Комплекс упражнений для девушек на руки в тренажерном зале: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Запачкайте руки с помощью 10 лучших упражнений на хват

Вам нужно тренировать свой хват. Если вы не можете удержать штангу с самого начала, как вы можете рассчитывать на долгосрочный прогресс в тренажерном зале? Сильный хват поможет вам лучше тянуть на тяге, быстрее ездить на велосипеде в CrossFit WOD или лучше катиться по мату.

Хотя на первый взгляд тренировка хвата кажется простой, в ней есть нечто большее и больше способов прогрессировать, чем вы думаете.

Ниже мы рассмотрим 10 лучших упражнений на хват, которые помогут вам развить сильный и эффективный хват. Мы также расскажем вам, что вам нужно знать о силовой тренировке хвата в вашей текущей программе тренировок для достижения оптимальных результатов.

Упражнения на лучший хват

• Farmer’s Carry
• Реечная тяга
• Удержание подтягивания в 3 направлениях
• Пластинчатый зажим
• Полотенцесушитель
• Жим гири снизу вверх
• Сгибание назад
• Становая тяга с паузой
• Мертвая подвеска
• Сгибание запястья

Фермерская переноска

Фермерская переноска — это простое и эффективное приспособление для захвата. Вы поднимаете что-то тяжелое и идете на время или расстояние. Фермерский керри и его разновидности не только укрепляют вашу хватку, но также улучшают физическую форму и психологическую устойчивость.

https://youtube.com/watch?v=rt17lmnaLSMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ПРОГУЛКА ФЕРМЕРОВ | Учебное пособие по упражнениям (https://youtube.com/watch?v=rt17lmnaLSM)

Преимущества Farmer’s Carry

• Усиливает хватку, позволяя выполнять повседневные задачи, например, приносить продукты.
• Нагружает ваше ядро, когда вы стабилизируете себя в движении.

Как выполнять фермерский перенос

Возьмите по паре гантелей в каждую руку. С опущенными плечами, поднятой грудью и нейтральным позвоночником медленно и осторожно идите по прямой на время или расстояние.

Тяга в раме

Уменьшенный диапазон движения при тяге в раме позволяет использовать больший вес, чем при обычной становой тяге, что очень удобно, если вы хотите улучшить силу хвата и силу блокировки в стандартной становой тяге. Вы можете использовать различную ширину хвата и стойки, чтобы настроить тягу стойки в соответствии с вашим телом и потребностями тренировки.

https://youtube.com/watch?v=WV73H0mbRq4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Ultimate Rack Pull Guide (Ft: Kimberly Walford) (https://youtube.com/watch?v=WV73H0mbRq4)

Преимущества тяги в раме

• Перегрузка вашего тела из-за ограниченного диапазона движений бросает вызов всей задней цепи.
• Улучшает вашу способность блокировать становую тягу.

Как выполнять тягу в раме

Установите тяжело нагруженную штангу на блоки для становой тяги или штифты стойки для приседаний. Возьмите стандартную схему становой тяги, с высоко поднятой грудью и задействованием верхней части спины. Поднимите штангу со штифтов в положение стоя. Напрягите ягодицы и на мгновение задержитесь в верхней точке, чтобы поработать над хватом.

Удержание подтягивания в трех направлениях

Удержание — отличный способ удвоить тренировочный стимул и улучшить силу хвата, а также увеличить вашу способность выполнять подтягивания или подтягивания. Изометрический элемент в каждом повторении также улучшит вашу силу корпуса, поскольку ваш пресс сокращается, чтобы держать туловище жестким и заблокированным.

https://youtube.com/watch?v=V6FDukR8-LQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: изометрические подтягивания в трех положениях (https://youtube.com/watch?v=V6FDukR8-LQ) )

Преимущества подтягиваний в трех направлениях

• Развивает силу хвата и увеличивает мускулатуру предплечий, поскольку вы нагружаете мышцы всем весом тела.
• Обеспечивает отличную изометрическую тренировку корпуса.
• Если вы не можете подтянуться, это упражнение поможет вам выполнить первое чистое повторение.

Как выполнять удержание в подтягиваниях в трех направлениях

Встаньте на плио-бокс или скамью и подпрыгните вверх до упора в подтягиваниях. Держите себя со штангой у подбородка в течение 5-10 секунд, а затем медленно опускайтесь, пока ваши руки не согнутся под углом 9. Угол 0 градусов. Снова задержитесь, а затем опуститесь, пока ваши руки не станут почти прямыми. Задержитесь в этом положении, а затем расслабьтесь. Это одно повторение.

Зажим для пластин  

Ваши пальцы сами по себе могут быть невероятно сильными — профессиональные альпинисты карабкаются по горам, опираясь лишь на кончики пальцев. В то время как многие упражнения тренируют способность что-то раздавить, щипковый хват отлично подходит для отработки щипкового хвата, который также полезен для полевых видов спорта и борьбы.

https://youtube.com/watch?v=vNbatvOweWwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Упражнения для предплечий – щипки пластины (https://youtube.com/watch?v=vNbatvOweWw)

Преимущества Plate Pinch

• Одновременно улучшает силу пальцев и большого пальца.
• Этот прием имеет непосредственное отношение к силе хвата, характерной для спорта, для футболистов, скалолазов и борцов.
• При одностороннем выполнении этот прием позволяет более слабой стороне догнать более сильную сторону.

Как выполнять пинч от диска

Встаньте прямо и возьмите в руку блин, выпрямив пальцы с одной стороны и сжав большой палец с другой. Надавите на пластину, как будто вы пытаетесь дотронуться кончиками большого пальца до кончиков пальцев. Держать более тяжелую или толстую тарелку — это простой способ увеличить сложность.

Подтягивания на полотенце

Подтягивания сами по себе являются отличным средством для укрепления хвата. В конце концов, вы поддерживаете собственный вес тела только руками. Тем не менее, когда обычные подтягивания становятся слишком легкими, использование полотенца вместо перекладины — отличный способ сделать их намного более сложными, особенно на вашем хвате.

https://youtube.com/watch?v=Z6o1sy-sw_IВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать подтягивания на полотенце – наращивайте предплечья и крепкий хват (https://youtube. com/ watch?v=Z6o1sy-sw_I)

Преимущества подтягиваний с полотенцем

• Обеспечивает уникальный хват при выполнении стандартных подтягиваний.
• Все, что вам нужно, это полотенце, чтобы сделать этот вариант, так что это дешево и доступно.

Как подтягиваться на полотенце

Накиньте два полотенца на перекладину и разложите их на ширине плеч. Возьмитесь за одно полотенце любой рукой, а затем позвольте себе полностью повиснуть. Отсюда выполните обычные подтягивания. Это сложнее, поэтому не рассчитывайте выполнить обычное количество повторений подтягиваний.

Если перевернуть стандартную гирю вверх дном, ее становится намного сложнее контролировать и стабилизировать. Поскольку единственное, что удерживает колокол на месте, это то, как сильно вы можете сжимать ручку, движения снизу вверх — это уникальный способ усовершенствовать силу хвата.

https://youtube.com/watch?v=zIiqn5HVq1wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Серия «Здоровье плеч» – Наращивание массы плеч! – Низ под прессом (Видео 5 из 5) (https://youtube . com/watch?v=zIiqn5HVq1w)

Преимущества жима гири снизу вверх

• Вам не нужен такой тяжелый груз, чтобы получить тренировочный эффект, потому что для поддержки гири требуется дополнительное мышечное напряжение .
• Укрепляет пальцы, запястья и предплечья.

Как выполнять жим гири снизу вверх

Поместите гирю нижней частью вверх так, чтобы рог находился в ладонях. Подняв руку вперед и согнув локоть под углом 90 градусов, медленно выжмите вес над головой. Задержитесь в верхнем положении на такт и медленно опустите его обратно вниз.

Обратное сгибание

Подобно сгибанию на бицепс, обратное сгибание требует того же скручивающего движения, но запястья смотрят вниз. Вы обнаружите, что в этом упражнении труднее использовать более тяжелые веса, потому что нагрузка на запястья больше. Запястья и предплечья способствуют силе хвата, а обратное сгибание работает особенно хорошо.

https://www.

youtube.com/watch?v=rV2asdIdXF0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать обратные сгибания рук с гантелями — отличное упражнение для увеличения предплечий (https://www.youtube. com/watch?v=rV2asdIdXF0)

Преимущества обратного сгибания рук

• Обратное сгибание рук активирует бицепс, отвечающий за сгибание локтя. Сильные бицепсы способствуют сильной верхней части тела и, как показывают исследования, необходимы для стабильности плеч. (1)
• Поскольку ваши руки находятся в более уязвимом положении, обратное сгибание отлично подходит для развития силы хвата. Ваши запястья, пальцы и предплечья должны работать усерднее, чтобы не только тянуть вес, но и удерживать его.

Как делать сгибания на бицепс назад

Возьмите гантель или штангу с меньшим весом, чем тот, с которым вы обычно сгибаетесь на бицепс. Держите локти плотно прижатыми к телу и представьте, что они приклеены к бокам. Используя бицепсы, поднимите вес к плечам, остановившись до того, как ваши локти начнут отрываться от боков.

Вытяните руки обратно в исходное положение.

Становая тяга с удержанием

Возможно, вы привыкли к силовым повторениям становой тяги, но есть преимущества в том, чтобы удерживать вес немного дольше. Добавляя паузу в верхней части повторения, вы также можете дополнительно усилить хват.

https://www.youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kosВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга | Форма, ошибки, которых следует избегать, проработанные мышцы и многое другое! (https://www.youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kos)

Преимущества становой тяги с удержанием в верхней точке 

• Добавляет некоторое время под напряжением к становой тяге для дополнительной гипертрофии и стимулирования силы.
• Одновременная активация ягодичных мышц, подколенных сухожилий, спины, бедер и кора.

Как выполнять становую тягу с удержанием вверху

Подготовьтесь к стандартной становой тяге. Оттолкнитесь от пола с жесткой спиной и напряженным кором до положения стоя. Вместо того, чтобы сразу вернуться на пол, задержитесь на 5–15 секунд в верхней точке. Опустите плечи и все время сильно сжимайте штангу.

Мертвый вис 

Вис на перекладине может показаться достаточно простым, но мертвый вис сложнее, чем кажется. Требуется больше, чем просто держаться; это требует силы, выносливости и решимости.

https://www.youtube.com/watch?v=3CEmHJXbNpcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как полностью зависнуть (https://www.youtube.com/watch?v=3CEmHJXbNpc)

Преимущества мертвого виса 

• Это изометрическое упражнение задействует мышцы пальцев, предплечий и запястий, делая их сильнее и увеличивая силу хвата.
• В мертвом висе бросают вызов плечи, поскольку они помогают удерживать и стабилизировать вес вашего тела. Следовательно, выполнение мертвого виса может улучшить силу плеч, стабильность и подвижность.
• Если вы работаете над подтягиваниями, мертвый вис поможет улучшить силу и выносливость плеч, широчайших и бицепсов.

Как делать мертвый вис

Возьмитесь за перекладину хватом сверху и расставьте руки чуть шире плеч. Повисните на перекладине с активными плечами, что означает, что ваши широчайшие мышцы задействованы, а плечи опущены и отведены от ушей. Сохраняйте напряженный корпус, удерживая это положение как можно дольше.

Сгибание запястья 

Небольшие мышцы запястья способствуют вашей способности удерживать тяжелые веса, но не часто напрямую тренируются. Исследования показывают, что изолирующие упражнения, такие как сгибание запястий, способствуют росту мышц и здоровью суставов. (2) Хотя это упражнение может быть непопулярным, его определенно стоит выполнить.

https://www.youtube.com/watch?v=7ac_qmBjkFIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать сгибания запястья с гантелями (https://www.youtube.com/watch?v=7ac_qmBjkFI)

Преимущества сгибания запястий 

• Более сильные предплечья, развитые с помощью сгибаний запястий, помогают дольше выдерживать напряжение при каждом отдельном движении верхней части тела.
• Обеспечивает целенаправленную гипертрофическую стимуляцию самих предплечий.

Как делать сгибание рук

Сядьте на устойчивую поверхность, например на скамью, и наклонитесь вперед. Возьмите штангу или пару легких гантелей в каждую руку обратным хватом. Положите предплечья на бедра так, чтобы ладони были обращены к потолку, а рука «свисала» с колена. Согните запястье назад с весом в кончиках пальцев и согните его в нейтральное положение.

Анатомия рукоятки

Мускулатура кисти и предплечья состоит из множества тонких тонких тканей, выполняющих чрезвычайно дискретные функции. Есть около десяти отдельных мышц, отвечающих за смыкание пальцев, и еще больше контролируют вращение и сгибание запястья.

Вы можете воздействовать на определенные области предплечья с помощью выбора упражнений, таких как усиление плечелучевой мышцы — поверхностной мышцы, прикрепляющейся к локтю — с помощью обратных сгибаний рук, но в целенаправленной тренировке для отдельные мышцы кисти.

Почему важна сила хвата

Ваши руки позволяют вам хватать, рвать и переносить большие грузы. Когда вы ищете максимальную силу и даже выходную мощность, ваш хват может играть решающую роль в нервно-мышечной активности и мышечном сокращении. Когда вы с силой берете предмет, нервная система получает сигнал от двигательных нейронов кисти и предплечья, что приводит к усилению произвольных сокращений мышц.

Предоставлено: BLACKDAY/Shutterstock

Люди, которым трудно удерживать штангу во время рывков, подтягиваний или даже тренировок с интенсивным хватом, могут получить огромную пользу от некоторых тренировок с конкретным хватом. С улучшением силы хвата вы можете лучше настроиться, сокращаться сильнее и оставаться сильнее на протяжении всего подъема.

Преимущества силы хвата 

Помимо запоминающегося рукопожатия, сила хвата имеет ряд преимуществ, которые способствуют результативности в спортзале и повседневной жизни. Сильный хват может быть предиктором силы верхней части тела и даже здоровья сердечно-сосудистой системы. Ниже приведены лишь несколько преимуществ сильного хвата и пояснено, почему это важно.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Неудивительно, что регулярные физические упражнения могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, что может снизить риск сердечных заболеваний. Исследования показывают, что люди с большей силой хвата имеют меньший риск смерти в случае развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Сила хвата связана с мышечной силой, поэтому люди с большей мышечной силой могут иметь более низкий уровень смертности. (3)

Подъем тяжелее

Если вы хотите поднимать более тяжелые веса, вы должны быть в состоянии удерживать более тяжелые грузы. Чем тяжелее вы поднимаете в правильной форме, тем больше у вас возможностей для роста и укрепления мышц. Мышцы определяют ваш метаболизм, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы можете сжечь в состоянии покоя.

Так кто же не хотел бы поднимать тяжелее? Исследования показывают, что чем больше сила вашего хвата, тем меньше усилий требуется для перемещения штанги или гантели. (4)

Лучшее качество жизни

Мышечная сила и плотность костей особенно важны с возрастом, потому что они могут предотвратить травмы и даже могут помочь в выполнении повседневных задач, таких как открытие банки или надевание обуви. Как показывают исследования, большая сила хвата имеет положительную корреляцию с когнитивными функциями, подвижностью, функциональностью и более низким риском смертности, особенно у людей в возрасте 60 лет и старше. (5) 

Чем больше вы сейчас заботитесь о своем теле с помощью тренировок с отягощениями, тем более высокое качество жизни вы сможете создать для себя в долгосрочной перспективе.

Как тренировать хватку

Мышцы, отвечающие за хватку, — это просто мышцы. Так же, как вы тренируете руки, ваши хватательные мышцы со временем реагируют на перегрузку. Структуры предплечья и кисти небольшие, поэтому им не всегда нужен специальный день тренировок.

К обычной тренировке можно добавить от одного до трех упражнений из списка выше. Старайтесь выполнять до восьми подходов в неделю. Это хорошая отправная точка для большинства спортсменов.

Увеличивайте количество повторений, дистанцию ​​или время

Если вы выполняете подтягивания, щипки от диска или фермерскую переноску, простой способ улучшить каждую тренировку — увеличить количество повторений, время или дистанцию. Ваше тело только знает, что стресс применяется и что ему нужно восстановиться и адаптироваться к стрессу, который вы ему причиняете.

Даже если вы увеличите количество подтягиваний на одно повторение, щипков от тарелки на три секунды или переноски вашего фермера на два ярда — это еще больший стресс для вашего тела, чтобы адаптироваться. Запишите свое лучшее повторение/время/дистанцию, а затем старайтесь делать больше, но по чуть-чуть, каждую тренировку.

Добавьте больше веса

Если вы не хотите выполнять все больше и больше повторений для достижения прогресса, всегда можно безопасно увеличить интенсивность. Увеличение интенсивности — веса или сопротивления, которое вы используете, — это самый простой способ прогрессировать.

Вместо того, чтобы увеличивать расстояние, которое вы проходите на своей фермерской переноске, возьмите более тяжелый набор гантелей. Если у вас нет доступа к более тяжелым весам, вы даже можете сменить снаряд — трэп-гриф предлагает новый способ выполнения того же движения, и вы действительно можете увеличить вес для загрузки.

Дополнительные советы по тренировке хвата

Теперь, когда вы изучили основы силы хвата и лучшие упражнения для хвата, улучшите свои знания по тренировке хвата, прочитав эти статьи. Вы будете выжимать максимум из своих тренировок в кратчайшие сроки.

• 6 надежных способов улучшить силу хвата уже сегодня
• 15 движений с гирями для улучшения силы хвата и устойчивости
• 4 Комплексы со штангой для улучшения силы хвата и подъемной выносливости

Ссылки

1. Родоски, М.В., Харнер К. Д., Фу, Ф.Х. Роль длинной головки двуглавой мышцы и верхней суставной губы в передней стабильности плеча. Am J Sports Med. 1994 год; 22(1).
2. Джентиль, Пауло, Соарес, Сауло, Боттаро, Мартим. Одиночные упражнения против Многосуставные упражнения с отягощениями: влияние на мышечную силу и гипертрофию. Азиатский J Sports Med. 2015 г.; 6(2)
3. Мирнс, Брайон М. Сила хвата руки предсказывает сердечно-сосудистый риск. Природа Обзоры Кардиология. 2015. 12. 
4. Амбайк, Сатьякит, Пакле, Флоран и Латаш, Марк Л. Факторы, влияющие на силу захвата: анатомия, механика и референтные конфигурации. 2014; 232(4).
5. Рийк, Джоук М., Роос, Пол Ркм., и Декс, Лаура. Прогностическое значение силы рукопожатия у людей в возрасте 60 лет и старше: систематический обзор и метаанализ. Национальная медицинская библиотека. 2016; 16(1).

Функция Изображение: Blackday/Shutterstock

5 БЕСПЛАТНЫЕ РАССКОЕ УПРАЖНЕНИЯ.

Пинтрест

Не ходите в спортзал? Нет пота! Вы можете оставаться в форме корабля без оборудования и суеты, используя только свои голые руки. Упражнения от руки, которые можно выполнять просто на коврике или в офисе, обязательно попробуйте. Вот несколько…

1. Отжимания: Это самые популярные. Хотите накачать верхнюю часть тела? Делайте не менее 50 отжиманий каждый день. Они укрепляют грудь, бицепсы, трицепсы и спинной мозг. Это также можно сделать у стены.

2. Приседания: Еще одна отличная тренировка для рук. Приседания также помогают избавиться от дряблости на животе и ногах. Сделайте по крайней мере 5 повторений, медленно стоя и сидя.

3. Скручивания пресса: Сделайте живот стройнее с этим! Скручивания пресса помогают привести желудок в тонус и укрепить его. Просто убедитесь, что ваша шея находится в правильном положении, и держите спину ровно на полу, пока делаете это, поместите кулак под подбородок, чтобы голова не двигалась.

4. Подъемы ног: Для этого лягте на спину и поднимите прямую ногу вверх до упора. Задержитесь и медленно опустите ногу. Повторите это с другой ногой. Они работают над созданием пресса и наращиванием мышц голени.

5. Боковые изгибы: Получите идеальные ручки для любви с боковым изгибом. Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени. Положите одну руку на бедро, а другую прямо вниз. Согнитесь в одну сторону, позволяя руке тянуться к боковой части ноги (не двигайте бедрами). Сделайте около 20 повторений и поменяйте руки.

Конец статьи

Наглядные истории

Фитнес Джордана Йео

• Комплекс гантелей для всего тела | Укрепление и потеря веса

• 10-минутная тренировка пресса для сжигания жира HIIT! (Уровень 3)

• Прогрессивная жиросжигающая тренировка!

• Тренировка плеч с гантелями

Просмотреть все

Рекомендуемые товары для здоровья и фитнеса

• Знаки дефицита витамина D на вашем языке

• Avian influenza A (H4N8) в Китае: узнать больше

• Необычные симптомы.