Приседания правильная техника: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

10.09.2023 0 Разное

Содержание

советы по технике, которым лучше не следовать

В бодибилдинге приседания относятся к основе любого комплекса для тренировки ног. Это движение уже давно изучено и отработано до мелочей практическим каждым посетителем тренажерного зала.

Однако вокруг его техники все еще бытует несколько мифов, которые не только снижают результативность, но и могут привести к досадным травмам.

Сегодня разберемся с вредными советами, касательно выполнения приседаний, и правилами, которым нужно следовать неукоснительно.

Какая техника правильная

Путаница вокруг вопроса о том, как же правильно приседать, появилась из-за существования трех силовых видов спорта:

  • тяжелой атлетики
  • пауэрлифтинга
  • бодибилдинга

В каждой из этих дисциплин присед — это главное упражнение при тренировке мышц ног. В пауэрлифтинге приседания со штангой на плечах вообще одно из соревновательных упражнений.

Но самое интересное, что техника выполнения во всех трех видах спорта совершенно разная!

Например, в бодибилдинге существует строгое правило не выводить колени за линию носков. А вот в тяжелой атлетике специально приседают “в колени”, то есть намеренно выводят колени за носки.

Вот и получается, что если тренер в зале — бывший (или действующий) тяжелоатлет или “лифтер”, то он, скорее всего, своим подопечным ставит технику из соответствующего вида спорта. С точки зрения конкретной дисциплины, это будет правильная техника, а с точки зрения, например, бодибилдинга – ошибочная.

Сегодня будем разбираться в опросе приседаний, адаптированных под обычных посетителей фитнес-клубов, которые занимаются для себя и не собираются выступать на соревнованиях.

В этом случае главными критериями правильности выполнения упражнения являются хорошая целевая прокачка мышц и низкий уровень травматизма. Далее поговорим о советах «знатоков», которые никак в этом не помогут.

№1 Низкое положение грифа штанги на трапециях

Часто можно услышать рекомендации о том, что класть гриф нужно на трапеции как можно ниже. Это помогает лучше контролировать поясницу и увеличивает рабочий вес на штанге.

Данный совет пришел из пауэрлифтинга. Низкое положение штанги на плечах действительно улучшает биомеханику движения (рычажность). При этом происходит большее вовлечение в работу поясничных и ягодичных мышц, что позволяет поднимать на порядок большие веса.

Если вы занимаетесь для себя и не собираетесь бить мировые рекорды в приседаниях, такое низкое расположение штанги будет ошибочным, так как снижает нагрузку на ноги.

А вы делаете это движение, чтобы максимально нагрузить бедра, а не поясницу).

Если вы занимаетесь в первую очередь для развития мышц, используйте в своих приседаниях стандартное расположение штанги на верхней части трапеций.

№2 Приседания строго до параллели

Приседать до параллели с полом — это любимая рекомендация бодибилдеров. Якобы таким образом уменьшается нагрузка на колени. Но это довольно странный совет, если вспомнить законы биомеханики.

Известно, что максимальную нагрузку во время приседа коленные суставы испытывают под углом в 90°! И именно в этом положении рекомендуется останавливать движение, а потом возвращаться вверх.

Получается, что, опускаясь до параллели бедер с полом, вы специально продлеваете нагрузку на колени, фиксируясь в данном положении.

Если вы действительно хотите уберечь суставы от травмирующей нагрузки, надо либо не доходить до угла 90*, либо наоборот проходить прямой угол и садиться глубже.

Среди профессиональных бодибилдеров в большом почете частичные приседания (верхняя треть амплитуды).

Они намеренно не доводят движение до прямого угла. А вот в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге садятся в глубокий сед, стараясь как можно быстрее пройти опасный угол в коленях.

Какую амплитуду выбрать вам – дело вкуса. Но с практической стороны полные приседания активизируют большее количество мышечных волокон бедер. При этом в нижней позиции дополнительно нагружаются бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

№3 Не выводить колени за носки

Кто не слышал этого правила от инструкторов в тренажерном зале? Аргументы приводят серьезные: если будете выводить колени за носки, у вас гарантированно будут травмы.

Интересно, а в повседневной бытовой жизни, когда надо присесть или сделать выпад, вы тоже строго держите колени? Наверняка, нет, и ничего с ними не происходит. Однако, в тренажерном зале вы приседаете с дополнительным отягощением, что в разы увеличивает нагрузку.

Вот вам информация для размышления. В тяжелой атлетике приседают исключительно “в колени” (специально уводят их вперед, за линию носков). И это считается правильным. Да, у тяжелоатлетов бывают проблемы с коленными суставами, у них это одна из профессиональных травм, специфика вида спорта, так сказать.

Приседают они 4-5 раз в неделю, а весом в 200-250 кг тут никого не удивишь. Но много ли вы видели любителей в тренажерном зале, которые приседают со штангой 250 кг пять раз в неделю?

Как раз поэтому не стоит сравнивать риск травмы профессиональных спортсменов с риском для обычных людей, которые выполняют это движение с весом в 80-100 кг в лучшем случае.

На самом деле нет никакой проблемы, если вы слегка уводите колени вперед во время приседа.

Вполне возможно, что анатомически у вас более длинная бедренная кость по сравнению с берцовой. Тогда вы просто физиологически не сможете удерживать колени перед носками, они автоматически будут уходить вперед. И это нормально, ничего в подобной ситуации вы не измените.

Запомните! Нагрузка на колено увеличивается не при смещении вперед! Это физиологическое движение.

Опасность представляет совокупность технических ошибок, когда одновременно происходит отрыв пяток от пола, движение таза вперед и уход коленей за линию носков.

В этом случае нагрузка на колени возрастает многократно и действительно может привести к неприятным травмам коленного сустава и связок.

Чтобы предотвратить подобное, необходимо соблюдать универсальные правила приседаний:

  1. Начинайте опускаться вниз с отведения таза назад
  2. Сместите центр тяжести тела на пятки

При этом и опускаться и подниматься вы должны через пятки (стопа полностью стоит на полу).

Придерживайтесь этих правил, и ваши колени не будут критично смещаться вперед и подвергаться травмирующему воздействию.

№4 Центр тяжести на середине стопы

Это еще один миф “правильных” приседаний, который может сильно повлиять на безопасность движения.

Часто можно услышать рекомендацию о том, что во время движения нужно держать центр тяжести на середине стопы. Такой совет правильный, если вы приседаете с массой собственного веса тела, без дополнительного отягощения.

Но если вы выполняете это упражнение со штангой, это уже будет технической ошибкой, так как положение центра тела на середине стопы легко провоцирует отрыв пяток от пола и уход коленей вперед.

Чтобы удержать равновесие, приходится очень сильно наклонить корпус вперед. Это означает повышенный риск травматизма не только коленей, но и поясницы.

Правильные приседания со штангой выполняются со смещенным центром тяжести на пятки.

Без веса так делать не очень удобно, можно легко потерять равновесие и упасть на спину. Но для варианта со штангой постоянное движение “через пятки” – это одно из главных условий результативных и безопасных приседаний.

В этом случае штанга выступает своеобразным противовесом, и вы не будете терять баланс.

Заключение

Понятие “правильные приседания” довольно расплывчато, ведь в большом спорте имеется несколько диаметрально противоположных видов техники этого упражнения.

Рядовым посетителям тренажерных залов не стоит ориентироваться на “спортивную” манеру выполнения. Достаточно использовать основные принципы, а также знать мифы “правильных” приседаний и не использовать подобные вредные советы в своих тренировках.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Как правильно приседать | Mixsport

21.07.2020

Сохранить

Приседания — базовое упражнение, которое, пожалуй, выполняют все. Но уверены ли вы, что ваша техника приседаний правильная? Объясняем, как нужно выполнять это упражнение, чтобы получить необходимый результат и не навредить себе.

Польза и виды приседаний

Приседания укрепляют мышцы ног, ягодиц, бедер, пресса, спины, а также подколенные сухожилия. Помимо этого, с помощью приседаний развиваются баланс и выносливость. Но получить пользу можно только если приседать правильно. При неправильном выполнении вы можете получить растяжение связок, проблемы с коленными суставами и судороги в мышцах. Вот почему так важно обучиться правильной технике приседаний.

Читайте также: Как укрепить суставы.

Есть разные виды приседаний: классические со своим весом, со штангой, с гантелями, плие, сумо, с узкой постановкой ног, с прыжком и т.д. Мы рассказываем, как правильно выполнять классические приседания со своим весом, так как именно они помогут подготовить тело к другим разновидностям приседаний.

Как правильно приседать

Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Спину выпрямите и постоянно сохраняйте правильную осанку, иначе перегрузите поясницу.

Руки могут быть в разных положениях: на поясе, вытянутые вперед, согнутые в локтях и прижаты к туловищу или же можете скрестить ладони на затылке, а локти развести в сторону.

Читайте также: Почему не получается накачать ягодицы.

Когда начнете сгибать колени, немного отведите бедра назад. Представьте прямую перпендикулярную полу линию от пальцев ног. Во время приседаний колени не должны выходить за эту линию. Когда приседаете, не сводите и не разводите ноги, а колени держите над стопами. Таз отведите назад, а вес тела перенесите на пятки. Вставать нужно, не отрывая пятки от пола. Когда приседаете делайте вдох, а когда встаете — выдох.

Чтобы отточить правильную технику и привыкнуть к ней, начните выполнять приседания в медленном темпе. Как только почувствуете себя комфортно и уверенно, можете увеличить скорость.

Самые распространенные ошибки во время приседаний

Чаще всего допускают такие ошибки:

  • переносить вес тела на пальцы ног, а не на пятки;
  • заводить колени внутрь;
  • приседать недостаточно глубоко;
  • отрывать пятки от пола;
  • округлять спину.

Олег Задоенко, тренер-фитнес клуба FIZIKA: 

«Приседания  — одно из базовых силовых упражнений на нижнюю часть тела, которое отлично качает мышцы ног. В первую очередь, приседания заставляют работать мышцы бедер и ягодиц, а если конкретно, то четырехглавые приводящие и задние мышцы бедра.


Очень важно приседать правильно: таз назад, ровная спина, упор на пятку и большой палец ноги. Новичкам во время приседания можно немного развернуть носки в сторону.
Самая распространенная ошибка — заваливаться на носок. Из-за этого колени выходят за пределы стоп и очень сильно нагружаются связки»

После того, как научитесь правильной технике, выбирайте одну из этих программ приседаний и прокачивайте свои навыки.

Тренировки

Все дело в вашей форме

Фитнес

04 октября 2021 г. Тодд Бамгарднер

Приседания должны быть простыми в выполнении. Возьмите немного веса, сядьте, встаньте. Никакой ракетной хирургии не требуется. Тогда почему так много людей борются с приседаниями? Это потому, что им не хватает настроек формы, которые набирают правильную технику.

Каждая вариация приседания имеет нюансы в том, что она требует от тела: приседания со штангой на спине требуют здорового грудного отдела позвоночника и подвижности плеч, тяжелые фронтальные приседания требуют большей силы верхней части тела, а приседания в пауэрлифтинге истощают нижнюю часть спины. Все требуют необходимой подвижности бедер и голеностопных суставов.

Некоторые варианты приседаний работают для одних людей, а для других нет. Тодд Бамгарднер/Free Range American

Некоторые варианты приседаний подходят для одних людей и не подходят для других. Например, выполнение приседаний со штангой на спине, когда у вас нет надлежащей подвижности, может привести к травме плеча, спины или бедра. Итак, как узнать, какой тип и сопутствующий ему подтип подходят именно вам?

Вариации приседаний, которые вызывают непропорциональную болезненность в пояснице, одном бедре или одной ноге, вероятно, делают вас грязными.

Вы делаете что-то необычное, чтобы выполнить работу, и это будет накапливаться и станет большой проблемой, если вы не прекратите это. Вот как это исправить: 

Правильная техника приседаний Постановка и вращение стопы

Правильная начальная постановка стопы для каждого типа приседания равномерно распределяет вес на стопы, при этом большая его часть приходится на среднюю часть стопы. Внесите все необходимые корректировки положения и выравнивания стопы, чтобы добиться такого результата.

Выполнение правильного приседания с правильной техникой означает приседание как можно глубже, при этом контролируя бедра, сохраняя вертикальное положение и удерживая вес в средней части стопы. Todd Bumgardner/Free Range American

Затем посмотрите, как ваши ступни совпадают с бедрами во время приседаний.

Опуститесь в нижнее положение приседания и убедитесь, что ваши бедра выровнены со вторым и третьим пальцами каждой ноги. Эта корректировка формы объединяет ваши суставы, распределяя нагрузку более равномерно, и помогает вам генерировать силу, удерживая свой вес в средней части стопы.

Если вы сидите на корточках и не чувствуете веса в средней части стопы, и вы не можете выровнять бедро со вторым и третьим пальцами, продолжайте возиться с постановкой и вращением стопы, пока не научитесь делать обе эти вещи. . Вы также можете попробовать немного приподнять пятки, положив их на 5- или 10-фунтовые пластины. Если вы продолжаете пробовать разные положения стоп и ничего не получается, измените варианты приседаний.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно ставить ноги:

Верхняя часть тела и напряжение кора

Верхняя часть тела должна быть напряжена. Это то, что блокирует остальную часть вашего тела в нагрузке. Так что, если вы снова приседаете, выжимайте из штанги все безжалостное. Для фронтального приседания ведите локти вперед. А если вы приседаете с кубком, либо «разорвите гирю пополам», либо попытайтесь «раздавить гриф».

Чтобы настроить корпус, направьте бедра на ребра, ребра на бедра, а затем сделайте глубокий вдох животом. Затем напрягите пресс, как Диккенс.

Имея все это в виду, ваши новые сигналы приседания:

Слегка отведите бедра назад, чтобы начать движение, но убедитесь, что вы не переносите свой вес на пятки.

« Раздвиньте пол», отталкиваясь ногами наружу, чтобы создать напряжение в бедрах. Сделайте это на пути вниз и пути вверх.

Отойдите от пола, чтобы встать и заблокироваться.

Правильная техника приседаний: как глубоко опускаться

Приседайте как можно глубже, сохраняя при этом контроль над бедрами, и оставайтесь в вертикальном положении, удерживая вес на средней части стопы. Для некоторых людей это очень низко. Для других это немного выше параллели. Варьирование приседа также влияет на глубину приседания. Легче выполнить глубокий присед со штангой на груди, чем присед со штангой на спине или пауэрлифтинг.

Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как определить оптимальную глубину приседаний.

Читать далее: Прочтите больше информативных и полезных историй о фитнесе из американских архивов Free Range.

Тодд Бамгарднер

Участник

Тодд Бамгарднер — тренер по силовой и физической подготовке, писатель и любитель активного отдыха. С его обязанностями, которые варьируются от обучения тактических операторов уровня 1 до владения и управления тренировочным залом в северной Вирджинии и обучения охотников в отдаленных районах, он справляется. Когда он не обучает людей, не пишет или не управляет одним из своих предприятий, Тодд охотится, ловит рыбу или бродит где-нибудь по лесу. Его работы представлены в The Journal of Mountain Hunting, Backcountry Journal, T-Nation, BodyBuilding.Com, Men’s Health, и Men’s Fitness,

и другие.

Подписывайтесь на Тодда Бамгарднера: Инстаграм