Программа в тренажерном зале для мужчин на похудение: Программа похудения в тренажерном зале для мужчин. Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях. Комплекс упражнений для основных групп мышц

Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: выбирай для себя и дерзай! | Gym-sport.ru

Если хотите одновременно похудеть, накачать мышцы и обрести форму, то есть убить одним выстрелом трех зайцев, вам – в «качалку», и не слушайте тех, кто говорит, что там не получится сбросить вес. Получится, главное соблюдать несколько правил:

Следить за пульсом, чем выше его средняя частота, тем больше сжигается жиров. Но не допускать одышки.
Начинать тренировки с разминки (беговая дорожка, велосипед, скакалка).
Соблюдать диету. Есть больше белка, меньше жиров, уменьшить суточное потребление пищи хотя бы на 400 Ккал.
Регулярно выполнять занятия, для чего должна быть составлена своя программа тренировок в тренажерном зале для похудения.

Оговоримся, что все представленные ниже комплексы не подходят тем, кто не занимался до этого спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузкам, сначала месяц-два лучше посвятить аэробным занятиям, например, пробежкам, плаванию, шейпингу, танцам, уделить внимание развитию гибкости мышц – йога, пилатес. После переходите к «поднятию тяжестей», только не беритесь сразу слишком рьяно за дело. Для начала проделайте каждое упражнение отдельно, следите за своим самочувствием, если вы первый раз в зале и не знаете, как правильно работать на тренажерах, лучше спросите инструктора, иначе никакого эффекта не будет. Да еще и можете нанести себе вред. Ограничьте количество выполнений и подходов, наращивайте темп постепенно.

Начнем с комплекса, который подходит как для мужчин, так и для женщин, однако его не назовешь легким, зато результат обещает быть впечатляющим. Состоит из суперсетов – по два упражнения без перерыва в одном подходе.

Первый день

Подъемы ног в висе на перекладине или на наклонной скамье и гиперэкстензия
Выпады с гантелей и французский жим стоя

Отдых между подходами не более минуты!

Сведение ног на тренажере и сразу тяга горизонтального блока к поясу
Жим гантлей сидя (стоя) и жим ногами на тренажере под углом
Разведение ног, сидя на тренажере, затем тяга за голову с верхнего блока широким хватом

Второй день

Сидя жим штанги из-за головы или груди и тяга с верхнего блока (узкая ручка) параллельным хватом
Лежа – сгибание ног на тренажере и пуловер с гантелей
Скручивания на наклонной лавке или на полу и тяга становая с отягощением
Разведение рук с отягощением лежа горизонтально и разгибания ног на тренажере
Жим гантелей вверх лежа под углом и приседания вместе со штангой на груди или плечах

Каждое упражнение из двойки проделываем по 15 раз и в 3 подхода. Занятия два раза в неделю.

Отзывы

Катерина, 23 года: “Начала заниматься по данной программе чуть больше двух месяцев назад. Сначала было сложно и тренировка занимала по 1,5 часа, все мышцы болели. Сейчас я уже делаю все гораздо быстрее и вижу реальный результат! Сбросила 5 кг!”Иван, 26 лет: “Занимаюсь уже 6 недель, 2 раза в неделю по специальной программе и 1 раз аэробное занятие. Немного убрал жир с живота и на руках, мышцы стали крепче. Собираюсь сесть на диету.”

Комплексы занятий для сильного пола

Следующая программа похудения в тренажерном зале больше подойдет мужской части населения, рассчитана на месяц. Перед тем, как его выполнять, необходимо подобрать правильный вес снарядов. Если вы неопытный атлет, то должны их спокойно поднимать по 10 – 13 раз и так заниматься первые две недели. Затем утяжелить, а количество повторов сократить в два раза. Последнюю неделю ничего не меняем, но каждое упражнение выполняем в два подхода. Для более продвинутых количество указано в скобках.

День первый

Жим штанги на лавке лежа(3х8)
В горизонтальном положении разведение рук с отягощением (3х12)
«Бабочка» (2х8)
Тяга верхнего блока к груди или за голову (3х10)
Гиперэкстензия (3х15)
На перекладине подтягивания за голову широким хватом (2х8)
Горизонтальная тяга к поясу в наклоне (3х10)

День второй

Жим штанги из-за головы сидя (3х8)
Подъем гантелей сидя на бицепс (3х10)
Шраги с гантелями (3х10)
Стоя разведение рук с отягощением (3х10)
Подъемы туловища (3х20)
Подъемы ног (3х20)
Отжимания на брусьях для трицепса (2х10)
Французский жим в положении лежа (3х12)

День третий

Жим ногами лежа на тренажере (3х8)
Выпады с гантелями (3х8)
Сгибания ног в тренажере (3х10)
Подъемы на скамье Скотта на бицепс (3х12)
Подъемы ног в висячем положении на перекладине (3х12)

Отзывы

Виталий, 27 лет: “По этой программа занимаюсь полгода. Все отлично, похудел на 15 кг. Добился того, чего хотел. Буду корректировать и заниматься дальше!”

Еще одна программа для мужчин

Довольно сложная, но направленная именно на сжигание жиров.

Первый день

Скручивания на тренажере или наклонной скамье и гиперэкстензия (4х20)
Приседания со штангой и тяга за голову с верхнего блока (4х15)
В положении стоя или сидя жим штанги с груди и сгибания ног в тренажере лежа (4х20)
Отжимание от лавки сзади и протяжка со штангой узким хватом стоя (4х20)

Второй день

Подъем ног в упоре и становая тяга с гантелями (4х20)
Выпады с гантелями и тяга горизонтального блока (4х15)
В положении стоя жим штанги из-за головы и разгибания ног в тренажере (4х20)
Отжимания широким хватом от пола и стоя сгибания рук с отягощением штангой (4х15)

Третий день

Скручивания на полу и гиперэкстензия (4х15)
В тренажере жим ногами и «классический» жим штанги лежа (4х15)
Тяга с верхнего блока узким хватом и наклоны – штанга на плечах (4х15)
Зашагивания на лавку с отягощением и разводы с гантелями лежа (4х15)

Отзывы

Ира, 24 года: “Программа отличная! Занимаюсь три месяца, результат был виден уже через 6 недель. Только нужно реально работать и выкладываться на сто процентов. Правда иногда отвлекают праздники или какие-то мероприятия, но энтузиазм есть, значит буду заниматься и дальше!”

Комплекс для женщин

Эту программу для тренажерного зала можно посоветовать для похудения именно для девушек, она более легкая в исполнении.

Первый день

Скручивания на полу или скамье
Разгибания ног
Тяга верхнего блока к груди
Сгибания ног в положении лежа
Сведения ног в тренажере
Тяга нижнего блока к груди
Стоя сгибания рук со штангой

Второй день

Боковые скручивания
На наклонной скамье жим штанги лежа
«Бабочка»
Становая тяга
Сгибания одной ноги стоя
В тренажере подъем ног

Третий день

Скручивания на полу или наклонной скамье
Отжимание от скамьи
Разгибание рук на верхнем блоке
Выпады с отягощением
Приседания «сумо» с гантелями
Отжимания от пола
Разгибания ног, сидя в тренажере

Упражнения выполняются по 15 раз в 3 подхода, кому трудно, на первом этапе можно сократить. Не забывайте делать растяжку мышц после каждой тренировки.

Отзывы

Галина, 33 года: “Сначала не верила, что можно похудеть, занимаясь на тренажерах, но все же решила попробовать. Спустя месяц интенсивных тернировок, была приятно удивлена, появились мышцы, а проблемные места уменьшились в объеме! Представляю, как я буду выглядеть через полгода!”

Какой бы комплекс вы не выбрали, имейте в виду, что его нужно менять раз в два-три месяца и периодически делать перерывы, чтобы дать своему организму возможность отдохнуть. Можно приурочить это к летнему периоду и просто наслаждаться теплом, морем и солнцем.

А какая программа занятий в тренажерном зале для похудения подошла именно вам, и какие у вас успехи? Поделитесь советом или рекомендациями для тех, кто только начинает заниматься!

Оригинал статьи размещен здесь: gym-sport.ru

Тренировки для похудения в тренажерном зале для мужчин

Занятия в тренажерном зале дают вам огромное количество преимуществ. Например, они позволяют скинуть лишний вес, избавиться от проблемных зон, сформировать мышцы, поднять тонус тела.

Мастера различных фитнес-центров разработали целые комплексы занятий, направленные на определенные проблемные места. Все они отличаются уровнем нагрузки: комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале можно выбрать для продвинутых и начинающих.

Для начала нужно подумать над своей проблемой, кроме того, поставить реальные задачи, которые нужно решить, чтобы обрести красивую и стройную фигуру. Для этого необходимо выбрать фитнес-клуб по своему вкусу. Разные заведения дают возможность сходить на пробный первый урок бесплатно. Там вас обмеряют, взвесят, определят те участки, которые нужно проработать, а также подберут комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (после 40 лет в том числе), чтобы привести ваше тело в форму. Тренер будет вам подсказывать, как грамотно распределять нагрузки. Это важно, так как ваши мышцы работать будут на всю силу, а больше калорий сожгут лишь при условии правильного питания и подхода.

Сколько должно быть тренировок в неделю для похудения мужчин?

В представленном комплексе упражнений для похудения для мужчин оптимальной частотой занятий будет через 1 день. Ваши мышцы должны восстанавливаться, не забывайте про диету, именно она является ключом к похудению. С другой стороны, если вы уже на низкоуглеводке, то у вас элементарно могут закончиться силы, наступит перетрен и апатия. В перерывах между тренировками отлично подойдёт ровное кардио, не интервальное. Ровное кардио дополнительно подстегнёт ваше жиросжигание и метаболизм, придерживайтесь минимальной длительности в 45 минут.

Информация для мужчин

Количество повторений и упражнения для мужчин

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

В основе похудения мужчин – правильный режим питания

Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

Как правильно питаться, чтобы похудеть мужчине?

Напомню коротко:

Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.

Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.

Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.

Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц — если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал.

Углеводное окно после тренировки для похудения мужчин

Тренировка для похудения основана на силовых упражнениях, если вы провели занятие днём или можете поесть до 20. 00, то нужно подкрепиться медленными углеводами и белком, это восстановит силы, особенно необходимо начинающим мужчинам. Если же вы выполнили комплекс упражнения для похудения вечером, то всё что вам остаётся это не жирный белок, куриная грудка и салат, обезжиренный творог. Сразу после тренировки для похудения можно выпить белковый коктейль с сывороточным протеином, а на ночь выпейте казеина.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

1 Подтягивания

Максимальное количество повторений * 3 подхода

*если пока не можете подтягиваться – используйте гравитрон или попросите тренера/напарника подталкивать вас руками. Ещё можно поставить внизу стул и делать негативные подтягивания (быстро отталкиваться ногами от стула вверх и медленно опускаться).

2 Становая тяга со штангой

10-12 повторений * 3 подхода

3 Жим ногами

12-15 повторений * 3 подхода

4 Жим гантелей вверх сидя

12-15 повторений * 3 подхода

5 Скручивания на пресс

15-20 повторений * 3 подхода

Супер подборка силовых упражнений

Программа для мужчин начальный уровень:

количество тренировок в неделю – 3 раза
продолжительность тренировки – 40 минут + разминка
отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
так как вы новичок, будем прорабатывать все тело за одну тренировку (то есть, каждую тренировку делаем одно и то же)
запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
тренироваться нужно в одно и то же время

Схема:

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах – 3*20

№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 3*20

№4. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 4*15

№5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом – 4*20

№6. Подъем ног в висе на турнике – 3*максимум

№7. Орбитрек – 10 минут

Первые несколько месяцев (пока вы новичок), мужские и женские схемы практически идентичны. Данные схемы преследуют две цели: сжигание жира и подготовка организма к тяжелым нагрузкам. По этим схемам можно тренироваться около 2х месяцев (можно 3 месяца, но не меньше 2х). После этого, ваш организм окрепнет и уже можно будет приступать к более тяжелым тренировкам.

Программа для мужчин средний уровень:

количество тренировок в неделю – 3 раза
продолжительность тренировки – 60 минут + разминка
отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
тело разбито на три части, и каждая часть прорабатывается в отдельный день, один раз в неделю
запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)

тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
тренироваться нужно в одно и то же время

Понедельник (или Вторник):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 1*20/1*15/5*10

№3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 5*12

№4. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*20/1*15/5*10

№5. Отжимания на брусьях – 1*20/5*12

№6. Орбитрек – 20 минут

Среда (или Четверг):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах – 1*20/1*15/5*12

№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/5*12

№4. Выпады с гантелями – 2*15

№5. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

№6. Скручивания лежа – 4*максимум

№7. Орбитрек – 20 минут

Пятница (или Суббота):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 1*15/1*12/5*8

№3. Тяга штанги к поясу в наклоне – 5*12

№4. Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*20/1*15/5*10

№5. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/5*10

№6. Орбитрек – 20 минут

По данным схемам нужно тренироваться, примерно, 3 месяца. Можно даже 4 – 5 месяцев, если есть эффект. Здесь как бы все индивидуально.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов

— о том, какие вопросы могут возникнуть у новичка в спортзале.

Если вы открыли эту статью, то, скорее всего, либо уже ходите в фитнес-центр, либо собираетесь начать. Как и в любой незнакомой среде, в тренажёрном зале вы будете поначалу чувствовать себя неуютно. У вас будут возникать вопросы и сомнения, которые требуют ответа. Не нужно стеснять их задавать, от этого напрямую зависит ваш прогресс.

Тело XXI века: быть худым модно, но не всегда нужно

Как похудеть для «Инстаграма» и нужно ли вам это? Рассказывает велнес-коуч.

Для чего же нужна техника + ментальная связь?

Для того, что хорошо развитая ментальная связь мозг-мышцы и соответственно, идеально правильная техника выполнения всех нужных упражнений для роста мышц, ПОЗВОЛЯЕТ ГОРАЗДО ЛУЧШЕ/БЫСТРЕЕ и КАЧЕСТВЕННЕЕ РАСТИТЬ МЫШЦЫ. Понимаете?

К тому же, прогрессия нагрузки (важнейший инструмент, применяемый на этапе №2. где цель рост мышц) = при неправильной технике выполнения упражнений = будет ЛИШЬ ВРЕДИТЬ (будут травмы). Травмы = остановка тренировок, остановка тренировок = остановка роста мышц.

Подробнее: «Зачем нужна ментальная связь мозг-мышцы».

Именно поэтому этот ЭТАП №1. так важен. Понимаете? К тому же, он просто сверх.идеально подходит для новичков, он обязан быть у новичков… Но, увы, я знаю, что большинство людей этого сейчас не поймет, ибо большинство людей хочет все и сразу. Как бараны оте, эй богу, МЫШЦЫ, ХАЧУ МЫШЦЫ, БАЛЬШЫЕ , полгода-год потратить на развитие какой-то там ментальной связи и изучению техники? Да он больной, ахаха. Ну нахер… и закроет страницу, пойдет дальше искать чудо методику накачки мышц..

Но, я искрение надеюсь, что найдутся и те, кто прислушается. И не сомневайтесь, вы будете в выигрыше.

Как изучить технику упражнений и развить ментальную связь?

О том, что такое ментальная связь и как ее развивать читайте здесь => «Ментальная связь мозг мышцы».
Что касается техники выполнения упражнений, то здесь все просто. Вот здесь => «УПРАЖНЕНИЯ», вы найдете детальное тщательное описание каждого упражнения на любую группу мышц.

Вам лишь)) остается тщательно все изучить, и начать применять полученные знания на практике. Обратите внимание, чтобы все было в нужной последовательности: ИЗУЧИТЬ. а ПОТОМ ПРИМЕНИТЬ ?

Опять (здесь в этой статье) подробно рассказывать о том, что такое ментальная связь, как ее развивать и говорить о технике упражнений — не буду, т.к. статья выйдет на хренову тучу страниц)).

Если вкратце, то рекомендации по всему сказанному (по этапу №1) следующие:

Использовать только БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Как, Вы, возможно, заметили, ранее я упоминал, что потратил бы время с пользой на развитие идеально правильной техники выполнения всех нужных мне упражнений для роста мышц, и на развитие ментальной связи мозг-мышцы. Так вот, что это за упражнение такие?

Речь идёт об базовых (многосуставных) упражнениях. Дело в том, что БАЗА = составляет основу любой тренировочной программы (по крайней мере, у натуралов). Без базовых упражнений = мышцы не построишь (не нарастишь). Понимаете?

На деле же, новички концентрируются на ИЗОЛИРУЮЩИХ упражнениях (возможно, и сами того не понимая). И это, опять же таки, ГРУБЕЙШАЯ ОШИБКА! Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу (в отличие от базовых, в которых задействуется минимум 2 мышечных групп), и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц) (опять же таки, в отличие от базовых)… следовательно, походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю (при таком подходе), посему не допускайте такой грубой ошибки.

Подробнее в статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

Тренироваться с очень легкими весами (и не повышать их).

О погоне (наращивании) весов — можете забыть! P.s. наращивание весов — это одна из разновидностей прогрессии нагрузок. Сам инструмент «прогрессия нагрузок» используется в ЭТАПЕ №2. А у нас сейчас этап №1. Поэтому никаких наращиваний весов, наоборот, мы СПЕЦИАЛЬНО (ОСОЗНАННО) работаем с легкими весами (это либо пустой гриф штанги, либо очень легкие гантели (3-4-5 кг), для девушек вместо ШТАНГИ — БОДИБАР/ФИТБАР (это ещё легче чем штанга — палка), в общем, ОЧЕНЬ ЛЕГКИЕ ВЕСА!

Ваша цель тренировки с легкими весами — оттачивание ИДЕАЛЬНО ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ на все группы мышц (грудь, спина, ноги, плечи, руки) + развитие ментальной связи мозг мышцы. Т.е. вы должны во время выполнения того или иного упражнения учиться правильной технике выполнения, а так же учиться чувствовать целевые группы мышц, чувствовать каждое повторение, каждое сокращение, каждый подход. ЧУВСТВОВАТЬ ТО, ЧТО ВЫ КАЧАЕТЕ!!

В чём суть?

У нас есть: две молодые 22-летние корреспондентки «Чемпионата». Казалось бы, всем на беговую дорожку, поприседать и в хаммам. Но девушки решили не упрощать путь и добиться по-настоящему высоких результатов. Для этого необходимо было составить программу с тренером, учитывая особенности организма, физические параметры и цели. А они-то у них абсолютно разные.

Арина:

Я хочу похудеть, вернуть хорошую растяжку и увеличить свою ежедневную активность, так как работа в основном требует сидячего режима. Раньше занималась волейболом и баскетболом, на первых курсах университета выполняла домашние тренировки, а потом всё забросила.

Полина:

Я тоже хочу улучшить растяжку, но при этом набрать мышечную массу и повысить выносливость. Около пяти лет я занималась фигурным катанием, сейчас остались только периодические тренировки по стретчингу.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Имеет огромный смысл тренироваться по ФУЛЛБАДИ!

Фуллбади — это тренировка всего тела. Т.е. без использования тренировочного сплита (программы тренировок), где идёт расщепление мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.

Иными словами, тренируйте все тело на каждой тренировке. чтобы каждая мышечная группа (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс) училась правильно сокращаться, как минимум три раза в неделю (Пн, Ср, Пт или Вт.Чт.Сб).

Тренироваться по фуллбади (все тело за тренировку) на этапе №1 можно (а скорей нужно) потому что на данном этапе мы тренируемся с очень легкими весами (даже для нетренированных мышц) и именно это дает нам возможность тренировать их так ЧАСТО (3 раза в нед) и МНОГО (все тело за тренировку).

Вот, собственно ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ. Обязательно!!!! Слышите? ОБЯЗАТЕЛЬНО внимательно все изучите, и ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ИХ. И тогда, у вас все будет просто зашибись.

Этап 1: Анализ состава тела

Руфь провела для девушек анализ состава тела на специальном аппарате. Мы посмотрели, сколько мышц, жира, воды в организме. Программа определила расход калорий. Это самое основное, по чему тренер может строить дальнейшие занятия и давать рекомендации по питанию. Здесь же выявили некоторые особенности, связанные с травмами и физической подготовкой. Например, у Арины есть повреждения колена. Это означает, что тренер будет с особой внимательностью относиться к этой части тела, давать на неё чуть меньше нагрузки в первое время и следить за состоянием Арины во время тренировки.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭТАПА №1 ( ФУЛЛБАДИ)

Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛЛБАДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.

ДЛЯ МУЖЧИН:

Приседания со штангой на плечах (5-10 подходов Х 12-30 повторений)
Тяга вертикального блока к груди (5-10 подходов Х 12-25 повторений)
Тяга штанги в наклоне (5 подходов Х 12-15 повторений)
Жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)
Жим гантелей лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 15-20 повторений)
Тяга штанги к подбородку стоя (широким хватом) (5 подходов Х 12-15 повторений)
Жим гантелей сидя (5 подходов Х 12-15 повторений)
Подъем штанги на бицепс (5 подходов Х 12-20)
Жим штанги узким хватом (5 подходов Х 12-20)
Скручивания лежа (на пресс) (5 подходов Х 12-30-40 повторений)

P. s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме — то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):

Приседания со штангой на плечах (5-10 подходов Х 12-30 повторений)
Тяга вертикального блока к груди (5-10 подходов Х 12-25 повторений)
Жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)
Тяга штанги к подбородку стоя (широким хватом) (5 подходов Х 12-15 повторений)
Подъем штанги на бицепс (5 подходов Х 12-20)
Жим штанги узким хватом (5 подходов Х 12-20)
Скручивания лежа (на пресс)

Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.

ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Почему так, читайте в основной статье: «Длительность тренировки в тренажерном зале».

ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Приседания со штангой либо БОДИБАФ/ФИТБАР либо вообще с собственным весом тела в стиле «СУМО» т. е. с широкой постановкой ног (акцент на ягодицы) (5 подходов Х 12-25 повторений)
Выпады с собственным весом тела или в тренажере Смита (5 подходов Х 12-15-20 повторений)
Мертвая тяга со штангой или гантелями (5 подходов Х 12-15 повторений)
Тяга вертикального блока к груди (5 подходов Х 12-15 повторений)
Отжимания от пола (можно с коленок) (3х МАКСИМУМ)
Разведение гантелей лежа (5 подходов Х 12-15 повторений)
Тяга штанги к подбородку (широким хватом) (3-5 подходов Х 12-15 повторений)
Скручивания лежа (на пресс) (3-5 подходов Х 12-30 повторений)

Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировка тоже не дольше 45 мин.

Придерживаясь данной программе — ваша задача (ПОВТОРЮСЬ) развивать идеально правильную технику выполнения упражнений + развивать ментальную связь мозг-мышцы. В ЭТОМ СУТЬ ВСЕГО!!!

Как выбрать тренера

Если вы решили заниматься с тренером, сначала его нужно выбрать. Как? Визуальная оценка («Хотелось бы и мне такую фигуру как у неё/у него»), несомненно, важный критерий. Сапожник может быть без сапог, а вот фитнес-тренер с откровенно лишним весом — это уже как-то не очень. Только не гонитесь за самым накаченным или, допустим, «сухим» коучем. Выдающийся спортсмен-фитнесист далеко не всегда оказывается хорошим тренером. Сделать форму самому и уметь увлечь клиента, подобрать для него оптимальный режим тренировок — далеко не одно и тоже.

Вариантов действий может быть два. Первый — попросить консультантов клуба рассказать о наличии у тренеров документов о профильном образовании и сертификатов о прохождении дополнительных курсов повышения квалификации. Чем шире кругозор специалиста, тем лучше. Второй путь — разведка боем. Понаблюдайте за работой тренеров с другими клиентами, подслушайте их разговоры, примерьте ситуации на себя: насколько вам нравится подход, манера общения. Внешний вид подопечных, особенно если они занимаются с тренером не первый месяц, тоже хорошая подсказка.

быстрая программа похудения для женщин

Эффективное похудение

Жаркое солнце и просыпающаяся природа говорят о неизбежном приближении лета, а ведь многие из нас набрали за долгую сибирскую зиму лишние килограммы. Именно в преддверии летних отпусков и пляжных вечеринок многие начинают искать для себя методы эффективного похудения. Фитнес-клуб «Линия Жизни» вновь запускает проект для тех, кто готов навсегда распрощаться с ненужными сантиметрами и неприятными складками на теле.

Быстрое похудение в рамках проекта не станет причиной проблем со здоровьем, а поможет в короткие сроки сбросить до 10% от первоначального веса. Изменения будут заметны не только вам, но и близким:

уменьшение объемов тела;
разглаживание кожного рельефа;
подтянутые мышцы;
целлюлит становится менее заметным;
проработка самых проблемных зон.

Программа похудения для девушек и женщин

Мы комплексно подошли к разработке данной программы похудения в Омске:

Безопасность — организм оздоравливается и избегает «диетического» стресса, запускаются все обменные процессы и улучшается работа всех систем организма;
Контроль — каждый день вы находитесь под наблюдением куратора и выполняете задания по питанию и тренировкам, которые подготовлены именно для вас;
Персонализация — по итогам фитнес-тестирования куратор проекта готовит индивидуальный рацион питания, рекомендации по нагрузке и тренировочный комплекс с учетом вашего физического состояния и поставленных целей;
Гарантия — выполняя все пункты программы «Экспресс-похудения» уже через 4 недели вы заметите первые результаты и получите заряд сил и уверенности двигаться вперед к поставленной цели.

Упражнения для быстрого похудения – в чем плюсы

Став участником проекта, вы получаете:

Персонального куратора: помощь и поддержка 24/7.
Дневник замеров.
Программу правильного питания.
Месяц профессиональных тренировок (4-5 тренировок в неделю).
Лекционные тренинги.
Посещение бассейна и сауны для расслабления тела.

Запись на проект «Экспресс-похудение» проводится в клубе «Линия Жизни» в любой день — станьте членом команды борцов с лишним весом, худейте быстро, правильно и с удовольствием!

Посмотреть прайс

Узнаем как похудеть в тренажерном зале? Выбор тренажеров и программа занятий

Многие из нас хотя бы раз в жизни понимали, что им нужно похудеть. Причем каждый вкладывает в эти слова свой личный смысл. Для одного человека принципиальным является показатель весов, для другого важно быть подтянутым и стройным, третий хочет убрать лишние сантиметры только с проблемных мест, ну и так далее. Первое, что приходит в голову человеку, желающему похудеть, – это диета. Сегодня существует масса различных режимов питания, нацеленных на сжигание жира, однако они малоэффективны без физических нагрузок.

Для людей, которым нужно лишь слегка похудеть и привести тело в тонус, достаточно таких видов физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег и прочее. Неплохим вариантом для современного постоянно занятого человека является беговая дорожка для похудения. Отзывы показывают, что этот проверенный временем тренажер позволяет поддерживать тело в тонусе и контролировать вес. Однако те, кто хочет похудеть значительно и быстро, отправляются в тренажерный зал. Для похудения здесь используют серьезные физические нагрузки. Чтобы все было в порядке, ими нужно заниматься под руководством опытного инструктора. Сегодня мы узнаем, как похудеть в тренажерном зале, и рассмотрим несколько типовых программ тренировки.

Начало занятий: основные аспекты

Тренироваться, по крайней мере, на первых порах, стоит под руководством профессионального инструктора. Дело в том, что в упражнениях крайне важна правильная техника. Если делать упражнение неправильно, оно будет малоэффективно. Более того, неграмотный подход к технике движения создает риск серьезных травм, ведь практически все упражнения делаются с отягощением.

Начиная занятия, не стоит стесняться спрашивать названия тренажеров в тренажерном зале, способ их использования, и технику безопасности. Все однажды были новичками. Одежда для тренировок должна быть удобной, чтобы она не сковывала движения. Рекомендуется отдать предпочтение натуральным, дышащим тканям. Синтетические ткани, которые плохо пропускают воздух, создают неудобство, особенно при интенсивных тренировках.

Заниматься нужно разумно, без фанатизма. Чрезмерное утомление чревато микротравмами мышц, поэтому не стоит его допускать. Для начинающих будет вполне достаточно заниматься по 45-60 минут три раза в неделю. Можно тренироваться и ежедневно, главное, чтобы одна и та же мышечная группа не нагружалась два дня подряд. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Составление тренировочного плана

Прежде чем отправится в тренажерный зал для похудения, нужно составить четкий план занятий. Занимаясь его разработкой, стоит учитывать, что на полное восстановление мышц после интенсивной тренировки уходит в среднем неделя. Нагружать ежедневно одну и ту же мышечную группу нет смысла как с точки зрения похудения, так и с точки зрения здоровья. Конечно, тренироваться раз в неделю малоэффективно. Оптимальным считается такой график, когда мускулы делятся на две категории, определенная мышечная категория задействуется через день, и тренировки проводятся 5 дней в неделю. Следовательно, все группы мышц отдыхают три дня подряд (2 дня выходных и один день, прилагающий к выходным, когда они не работали). Иногда мышцы делят на три категории. Оба подхода дают мускулам время на отдых, но не позволяют телу терять тонус. Если вы не можете тренироваться пять дней, достаточно будет и трех, по крайней мере, первое время.

Разобравшись с графиком, стоит распределить мускулы на два или три дня. Рекомендуется прорабатывать не менее трех мышечных групп за одно занятие. При этом желательно совмещать большие и маленькие группы. Самое главное, что стоит учесть в данном случае, это тот факт, что есть мышцы, которые помогают в работе друг другу, а есть мышцы антагонисты. К примеру, в жиме лежа, который является основным упражнением для тренировки груди, второстепенно задействуются трицепс и плечо. Следовательно, целесообразно тренировать эти мышечные группы в один день. Если сегодня прорабатывать грудь, а завтра трицепс, то последний не будет отдыхать.

Следует иметь ввиду, что группы мышц состоят из нескольких отделов/пучков (на то они и группы). Каждый отдел, обычно прорабатывается той или иной модификацией одного упражнения. Небольшие изменения в виде, к примеру, наклона туловища или поворота кисти могут перенаправить нагрузку с оного пучка на другой.

Каждое упражнение делается в 2-4 подхода, между которыми нужно отдохнуть до 5 минут. Чтобы жировые запасы сжигались интенсивно, нужно постепенно увеличивать вес снарядов. Упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале, мало отличаются от женских. Разница заключается в уровне нагрузки и акцентировании внимания на другие проблемные зоны. Программа для девушек в тренажерном зале обычно включает активную проработку ног, ягодиц и живота, в то время как мужчины уделяют меньше внимания нижней части тела.

Питание

Отвечая на вопрос о том, как быстро похудеть, занимаясь в тренажерном зале, многие неопытные инструкторы могут посоветовать меньше есть. Это ошибочный подход. Наш организм, будучи сложнейшей саморегулирующейся системой, имеет массу компенсирующих функций. Если при нарастании физической нагрузки возникает дефицит питательных веществ, организм переходит в режим самосохранения и направляет все полученные вещества в жировой запас, на случай, если вновь возникнет дефицит. Поэтому питание во время тренировок должно быть полным. Конечно, переедать тоже не стоит. Стоит употреблять порядка 350 грамм пищи через каждые 4 часа.

Однако привычный рацион все же подлежит некоторой корректировке. Употребление кондитерских и мучных продуктов желательно ограничить. Также избегать стоит пальмового и трансгенного жира. Они плохо усваиваются организмом и создают невостребованный жировой балласт, избавиться от которого вовсе не просто. Также рекомендуется обращать внимание на гликемический индекс продуктов. Он в идеале не должен превышать 50. Рацион питания человека, занимающегося регулярными физическими нагрузками, должен быть богат белком и витаминами. А вот употребление жиров и углеводов можно и сократить.

При похудении с помощью тренажерного зала стоит продумывать свой рацион таким образом, чтобы белок составлял около 50% всех питательных веществ. Среди продуктов, богатых белком, можно отметить: куриное мясо и яйца, рыбу, орехи и молочные продукты.

Среди полезных углеводов, стоит обратить внимание на: каши, овощи, фрукты, сухофрукты и мюсли.

Питьевой режим

Отвечая на вопрос о том, как похудеть в тренажерном зале, стоит упомянуть об употреблении достаточного количества жидкости. Норма суточного потребления воды составляет в среднем 2-2,5 литра. Конечно же, она может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Есть очень простой способ проверить, достаточно ли воды получает ваш организм. При оптимальном потреблении жидкости моча имеет прозрачный светлый цвет. Если она желтовата, стоит увеличить потребление воды. В любом случае не стоит прибегать к крайностям. Чрезмерное употребление жидкости приводит к вымыванию ценных минералов из организма.

Противопоказания

Прежде чем приступить к разговору непосредственно об упражнениях, стоит обратить внимание на противопоказания. Людям, страдающим варикозом, геморроем, болезнями сердца, похудение с помощью тяжелых физических нагрузок противопоказано. Для женщин к списку противопоказаний стоит добавить некоторые гинекологические заболевания. Так или иначе, приступая к физическим нагрузкам, не помешает пройти полное обследование организма или хотя бы проконсультироваться с врачом.

Как похудеть в тренажерном зале: упражнения

Представленные комплексы не подойдут для тех, кто прежде совсем не занимался спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузке, нужно уделить 2-3 месяца чисто аэробным тренировкам. Это может быть бег, плавание, танцы, аэробика и прочее. Нелишним также будет позаботиться о гибкости мышц с помощью йоги или пилатеса. Затем можно переходить к работе с тяжестями. Любую тренировку стоит начать с разминки и кардионагрузки (беговая дорожка, скакалка, велотренажер и так далее). А теперь давайте узнаем, как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Для начала разберем комплекс, который подойдет и для мужчин, и для женщин. Он довольно сложный, но очень эффективный. Комплекс состоит из суперсетов – пара упражнений на разные группы мышц, в одном подходе, без перерыва.

Универсальная программа

Первый день:

Подъем ног в висе + гиперэкстензия.
Выпады с гантелями + французский жим стоя.
Сведение ног + тяга горизонтального блока к поясу.
Подъем гантелей на бицепс + жим ногами на наклонном тренажере.
Разведение ног + тяга верхнего блока широким хватом.

Второй день:

Жим штанги от груди узким хватом + тяга верхнего блока параллельным хватом.
Сгибание ног + пуловер с гантелей.
Скручивание (на полу или лавке) + становая тяга.
Сведение рук с гантелями лежа + разгибание ног на тренажере.
Жим гантелей на наклонной скамье + приседания со штангой.

Каждое упражнение нужно сделать по 15 раз. Двойка повторяется три раза. Оптимальный режим занятий, учитывая их интенсивность – 2 раза в неделю.

Комплекс для мужчин

Теперь рассмотрим упражнения в тренажерном зале для мужчин. Данная программа не подходит для представительниц слабого пола. Прежде чем приступить к тренировке, нужно подобрать вес снарядов. На первых порах он должен был таким, чтобы вы не могли сделать не более 13 повторов того или иного упражнения. Первые две недели нужно делать по одному подходу. На третью неделю, вес снарядов увеличивается, а количество повторений падает вдвое. На четвертую неделю, все остается прежним, но каждое упражнение делается уже в два подхода. Стремиться нужно к такому количеству повторов, которое указано в скобках.

Первый день:

Жим штанги, лежа на скамье (8х3).
Разведение рук лежа на скамье с гантелями (12х3).
«Бабочка» (8х2).
Тяга верхнего блока широким хватом (10х3).
Гиперэкстензия (15х3).
Подтягивания за голову (8х2).
Тяга штанги в наклоне к поясу (10х3).

Второй день:

Жим штанги сидя, из-за головы (8х3).
Подъем гантелей на бицепс, сидя (10х3).
Шаги с гантелями (10х3).
Разведение рук с отягощением стоя (10х3).
Подъем туловища на верхний пресс (20х3).
Подъем ног на нижний пресс (20х3).
Отжимания на брусьях на трицепс (10х2).
Французский жим лежа (12х2).

Третий день:

Жим ногами в тренажере лежа (8х3).
Выпады с гантелями (8х3).
Сгибания ног в тренажере (10х3).
Подъемы рук на скамье Скотта на бицепс (12х3).
Подъем ног в висе (12х3).

Еще один комплекс для мужчин

Эта программа похудения для мужчин в тренажерном зале сложнее двух предыдущих, но она отлично сжигает жир. Как вариант, можно начать с предыдущего комплекса и постепенно перейти к этому. Здесь, как и в первой программе, реализован метод суперсетов.

Первый день:

Скручивая на наклонной скамье + гиперэкстензия (20х4).
Приседания со штангой + тяга верхнего блока за голову (15х4).
Жим штанги от груди, сидя или стоя + сгибание ног лежа (20х4).
Отжимания от лавки с руками за спиной + тяга штанги к подбородку (20х4).

Второй день:

Подъем ног в упоре + становая тяга (20х4).
Выпады с гантелями + тяга горизонтального блока (15х4).
Жим штанги стоя или сидя из-за головы + разгибание ног в тренажере (20х4).
Отжимания от пола широким хватом + сгибания рук стоя со штангой (15х4).

Третий день:

Скручивания на полу + гиперэкстензия (15х4).
Жим ногами в тренажере + жим штанги лежа (15х4).
Тяга верхнего блока узким хватом + наклоны со штангой на плечах (15х4).
Зашагивания на возвышенность с отягощением + разведение гантелей лежа. (15х4).

Программа для девушек в тренажерном зале

Если первая программа была универсальной, а вторая и третья были сугубо мужскими, то данный комплекс, отлично подойдет именно представительницам слабого пола. Тренировка для женщин в тренажерном зале для похудения не так сложна в исполнении, но, если все делать правильно, она дает неплохой результат.

Первый день:

Скручивания на верхний пресс.
Разгибания ног
Тяга верхнего блока к груди.
Сгибания ног.
Тяга нижнего блока к груди.
Сведение ног.
Сгибания рук с отягощением на бицепс.

Второй день

Скручивания на косые мышцы живота.
Жим штанги на наклонной скамье.
«Бабочка»
Становая тяга.
Сгибание ноги стоя.
Подъем ног в тренажере или висе.

Третий день:

Скручивания на нижний пресс.
Отжимания от скамьи.
Разгибание рук на трицепс, на блоке.
Выпады с гантелями.
Приседания с отягощением.
Отжимания от пола.
Разгибания ног.

Все упражнения выполняются по 15 повторений в три подхода. Конечно же, если трудно, поначалу можно делать меньше повторений.

Какой комплекс выбрать – личное дело каждого. В любом случае помните, что начинать тренировку всегда нужно с разминки, а заканчивать – растяжкой. И не забывайте, что упражнения в тренажерном зале для мужчин не подходят для женщин, и наоборот. И если мужчина, выполнив женский комплекс, просто не получит эффекта, то девушка, выполнив мужской, может и переутомиться. Через 2-3 месяца стоит поменять программу тренировки, чтобы мышцы не привыкали. Периодически нужно делать перерывы, чтобы они хорошо отдохнули.

Силовые тренировки дома

Многих интересует вопрос о том, нельзя ли тренироваться в домашних условиях с такой же эффективностью, как в зале. В принципе, можно все, если у вас есть соответствующее снаряжение и знания. Множество тренажеров можно заменить более простыми упражнениями, но не все. Если у вас есть гантели и штанга, или хотя бы одни гантели, то где-то половину мышц вы можете проработать без тренажеров. А если добавить к этому турник и брусья, которые есть в каждом дворе, то при должном желании можно проработать все тело.

Гантели и штанга могут применяться в тягах и жимах. Естественно, блочный тренажер, в котором нужно тянуть вес на себя, они не заменят. Зато его заменит турник, по крайней мере, в упражнениях на спину. Заменить разгибания рук в нижнем блоке на трицепс можно разве что тугим эспандером, закрепленным под таким же углом, что и рычаг блока. Второй вариант заменить блочный тренажер – более усердно работать с гантелями. Проблемы могут также возникнуть с проработкой ног. Специальным тренажерам для сгибания ног в домашних условиях замены нет. Поэтому здесь придется прибегнуть к упражнениям из аэробики, а этой уже не совсем силовая тренировка.

Пожалуй, самая главная проблема домашних тренировок – отсутствие эксперта, который может обратить внимание на ваши ошибки и подкорректировать технику. Поэтому чтобы успешно заниматься дома, нужно внимательно изучить суть упражнений. В зале, конечно же, уровень мотивации больше, ведь вас видят люди, и некоторые из них уже преуспели в фитнесе.

Заключения

Сегодня мы с вами разобрались, как похудеть в тренажерном зале. В итоге можно сделать простой вывод, что для похудения важно усердие, и системный подход к занятиям. А все остальное – дело техники. Многие девушки боятся, что занимаясь с отягощениями, они приобретут мужские формы. Это совершенно неверно. И неважно, что тренировка для женщин в тренажерном зале построена подобно мужской. Все дело в гормонах, которые не позволят девушке сильно развить свои мышцы. Конечно, есть и исключения, но они встречаются очень редко.

3 интенсивные программы тренировок для похудения

Основная цель: сокращение жировой массы
Тип: сплит-тренинг
Уровень подготовки: новичок
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, прочее
Аудитория: мужчины и женщины

Хотите спалить жиры, но устали от монотонных кардио сессий? Попробуйте интенсивный тренинг. В статье рассказывается о 20, 30 и 40-минутных интенсивных тренировках для похудения, выполняемых 4 раза в неделю.

Автор: Брэд Борланд

Чтобы похудеть, вам не нужны аэробные нагрузки! По крайней мере, аэробные нагрузки в традиционном понимании – неторопливые, монотонные и скучные. Существует немало способов избавиться от лишнего жира и проявить впечатляющее мускулистое телосложение даже быстрее, чем вы думали.

Скажите, похоже ли это на ваш обычный тренировочный день: силовой тренинг в течение часа, монотонная аэробная сессия на 30-45 минут, молитва о сжигании жиров и исполнение на бис?

Тогда это рискует превратиться в неспешный, бесконечно повторяющийся цикл с минимальными результатами или вовсе безрезультатный. Где искать решение проблемы? Еще больше времени уделять кардио? Увеличить продолжительность тренировок?

Давайте поступим с точностью до наоборот. Сократим время тренировок, наполним тренировочный процесс только эффективными приемами и придем в великолепную, умопомрачительную форму!

Введение в интенсивный тренинг

В принципах интенсивного тренинга нет ничего нового. Многие программы с заумными названиями предлагают похожие тренировочные стратегии, но ключевые положения остаются неизменными: наполните тренинг наиболее эффективными приемами, выполняемыми за короткий период с минимальной потерей времени.

Все мы слышали о питательности продуктов: низкая калорийность при высоком содержании питательных веществ. Интенсивный тренинг действует по тому же принципу: больше тренировочных импульсов за меньшее время.

Ниже приведено несколько программ различной продолжительности, использующих максимально продуктивные и эффективные с точки зрения тайм-менеджмента упражнения. С их помощью вы наконец-то получите телосложение, ради которого упорно трудились в течение долгого времени. Они не для слабонервных, но эти программы ТОЧНО принесут вам результат; от вас требуется лишь готовность соблюдать дисциплину и тренироваться с необходимой интенсивностью.

Интенсивный тренинг: избегаем простоя

Вы будете использовать суперсеты, трисеты, гигантские сеты и дроп-сеты, сводя к минимуму количество непродуктивного времени. Отдых между стандартными подходами становится достоянием истории: специализированные комплексы предполагают минимальный отдых между подходами или его полное отсутствие. Выполнение сетов один за другим не только гарантирует вам учащенное сердцебиение, но и заставляет мышцы работать в форсированном режиме.

Число повторений будет отличаться не просто ради разнообразия, а для включения в работу всех резервов мускулатуры. Нам понадобится вся сила, мощность, масса и выносливость мышц.

По большей части мы будем использовать компаундные упражнения, которые помогут нам добиться эффекта тренировки на все тело. Многосуставные базовые движения за меньший период времени прорабатывают больше мышц, в то время как изолирование отдельно взятых мышц потребует значительно больших временных затрат и будет слишком непродуктивным.

Внимательно следите за временем. Если серия из суперсетов требует определенного периода отдыха, строго придерживайтесь этого периода. У вас не должно быть времени на проверку сообщений или беседу о выходе очередной версии Call Of Duty.

Всегда добросовестно разминайтесь и отрабатывайте правильную технику. Если сомневаетесь в рабочем весе или достигли намеченного числа повторений, лучше остановитесь на меньшем весе и поработайте над техникой выполнения упражнения. Травма не должна отстранять вас от тренировочного процесса.

Большая часть этих программ разработана с учетом загруженности тренажерного зала и доступности оборудования. Нет ничего хуже попытки выполнить суперсет, бегая из одного конца зала в другой в надежде, что ваш тренажер еще никто не занял.

Выберите для себя наиболее подходящую программу исходя из наличия свободного времени или уровня тренированности. Если вы новичок, начните с одной из коротких программ. По мере освоения коротких программ и накопления опыта, поднимайте планку и пробуйте свои силы на следующем уровне.

Постарайтесь придерживаться этих программ на протяжении примерно 4-6 недель, а затем сделайте небольшой перерыв. Оцените свой прогресс и, если результат вам понравится, возвращайтесь к тренировкам.

Интенсивная программа тренировок на 20 минут

Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю

Суперсет (отдых между подходами 45 секунд):

3 подхода по 10 повторений

Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):

3 подхода по 10 повторений

Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):

3 подхода по 10 повторений

Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):

3 подхода по 20 повторений

Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):

3 подхода по 10 повторений

Суперсет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 10 повторений

Суперсет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 10 повторений

Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):

3 подхода по 20 повторений

Интенсивная программа тренировок на 30 минут

Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю

Трисет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 8 повторений

Трисет (отдых между подходами 45 секунд):

3 подхода по 8 повторений

Трисет (отдых между подходами 45 секунд):

3 подхода по 8 повторений

Трисет (отдых между подходами 30 секунд):

3 подхода по 20 повторений

Трисет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 8 повторений

Трисет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 8 повторений

Трисет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 м.

3 подхода по 20 повторений

Интенсивная программа тренировок на 40 минут

Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю

Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 8 повторений

Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 8 повторений

Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 8 повторений

Гигантский сет (отдых между подходами 30 секунд):

3 подхода по 10 повторений

Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 8 повторений

Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 8 повторений

Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 м.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 мин.

Лучшая мужская программа похудания: Основное руководство

Похудение возможно независимо от вашего возраста с помощью правильно подобранной мужской программы похудания. Если в прошлом вы безуспешно пытались похудеть, не сдавайтесь. Некоторые программы предназначены для быстрого исправления, а не для долгосрочного успеха. Знание того, на что следует обратить внимание в эффективной мужской программе похудания, является решающим шагом, когда вы хотите получить результаты, на которые можно рассчитывать.
На что обращать внимание в мужской программе похудания
Если вы хотите сбросить лишние килограммы и сохранить его навсегда, есть несколько ключевых моментов, на которые следует обратить внимание при выборе программы похудания.

Программы, содержащие как диету, так и планы физических упражнений

Здоровое питание и упражнения идут рука об руку, поэтому, покупая мужскую программу похудания, выбирайте ту, которая предусматривает как планы питания, так и режимы ежедневных тренировок, чтобы максимально продлить срок действия. успех. Таким образом, нет никаких сомнений в том, как должна выглядеть ваша повседневная рутина.
Хорошее сочетание белков, углеводов и жиров

При выборе программы похудания для мужчин, которая эффективна для долгосрочного успеха, выберите план, который является питательным — с хорошим балансом постного белка, питательных углеводов и т. Д. и полезные жиры.Соблюдайте четкие планы, строго ограничивающие потребление углеводов или пищевых жиров, поскольку эти питательные вещества необходимы вашему организму для правильного функционирования.
Хороший баланс макроэлементов помогает максимизировать уровень энергии и тренировок во время похудания.

Как правило, при каждом приеме пищи выбирайте нежирный белок, полезные жиры и медленно сжигаемые углеводы. Заполните половину тарелки овощами и фруктами, четверть тарелки — полезными белками, а четверть — цельнозерновыми.
Включите также жиры и небольшое количество молочных продуктов (или альтернативы молочным продуктам, богатым кальцием).
Низкоуглеводные диеты часто эффективны для похудения, но не ограничивают потребление углеводов на длительное время. Употребление менее 20 граммов углеводов в день может привести к кетозу, который может вызвать головные боли, тошноту, физическую и умственную усталость и неприятный запах изо рта.
Институт медицины рекомендует взрослым съедать не менее 130 граммов углеводов в день, что является хорошим практическим правилом, если вы регулярно занимаетесь спортом в рамках плана похудания для мужчин.
Программы, предлагающие гендерные и возрастные планы питания

Не все планы похудания подходят для всех любого возраста и пола, поэтому выбирайте программу похудания, специально разработанную для мужчин или женщин. А еще лучше выбрать программу, разработанную для взрослых того же возраста, что и вы, или план, предлагающий индивидуальные меню и тренировки с учетом возраста и пола.
Мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам, а пожилым людям требуется меньше калорий, чем молодым людям во время похудания.
Когда вам больше 20 или 30 лет, подумайте о том, чтобы подписаться на бесплатный однодневный план питания для похудения, специально разработанный для мужчин старше 40 лет, чтобы вы двигались в правильном направлении на пути к снижению веса.
Планы с отличной обратной связью с клиентами

Выбирая лучшую мужскую программу похудания, примите во внимание отзывы клиентов, прежде чем подписываться и тратить деньги. Загляните за пределы веб-сайта каждой программы по снижению веса, чтобы понять плюсы и минусы реальных клиентов.
Ищите программы с большим количеством обзоров, поскольку большой размер выборки рецензентов повышает точность.
Примеры здоровых продуктов для похудания
Питание правильного типа и количества пищи — один из лучших предикторов успеха похудания. Фактически, исследование, опубликованное в 2012 году в журнале Environmental Health and Preventive Medicine , показало, что, хотя диета и физические упражнения эффективны для снижения абдоминального жира, сочетание диеты и физических упражнений является лучшей стратегией похудания.
Одни только упражнения (без контроля калорий) не всегда эффективны для похудания.
Вообще говоря, хорошей целью для похудения является сжигание на 500–1000 калорий больше, чем вы едите за день. Это может помочь вам сбрасывать от 1 до 2 фунтов каждую неделю во время похудания.
Совместите более низкое потребление калорий с повышенной физической активностью, чтобы ускорить похудание и сохранить его навсегда. Выбирайте питательные продукты, например:
Healthy Proteins

Белок помогает насытиться, сжечь лишние калории и сохранить безжировую массу тела, говорят исследователи, которые провели обзор 2012 года, опубликованный в British Journal of Nutrition .
Все преимущества протеина помогают мужчинам старше 40 лет избавляться от лишнего веса и жировых отложений.
Одни из лучших белковых продуктов, которые вы можете есть, — это те, которые содержат мало (или не содержат) животных жиров — и богаты витаминами, минералами, клетчаткой или всеми этими необходимыми питательными веществами.
Высококачественные белковые продукты включают куриную грудку на гриле, индейку, нежирную свинину, нежирное красное мясо, рыбу, морепродукты, яйца, тофу, нежирное или соевое молоко, греческий йогурт или соевый йогурт, нежирный творог, пониженное содержание жира. жирный сыр, сушеные бобы и горох, орехи и семена.Цельнозерновые продукты также являются источником белка (в меньших количествах).
Питьевые протеиновые коктейли — еще один способ получить дополнительный белок, особенно для мужчин старше 40 лет, которые пытаются похудеть и увеличить мышечную массу. Употребление протеиновых коктейлей вместо одного или двух приемов пищи часто является эффективной стратегией похудания, а коктейль до или после тренировки помогает развить мышечную массу тела. Смешайте протеиновый порошок из сыворотки, казеина, яиц, гороха, конопли или коричневого риса с водой или молоком.
Смешайте его со льдом, фруктами или ореховой пастой для усиления вкуса.
Питательные жиры

Диетические жиры также помогают повысить чувство насыщения, что полезно, когда вы пытаетесь не тратить деньги на нездоровую пищу. Продукты, богатые полезными жирами, также обеспечивают вас необходимыми витаминами и минералами, улучшают усвоение некоторых витаминов, дают вам энергию и помогают поддерживать здоровье кожи, ногтей и волос.
Примерами питательных жиров, которые следует включить в программу похудания для мужчин, являются растительные масла (например, оливковое, рапсовое, соевое и ореховое), рыбий жир, авокадо, оливки, орехи, семена и ореховая паста.Попробуйте добавлять авокадо в салаты или бутерброды, а также посыпать орехами и семенами салаты, овсянку, греческий йогурт или творог. Добавьте в пасту оливковое масло с травяными приправами вместо соуса маринара (который содержит добавленный сахар).
Good Carbs

Питательные углеводы — это цельные необработанные продукты, богатые клетчаткой и другими важными питательными веществами (особенно витаминами и минералами). Из-за клетчатки здоровые углеводы перевариваются дольше и сохраняют сытость на долгие периоды времени.
Примеры питательных продуктов, содержащих углеводы, включают фрукты, овощи, сладкий картофель, сушеные бобы и горох, орехи, семена, молоко, простой йогурт, коричневый или дикий рис, киноа, цельнозерновые макаронные изделия, овсянку, другие цельнозерновые продукты и Иезекииль. хлеб.
Чтобы оптимизировать вес и потерю жира, попробуйте омлет из яичного белка с овощами и авокадо, консервированный тунец или индейку с авокадо на хлебе Иезекииля, курицу-гриль с овощами и диким рисом, коричневый рис или кукурузу, смешанные с черной фасолью, или лосось на гриле с овощами. и сладкий картофель.
Тренировки по программе «Лучшая мужская программа похудания»
Практически любая новая тренировка может помочь мужчинам ускорить обмен веществ, сбросить лишний вес и сжечь лишний жир. Даже если вы не соблюдаете диету, сжигание 400-600 калорий за тренировку пять дней в неделю может привести к потере веса у мужчин и женщин, говорят исследователи, которые провели исследование 2013 года, опубликованное в Obesity .
Лучшая тренировка для похудения для вас зависит от ваших индивидуальных целей и предпочтений, но вот несколько советов и приемов, которые помогут вам двигаться в правильном направлении.
Комбинируйте сердечно-сосудистые упражнения с упражнениями с отягощениями (круговая тренировка)

Сердечно-сосудистые тренировки и тренировки с отягощениями важны, когда вы хотите стать или оставаться стройным и стройным. Сердечно-сосудистые тренировки помогают сжигать лишние калории, а упражнения с отягощениями (например, поднятие тяжестей и упражнения с собственным весом) увеличивают мышечную массу, поддерживают высокий уровень метаболизма, так что вы сжигаете лишние калории в течение всего дня, а также подтягивают и тонизируют проблемные области.
Если у вас мало времени, попробуйте круговые тренировки, которые сочетают силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями в одну эффективную программу похудения.Исследование 2014 года, опубликованное в BioMed International , показало, что сидячие мужчины, которые начали круговые тренировки, теряли значительное количество жира.
В рамках программы функциональных круговых тренировок вы можете выполнять прыжки со скакалкой, прыжки с трамплина, бёрпи, бег на месте, используя гребной тренажер или велотренажер (если вы в спортзале или домашнем спортзале), прыжки на ящик. , или челночные бега между подходами с отягощениями.
Примерами упражнений с отягощениями, обычно используемых в программах функциональных круговых тренировок, являются планки, отжимания, приседания, приседания для жима, махи гирями, становая тяга, разгибания на трицепс или отдача на трицепс, сгибания рук на бицепс, выпады при ходьбе с гантелями, толчки толчков, подтягивания. , приседания со стенкой с мячом и многое другое.
Начиная новый режим упражнений для похудания, попробуйте бесплатный однодневный план тренировок для мужчин, который поможет вам двигаться в правильном направлении.
Попробуйте HIIT или непрерывные сердечно-сосудистые упражнения

Чередуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и непрерывные сердечно-сосудистые упражнения в те дни, когда вы не занимаетесь круговыми тренировками, чтобы увеличить вес и потерять жир. Обе эти аэробные тренировки одинаково эффективны для похудания, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Journal of Diabetes Research .Выполняя HIIT, чередуйте высокоинтенсивные аэробные тренировки и периоды восстановления более низкой интенсивности.
испытуемых, которые тренировались от трех до четырех дней в неделю в исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Journal of Diabetes Research , выполняли от 29 до 38 минут за сеанс при выполнении HIIT-тренировок и от 51 до 75 минут за сеанс, когда выполняли непрерывные кардио-упражнения средней интенсивности . Так что, если у вас мало времени, HIIT может лучше вписаться в ваш график.
Примерами сердечно-сосудистых тренировок, которые хорошо работают при использовании в мужских программах по снижению веса, являются бег трусцой или бег, ходьба в гору, использование эллиптического тренажера или степпера, гребля и плавание.Играть в баскетбол или футбол тоже хорошо, если в вашем районе есть взрослые лиги или матчи.
Хитрость заключается в том, чтобы найти то, что вам нравится — и это легко для ваших суставов, если у вас артрит или травма, — чтобы вы могли поддерживать свой режим фитнеса в течение длительного времени.
Найдите мужскую программу похудания, включающую упражнения
Когда вы тренируетесь в одиночестве, часто бывает трудно понять, какие упражнения дают желаемый результат.Даже если вы знакомы с основами фитнеса, придумывание конкретных ежедневных тренировок может показаться сложной задачей. Вот почему выбор структурированной мужской программы похудения, включающей индивидуальные тренировки, пригодится многим мужчинам.
Подписка на программу по снижению веса снимает стресс с планированием ежедневных тренировок (и планов питания), поэтому вы можете сосредоточиться на проведении времени с семьей, друзьями, своей карьерой или иметь свободное время для хобби.
FF30X — это 30-дневная программа по снижению веса для мужчин и здоровому управлению весом, разработанная для занятых мужчин старше 40 лет, с доказанными результатами.При регистрации вы будете получать индивидуальные планы ежедневного меню и тренировок, чтобы не терять уверенности в том, чтобы оставаться здоровым и иметь стройное, подтянутое тело, которого вы заслуживаете.
Если вы похудели, хотите сохранить его надолго и нуждаетесь в подотчетности и поддержке физически, умственно и духовно, членство в программе Fit Father for Life (FF4L) поможет вам оставаться на здоровом пути в долгосрочной перспективе.
Начало нового пути к снижению веса

Если вы в прошлом безуспешно пытались похудеть, не расстраивайтесь.Внесите небольшие изменения в здоровый образ жизни, которых вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Простые вещи, такие как отказ от курения, отказ от алкогольных напитков и по крайней мере 7 часов сна каждую ночь, помогают в потере веса и наращивании мышечной массы, хотите верьте, хотите нет.
Измените свой рацион, исключив сладости, сладкие напитки, жареные продукты, обработанные продукты (особенно обработанное мясо), жирные куски красного мяса и очищенные зерна (например, белый хлеб и белый рис). Вместо того, чтобы обедать вне дома, готовьте еду дома, используя в качестве ингредиентов растительные масла, нежирные белки, много овощей и цельнозерновые.
Если вы новичок в тренировках, начните с прогулок большую часть дней в неделю, добавьте в свой распорядок дня упражнения с отягощениями (попробуйте планки, приседания с гантелями и отжимания) и постепенно переходите к более продвинутым тренировки.

Выберите мужскую программу похудения с хорошими отзывами и подтвержденными результатами, которая заставит вас быть ответственным за планы питания и ежедневные тренировки. Консультации по здоровью — это стратегия, которая помогает многим мужчинам достигать поставленных целей, наращивать мышечную массу и вести здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе.Ты можешь это сделать!
Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.
Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области диетологии и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.
До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.
Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.
* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет — это просто очень хорошо проработанная информация о выборе мужской программы похудания.
Мотивов к занятиям физическими упражнениями у молодых мужчин после программы по снижению веса, проведенной Национальной службой — исследование смешанных методов | BMC Public Health
1.
Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P, Blair SN, Katzmarzyk PT. Рабочая группа серии Lancet по физической активности. Влияние отсутствия физической активности на основные неинфекционные заболевания во всем мире: анализ бремени болезней и ожидаемой продолжительности жизни. Ланцет. 2012. 380 (9838): 219–29.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
2.
Международный фонд исследования рака. Диета, питание, физическая активность и рак: глобальная перспектива: резюме третьего экспертного доклада. Лондон: Международный фонд исследований рака; 2018.
3.
Росс Р., Дагнон Д., Джонс П.Дж., Смит Х., Паддагс А., Хадсон Р., Янссен И. Снижение ожирения и сопутствующих сопутствующих состояний у мужчин после снижения веса, вызванного диетой или физической нагрузки. : рандомизированное контролируемое исследование. Ann Intern Med. 2000 18 июля; 133 (2): 92–103.
CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
4.
Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. Энергетический баланс и ожирение. Тираж. 2012 г. 3 июля; 126 (1): 126–32.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
5.
Андерсен RE. Физические упражнения, активный образ жизни и ожирение: выполнение предписаний по упражнениям работает. Врач Sports Med.1999. 27 (10): 41–50.
CAS Статья Google Scholar
6.
Болл К., Кроуфорд Д., Оуэн Н. Ожирение как препятствие для физической активности. Aust N Z J Public Health. 2000. 24 (3): 331–3.
CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
7.
Li TY, Rana JS, Manson JE, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA, Rexrode KM, Hu FB. Ожирение в сравнении с физической активностью в прогнозировании риска ишемической болезни сердца у женщин.Тираж. 2006. 113 (4): 499–506.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
8.
Pasanisi F, Contaldo F, De Simone G, Mancini M. Преимущества устойчивой умеренной потери веса. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2001; 11: 401–6.
CAS PubMed PubMed Central Google Scholar
9.
Miller WC, Koceja DM, Hamilton EJ. Метаанализ последних 25 лет исследований по снижению веса с использованием диеты, физических упражнений или диеты плюс вмешательство физических упражнений.Int J Obes. 1997. 21 (10): 941–7.
CAS Статья Google Scholar
10.
Wu T, Gao X, Chen M, Van Dam RM. Долгосрочная эффективность вмешательств «диета плюс упражнения» по сравнению с вмешательствами только в диете для снижения веса: метаанализ. Obes Rev.2009; 10 (3): 313–23.
CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
11.
Blair SN. Доказательства успеха упражнений по снижению веса и контролю над ним.Ann Intern Med. 1993; 119 (7_Part_2): 702–6.
CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
12.
Андерсон Дж. У., Конц Е. С., Фредерих Р. К., Вуд Клаус. Долгосрочное поддержание потери веса: метаанализ исследований, проведенных в США. Am J Clin Nutr. 2001. 74 (5): 579–84.
CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
13.
Wing RR, Фелан С.Долгосрочное поддержание потери веса. Am J Clin Nutr. 2005; 82 (1): 222С – 5С.
CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
14.
Франц MJ, VanWormer JJ, Crain AL, Boucher JL, Histon T, Caplan W, Bowman JD, Pronk NP. Результаты по снижению веса: систематический обзор и метаанализ клинических исследований по снижению веса с периодом наблюдения не менее 1 года. J Am Diet Assoc. 2007. 107 (10): 1755–67.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
15.
Доннелли Дж. Э., Блэр С. Н., Якичич Дж. М., Манор М. М., Рэнкин Дж. В., Смит Б. К.. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Соответствующие стратегии вмешательства при физической активности для снижения веса и предотвращения его восстановления для взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41 (2): 459–71.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
16.
Департамент здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев, 2008 г.
Google Scholar
17.
Jakicic JM, Otto AD. Лечение и профилактика ожирения: какова роль упражнений? Nutr Rev.2006; 64 (приложение_1): S57–61.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
18.
Бирн С., Купер З., Фэйрберн С. Поддержание веса и рецидив ожирения: качественное исследование. Int J Obes. 2003. 27 (8): 955–62.
CAS Статья Google Scholar
19.
Эльфхаг К., Рёсснер С. Кому удается поддерживать похудание? Концептуальный обзор факторов, связанных с поддержанием потери веса и его восстановлением. Obes Rev., февраль 2005 г.; 6 (1): 67–85.
CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
20.
Рэймидж С., Фермер А., Апплес Экклс К., Маккаргар Л. Здоровые стратегии для успешной потери веса и поддержания веса: систематический обзор. Appl Physiol Nutr Metab.2014; 39 (1): 1–20.
CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
21.
Робертсон С., Арчибальд Д., Авенелл А., Дуглас Ф., Ходдинотт П., Ван Тейлинген Е., Бойерс Д., Стюарт Ф., Боачи С., Фиорату Е., Уилкинс Д. Систематические обзоры и интегрированный отчет о количественных показателях, качественная и экономическая доказательная база для лечения ожирения у мужчин. Health Technol Assess (Винчестер, Англия). 2014; 18 (35): т.
Google Scholar
22.
Биддл SJ, Нигг CR. Теории тренировочного поведения. Int J Sport Psychol. 2000. 31 (2): 290–304.
Google Scholar
23.
Райан Р.М., Деси ЭЛ. Теория самоопределения и содействие внутренней мотивации, социальному развитию и благополучию. Am Psychol. 2000 Янв; 55 (1): 68.
CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
24.
Тейшейра П.Дж., Сильва М.Н., Мата Дж., Палмейра А.Л., Маркланд Д. Мотивация, самоопределение и долгосрочный контроль веса. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2012 декабрь 1; 9 (1): 22.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
25.
Маркланд Д., Тобин В. Модификация поведенческой регуляции в опроснике упражнений, включающая оценку амотивации. J Sport Exerc Psychol. 1 июня 2004 г.; 26 (2): 191–6.
Артикул Google Scholar
26.
Уилсон П.М., Роджерс В.Т., Роджерс В.М., Уайлд ТК. Удовлетворение психологической потребности в шкале упражнений. J Sport Exerc Psychol. 2006. 28 (3): 231–51.
Артикул Google Scholar
27.
Verloigne M, De Bourdeaudhuij I, Tanghe A, D’Hondt E, Theuwis L., Vansteenkiste M, Deforche B. Самостоятельно определяемая мотивация к физической активности у подростков, лечившихся от ожирения: обсервационное исследование. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2011 декабрь; 8 (1): 97.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
28.
Gourlan M, Sarrazin P, Trouilloud D. Мотивационное интервью как способ повышения физической активности у тучных подростков: рандомизированное контролируемое исследование с использованием теории самоопределения в качестве объяснительной основы. Психологическое здоровье. 2013 1 ноября; 28 (11): 1265–86.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
29.
ВОЗ EC. Соответствующий индекс массы тела для азиатского населения и его значение для политики и стратегий вмешательства. Ланцет (Лондон, Англия). 2004; 363 (9403): 157.
Артикул Google Scholar
30.
Лим К.Л., Ли Л.К. Влияние 20-недельной базовой военной программы подготовки на композицию тела, VO2max и аэробную подготовку призывников с ожирением. J Sports Med Phys Fitness. 1994 сентябрь; 34 (3): 271–8.
CAS PubMed PubMed Central Google Scholar
31.
Сум CF, Ван К.В., Чу DC, Тан CE, Фок AC, Тан EH. Влияние 5-месячной контролируемой программы физической активности на антропометрические показатели, обезжиренную массу и расход энергии в состоянии покоя у полных мужчин-призывников. Обмен веществ. 1994, 1 сентября; 43 (9): 1148–52.
CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
32.
MINDEF. Новый формат IPPT и система подсчета очков. 2014. https://www.mindef.gov.sg/web/portal/mindef/news-and-events/latest-releases/article-detail/2014/july/2014Jul24-News-Releases-01987.По состоянию на 1 марта 2020 г.
Google Scholar
33.
Ши Х., Цзян Б., Вей Сим Дж.Д., Чам З.З., Али Н.Б., Тох М.Х. Факторы, связанные с ожирением: исследование случай – контроль молодых взрослых сингапурских мужчин. Mil Med. 2014, 1 октября; 179 (10): 1158–65.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
34.
Lee L, Kumar SU, Leong LC. Влияние пятимесячной базовой военной подготовки на массу тела и жировые отложения у 197 сингапурских мужчин в возрасте от 17 до 19 лет с умеренным и тяжелым ожирением.Int J Obes Relat Metab Disord. 1994. 18 (2): 105–9.
CAS PubMed PubMed Central Google Scholar
35.
Уильямс Р.Л., Вуд Л.Г., Коллинз К.Э., Каллистер Р. Эффективность мероприятий по снижению веса — есть ли разница между мужчинами и женщинами: систематический обзор. Obes Rev.2015; 16 (2): 171–86.
CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
36.
Christiansen T, Bruun JM, Madsen EL, Richelsen B. Поддержание потери веса у взрослых с тяжелым ожирением после интенсивного изменения образа жизни: наблюдение в течение 2–4 лет. Ожирение. 2007. 15 (2): 413–20.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
37.
Stewart TM, Bachand AR, Han H, Ryan DH, Bray GA, Williamson DA. Изменения образа тела, связанные с участием в интенсивной программе по снижению веса.Ожирение. 2011; 19 (6): 1290–5.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
38.
Иванкова Н.В., Кресвелл Дж.В., Stick SL. Использование смешанных методов последовательного объяснительного дизайна: от теории к практике. Полевые методы. 2006; 18 (1): 3–20.
Артикул Google Scholar
39.
Джаякаран Р. Совместное обучение и действия: руководство пользователя и руководство. Мадрас: мировоззрение Индии; 1996 г.
40.
Mullan E, Markland D, Ingledew DK. Постепенная концептуализация самоопределения в регулировании поведения при выполнении упражнений: разработка меры с использованием подтверждающих факторных аналитических процедур. Индивидуальные различия. 1997, 1 ноября; 23 (5): 745–52.
Артикул Google Scholar
41.
Райан Р.М., Деси ЭЛ. Теория самоопределения и содействие внутренней мотивации, социальному развитию и благополучию.Am Psychol. 2000 Янв; 55 (1): 68.
CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
42.
Маркланд Д., Тобин В. Модификация поведенческой регуляции в опроснике упражнений, включающая оценку амотивации. J Sport Exerc Psychol. 1 июня 2004 г.; 26 (2): 191–6.
Артикул Google Scholar
43.
Zamarripa J, Castillo I, Baños R, Delgado M, Álvarez O.Мотивационные правила на этапах изменения физических упражнений среди населения Монтеррея (Мексика) в целом. Front Psychol. 2018; 9: 2368.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
44.
Сид Л., Монтейро Д., Тейшейра Д., Текес П., Алвес С., Мутао Дж., Сильва М., Палмейра А. Поведенческое регулирование в вопроснике о физических упражнениях (BREQ-3) Португальская версия: свидетельство надежности, валидности и неизменность пола.Front Psychol. 2018; 9: 1940.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
45.
Тонг А., Сэйнсбери П., Крейг Дж. Сводные критерии для представления качественных исследований (COREQ): контрольный список из 32 пунктов для интервью и фокус-групп. Int J Qual Health Care. 2007. 19 (6): 349–57.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
46.
О’Катейн А., Мерфи Э., Николл Дж.Качество исследований смешанных методов в исследованиях служб здравоохранения. Политика J Health Serv Res. 2008. 13 (2): 92–8.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
47.
Феттерс, доктор медицины, Карри, Лос-Анджелес, Кресвелл, Дж. У. Достижение интеграции в проектах смешанных методов — принципы и практики. Health Serv Res. 2013; 48 (6pt2): 2134–56.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
48.
Creswell JW, Миллер DL. Определение достоверности в качественном запросе. Теория Прак. 2000. 39 (3): 124–30.
Артикул Google Scholar
49.
Hansen D, Niebauer J, Cornelissen V, Barna O, Neunhäuserer D, Stettler C, Tonoli C, Greco E, Fagard R, Coninx K, Vanhees L. Назначение физических упражнений у пациентов с различными комбинациями риска сердечно-сосудистых заболеваний факторы: консенсусное заявление рабочей группы EXPERT. Sports Med.2018; 48 (8): 1781–97.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
50.
Бюджетт Р. Синдром перетренированности. Br J Sports Med. 1990. 24 (4): 231–6.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
51.
Вартанян Л.Р., Новак С.А. Усвоенные общественные установки смягчают влияние стигмы, связанной с весом, на отказ от физических упражнений.Ожирение. 2011. 19 (4): 757–62.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
52.
Рейес Н.Р., Оливер Т.Л., Клотц А.А., ЛаГротт, Калифорния, Вандер Веур С.С., Вирус А, Бейлер Б.А., Фостер Г.Д. Сходства и различия между теми, кто поддерживает и восстанавливает вес: качественный анализ. J Acad Nutr Diet. 2012; 112 (4): 499–505.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
53.
Мурсия J, Химено ЕС, Камачо AM. Измерение мотивации самоопределения в условиях физической подготовки: проверка поведенческой регуляции в опроснике-2 (BREQ-2) на испанском образце. J Sport Med Phys Fitness. 2007; 47: 366–78.
CAS Google Scholar
54.
Оуэн К. Б., Смит Дж., Любанс Д. Р., Нг Дж. Й., Лонсдейл С. Самостоятельная мотивация и физическая активность у детей и подростков: систематический обзор и метаанализ.Предыдущая Мед. 2014; 67: 270–9.
Артикул Google Scholar
55.
Ортега Ф. Б., Руис Дж. Р., Лабайен I, Лави С. Дж., Блэр С. Н.. Парадокс жирного, но подтянутого: что мы знаем и чего не знаем. Br J Sports Med. 2018; 52: 151–3.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
56.
Сабинский М.С., Тофт У., Рабен А., Холм Л. Мотивация мужчин с избыточным весом и предполагаемые препятствия на пути к потере веса.Eur J Clin Nutr. 2007. 61 (4): 526–31.
CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
57.
Гейтли П.Дж., Кук С.Б., Барт Дж.Х., Бьюик Б.М., Рэдли Д., Хилл А.Дж. Могут работать детские программы по снижению веса, проводимые в интернатах: проспективное когортное исследование краткосрочных результатов для детей с избыточным весом и ожирением. Педиатрия. 2005. 116 (1): 73–7.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
58.
Эрлз Дж. Э., Керр Б., Джеймс Л.С., Фолен Р.А. Клиническая эффективность программы LE 3 AN: программа здорового образа жизни военнослужащих. Настройки J Clin Psychol Med. 2007. 14 (1): 51–7.
Артикул Google Scholar
59.
Джеффри Р.В. Финансовые стимулы и контроль веса. Предыдущая Мед. 2012; 55: S61–7.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
60.
Paul-Ebhohimhen V, Avenell A.Систематический обзор использования финансовых стимулов в лечении ожирения и избыточной массы тела. Obes Rev.2008; 9 (4): 355–67.
CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
61.
Джон Л.К., Лёвенштейн Дж., Троксель А.Б., Нортон Л., Фассбендер Дж. Э., Волпп К.Г. Финансовые стимулы для длительного похудания: рандомизированное контролируемое исследование. J Gen Intern Med. 2011; 26 (6): 621–6.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
62.
Яо Дж., Тан С.С., Чен С., Тан Дж., Лим Н., Мюллер-Рименшнайдер Ф. Яркие точки, эффективные инвестиции в физическую активность: Национальная программа действий, Сингапур: общенациональная программа физической активности мобильного здравоохранения. Br J Sports Med. 2020; 54: 1047–8.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
63.
Финкельштейн Э.А., Хааланд Б.А., Билгер М., Сахасранаман А, Слоан Р.А., Нанг Э.Е., Эвенсон КР. Эффективность трекеров активности со стимулами к увеличению физической активности и без них (TRIPPA): рандомизированное контролируемое исследование.Ланцет Диабет Эндокринол. 2016; 4 (12): 983–95.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
64.
Johns DJ, Hartmann-Boyce J, Jebb SA, Aveyard P, Group BW. Диета или упражнения против комбинированных программ поведенческого контроля веса: систематический обзор и метаанализ прямых сравнений. J Acad Nutr Diet. 2014. 114 (10): 1557–68.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
65.
Торогуд А., Моттилло С., Шимони А., Филион КБ, Джозеф Л., Дженест Дж, Пилот Л., Пуарье П., Шиффрин Е.Л., Айзенберг М.Дж. Изолированные аэробные упражнения и потеря веса: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Med. 2011; 124 (8): 747–55.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
66.
Warburton DE, Bredin SS. Польза для здоровья от физической активности: систематический обзор текущих систематических обзоров.Curr Opin Cardiol. 2017; 32 (5): 541–56.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
67.
Paluska SA, Schwenk TL. Физическая активность и психическое здоровье. Sports Med. 2000. 29 (3): 167–80.
CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
68.
Бронштейн Л.Р., Ковач П.Дж. Написание отчета о смешанных методах исследования социальной работы.Res Soc Work Pract. 2013. 23 (3): 354–60.
Артикул Google Scholar
69.
Ingledew DK, Markland D. Роль мотивов в участии в упражнениях. Психологическое здоровье. 2008. 23 (7): 807–28.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
70.
Джексон А.В., Ли, округ Колумбия, Суи X, Морроу-младший, младший, Черч Т.С., Маслоу А.Л., Блэр С.Н. Мышечная сила обратно пропорциональна распространенности и частоте ожирения у взрослых мужчин.Ожирение. 2010. 18 (10): 1988–95.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
71.
Эштон Л.М., Морган П.Дж., Хатчессон М.Дж., Ролло М.Э., Коллинз К.Э. Предпочтения молодых мужчин в отношении разработки и проведения мероприятий по физической активности и питанию: исследование с использованием смешанных методов. Am J Мужское здоровье. 2017; 11 (5): 1588–99.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
72.
Ingledew DK, Markland D. Роль мотивов в участии в упражнениях. Психологическое здоровье. 2008. 23 (7): 807–28.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
73.
Уолтер Ф.М., Эмери Дж. «По черту» — понимание пациентами семейного анамнеза распространенных хронических заболеваний. Ann Fam Med. 2005. 3 (5): 405–14.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
74.
Паузе К. Граница: этика стигмы жирных кислот в общественном здравоохранении. Этика J Law Med. 2017; 45 (4): 510–7.
Артикул Google Scholar
75.
Томияма А.Дж., Карр Д., Гранберг Е.М., Майор Б., Робинсон Э., Сутин А.Р., Брюис А. Как и почему стигма из-за веса вызывает «эпидемию» ожирения и вредит здоровью. BMC Med. 2018; 16 (1): 123.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
76.
Брюис А., Стурц Сритхаран С., Вутич А. Стигма из-за ожирения как глобальная проблема здравоохранения. Glob Health. 2018; 14 (1): 20.
Артикул Google Scholar
77.
Hainer V, Toplak H, Stich V. Толстый или подтянутый: что важнее? Уход за диабетом. 2009; 32 (приложение 2): S392–7.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
78.
Свитинг Х., Смит Э., Нири Дж., Райт К.«Теперь мне не все равно»: качественное исследование того, как подростки с избыточным весом управляли своим весом при переходе к взрослой жизни. BMJ Open. 2016; 6 (11): e010774.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
79.
Creswell JW, Klassen AC, Plano Clark VL, Smith KC. Лучшие практики смешанных методов исследования в науках о здоровье. Bethesda (Мэриленд): Natal Inst Health. 2011; 2013: 541–5.
Google Scholar
80.
Пуль Р.М., Король К.М. Дискриминация по весу и издевательства. Лучшая практика Res Clin Endocrinol Metab. 2013. 27 (2): 117–27.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Изучение влияния на участие мужчин в услугах по снижению веса: качественное исследование | BMC Public Health
Было набрано 18 участников (средний возраст 59 лет) (см. Таблицу 2). Все участники имели ИМТ более 25 кг / м ² (избыточный вес), а большинство ( n = 15) имели ИМТ более 30 кг / м ², что относит их к категории страдающих ожирением.Было три «завершивших», пять «текущих участников», три «не участвующих» и семь «повторных». Из тех, кто участвовал в программе похудания ( n = 15), девять участвовали в программе NHS (Counterweight), четыре участвовали в коммерческой программе похудания (Weight Watchers или Slimming World), а двое участвовали в обеих программах. типы. Взаимодействие с противовесом проводилось либо на групповых занятиях ( n = 4), либо на индивидуальной основе ( n = 6), либо на обоих ( n = 1).Коммерческие программы по снижению веса проводились только в виде групповых занятий.
Таблица 2 Характеристики участников. CW-Counterweight, SW-Slimming World, WW-Weight Watchers, G-Group, I-Individual
Были определены две темы; «Страх как мотивация к изменениям» (Тема 1) и «Отношение к существующим услугам по снижению веса» (Тема 2). В рамках темы 2 были определены две подтемы; «Услуги с преобладанием женщин» и «Несовместимость существующих услуг для мужчин».Иллюстративные цитаты предоставлены для поддержки тем, определенных по номеру участника, статусу программы и типу программы (Служба NHS / Коммерческая).
Тема 1: Страх как мотивация к изменениям
У многих участников медицинский диагноз вызвал чувства страха и беспокойства, при этом один участник сказал, что диагноз «немного отпугнул» [ P1, Completer, Служба NHS ], что впоследствии побудило его принять участие в программе по снижению веса.
В этих случаях медицинский диагноз создал внешний триггер, вызвавший «шок для системы» [ P5, Completer, NHS Service ], который, по мнению опрошенных мужчин, был необходим для стимулирования их намерений похудеть. Чаще всего это был диагноз состояния здоровья, связанного с весом, например; высокое кровяное давление, диабет, проблемы с бедрами и коленями или проблемы с сердцем. Этот диагноз в сочетании с инструкциями и направлением от медицинского работника побудил мужчин обратиться за помощью в службу похудания:
«Мне измеряли артериальное давление для рутинного, своего рода ежегодного ТО, а в то время как в прошлом все было хорошо, в последний раз было высоким, поэтому я спросила своего терапевта, что мне делать с артериальным давлением, и она сказала: «Единственное, что вы можете сделать, это похудеть» [P12, Completer, NHS Service]
В дополнение к диагнозу, осведомленность об альтернативных, более суровых мерах, которые могут потребоваться для снижения веса в будущем, напугала участников и послужила сильным мотиватором:
«Мой вес увеличился до 160 кг. … И мой терапевт хорошо намекнул, что вы не хотите продолжать набирать вес, потому что вам может понадобиться бандаж желудка, и я сказал, что нет, мы не собираемся туда идти »[P2, текущий участник, Служба NHS]
Для другого участника мотивирующим фактором была потеря веса для доступа к операции по поводу боли в колене:
«У меня проблемы с коленом, и они сказали, что я должен сбросить 10% своего веса, прежде чем они смогут думать об операции, поэтому я решил сделать это »[P1, Completer, NHS Service]
Знание последствий и необратимого ущерба, вызванного ожирением, также вызвали страх у одного участника:
« Я понимаю причины диабета и насколько я близок к нему, и к жировой печени, которая у меня есть, и если я сейчас что-то с этим не сделаю, нанесет необратимый ущерб »[P7, Non-Engager]
Участники признались, что без этого « удар -старт » они бы не изменили свое поведение и не обратились за помощью в похудении:
« Я был там [у врача] по разным вопросам… вялым и всем остальным, и да,… это [диагноз] был ударом с ног на голову что мне было нужно »[P18, Repeater, Commercial]
« Я бы никогда не подумал о том, чтобы пойти туда [группа по снижению веса] и сделать это без направления, я никогда даже не слышал об этом »[P1 , Completer, Служба NHS]
Опасения, что отказ от похудения продолжит ухудшать подвижность участников и мешать им вести нормальную жизнь, также были эффективны в мотивации изменения поведения:
«Избыточный вес имел отрицательный, очень болезненный эффект… У меня было много проблем, просто гуляя »[P3, Текущий участник, Служба NHS]
В дополнение к медицинскому диагнозу состояния, связанного с весом, мужчин также мотивировали другие переживания людей с плохим здоровьем в результате избыточного веса.Последствия ожирения у членов семьи или друзей часто усиливали личную мотивацию участников и помогали им понять серьезность их состояния:
«Я потеряла невестку… на протяжении всей своей жизни у нее был большой вес. проблема, и я записал ее, вы знаете, в конце концов, это стоило ей жизни »[P8, Repeater, Commercial & NHS Service]
Для этой участницы были подчеркнуты последствия долгосрочных проблем с весом для членов семьи связь между ожирением и плохим здоровьем.Однако даже там, где эта связь была очевидна, для одного участника с семейным анамнезом ожирения эта связь может привести к восприятию неизбежности и неконтролируемости:
«Оба моих брата тоже страдали ожирением, и все они страдали иным ожирением. проблемы со здоровьем, а также со мной … у моего отца было сердечное заболевание, диабет, заболевание печени, проблемы с почками и, опять же, все это было в основном из-за ожирения »[P7, Non-Engager]
Оба« вовлеченных » а «не вовлеченные» обсуждали свои страхи и осведомленность о потенциальных негативных последствиях ожирения.Это говорит о том, что, хотя эти опасения могут быть эффективными в качестве мотивации для участия для одних, другие факторы во многих случаях означают, что они не всегда достаточны или эффективны для стимулирования изменения поведения.
Тема 2: Отношение к существующим услугам по снижению веса
Несмотря на силу медицинских триггеров и опасений, обсуждаемых в теме 1, мужчины по-прежнему часто неохотно обращались за услугами по снижению веса или сообщали о прекращении услуг, особенно коммерческих программ. Они сообщили о ряде препятствий, которые ранее были выявлены в литературе, включая временные, практические и финансовые ограничения, удобство нездоровой пищи и проблему интеграции потери веса с напряженным образом жизни.Однако особенно сильной темой в этой выборке были взгляды, ожидания, чувства и опыт мужчин в отношении характера существующих услуг по снижению веса. Эта тема будет исследована в контексте двух подтем; « Услуги, в которых доминируют женщины» и «Несовместимость существующих услуг для мужчин».
Подтема 1: Услуги, в которых доминируют женщины
Мужчины оказались в меньшинстве при посещении услуг по снижению веса, особенно коммерческих, и это было воспринято негативно:
«Только я и еще двое парней и около 40 женщин [в Weight Watchers], что немного отталкивает »[P4, Repeater, Commercial & NHS Service]
« Обычно все женщины [в Slimming World], там есть пара мужчин … это немного покровительствует »[P15, Текущий участник, Коммерческий]
Пребывание в меньшинстве вызывало у мужчин чувство неловкости и смущения:
« Полагаю, я почти стесняюсь того, чтобы заняться похуданием. когда там были мужчины и женщины, вы знаете, я бы чувствовал себя немного глупо… Так что я думаю, что если бы там было больше мужчин, это хорошая идея »[P10, Текущий участник, Служба NHS]
Один участник объяснил что чувство стыда было связано с обсуждением деликатной темы похудения с женщинами, а не с дискомфортом, связанным с меньшинством в целом:
«Тот факт, что это в основном женщины … не поймите неправильно У меня были только работницы, я очень привык иметь дело с женщинами.Но я не чувствовал себя комфортно в такой группе »[P5, Completer, NHS Service]
Другой участник рассказал, что для посещения этих служб требуется большая уверенность, и, хотя он смог присутствовать, он считал, что большинство мужчин будут стесняться или стыдиться посещения, и признал свои чувства по этому поводу:
«Я знаю, что я в порядке, потому что у меня широкие плечи, но я знаю, разговаривая с другими людьми. что действительно сложно войти в женскую среду, например, в среду для похудания, потому что ты чувствуешь себя неудачником … тебе не следует там быть … как женский клуб, вот что это такое … на самом деле это нехорошо »[P13 , Repeater, Commercial]
Посещение службы похудания, в которой преобладают женщины, ставило под угрозу их идентичность как мужчин; это не воспринималось как «мужское» занятие:
«Я думаю, что это просто клеймо, связанное с потерей веса для мужчин, они думают, что похудеть больше женское дело, и беспокоиться о своем весе». [P7, Non-Engager]
Эти чувства были поддержаны тем фактом, что мужчины редко обсуждали тему похудения с друзьями.Это может быть связано с тем, что мужчина «бравада» [ P18, Repeater, Commercial ] не хочет показать, что он стесняется своего веса или беспокоится о своем весе. Хотя один участник считал, что дискуссии о весе среди мужчин становятся все более нормализованными, он все же считал, что стигматизация ожирения будет преобладать, что затруднит доступ к поддержке сверстников:
«Мужчина, говорящий о кровавой диете, если вы хотите поговорить 20 лет назад я бы сказал, отвали! Но теперь, когда вы выходите на улицу, мужчины действительно говорят о весе и тому подобных вещах… Теперь в культурном отношении все изменилось… Но я думаю, что у толстых по-прежнему есть стигма, я просто не думаю, что это исчезнет »[P14, Non -engager]
Отсутствие сверстников-мужчин в службах по снижению веса в сочетании с предполагаемой стигматизацией в отношении использования услуг и соблюдения диеты представляет собой серьезный барьер для мужчин, чтобы искать поддержки и взаимодействовать с услугами, которые способствуют снижению веса.
Подтема 2: Несовместимость существующих услуг для мужчин
Мужчины часто обсуждали, как услуги по снижению веса, которыми они пользовались, не соответствовали их предпочтениям. Это приводило к дискомфорту, что было особенно очевидно на примерах участников, не полностью вовлеченных в услуги; т.е. присутствовать только на мониторинге веса и уходить до обсуждения:
«Так много мужчин, как я, идут, взвешиваются и выходят. Обычно пожилые мужчины остаются … но это не для меня »[P13, Repeater, Commercial]
« Нет, я вхожу и ухожу, я не могу со всем этим справляться. чертовы разговоры и все такое »[P17, Текущий участник, Реклама]
Участники чувствовали, что аспект группового обсуждения сессии был адаптирован к потребностям и предпочтениям женщин, с большим акцентом на обсуждении их потери веса и похвале каждой другой — за их достижения, которые считались навязчивыми и властными:
«Все хлопают друг другу в ладоши, и это не работает для меня, потому что это довольно неудобно для меня.У них есть как худощавый за неделю и все такое, что мне не подходит »[P13, Repeater, Commercial]
« Мир похудения, я пошел один раз и вернулся во второй раз, и я просто не было, это просто не для меня … Я просто нашел кучу людей, болтающих, мне это не нужно »[P8, Repeater, Commercial & NHS Service]
Таким образом, мужчины сообщили, что природа из этих услуг по снижению веса либо откладывают их запуск услуг, либо удерживают их от полноценного участия или продолжения.Однако, хотя этот опыт закрепил мнения участников о том, что существующие услуги не всегда подходят им, мнения участников об услугах только для мужчин в настоящем исследовании были неоднозначными.
Некоторые участники считали, что создание услуг исключительно для мужчин будет способствовать вовлечению, поскольку они могут чувствовать себя более комфортно и менее стесняться делиться своими чувствами и опытом, чем в смешанной группе:
«Вероятно, мужчинам будет легче иметь просто мужчины… очевидно, что вы поделитесь с мужчинами больше, чем с женщинами »[P4, Repeater, Commercial & NHS Service]
Участники также подчеркнули ценность ориентированного на мужчин« подшучивания »и возможности говорить открыто и честно с другими мужчинами:
«Больше мужских разговоров и тому подобного, поэтому я не знаю, если бы там была женщина, это изменило бы динамику» [P14, Non-Engager]
Однако , другие считали, что пребывание в группе, независимо от гендерного распределения, было ценным, потому что все участники могли давать советы и помогать друг другу.Некоторые мужчины даже считали, что женское влияние было важно для начала разговора на групповых занятиях:
«Мужчины на самом деле… не разговаривают, вы можете ничего не получить от этого» [P16, Repeater, Commercial & NHS Service]
Один участник на самом деле предположил, что среда только для мужчин может пагубно сказаться на общем успехе, потому что она может подпитывать нездоровую конкуренцию и оказывать ненужное давление на участников:
«Смешанные группы лучше, там… меньше давления, если вы в смешанной группе, чем если собрать кучу парней за пятьдесят, они все захотят превзойти друг друга! » [P6, Repeater, NHS Service]
Напротив, были участники, которые сильно отдавали предпочтение индивидуальным индивидуальным занятиям:
«Там, где вы находитесь, есть много чего. на глазах у всех, и они как бы хлопают, когда ты похудел.И я подумал: «Нет, это не для меня, поэтому одно [индивидуальное занятие], которое я сейчас провожу, достаточно хорошее» [P10, Текущий участник, Служба NHS]
Основные моменты разнообразия мнений различия в предпочтениях мужчин в отношении услуг по снижению веса, свидетельствующие о важности предложения разнообразных форматов услуг, которые больше соответствуют предпочтениям мужчин.
Рабочая программа для мужчин среднего возраста с избыточным весом позволяет добиться меньшей потери веса с помощью упражнений, чем с помощью изменения диеты
Цель: Сравнить изменения общего и регионального состава тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA) после того, как субъекты похудели за счет изменения диеты или физических упражнений.
Дизайн: 12-месячное рандомизированное контролируемое исследование двух вмешательств по снижению веса — диеты с низким содержанием жиров ad libitum или умеренных, неконтролируемых упражнений — у свободноживущих мужчин среднего возраста. Соответствие было определено на ежемесячных сессиях измерения с помощью записей о продуктах питания и журналов активности; Сканирование DEXA проводилось каждые 3 месяца.
Сюжеты / постановка: Пятьдесят восемь мужчин с избыточным весом (средний индекс массы тела = 29.0 +/- 2,6; средний возраст = 43,4 +/- 5,7 года), набранных из национальной корпорации, были случайным образом распределены по диете, упражнениям или контрольным группам.
Вмешательства: Одна группа снизила количество пищевых жиров до 26,4% от калорийности, но сохранила активность без изменений; другая группа самостоятельно выбрала аэробные упражнения (три занятия в неделю с максимальной частотой пульса от 65% до 75%), но сохранила диету без изменений.Контрольная группа сохранила вес.
Основные показатели результатов: В 12 месяцев измерения веса, общей и региональной жировой массы и безжировой массы, потребления энергии и процентного содержания диетического жира; индексы физической активности.
Статистический анализ: Результаты были проанализированы с использованием парных t-критериев и дисперсионного анализа.
Полученные результаты: Средняя потеря веса составила 6,4 +/- 3,3 кг у людей, сидящих на диете, и 2,6 +/- 3,0 кг у тех, кто занимается спортом; Контрольные субъекты сохраняли вес. Сканирование DEXA показало, что 40% потери веса сидящих на диете приходилось на тощую ткань; более 80% веса, потерянного спортсменами, приходилось на жир. Спортсмены поддерживали мышечную ткань конечностей и теряли жировую массу.
Выводы: Большая потеря общего веса и безжировой ткани происходила, когда субъекты теряли вес с помощью диеты с низким содержанием жиров, потребляемых ad libitum, чем когда субъекты участвовали в аэробных упражнениях без надзора.Использование DEXA позволило выявить прогрессирующие общие и региональные изменения в жировой и мышечной ткани.
Упражнения для похудания: стремитесь к 300 минутам в неделю
Но Кайл Флэк, доцент кафедры питания в Университете Кентукки, несколько лет назад начал задаваться вопросом, был ли такой результат неизбежен. Он предположил, что, возможно, существует предел компенсации калорий после тренировки, а это означает, что если они увеличат часы тренировок, они компенсируют меньшее количество потерянных калорий и сбросят вес.
В исследовании, опубликованном в 2018 году, он и его коллеги изучали эту идею, прося мужчин и женщин с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, начать тренироваться так, чтобы они сжигали 1500 или 3000 калорий в неделю во время тренировок. Через три месяца исследователи проверили потерю веса каждого, если таковая имеется, и использовали метаболические расчеты, чтобы определить, сколько калорий добровольцы израсходовали в качестве компенсации за свои усилия.
Общее количество, как выяснилось, составляло в среднем около 1000 калорий в неделю компенсирующего питания, независимо от того, сколько люди тренировались.Согласно этой математике, мужчины и женщины, которые сжигали 1500 калорий в неделю с помощью упражнений, отбирали почти 500 калорий в неделю своих расходов, в то время как те, кто сжигал 3000 калорий с помощью упражнений, в конечном итоге имели чистый недельный дефицит около 2000 калорий. . (Ни один общий уровень метаболизма сильно не изменился.)
Неудивительно, что группа, занимавшаяся спортом больше всех, потеряла вес; другие этого не сделали.
Но это исследование оставило без ответа многие вопросы, считает доктор Флэк. Участники выполняли аналогичные тренировки под наблюдением, умеренно ходя по 30 или 60 минут пять раз в неделю.Имеет ли значение различная продолжительность или частота тренировок для компенсации калорийности людей? А что заставляло людей есть? Повлияло ли разное количество упражнений по-разному на гормоны аппетита?
Чтобы выяснить это, он и его коллеги решили повторить большую часть предыдущего эксперимента, но на этот раз с новым расписанием упражнений. Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в ноябре в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», они собрали еще одну группу из 44 малоподвижных мужчин и женщин с избыточным весом, проверили состав их тела и попросили половину из них начать тренироваться дважды в неделю. , в течение как минимум 90 минут, пока они не сожгут около 750 калорий за сеанс или 1500 за неделю.Они могли тренироваться как угодно — многие предпочитали ходить, но некоторые выбирали другие занятия — и они носили пульсометр, чтобы отслеживать свои усилия.
Снижение веса для мужчин | Врачи Центра похудания Кэри
Врачи Центр похудания Кэри работает с мужчинами, заинтересованными в похудании и улучшении своего здоровья, а также с женщинами. Мужчины худеют иначе, чем женщины, и часто теряют вес быстрее.Тем не менее, основные принципы одинаковы — и программа похудания доктора может помочь вам сбросить лишние 10 фунтов или значительно больше. * Результаты могут отличаться
Работа и образ жизни могут привести к огромному увеличению веса
Вы слишком много времени проводите в офисе? Ваш метаболизм просто нарушен? Для многих мужчин работа весь день за столом и неподвижность становятся обычным делом. И это может сильно повлиять на ваше тело — и не в лучшую сторону.Восстановление вашего метаболизма и повышение уровня энергии — это всего лишь часть нашей системы. Составление планов здорового питания, поощрение повышенного уровня упражнений и помощь вам в поиске путей включения упражнений в повседневный распорядок дня — все это часть работы с Центром похудания Doctors Weight Loss. Вставать просто для того, чтобы прогуляться несколько минут вместо
Не верьте нам на слово (помните, результаты могут отличаться). Мы не могли получить лучшего свидетельства, чем это, от нашего клиента, Рода:
Жезл — до врача Центр похудания
Для меня это произошло, когда моему отцу была сделана операция , и мне пришлось ехать в Вирджинию, косить его двор и выполнять часть работы, которую он выполняет каждую неделю.Через пару дней я был истощен, запыхался и весь промок от пота — я думал, что умру. Мне было 230 фунтов, мне 40 лет, а талия была 40. Что случилось с подтянутым спортивным телом, которое у меня было в колледже… ПРОШЛО!
Я знал, что после этого мне нужно внести изменения. Не только для себя, но и для моей семьи, поскольку я был на пути к смерти к 50, если бы продолжал делать то, что делал. В последнюю неделю того месяца я пошел в Центр похудания врачей Кэри, и, откровенно говоря, доктор.Шмидт и ее сотрудники изменили мою жизнь. Я получил план действий и сделал «выбор» никогда не быть прежним.
За 90 дней я похудел на 32 фунта, уменьшил размер талии до 34 и почувствовал себя лучше, чем за 20 лет. Это даже помогло мне избавиться от некоторых болей от старых травм. Почти год спустя я колебался только на 3 фунта из-за полученных мной знаний и информации. Прочтите больше и посмотрите изображение Rod
«После».
Индивидуальные программы похудания для мужчин
Каждая индивидуальная программа сопровождается постоянным индивидуальным уходом, включая питание, фитнес, поведенческую мотивацию, консультации и, в некоторых случаях, медицину. Доктор Шмидт использует новейшие методы и медицинские данные, доступные в области бариатрической медицины, в том числе высококачественные пищевые продукты, доступные только врачам. Также клиентам доступны лекарства для похудения, одобренные FDA. Цель доктора Шмидта — предоставить людям с проблемами веса доступ к внимательным, преданным своему делу профессиональным специалистам. Успешные клиенты, которые достигли своих целей по снижению веса, описывают свой опыт как изменивший их жизнь, а в некоторых случаях и спасший жизнь!

потеря веса для мужчин | Планы, программы, советы по снижению веса
Посмотрим правде в глаза, парни толстые, потому что едят слишком много неправильной пищи и мало двигаются.Вот и все. Простой! Тем не менее, потеря веса стала настолько сложной в результате всех смешанных сообщений и предполагаемых чудодейственных диет и фитнес-программ, обещающих потрясающие результаты.
Очевидно, однако, что так называемые решения по борьбе с выпуклостью вовсе не являются решениями и фактически только усугубляют ситуацию. Несмотря на резкий рост числа посещений тренажерных залов и диет с низким содержанием жиров за последние несколько десятилетий, ожирение увеличилось более чем вдвое, а наши дети становятся толще и хуже.Традиционный коммерческий подход к здоровью и похуданию был абсолютно неправильным.
Если вас это все смущает, не волнуйтесь, вы не одиноки. Я почувствовала, на что это похоже, когда зашла в детский магазин для нашего первого ребенка. Было так много пустышек, бутылочек и детских колясок, выдвигавших всевозможные претензии, что я не знала, где искать; это было слишком сложно. В конце концов, я выбрал первый продукт, который смог выбраться оттуда, в надежде, что все будет в порядке.
Еще хуже в области здоровья и фитнеса.Трудно понять, что делать, потому что существует так много противоречивой информации, которая подавляет большинство парней, просто выбирая диету или программу тренировок и надеясь, что это сработает. Но это довольно большая авантюра, когда на карту поставлено ваше здоровье и когда высока вероятность, что вы возлагаете свои надежды на миф.
Мифы, которые подпитывают индустрия фитнеса и питания, представляют собой груду мусора, и они отнимают у вас с трудом заработанные деньги, драгоценное время и здоровье. Моя миссия состоит в том, чтобы избавиться от всякой ерунды о фитнесе и здоровье и избавиться от всех ваших отговорок.
Неважно, насколько вы заняты, сколько вам лет, в каком вы физическом состоянии или форме, вы можете потерять пивной кишечник, не потеряв все пиво.
Вам не нужно тратить свое время на подсчет калорий, следовать последней модной диете или есть спаржу, завернутую в прошутто, с помощью The Man Challenge вы по-прежнему можете наслаждаться любимой едой и худеть.
Вы можете избавиться от лишнего жира и нарастить мышцы, не проводя бесчисленные часы в тренажерном зале. Персональные тренеры, тяжеловесы и модное оборудование НЕ требуются.Просто дайте мне 10 минут в день, и я покажу вам, как улучшить свою физическую форму и нарастить мышцы, используя собственный вес.
Я знаю, что The Man Challenge работает, потому что все основано на применении и результатах. В течение 20 лет своего навязчивого стремления к спортивному успеху я тренировался с самыми быстрыми и сильными спортсменами в мире и консультировался с лучшими врачами, диетологами, тренерами и экспертами в области здравоохранения. Я применил их уроки и секреты в своей спортивной карьере и использовал их, чтобы помочь тысячам австралийских мужчин похудеть, вернуть себе здоровье и максимально использовать свою жизнь.
Теперь у меня есть возможность поделиться с вами этими практическими принципами здоровья и показать вам, как легко и просто контролировать свое здоровье.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: выбирай для себя и дерзай! | Gym-sport.ru

Комплексы занятий для сильного пола

Еще одна программа для мужчин

Комплекс для женщин

Тренировки для похудения в тренажерном зале для мужчин

Сколько должно быть тренировок в неделю для похудения мужчин?

Информация для мужчин

Количество повторений и упражнения для мужчин

Как правильно питаться, чтобы похудеть мужчине?

Углеводное окно после тренировки для похудения мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

1 Подтягивания

2 Становая тяга со штангой

3 Жим ногами

4 Жим гантелей вверх сидя

5 Скручивания на пресс

Супер подборка силовых упражнений

Программа для мужчин начальный уровень:

Программа для мужчин средний уровень:

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Для чего же нужна техника + ментальная связь?

Как изучить технику упражнений и развить ментальную связь?

Использовать только БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Тренироваться с очень легкими весами (и не повышать их).

В чём суть?

Имеет огромный смысл тренироваться по ФУЛЛБАДИ!

Этап 1: Анализ состава тела

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭТАПА №1 ( ФУЛЛБАДИ)

Как выбрать тренера

быстрая программа похудения для женщин

Эффективное похудение

Программа похудения для девушек и женщин

Упражнения для быстрого похудения – в чем плюсы

Узнаем как похудеть в тренажерном зале? Выбор тренажеров и программа занятий

Начало занятий: основные аспекты

Составление тренировочного плана

Питание

Питьевой режим

Противопоказания

Как похудеть в тренажерном зале: упражнения

Универсальная программа

Комплекс для мужчин

Еще один комплекс для мужчин

Программа для девушек в тренажерном зале

Силовые тренировки дома

Заключения

3 интенсивные программы тренировок для похудения

Введение в интенсивный тренинг

Интенсивный тренинг: избегаем простоя

Интенсивная программа тренировок на 20 минут

Интенсивная программа тренировок на 30 минут

Интенсивная программа тренировок на 40 минут

Читайте также

Лучшая мужская программа похудания: Основное руководство

На что обращать внимание в мужской программе похудания

Примеры здоровых продуктов для похудания

Тренировки по программе «Лучшая мужская программа похудания»

Начало нового пути к снижению веса

Изучение влияния на участие мужчин в услугах по снижению веса: качественное исследование | BMC Public Health

Тема 1: Страх как мотивация к изменениям

Тема 2: Отношение к существующим услугам по снижению веса

Подтема 1: Услуги, в которых доминируют женщины

Подтема 2: Несовместимость существующих услуг для мужчин

Рабочая программа для мужчин среднего возраста с избыточным весом позволяет добиться меньшей потери веса с помощью упражнений, чем с помощью изменения диеты

Упражнения для похудания: стремитесь к 300 минутам в неделю

Снижение веса для мужчин | Врачи Центра похудания Кэри

Работа и образ жизни могут привести к огромному увеличению веса

Индивидуальные программы похудания для мужчин

потеря веса для мужчин | Планы, программы, советы по снижению веса

Вам так же может понравиться...

Обед рецепты с фото: Что приготовить на обед быстро и вкусно

Узкий хват на турнике: техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнения на пресс стоя: Упражнения на пресс стоя для женщин в домашних условиях | Girlstop

Добавить комментарий Отменить ответ