Жим гантелей лежа нейтральным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

• Держите локти близко к бокам.
• Чтобы плечи оставались в безопасном положении, держите лопатки вместе.
• Сведите лопатки вместе, чтобы плечи оставались в безопасном положении.
• Не допускайте столкновения гантелей в верхней точке каждого повторения
• Сохраняйте нейтральный, длинный позвоночник, чтобы не перенапрягать шею.

Лучшие варианты жима гантелей нейтральным хватом от груди

Жим гантелей нейтральным хватом  можно выполнять разными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки .

Если вы  новичок в выполнении  жима лежа нейтральным хватом, вы можете применить несколько модификаций, чтобы упростить упражнение. Один из способов – использовать более легкий вес .

Если вы ищете больше  расширенный вариант   для стимуляции различных мышечных волокон грудной клетки,  тогда вам следует попробовать жим гантелей нейтральным хватом в наклоне и наклоне. Вы можете усложнить его на , используя более тяжелый вес.  Но при этом сосредоточьтесь на форме.

Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье

Выполнение жима нейтральным хватом на наклонной скамье может помочь развить верхнюю часть грудных мышц и внести разнообразие в вашу программу жима.

Вы также увеличиваете диапазон движения в локтевых суставах, когда выполняете его на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом

1. Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и нейтральным хватом.
2. Держите гантели над собой на уровне плеч.
3. Теперь вытяните гантели вверх над головой, чувствуя сильное сокращение грудных мышц.
4. Опустите гантели в исходное положение и почувствуйте хорошее растяжение грудных мышц.
5. Повторите желаемое количество повторений.

• Не блокируйте локти во время концентрической (позитивной) фазы упражнения.
• Выполняйте их перед трицепсом на любой тренировке.

Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье

Жим от груди нейтральным хватом на наклонной скамье представляет собой составное упражнение , которое в первую очередь нацелено на нижнюю часть большой грудной мышцы (грудь). Но трицепсы и плечи являются второстепенными движителями во время упражнения, и они также получают сильную стимуляцию.

Использование нейтрального хвата — безопасная альтернатива пронированному хвату, так как он защищает плечевые суставы, а это большое преимущество. Итак, включите жим гантелей лежа молотковым хватом на наклонной скамье в свою тренировку грудных мышц для достижения отличных результатов.

Как выполнять Жим гантелей от груди нейтральным хватом на наклонной скамье

1. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным/молотковым хватом и лягте на наклонную скамью.
2. Держите гантели над собой на уровне плеч.
3. Теперь вытяните гантели вверх над головой, чувствуя сильное сокращение грудных мышц.
4. Опустите гантели в исходное положение и почувствуйте хорошее растяжение грудных мышц.
5. Повторите желаемое количество повторений.

• Не блокируйте локти во время концентрической (позитивной) фазы упражнения.
• Выполняйте их перед трицепсом на любой тренировке.

Жим гантелей узким хватом нейтральным хватом

Жим гантелей узким хватом нейтральным хватом выполняется точно так же, как и оригинал. Когда вы нажимаете, вы сжимаете гантели вместе. Когда вы сделаете это, вы начнете чувствовать свои трицепсы и внутренние мышцы груди вовлекаются еще глубже .

Лучшая альтернатива жиму гантелей нейтральным хватом

Прежде чем мы рассмотрим лучшие альтернативы жиму гантелей нейтральным хватом. Мы должны иметь в виду, что хорошая альтернатива жиму от груди нейтральным хватом сможет удовлетворять следующим критериям :

1. Активировать группы мышц груди, которые тренируются при жиме лежа нейтральным хватом.

2. Изолировать группы мышц во время выполнения.

3. Тренируйте грудные мышцы с помощью более длинного диапазона движений

Жим гантелей является одним из наиболее эффективных упражнений на жим от груди , которые нацелены на среднюю часть грудной клетки. Вы можете выполнять упражнения, чтобы вызвать функциональную гипертрофию в средней части тела, особенно в грудных мышцах.

Во время выжимания гантели постоянно находятся в контакте друг с другом, и вы активно сжимаете их внутрь (друг против друга) так сильно, как только можете.

Жим лежа узким хватом является разновидностью жима лежа и упражнением, которое используется для наращивания мышечной массы и силы трицепсов . Эта позиция делает акцент на наращивании силы и размера трехглавых мышц, а также груди.

Жим лежа узким хватом — это превосходное упражнение, когда речь идет об упражнениях, которые накачают трицепсы.

Если вы ищете  вес тела является альтернативой жиму гантелей нейтральным хватом , который помогает вам накачать внутренние грудные мышцы, тогда отжимания узким хватом – отличное базовое упражнение для начала.

Отжимания узким хватом — лучшее упражнение для развития внутренней части грудных мышц . Примите более узкую позу для отжиманий, чем обычно, что похоже на отжимания узким хватом, которые помогают накачать внутреннюю часть груди.

Если у вас есть доступ к тросу, я рекомендую вам попробовать его в качестве альтернативы жиму гантелей нейтральным хватом. Кроссовер на тросе — лучшее упражнение для того, чтобы по-настоящему сосредоточить напряжение на внутренней поверхности груди.

Это лучшее  упражнение для наращивания массивных грудных мышц . Это обеспечивает постоянное напряжение для построения массивных грудных мышц. Упражнение «Кроссовер стоя» помогает развить и определить внутренние мышцы груди.

Выводы

Жим гантелей нейтральным хватом — отличная альтернатива жиму лежа для здоровья плеч. Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми видами спорта или регулярно посещаете тренажерный зал, я рекомендую добавить жим от груди нейтральным хватом к тренировке груди. Вы почувствуете результат на себе.

12 Наиболее эффективные упражнения и тренировки для ВНУТРЕННЕЙ ГРУДИ (СТРОЙТЕ МАССИВНУЮ ГРУДЬ)

10 Лучшие альтернативы жиму лежа узким хватом (2023) — Horton Barbell

Жим лежа узким хватом — одно из самых эффективных упражнений для развития силы верхней части тела , специально для груди и трицепсов.

Однако иногда вам может понадобиться альтернатива жиму лежа узким хватом.

Возможно, у вас нет скамьи (или штанги) или вы просто хотите разнообразить свои тренировки.

Какой бы ни была причина, если вы ищете упражнение, которое заменит жим лежа узким хватом, то вы попали по адресу. Я собираюсь поделиться с вами 10 моими любимыми альтернативами жима лежа узким хватом, включая различные варианты и подъемы с использованием различного оборудования.

Альтернативы жиму лежа узким хватом

Первые несколько альтернатив, которые я перечислил, представляют собой базовые движения, которые подчеркивают грудь и трицепсы, очень похожие на жим лежа узким хватом. Все эти упражнения были бы почти идеальной заменой, если бы вам нужно было заменить жим лежа узким хватом в вашем плане тренировок.

Последние несколько вариантов — одни из моих любимых изолирующих упражнений на трицепс. Они не обязательно имитируют жим лежа узким хватом, но все они являются отличными упражнениями, если вы хотите внести разнообразие в тренировку рук в конце тренировки.

Жим с пола

Если у вас нет скамьи, жим с пола — лучшая доступная вам альтернатива жиму лежа узким хватом. По сути, это жим лежа узким хватом, выполняемый на полу. Ограниченный диапазон движения также заставляет больше внимания уделять трицепсам.

Я ездил около года, прежде чем наконец получил скамью для спортзала в гараже. Делал много жима с пола (и жим с пола узким хватом) и стал сильнее даже без скамьи.

Необходимое оборудование

• Штанга
• Стойка для приседаний

Работающие мышцы

• Грудь
• Плечи
• Трицепс

Пошаговые инструкции

• Установите штангу в стойку на нужной высоте, чтобы можно было безопасно ставить и снимать штангу со стойки*.
• Лягте на спину, согните колени, стопы на полу.
• Задействуйте широчайшие мышцы и настройтесь в основном так же, как и для жима лежа.
• Возьмитесь за перекладину узким хватом**, положив руки прямо на край накатки.
• Снимите штангу со стоек, опустите ее вниз, пока трицепсы слегка не коснутся пола, а затем выжмите ее обратно, чтобы распрямить.
• Повторить указанное количество повторений.

Coaching Points

*Всегда проверяйте высоту штанги с пустым грифом. Я занимаюсь жимом с пола уже двадцать лет и до сих пор не могу добиться максимальной высоты с первой попытки.

**Жим от пола обычно выполняется узким хватом (примерно на ширине плеч), чтобы усилить нагрузку на трицепсы. Тем не менее, вы можете использовать более широкий хват, если хотите.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — мое самое любимое упражнение для развития силы верхней части тела, груди и трицепсов. Вот почему (спойлер) вы увидите три разных варианта отжиманий на брусьях в качестве альтернативы жиму лежа узким хватом.

Модели движений и группы мышц, которые работают между двумя упражнениями, очень близки. Независимо от того, является ли это альтернативой жиму лежа узким хватом или нет, по моему мнению, вам следует выполнять ту или иную форму отжиманий на брусьях еженедельно, если вы серьезно относитесь к тренировке верхней части тела.

Необходимое оборудование

• Стойка для приседаний
• Насадка для погружения
• Также можно использовать дип-станцию, если она у вас есть.

Работающие мышцы

• Грудь
• Плечи (передняя дельта)
• Трицепс

Пошаговые инструкции

• Прикрепите штатив для погружения к штативу. Этот процесс будет варьироваться в зависимости от вашей стойки и приспособления для погружения. Строго следуйте инструкциям производителя.
• Установите стойку для отжиманий чуть выше уровня талии. Это даст вашим ногам достаточно места, чтобы они не касались земли во время выполнения повторений, но не настолько высоко, чтобы вы почувствовали, что вам нужно подпрыгнуть в своем первом повторении.
• Исходное положение: руки на брусьях, руки вытянуты, колени слегка согнуты, а ступни скрещены (скрещивание ног необязательно, но по моему опыту помогает при нежелательном раскачивании).
• Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и слегка наклоняясь вперед.
• Контролируемо опускайтесь до тех пор, пока трицепсы не станут параллельны земле, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторять до тех пор, пока не будут выполнены все повторения.

Coaching Points

Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, это недостаточная амплитуда движения. Если кто-то изо всех сил пытается сделать повторения, самое простое решение — просто не опускаться до полного повторения, но это неправильно. Если атлет не может выполнить полное повторение, он должен переключиться на один из вариантов, перечисленных ниже.

Еще одна проблема, с которой сталкиваются мои спортсмены, это нежелательное раскачивание вперед-назад во время выполнения повторений. Держите под контролем, соблюдайте постоянную траекторию повторений, согните колени и скрестите ступни. Все эти решения, которые я видел, помогают устранить раскачивание при выполнении отжиманий.

Отжимания на кольцах

Второй вариант отжиманий на брусьях, который является отличной альтернативой жиму лежа узким хватом, — это отжимания на кольцах.

Ring Dips — это немного более продвинутая версия Dips. Включение колец добавляет массу стабилизации движению, что может помочь спортсменам сохранить здоровье плеч. Если вы тренируетесь дома, кольца могут быть намного более экономичными, чем насадка для погружения.

Необходимое оборудование

• Гимнастические кольца
• Стойка для приседаний или что-то еще, на чем можно безопасно повесить кольца*.

Работающие мышцы

• Грудь, плечи и трицепсы

Пошаговые инструкции

• Установите кольца на подставку. Этот процесс будет варьироваться в зависимости от ваших колец. Строго следуйте инструкциям производителя.
• Установите кольца чуть выше талии. Это даст вашим ногам достаточно места, чтобы они не касались земли во время выполнения повторений, но не настолько высоко, чтобы вы почувствовали, что вам нужно подпрыгнуть в своем первом повторении.
• Исходное положение: руки на кольцах, руки вытянуты, колени слегка согнуты, ступни скрещены (скрещивание ног необязательно, но, по моему опыту, помогает при нежелательном раскачивании).
• Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и слегка наклоняясь вперед.
• Контролируемо опускайтесь до тех пор, пока трицепсы не станут параллельны земле, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторять до тех пор, пока не будут выполнены все повторения.

Тренировочные очки

* Нужны оригинальные варианты подвески спортивных колец? Вот 5 способов повесить гимнастические кольца дома.

Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, это недостаточная амплитуда движения. Если кто-то изо всех сил пытается сделать повторения, самое простое решение — просто не опускаться до полного повторения, но это неправильно. Если атлет не может выполнить полное повторение, он должен переключиться на один из вариантов, перечисленных ниже.

Еще одна проблема, с которой сталкиваются мои спортсмены, это нежелательное раскачивание вперед-назад во время выполнения повторений. Держите под контролем, соблюдайте постоянную траекторию повторений, согните колени и скрестите ступни. Все эти решения, которые я видел, помогают устранить раскачивание при выполнении отжиманий.

Отжимания на брусьях с отягощением

Как только вы научитесь эффективно выполнять обычные отжимания на брусьях, а подходы по 15–20 повторений больше не будут для вас сложными, пришло время добавить вес к отжиманиям на брусьях. Есть несколько способов добавить сопротивление к отжиманиям с отягощением, и я привел несколько примеров ниже в разделе «Тренерские моменты».

Из всех альтернативных упражнений в этом списке, если вы хотите улучшить свои показатели в жиме лежа, это упражнение я бы порекомендовал наилучшее.

Необходимое оборудование

• Стойка для приседаний
• Насадка для погружения
• Также можно использовать автономную погружную станцию, если она у вас есть.

Работающие мышцы

• Грудь
• Плечи
• Трицепс

Пошаговые инструкции

• Прикрепите штатив для погружения к штативу. Этот процесс будет варьироваться в зависимости от вашей стойки и приспособления для погружения. Строго следуйте инструкциям производителя.
• Установите стойку для отжиманий чуть выше уровня талии. Это даст вашим ногам достаточно места, чтобы они не касались земли во время выполнения повторений, но не настолько высоко, чтобы вы почувствовали, что вам нужно подпрыгнуть в своем первом повторении.
• Выберите и настройте форму сопротивления, которую вы используете для добавления веса*.
• Исходное положение: руки на брусьях, руки вытянуты, колени слегка согнуты, а ступни скрещены (скрещивание ног необязательно, но по моему опыту помогает при нежелательном раскачивании).
• Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и слегка наклоняясь вперед.
• Контролируемо опускайтесь до тех пор, пока трицепсы не станут параллельны земле, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторять до тех пор, пока не будут выполнены все повторения.

Coaching Points

*Есть несколько способов увеличить вес отжиманий. Вот несколько наиболее популярных способов:

• Наденьте утяжеляющий жилет.
• Оберните подъемную цепь (используемую для жима лежа и/или приседаний) через плечи.
• Держите гантель ногами.
• Использование погружного ремня с цепью, предназначенной для подвешивания блинов (на фото выше).

Жим лежа

Полагаю, это уже приходило вам в голову, но я все равно упомяну его — жим лежа. Если вы пытаетесь накачать грудь и трицепсы, вам следует выполнять жим лежа хотя бы один, а лучше два раза в неделю.

Если вы уже делаете жим лежа раз в неделю, увеличьте жим лежа во второй день. Увеличьте интенсивность (используемые проценты), громкость и/или темп. Эти варианты жима лежа — все способы, которыми вы можете добавить разнообразия за счет дополнительного дня жима лежа.

Необходимое оборудование

• Универсальная подъемная стойка
• Скамья
• Штанга
• Бампер или железные пластины

Работающие мышцы

• Грудь
• Плечи
• Трицепс

Пошаговые инструкции

• Установите высоту штанги таким образом, чтобы при снятии штанги со стойки вы выполняли только очень короткое концентрическое движение вверх.
• Лягте на спину на скамью.
• Держите ноги на полу. (Некоторым действительно удобно тянуть ступни назад к ягодицам, когда они выгибаются).
• Держите задницу на скамейке.
• Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
• Возьмите рукоятку на ширине большого пальца от накатки и полностью сомкните рукоятку. Держите костяшки пальцев направленными к потолку и сожмите штангу.
• Снимите груз и сделайте глубокий вдох.
• Контролируйте положение штанги во время эксцентрического движения и втягивайте штангу внутрь, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
• Штанга коснется вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
• После касания верните штангу в исходное положение.

Coaching Points

Наиболее распространенной ошибкой в ​​жиме лежа (и почти в любом сложном упражнении) является неправильная форма.

Поскольку подъем очень техничен, задействует все тело и требует терпения и настойчивости, атлеты часто принимают неправильную технику, не осознавая этого, слишком быстро увеличивают вес и могут получить травму.

Совет по безопасности : Всегда используйте страховщика при жиме лежа со штангой независимо от используемого веса.

Отжимания на медицинском мяче

Отжимания на медицинском мяче — еще одна отличная альтернатива жиму лежа узким хватом, ориентированная на грудь и трицепс. По сути, это одно и то же движение, только одно упражнение выполняется с собственным весом, а второе использует штангу для сопротивления.

Они также уникально универсальны, потому что все необходимое снаряжение — это медицинский мяч.

Необходимое оборудование

• Медицинский мяч

Работающие мышцы

• Грудь
• Плечи
• Трицепс

Пошаговые инструкции

• Возьмите медицинский мяч и найдите свободное место на земле.
• Встаньте на колени и сначала зафиксируйте положение рук на мяче.
• Используйте положение рук с нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу на каждом внешнем краю мяча.
• Теперь оторвите колени от земли и поднимитесь в положение для отжиманий.
• Опуститесь вниз, прижимая локти к телу.
• Опускайтесь вниз, пока верхняя часть живота (чуть ниже грудины) не коснется мяча.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторять до тех пор, пока не будут выполнены все повторения.

Coaching Points

Возможно, самая важная часть всего подъема — правильное положение рук на мяче. Не бойтесь немного поэкспериментировать с тем, какое положение рук кажется вам наиболее удобным, так как оно может незначительно меняться в зависимости от типа и размера используемого вами набивного мяча.

Держите локти плотно прижатыми к телу, это ключ к тому, чтобы фокус оставался на трицепсах.

Бонусное упражнение : Отжимания узким хватом очень похожи на отжимания на медболе и не требуют никакого оборудования. Вы потеряете некоторые стабилизирующие преимущества отжиманий с медболом, но если вы ограничены в доступе к оборудованию, они могут стать чрезвычайно эффективной альтернативой.

Жим гантелей нейтральным хватом

Если у вас нет штанги, но есть гантели, вы можете попробовать жим гантелей нейтральным хватом.

Для жима гантелями нейтральным хватом (также называемого жимом гантелей узким хватом) держите ладони обращенными друг к другу, а локти близко к телу. Этот угол сильно нагружает трицепсы, очень похоже на то, как это делается в жиме узким хватом со штангой.

Необходимое оборудование

• Гантели
• Скамья

Пошаговая инструкция

• Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и поставьте гантели на бедра вертикально.
• Сделайте глубокий вдох, лягте на спину на скамью и приготовьтесь к жиму гантелей.
• Держите ноги на полу.
• Держите задницу на скамейке.
• Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
• Гантели должны быть повернуты так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга.
• Жим гантелей вверх.
• Контролируйте опускание гантелей во время эксцентрического движения и втягивайте гантели внутрь, прижимая локти к туловищу.
• Как только вы коснетесь тела, поднимите гантели вверх.
• Когда подход выполнен, не бросайте гантели свободно, не проверяя, что вас окружает. Вы можете уронить гантель, и она может ударить человека поблизости. Или вы можете бросить гантель и раздавить пальцы гантелью, оставленной рядом со скамьей.
• Лучший способ закончить сет — вернуть гантели к бедрам и встать с ними. Или попросите партнера по подъему забрать их у вас.

Coaching Points

Это очень удобное для плеч жимовое движение. Поскольку снаряд представляет собой гантель, диапазон движения увеличивается, сила сдвига на плече уменьшается, и задействуются мышцы, стабилизирующие плечо.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — первое из трех моих любимых изолирующих упражнений на трицепс. Вы не получите такой же нагрузки на грудь и плечи, как при жиме лежа узким хватом, но если вы ищете альтернативные упражнения для трицепсов, трицепсовые отжимания — проверенное и настоящее упражнение из Зала славы.

Необходимое оборудование

• Кабельный станок
• Кабельное крепление по вашему выбору (V-образная штанга, прямая штанга, веревка и т. д.)

Работающие мышцы

• Трицепс

Пошаговые инструкции

• Поднимите канатную машину, вставив штифт до упора в верхнюю часть балки.
• Прикрепите стойку по вашему выбору.
• Возьмите насадку и потяните ее вниз, пока ваши локти не окажутся рядом с боками (руки все еще должны быть согнуты).
• Теперь вытяните руки вниз, напрягая трицепсы и направляя насадку к полу.
• Полностью напрягите трицепс в течение одной секунды, а затем медленно дайте приспособлению вернуться в исходное положение.
• Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

Coaching Points

Не делайте махов и не используйте импульс в верхней части движения, пытаясь использовать больший вес. Всегда контролируйте вес и используйте правильную форму.

Если вы используете тяжелый вес, вы можете слегка наклониться вперед в пояснице, чтобы придать себе больше устойчивости и удержаться на полу.

Отжимания на трицепс с лентой

Опять же, это не все преимущества жима лежа узким хватом, но в качестве завершающего упражнения на трицепс в конце тренировки они могут стать отличной альтернативой.

Необходимое оборудование

• Лента
• Ленточный анкер (верхняя часть стойки и/или перекладина являются хорошими вариантами)

Работающие мышцы

• Трицепс

Пошаговые инструкции

Сначала наденьте петлю на верхнюю часть стойки или любой другой элемент оборудования, который может прочно удерживать ленту.

• Встаньте прямо, поднимите голову.
• Держите ленту на расстоянии восьми дюймов друг от друга ладонями вниз.
• Отведите плечи в стороны и держите их там.
• Начните с соприкосновения предплечий и бицепсов.
• Опустите ленту на длину вытянутой руки.
• Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Coaching Points

Чтобы усложнить упражнение, используйте более толстую ленту или затяните ленту.

Если вы не можете выполнить полный диапазон движений, опустите руки на ленту, используйте более тонкую ленту или встаньте на что-нибудь, чтобы облегчить движение.

Крушители черепа со штангой

Моя последняя альтернатива жиму лежа узким хватом — крушители черепа со штангой. Это еще одно отличное движение для увеличения силы и объема трицепсов.

Необходимое оборудование

• Гриф* (может быть штангой или турником)
• Скамья (предпочтительнее, но можно и на полу)

Работающие мышцы

• Трицепс

Пошаговые инструкции

• Возьмите перекладину хватом сверху, лягте на скамью, опустив голову, подбородок вверх. Если у вас нет скамьи, вы можете просто лечь на пол.
• Нажмите на штангу на длину вытянутой руки над плечом.
• Опускайте штангу, пока она почти не коснется верхней части лба, сгибая руки в локтях, удерживая предплечье вертикально, а локти внутрь.
• Верните штангу в исходное положение и повторите.

Тренировочные очки

Держите локти высоко. Когда Skull Crushers начинают становиться трудными, лифтер естественным образом склонен опускать локти.