Объем мышц и объем жира: Рекомпозиция тела и как оценить свой прогресс? | Рецепты меню диеты

16.08.2023 0 Разное

Как связаны рост мышц и сушка тела

Мешают ли друг друг увеличение мышц и уменьшение жира ? Ведь это два разных процесса. При должном внимании к тренировкам и рациону можно работать над двумя такими разными целями. И так — как же связаны рост мышц и сушка тела?

Можно определить два варианта связей роста мышечной массы и одновременного жиросжигания

 

Первый

Допустим, вы новичек в тренировках на рост мышечной массы. Или вы опытный спортсмен, который долго не тренировался и форма ушла. В такой ситуации композиция тела может быть такой, когда мышц еще мало, а лишнего жира много. Тогда два процесса — одновременная сушка тела и рост мышц — некоторое время не мешают друг другу

Силовые тренировки и правильная норма белка в рационе помогут нарастить мышцы и снизить процент жира. В это время важно, чтобы рацион питания за сутки немного не дотягивал до суточного расхода энергии организма в калориях. Обязательно надо создать создать небольшой дефицит энергии. Разницу между потреблением и расходом энергии

Тогда вы сможете вызвать рост мышц и уменьшение запасов жира. До момента, пока не достигнете энергетического равновесия

Второй

Как связаны рост мышц и сушка тела, когда вы нарастили много мышц, а жира стало относительно мало ? В такой ситуации сложнее решать две такие разные с точки зрения энергетики тела задачи.

Начинаем есть меньше, чем тратим энергии — мышцы не растут, не хватает ресурсов. Повышаем калорийность рациона — мышцы начинают расти. Однако и запасы жира больше не уменьшаются. И даже могут накопиться снова.

Можно пытаться достигать двух целей — рост мышц и сушка тела — по разному

  • Увеличить количество белка в рационе
  • Использовать периодизацию в тренировках и состав рациона в разных сочетаниях

Как бы вариант вы ни выбрали — ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ «жесткой сушки». Не стремитесь к быстрому сбросу веса, жесткой ограничительной диете и сверхинтенсивным тренировкам

Жир конечно сгорит, но ещё больше вы потеряете мышц, сил, а может и здоровья. Все трудовые заслуги могут быть потеряны

Как прийти к желаемой форме тела

  • Постепенно
  • Сохраняйте разумную интенсивные силовых тренировок
  • Создавая в своем рационе небольшой дефицит калорий
  • Следите за тем, чтобы сон был полноценным. Высыпайтесь
  • Обеспечивайте телу полноценный отдых для восстановления

Так вы сможете построить красивую форму тела и сохранить здоровье

ВАЖНО

Недостаток сна очень сильно влияет на рекомпозицию тела — изменение соотношения мышцы/жир 

Если вы регулярно не высыпаетесь —  мышцы слабеют и уменьшаются  в объеме. А процент жира увеличивается.

Спите не меньше 7-8 часов в сутки и восстанавливайтесь!

Теперь вы знаете, как связаны рост мышц и сушка тела

В следующей статье обсудим вопрос — можно ли избавиться от жира в конкретных местах на теле

Хочешь узнать ? Подписывайся на рассылку нашего проекта внизу этой страницы

Смотрите также: каталог жиросжигателей в Минске

Fitcha

1.

Почему организм сжигает мышцы?

Искусственно поддерживая большой объем сильной мышечной ткани, круглосуточно жгущей нашу энергию, мы идем против эволюции. Наш организм будет сопротивляться. Под любым предлогом он попытается в буквальном смысле уничтожить эти лишние мышечные волокна, чтобы они не тратили драгоценную энергию, а, наоборот, отдавали ее, поскольку запас мышечного белка можно быстро сжечь с образованием энергии.

Чтобы этого не допустить, нужно нагружать свои сильные мышцы практически постоянно, все время сохраняя физическую форму, высокий расход энергии и высокий базовый метаболизм. Таким образом мы, условно говоря, приобретаем новый орган, который абсолютно антиэволюционно, крайне неэкономно и в очень больших масштабах начинает жечь нашу энергию. Причем 24 часа в сутки.

Более того, для поддержания работы этого органа нам придется не только изматывать себя в тренажерном зале, но и перейти на преимущественно белковое питание, необходимое для строительства и поддержания мышц.

Преимущественно белковое питание – существенный фактор повышения базового метаболизма.

2. Это вредно?

Однозначно так утверждать нельзя. Конечно, развитие и максимальное совершенствование выносливых мышечных волокон намного более органичны для большинства людей. Но не нужно забывать о том, зачем они появились в процессе эволюции и почему стали столь естественными и оправданными. Во многом – как ответ на очень скудный и трудно добываемый рацион. То есть эволюционными и естественными их можно считать только до тех пор, пока рацион будет оставаться у нас ограниченным. А сегодня сказать такое о себе могут лишь единицы.

И наоборот: если сегодня наш суточный рацион не умещается не то что в две, но даже в три и четыре тысячи килокалорий, это уже нельзя считать естественным и органичным с точки зрения нашей эволюции. В этом контексте наличие большого объема сильных мышечных волокон, сжигающих огромное количество лишней энергии, является намного более оправданным.

3. Как мышцы забирают энергию?

Целенаправленное развитие силовой мускулатуры обеспечивает не только резкое увеличение энергозатрат и повышение базового метаболизма. Есть еще один эффект, крайне благоприятный с точки зрения стройности фигуры и общего здоровья.

Наши мышцы потребляют очень много энергии. Львиная доля этой энергии образуется из углеводов. Чем больше объем и масса наших мышц, тем больше углеводов им требуется. Однако углеводы не могут просто так попасть в мышечные (равно как и в любые другие) клетки – им необходима помощь гормона инсулина.

Именно для этого на поверхности активных мышечных клеток присутствует множество инсулиновых рецепторов. Эти рецепторы можно сравнить с воротами в клеточных стенках, которые инсулин, словно ключ, открывает для поступающих из крови углеводов.

Таким образом инсулин сбрасывает излишки глюкозы в мышцы, не допуская опасного повышения уровня сахара в крови, и обеспечивает мышцы энергией.

Инсулин приносит двойную пользу.

4. А как образуются жировые клетки?

Если мы прекращаем нагружать мышцы, они начинают атрофироваться. Соответственно, и инсулиновые рецепторы становятся ненужными. Поэтому их количество на поверхности мышечных клеток резко сокращается.

Однако обычно низкая двигательная активность у современного человека сопровождается хроническим перееданием, причем преимущественно углеводной пищи. Это закономерно приводит к частым эпизодам повышения уровня сахара в крови. Но инсулин уже не может открыть запасной шлюз и сбросить избыток глюкозы в мышцы: мышцам энергия почти совсем не нужна, да и инсулиновых рецепторов уже слишком мало.

Чтобы как-то выполнить свою задачу, инсулин направляет глюкозу в жировые клетки, где она и преобразуется в жир. Количество инсулиновых рецепторов на поверхности жировых клеток стремительно растет. У некоторых людей оно может превосходить число таковых в мышечных клетках!

В результате из множества путей преобразования углеводов пищи остается, по сути, только один – из кишечника в кровь и далее напрямую в жировую ткань. Все еще удивляетесь, почему весы сошли с ума и как пара конфет могла дать такой прирост?! Вот вам и ответ.

Атрофируясь, мышцы практически перестают требовать энергию.

5. Ужас! Но ситуация обратима?

К счастью, да. Стоит вновь нагрузить мышцы, как количество инсулиновых рецепторов очень скоро сравнится с их количеством в жировых клетках.

Если продолжать тренировки, количество инсулиновых рецепторов в мышцах начнет стремительно увеличиваться. В результате вероятность превращения лишних углеводов в жир у человека с большой мышечной массой снижается в разы!

Прежде всего это касается обладателей силовой мускулатуры.

Дело в том, что плотность инсулиновых рецепторов в сильных мышечных волокнах выше, чем в выносливых. Во-первых, выносливые волокна не могут похвастаться объемом. Во-вторых, вследствие высочайшей энергоэффективности они требуют не так много энергии. И в-третьих, выносливые мышечные волокна, помимо глюкозы, могут использовать в качестве источника энергии жирные кислоты, и весьма эффективно.

С сильными мышечными волокнами все наоборот. Они отличаются значительным объемом и очень высокой потребностью в энергии, причем почти на 100% в виде глюкозы. А это значит, что у людей с активной и постоянно поддерживаемой регулярными нагрузками силовой мускулатурой вероятность превращения углеводов в жир минимальна.

Плотность мышц и жир — как они влияют на ваш вес

Будучи тренером по фитнесу, мне часто приходится развеивать распространенный миф о том, что «фунт мышц весит больше, чем фунт жира». фунт есть фунт, состоит ли он из перьев, свинца, жира или мышц. Однако реальная разница заключается в плотности и пространстве, которое занимает каждый из этих фунтов. Вот почему, когда речь идет о составе тела и о том, как он влияет на ваш вес и общее состояние здоровья, нам необходимо глубоко погрузиться в мир плотности мышц и жира.

Понимание этой концепции не только полезно для людей, стремящихся похудеть, но и позволяет понять, как вести здоровый образ жизни. За годы коучинга я обнаружил, что предоставление клиентам знаний для понимания своего тела и процессов так же важно, как и настоящие тренировки, которые мы делаем вместе. Итак, давайте разберем эту сложную тему простым для понимания способом и исследуем, как плотность мышц и жира могут повлиять на ваш вес и общее состояние здоровья.

Состав тела

Состав вашего тела, который представляет собой долю жира и безжировой массы (включая мышцы, кости и воду) в вашем теле, играет важную роль в общем состоянии здоровья и физической форме. Жировая масса запасает энергию, тогда как мышечная масса, будучи более плотной, занимает меньше места и использует энергию даже в состоянии покоя.

Мышечная масса имеет плотность около 1,06 г/мл, а жир имеет плотность около 0,9 г/мл. Это означает, что если у вас есть куб мышечной ткани и куб жировой ткани одинакового объема, то мышцы будут весить больше. Следовательно, люди с более высокой долей мышечной массы могут весить больше, чем люди с более высокой долей жира, даже если они выглядят худее.

Почему мышцы тяжелее жира

Проще говоря, мышцы тяжелее жира. При сравнении равных объемов мышцы примерно на 18% плотнее жира. Эта разница в плотности означает, что фунт мышц занимает меньше места, чем фунт жира.

  • Мышечная ткань: 1 кубический дюйм = 0,6 фунта
  • Жировая ткань: 1 кубический дюйм = 0,5 фунта

Эту концепцию очень важно понять, особенно когда вы пытаетесь похудеть. Вы можете обнаружить, что ваш вес не сильно меняется или даже увеличивается по мере того, как вы становитесь лучше, потому что мышцы, будучи более плотными, чем жир, весят больше по объему.

Мышцы, жир и обмен веществ

Мышцы являются метаболической тканью; он сжигает калории даже в состоянии покоя. Жир, с другой стороны, является просто формой хранения энергии и не использует энергию так, как это делают мышцы. Вот почему наличие большей мышечной массы может повысить ваш метаболизм и помочь вам сжигать больше калорий.

Другим важным аспектом является то, что для поддержания мышечной ткани требуется больше энергии, чем жировой ткани. Это означает, что люди с большей мышечной массой будут иметь более высокий уровень основного обмена (BMR), что приводит к большему расходу калорий даже во время отдыха.

Процент телесного жира

Процент телесного жира представляет собой общую массу жира, деленную на общую массу тела, выраженную в процентах. Например, если человек весит 200 фунтов, а 20 фунтов из них составляют жиры, процентное содержание жира в их теле будет составлять 10%.

Риск для здоровья на основе процента жира в организме для мужчин Риск для здоровья на основе процента жира в организме для женщин
Эфирные жиры: 2-5% Основные жиры: 10-13%
Спортсмены: 6-13% Спортсмены: 14-20%
Фитнес: 14-17% Фитнес: 21-24%
В среднем: 18-24% В среднем: 25-31%
Тучность: 25% и выше Ожирение: 32% и выше

Высокий процент жира в организме связан с повышенным риском таких состояний, как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, некоторые виды рака и многое другое.

ИМТ и его ограничения

Индекс массы тела (ИМТ) — это мера, часто используемая медицинскими работниками для оценки того, имеет ли человек здоровую массу тела. Он рассчитывается путем деления веса человека в килограммах на квадрат его роста в метрах. Хотя это может быть полезным инструментом, он не делает различий между мышцами и жиром.

Это означает, что люди с высокой мышечной массой могут быть классифицированы как страдающие избыточным весом или страдающие ожирением на основании их ИМТ, даже если они имеют нормальный процент жира в организме. Это важное ограничение, которое следует учитывать при оценке здоровья человека.

Важность тренировок с отягощениями

Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки, имеют решающее значение для наращивания и поддержания мышечной массы. Этот тип тренировок, который включает в себя тяжелую атлетику и упражнения с собственным весом, также может помочь уменьшить потерю мышечной массы, которая происходит в результате естественного процесса старения.

Тренировки с отягощениями не только помогают увеличить мышечную массу и повысить метаболизм, но также улучшают здоровье костей, снижают риск травм и даже улучшают когнитивные функции. Следовательно, включение тренировок с отягощениями в ваш фитнес-режим имеет решающее значение.

Роль питания

Питание играет решающую роль в наращивании мышечной массы и сжигании жира. Чтобы нарастить мышечную массу, вашему телу необходимо достаточное количество белка для восстановления и роста мышц. Наряду с белком, углеводы и полезные жиры также необходимы для получения энергии.

  • Старайтесь потреблять не менее 1 грамма белка на фунт массы тела каждый день.
  • Сбалансируйте потребление макронутриентов, стремясь к соотношению около 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
  • Не допускайте обезвоживания. Вода имеет решающее значение для всех функций организма, включая рост мышц.

Отслеживание прогресса

Измерение вашего прогресса является ключевой частью любого фитнес-режима. Однако важно помнить, что вес — не единственный показатель здоровья или физической формы. Поскольку мышцы плотнее жира, можно терять жир и наращивать мышечную массу, не замечая значительных изменений в весе.

Для измерения процентного содержания жира в организме можно использовать такие методы, как анализ биоэлектрического импеданса (BIA), двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA) или калипер кожной складки. Эти методы дают более точную картину вашего прогресса, чем только вес.

Final Words

В мире здоровья и фитнеса ключевое значение имеет понимание разницы между плотностью мышц и жиром. Это не только влияет на наш подход к питанию, физическим упражнениям и образу жизни в целом, но также имеет более широкие последствия, которые пересекаются с юридическими вопросами, особенно в растущей индустрии здоровья и фитнеса.

Важно помнить, что цифра на весах не говорит всего. Можно стать здоровее, сильнее и выносливее, не замечая значительных изменений в весе. Будьте терпеливы в своем прогрессе, сосредоточьтесь на путешествии и помните, что здоровье — это гораздо больше, чем просто ваш вес.

Что мы делаем – Анализ состава тела

Что мы делаем – Анализ состава тела | АМРА Медикал перейти к содержанию