Пульс при кардиотренировке для сжигания жира калькулятор: Калькулятор пульса для сжигания жира

Содержание

расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор

расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор

расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор?

Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат. Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!

Эффект от применения расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор

Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат. Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!

Мнение специалиста

Лишние килограммы могут появиться у каждого человека. Виной тому служит переедание, генетическая предрасположенность к полноте, гормональные нарушения или физиологические проблемы. Далеко не все имеют возможность заниматься спортом, применять изнуряющие диеты. Хорошая альтернатива спортивному залу – биологическая добавка АСЖ 35, реальные отзывы о которой свидетельствуют о ее высокой эффективности и пользе для организма. Это совершенно новый подход к решению проблемы похудения.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Ника

Принимая активатор сжигания жиров необходимо следовать инструкции, и выпивать минимум 1,5-2 литра жидкости в сутки. Это важно, так как процесс расщепления жировой ткани происходит при взаимодействии с водой, в которой жировые клетки растворяются и выводятся из организма. Помимо этого, без должного объема жидкости клетчатка начнет извлекать необходимую ей влагу из тканей, приводя к дефициту воды и притормаживая процессы метаболизма. То есть, выпивая необходимую порцию воды, вы стимулируете ваш организм к похудению без каких-либо усилий.

Евгения

Не забывайте прочитать инструкцию перед применением, и следовать всем рекомендациям из нее.

Длительность курса в среднем составляет 30 дней, но при необходимости его можно продлить до снижения массы тела на требуемую отметку. Вот небольшой видео обзор препарата:

Программа похудения у меня расписана от и до. Была задача за пару месяцев сбросить пять килограмм веса, именно подкожного жира на животе. Я справилась с задачей, внеся в программу использование активатор сжигания жира. Он при активных тренировках, помогал интенсивнее выходить поту и сокращались чаще мышцы живота. Все в комплексе за период программы помогло обрести желаемое. Каждый на себе попробуйте проверить. Где купить расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор? Лишние килограммы могут появиться у каждого человека. Виной тому служит переедание, генетическая предрасположенность к полноте, гормональные нарушения или физиологические проблемы. Далеко не все имеют возможность заниматься спортом, применять изнуряющие диеты. Хорошая альтернатива спортивному залу – биологическая добавка АСЖ 35, реальные отзывы о которой свидетельствуют о ее высокой эффективности и пользе для организма.

Это совершенно новый подход к решению проблемы похудения.
Калькулятор ЧСС (частоты сердечных сокращений или по простому пульса) для расчета Ваших индивидуальных пульсовых . Для расчета Ваших индивидуальных значений пульса для тренировок, введите Ваши данные в поля калькулятора ЧСС и нажмите Рассчитать. Значения пульса для разных зон появятся в. Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 . 132 – 143. Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира, используя в своем алгоритме формулу Карвонена. В основе калькулятора, лежит формула расчета оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса по методу Карвонена. . 2. Физические тренировки, желательно на все группы мышц. В основе калькулятора, лежит формула расчета оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса по методу. Содержание: Связь между интенсивностью нагрузок и пульсом ⇩. При каком пульсе сжигается жир? ⇩. Расчет пульса для сжигания жира по формуле Карвонена ⇩.
Для женщин ⇩. Для мужчин ⇩. Онлайн-калькулятор пульса для сжигания жира ⇩. Как пользоваться онлайн-. Для каждого человека пульс для сжигания жира рассчитывается индивидуально, иначе тренировки не принесут должного эффекта. . Тренировки. Как определить оптимальный пульс для сжигания жира, онлайн калькулятор. Пример расчета пульса. Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ) . Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162. Калькулятор расчета частоты пульса для сжигания жира. Подставьте в калькулятор ваш возраст и частоту сердечных сокращений в покое. Жиросжигающая зона — это примерно 60-70% от максимального пульса. Чтобы рассчитать пульс для разных зон нагрузки, введите свои показатели пульса в покое и возраста в специальные . Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по.
Интерактивный калькулятор ЧСС. для беговых тренировок. Что такое ЧСС?, Что такое целевые зоны ЧСС?, Как от них зависят результаты тренировок? и, наконец, Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей? — это вопросы, которые должен задать. Чтобы похудеть с помощью занятий спортом, нужно подобрать оптимальный пульс для сжигания жира. . Расчет пульса по формуле карвонена. Этот метод был создан финским врачом-физиологом для расчета границ пульса у людей, занимающихся спортом. Формула учитывает особенности каждого человека и.
http://www.les22.ru/upload/optimalnyi_puls_dlia_szhiganiia_zhira7842.xml
http://gminabaltow.pl/obrazy/effektivnye_krema_dlia_szhiganiia_zhira8620.xml

https://sunitiedu.org/img/lipolitiki_dlia_szhiganiia_zhira_na_zhivote6949.xml
http://www.grzybniatyrmycel.pl/files/kak_sostavit_plan_pitaniia_dlia_szhiganiia_zhira9319.xml
Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм.
И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат. Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!
расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор
Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат.
Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!
В этом помогут кардио тренировки для мужчин. Кардиотренировки для мужчин — комплексы упражнений, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы и расход лишних калорий, которые способствуют сжиганию жира. Сжигание жира происходит как побочный эффект от нее. . Мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, применяют кардио в период подготовки . Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата. В тренажерном зале опытный. После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых . Для сжигания жира нужно делать 15-20 повторов в каждом упражнении. . Программа тренировок. Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете. Кардио тренировки для мужчин можно проводить дома если учесть все . Кардио — это греческое слово, обозначающее все, что связано с деятельностью сердца. . Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях. Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки.
Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Эффективные тренировки для мужчин для сжигания жира. Лучшие упражнения для сжигания жира — комплекс эффективных тренировок. Лишние отложения на теле – это проблема многих людей. Однако чтобы получить подтянутую фигуру, нужно правильно спланировать тренировку, предназначенную для. Тренировки для сжигания жира для мужчин. Верно выбранные упражнения помогут ускорить процесс похудения. . Силовые упражнения комбинируются с кардио, используются круговые занятия, уклон делается только на аэробные движения — вариантов действительно много. Но ни один подход не будет. Кардиотренировки для сжигания жира и для похудения по праву считаются самыми эффективными. В литературе их еще можно . Важно знать, что кардио для женщин и для мужчин имеет отличие. Как считаете, разнятся ли их программы упражнений? Главным отличием женской кардио от мужской состоит в том.

кардио зона сжигания жира

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Худею давно и не совсем успешно, решила прибегнуть к помощи средств для похудения, остановилась на АСЖ-35 из-за натурального состава. Принимала три раза в день в каждый прием пищи. Могу сказать, что средство работает, но если при этом еще и соблюдать принципы правильного питания. Хотя препарат и так здорово снижает аппетит, меня даже на сладенькое перестало тянуть. Результат впечатляющий — за месяц минус 8 кг! Где купить кардио зона сжигания жира? АСЖ-35 мне советовал диетолог. Сказала, что сейчас это самое безопасное средство и эффект от него хороший. Принимаю уже третью неделю, результат минус 8 кило (изначальный вес был 74 кг). Для меня это хороший результат, так как до этого мне ничего не помогало сдвинуть вес с мертвой точки. Надеюсь похудеть до заветных 52 кг)) Да, кстати, в аптеках этот активатор можете даже не искать, я весь город оббегала - нигде не слышали даже про такое средство. Здесь на сайте заказываю.

Рассчитываем оптимальный пульс для сжигания жира. Пульсовые зоны при кардиотренировках и беге, формула Карвонена в . При похудении важно помнить о роли, которую играет пульс для сжигания жира, уметь рассчитать его оптимальный показатель, и знать, какая нагрузка принесет результат. На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает . То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно. Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить. Чтобы определить зону расхода жира по методике Карвонена, сначала нужно . Им хорошо подходят для этой цели не только кардио-, но . Итого - для результативного сжигания этому спортсмену нужно удерживать пульс в пределах 128-162 удара. Что такое максимальная возрастная частота сердечных сокращений. Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира. Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во. 2 Кардио для сжигания жира. 3 Частота и время проведения кардиотренировок. 4 Какой должен быть пульс. 4.1 Зоны сердцебиения при занятиях спортом. 4.2 Жиросжигающая зона пульса. 4.3 Оптимальный пульс для сжигания жира. Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий . Субъективные способы оценки интенсивности кардио. Если нет ни тренажера, ни пульсометра – вы тренируетесь дома или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения. Для каждого человека пульс для сжигания жира рассчитывается индивидуально, иначе тренировки не принесут должного эффекта. . Примеры интервальных кардио тренировок. Среди наиболее распространенных аэробных тренировок - бег трусцой, ходьба с высокой скоростью, плавание, танцы, занятия на. Зона легкой активности: 50%-60%. Адаптация к нагрузке и восстановление. Нагрузка для начинающих и для адаптации к тренировкам после длительного перерыва. . Спортивное питание для похудения, выносливости и сжигания жира. Главная Лишний вес Как рассчитать кардиозону для сжигания жира. . Когда Вы занимаетесь физическими нагрузками дома или в зале, очень важно учитывать показатели кардиозоны для сжигания жира, так как держаться уровня больше верхнего порога в течение долгого периода пагубно для здоровья.
https://agrobarter.ru
https://xn----8sbaa0cpfign0a.xn--p1ai/posts/118488-szhiganie-zhira-na-bokah-u-muzhchin.html
http://portal.radar-avto.ru/posts/114248-anaerobnaja-trenirovka-dlja-szhiganija-zhira.html
https://wr-club.ru/posts/118744-obertyvanija-dlja-szhiganija-zhira-na-zhivote.html
http://penobeton.biz
АСЖ 35 (активатор сжигания жира) – биодобавка к привычному рациону человека на основе натуральных компонентов. Она разработана специально для мужчин и женщин, которые хотят избавиться от лишних килограмм без вреда для здоровья. Процесс похудения проходит в щадящем режиме, без каких-либо нагрузок для организма и ограничений по питанию. Натуральный на 100% состав исключает любые побочные реакции и нежелательные последствия.
кардио зона сжигания жира.
Делая выбор в пользу АСЖ-35, не забывайте о физической активности. По моим наблюдениям, комбинация натурального комплекса с занятиями в зале, пробежками, утренней зарядкой или пешими прогулками помогает добиться снижения веса за более короткий промежуток времени, чем без активного образа жизни. Я рекомендую коктейль для сжигания жиров на основе клетчатки как эффективный метод похудения.
Пульс для сжигания жира: важное. Выделяют 6 зон сердечных сокращений, тренинг в которых будет отличаться результативностью и сложностью. . Итак, 65-75 % от максимальной частоты пульса – самый верный расчет пульса для сжигания жира. Эта величина оптимальна – лишний вес начнет постепенно уходить. Чтобы просчитать зону пульса для сжигания жира, сперва нужно понять . Потому есть смысл не просто ориентироваться на усредненные показатели, а разобраться досконально, как правильно вычислить частоту пульса для сжигания жира. Формула расчета по методу от максимальной ЧСС. Самая распространенная. Пульс, или ЧСС - так называют частоту сердечных сокращений - важный показатель степени физических нагрузок, и большинство . Чтобы похудеть с помощью занятий спортом, нужно подобрать оптимальный пульс для сжигания жира. Какой пульс необходим для максимального сжигания жира. Существует теория, что распад жировых отложений в организме, происходит быстрее при интенсивном тренинге с частотой пульса 50-70% от МЧСС. К примеру, расчёт для человека в возрасте 40 лет: МЧСС = 220 – 40 = 180 ударов / мин. Нижний. Подсчет пульса необходим для эффективного сжигания жира. Как выяснить допустимую нагрузку на сердце и сделать тренировку более продуктивной? Вычисление МЧСС с помощью формулы и альтернативных методов. Калькулятор расчета частоты пульса для сжигания жира. Подставьте в калькулятор ваш возраст и частоту сердечных сокращений в покое. Жиросжигающая зона — это примерно 60-70% от максимального пульса. Добрый день! Если есть проблемы с сердцем, то на этот вопрос вам ответит лечащий врач. Если же с сердцем все в порядке (ну или по крайней мере ничего смертельного), то рекомендуется использовать 60-70% от ЧСС max - максимальная частота сердечных сокращений. ЧСС max легко считается по. Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту. Пульс для похудения и сжигания жира. Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса — то есть, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за. Для каждого человека пульс для сжигания жира рассчитывается в индивидуальном порядке, именно поэтому тренировки могут . Частота пульса должна варьироваться в промежутке от 60 до 75 % от максимальной нагрузки по формуле Карвонена. Атлетичным мужчинам рекомендуется чередовать темпы, что поможет.

Как и зачем мы анализируем ваши тренировки

О чем речь?

После тренировки вы получите сообщение с подробным анализом ее результатов. В этом сообщении мы расшифруем данные, которые собрал фитнес-трекер, пока вы выполняли упражнения.

Для каждой тренировки мы рассчитываем пульс, время пребывания в кардиозонах, расход калорий, общую интенсивность и другие параметры.

Интерпретация результатов тренировки зависит от ее типа. Например, после кардио — пробежек, плавания или езды на велосипеде — вы дополнительно получите данные о расстоянии, темпе и длительности забегов, заплывов и заездов.

Зачем этот анализ, если есть личный тренер?

Начинать тренировки и отслеживать прогресс лучше с инструктором или личным тренером. Он составит программу тренировок и поможет избежать травм.

Проблема в том, что найти подходящего тренера — трудная задача. А если тренер умеет мотивировать и помогает достигать спортивных целей, его услуги стоят дорого, а желающих к нему попасть — много.

Мы не можем дать вам мотивацию и скорректировать технику, как это делает тренер. Но мы можем проанализировать ваши данные и предоставить детальный отчет о вашем состоянии с такими подробностями, о которых тренер даже не догадывается.

Отчет о результатах тренировки снабдит вас объективным анализом тренировочного прогресса. Результаты анализа пригодятся и при работе с тренером, и при самостоятельных занятиях спортом.

Вам не придется объяснять тренеру, в какой вы форме, как долго, часто и интенсивно тренируетесь — все это будет на графиках Welltory. На эти же графики можно опираться при составлении программы самостоятельно — они покажут, насколько быстро ваш организм адаптируется к нагрузке, стоит ли ее увеличивать, или лучше восстановить силы.

Как получить анализ тренировки в ленту?

Подключите источник данных о здоровье — Apple Health, Google Fit или Samsung Health — и носите фитнес-трекер во время тренировок. Так мы сможем получить ваши данные и отправить сообщение с анализом результатов тренировки в ленту.

В статьях ниже можно почитать о подключении

А можно подробнее о кардиозонах?

Помимо сообщения с анализом тренировки в ленте вы увидите график пульса и время, проведенное в каждой из кардиозон.

Кардиозона — интервал частоты сердечных сокращений, который нужно соблюдать для эффективной тренировки.

Например, чтобы организм мог эффективно сжигать жир во время бега, пульс должен «попасть» в зону жиросжигания. А если чередовать Кардио и Пиковую зоны, после тренировки организм будет восстанавливать мышцы «с запасом», что приведет к гипертрофии — проработанные мышцы вырастут и укрепятся.

В зависимости от целей, человек выбирает нужную кардиозону и отслеживает ее соблюдение с помощью умных гаджетов и приложений, чтобы тренировка принесла максимальную пользу.

Показатели, которые мы рассчитываем, основаны на данных вашего пульса в покое и меняются каждый день.

В результате вы получаете график из четырех персонализированных и адаптивных кардиозон:

Цвет кардиозоны обозначает интенсивность нагрузки.

  • Красный — нагрузка на пределе возможностей организма. Даже профессиональные спортсмены не выдерживают в этой зоне дольше 1–3 минут. Тренировки в пиковой зоне развивают скоростные характеристики, «прокачивают» легкие и сердце. Спортсмены тренируются в этой зоне перед соревнованиями под наблюдением врача и тренера. Они чередуют пиковую нагрузку с отдыхом, чтобы показать наилучший результат в день состязаний. Если вы не планируете выступать на соревнованиях, не стоит подвергать организм таким нагрузкам часто.
  • Желтый — Кардио. Тренировки в этой зоне стимулируют разрастание капилляров, что помогает организму доставлять кислород в мышцы быстрее. Кроме того, регулярные кардиотренировки увеличивают объем легких, размер и силу сердца, а также улучшают функциональные возможности дыхательной системы.
  • Зеленый — зона сжигания жира. Помимо очевидного жиросжигания, тренировки в этой зоне улучшают показатель максимального потребления кислорода (VO2max), что замедляет «наполнение» мышечных волокон молочной кислотой и повышает общую выносливость организма.
  • Синий — базовая зона, которая помогает подготовить мышцы к тренировкам в зонах с более высоким пульсом или восстановиться после серьезной нагрузки. Если тренироваться в синей зоне регулярно и дольше получаса, организм станет выносливее, самочувствие улучшится, а здоровье укрепится.
  • Белый цвет на графике — пульс, который оказался слишком низким и не вошел в синюю кардиозону. В легенде справа мы его не выводим, но прибавляем время с «белым пульсом» к общей длительности тренировки.

Подробнее о наших расчетах кардиозон читайте в статье Почему кардиозоны Welltory не совпадают с кардиозонами других приложений и кто прав.

Тренируйтесь с Welltory, ориентируйтесь на адаптивные и персонализированные кардиозоны и достигайте результатов быстрее.

Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

  • увеличивается частота сердечных сокращений;
  • усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
  • улучшается вентиляция легких;
  • кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

  • занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
  • занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
  • занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

  • упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
  • кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Вид упражнений

На 50 кг веса

На 60 кг веса

На 70 кг веса

На 80 кг веса

Ходьба скандинавская

286

342

399

456

Ходьба со скоростью 5 км/час

225

270

315

360

Плавание (брас)

528

633

739

844

Бег со скоростью 12 км/час

570

684

798

912

Аэробика

369

444

518

592

Аквааэробика

379

454

530

606

Влияние кардио на состояние кожи

Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.

Если хотите сохранить упругую и эластичную кожу, занимайтесь кардиотренировками!

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Основы эффективных кардиотренировок

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

  • обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий – сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
  • старайтесь чередовать виды кардионагрузок – это даст лучший результат;
  • по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
  • обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
  • при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

При занятиях кардио правильное питание – важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.

В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.

Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.

Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.

При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива – выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.

Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после – белки. Не советуем заниматься кардио натощак.

Советуем согласовать ваш рацион с врачом до начала кардиотренировок.

Противопоказания и вред кардиотренировок

Правило простое – приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.

5 мифов о кардиотренировках

Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:

  1. Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.
  2. Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц – ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.
  3. Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.
  4. Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.
  5. К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.

Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:

  • большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
  • присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
  • стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.

Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.

Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.

кардиозона для сжигания жира — Управление физической культуры и спорта администрации города Ульяновска


Что такое кардиозона для сжигания жира

Способ применения: - В стакан кисломолочного продукта насыпьте чайную ложку АСЖ-35. - Чайную ложку АСЖ-35 разведите в 0,5 стакана теплой воды и через 10-15 минут долейте до верха кипяток. Любой из полученных напитков следует употреблять вместо ужина до получения желаемого результата.


Эффект от применения кардиозона для сжигания жира

Примерная схема похудения на день выглядит следующим образом: завтрак – паровой омлет с овощами и кусочком хлеба, чай с сахаром или медом, 1 мерная ложечка АСЖ 35; полдник – легкий перекус из фруктового салата, йогурта или чая с печеньем; обед – суп (можно на бульоне), мясное блюдо, сладкий десерт, 1,5 порции АСЖ; ужин – каша или вермишель, мясо или рыба, овощной салат, фруктовый сок, пол-ложки АСЖ; за 2 часа до сна можно выпить нежирный йогурт, бифилайф, съесть творожок.


Мнение специалиста

К сожалению, людям с избыточной массой тела проблематично заниматься спортом, а также психологически трудно отказаться от привычного рациона питания. Бывают случаи, когда на диеты и походы в тренажерный зал нет времени. Что же делать спросите вы? Этим вопросом задались и ученые, поэтому за несколько лет усердных исследований создали препарат активирующий процесс похудения – АСЖ-35. Средство позволяет за непродолжительный курс наладить метаболизм и запустить обменные процессы, что в результате даст стремительное сжигание подкожного жира в проблемных зонах.


Как заказать

Для того чтобы оформить заказ кардиозона для сжигания жира необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Юля

Давно искала средство для похудения, а то я такая лентяйка, сама себя никогда в руки не возьму. Заказала АСЖ-35, понравилась доступная цена (не то, что у добавок в обычных аптеках) и натуральный безвредный состав. Химией себя тоже не готова была пичкать. Пью, аппетит в норме, чувствую себя отлично - никаких побочек. На весах уже минус 3,2 кило. Ставлю плюс!

Фекла Павловна

Принимая активатор сжигания жиров необходимо следовать инструкции, и выпивать минимум 1,5-2 литра жидкости в сутки. Это важно, так как процесс расщепления жировой ткани происходит при взаимодействии с водой, в которой жировые клетки растворяются и выводятся из организма. Помимо этого, без должного объема жидкости клетчатка начнет извлекать необходимую ей влагу из тканей, приводя к дефициту воды и притормаживая процессы метаболизма. То есть, выпивая необходимую порцию воды, вы стимулируете ваш организм к похудению без каких-либо усилий.


>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Лишние килограммы могут появиться у каждого человека. Виной тому служит переедание, генетическая предрасположенность к полноте, гормональные нарушения или физиологические проблемы. Далеко не все имеют возможность заниматься спортом, применять изнуряющие диеты. Хорошая альтернатива спортивному залу – биологическая добавка АСЖ 35, реальные отзывы о которой свидетельствуют о ее высокой эффективности и пользе для организма. Это совершенно новый подход к решению проблемы похудения. Где купить кардиозона для сжигания жира? К сожалению, людям с избыточной массой тела проблематично заниматься спортом, а также психологически трудно отказаться от привычного рациона питания. Бывают случаи, когда на диеты и походы в тренажерный зал нет времени. Что же делать спросите вы? Этим вопросом задались и ученые, поэтому за несколько лет усердных исследований создали препарат активирующий процесс похудения – АСЖ-35. Средство позволяет за непродолжительный курс наладить метаболизм и запустить обменные процессы, что в результате даст стремительное сжигание подкожного жира в проблемных зонах.
Когда Вы занимаетесь физическими нагрузками дома или в зале, очень важно учитывать показатели кардиозоны для сжигания жира, так как держаться уровня больше верхнего порога в течение долгого периода пагубно для здоровья. Спортсмены новички и уже опытные должны знать свой порог пульса. Чтобы определить зону расхода жира по методике Карвонена, сначала нужно измерить частоту биения сердца в состоянии покоя . Итого - для результативного сжигания этому спортсмену нужно удерживать пульс в пределах 128-162 удара. Что такое максимальная возрастная частота сердечных сокращений. Расчет пульса для сжигания жира нужно сделать исходя из показателя вашего максимального ЧСС. Определите три кардиозоны ваших сердечных сокращений – 60-70%, 70-80% и 80-90% от МЧП. На уровне этих границ сердечная мышца обеспечивает разный доступ кислорода к тканям, и от этого напрямую. Как влияет кардиотренировка на сжигание жира. Сколько калорий сжигает кардиотренировка. Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира. Кардиотренировки для похудения – программа на неделю. Беговая дорожка. Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира. Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во. На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает зонау жиросжигания. . Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы. Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту. Для каждого человека пульс для сжигания жира рассчитывается индивидуально, иначе тренировки не принесут должного эффекта. . Как определить оптимальный пульс для сжигания жира, онлайн калькулятор. Пульс для сжигания жира. Быстрое и эффективное похудение зависит от множества факторов: правильное питание, регулярные физические нагрузки и даже пульс. Начинающие спортсмены ошибочно полагают, если бежать или прыгать быстрее, то жир будет сжигаться быстрее. На самом деле, для запуска процесса. Если ты пытаешься сжечь жир и сделать стройным свое тело, спортивное питание будет . Для всех желающих уменьшить жировую прослойку эта комбинированная программа силовых тренировок и кардиотренировки для сжигания жира.
http://railwaymodel.ru/posts/19696-effektivnaja-kardio-trenirovka-dlja-szhiganija-zhira.html
http://climatnews.ru/posts/25461-puls-pri-kardiotrenirovke-dlja-szhiganija-zhira-kalkuljator.html
https://dsite.pp.ua/articles/5426-erik-bern-7-principov-szhiganija-zhira.html
https://avtolan23.ru/posts/7237-kompleks-uprazhnenii-dlja-muzhchin-szhiganie-zhira.html
http://retro-zagorsk.ru/posts/12006-aszh-35-pravda-ili-razvod.html
Примерная схема похудения на день выглядит следующим образом: завтрак – паровой омлет с овощами и кусочком хлеба, чай с сахаром или медом, 1 мерная ложечка АСЖ 35; полдник – легкий перекус из фруктового салата, йогурта или чая с печеньем; обед – суп (можно на бульоне), мясное блюдо, сладкий десерт, 1,5 порции АСЖ; ужин – каша или вермишель, мясо или рыба, овощной салат, фруктовый сок, пол-ложки АСЖ; за 2 часа до сна можно выпить нежирный йогурт, бифилайф, съесть творожок.
кардиозона для сжигания жира.
Способ применения: - В стакан кисломолочного продукта насыпьте чайную ложку АСЖ-35. - Чайную ложку АСЖ-35 разведите в 0,5 стакана теплой воды и через 10-15 минут долейте до верха кипяток. Любой из полученных напитков следует употреблять вместо ужина до получения желаемого результата.
Рассмотрим пример программы тренировок по сжиганию жира на животе. Тренировки проходят три раза в неделю, с равномерными перерывами. 1 тренировка длится около 50 минут и в неё включены Как сжечь жир на животе? Наш гид по лучшим упражнениям для сжигания жира включает информацию не только о самих упражнениях (для мужчин это, прежде всего, упражнение бёрпи) но и раздел тренировки для сжигания жира. Однако напомним, что даже самые эффективные жиросжигающие техники не. Жиросжигающая тренировка для живота направлена на активизацию работы мышц и уменьшения жировой прослойки, однако этого . Продвинутое упражнение для сжигания жира Складной нож поможет избавиться от жира на животе и боках, направленное на прямые мышцы пресса. Исходное положение. Сжигаем жир на животе благодаря эффективным упражнениям. Дата публикации: 24 декабря 2018. . Для мужчины с большим весом и проблемой жира на животе такие силовые тренировки являются просто идеальными. Узнайте, какие существуют упражнения на сжигание жира на животе. Механизм накопления ненужных отложений, как . Конечно, комплекс упражнений для сжигания жира каждая женщина выбирает самостоятельно – однако в этом видео вы найдете набор самых полезных и эффективных кардио. Большинство женщин, обнаружив излишки жира на животе, стараются найти те или иные упражнения для его сжигания. . 5 Правила тренировок для создания рельефа на животе для девушек. 6 Базовые упражнения для пресса и боков, помогающие сделать живот плоским, а талию – узкой. 6.1 Скручивания с. Скачайте и распечатайте PDF "Упражнения для сжигания жира на животе", чтобы делать их регулярно . Согласно последним исследованиям, вместо часов тренировок или пробежки на несколько километров, для сжигания жира нa животе лучше делать короткие взрывные упражнения. Например, если.

Жиросжигающий пульс, есть ли такой?

Многие уверены, что просто надо работать в спортзале, чем сложнее будут тренировки, чем чаще они будут, тем лучше. Но, к сожалению, это не так. Любые кардиотренировки начинаются с определения пульсовых зон. Даже в самом названии заложено слово «кардио».

Как же определить свои пульсовые зоны?

Есть два способа:

  1. Самостоятельно по формуле (очень усредненный вариант)
  2. Пройти тестирование по определению пульсовых зон (более точный вариант)

Определим пульс по формуле 220 минус ваш возраст. Тем самым вы узнаете ваш примерный максимальный пульс для 30 лет он будет 190 уд/мин для 40 лет 180 уд/мин и т.д.

Далее смотрим таблицу с пульсовыми значениями (расчет ведется из возраста 30-35 лет)

1 зона (50-60% от МЧП) – 95-115 ударов (разминка, зарядка восстановление)

2 зона (60-70% от МЧП) – 115-135 ударов (сжигание жира и рост общей выносливости)

3 зона (70-80% от МЧП) – 135-150 ударов (аэробные тренировки и рост ударного объема сердца)

4 зона (80-90% от МЧП) – 150-170 ударов (развитие взрывной силы и рост мышечной массы)

5 зон 90-100% от МЧП) -170-190 ударов (предельное развитие силы и скорости, соревновательный уровень)

МЧП – максимальная частота пульса

Жиросжигающей зоной пульса будут значения 60-70% от максимальной частоты пульса — то есть, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет.

Если вы только начинаете тренироваться, то даже ходьба уже может выдавать вам пульс в 130 ударов, а если вы будите делать жёсткие интервальные тренировки вы легко сможете уйти в 4 и 5 зону в которых уже никакой речи не будет идти о пользе тренировки.

Что же бегать нельзя и теперь все время ходить?

Нет! Можно бегать и даже нужно. Запомните правило 80% на 20%.

80% — тренировки должны проходить в 1, 2 и 3 зонах (пульс до 150 ударов в минуту)

20% — тренировок должны проходить в 4 и 5 зонах (пульс от 150 и выше)

Например. У вас в месяц запланировано 10 тренировок из них необходимо 8 провести на спокойном пульсе и всего 2 тренировки сделать тяжелыми.

Может ли пульс уменьшаться со временем?

Да! При регулярных тренировках объем вашего сердца будет увеличиваться, тем самым вы добьётесь уменьшения пульса и уже буквально через месяц два тренировок, вы увидите, что при беге на пульсе в 130 ударов ваша скорость будет как раньше была бы на пульсе 140-150 ударов. Таким образом вы сможете постепенно наращивать интенсивность тренировок.

Если вы только начинаете тренироваться и хотите эффективно похудеть без вреда для здоровья, то начните свои тренировки с скандинавской ходьбы, на сегодня это один из самых доступных и полезных видов кардиотренировок.

Для более точного определения пульсовых зон и максимального пульса рекомендуется проходить медицинское спортивное обследование. Для отслеживания пульса во время тренировок лучше всего воспользоваться пульсометром, т.к. многие из них оснащены различными данными которые будут показывать количество калорий, эффективность тренировки и восстановления, процент сжигания жиров и многое другое.

Кардиотренировки для сжигания жира

11 января 2020 г.

Какова должна быть интенсивность кардиотренировки, чтобы быстро и безопасно сбросить лишний вес: формула для расчета и онлайн калькулятор.

Физические упражнения условно можно разделить на аэробные (кардиотренировки) и анаэробные (силовые), хотя это разделение нельзя назвать строгим, так как любой вид физической нагрузки имеет как аэробную, так и анаэробную составляющую.

Многочисленные сравнения эффекта кардио- и силовых тренировок показали, что для снижения лишнего веса намного более эффективными являются кардиотренировки.

Что такое кардиотренировки?

К кардиотренировкам относятся физические нагрузки, значительно повышающие частоту пульса и дыхания. При кардиотренировках работают крупные мышцы или большое количество мышц. Кардиотренировки выполняются со средней интенсивностью в течение продолжительного времени (от 5 минут, но чаще от 15 до 60 минут). К кардиотренировкам относятся быстрая ходьба, бег, скакалка, плавание, велосипед, лыжи, коньки, гребля, танцы, активные игры и такие тренажеры, как беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, гребной тренажер и т.д.

Кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают выносливость организма и повышают тонус скелетных мышц.

Кардиотренировки для похудения

Для быстрого и безопасного сжигания жира здоровым людям рекомендуются кардиотренировки с частотой пульса в пределах (220 – ваш возраст) x 0,65 и (220 – ваш возраст) x 0,85.

Например, если вам 35 лет, то ваш нижний предел частоты пульса составит (220 – 35) x 0,65 = 120 ударов в минуту, а верхний предел (220 – 35) x 0,65 = 157 ударов в минуту.

Тренировки при более высоком пульсе (выше верхнего предела) могут быть опасны для вашего здоровья. Обычно тренировки повышенной интенсивности проводятся хорошо подготовленными людьми в виде интервальных тренировок, которые характеризуются чередованием коротких периодов максимальной и низкой нагрузок.

Если у вас имеются проблемы со здоровьем (например, ожирение или болезни сердца), то вам, возможно, следует тренироваться при более низкой частоте пульса (ниже нижнего предела). В этом случае для выбора режима тренировки необходимо проконсультироваться с лечащими врачами.

Многие современные кардиотренажёры (например, велотренажёр и беговая дорожка) позволяют отслеживать частоту пульса. Достаточно лишь положить руки на оснащённые датчиками ручки таких тренажёров, чтобы увидеть на дисплее количество сокращений сердца в минуту.

В других случаях, включая занятия на улице, вы может воспользоваться специальными пульсометрами или часами с интегрированными измерителями пульса.

Также вы можете засекать пульс, положив палец на запястье. Чтобы не тратить на это много времени вы можете подсчитать количество ударов пульса за 10 секунд, после чего умножить результат на 6.

Для автоматического расчёта частоты пульса для быстрого и безопасного сжигания жира воспользуйтесь нашим калькулятором:

Какая у вас идеальная частота пульса?

Частота сердечных сокращений - это количество ударов сердца в минуту. Вы можете измерять его в состоянии покоя (частота пульса в состоянии покоя) и во время тренировки (частота пульса тренировки). Ваш пульс - один из самых надежных индикаторов того, что вы достаточно сильно напрягаетесь во время тренировки.

Если у вас диагностирована проблема с сердцем или у вас есть другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, поговорите с врачом, прежде чем начинать тренировку и пытаться установить диапазон частоты пульса во время тренировки.Они могут сказать вам, какие упражнения безопасны и подходят для вашего состояния и уровня физической подготовки. Они также определят, какой должна быть ваша целевая частота пульса и нужно ли следить за вами во время физической активности.

Полезно знать некоторые основы, чтобы вы были более информированы при разговоре с врачом. Ниже приведены некоторые важные сведения о частоте пульса.

Измерить частоту сердечных сокращений так же просто, как проверить свой пульс. Вы можете найти свой пульс на запястье или шее.Попробуйте измерить пульс на лучевой артерии, который ощущается в боковой части запястья, чуть ниже большого пальца руки.

Чтобы измерить частоту сердечных сокращений, осторожно прижмите кончики указательного и среднего пальцев к кровеносному сосуду на запястье. Не используйте большой палец, потому что у него собственный пульс, и это может привести к неправильному счету. Считайте удары, которые вы чувствуете, за целую минуту.

Вы также можете отсчитать 30 секунд и умножить результат на два или отсчитать 10 секунд и умножить на шесть.

В качестве альтернативы вы можете использовать пульсометр, который автоматически определяет вашу частоту пульса. Вы можете запрограммировать его, чтобы он сообщал вам, когда вы находитесь выше или ниже целевого диапазона.

Перед измерением пульса во время тренировки следует проверить частоту пульса в состоянии покоя. Лучшее время для проверки пульса в состоянии покоя - это в первую очередь утром, перед тем, как встать с постели - в идеале, после хорошего ночного сна.

Используя описанную выше методику, определите частоту пульса в состоянии покоя и запишите это число, чтобы сообщить врачу.Вы можете попробовать проверять частоту пульса в состоянии покоя в течение нескольких дней подряд, чтобы убедиться, что ваши измерения точны.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), средняя частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Однако это число может увеличиваться с возрастом и обычно ниже у людей с более высоким уровнем физической подготовки. AHA отмечает, что у физически активных людей, например спортсменов, частота сердечных сокращений в состоянии покоя может составлять всего 40 ударов в минуту.

После того, как вы научились измерять пульс, вы можете начать вычислять и контролировать целевую частоту пульса во время тренировки.

Если вы используете метод измерения пульса вручную, вам нужно ненадолго прекратить тренировку, чтобы измерить пульс.

Если вы используете пульсометр, вы можете продолжить тренировку, не сводя глаз с монитора.

Ваш врач может помочь определить для вас наилучшую целевую частоту пульса, или вы можете использовать общие рекомендации по целевым зонам, чтобы определить целевую частоту пульса при упражнениях в зависимости от вашего возраста.

Согласно AHA, тренировки средней интенсивности должны быть ближе к нижнему пределу целевого диапазона пульса, который коррелирует с вашим возрастом.В верхней части диапазона находится целевая частота пульса для интенсивных тренировок.

Указанные ниже целевые зоны частоты пульса основаны на том, что составляет от 50 до 85 процентов средней максимальной частоты пульса для каждого указанного возраста, а средняя максимальная частота пульса основана на вычислении 220 минус лет.

Имейте в виду, что Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что эти цифры являются средними и должны использоваться в качестве общего ориентира. Если вы считаете, что это руководство не соответствует вашему личному целевому показателю частоты пульса для умеренных или интенсивных упражнений, ваш врач сможет работать с вами в индивидуальном порядке, чтобы помочь определить целевой диапазон пульса, который лучше всего подходит для вас.

Обратите внимание, что некоторые лекарства, принимаемые для снижения артериального давления, также могут снизить частоту пульса в состоянии покоя и максимальную частоту сердечных сокращений, при этом последняя влияет на расчет частоты пульса целевой зоны. Если вы принимаете медикаментозную терапию от сердечного или другого сердечно-сосудистого заболевания, спросите своего врача, следует ли вам использовать более низкую целевую зону пульса для упражнений.

После того, как вы определили идеальную частоту пульса для упражнений, важно использовать эту информацию, чтобы контролировать уровень интенсивности тренировок.

Снизьте темп и уровень усилий, если ваш пульс во время активности выше, чем должно быть в соответствии с указаниями врача и указаниями, приведенными выше. Если оно ниже, чем должно быть, работайте усерднее, чтобы убедиться, что вы получаете пользу от упражнения.

Начинайте медленно в течение первых нескольких недель тренировки, стремясь к нижней границе целевой зоны. Затем вы можете постепенно наращивать свою целевую зону.

Немного попрактиковавшись и получив рекомендации медицинского персонала, вы скоро сможете максимально эффективно выполнять свои упражнения, измеряя идеальную частоту сердечных сокращений.

Если вы не знаете, с чего начать, посмотрите эти видео с отличными тренировками до 20 минут.

Как рассчитать частоту пульса для сжигания жира

Выполнение упражнений с низкой или умеренной интенсивностью гарантирует, что вы находитесь в «зоне сжигания жира».

Упражнения с разной интенсивностью дадут разные результаты. В зависимости от вашей цели упражнения с одной интенсивностью могут помочь вам достичь ее лучше, чем упражнения с другой интенсивностью. И лучший способ узнать, с какой интенсивностью вы тренируетесь, - это обратить внимание на частоту пульса и понять свои зоны частоты пульса.

Например, если вы хотите побудить свое тело использовать больше накопленного жира в качестве топлива во время упражнений, вам нужно выполнять упражнения с низкой или умеренной интенсивностью. Чтобы убедиться, что вы тренируетесь с правильной интенсивностью, вам сначала нужно знать, как рассчитать целевую зону пульса для сжигания жира.

Что означает «зона сжигания жира»?

Если вы когда-нибудь слышали, что кто-то упоминает о «зоне сжигания жира», вам может быть интересно, что это влечет за собой.

«Зона сжигания жира» означает время во время тренировки, когда вы работаете с интенсивностью от низкой до умеренной, или с интенсивностью, составляющей примерно 50-70 процентов от вашей максимальной частоты пульса (количество ударов вашего сердца за один день). минуту, когда он работает на максимальной мощности).

Ваше тело в первую очередь полагается на жиры и углеводы в качестве топлива во время тренировок, а то, какие виды топлива используются, во многом зависит от того, насколько усердно вы работаете. Когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, ваше тело использует в основном жир для получения энергии (примерно 60 процентов сожженных калорий), а также углеводы.

Это причина, по которой упражнения с низкой или умеренной интенсивностью называются упражнениями в «зоне сжигания жира». Если вы увеличиваете интенсивность (то есть бегаете вместо ходьбы или бега трусцой), ваше тело начинает использовать больше углеводов в виде глюкозы (т.е. сахар) и гликоген, и вы больше не находитесь в зоне сжигания жира.

Подробнее: Нормальный пульс при ходьбе

Как вы рассчитываете зоны частоты пульса?

Чтобы определить, занимаетесь ли вы в зоне сжигания жира - или в любой другой зоне частоты пульса, - вам сначала нужно знать одно число: вашу максимальную частоту сердечных сокращений (MHR).

Как правило, ваш MHR будет снижаться с возрастом; следовательно, возраст является обычным способом оценки здорового MHR.Чтобы оценить свой, вычтите свой возраст из 220. Например, у 45-летнего человека MHR составляет примерно 175 ударов в минуту.

Отсюда вы можете определить целевую зону пульса для упражнений в целом и зону сжигания жира в частности.

Целевая зона частоты пульса для упражнений - это любая интенсивность, при которой ваше сердце работает на 50–85 процентов от максимума. При занятиях с низкой и умеренной интенсивностью (например, ходьба, бег трусцой, плавание в свободное время) будет падать от 50 до 70 процентов МЧСС, тогда как при занятиях с высокой интенсивностью (например,бег, спринт, занятия спортом) обычно составляет от 70 до 85 процентов от МЧСС.

Вы можете легко рассчитать приблизительную частоту пульса при различной интенсивности, умножив свой MHR на процент, к которому вы стремитесь. Итак, если вам 20 лет и вы хотите выполнять упражнения высокой интенсивности, умножьте 200 (MHR) на 0,7, чтобы получить нижний предел вашего целевого диапазона, и на 0,85, чтобы получить верхний предел.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) также предлагает эту удобную диаграмму сердечного ритма.Здесь вы найдете MHR в зависимости от возраста, а также предполагаемые целевые зоны частоты пульса.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Рассчитать индивидуальную целевую частоту пульса в зоне сжигания жира очень просто.

Как узнать зону сжигания жира?

Чтобы рассчитать индивидуальную целевую частоту пульса для тренировки в зоне сжигания жира, возьмите свой MHR и умножьте его на 0,5, чтобы получить нижний предел вашего диапазона.Затем умножьте свой MHR на 0,7, чтобы получить верхний предел. Эти два числа дадут вам диапазон частоты пульса, к которому нужно стремиться во время тренировки.

Например, 35-летний мужчина будет иметь MHR 185 ударов в минуту и ​​целевую зону сжигания жира от 93 до 130 ударов в минуту.

Вы также можете использовать калькулятор целевой частоты пульса, чтобы определить идеальную частоту пульса в зависимости от интенсивности. Однако, чтобы использовать этот калькулятор, вам необходимо иметь представление о вашей средней частоте пульса в состоянии покоя.

Чтобы рассчитать свою среднюю частоту пульса в состоянии покоя, найдите свой пульс пальцами на запястье или на шее.Подсчитайте количество ударов в течение 30 секунд и умножьте это число на два, чтобы получить общее количество ударов в минуту.

Делайте это каждое утро в течение как минимум пяти дней, проверяя пульс перед тем, как встать с постели или выпить кофеин. Получив числа за пять дней, сложите их и разделите на пять. Это ваша средняя частота пульса в состоянии покоя.

Носите пульсометр или фитнес-трекер во время тренировки, чтобы вы могли быстро проверять свою тренировку, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах индивидуального диапазона сжигания жира.

Один простой и не требующий технических средств способ узнать, тренируетесь ли вы в зоне сжигания жира, - это попытаться продолжить разговор (с собой или с другом). Это известно как «тест разговора», и исследования показывают, что это точный способ контроля интенсивности во время упражнений. Если вы пытаетесь оставаться в зоне сжигания жира, но с трудом можете говорить полными предложениями, замедляйтесь, пока не сможете говорить, не хватая ртом воздух.

Подробнее: 5 кардиотренировок, если бег - не ваше дело

Последнее слово об интенсивности упражнений и похудании

Но хотя упражнения с низкой или умеренной интенсивностью могут быть отличным способом сжигания жира, вам следует убедиться, что вы включаете и другие виды упражнений в свой распорядок дня, особенно если целью является снижение веса.

Минута в минуту при упражнениях с более высокой интенсивностью сжигается больше калорий, чем при упражнениях с более низкой интенсивностью. Например, по данным Гарвардской медицинской школы, взрослый весом 155 фунтов может сжечь примерно 260 калорий за 30 минут езды на велосипеде средней интенсивности и 391 калорию за 30 минут езды на велосипеде высокой интенсивности.

Преимущество упражнений с меньшей интенсивностью состоит в том, что этот тип упражнений, как правило, легче выдерживать. Итак, стремитесь тренироваться с разной интенсивностью в течение недели и расставляйте приоритеты (напр.бег, езда на велосипеде, силовые тренировки) вам больше всего нравится.

Как мне достичь зоны сжигания жира с помощью FITIV, чтобы достичь своих целей по снижению веса? - Справочный центр

Зона сжигания жира - это целевая зона вашего пульса для сжигания максимально возможного процента жира во время тренировки.

Чтобы определить вашу личную зону сжигания жира, вы можете использовать следующую формулу:

  • Рассчитайте максимальную частоту пульса в зависимости от вашего возраста.

MHR (Макс. ЧСС) = 220 - Возраст

  • Рассчитайте нижнюю границу зоны сжигания жира.

FBL (Сжигание жира с низким ЧСС) = MHR x 0,60

  • Рассчитайте верхний предел зоны сжигания жира.

FBH (высокая частота сжигания жира) = MHR x 0,75

Например, если вам 40 лет, ваш MHR будет 180 ударов в минуту (уд ​​/ мин). Это означает, что ваша зона сжигания жира будет находиться в диапазоне от 108 ударов в минуту (FBL) до 135 ударов в минуту (FBH).

Зона сжигания жира является предметом глубоких споров, поскольку работа в этой зоне максимизирует процентов сжигаемых жировых калорий , а не общее количество калорий.

Другими словами, более интенсивная тренировка (более высокая средняя частота пульса) будет сжигать больше общих и жировых калорий, чем тренировка такой же продолжительности, проводимая исключительно в зоне сжигания жира.

Например, давайте сравним тренировку высокой интенсивности, выполняемую над зоной сжигания жира, с тренировкой, выполняемой исключительно в зоне сжигания жира.

Зона выше сжигания жира (СРЕДНЯЯ ЧСС 150 ударов в минуту):

  • Всего сожжено калорий: 600
  • Процент жирных калорий: 50%
  • Сожжено жировых калорий: 300

Зона сжигания жира (СРЕДНЯЯ ЧСС 125 ударов в минуту):

  • Всего сожжено калорий: 400
  • Процент жирных калорий: 65%
  • Сожжено жировых калорий: 260

Тем не менее, вы можете превзойти количество сжигаемых жировых калорий, тренируясь в течение более длительного периода времени в зоне сжигания жира, поскольку это не так сложно физически, как тренировки с более высокой интенсивностью.

При этом, чтобы максимально увеличить сжигание калорий, вы можете выбрать тренировку с более высокой или меньшей интенсивностью в течение более длительного периода.

Следовательно, для достижения ваших целей по снижению веса важно, чтобы вы нашли максимальную БЕЗОПАСНУЮ интенсивность, при которой вы можете тренироваться в течение максимально продолжительного периода времени, чтобы добиться максимально возможного общего сжигания калорий во время тренировки.

Сожжено

калорий - для любого тела

Расчет количества сожженных калорий по частоте пульса

Сжигание большего количества калорий становится проще благодаря лучшему пониманию связи между частотой сердечных сокращений и процессом обмена веществ.

Зона сжигания жира

Зона сжигания жира - это концепция, согласно которой организм сжигает на больше жира при аэробных упражнениях с меньшей интенсивностью, чем при более высоких нагрузках. На самом деле, тело сжигает больше процентов жира при более низкой интенсивности, чем при более высокой. При более низкой интенсивности тело может сжигать 50 процентов калорий из жира, в то время как при более высокой интенсивности оно может сжигать только 35 процентов. Но при более высокой интенсивности вы сжигаете намного больше калорий - и больше калорий жира в целом - чем при более низкой интенсивности.

калорий
30 минут
Упражнение
Жиры
Сожжено
Гликоген Сожжено
калорий
Всего калорий
Сожжено
Группа низкой интенсивности (50%) 120 80 200
Группа высокой интенсивности (75%) 140 260 400

Существует идеальная зона частоты пульса, адаптированная для каждого человека, который сжигает больше всего жирных калорий.Оставайтесь ниже этой зоны, и вы не добьетесь максимального сжигания жира. Поднимитесь выше этой зоны, и вы только сжигаете пищу в желудке, не избавляясь от жира. И вы можете быть удивлены, узнав, что уровень интенсивности довольно низкий, и вы должны стремиться тренироваться немного дольше с этой более низкой интенсивностью.

Вот три простых способа рассчитать зону сжигания жира:

1)

Определите максимальную частоту пульса (максимальная частота пульса = 220 - ваш возраст).А затем определите свой диапазон сжигания жира, который составляет от 60% до 70% от максимальной частоты пульса.

2)

Используйте фитнес-приложение, например Wahoo Fitness, MapMyFitness или RunKeeper, для расчета 5 зон частоты пульса.

3)

Пройдите полевой или домашний тест с приложением Wahoo Fitness, которое определит ваши зоны ожогов и взрывных нагрузок.

Выбор тренировки и уровня интенсивности для достижения зоны сжигания жира будет зависеть от вашего уровня физической подготовки.Например, если вы заядлый бегун, вам нужно будет бежать быстрее, чтобы достичь зоны сжигания жира, чем тому, кто только начинает бегать. Вот несколько идей для любого уровня подготовки.

Что это такое и как рассчитать?

Стремящиеся и профессиональные чирлидерши тренируются большую часть времени только для того, чтобы поддерживать отличное телосложение. Мы слышали о зоне сжигания жира . Но что именно это означает? Как мы узнаем, что мы там? Как его рассчитать и какие упражнения делать? Давайте рассмотрим ниже.

Что такое зона пульса для сжигания жира?

Зона пульса для сжигания жира - это ваша частота пульса при тренировке с низкой интенсивностью. Именно здесь ваше тело сжигает жир больше всего. Ваша частота пульса определяет, находитесь ли вы в зоне сжигания жира или нет. Попадание в нижнюю точку зоны пульса при сжигании жира заставляет ваше тело использовать накопленный жир в качестве топлива вместо гликогена (форма хранения углеводов).

Существуют разные частоты пульса для каждого уровня интенсивности, и каждый пульс или уровень интенсивности определяют, какая энергия, накопленная в вашем теле, используется для упражнения.

Как рассчитать зону сжигания жира

Чтобы рассчитать частоту сердечных сокращений и определить, находитесь ли вы в зоне сжигания жира, сначала определите, какова ваша максимальная частота пульса (максимальное сердцебиение в минуту). Вычтите 220 из вашего возраста (максимальная частота пульса = 220 - ваш возраст). Например, если вы 33-летняя красавица, тогда (MHR = 220–33, MHR = 187) ваша максимальная частота пульса составляет 187 ударов в минуту.

Далее, ваша минимальная зона сжигания жира составляет 50% - 70% сердечных сокращений от вашего МЧСС.

Так, например, (0,70 x 187 = 130,9 или 131 ударов сердца в минуту).

или (0,50 x 187 = 93,5 или 94 ударов сердца в минуту).

Ваша частота пульса для достижения зоны сжигания жира составляет 94 удара в минуту.

Чем интенсивнее ваша тренировка, тем выше частота пульса. Вот различные уровни интенсивности тренировки в зависимости от частоты пульса (ЧСС).

  • Низкоинтенсивная тренировка начинается с 50% - 70% ЧСС (легкое кардио / уровень разминки / сжигается накопленный жир) - ЭТО ВАША ЗОНА СЖИГАНИЯ ЖИРА.
  • Средняя интенсивность составляет 70% - 80% ЧСС (вы все еще можете говорить во время тренировки)
  • Высокая интенсивность при ЧСС 80% - 90% (вне зоны комфорта / анаэробного порога)
  • Максимальное усилие при 90% ЧСС - MHR (даже профессиональные спортсмены не могут выдержать несколько минут)

Упражнения, которые помогут вам попасть в зону сжигания жира

Для начинающих многие повседневные занятия могут стимулировать зону низкой частоты пульса, например, , ходьба на длинные дистанции в одиночку или с собакой.Постарайтесь не использовать свою машину и вместо этого пешком или на велосипеде на работу или выберите подняться по лестнице вместо лифта .

Если вы любите бегать, медленный бег трусцой удержит вас в зоне от низкой до средней, в умеренном темпе. Если вы новичок в беге, сделайте разминку быстрой ходьбой перед бегом. Поставьте себе цель бегать на длинные дистанции в медленном темпе от 3 до 7 дней в неделю.

Любители тренажерного зала могут добиться максимального результата сжигания жира с помощью этих трех простых процедур:

  • Три кардиоупражнения с равным количеством времени, например на беговой дорожке, гребном тренажере и эллиптическом тренажере, по 8 минут каждое.
  • Остаться на уровне низкой интенсивности или следовать зоне ожогов Wahoo Fitness.
  • Выполняйте каждую тренировку, указанную выше, примерно 5-7 дней в неделю и при желании смешивайте / добавляйте различные кардиоупражнения.

Счетчик пульса также является важным инструментом для измерения интенсивности ваших упражнений. Используйте умные часы во время тренировки или обязательно положите руку на датчик пульса беговой дорожки.


Нужна отличная программа тренировки для подготовки к Pro Cheer Audition? Чирлидеры

Pro остаются в форме, гибкими и сильными, поэтому они могут показать свои лучшие результаты на арене.Тем не менее, достичь этого впечатляющего, подтянутого телосложения невозможно в одночасье. Вам нужно вооружиться правильными ежедневными тренировками.

Думаете стать профессиональным чирлидером?

Мы предлагаем вам нашу забаву БЕСПЛАТНО (в течение ОГРАНИЧЕННОГО времени) POM FIT ™ INTRO CLASS , которая учит вас кардио упражнениям, подходящим для новичков.

Чтобы поднять вашу физическую форму чирлидинга на новый уровень, у нас также есть P OM FIT ™: GAMEDAY1 ™ - серия сложных кардио-уроков для всего тела, которые включают в себя класс растяжки тела, класс растяжки ногой, класс тренировки брюшного пресса и т. Д. и больше.

Присоединяйтесь к классу POM FIT ™ ниже:

POM FIT ™ INTRO CLASS (бесплатно в течение ограниченного времени)

POM FIT ™: GAMEDAY1 ™ (27,00 долларов США)

Калькулятор тренировочных зон сердечного ритма

Важно понимать пять тренировочных зон сердечного ритма, поскольку они влияют на ваши фитнес-цели:

Зона 1 - разминка и восстановление

Это лучшая зона для предварительной разминки. ваша тренировка.Эта зона также известна как зона активного восстановления и полезна после напряженного тренировочного цикла или соревнований. Частота сердечных сокращений обычно составляет 50-60% от МЧСС в зоне 1, и цель состоит в том, чтобы завершить легкие и короткие тренировки или разминку. Это идеальная зона для новичков, вплоть до любителей фитнеса.

Зона 2 - Контроль веса

Зона 2 - идеальная зона тренировки пульса для сжигания жира и потери веса, она составляет 60-70% от MHR. Новичок может тренироваться около 60% и постепенно увеличивать интенсивность до 70%, как только наберется опыта в улучшении физической формы.Это идеальная зона для похудения, прежде всего потому, что вы можете тренироваться в этой зоне в течение более длительного времени (30 минут плюс) с умеренной интенсивностью.

Зона 3 - аэробная подготовка

Зона 3 улучшает аэробную подготовку и составляет 70-80% от MHR. Это идеальная зона для повышения выносливости и увеличения объема легких. По мере того, как зоны тренировки становятся более интенсивными, продолжительность тренировки сокращается. Для этой зоны рекомендуется уровень физической подготовки выше среднего или выше.

Зона 4 - анаэробное кондиционирование

Эта тренировка проводится с 80-90% MHR и является целевой зоной тренировки пульса для максимальной производительности.Это зона высокой интенсивности с более короткими периодами тренировки. Попытки пройти эту зону должны только опытные любители фитнеса. Нажмите, чтобы узнать больше об анаэробных упражнениях.

Зона 5 - максимальная интенсивность

Зона 5 - это зона тренировки с максимальной интенсивностью пульса, которая составляет 90–100% от вашего MHR. Здесь вы выполняете высокоинтенсивные тренировки в течение очень коротких периодов времени и приближаете частоту сердечных сокращений к своему MHR. Не рассматривайте эту тренировочную зону, если у вас нет большого опыта выполнения упражнений высокого уровня.Это благородная цель, к которой нужно стремиться, если вы находитесь на начальном или среднем уровне физической подготовки.

Как наша тренировочная зона пульса меняется с возрастом

Это довольно подробное обсуждение, и есть много переменных, которые следует учитывать. Но в нормальных условиях и при здоровом старении главное, что меняется, - это максимальная частота сердечных сокращений. А максимальная частота пульса влияет на калькулятор тренировочных зон частоты пульса.

Как найти лучшую тренировочную зону, исходя из ваших целей в фитнесе

Чтобы упростить задачу, мы рассмотрим два наиболее распространенных сценария:

  1. Тренировка для похудания
  2. Тренировка с интенсивностью

Для сжигания жира мы должны поддерживать частоту сердечных сокращений от 50 до 70 процентов от нашей MHR.Это означает, что если у вас MHR 190, вы должны делать большую часть своей тренировки от 95 до 142 ударов в минуту. Если вы новичок, начните с более низкого уровня и постепенно поднимайтесь до 70 процентов. Этот процесс - марафон, а не спринт, и всегда лучше проявлять осторожность.

Для более высокой интенсивности (например, тренировок HIIT) вам следует поддерживать частоту пульса между 75 и 90 процентами от вашего MHR и избегать выполнения слишком большой работы слишком близко к вашему MHR. Отличное место для начала - примерно 80 процентов тренировок типа HIIT.Посмотрите эту простую тренировку HIIT.

Щелкните для кардиотренировок.

3 способа улучшить свой план тренировок для сжигания жира

Кардио, кардио, кардио. Помимо изменений в диете, кардио - это все, о чем вы слышите, когда пытаетесь похудеть. Но может ли ваш план тренировок по сжиганию жира быть таким же простым, как много кардио?

«Кардио отлично подходит для сжигания калорий, поэтому это отличное место для начала, когда вы пытаетесь похудеть», - говорит Лорен Мюррей, координатор фитнеса и личный тренер Houston Methodist.«Кроме того, кардио имеет другие преимущества, такие как улучшение здоровья сердца и легких, снижение артериального давления, регулирование уровня сахара в крови и улучшение уровня холестерина».

Но Мюррей отмечает, что сжигание жира - это нечто большее, чем просто «кардио» - и это не должно быть единственным, чем вы занимаетесь. Помните об этих трех вещах при составлении плана упражнений для похудания.

Удостоверьтесь, что вы достигли своей жиросжигающей зоны пульса

Мюррей говорит, что для хорошего сжигания калорий во время кардиотренировки вам нужно быть уверенным, что она будет умеренной или высокой по интенсивности.Это потому, что чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете.

Но то, что для вас считается умеренным или энергичным, может не быть тем, что считается умеренным или энергичным для кого-то другого. Чтобы определить, что делает вашу кардиотренировку умеренной или интенсивной, вам нужно выполнить несколько расчетов, чтобы найти целевую частоту пульса для каждого уровня интенсивности.

Для умеренной интенсивности вам нужно тренироваться с 50-70% максимальной частоты пульса. Для энергичных упражнений вам необходимо работать с 70-85% максимальной частоты пульса.

Вы можете найти свою целевую зону пульса, вычислив самостоятельно (используя наше руководство ниже), или вы можете использовать онлайн-калькулятор. Как только вы найдете целевую зону частоты пульса, вам нужно будет контролировать частоту пульса во время тренировки.

Говоря об интенсивности, мы имеем в виду, когда говорим, что чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут помочь вам сжечь еще больше калорий

Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, были одним из главных трендов фитнеса в последние несколько лет - и не зря.

«HIIT - один из самых эффективных и действенных форматов упражнений», - говорит Мюррей. «Многие исследования показали, что тренировка с максимальной нагрузкой на является ключевым моментом, когда дело доходит до похудания и повышения метаболизма. Эти тренировки обычно дают вам больше отдачи от затраченных средств, при этом большое количество калорий сжигается за короткий промежуток времени».

HIIT - это, по сути, комплексное усилие, которое состоит из быстрого, но интенсивного цикла упражнений, за которым следует короткий период активного восстановления, а затем повторяется несколько раз.

«Еще одним преимуществом HIIT является то, что он прерывает повторяющиеся движения, в которых наше тело может застрять во время некоторых традиционных кардиотренировок», - объясняет Мюррей. «Повторяющиеся движения в течение продолжительных периодов времени могут привести к боли и травмам - и добавление разнообразия к движениям, которые наше тело совершает во время тренировок, - отличный способ ограничить этот риск».

Силовые тренировки улучшают метаболизм в состоянии покоя

Хотя сделать кардиотренировку краеугольным камнем вашего плана тренировок по сжиганию жира - неплохая идея, это не должно быть единственным, чем вы занимаетесь.

Одним из многих преимуществ силовых тренировок является то, что мышцы и безжировая масса тела, которые вы набираете при поднятии тяжестей, увеличивают общее количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

«Многие люди не знают, что силовые тренировки могут повысить ваш метаболизм в состоянии покоя, то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя», - объясняет Мюррей. «Да, поминутно кардио - отличный способ сжигать калории. Но силовые тренировки могут помочь вам продолжать сжигать калории в течение дня - даже после того, как тренировка закончена и ваше тело отдыхает.«

И хотя поднятие тяжестей может показаться устрашающим, Мюррей говорит, что это не обязательно.

«Ваш собственный вес сам по себе является отличным оборудованием», - говорит Мюррей. «Есть движения и упражнения, которые можно делать, чтобы улучшить свою силу, даже не касаясь тренажеров».

Итак, если вы нервничаете по поводу набора веса, Мюррей рекомендует начинать с упражнений с собственным весом. Затем, когда вы будете готовы, вы можете постепенно добавлять в свои тренировки свободные веса или тренажеры.


Как рассчитать зону пульса для сжигания жира

Чтобы определить, в какой зоне частоты пульса вам следует работать при выполнении упражнений средней интенсивности, выполните следующие действия:

1. Определите частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС). Вы можете сделать это, сидя спокойно на стуле 3-5 минут. Затем посчитайте свой пульс в течение 1 минуты. Это ваш RHR.

2. Найдите максимальную частоту пульса. Вы можете рассчитать свой возраст, вычтя свой возраст из 220.Теперь запомните это число (и не забывайте, что оно изменится в следующем году).

3. Рассчитайте свой резерв частоты пульса (HRR). Вычтите максимальную частоту пульса из частоты пульса в состоянии покоя (из шага 1).

4. Определите границы своей зоны упражнений средней интенсивности. Подставьте эти числа в следующие формулы:

  • (HRR X .50) + RHH = Начало зоны упражнений средней интенсивности
  • (HRR X .70) + RHH = Предел вашей зоны упражнений средней интенсивности

Например, максимальная частота сердечных сокращений 30-летнего юноши составляет 190 ударов в минуту, а его частота сердечных сокращений составляет 70 ударов в минуту.Это означает, что его HRR составляет 120 ударов в минуту. После включения этих значений в формулу он обнаружил, что его зона упражнений средней интенсивности начинается со 130 ударов в минуту и ​​заканчивается на 154 ударах в минуту. Во время тренировки его пульс от 130 до 154 ударов в минуту считается умеренной интенсивностью, а время, когда его пульс выше 154 ударов в минуту, считается высокой интенсивностью.

.