Как быстро накачать трицепс: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

Содержание

Как быстро накачать трицепс - Упражнения, видео

Можно сказать, что трицепс – одна из самых «вредных» зон. Накачать и «просушить» его – очень непросто. Но невозможно представить красивые руки без развитого трицепса. Например, одна из главных проблемных зон для женщин – задняя поверхность руки. Именно там собирается лишний жир, от которого очень сложно избавиться. Для того, чтобы руки выглядели подтянутыми, очень важно уделить особое внимание проработке именно трицепса. Кстати, подкачать его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Как это сделать, мы подробно расскажем в этой статье.

В домашних условиях

Есть мышцы, проработать которые в домашних условиях достаточно сложно. А вот трицепс вполне можно проработать дома - важно лишь выполнять упражнения регулярно. Вы можете делать махи гантелями, если же гантелей нет – вполне подойдут… обычные бутылки с водой. Также следует включить в свою программу отжимания: если нет специальной скамьи, можно отжиматься, опираясь, например, на стул. Если вы установите дома турник, то у вас точно получиться накачать трицепс дома, а кроме того – обеспечить хорошую нагрузку на бицепс и мышцы спины.

Эффективная работа в зале

Если вас интересует, как быстро накачать трицепс, главный совет заключается в том, чтобы тренировать эту мышцу регулярно. Конечно, каждый день работать на трицепс – это уже слишком: он, как и любые другие мышцы, обязательно должен успевать «отдохнуть». Ведь работа с тренажерами предполагает смену деятельности: после интенсивной и напряженной тренировке важно обеспечить полноценный день отдыха.

Для того, чтобы отлично проработать трицепс, обязательно включите следующие упражнения в свою программу:
Упражнения с гантелями

Безусловно, любой эффективный комплекс упражнений подразумевает использование гантелей. С их помощью можно проработать и трицепс: займите положение «полуприседа», согните ноги в коленях. Далее следует взять в руки гантели и поднимать их, сгибая руки: но следите за тем, чтобы не было «рывков». Выполнять упражнение можно как одновременно двумя руками, так и по одной.

Отжимания от скамьи

При соблюдении правильной техники выполнения отжимания от скамьи дают отличную нагрузку на зону трицепса. Упражнение выполняется следующим образом: принимаете упор руками сзади, ноги выпрямляете и – выполняете подъемы. Но очень важно следить за тем, чтобы амплитуда сгибания рук была как можно больше, спину же нужно держать ровно.

Сгибание рук на тренажере нагружает трицепс, подобно упражнениям с гантелями. Но плюс здесь в том, что вы сможете использовать гораздо большие веса – а это позволит получить эффективный результат в максимально короткие сроки.

И еще один совет для тех, кто хочет «просушить» трицепс: обязательно выполняйте кардио – благодаря бегу вы сможете сжечь весь лишний жир. Но также важно соблюдать правильную диету: при работе «на сушку» должно быть как можно больше белков, а вот количество углеводов нужно сократить.

Как накачать трицепс |Тренажеры Matrix

Одним из наиболее важных упражнений как для мужчин, так и для женщин, увлекающихся силовыми нагрузками, является прокачка рук. Причем большинство делают акцент именно на трицепсах, плечевой мышце, которая находится сзади плечевой кости. Именно она отвечает за сгибание и разгибание рук в локте. Для ее тренировки существует большое количество различных упражнений. Но наиболее эффективными их них являются упражнения на трицепс-машине.

Именно этим объясняется то, что большинство уважающих себя фитнес - салонов стремятся оборудовать свой зал подобными видами машин. Трицепс-машина Matrix G3 S45 показала себя в отношении тренировок на ней с безупречной стороны и пользуется большой популярностью среди пользователей.

Преимущества использования трицепс машин

При помощи грузоблочного тренажера трицепс машины можно быстро и легко увеличить массу мышц и повысить силовые способности рук, в отличие от простых упражнений, без нее. Тренировки с ней приносят пользователю массу преимуществ.

  • Нагрузка распределяется на мышцы равномерно.
  • Возможность использования людям с различными анатомическими особенностями строения тела, потому как большинство современных моделей имеют возможность настройки под каждого пользователя.
  • С помощью ее вы всегда сможете регулировать нагрузку на мышцы, повышая ее когда это необходимо.
  • Универсальность в эксплуатации. Ведь в фитнес центр приходят как спортсмены, так и простые любители спорта. Использование трицепс машины возможно как профессиональными атлетами, так и просто любителями, которые хотят поддержать свое тело в хорошей физической форме.

Кроме всего вышеперечисленного стоит отметить и безопасность в использовании. Потому как подобные тренажеры имеют достаточно устойчивое положение и высокую прочность всех его элементов. А также вы сможете на себе ощутить удобную плавность хода.

Как выбрать?

На современном рынке представлено большое количество разнообразных моделей грузоблочных машин, среди которых каждый хочет приобрести максимально - качественный товар. Который будет радовать своей работой на протяжении долгих лет интенсивной эксплуатации как руководство фитнес центра, так и клиентов, занимающихся на ней.

Кроме того, что тренажер должен иметь привлекательный внешний дизайн, который отлично впишется в интерьер любого помещения, он должен еще и соответствовать всем требованиям безопасности и эксплуатации. Только при условии, что клиент будет получать от тренировок удовлетворение и результаты, будет зависеть придет ли он к вам снова. При покупке обратите внимание на:

  • Способ покраски. Лучше отдать предпочтение порошковому, потому как краска не облезет и не потеряет своей привлекательности в течение длительного времени.
  • Устойчивость. Чтобы пользователь не боялся за то, что тренажер может упасть во время тренировки.
  • Прорезиненные ручки, за счет их руки не будут соскальзывать и тренироваться будет намного комфортнее и удобнее.

Всем этим характеристикам в полной мере отвечает трицепс-машина Matrix G3 S45, которая будет радовать своей работой на протяжении долгих лет ее эксплуатации в любом тренажерном зале.

 

Как накачать трицепс: комплекс простых упражнений для женщин

Одно из самых слабых мест у женщин – трицепс. С возрастом эта мышца постепенно начинает обвисать. Мы подскажем, как ее укрепить и накачать трицепс!

shutterstock

Читай еще: Как стать стройнее за 21 день: 4 суперупражнения

Поднимаешь руку – и слабый дряблый трицепс тут же себя выдает. В повседневной жизни эта мышца практически не задействуется. Поэтому так важно ее тренировать. Существует несколько упражнений, которые позволяют накачать трицепс (трехглавую мышцу плеча). Одни из самых эффективных – обратные отжимания.

Обратные отжимания для трицепса

Сядь на скамью, стул или любую другую устойчивую поверхность, опершись руками о край. Смести таз со скамьи и, упираясь пятками в пол, старайся удерживать тело на весу. На вдохе медленно опускай таз к полу, продолжая движение до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. На выдохе поднимай корпус, разгибая руки в локтях.

Внимание: чтобы избежать перенапряжения в суставах, не выпрямляй руки полностью. Следи, чтобы локти оставались слегка согнутыми. Начни с двух подходов по 10–12 повторений. Затем постепенно увеличивай до трех подходов из 15 повторов.

Упражнение с гантелями для трицепса

shutterstock

Читай еще: Как убрать ушки на бедрах: 5 эффективных упражнений

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми в правую руку гантель (левой рукой можно поддерживать правую) и начинай медленно заводить правую руку за голову. Повтори 20 раз. Поменяй руку.

Упражнение на фитболе для трицепса

shutterstock

Возьми гантели и ляг спиной на фитбол (стопы опираются об пол). Выпрями руки, удерживая гантели перед собой. Затем  заводи их за голову 10–15 раз.

Тренировки для трицепса

Читай еще: Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Не стоит увлекаться так называемыми изолированными упражнениями, то есть вовлекающими в работу только одну мышцу. Чтобы руки были подтянутыми и красивыми и все мышцы работали слаженно, тренировки должны быть максимально раз­но­об­разными. Включи в них отжимания от пола (с узкой постановкой ладоней), различные виды планок, разгибания рук с гантелью, упражнения на фитболе. Или французский жим – заведение гантелей за голову из положения сидя или лежа. Эти упражнения помогут накачать трицепс и подтянуть фигуру в целом.

Что делать после тренировки

Растяни мышцы рук – это поможет избежать их перенапряжения. Заведи согнутые в локтях руки за спину. Потяни правый локоть вверх, левый вниз, переплетая пальцы рук.

Достаточно уделять этим сравнительно несложным, но эффективным упражнениям хотя бы по 10–20 мин 2–3 раза в неделю, и через несколько месяцев ты оценишь результат – ты сможешь накачать трицепс и руки будут красивыми и подтянутыми.

Читай также:

День меланомы 2017: проверь родинку

Как быстро избавиться от изжоги домашними средствами

Почему воспаляются лимфоузлы и что с этим делать

5 аргументов против диет, или Почему я люблю толстяков

 

 

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Французский жим для красивых рук – разные виды и техники эффективного упражнения для прокачивания трицепсов

Французский жим для красивых рук: прокачиваем трицепсы

Верхняя часть рук – зона, которая одной из первых выдает возраст женщины. Со временем тонус мышц снижается, и кожа начинает обвисать, а это верный сигнал, что пора в тренажерный зал, чтобы прокачать проблемную зону. Лучше всего решить эту задачу поможет техника «французский жим». Комплекс упражнений направлен на проработку трицепса, ответственного за красивый подтянутый рельеф рук.

Виды и техника выполнения

Французский жим – комплекс упражнений, который, как правило, рекомендуют для женщин. Дело в том, что у девушек от природы трицепс слабо развит. Даже регулярно занимаясь в зале, мы уделяем больше внимания проработке мышц ног, пресса и, чего греха таить, зоне ягодиц. В лучшем случае при занятиях спортом задействуется бицепс, а пассивные трицепсы продолжают «дремать», провоцируя провисание кожи рук и многочисленные комплексы. 

Французский жим – четко направленные движения, при которых работает только локтевой сустав. Техника имеет несколько видов и может выполняться как с гантелями, так и со штангой, в зависимости от уровня подготовки. Разберем самые популярные виды эффективной тренировки трицепса.

Положение лежа с гантелями

Классический способ выполнения – лежа на горизонтальной скамье или под небольшим наклоном. Начинающим рекомендуется выполнять упражнения с гантелями 1-1,5 кг, постепенно увеличивая нагрузку. Делается это так:

  •     ●  лягте на скамью – согните ноги в коленях, стопы упираются в пол;
  •     ●  поднимите руки с гантелями так, чтобы они образовали прямой угол со скамьей;
  •     ●  на вдохе заведите руки с гантелями за голову, сгибая локти;
  •     ●  зафиксируйте положение на несколько секунд и на выдохе примите исходное положение.

Начинайте с 2-х подходов по 10-15 раз. Затем можете увеличить нагрузку. Классический жим со штангой не отличается от техники выполнения с гантелями. Главное и в первом и во втором варианте следите за положением рук. Они должны оставаться на ширине плеч, четко зафиксированные – локти не двигаются, работает только локтевой сустав. Таким образом вся нагрузка приходится на трицепс, который отлично прорабатывается.

Положение стоя с гантелями

Эта техника более сложная и выполняется преимущественно с гантелями, особенно для новичков. Кроме тренировки трицепса, она прекрасно развивает координацию, ведь при выполнении вам нужно удерживать равновесие. Вот поэтапная инструкция:

  •     ●  встаньте прямо – ноги на ширине плеч, стопы упираются в пол;
  •     ●  одна гантель обхватывается двумя руками и поднимается над головой;
  •     ●  на вдохе – заведите руки за голову, на выдохе – вернитесь в исходное положение.

При выполнении не забывайте фиксировать позу на пару секунд, когда опускаете гантель за голову. 

Положение сидя с гантелями

Как и в случае с положением лежа, вам понадобится горизонтальная доска. Сидя на ней, проследите, чтобы спина была прямая, а предплечье сохраняло прямой угол. 

  •     ●  гантель обхватывается руками – ладони находятся на верхнем диске, а большие пальцы фиксируют ручку;
  •     ●  поднимите гантель над головой – плечевые части рук плотно прижаты к голове под прямым углом;
  •     ●  на вдохе – опустите гантель за голову, на выдохе – примите исходное положение.

Выполняя французский жим, всегда следите за техникой и соблюдайте правила безопасности. Не берите слишком большой вес, который с трудом удерживают ваши мышцы, такой подход не поможет быстрее накачать трицепс, зато может привести к травме.

Несколько полезных советов

С эффективностью техники «французский жим» сложно поспорить. Ее включают в свои программы многие тренеры и поклонники фитнеса. Правильно выполненные упражнения:

  •     ●  приводят в тонус мышцы рук, подтягивают и придают силуэту красивый рельеф;
  •     ●  развивают мышцы, увеличивают их силу и выносливость;
  •     ●  делают плечевой сустав более подвижным.

Для получения максимального эффекта и пользы опытные тренеры советуют следующее:

  1.     1.  Держите спину всегда прямой в любом положении. Во время жима лежа не прогибайтесь в пояснице. Спина должна быть плотно прижата к скамье.
  2.     2.  Выполняя жим, чувствуйте напряжение в трицепсе. Делайте движения четко в умеренном темпе, фиксируя каждое положение.
  3.     3.  Не забывайте про правильное дыхание. Во время занятий мышцы нуждаются в кислороде.
  4.     4.  Работая со штангой, опускайте гриф к макушке, а не останавливайтесь у лба.

Для домашней тренировки вместо скамьи можно использовать пол, на который постелен спортивный коврик для занятий.

Узнаем как накачать трицепс гантелями в домашних условиях

Занятия атлетикой всегда были популярны среди молодежи и людей более старшего возраста. Это и неудивительно. Но довольно часто у атлетов, особенно начинающих, возникает вопрос: "Как накачать трицепс гантелями?"

Увеличение объема этой мышцы – желанная цель любого спортсмена. Ведь рельефные мышцы всегда вызывают восхищение. Но развить гармонично мускулатуру можно только в том случае, если качать все мышцы. Если вы хотите, чтобы ваши руки притягивали взгляды окружающих, то вам может помочь комплекс упражнений на трицепс.

Французский жим

Одним из упражнений является французский жим. Если говорить о классике жанра, то выполнение этого упражнения предполагает удержание гантели за головой двумя руками и выжимание ее потом до полного распрямления рук в локтях. Но такой способ не прижился, так как является неудобным, поэтому обычно выполняют жим одной рукой.

Часто рекомендуют делать это упражнение сидя, в таком случае надо взять гантели меньшего веса, чтобы ослабить нагрузку на позвоночник. При выполнении следите, чтобы ладони были направлены вверх, а гриф гантели для безопасности обхватите большими пальцами, если вы выжимаете гантели двумя руками. Обратите внимание, что так можно качать трицепс в домашних условиях. Ведь данное упражнение не требует особых условий и оборудования.

Выпрямление руки с гантелей в наклоне

Как накачать трицепс гантелями другими способами? Попробуйте сделать это несложное упражнение.
Наклонившись вперед, обопритесь о скамью рукой и коленом. Противоположную руку с гантелей отведите назад так, чтобы она находилась на одном уровне с плечом. Потом согните руку в локте под прямым углом, а дальше разогните руку до прямого положения. Опять согните руку и снова выпрямите. Выполните такое же упражнение другой рукой. Внимание: полностью растягивайте и сокращайте трицепс. Не следует ограничивать амплитуду движения. Это упражнение довольно хорошо нагружает трицепс, но так как оно выполняется поочередно двумя руками, то энергии на него тратится в два раза больше.

Разгибание трицепса на скамье

Теперь вы знаете о том, как накачать трицепс гантелями. Есть еще упражнение, которое выполняется без гантелей, но эффективность его очень велика.

Надо поставить две скамьи на таком расстоянии, чтобы вы на одну положили ноги, а о другую оперлись руками за спиной. Кисти должны быть расположены на ширине плеч. Медленно опускайтесь вниз, растягивая трицепсы, а потом резко поднимитесь вверх, разогнув руки в локтях.

Чтобы делать это упражнение технически верно, следуйте некоторым правилам. Опускаться следует как можно ниже, чтобы растянуть мышцы как можно сильнее.  Многие атлеты, выполняя это упражнение, используют дополнительные отягощения, положив на бедра различные предметы. Делается это с целью усиления нагрузки на мышцы. Но на самом деле это и неудобно, и опасно. Причем в таком положении очень трудно будет удержать равновесие. Выполняя это упражнение, можно использовать умеренный дополнительный вес.

В статье рассказано о том, как накачать трицепс гантелями и без них в домашних условиях без использования специального оборудования. На самом деле существует еще ряд упражнений для развития трехглавой мышцы, но выполнять их следует в спортивном зале. Кроме этого, делая жим, надо следить за техникой, потому что именно от нее зависит результат.

Как накачать руки

Сегодня мы поговорим о том, как можно быстро накачать руки. Стоит понимать, что “быстро” — понятие относительное. Кому-то “быстро” — это неделя, а кому и год — нормально. Все это относительно.

Анатомическое строение

Перед тем, как начинать разбираться в том, какие упражнения для рук можно считать самыми лучшими, нужно разобраться (или вспомнить) основные мышечные группы.

Первое, что приходит на ум — это бицепс. Его любят все. Но вот засада: трицепс дает в три раза больше объема руки, чем бицепс. Третья мышца, которая находится на верхней части руки — это брахиалис. Небольшая мышца, которая находится под бицепсом. С этим все.

Теперь что касается предплечья. Основная мышца — брахирадиалис, и несколько совсем мелких мышц. Профессионалы не заморачиваются с тренингом этой группы: она и так прекрасно растет. Если вы хотите знать, как накачать предплечья, и для вас это архиважно — можете купить кистевой эспандер. Дешево и сердито.

Упражнения на бицепс

Если вы хоть раз задумывались о том, как накачать бицепс, то наверняка читали или слышали советы: лучшим упражнением для этого является подъем штанги на бицепс. Что же, поздравляем: вы попали в лапы к жесткому заблуждению.

Да, на постерах и плакатах, в фильмах и журналах — везде здоровые дядьки поднимают на бицепс штангу. Иногда — гантель. И такие банки у них здоровые, что просто страшно смотреть.

​Что же мы имеем по факту. А по факту у нас вот что. Лучшим упражнением для того, чтобы накачать бицепс, является подтягивание на турнике обратным хватом с отягощением. Да, вот такое внезапное открытие, а кто бы мог подумать?

Вторым наилучшим упражнением для накачки ваших банок является подтягивание широким параллельным хватом. Данные два упражнения оставляют далеко позади все подъемы штанг и гантелей на бицепс.

Если вы не умеете подтягиваться, тогда вас спасет тот самый подъем на бицепс. Поднимать нужно штангу, и очень желательно, чтобы гриф у штанги был изогнутый. Это позволяет создавать лучшее пиковое напряжение в бицепсе. А значит, мышца получит больше нагрузки.

И завершает наш рейтинг лучших упражнений для бицепса — подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта. Почему именно одной? Потому что так у вас появляется возможность немного вывернуть плечо так, чтобы в работу еще больше включилась длинная головка двуглавой мышцы.

Если по каким-то причинам вам некомфортно выполнять данное упражнение (например, травма плеча), то можно попробовать концентрированный подъем гантелей на бицепс. Можно брать штангу, можно — две гантели сразу. Но лучше всего использовать именно одну гантель. Так вы сможете достигнуть максимального сокращения мышц.

Почему нет информации для брахиалиса? Потому что это мелкая мышечная группа, и если правильно выполнять упражнения на бицепс, то и брахиалис будет подтягиваться до уровня бицепса.

Упражнения на трицепс

Трицепс состоит из трех головок. Мы в прошлой статье упоминали об исследовании Контрераса. Собственно говоря, упражнения на бицепс выстроены в таком порядке согласно результатам этого исследования. Упражнения на трицепс мы тоже будем расставлять в рейтинге эффективности по результатам этого исследования. Увы, но Контрерас в силу ограниченных возможностей тестировал только одну головку трицепса: длинную. Но даже таких куцых результатов хватит для того, чтобы определить лучшие упражнения для рук, в частности — именно для трицепса.

В среде культуристов бытует такое мнение: для работы длинной головки трицепса выполнять упражнения нужно из такой позиции, в которой мышцы растянуты. Первое, что приходит на ум - это французский жим и его всевозможные вариации.

А что же нам показывает практика?

А практический опыт показывает нам другие результаты. Самым лучшим упражнением для того, чтобы накачать трицепс, выступает разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью. Почему именно это упражнение? Потому что в нижней точке амплитуды движения выполняется разворот кистей, пронация ладоней. Это рекрутирует волокна трицепса в работу еще больше.

Вторым упражнением выступает то же разгибание рук на верхнем блоке, но уже с прямой рукоятью.

На третьем месте расположились отжимания на брусьях с отягощением. Кроме того, что оно отлично прорабатывает длинную головку трицепса, очень и очень неплохо работают пекторальные мышцы. Одним упражнением вы убиваете двух зайцев: пекторальные и трехглавую. Чудесный вариант для тех, у кого крайне мало времени на тренировку.

Четвертую позицию нашего рейтинга упражнений для трехглавой занимает такое классическое упражнение как разгибание рук из-за головы с верхнего блока.

А где же французский жим? А он находится аж на пятом месте. Вы наверняка чувствовали, что эффективность данного упражнения низкая, но боялись себе признаться в этом. Теперь у вас есть доказательная база. Не хотите тратить время зря? Тогда используйте действительно эффективные упражнения. Теперь-то вы точно знаете, как накачать трицепс, и при этом не потратить много времени зря.

Вывод

Хорошо, мы разобрались в том, как накачать мышцы рук в зале. А что делать тем, у кого нет возможности ходить в зал? Как накачать руки дома? Если у вас есть штанга, гантели, турник или хотя бы брусья — то никаких проблем. Все те же упражнения можно выполнять и дома.

Если у вас совсем нет никакого инвентаря, но вы все равно горите желанием накачать руки, придется попотеть. Самое распространенное упражнения для рук — это отжимания: узким хватом, широким, с поднятыми ногами, с хлопком... По субъективным ощущениям на трицепс лучше всего работают отжимания трицепсами спиной к скамье. Что касается бицепсов — то тут неплохо могут сработать отжимания. Единственное их отличие от классических — ладони нужно развернуть так, чтобы они смотрели друг на друга. Не переборщите, чтобы не получить травму плеча.

Что касается программы в зале, то тут больше возможностей. Ваш трицепс подрабатывает во время тренировки грудных, а бицепс — во время тренировки спины. Учитывайте это. Если вы выводите тренировку рук в отдельный день, тогда у вас есть возможность отлично забить мышцы. Начинать стоит с базовых упражнений: подтягивания на турнике для бицепсов и отжимания на брусьях для трицепсов. После того, как сделали по три подхода в каждом упражнении, можно приступать к изоляционной работе.

По субъективным ощущениям могу сказать: бицепс лучше растет от меньшего веса и большего количества повторений, трицепс — от большего веса и меньшего количества повторений.

С одной стороны, это всего лишь субъективные ощущения. С другой стороны, трицепс очень неохотно вовлекается в работу. Включиться его может заставить только большой вес. Ну, а с большим весом у вас не получится технично сделать упражнения на бицепс.

Если в начале тренировки рук вы подтягивались и отжимались, то изоляции много не нужно. Можно сделать один суперсет: разгибание рук с канатной рукоятью с верхнего блока и подъем штанги на бицепс. Этого вполне хватит для того, чтобы ваши банки начали разрывать рукава футболок. Всем массы.

Что такое трицепс - фитнес-клуб Мультиспорт

Объемные руки являются обязательной приметой мужественной фигуры. Именно поэтому новички целыми днями качают бицепсы, не зная о том, что форму и объем в верхней части рук обеспечивают другие мышцы, а именно – трицепсы. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы узнаете, что такое трицепс, и как его тренировать, чтобы увеличить руки в размерах. Опытные тренеры расскажут о нюансах тренировок и разработают вам индивидуальную программу, в зависимости от ваших целей в фитнесе. Приходите в «Мультиспорт», где есть все для эффективного тренинга!

Из чего состоят и где находятся трицепсы

Если вы думаете, что трицепс – это небольшая мышца на задней стороне руки, то вам будет интересно узнать ее реальное строение. В анатомическом атласе трицепс – это трехглавая мышца плеча, основная задача которой заключается в разгибании локтя. Трицепс действительно находится на задней стороне руки, а также – на внешней и немного на спине.

Трехглавая мышца руки ожидаемо состоит из трех частей: длинного, бокового и среднего. Длинный пучок проходит по краю руки и простирается до лопатки, средний – у локтя, а боковой – на внешней части руки. По сути трицепс составляет основную часть объема руки, так как бицепс по размеру равен его боковому пучку. Исходя из этого, тренировать трицепсы нужно более усердно, чем бицепсы, ведь именно так можно получить руки внушительного размера.

Как накачать трицепсы

Когда вы узнали, на какие мышцы нужно делать упор в тренировке рук, пришло время узнать лучшие упражнения на трицепс с собственным весом и на тренажерах. К счастью, их существует огромное множество, как изолирующих, так и многосуставных, где трехглавые мышцы рук задействуются косвенно.
Обратите внимание на самые действенные:

  • отжимания на брусьях – база, с которой нужно начинать укрепление главных мышц рук;
  • обратные отжимания от опоры – база, которую можно выполнять даже дома;
  • классические отжимания с узкой постановкой рук – отличное многосуставное упражнение для дома;
  • французский жим – изоляция на трицепс, когда штангу выжимают из-за головы;
  • жим гантели из-за головы – изолирующее упражнение которое, можно выполнять обеими руками сразу или поочередно;
  • разгибание рук в тренажере – идеальное упражнение для пампинга целевой мышцы.

Обычно трехглавые мышцы рук тренируют в день спины в сплит-программе. Начинают тренировку со спины и заканчивают упражнениями на трицепс в тренажерном зале, которых должно быть не менее четырех по количеству. Не забывайте, что прокачку трицепсов целесообразно начать с базы (отжимания, брусья), а изоляцию (французский жим, разгибание и т. д.) рекомендуется оставить на конец тренировки.

Если вас интересует, как накачать трицепс, то в клубе «Мультиспорт» вам составят индивидуальную программу, с помощью которой вы быстро обзаведетесь объемными, рельефными руками.

Теперь вы знаете, что такое трицепс, и почему он нуждается в особом подходе к прокачке. Еще больше о тренировке рук можно узнать в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают опытные тренеры, под руководством которых вы гарантированно обретете атлетическую фигуру. Звоните или пишите, если остались вопросы, здесь вам с радостью на них ответят!

Поделиться:

7 советов Джея Катлера для наращивания огромных трицепсов

Tri Tip # 1

Мне не повезло с генетикой трицепса, но я научился работать со своей структурой тела. Вы должны быть непредубежденными в выборе упражнений. Я очень рано узнал, что разгибание черепа (разгибание трицепса лежа) - не единственное упражнение для трис, вопреки тому, что думают многие люди. Движение кабеля может быть очень полезным для размера и формы. Просто нужно найти правильное положение для структуры вашего тела и по-настоящему задействовать свой разум в работе с мышцами.

Tri Tip # 2

Во время отжиманий я предпочитаю, чтобы мои локтевые суставы работали как простые шарниры, и не давили на них излишне. Что хорошо в том, чтобы делать отжимания на скакалке в первую очередь, так это то, что они действительно разогревают локтевые суставы, которые после многих лет бодибилдинга становятся очень хрупкими.

Tri Tip # 3

Отжимания - это номер один для набора массы для трицепсов. Я не люблю делать их для груди, но это личное дело каждого. Я всегда больше всего их чувствую в своих трицепсах.Мышечное развитие олимпийских гимнасток, работающих на кольцах и брусьях, доказывает, насколько эффективно для трицепсов упражнение в прыжке.

Tri Tip # 4

Я думаю, что отжимания на одной руке действительно добавили детальности моим трицепсам и подчеркнули мои подковы. Я использую хват снизу и начинаю с руки около противоположной дельтовидной мышцы. Затем я тяну ручку вниз по своему телу. Эффект представляет собой нечто среднее между толчком и отдачей. Движения одной рукой всегда хороши для бицепсов и трицепсов, потому что вы действительно можете сосредоточиться на сокращении.

Tri Tip # 5

Удар гантелей одной рукой в ​​длинную голову. Это заполняющее движение, которое действительно накачивает эту область кровью. Когда рука находится в верхнем положении, для перемещения веса можно использовать только трицепс. Это устраняет другие части тела, которые могут закрасться при выполнении упражнений, таких как отжимания и отжимания.

Tri Tip # 6

Я останавливаюсь прямо перед локаутом, когда делаю разгибания гантелей или гантелей, потому что, в отличие от отжиманий, в локауте не так много напряжения.Когда вы толкаете что-то вниз при сокращении, в трис есть напряжение, но когда вы что-то держите, сокращение - это скорее точка отдыха. Тренировки по бодибилдингу - это максимальное напряжение мышц.

Tri Tip # 7

Самое главное - не делать упор на поднятие тяжестей. Помните, что локти - это хрупкие суставы. Работайте над трицепсами вместо того, чтобы работать с отягощением. Я знаю многих парней, которые пытаются поднимать и поднимать тяжести, но бодибилдинг не в этом.Важно то, какую нагрузку вы можете приложить к мышцам.

РАБОТА С ТРИЦЕПСАМИ РЕЗЦА

  • Отжимания на скакалке | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 8-10
  • Выталкиватели с угловой штангой | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 8-10
  • Разгибание гантелей двумя руками | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 8-10
  • Отжимания машины | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 8-10
  • Отжимания на одной руке | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 8-10
  • Разгибание гантели одной рукой | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 8-10

FLEX

Как накачать большие трицепсы - Outlift

Есть старая пословица в бодибилдинге, что на бицепс приходится 33% размера руки, а на трицепс - 67%. И, хотите верьте, хотите нет, но если мы посмотрим на исследования (вроде этого), измеряющие размер мышц, мы увидим, что трицепс среднего мужчины действительно вдвое больше его бицепса. Укрепление трицепса - лучший способ накачать руки.

Однако есть старая пословица силовых тренировок, говорящая нам, что все, что нам нужно для наращивания трицепсов, - это стать сильнее в жиме лежа и над головой. Это не так, и, возможно, именно поэтому трицепсы большинства людей отстают от бицепсов. Они не тренируют их достаточно прямо, усердно или достаточно часто.

Итак, как лучше всего накачать трицепсы?

Что такое трицепс?

Трицепс, сокращенно triceps brachii , - это мышцы, которые проходят вдоль тыльной стороны ваших рук. Их называют трицепсами, потому что у них три головки: медиальная, боковая и длинная. Это тоже большие мышцы - примерно в два раза больше бицепса.

Основная функция трицепса - зафиксировать локти (разгибание локтей). Подумайте о разгибаниях трицепсов и черепахах. Эти упражнения тренируют разгибание локтей. Но длинные головки ваших трицепсов могут также отвести локти назад (разгибание плеч). Подумайте о пуловерах. Проблема в том, что жимовые движения, такие как жим лежа и отжимания, включают разгибание локтя и сгибание плеча . Это может помешать вашей способности наращивать длинные головки трицепсов.

Длинная голова - это большая часть трицепса.

Длинная голова тоже довольно большая и сильно влияет на внешний вид ваших плеч, особенно если смотреть спереди.Итак, давайте поговорим о том, как тренировать трицепсы, развивая все три головы.

Как тренировать трицепс

Существует популярный миф о том, что если вы сосредоточитесь на сложных комплексных упражнениях, все ваши мышцы вырастут. Это правда, что комплексные упражнения задействуют больше общей мышечной массы и стимулируют общий рост мышц, но ваши мышцы довольно универсальны. Они созданы для нескольких целей. Трицепсы могут помочь при нажатии (разгибая локти), но они также могут мешать ему (разгибать плечи).Если все, что вы делаете, это тренируете сложные жимовые движения, вы не задействуете трицепсы полностью, не тренируете их на полную растяжку или полностью сокращаете. В результате они будут отставать (учиться).

В минималистских программах идея состоит в том, что если вы выполняете жим лежа (разгибание локтей), жим над головой (разгибание локтей) и тяги штанги в наклоне (разгибание плеч), ваши трицепсы получат всю стимуляцию, необходимую для роста. Но это не совсем так. Боковые и медиальные головки трицепсов помогают заблокировать руки во время жима лежа.Но длинная голова отводит локти назад, что мешает вам поднимать вес. Итак, чтобы не мешать жимому движению, ваши трицепсы не будут задействованы полностью. Обратное верно для тяги штанги, когда ваши трицепсы помогают разгибать плечи, но мешают сгибанию локтей.

Вот здесь и вступает в игру разгибание трицепса. Вы боретесь, чтобы заблокировать локти (разгибание локтей), одновременно борясь за то, чтобы локти не смещались назад (разгибание плеч). Вы тренируете обе функции трицепса одновременно. В результате они полностью взаимодействуют, и поэтому становятся намного больше:

Итак, все это говорит о том, что жимовые движения - хорошее начало для наращивания больших трицепсов. Они задействуют боковые и медиальные головки ваших трицепсов. Даже с длинной головой придется немного поработать. Но после того, как вы закончите жимовые движения, вы действительно можете добавить несколько разгибаний на трицепс. Так вы сможете полностью тренировать трицепс.

Хорошая новость в том, что не всегда нужно усиленно тренировать трицепсы.Жимовых движений более чем достаточно для поддержания силы трицепса, и обычно достаточно для медленного прогресса. Если вы потратите несколько месяцев на разгибание трицепсов, чтобы увеличить руки, вы можете отказаться от них позже, не беспокоясь о том, что они уменьшатся в размерах. Вы можете провести большую часть своей жизни, выполняя минималистские упражнения, сосредоточенные на больших сложных подъемах. Все, что мы говорим, это то, что если вы хотите нарастить трицепс, стоит добавить его в свой распорядок, по крайней мере, на несколько месяцев.

Лучшие упражнения на трицепс

Как мы уже говорили в предыдущем разделе, прижимающие движения задействуют латеральную и медиальную головки наших трицепсов.Жим лежа отлично с этим справляется, особенно если вы используете более узкий хват. Жим над головой тоже хорош. А также отжимания и отжимания.

Выбирая изолирующие упражнения на трицепс, мы хотим выбрать варианты, которые отлично подходят для наращивания длинных головок наших трицепсов. Следует учитывать несколько факторов:

  1. Ваш трицепс является ограничивающим фактором? Самая важная часть наращивания мышечной массы - убедиться, что вы тренируете свои мышцы достаточно усердно.Это означает, что нужно выбирать упражнения, которые позволят вам довести целевые мышцы до отказа. Например, большинство людей ограничены силой груди при жиме лежа, что не идеально для наращивания трицепсов большего размера. Но при разгибании на трицепс трицепс всегда является ограничивающим фактором.
  2. Тренируете ли вы все три головки трицепса? Для этого мы хотим выбрать упражнения, которые подчеркивают движение в локте, при этом либо минимизируя сгибание плеча, либо добавляя немного разгибания плеча.Опять же, для этого идеально подходят разгибания на трицепс.
  3. Испытывают ли ваши трицепсы проблемы с длинными мышцами? Одна из наиболее важных частей стимуляции роста мышц - это выбор упражнений, которые бросают вызов вашим мышцам при большей длине мышц - при глубоком растяжении. Об этом мало говорят, но он может стимулировать рост мышц более чем в два раза за подход (метаанализ). Все разгибания на трицепс растягивают наши трицепсы, но некоторые варианты лучше других.

Итак, по всем трем факторам разгибание трицепса - лучшее упражнение для наращивания трицепса большего размера. Есть три хороших варианта разгибания трицепса: отжимания на трицепс, разгибания черепа и разгибания над головой. Все они великолепны, поэтому давайте поговорим о плюсах и минусах каждого.

Отжимания на трицепсе

Отжимания на трицепс, также известные как отжимания на трицепс, являются самым простым типом разгибаний на трицепс. Им совсем не нужна подвижность плеч, что делает их идеальными для новичков.И они очень удобны для локтей, что делает их полезными для людей, которые испытывают боль в локтях от упражнений на трицепс. Если вы новичок в упражнениях на трицепс, отжимания - хорошее место для начала.

Марко показывает, как выполнять отжимания на трицепс:

Обратной стороной отжиманий является то, что вам нужен трос, а это означает, что если вы тренируетесь дома, вы, вероятно, не сможете их выполнять. Кроме того, они минимально растягивают длинную головку ваших трицепсов, а это означает, что они не будут стимулировать такой рост в этой области.Вот почему по мере того, как вы набираетесь опыта, вы, вероятно, захотите переключиться на дробилки черепа или накладные удлинители.

Крушители Черепов

Разгибание черепа, также известное как разгибание трицепса лежа, является самым популярным упражнением для трицепса, и не без оснований - оно потрясающее. Лежать на скамейке - это крепкое положение для работы, позволяющее поднимать довольно большой вес. Они действительно хорошо растягивают длинную головку ваших трицепсов, что отлично стимулирует рост мышц.И их можно делать с гантелями, гирями, штангой или штангой.

Вот я, Шейн, показываю сокрушитель черепов.

Это очень простое упражнение, которое очень легко выполнить. Тем не менее, вы можете сделать несколько вещей, чтобы сделать его еще более эффективным.

  • Наклоните руки назад: длинные головки ваших трицепсов тянут ваши локти к туловищу. Итак, как мы упоминали ранее, если вы начнете с отклоненными назад руками, это создаст напряжение на длинной головке ваших трицепсов на протяжении всего упражнения.
  • Опустите вес на скамью за головой: если вы опустите вес за голову, вы можете получить глубокий сгиб в локтях, по-настоящему хорошо растянув все три головки трицепсов. Причина, по которой мы рекомендуем опускать его на скамью вместо остановки в воздухе, заключается в том, чтобы у вас был постоянный диапазон движений от повторения к повторению и от тренировки к тренировке. Так вам будет легче сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, увеличивая вес или пытаясь делать дополнительные повторения на каждой тренировке.

Обратной стороной крушителей черепов является то, что некоторые люди считают, что они могут повредить локти. Мы поговорим о том, как это исправить, ниже, но всегда помните, что вы можете использовать любой вариант разгибания трицепса. Нет ничего плохого в том, чтобы вместо этого делать отжимания.

Накладные удлинители

Разгибание трицепса над головой - самый продвинутый тип разгибания трицепса. Они не только требуют фантастической подвижности плеч и устойчивости корпуса, но также могут оказывать значительную нагрузку на локтевые суставы.С учетом сказанного, если вы можете их выполнять, они максимально растягивают длинную головку ваших трицепсов, а это означает, что теоретически они должны стимулировать наибольший рост мышц (в длинной голове).

Разгибания над головой можно выполнять с тросами, эспандерами, гирями, одной гантелью, двумя гантелями, штангой или сгибанием рук, что делает их одними из самых универсальных упражнений. (Из всех этих вариантов большинство людей предпочитают выполнять их с тросами, гантелями или гантелями.)

Подъемники для соединения и изоляции

Когда мы пытаемся нарастить мышечную массу, в идеале мы хотим сначала сделать наши большие комплексные упражнения, а затем , а затем перейти к нашим изолирующим упражнениям. Такой порядок упражнений позволяет нам вкладывать больше энергии в упражнения, которые увеличивают общий размер и силу. А вот с нашими трицепсами это особенно важно. Во-первых, выполнение сложных подъемов на трицепс сначала приводит к большему росту мышц груди и трицепса:

Во-вторых, изолирующие упражнения на трицепс могут быть немного тяжелыми для локтей, особенно если мы поднимаем тонну веса, и особенно если мы еще не разогрели локтевые суставы.Выполнение комплексных упражнений в первую очередь решает обе эти проблемы. Они разогревают наши локтевые суставы, не вызывая особой нагрузки на локтевые суставы, и утомляют более короткие головки наших трицепсов, уменьшая вес, который мы можем использовать в наших изолирующих упражнениях.

Как часто следует тренировать трицепс?

Наши мышцы лучше всего растут, когда мы тренируем их не реже двух раз в неделю, поэтому мы хотим выбрать несколько хороших упражнений на трицепс и распределить их как минимум на две тренировки. Например, если вы ходите в тренажерный зал в понедельник, среду и пятницу, тренируясь на все тело, вы можете распределить тренировку трицепса следующим образом:

  • Понедельник: жима + черепные дробилки
  • Среда: отжиманий
  • Пятница: жима над головой + разгибания над головой

С этой программой тренировки вы тренируете трицепсы 3 раза в неделю, и две из этих тренировок довольно усердно их тренируют.Этого достаточно, чтобы максимально увеличить скорость роста трицепсов.

Сколько сетов нужно сделать?

Наши мышцы растут лучше всего, когда мы тренируем их по 3–8 тяжелых подходов за тренировку. Разные люди лучше реагируют на разные части этого диапазона, и со временем это меняется, когда ваши трицепсы становятся больше, сильнее и жестче. Обычно лучше начать с меньшего количества подходов и постепенно увеличивать количество подходов, например:

  • Добавление подходов: , если вы чувствуете, что ваш трицепс почти не работает, не сильно накачивает, почти не болит и вы изо всех сил пытаетесь набрать силу, подумайте о том, чтобы сделать больше подходов.
  • Удерживайте неподвижно: , если ваши тренировки дают вашим трицепсам хорошую накачку, они чувствуют усталость в конце, они немного болят в последующие дни, это хороший признак того, что вы делаете правильное количество подходов.
  • Удаление подходов: , если болезненность трицепса мешает тренировкам, подумайте о том, чтобы делать меньше подходов.

Сложность здесь в том, что жимовые движения работают на трицепсы, но трицепсы не всегда являются ограничивающим фактором, они не всегда тренируются с глубоким растяжением, и только 2 из 3 головок могут задействоваться должным образом.Выполнения пяти подходов жима гантелей может быть недостаточно, чтобы стимулировать рост трицепса вообще, в то время как выполнение пяти подходов крушителей черепа может быть слишком большим, вызывая чрезмерное повреждение трицепса.

Мы рекомендуем начинать тренировки с нескольких подходов прессовых движений, а затем выполнять несколько разгибаний на трицепс. Убедитесь, что вы делаете разгибание трицепса не менее 2–3 подходов за тренировку и делаете это не реже двух раз в неделю. В сочетании с жимовой работой этого будет достаточно для максимального роста ваших трицепсов.

Сколько повторений вам следует сделать?

Мы можем достаточно хорошо нарастить мышцы, выполняя от 4 до 40 повторений в подходе, но мы получаем еще больший рост, когда делаем 6-20 повторений в подходе (метаанализ). Однако в этом есть небольшой нюанс. Наши большие комплексные упражнения выигрывают от того, что они тяжелее, поэтому наша сердечно-сосудистая система не ограничивает нас. И наши изолирующие лифты выигрывают от того, что они легче, так что суставы нас не ограничивают.

Вот лучшие диапазоны повторений для популярных упражнений на трицепс:

  • Жим лежа : 5–15 повторений в подходе.
  • Жим над головой : 6–12 повторений в подходе.
  • Жим узким хватом: 8–15 повторений в подходе
  • Жим гантелей: 8–15 повторений в подходе.
  • Отжимания: 8–15 повторений в подходе.
  • Измельчители черепа: 10–20 повторений в подходе.
  • Разгибания через голову: 10–20 повторений в подходе.
  • Отжимания на трицепс: 10–20 повторений в подходе.
  • Отжимания: 10–30 повторений в подходе.

Примеры тренировок на трицепс

Чтобы построить тренировку на трицепс, вам нужно начать с выбора большого сложного жима. Таким образом, вы можете начать стимулировать рост трицепсов, разогреть их и начать тренировку с наращивания мышц груди и плеч.

  1. Жим узким хватом
  2. Жим над головой
  3. Отжимания
  4. Отжимания

Выбирая комплексные упражнения, имейте в виду, что более узкий хват, как правило, означает усиление ваших трицепсов и проработку их в более тяжелом диапазоне движения.Так что, если вы действительно заинтересованы в наращивании трицепсов, подумайте о таких упражнениях, как жим лежа узким хватом и жим над головой умеренным хватом.

Также имейте в виду, что использование штанги увеличивает активацию трицепсов. Так что лучше жим штанги лежа, чем жим гантелей, лучше жим штанги, чем жим гантелей. Однако, если у вас нет возможности использовать штангу, отжимания тоже подойдут.

А лучшие изоляционные лифты:

  • Разгибания трицепсов над головой
  • Skullcrushers
  • Отжимания на трицепс

Все эти упражнения одинаково эффективны, и все они невероятно сильно прорабатывают ваши трицепсы.Не стесняйтесь выбирать их на основе личных предпочтений и, в идеале, переключайтесь на другой вариант каждые пару месяцев.

Это дает нам несколько отличных тренировок на трицепс:

Тренировка на трицепс со штангой

Если вы используете штангу, ваши комплексные упражнения будут довольно сильно прорабатывать боковые и медиальные головки ваших трицепсов, что делает наши тренировки немного более эффективными. Это означает, что мы можем тратить больше времени на комплексные упражнения, меньше - на изолирующие упражнения на трицепс.

Понедельник, тренировка на скамье:

  • Жим штанги узким хватом: 4 подхода по 8 повторений.
  • Сокрушители черепа: 3 подхода по 15 повторений.

Пятничная тренировка, стоя:

  • Жим штанги над головой: 4 подхода по 6 повторений.
  • Разгибания над головой: 3 подхода по 18 повторений.

Тренировка на трицепс с гантелями

Если вы используете гантели, комплексные упражнения по-прежнему важны, и они помогут разогреть трицепсы.Вы все равно должны включать их в свои тренировки, и они по-прежнему должны быть в центре внимания. Но они не так сильно стимулируют рост трицепсов. В результате ваши изолирующие лифты становятся еще более важными. Вот почему мы удалили подход из комплексных упражнений и добавили его в изолирующие упражнения на трицепс.

Следующее, что нужно иметь в виду, - это немного сложнее использовать более тяжелые диапазоны повторений с гантелями. Вот почему мы немного увеличили диапазон повторений. И в качестве бонуса это облегчит работу ваших суставов.

Понедельник, тренировка на скамье:

  • Жим гантелей лежа: 3 подхода по 10 повторений.
  • Гантели для разрушения черепа: 4 подхода по 18 повторений.

Пятничная тренировка, стоя:

  • Жим гантелей над головой: 3 подхода по 8 повторений.
  • Разгибания гантелей над головой: 4 подхода по 20 повторений.

Часто задаваемые вопросы

Почему при упражнениях на трицепс болят локти?

Разгибания на трицепс могут быть тяжелыми для локтей, поэтому они часто вызывают боль в локтях.Хорошая новость заключается в том, что есть несколько способов снизить нагрузку на локти:

  • Сначала сделайте тяжелый жим. Если вы начинаете тренировку с жима лежа или над головой, вы разогреете локтевые суставы, используя подъемы, которые не усугубят их. Вы также утомляете свои трицепсы, уменьшая вес, который они могут поднять, когда вы выполняете дробилку черепа. А выполнение черепных дробилок с более теплыми локтями и более легкими весами часто избавляет от боли в локтях.
  • Делайте больше повторений за подход. Следуя первому пункту, если тяжелые дробилки черепа раздражают ваши локти, попробуйте выполнять их с более высоким диапазоном повторений. Обычно разумно делать не менее 8 повторений в подходе, и вы можете свободно доводить до 20 повторений.
  • Используйте другой вариант упражнения. Если вы используете прямую штангу, попробуйте использовать гриф для завивки. Если вы используете гантели, попробуйте использовать гантели или гири.
  • Используйте другое упражнение на трицепс. Если накладные удлинители не работают, попробуйте крушители черепа. А если вам не подходят черепные дробилки, попробуйте отжимания от рук на трицепс. И если все, что причиняет боль трицепсу, возможно, вам лучше всего пока придерживаться сложных жимовых движений.

Стоит ли подвернуть локти?

Один из наиболее спорных аспектов тренировки трицепса - это то, сколько внимания вы должны уделять подгибанию локтей во время разгибания трицепса. С одной стороны, если вы позволите локтям раздуться, вы, вероятно, сможете использовать более тяжелые веса и делать больше повторений.Основная причина, по которой наша производительность улучшается, заключается в том, что чем шире мы разводим локти, тем больше наша грудь (или плечи) может помочь нам перемещать вес.

С другой стороны, если вы используете изолирующие упражнения на трицепс, чтобы изолировать наш трицепс, не следует ли вам держать локти поджатыми, чтобы больше внимания уделять трицепсу? Это не только гарантирует, что ваш трицепс будет вашим ограничивающим фактором, но и даст вам больше шансов поддерживать постоянное напряжение на трицепс во всем диапазоне движений.

Однако, даже если цель состоит в том, чтобы держать локти в напряжении, вам не нужно быть с ней абсолютно строгим. Если небольшое разгибание локтей помогает снизить нагрузку на локтевые суставы, не проблема.

Что нужно использовать: гантели, штанги, сгибания рук или трос?

Штанги лучше подходят для сложных упражнений

В жиме лежа и гантели, и штанги отлично подходят для набора общей мышечной массы. Однако гантели лучше стимулируют грудную клетку, тогда как штанги лучше стимулируют трицепсы.На это есть простая причина. Во время жима гантелей грудь должна работать, чтобы гантели не выпадали в стороны. Это что-то вроде жима лежа в сочетании с мухой гантелей. Если же мы используем штангу, то все, что нам нужно сделать, это нажать на вес вверх, и наши трицепсы могут в этом немного помочь. Короткие головы могут достаточно усердно работать во всем диапазоне движений.

То же самое и с верхним прессом. И гантели, и штанги отлично подходят для наращивания общего размера мышц, но если мы хотим подчеркнуть наши трицепсы, а не плечи, лучше всего использовать штангу.Причина та же. С гантелями наши плечи должны работать, чтобы гантели не упали в стороны. Что-то вроде комбинации жима над головой и подъема в стороны. Но со штангой наши трицепсы могут задействовать весь диапазон движений.

Значит ли это, что у нас есть для жима со штангой? Неа. У нас есть изолирующие упражнения на трицепсы. Нам не нужен , чтобы полагаться на комплексные упражнения для стимуляции роста трицепсов. Но если мы жим гантелями, мы можем включить дополнительную работу на трицепсы для более коротких голов, например, дополнительные сокрушители черепа.

Для разгибания трицепса все подходит

С нашими разгибаниями на трицепс мы действительно можем использовать любое оборудование, которое мы предпочитаем. Наши трицепсы будут активированы независимо от того, какое оборудование мы используем, поэтому главное - выбрать те варианты, которые усердно прорабатывают наши трицепсы, не повреждая наши локтевые суставы. Большинство людей предпочитают более узкий хват на перекладине для завивки (также известной как EZ-bar):

Curl-Bar.

Но и штанги тоже подойдут. То же самое с гантелями, гирями и канатами. В крайнем случае, вы можете даже использовать ленты сопротивления.А если у вас есть все, что вам доступно, , то вы можете выбрать свои любимые варианты и чередовать их каждые несколько недель.

Когда я использую свой простой домашний тренажерный зал со штангой, я использую гриф для завивки, и это здорово. Однако, когда у меня есть к ним доступ, я делаю разгибания над головой с гирями. Их легче удерживать, легче почувствовать работу трицепса, а в локтевых суставах даже лучше. Сначала я думала, что сошла с ума, но это вещь. Многие люди предпочитают выполнять упражнения на трицепс с гирями.

Следует ли использовать ложный захват?

Ложный или «самоубийственный» захват - это когда мы захватываем штангу или перекладину без больших пальцев. Среди прочего, он позволяет больше вращать снаружи, и некоторые люди находят его немного более удобным, в том числе и меня.

При выполнении жима лежа мы поднимаем тяжелые веса, и нам нужно свести к минимуму риск их падения. Если вы установите подходящие защитные дуги, как и следовало бы, тогда нет никакого реального риска обезглавить себя, но даже в этом случае мы не советуем использовать ложный захват.Лучше сжимать штангу как можно сильнее, чтобы поднимать больший вес более устойчиво.

Однако с дробилками черепа и накладными надставками ситуация меняется. Мы используем более легкий вес и увеличиваем количество повторений. В этом случае менее опасно использовать ложный захват. Вы можете это сделать, если хотите. Я делаю. Просто будь осторожен.

Что нужно для поддержания размера трицепса?

После того, как вы нарастили трицепс, вы можете сделать перерыв в упражнениях на трицепс дважды в неделю, и это прекрасно.Больших комплексных упражнений может быть недостаточно, чтобы стимулировать рост трицепсов , но их почти всегда достаточно, чтобы поддерживал рост ваших трицепсов на .

Сводка

Лучший способ накачать трицепсы - это комбинировать более тяжелые жимовые упражнения (например, жим лежа) с более легкими разгибаниями на трицепс (например, черепные дробилки). Упражнения на пресс разогреют ваши локтевые суставы, одновременно стимулируя общий рост мышц, в том числе в боковых и медиальных головках трицепсов.И тогда разгибания трицепса будут сильнее прорабатывать ваши трицепсы, делая упор на рост длинной головы. Когда оба типа упражнений сочетаются вместе, вы можете максимизировать скорость роста мышц всех трех головок трицепса, одновременно минимизируя нагрузку на локтевые суставы.

Например, вы можете начать тренировку с четырех подходов жима лежа узким хватом, а затем с трех подходов крушителей черепа. Оба упражнения выполняются на скамье, что делает тренировку трицепса быстрой и удобной.

Наши мышцы растут лучше всего, когда мы тренируем их не реже двух раз в неделю, поэтому, возможно, во время другой тренировки вы начнете с 4 подходов жима над головой, за которым следуют 3 подхода разгибаний над головой. Опять же, оба подъема выполняются в одной и той же области и в одном положении, что делает его эффективным способом стимуляции трицепсов.

  • Понедельник: 4 × 8 в жиме лёжа + 3 × 15 сокрушителей черепа
  • Пятница: 4 × 6 в жиме над головой + 3 × 18 разгибаний над головой

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которое основывается на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой или худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт - соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг - соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность - помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

How To Get Big Triceps FAST (Лучшее единственное упражнение на трицепс)

Многие из вас наверняка слышали следующее. Если вы просто выполняете достаточное количество сложных движений, таких как жим лежа, ваши руки естественным образом вырастут и в результате станут больше.И это правда. Фактически, несколько работ показали, что добавление дополнительных упражнений на трицепс к программе, уже состоящей из различных жимовых движений, не привело к значительному увеличению роста трицепсов.
Одно недавнее исследование 2020 года повторно посетило это. И снова показал тот же результат. Добавление дополнительных упражнений на трицепс к программе жима лежа не привело к значительному увеличению общего размера трицепса через 10 недель. Однако это исследование показало нечто иное. То есть исследователи проанализировали рост каждой из трех головок трицепса, а не просто измерили рост трицепса всей мышцы.Вот что они обнаружили: у
испытуемых, которые выполняли только жим лежа, наблюдался значительный рост латеральной и медиальной головок трицепсов. Но не длинная голова.
В то время как испытуемые, которые дополняли жим лежа упражнением на трицепс, разгибание лежа над головой, испытали значительно больший рост длинной головки трицепса.
Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц (не только для спины, но и для ВСЕХ групп мышц!), У меня есть как раз то, что вам нужно.Каждая программа BWS разработана как единый научно-обоснованный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. А лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Это указывает на то, что одних надавливающих движений достаточно для роста латеральной и медиальной головок. Но плохо справляйтесь с развитием длинной головки трицепса.Просто чтобы вы знали, длинная голова на самом деле составляет большую часть массы ваших трицепсов.
Что же за этим стоит? Все дело в анатомии. Смотрите: две другие головки вашего трицепса пересекают только локтевой сустав. Таким образом, их единственная функция - разгибать локоть. Сравните это с длинной головой, которая также пересекает плечевой сустав. Это означает, что длинная голова выполняет дополнительную функцию по расширению плеча. И исследования показали, что во время ваших движений, таких как жим лежа, ваша нервная система будет задействовать мышцы, которые пересекают только один сустав, потому что эти мышцы, как правило, более эффективны.
Значение, если:

  • Вы не дополняете свои жимовые движения дополнительной работой на трицепс, ИЛИ
  • Вы, но не выбираете правильные упражнения на трицепс специально для длинной головки вашего трицепса

... Тогда вы оставляете на столе массу потенциальных выгод.

Итак, вот моя рекомендация. Убедитесь, что вы регулярно выполняете упражнение на трицепс, в котором особое внимание уделяется длинной голове. Большинство упражнений на трицепс, в которых руки находятся над головой, эффективно справляются с этим.Это можно увидеть в исследовании, которое я прошел ранее. Исследователи использовали разгибание головы лежа, которое действительно вызывало значительный рост длинной головы. И поэтому это отличный потенциальный вариант.
Но мы можем взять это движение и сделать его еще более эффективным. Это потому, что мы знаем, что длинная головка трицепса выполняет функцию разгибания плеча и локтя. Итак, мы можем объединить эти две функции в одно движение.

Один из вариантов - просто изменить ваши традиционные отжимания со скакалкой или перекладиной.Вместо того, чтобы держать локти прижатыми к бокам, позвольте им приподняться. Начинайте каждое повторение с первого разгибания плеча:
... А затем заканчивайте повторение разгибанием локтей, прижав локти к бокам:
Это упражнение эффективно объединяет две основные функции движения длинной головы. Есть даже способ сделать еще один шаг вперед. Как только ваш трицепс утомляется до такой степени, что вы больше не можете выполнять повторения, вы можете просто выполнять первую часть упражнения, пока полностью не устанете.Это помогает расширить набор. В результате вы, вероятно, почувствуете жжение в трицепсах, которого никогда раньше не испытывали.
Если вам нравится это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа коучинга 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и будет следить за тем, чтобы вы выполняли каждое упражнение в своих индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) Для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе.Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Другой вариант - выполнять эти модифицированные отжимания лежа вместо этого.
Эта ориентация помогает предотвратить любой импульс или обман во время повторений. И, что более важно, линия сопротивления от кабеля заставляет длинную головку постоянно работать против сопротивления для достижения двух целей:

  • Опустите локти и
  • Держите локти на месте

... По мере того, как вы полностью разгибаетесь в конце каждого повторения.

То же самое можно применить и к традиционным разгибаниям лежа над головой со штангой или гантелями. Это движение состоит из 4 частей.

Часть 1: Сначала возьмите руки прямо над собой. Затем опустите их по бокам.

Часть 2: Отсюда выпрямите руки назад за туловище. Затем зафиксируйте локти.

Часть 3: Опустите гантели за голову.Затем снова вытяните их вверх.

Часть 4: Отсюда верните локти в исходное положение. Затем выпрямите руки над головой.
Все это считается как 1 повторение. Как вы понимаете, у вас не будет много повторений. Но каждое отдельное повторение создает огромное напряжение на вашей длинной голове, поскольку вы выполняете ее различные функции движения. Сосредоточьтесь на контроле. Используйте легкий вес. И поэкспериментируйте с разными захватами и диапазоном движений с этим движением, чтобы найти то, что вам и вашим локтям наиболее комфортно.Я обнаружил, что использование нейтрального хвата с гантелями, как правило, является лучшим вариантом для большинства людей.

Но попробуйте эти разные упражнения. И найдите, какой из них позволяет вам лучше всего прочувствовать работу этой длинной головы. Я настоятельно рекомендую выбрать одно или два из этих упражнений, которые нужно выполнять хотя бы раз в неделю, чтобы дополнить ваши текущие жимовые движения или даже заменить некоторые из ваших других упражнений на трицепс. Поскольку это голова, которая имеет тенденцию отставать, но в значительной степени отвечает за общий размер ваших трицепсов.Сосредоточившись на этом, вы очень быстро сможете вызвать новый рост своих трицепсов.
И для пошаговой программы, которая показывает вам, что именно тренировать неделю за неделей, чтобы обеспечить максимальный рост и не позволять мышцам отставать, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Надеюсь, вам понравилась эта статья, и теперь вы знаете, как вырастить трицепс! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Как быстро вырастить трицепс | Live Healthy

Трицепс - это большие мышцы, расположенные в задней части каждого плеча. Составление программы силовых тренировок с использованием различных типов упражнений для ваших трицепсов укрепит их. Чем быстрее ваши мышцы восстанавливаются после тренировок, тем быстрее вы снова сможете тренироваться и нарастить больше мышц.

Составьте план тренировки для максимально быстрого набора мышечной массы.Заблаговременное планирование тренировок поможет вам сделать более разумный выбор, чтобы избежать недо и перетренированности. Выделяйте от трех до четырех силовых тренировок в неделю, сохраняя 48-часовой период восстановления между тренировками, чтобы убедиться, что ваши мышцы восстанавливаются. Сделайте от двух до пяти кардиотренировок для баланса.

Включите в свой распорядок разнообразные силовые упражнения, которые по-разному воздействуют на трицепс. Наибольшую пользу вашей тренировке принесет сочетание упражнений с отягощением, массой тела и свободным весом.Гантели лучше изолируют трицепс и вес тела, а упражнения со свободным весом, как правило, задействуют поддерживающие мышцы вокруг трицепса. Выполнение обоих упражнений гарантирует, что только ваши трицепсы станут большими, но при этом смогут взаимодействовать с другими мышцами.

Измените выполняемые упражнения на трицепс, выполняя разные вариации одних и тех же упражнений. Силовые упражнения разрывают мышечные волокна задействованных мышц, и они снова становятся сильнее. Поскольку многие упражнения не нацелены на всю мышцу, не будут затронуты все волокна, если вы не выполните различные упражнения, которые по-разному прорабатывают мышцу.

Выполняйте упражнения с собственным весом, которые включают в себя отталкивание трицепсов. Делайте отжимания на трицепс на тренажере для отжиманий или на скамье, если у вас нет к ним доступа. С помощью тренажера вы можете легко добавить сопротивление весу. Используя скамейку, вы можете положить ее себе на колени. Сложив руки ближе друг к другу при отжиманиях, вы целенаправленно нацеливаете свои трицепсы.

Выполняйте разгибания на трицепс с гантелями или штангой. Разгибание на трицепс можно делать лежа или стоя.

Переключатель углов.Выполняйте упражнения с гантелями лежа на наклонной скамье, а затем на наклонной скамье после того, как закончите выполнять их на горизонтальной скамье. Выполнение их под другим углом заставляет акцентировать внимание на разных частях трицепса.

Стремитесь сделать два-три подхода по шесть-восемь повторений в каждом упражнении. Выберите нагрузку на вес, которая бросает вам вызов, и увеличивайте ее, когда становитесь сильнее. Если вы можете с комфортом сделать более 8 повторений в правильной форме, ваш вес слишком легкий.

Выздоравливайте быстрее, быстрее запуская процесс восстановления мышц.Как только вы восстановите запасы готовых к употреблению простых углеводов в вашем организме, ваши мышцы могут начать восстанавливаться, потому что у них будет мгновенная энергия для этого. Богатый углеводами коктейль с протеиновым порошком, как правило, является самым быстрым и простым способом сделать это. Кроме того, вы получите белок, необходимый вашим мышцам для роста.

Ссылки

Предупреждения

  • Дайте вашим мышцам как минимум 48 часов на восстановление между тренировками, чтобы избежать перетренированности. Растягивайтесь после каждой тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, которое может привести к травмам.

Биография писателя

Линдси Хаскелл любит писать о фитнесе, здоровье, культуре и моде. Она является соавтором журналов «Let's Talk Magazine» и «The Wellesley News». Хаскелл заканчивает бакалавриат. по философии в колледже Уэллсли. Она также писатель-фантаст, чьи работы можно прочитать в Интернете.

Самый лучший способ накачать трицепс

Вопрос

Как лучше всего накачать трицепс?

Пол Картер - тренер по силовой и бодибилдингу

Пуловер PJR.

Ни одно упражнение на трицепс не напрягает длинную голову сильнее, чем это. Нет даже сравнения.

Вы можете выполнять все известные в мире жимы лежа и отжимания узким хватом, но ни одно из них не заставляет длинную голову полностью вытягиваться. И любая мышца, которая нагружена больше всего в растянутом положении, будет иметь наибольшее распределение напряжения.

Длинная головка, которая фактически прикрепляется к боковой части лопатки, действует как разгибатель плеча.Вы не можете полностью удлинить длинную голову без сгибания плеч. Пуловер PJR сгибает плечо на 180 градусов, что, в свою очередь, позволяет максимально растянуть длинную голову.

Вот почему, когда кто-то говорит мне, что этот вариант пуловера - это упражнение на широчайшие, я знаю, что они просто не понимают, как его правильно выполнять. Вот как заставить его ударить по трицепсу:

  • Сверху позвольте плечам согнуться на 180 градусов, затем опустите гантель прямо вниз, чтобы полностью удлинить трицепсы.
  • Начало в концентрическую фазу осуществляется путем разгибания локтей (что, конечно же, является основной функцией трицепса) до завершения.

Это отличается от пуловера, ориентированного на широчайшие, где локти имеют тенденцию оставаться в «мягком сгибании» или даже оставаться полностью прямыми (опять же, чтобы подчеркнуть в первую очередь удлинение широчайших) и остаются в этом положении.

В этом варианте пуловера локти сгибаются, а затем разгибаются, делая упор на трицепсы больше, чем на широчайшие.- Пол Картер

Майкл Уоррен - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Вариант выталкивания вниз.

Не обманывайтесь его простотой. Это окажет огромное влияние. Прежде всего, следует подчеркнуть, что это упражнение лучше всего работает в качестве последнего упражнения в вашей программе тренировки трицепсов.

Отжимания на трицепс - одно из лучших упражнений для построения тыльной стороны руки. Тесты ЭМГ показывают, что отжимания со скакалкой эффективны как при максимальных, так и при средних показаниях. Исследователи обнаружили, что отжимания на тросе на самом деле активировали боковую головку трицепса сильнее, чем дробление черепа или отдача.

Мой вариант - добавить к подходу три изометрических удержания (3-4 секунды), что увеличивает время нахождения под напряжением и увеличивает вашу способность достигать связи между мозгом и мышцами во время удержания. Удерживайте первое повторение в течение 3-4 секунд, затем выполните 4 повторения и снова задержитесь на 3-4 секунды, затем сделайте еще 4 повторения, наконец, удерживая последнее повторение еще на 3-4 секунды. - Майкл Уоррен

CJ McFarland - силовой тренер

Варианты жима лежа с частичным диапазоном, выполняемые методом повторяющихся усилий.

Этот метод стал популярным благодаря Мелу Сиффу из Super Training и Луи Симмонсу из Westside Barbell. Он подчеркивает необходимость использования небольшого веса для большого количества повторений. Этот метод снова и снова проверялся пауэрлифтерами по всей стране. Не верьте мне, взгляните на людей, которые тренируются под руководством Луи Симмонса, таких как Дэйв Хофф, который жмет более 1000 фунтов.

Этот метод предназначен для использования во время дополнительных движений, особенно тех, которые следуют сразу после вашего основного упражнения.Он уникален тем, что увеличивает силу, выносливость / молочный порог и способствует выработке гормона роста. Следующие ниже упражнения помогут вам включить этот метод в свой тренировочный режим.

Трицепс смерти

Это самое жестокое упражнение на трицепс из доступных. Любой, кто захочет попробовать это с парой друзей, гарантированно увидит рост.

Как это делать: лягте так, как будто вы пытаетесь сделать обычный жим лежа.Попросите друга положить вам на грудь 2 доски, а затем сделать 5 повторений. Не поднимая штанги, он быстро переключится на 3 доски, а вы сделаете еще 5 повторений. Так будет продолжаться до тех пор, пока вы не дойдете до доски с 5 досками, где вы выполните как можно больше повторений.

С моими спортсменами я подниму 135, 185, 225 или 275 фунтов. Важно знать, что на самом деле все зависит от того, сколько повторений вы получите на последней доске.

Жим лежа на 3, 4 или 5 досках

Вы можете использовать этот метод сразу после последнего тяжелого жима или в конце тренировки в качестве финишера.Назначение досок - существенно ограничить диапазон ваших движений и исключить любой вход со стороны грудных мышц. Это позволяет в первую очередь проработать трицепсы.

Как это делать: лягте так, как будто вы собираетесь сделать обычный жим лежа. Попросите друга положить вам на грудь доску с 3, 4 или 5 досками. Опустите штангу к доске и снова нажмите на нее. Повторите это либо время (не менее 30 секунд), либо максимальное количество повторений (не менее 20 повторений). Если вы делаете несколько подходов, вы также можете чередовать хват с узкого на широкий.

В качестве альтернативы можно также использовать скамейку. Это позволяет вам выбирать любой из перечисленных диапазонов плат.

Жим гантелей на полу

Это самый популярный вариант, потому что он простой, и вы можете делать это где угодно с гантелями, гирями или толстыми колокольчиками.

Как выполнять: Лягте на спину на пол. Ваши ступни могут быть либо плашмя на полу, либо ноги могут быть вытянуты прямо. Теперь просто выполните движение, как при жиме гантелей.Обязательно контролируйте движение и позвольте локтям коснуться пола. Не бейте их, потому что это принесет больше вреда, чем пользы. Вы можете использовать время (не менее 30 секунд) или количество повторений (стремиться больше 30). - Си Джей МакФарланд

Курт Вебер - тренер по силовой и кондиционной подготовке

Для роста трицепса требуется несколько переменных.

Эффективное развитие трицепса является результатом следующих переменных: положение плеча по отношению к туловищу, угол сопротивления по отношению к положению руки, объем и темп.Положение плеча создает множество углов:

  • Ваше плечо может быть параллельно туловищу или ниже головы, как при нажатии на трицепс.
  • Ваше плечо может быть перпендикулярно туловищу, как черепная дробилка.
  • Ваше плечо может быть на одной линии с туловищем, а руки над головой, как во французском жиме.

Каждое из этих положений немного изменяет активный диапазон каждой из трех головок трицепса, но в первую очередь длинной головы - внутренней части подковы.Полный активный диапазон трицепса не будет максимальным, если не будут задействованы все три положения рук.

Подумайте об угле сопротивления или линии натяжения. Наибольшая активация мышц происходит, когда угол сопротивления составляет 90 градусов по отношению к предплечью. Поскольку сопротивление свободного веса всегда направлено вниз, кабели - отличный выбор для изменения линии натяжения.

Каждая позиция в видео загружается по-разному. В первой позиции я загружаю конечный диапазон.Во второй позиции я загружаю средний диапазон. А в третьей позиции загружаю начальный диапазон (растянутый). Для максимального роста выбирайте упражнения, нагружающие трицепс во всех трех положениях. Всегда используйте разные комбинации положений плеч и углов сопротивления, чтобы максимально развить трицепс.

Сделайте громкость и темп приоритетом над нагрузкой. Почему? Потому что у вас будут лучшие результаты. Самая большая ошибка, которую делают люди, тренирующие трицепс, - это просто настолько тяжелые, что они не могут использовать достаточно времени под напряжением, чтобы вызвать какой-либо рост.- Курт Вебер

Джоэл Сидман, доктор философии - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Три конкретных упражнения.

Укрепление тяжелых сложных жимов - несомненно, один из лучших способов развить трицепс. Однако большинству лифтеров требуется немного больше, чтобы максимально увеличить свой потенциал роста. Вот почему я рекомендую добавлять эти три упражнения в вашу тренировочную программу каждые 5-10 дней:

  • Горизонтальный жим с доминированием трицепса (например, жим узким хватом)
  • Разгибание на трицепс, подчеркивающее растянутую позицию (т.е. черепные дробилки)
  • Изоляционное движение с постоянным натяжением, направленное на сжатое положение (т. Е. Прижатие кабеля)

Сначала сделайте тщательную разминку жимов на трицепс с большим числом повторений. Это смазывает локти. Начните с 4-5 тяжелых подходов вашего любимого жима с доминированием трицепса: жима узким хватом, скамьи на наклонной скамье, отжиманий, жима обратным хватом или жима с пола узким хватом.

Если вы действительно хотите максимизировать рост, попробуйте добавить дополнительное сопротивление (цепи или ленты), чтобы перегрузить верхнюю половину движения, которая является фазой, которая подчеркивает трицепс.Избегайте чрезмерно узкого хвата, потому что это может вызвать чрезмерную нагрузку на запястья, а также вызвать раздувание локтей, сводя к минимуму нагрузку на трицепсы. Вместо этого используйте захват на ширине плеч, как это продемонстрировали несколько моих спортсменов НФЛ, включая Ларри Пинкарда и Адриана Хаббарда.

Сделайте 2-6 повторений в этом первом силовом упражнении, чтобы помочь нацелить моторные единицы наивысшего порога и максимизировать механическое напряжение. Это не только оптимизирует реакцию роста в быстро сокращающихся мышцах, которые имеют наибольший потенциал для роста, но также обеспечивает эффект нервной потенциации, благодаря чему все последующие изолирующие упражнения кажутся более легкими.

Затем перейдите к упражнениям на разгибание трицепса, таким как разгибание черепа, разгибания над головой, жимы JM или разгибания лежа. Это помогает изолировать длинную головку трицепса, а также подчеркивает растянутую позицию, которая вызывает повреждение мышц. Если бы мне пришлось порекомендовать одно упражнение на разгибание, которое одновременно дружественно к суставам, но при этом абсолютно жестко для трицепсов, я бы отказался от упражнений на разгибание черепа с гирями с эксцентричным акцентом.

Комбинация из положения наклона вместе с гирями создает постоянное напряжение на трицепс, чего нет в большинстве упражнений на разгибание.И, как правило, с локтями намного легче. Несколько подходов по 6-10 повторений идеально подходят для накопления значительного количества времени под напряжением, а также для максимального увеличения микротравм и повреждения мышц.

Чтобы завершить тренировку, выполните какое-нибудь упражнение с постоянным напряжением, которое также нацелено на сокращенное положение. Это включает в себя большинство вариантов отжиманий / отжиманий на тросе трицепса, включая варианты со скакалкой, обратным хватом, одной рукой и версии на коленях.

Выполняйте 2-3 подхода с более медленным темпом и умеренным диапазоном повторений (8-12) или в более традиционном темпе с большим количеством повторений (15-25).В последнем подходе, когда вы достигнете отказа, выполните дроп-сет, уменьшив вес вдвое, и сделайте как можно больше повторений. Ожидайте значительного метаболического стресса и набухания клеток, а также огромных уровней кровотока для одной массивной помпы. Да, боль будет практически невыносимой, но рост того стоит.

В качестве дополнительной подсказки обязательно дополняйте каждое движение своим любимым упражнением на бицепс. Это не только усиливает эффект увеличения объема клеток и накачки мышц, но и позволяет использовать более тяжелые нагрузки на протяжении всей тренировки.Это потому, что утомление мышц-антагонистов вызывает взаимное торможение. Это позволяет производить большее усилие агонистов, тем самым максимизируя перегрузку и рост мышц. - Джоэл Сидман, доктор философии

Марк Дагдейл - профессиональный культурист IFBB

Обратите внимание на три P.

Большинству парней нужны большие руки, а большую часть их окружности составляют трицепсы. На скорость роста трицепсов влияют различные аспекты:

фунтов

В отличие от бицепса, где накачка более важна, чем поднятые фунты, трицепс нуждается в обоих.Однако, прежде чем ударить по перекладине еще одну пластину для разрушения черепа, не упускайте из виду тот факт, что тяжелые надавливающие движения на грудь и плечи неизменно воздействуют на трицепсы. Таким образом, большая часть моей «тяжелой» работы на трицепс выполняется за счет тренировки груди, а не упражнений, специфичных для трицепса.

Насос

Да, трицепс очень хорошо реагирует на помпу для расщепления фасции, что лучше всего достигается с помощью расширенных, гигантских и дроп-сетов. Отличный пример гигантского набора: отжимания на трицепс; с последующими отжиманиями между скамьями; с последующим отжиманием узким хватом.Расширенный подход, который мне очень нравится в последнее время, включает отжимания от супината до пронатного хвата. Вот как это выглядит:

Программирование

Ничто так не останавливает прогресс трицепса, как воспаление локтевых суставов, поэтому так важен порядок выполнения упражнений. Я предпочитаю выполнять работу на трицепс сразу после тренировки груди и / или плеч.

Тренировка трицепсов после тяжелых прессовых движений обеспечивает разогрев локтевого сустава и дает дополнительное преимущество, заставляя вас поднимать легкие при выполнении специальных упражнений на трицепс - дополнительная функция безопасности.Наконец, при программировании всегда завершайте трицепс упражнением с упором на растяжку. Я вижу более быстрый рост, когда утомленная и сильно накачанная мышца растягивается. Подумайте о накладных расходах. - Марк Дагдейл

Кристиан Тибодо - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Частота.

У меня всегда были приличные трицепсы, особенно по сравнению с бицепсами. Главная причина? Я всегда много тренировал свои трицепсы.

Когда я был подростком, я прочитал, что секретом получения больших рук были большие трицепсы, поскольку они «составляют две трети массы вашей руки.«И хотя это не совсем так, мне это действительно понравилось. Так что я работал над трицепсом как минимум в два раза больше, чем над бицепсом, работая как минимум 3-4 дня в неделю.

Было два раза, когда мои трицепсы были на максимуме. В первый раз я впервые попробовал тренировку со штангой Вестсайд, в которой упор делается на тренировку трицепсов. Я прочитал статью Луи Симмонса о дополнительных тренировках. Он рассказал о том, как использование мини-тренировок каждый день и даже несколько раз в день может улучшить ваши результаты.

Итак, в течение нескольких месяцев я выполнял наборы жимов на трицепс с лентой каждый день, несколько раз в день. Я не следовал определенному шаблону подходов / повторений, а вместо этого просто делал много жимов с лентами в течение дня, сосредоточившись на сильном сокращении и накачке. Мой трицепс вырос на тонну.

Второй раз был, когда я специализировался на жиме лежа и занимался жимом лежа практически каждый день. Это тоже сделало мои трицепсы действительно толстыми и плотными.

Так что, если вы хотите быстрого роста трицепсов, часто тренируйте их с помощью упражнений с низким уровнем стресса (отжимания на трицепс), сосредотачиваясь на том, чтобы получить неприятную накачку и сокращение (используя средний или легкий вес), а затем остановитесь.Для этой цели отлично подходят жимы лентами, и их можно выполнять ежедневно, даже несколько раз в день, дома или где угодно. - Кристиан Тибодо,

Араш Рахбар - IFBB Classic Physique Pro

Все дело в напряжении.

На протяжении многих лет мои поиски более крупных и плотных трицепсов привели меня к выводу, что не обязательно упражнение имеет наибольшее значение, а напряжение, которое вы прикладываете к мышцам. Я считаю, что это верно для всех мышц, но особенно для трицепса.

Размер и плотность будут включать контролируемые и тяжелые дробилки черепа, жимы лежа узким хватом и тяжелые отдачи гантелей. Вы не увидите много людей, выполняющих тяжелые откаты с гантелями. Это всегда упражнение, которое люди либо пропускают, либо не выполняют. Но с годами я накачал гантели весом до 70 фунтов, сохраняя при этом строгую форму и не качая.

Еще одно отличное упражнение, которое создает большую нагрузку на длинную головку трицепса, - это отжимания на тросе одной рукой.

Поверните корпус на бок, отведите плечи назад, соблюдайте строгую форму.- Араш Рахбар

Список литературы

  1. Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья. Издательство Rowohlt в мягкой обложке.

Сколько времени нужно, чтобы увеличить трицепс (вырастить их быстрее)

Когда большинство людей стремятся нарастить руки крупнее, в 95% случаев основное внимание уделяется тренировке бицепсов. Я, возможно, только что собрал эту статистику со всей серьезностью, потому что большинство людей, впервые коснувшихся веса, будут выполнять сгибание бицепса, в больших бицепсах и размере рук есть что-то, что укоренилось в обществе.

Однако многие не осознают, что если вам нужны большие руки, то нацеливание на трицепс предлагает вам самый быстрый путь к этому. Трицепсы составляют размера вашего плеча по сравнению с, которые занимает бицепс.

Следовательно, если вы действительно хотите больше рук, чем то, что действительно нужно большинству людей, так это большие трицепсы. Конечно, это менее эффектно, чем бицепсы, но результаты будут говорить сами за себя, если вы перейдете от простого ношения футболки к заполнению рукавов футболки (большая разница).

Сколько времени нужно, чтобы увеличить трицепс? Чтобы увеличить и укрепить трицепс, может потребоваться всего 30 дней, чтобы увидеть результаты с точки зрения размера руки, однако, чтобы добавить 1-2 дюйма к плечу и, в конечном итоге, трицепсу потребуется 6-8 месяцев целенаправленных тренировок.

В этой статье основное внимание уделяется не только тому, сколько времени нужно, чтобы увеличить трицепс, но и тому, что вы можете сделать, чтобы ускорить рост трицепса. Если вы не находитесь на продвинутом уровне подготовки с 3-5 + годами целенаправленного обучения, вам лучше всего верить, что у вас есть много возможностей для прогресса в краткосрочной перспективе.

** Это третья часть из серии статей, посвященных тому, сколько времени у вас уходит на наращивание определенных групп мышц. Вы также можете ознакомиться с другими статьями на tra ps и c alves .

Анатомия трицепса

Этот раздел будет невероятно кратким, но информативным. Если вы читаете его, вы, очевидно, хотите отрастить руки, и поэтому вас больше интересуют техники и упражнения, а не урок анатомии.

Однако важно иметь очень базовое представление об анатомии каждой группы мышц, чтобы вы могли выбирать упражнения, специально предназначенные для них. Жим лёжа узким хватом создаст большее напряжение для ваших трицепсов, это хорошо, если вы хотите нарастить трицепс, но не если вы хотите увеличить грудь!

Как и в большинстве случаев в анатомии человека, здесь нет ничего однозначного. Выполнение бесконечных подходов отжиманий на трицепс будет означать, что вы только когда-нибудь станете хорошо выполнять отжимания.

Трицепс, как следует из названия, состоит из трех головок: боковой, медиальной и длинной, как показано на схемах выше. Каждый из них имеет разные точки вставки и поэтому лучше всего работает в разных диапазонах движения.

Руки над головой будут делать больший акцент на длинной головке трицепса, в то время как руки по бокам будут делать больший акцент на боковой головке трицепса. Вот почему я подчеркнул, что только отжимания будут означать, что вы станете хорошими только при отжиманиях.

Как и было обещано, это все, что вам нужно знать, когда дело доходит до анатомии трицепса на базовом уровне, я свяжу эти головы с конкретными упражнениями, чтобы при выборе упражнений вы знали, какие головы вы можете ( а может и не быть) нацелены на полное развитие трицепса.

Сколько времени нужно, чтобы увеличить трицепс

Когда дело доходит до улучшения состава тела и наращивания мышечной массы, важно отметить, что у всех разная генетика, и поэтому они по-разному реагируют на стимул.То, что работает для одного человека, не обязательно сработает для вас.

Вот почему я сделал упор на понимание анатомии: если вы будете следовать программе профессионального бодибилдера, входящего в 0,1% лучших генетиков на планете (в то же время принимая вещества, повышающие производительность для улучшения результатов), то, скорее всего, этого не будет. работать на вас, и вы потратите довольно много времени в тренажерном зале.

Следование этому подходу может означать, что вы потратите годы на увеличение трицепсов.Я также не выбрасываю никакие программы, главное, чтобы вы понимали причины, лежащие в основе программы, прежде чем следовать ей.

Джон Медоуз и Джо Беннет - бодибилдеры высокого уровня, но они публикуют информацию и программы, которые принесут результаты любому.

Следовательно, если вы будете следовать конкретным советам, которые хорошо подходят вашему типу телосложения и индивидуальным характеристикам, вы сможете ускорить свой прогресс и начать видеть большие трицепсы через 6-8 месяцев.

Трудно наращивать трицепс

Трицепс - очень активная группа мышц, и хотя они не считаются большой группой мышц, у них определенно есть много возможностей для роста. Что касается упорных групп мышц, то трицепс относительно легко нарастить.

Причина этого в том, что у них есть три головы, на которые вы можете нацеливаться и развивать, а также потому, что они действуют как вторичная группа мышц для тяжелого пресса при упражнениях на грудь и плечи.Это означает, что вы можете стимулировать их не только прямо, но и косвенно.

Мое любимое утверждение: отжимание с отягощением (вес вашего тела плюс несколько пластин на грузовом поясе) может легко показать, что вы тренируетесь с весом более 200 фунтов для этого упражнения. Хотя трицепс может и не быть основной группой мышц в этом упражнении, отжимание на 200 фунтов сделает больше для роста трицепса, чем какая-либо прямая тренировка с разгибанием гантелей над головой на 25 фунтов.

Это немного экстремальный пример, но вы понимаете мою точку зрения: трицепс определенно будет сложно развить, если вы будете избегать тяжелых упражнений и слишком много внимания уделяете изолирующим упражнениям.Тяжелый вес и прогрессирующие перегрузки - это в значительной степени ключевые факторы для наращивания мышечной массы.

Как быстро вы можете накачать трицепс

Как уже упоминалось, скорость роста трицепсов будет зависеть от большого количества факторов, в том числе:

  • Генетика
  • Уровень подготовки и опыт
  • Точки прикрепления мышц (чем выше мышца прикрепляется к суставу, тем больше места для роста)
  • Сила
  • Программа тренировок
  • Питание
  • Восстановление

Фактически список можно продолжать бесконечно, если посмотреть на все факторы, которые могут способствовать росту мышц.Однако для большинства людей вы можете ожидать некоторого начального роста трицепсов в течение 1–3 месяцев прямых и целенаправленных тренировок рук, а затем более заметного роста в течение 6–12 месяцев.

Причина этого в том, что первоначальная прямая тренировка будет шоком для мышцы, вы наполните мышцу гликогеном и задержкой воды, что создаст вид более крупной мышцы, а первоначальный шок на трицепс вызовет воспаление.

Таким образом, вы можете увидеть заметный рост всего за 4 недели, но важно отметить, что эти результаты не являются прямым результатом роста мышц.По этой же причине вы видите программы, в которых утверждается, что за короткий промежуток времени ваша рука увеличится на 1 дюйм.

Дело не в том, что эти программы - ложь, а в том, что эти быстрые результаты на самом деле вызваны воспалением и увеличением запасов гликогена в мышцах.

Упражнения на трицепс для всех головок трицепса

Это основная часть статьи и упражнения, которые помогут вам быстрее наращивать трицепсы.

Здесь нет новаторских упражнений, базовые будут иметь наиболее значительное влияние на рост трицепса, но я также обязательно предоставлю несколько упражнений, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все три головки трицепса.

Два из этих упражнений являются составными упражнениями, а три - изолирующими упражнениями, в которых упор делается на то, чтобы стать сильнее в сложных упражнениях, и на создание как можно большего напряжения и метаболического стресса в изолирующих упражнениях, что даст результаты.

Комбинация этих вещей добавит 1-2 дюйма к вашим плечам в течение года тренировок, возможно, это не волшебное решение за 30 дней, но реальные и долгосрочные результаты редко достигаются в одночасье!

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом, возможно, является лучшим средством наращивания массы трицепса, и это связано с большим весом, с которым вы можете справиться, и наиболее близким к сложному движению, которое вы можете получить для трицепса.

Упражнения для одного сустава являются изолирующими упражнениями, поэтому при жиме лежа независимо от положения рук будет наблюдаться движение в локтевом и плечевом суставах, то есть грудные мышцы, передняя дельта и трицепс будут задействованы в некоторой степени во время движения.

Чем шире хват, тем меньше жима в локте означает более высокую активацию груди и меньшую активацию трицепса. Однако узкий хват на расстоянии около 6 дюймов друг от друга создаст большую нагрузку на трицепсы и снизит активацию грудной клетки.

Имея это в виду, жим узким хватом является сложным вариантом упражнения для предплечий и, следовательно, должен быть вашим упражнением номер один. Вы должны сосредоточиться на этом, чтобы со временем стать невероятно сильным.

Вы, конечно, достигнете плато, но я бы порекомендовал, чтобы, когда вы изо всех сил пытаетесь поднять больший вес, вы продолжаете модифицировать упражнение, а не менять его. Добавление цепей и лент будет означать, что вы можете работать с тем же весом, но бросая вызов другому участку кривой силы.

Цепи и резинки сделают упражнение более трудным при приближении к вершине повторения, где люди обычно находят его наименее сложным и имеют наименьшее сопротивление или мышечное напряжение.

Другой метод - использовать подход с перевернутыми полосами в силовой стойке, здесь лента будет иметь большее натяжение в нижней части повторения, что является камнем преткновения для многих людей, что означает, что вы можете получить поддержку там, где вы наиболее слабы, а затем протолкните более тяжелый вес через самую сильную часть подъемника.

Наконец, важно отметить, что жим узким хватом в некоторой степени нацелен на все три головки трицепса, поэтому, если вы когда-либо делали только одно упражнение на трицепс, я бы выбрал либо это, либо отжимание по этой причине.

Взвешенные отжимания

Второе упражнение, которое вы можете классифицировать как сложное упражнение на трицепс, - это отжимание, и оно происходит по той же причине, что я назвал для жима узким хватом. Отжимание прорабатывает несколько суставов (плечо и локоть) и несколько групп мышц (грудь, передняя дельта и трицепс).

Опять же, как и в случае со скамьей узким хватом, вы можете изменить ширину захвата во время отжима, чтобы воздействовать на определенную группу мышц больше, чем на другие, в этом случае вертикальное положение с руками на ширине плеч или более узким будет больше нацеливаться на трицепсы. Это также известно как отжимание на трицепс, и хотя я уже рассказывал об альтернативах отжимания на трицепс раньше, немногие упражнения могут дать такую ​​отдачу, когда дело доходит до развития и роста трицепса.

Вы также должны держать колени позади себя, главное - перенести большую часть распределения веса на заднюю часть тела, чтобы заставить трицепсы работать тяжелее.Единственное, на что следует обратить внимание, это то, что вы должны убедиться, что вы не отклоняетесь слишком далеко назад, так как это приведет к большему давлению на плечевой сустав, чего мы не хотим из соображений безопасности.

Следовательно, вы должны стоять вертикально или с небольшим наклоном вперед.

Также стоит отметить, что я не думаю, что отжимания особенно меняют правила игры, в конце концов, это всего лишь упражнение с собственным весом, и вы ожидаете нарастить больше мышц, сосредотачиваясь на отжиманиях, а не на вариациях жима лежа. от провала.

Разница, конечно, в том, что вы можете добавить больше веса к этому упражнению с помощью пояса для отжиманий, утяжеленного жилета или даже просто удерживая гантель между ног, если вы ограничены в оборудовании.

Пояс для отжиманий означает, что вы можете выполнять упражнение с собственным весом и начинать его нагружать, пока не добавите к нему 2,3, 4 или даже 5 пластин по 45 фунтов. Это крайний пример, но вы увидите, как люди делают это, и я говорил ранее о человеке весом 200 фунтов: добавление пластин по 45 фунтов будет означать возможность нагружать трицепс, как никакое другое упражнение.

Нажимы на трос

Отжимания на канате отлично подходят для нацеливания на боковую головку трицепса, крепление на веревке намного лучше, чем на прямой перекладине, поскольку оно позволяет вам выполнять больший диапазон движений. Подробнее об этом вы можете прочитать в моей статье о насадках на трицепс вниз.

Трицепс полностью сокращен, а локти находятся позади тела, поэтому скакалка позволит вам отвести руки дальше назад, в то время как трос обеспечивает постоянное напряжение.

Даже веревка сама по себе довольно ограничена, поэтому я бы предложил использовать веревочную насадку XL или две веревки в одной насадке, чтобы создать свою собственную веревку XL.

Вы, конечно, ограничены в весе, который вы можете использовать с веревкой, и поэтому должны сосредоточиться на увеличении времени под напряжением с медленными эксцентриками и более высокими повторениями. Опять же, здесь нет ничего особенного, и это отличное упражнение после тяжелых сложных упражнений.

Разгибания на трицепс с тросом над головой

Расширение над головой - это то место, где многие люди не справляются с тренировкой трицепса.Вариант над головой увеличивает нагрузку на длинную головку трицепса, которая также является самой большой из трех головок.

Таким образом, пренебрежение этой группой мышц будет означать, что вы оставите на столе множество результатов, когда дело доходит до увеличения трицепсов, и, следовательно, у вас также будет наибольший потенциал роста, когда вы начнете сосредоточиваться на этом.

Хотя многие считают, что для длинной головки трицепса лучше использовать черепную дробилку или французский жим, я предпочитаю более осторожный подход, потому что именно эти упражнения, как правило, вызывают у людей наибольшую боль в локтях при тренировке трицепса.

Поместите это упражнение ближе к концу тренировки, так как это будет означать, что ваш локтевой сустав разогрет и будет лучше подготовлен к упражнению. Как и в случае с выталкиванием скакалкой вниз, здесь следует сосредоточиться на создании напряжения, а не на весе, поэтому старайтесь следовать аналогичным принципам для прогресса.

Хотя я предпочитаю трос, вы также можете использовать гантели или штангу для разгибаний над головой, но дополнительное натяжение во время упражнения, обеспечиваемое тросом, делает его моим предпочтительным вариантом.

Отжимания на тросе снизу (обратным хватом)

Наконец, при нажатии на трос снизу больше внимания уделяется медиальной головке трицепса. Это самая маленькая головка трицепса, но это не повод полностью игнорировать ее во время тренировок.

Обратный хват, конечно же, будет означать, что вы сильно ограничены в общем весе, который вы можете использовать для этого упражнения, и при нацеливании на такую ​​небольшую группу мышц имеет смысл завершить это упражнение на тренировке трицепса.

Я бы с осторожностью использовал это упражнение вместе с отжиманиями на скакалке из-за схожести этих двух упражнений, и поэтому было бы лучше чередовать эти упражнения и выполнять одно на первой тренировке, а другое на второй в качестве формы вращение.

Что дальше

Если вы хотите изменить свое телосложение путем сжигания жира, наращивания мышечной массы или сохранения стройной фигуры, подпишитесь на мою еженедельную рассылку, приведенную ниже.Каждую неделю я присылаю действенные советы, которые помогут вам сбросить лишний 1 фунт жира или нарастить лишние 0,5 фунта мышечной массы еженедельно.

Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы также получите мою 28-дневную программу восстановления тела. Бесплатно . Эта электронная книга будет отправлена ​​прямо в ваш почтовый ящик и будет содержать интенсивную 28-дневную программу, направленную на то, чтобы помочь вам сбросить до 8 фунтов жира, а также нарастить 2–4 фунта мышечной массы всего за 4 недели.

Не волнуйтесь, если вы еще не готовы к интенсивной программе, мой еженедельный информационный бюллетень будет давать небольшие советы, которые при ежедневном применении со временем накапливаются и вы увидите, как вы трансформируете свое тело, казалось бы, с минимальными усилиями!

Получайте советы по фитнесу и рекомендации по изменению тела каждый понедельник, чтобы помочь вам сбросить не менее 1 фунта жира каждую неделю и наращивать 1 фунт мышечной массы каждые две недели

Как накачать трицепс дома без веса как можно скорее

Чтобы построить самые большие и сильные руки, вы должны проработать бицепсы, трицепсы и предплечья.

Большие трицепсы возникают от толчков.
Для развития сильных бицепсов необходимо выполнять упражнения на тягу, которые также можно легко выполнять дома.

Мышцы предплечья меньше, но очень важны для мощного внешнего вида рук. Хотя большинство упражнений для верхней части тела могут частично их затронуть, все же важно тренировать предплечья напрямую.

Бицепсы более заметны и часто перегружаются людьми, которые поднимают тяжести. Однако трицепс - это большая группа мышц, чем бицепс, поэтому, если вам нужны большие руки, большие трицепсы помогут вам быстрее.

Легкие упражнения с использованием веса вашего тела, эспандеров и самодельных гантелей хорошо подходят для развития рук. Мышцы рук меньше мышц ног и поднимают меньше мышц груди и спины. Это облегчает их перегрузку, а это лучший способ нарастить массу.

Теперь, если вам повезло иметь дома функциональный тренажер с тросиком, это здорово. Это полезное оборудование для упражнений не только для тренировки рук, но и для тренировки всех групп мышц во время тренировки всего тела.

Однако не у всех есть бюджет. Вырастить большие руки в домашних условиях можно без всякого оборудования. То есть до тех пор, пока вы знаете, что делаете, и выбираете правильные упражнения (вот почему мы здесь).

Чтобы накачать сильные руки дома, вам нужно найти упражнения, которые заставят ваши руки выполнять всю работу. Когда вы двигаете плечами или качаете туловище, ваши более крупные мышцы могут сыграть свою роль. Ваша грудь, спина и ноги захотят помочь, но не позволяйте им.

Ваши бицепсы и трицепсы управляют движением локтей.Движения, сгибающие локоть и сближающие верхнюю и нижнюю руки, воздействуют на бицепсы. Движения, которые разгибают локоть под нагрузкой, затрагивают трицепсы. Постарайтесь выполнять все упражнения из этого списка, уделяя особое внимание движению в основном на локтевом суставе.

Не забывайте про грудь и плечи
Наконец, мы знаем, что эта статья посвящена тренировке рук и трицепсов в домашних условиях. Однако не менее важно, чтобы вы также прорабатывали грудь и дельты, и, как и в случае с руками, вы можете получить хорошую тренировку груди и укрепить плечи даже без отягощений.