Эффективные упражнения для ног: лучшие упражнения для нижней половины тела

Эффективные упражнения для похудения ног

Красивые и стройные ножки – мечта каждой девушки. Только представьте, как вы будите соблазнительно смотреться, когда добьетесь желаемого результата? Но, чтобы мечта осуществилась, понадобится сила воли и немного свободного времени!

Существует масса упражнений, которые помогут сделать ножки стройными и привлекательными. Только не стоит думать, что как только вы начнете заниматься – результат появится на следующий день. Здесь нужны регулярные и интенсивные тренировки. Помимо тренировок, направленных на похудения и укрепления мышц ног, которые должны стать частью всего комплекса похудения, необходимо еще и правильно и сбалансировано питаться – тогда результат не заставит себя ждать.

Лучше всего, если тренировки будут включать в себя силовые упражнения и аэробную нагрузку. В первом случаи, упражнения направлены на укрепление мышц ног, во втором – стимулируют обмен веществ и ускоряют сжигание жира.  Вместе эти тренировки дадут хороший результат. Только помните, что нельзя приступать к тренировкам натощак. Перед тренировкой необходимо поесть. 

Разминка – важный этап тренировки

Разминка – важный элемент для любой тренировки. Без нее нельзя приступать к упражнениям, потому что организм должен подготовиться к физическим нагрузкам. Разминка улучшает обмен веществ, ускоряет кровоток по сосудам и подготавливает организм к предстоящей работе. Правильно проведенная разминка не только способствует максимальной эффективности тренировки, но и защищает мышцы от всевозможных травм.
 
Простые, но эффективные упражнения для ног

После разминки можно приступать к тренировкам. Для того чтобы ноги стали стройными и подтянутыми, существует масса простых, но эффективных упражнений, которые помогут вам в этом нелегком деле. Итак, простые, но эффективные упражнения:
 

•    Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, а руки на талию или вытяните перед собой.

Во время приседаний держите спину ровно, а бедра — параллельно полу, пятки от пола не отрываем. Если вы делаете это упражнение неправильно, то ноги и ягодицы не будут получать хорошей нагрузки. Поэтому выполняйте упражнение правильно и не торопясь. Рекомендуется делать 3 подхода по 15 повторов.

•     «Плие»

Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч,  колени слегка согните и разведите стопы наружу, насколько это позволяет гибкость тела. Медленно выполняйте приседания, в приседе задержитесь на 10 секунд и возвращайтесь в исходное положение.  Рекомендуется делать 3 подхода по 10-15 повторов.

•     Выпады

Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите на талии. Сделайте  правой ногой шаг вперед, а левую ногу держите на том же месте. Медленно приседайте, при этом спину держите прямо. Поднимаем ногу и возвращаемся в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз на обе ноги.

• Махи ногами назад

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперед. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав положение в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз на обе ноги.

• «Собачка»

Исходное положение – стоя на коленях. Выполняйте махи одной ногой назад, затем в сторону, и опять назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз на обе ноги.

 
Направленная тренировка

Для  тех, кто желает добиться эффекта за минимальный срок подойдут функциональные тренировки высокой интенсивности. Такие занятия позволяют существенно сэкономить время, адаптировать урок под собственные проблемы зоны. 

High Intensity Interval Training (HIIT) – это высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она очень тяжелая и изматывающая, поэтому работать по этой программе рекомендуется не больше 4 недель, чтобы не переутомляться. В тренировку, как правило, входят 4-5 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в 3-4 подхода без перерыва.

Регулярные и интенсивные упражнения помогут добиться видимых результатов. Главное – заниматься не меньше двух- трех раз в неделю. А если еще и дополнить упражнения пешими прогулками или пробежками – результат не заставит  себя ждать.

Эффективные упражнения для накаченных ног в домашних условиях

Fiteria

17 ноября, 14:00

Разминочный комплекс

© Fiteria

Не редко занятые люди хотят узнать – как накачать ноги в домашних условиях, выделяя на это небольшое количество времени. Для того чтобы приступить к основному комплексу упражнений необходимо выполнить разминку. Она помогает подтянуть и держать всё тело в тонусе, а не только ноги.

Видео дня

Регулярность и верное выполнение техники упражнений, не дадут желаемый результат без правильного питания. В разминку можно включить разные упражнения: наклоны, повороты, выпады и т.д.

Разминочный комплекс поможет разогреть мышцы и подготовить их к физическим нагрузкам.

Не пренебрегая разминкой, вы исключаете риск травматизма.

Данные упражнения выполняются с плавным увеличением нагрузки. Для выполнения в домашних условиях разминки на ноги акцентируют внимание на такие упражнения:

Наклоны. При их выполнении нужно тянуться вверх. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки поднять. Грудная клетка расправлена, мышцы пресса напряжены. Нагнуть туловище и руки вниз, не отрываясь от пола. Далее возвращаемся в первичную позу. Выполнять 10 наклонов. Задействованы спина и плечи.

Выпады назад или обратные выпады. Делать стремясь вытянуться к вверху. Корпус ровный, ноги вместе. Руки опустить вниз или положить на талию. Выставить назад опорную ногу и поставить ее на носок. Сделать присед до образования прямого угла. Ногу держим на весу поднимая при этом руки вверх. Колено не должно выходить за линию носка. Работают икроножные мышцы, живота и позвоночника. Выполнять 10 выпадов.

Повороты тела в стороны. Из исходного положения туловище прямо, ноги расставлены. Руки выставлены в стороны параллельно полу, ладонями вверх. Работают только плечи, все остальное остается неподвижно. Совершайте повороты чередуя вправо и влево. Расположив одну руку спереди груди, вторую за спиной. Качаются косые мышцы пресса, грудные и мышцы спины. Выполнять 10 раз.

Прогибания. Лягте на живот. Верхнюю часть груди и голову отрывать от пола как можно выше, руки врозь. Выполняют 10 раз. Работают мышцы груди, спины и рук.

Еще одно не менее эффективное упражнение на ноги – бег на месте. Нужно встать ровно, согнуть руки в локтях. Теперь начните бежать на месте, поочерёдно отрывая ноги согнув их в коленном суставе. Ноги следует поднимать предельно высоко. Выполнять в течение 60 секунд. Работают все мышцы тела.

Мельница. Туловище прямо, ноги чуть больше ширины плеч. Корпус необходимо склонить вперед на 90 градусов. Поочерёдно касаться пальцами одной руки до противоположной ноги. Работают мышцы спины, ягодиц и трицепс.

Блок похожие статьи

Основные упражнения для накаченных ног

Для накаченных ног нужны систематические нагрузки. Порядок выполнения блоков не имеет большого значения. Необходимо проводить не менее 2 тренировок в неделю, увеличивая по чуть-чуть нагрузку.

Давайте разберём, как накачать ноги дома:

Классические приседания. Встать ровно, руки расположить по шву. Выдыхая вытянуть таз максимально назад. Ноги расставить на ширину плеч и согнуть в коленях на столько, чтоб образовался угол 90 градусов.

Вдохнув вернуться в исходную позу. Работают мышцы таза и бёдер. Выполнять 10 раз.

Глубокие приседы. Начальная поза, как в обычных приседаниях. Корпус снижается ниже линии колен. Важно стоять на полу всей стопой и не сводить колени внутрь. Работают мышцы бедер, спины, колен и ягодиц.

Стульчик у стены. Стать к опоре спиной. Затем опуститься вниз, как бы садясь на стул. Задержаться в данной позе на некоторое время. Перейти в первоначальное положение. Работают ягодицы, бедра и мышцы таза.

Плие. Начальная поза ноги расставлены широко, носки развернуть наружу. Положив руки на бедра делаем приседы. Выполнять 10 раз. Работают мышцы ягодиц и бедер.

Реверанс. Встать ровно скрестив ноги. Совершить приседы с упором на ногу, что впереди. Делать 15 приседов.

Приседания с утяжелителями. Встав прямо и выпрямив позвоночник. Согнуть руки, и взять утяжелители. В домашних условиях это могут быть бутылки наполненные водой или песком. Вместе с ними начинаем приседать, выдвигая таз назад. Выполнять 10 раз.

Классические выпады. Руки на поясе, спина прямая. Ноги немного шире линии бёдер, колени слегка согнуть. Из данного положения необходимо шагнуть вперед и сделать приседание. Рабочая нога должна образовать угол 90 градусов. Так нужно простоять от 5 до 10 секунд. Делать по 15 раз.

Боковые выпады. Структура выполнения такая же, что и в обычных выпадах. Разница состоит в том, что выступы совершают в бок, приседая как можно ниже. В первоначальную позицию встают посредством толчка. Выполнять от 5 до 15 выступов.

Бег, прыжки со скакалкой. Надо подобрать нужный размер устройства. Для этого необходимо знать рост человека. Упражнение делают на двух или на одной ногах.

Очередное упражнение с помощью эспандера – спортивной резинки. Мостик. В позиции лежа и упершись ногами в пол. Придавить концы резинки руками разместить его на бедра и натянуть. Выполняют тазом движения вверх и вниз.

Результативности и отличных показателей можно добиться за несколько месяцев, если соблюдать все рекомендации.

Читать далее

Другие материалы по теме:

7 фитнес-рекомендаций для женщин

Домашние занятия фитнесом: секреты эффективных упражнений

Как выполнять мёртвую тягу со штангой?

Здоровье

Лучшие упражнения для ног (4 упражнения для толстых квадрицепсов)

Давайте начнем с понимания анатомии мышц ног. Любитель тренировок, основанных на научной литературе и понимании анатомии групп мышц?

Тогда вы влюбитесь в программы BWS. Я разработал каждый из них как научно обоснованный комплексный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Анатомия ног

Мы сосредоточимся на трех основных группах мышц: квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах.
Четырехглавые мышцы представляют собой группу из четырех мышц, составляющих основную часть мышц передней поверхности бедра.

• Промежуточная магистраль
• Прямая мышца бедра
• Медиальная широкая мышца бедра
• Латеральная широкая мышца бедра

Вместе эти мышцы выполняют разгибание колена, а одна из четырех мышц, прямая мышца бедра, помогает сгибать бедро. Вот где они расположены на ноге (промежуточная широкая мышца бедра лежит глубоко к прямой мышце бедра):

Подколенные сухожилия состоят из трех мышц, образующих мышцы задней поверхности бедра.

• Двуглавая мышца бедра
• Полутендиноз
• Полумембраноз

Вместе эти мышцы работают в основном для разгибания бедра и сгибания колена.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц, каждая из которых выполняет различные действия. К ним относятся:

• тазобедренный сустав
• удлинитель багажника
• наклон таза назад
• внешнее вращение бедра
• внутреннее вращение
• отведение бедра (верхние волокна)

Несмотря на несколько действий, они наиболее активны при разгибании бедра. Вот как они выглядят (конечно, анатомически):

Теперь, когда мы немного знаем об анатомии ног, мы можем посмотреть, какие упражнения для каждой из этих мышц могут быть наиболее эффективными.

Упражнение 1: Приседания со штангой на спине

Думаю, нет ничего удивительного в том, что здесь есть приседания со штангой. Это отличное упражнение для одновременной проработки практически всех мышц нижней части тела (ознакомьтесь с другими упражнениями для нижней части тела здесь).

Основное внимание в этом упражнении уделяется квадрицепсам и ягодичным . Подколенные сухожилия и некоторые другие мышцы действуют как динамические стабилизаторы на протяжении всего движения.

Что касается глубины приседания, то в одном исследовании Morse et al. обнаружили, что было двукратное увеличение размера мышц у испытуемых, которые выполняли приседания с полным диапазоном движений, в отличие от частичных приседаний в течение 8 недель приседаний.

И, как показано в этом исследовании Бруно и др., Полный диапазон движения , по-видимому, вызывает большее повреждение мышц, чем частичный диапазон движения , даже если в частичном диапазоне движения поднимается больший объем.

Итак, вы определенно хотите использовать полную амплитуду движения, если ваша цель — гипертрофия ног, а это значит, что вы хотите опуститься как минимум до параллели при выполнении приседаний.

Что касается выполнения упражнений со штангой по сравнению с машиной Смита, то в одном исследовании Binsted et al. показали, что приседания со штангой вызывают в среднем на 43% более высокую активность мышц ног по сравнению с приседаниями в машине Смита .
Подводя итог, придерживайтесь приседаний со штангой с полной амплитудой для достижения наилучших результатов!

Пытаетесь выполнять приседания со штангой с полным диапазоном движений? Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. Специальный тренер, назначенный вам, сможет дать вам правильные рекомендации, чтобы вы могли приседать так, как никогда раньше. Узнайте ниже, подходит ли вам наша программа коучинга:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Упражнение 2: Фронтальные приседания

Есть несколько причин, по которым я также включаю фронтальные приседания в эту программу.

Мало того, что они очень хорошо задействуют все основные группы мышц ног, особенно квадрицепсы, они также подчеркивают большую часть мускулатуры верхней части тела, в которой люди обычно слабы.

Эти мышцы включают переднюю зубчатую мышцу, нижние трапеции и ромбовидные фигуры, которые удерживают планку вверх и не дают вам упасть вперед.

Эти мышцы необходимы для поддержания правильной осанки во время упражнений и даже просто для коррекции осанки вне спортзала.

В дополнение к этому, как ни удивительно, исследования показывают, что общая активация квадрицепсов практически одинакова между приседаниями со штангой на груди и приседаниями со штангой на спине. Исследования также показывают, что фронтальные приседания могут задействовать определенные квадрицепсы, которые не активируются во время приседаний со штангой на спине.

Например, эта таблица из исследования Tillman et al. показывает, что некоторые четырехглавые мышцы, такие как латеральная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра меньше активируются во время приседания со штангой на спине и в большей степени во время приседания со штангой на груди.

Таким образом, указание на то, что выполнение приседаний со штангой на груди так же, как и приседаний со штангой на спине, может обеспечить более сбалансированное развитие квадрицепсов.

Однако, с учетом сказанного, если вы считаете, что включение обоих в одну тренировку слишком утомительно, вы можете поместить их в другое место в своем тренировочном сплите. Другой вариант — заменить их гакк-приседаниями или жимом ногами, которые показывают одинаковые результаты с точки зрения проработки всех четырехглавых мышц.

Упражнение 3: Болгарские сплит-приседания

Я думаю, что каждый должен включить это упражнение в свою программу. Опять же, это упражнение задействует все основные мышцы ног, но в нем больше задействовано тазобедренный сустав (это означает, что оно больше нацелено на заднюю цепь).

Исследования показывают, что это упражнение больше задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чем приседания. Это означает, что важно включить в свою тренировку ног для развития этих мышц, поскольку они не так хорошо активируются во время приседаний.

Кроме того, это исследование Turner et al. предполагает, что сплит-приседания могут быть столь же эффективными для увеличения 1ПМ в приседаниях со спиной, как и сами приседания со спиной , при этом меньше нагружая нижнюю часть спины.

Это означает, что это отличное дополнительное упражнение для приседаний с точки зрения развития мышц и силы. И тот факт, что это одностороннее упражнение, помогает сбалансировать асимметрию , которая, вероятно, разовьется при использовании только двусторонних упражнений, таких как приседания и жим ногами.

Следует также иметь в виду, что когда дело доходит до подколенных сухожилий, румынская становая тяга действительно лидирует с точки зрения активации ЭМГ (как показано здесь).

Итак, вы определенно хотите включить их в свою рутину. Это может быть день спины или другой день ног, чтобы сбалансировать их развитие с квадрицепсами.

Я бы не советовал добавлять их в эту тренировку, если вы не привыкли к тренировкам с большим объемом.

Упражнение 4: Тяги бедрами с отягощением

Следующее упражнение необходимо для того, чтобы активировать и проработать ягодичные мышцы в большей степени, чем в приседаниях. Основная мышца, работающая в этом упражнении, — ягодичные, но также будут задействованы и подколенные сухожилия.

Причина, по которой они необходимы для развития ягодичных мышц, — это тема, которая была тщательно исследована исследователем Бреттом Контрерасом ( «ягодичный парень»). Он обнаружил, что средняя активация ягодичных мышц во время приседаний довольно низкая, всего около 50-70% вашего максимального произвольного сокращения.

В то время как для толчков бедра с той же относительной нагрузкой средняя активация чрезвычайно высока. A круглое 100% максимальное произвольное сокращение И это лучше активирует верхние волокна ягодичных мышц.

Следовательно, их следует использовать вместе с приседаниями для лучшего развития ягодичных мышц. Если вы еще этого не сделали, я предлагаю выполнять их без веса, чтобы уменьшить движение и активацию. Затем вы можете прогрессировать, добавляя вес.

Оптимальный диапазон повторений для упражнений на ноги на основе состава волокон

Что касается оптимального диапазона повторений для ног, исследования показывают, что ноги состоят из почти равномерного распределения мышечных волокон типа I и типа II. Однако существует небольшая тенденция к увеличению доли мышечных волокон I типа.

Обычно считается, что большое количество повторений с малым весом максимизирует рост волокон типа I, а небольшое количество повторений с большим весом максимизирует рост волокон типа II. Некоторые исследования согласны с этим, однако другие показывают, что оба типа волокон будут расти независимо от используемого диапазона повторений.

Но я думаю, что исследования по-прежнему склоняются к , включая сочетание малоповторной и многоповторной работы для ног.  Учитывая их распределение по типам волокон, я думаю, что это, вероятно, будет лучшим вариантом с точки зрения гипертрофии.

Образец тренировки

Приседания со штангой: всего 3 подхода (2 подхода 6–10 повторений, 1 подход 12–15 повторений) -15 повторений)

Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-15 повторений

Тяги бедрами с отягощением: 3 подхода по 10–15 повторений

Следует помнить о том, в каком порядке вы выполняете упражнения. упражнения, которые выполняются в начале занятия. Это означает, что вы хотите заказывать упражнения, исходя из своих сильных и слабых сторон.

Если ваши квадрицепсы отстают, выполните тренировку, как указано выше.

Если ваши подколенные сухожилия и/или ягодичные мышцы отстают, выполняйте тренировку в следующем порядке. Я бы также посоветовал добавить дополнительное изолирующее упражнение для подколенного сухожилия, например, сгибание ног лежа или сгибание подколенного сухожилия Нодрика:

Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-15 повторений повторений

Приседания со штангой на спине: всего 3 подхода (2 подхода 6-10 повторений, 1 подход 12-15 повторений)

Фронтальные приседания: всего 3 подхода (2 подхода 6-10 повторений, 1 подход 12-15 повторений) повторений)

Это поможет определить приоритеты слабых сторон и сбалансировать общий рост ног. И, как всегда, помните об индивидуальных вариациях. Разные люди реагируют на разные типы стимулов (например, на большое количество повторений или на небольшое число повторений). Так что поиграйте с диапазонами повторений, упражнениями и объемом, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Эта тренировка является лишь рекомендацией и тем, с чем вы можете поэкспериментировать.

А чтобы получить полную пошаговую научно обоснованную программу, которая показывает, как именно тренироваться, питаться и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Надеюсь, вам понравился пост! Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь, напишите мне или оставьте комментарий ниже. Вы также можете посмотреть видео на Youtube, которое я сделал для этой статьи, в котором кратко изложено все для вас. Проверьте это ниже!

Лучшая научно обоснованная тренировка ног для роста (ягодицы/квадрицепсы/бедро)

Посмотреть это видео на YouTube

[элементор-шаблон]

15 лучших упражнений для ног, которые улучшат вашу тренировку ног – Elite Sports

Содержание

• 1. Почему так важно тренировать ноги?
• 2. Почему нельзя пропускать день ног?
• 3. Модель движения в эффективной тренировке ног
• 4. Сколько повторений и подходов нужно делать в тренировке ног?
• 5. Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?
• 6. Как правильно разогреваться и заминаться для тренировки ног
• 7. 15 лучших упражнений для ног
• 7.1. Приседания сумо
• 7.2. Фронтальные приседания со штангой
• 7.3. Сплит-приседания с собственным весом
• 7.4. Болгарский сплит-присед со штангой
• 7. 5. Румынская становая тяга
• 7.6. Боковые выпады со штангой
• 7.7. Подруливающее устройство бедра
• 7.8. Бродяга Толчок
• 7.9. Разгибание ног
• 7.10. Прыжки на ящик
• 7.11. Подножки для ящиков со штангой
• 7.12. Сгибание рук на одной ноге
• 7.13. Становая тяга на одной ноге
• 7.14. Шагающий выпад с мешком с песком
• 7.15. Приседания с гиревым пистолетом
• 8. Еда на вынос

Многие любители тренажерного зала совершают одну и ту же ошибку, пропуская тренировки нижней части тела, так как считают их ненужными. Тем не менее, тренировка ног для мужчин включает в себя самую тяжелую работу и самое большое количество времени на обучение. Это может быть возможной причиной того, что новички не сосредотачиваются на наращивании мышц ног.

Более того, период восстановления долгий и полный горя. Это может быть еще одной причиной того, что любители тренажерного зала не решаются тренировать ноги. Результаты тренировки ног материализуются медленно и не приносят удовлетворения в краткосрочной перспективе. Поскольку упражнений для нижней части тела часто задействуют несколько мышц, упражнения для ног могут быть более сложными, чем большинство движений для верхней части тела.

Хуже всего то, что когда ваши колеса наконец-то вырастают, они 90% года прячутся под джинсами. Большой!

С таким количеством убедительных причин пропустить день ног, зачем вообще беспокоиться? Ну, раз уж вы спросили…

1. Почему так важно тренировать ноги?

Упражнения для ног предназначены для проработки некоторых основных мышц вашего тела, наиболее важными из которых являются ягодицы, которые являются основой вашей физической формы. Тренировка ног увеличивает сжигание калорий, повышает уровень тестостерона, увеличивает количество больших подъемов, улучшает подвижность и, конечно же, увеличивает силу, мощность и массу.

Тренировки ног чрезвычайно важны для здоровья мозга и нервной системы, даже если вы этого не осознаете. Во время упражнений с отягощением ваши колеса посылают в мозг важные сигналы, которые помогают в производстве нервных клеток (которые необходимы для борьбы со стрессом и реагирования на препятствия).

2. Почему нельзя пропускать день ног?

С другой стороны, слишком частый пропуск дней ног может сделать вас неуравновешенным и уязвимым для травм.

Вас нужно уговорить? Подумайте об этом: упражнения на одной ноге, такие как болгарский сплит-присед, присед-пистолет и сгибание рук на одной ноге, описанные ниже, не только укрепят ваши ноги, но также помогут вам задействовать основные мышцы и улучшить равновесие. Подобные движения полезны для реабилитации, если вы уже получили травму, потому что работа с одной стороной тела может стимулировать те же мышцы и с другой стороны.

Нравится вам это или нет, но день ног наступил, так что вы должны воспользоваться этим. Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, регулярная смена тренировок столь же эффективна, как и увеличение интенсивности тренировок.

3. Схема движения в эффективной тренировке ног

Когда дело доходит до разработки эффективной тренировки нижней части тела, простота лучше. Основные движения нижней части тела, такие как приседания, повороты бедра (становая тяга) и выпады, должны составлять большую часть вашей рутины.

После того, как вы освоите базовые движения, у вас появится множество вариаций, которые сделают ваши тренировки более эффективными и привлекательными. Однако каждое упражнение воздействует на определенную группу мышц под определенным углом. Большинство движений сосредоточено на основных группах мышц ног, таких как ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

При планировании тренировки ног есть простой способ разбить ее на части: начните с приседаний, затем переходите к становой тяге (движение в тазобедренном суставе), а затем добавляйте движения на одной ноге, такие как сгибание рук и приседания.

4. Сколько повторений и подходов нужно делать в тренировке ног?

Общее фитнес часто является основной целью для большинства новичков. Итак, как новичок, следите за темой, чтобы все было просто. Выберите 3-5 повторений для каждого упражнения, максимум 3 подхода. Не пытайтесь выйти за пределы своих возможностей в первые дни тренировок. Просто подождите, будьте последовательны и решительны и постепенно продолжайте в том же духе.

Не выполняйте более 5 упражнений на начальном уровне. Выполнение большего количества упражнений, чем рекомендовано, приведет ваши мышцы к усталости, но не к отказу. Это также повлияет на здоровье ваших мышц и совсем не поможет их росту.

В начале вашей главной задачей должен быть поиск идеального ракурса. Работай над этим. После этого следует сделать шаг вперед и держать его на среднем уровне, и так далее, и тому подобное.

5. Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?

Глядя на формальности и недавние исследования, кажется, что нет большой разницы между тренировкой основных групп мышц один раз в неделю и три раза в неделю, когда речь идет о максимальном росте мышц.

Объем тренировки с отягощениями или количество подходов и повторений, которые вы делаете, оказывает наибольшее влияние на рост мышц. Многократная работа над одной и той же областью мышц дает больше пользы, чем тренировки с большим объемом (скажем, 3 подхода по 12 повторений или даже 4 подхода по 8 повторений).

6. Как правильно выполнять разминку и заминку для тренировки ног

Эффективная тренировка не будет полной без надлежащей разминки или заминки.

Начните с 5-минутной легкой аэробной разминки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток. Если у вас есть время, раскатайте мягкие ткани в течение 5 минут на поролоновом валике.

Затем выполните махи ногами, разведение бедер, приседания с собственным весом и выпады в рамках динамической растяжки.

После тренировки рекомендуется сделать дополнительную глубокую растяжку.

7. 15 лучших упражнений для ног

7.1. Приседания сумо

Зачем выполнять: Обновите свои традиционные приседания с помощью вариации сумо, чтобы дать толчок отводящим и приводящим мышцам бедра. Приседайте глубже, используя стиль сумо, чтобы получить преимущество в гибкости. Чем шире стойка, тем меньшее расстояние нужно пройти, чтобы достичь параллели.

Как выполнять:

• Встаньте, ноги шире плеч.
• Держите штангу над верхней частью спины хватом сверху.
• Не сгибайте спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Упритесь пяткой в ​​пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

Наборы: 3

Повторения: 6-8 повторений

Отдых: 1 минута

7.2. Приседания со штангой на груди

Зачем выполнять: Вам нравятся приседания? Но не устали ли вы выступать по привычке? Из-за передней нагрузки штанги приседания со штангой на груди являются отличным упражнением для ног, улучшающим подвижность плеч, голеностопных суставов и бедер. Ваше ядро ​​​​будет стрелять, чтобы держать вас в вертикальном положении и в безопасности, а также вашу спину.

Как выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на верхней части груди и поддерживайте ее пальцами, вытянув запястья или скрестив руки.
• Опускайтесь так, чтобы бедра были параллельны полу, стараясь не выгибать спину. Отведите бедра назад и согните колени.
• Поднимитесь в исходное положение, упираясь пятками в пол.

Наборы: 3

Повторения: 10-12 повторений

Отдых: 1 минута

7.3. Сплит-приседания с собственным весом

Зачем выполнять: Это упражнение — отличный инструмент для улучшения баланса, стабильности и силы ног, особенно квадрицепсов и ягодичных мышц, независимо от того, используете ли вы его в качестве разминки перед тренировкой или дома. основа тренировки.

Как выполнять:

• Измените осанку, положив руки на бедра и сделав шаг вперед левой ногой.
• Медленно опустите свое тело в самую низкую точку.
• Подпрыгните с достаточным усилием, чтобы оторвать обе ступни от пола, когда вы опустились как можно ниже.
• Приземлиться правой ногой перед собой.
• В течение отведенного времени попеременно вперед и назад.

Комплекты: 3

Повторы: 1 минута

Отдых: 1 минута

7.4. Болгарские приседания со штангой

Зачем выполнять: Это одностороннее упражнение со штангой укрепляет квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также нагружает подколенные сухожилия. Размещение штанги на задней части шеи заставляет вас чрезмерно наклоняться вперед. Вместо этого попробуйте фронтальную загрузку или боковые гантели.

Как выполнять:

• Держите штангу над верхней частью спины, стоя вдали от скамьи. Поставьте одну ногу на спинку скамьи, зашнуруйте.
• Присядьте стоящей ногой, пока колено задней ноги не окажется близко к полу.
• Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь передней ногой.

Наборы: 3

Повторения: 6-8 повторений

Отдых: 1 минута

7.5. Румынская становая тяга

Зачем выполнять: Это упражнение представляет собой улучшенную версию стандартной становой тяги, которая нацелена на верхнюю часть ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Румынская становая тяга — отличный способ увеличить скорость бега и ловкость.

Как выполнять:

• Встаньте перед стоящей на земле штангой.
• Чтобы схватить его, слегка согните ноги в коленях, держа голени, спину и бедра прямо.
• Чтобы поднять штангу, выдвиньте бедра вперед, не сгибая спину. Из положения стоя опустите штангу, слегка согнув колени.

Наборы: 3

Повторения: 6-8 повторений

Отдых: 1 минута

7.

6. Боковые выпады со штангой

Зачем выполнять: Несмотря на то, что техники очень плотного шага в сторону необходимы в американском футболе, баскетболе, лыжном спорте и регби, эта версия выпадов повышает ваши спортивные результаты, как при беге . Если вам трудно держать туловище прямо, подумайте о том, чтобы поставить клин под пятку согнутой ноги. Это позволит принять более вертикальное положение за счет уменьшения необходимого сгибания бедра.

Как выполнить:

• Держите штангу на спине, стоя, ноги под бедрами.
• Сделайте шаг в сторону правой ногой и согните колено, удерживая левую ногу прямо.
• Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

Наборы: 3

Повторения: 6-8 повторений

Отдых: 1 минута

7.7. Упражнение для бедер

Зачем выполнять: Удары бедрами больше, чем любая другая тренировка, увеличивают силу ягодичных мышц. Ваша ягодица может и не быть эстетическим приоритетом, но с точки зрения тренировки она должна быть. Слабые ягодицы, с другой стороны, могут повлиять на механику движения всей ноги, вызывая проблемы с лодыжками и коленными суставами. Напрягите ягодицы так сильно, как только сможете, сохраняя пиковое положение хотя бы на долю секунды.

Как выполнять:

• Создайте угол 45 градусов между собой и опорой, прислонившись верхней частью спины к скамье.
• Чтобы поднять груз, напрягите ягодицы и корпус и поднимите бедра, пока спина не станет прямой, а колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение.

Наборы: 3

Повторения: 6-8 повторений

Отдых: 1 минута

7.8. Prowler Push

Why Perform: Если вы хотите улучшить свою выносливость, силу или мышечную функцию, сани Prowler — это то, что вам нужно. Вероятность повреждения низкая, а поскольку движение концентрическое, вы быстро восстановитесь. Боль в мышцах в первую очередь вызвана эксцентрическими движениями, такими как фаза опускания приседаний. В результате силовые толчки восстанавливаются быстрее, чем такие тренировки, как приседания со спиной или становая тяга. Прогрессировать просто: либо увеличивайте вес, либо давите сильнее.

Как выполнять:

• Держите руки, шею и спину в статичной прямой линии при отжимании.
• Двигайте ногами только при ходьбе вперед.
• Чтобы тянуть, возьмитесь за ручки салазок обеими руками, согните колени, держа спину прямо и прямо, и сделайте твердые шаги назад.

Наборы: 4

Повторы: 1 минута

Отдых: 1 минута

7,9. Разгибание ног

Зачем выполнять: Это отличное упражнение для тренировки квадрицепсов. Это упражнение помогает защитить колени в пожилом возрасте. Это идеальное упражнение на квадрицепсы лучше всего подходит для завершения тренировки ног.

Как выполнять:

• Сядьте на тренажер для разгибания ног, прижав лодыжки к нижней подушке.
• Используя квадрицепсы, толкните вперед и выпрямите ноги перед собой, затем вернитесь в исходное положение.

Подходы: 3

Повторения: 6-8 повторений

Отдых: 1 минута

7.10. Прыжки на ящик

Зачем заниматься: Если вы намерены сжигать больше жира, наращивать функциональные мышцы и не оставлять ни одной мышцы неразорванной после тренировки ног, то в этом отношении прыжки на ящик трудно превзойти. Это интенсивное упражнение повысит частоту сердечных сокращений, а также укрепит ягодицы и квадрицепсы.

Как выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, на удобном расстоянии от ящика.
• Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвите вверх, чтобы запрыгнуть на ящик.
• Приземлитесь как можно мягче, а затем отступите от ящика под контролем.

Подходы: 3

Повторы: 40 секунд

Отдых: 20 секунд

7.11. Подножки для ящиков со штангой

Зачем выполнять: Если вы хотите вывести тренировку нижней части тела на новый уровень, попробуйте это обширное упражнение для ног, которое накачает ваши мышцы до предела. Подъемы на ящик — идеальное упражнение для увеличения силы в приседаниях. Это поможет вам развить «движущую» силу, чтобы улучшить свою силу в нижнем положении приседаний со штангой на спине. Балансировка штанги при выполнении этого упражнения также бросает вызов вашему кору.

Как выполнять:

• Встаньте со штангой на плечах за шеей.
• Поставьте правую ногу на ящик или приподнятую поверхность, поднимая себя, отталкиваясь пяткой, и поставьте левую ногу на платформу.
• Сделайте шаг назад правой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена левой ноги.
• Повторите все повторения с левой ногой, а затем поменяйте ноги.

Подходы: 3

Повторения: 6 повторений

Отдых: 1 минута (после выполнения подхода обеими ногами)

7.12. Сгибание рук на одной ноге

Зачем выполнять: Сгибание ног на одной ноге — лучшее упражнение для ног, которое укрепляет колени и подколенные сухожилия. Попробуйте эксцентрические сфокусированные повторения — отличный способ выполнить это упражнение — используйте обе ноги для выполнения сгибаний, но используйте только одну ногу, чтобы вернуть вес обратно в исходное положение. Это позволяет вам перегружать каждую ногу, не рискуя получить травму.

Как выполнять:

• Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, прижав бедра к скамье, а пятки к нижней подушке.
• Согните одно колено, чтобы подтянуть коврик к задней части, насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Наборы: 3

Повторения: 6-8 повторений

Отдых: 1 минута

13. Становая тяга на одной ноге

Зачем выполнять: Односторонние упражнения, такие как становая тяга на одной ноге , поработайте с феноменом баланса, требующим минимальной мышечной связи, немного усерднее. Тем не менее, ваши мышцы активируются быстрее, чтобы вы не упали, что часто называют более высокой скоростью производства силы (RFD).

Как выполнять:

• Держите гантели обеими руками перед бедрами ладонями внутрь.
• Медленно поднимите правую ногу прямо позади себя, слегка согнув левую ногу.
• Наклонитесь вперед, опуская гантели к полу.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• После выполнения необходимого диапазона повторений поменяйте ноги местами.

Наборы: 3

Повторы: 6-8 повторений

Отдых: 1 минута

7.

14. Выпады с мешком с песком

Why Perform: Признаете вы это или нет, мешки с песком зарекомендовали себя как полезное оборудование для тренировок. Их эффективность также никто не отрицает; речь идет о боевых искусствах, таких как бокс, и просто о режиме бодибилдинга . Кроме того, они помогают при чрезмерном сжигании жира и наращивании шести кубиков.

Когда песок перемещается по мешку, ваши стабилизирующие мышцы будут работать сильнее, чтобы удерживать вас в вертикальном положении по мере продвижения вперед.

Как выполнять:

• Поместите мешок с песком за шею, удерживая его обеими руками.
• Сделайте выпад правой ногой вперед как можно дальше, согнув колено так, чтобы оно почти касалось пола.
• Отталкивайтесь пяткой правой ноги.
• Повторите то же движение, чтобы на этот раз выполнить выпад левой ногой.

Наборы: 3

Повторы: 40 секунд

Отдых: 40 секунд

7.

15. Приседания с гирей-пистолетом

Зачем выполнять: Это отличное упражнение на одной ноге, которое развивает подвижность и устойчивость бедер и помогает вам в повседневной жизни. Приседания с гирей-пистолетом — невероятно сложная тренировка для нижней части тела, требующая в равной степени силы, ловкости и равновесия.

Как выполнять:

• Держите гирю обеими руками прямо под голенью.
• Поднимите правую ногу от пола и присядьте на правую ногу.
• Приложите усилие к пятке и вернитесь в исходное положение, не касаясь ногой пола.
• Опустите спину и повторите движение.

Подходы: 3

Повторения: 6-8 повторений

Отдых: 1 минута

8. Вынос

9000 2 Хотя после тренировки тяжело переносить боль в мышцах ног, определенно стоит. Соблюдайте режим тренировки ног и не пропускайте ни одно из основных упражнений для ног, чтобы сохранить достигнутые результаты.