Тренировки Дома для Мужчин .
Снимки экрана (iPhone)
Описание
Тренировки дома для мужчин – это программы ежедневных тренировок без оборудования с упражнениями на все мышцы.
В приложении вы найдете разные комплексы упражнений, которые помогут накачать мышцы всего тела. Каждый комплекс рассчитан на 30 дней. Занимаясь по 20-30 минут в день вы улучшите свою физическую форму, сбросите лишний вес и увеличите мышечную массу.
Никакого оборудования. Все упражнения очень простые, но максимально эффективные. Вам не нужен тренажерный зал и тренер – все упражнения выполняются без оборудования со своим весом в домашних условиях.
Как накачать мышцы в домашних условиях? Все комплексы тренировок и подбор упражнений сделан квалифицированными специалистами разных направлений: силовой фитнес, кроссфит, культуризм (бодибилдинг). Поэтому наши мужские тренировки невероятно эффективны и сбалансированы. Силовые тренировки идеальны, что бы набрать мышечную массу, похудеть и подтянуть тонус мышц.
Комплексы упражнений «Тренировки дома для мужчин – Без оборудования»:
— Тренировка для всего тела
— Тренировка для спины и плеч
— Тренировка для груди и рук
— Тренировка для ног
— Тренировка для пресса
Вместе с эффективными программами домашних тренировок для мужчин мы реализовали калькулятор тела, который поможет достаточно точно определить вашу физическую форму.
Скачивайте приложение «Тренировки дома для мужчин – Без оборудования» и создавайте тело своей мечты.
Версия 1.3.104
Исправлены ошибки для iOS 14.5
Оценки и отзывы
Оценок: 35
🤬🤬🤬
Почему на 4 день день отдыха 😡
Спасибо за отзыв.
День отдыха можно пропустить и сразу начать 5 день.
Высокие оценки пользователей — это лучшая награда для нас. Следите за питанием и не пропускайте тренировки. Добра Вам!
День отдыха можно пропустить и сразу начать 5 день. Арбуз
Само приложение очень удобное на
Спасибо за отзыв.
Высокие оценки пользователей — это лучшая награда для нас.
Следите за питанием и не пропускайте тренировки. Добра Вам!
Классное приложение
Спасибо за приложение, очень помогает
Спасибо за отзыв.
Высокие оценки пользователей — это лучшая награда для нас.
Следите за питанием и не пропускайте тренировки. Добра Вам!
Разработчик Denis Tomashevich указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже.
Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.
Данные, используемые для отслеживания информации
Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:
- Здоровье и фитнес
- Покупки
- Геопозиция
- Идентификаторы
- Данные об использовании
- Диагностика
- Другие данные
Не связанные с пользователем данные
Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:
- Здоровье и фитнес
- Покупки
- Геопозиция
- Идентификаторы
- Данные об использовании
- Диагностика
- Другие данные
Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов.
Информация
- Провайдер
- Denis Tomashevich
- Размер
- 49,7 МБ
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возраст
- 4+
- Copyright
- © ИП Томашевич
- Цена
- Бесплатно
- Сайт разработчика
- Поддержка приложения
- Политика конфиденциальности
Другие приложения этого разработчика
Вам может понравиться
Новости спорта — последние спортивные новости сегодня
Новости спорта — последние спортивные новости сегодня — Lenta.
ruПолина Кудерметова
0:0
1-й сет
live
Людмила Самсонова
Хертогенбосх (ж)
Нидерланды
Сегодня
21:45 (Мск)
Хорватия
Лига наций УЕФА|Лига A. 1/2 финала
Даниил Медведев
Завтра
12:00 (Мск)
Адриан Маннарино
Хертогенбосх (м)
Кимберли Биррелл
Завтра
13:30 (Мск)
Екатерина Александрова
Хертогенбосх (ж)
Переломы, литры крови и невероятная удача.
Как австралийский атлет одержал самую сенсационную победу в истории Олимпиады20 лет назад Роман Абрамович купил футбольный клуб «Челси».
Как эта сделка изменила мировой футбол?IIHF объяснила отсутствие россиянина в поздравлении клуба НХЛРоссийскую фехтовальщицу отстранили от чемпионата Европы после жалобы УкраиныВ РФС рассказали новые подробности переговоров с УЕФАНазваны самые подорожавшие футболисты РПЛВ РФС рассказали о будущем Карпина после возвращения на международные турниры«Фиорентина» заявила о готовности продать КокоринаКак правильно делать становую тягу?
Руководство по выполнению становой тяги со штангой и другими снарядами«Даже богу грустно»
Златан Ибрагимович завершил карьеру.
Как он стал одним из лучших футболистов мира и любимцем фанатов?Тренировавший сборную России гроссмейстер сменил спортивное гражданствоТренер назвал альтернативу штангеМакгрегор высказался о драке с маскотом «Майами» на матче НБАIIHF проигнорировала россиянина в поздравлении «Вегаса» с чемпионством в НХЛСамый титулованный футболист мира ответил на обвинения в изнасилованииТурецкий клуб нацелился на покупку игрока «Зенита»Конфуз Дзюбы, успехи Головина и чемпионский титул Кокорина.
Как россияне выиграли футбольный сезон в Европе?Российский вратарь «Флориды» оценил проигрыш «Вегасу» в финале Кубка Стэнли«Меня три месяца допрашивали в КГБ»
Как советский спортсмен выиграл золото Олимпиады, сбежал из СССР и загадочно вернулсяМбаппе высказался об уходе Месси из ПСЖРоссийский хоккеист прокомментировал победу в Кубке СтэнлиУпражнения с гантелями для мужчин и женщин в домашних условиях.
Программа домашних тренировок с гантелями на всю неделюМахачев высмеял существование пояса «Самого опасного ублюдка» UFC«Вегас» обыграл «Флориду» и впервые завоевал Кубок СтэнлиРоналду рассказал о значении фирменного празднования головБразильский игрок «Зенита» объяснил продолжение выступлений в РоссииРоссияне выступят на чемпионате Европы по фехтованиюСтала известна причина задержания Месси в аэропорту Китая«Люди пишут, что мой пример их мотивирует»
Кулачные бои как социальный лифт. Как простые парни ищут там славу и деньги?Акинфеев ответил на вопрос о завершении карьерыЭффективные упражнения для тонкой талии.
Как с помощью фитнеса сделать живот плоским?В ФФККР высказались о компенсациях при смене спортсменами гражданстваХореограф посоветовала упражнения для растяжки ягодицКак научиться правильно плавать?
Инструкция по техникам и стилям плавания для начинающихМесси высказался о вероятности получения восьмого «Золотого мяча»Мбаппе сделал заявление о возможном переходе в «Реал»Месси высказался об участии в чемпионате мира-2026Назван срок проведения протезирования КостомаровуБывший футболист «Спартака» Ширко попал в реанимациюРоссийский боец ММА рассказал о минусах жизни в СШАКомплекс упражнений на выносливость:
тренировки, которые помогут развить общую выносливость организмаБывший российский фигурист объяснил отъезд в СШАКак похудеть с помощью езды на велосипеде?
Сколько калорий тратится на велотренировках и как крутить педали с пользойСтало известно о желании чемпиона АПЛ возглавить российский клубТренер назвал лучшие способы избавиться от отеков летомСколько нужно ходить пешком, чтобы это принесло пользу здоровью?
Действительно ли нужно проходить 10 тысяч шагов в день?Владельцы «Манчестер Юнайтед» согласились продать клубМостовой пожаловался на дефицит красивых девушек в ПортугалииПСЖ назвал сумму для продажи МбаппеВ Литве обрадовались отстранению российских фигуристовВ НБА определился новый чемпионМайк Тайсон рассказал о своем любимом боксерском поединке«Выжить помогла хорошая реакция»
Подвиги на фронте и спортивные трофеи.
История советского футболиста-разведчикаЭксперты рассказали о пользе микротренировок для здоровьяБоксирующий в тишине.
Как глухонемой итальянский боксер выиграл Олимпиаду и едва не ушел из спорта, разозлив МуссолиниУмер советский волейболист-чемпионМбаппе сообщил ПСЖ об отказе продлевать контракт«Нам обещали гребаные горы золота»
Конор Макгрегор хочет перезапустить карьеру в реалити-шоу от UFC. Чем оно знаменито?Агент Фернандеса рассказал о переговорах футболиста с ЦСКАКарпин раскритиковал работу арбитров РПЛ в сезоне-2022/2023Роналду подешевел на четвертьАкинфеев установил рекорд финалов Кубка РоссииБивол оценил отказ промоутера Бетербиева организовать их поединокТренер Махачева назвал главного претендента на следующий бой с россияниномБоль в мышцах после тренировки:
почему она возникает и как от нее избавиться?Тренер «Зенита» рассказал о влиянии ухода Дзюбы на атмосферу в командеУпражнения для исправления осанки:
как перестать сутулиться и сохранить ровную спинуГвардиола обозначил сроки завершения карьерыТренер назвала лучшие упражнения на диване для растяжкиКак накачать ягодицы?
Самые эффективные упражнения и главные ошибки новичковТренер «Зенита» назвал причину привлекательности РПЛ для бразильцевОчередная международная федерация допустила российских спортсменов к турнирамДжулия Робертс обратилась к Пепу ГвардиолеБывший тренер «Спартака» сравнил зарплаты в РПЛ и чемпионате АрменииПервый глава WADA раскритиковал действия МОК в допинг-скандале с ВалиевойФутболист «Краснодара» обвинил арбитра финала Кубка России в предвзятости«С этим трудно смириться»
Футболисты регулярно умирают на поле из-за болезней сердца.
Почему медицина не может им помочь?Реабилитолог рассказал о процессе протезирования КостомароваКак убрать жир на животе:
способы эффективного и здорового похудения, диета и упражнения от специалистовРоссийская пловчиха-чемпионка заявила о желании приносить медали ФранцииМесси задержали в аэропорту КитаяКак начать бегать?
Руководство и советы по бегу для новичковРоссияне установили историческое достижение в теннисеРоссийский тренер раскритиковал женские MMAУругвай впервые выиграл молодежный чемпионат мира по футболуСтала известна сумма призовых «Манчестер Сити» за требл в сезоне-2022/2023Надаль поздравил Джоковича с рекордом по победам на турнирах «Большого шлема»Диетолог назвала повышающий эффективность тренировок продуктБег для похудения:
рекомендации по тренировкам, питанию и мотивацииВыступавшего в России футболиста признали лучшим молодым игроком Лиги чемпионовЧто такое тейпирование:
реальная помощь или модная наклейка? Объясняет врачОбъявлен соперник сборной России по футболу в товарищеском матчеДжокович стал рекордсменом по победам на турнирах «Большого шлема»5 лучших упражнений для укрепления спины в домашних условиях
Мышцам спины часто не уделяется того внимания, которое мы уделяем наращиванию больших пушек и шести кубиков.
Причина очевидна: с глаз долой, из сердца вон. Но то, что мы не видим мышцы спины в зеркале каждый день, не означает, что они не важны. На самом деле, эксперты по фитнесу утверждают, что ваша спина является основой вашего телосложения. Выполняя упражнения, направленные на спину, вы не только тренируете все тело, но и побеждаете пороки малоподвижного образа жизни. Мы поговорили с Пранаем Джейном, генеральным директором и основателем BodyFirst, чтобы узнать больше о важности тренировки спины и о том, как вы можете это сделать.
GQ: Какова анатомия мышц спины?
Пранай Джайн: Спина состоит из позвоночника и двух отделов мышц спины, которые далее делятся на две группы – внешние и внутренние мышцы спины. Внешние мышцы спины состоят из двух слоев. Поверхностный слой включает трапециевидную, поднимающую лопатку, широчайшую мышцу спины и ромбовидные мышцы, тогда как промежуточный слой включает заднюю зубчатую мышцу. Собственные мышцы делятся на поверхностный, глубокий и самый глубокий слои.
Понимание анатомии и функции мышц спины может помочь вам определить, когда вам может понадобиться профессиональная медицинская помощь, если у вас проблемы со спиной. Структура вашей спины необходима для хорошей осанки, стабильности и общей силы, и каждая из этих мышц играет в этом жизненно важную роль.
GQ: Какие преимущества имеет сильная спина? Как это помогает в общей физической форме?
Пранай Джайн: Спина является краеугольным камнем стабильности и структуры тела. Скульптурная спинка выглядит эстетично. Однако на этом преимущества не заканчиваются. Спина образует основу для устойчивости тела. Регулярная тренировка мышц спины позволит вам максимально эффективно тренироваться и сжигать достаточное количество калорий. Кроме того, это помогает избежать регулярных болей в спине. Поскольку мышцы спины являются одними из самых больших мышц, их укрепление помогает поддерживать уровень глюкозы в организме.
GQ: Многие люди страдают от болей в пояснице.
Может ли сильная спина помочь вылечить это?
Pranay Jain: Боль в пояснице может быть вызвана многими различными травмами, состояниями или заболеваниями. Тем не менее, боли в спине стали очень распространенным явлением в наши дни. Люди часами сидят в кресле и за своими ноутбуками для работы. Со временем их позы начинают ухудшаться. Отдых и растяжка с легкими движениями и упражнениями могут помочь справиться с болью в спине. Вы можете лечить дискомфорт самостоятельно с помощью домашних упражнений и растяжки. Хорошая осанка — отличный способ избежать болей в спине. Сильная спина также помогает улучшить качество жизни, поскольку она позволяет с легкостью выполнять повседневные задачи, придавая телу устойчивость. Потратив время на укрепление спины, вы сможете избежать боли в спине в будущем.
GQ: Как часто нужно тренировать спину?
Pranay Jain: Как часто вы работаете со спиной, зависит от ваших целей, телосложения и типов упражнений, которые вы делаете.
Как правило, я бы рекомендовал людям выполнять упражнения для спины раз в неделю в сочетании с другими группами мышц.
Руководство для худых парней по исправлению плохой осанки
Худые парни часто имеют кривую осанку. Отчасти это потому, что мы худые. Нам не хватает мышечной силы, чтобы держать себя прямо. Другая проблема заключается в том, что у нас часто бывают более длинные шипы, которые труднее стабилизировать.
Хорошая новость заключается в том, что обе эти проблемы — одна и та же. Вы можете думать об осанке как о слабости мышц, которые должны удерживать ваше тело в правильном положении. Если вы научитесь поднимать тяжести с хорошей осанкой, вы укрепите эти мышцы, и ваша осанка улучшится.
Я помогаю худощавым спортсменам набрать массу, включая спортсменов колледжей, профессионалов и олимпийцев. К счастью, эти постуральные приемы так же хорошо работают и с такими худыми парнями, как мы.
Содержание
Как исправить сутулость
Как мы упоминали выше, костлявая верхняя часть спины, которая округляется из-за кифоза, невероятно распространена среди худощавых парней.
Это потому, что эти проблемы идут вместе. Слабая верхняя часть спины не сможет удерживать ваше тело в правильной осанке.
Лучшее средство от плохой осанки — стать больше и сильнее. Теперь это не означает, что просто делает тяги и подтягивания. Эти упражнения значительно укрепят ваши широчайшие, трапециевидные и задние дельты, но мы также хотим укрепить все мышцы, выпрямляющие позвоночник, и постуральные мышцы. Это позволит выполнить три вещи:
- Вы сделаете верхнюю часть спины более широкой и мускулистой.
- Вы создадите более толстую верхнюю часть спины, благодаря которой ваш торс будет казаться больше сбоку.
- Вы будете накачивать мышцы, которые удерживают вашу спину в сильном положении.
Для этого есть несколько отличных упражнений.
Лучшие упражнения для выпрямления спины
Если вы читали нашу статью о том, что худощавым парням следует делать, чтобы набрать мышечную массу, вы знаете, что мы строим наши комплексные программы на основе базовых упражнений «большой пятерки»:
- Становая тяга
- Приседания
- Подтягивание
- Отжимание/жим лежа
- Верхний пресс
Что интересно в этих упражнениях, так это то, что, за исключением жима лежа, они все помогут вам сделать верхнюю часть спины крупнее и сильнее.
Кроме того, если вы новичок, мы обычно рекомендуем начинать с отжиманий вместо жима лежа, что отлично подходит для верхней части спины. Теперь дело не в том, что отжимания будут нарастите мышцы спины, но это, безусловно, укрепит ваши плечевые и зубчатые мышцы, которые укрепят мышцы-стабилизаторы плечевого пояса.
Лучшие комплексные упражнения для накачивания верхней части спины:
- Становая тяга (или румынская становая тяга)
- Фронтальный присед (или кубковый присед)
- Подтягивания (или опущенные подтягивания)
Если вы все еще худощавый новичок, выберите программу для начинающих с вариациями для начинающих. Упражнения для начинающих легче выполнять при правильной технике, что значительно облегчает формирование хорошей осанки.
- Румынская становая тяга
- Кубковые приседания
- Подтягивания (или опущенные подтягивания)
- Тяга гантелей
- Тяга вниз (или пуловер)
Я бы не стал делать все эти упражнения на одной тренировке, но вы, безусловно, могли бы.
- Понедельник: Подтягивания и кубковые приседания + другие упражнения
- Среда: Румынская становая тяга и пуловер + другие упражнения
- Пятница: Кубковые приседания и тяги + другие упражнения
Некоторые из этих упражнений могут быть очевидными. Большинство людей знают, что подтягивания и тяга хороши для увеличения верхней части спины. Тем не менее, большинство людей не осознают, насколько невероятными являются становая тяга и приседания с фронтальной нагрузкой для улучшения силы верхней части спины, осанки и даже размера мышц.
Обычная становая тяга
Обычная становая тяга, особенно если у вас длинный и худой торс, укрепит мышцы, выпрямляющие позвоночник, и сделает весь торс намного толще.
Когда вы берете штангу, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие мышцы работают изо всех сил, помогая удерживать позвоночник в нейтральном положении.
Это уменьшит явную нагрузку на ваш позвоночник, что здорово, но при этом будет оказывать на него огромное давление, делая все кости и соединительные ткани в вашем теле намного плотнее и жестче.
Итак, прежде всего, есть очевидные мышцы спины, которые будут укреплены, в том числе широчайшие, которые веером охватывают большую часть верхней части спины:
Ромбовидные трапеции (вверху) и крыловидные широчайшие (внизу)Чем хороша становая тяга, так это тем, сколько слоев мышц, выпрямляющих позвоночник, она укрепит, и какой у них потенциал роста:
Больше внешний слой мышц, выпрямляющих позвоночник. Меньший внутренний слой мышц, выпрямляющих позвоночник. Эти мышцы, выпрямляющие позвоночник, абсолютно необходимы для вашей осанки, и они сделают вашу спину намного толще , если смотреть сбоку. Это может не иметь большого значения для парней с более коренастым телосложением, но большинство эктоморфов по умолчанию имеют довольно худой торс. Таким образом, наращивание выпрямителей позвоночника — отличный способ избавиться от костлявой спины.
Становая тяга также укрепит ваши ягодичные и подколенные сухожилия, что интересно, потому что ягодичные помогают удерживать бедра в правильном положении. Наличие сильных ягодичных мышц облегчит нагрузку на верхнюю часть спины и поможет улучшить осанку.
Становая тяга, без сомнения, лучшее упражнение с ловушками. Ваши трапеции — это ромбовидные мышцы, идущие вдоль шеи вниз по позвоночнику. Ваши трапеции, пожалуй, самые мужественные и впечатляющие из всех мышц вашего тела. Вы будете выглядеть сильным, если у вас на плечах будут крепкие трапеции. Или, как любят говорить некоторые парни, ярмо.
Наконец, становая тяга также задействует широчайшие, помогая удерживать спину в нужном положении, что помогает сделать верхнюю часть спины шире. (Подтягивания гораздо лучше широчайших, но становая тяга все равно помогает.)
Проблема становой тяги в том, что для ее безопасного выполнения требуется довольно много силы верхней части спины. Если вы худощавый новичок, стремящийся накачать спину, становая тяга может быть не лучшим способом облегчить ее.
Лучше начать с более легкой вариации, такой как румынская становая тяга.
В румынской становой тяге вы начинаете с верхней позиции и опускаетесь настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность. Поскольку вы не опускаетесь так низко, ваш торс остается более вертикальным, и для правильной работы требуется меньше силы верхней части спины. Когда вы почувствуете себя комфортно, попробуйте становую тягу с подъемом. Когда получится, попробуйте становую тягу с пола.
Фронтальные приседания (или кубковые приседания)
Фронтальные приседания — крайне недооцененное упражнение для верхней части спины. Это потому, что большинство парней приседают, как пауэрлифтеры, предпочитая приседания со штангой на спине (часто с «низкой» позицией). Однако силовые тренировки не идеальны для набора массы. Парням, пытающимся набрать массу, вероятно, следует отдать предпочтение приседаниям с фронтальной нагрузкой, таким как приседания со штангой на груди и кубковые приседания.
Приседания со штангой на груди.
Когда вы держите вес таким образом перед туловищем, ваше тело хочет рухнуть вперед. Если вы подумаете об этом, вы поймете, что эта поза «рухнувшего вперед» — проблема осанки, с которой борются большинство худых парней. Фронтальные приседания напрямую укрепляют мышцы, удерживающие спину в вертикальном положении.
Как вы можете себе представить, необходимость поддерживать тонну веса перед нашим туловищем создает огромную нагрузку на мышцы верхней части спины, и в этом заключается сила приседания со штангой на груди для накачивания верхней части спины и улучшения осанки.
Фронтальные приседания хороши не только для увеличения верхней части спины. Это также позволяет нам приседать с более вертикальным туловищем и использовать большой диапазон движений, не упираясь бедрами в бедра. Это заставляет наши квадрицепсы двигаться в большем диапазоне, что отлично подходит для нижней части тела.
Наконец, приседания со штангой на груди жестоко воздействуют на пресс и косые мышцы живота.
Это помогает нам научиться поднимать, опустив ребра и напрягая пресс. Это также невероятно для улучшения осанки верхней части спины.
Проблема с фронтальными приседаниями заключается в том, что это абсолютно зверское упражнение, и я не имею в виду это в приятном смысле. Держать штангу на передней части плеч вот так с согнутыми в Китай запястьями даже сложнее, чем приседать с кабаном. Вам уже нужно иметь достаточно хорошую осанку и подвижность. Если вы боретесь с силой верхней части спины и осанкой, возможно, вы не сможете правильно приседать со штангой на груди.
Если вы новичок с плохой осанкой, попробуйте кубковые приседания. Боковой присед — это когда вы держите гантель перед собой во время приседания. Вам не нужна большая подвижность или осанка, чтобы делать это хорошо, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вы обнаружите, что сила верхней части спины и осанка улучшились, что в конечном итоге позволит вам перейти к фронтальным приседаниям.
Для новичка в кубковом приседе нет недостатков. Единственная проблема в том, что в конце концов вы станете слишком сильными для этого. В тот момент, когда вы сможете приседать с самой тяжелой гантелью в 10–15 повторениях, вам нужно перейти к приседаниям со штангой на груди. К тому времени вы должны быть к этому готовы.
Подтягивания (или опущенные подтягивания)
Большинство парней знают, что подтягивания — это невероятное упражнение для развития верхней части спины. В то время как становая тяга и приседания со штангой на груди больше концентрируются на мышцах, выпрямляющих позвоночник, и постуральных мышцах, подтягивания больше концентрируются на широчайших и задних дельтах, одних из самых крупных мышц верхней части спины.
Подтягивания также отлично подходят для улучшения осанки верхней части спины, поскольку они стимулируют пресс, о чем мы расскажем чуть позже.
Подтягивания обратным хватом. Хитрость с подтягиваниями заключается в том, чтобы выполнять их обратным хватом.
Это позволит вам использовать гораздо больший диапазон движения, что задействует большее количество мышечных волокон в подъеме (включая ваши бицепсы). Это поможет вам построить более сбалансированную верхнюю часть спины и поможет вам создать более эстетичное телосложение.
Так как идея состоит в том, чтобы поднимать штангу с большей амплитудой движения и задействовать в подъеме как можно больше общей мышечной массы, вы также можете начать подтягивания с мертвого виса, а затем подтянуть грудь к перекладине.
Что особенно интересно в подтягиваниях, так это то, что они хороши не только для верхней части спины и бицепсов; они также отлично подходят для нашего пресса. Брет Контрерас, доктор философии, провел исследование ЭМГ, чтобы определить, какое упражнение лучше всего влияет на пресс, и подтягивания победили.
Подтягивания хороши для пресса, потому что вам нужно держать ребра внизу, одновременно подтягивая тело за счет мышц спины. Как мы обсудим в разделе, посвященном осанке, научиться держать ребра внизу, задействовав пресс, невероятно полезно для улучшения осанки верхней части спины.
Проблема с подтягиваниями, особенно если вы делаете их с большим диапазоном движений, заключается в том, что они чертовски трудны. Преимущество худощавых парней в том, что наши тела легче, но все же делать подтягивания на длинных руках и костлявой спине довольно тяжело.
Решение для худощавых новичков состоит в том, чтобы шагнуть (или подпрыгнуть) в верхнее положение и медленно опуститься обратно. Нижняя часть подъема задействует мышцы спины, делая их больше и сильнее. Со временем вы разовьете в себе силы подняться.
Тяга штанги и гантелей
Обычно мы рассматриваем тягу как дополнительное упражнение к становой тяге или подтягиваниям. Если вы гребете, согнувшись в талии с грудью без поддержки, например, со штангой, то это будет труднее всего для мышц, выпрямляющих позвоночник. С другой стороны, если вы гребете с опорой на грудь, например, с гантелями одной рукой, это будет тяжелее всего для ваших широчайших.
Тяга менее важна, чем становая тяга и подтягивания, для построения крупной, сильной и прямой верхней части спины.
Тем не менее, это все еще невероятно полезно. Делайте это позже на тренировках, после тяжелой становой тяги и подтягиваний.
Сильная спина исправит вашу осанку?
Действительно, плохая осанка обычно вызвана слишком слабыми постуральными мышцами. Так что просто стать больше и сильнее может помочь. Однако, к сожалению, не совсем так просто.
Чтобы улучшить осанку верхней части спины, нам также необходимо укрепить корпус. В конце концов, у худых парней часто бывает худой пресс. Вот почему у нас часто нет видимого пресса даже при низком процентном содержании жира в организме. Некоторые худые парни думают, что они худые и толстые из-за плохой осанки и маленького пресса.
Улучшение общей осанки
В большой, сильной и прямой верхней части спины есть что-то такое, что делает человека сильным. Это заставляет меня думать о человеке, который может добиться всего, чего захочет.
Возьмем, к примеру, почитаемого Джорджа Вашингтона, который был известен своей грозной осанкой.
Цитируя социального психолога Эми Кадди из ее трогательного выступления на Ted Talk: «Наше тело меняет наше сознание, наше сознание меняет наше поведение, наше поведение меняет наши результаты».
Если вам интересно, как наша осанка и язык тела могут оказывать на нас такое глубокое влияние, вот выступление Эми Кадди TED Talk под названием Ваш язык тела формирует то, кто вы есть.
Иметь сильную, подвижную верхнюю часть спины — достойная практика для всех, кто хочет чувствовать себя привлекательным и восприниматься как привлекательный, а также наращивать мышечную массу. В то время как некоторые сохранили свою юношескую осанку с рождения, другие потеряли ее из-за множества различных проблем.
Уровень активности, стресс и род занятий сильно влияют на вашу осанку. Несмотря на то, что существует множество способов улучшить осанку, в этом посте особое внимание будет уделено тому, как улучшение движения ребер может помочь укрепить верхнюю часть спины.
Как дыхание влияет на осанку
Прочтите это, если вы не смотрели видео: Когда вы дышите, ваши ребра двигаются в зависимости от того, в каком цикле дыхания вы находитесь. Когда вы вдыхаете, ребра приподняты и расширены определенными мышцами; когда вы выдыхаете, ваши мышцы сжимаются, как гармошка. Эта часть выдоха имеет первостепенное значение, поскольку она позволяет вашей основной дыхательной мышце, диафрагме, достичь куполообразного положения, которое затем позволяет вам эффективно вдохнуть. Полный выдох также является лучшим способом активировать ключевой стабилизатор позвоночника: поперечную мышцу живота.
Движение ребер напрямую влияет на структуры плеч, головы и шеи. Независимо от того, прямая у вас спина или слегка округленная, возможно, ваши ребра застряли в положении вдоха.
Это чрезмерно развивает мышцы, открывающие ребра, оставляя мышцы, закрывающие ребра, более слабыми и недоразвитыми.
Когда мышцы ингалятора перенапрягаются, они растягивают грудную клетку вперед и раскрывают ее, растягивая диафрагму до расплющенного состояния. Это выводит вашу диафрагму из правильного положения вдоха. Без диафрагмы ваше тело превратится во вторичные дыхательные мышцы, такие как шея и спина.
Диафрагменное дыхание идеально, поскольку оно использует давление для всасывания воздуха и равномерного заполнения ребер. Затылочное и спинное дыхание может быть проблемой, потому что оно дергает ребра и отводит воздух в основном к нижним ребрам. Это означает, что, полагаясь на мышцы шеи и спины при вдохе, можно значительно напрячь верхнюю часть спины. Ведь там гораздо меньше воздуха расширяется.
Давление воздуха в верхней части спины также важно для общей силы верхней части тела. Из-за этой жесткости нашей грудной клетки мы теряем способность эффективно двигать ребрами.
Это препятствует нашей способности сгибать и скручивать корпус, а это означает, что вместо этого нам нужно получить эту гибкость от нижней части спины и шеи. Это может повысить вероятность получения травм, сделать подъем менее удобным, а также выглядит не очень хорошо.
Эта информация повлияла на мой подход к улучшению внешнего вида и функции верхней части спины. Раньше я подсказывал людям выпрямлять спину при выполнении тяги и тяги широчайших (или домашних альтернатив). Теперь я уделяю приоритетное внимание положению и движению ребер.
Кто-то с расклешенными ребрами может с большей вероятностью грести неуравновешенно, в значительной степени полагаясь на разгибание спины и выпячивание головы. Ниже представлено видео с подробным описанием трех упражнений:
- Первое для перемещения таза в положение, обеспечивающее лучшую работу диафрагмы
- Следующий способ направить воздух в верхнюю часть спины
- И, наконец, упражнение на греблю для мышц верхней части спины, где вы можете применить эти два постуральных упражнения.
Для тех, у кого проблемы с осанкой верхней части спины, я рекомендую выполнять эти три упражнения для осанки один раз в день в домашней версии.
Лучшие упражнения для улучшения осанки
Вот простая процедура, которую я использую, чтобы помочь своим клиентам улучшить осанку верхней части спины. Цель этих постуральных упражнений — увеличить, насколько далеко вы можете отвести плечи назад, не напрягая при этом шею и нижнюю часть спины, выполняя при этом полные дыхательные циклы.
До тех пор, пока вы не научитесь полностью выдыхать и правильно вдыхать, продолжайте выполнять подъем бедер 90/90 и вытягивание рук на все четыре ноги. Каждое упражнение, выполняемое последовательно с течением времени, улучшит вашу осанку и способность создавать давление, не задумываясь об этом, что сделает подъем более естественным и увлекательным.
Лучше всего выполнять это ежедневно. Как говорит Дэн Джон: «Если это важно, делайте это каждый день».
Подъем бедра 90/90
Подъем бедра 90/90 — это отличное упражнение, позволяющее научить вас держать ребра опущенными и напрягать пресс во время дыхания. Если вы сможете овладеть этим навыком, он позволит вам выполнять все упражнения с улучшенной осанкой, что позволит вам укреплять постуральные мышцы при каждом отдельном сложном упражнении, которое вы выполняете.
Например, если вы можете удерживать ребра внизу и напрягать пресс во время приседаний со штангой на груди, то приседания со штангой на груди станут не только отличным упражнением для накачивания ног, ягодичных мышц и верхней части спины, но и отличным упражнением для укрепления мышц пресс и косые.
Я покажу вам, как поднять бедра 90/90 с помощью воздушного шара, что еще больше облегчит работу с прессом. Воздушный шар не является обязательным, но я рекомендую попробовать его хотя бы один раз.
Упражнение на вытягивание всех четырех мышц
Теперь, когда вы знаете, как удерживать ребра внизу, задействуя пресс, мы собираемся использовать упражнение на вытягивание всех четырех мышц, чтобы попрактиковаться в движении конечностей, сохраняя при этом хорошую осанку.
В конце концов, это то, что мы делаем, поднимая тяжести, выполняя полный диапазон движений, сохраняя при этом мышцы пресса.
Тяга в яме для дыхания и привод локтей
В этом упражнении по гребле мы будем тренироваться поднимать тяжести, сохраняя при этом правильную осанку верхней части спины. Это укрепит мышцы верхней части спины в правильном положении. Как только эти мышцы верхней части спины станут достаточно большими и сильными, мы сможем естественным образом держать себя в лучшей осанке, даже не задумываясь об этом.
Со временем эти упражнения станут более простыми и интуитивно понятными.
В какой-то момент они вам больше не понадобятся. Вы будете интуитивно подниматься с правильной осанкой. Большой.
Когда вы будете довольны осанкой спины при поднятии тяжестей, вы можете пропустить эти упражнения и просто продолжать выполнять более традиционные упражнения для укрепления спины, такие как тяга, подтягивания, приседания со штангой на груди и становая тяга.
Тем не менее, когда вы выполняете обычную тренировку верхней части спины, помните о том, как часто вы используете шею и нижнюю часть спины. Хотя они могут помочь вам поднять больший вес, полезно разнообразить ваши движения, чтобы улучшить адаптируемость и снизить вероятность чрезмерного использования.
Моя осанка: до и после
В качестве эксперимента я сделала фотографии до, десять дней выполняла рутину, а затем сделала фотографии после. Оба сета выполняются в расслабленной обстановке: никаких сгибаний и попыток сохранить идеальную осанку.
Меня поражает то, как далеко отодвинулись мои плечи и руки всего за десять дней.
Согласно исследованию Эми Кадди, если вы можете сделать свою естественную позу более открытой, это не только снизит нагрузку на суставы, но и поможет вам чувствовать себя сильнее и увереннее.
Что бросается в глаза, так это то, насколько сильно напряжена моя шея на фотографии до и насколько ниже мои плечи на второй фотографии. Это означает, что я могу отделить плечи от шеи при выполнении упражнений по гребле. Это обеспечивает более чистую, более спортивную схему гребли, которая будет наращивать мышцы более сбалансированным и привлекательным способом. Это также значительное улучшение повседневной производительности. Например, возможность поворачивать голову независимо от тела полезна при проверке слепых зон во время вождения.
Способность двигать каждой частью тела независимо друг от друга является отличительной чертой великих спортсменов в любой дисциплине, и с эстетической точки зрения она выглядит гораздо более расслабленной и уверенной.
Теперь, гораздо более впечатляюще, вот как это будет выглядеть, если вы совместите это с упражнением по набору массы и наберете массу мышц, улучшая осанку: делать упражнения для осанки в тренажерном зале.
Это не проблема. Вы можете сделать их так же легко дома. Они не требуют никакого оборудования.
Вот простая процедура, которую я использовал, чтобы улучшить осанку дома. Делайте это один раз в день, каждый день, и вы увидите устойчивые улучшения.
- Подъем бедра 90/90 с баллоном – 1 x 6 вдохов
- All 4 Reach – 1 x 6 вдохов
Перемены не катятся по колесам неизбежности, а приходят через непрерывную борьбу. И поэтому мы должны расправить спины и работать для нашей свободы. Мужчина не сможет оседлать вас, если ваша спина не согнута.
– Мартин Лютер Кинг мл.
Резюме
Чтобы улучшить осанку, выполняйте комплекс упражнений, построенных на комплексных упражнениях. Составные упражнения, которые лучше всего подходят для исправления осанки:
- Становая тяга : для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, трапеций, широчайших и бедер.
- Приседания со штангой на груди : для укрепления разгибателей позвоночника, постуральных мышц верхней части спины, пресса и косых мышц живота.
- Отжимания: для укрепления пресса в положении планки.
- Подтягивания : чтобы накачать широчайшие, трапециевидные и задние дельты, добавив массу в верхнюю часть спины. Подтягивания также являются отличным упражнением для пресса, которое поможет вам держать ребра опущенными.
Затем, чтобы улучшить свою технику подъема и осанку, ежедневно выполняйте быстрое упражнение, которое поможет вам держать ребра опущенными. Затем, напрягая пресс, потренируйтесь двигать руками и ногами. Как только вы овладеете этим навыком, вы сможете исправить свою осанку, нарастив объем и силу верхней части спины в больших многосуставных упражнениях.
Хорошо, пока все. Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней.
