Как быстро накачать трицепс: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

Но и штанги тоже подойдут. То же самое с гантелями, гирями и канатами. В крайнем случае, вы можете даже использовать ленты сопротивления.А если у вас есть все, что вам доступно, , то вы можете выбрать свои любимые варианты и чередовать их каждые несколько недель.

Когда я использую свой простой домашний тренажерный зал со штангой, я использую гриф для завивки, и это здорово. Однако, когда у меня есть к ним доступ, я делаю разгибания над головой с гирями. Их легче удерживать, легче почувствовать работу трицепса, а в локтевых суставах даже лучше. Сначала я думала, что сошла с ума, но это вещь. Многие люди предпочитают выполнять упражнения на трицепс с гирями.

Следует ли использовать ложный захват?

Ложный или «самоубийственный» захват — это когда мы захватываем штангу или перекладину без больших пальцев. Среди прочего, он позволяет больше вращать снаружи, и некоторые люди находят его немного более удобным, в том числе и меня.

При выполнении жима лежа мы поднимаем тяжелые веса, и нам нужно свести к минимуму риск их падения. Если вы установите подходящие защитные дуги, как и следовало бы, тогда нет никакого реального риска обезглавить себя, но даже в этом случае мы не советуем использовать ложный захват.Лучше сжимать штангу как можно сильнее, чтобы поднимать больший вес более устойчиво.

Однако с дробилками черепа и накладными надставками ситуация меняется. Мы используем более легкий вес и увеличиваем количество повторений. В этом случае менее опасно использовать ложный захват. Вы можете это сделать, если хотите. Я делаю. Просто будь осторожен.

Что нужно для поддержания размера трицепса?

После того, как вы нарастили трицепс, вы можете сделать перерыв в упражнениях на трицепс дважды в неделю, и это прекрасно.Больших комплексных упражнений может быть недостаточно, чтобы стимулировать рост трицепсов , но их почти всегда достаточно, чтобы поддерживал рост ваших трицепсов на .

Сводка

Лучший способ накачать трицепсы — это комбинировать более тяжелые жимовые упражнения (например, жим лежа) с более легкими разгибаниями на трицепс (например, черепные дробилки). Упражнения на пресс разогреют ваши локтевые суставы, одновременно стимулируя общий рост мышц, в том числе в боковых и медиальных головках трицепсов.И тогда разгибания трицепса будут сильнее прорабатывать ваши трицепсы, делая упор на рост длинной головы. Когда оба типа упражнений сочетаются вместе, вы можете максимизировать скорость роста мышц всех трех головок трицепса, одновременно минимизируя нагрузку на локтевые суставы.

Например, вы можете начать тренировку с четырех подходов жима лежа узким хватом, а затем с трех подходов крушителей черепа. Оба упражнения выполняются на скамье, что делает тренировку трицепса быстрой и удобной.

Наши мышцы растут лучше всего, когда мы тренируем их не реже двух раз в неделю, поэтому, возможно, во время другой тренировки вы начнете с 4 подходов жима над головой, за которым следуют 3 подхода разгибаний над головой. Опять же, оба подъема выполняются в одной и той же области и в одном положении, что делает его эффективным способом стимуляции трицепсов.

• Понедельник: 4 × 8 в жиме лёжа + 3 × 15 сокрушителей черепа
• Пятница: 4 × 6 в жиме над головой + 3 × 18 разгибаний над головой

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которое основывается на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой или худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

How To Get Big Triceps FAST (Лучшее единственное упражнение на трицепс)

Многие из вас наверняка слышали следующее. Если вы просто выполняете достаточное количество сложных движений, таких как жим лежа, ваши руки естественным образом вырастут и в результате станут больше.И это правда. Фактически, несколько работ показали, что добавление дополнительных упражнений на трицепс к программе, уже состоящей из различных жимовых движений, не привело к значительному увеличению роста трицепсов.
Одно недавнее исследование 2020 года повторно посетило это. И снова показал тот же результат. Добавление дополнительных упражнений на трицепс к программе жима лежа не привело к значительному увеличению общего размера трицепса через 10 недель. Однако это исследование показало нечто иное. То есть исследователи проанализировали рост каждой из трех головок трицепса, а не просто измерили рост трицепса всей мышцы.Вот что они обнаружили: у
испытуемых, которые выполняли только жим лежа, наблюдался значительный рост латеральной и медиальной головок трицепсов. Но не длинная голова.
В то время как испытуемые, которые дополняли жим лежа упражнением на трицепс, разгибание лежа над головой, испытали значительно больший рост длинной головки трицепса.
Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц (не только для спины, но и для ВСЕХ групп мышц!), У меня есть как раз то, что вам нужно.Каждая программа BWS разработана как единый научно-обоснованный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. А лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Это указывает на то, что одних надавливающих движений достаточно для роста латеральной и медиальной головок. Но плохо справляйтесь с развитием длинной головки трицепса.Просто чтобы вы знали, длинная голова на самом деле составляет большую часть массы ваших трицепсов.
Что же за этим стоит? Все дело в анатомии. Смотрите: две другие головки вашего трицепса пересекают только локтевой сустав. Таким образом, их единственная функция — разгибать локоть. Сравните это с длинной головой, которая также пересекает плечевой сустав. Это означает, что длинная голова выполняет дополнительную функцию по расширению плеча. И исследования показали, что во время ваших движений, таких как жим лежа, ваша нервная система будет задействовать мышцы, которые пересекают только один сустав, потому что эти мышцы, как правило, более эффективны.
Значение, если:

• Вы не дополняете свои жимовые движения дополнительной работой на трицепс, ИЛИ
• Вы, но не выбираете правильные упражнения на трицепс специально для длинной головки вашего трицепса

… Тогда вы оставляете на столе массу потенциальных выгод.

Итак, вот моя рекомендация. Убедитесь, что вы регулярно выполняете упражнение на трицепс, в котором особое внимание уделяется длинной голове. Большинство упражнений на трицепс, в которых руки находятся над головой, эффективно справляются с этим.Это можно увидеть в исследовании, которое я прошел ранее. Исследователи использовали разгибание головы лежа, которое действительно вызывало значительный рост длинной головы. И поэтому это отличный потенциальный вариант.
Но мы можем взять это движение и сделать его еще более эффективным. Это потому, что мы знаем, что длинная головка трицепса выполняет функцию разгибания плеча и локтя. Итак, мы можем объединить эти две функции в одно движение.

Один из вариантов — просто изменить ваши традиционные отжимания со скакалкой или перекладиной.Вместо того, чтобы держать локти прижатыми к бокам, позвольте им приподняться. Начинайте каждое повторение с первого разгибания плеча:
… А затем заканчивайте повторение разгибанием локтей, прижав локти к бокам:
Это упражнение эффективно объединяет две основные функции движения длинной головы. Есть даже способ сделать еще один шаг вперед. Как только ваш трицепс утомляется до такой степени, что вы больше не можете выполнять повторения, вы можете просто выполнять первую часть упражнения, пока полностью не устанете.Это помогает расширить набор. В результате вы, вероятно, почувствуете жжение в трицепсах, которого никогда раньше не испытывали.
Если вам нравится это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа коучинга 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и будет следить за тем, чтобы вы выполняли каждое упражнение в своих индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) Для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе.Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Другой вариант — выполнять эти модифицированные отжимания лежа вместо этого.
Эта ориентация помогает предотвратить любой импульс или обман во время повторений. И, что более важно, линия сопротивления от кабеля заставляет длинную головку постоянно работать против сопротивления для достижения двух целей:

• Опустите локти и
• Держите локти на месте

… По мере того, как вы полностью разгибаетесь в конце каждого повторения.

То же самое можно применить и к традиционным разгибаниям лежа над головой со штангой или гантелями. Это движение состоит из 4 частей.

Часть 1: Сначала возьмите руки прямо над собой. Затем опустите их по бокам.

Часть 2: Отсюда выпрямите руки назад за туловище. Затем зафиксируйте локти.

Часть 3: Опустите гантели за голову.Затем снова вытяните их вверх.

Часть 4: Отсюда верните локти в исходное положение. Затем выпрямите руки над головой.
Все это считается как 1 повторение. Как вы понимаете, у вас не будет много повторений. Но каждое отдельное повторение создает огромное напряжение на вашей длинной голове, поскольку вы выполняете ее различные функции движения. Сосредоточьтесь на контроле. Используйте легкий вес. И поэкспериментируйте с разными захватами и диапазоном движений с этим движением, чтобы найти то, что вам и вашим локтям наиболее комфортно.Я обнаружил, что использование нейтрального хвата с гантелями, как правило, является лучшим вариантом для большинства людей.

Но попробуйте эти разные упражнения. И найдите, какой из них позволяет вам лучше всего прочувствовать работу этой длинной головы. Я настоятельно рекомендую выбрать одно или два из этих упражнений, которые нужно выполнять хотя бы раз в неделю, чтобы дополнить ваши текущие жимовые движения или даже заменить некоторые из ваших других упражнений на трицепс. Поскольку это голова, которая имеет тенденцию отставать, но в значительной степени отвечает за общий размер ваших трицепсов.Сосредоточившись на этом, вы очень быстро сможете вызвать новый рост своих трицепсов.
И для пошаговой программы, которая показывает вам, что именно тренировать неделю за неделей, чтобы обеспечить максимальный рост и не позволять мышцам отставать, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и теперь вы знаете, как вырастить трицепс! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Как быстро вырастить трицепс | Live Healthy

Трицепс — это большие мышцы, расположенные в задней части каждого плеча. Составление программы силовых тренировок с использованием различных типов упражнений для ваших трицепсов укрепит их. Чем быстрее ваши мышцы восстанавливаются после тренировок, тем быстрее вы снова сможете тренироваться и нарастить больше мышц.

Составьте план тренировки для максимально быстрого набора мышечной массы.Заблаговременное планирование тренировок поможет вам сделать более разумный выбор, чтобы избежать недо и перетренированности. Выделяйте от трех до четырех силовых тренировок в неделю, сохраняя 48-часовой период восстановления между тренировками, чтобы убедиться, что ваши мышцы восстанавливаются. Сделайте от двух до пяти кардиотренировок для баланса.

Включите в свой распорядок разнообразные силовые упражнения, которые по-разному воздействуют на трицепс. Наибольшую пользу вашей тренировке принесет сочетание упражнений с отягощением, массой тела и свободным весом.Гантели лучше изолируют трицепс и вес тела, а упражнения со свободным весом, как правило, задействуют поддерживающие мышцы вокруг трицепса. Выполнение обоих упражнений гарантирует, что только ваши трицепсы станут большими, но при этом смогут взаимодействовать с другими мышцами.

Измените выполняемые упражнения на трицепс, выполняя разные вариации одних и тех же упражнений. Силовые упражнения разрывают мышечные волокна задействованных мышц, и они снова становятся сильнее. Поскольку многие упражнения не нацелены на всю мышцу, не будут затронуты все волокна, если вы не выполните различные упражнения, которые по-разному прорабатывают мышцу.

Выполняйте упражнения с собственным весом, которые включают в себя отталкивание трицепсов. Делайте отжимания на трицепс на тренажере для отжиманий или на скамье, если у вас нет к ним доступа. С помощью тренажера вы можете легко добавить сопротивление весу. Используя скамейку, вы можете положить ее себе на колени. Сложив руки ближе друг к другу при отжиманиях, вы целенаправленно нацеливаете свои трицепсы.

Выполняйте разгибания на трицепс с гантелями или штангой. Разгибание на трицепс можно делать лежа или стоя.

Переключатель углов.Выполняйте упражнения с гантелями лежа на наклонной скамье, а затем на наклонной скамье после того, как закончите выполнять их на горизонтальной скамье. Выполнение их под другим углом заставляет акцентировать внимание на разных частях трицепса.

Стремитесь сделать два-три подхода по шесть-восемь повторений в каждом упражнении. Выберите нагрузку на вес, которая бросает вам вызов, и увеличивайте ее, когда становитесь сильнее. Если вы можете с комфортом сделать более 8 повторений в правильной форме, ваш вес слишком легкий.

Выздоравливайте быстрее, быстрее запуская процесс восстановления мышц.Как только вы восстановите запасы готовых к употреблению простых углеводов в вашем организме, ваши мышцы могут начать восстанавливаться, потому что у них будет мгновенная энергия для этого. Богатый углеводами коктейль с протеиновым порошком, как правило, является самым быстрым и простым способом сделать это. Кроме того, вы получите белок, необходимый вашим мышцам для роста.

Ссылки

Предупреждения

• Дайте вашим мышцам как минимум 48 часов на восстановление между тренировками, чтобы избежать перетренированности. Растягивайтесь после каждой тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, которое может привести к травмам.

Биография писателя

Линдси Хаскелл любит писать о фитнесе, здоровье, культуре и моде. Она является соавтором журналов «Let’s Talk Magazine» и «The Wellesley News». Хаскелл заканчивает бакалавриат. по философии в колледже Уэллсли. Она также писатель-фантаст, чьи работы можно прочитать в Интернете.

Самый лучший способ накачать трицепс

Вопрос

Как лучше всего накачать трицепс?

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Пуловер PJR.

Ни одно упражнение на трицепс не напрягает длинную голову сильнее, чем это. Нет даже сравнения.

Вы можете выполнять все известные в мире жимы лежа и отжимания узким хватом, но ни одно из них не заставляет длинную голову полностью вытягиваться. И любая мышца, которая нагружена больше всего в растянутом положении, будет иметь наибольшее распределение напряжения.

Длинная головка, которая фактически прикрепляется к боковой части лопатки, действует как разгибатель плеча.Вы не можете полностью удлинить длинную голову без сгибания плеч. Пуловер PJR сгибает плечо на 180 градусов, что, в свою очередь, позволяет максимально растянуть длинную голову.

Вот почему, когда кто-то говорит мне, что этот вариант пуловера — это упражнение на широчайшие, я знаю, что они просто не понимают, как его правильно выполнять. Вот как заставить его ударить по трицепсу:

• Сверху позвольте плечам согнуться на 180 градусов, затем опустите гантель прямо вниз, чтобы полностью удлинить трицепсы.
• Начало в концентрическую фазу осуществляется путем разгибания локтей (что, конечно же, является основной функцией трицепса) до завершения.

Это отличается от пуловера, ориентированного на широчайшие, где локти имеют тенденцию оставаться в «мягком сгибании» или даже оставаться полностью прямыми (опять же, чтобы подчеркнуть в первую очередь удлинение широчайших) и остаются в этом положении.

В этом варианте пуловера локти сгибаются, а затем разгибаются, делая упор на трицепсы больше, чем на широчайшие.- Пол Картер

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Вариант выталкивания вниз.

Не обманывайтесь его простотой. Это окажет огромное влияние. Прежде всего, следует подчеркнуть, что это упражнение лучше всего работает в качестве последнего упражнения в вашей программе тренировки трицепсов.

Отжимания на трицепс — одно из лучших упражнений для построения тыльной стороны руки. Тесты ЭМГ показывают, что отжимания со скакалкой эффективны как при максимальных, так и при средних показаниях. Исследователи обнаружили, что отжимания на тросе на самом деле активировали боковую головку трицепса сильнее, чем дробление черепа или отдача.

Мой вариант — добавить к подходу три изометрических удержания (3-4 секунды), что увеличивает время нахождения под напряжением и увеличивает вашу способность достигать связи между мозгом и мышцами во время удержания. Удерживайте первое повторение в течение 3-4 секунд, затем выполните 4 повторения и снова задержитесь на 3-4 секунды, затем сделайте еще 4 повторения, наконец, удерживая последнее повторение еще на 3-4 секунды. — Майкл Уоррен

CJ McFarland — силовой тренер

Варианты жима лежа с частичным диапазоном, выполняемые методом повторяющихся усилий.

Этот метод стал популярным благодаря Мелу Сиффу из Super Training и Луи Симмонсу из Westside Barbell. Он подчеркивает необходимость использования небольшого веса для большого количества повторений. Этот метод снова и снова проверялся пауэрлифтерами по всей стране. Не верьте мне, взгляните на людей, которые тренируются под руководством Луи Симмонса, таких как Дэйв Хофф, который жмет более 1000 фунтов.

Этот метод предназначен для использования во время дополнительных движений, особенно тех, которые следуют сразу после вашего основного упражнения.Он уникален тем, что увеличивает силу, выносливость / молочный порог и способствует выработке гормона роста. Следующие ниже упражнения помогут вам включить этот метод в свой тренировочный режим.

Трицепс смерти

Это самое жестокое упражнение на трицепс из доступных. Любой, кто захочет попробовать это с парой друзей, гарантированно увидит рост.

Как это делать: лягте так, как будто вы пытаетесь сделать обычный жим лежа.Попросите друга положить вам на грудь 2 доски, а затем сделать 5 повторений. Не поднимая штанги, он быстро переключится на 3 доски, а вы сделаете еще 5 повторений. Так будет продолжаться до тех пор, пока вы не дойдете до доски с 5 досками, где вы выполните как можно больше повторений.

С моими спортсменами я подниму 135, 185, 225 или 275 фунтов. Важно знать, что на самом деле все зависит от того, сколько повторений вы получите на последней доске.

Жим лежа на 3, 4 или 5 досках

Вы можете использовать этот метод сразу после последнего тяжелого жима или в конце тренировки в качестве финишера.Назначение досок — существенно ограничить диапазон ваших движений и исключить любой вход со стороны грудных мышц. Это позволяет в первую очередь проработать трицепсы.

Как это делать: лягте так, как будто вы собираетесь сделать обычный жим лежа. Попросите друга положить вам на грудь доску с 3, 4 или 5 досками. Опустите штангу к доске и снова нажмите на нее. Повторите это либо время (не менее 30 секунд), либо максимальное количество повторений (не менее 20 повторений). Если вы делаете несколько подходов, вы также можете чередовать хват с узкого на широкий.

В качестве альтернативы можно также использовать скамейку. Это позволяет вам выбирать любой из перечисленных диапазонов плат.

Жим гантелей на полу

Это самый популярный вариант, потому что он простой, и вы можете делать это где угодно с гантелями, гирями или толстыми колокольчиками.

Как выполнять: Лягте на спину на пол. Ваши ступни могут быть либо плашмя на полу, либо ноги могут быть вытянуты прямо. Теперь просто выполните движение, как при жиме гантелей.Обязательно контролируйте движение и позвольте локтям коснуться пола. Не бейте их, потому что это принесет больше вреда, чем пользы. Вы можете использовать время (не менее 30 секунд) или количество повторений (стремиться больше 30). — Си Джей МакФарланд

Курт Вебер — тренер по силовой и кондиционной подготовке

Для роста трицепса требуется несколько переменных.

Эффективное развитие трицепса является результатом следующих переменных: положение плеча по отношению к туловищу, угол сопротивления по отношению к положению руки, объем и темп.Положение плеча создает множество углов:

• Ваше плечо может быть параллельно туловищу или ниже головы, как при нажатии на трицепс.
• Ваше плечо может быть перпендикулярно туловищу, как черепная дробилка.
• Ваше плечо может быть на одной линии с туловищем, а руки над головой, как во французском жиме.

Каждое из этих положений немного изменяет активный диапазон каждой из трех головок трицепса, но в первую очередь длинной головы — внутренней части подковы.Полный активный диапазон трицепса не будет максимальным, если не будут задействованы все три положения рук.

Подумайте об угле сопротивления или линии натяжения. Наибольшая активация мышц происходит, когда угол сопротивления составляет 90 градусов по отношению к предплечью. Поскольку сопротивление свободного веса всегда направлено вниз, кабели — отличный выбор для изменения линии натяжения.

Каждая позиция в видео загружается по-разному. В первой позиции я загружаю конечный диапазон.Во второй позиции я загружаю средний диапазон. А в третьей позиции загружаю начальный диапазон (растянутый). Для максимального роста выбирайте упражнения, нагружающие трицепс во всех трех положениях. Всегда используйте разные комбинации положений плеч и углов сопротивления, чтобы максимально развить трицепс.

Сделайте громкость и темп приоритетом над нагрузкой. Почему? Потому что у вас будут лучшие результаты. Самая большая ошибка, которую делают люди, тренирующие трицепс, — это просто настолько тяжелые, что они не могут использовать достаточно времени под напряжением, чтобы вызвать какой-либо рост.- Курт Вебер

Джоэл Сидман, доктор философии — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Три конкретных упражнения.

Укрепление тяжелых сложных жимов — несомненно, один из лучших способов развить трицепс. Однако большинству лифтеров требуется немного больше, чтобы максимально увеличить свой потенциал роста. Вот почему я рекомендую добавлять эти три упражнения в вашу тренировочную программу каждые 5-10 дней:

• Горизонтальный жим с доминированием трицепса (например, жим узким хватом)
• Разгибание на трицепс, подчеркивающее растянутую позицию (т.е. черепные дробилки)
• Изоляционное движение с постоянным натяжением, направленное на сжатое положение (т. Е. Прижатие кабеля)

Сначала сделайте тщательную разминку жимов на трицепс с большим числом повторений. Это смазывает локти. Начните с 4-5 тяжелых подходов вашего любимого жима с доминированием трицепса: жима узким хватом, скамьи на наклонной скамье, отжиманий, жима обратным хватом или жима с пола узким хватом.

Если вы действительно хотите максимизировать рост, попробуйте добавить дополнительное сопротивление (цепи или ленты), чтобы перегрузить верхнюю половину движения, которая является фазой, которая подчеркивает трицепс.Избегайте чрезмерно узкого хвата, потому что это может вызвать чрезмерную нагрузку на запястья, а также вызвать раздувание локтей, сводя к минимуму нагрузку на трицепсы. Вместо этого используйте захват на ширине плеч, как это продемонстрировали несколько моих спортсменов НФЛ, включая Ларри Пинкарда и Адриана Хаббарда.

Сделайте 2-6 повторений в этом первом силовом упражнении, чтобы помочь нацелить моторные единицы наивысшего порога и максимизировать механическое напряжение. Это не только оптимизирует реакцию роста в быстро сокращающихся мышцах, которые имеют наибольший потенциал для роста, но также обеспечивает эффект нервной потенциации, благодаря чему все последующие изолирующие упражнения кажутся более легкими.

Затем перейдите к упражнениям на разгибание трицепса, таким как разгибание черепа, разгибания над головой, жимы JM или разгибания лежа. Это помогает изолировать длинную головку трицепса, а также подчеркивает растянутую позицию, которая вызывает повреждение мышц. Если бы мне пришлось порекомендовать одно упражнение на разгибание, которое одновременно дружественно к суставам, но при этом абсолютно жестко для трицепсов, я бы отказался от упражнений на разгибание черепа с гирями с эксцентричным акцентом.

Комбинация из положения наклона вместе с гирями создает постоянное напряжение на трицепс, чего нет в большинстве упражнений на разгибание.И, как правило, с локтями намного легче. Несколько подходов по 6-10 повторений идеально подходят для накопления значительного количества времени под напряжением, а также для максимального увеличения микротравм и повреждения мышц.

Чтобы завершить тренировку, выполните какое-нибудь упражнение с постоянным напряжением, которое также нацелено на сокращенное положение. Это включает в себя большинство вариантов отжиманий / отжиманий на тросе трицепса, включая варианты со скакалкой, обратным хватом, одной рукой и версии на коленях.

Выполняйте 2-3 подхода с более медленным темпом и умеренным диапазоном повторений (8-12) или в более традиционном темпе с большим количеством повторений (15-25).В последнем подходе, когда вы достигнете отказа, выполните дроп-сет, уменьшив вес вдвое, и сделайте как можно больше повторений. Ожидайте значительного метаболического стресса и набухания клеток, а также огромных уровней кровотока для одной массивной помпы. Да, боль будет практически невыносимой, но рост того стоит.

В качестве дополнительной подсказки обязательно дополняйте каждое движение своим любимым упражнением на бицепс. Это не только усиливает эффект увеличения объема клеток и накачки мышц, но и позволяет использовать более тяжелые нагрузки на протяжении всей тренировки.Это потому, что утомление мышц-антагонистов вызывает взаимное торможение. Это позволяет производить большее усилие агонистов, тем самым максимизируя перегрузку и рост мышц. — Джоэл Сидман, доктор философии

Марк Дагдейл — профессиональный культурист IFBB

Обратите внимание на три P.

Большинству парней нужны большие руки, а большую часть их окружности составляют трицепсы. На скорость роста трицепсов влияют различные аспекты:

фунтов

В отличие от бицепса, где накачка более важна, чем поднятые фунты, трицепс нуждается в обоих.Однако, прежде чем ударить по перекладине еще одну пластину для разрушения черепа, не упускайте из виду тот факт, что тяжелые надавливающие движения на грудь и плечи неизменно воздействуют на трицепсы. Таким образом, большая часть моей «тяжелой» работы на трицепс выполняется за счет тренировки груди, а не упражнений, специфичных для трицепса.

Насос

Да, трицепс очень хорошо реагирует на помпу для расщепления фасции, что лучше всего достигается с помощью расширенных, гигантских и дроп-сетов. Отличный пример гигантского набора: отжимания на трицепс; с последующими отжиманиями между скамьями; с последующим отжиманием узким хватом.Расширенный подход, который мне очень нравится в последнее время, включает отжимания от супината до пронатного хвата. Вот как это выглядит:

Программирование

Ничто так не останавливает прогресс трицепса, как воспаление локтевых суставов, поэтому так важен порядок выполнения упражнений. Я предпочитаю выполнять работу на трицепс сразу после тренировки груди и / или плеч.

Тренировка трицепсов после тяжелых прессовых движений обеспечивает разогрев локтевого сустава и дает дополнительное преимущество, заставляя вас поднимать легкие при выполнении специальных упражнений на трицепс — дополнительная функция безопасности.Наконец, при программировании всегда завершайте трицепс упражнением с упором на растяжку. Я вижу более быстрый рост, когда утомленная и сильно накачанная мышца растягивается. Подумайте о накладных расходах. — Марк Дагдейл

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Частота.

У меня всегда были приличные трицепсы, особенно по сравнению с бицепсами. Главная причина? Я всегда много тренировал свои трицепсы.

Когда я был подростком, я прочитал, что секретом получения больших рук были большие трицепсы, поскольку они «составляют две трети массы вашей руки.«И хотя это не совсем так, мне это действительно понравилось. Так что я работал над трицепсом как минимум в два раза больше, чем над бицепсом, работая как минимум 3-4 дня в неделю.

Было два раза, когда мои трицепсы были на максимуме. В первый раз я впервые попробовал тренировку со штангой Вестсайд, в которой упор делается на тренировку трицепсов. Я прочитал статью Луи Симмонса о дополнительных тренировках. Он рассказал о том, как использование мини-тренировок каждый день и даже несколько раз в день может улучшить ваши результаты.

Итак, в течение нескольких месяцев я выполнял наборы жимов на трицепс с лентой каждый день, несколько раз в день. Я не следовал определенному шаблону подходов / повторений, а вместо этого просто делал много жимов с лентами в течение дня, сосредоточившись на сильном сокращении и накачке. Мой трицепс вырос на тонну.

Второй раз был, когда я специализировался на жиме лежа и занимался жимом лежа практически каждый день. Это тоже сделало мои трицепсы действительно толстыми и плотными.

Так что, если вы хотите быстрого роста трицепсов, часто тренируйте их с помощью упражнений с низким уровнем стресса (отжимания на трицепс), сосредотачиваясь на том, чтобы получить неприятную накачку и сокращение (используя средний или легкий вес), а затем остановитесь.Для этой цели отлично подходят жимы лентами, и их можно выполнять ежедневно, даже несколько раз в день, дома или где угодно. — Кристиан Тибодо,

Араш Рахбар — IFBB Classic Physique Pro

Все дело в напряжении.

На протяжении многих лет мои поиски более крупных и плотных трицепсов привели меня к выводу, что не обязательно упражнение имеет наибольшее значение, а напряжение, которое вы прикладываете к мышцам. Я считаю, что это верно для всех мышц, но особенно для трицепса.

Размер и плотность будут включать контролируемые и тяжелые дробилки черепа, жимы лежа узким хватом и тяжелые отдачи гантелей. Вы не увидите много людей, выполняющих тяжелые откаты с гантелями. Это всегда упражнение, которое люди либо пропускают, либо не выполняют. Но с годами я накачал гантели весом до 70 фунтов, сохраняя при этом строгую форму и не качая.

Еще одно отличное упражнение, которое создает большую нагрузку на длинную головку трицепса, — это отжимания на тросе одной рукой.

Поверните корпус на бок, отведите плечи назад, соблюдайте строгую форму.- Араш Рахбар

Список литературы

1. Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья. Издательство Rowohlt в мягкой обложке.

Сколько времени нужно, чтобы увеличить трицепс (вырастить их быстрее)

Когда большинство людей стремятся нарастить руки крупнее, в 95% случаев основное внимание уделяется тренировке бицепсов. Я, возможно, только что собрал эту статистику со всей серьезностью, потому что большинство людей, впервые коснувшихся веса, будут выполнять сгибание бицепса, в больших бицепсах и размере рук есть что-то, что укоренилось в обществе.

Однако многие не осознают, что если вам нужны большие руки, то нацеливание на трицепс предлагает вам самый быстрый путь к этому. Трицепсы составляют размера вашего плеча по сравнению с, которые занимает бицепс.

Следовательно, если вы действительно хотите больше рук, чем то, что действительно нужно большинству людей, так это большие трицепсы. Конечно, это менее эффектно, чем бицепсы, но результаты будут говорить сами за себя, если вы перейдете от простого ношения футболки к заполнению рукавов футболки (большая разница).

Сколько времени нужно, чтобы увеличить трицепс? Чтобы увеличить и укрепить трицепс, может потребоваться всего 30 дней, чтобы увидеть результаты с точки зрения размера руки, однако, чтобы добавить 1-2 дюйма к плечу и, в конечном итоге, трицепсу потребуется 6-8 месяцев целенаправленных тренировок.

В этой статье основное внимание уделяется не только тому, сколько времени нужно, чтобы увеличить трицепс, но и тому, что вы можете сделать, чтобы ускорить рост трицепса. Если вы не находитесь на продвинутом уровне подготовки с 3-5 + годами целенаправленного обучения, вам лучше всего верить, что у вас есть много возможностей для прогресса в краткосрочной перспективе.

** Это третья часть из серии статей, посвященных тому, сколько времени у вас уходит на наращивание определенных групп мышц. Вы также можете ознакомиться с другими статьями на tra ps и c alves .

Этот раздел будет невероятно кратким, но информативным. Если вы читаете его, вы, очевидно, хотите отрастить руки, и поэтому вас больше интересуют техники и упражнения, а не урок анатомии.

Однако важно иметь очень базовое представление об анатомии каждой группы мышц, чтобы вы могли выбирать упражнения, специально предназначенные для них. Жим лёжа узким хватом создаст большее напряжение для ваших трицепсов, это хорошо, если вы хотите нарастить трицепс, но не если вы хотите увеличить грудь!

Как и в большинстве случаев в анатомии человека, здесь нет ничего однозначного. Выполнение бесконечных подходов отжиманий на трицепс будет означать, что вы только когда-нибудь станете хорошо выполнять отжимания.

Трицепс, как следует из названия, состоит из трех головок: боковой, медиальной и длинной, как показано на схемах выше. Каждый из них имеет разные точки вставки и поэтому лучше всего работает в разных диапазонах движения.

Руки над головой будут делать больший акцент на длинной головке трицепса, в то время как руки по бокам будут делать больший акцент на боковой головке трицепса. Вот почему я подчеркнул, что только отжимания будут означать, что вы станете хорошими только при отжиманиях.

Как и было обещано, это все, что вам нужно знать, когда дело доходит до анатомии трицепса на базовом уровне, я свяжу эти головы с конкретными упражнениями, чтобы при выборе упражнений вы знали, какие головы вы можете ( а может и не быть) нацелены на полное развитие трицепса.

Когда дело доходит до улучшения состава тела и наращивания мышечной массы, важно отметить, что у всех разная генетика, и поэтому они по-разному реагируют на стимул.То, что работает для одного человека, не обязательно сработает для вас.

Вот почему я сделал упор на понимание анатомии: если вы будете следовать программе профессионального бодибилдера, входящего в 0,1% лучших генетиков на планете (в то же время принимая вещества, повышающие производительность для улучшения результатов), то, скорее всего, этого не будет. работать на вас, и вы потратите довольно много времени в тренажерном зале.

Следование этому подходу может означать, что вы потратите годы на увеличение трицепсов.Я также не выбрасываю никакие программы, главное, чтобы вы понимали причины, лежащие в основе программы, прежде чем следовать ей.

Джон Медоуз и Джо Беннет — бодибилдеры высокого уровня, но они публикуют информацию и программы, которые принесут результаты любому.

Следовательно, если вы будете следовать конкретным советам, которые хорошо подходят вашему типу телосложения и индивидуальным характеристикам, вы сможете ускорить свой прогресс и начать видеть большие трицепсы через 6-8 месяцев.

Трицепс — очень активная группа мышц, и хотя они не считаются большой группой мышц, у них определенно есть много возможностей для роста. Что касается упорных групп мышц, то трицепс относительно легко нарастить.

Причина этого в том, что у них есть три головы, на которые вы можете нацеливаться и развивать, а также потому, что они действуют как вторичная группа мышц для тяжелого пресса при упражнениях на грудь и плечи.Это означает, что вы можете стимулировать их не только прямо, но и косвенно.

Мое любимое утверждение: отжимание с отягощением (вес вашего тела плюс несколько пластин на грузовом поясе) может легко показать, что вы тренируетесь с весом более 200 фунтов для этого упражнения. Хотя трицепс может и не быть основной группой мышц в этом упражнении, отжимание на 200 фунтов сделает больше для роста трицепса, чем какая-либо прямая тренировка с разгибанием гантелей над головой на 25 фунтов.

Это немного экстремальный пример, но вы понимаете мою точку зрения: трицепс определенно будет сложно развить, если вы будете избегать тяжелых упражнений и слишком много внимания уделяете изолирующим упражнениям.Тяжелый вес и прогрессирующие перегрузки — это в значительной степени ключевые факторы для наращивания мышечной массы.

Как уже упоминалось, скорость роста трицепсов будет зависеть от большого количества факторов, в том числе:

• Генетика
• Уровень подготовки и опыт
• Точки прикрепления мышц (чем выше мышца прикрепляется к суставу, тем больше места для роста)
• Сила
• Программа тренировок
• Питание
• Восстановление

Фактически список можно продолжать бесконечно, если посмотреть на все факторы, которые могут способствовать росту мышц.Однако для большинства людей вы можете ожидать некоторого начального роста трицепсов в течение 1–3 месяцев прямых и целенаправленных тренировок рук, а затем более заметного роста в течение 6–12 месяцев.

Причина этого в том, что первоначальная прямая тренировка будет шоком для мышцы, вы наполните мышцу гликогеном и задержкой воды, что создаст вид более крупной мышцы, а первоначальный шок на трицепс вызовет воспаление.

Таким образом, вы можете увидеть заметный рост всего за 4 недели, но важно отметить, что эти результаты не являются прямым результатом роста мышц.По этой же причине вы видите программы, в которых утверждается, что за короткий промежуток времени ваша рука увеличится на 1 дюйм.

Дело не в том, что эти программы — ложь, а в том, что эти быстрые результаты на самом деле вызваны воспалением и увеличением запасов гликогена в мышцах.

Это основная часть статьи и упражнения, которые помогут вам быстрее наращивать трицепсы.

Здесь нет новаторских упражнений, базовые будут иметь наиболее значительное влияние на рост трицепса, но я также обязательно предоставлю несколько упражнений, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все три головки трицепса.

Два из этих упражнений являются составными упражнениями, а три — изолирующими упражнениями, в которых упор делается на то, чтобы стать сильнее в сложных упражнениях, и на создание как можно большего напряжения и метаболического стресса в изолирующих упражнениях, что даст результаты.

Комбинация этих вещей добавит 1-2 дюйма к вашим плечам в течение года тренировок, возможно, это не волшебное решение за 30 дней, но реальные и долгосрочные результаты редко достигаются в одночасье!

Жим узким хватом, возможно, является лучшим средством наращивания массы трицепса, и это связано с большим весом, с которым вы можете справиться, и наиболее близким к сложному движению, которое вы можете получить для трицепса.

Упражнения для одного сустава являются изолирующими упражнениями, поэтому при жиме лежа независимо от положения рук будет наблюдаться движение в локтевом и плечевом суставах, то есть грудные мышцы, передняя дельта и трицепс будут задействованы в некоторой степени во время движения.

Чем шире хват, тем меньше жима в локте означает более высокую активацию груди и меньшую активацию трицепса. Однако узкий хват на расстоянии около 6 дюймов друг от друга создаст большую нагрузку на трицепсы и снизит активацию грудной клетки.

Имея это в виду, жим узким хватом является сложным вариантом упражнения для предплечий и, следовательно, должен быть вашим упражнением номер один. Вы должны сосредоточиться на этом, чтобы со временем стать невероятно сильным.

Вы, конечно, достигнете плато, но я бы порекомендовал, чтобы, когда вы изо всех сил пытаетесь поднять больший вес, вы продолжаете модифицировать упражнение, а не менять его. Добавление цепей и лент будет означать, что вы можете работать с тем же весом, но бросая вызов другому участку кривой силы.

Цепи и резинки сделают упражнение более трудным при приближении к вершине повторения, где люди обычно находят его наименее сложным и имеют наименьшее сопротивление или мышечное напряжение.

Другой метод — использовать подход с перевернутыми полосами в силовой стойке, здесь лента будет иметь большее натяжение в нижней части повторения, что является камнем преткновения для многих людей, что означает, что вы можете получить поддержку там, где вы наиболее слабы, а затем протолкните более тяжелый вес через самую сильную часть подъемника.

Наконец, важно отметить, что жим узким хватом в некоторой степени нацелен на все три головки трицепса, поэтому, если вы когда-либо делали только одно упражнение на трицепс, я бы выбрал либо это, либо отжимание по этой причине.

Второе упражнение, которое вы можете классифицировать как сложное упражнение на трицепс, — это отжимание, и оно происходит по той же причине, что я назвал для жима узким хватом. Отжимание прорабатывает несколько суставов (плечо и локоть) и несколько групп мышц (грудь, передняя дельта и трицепс).

Опять же, как и в случае со скамьей узким хватом, вы можете изменить ширину захвата во время отжима, чтобы воздействовать на определенную группу мышц больше, чем на другие, в этом случае вертикальное положение с руками на ширине плеч или более узким будет больше нацеливаться на трицепсы. Это также известно как отжимание на трицепс, и хотя я уже рассказывал об альтернативах отжимания на трицепс раньше, немногие упражнения могут дать такую ​​отдачу, когда дело доходит до развития и роста трицепса.

Вы также должны держать колени позади себя, главное — перенести большую часть распределения веса на заднюю часть тела, чтобы заставить трицепсы работать тяжелее.Единственное, на что следует обратить внимание, это то, что вы должны убедиться, что вы не отклоняетесь слишком далеко назад, так как это приведет к большему давлению на плечевой сустав, чего мы не хотим из соображений безопасности.

Следовательно, вы должны стоять вертикально или с небольшим наклоном вперед.

Также стоит отметить, что я не думаю, что отжимания особенно меняют правила игры, в конце концов, это всего лишь упражнение с собственным весом, и вы ожидаете нарастить больше мышц, сосредотачиваясь на отжиманиях, а не на вариациях жима лежа. от провала.

Разница, конечно, в том, что вы можете добавить больше веса к этому упражнению с помощью пояса для отжиманий, утяжеленного жилета или даже просто удерживая гантель между ног, если вы ограничены в оборудовании.

Пояс для отжиманий означает, что вы можете выполнять упражнение с собственным весом и начинать его нагружать, пока не добавите к нему 2,3, 4 или даже 5 пластин по 45 фунтов. Это крайний пример, но вы увидите, как люди делают это, и я говорил ранее о человеке весом 200 фунтов: добавление пластин по 45 фунтов будет означать возможность нагружать трицепс, как никакое другое упражнение.

Отжимания на канате отлично подходят для нацеливания на боковую головку трицепса, крепление на веревке намного лучше, чем на прямой перекладине, поскольку оно позволяет вам выполнять больший диапазон движений. Подробнее об этом вы можете прочитать в моей статье о насадках на трицепс вниз.

Трицепс полностью сокращен, а локти находятся позади тела, поэтому скакалка позволит вам отвести руки дальше назад, в то время как трос обеспечивает постоянное напряжение.

Даже веревка сама по себе довольно ограничена, поэтому я бы предложил использовать веревочную насадку XL или две веревки в одной насадке, чтобы создать свою собственную веревку XL.

Вы, конечно, ограничены в весе, который вы можете использовать с веревкой, и поэтому должны сосредоточиться на увеличении времени под напряжением с медленными эксцентриками и более высокими повторениями. Опять же, здесь нет ничего особенного, и это отличное упражнение после тяжелых сложных упражнений.

Расширение над головой — это то место, где многие люди не справляются с тренировкой трицепса.Вариант над головой увеличивает нагрузку на длинную головку трицепса, которая также является самой большой из трех головок.

Таким образом, пренебрежение этой группой мышц будет означать, что вы оставите на столе множество результатов, когда дело доходит до увеличения трицепсов, и, следовательно, у вас также будет наибольший потенциал роста, когда вы начнете сосредоточиваться на этом.

Хотя многие считают, что для длинной головки трицепса лучше использовать черепную дробилку или французский жим, я предпочитаю более осторожный подход, потому что именно эти упражнения, как правило, вызывают у людей наибольшую боль в локтях при тренировке трицепса.

Поместите это упражнение ближе к концу тренировки, так как это будет означать, что ваш локтевой сустав разогрет и будет лучше подготовлен к упражнению. Как и в случае с выталкиванием скакалкой вниз, здесь следует сосредоточиться на создании напряжения, а не на весе, поэтому старайтесь следовать аналогичным принципам для прогресса.

Хотя я предпочитаю трос, вы также можете использовать гантели или штангу для разгибаний над головой, но дополнительное натяжение во время упражнения, обеспечиваемое тросом, делает его моим предпочтительным вариантом.

Наконец, при нажатии на трос снизу больше внимания уделяется медиальной головке трицепса. Это самая маленькая головка трицепса, но это не повод полностью игнорировать ее во время тренировок.

Обратный хват, конечно же, будет означать, что вы сильно ограничены в общем весе, который вы можете использовать для этого упражнения, и при нацеливании на такую ​​небольшую группу мышц имеет смысл завершить это упражнение на тренировке трицепса.

Я бы с осторожностью использовал это упражнение вместе с отжиманиями на скакалке из-за схожести этих двух упражнений, и поэтому было бы лучше чередовать эти упражнения и выполнять одно на первой тренировке, а другое на второй в качестве формы вращение.

Что дальше

Если вы хотите изменить свое телосложение путем сжигания жира, наращивания мышечной массы или сохранения стройной фигуры, подпишитесь на мою еженедельную рассылку, приведенную ниже.Каждую неделю я присылаю действенные советы, которые помогут вам сбросить лишний 1 фунт жира или нарастить лишние 0,5 фунта мышечной массы еженедельно.

Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы также получите мою 28-дневную программу восстановления тела. Бесплатно . Эта электронная книга будет отправлена ​​прямо в ваш почтовый ящик и будет содержать интенсивную 28-дневную программу, направленную на то, чтобы помочь вам сбросить до 8 фунтов жира, а также нарастить 2–4 фунта мышечной массы всего за 4 недели.

Не волнуйтесь, если вы еще не готовы к интенсивной программе, мой еженедельный информационный бюллетень будет давать небольшие советы, которые при ежедневном применении со временем накапливаются и вы увидите, как вы трансформируете свое тело, казалось бы, с минимальными усилиями!

Получайте советы по фитнесу и рекомендации по изменению тела каждый понедельник, чтобы помочь вам сбросить не менее 1 фунта жира каждую неделю и наращивать 1 фунт мышечной массы каждые две недели

Как накачать трицепс дома без веса как можно скорее

Чтобы построить самые большие и сильные руки, вы должны проработать бицепсы, трицепсы и предплечья.

Большие трицепсы возникают от толчков.
Для развития сильных бицепсов необходимо выполнять упражнения на тягу, которые также можно легко выполнять дома.

Мышцы предплечья меньше, но очень важны для мощного внешнего вида рук. Хотя большинство упражнений для верхней части тела могут частично их затронуть, все же важно тренировать предплечья напрямую.

Бицепсы более заметны и часто перегружаются людьми, которые поднимают тяжести. Однако трицепс — это большая группа мышц, чем бицепс, поэтому, если вам нужны большие руки, большие трицепсы помогут вам быстрее.

Легкие упражнения с использованием веса вашего тела, эспандеров и самодельных гантелей хорошо подходят для развития рук. Мышцы рук меньше мышц ног и поднимают меньше мышц груди и спины. Это облегчает их перегрузку, а это лучший способ нарастить массу.

Теперь, если вам повезло иметь дома функциональный тренажер с тросиком, это здорово. Это полезное оборудование для упражнений не только для тренировки рук, но и для тренировки всех групп мышц во время тренировки всего тела.

Однако не у всех есть бюджет. Вырастить большие руки в домашних условиях можно без всякого оборудования. То есть до тех пор, пока вы знаете, что делаете, и выбираете правильные упражнения (вот почему мы здесь).

Чтобы накачать сильные руки дома, вам нужно найти упражнения, которые заставят ваши руки выполнять всю работу. Когда вы двигаете плечами или качаете туловище, ваши более крупные мышцы могут сыграть свою роль. Ваша грудь, спина и ноги захотят помочь, но не позволяйте им.

Ваши бицепсы и трицепсы управляют движением локтей.Движения, сгибающие локоть и сближающие верхнюю и нижнюю руки, воздействуют на бицепсы. Движения, которые разгибают локоть под нагрузкой, затрагивают трицепсы. Постарайтесь выполнять все упражнения из этого списка, уделяя особое внимание движению в основном на локтевом суставе.

Не забывайте про грудь и плечи
Наконец, мы знаем, что эта статья посвящена тренировке рук и трицепсов в домашних условиях. Однако не менее важно, чтобы вы также прорабатывали грудь и дельты, и, как и в случае с руками, вы можете получить хорошую тренировку груди и укрепить плечи даже без отягощений.