Как запустить процесс жиросжигания в организме: Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов

Содержание

Как запустить процесс жиросжигания в организме? Сжигание жира: основные правила

  • 27 Августа, 2018
  • Диеты
  • Валерия Дашкевич

Как запустить процесс жиросжигания в организме? Уже давно известно, что чем больше мы затрачиваем энергии, тем больше наш организм сжигает жира. Тут арифметика простая, если движение в вашей жизни сводится к минимуму, а потребление пищи достигает максимума, то и расход энергии минимален. Все лишнее не сгорает, а откладывается дополнительными сантиметрами на талии. Так как запустить процесс жиросжигания в организме?

Как это работает?

Жировые запасы могут откладываться у человека в двух местах: в подкожном жировом слое и вокруг внутренних органов (так называемый висцеральный жир, который считается самым опасным).

Когда эти жиры расщепляются, процесс носит название липолиз, но для каждого вида причины распада жиров разные. Но и здесь все не так просто.

Как ускорить жиросжигание в организме? Начать стоит с того, что подкожные жировые отложения активно реагируют на уровень инсулина в крови, который, в свою очередь, блокирует расщепление жира в клетках. А человек, потребляя в пищу углеводы и белки, повышает уровень инсулина в организме, тем самым жир еще в больших количествах блокируется в клетках. В итоге – замкнутый круг. Получается, что выход один – уменьшение калорийности потребляемых продуктов минимум на 10%. Только так можно эффективно избавиться от подкожного жира.

Уменьшая калорийность рациона, нельзя забывать о том, что вместе жиром мы теряем и мышцы. Специалисты отмечают, что три килограмма сожженного подкожного жира – это килограмм разрушенных мышц. Чтобы не просто худеть, а получить красивые формы и рельефное тело, придется добавить в рацион белки, а в повседневность — силовые тренировки.

Запустить процесс жиросжигания в организме таким образом можно достаточно быстро.

Внутренний жир

Как происходит процесс жиросжигания в организме? По-другому дела обстоят с внутренним жиром, который не реагирует на уровень инсулина и поддается расщеплению при помощи адреналина, который, как раз-таки, и вырабатывается во время усиленных тренировок. Именно поэтому жир, который обволакивает органы, согнать проще. Но хлопать в ладоши от радости не стоит, ведь висцеральный жир расщепляется на жирные кислоты, которые потом активно пополняют запасы подкожного жира.

Основные правила правильного жиросжигания

Формула активного жиросжигания достаточно проста. Урезаем калорийность ежедневного рациона на 15-20%, при этом следует помнить, что, несмотря на уменьшение калорийности, мы повышаем количество потребляемых белков. Не лишним будет добавить в свою жизнь спортивное питание, например, протеин. Вдобавок ко всему, следует заняться как силовыми, так и кардиотренировками.

Первый вид занятий нужен для того, чтобы сформировать красивые мышцы, а второй – чтобы эти самые мышцы стали видны, а процесс жиросжигания в организме запустился.

Каких правил следует придерживаться в кардиотренировках?

Чтобы эффективно запустить процесс, следует придерживаться следующих принципов жиросжигания

  • Не ленитесь и выполняйте кардиоупражнения как минимум дважды в неделю. Неважно, что это будет, пробежка, велосипед и так далее. Сочетать кардио следует с силовыми тренировками, чтобы добиться максимального сжигания жира и сохранить свои мышцы.
  • Нет лучшего времени для кардиотренировок, чем утреннее. Именно в этот промежуток дня наш обмен веществ ускорен. Как показали исследования, такая же по длительности и интенсивности тренировка утром повлечет за собой на 20% больший расход энергии, чем вечерняя. Получается, что, потренировавшись утром, вы сожжете ровно на 20% больше, чем вечером от такой же тренировки.
  • Кардиотренировка должна длиться не меньше получаса, в идеале – час. Здесь все просто, чем дольше вы тренируетесь, тем больше происходит сжигания жира.
  • За пару часов до тренировки и на два часа после нее придется отказаться от употребления углеводов. В пищу следует принимать только белки или протеин. Если устроить себе трапезу сразу перед тренировкой, то в первую очередь будет расходоваться энергия, которая поступила только что с пищей, а не жир. Что касается питания после тренировки, то здесь тоже нужно соблюдать некоторые правила. После занятия в крови содержится немаленькое количество свободных жиров, и, если повременить с приемом пищи, то эти жиры продолжат расщепляться, а если же нет, то процесс жиросжигания сразу закончится и свободные жиры отправятся назад в жировую ткань.
  • Процесс жиросжигания напрямую зависит от интенсивности занятий. Определить, достаточная ли для расщепления жиров нагрузка, можно при помощи измерения частоты пульса. Для этих целей обычно используются различные фитнес-браслеты. Так, оптимальной частотой пульса для получения заветной фигуры является 120-140 ударов в минуту.
    Эти показатели обычно зависят от возраста.
  • И никуда без режима тренировки. Не бросайтесь в омут с головой, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, тело должно разгореться, а организм следует подготовить к последующей интенсивной тренировке. Специалисты рекомендуют повышать интенсивность нагрузок каждые десять минут, при этом важно оставаться в заданном диапазоне пульса. Что касается окончания тренировки, не стоит делать это резко, заканчивайте выполнение не резко, а постепенно убавляйте темп выполнения упражнений.

На самом деле суть запуска процесса расщепления жиров заключается в том, чтобы перехитрить свой организм. И это не самая простая задача, ведь он будет защищать свои накопленные отложения до последнего, отдавая взамен воду, мышцы и ваше положительное самочувствие. Суть тренировок и правильного питания в том, чтобы распрощаться как раз-таки с жиром на боках, а не жертвовать мускулатурой.

Почему сжигать жир так непросто?

Конечно, жир придуман не просто так, без него человек жить, к сожалению, не может. Он участвует в таких жизненно важных процессах, как защита клеточных мембран, органов от травм и повреждений, участвует в метаболических процессах и так далее. Но все это ерунда в сравнении с тем, что жир – это энергия, которую наш организм запасает на тот случай, если одолеют голодные времена. Вот здесь наши взгляды и взгляды организма совсем разные, для нас лишний жир – проблема, для организма – кругленький счет в банке на будущее. Проблема лишнего веса не всегда преследовала человечество, самый большой пик наступил около 70 лет назад, а раньше вымирали целые народы из-за недостатка в еде. Именно поэтому при любой удобной возможности организм будет самозабвенно запасаться жировой прослойкой.

Как научить организм сжигать жир быстрее

Важно запомнить одно – никаких чудодейственных таблеток не существует, что понадобится точно, так это время. Самый оптимальный вариант – три тренировки по два часа в неделю. Таким образом, организм сможет не только успеет переработать всю глюкозу и гликоген из крови и мышц, но и поспособствует образованию ферментов, которые как раз и отвечают за расщепление жиров. Если ввести в привычку регулярные тренировки, то организм будет жечь жир по максимуму.

Важно следить за пульсом, он должен быть не ниже 130 ударов в минуту, но и нее выше 140. Что касается еды, то за несколько часов до тренировки рекомендуется перекусить бананом, мюсли или чем-нибудь из категории спортивного питания. Помогут в этом также жиросжигающие коктейли. Например, можно мелко нарезать имбирь, перемешать его с водой, добавить лимонного сока и маленькую ложку меда. Такой напиток запустит обмен веществ и станет отличным утренним жиросжигающим коктейлем.

Как понять, что вы сожгли именно жир, а не мышцы?

Взвешиваясь ежедневно, вы не сможете определить, с чем расстались, с жиром или мышцами, они показывают только динамику массы. Здесь рассчитывать можно только на зеркало, ведь жир весит гораздо меньше, чем мышцы. Если зеркалу вы не доверяете, то можно использовать самый простой и недорогой способ – калипер. Он измеряет толщину кожной складки и с легкость расскажет вам о количестве подкожного жира в организме. Один минус, он не умеет измерять внутренний жир.

Как определить количество жира?

Самые точно данные можно получить только если сделать специальный анализ, который называется биоимпедансный. Проходит процедура достаточно просто, специалисты пускают через тело слабый электрический заряд, который абсолютно не чувствуется, поэтому паниковать не стоит. Тем не менее точные результаты о содержании костной ткани, мышц, воды и жира он дает достаточно правдиво. Делать такой анализ еженедельно никто не будет, поэтому для промежуточного контроля можно воспользоваться умными весами, коих сейчас на рынке очень много. Они показывают все нужные данные, достаточно точно.

Каков итог?

Чтобы бороться с жировыми отложениями, не нужно скупать все немыслимые таблетки, эффекта от которых практически нет. Ваша задача – наполнить свою жизнь кардиотренировками, которые будут выполняться по всем правилам.

Sohu (Китай): замедленный обмен веществ приводит к набору веса! Три способа ускорить метаболизм и запустить процесс жиросжигания в организме | ИноБлоги | ИноСМИ

С возрастом, а в особенности после 30 лет, снижается уровень тестостерона и скорость синтеза мышечных волокон. Кроме того, недостаток движения ускоряет потерю мышц, а также способствует замедлению обмена веществ. В это время организм начинает потреблять большое количество калорий, что постепенно приводит к набору веса. Поэтому возрастная полнота становится неминуемым явлением для людей средних лет.

Чтобы избежать увеличения веса, необходимо максимально повысить уровень метаболизма так, чтобы организм потреблял как можно больше калорий, и мы могли держать себя в форме.

Общий расход энергии складывается из нескольких факторов. На повседневные действия и физические упражнения тратится около 30% от общего суточного расхода энергии, в то время как на базовый обмен веществ (синтез гормонов, работа органов, дыхание и выработка необходимого для жизни тепла) приходится около 60%, остальные 10% составляют затраты на переработку пищи.

Таким образом, чтобы предотвратить ожирение, необходимо увеличить расход калорий. А сделать это можно тремя способами.

ABC.es
Science and Technology Daily
ABC.es

Первый способ: ускорение активного метаболизма

Активный метаболизм отвечает за всю физическую активность и повседневные действия. В последнее время люди ведут сидячий образ жизни — редко ходят пешком и регулярно пользуются транспортом. Так организм не тратит достаточное количество калорий и начинает откладывать лишний жир.

Для того, чтобы ускорить активный метаболизм, необходимо выполнять аэробные упражнения. За один час бега можно сжечь 550 килокалорий, за 30 минут прыжков со скакалкой — 500 килокалорий. Кроме того, следует сократить время, проводимое в сидячем положении, больше двигаться и стараться расходовать как можно больше калорий.

Второй способ: ускорение основного обмена веществ

Как уже говорилось выше, после 30 лет наше тело начинает постепенно терять мышечную ткань. Силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу и препятствовать отложению жира, а увеличение объема мышц повышает ежедневный расход калорий организмом. Таким образом, даже лежа вы будете тратить больше калорий.

Рекомендуется выполнять упражнения, которые стимулируют рост мышц, такие как приседания, жим лежа, гребля, подтягивание, ягодичный мостик и другие. Это позволит предотвратить потерю мышечной массы, а также ускорить основной обмен веществ.

Кроме того, качество сна и время отдыха также влияют на основной обмен веществ. Недосып повышает выработку «гормона голода» грелина и снижает уровень лептина, а это приводит к замедлению метаболизма. Если при этом вы будете переедать, то произойдет увеличение скорости синтеза жира. Поэтому важно обеспечивать себе качественный здоровый сон, во время которого будет происходить выработка лептина, восстановление организма и сжигание жира. Старайтесь не засиживаться допоздна, а лучше засыпайте в период с 22:00 до 23:00.

Третий способ: повышение термического эффекта пищи

Для переваривания и усвоения различных продуктов питания организму требуется разное количество времени. В процессе расщепления высокобелковой пищи организм затратит больше калорий, а чувство насыщения сохранится дольше. Таким образом, вы сможете удовлетворить свое желание съесть мясо, а заодно и повысить термический эффект пищи. Поэтому употребление продуктов с высоким содержанием белка способствует не только увеличению мышечной массы, но и сжиганию жира.

Для того, чтобы ускорить метаболизм, нужно всего лишь контролировать количество потребляемых калорий. Рекомендуется употреблять 1,5 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Лучшими источниками белка являются куриная грудка, рыба и яйца.

Кроме того, следует уменьшить потребление жиров, есть побольше овощей и фруктов, включать в рацион разные сорта зерновых культур, поддерживать баланс углеводов и, самое главное, не переедать.

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Присоединяйтесь к нам в Facebook и будьте в курсе важнейших событий дня.

Как ускорить сжигание жиров в организме

Вам знакомы неудачные примеры подруг, которые постоянно сидят на диете, мечтая похудеть, но безрезультатно? Дефицит калорий, физическая активность предусмотрены, но отложения на животе и ягодицах не уходят. Как заставить организм человека сжигать жир — ответим в статье на этот вопрос. Главная задача состоит в том, чтобы ускорить обмен веществ. А для этого необходимо позаботиться о трех составляющих: полезная еда, регулярный спорт и внимание к собственному здоровью.

Питание

Экспресс-похудение и моно-диеты не способствуют жиросжиганию. При скудном диетическом меню вы действительно быстро потеряете несколько килограмм, но учтите такие особенности:

  • уходит в большей степени не липиды, а вода;
  • при возвращении к привычному рациону вес возвращается;
  • состояние голода — это стресс, который способствует замедлению обменных процессов;
  • отмечается дефицит нутриентов (витаминов, минералов), что влечет к ухудшению самочувствия и нарушению функционирования органов.

Что сжигает подкожный жир в организме человека быстро? Для хороших результатов, которые сохранятся на долгие годы, необходимо скорректировать ежедневный рацион и отказаться от строгих диет. Клиника Елены Морозовой может предложить грамотные и эффективные программы похудения, которые не только помогут получить подтянутую фигуру, но и обрести полезные привычки в питании, которые помогут держать ваше тело в тонусе.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Если хотите распрощаться с неэстетичными отложениями, исключите быстрые углеводы (хлебобулочные изделия, сахар, сладкие напитки, жареный картофель, кукурузные хлопья, чипсы). А также ешьте больше свежих овощей, зелени и белковых продуктов.

Как сделать, чтобы не откладывался жир — соблюдать такой баланс: 30 % углеводов, 10 % липидов, 60 % белков. Доработать схему следует вместе с диетологом, который учтет особенности здоровья, возраст и уровень физической активности.

Существует ошибочное мнение, что для похудения необходимо отказаться от жирной пищи. На самом деле это не так.

Комментарий диетолога клиники

Потребление маслянистой еды необходимо, так как она помогает усваивать некоторые витамины, строить клетки разных тканей, поддерживать функции нервной системы, защищать органы, бороться с воспалением. Только следует предпочесть «хорошие» липиды «плохим». В первом списке ненасыщенные, во втором — транс-жиры.

Продукты, которые называют расщепителями жира

Что нужно регулярно есть, чтобы ускорить обмен веществ и быстрее распрощаться с лишним весом:

  • грейпфрут и лимон;
  • ананас;
  • кофе;
  • имбирь;
  • зеленый чай, миндаль;
  • папайя;
  • яблоки и груши.

Но в погоне за ускоренным метаболизмом не следует забывать и о другой полезной еде. Что сжигает жир в организме у женщин? Правильное питание, построенное по нескольким простым, но очень важным принципам.

Ешьте часто и маленькими порциями

5-6 приемов пищи и небольшое ее количество — главное условие для ускорения метаболизма. Увеличивая уровень обмена веществ, организм повышает расход энергии, что в свою очередь, ускоряет процесс жиросжигания. Регулярность неукоснительно приводит к ускорению обменных процессов, вследствие чего жиросжигание интенсивнее. Если вы будете придерживаться порционного питания, то можно «внушить» организму, что еда есть всегда и делать запасы совсем не обязательно. Такая система потребует внимания к организации рабочего дня, так как пирожок из кафетерия не считается полезным перекусом. Меню должно состоять из большой доли белков, поли- и мононенасыщенных липидов и сложных углеводов. Дробное питание позволит избежать чувства голода, стресса, хорошо усвоить все питательные вещества. Тело спокойнее прощается с резервами.

Уделяйте внимание завтраку

Помните, что самый главный прием пищи, если вы желаете запустить процесс похудения в организме, — это завтрак, не игнорируйте его. А если вы не любите кушать по утрам, стоит попробовать изменить свое отношение. Дело в том, что во время сна ваш метаболизм замедляется и снова его активизировать можно хорошо и полезно позавтракав. Поэтому, если вы отставили первый прием пищи на потом, то до обеда организм уничтожит намного меньше калорий, чем мог бы, если бы вы позавтракали. Начинать свой день принято с употребления пищи с высоким содержанием сложных углеводов, переваривание которых длится дольше, а значит, и голод вы почувствуете не скоро.

Употребляйте белок

Данный компонент является незаменимым при составлении меню для желающих снизить вес и ускорить его потерю. Для усвоения белковой пищи в организме необходимо гораздо больше энергии, чем, скажем для продуктов с содержанием липидов или крахмала – поэтому процесс похудения происходит интенсивнее. Неоспоримым достоинством элемента можно считать эффект ослабления чувства голода. Включайте в свой рацион белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты, так как эти продукты обеспечат наибольший нутрициональный эффект при наименьшем количестве калорий. А кератин, витамин В12 и омега-3 подойдут в качестве пищи для мозга и помогут улучшить когнитивную функцию.

Не забывайте о молочных продуктах

Важное место в рационе худеющего человека отводится молочным продуктам, которые доставляют необходимые нутриенты — белки, жиры, углеводы, кальций и фосфор и другие полезные элементы. Нежирные молоко и кефир также могут благотворно сказаться на процессе похудения. Кальций, содержащийся в них, убыстряет процесс метаболизма и позволяет сжигать лишний жир быстрее. Также регулируется и улучшается состояние микрофлоры кишечника, а чувство голода притупляется. Ежедневная рекомендуемая порция молочных продуктов – 1200 мг.

Несколько слов о рыбе

Она незаменима в здоровом рационе и служит источником легкоусвояемого белка, жирных кислот, йода, цинка и иных минералов. Рекомендуется выбирать сорта средней и низкой жирности. В такой список входят: форель, пикша, тунец, минтай, камбала, треска. При регулярном употреблении морепродуктов, в организме снижается уровень гормона лептина, которые напрямую влияет на скорость метаболизма и ожирение.

Употребление железа

Это еще один важный фактор для метаболизма. При его нехватке в крови мышцы плохо снабжаются кислородом, отмечается быстрая утомляемость и вялость. Так жир не сжигается, а, напротив, увеличивается, ведь организм стремится компенсировать недостачу, с чем связан повышенный аппетит. Поддержать уровень железа можно с помощью тыквенных и кунжутных семечек, куриных сердец и печени, халвы, петрушки, кураги, миндаля, чечевицы.

Что насчет цитрусовых

Фрукты, содержащие витамин С и включенные в меню вашего завтрака – это отличный вариант для эффективного запуска метаболизма, а значит и снижения веса. Они наполняют организм энергией, необходимой для обмена веществ, а сам витамин С активно участвует в химических процессах расщепления жиров.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Самым популярным представителем считается грейпфрут и не случайно. Он содержит всего 35 калорий, но вместе с тем, способен утолить голод всего лишь парой долек. Попробуйте грейпфрутовый сок и вы получите тот же эффект. Еще один полезный плод – это всеми любимый мандарин. Содержит в себе все 33 калории, а также такой полезный компонент как флавоноиды, которые способствуют сжиганию жира.

Вода и напитки

Значимую роль играет питьевой режим — необходимо выпивать 2 литра жидкости, чтобы поддерживать высокую скорость обменных процессов. Данный фактор позитивно влияет и на здоровье в целом:

  • улучшает работу ЖКТ;
  • способствует выводу токсинов;
  • повышает тургор кожи и выравнивает цвет лица.

Вода как никто другой необходима печени для переработки жира, поскольку именно желчь расщепляет сложные липиды. При недостатке влаги печени не остается сил и времени на расщепление жиров, поскольку он трудится над очисткой организма в целом. В итоге замедляется процесс метаболизма и начинается накопление воды.

Кроме того, вода способствует выведению продуктов распада и токсинов. Под действием кислорода жиры окисляются и распадаются на такие составляющие: углекислый газ, воду и аденозинтрифосфас. Именно последний компонент и представляет собой источник энергии для всех процессов, осуществляемых в организме.

Комментарий диетолога клиники

Если вас волнует, как и чем сжечь жиры, нужно уменьшить количество потребляемого алкоголя до 1 бокала сухого красного. Такая порция, в рамках похудения, вреда не принесет, однако больший объем нежелателен.

Говоря о жидкости, подразумевается не только негазированная очищенная вода, но и чай без сахара, зеленый или травяной. Зеленый чай является еще и мощным антиоксидантом, а также источником минералов, поэтому его употребление в разумных количествах принесет пользу при похудении. Катехины и EGCG (Эпигаллокатехин галлат) ускоряют метаболизм и в большой концентрации содержатся в зеленом чае и его экстрактах.

Здоровое тело и разум

Метаболизм напрямую зависит от состояния здоровья, и конкретно от работы щитовидной железы. Чем, как и когда сжигаются жиры в организме — во время тренировки или при потреблении ананасов — это вопрос второстепенный. Сначала проверьте щитовидку. Она вырабатывает множество гормонов, которые влияют на телосложение.

Комментарий диетолога клиники

При необходимости такой проверки стоит обратиться к грамотным специалистам. В клинике Елены Морозовой ведет прием эндокринолог, который проведет тщательный осмотр и выявит все причины замедленного производства гормонов, составит необходимые рекомендации по нормализации здоровья. Так процесс снижения веса станет еще эффективнее.

Не занимайтесь спортом в голодном состоянии

Когда вы испытываете голод, это не значит, что организм начинает сжигать жир – стоит понять как правильно есть перед тренировкой. Хорошим выбором станет низкоуглеводная пища (мясо, нежирный сыр) для силового тренинга, после приема пищи должно пройти 60-90 минут. Перед кардио-тренировкой нужны углеводы (овсянка, гречка, овощи). От липидов и продуктов, содержащих фруктозу, лучше отказаться.

Дело в том, что пропустив обед и отправившись тратить много энергии, вы создаете стресс. В таком состоянии он крайне неохотно расходует запасы, опасаясь, что это повторится вновь. Регулярные тренировки натощак грозят замедлением метаболизма.

Нервная система

Тело намного легче прощается с лишним весом, если разум находится в спокойном состоянии. Во время тревог, переживаний, токсичного чувства вины, затяжных конфликтов вырабатывается гормон кортизол. Он мешает худеть, так как замедляет метаболизм.

Напомним о важности сна — если вы недостаточно отдыхаете, то быстро сбросить вес навряд ли удастся. Не ограничивайте свой отдых 4-5 часами в сутки – нарушение режима сна отрицательно влияет на метаболические процессы.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]

Чтобы преобразить тело, обрести подтянутую стройную фигуру, следует позаботиться о себе: есть полезные блюда, не испытывать голод, спать вдоволь и радоваться жизни. За индивидуальными программами похудения обращайтесь в клинику Елены Морозовой – специалисты помогут подобрать индивидуальный курс , чтобы снижение веса проходило эффективно и с пользой для здоровья.

Жиросжигание! Как запустить процесс?

Где у тебя больше всего ненужного жира?

Существует несколько проблемных зон, с которыми нам очень тяжело бороться! Коммерческие компании делают огромные деньги, продавая атрибуты, которые помогают визуально стать стройнее.

Занимайтесь спортом и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Но на самом деле, для достижения необходимого результата ничего платить не нужно. Всё что нужно – это понимание особенностей и тонкостей организма во время запуска процесса похудения.

Маркетинговые рекламы

Многие телевизионные рекламные объявления предлагают некую одежду, которая якобы стимулирует мышцы так, что они сокращаются даже без тренировок. Вы легко можете увидеть, например, пояс для похудения, ношение которого равноценно якобы 700-там приседаниям. В рекламе подобного рода показывают людей, выполняющих упражнения для пресса с неправильной техникой, а их физиономии буквально переполнены усталостью и непонятной злостью. Далее идёт показ улыбающихся мужчин и женщин с суперпоясами для похудения на животах. Причём выглядят эти счастливые люди очень рельефно и подтянуто. Словно они в действительности достигли подобных результатов с помощью простых поясов и им даже не понадобилось никаких диет и тренировок.

Запомните, ни один вибрационный пояс, чудо-колготки или любой другой маркетинговый товар для похудения, даже на сантиметр не сдвинет ваш прогресс при похудении!

Сжигание жира

[sociallocker id=»6735″]

Лучший способ для похудения – это кардиоупражнения. А именно:

Ходьба

Бег

Плавание

Аэробика

Езда на велосипеде

А также сюда относятся все высокоактивные виды спорта, такие как футбол, теннис, баскетбол и т. д. Главное в кардионагрузках – это значительное повышение пульса и поддержание такого уровня хотя бы на протяжении двадцати минут. Пульс для сжигания жира сугубо индивидуален, измерять и следить за его частотой не сложно. В состоянии покоя, когда человек только проснулся и лежит в кровати, нормой считается 60-75 ударов в минуту. Если в состоянии покоя ваш пульс равен 60 ударам в минуту, то во время выполнения кардионагрузок, этот пульс должен повысится как минимум до 120 ударов, то есть в два раза. Если в состоянии покоя ваш пульс больше 75, то повышать его до 150 ударов в минуту не нужно, это может плохо повлиять на ваш организм.

Именно в таких жёстких для организма условиях и начинает сжигаться жир.

Как только вы начнёте терять подкожный жир, кожа станет более подтянутой и менее дряблой. Выполнять кардио худеющим рекомендуется не реже пяти раз в неделю!

Превратите свой организм в самый эффективный жиросжигатель!

Сердечно-сосудистая (кардио) тренировка позволит вам очень эффективно сжигать жир, но не нужно ограничиваться только этим честно говоря, нудным занятием. Особенность организма заключается в том, что при работе всех крупных групп мышц, а именно прибавка мышечной массы всего тела, увеличит скорость вашего метаболизма. И всё это позволит достигнуть такого уровня физического развития, что вам даже и не снилось!

Чтобы поддерживать мышечную массу, вашим мышцам нужно больше калорий. Иными словами, дополнительные калории в рационе будут уходить на поддержание мышц, а не проблемных мест.

Приходит и уходит жир одновременно со всех частей тела. Ваши жировые отложения – это как один единый орган, расположенный по всему телу, и вы не сможете его сжечь только в одном месте, если только не прибегните к липосакции. Из этого следует вывод: Упражнения для сжигания жира на животе весьма малоэффективны.

Во время тренировок крупных групп мышц с помощью упражнений со свободными весами (штанги, гантели) мышцы пресса вы будете использовать косвенно. Так как они участвуют практически во всех упражнениях, несмотря на то, какую часть тела вы тренируете.

Составляйте свою программу тренировок таким образом, чтобы вся самая тяжёлая работа была вначале, в ином случае, вы просто выдохнитесь и не сможете доделать свой тренировочный план до конца.

Перечислим самые основные мышечные группы для тренировок:

Передняя и задняя часть бедра

Ягодицы

Спина

Грудь

Трицепс и бицепс

Икры

Предплечья

Плечи

Особенность работы мышц живота

При приседаниях активно работают крупнейшие мышцы живота, прямая мышца живота, которая сгибает позвоночник. Помимо её, есть и другие мышцы, о которых вам необходимо знать.

Внутренние и внешние косые мышцы живота, которые образуют некий корсет, они расположены по бокам от прямой мышцы живота. Эти мышцы участвуют при наклонах туловища вбок, а также помогают скручивать туловище. Основная особенность всех мышц живота – это сближение грудной клетки к тазу и наоборот, таза к груди. Если у вас проблемы с позвоночником, будьте внимательны! Рывки и иные резкие движения могут вам навредить.

Межрёберные мышцы расположены чуть выше косых мышц живота, хотя их название и так говорит само за себя. Участвуют они с косыми мышцами почти всегда одновременно. Исключением являются подъёмы ног в висе, когда в большей степени нагружаются косые мышцы, нежели межрёберные. Это будет полезно знать женщинам, подтягивающих тонус своего живота после беременности.

В последнее время становятся популярными круговые тренировки для сжигания жира. Это те же самые силовые тренинги, с той лишь разницей, что упражнения выполняются со значительно меньшими весами и без отдыха между подходами. Отдых начинается только после выполнения целого ряда упражнений.

Кардио нагрузки

Ходьба для похудения

Ходьба влияет на все мышцы живота. Занимайтесь ходьбой интенсивно! Не стесняйтесь махать руками и поддерживайте достаточно хороший темп. Как только ваше тело привыкнет к ежедневной ходьбе, проведённый день без него для вас будет неполноценным. Чтобы достичь хорошего аэробного эффекта, уделяйте ходьбе не менее тридцати минут в день и пейте много воды.

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки не только повышают метаболизм, но и укрепляет кости. Женщины, работающие с весами гораздо менее склонны к развитию остеопороза в более поздние годы, чем их ровесницы. Силовые тренировки также помогают восстановить уровень энергии и самооценку.

Если вам понравятся силовые тренировки, и вы будете получать настоящее удовольствие во время этого процесса, ни в коем случае не слушайте тех людей, которые говорят много всяких гадостей про атлетов. Знайте, что практически все эти мифы придуманы людьми, которые даже со спортом незнакомы. Занимайтесь в своё удовольствие и получайте максимум позитива от занятий с тяжестями.

Йога при похудении

Йога одинаково эффективно укрепляет пресс, спину и весь организм в целом. Она улучшает осанку и благодаря этому вы становитесь более стройной. Даже если вам не нравится йога, то существуют целые направления по схожему занятию, например, пилатес. Главное, чтобы вы нашли занятие, которое вам нравится делать. Это резко увеличит ваши шансы в этом нелёгком деле.

Мышление

Вам нужно запрограммировать себя мысленно. Не нужно пользоваться весами, чтобы измерять прогресс. Процесс преображения вашего тела может происходит без изменения веса вашего тела. А вот изменения состава тела могут поменяться кардинально. Самый главный ориентир прогресса – фотографии. Делайте фотографии каждую неделю, фиксируя различные позы с одного и того же расстояния при одинаковом освещении.

Хорошие гены

Как бы грустно это не звучало, но есть люди, которые одарены хорошим телом генетически. Они всегда выглядят хорошо, несмотря на отсутствие диеты и физических нагрузок. Если же вас природа обидела, то не нужно отчаиваться! На самом деле, большинство выдающихся спортсменов никогда не обладали сверх физическими параметрами! А весь секрет в том, что генетически одарённые люди не прикладывают столько усилий для достижения результатов, сколько другие. Тот человек, которого «обделила» природа, прилагает настолько большие усилия для достижения цели, что для него это уже становится нормой, что в свою очередь развивает невероятную силу воли. Развивайте свою дисциплину, ставьте перед собой маленькие цели, ведь из них складывается большая.

[/sociallocker]

Физиологические пути стимуляции жиросжигания : aleks070565 — LiveJournal

Организм человека – это Вселенная, которая живет по своим, часто неведомым разуму законам. Она имеет великолепный механизм саморегуляции, чутко реагирующий на разного рода изменения окружающей среды. Она обладает постоянством характера своей природы – гомеостазом, поддерживая все системы в норме. Дирижерами этого слаженного оркестра являются гормоны, которые определяют физиологические функции целостного организма, макро- и микроструктуру органов и тканей, скорость протекания биохимических процессов. Нетрудно предположить, что любые нарушения синтеза или распада гормонов приведут к изменению нормального синтеза ферментов и соответственно к нарушению метаболизма – обмена веществ. Корни такого заболевания как ожирение часто кроются в заболеваниях эндокринной системы. Говоря о скорости метаболизма жиров, нельзя упустить тот факт, что липолиз, как, в общем-то, все процессы в организме, зависит от гормональной регуляции.

Итак, «зри в корень» – жир «горит» не от аэробики, диеты и препаратов, а от гормональных изменений, которые они вызывают. Что это за чудесные гормоны, которые заставляют гореть жир как на сковородке, каким образом можно на них воздействовать, увеличивая скорость липолиза? Зная механизм сжигания жира, можно повысить эффективность данного процесса на 50%, снизив при этом физические затраты.

Как стимулировать эндокринную систему к синтезу жиросжигающих гормонов? Может кто-то обрадуется, а кто-то и огорчится, однако вкалывать и глотать эти самые гормоны не обязательно (хотя и эффективно). Существует множество физиологических и фармацевтических безрецептурных стимуляторов, которые при правильном их использовании помогут запустить процесс липолиза и при этом сохранить здоровье.

Основным стимулятором выброса жиросжигающих гормонов является стресс. Стрессовая реакция представляет собой совокупность последовательных изменений в организме, которые составляют общий адаптационный синдром. Первая стадия – стадия тревоги. Она характеризуется развертыванием активности механизма общей адаптации. Типичным изменением в функциях эндокринных желез при этом является усиленная продукция адреналина, норадреналина и кортизола, которых жир и боится больше всего. Одновременно активизация симпатической (вегетативной, связывающей все внешние и внутренние органы) нервной системы резко стимулирует окислительно-восстановительные реакции, характеризующиеся распадом гликогеновых запасов и утилизацией жиров. Так что дружненько ищем на свою ж…, то есть голову приключений – и «покруче». Действительно, толстых альпинистов или автогонщиков увидеть сложно. Однако в рамках банальной действительности утренний прыжок с парашютом можно заменить утренней пробежкой или вечерней сауной. Но обо всем по порядку…

Механизм общей неспецифической адаптации, т.е. стресс, обуславливается каким-либо фактором – стрессором. Какие стрессоры можно взять на вооружение в борьбе с лишним жиром?

1. Силовой тренинг (анаэробный режим работы). В данном случае мы имеем дело с физической перегрузкой, что заставляет организм включать механизм приспособления к экстремальному фактору окружающей среды. Приличный вес штанги (особенно в базовом исполнении) дает неслабую встряску центральной нервной системе. ЦНС приводит организм в состояние стресса, заставляя его адаптироваться, выбрасывая «упаковку» гормонов для запуска гомеостатических реакций. Гомеостаз – постоянство внутренней среды – это то, чем озабочен любой организм на протяжении всей жизни. Силовая тренировка заставляет его мобилизовать энергетические ресурсы для обеспечения мышечной деятельности (распад и ресинтез АТФ), активировать эндокринные функции, управляющие пластическим обеспечением интенсивно работающих клеточных структур, и после окончания работы заняться восстановительными процессами.

Какие гормоны нам необходимы для запуска жиросжигания? Адреналин, глюкагон, кортизол, СТГ.

При силовой тренировке неизбежен выброс адреналина, так как он выполняет важную роль в активации анаэробного гликогенолиза в мышцах. Значительное использование гликогена мышц возможно лишь при наличии адреналина в количествах, превышающий его уровень в крови в покое. Через 30 минут работы наступает увеличение концентрации глюкагона, что необходимо для дополнительной стимуляции этим гормоном мобилизации запасов гликогена в печени. И, наконец, для использования оставшихся энергетических ресурсов вступает в работу липолитическое (жиросжигающее) действие адреналина и глюкагона, которое обеспечивает мобилизацию жировых источников.

Кортизол, который вырабатывается при любой стрессовой ситуации, усиливает это действие. В его основные функции входит:

— стимуляция глюконеогенеза, что обеспечивает дополнительное количество энергии. В процессе «жиросжигающих мероприятий» этот необходимый, ничем не заменимый процесс новообразования глюкозы в печени из неуглеводных источников имеет особое значение. Когда заканчиваются запасы гликогена (углеводного депо организма) в условиях углеводной «разгрузки» (безуглеводной диеты, которая считается самой эффективной для сжигания жира), организму ничего не остается, как начать использовать в качестве топлива для жизнедеятельности некоторые аминокислоты (которые можно добавить в рацион питания, исключив возможность распада мышечной ткани) и жир;

— усиление действия адреналина;

— стимуляция катаболизма белков с целью выделения аминокислот для синтеза ферментов;

— повышение мобилизации свободных жирных кислот, что делает их наиболее доступным источником энергии.

Так что не спешите грешить на кортизол, как на «вредный катаболический гормон, виновный в потере мышечной массы». Глюкокортикоиды, как и остальные гормоны, важны для нашей фигуры как в плане роста мышечной массы – без разрушения белков не будет их синтеза, так и распада жира. Главное – это «межгормональное согласие».

Как известно, инсулин даже в нормальной концентрации блокирует липолиз. Снижение этого гормона в условиях силового тренинга происходит после 10-20 минут работы. Так переключается энергообеспечение с углеводов на использование жиров в качестве субстрата окисления в работающих мышцах. Всем известно, что силовой тренинг стимулирует выброс липолитичесгого гормона – соматотропина. Однако его жиросжигающий эффект, в отличие от адреналина, который стимулирует липолиз мгновенно, проявляется через 1-2 часа после повышения гормона роста в крови. Это удивительное свойство СТГ: представьте, тренировка окончена, вы отдыхаете, а гормон роста в это время съедает жир, синтезируя белковые структуры ненаглядных наших мышц.

2. Аэробные тренировки (бег, гребля, велосипед и т.д.). Бег, как ничто другое, активизирует работу симпатико-адреналовой системы, увеличивая выброс основных нейромедиаторов – катехоламинов (L-ДОФА и дофамин), которые синтезируются из аминокислоты фенилаланина и заканчивают цепь превращений в образе норадреналина и адреналина.

В результате действия адреналина и норадреналина усиливается транспорт кислорода к тканям, в частности к мышцам. Потреблению кислорода из внешней среды способствует бронхорасширяюшее действие адреналина (по такому же принципу работает, кстати, и кленбутерол). Роль адреналина в мобилизации энергетических ресурсов (т.е. расщеплении углеводов и жиров) заключается в том, что под его влиянием в мышцах усиливается расщепление гликогена в мышцах. Это стимулирует окислительно-восстановительные реакции. Выход глюкозы в кровь и утилизация молочной кислоты (Н+ + лактат) позволяет бороться с утомлением и работать продолжительное время в аэробном режиме, что является необходимым условием для жиросжигания. Окислительные реакции – это и есть аэробный (кислородный) путь расщепления нейтрального жира на воду и углекислый газ с выделением 75 молекул АТФ:

Нейтральный жир + кислород О2 à 75АТФ + СО2 + Н2О

Продолжительная работа средней интенсивности (бег, велосипед, гребля) запускает путь аэробного окисления, который при всей своей изнуряющей монотонности является самым коротким в деле сжигания жировой прослойки на боках.

Другая сторона роли адреналина в процессе липолиза заключается в его собственно липолитическом действии (помимо его стимулирующего действия на аэробное окисление), что выражается в ускорении распада жирных кислот и глицерина.

Как катехоламины влияют на процесс сжигания жира? Следующим образом:

— подавляют аппетит

— активируют синтез и секрецию липолитического СТГ

— препятствуют чрезмерному выбросу инсулина.

По мере тренированности усиливается выброс не самих катехоламинов, а ц-АМФ (внутриклеточный «курьер» для некоторых гормонов), которая повышает чувствительность к ним клеток организма. Одновременно с этим улучшается чувствительность клеток к гормонам щитовидной железы, адреналину и кортикостероидам.

Среди ЛТГ – липотропных гормонов – есть такой волшебный гормон, как бета-липотропин, к биологическим свойствам которого относится жиромобилизующее действие, кортикотропная активность и инсулиноподобный эффект, выражающийся в повышении скорости утилизации глюкозы в тканях. Липотропный эффект осуществляется также через систему ц-АМФ, завершающей стадией которой является фермент, расщепляющий нейтральные жиры.

Кроме того, из бета-липотропина образуется эндорфин. Бег в свою очередь приводит к усилению синтеза и поступлению в кровь эндорфинов, которые действуют на организм человека подобно морфию (без нарушения адекватности поведения): снимают болевые ощущения, резко повышают настроение, вызывая эйфорию, и обладают неслабым жиросжигающим действием.

3. Сауна. Любой перегрев сильнейшим образом возбуждает симпатико-адреналовую систему, заставляя выходить в кровь дофамин, норадреналин и адреналин. У тренированных людей наблюдается больший выброс норадреналина, чем других нейромедиаторов, а он, как мы знаем, является одним их основных эндогенных жиросжигающих агентов. Кратковременное охлаждение (можно прыгнуть в бассейн после парной или принять холодный душ) также «задаст жару» адреналину, так как окажется сильнейшим стрессором для ЦНС. Однако «моржеваться» совсем не обязательно – длительное охлаждение может заблокировать липолиз и привести особо увлекающихся к синтезу подкожно-жировой клетчатки.

4. Загар. Всем известно, что потемнение кожи при ультрафиолетовом облучении вызывает меланин – коричневый пигмент. Он образуется из аминокислоты тирозина, который одновременно увеличивает количество L-ДОФА – предшественника дофамина, норадреналина и адреналина в головном мозге и на периферии. Кроме того, сам меланин стимулирует симпатико-адреналовую систему. Все это делает загар хорошим жиросжигающим средством. Однако натуральные солнечные лучи усиливают основной обмен, что приводит к катаболизму как жировой, так и мышечной ткани. При желании воздействовать на жировые отложения только путем стимуляции симпатико-адреналовой системы, без повышения основного обмена, необходимо «выключить» из процесса облучения инфракрасные лучи. Это легко осуществить, используя для загара не пляж, а солярий, тем более что в условиях российского климата солярий гораздо доступнее «живого» солнца.

5. Питание. Прекрасным физиологическим стимулятором жиросжигания является переход на белковое питание. Речь не идет о безуглеводной диете. Просто при обычном питании, как правило, люди «перебирают» с сахаром и жирами. Виновата в этом, скорее всего гастрономическая индустрия с ее технологией «улучшения» вкусовых качеств, сроков хранения и дешевизны. Но эта интересная тема достойна отдельного разговора.

Переход на белковое питание в данном случае предполагает ориентацию пищевого рациона на обезжиренные белковые продукты и клетчатку (овощи, овсянка). Прием чистого белка натощак (лучше сывороточный изолят) ускоряет темпы основного обмена на 15%! Белок требует калорий для усвоения, то есть сам по себе сжигает энергию. Белок не откладывается в виде жира, как углеводы. Белок предотвращает распад мышечной ткани и стимулирует ее анаболизм, а, как известно, больше мышц – меньше жира. Что касается гормонального изменения при переходе на белковое питание, то оно характеризуется большим выбросом соматотропина, о жиросжигающим действии которого уже было сказано.

6. Сон. Да, как это ни странно, но сон может оказаться чудодейственным средством при избавлении от лишнего жира. Как правильно организовать условия для сжигания жира во время сна? Во-первых, сразу следует сказать, что липолиз стимулирует СТГ, выделяемый в два первых часа сна. Для стимуляции подобного выброса желательно соблюдать следующие условия:

— последний прием пищи – исключительно белковый

— на ночь лучше выпить кристаллические аминокислоты с преобладанием аргинина

— исключить вечерний прием алкоголя, углеводов и жиров, так как все это напрочь блокирует соматотропин

Во время сна организм не получает пищи и поэтому переключается на жировой путь питания с помощью жиромобилизующего действия СТГ. Т. е. катаболические процессы во время сна касаются только жировой ткани, если правильно подобрано питание. Для более продолжительного действия гормона роста в течение суток целесообразно добавить дневной сон, хотя бы часа полтора.

с


Теория жиросжигания. Физиологические пути стимуляции жиросжигания

Самое главное – сразу уяснить себе, что скорость обмена веществ в организме находится в прямой зависимости от мышечной массы.

КАЖДЫЙ килограмм мышц способен тратить 25-30 калорий в сутки (эквивалентно сжиганию 1 кг жира в год). И это только в состоянии покоя! То есть если Ваши мышцы весят 30 килограмм (только мышцы, без учета веса костей, внутренних органов и пр.), то за год Вы, ничего не делая, избавляетесь от 30 кг жировых отложений! Неплохая перспектива, верно?
Вывод: КАЧАЙТЕСЬ ИСТОВО И ТОГДА ВОПРОСЫ УТИЛИЗАЦИИ ПОДКОЖНОГО ЖИРА ПЕРЕСТАНУТ ВАС БЕСПОКОИТЬ.

Вредный кортизол
Когда запасы топлива в мышцах, крови и печени заканчиваются, организм мгновенно реагирует на это выбросом вредного гормона кортизола, который, увы, совсем не помогает нам растить мышцы, а даже наоборот, препятствует этому. И основная загвоздка многих людей вовсе не в том, как обеспечить мышцам рост, а в том, как этому росту не препятствовать. Вот этим и займемся. Способов несколько. Усилим действие, используя их одновременно.

1. Ограничить общее время тренировки до 40-50 минут. За это время организм еще не успеет «забить тревогу» и выпустить кортизол в кровь. При правильно составленной программе тренировок нет нужды растягивать занятия на 2-3 часа в день. Вполне возможно обойтись двумя десятиминутными кардиосессиями и получасом тренинга с отягощениями.

2. Перед тренировкой заправиться медленными углеводами. Они будут поддерживать определенный уровень глюкозы в крови, питая организм на протяжении всей тренировки. Следовательно, дополнительная «подзарядка» при помощи кортизола не понадобится. Но при этом замедлится жировой обмен. Поэтому данная рекомендация не относится к периоду похудения.

3. Прямо перед тренировкой принять немного ненасыщенных жиров. Они попадут «в топку» в первые минуты тренинга, что еще сильнее оттянет время расходования глюкозы. (Для этих целей подойдет пара столовых ложек оливкового масла.)
Способы повышения метаболизма

Метаболизм.
По-простому говоря, это обмен веществ. От его скорости напрямую зависит то, насколько быстро организм будет расходовать жировые запасы (и растить мышцы). Самый мощный регулятор метаболизма – питание! Каждый прием пищи ускоряет обмен на 5-12% (зависит от индивидуальных особенностей). Разделите все дневное количество пищи на 6-8 приемов. В таком режиме организму некогда откладывать жир, да и незачем, ведь питание поступает регулярно.
Вывод: ПИТАЙТЕСЬ ЧЕРЕЗ КАЖДЫЕ 2-2,5 ЧАСА. МОЖНО 3-4 РАЗА В СУТКИ ЕСТЬ НОРМАЛЬНО, А МЕЖДУ НИМИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПИТАТЕЛЬНЫЕ СМЕСИ ИЛИ БАТОНЧИКИ.

И вдруг, откуда ни возьмись, появляется еще один враг – сон. Вернее, сам сон, безусловно, полезен. Вредно то, что его невозможно совмещать с питанием через короткие промежутки времени. В результате к утру в организме секреция кортизола взмывает до небес. И опять полезные Вам мышцы плавно перерабатываются на вредные Вам жиры… Чтобы этого избежать, нужно, всего лишь, обеспечить организм энергией на ночь. Но не чем попало! Если перед сном наесться углеводов, то спящий организм просто не сможет истратить всю полученную энергию, и весь ужин отправится «под кожу». Кроме того, повысится секреция инсулина, который даст организму команду запасать жиры (как будто без него они не запасутся…). Получится замкнутый круг. Зато если вечером заправить организм белками без углеводов, то, во-первых, процесс расщепления протеина будет снабжать организм энергией почти всю ночь напролет. Во-вторых, отсутствие углеводов означает нулевую концентрацию инсулина в крови. Это приведет к повышению уровня гормона роста, одной из функций которого является высвобождение содержимого жировых клеток!

Вывод: ПЕРЕД СНОМ СЪЕДАЙТЕ БЕЛКОВОЕ БЛЮДО ИЛИ ХОТЯ БЫ ВЫПИВАЙТЕ ПРОТЕЙНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ (БЕЗ УГЛЕВОДОВ). ЭТО БУДЕТ ПИТАТЬ ОРГАНИЗМ ВО ВРЕМЯ СНА.

Еще один способ постоянно поддерживать высокий уровень обмена веществ – регулярно тренироваться. Под словом «регулярно» подразумеваются занятия не реже, чем раз в три дня. Дело в том, что за все в организме отвечают гормоны. Их условно можно разделить на те, от которых человек чувствует себя хорошо, и те, от которых человеку плохо. При тренинге повышается секреция именно «хороших» гормонов. И, если интенсивность была достаточно высока, то гормональный всплеск способен держаться в организме еще до двух суток. После этого обязательно необходимо провести еще тренировку, иначе польза Ваших прежних усилий улетучится безвозвратно.
Вывод: РЕГУЛЯРНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НЕ ТОЛЬКО ПОЗВОЛЯЮТ ЛЕГКО КОНТРОЛИРОВАТЬ УРОВЕНЬ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ, НО И ПОДДЕРЖИВАЮТ ВАШЕ НАСТРОЕНИЕ И САМОЧУВСТВИЕ ВСЕГДА НА ПОВЫШЕННОМ УРОВНЕ.

Принуждение организма к извлечению энергии именно из подкожного жира

Организм устроен настолько сложно и универсально, что почти всегда находит несколько способов выполнения определенной задачи. В данном случае рассматривается задача обеспечения питания. Осуществляться она будет так (упрощенно):
достается энергия из углеводов. Если их нет, то белки расщепляются на аминокислоты, которые используются в энергетических целях. Если нет и белков, то вырабатывается кортизол, с лихвой покрывающий все потребности организма. И только в самом конце этого списка идет
высвобождение подкожного жира.

Наша задача: заставить организм постоянно расходовать жировые запасы, минуя все предыдущие стадии. Конечно, нереально полностью исключить из этого списка два первых пункта, но вполне возможно сделать так, чтобы они не препятствовали похудению. Так как же этого добиться? Существуют способы разгона ЖИРОВОГО обмена.

Самое простое – употреблять в пищу ненасыщенные жиры. Они сразу же, без промедления, используются в качестве топлива, попутно разжигая пламя общего жирового обмена в организме. Тело привыкает их использовать и в дальнейшем, при нехватке энергии, сразу обращается к подкожным жировым ресурсам.
Вывод: КОЛИЧЕСТВО НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ В РАЦИОНЕ МОЖЕТ ЛЕГКО ДОСТИГАТЬ 30 ПРОЦЕНТОВ ОТ ОБЩЕГО ЧИСЛА КАЛОРИЙ.

Во время тренировки организм первым делом расходует запасы питательных веществ в мышцах, крови и печени, а потом может резко поднять уровень кортизола до небывалых высот и… А когда же жиры тратиться будут? Ученые выяснили, что уровень потребления организмом подкожных жиров во время тренировки резко возрастает, если перед тренингом принять кофеин! Если не вдаваться в подробности, кофеин заставляет раскрываться жировые клетки и выпускать их содержимое в кровоток. Но это актуально только во время тяжелой физической работы, поэтому налегать на кофе в течение всего дня не стоит.

Вообще вокруг этого продукта всегда скапливалось много слухов о мнимом вреде. Сначала ученые утверждали, что кофеин плохо влияет на сердце, заставляя его постоянно работать в усиленном режиме, повышает риск гипертонии, и даже способен довести до инфаркта. Но одновременно с этим говорили, что кофеин из кофе усваивается крайне плохо. А если не усваивается, значит и не действует. Откуда тогда вред? Пускай они там сами разбираются, а Вы относитесь к кофе как к одному из способов ускоренно пережигать жировые запасы.
Вывод: ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ ИЛИ КАРДИО БУДЕМ ПРИНИМАТЬ ПО 250-300 МИЛЛИГРАММОВ КОФЕИНА. ЭТО ПОЗВОЛИТ ПИТАТЬ ОРГАНИЗМ ОТ ПОДКОЖНЫХ ЗАПАСОВ.

Почти такой же эффект достигается если принять прямо перед тренировкой 2-3 грамма аминокислот. Они переносят акцент энергообмена в сторону жиров, позволяя одновременно сохранять мышцы и ускорить послетренировочное восстановление организма.
Вывод: ПЕРЕД ЛЮБОЙ СЕРЬЕЗНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ ДО 3 ГРАММОВ АМИНОКИСЛОТ.

Для массы обычно советуют за 15-20 минут до тренировки заправиться медленными углеводами. Это будет питать организм во время тренировки и тем самым сдерживать секрецию вредного кортизола. Но при этом резко снижается утилизация жира. Как быть? Сдерживать кортизол всеми остальными методами, но ни в коем случае не есть углеводы до самого конца тренировки. Это приведет к скачку гормона роста, выпускающему содержимое жировых клеток в кровоток.
Вывод: ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ СТРОГО ЗАПРЕЩАЕТСЯ УПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ! ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (СНИЖЕНИЯ УРОВНЯ КОРТИЗОЛА) ПРИНИМАЙТЕ ПРОТЕИНЫ, НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ И АМИНОКИСЛОТЫ.

Теперь рассмотрим конкретно тренировки. Сами по себе упражнения с тяжестями повышают расход энергии не особо сильно. Другое дело – аэробика. Она взвинчивает энергозатраты до небес и поддерживает в организме такое состояние еще почти сутки! Возникает вопрос: а почему бы не совмещать тяжелые упражнения и кардио? Совместили. И обнаружили, что при проведении аэробики перед основной тренировкой, итоговый скачек гормона роста (главного жиросжигателя) составляет примерно 400-500%. А вот если ставить кардио после тренинга с «железом», то это скачек получается втрое выше и может достигать 1500%!
Вывод: ДО ТРЕНИРОВКИ ИСПОЛЬЗУЙТЕ КАРДИОСЕССИИ ЛИШЬ ДЛЯ ОБЩЕГО РАЗОГРЕВА МУСКУЛАТУРЫ. ОСНОВНАЯ АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА ДОЛЖНА НАЧИНАТЬСЯ СРАЗУ ЖЕ ПОСЛЕ ОКОНЧАНИЯ ПОСЛЕДНЕГО ПОВТОРА УПРАЖНЕНИЙ С ВЕСОМ.

И вот еще нежданный сюрприз от ученых. Они обнаружили увеличение темпов пережигания жира более чем в полтора раза у людей, ежедневно съедавших пригоршню миндаля. Причем исследования проводились по многим направлениям: жировой обмен, общий метаболизм, общий вес тела, объемы талии и бедер… И везде миндаль показал превосходные результаты.
Вывод: СЪЕДАЙТЕ ПРИГОРШНЮ МИНДАЛЯ ЕЖЕДНЕВНО. МОЖНО СРАЗУ, МОЖНО ПО ЧАСТЯМ. ЭФФЕКТ СТАНЕТ ЗАМЕТЕН ПОСЛЕ ПЕРВОЙ НЕДЕЛИ.

Как человеческое тело сжигает жир?

Многие из нас, возможно, думают «сжечь немного жира», чтобы чувствовать себя лучше в купальных костюмах на пляже или в бассейне. Но что это на самом деле означает?

Нормальные жировые клетки существуют в основном для хранения энергии. Тело будет увеличивать количество жировых клеток и размер жировых клеток, чтобы приспособиться к избытку энергии от высококалорийной пищи. Он даже зайдет так далеко, что начнет откладывать жировые клетки в наших мышцах, печени и других органах, чтобы создать пространство для хранения всей этой дополнительной энергии от калорийной диеты — особенно в сочетании с низким уровнем активности.

Исторически сложилось так, что хранение жира хорошо работало для людей. Энергия хранилась в виде небольших пакетов молекул, называемых жирными кислотами, которые выбрасывались в кровоток для использования в качестве топлива мышцами и другими органами, когда не было доступной пищи или когда нас преследовал хищник. Накопление жира на самом деле давало преимущество в выживании в этих ситуациях. Те, у кого есть склонность к накоплению жира, могли дольше жить без еды и обладали дополнительной энергией для агрессивных сред.

Но когда вы в последний раз убегали от хищника? В наше время, с переизбытком пищи и безопасными условиями жизни, многие люди накопили избыточные запасы жира.Фактически, более одной трети взрослого населения США страдает ожирением.

Основная проблема с этим избытком жира заключается в том, что жировые клетки, называемые адипоцитами, не функционируют нормально. Они накапливают энергию с аномально высокой скоростью и выделяют энергию с аномально низкой скоростью. Более того, эти дополнительные и увеличенные жировые клетки производят ненормальное количество различных гормонов. Эти гормоны усиливают воспаление, замедляют метаболизм и способствуют развитию болезней. Этот сложный патологический процесс избыточного жира и дисфункции называется адипозопатией, и он очень затрудняет лечение ожирения.

Когда человек начинает и поддерживает новый режим упражнений и ограничивает калории, организм делает две вещи, чтобы «сжигать жир». Во-первых, он использует энергию, запасенную в жировых клетках, для новой активности. Во-вторых, он перестает так много откладывать на хранение.

Мозг подает сигнал жировым клеткам о выпуске энергетических пакетов или молекул жирных кислот в кровоток. Мышцы, легкие и сердце собирают эти жирные кислоты, расщепляют их и используют энергию, хранящуюся в связях, для выполнения своей деятельности.Оставшиеся отходы выбрасываются как часть дыхания, с выходящим углекислым газом или с мочой. Это оставляет жировую клетку пустой и делает ее бесполезной. Клетки на самом деле имеют короткую продолжительность жизни, поэтому, когда они умирают, тело поглощает пустой гипс и не заменяет их. Со временем организм напрямую извлекает энергию (то есть калории) из пищи в органы, которые в них нуждаются, вместо того, чтобы сначала накапливать ее.

В результате организм приспосабливается, уменьшая количество и размер жировых клеток, что впоследствии улучшает исходный обмен веществ, уменьшает воспаление, лечит болезни и продлевает жизнь.Если мы сохраним эту ситуацию в течение долгого времени, организм реабсорбирует лишние пустые жировые клетки и выбрасывает их как отходы, делая нас стройнее и здоровее на нескольких уровнях.


Дэвид Пролого — доцент кафедры радиологии и визуализации в Университете Эмори. Эта статья была первоначально опубликована на сайте The Conversation . Прочтите оригинальную статью .

Зона сжигания жира — Узнайте, как сжигать больше жира

Я хочу помочь женщинам обрести здоровье и комфорт в теле.Один из способов, которым я это делаю, — это учить женщин, как наиболее эффективно избавляться от лишнего жира и веса.

Я считаю, что приведение вашего тела в зону сжигания жира — отличный способ сжигать больше жира.

В этой записи блога я объясню, что такое зона сжигания жира, как она работает и как лучше всего выполнять упражнения, чтобы быстро похудеть.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЕТ ЗОНА СЖИГАНИЯ ЖИРА? НАУКА ЗА ТЕОРИЕЙ ЗОНЫ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Когда вы тренируетесь, большинство людей думает, что вам нужно отдать тренировке всю имеющуюся у вас энергию и тренироваться как можно усерднее.В конце концов, это то, что заставляет вас сжигать больше всего калорий!

Однако теория зоны сжигания жира гласит, что вы не должны доводить свое тело до 100%. Вместо этого вы будете сжигать больше жира, работая с 60-70% максимальной частоты пульса.

По сути, это означает, что сжигание жира происходит, когда вы ограничиваете интенсивность тренировок определенной зоной частоты пульса.

КАК ВАШЕ тело сжигает жиры и углеводы

Чтобы понять, как работает зона сжигания жира, нам нужно понять, как тело сжигает жир.

Наш организм постоянно превращает углеводы и жиры в энергию, которую мы можем использовать. Эта энергия называется аденозинтрифосфатом или АТФ.

Соотношение углеводов и жиров в вашем организме будет зависеть от нескольких факторов, включая уровень вашей активности.

Однако в целом наши тела будут делать то, что наиболее эффективно. В большинстве случаев они используют комбинацию жиров и углеводов, хранящихся в нашем теле, чтобы производить энергию и помогать нам функционировать.

ПОЧЕМУ МОЙ ТЕЛ ИСПОЛЬЗУЕТ ЖИРЫ ВО ВРЕМЯ НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ?

Вашему организму нужен кислород для преобразования жира в АТФ. Когда вы выполняете упражнения с низкой или средней интенсивностью, вам становится легче дышать, и ваше тело получает больше кислорода, чем при интенсивных тренировках во время HIIT или другой интенсивной тренировки.

Самая эффективная вещь, которую ваше тело может делать во время низкопробных и умеренных упражнений, — это превращать накопленный жир в энергию.

Итак, согласно теории сжигания жира, вы должны выполнять длительные упражнения низкой интенсивности, чтобы израсходовать запасы жира и сжечь достаточно калорий, чтобы добиться потери веса.

КОГДА ВАШЕ ТЕЛО ИСПОЛЬЗУЕТ УГЛЕВОДЫ ДЛЯ ЭНЕРГИИ

Когда вы начинаете подталкивать свое тело к действительно тяжелым тренировкам, ваше тело должно быстро находить энергию. Но когда вы тяжело тренируетесь и изо всех сил пытаетесь дышать, вашему телу не хватает кислорода для сжигания жира.

Таким образом, вместо этого он превращается в гликоген (или запасенные в вашем теле углеводы), чтобы быстро получить энергию.

Когда вы выполняете высокоинтенсивную тренировку, ваше тело сжигает запасы гликогена и может в конечном итоге вернуться к сжиганию жира в зависимости от продолжительности тренировки и количества накопленных в вашем организме углеводов.

Но если вы съедите перед тренировкой высокой интенсивности (особенно если ваша диета богата углеводами), ваше тело, скорее всего, будет сжигать больше углеводов, чем жира.

КАКОВЫ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗОНЫ ЧСС?

Существует прямая связь между частотой пульса и интенсивностью тренировки. Чем усерднее вы тренируетесь, тем быстрее становится ваш пульс.

В зависимости от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, ваш пульс может находиться в 5 различных тренировочных зонах.

Например, если вы занимаетесь силовой ходьбой в течение часа, ваше сердце не будет биться так сильно, как когда вы делаете что-то более интенсивное, например спринт.

Знание, в какой зоне вы находитесь, поможет вам понять, как ваше тело вырабатывает энергию и сжигаете ли вы в основном жир или углеводы.

Если вы хотите отслеживать тренировочные зоны с частотой пульса, вам необходимо знать максимальную частоту пульса (подробнее см. Ниже) и значение каждой зоны.

Вот 5 тренировочных зон частоты пульса, и каждая из них может быть оценена на основе вашего пульса!

1.ЗОНА ЧСС 1 — ЗОНА РАЗМИНКИ

В этой зоне вы тренируетесь с частотой менее 60 процентов от максимальной частоты пульса.

Ваш пульс находится в этой зоне, когда вы просто двигаетесь, не делая ничего даже отдаленно сложного.

Это как когда вы пересматриваете Friends и идете к холодильнику, чтобы взять кусок торта. 😉

2. ЗОНА ЧСС 2 (ЗОНА СЖИГАНИЯ ЖИРА)

Чуть выше зоны разминки находится зона сжигания жира.В этой зоне вы тренируетесь примерно на 60-70 процентов от максимальной частоты пульса.

Этот уровень посвящен выносливости. Ваше тело сможет использовать кислород для преобразования жира в энергию, и вы обнаружите, что сможете какое-то время тренироваться в этой зоне.

Вы все поняли!

Скорее всего, вы будете в этой зоне во время кардио-упражнений низкой интенсивности, например, длительных силовых прогулок.

У меня есть действительно подробный пост в блоге о том, как использовать кардио-упражнения низкой интенсивности для сжигания большего количества жира и похудания, поэтому обязательно прочтите его.:)

3. ЗОНА ЧСС 3 (КАРДИОЗОНА)

Здесь мы набираем обороты!

В этой зоне вы тренируетесь примерно на 70-80 процентов от максимальной частоты пульса.

Вы должны уметь разговаривать и чувствовать себя относительно комфортно. Однако на этом этапе вы можете потеть и дышать тяжелее.

Так что это сложно, но выполнимо!

В этой зоне вы также достигли так называемой кардиозоны.В этой зоне вы относительно быстро начинаете сжигать много калорий.

Калории, которые вы здесь сжигаете, равномерно распределяются между вашими жировыми отложениями и гликогеном (углеводами). Однако чем вы лучше в форме, тем больше ваше тело сможет полагаться на жир для получения энергии, а не на углеводы (это известно как анаэробный порог).

Хотя вы не можете сжигать больше жира, чем углеводов, вы все равно будете сжигать много калорий.

Скорее всего, вы попадете в кардиозону, когда бегаете, плаваете или катаетесь на велосипеде.

4. ЗОНА ЧСС 4 (ЗОНА ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ)

Теперь мы серьезно!

Вы тренируетесь с частотой от 80 до 90 процентов от максимальной частоты пульса.

Вы изо всех сил пытаетесь дышать и можете обнаружить, что становится трудно поддерживать разговор.

Со временем тренировки в этой зоне должны помочь вам работать сильнее или быстрее.

Здесь вы определенно сжигаете тонны калорий и больше углеводов, чем жира.

Тренировка с отягощениями считается высокоинтенсивной деятельностью. Кроме того, тренировки с отягощениями ускоряют метаболизм, а это значит, что вы сжигаете больше калорий во время отдыха.

Таким образом, даже если это не поможет вам сжигать больше жира, это определенно поможет с потерей веса и улучшением вашей физической формы.

5. ЗОНА ИНТЕНСИВНОГО ЧСС (ЗОНА МАКСИМАЛЬНОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ)

Эта зона ощущается, как если бы ваш PT велел вам пройти последние 30 секунд ваших 3-х раундов HIIT!

В этой зоне вы тренируетесь с частотой от 90 до 100 процентов от максимальной частоты пульса.

Вы, вероятно, сможете простоять в этой зоне всего несколько минут. Дыхательная и кровеносная системы вашего тела будут работать с максимальной нагрузкой, вы будете тяжело дышать и не сможете говорить.

Выполнение интервальных тренировок в этой зоне (например, во время HIIT-тренировки или спринта) поможет вашему телу сжигать как углеводы, так и жир. Вы также продолжите сжигать калории после завершения тренировки, и ваш метаболизм временно повысится.

Если вы новичок в тренировках или не выполняли много тренировок с высокой интенсивностью, вы можете обнаружить, что совсем не справляетесь с такой интенсивностью.Поэтому важно прислушиваться к своему телу и расслабляться.

КАК РАССЧИТАТЬ ЗОНУ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Во-первых, вам нужно знать максимальную частоту пульса. Ваша максимальная частота пульса = 220 минус ваш возраст. Так, например, если вам 25 лет, ваша максимальная частота пульса составляет 220-25 = 195 ударов в минуту (уд ​​/ мин).

Чтобы рассчитать зону сжигания жира от 60 до 70 процентов от максимальной частоты пульса, выполните следующие уравнения:

  • Максимальная частота пульса x 0.6 (60%)
  • Максимальная ЧСС x 0,7 (70%)
ПРИМЕР

Вот что это было бы для 25-летнего.

  • Максимальная частота пульса = 220-25 = 195 ударов в минуту (уд ​​/ мин)
  • 60% вашей максимальной частоты пульса составляет 195 x 0,6 = 117 ударов в минуту
  • 70% вашей максимальной частоты пульса составляет 195 x 0,7 = 136,5 часов

Итак, для 25-летнего человека зона сжигания жира — это частота пульса 117 — 137 ударов в минуту.

Если это слишком технически для вас, я рекомендую вам просто замечать признаки своего тела.В зоне сжигания жира вы должны иметь возможность говорить и продолжать в том же темпе в течение как минимум часа.

Когда я гуляю, я стараюсь быть в зоне сжигания жира, так как я обнаружил, что это действительно помогает сохранить мои ноги стройными.

Я стремлюсь идти в средне-быстром темпе, и мой пульс находится в правильной зоне. Мне не нужно ехать на полной скорости и чувствовать себя по-настоящему надутым.

ПОЧЕМУ НЕ СЛЕДУЕТ ПРОСТО СЛЕДАТЬ ТРЕНИРОВКИ С НИЗКИМ КАРДИО

Различные типы тренировок дают вашему телу разные преимущества.Чтобы помочь вам понять, как они могут это сделать, давайте представим несколько сценариев:

ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Представим, что после работы вы решаете провести интенсивную HIIT-тренировку или тренировку с отягощениями.

Это интенсивная тренировка, поэтому вашему телу требуется быстрый заряд энергии. Ваше тело изо всех сил пытается использовать жир в качестве источника энергии, потому что вы тяжело дышите и не получаете достаточно кислорода для преобразования жира в энергию.

Но поскольку вы ели в течение дня, углеводы, хранящиеся в ваших мышцах, легко доступны, и вашему организму не нужен кислород, чтобы превратить их в энергию.Со временем вы тоже можете сжечь жир, но процент сжигаемых углеводов будет выше, чем процент жира.

Эта интенсивная тренировка сжигает тонну калорий, что отлично подходит для похудания, помогает ускорить метаболизм и помогает нарастить мышечную массу, которая отлично подходит для тонуса.

МЕНЬШЕ ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА

А теперь, допустим, утро, а вы еще не ели. В вашем теле мало углеводов, и вы решили пойти на силовую прогулку, чтобы начать свой день.Это называется кардио натощак, и он отлично подходит для похудания.

Ваше тело не подвергается чрезмерным нагрузкам, поэтому вы получаете много кислорода. Это, помимо того, что в вашем теле не слишком много углеводов, означает, что ваше тело начинает использовать жир для получения энергии.

Жир более богат и является отличным источником медленно горящей энергии, что делает его идеальным для таких времен.

Ходьба с силой и выполнение других низкоинтенсивных тренировок отлично подходит для похудения ног, предотвращает выгорание и помогает восстановиться после более интенсивных тренировок.:)

ДОСТИЖЕНИЕ НАИЛУЧШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ!

Придерживаясь одного вида упражнений, вы не увидите хороших результатов, которые могут принести другие.

Я считаю, что теория сжигания жира основана на научных фактах, но все же призываю вас делать больше, чем просто низкоинтенсивные кардио. Лучший способ похудеть — сочетать кардио-упражнения низкой и высокой интенсивности с тренировками с отягощениями. 🙂

Вот почему я разработал свою собственную программу тренировок, которая сочетает в себе упражнения для сжигания жира и тренировки с отягощениями.Он разработан, чтобы помочь вам похудеть и подтянуться всего за 8 недель.

Вот некоторые из прекрасных девушек, которые участвовали в моей программе «Сухие ноги»! 🙂

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног.Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

жиросжигателей: 5 способов, которыми их не следует использовать, и история успеха

Жиросжигатели — это добавки, которые содержат определенные травы и химические вещества, которые либо повышают энергию, либо стимулируют обмен веществ, либо подавляют аппетит.Есть сотни сжигателей жира на выбор, и все они утверждают, что помогут вам похудеть.

Каждый день мы видим рекламу по телевидению или рекламу в журналах, или слышим, как знаменитости одобряют то, что помогло им похудеть, или твердое тело в спортзале, говорящее, какой жиросжигатель они используют. Благодаря тому преимуществу, что сегодня и в возрасте стольких вариантов сжигателей жира, каждый может найти правильный продукт, который поможет им достичь своих целей по снижению веса.

Одна вещь о добавках для сжигания жира, которую часто упускают из виду, — это ключевое слово: добавки.Жиросжигатели — это не волшебная пилюля, которая буквально «сжигает жир», но они помогают сжигать жир.

«Дополнение» определяется как — что-то добавленное для завершения чего-либо, восполнения недостатка или расширения или усиления целого. Обратите внимание, что дополнение не означает замену. Часто люди принимают жиросжигающие добавки, полагая, что они заменят необходимость в физических упражнениях, дисциплинированной диете или других необходимых изменениях образа жизни, необходимых для потери жира. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это всегда так.

Жиросжигатели могут принести огромную пользу в дополнение к правильному образу жизни, поэтому вот 5 способов НЕ использовать жиросжигатели и почему.

1. НЕ превышайте рекомендуемую дозировку

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует и не одобряет такие продукты, как жиросжигатели, до того, как они поступят на рынок. Скорее, FDA вмешивается только в том случае, если риск для здоровья обнаруживается, когда они уже находятся на рынке. Другими словами, каждая добавка для сжигания жира изначально легальна и запрещена только тогда, когда люди злоупотребляют ею (спасибо бейсболистам!).

Каждый производитель хочет, чтобы его продукт был лучшим, чтобы продавать как можно больше. В конце концов, это бизнес. Так что, если вы просто руководствуетесь здравым смыслом, должна быть веская причина, по которой они устанавливают ограничение на размер порции и почему они явно пишут на упаковке «НЕ ПРЕВЫШАТЬ РЕКОМЕНДУЕМУЮ СЕРВИСУ».

Жиросжигатели обычно содержат различные ингредиенты в разных пропорциях, и чрезмерное потребление определенных ингредиентов может вызвать проблемы.

2.Не принимайте жиросжигатели навсегда

Вашему организму необходимо отдохнуть от любых веществ, которые вы принимаете, даже если они сделаны из натуральных ингредиентов. Это потому, что ваше тело всегда хочет поддерживать естественный баланс или «гомеостаз» — тенденцию поддерживать внутреннюю стабильность в ответ на любую ситуацию или стимулирование, нарушающее его нормальное состояние.

Когда вы впервые стимулируете свое тело, оно чувствует это и соответственно реагирует. Но если принимать их достаточно долго, постепенно ваше тело привыкает к изменениям, и стимулятор перестает действовать.

Кроме того, ваше тело может отреагировать, замедляя естественный метаболический процесс в качестве компенсации. [1] В результате, если вы резко перестанете использовать стимулятор, ваш метаболизм замедлится, и вы наберете вес, когда он вернется к нормальной скорости метаболизма.

Жиросжигатели никогда не разрабатывались и не предназначались для того, чтобы быть регулярной частью диеты. Они предназначены для достижения цели. Будь то подготовка к соревнованиям, избавление от детского жира, хорошая внешность перед предстоящим отпуском, восстановление после сладкого Дня святого Валентина, начало новой цели или любая другая конкретная цель.

Как только цель по снижению веса достигнута, образ жизни — единственный способ сохранить ее.

3. НЕ ожидайте тех же эффектов, что и опыт другого человека

Нет двух одинаковых жиросжигателей. Есть несколько способов смешать ингредиенты в различных сжигателях жира, чтобы вызвать различный эффект. Кроме того, нет двух одинаковых метаболических процессов. Каждый человек накапливает жир и сжигает его по-своему.

Вам нужно найти, какой продукт лучше всего подходит для и для вас .Ваш друг, возможно, получил отличные результаты от определенного продукта, но когда вы попробуете тот же продукт, подходите к нему с объективным мышлением. Если вы испытаете те же эффекты, отлично! Если вы этого не сделаете, не продолжайте использовать тот же продукт, надеясь, что в конечном итоге вы достигнете того, что сделал ваш друг. Попробуйте что-нибудь еще, у вас есть из чего выбрать.

4. НЕ принимайте средства для подавления аппетита, а затем ставьте перед собой искушение

Когда вы уже боретесь с ограничением определенных продуктов, раскрытие своей слабости — это слишком большая сила, чтобы любая добавка могла ее преодолеть.Средство для подавления аппетита действительно может помочь вам контролировать тягу и чувство воображаемого голода.

Аппетит обусловлен многими гормонами и нейромедиаторами. [2] Они могут быть вызваны многими факторами, включая эмоции, запахи, виды и атмосферу. Если вы принимаете средство для подавления аппетита, это, вероятно, связано с тем, что вам уже трудно контролировать свой аппетит.

Исключение соблазнов из своей жизни — первый шаг к достижению цели похудания, дополненной средством для подавления аппетита.Посещение китайских буфетов, выпечка печенья, наполнение шкафов чипсами и крекерами и другие соблазны никогда не позволят подавителю аппетита делать свою работу.

Уберите это зло из виду и позвольте добавке для сжигания жира выбросить его из головы.

5. Не надейтесь бороться с нарушением питания с помощью жиросжигателей

Всем известно, что количество добавленных калорий в сравнении с потраченными калориями определяет, набираем ли мы, поддерживаем или теряем вес. Зная, что жиросжигатели вызывают термогенный эффект, который увеличивает расход калорий, иногда люди думают, что они могут использовать жиросжигатели, чтобы противодействовать последствиям, когда они едят жареную курицу, картофель фри, пирожные или (мой личный криптонит) мороженое.К сожалению, это не так просто.

Это правильно, что большинство жиросжигателей на рынке являются термогенными. Термогеника относится к созданию тепла для ускорения метаболизма и, следовательно, уменьшения жировых отложений. [3]

Термогенные продукты обычно повышают температуру тела не более чем на один градус. Тем не менее, это небольшое увеличение термогеники проявляется во время упражнений, сжигая больше калорий во время упражнений и, кроме того, давая вам более энергичную тренировку.

Так что, если вы съедите этот пончик в офисе, вам все равно придется пойти в спортзал, чтобы его отработать.

Что сработало для меня

Я добился больших успехов в использовании добавок для сжигания жира, но только после пары ошибок сам. Я никогда не рос в спорте или в семье, заботящейся о своем здоровье, и, к сожалению, когда я начал заниматься, я не был знаком с очень информативными статьями с Bodybuilding.com, которые рассказывали мне, как, что, почему и когда нужно добавлять жир. потеря.

Моя первая ошибка

Когда мне было 16, у моей подруги на лобовом стекле висела листовка от Herbal Life, в которой утверждалось, что это все натуральные травы, которые заставляют вас терять столько жира, сколько вы хотите, не заходя в тренажерный зал.Будучи оптимистичными и доверчивыми детьми, какими мы были (то есть наивными и разочарованными), мы подумали, что наткнулись на масло, и сразу же договорились о встрече, чтобы увидеть даму!

Несмотря на то, что им было всего 16 лет, и они не сказали родителям, что мы делаем это, и у нас был нормальный вес, но мы просто хотели выглядеть как модели Victoria’s Secret, она все же рассказала нам историю о том, что все, что мы должны были сделать Я дал ей кучу наших кровно заработанных денег, выпил этот отвратительный чай и выпил несколько таблеток с неприятным запахом, и мы получили тело своей мечты.

Что ж, этого не произошло, и ее оправдание было в том, что мы были «подростками», и мы должны попробовать это снова через несколько лет. Но мы не верили в это, потому что думали, что через несколько лет ничего не изменится, потому что мы уже были зрелыми взрослыми.

Моя вторая ошибка

Несколько лет спустя, когда я, наконец, стал взрослым, я пошел в спортзал. Это был зал для бодибилдеров, поэтому, когда я начинал, я был впечатлен всем стройным и мускулистым телом. Я заметил, что пока эти стройные мускулистые люди выходили из спортзала, они пили протеиновые коктейли или ели протеиновый батончик.

Итак, из-за моего досадного отсутствия знаний о питании я предположил, что протеиновые коктейли и батончики, которые они ели, на самом деле были чем-то вроде коктейлей и батончиков для сжигания жира. Как еще они могли быть такими худыми?

Итак, я купил кучу порошков и батончиков, выбирая их по вкусу, названию и самой низкой цене, а не по пищевой ценности. Я начал добавлять их в свой обычный рацион — куриные наггетсы и рыбные палочки.

Густые и сливочные коктейли действительно были вкусными, но довольно скоро мои штаны стали немного прижиматься ко мне.Я не знал, должен ли я быть счастлив, потому что, очевидно, я, должно быть, набрал много мышц с тех пор, как тренируюсь, и теперь мои штаны больше не подходят, или мне следует беспокоиться, потому что эта мышца выглядела немного гладкой и покачивался, когда я двигался.

К счастью, я хожу в спортзал достаточно долго, что ко мне подошла женщина-культуристка, которую я всегда замечал и хотел бы выглядеть, и сказала, что заметила, что я стал постоянным посетителем, и действительно много работал. Я поблагодарил ее и выразил озабоченность тем, что так быстро набираю мышцы, но все еще не похож на нее.

Она спросила, какова моя диета, и очень быстро я узнал, что протеиновые коктейли и протеиновые батончики не сжигают жир, и я многое узнал о питании в целом.

Я наконец получил

После длительного обучения кардио, поднятию тяжестей, диете и целям, поиску веб-сайтов по бодибилдингу и подписке на журналы о мышцах я наконец получил это.

К тому времени моя диета и программа упражнений были настолько хороши, что я не чувствовал потребности в добавках. Я даже участвовал в своем первом соревновании по фигуре без помощи сжигателей жира.К сожалению, я занял 5-е место (которое было всего из 6 участников), и судьи сказали, что мне действительно нужно везде набирать много мышц.

Итак, мой тренер Шондра Хейвуд назначила мне отличную межсезонную диету, чтобы помочь мне нарастить эти мышцы. Это означало, что мне нужно было набрать больше жира в межсезонье.

Итак, год спустя, когда пришло время начинать срезку для моих вторых соревнований, я использовал Lean System 7 в дополнение к своей диете и дополнительным кардио. Это было популярно в то время, поэтому я попробовал и почувствовал прилив энергии, поэтому я придерживался его.Все прошло отлично, и я стала третьей из семи девочек в моем классе!

Тем не менее, чтобы провести диету перед моим последним выступлением, я хотел поэкспериментировать и посмотреть, подойдет ли мне что-то другое. На местных шоу бодибилдинга здесь, в Колорадо, мне пришлось попробовать много образцов.

Я обнаружил, что iSatori Energize перед вечерним кардио. Вечерний липодрен помог мне, потому что он не только способствовал термогенезу, но и якобы «замедляет всасывание серотонина, что стабилизирует тягу к еде и подавляет аппетит».«

Это очень помогло мне вечером, потому что на работе я был занят работой и мог удерживать себя от еды в офисе, в основном потому, что все в офисе знали, что я соблюдаю диету, а моя гордость удерживала меня от еды. шоколад на их столе или участие во всех праздничных лакомствах. Но потом после работы мир стал моей устрицей, и я считаю, что липодрен помог мне избежать заказа китайской еды на вынос.

Вся тяжелая работа, связанная с дисциплинированной и контролируемой диетой и хорошей программой упражнений, с помощью добавки для сжигания жира, помогли мне наконец занять 1-е место в моем классе!

На следующих соревнованиях я попробую Ventilean.Доктор Райан настоятельно рекомендует его, и я протестирую его, чтобы увидеть, будет ли он еще одним хорошим вариантом, который поможет мне достичь моих целей.

Заключение

Благодаря преимуществам современных технологий и преимуществ прошлых исследований у нас есть сотни продуктов, которые помогают нам в достижении нашей цели по снижению веса. Было бы недостатком не воспользоваться помощью добавок для сжигания жира.

Хотя никогда не будет возможности отказаться от правильной диеты, регулярных упражнений и постоянного изменения образа жизни, правильное добавление жиросжигателей в значительной степени поможет в достижении желаемого физического состояния!

Список литературы
  1. www.burnthefat.com, 3-22-08
  2. www.goskalic-cms.org, 3-22-08
  3. www.bodyandfitness.com, 3-22-08

Усильте свой метаболизм для использования энергии жировых клеток

Метаболизм — это процесс в организме человека, который происходит, когда пища, которую ест человек, преобразует в энергию. Обмен веществ у одних людей работает более эффективно, чем у других.

Как правило, вы хотите, чтобы пища, которую вы едите, сжигалась в виде энергии, а не сохранялась в виде жировых клеток.

Некоторые факторы, которые помогают регулировать метаболизм , находятся вне нашего контроля, например, возраст, генетика и пол.

Тем не менее, другие метаболические факторы находятся под нашим контролем , например, соотношение мышечной массы и жира и общее состояние здоровья нашего организма.

Чем больше у нас мышц, тем больше калорий мы сжигаем . Чем мы здоровее, тем эффективнее регулируются системы нашего организма, и обмен веществ не исключение.

Здоровый обмен веществ подобен печи, сжигающей калории.

Гораздо легче разжечь огонь в этой печи случайными дровами, чем дать огню полностью погаснуть — и затем придется потратить дополнительное время на разведение и разжигание огня с нуля.

Вот восемь способов улучшить эффективность и здоровье вашей метаболической системы, чтобы она использовала ваши собственные жировые клетки для получения энергии.

1. Попробуйте тренировку, улучшающую метаболизм

Каждый раз в моей жизни мне удавалось создать брюшной пресс со стиральной доской, потому что я добавил высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) в свой режим упражнений. HIIT действительно работает.

Я рекомендую вам заниматься HIIT хотя бы раз в неделю:

  • Плохая новость в том, что это сложно и заставляет вспотеть (что лично мне нравится, но я знаю, что не всем).
  • Хорошая новость в том, что это не займет много времени.

Мы не совсем уверены, почему HIIT так эффективны для сжигания жира по сравнению с другими видами физической активности.

Некоторые считают, что повышенное потребление кислорода улучшает метаболизм после тренировки.Какой бы ни была причина, вы можете поэкспериментировать с с HIIT и посмотреть, сработает ли он и для вас.

В тренировке HIIT вы чередуете интервала спринта с интервалами отдыха — но убедитесь, что вы тщательно разогреваете заранее.

В видео в верхней части этой статьи я представляю конкретную версию HIIT, Тренировка, повышающая метаболизм . Это серия кругов, которые необходимо выполнить 3 раза, прежде чем переходить к следующему кругу (в каждом круге есть несколько последовательных упражнений).

Когда вы закончите все упражнения в рамках круга, сделайте перерыв перед повторением круга снова (или переходите к следующему кругу, если это был ваш третий раз):

  • Продвинутые атлеты делают 14 повторений за упражнение и занимают 30 секунд во время отдыха периода.
  • Спортсмены среднего уровня делают 10 повторений за упражнение и занимают полных минуты во время отдыха периода.
  • Новички делают 8 повторений за упражнение и занимают 2 минуты во время отдыха периода.

В этой тренировке намеренно используется сложных движений .

Основная идея сложных упражнений заключается в том, что они могут помочь ускорить ваш метаболизм, поскольку задействуют значительно больше мышц, чем изолирующие упражнения, и, следовательно, сжигают намного больше калорий.

Кроме того, существует теория, согласно которой составные движения — например, приседания и подтягивания — являются более фундаментальными первичными и, следовательно, сигнализируют организму о том, что его метаболизм должен ускориться для удовлетворения потребностей очень активный и естественный образ жизни.

Представьте, что наши предки карабкались по деревьям, поднимали валуны и поднимали бизонов или оленей на плечи. Комбинированные упражнения часто имитируют эти основные действия.

Тренировка занимает меньше часа. Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем вводить новый режим упражнений или существенно изменить образ жизни.

Конечно, если вы чувствуете боль в суставах или головокружение, немедленно остановитесь. Новички могут вносить любые необходимые изменения (например, использовать меньший вес или делать меньше повторений).Для подтягиваний новичкам может быть полезно использовать вспомогательную ленту или вместо этого выполнять подтягивания в прыжке.

Контур 1 (разминка):

  • Колесо пресса
  • Наклоны штанги над головой из стороны в сторону

Контур 2:

  • Отжимания
  • Приседания с гирями спереди
  • Подтягивания

Контур 3:

  • Отжимания по прямой (с использованием мяча и скамьи)
  • Приседания с гантелями над головой
  • Подтягивания широким хватом

Контур 4:

  • Отжимания от скамьи (с использованием мяча и скамьи)
  • Приседания с гантелями на болгарском стиле
  • Подтягивания обратным хватом

При выполнении каждого упражнения помните о форме и дыхании .Казалось бы, небольшие исправления могут иметь большое значение. Например:

  • избегайте задержки дыхания
  • избегайте чрезмерного разгибания (блокировки) коленных суставов
  • поддерживайте мышцы кора (пупок втянут)
  • держите таз по центру
  • держите торс высоким, позвоночник длинным, а плечи вниз и по центру
  • избегайте перекатывания веса тела на одну сторону стопы — держите все четыре угла стопы надежно заземленными.
Датчанин получил степень магистра в области глубинной психологии консультирования в Тихоокеанском аспирантуре.Его прошлые профессиональные приключения включают в себя работу терапевтом и специалистом по выписке в программе стационарного лечения больниц с двойной диагностикой, директором по цифровому маркетингу в брокерской компании по недвижимости, а также десятилетия, проведенные в качестве профессионального тренера по фитнесу и пилатесу. Сегодня Дэйн является защитником здорового образа жизни и курирует популярный информационный бюллетень о качестве жизни — бесплатное еженедельное обновление для творческих людей, которые хотят увеличить свою ежедневную радость. В настоящее время он ведет новый онлайн-курс « Silver and Strong: Как стать фантастически спортивным после 50 лет », который помогает людям научиться есть, чтобы стать сильнее. Подробности смотрите по ссылке .

2. Ешьте, прежде чем проголодаетесь

В сообществе выздоравливающих часто говорят: «никогда не позволяйте себе слишком голодать, сердиться, одиноко или уставать». Как люди, эти чувства могут подтолкнуть нас к перееданию в попытке избавиться от дискомфорта или беспокойства.

Многие люди получают пользу, поддерживая постоянный уровень сахара в крови на здоровом уровне в течение дня. Это противоречит старой поговорке: «Ешьте только тогда, когда вы голодны», что для многих является ужасным советом.

Еда только тогда, когда вы голодны, может нанести ущерб метаболизму человека и вызвать резкие колебания между чувством сытости и голодом.

Я понимаю, что это нелогично . Наш логический разум подсказывает нам, что позволить себе стать голодными означает, что мы сжигаем жировые клетки.

Это не всегда так.

Метаболизм ненавидит качели.

3. Создайте более эффективную систему для еженедельного планирования и приготовления еды

Что вы должны есть каждый день — один раз в день или три стандартных блюда?

Лучше ли есть шесть раз в день небольшими порциями?

Ответ на эти вопросы: все, что помогает вам есть более здоровую пищу.

Я делаю шесть в день.

Вначале я сопротивлялся этой идее. 6 небольших приемов пищи в течение дня казались мне больше работой, чем 3 больших приема пищи (для начала, я не хотел чистить зубы шесть раз в день). Кроме того, я знаю очень здоровых людей, которые едят только один или два раза в день.

Однако, в конце концов, мне пришлось признать это: 6 небольших приемов пищи (хотя в сумме дают такое же количество дневных калорий) помогли мне стать на стройнее и сильнее , чем за 3 приема пищи побольше (и если я в дороге, то могу затем пожуйте кусок натуральной жевательной резинки, чтобы сохранить чистоту зубов).

Еще одно преимущество 6 маленьких перед 3 большими состоит в том, что большинству людей не требуется более 800 калорий за один присест.

Все, что превышает 800 калорий одним махом, рискует превратиться в жировые клетки (для некоторых людей — в зависимости от их размера , возраста и соотношения мышц — это может быть всего 600 калорий).

Это спорно. В настоящее время модное прерывистое голодание позволяет человеку есть один или два больших приема пищи в день. Многие клянутся этим.

Если у вас работает, я поддерживаю. Я пробовала прерывистое голодание несколько раз, но мне просто не удавалось лично осуществить это так, чтобы чувствовать себя здоровым. Мои друзья, которые это делают, преуспевают в этом — отчасти — выпивая лот черного кофе в течение дня.

Мой новый учебник разработан с единственной целью — помочь вам быстро поправить здоровье. Это пошаговое руководство по возвращению в фантастическую форму, представленное в стратегической последовательности.Вы научитесь правильно питаться после 50 лет. Одежда будет лучше сидеть на вас. Вы будете чувствовать себя подтянутым и спортивным. Даже ваша кожа улучшится. Подробности смотрите по ссылке .

Чтобы дать моему организму отдохнуть от переваривания пищи и всей связанной с этим работы, я воздерживаюсь от еды в течение 12 часов каждую ночь, обычно с 19:30 до 7:30.

Но вот что работает сейчас лично для меня. Для каждого человека все по-разному, и я еще не видел убедительных исследований того, что одна система в совокупности лучше для всех.

На мой взгляд, наиболее важно то, что вы планируете свое питание так, чтобы вы могли есть как можно более здоровую пищу.

Я не большой поклонник «крылатого», поскольку замечаю, что люди, у которых нет системы еженедельного планирования меню, часто в конечном итоге делают неудачный выбор, когда становятся занятыми и голодными.

4. Определите свои макросы

Очень важно, чтобы вы научились смотреть на тарелку с едой и уметь быстро определять макронутриенты.

Макроэлементы («макросы», как любят говорить диетологи и спортсмены) — это вещества, в относительно больших количествах необходимые живым организмам — в данном случае это жиры, белки и углеводы, которые необходимы для питания человека.

Влияние различных продуктов на уровень сахара в крови значительно различается — продукты с более простыми углеводами быстро расщепляются во время пищеварения и имеют тенденцию «повышать» уровень глюкозы, тогда как продукты с более сложными углеводами расщепляются медленнее и, следовательно, более постепенно выделяют глюкозу в организм. кровоток.

Обычно рекомендуется избегать резких скачков, поэтому сложные углеводы обычно лучше, чем простые, и почему полезных жира иногда лучше, чем углеводы или избыток белка.

Слишком занят, чтобы читать оставшуюся часть статьи? Приколите его на потом.

Детей не применяли для лечения жировой болезни печени и диабета 2 типа, но сегодня доктора видят рост на детей с метаболическим синдромом.

Исследователи обнаружили, что «в течение 10 дней после отказа от сахара состояние здоровья этих детей резко улучшилось.

А дети даже не ели меньше калорий и не худели. Единственное, что они сделали, это съели калории, другие калории вместо сахара ». (см. Источники под этой статьей)

В течение всего дня, когда вы едите или пьете, я призываю вас определять, какие ингредиенты в вашей пище — это углеводы, жиры или белки.

5. Ешьте больше овощей

Если говорить о сложных углеводах, то лучшие из этой макро-категории — овощи.

Чтобы достичь новых целей в области здоровья, , фитнеса и похудания, большинство людей обнаружит, что им необходимо увеличить ежедневное потребление свежих овощей.

Я решил проблему овощей в своем ежедневном рационе, часто употребляя:

  • свежеприготовленный зеленый смузи на завтрак
  • свежие овощные палочки на обед (рецепт в №8 ниже)
  • «супер-салат» на ужин

Если вы хотите избавиться от жира на животе, улучшите свой организм профилактика заболеваний , вырастите больше «тонких» кишечных микробов в пищеварительной системе или получите больше энергии в течение дня для тренировок — для достижения любой из этих целей в конечном итоге потребуется потребление овощей.


Эта статья вас чем-то вдохновляет или развлекает?
Если да, то, пожалуйста, подарите себе заряд доброй кармы, отправив эту статью другу по электронной почте.


6. Следите за уровнем гидратации в зависимости от метаболизма

Гидратация доказала свою эффективность в обмене веществ.

Несколько раз в год рекомендуется периодически отслеживать уровень гидратации. Это включает в себя тщательный подсчет количества унций чистой воды (не кофе, не чая, не сока — просто чистой воды), которое вы потребляете в обычный день.

Я обнаружил, что почти все недооценивают количество воды, которую они пьют, и правильная привычная гидратация имеет большое значение для общего состояния здоровья человека.

Даже небольшое обезвоживание может негативно повлиять на ваш метаболизм и даже на вашу иммунную систему (многие люди становятся уязвимыми для вирусов простуды и гриппа, позволяя себе обезвоживаться — обычно даже не осознавая этого).

Хорошая новость в том, что увлажнение — это один из самых простых протоколов ухода за собой.

Если просто более внимательно прислушиваться к нюансным сигналам своего тела, вы будете мотивированы, , не забывать пить воду.

Например, вы знаете те дни, когда вы спали около 8 часов, но все равно чувствуете себя немного уставшим около 14:00? Часто это сигнал обезвоживания. Просто выпейте большой стакан чистой воды и сразу же посмотрите, не почувствуете ли вы себя лучше.

Вдобавок, когда мы думаем, что мы голодны, иногда мы просто чувствуем себя немного обезвоженными, и стакан воды заставит «голод» исчезнуть (если во рту чувствуется сухость и жажда, это может означать, что вы » вы уже прошли точку обезвоживания и продолжаете путь к полноценному обезвоживанию).

Сегодня я приглашаю вас следить за потреблением воды. Воспользуйтесь одним из онлайн-калькуляторов воды, чтобы определить свою цель (вы можете немного увеличить это число, если планируете тренироваться).

Некоторые люди считают полезным налить отмеренную воду сразу в одну большую емкость, а затем держать ее с собой в течение дня, постепенно выпивая из нее между приемами пищи и закусками.

7. Спросите: «Если бы я нарушил свой метаболизм, как бы я это сделал?»

Если вы больше ничего не помните из этой статьи, надеюсь, вы запомните следующее: подготовка = успех.

В предыдущих статьях я коснулся огромной важности подготовки — как подготовка является наиболее пропущенным этапом изменений (и, следовательно, основной причиной того, что большинству людей не удается выработать новые полезные повседневные привычки, которые сохраняются).

Как лучше всего подготовиться к появлению новой положительной привычки в еженедельной жизни, такой как улучшение метаболизма собственного тела?

Хорошее место для начала — спросить себя: «если бы я встал на своем пути, как бы я это сделал?» (Видео под этой статьей объясняет.)

Никто лучше вас не знает, как вы можете непреднамеренно саботировать себя, поэтому обычно ваш первый интуитивный ответ на этот вопрос — правильный.

В видео ниже я объясняю, как, как только вы узнаете, какими конкретными способами вы можете поддаться соблазну саботажа, решения становится намного легче найти.

8. Действуйте ради своего метаболизма

Теперь, когда у вас есть план улучшения метаболизма, вы можете приступить к его осуществлению.

Как я упоминал ранее, у многих из нас возникают проблемы, когда мы устаем и голодны. Обычно это происходит, когда мы сходим с рельсов, поэтому — хорошая идея, — не дать себе истощиться или не проголодаться в любое время дня.

Проходя в голове свой обычный день, вы уже можете видеть несколько моментов в течение дня, из-за которых вы можете попасть в беду. Например: если вы не ложитесь спать достаточно рано накануне вечером, это означает, что вы недосыпаете (становитесь более сварливым и туманным) на следующий день, что также означает, что вы с большей вероятностью сделаете более бедный и импульсивный выбор еды.

Подумайте еще немного, сделайте небольшую математику, и вы сможете вычислить идеальное время каждую ночь, чтобы выключать свет.

Обратите внимание, что весь процесс мышления , который я только что изложил, занял у вас всего несколько минут. Этап подготовки иногда может быть очень простым, и все же важно, чтобы его нельзя было пропустить.

В следующий раз вы можете сделать паузу, чтобы подумать, когда — в типичный день — вы забываете поесть, пока не станет слишком поздно (а затем вы проголодаетесь и окажетесь в «опасной зоне» для плохих перекусов).

Вы немного подсчитываете и решаете, что в такое-то время вам нужно иметь примерно такие-то калории, чтобы поддерживать себя до подходящего времени приема пищи.

Но с точки зрения логистики вы понимаете, что будете слишком заняты, чтобы приготовить что-нибудь полезное для еды, поэтому вам нужно будет брать что-нибудь с собой каждый день — но потом вы понимаете, что ваше утро в будние дни и так сильно растянуто на , поэтому когда вы сделаете здоровую закуску?

Вы решаете, что в субботу днем ​​вы будете чистить и нарезать органические овощи (сельдерей, морковь, красный сладкий перец, огурец, может быть, даже одну или две фиолетовой репы) и складывать их в мешочки или посуду в холодильник в качестве хрустящей закуски на предстоящую неделю .

Эти стратегии подготовки могут быть всем, что требуется для быстрого движения к успеху и достижения вашей новой цели в области здоровья — улучшения метаболизма.

Не имеет значения, какова цель или какова стратегия предотвращения самосаботажа — здесь важнее: какой бы ни была цель, хорошая подготовка поможет вам лучше ее достичь.

За несколько десятилетий работы фитнес-тренером и тренером по оздоровлению я считаю, что смог распознавать модели поведения , которые улучшают обмен веществ.

Но это мое мнение.

Все люди разные, и я рекомендую вам проконсультироваться со своим врачом, диетологом или натуропатом, чтобы узнать, какие улучшения образа жизни могут иметь наибольшее значение для улучшения вашего собственного метаболизма.

Дополнительные источники о метаболизме:

«Исследования показывают, что потребление большего количества жиров / меньшего количества углеводов влияет на энергетический метаболизм после тренировки — связано с большей выработкой энергии в состоянии покоя после тренировки, что указывает на большее использование жира» http: // bayesianbodybuilding.ru / carbs-vs-fat-research-update /

«вода, увлажнение и здоровье» http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2

4/

«потенциал высокоинтенсивных интервальных тренировок для снижения риска кардиометаболических заболеваний» http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22587821

«новое исследование метаболизма» Варда Эпштейн: http://www.kars4kids.org/blog/sugar-harms-a-childs-metabolism-says-new-study/

Дэйн получил степень магистра в области глубокой психологии консультирования в Тихоокеанском аспирантуре.Его прошлые профессиональные приключения включают в себя работу терапевтом и специалистом по выписке в программе стационарного лечения больниц с двойной диагностикой, директором по цифровому маркетингу в брокерской компании по недвижимости и десятилетия, проведенные в качестве профессионального тренера по фитнесу и пилатесу . Сегодня Дэйн является защитником отношений и здорового образа жизни, и он курирует информационный бюллетень по качеству жизни — еженедельное обновление для творческих людей, которые хотят увеличить свою ежедневную радость.

Как сжигать жир во время бега

Что лучше: бегать натощак для ускорения сжигания жира или бегать трусцой с низким пульсом, чтобы оставаться в правильной «зоне»? Или мы должны делать короткие, но изнурительные интервалы, чтобы бороться с лишними килограммами? Сегодня я хочу пролить свет на то, как лучше всего сжигать жир во время бега.

Что означает сжигание жира?

Сжигание жира относится к способности нашего организма окислять или сжигать жир и использовать жир в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс — жир расщепляется с помощью кислорода. Как правило, больше жира сжигается во время занятий аэробикой, таких как нордическая ходьба, бег или езда на велосипеде.

Когда мы сжигаем жир?

Организм использует запасы жиров и углеводов в качестве топлива во время всех видов деятельности.Однако процент энергии, поступающей из жира, может быть выше или ниже в зависимости от типа активности.

В целом сжигается больше жира:

  • Во время физических нагрузок низкой интенсивности
  • Во время более длительных занятий — чем дольше активность, тем выше процент сжигаемого жира
  • Если вы в целом находитесь в лучшей форме — чем вы в хорошей форме, тем лучше вы можете использовать жир в качестве топлива

Помните:

Больше сжигаемого жира ≠ больше потери веса.Снижение веса зависит в основном от общего количества сжигаемых калорий, а не только от процента жира, сожженного во время занятий.

Как сжигать больше жира во время бега

Идеально сжигать жир можно во время бега в темпе, при котором вы сможете поддерживать полноценный разговор. Вот тогда жир становится вашим основным источником топлива. По мнению экспертов, это должен быть темп, который вы теоретически сможете поддерживать до 8 часов, то есть медленный!

Мне действительно нужно бегать 30 минут, чтобы сжечь жир?

Медленный бег с низкой интенсивностью использует больше жира в качестве топлива, но требует больше времени для сжигания большого количества калорий.Вот почему при беге с низкой интенсивностью рекомендуется бегать дольше 30 минут. Однако более быстрый и высокоинтенсивный бег может сжечь больше калорий за более короткий период времени. И даже если лишь небольшой процент этих калорий поступает из жиров, это может значительно ускорить вашу потерю веса!

Кроме того, вы можете получить выгоду от сжигания жира даже после пробежки, поскольку ваше тело продолжает сжигать жир в течение 2–3 часов после завершения пробежки. Если вы хотите сбросить несколько фунтов, убедитесь, что вы употребляете только жидкость и, возможно, немного белка в течение этого периода времени.

Бег высокой интенсивности и сжигание жира

Тренировка высокой интенсивности увеличивает частоту сердечных сокращений до тех пор, пока мы не достигнем анаэробной зоны. Во время высокоинтенсивных бегов процент сжигаемого жира ниже, потому что наш организм использует запасы углеводов.

Однако из-за интенсивных упражнений общее потребление калорий выше. Мы сжигаем больше калорий из-за тяжелой работы мышц — даже ПОСЛЕ бега. Организму требуется больше энергии для восстановления, тем самым сжигая еще больше калорий.Вот как вы получаете выгоду от сжигания жира после тренировки и эффекта дожигания (EPOC, избыточное потребление кислорода после тренировки).

Бег высокой или низкой интенсивности — что сжигает больше жира?

Что лучше? Более продолжительный, но медленный «бег для сжигания жира» или несколько спринтов с более высокой частотой сердечных сокращений? С одной стороны, при более медленном беге вы находитесь в идеальной зоне сжигания жира. С другой стороны, интенсивные интервальные тренировки еще больше бросают вызов вашим мышцам.

На мой взгляд, одним из возможных решений было бы объединить как более медленные, расслабленные пробежки в аэробной зоне (где легко поддерживать разговор во время бега), так и короткие интенсивные интервальные пробежки (которые в любом случае следует выполнять примерно раз в неделю. ).

Бег натощак

Если вы чувствуете себя достаточно подготовленным для медленного бега перед завтраком, чтобы улучшить жировой обмен, сделайте это:

  • Утром натощак — максимум 40 минут .
  • При макс. потребление кислорода (VO2 max) 50-60% *

* Эти значения являются приблизительными. Вы можете определить свою индивидуальную идеальную интенсивность тренировки с помощью теста на лактат.

Эффективность сжигания жира в организме зависит от правильного питания и качества сна, так как сжигание жира происходит круглосуточно и без выходных, особенно когда вы спите.

***

Эта диета метаболизма превращает ваше тело в машину для сжигания жира

Для женщин, которые попробовали диету Аткинса или любую из низкоуглеводных диет, которые сейчас так популярны, эта история, вероятно, покажется знакомой: «Вы видите человека, который сильно похудел, перейдя на диету с высоким содержанием жиров, поэтому вы решили попробовать, — говорит Кейт Шанахан, доктор медицины, врач с корнелльским образованием и диетолог-консультант Los Angeles Lakers. «Но через неделю или две вы чувствуете себя ужасно — и, что еще хуже, вы не худеете.В этот момент легко предположить: «Ну, я полагаю, низкоуглеводная диета не для меня». Но это не обязательно так ».

Действительно, существует множество доказательств того, что низкоуглеводная диета может творить чудеса с женщинами: в датском исследовании женщины в постменопаузе, соблюдающие диету с высоким содержанием жиров и диету Аткинса, потеряли в пять раз больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. Также было показано, что низкоуглеводные планы улучшают память на 62 процента, улучшают настроение на 52 процента, улучшают качество сна на 21 процент и снижают уровень вредных для сердца триглицеридов на 300 процентов.

Как заставить ваш метаболизм сжигать больше жира

Так почему же такой способ питания не приносит пользы многим из нас? Теперь у исследователей есть ответ. Как объясняют ученые из Йельской школы медицины, если мы с течением времени будем придерживаться высокоуглеводной диеты — что большинство из нас делает, потому что стандартная американская диета очень богата углеводами — наши митохондрии (двигатели производства энергии в организме) переходят от сжигания жиров. кислоты для сжигания углеводов и сахара. Хотя это необходимо для того, чтобы помочь организму усваивать углеводы и сахар, которые мы едим, есть долгосрочная обратная сторона: процесс сжигания сахара заставляет митохондрии производить вредные клеточные остатки и свободные радикалы, говорит эксперт по питанию Марк Сиссон.Это сокращает продолжительность жизни митохондрий и усложняет им сжигание жирных кислот, когда мы действительно потребляем жирную пищу.

С возрастом становится все труднее вернуть митохондрии в режим сжигания жира. «Негативные эффекты системы сжигания углеводов и сахара нарастают со временем», — говорит Сиссон. «К тому времени, когда большинство из нас станет нулевым, в организме больше не будет механизмов, необходимых для сжигания жира для получения энергии». А это означает, что когда вы переключаетесь на низкоуглеводную диету, такую ​​как диета Аткинса, и устраняете углеводы, которые ваши митохондрии привыкли сжигать, ваше тело не сможет вырабатывать достаточно энергии для обеспечения всех своих основных функций — а вы — В конечном итоге я буду чувствовать себя усталым, затуманенным, болезненным и голодным.

План диеты для метаболизма

Хорошая новость: метаболизм, превышающий 40, можно превратить в машину для сжигания жира. «Главное — побудить организм активировать гены, укрепляющие митохондрии», — говорит Сиссон. Лучший способ сделать это, добавляет он, — это пополнить запасы здоровых жиров (которые включают гены, запускающие сжигание жира) без резкого сокращения потребления углеводов (чтобы митохондрии, настроенные на сжигание углеводов, получали топливо, которое они нужно). Наука предполагает, что в течение 21 дня в вашем теле будут созданы новые здоровые митохондрии, которые никогда не были повреждены сжиганием сахара и полностью настроены на сжигание жира, поэтому вы можете получить все преимущества диеты в стиле Аткинса.

«Самым значительным преимуществом является быстрое и эффективное сокращение лишнего жира, — говорит Сиссон, — но вы также заметите регулирование своего аппетита, так что вы будете чувствовать себя бодрым, сытым и редко голодным». И наука поддерживает его: исследователи из Техасского технического университета в Лаббоке, штат Техас, обнаружили, что здоровые жиры снижают выработку гормонов, которые посылают в мозг сигналы голода.

Польза для здоровья помимо потери веса

Похудание — это только начало.Женщины FIRST говорили о более стабильном настроении, меньшем количестве болей в теле и более низком уровне холестерина. «Это похоже на открытие скрытой сверхдержавы, которая стабилизирует вашу энергию, настроение и работу мозга», — говорит Сиссон.

Употребление здоровых жиров и медленное сокращение углеводов восстанавливает способность организма сжигать накопленный жир. Результат: легкая потеря веса, а также снижение холестерина и риска сердечных заболеваний. И три недели — это все, что нужно, — говорит Сиссон: «Всего 21 день даст организму время восстановить свой метаболический механизм, чтобы он мог эффективно сжигать жир в качестве топлива.”

Диета для метаболизма: как это работает

При каждом приеме пищи вы будете получать полезные жиры растительного происхождения, такие как авокадо, оливки, кокос (включая кокосовое масло, кокосовое молоко и кокосовое масло), орехи и семена (включая несладкие орехи и масла из семян и орехи. молоко), а также жирные молочные продукты от пастбищных коров (например, масло, жирные сливки и сыр). Эти полезные жиры помогают организму переключиться на метаболизм, сжигающий жир, путем активации генов, которые создают новые здоровые митохондрии.Сиссон объясняет: «Ваша главная цель — увеличить потребление здоровых жиров, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными и не боролись, когда организм меняет источник топлива».

Заполните оставшуюся часть тарелки неограниченным количеством некрахмалистых овощей, таких как листовая зелень, грибы, спаржа и перец, и четыре унции нежирного белка, например куриной грудки, фарша из индейки, стейка на боках и лосося. К счастью, вам не нужно беспокоиться о подсчете калорий или граммов углеводов. Вместо этого Сиссон рекомендует есть небольшую порцию сложных углеводов, например, половину сладкого картофеля, 1⁄4 стакана киноа или коричневого риса, по крайней мере, один раз в день, чтобы обеспечить организм необходимым топливом, пока он переключается на жиросжигающее состояние.

Чтобы килограммы таяли во время 21-дневного перестройки метаболизма, исключите обработанные углеводы, включая очищенные зерна и сахар. Вы также исключите обработанные жиры, включая полиненасыщенные жиры (такие как рапсовое, соевое, хлопковое, кукурузное и растительные масла). «Тип жира, который вы едите, влияет на ваше самочувствие в переходный период», — говорит Шанахан, написавший Deep Nutrition (10,63 доллара США, Amazon). По ее словам, полиненасыщенные жиры могут замедлить потерю веса и раздражать пищеварительный тракт, что делает диету в стиле Аткинса неудобной и неэффективной.

Чтобы еще больше ускорить потерю веса, попробуйте следующие стратегии успеха:

Жировая нагрузка на завтрак

Я советую своим пациентам завтракать без углеводов, — говорит Шанахан. Зачем? После восьмичасового голодания в течение ночи гормоны заряжаются быстро и эффективно мобилизовать энергию утром. «Мы можем использовать гормоны, чтобы научить тело:« Это то, что я хочу, чтобы вы использовали для энергии »». Это простой способ увеличить потребление полезных жиров, которые перепрограммируют ваши митохондрии, чтобы ускорить сжигание жира в течение всего дня. , наслаждайтесь завтраком, приготовленным с кокосовым маслом (например, омлет из двух яиц, обжаренный в столовой ложке кокосового масла с двумя ломтиками бекона).

Ешьте, когда голодны

Голод между приемами пищи часто является признаком того, что ваше тело жаждет высококачественных жиров, необходимых для восстановления метаболических механизмов, говорит Сиссон. Именно тогда он рекомендует съесть жирную закуску (см. Некоторые примеры ниже). Но если вы не чувствуете голода, нет причин есть только потому, что это назначенное время приема пищи. «Когда вы научитесь эффективно использовать накопленный жир и сжигать его для получения энергии, у вас будет вся необходимая энергия», — говорит он. «Вы не будете чувствовать себя обязанным есть.”

Посыпать солью

Здоровая диета с высоким содержанием жиров богата витаминами и минералами — но новое исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , показало, что формула питания вызвала резкое падение уровня йода у женщин на 56 процентов за шесть месяцев. Это проблема, потому что йод необходим для выработки гормонов, ускоряющих метаболизм. Чтобы избежать дефицита, употребляйте две-три ежедневные порции продуктов, богатых йодом (например, 1 ⁄4 чайной ложки йодированной соли, два яйца, 30 унций трески или 6 унций тунца).

Сжигать жир с помощью Zzzs

«Кортизол сильно способствует развитию тяги к сахару и накоплению жира», — говорит Сиссон, — но исследования показывают, что регулярный качественный сон снижает уровень гормона стресса на 45 процентов. Если вам трудно спать в нужное время в течение ночи, постарайтесь спать в прохладной обстановке. Исследователи из Национального института здоровья сообщают, что сохранение температуры в спальне на уровне 66 градусов по Фаренгейту может помочь вам расслабиться на 40 процентов быстрее и крепче спать всю ночь.

Сладости и лакомства для похудения

Повышение способности организма сжигать жир в качестве топлива может облегчить потерю веса. Для получения максимально быстрых результатов замените эти жирные продукты повседневными продуктами питания.

Sip Extra-Creamy Java: Кокосовые сливки стимулируют щитовидную железу, увеличивая выработку гормонов, повышающих метаболизм, на 50 процентов — и они вкусны с кофе или смузи вместо молока. Для приготовления сливок: в банке масона смешайте 1 банку жирного кокосового молока, 1 столовую ложку ванильного экстракта и 4 капли жидкой стевии.Затем просто закройте и встряхните.

Перекус на сырных чипсах: Перекус на чипсах из пармезана вместо крекеров дает большое количество полезных жиров и масляной кислоты, которая является соединением, которое способствует росту полезных бактерий в кишечнике, поэтому похудание становится еще проще. Чтобы приготовить чипсы: выпекайте большие столовые ложки сыра пармезан на пергаментной бумаге при температуре 400 ° F в течение трех-пяти минут или до хрустящей корочки.

Наслаждайтесь шоколадным десертом: Авокадо можно использовать вместо обработанных масел в десертах, таких как пирожные, печенье и пудинг, которые насыщают лакомства полезными жирными кислотами, которые, как было показано, увеличивают сжигание жира на животе на 20 процентов.Чтобы приготовить пудинг: смешайте половину авокадо, 1 ⁄2 стакана кокосового молока, 1 столовую ложку какао-порошка и 1 столовую ложку семян чиа. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на 2 часа и наслаждайтесь.

История успеха диеты

Сюзанна Райан помчалась к своей дочери Оливии, прежде чем малыш успел сунуть ей в рот грязную собачью игрушку. Ей удалось вырвать его как раз вовремя, но затем ей пришлось плюхнуться на диван, когда она попыталась отдышаться. «У меня не было сил преследовать малыша», — признается Сюзанна.«Я понял, что если я хочу увидеть, как она растет, мне нужно внести некоторые изменения».

Сюзанна, зависимая от сахара и эмоциональная едока, боролась со своим весом всю свою жизнь. Она перепробовала множество программ, но надолго ничего не помогло. «Я была на конце веревки», — говорит она. «Я не знала, что еще попробовать». Затем Сюзанна открыла для себя онлайн-сообщество, посвященное диетам с высоким содержанием жиров, и была вдохновлена ​​историями успеха.

Она обменяла углеводы на продукты с высоким содержанием жира, такие как сливки, авокадо и мясо.Сначала это было тяжело, но результаты поддерживали ее мотивацию: она похудела на 21 фунт за 30 дней. «Как только я отказалась от сахара, моя тяга исчезла», — говорит она.

За год она похудела на 100 фунтов. Теперь Сюзанна вместе с Оливией проводит много времени за пределами исследования. Она также ведет блог о своей трансформации на KetoKarma.com и недавно написала книгу Simply Keto (18,95 долларов США, Amazon) о своем пути к снижению веса. Самое главное, что ее взгляд на жизнь изменился. «Я жила в стороне, — говорит Сюзанна.«Теперь у меня есть страсть к жизни».

Примерный день для начала работы

Завтрак: Яичные чашки. В формочке смешайте 3 яйца, 2 столовые ложки воды и 2 столовые ложки нарезанного кубиками болгарского перца. Выпекайте при температуре 400 ° F в течение 15 минут. Подавать с сыром и авокадо.

Обед: Рагу. В кастрюле обжарьте 4 унции нарезанной кубиками говядины и 1 нарезанный лук. Добавьте 2 стакана говяжьего бульона, 1 нарезанный кубиками помидор и 2 нарезанные кубиками морковь. Варить на медленном огне, пока овощи не станут мягкими.

Snack Если голодны, съешьте дыню с прошутто, горсть орехов, яблоко с ореховой пастой, квадрат темного шоколада или кружку костного бульона.

Ужин: Ужин из лосося. Жарьте 6 унций лосося при 425 ° F в течение 15 минут. Сверху полейте 2 столовыми ложками сливочно-лимонно-укропного соуса. Подавать с коричневым рисом и тушеной тыквой.

Продолжайте худеть до вашего счастливого веса

Через три недели вы почувствуете себя бодрее и счастливее — и станете стройнее на 30 фунтов. По словам Шанахана, если вы хотите придерживаться этого правила, эта формула питания будет полезной и устойчивой на долгое время. Но теперь, когда вы превратились в машину для сжигания жира, вы можете сбросить лишние килограммы еще быстрее, переключившись на полноценную кетогенную диету, которая требует дальнейшего сокращения потребления углеводов и белков на четыре-шесть недель.Чтобы получить более подробную информацию о кетогенной диете (или о 21-дневном плане восстановления метаболизма, изложенном на этих страницах), возьмите копию новой книги Сиссона, The Keto Reset Diet (13,93 доллара США, Amazon).

История успеха: «Я похудела на 9 размеров брюк!»

Когда Тереза ​​Остин-Белл узнала, что ее сыну понадобится пересадка почки, она умоляла врача сделать ей пересадку. Но ее быстро уволили. «Мы не можем рассматривать органы от людей с ожирением», — сказали ей врачи. «Я чувствовала себя такой беспомощной, — признается Тереза.«Именно тогда я понял, что должен измениться, чтобы спасти жизнь моего сына».

Тереза ​​знала, что избавиться от штанов 32-го размера будет нелегким делом, но она была полна решимости. Спасением Терезы стала диета Аткинса, богатая продуктами с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, такими как орехи, яйца, рыба, курица и брокколи. К своему удивлению, она нашла такой подход удовлетворительным. «В отличие от многих диет, это не было безвкусным», — говорит она. Она также сосредоточилась на ходьбе и полноценном сне. За первые два месяца Тереза ​​похудела на 25 фунтов, а сегодня она похудела на 9 размеров штанов.

«Когда люди говорят мне, как хорошо я выгляжу, из меня исходят солнечные лучи», — делится она. «Я люблю себя больше. Я чувствую, что гуляю лучше всех «. Хотя почка Терезы не подходила для ее сына, эта здоровая мама благодарна за бесчисленное количество способов, которыми она может помочь своему ребенку (который устал от диализа), пока он ждет в списке доноров. «Я вступил в роль активного дедушки и бабушки, играя в баскетбол с его четырьмя детьми». Вечный оптимист, Тереза ​​говорит: «Я так рада, что могу помочь.Жизнь дает вам лимоны, и вы делаете лимонад ».

Еще из FIRST

Борьба с набором веса и болями в суставах с помощью этого простого плана противовоспалительного питания

Что такое военная диета — и действительно ли она работает?

Все, что вам нужно знать о средиземноморской диете, чтобы похудеть, набраться энергии и жить дольше

.