешнему — это моя лестница с перекрестным кабелем. Так же, как моя лестница на трицепс и лестница на бицепс, вы начинаете с самого нижнего положения и поднимаетесь на одну ступеньку каждый раз, когда достигаете мышечного отказа, пока не достигнете самого верхнего положения. Выберите вес, который ограничивает вас примерно 8-12 повторениями в первом положении. Каждый раз, когда вы перемещаете шкивы на одну позицию вверх, упражнение становится немного легче, что позволяет вам продолжать с минимальным отдыхом между положениями.Это то, что вы называете расширенным набором. Кроме того, каждый раз переход на одну позицию вверх постепенно перемещает нагрузку от верхней части груди к нижней части груди и всем мышечным волокнам между ними.

Попробуйте тренировку груди, описанную ниже, которая начинается с жима лежа обратным хватом и переходит в жим гантелей перед включением перекрестной лестницы с тросом. Отдохните 2–3 минуты между подходами из первых двух упражнений, а затем проложите себе путь по лестнице с перекрестными тросами для жесткого и эффективного финиша.

Загрузить эту тренировку

Кабельный кроссовер, расширенные наборы

Для получения более мускулистой, хорошо сбалансированной груди мне нравится ударять по грудным мышцам с высокой интенсивностью и поражать все их основные области: верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки, а также внутреннюю и внешнюю части. Станция с кабельным кроссовером — одно из лучших мест для этого, а расширенные сеты — одна из моих любимых техник повышения интенсивности. Объедините их, и вы получите высокоэффективный расширенный набор кроссоверов.

Расширенный подход, уже упоминавшийся в предыдущих разделах, — это когда вы выполняете несколько вариаций одного движения подряд без отдыха, используя один и тот же вес и доходя до отказа в каждом варианте. Определяющей характеристикой расширенного подхода является то, что вы начинаете с самого сложного варианта движения и постепенно переходите к более легким биомеханическим позициям по мере утомления мышц — именно так вы можете придерживаться одного и того же веса — и не тратить зря. время, изменяя нагрузку — на протяжении всего подхода, и при этом сделайте приличное количество повторений в каждой позиции.

Если взять в качестве примера грудь, то, вообще говоря, самые сложные варианты движений (те, в которых вы вынуждены делать самые легкие) — это те, которые нацелены на верхнюю часть груди, а самые легкие — те, которые затрагивают нижнюю часть груди. Рассмотрите возможность жима на наклонной скамье, жима лежа и жима на наклонной скамье. Большинство людей могут набирать больше всего веса на спусках, при этом жим на наклонной скамье является самым легким, а жим лежа на горизонтальной скамье находится посередине между ними. Причина этого проста: вы находитесь в биомеханически более выгодном положении, когда делаете наклоны, чем при двух других углах, что позволяет вам использовать более тяжелый вес; угол наклона — наименее выгодное положение.

То же самое и с кроссоверами. Кроссоверы с низким шкивом, которые поражают верхнюю часть груди, потому что вы перемещаете ручки снизу вверх к лицу, являются наиболее сложной версией. Кроссоверы с высокими шкивами, при которых вы перемещаете рукоятки сверху вниз, используя преимущественно нижнюю часть груди, являются «самым легким» вариантом, позволяющим вам работать тяжелее. Кроссоверы, установленные в среднем положении между самой высокой и самой низкой настройками на тросовых стойках, находятся где-то между версиями с высоким и низким шкивом с точки зрения допустимого веса.

С учетом всего сказанного, в моих расширенных наборах с кроссовером троса используются три разных положения в следующем порядке: (1) кроссоверы с нижним шкивом для троса, (2) кроссоверы для тросов из среднего положения (шкивы примерно на высоте плеча) и (3) верхний шкив Кабельные кроссоверы. Этот расширенный набор похож на кабельную перекрестную лестницу, но с меньшим количеством позиций. Вот как вы это сделаете:

Во-первых, выберите вес, который вызовет мышечную недостаточность при 8-10 повторениях на кроссоверах с низким тросом (самый сложный вариант из трех).Не переходите здесь слишком легко, иначе вес, вероятно, будет слишком легким для других версий. Начните свой расширенный набор с кроссоверов с низкими шкивами. Вытягивайте ручки вверх перед лицом при каждом повторении, чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди. Дойти до отказа (где-то 8-10 повторений).

При достижении отказа при настройке нижнего шкива немедленно измените настройки шкива примерно на высоту плеча на стойках троса. Делайте кроссоверы, когда ваши руки остаются на одной высоте, а ручки соединяются перед грудью.Идти к провалу.

Еще раз, после выхода из строя, снова отрегулируйте шкивы — на этот раз до максимально возможного значения. Выполняйте кроссоверы с высокими блоками, одновременно потянув ручки вниз и вместе ниже уровня груди, и удерживая туловище в вертикальном положении (не наклоняясь вперед), чтобы воздействовать на нижнюю часть груди. Снова пойти на провал.

На этом этапе вы выполнили один расширенный подход. Отдохните 2-3 минуты, затем повторите последовательность. Я рекомендую сделать таким образом 3-4 полных подхода. Как я упоминал ранее, в идеале вы должны делать 8-10 повторений на кроссоверах с низкими шкивами в каждом расширенном подходе.Что касается двух других позиций, не беспокойтесь слишком сильно о том, сколько повторений вы сделаете — просто откажитесь от каждой из них.

Этот расширенный набор с кроссовером кабеля — отличный способ завершить тренировку груди, предварительно выполнив упражнения на жим. Вот как может выглядеть такая рутина:

Загрузить эту тренировку

Для получения дополнительных сведений о расширенных подходах и демонстрации трех вариантов кроссовера, используемых в этой тренировке, посмотрите мое видео на YouTube о расширенном сете с кабельным кроссовером:

Тренировка грудной лестницы

Если вы ищете стандартную программу упражнений со штангой и гантелями на груди с тяжелыми весами и достаточными периодами отдыха, вы попали не в то место.Но если вы хотите построить более крупный и точный набор грудных мышц сверху вниз, вам понравится эта тренировка по лестнице, которую я собираюсь провести с помощью эксклюзивного видео, снятого в JYM, моей личной студии тренировок.

Эта тренировка состоит из одного элемента оборудования — станции кроссовера кабеля — и всего двух упражнений: жима на канате и кроссовера кабеля. Это может показаться простым, но поверьте мне, это интенсивно. Мои популярные упражнения по лестнице сосредоточены на одной группе мышц (в данном случае на груди, но вы, возможно, также знакомы с моими лестницами на бицепс и трицепс) посредством изнурительных расширенных подходов.

Основная предпосылка тренировки заключается в следующем: лестница / расширенный подход начинается с наиболее сложной версии движения и постепенно облегчает его по мере продвижения подхода. Преимущество этого состоит в том, что это позволяет вам продолжать подход после отказа без отдыха (как с паузами отдыха) и без уменьшения веса (как в дроп-сетах). Результат? Интенсивность повышается до максимума, и целевые мышцы получают тяжелую дозу шоковой терапии, тем самым закладывая основу для нового прироста в размерах и даже силы.

Как и в случае с удлиненными наборами кабельной лестницы и кроссовера кабеля, наиболее сложным вариантом обоих упражнений (жимов на канате и кроссоверов на кабеле) является ситуация, когда шкивы троса находятся на минимальном уровне, а верхняя часть грудных мышц ложится на плечи. движение. На ранних стадиях развития обеих лестниц вы находитесь в невыгодном положении с точки зрения биомеханики. По мере того, как шкивы перемещаются вверх по колоннам, вы попадаете в более выгодное с биомеханической точки зрения положение. Таким образом, пока ваши мышцы утомлены, вы можете продолжать тренироваться с тем же весом благодаря улучшенному биомеханическому положению.

Что мне нравится в этой тренировке, так это то, что она затрагивает все области грудных мышц. Верхние грудные мышцы нацелены, когда шкивы опущены низко, нижние грудные мышцы работают, когда шкивы высоко подняты (очень похоже на жим с наклоном или флай), а средние части грудных мышц в значительной степени прорабатываются на всем протяжении, но особенно когда шкивы находятся на средней высоте колонны. Кроме того, оба упражнения затрагивают внутреннюю и внешнюю грудные мышцы, отчасти благодаря постоянному напряжению, обеспечиваемому тросами.

Попробуйте эту тренировку в следующий раз, когда вы застрянете в колее тренировок груди. Сверхинтенсивная лестница может быть именно тем, что вашим грудным клеткам нужно, чтобы снова расти. Я демонстрирую всю тренировку от начала до конца — и даю комментарии и полезные советы, пока я это делаю — в этом видео:

Описание тренировки

Лестница для кабельного пресса

Установите шкивы в станции кроссовера кабеля на самые низкие значения. Выберите вес для тросовых жимов с низким шкивом, которые позволят вам достичь отказа в диапазоне 8-12 повторений.Возьмитесь за шкивы (либо в руки, либо за изгибы локтей, как я делаю в видео ниже), встаньте на равном расстоянии между двумя стойками троса, сделайте шаг вперед, чтобы снять груз со штабеля, и выполните опускание троса шкива давит до отказа.

Немедленно поднимите грузы, переместите шкивы на одну ступеньку вверх и снова прижмите трос до отказа в немного более высоком положении шкива. Продолжайте в том же духе, перемещая шкивы вверх по стойкам на одну ступеньку за раз и доводя каждый подход до отказа, пока вы не завершите подход в самых высоких положениях шкива.Во время лестницы не должно быть отдыха — только до тех пор, пока вы поднимаете тяжести, переместите шкивы на ступеньку выше и вернетесь в исходное положение для следующего подхода.

Завершив создание кабельной прессовой лестницы, пройдите прямо в кабельную перекрестную лестницу. Опять без отдыха.

Кабельная перекрестная лестница

Выполните ту же последовательность действий для пересечения тросов (начиная с самого нижнего положения шкива и продвигаясь к вершине), что и для лестницы кабельного пресса.Поскольку вы будете утомлены жимами на тросе, вам, вероятно, потребуется облегчить вес на кроссоверах с тросом, чтобы иметь возможность выполнить 8-12 повторений в начальном подходе.

Советы по тренировкам:

Количество выполненных вами наборов будет зависеть от того, сколько настроек имеется на используемой вами станции кабельного кроссовера. Здесь, в JYM, у наших колонок с перекрестными кабелями есть восемь различных настроек высоты.

В первом подходе вы выберете вес, который вызовет отказ при 8-12 повторениях. После этого в каждом подходе вы будете терпеть неудачу, будь то 10 повторений, 8 повторений, 5 повторений, что угодно.Как вы увидите в видео выше, мои представители не остаются в диапазоне 8–12 на протяжении всей лестницы; они начинают снижаться до 5 и 6 повторений по мере того, как я утомляюсь. Это нормально — пока вы терпите неудачу на каждой «ступеньке» лестницы, вы делаете это правильно.

Загрузить эту тренировку

Тренировка с наказанием за грудь: комплексные подходы для точеной груди

Если вы недавно видели мою комплексную тренировку для спины, знайте, что имеет смысл иметь только дополнительную программу для груди.Приведенная ниже тренировка отлично подходит для добавления искры к тренировке груди, следуя той же структуре сложных сетов, что и ее аналог для спины.

В этом упражнении вы снова начнете с большого комплексного движения на тренажере Смита (жим на наклонной скамье в тренажере Смита, тогда как тренировка спины требует тяги Смита в наклоне) и сразу же выполните упражнение с собственным весом (отжимания, в отличие от перевернутых рядов) сделано до отказа. Если вы хотите полностью подчеркнуть верхнюю часть грудных мышц, смело выполняйте отжимания, приподняв ступни на скамье.В любом случае будет работать.

Опять же, вы сделаете 3-4 сложных подхода Смита и отжимания, отдыхая две минуты между каждым сложным подходом. После этого вы сделаете жим под другим углом (жим гантелей на горизонтальной скамье) и закончите изолирующим движением для грудных мышц (кроссоверы на тросе).

Для ясности, я не имею в виду, что вы должны выполнять эту тренировку груди в том же сеансе, что и тренировку для спины; однако, если вы опытный стажер и у вас обычно есть день грудной клетки и спины, вы, безусловно, сможете.В противном случае просто выполняйте эту тренировку, когда вы обычно тренируете грудь.

Попробуйте эту процедуру, а затем свяжитесь со мной в Facebook или Twitter и дайте мне знать, если вы сочли ее такой же сложной, как ее зеркальное отображение обратно!

Загрузить эту тренировку

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проводя исследования в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разрабатывая программы и системы, создавая контент и разрабатывая технологии.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

Лучшая тренировка верхней части груди в домашних условиях для определенной грудной клетки

Зачем сосредотачиваться на верхней части груди?

Помимо брюшного пресса и бицепса, мышцы груди являются одними из лучших, над которыми нужно работать, чтобы получить форму. Основная грудная мышца называется большой грудной мышцей. Большая грудная мышца разделена на две части: ключичную головку (верхняя часть грудной клетки) и грудинную (среднюю и нижнюю части грудной клетки).В этой статье я сосредоточусь на ключичной головке, потому что при планировании тренировок на нее не обращают внимания.

Головка ключицы расположена на ключице (ключице) и проходит через верхнюю часть грудной клетки до плечевой кости (кости руки). Эта часть грудной мышцы в первую очередь отвечает за:

• Отведение плеча — отводит руку от тела боковым движением. Бывший. упражнение — Shoulder Fly
• Shoulder Adduction — Опускает руки в стороны по направлению к телу.Бывший. упражнение — Подтягивания
• Сгибание плеча — Движение руки вверх и вперед от тела. Бывший. упражнение — подъемы вперед
• Поперечное сгибание — перемещает руки к телу. Бывший. упражнение — Chest Fly

Проработка верхней части груди не только поможет достичь тела греческого бога, но также поможет вам улучшить другие упражнения. Увеличение силы и четкости верхней части груди приведет к повышению производительности в жиме лежа, военном жиме, силовых чистках и рывках.

Лучшие тренировки для верхней части груди, которые можно делать дома

Независимо от того, есть ли у вас веса или нет, вы сможете получить определенные грудные мышцы, не выходя из дома. Ниже мы приводим список из 6 упражнений на верхнюю часть груди. Некоторые из приведенных ниже упражнений для верхней части груди предназначены для веса собственного тела, а другие — для штанги и гантелей.

1. Отжимание с упором

Мышцы, задействованные:

Основная мышца, прорабатываемая в этом упражнении, — ключичная головка груди, а второстепенные мышцы — нижняя часть грудной мышцы (грудина), передняя плеча (передняя дельтовидная мышца) и тыльной стороны рук (трицепс).

Установленное / бывшее в употреблении оборудование:

Отжимание на спуске можно выполнять практически в любом месте с подходящим углом наклона поверхности.

Как это сделать:

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это приподнятая поверхность между высотой колен и бедер.

• Вы начнете с опускания рук, как при отжимании.
• Опустив руки вниз, поднимите ступни на приподнятую поверхность.
• Как только вы займете положение, начните опускать и сгибать локти, пока верхняя часть груди не коснется земли и не вернется вверх.
• Для большей сложности используйте босу или мячи для стабилизации, чтобы лишить равновесия и стабильности.

Вначале выполняйте подходы по 8 повторений, пока не наберете достаточно силы, чтобы выполнять больше. По личному опыту, этот подъем является трудным, потому что верхняя часть груди является основной мышцей в подъеме, и при выполнении упражнения может быть неудобно прилив крови к голове.

Совет тренера:

Ключ к выполнению упражнения — не допустить прогиба спины.Если спина прогнется, форма отжимания начнет разваливаться, и вы будете больше наклоняться к нижней части груди или плечам, чтобы принять большую часть сопротивления, а не к верхней части груди. Чтобы спина не прогибалась, сосредоточьтесь на напряжении мышц пресса и ягодиц. Это выпрямит спину.

2. Pike Push Up

Последний пункт в списке для верхней части груди с собственным весом на сегодняшний день — это тренировка с отжиманием «согнувшись». Этот подъем очень похож на отжимание на наклонной поверхности, это может быть неудобно из-за прилива крови к голове.

Мышцы отработанных:

Отжимания согнувшись работают те же мышцы, что и отжимания с наклоном, грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу и трицепс. Во время этого упражнения вы почувствуете большую нагрузку на плечи и трицепсы из-за положения подъемника.

Оборудование / использованное оборудование:

Для того, чтобы отжаться согнувшись, вы будете настраиваться так же, как и при обычном отжимании.

Как это делать:

• Из обычного положения для отжиманий вы будете шагать ступнями вперед, чтобы ваше тело превратилось в перевернутую букву v.
• Оказавшись в перевернутой букве v, вы сгибаете руки и опускаетесь до тех пор, пока ваша голова не коснется земли (не позволяйте ей касаться земли) .
• После этого протолкните рычаги в начальное перевернутое положение v.

Начните с 5-8 повторений, чтобы научиться движению. Чтобы продолжить выполнение этого упражнения, поднимите одну ногу от земли и выполните 5 повторений, а затем переключитесь на другую ногу и выполните 5 ног.

Совет тренера:

Это упражнение не для естественного положения, и может быть трудно достичь хорошей формы, если у вас нет сильного пресса.В этом упражнении сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был напряженным, чтобы поясница не прогибалась. При выполнении этого упражнения вам нужна плоская спина.

У меня лично напряженные бедра, и если вы тоже, то удерживать это положение может быть болезненно. Если вы попадаете в эту категорию, я рекомендую выполнять упражнения на ягодичный мостик, чтобы расслабить бедра, перед этим упражнением.

3. Жим лежа на наклонной скамье (гантели / штанга)

Жим гантелей или штанги на наклонной скамье — одно из самых популярных упражнений для мышц груди.

Проработанные мышцы:

Этот подъем не прорабатывает нижнюю часть груди, как другое упражнение, перечисленное выше. Единственные мышцы, задействованные в этом упражнении, — это верхняя часть груди, переднее плечо и задняя часть рук.

Оборудование / использованное оборудование:

Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями. Вам также понадобится регулируемая скамья, чтобы установить скамейку под углом 45 градусов.

Я настоятельно рекомендую выполнять жим гантелей на наклонной скамье только из соображений безопасности (гантели бросить намного легче, чем штангу).Если у вас нет жима штанги на наклонной скамье, не выполняйте жим штанги на наклонной скамье. Если вы делаете жим штанги на наклонной скамье, в целях безопасности убедитесь, что у вас есть наблюдатель. Также будет очень сложно поднять штангу в правильное исходное положение без стойки для жима лежа на наклонной скамье.

Как это сделать:

• Перед тем, как брать гири для этого подъемника, убедитесь, что регулируемая скамья установлена ​​под правильным углом.
• Угол 45 градусов обычно лучший выбор в этом упражнении.
• Угол наклона выше 45 градусов приведет к большему охвату плеч, а при опускании ниже угла 45 градусов больше внимания будет уделяться нижним мышцам груди.
• После того, как скамья установлена ​​правильно, возьмите гири. Мое предложение для того, чтобы занять исходное положение — поднять гантели вверх до верхней части груди, а затем медленно , сесть на скамью. Сидя на скамейке, бывает трудно поднять гантели на высоту плеч / верхней части груди.
• После того, как вы поставили гантели в нужное положение и сядете, начните вытягивать руки вверх и в сторону от тела.
• Когда руки полностью вытянуты, медленно опустите гантели к груди.

Я рекомендую начинать с 10–12 повторений для жима гантелей на наклонной скамье. Если 12 повторений слишком легкие, увеличьте вес.

Совет тренера:

Ключ к этому упражнению — удерживать спину на скамье, а ступни — на полу. Поднимая более тяжелые веса, большинство из нас имеет тенденцию отталкивать нижнюю часть спины от скамьи, чтобы создать достаточную силу для подъема веса.Это может привести к отрыву ног от пола, что не даст результата.

Удерживание ступней на полу помогает толкать силу от земли вверх через грудь и руки. При отрыве ступни от пола точка приложения силы воздействует на бедра и поясницу, что может привести к боли в пояснице.

4. Стоя низко-высоко. Подъем груди

Проработанные мышцы:

Первичная мышца, проработанная во время тренировки, — это ключичная мышца. Вторичные мышцы, проработанные во время этой тренировки, — это передняя дельтовидная мышца и бицепс.

Установленное / бывшее в употреблении оборудование:

Полет из положения от низкого до высокого уровня груди может выполняться с использованием нескольких типов оборудования. Большинство предпочитает летать на тросе с низкого на высокий, а не с гантелями от низкого к высокому. Выполнить это упражнение с гантелями будет очень сложно, потому что тросы движутся фиксированно, а гантели — более свободно.

Если у вас нет кабелей, можно использовать гантели. Я бы порекомендовал использовать гантели легче, потому что большинство из них склонны поднимать вес вверх, а не медленно поднимать его.

Как это сделать:

• Для настройки на низко-высокий трос на груди, отрегулируйте ручки кроссового тренажера по высоте бедер.
• Затем возьмитесь за обе ручки и поставьте ступни на ширине плеч для равновесия.
• Чтобы установить ножки, поставьте одну ступню спереди, а другую — сзади.
• Это положение должно быть примерно таким же, как исходное положение для выпада. Ключевым моментом здесь является наличие прочной основы баланса.
• Если вы чувствуете, что наклоняетесь, расставьте ступни шире плеч, это станет надежной прочной базой для выполнения этой тренировки.
• После установки ножек вы начнете подъем.
• Начиная с рук на бедрах, двигайтесь по диагонали вверх, пока тросы не коснутся прямо напротив груди, а затем вернитесь в исходную точку на бедрах.

Я предлагаю начать с 8–12 повторений на махе от низкого до высокого уровня груди.

Совет тренера:

Очень важно во время этого упражнения держать руки согнутыми в локтях. Если держать руки прямыми, плечо будет сильнее напрягаться, и поднимать тяжелый вес будет сложно.

В этом упражнении важно избегать отклонения назад при поднятии тяжестей. Чтобы противодействовать этому, наклоняйте туловище вперед, чтобы создать достаточный баланс, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед.

5. Наклонная тренировка груди

Одна из самых сложных тренировок для верхней части груди — это наклонная тренировка груди. Это сложно, потому что наклонное положение и движение грудной клетки создают нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Проработанные мышцы:

Первичная мышца, прорабатываемая во время упражнения, — это ключичная головка.Вторичные мышцы, проработанные во время этого упражнения, — это передняя дельтовидная мышца и бицепс.

Установленное / используемое оборудование:

Вам понадобится регулируемая скамья, которую вы сможете установить под углом 45 градусов. Эту тренировку можно выполнять с двумя видами оборудования: кроссоверами или гантелями. Я бы посоветовал использовать гантели, потому что регулировка веса с обеих сторон и установка скамьи в правильном месте может занять много времени.

Как это делать:

• Настройка для этого упражнения будет аналогична жиму от груди на наклонной скамье.Установите скамейку под углом 45 градусов и возьмите гантели.
• Чтобы занять исходное положение для этого упражнения, я рекомендую поднять гантели до плеч перед тем, как сесть. Это сделано для того, чтобы вам не приходилось сгибать гантели, когда вы садитесь на скамью.
• После того, как сядете, выжмите гантели прямо из груди под углом 45 градусов.
• Начните сгибать руки в локтях и отводите веса в сторону. Это движение похоже на уход от объятий.
• Точка остановки в этом упражнении — когда ваши руки достигают того же уровня, что и скамья. Дальнейшее движение может вызвать нагрузку на грудь и плечи, что может привести к травме мышц.
• Поставив руки на один уровень со скамьей, начните обнимающее движение, чтобы вернуть руки и веса в исходное положение.

Начиная с этого подъема, я бы не стал использовать тяжелый вес и начал с 5-8 повторений, чтобы получить форму и движение, прежде чем увеличивать вес.

Совет тренера:

Ключ к правильному выполнению этой тренировки — держать руки, кисти и гантели в плоскости 45 градусов. Выход из этой плоскости окажет давление на плечи и нижнюю часть груди.

Опять же, форма этого упражнения состоит в том, чтобы сделать движение объятия, а затем выйти из объятия. Визуализация этого упражнения в виде объятий облегчит его выполнение.

6. Подтягивание на наклонной скамье

Подтягивание на наклонной скамье — самая сложная тренировка для верхней части груди в этом списке.Подтягивания на ровной скамье уже достаточно сложно. Эта тренировка верхней части груди сложна, потому что вы будете бороться с гравитацией, когда перетаскиваете вес через скамью.

Проработанные мышцы:

В этом упражнении важно помнить, что нужно отталкивать движение, иначе будет работать спина вместо груди. Первичной прорабатываемой мышцей является ключичная головка груди, а вторичными — спина, плечи и трицепсы.

Установленное / используемое оборудование:

Вам понадобится регулируемая скамья, которая может перемещаться под углом 45 градусов, чтобы занять правильное положение.Это упражнение можно выполнять со штангой, штангой EZ или гантелями. Большинство делает это с гантелями, но я рекомендую использовать штангу EZ. Лично я заставлял гантель ловить спинку скамьи. Это может случиться со штангой, но штангу легче контролировать, чем гантель.

Как это сделать:

• Чтобы настроить эту тренировку верхней части груди, установите скамью на 45 градусов.
• Возьмитесь за штангу или гантель и поместите ее поперек верхней части груди или ключицы.
• После того, как сядете, перенесите вес прямо из груди и слегка согните руки в локтях.
• Чтобы начать тренировку, медленно начните перемещать вес за скамейку, удерживая локти согнутыми.
• Добравшись до конца скамьи, медленно верните вес в исходное положение.

Начните с 5-8 повторений, пока не получите форму.

Совет тренера:

Я знаю, что эта тренировка называется «подтягиванием», но подъем веса назад проработает спину. Для правильного выполнения этого упражнения не забудьте нажать, возвращаясь к исходной точке.Выполняя эту тренировку, помните, насколько близко вес находится к вашей голове, и избегайте попадания веса на спинку скамьи.

Заключение

Эти 6 упражнений на верхнюю часть груди гарантированно улучшат внешний вид верхней части грудной клетки. Не забывайте всегда сосредотачиваться на форме, прежде чем увеличивать вес на этих тренировках. Чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки верхней части груди, делайте медленные и контролируемые движения.

Часто задаваемые вопросы

Можете ли вы действительно нацеливаться на верхнюю часть груди?

Да, в общем, все группы мышц можно индивидуально использовать в качестве основных мышц во время тренировок.При проработке верхних мышц грудной клетки передняя дельтовидная мышца, грудная мышца и трицепс будут работать как вторичные мышцы. В приведенном выше списке тренировок верхняя часть груди является основной прорабатываемой мышцей.

Как мне накачать верхнюю часть груди?

Выполнение любых упражнений на верхнюю часть груди — лучший способ накачать верхнюю часть груди. Однако выполнение упражнений на верхнюю часть груди — это всего лишь одна часть головоломки. Чтобы продолжать наращивать верхнюю часть грудной клетки, вам необходимо получать достаточно белка, чтобы восстанавливать и восстанавливать грудные мышцы.

Какое упражнение для верхней части груди лучше всего?

Это зависит от того, с каким оборудованием вам предстоит работать. Если у вас нет оборудования, отжимания согнувшись — лучшая тренировка для верхней части груди. С гантелями лучшее упражнение на верхнюю часть груди — это муха гантелей. Подтягивание под наклоном — лучшее упражнение со штангой для верхних мышц груди.

Если у вас есть все необходимое оборудование, лучшее упражнение для мышц верхней части груди — это наклонная грудная клетка. Движение мухи уделяет больше внимания мышцам верхней части груди по сравнению с другими упражнениями для верхней части груди из нашего списка.

Лучшая программа тренировки груди для набора массы

Большие и веселые, вот как они нам нравятся. Входит кто-то новенький, и это первое, на что останавливаются наши глаза. Нет, я не говорю о сцене в баре, но на самом деле тренажерный зал и поиск лучшей тренировки груди для большой пары — это, казалось бы, бесконечное путешествие.

Сбалансированное телосложение важно, но каждый мужчина надеется на особенно впечатляющую пару грудных мышц, чтобы показать его братанам и произвести впечатление на дам.К счастью, мы разделяем вашу страсть к красивой паре, поэтому мы создали руководство с лучшими советами по тренировкам груди, которые помогут вам добиться максимальных результатов!

Включите в свои тренировки приведенные ниже принципы и используйте такие инструменты, как макро-калькулятор IIFYM , чтобы начать контролировать свою диету и подпитывать свой путь к лучшим тренировкам груди для более крупной и энергичной пары!

Прогрессивная перегрузка — приоритет для грудных мышц

Есть много факторов, которые влияют на лучшие стратегии тренировки груди с точки зрения силы и размера.Из множества важных факторов ни один, вероятно, не так важен, как прогрессирующая перегрузка в тренировках с отягощениями. Теперь, конечно, нам сначала нужно убедиться, что мы выполняем упражнение правильно, чтобы избежать травм и обеспечить полную активацию мышц.

Это очень важно, поскольку мы хотим, чтобы наши читатели и клиенты помнили о профилактических мерах.

Однако, как только об этом позаботятся, крайне важно постоянно сосредотачиваться на поднятии определенного веса для большего количества повторений или поднятии более тяжелого веса на каждой тренировке.

Наши тела, но особенно наши мышечные системы, чрезвычайно адаптивны. Помимо минимума, необходимого для повседневной деятельности, наши тела не так заинтересованы в наращивании мышечной массы. Строить и поддерживать это метаболически дорого, и особенно при относительно малоподвижном образе жизни, который большинство из нас ведет, дополнительные мышцы на самом деле не так уж и важны для выживания.

Это делает жизненно важным для нас максимально возможную тренировку груди на каждой тренировке, если мы хотим создать достаточный стимул для нашего тела, чтобы затем адаптироваться за счет дальнейшего развития мышечной ткани.

Переход к прошлым адаптациям

Слишком часто тренирующиеся посещают тренажерный зал постоянно, но используют один и тот же вес и повторения на каждой тренировке. Через 6 месяцев им нечего показать за свои усилия. Это связано с тем, что по мере того, как наша нервно-мышечная система адаптируется к тренировочному стимулу, она улучшает ее способность поднимать заданный вес, используя меньшее количество мышечных волокон и более эффективную неврологическую передачу сигналов мышцам.

По мере того, как мы становимся лучше в подъеме, скажем, 200 фунтов на 3 подхода по 10 повторений, в конечном итоге мы используем меньше мышечных волокон, чтобы поднять этот вес.

Для спортсменов это означает не только отсутствие увеличения силы и размеров, но и фактическое уменьшение размеров с течением времени. Мы не только не улучшаемся, но и начинаем выглядеть хуже, не заставляя себя постоянно поднимать больший вес для большего количества повторений с течением времени. (1) Лучшая тренировка груди — это не одна конкретная схема повторений или список упражнений.

Лучшая тренировка груди — это та, которая постоянно требует от нас большего количества повторений, большего веса или большего количества подходов, выполняемых с течением времени.Это то, о чем мы говорим с нашими клиентами, которые стремятся постоянно наращивать мышечную массу.

Rep Your Set

Любой, кто следил за моим контентом здесь, на IIFYM.com, знает, что мне в значительной степени нужно вставить ссылку на рэп где-нибудь в своих статьях. Что ж, Future — не единственная компания, которая «должна повторить набор». Когда я программирую тренировки спортсменов, я всегда помню о трех факторах: прогрессирующая перегрузка, изменение диапазона повторений и частота тренировок.

Лучшие доступные тренировки груди — это те, для которых они являются высшим приоритетом.Важны и другие факторы, но, в частности, эти три могут принести огромную пользу спортсменам.

Если вы постоянно сосредотачиваетесь на том, чтобы поднимать больший вес для большего количества повторений, для спортсменов может быть очень полезно также управлять диапазоном повторений в каждом тренировочном блоке.

… по мере накопления тренировочного опыта включение более высоких диапазонов повторений в районе 12-20 повторений может добавить дополнительные преимущества за счет увеличения клеточного набухания и метаболического стресса в мышечной ткани.

Не вдаваясь в технические подробности, лучшие тренировки груди включают в себя различные диапазоны повторений, каждый из которых способствует увеличению мышечной силы и размеров с помощью различных механизмов. Различный диапазон повторений также способствует достаточному восстановлению центральной нервной системы, что способствует улучшению долгосрочных тренировочных результатов.

Хотя большее разнообразие диапазонов повторений и тренировочных техник может дать преимущества, очень эффективное общее практическое правило состоит в том, чтобы тренировать упражнения в диапазоне от 1 до 12 подходов, при этом тренировочная нагрузка зависит от вашего максимального количества повторений ( 1ПМ) и процент этого 1ПМ, который совпадает с диапазоном повторений, который мы используем для сложных упражнений.(2)

График начальной загрузки 1RM%

Rep Диапазон	1RM Процент
2-4	90-95%	412–612 412 -90%
6-8	80-85%
8-10	75-80%
10-12	70-75%

Для изолирующих упражнений тренировочная нагрузка должна определяться самостоятельно с помощью разминки или «подходов к акклиматизации», которые могут помочь спортсмену найти правильный вес для использования с такими упражнениями, как грудные мухи, у которых нет 1ПМ, на котором можно было бы базировать начальную тренировочную нагрузку.

На этом этапе важно приложить согласованные усилия, чтобы завершить запрограммированный диапазон повторений с начальной тренировочной нагрузкой, а затем как можно чаще увеличивать вес штанги (при этом безопасность является главным приоритетом).

Чрезвычайно высокие диапазоны повторений (более 20 повторений) также могут предложить уникальные преимущества для роста мышц, такие как набухание клеток и адаптация к метаболическому стрессу. Для спортсменов, которые только начинают заниматься структурированной программой, лучшая тренировка груди в первую очередь фокусируется на диапазоне от 1 до 12 повторений, что может принести много пользы.(3)

Затем, по мере накопления тренировочного опыта, включение более высоких диапазонов повторений в районе 12-20 повторений может добавить дополнительные преимущества за счет увеличения клеточного набухания и метаболического стресса в мышечной ткани.

Лучшие тренировки груди включают по крайней мере (2) из ​​указанных ниже диапазонов повторений для тренировки в каждой тренировочной программе. Сложные упражнения, такие как жимы, можно безопасно выполнять в диапазоне от 1 до 12 повторений. С другой стороны, изолирующие упражнения и упражнения, которые могут создавать большую нагрузку на плечи, такие как отжимания, вероятно, безопаснее выполнять от 6 до 12 повторений в подходе.(4)

Если вы тренируете грудь дважды в неделю, попробуйте запрограммировать фокусировку на другой диапазон повторений на оба дня. Это позволит вам более эффективно использовать лучшие тренировки груди и мышечную адаптацию, которой они могут способствовать.

Например, ваша тренировочная программа может выглядеть примерно так:

Тренировочный блок 1 (неделя 1-12)
Диапазон повторений в день 1 Фокус: 4-6 повторений

Диапазон повторений в день 2 Фокус: 10-12 повторений

Тренировочный блок 1 (недели 13-24)
День 1 Диапазон повторений Фокус: 2-4 повторения

День 2 Диапазон повторений Фокус: 8-10 повторений

Тренировочный блок 1 (недели 25-36)
Диапазон повторений дня 1 Фокус: 5-7 повторений

Диапазон повторений дня 2 Фокус: 10-12 повторений

К этому моменту вы, вероятно, поняли идею.Каждые 8–16 недель смена диапазонов повторений, на которые вы обращаете особое внимание во время тренировки, может помочь вам постоянно получать наилучшую возможную тренировку груди.

Настройтесь на правильную частоту

Третий важный фактор в создании лучшей программы тренировки груди и действительно лучшей программы тренировок в целом — это определение наиболее подходящей частоты тренировок для ваших целей. Как видно из приведенной ниже таблицы, для тех, кто только начинает структурированную программу тренировок, задействование каждой основной группы мышц всего один раз в неделю может принести много пользы на раннем этапе и позволить спортсменам лучше адаптироваться и в достаточной мере восстанавливаться к новым тренировочным стимулам.

Затем, по мере того, как наши тела позитивно адаптируются к тренировкам, в основном благодаря механизму, обычно называемому «эффектом повторяющейся схватки», мы постепенно улучшаем нашу способность справляться с большей частотой тренировок. (5,6)

Безопасное практическое правило — 6 месяцев или более последовательных тренировок, после этого спортсмены могут начать увеличивать частоту тренировок, воздействуя на каждую основную группу мышц дважды в неделю.

Такая увеличенная частота тренировок приносит пользу спортсменам, тренирующимся с отягощениями, за счет более эффективного использования индуцированного тренировкой синтеза мышечного протеина (MPS).MPS — это механизм восстановления и роста, ответственный за рост и укрепление мышечной ткани.

Исследования показали, что MPS увеличивается примерно на 36-48 часов после тренировки с отягощениями. Таким образом, если вы тренируете грудь в понедельник, MPS будет увеличиваться, а мышечная ткань будет восстанавливаться и расти примерно до вечера среды.

Имейте в виду, что по мере увеличения частоты следует соответствующим образом корректировать объем, чтобы обеспечить достаточное восстановление от недели к неделе.

Лучшая частота тренировок груди по уровню опыта

Начинающий (тренировки менее 6 месяцев)
— Каждая основная группа мышц 1 раз в неделю

Средний уровень (6+ месяцев)
— Каждая основная группа мышц 2 раза в неделю

Продвинутый (12 месяцев +)
— Каждая основная группа мышц 2 раза в неделю
— Периодически увеличивайте частоту слабых групп мышц до 3 или даже 4 раз в неделю

Это важно, потому что, насколько мы можем, тренировки сундук снова в конце недели может помочь нам максимизировать «всплески» MPS, которых мы можем достичь каждую неделю.

(Силовые тренировки имеют решающее значение для набора массы, но без надлежащего избытка калорий это не будет происходить постоянно. Попросите одного из наших тренеров составить ваш Макро-план для наращивания мышц.

Если мы будем продолжать тренировку груди только по понедельникам, то в четверг — Воскресенье на этой неделе, которое мы упускаем из виду, мы можем произвести больше стимулов для роста. Несмотря на то, что понедельник обычно является «национальным днем ​​груди» в большинстве тренажерных залов, тренирующиеся, снова ударяющие грудью в четверг или пятницу, добьются наилучших результатов от тренировки груди чем те, кто следуют старой школе бодибилдинга и тренируют каждую группу мышц только один раз.

В большинстве случаев тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов может быть отличным местом для спортсменов.

Исключение составляют спортсмены-тяжелоатлеты или спортсмены с заметными слабыми сторонами, которых они полны решимости воспитать. Если соревнования по пауэрлифтингу состоят в соревнованиях, увеличение частоты приседаний со штангой, становой тяги и жима лежа более двух раз в неделю является обычным явлением, поскольку навыки каждого упражнения лучше совершенствуются перед соревнованиями.

Для продвинутых требуется больше частоты

Для остальных из нас увеличение частоты тренировок в слабых местах до 3 или даже 4 раз в неделю в той или иной степени может принести пользу.

В случае слабой груди, с которой сталкиваются многие из нас, это может означать две определенные тренировки груди каждую неделю, а затем включение третьего дня жима лежа или упражнений на лету, чтобы увеличить частоту, которую мы можем выполнять. стимулируют мышцы груди.

Это может помочь нам максимизировать стимуляцию MPS, а также улучшить двигательный паттерн грудных упражнений, позволяя нам улучшить навыки выполнения упражнения и более эффективно набирать силу с его помощью.

В качестве примечания: важно не переусердствовать с частотой тренировок.Иногда увеличение частоты тренировок по слабым местам имеет свои преимущества. В то же время лучшая программа тренировки груди может быстро превратиться в плохую программу, если частота или объем достигают точки, в которой восстановление начинает сильно ухудшаться, и мы начинаем чувствовать себя слишком истощенными, чтобы работать эффективно.

Работайте со своими углами

Не нужно быть моделью, чтобы понять, как важно работать с лучшими углами. В тренировках с отягощениями в целом, но особенно когда вы сосредоточены на увеличении груди, в лучших тренировках груди будут использоваться различия в активации мышц, которые могут возникнуть при тренировке с использованием нескольких моделей движений.

Исследование, проведенное в 2010 году, помогло подтвердить преимущества тренировок под разными углами, сравнив активацию при плоском жиме груди, 28 °, 44 ° и 56 °, чтобы определить лучшие упражнения для тренировки груди. Результаты исследования показали, что активация ключичной головки большой грудной мышцы была максимальной при жимах под углом 44 ° и 56 °.

… простое практическое правило может заключаться в том, чтобы включить как минимум 1 вариант упражнения на грудь в каждом из основных углов, предлагаемых в среднем тренажерном зале: 0 ° (плоский), 30-45 ° (наклон) и -15 ° ( снижение) в каждой тренировочной программе.

С другой стороны, активация грудино-реберной головки большой грудной мышцы была выше при углах, ближайших к нажатию на 0 °. (7)

Другое исследование, проведенное в 2016 году, привело к аналогичным результатам с добавлением скамейки для опускания -15 °. нажмите измерения активации. В этом исследовании неудивительно, что жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамьях активизируют более низкую мускулатуру грудных мышц. Жим лежа 30 ° и 45 ° активировал больше верхних грудных мышц.

Каждый угол включает разные пропорции измеренного задействования грудных мышц, что позволяет предположить, что каждый угол, вероятно, обеспечивает уникальные преимущества для роста мышц.(8,9)

Простое практическое правило для лучшей тренировки груди

С учетом вышесказанного, несколько тренировок каждую неделю с учетом прогрессивных перегрузок принесут большую пользу независимо от выбранных упражнений. Тем не менее, логичный выбор упражнений в каждой тренировочной программе может помочь обучаемым в дальнейшем максимизировать результаты. Это может быть достигнуто различными методами программирования.

Тем не менее, простое практическое правило может заключаться в том, чтобы включить как минимум 1 вариант упражнения на грудь для каждого из основных углов, предлагаемых в среднем тренажерном зале: 0 ° (плоский), 30-45 ° (наклон) и -15 ° ( снижение) в каждой тренировочной программе.

Затем периодически корректируйте часть, на которой каждый тренировочный блок сфокусирован под заданным углом. Например, 8 недель 85% ровного и наклона и всего 15% спада.

Затем следующие 8 недель смещают фокус на 60% подходов в горизонтальном и наклонном положении, а оставшиеся 40% объема грудной клетки в сторону уменьшения. Точные проценты тренировочного объема не имеют особого значения. Дело в том, что изменение количества тренировок, посвященных определенному углу, может помочь обеспечить лучший баланс тренировки груди с течением времени.

Хотите получить сундук побольше?

Небольшая заметка о жимах под наклоном и движениях мухи. Будьте осторожны, чтобы не ошибиться при регулировке наклонных движений. Стремясь максимизировать углы для полной активации грудной клетки, у вас может возникнуть соблазн очень сильно поднять наклон, чтобы максимально увеличить вариацию угла.

Это, как вы можете себе представить, может привести к перенапряжению плечевого сустава и снижению активности грудной клетки. Хорошее практическое правило (в данном случае грудь) — работать в диапазоне от -15 ° до наклонных движений 45 °.Это поможет сохранить здоровье плеч и активизировать грудную клетку. Если сомневаетесь, сгладьте его.

Отклонить приглашение на занятия малой грудью

Пройдите в тренажерный зал, и повсюду выполняются плоские и наклонные движения. С другой стороны, наклонные движения кажутся немного более редкими. Конечно, движение на спад обычно требует больше времени на настройку.

Тем не менее, как анекдотические, так и научные данные помогают выявить огромную пользу, которую могут получить стажеры от их последовательного выполнения.

Хотя отказ от упражнений на мухе или работы с гантелями может быть сложной задачей для грудной клетки при настройке. Использование преимуществ наклонной штанги и жима лежа в тренажере Смита может быть большим преимуществом для тренирующихся, которые делают ставку на лучшую возможную тренировку груди.

Это отличное движение, которое действительно перегрузит мышцы, дает отличный стимул как для нижней, так и для средней части грудных мышц, а некоторые исследования даже показали аналогичную активацию в верхней части грудной клетки по сравнению с жимом лежа под углом 30 °.

Излишне говорить, что такие данные помогают сделать жим лежа на наклонной скамье большим препятствием для увеличения груди. (10)

Дьявол в деталях

Мы можем дать рекомендации по упражнениям и планы тренировок, которые помогут вам увеличить грудь. Тем не менее, если не вдаваться в подробности, лучшая тренировка груди, скорее всего, оставит желать лучшего в отделе роста. Чтобы увеличить грудь, нам сначала нужно оставаться достаточно здоровым, чтобы тренироваться постоянно.

Не говоря уже о том, что такие детали, как форма жима лежа и профилактические упражнения, могут помочь нам лучше активировать мышцы, на которых мы сосредоточены в первую очередь. Ниже приведены некоторые из лучших праймеров для тренировок груди, которые помогут вам в этом.

Следите за своей скамьей

Тренажерный зал — респектабельное место, поэтому у нас не может быть скамейки безумно каждый раз, когда что-то становится немного увлекательным. Мы все стремимся стать больше, но уделяем время вниманию к деталям, которые могут составить лучшую основу для скамейки.Основа, которая будет поддерживать лучшую активацию мышц и иметь большое значение для обеспечения более последовательного прогресса.

Если вы еще этого не сделали, связь между мозгом и мышцами — это то, о чем я уже упоминал в своей статье Лучшие упражнения для спины для увеличения объема подтягивания здесь, на IIFYM.com. Прочитав это, ознакомьтесь с этим разделом, чтобы получить подробное объяснение того, почему эффективная связь между мозгом и мышцами так полезна для развития телосложения.

Короче говоря, для того, чтобы действительно добиться наилучшей тренировки груди, важно убедиться, что во время упражнений для груди большую часть работы выполняют ваши грудные мышцы, а не трубы.

Как и на любой тренировке, разминка перед выполнением рабочих подходов может значительно снизить риск травм. А также улучшают эластичность и сократительную силу мышечной ткани и улучшают транспортировку питательных веществ к работающим мышцам перед тем, как приступить к тяжелой атлетике.

При этом выполнение некоторых разминок перед тренировкой непосредственно перед началом тренировки может помочь вам улучшить сокращения. В свою очередь, лучше активизируйте грудь и выполняйте упражнения более эффективно для более последовательного роста.

Основная цель этих праймеров — просто лучше почувствовать, как активировать грудные мышцы, и научиться использовать грудные мышцы для выполнения большей части работы, а не плеч и рук.

Выполнение нескольких подходов мух на тросе или грудной клетке вместе с некоторыми изолированными сокращениями грудных мышц может помочь вам сформировать этот образ мышления перед тем, как приступить к разминке вашего первого реального упражнения.

Лучшие праймеры для тренировок груди

912-29 912 912/912 2

Упражнения	подходов	повторений
Pec Deck Fly	1-2		8-10
8-10
Сокращения грудных мышц	1-2	8-10

Ключ к каждому из них — осветить все три.Эти упражнения не предназначены для предварительного утомления, они предназначены исключительно для того, чтобы помочь вам улучшить активацию, сосредоточившись на сокращении грудных мышц, чтобы завершить разминку.

Пек деки и отжимания говорят сами за себя. Однако сокращения грудных мышц немного более неясны.

В отличие от грудных сокращений, ваша диета не должна быть непонятной. Присоединяйтесь к тысячам наших клиентов, добившихся успехов с помощью Macro Blueprint.

Хотя это может показаться странным, я обнаружил, что простая концентрация на полном сокращении грудных мышц несколько раз перед тем, как приступить к рабочим подходам, действительно помогает мне активировать грудные мышцы во время таких движений, как жим лежа.

Просто сядьте на скамейку или встаньте где-нибудь, полностью сожмите грудные мышцы и задержите их примерно на 1 секунду, расслабьтесь и повторите по мере необходимости. Вы заметите, что в грудные мышцы поступает больше крови, и, как правило, сможете лучше активировать грудные мышцы по мере перехода к рабочим подходам.

Точно настройте свою форму

Как подчеркивается в этом разделе, создание и совершенствование нашей базы может иметь огромное значение для более последовательного прогресса в ваших занятиях. Это особенно верно, когда дело касается формы жима лежа.Это может быть скучная тема, но постоянное наблюдение за правильной формой может помочь нам всем убедиться, что мы тренируемся эффективно и безопасно на протяжении всей карьеры.

В конце концов, трудно увидеть результаты даже самой лучшей тренировки груди, если мы постоянно лечим тянущую боль в плече или запястье, или не дай бог порвать грудную клетку. Форма каждого человека будет немного отличаться в зависимости от строения тела.

Тем не менее, есть несколько общих указаний, которые помогут вам убедиться, что ваш жим лежа позволяет вам лучше наращивать грудь и предотвращает увольнение из-за травм.

Форма каждого человека будет немного отличаться в зависимости от различий в строении тела, однако есть несколько общих указателей, которые помогут вам убедиться, что ваш жим лежа позволяет вам лучше наращивать грудь и предотвращает увольнение из-за травм.

Наконечники для жима лежа

1. Втяните плечи, чтобы сформировать прочную основу
2. «Раздвиньте» штангу руками, чтобы увеличить устойчивость и силу нажатия
3. Полностью поставьте ноги на пол, чтобы максимизировать выходное усилие и безопасность для поясницы
4. Старайтесь держать локти под углом 45 °, а не 90 ° к туловищу, чтобы поддерживать здоровье плеч
5. Держите запястья на одном уровне с предплечьями, чтобы выдержать нагрузку на запястья и предплечья

Prehab Your Pecs

Еще менее сексуально, но невероятно Важным фактором для того, чтобы постоянно проводить лучшую тренировку груди, является выполнение некоторой «подготовительной» работы, чтобы поддерживать здоровье плечевого комплекса и поддерживать тренировку груди.

Объем подготовительной работы, необходимой обучаемому, будет зависеть от таких факторов, как текущее состояние плечевого пояса и общий объем жима.

Однако, если вы замечаете частые подергивания и боли в плечах, наряду с необходимостью отдыха, чтобы предотвратить серьезную травму, было бы разумно добавить немного работы с вращающей манжетой к вашему программированию.

Обычно сбалансированная пропорция углов движения, некоторая подготовительная работа для долголетия и умеренное варьирование диапазона повторений, составляющих лучшую тренировку груди, на которой базируется ваша тренировка.

Выполнение короткой работы с вращающей манжетой в конце 1-2 тренировок в неделю может помочь укрепить и поддерживать идеальную силу вращательной манжеты.

Хотя это может и не напрямую увеличить ваши грудные мышцы, это может иметь большое значение для сохранения вашего здоровья и большей способности прилагать максимальные усилия в тренировке груди.

В конце концов, лучшая тренировка груди — это тренировка здоровой груди. Сосредоточившись на том, чтобы двигаться налегке и выполнять полный диапазон движений, попробуйте периодически добавлять следующие упражнения в конце 1-2 тренировок, чтобы обеспечить здоровье вращающих манжет и больше тренировок груди.

Предварительные упражнения

2929 Вращения *

Упражнения	подходов	повторений
Стояние, вращение манжеты на внешнее вращение *	1-2	12-2024
12-20
1-2	12-20
Ленты для вытягивания	1-2	12-20

* Можно использовать физиотерапевтическую ленту, ленту для упражнений или кабельную станцию ​​

Собираем все вместе

На этом этапе довольно ясно, что для создания наилучшей тренировки груди необходимо учитывать множество факторов, при этом детали плана индивидуальны для каждого человека.У каждого человека будут разные потребности с точки зрения общего объема тренировок, частоты и выбора упражнений.

Однако по мере того, как вы применяете эти принципы, вы можете персонализировать их, чтобы принести пользу вашему личному прогрессу. Чтобы показать, как все эти факторы могут сочетаться в реальной программе тренировок, ниже представлен полный шаблон тренировки, отражающий лучшие принципы тренировки груди.

Этот шаблон основан на относительно более низком блоке тренировочного объема для тех, кто только начинает бить грудь дважды в неделю, при этом ни одна часть его или ее груди не будет слабее другой.

В целом сбалансированная пропорция углов движения, небольшая подготовительная работа для долголетия и умеренное изменение диапазона повторений, чтобы составить лучшую тренировку груди, на которой базируется ваша тренировка. Если вы ударяете по всем частям тела дважды в неделю, другую группу мышц в каждом сеансе следует выполнять после завершения упражнений на грудь, если рост груди является основным направлением вашей тренировки.

Шаблон «Лучшая программа тренировки груди»

Понедельник (День 1: 4–6 повторений)

Упражнение	подходов	повторений
Жим штанги на горизонтальной скамье	41228	4-6
Наклонный жим от груди в тренажере Смита 30 °	3	4-6
Отжимания с собственным весом или отжимания с отягощением	3	10-12
Внешнее вращение, вращение манжеты *	2	12-15
Стоя, внутреннее вращение вращающей манжеты *	2	12-15

Четверг (День 2: 10-12 Rep Focus)

Упражнение	подходов	повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье	4	4-6
Жим штанги на наклонной скамье 15 ° s	4	10-12
Наклонный трос стоя	3	10-12
Ленточные тяги	2	16-18

минутная общая разминка и разминка груди перед каждой тренировкой.

В конце концов, честно говоря, нет одной лучшей тренировки груди. Точная тренировка, которую нужно выбрать спортсмену, может значительно варьироваться. Есть несколько очень важных принципов, которые следует применять к каждому спортсмену и помочь им разработать лучшую тренировку груди с учетом их личных потребностей и предпочтений.

Включите эти принципы построения грудных мышц в свою программу и начните тренировку груди лучше всего на каждой тренировке!

Зачем нужна сила груди |

Обложки журналов и фитнес-календари заполнены мужчинами, которые выглядят так, будто тренируют только грудь.(Персональные тренеры тоже завалены запросами на эти типы сундуков!) Наличие сильной, выдающейся груди — цель многих фитнес-моделей-мужчин и заядлых посетителей спортзалов. Сила груди — одна из самых востребованных физических характеристик. Однако, помимо эстетических преимуществ хорошо развитой груди, наличие сильных грудных мышц необходимо по многим другим причинам.

Мышцы груди

Какова функция силы грудных мышц?

Большая и малая грудные мышцы составляют грудную мышцу.Мышцы груди в основном используются для движения и управления рукой путем натяжения плечевой кости для выполнения вертикальных, боковых и вращательных движений либо под руководством личного тренера, либо самостоятельно. Грудная мышца также участвует в движении грудной клетки во время глубокого дыхания.

Каковы преимущества силы грудной клетки?

Наличие сильных грудных мышц дает множество преимуществ, о чем вам скажет любой достойный персональный тренер. Необходимо регулярно укреплять грудные мышцы, поскольку эти мышцы влияют на несколько функций и движений тела во время тренировок и в повседневной жизни:

• Сильные грудные мышцы могут улучшить вашу осанку .Хорошая осанка важна для оптимального функционирования в повседневной жизни, а также при выполнении физических упражнений. Правильная форма во время тренировки имеет решающее значение. Правильная осанка играет важную роль в правильной форме.
• Сильная грудь увеличивает силу мышц спины . Вместе эти мышцы удерживают вас в вертикальном положении и обеспечивают хорошую осанку. Напряженные мышцы груди могут привести к сутулости плеч. Это означает, что важно не только укреплять мышцы груди, но и растягивать их.
• Сильные грудные мышцы способствуют общей силе верхней части тела. Это связано с тем, что грудные мышцы участвуют в очень многих различных движениях верхней части тела.
• Сильные мышцы груди улучшают вашу способность толкать предметы.
• Мышцы груди играют жизненно важную роль в вашей способности толкать тяжелые предметы.
• На простые движения, такие как отталкивание от земли, также влияет сила груди — простое отжимание может быть довольно трудным, если у вас нет силы грудных мышц.
• Сильные грудные мышцы также улучшают вашу способность выполнять маховые движения. Играть в гольф было бы не так просто, если бы у вас не было грудных мышц, как в теннисном матче.
• Помимо физических преимуществ силы грудных мышц, эстетические преимущества также велики, особенно если вы спортсмен или участник бодибилдинга. Сильные грудные мышцы означают, что вы можете поднимать тяжелее и тренироваться усерднее. Это, в свою очередь, улучшит внешний вид мышц.

Сильные грудные мышцы — это больше, чем просто красивый внешний вид.У сильной груди есть ежедневные преимущества. Тренировка и растяжка грудных мышц важны и должны быть частью вашего фитнес-режима.

Не унывайте, если набирать силу грудных мышц нужно долго. Вдохновляйтесь знаменитым бодибилдером Арнольдом Шварценеггером:

«Вы действительно не видите мускул как часть себя. Вы видите это как вещь. Вы смотрите на это как на вещь и говорите, что эту вещь нужно построить еще немного. И вы смотрите на него, и кажется, что он вам даже не принадлежит.Как скульптура. Затем, посмотрев на это, скульптор входит со своей работой и немного поработает, и вы, возможно, сделаете несколько дополнительных форсированных повторений, чтобы извлечь эту нижнюю часть.