Какие аминокислоты называются незаменимыми сколько их: Что такое незаменимые аминокислоты и в каких продуктах их искать

Классификация аминокислот и для чего они нужны

Поделиться

Авторы: врач, к. м. н., Юдинцева М. С., [email protected]
врач, к. м. н., Толмачева Е. А., [email protected]
врач, научный директор АО «Видаль Рус», Жучкова Т. В., [email protected]

Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки, и на 16% состоят из азота. Важность аминокислот для организма определяется той огромной ролью, которую играют белки во всех процессах жизнедеятельности.

Каждый белок в организме уникален и существует для специальных целей. Белки не являются взаимозаменяемыми. Они синтезируются в организме из аминокислот, которые образуются в результате расщепления белков, находящихся в пищевых продуктах. Именно аминокислоты являются наиболее ценными элементами питания.

Некоторые аминокислоты выполняют роль нейромедиаторов (нейротрансмиттеров) или являются их предшественниками. Нейромедиаторы — это химические вещества, передающие нервный импульс с одной нервной клетки на другую, и, следовательно, некоторые аминокислоты необходимы для нормальной работы головного мозга.

Аминокислоты способствуют тому, что витамины и минералы адекватно выполняют свои функции. Некоторые аминокислоты непосредственно снабжают энергией мышечную ткань.

Существует около 28 аминокислот. В организме человека многие из них синтезируются в печени. Однако некоторые из них не могут быть синтезированы в организме, поэтому человек обязательно должен получать их с пищей. Такие аминокислоты называются незаменимыми и к ним относятся гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Аминокислоты, которые синтезируются в печени, являются заменимыми и включают аланин, аргинин, аспарагин, аспартовую кислоту, цитруллин, цистеин, гамма-аминомасляную кислоту, глютамовую кислоту, глютамин, глицин, орнитин, пролин, серии, таурин, тирозин.

Процесс синтеза белков постоянно идет в организме. В случае, когда хоть одна незаменимая аминокислота отсутствует, образование белков приостанавливается. Это может привести к самым различным серьезным проблемам — от нарушения пищеварения до депрессии и замедления роста.

К дефициту аминокислот могут привести нарушение процессов всасывания из желудочно-кишечного тракта, инфекционные заболевания, травмы, стресс, прием некоторых лекарственных препаратов, процесс старения и дисбаланс других питательных веществ в организме (даже если вы потребляете достаточное количество белка).

Следует учесть, что потребление большого количества белков не поможет решить любые проблемы, более того это не способствует сохранению здоровья. Избыток потребления белков создает дополнительную нагрузку для почек и печени, которым надо перерабатывать продукты метаболизма белков, основным из них является аммиак. Аммиак очень токсичен для организма, поэтому печень немедленно перерабатывает его в мочевину, которая затем поступает с током крови в почки, где отфильтровывается и выводится наружу.

До тех пор, пока количество белка не слишком велико, а печень работает хорошо, аммиак нейтрализуется сразу же и не причиняет никакого вреда. Но, если его слишком много и печень не справляется с его обезвреживанием (в результате неправильного питания, нарушения пищеварения и/или заболеваний печени) — в крови создается токсический уровень аммиака. При этом может возникнуть масса серьезных проблем со здоровьем, вплоть до печеночной энцефалопатии и комы. Слишком высокая концентрация мочевины также вызывает повреждение почек и боли в спине. Следовательно, важным является не количество, а качество потребляемых с пищей белков.

В настоящее время можно получать незаменимые и заменимые аминокислоты в виде биологически активных пищевых добавок. Это особенно важно при различных заболеваниях и при применении редукционных диет. Вегетарианцам необходимы такие добавки, содержащие незаменимые аминокислоты, чтобы организм получал все необходимое для нормального синтеза белков.

Имеются разные виды биологически активных пищевых добавок, содержащих аминокислоты. Аминокислоты входят в состав некоторых поливитаминов, белковых смесей и в состав других продуктов, которые содержат комплексы аминокислот или содержащие одну или две аминокислоты, и эти продукты представлены в различных формах (в капсулах, таблетках, жидкостях и порошках). Большинство этих аминокислот получены из белков животного или растительного происхождения, а также из дрожжевых протеинов.

При выборе добавки, содержащей аминокислоты, предпочтение следует отдавать продуктам, содержащим L-кристаллические аминокислоты, стандартизированные по Американской Фармакопее (USP). Большинство аминокислот существует в виде двух форм, химическая структура одной является зеркальным отображением другой. Они называются D- и L-формами, например D-цистин и L-цистин. D означает dextra (правая на латыни), a L — levo (соответственно, левая). Эти термины обозначают направление вращения спирали, являющейся химической структурой данной молекулы. Белки животных и растительных организмов созданы в основном L-формами аминокислот (за исключением фенилаланина, который представлен D,L- формами). Таким образом, пищевые добавки, содержащие L-аминокислоты, могут считаться более подходящими.

Отдельные аминокислоты принимают натощак, лучше всего утром или между приемами пищи с небольшим количеством витаминов В₆ и С. Если вы принимаете комплекс аминокислот, включающий все незаменимые, это лучше делать через 30 мин после или за 30 мин до еды.

Отдельные аминокислоты и комплекс аминокислот не следует принимать одновременно. Более того, аминокислоты не следует принимать в течение длительного времени, особенно в высоких дозах.

Перед началом применения любого препарата посоветуйтесь со специалистом и ознакомьтесь с инструкцией по применению.

Список использованной литературы

1. Биохимические основы действия микрокомпонентов пищи. / А.В. Шабров, В.А. Дадали, В.Г. Макаров. — М., 2008. — 166 c.
2. Правильное питание. Биодобавки, которые вам необходимы. / В.А. Княжев, Б. П. Суханов, И.А. Тутельян. — М.: Гэотар медицина, 2008. — 208 c.
3. Биологически активные добавки / И.Е. Лавров. — М.: АСТ, Сова, 2009. — 711 c.
4. Руководство по микронутриентологии. Роль и значение биологически активных добавок к пище. / Ю.Ю. Гичев, Ю.П. Гичев. -М.: Триада-Х, 2009. — 264 c.

Следующая статья →

Читать далее

Вас может заинтересовать

• Биофлавоноиды
• Лекарственные растения
• Ферменты
• Витамин С
• Витамин Е (токоферол)

Заменимые и незаменимые аминокислоты для похудения, укрепления мышц и улучшения настроения

Аминокислоты: виды, польза для здоровья

Когда дело касается здоровья, белок играет очень важную роль. Он поддерживает оптимальную структуру костей, мышц и кожи, участвует в формировании тканей, синтезе гормонов, ферментов и нейромедиаторов. Аминокислоты формируют белок, по этой причине достаточное количество незаменимых аминокислот в рационе питания просто необходимо для поддержания собственного здоровья и профилактики дефицита белка.

Что такое аминокислоты, и как убедиться, что Вы получаете их достаточно? Вот, что Вам необходимо знать.

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты определяются как органические соединения, в состав которых входят как карбоксильные, так и аминные группы. Проще говоря, их называют «строительными блоками» белка.

Так, они составляют большую часть мышц и тканей в организме, а продукты, богатые белком (например, мясо, рыба, яйца), включают в себя множество разных видов аминокислот.

Сколько всего аминокислот, и какова их роль? В общей сложности насчитывается 20 различных видов аминокислот, каждая из которых имеет свою роль в организме и соответствующую боковую цепь.

Эти вещества вовлечены практически во все биологические процессы и помогают:

• Заживлять раны
• Выделять гормоны
• Поддерживать работу иммунитета
• Увеличивать мышечную массу
• Производить энергию
• И не только

Для правильной и полноценной работы Вашему организму необходимы все виды аминокислот. Некоторые из них наш организм может производить самостоятельно, в то время как другие мы получаем из пищи.

Продукты и пищевые добавки с аминокислотами могут помочь избавиться от лишнего веса, сохранить крепость мышц, повысить выносливость, улучшить настроение и качество сна.

Аминокислоты имеют длинную и интересную историю. Первым был открыт аспарагин. Он был выделен из сока спаржи в 1806 году французскими химиками Луи-Никола Вокленомом и Пьером Жаном Робике.

Глицин, лейцин и цистеин были обнаружены чуть позже, последний, треонин, был открыт в 1935 году Уильямом Каммингом Роузом. Этот биохимик также определил, какие из аминокислот являются незаменимыми, и какое их количество необходимо нашему организму для оптимальной работы.

В 1902 году ученые Эмиль Фишер и Франц Хофмайстер впервые предположили, что белки состоят из отдельных аминокислот, а связи между аминной группой одной кислоты и карбоксильной группой другой создают структуру, известную как белок пептид.

Последнее время исследования демонстрируют все новые полезные свойства и пути воздействия аминокислот на организм человека, лишь подтверждая важность этих соединений.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Двадцать видов аминокислот, необходимых нашему организму, можно разделить на 2 группы: заменимые и незаменимые аминокислоты.

Незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы организмом. Это означает, что человек может получить их только из пищи.

Что это за аминокислоты? В Вашем рационе питания должны присутствовать следующие 9 незаменимых аминокислот:

1. Лизин. Он необходим для роста и восстановления тканей, а также для производства некоторых гормонов, белка и ферментов.
2. Лейцин.Эта незаменимая аминокислота участвует в синтезе белка, заживлении ран, нормализации уровня сахара в крови и обмене веществ.
3. Изолейцин.Исследования показывают, что он способствует выведению токсинов, поддерживает работу иммунитета и секрецию гормонов.
4. Триптофан.Одна из наиболее известных аминокислот, которая повышает уровень серотонина, нейромедиатора, регулирующего настроение, боль, аппетит и сон.
5. Фенилаланин.Эта аминокислота помогает производить другие аминокислоты, а также нейромедиаторы допамин и норадреналин.
6. Треонин.Исследование говорит о том, что треонин участвует в формировании основы соединительных тканей, коллагена и эластина.
7. Валин.Он поддерживает работу мозга, координацию мышц и помогает сохранять спокойствие.
8. Гистидин.Эта аминокислота поддерживает здоровье миелиновой оболочки, которая защищает нервные клетки от повреждений.
9. Метионин.Ученые выявили, что метионин сохраняет кожу эластичной и улучшает состояние волос и ногтей.

Для поддержания общего здоровья организму необходимо получать все аминокислоты. Дефицит любой из них может привести к серьезным проблемам, которые повлекут за собой проблемы со здоровьем, включая проблемы с иммунной системой, мышцами, аппетитом и т. д.

С другой стороны, заменимые аминокислоты наш организм может производить сам, это означает, что их наличие в продуктах питания не столь необходимо. В список заменимых аминокислоты входят 11 соединений:

1. Аргинин.Он стимулирует работу иммунитета, борется с чувством усталости и оптимизирует состояние сердца.
2. Аланин.Исследование говорит о том, что аланин участвует в метаболизме и обеспечивает мышцы, головной мозг и нервную систему необходимой энергией.
3. Цистеин.Он является основным типом белка, который присутствует в волосах, коже и ногтях, и необходим для производства коллагена и поддержания здоровья кожи.
4. Глутамат.Эта заменимая аминокислота выступает в роли нейромедиатора центральной нервной системы.
5. Аспартат.Он помогает производить некоторые другие аминокислоты, включая аспарагин, аргинин и лизин.
6. Глицин.Глицин поддерживает работу головного мозга в роли нейромедиатора.
7. Пролин.Он присутствует в коллагене, который поддерживает эластичность связок и кожи, а также обмен веществ.
8. Серин.Это соединение необходимо для жирового обмена, работы иммунитета и роста мышечной массы.
9. Тирозин.Он помогает синтезировать тироидные гормоны, меланин и эпинефрин.
10. Глутамин.Исследования показывают, что он поддерживает целый ряд метаболических процессов и обеспечивает энергией клетки организма.
11. Аспарагин.Он выступает в роли мочегонного средства и оптимизирует работу головного мозга и нервных клеток.

Некоторые аминокислоты также называют «условно незаменимыми». Как правило, такие соединения не нужны для работы организма, но могут быть необходимы в определенных ситуациях, например, во время серьезной болезни или стресса.

По своей структуре и боковым цепям аминокислоты можно классифицировать по следующим группам:

• Полярные аминокислоты
• Ароматические аминокислоты
• Гидрофобные аминокислоты
• Кетогенные аминокислоты
• Базовые аминокислоты
• Кислые аминокислоты

Польза для здоровья

1. Способствуют потере веса

Аминокислоты ускоряют расщепление жиров и предотвращают уменьшение мышечной массы. Так, пищевые добавки с аминокислотами с разветвленной цепью, особенно эффективны для похудения.

Исследование, опубликованное в «Журнале Международного Общества Спортивного Питания», показало, что употребление БАДов с аминокислотами с разветвленной цепью (ВСАА) в сочетании с программой тренировок в течение восьми недель приводит к значительному уменьшению массы тела, жира в организме и увеличению силы по сравнению с употреблением сывороточного белка и спортивных напитков. Однако другие исследования показали неоднозначные результаты, что говорит о необходимости дальнейшего изучения этого вопроса.

2. Предотвращают потерю мышечной массы

Будучи основным элементом мышечной ткани, аминокислоты необходимы для поддержания и роста мышц. Более того, некоторые исследования говорят о том, что дополнительный прием аминокислот может предотвратить потерю мышечной массы, которая возникает в процессе старения и набора лишнего веса.

Так, исследование 2010 года, опубликованное в журнале «Клиническое Питание», показало, что пищевые добавки с незаменимыми аминокислотами способствуют работе мышц у людей пожилого возраста на постельном режиме. Исследование, проведенное в Южной Каролине, США, подтвердило эффективность незаменимых аминокислот в поддержании мышечной массы тела и ускорении потери жира у спортсменов.

3. Повышают работоспособность

Если Вы профессионально занимаетесь спортом или просто посещаете спортзал, незаменимые аминокислоты совершенно необходимы для того, чтобы улучшить свои физические показатели. На самом деле, незаменимые аминокислоты, такие как лейцин, валин и изолейцин, часто употребляют в пищу после тренировок для ускорения восстановления мышц, борьбы с мышечной болью и усталостью.

Большой обзор восьми исследований показал, что БАДы с ВСАА способны уменьшить боль в мышцах и улучшить их работу после интенсивных тренировок. Другое исследование, проведенное в Городском университете Лидса, Великобритания, показало, что 4 грамма лейцина в сутки способны прибавить сил мужчинам при интенсивной программе тренировок, рассчитанной на 12 недель.

Кроме этого, исследование 2020 года, опубликованное в журнале «Клиническое питание», заключило, что 15 грамм пищевых добавок с незаменимыми аминокислотами безопасны для пожилых людей, потребляющих белок в умеренном количестве, и не понижают инсулинорезистентность при аэробных нагрузках.

4. Улучшают настроение

Триптофан — это незаменимая аминокислота, которая играет ключевую роль в регуляции настроения и поддержании ментального здоровья. Он используется организмом для синтеза серотонина, нейромедиатора, который влияет на настроение.

Исследование показало, что дисбаланс этого соединения может привести к возникновению серьезных побочных эффектов, таких как депрессия, обсессивно-компульсивное расстройство, тревога, пост-травматическое стрессовое расстройство и даже эпилепсия.

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале «British Journal of Nutrition», сообщило, что системное лечение триптофаном оказывает положительное влияние как на когнитивные функции, так и на эмоциональный фон, делая человека счастливее. Другое исследование показало, что триптофан может лечить симптомы депрессии и помогает избавиться от чувства тревоги.

5. Улучшают качество сна

Помимо своей способности повышать настроение, существуют предположения, что триптофан может также улучшить сон и вылечить бессонницу. Это связано с его свойством повышать уровень серотонина, который участвует в цикле сна.

Крупный обзор, опубликованный в журнале «Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine», отмечает, что несмотря на неоднозначность результатов, ученые обнаружили свидетельства в поддержку способностей триптофана нормализовывать сон. В отличие от медицинских препаратов триптофан практически не вызывает побочных эффектов и легко переносится, что делает его прекрасным натуральным средством при бессоннице.

6. Улучшают состояние кожи

Кожа состоит из фиброзных белков, таких как кератин, коллаген и эластин. Так как аминокислоты и составляют эти белки, они играют важную роль в поддержании здоровья и сиянии кожи.

Исследование, опубликованное в журнале «Advances in Experimental Medicine and Biology», отмечает, что аминокислоты представляют собой важные питательные вещества, которые необходимы для ускорения заживления ран, восстановления поврежденных участков кожи, защиты от повреждения солнечным светом, поддержания здорового микробиома кожи, кислотно-щелочного баланса и удержания воды в клетках.

Пищевые источники

Лучшим способом обеспечить себя всеми девятью незаменимыми аминокислотами является употребление разнообразных продуктов, богатых этими соединениями.

Продукты, богатые белком, такие как мясо, домашняя птица, рыба, молочные продукты и яйца, являются лучшими источниками аминокислот и полноценного белка. Это означает, что такие продукты содержат все незаменимые аминокислоты.

Что касается растительных продуктов, то здесь источниками полноценного белка считаются киноа, гречка и ферментированные соевые продукты, например, темпе или натто.

Следует помнить, что, хотя большинство белковых продуктов растительного происхождения считаются «неполноценными», так как в них отсутствует одна или несколько аминокислот, комбинируя продукты друг с другом, Вы сможете получить все необходимые питательные вещества. По этой причине правильно сбалансированная диета способна обеспечить Ваш организм всеми необходимыми аминокислотами и питательными веществами.

Какие продукты богаты аминокислотами? К наиболее питательным продуктам, которые стоит добавить в свой рацион, относятся:

• Мясо: говядина, телятина, оленина и т. д.
• Рыба: лосось, тунец, скумбрия, сардины и т. д.
• Домашняя птица: курица, индейка, утка и т. д.
• Яйца
• Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр
• Ферментированная соя:Темпе, натто, мисо
• Бобовые: чечевица, фасоль, горох
• Цельнозерновые:киноа, гречневая крупа, овес, амарант, бурый рис и т. д.
• Орехи:миндаль, грецкие орехи, фисташки и т. д.
• Семена:чиа, тыквы, льна и т. д.

Пищевые добавки с аминокислотами

Аминокислоты доступны во множестве продуктов, однако дополнительный прием в форме БАДов является легким способом получить от этих соединений максимум пользы. Существует огромное количество пищевых добавок, которые отличаются по составу и свойствам.

Белковые порошки, такие как сывороточный молочный белок, конопляный протеин, белок бурого риса содержат разные виды аминокислот, а также много белка. Коллаген и белковый порошок из костного бульона также богаты белком и рядом незаменимых аминокислот.

Вы также можете приобрести «чистые» аминокислоты в виде пищевых добавок, например, триптофан, лейцин или лизин. Каждое из соединений по-своему полезно, но все они могут быть использованы в качестве натурального средства для лечения простуды, депрессии или бессонницы.

Независимо от того, какую пищевую добавку Вы выберите, всегда следуйте инструкции по применению, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов. Если Вы начали испытывать неприятные симптомы, уменьшите дозировку или прекратите прием БАДов и проконсультируйтесь со специалистом.

Признаки дефицита

Что такое дефицит аминокислот, и как он проявляется? Также известное как дефицит белка, это состояние возникает, когда мы потребляем недостаточно аминокислот.

Это может привести к возникновению множества неприятных симптомов, от уменьшения мышечной массы до снижения плотности костей и не только.

К наиболее часто встречающимся симптомам дефицита аминокислот относятся:

• Сухость кожи
• Секущиеся волосы
• Выпадение волос
• Хрупкость ногтей
• Истончение волос
• Потеря мышечной массы
• Нарушение роста у детей
• Увеличение аппетита
• Ослабление иммунитета
• Снижение плотности костей
• Отечность и потливость

Дефицит белка может возникнуть у любого человека, который употребляет недостаточно аминокислот. В группе риска находятся пожилые люди и люди с хроническими заболеваниями, такими как рак, так как им, как правило, нужно больше белка.

Вегетарианцам следует планировать свой рацион особенно тщательно и включать в свой рацион растительные продукты, богатые белком.

Риски и побочные эффекты

Незаменимые аминокислоты необходимы по многим причинам, а их дефицит может стать причиной ряда серьезных недугов. Хорошо сбалансированная диета с достаточным количеством важным питательных веществ и белка является отличной профилактикой дефицита.

При этом употребление повышенного количества белка практически не вызывает побочных эффектов. Но, все же, слишком большое количество протеина, особенно из белковых добавок, может отрицательно сказаться на здоровье.

Это может привести к набору веса, проблемам с почками, запорам и неприятному запаху изо рта.

Если Вы заметили у себя какие-либо из симптомов, описанных выше, или подозреваете дефицит белка, лучше всего обратиться с этой проблемой к врачу, который подберет для Вас необходимое лечение.

Финальные выводы

• Что такое аминокислоты? Определить аминокислоты можно по-разному. Они являются «строительным» элементом молекул белка и в значительной степени участвуют в образовании клеток и тканей в организме.
• Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Незаменимые аминокислоты представляют собой соединения, которые организм человека не может вырабатывать сам, а значит получить их можно только из продуктов питания. С другой стороны, заменимые аминокислоты могут быть синтезированы организмом, их присутствие в пище менее важно.
• Какие аминокислоты являются незаменимыми? Их всего девять: лизин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, треонин, гистидин, метионин, триптофан и валин.
• Аргинин, аланин, цистеин, глутамат, аспартат, глицин, пролин, серин, тирозин, глутамин и аспарагин являются заменимыми аминокислотами.
• Незаменимые аминокислоты могут способствовать потере веса, предотвращают потерю мышечной массы, повышают работоспособность, улучшают качество сна и настроение.
• Чтобы получать все необходимые аминокислоты, необходимо придерживаться сбалансированного здорового питания, в который включены такие источники белка, как мясо, рыба, домашняя птица, яйца, бобовые, орехи и семена.

Позаботьтесь о себе и близких,
покупайте только полезные продукты!

Определение, польза и источники питания

Незаменимые аминокислоты — это органические соединения, необходимые вашему телу для функционирования. Вы можете получить их из определенных источников пищи.

Аминокислоты, часто называемые строительными блоками белков, представляют собой соединения, которые играют множество важных ролей в организме.

Они нужны вам для жизненно важных процессов, таких как создание белков, гормонов и нейротрансмиттеров.

Аминокислоты сконцентрированы в продуктах, богатых белком, таких как мясо, рыба и соевые бобы.

Некоторые люди также принимают определенные аминокислоты в виде пищевых добавок, чтобы естественным образом повысить спортивные результаты или улучшить настроение.

Они подразделяются на основные, условно необходимые и несущественные в зависимости от нескольких факторов.

В этой статье вы найдете все основные сведения о незаменимых аминокислотах, в том числе о том, как они действуют, о пищевых источниках, богатых незаменимыми аминокислотами, и о потенциальных преимуществах приема пищевых добавок.

Аминокислоты представляют собой органические соединения, состоящие в основном из азота, углерода, водорода и кислорода.

Ваше тело нуждается в 20 различных аминокислотах, чтобы расти и нормально функционировать. Хотя все 20 из них важны для вашего здоровья, только 9 классифицируются как незаменимые (1).

Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Хотя ваше тело может производить заменимые аминокислоты, оно не может производить незаменимые аминокислоты, поэтому вы должны получать их из своего рациона.

Лучшими источниками незаменимых аминокислот являются животные белки, такие как мясо, яйца и птица. Однако некоторые растительные продукты, такие как соевые продукты эдамаме и тофу, содержат все девять незаменимых аминокислот. Это означает, что они являются «полноценными» источниками белка (2, 3).

После того, как вы съели белок, ваше тело расщепляет его на аминокислоты, а затем использует их для различных процессов, таких как наращивание мышц и регуляция иммунной функции (1).

Условно незаменимые аминокислоты

Несколько заменимых аминокислот классифицируются как условно незаменимые.

Они необходимы только при определенных обстоятельствах, например, во время болезни, беременности, младенчества или травмы.

Например, аргинин считается второстепенным, но ваш организм не может вырабатывать его в необходимом количестве, когда вы лечитесь от серьезной травмы или боретесь с некоторыми заболеваниями, такими как рак (4).

Вот почему в определенных ситуациях люди могут принимать добавки с аргинином для удовлетворения потребностей своего организма.

Кроме того, некоторые аминокислоты, в том числе глицин и аргинин, считаются условно незаменимыми во время беременности, поскольку беременной женщине требуется больше этих аминокислот для поддержания собственного здоровья и здоровья плода (5, 6).

Резюме

Ваше тело не может производить девять незаменимых аминокислот, поэтому вы должны получать их из своего рациона. Условно незаменимые аминокислоты — это заменимые аминокислоты, которые становятся незаменимыми при определенных обстоятельствах, таких как болезнь или беременность.

Существует девять незаменимых аминокислот, каждая из которых выполняет ряд важных функций в организме:

1. Фенилаланин. Организм превращает эту аминокислоту в нейротрансмиттеры тирозин, дофамин, адреналин и норадреналин. Он играет неотъемлемую роль в структуре и функции белков и ферментов, а также в производстве других аминокислот (7).
2. Валин. Это одна из трех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) в этом списке. Это означает, что у него есть цепь, ответвляющаяся с одной стороны его молекулярной структуры. Валин помогает стимулировать рост и регенерацию мышц и участвует в производстве энергии (8).
3. Треонин. Это основная часть структурных белков, таких как коллаген и эластин, которые являются важными компонентами кожи и соединительной ткани. Он также играет роль в жировом обмене и иммунной функции (9).
4. Триптофан. Часто связанный с сонливостью, триптофан является предшественником серотонина, нейротрансмиттера, который регулирует ваш аппетит, сон и настроение (10).
5. Метионин. Эта аминокислота играет важную роль в метаболизме и детоксикации. Это также необходимо для роста тканей и усвоения цинка и селена, минералов, которые жизненно важны для вашего здоровья (11).
6. Лейцин. Как и валин, лейцин представляет собой аминокислоту с разветвленной цепью, которая имеет решающее значение для синтеза белка и восстановления мышц. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови, стимулирует заживление ран и вырабатывает гормоны роста (12).
7. Изолейцин. Изолейцин, последний из трех аминокислот с разветвленной цепью, участвует в мышечном метаболизме и в значительной степени концентрируется в мышечной ткани. Это также важно для иммунной функции, производства гемоглобина и регуляции энергии (13).
8. Лизин. Лизин играет важную роль в синтезе белка, усвоении кальция и производстве гормонов и ферментов. Это также важно для производства энергии, иммунной функции и производства коллагена и эластина (14).
9. Гистидин. Ваше тело использует эту аминокислоту для производства гистамина, нейротрансмиттера, который жизненно важен для иммунного ответа, пищеварения, сексуальной функции и циклов сна-бодрствования. Это имеет решающее значение для поддержания миелиновой оболочки, защитного барьера, который окружает ваши нервные клетки (15).

Как видите, незаменимые аминокислоты лежат в основе многих жизненно важных процессов.

Хотя аминокислоты наиболее известны своей ролью в развитии и восстановлении мышц, ваше тело зависит от них гораздо больше.

Вот почему дефицит незаменимых аминокислот может негативно повлиять на весь организм, включая нервную, репродуктивную, иммунную и пищеварительную системы.

Однако большинство людей получают все необходимые им аминокислоты с пищей.

Резюме

Все девять незаменимых аминокислот играют важную роль в организме. Они участвуют во многих процессах, включая рост тканей, выработку энергии, иммунную функцию и усвоение питательных веществ.

В то время как незаменимые аминокислоты можно найти в самых разных продуктах, прием концентрированных доз в виде пищевых добавок связан с рядом преимуществ для здоровья.

Может улучшить настроение

Триптофан необходим для производства серотонина, химического вещества, которое действует в организме как нейротрансмиттер.

Серотонин является важным регулятором настроения, сна и поведения.

В то время как низкий уровень серотонина был связан с подавленным настроением и нарушениями сна, несколько исследований показали, что прием добавок триптофана может помочь уменьшить симптомы депрессии и улучшить настроение (16, 17, 18, 19).

Обзор, включающий 11 высококачественных исследований, показал, что прием 0,14–3 граммов триптофана в день может помочь снизить тревогу и повысить позитивное настроение у здоровых людей (18).

Может улучшить физическую работоспособность и восстановление

Многие люди принимают валин, лейцин и изолейцин, три незаменимых аминокислоты с разветвленной цепью, чтобы уменьшить усталость, улучшить спортивные результаты и стимулировать восстановление мышц после тренировки.

В небольшом исследовании 2017 года спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, принимали BCAA в дозе 0,039 грамма на фунт (0,087 грамма на кг) массы тела с соотношением лейцина, изолейцина и валина 2:1:1.

Те, кто принимал BCAA, продемонстрировали улучшение работоспособности и восстановления мышц, а также снижение болезненности мышц по сравнению с теми, кто принимал плацебо (20).

Обзор восьми исследований показал, что прием BCAA лучше, чем отдых, для ускорения восстановления мышц и уменьшения болезненности после изнурительных упражнений (21).

Более того, другой обзор, включающий девять исследований, показал, что прием BCAA помогает уменьшить повреждение мышц и болезненность после упражнений с отягощениями у активных мужчин (22).

Также было показано, что прием BCAA снижает оценку воспринимаемой нагрузки — насколько интенсивно человек чувствует, что работает во время тренировки — у людей, выполняющих упражнения высокой интенсивности (23).

Может помочь при заживлении ран и хирургическом вмешательстве

Прием аминокислотных добавок может помочь людям, которые заживают после операции (24, 25).

Исследование с участием 243 человек с переломами таза или длинных костей показало, что у тех, кто принимал условно незаменимые аминокислоты в течение 2 недель после операции, уровень смертности и осложнений был ниже, чем у тех, кто получал стандартное питание (25).

Обзор 20 исследований, посвященных влиянию приема BCAA на людей с онкологическими заболеваниями, перенесших операцию, показал, что у тех, кто принимал BCAA во время операции, было меньше послеоперационных осложнений, связанных с инфекциями и скоплением жидкости в брюшной полости (26).

Более того, согласно результатам одного исследования, прием добавок с незаменимыми аминокислотами может помочь уменьшить потерю мышечного объема у пожилых людей, восстанавливающихся после операции по замене коленного сустава (27).

Резюме

Прием некоторых незаменимых аминокислот в виде пищевых добавок может помочь улучшить настроение, повысить работоспособность и восстановление, а также улучшить состояние здоровья после операции.

Поскольку ваш организм не может вырабатывать незаменимые аминокислоты, важно получать их с пищей.

Многие продукты богаты незаменимыми аминокислотами, что позволяет легко удовлетворить ваши ежедневные потребности (28).

Вот ежедневная потребность в незаменимых аминокислотах по данным Всемирной организации здравоохранения. Это для взрослых на 2,2 фунта (1 кг) массы тела (29):

• Гистидин: 10 мг
• Изолецин: 20 мг
• LEUCIN мг
• Метионин: 10.4 mg
• Phenylalanine combined with the nonessential amino acid tyrosine: 25 mg
• Threonine: 15 mg
• Tryptophan: 4 mg
• Valine: 26 mg

To find out how much вы должны потреблять в день, вы можете умножить приведенные выше цифры на свой вес в килограммах. Например, человек весом 60 кг (132 фунта) должен потреблять 1200 мг (1,2 грамма) изолейцина в день.

Соответствовать этим требованиям очень легко с большинством диет, поэтому обычно нет необходимости отслеживать потребление отдельных аминокислот.

Например, один 174-граммовый кусок тушеной куриной грудки содержит 55,9 г полноценного белка, что легко удовлетворяет или превышает потребности, перечисленные выше (30).

Источники пищи

Пищевые продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными белками.

Следующие продукты являются полноценными источниками белка:

• мясо
• морепродукты
• птица
• яйца
• молочные продукты

Соевый и гороховый белок являются растительными источниками полноценного белка 3, 3, 3).

Другие растительные источники белка, такие как бобы, орехи и некоторые злаки, считаются неполноценными белками, поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

Однако, если вы придерживаетесь растительной диеты, вы все равно можете обеспечить надлежащее потребление всех девяти незаменимых аминокислот, ежедневно употребляя в пищу различные растительные белки.

Например, выбор различных белков растительного происхождения, таких как бобы, орехи, семена, цельные зерна и овощи, может обеспечить удовлетворение ваших потребностей в незаменимых аминокислотах, даже если вы решите исключить продукты животного происхождения из своего рациона. .

Резюме

Многие продукты животного и растительного происхождения, такие как мясо, яйца, лебеда и соя, содержат все девять незаменимых аминокислот и считаются полноценными белками.

Большинство людей получают достаточно незаменимых аминокислот с пищей.

Тем не менее, прием добавок с незаменимыми аминокислотами имеет некоторые преимущества. Например, спортсмены часто принимают их для повышения работоспособности и восстановления.

Один обзор, включающий 10 высококачественных исследований, показал, что дозы BCAA до 115,6 мг на фунт (255 мг на кг) в день могут помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц у тренированных людей после тренировки (32).

Кроме того, люди могут принимать отдельные аминокислоты, а не их смеси, для поддержания определенных аспектов здоровья, таких как настроение.

Обзор, включающий 11 высококачественных исследований, показал, что прием 0,14–3 г триптофана в день может помочь улучшить настроение у здоровых людей (18).

Как видите, дозировка зависит от типа аминокислоты, которую вы принимаете, и от вашей цели.

Добавки с аминокислотами считаются безопасными для большинства людей. Однако в них обычно нет необходимости, если вы получаете достаточно белка в своем рационе.

Тем не менее, аминокислотные добавки могут иметь определенные преимущества для определенных групп людей.

Если вы хотите принимать добавки с незаменимыми аминокислотами, поговорите со специалистом в области здравоохранения, который хорошо разбирается в пищевых добавках, например, со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом.

Они могут порекомендовать конкретную дозировку и рассказать вам, как лучше всего принимать добавку, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья. Кроме того, они могут помочь вам выбрать добавку от известного бренда, который предлагает продукты, протестированные сторонними организациями.

Резюме

Дозировка аминокислотных добавок зависит от конкретной аминокислоты и причины ее использования. Если вы хотите принимать добавки с незаменимыми аминокислотами, проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.

Есть девять незаменимых аминокислот, которые вы должны получать с пищей: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Они жизненно важны для функций всего организма, включая синтез белка, восстановление тканей и усвоение питательных веществ.

Некоторые из них также могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, способствовать восстановлению после операции и улучшить настроение, сон и спортивные результаты.

Эти жизненно важные соединения содержатся во многих продуктах животного и растительного происхождения, поэтому большинство людей могут удовлетворять свои повседневные потребности, соблюдая здоровую сбалансированную диету. При необходимости вы также можете принимать добавки с незаменимыми аминокислотами.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества незаменимых аминокислот в своем рационе, рассмотрите возможность увеличения потребления белка.

Добавление источников белка, таких как яйца, рыба и греческий йогурт, к блюдам и закускам может помочь вам удовлетворить ваши потребности в аминокислотах.

Подробнее о растительных источниках белка читайте в этой статье.

Определение, полезные свойства и источники питания

Незаменимые аминокислоты — это органические соединения, необходимые вашему организму для функционирования. Вы можете получить их из определенных источников пищи.

Аминокислоты, часто называемые строительными блоками белков, представляют собой соединения, которые играют множество важных ролей в организме.

Они нужны вам для жизненно важных процессов, таких как создание белков, гормонов и нейротрансмиттеров.

Аминокислоты сконцентрированы в продуктах, богатых белком, таких как мясо, рыба и соевые бобы.

Некоторые люди также принимают определенные аминокислоты в виде добавок, чтобы естественным образом повысить спортивные результаты или улучшить настроение.

Они подразделяются на основные, условно необходимые и несущественные в зависимости от нескольких факторов.

В этой статье вы найдете все основные сведения о незаменимых аминокислотах, в том числе о том, как они действуют, о пищевых источниках, богатых незаменимыми аминокислотами, и о потенциальных преимуществах приема пищевых добавок.

Аминокислоты представляют собой органические соединения, состоящие в основном из азота, углерода, водорода и кислорода.

Ваше тело нуждается в 20 различных аминокислотах, чтобы расти и нормально функционировать. Хотя все 20 из них важны для вашего здоровья, только 9 классифицируются как незаменимые (1).

Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Хотя ваше тело может производить заменимые аминокислоты, оно не может производить незаменимые аминокислоты, поэтому вы должны получать их из своего рациона.

Лучшими источниками незаменимых аминокислот являются животные белки, такие как мясо, яйца и птица. Однако некоторые растительные продукты, такие как соевые продукты эдамаме и тофу, содержат все девять незаменимых аминокислот. Это означает, что они являются «полноценными» источниками белка (2, 3).

После того, как вы съели белок, ваше тело расщепляет его на аминокислоты, а затем использует их для различных процессов, таких как наращивание мышц и регуляция иммунной функции (1).

Условно незаменимые аминокислоты

Несколько заменимых аминокислот классифицируются как условно незаменимые.

Они необходимы только при определенных обстоятельствах, например, во время болезни, беременности, младенчества или травмы.

Например, аргинин считается второстепенным, но ваш организм не может вырабатывать его в необходимом количестве, когда вы лечитесь от серьезной травмы или боретесь с некоторыми заболеваниями, такими как рак (4).

Вот почему в определенных ситуациях люди могут принимать добавки с аргинином для удовлетворения потребностей своего организма.

Кроме того, некоторые аминокислоты, в том числе глицин и аргинин, считаются условно незаменимыми во время беременности, поскольку беременной женщине требуется больше этих аминокислот для поддержания собственного здоровья и здоровья плода (5, 6).

Резюме

Ваше тело не может производить девять незаменимых аминокислот, поэтому вы должны получать их из своего рациона. Условно незаменимые аминокислоты — это заменимые аминокислоты, которые становятся незаменимыми при определенных обстоятельствах, таких как болезнь или беременность.

Существует девять незаменимых аминокислот, каждая из которых выполняет ряд важных функций в организме:

1. Фенилаланин. Организм превращает эту аминокислоту в нейротрансмиттеры тирозин, дофамин, адреналин и норадреналин. Он играет неотъемлемую роль в структуре и функции белков и ферментов, а также в производстве других аминокислот (7).
2. Валин. Это одна из трех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) в этом списке. Это означает, что у него есть цепь, ответвляющаяся с одной стороны его молекулярной структуры. Валин помогает стимулировать рост и регенерацию мышц и участвует в производстве энергии (8).
3. Треонин. Это основная часть структурных белков, таких как коллаген и эластин, которые являются важными компонентами кожи и соединительной ткани. Он также играет роль в жировом обмене и иммунной функции (9).
4. Триптофан. Часто связанный с сонливостью, триптофан является предшественником серотонина, нейротрансмиттера, который регулирует ваш аппетит, сон и настроение (10).
5. Метионин. Эта аминокислота играет важную роль в метаболизме и детоксикации. Это также необходимо для роста тканей и усвоения цинка и селена, минералов, которые жизненно важны для вашего здоровья (11).
6. Лейцин. Как и валин, лейцин представляет собой аминокислоту с разветвленной цепью, которая имеет решающее значение для синтеза белка и восстановления мышц. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови, стимулирует заживление ран и вырабатывает гормоны роста (12).
7. Изолейцин. Изолейцин, последний из трех аминокислот с разветвленной цепью, участвует в мышечном метаболизме и в значительной степени концентрируется в мышечной ткани. Это также важно для иммунной функции, производства гемоглобина и регуляции энергии (13).
8. Лизин. Лизин играет важную роль в синтезе белка, усвоении кальция и производстве гормонов и ферментов. Это также важно для производства энергии, иммунной функции и производства коллагена и эластина (14).
9. Гистидин. Ваше тело использует эту аминокислоту для производства гистамина, нейротрансмиттера, который жизненно важен для иммунного ответа, пищеварения, сексуальной функции и циклов сна-бодрствования. Это имеет решающее значение для поддержания миелиновой оболочки, защитного барьера, который окружает ваши нервные клетки (15).

Как видите, незаменимые аминокислоты лежат в основе многих жизненно важных процессов.

Хотя аминокислоты наиболее известны своей ролью в развитии и восстановлении мышц, ваше тело зависит от них гораздо больше.

Вот почему дефицит незаменимых аминокислот может негативно повлиять на весь организм, включая нервную, репродуктивную, иммунную и пищеварительную системы.

Однако большинство людей получают все необходимые им аминокислоты с пищей.

Резюме

Все девять незаменимых аминокислот играют важную роль в организме. Они участвуют во многих процессах, включая рост тканей, выработку энергии, иммунную функцию и усвоение питательных веществ.

В то время как незаменимые аминокислоты можно найти в самых разных продуктах, прием концентрированных доз в виде пищевых добавок связан с рядом преимуществ для здоровья.

Может улучшить настроение

Триптофан необходим для производства серотонина, химического вещества, которое действует в организме как нейротрансмиттер.

Серотонин является важным регулятором настроения, сна и поведения.

В то время как низкий уровень серотонина был связан с подавленным настроением и нарушениями сна, несколько исследований показали, что прием добавок триптофана может помочь уменьшить симптомы депрессии и улучшить настроение (16, 17, 18, 19).

Обзор, включающий 11 высококачественных исследований, показал, что прием 0,14–3 граммов триптофана в день может помочь снизить тревогу и повысить позитивное настроение у здоровых людей (18).

Может улучшить физическую работоспособность и восстановление

Многие люди принимают валин, лейцин и изолейцин, три незаменимых аминокислоты с разветвленной цепью, чтобы уменьшить усталость, улучшить спортивные результаты и стимулировать восстановление мышц после тренировки.

В небольшом исследовании 2017 года спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, принимали BCAA в дозе 0,039 грамма на фунт (0,087 грамма на кг) массы тела с соотношением лейцина, изолейцина и валина 2:1:1.

Те, кто принимал BCAA, продемонстрировали улучшение работоспособности и восстановления мышц, а также снижение болезненности мышц по сравнению с теми, кто принимал плацебо (20).

Обзор восьми исследований показал, что прием BCAA лучше, чем отдых, для ускорения восстановления мышц и уменьшения болезненности после изнурительных упражнений (21).

Более того, другой обзор, включающий девять исследований, показал, что прием BCAA помогает уменьшить повреждение мышц и болезненность после упражнений с отягощениями у активных мужчин (22).

Также было показано, что прием BCAA снижает оценку воспринимаемой нагрузки — насколько интенсивно человек чувствует, что работает во время тренировки — у людей, выполняющих упражнения высокой интенсивности (23).

Может помочь при заживлении ран и хирургическом вмешательстве

Прием аминокислотных добавок может помочь людям, которые заживают после операции (24, 25).

Исследование с участием 243 человек с переломами таза или длинных костей показало, что у тех, кто принимал условно незаменимые аминокислоты в течение 2 недель после операции, уровень смертности и осложнений был ниже, чем у тех, кто получал стандартное питание (25).

Обзор 20 исследований, посвященных влиянию приема BCAA на людей с онкологическими заболеваниями, перенесших операцию, показал, что у тех, кто принимал BCAA во время операции, было меньше послеоперационных осложнений, связанных с инфекциями и скоплением жидкости в брюшной полости (26).

Более того, согласно результатам одного исследования, прием добавок с незаменимыми аминокислотами может помочь уменьшить потерю мышечного объема у пожилых людей, восстанавливающихся после операции по замене коленного сустава (27).

Резюме

Прием некоторых незаменимых аминокислот в виде пищевых добавок может помочь улучшить настроение, повысить работоспособность и восстановление, а также улучшить состояние здоровья после операции.

Поскольку ваш организм не может вырабатывать незаменимые аминокислоты, важно получать их с пищей.

Многие продукты богаты незаменимыми аминокислотами, что позволяет легко удовлетворить ваши ежедневные потребности (28).

Вот ежедневная потребность в незаменимых аминокислотах по данным Всемирной организации здравоохранения. Это для взрослых на 2,2 фунта (1 кг) массы тела (29):

• Гистидин: 10 мг
• Изолецин: 20 мг
• LEUCIN мг
• Метионин: 10.4 mg
• Phenylalanine combined with the nonessential amino acid tyrosine: 25 mg
• Threonine: 15 mg
• Tryptophan: 4 mg
• Valine: 26 mg

To find out how much вы должны потреблять в день, вы можете умножить приведенные выше цифры на свой вес в килограммах. Например, человек весом 60 кг (132 фунта) должен потреблять 1200 мг (1,2 грамма) изолейцина в день.

Соответствовать этим требованиям очень легко с большинством диет, поэтому обычно нет необходимости отслеживать потребление отдельных аминокислот.

Например, один 174-граммовый кусок тушеной куриной грудки содержит 55,9 г полноценного белка, что легко удовлетворяет или превышает потребности, перечисленные выше (30).

Источники пищи

Пищевые продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными белками.

Следующие продукты являются полноценными источниками белка:

• мясо
• морепродукты
• птица
• яйца
• молочные продукты

Соевый и гороховый белок являются растительными источниками полноценного белка 3, 3, 3).

Другие растительные источники белка, такие как бобы, орехи и некоторые злаки, считаются неполноценными белками, поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

Однако, если вы придерживаетесь растительной диеты, вы все равно можете обеспечить надлежащее потребление всех девяти незаменимых аминокислот, ежедневно употребляя в пищу различные растительные белки.

Например, выбор различных белков растительного происхождения, таких как бобы, орехи, семена, цельные зерна и овощи, может обеспечить удовлетворение ваших потребностей в незаменимых аминокислотах, даже если вы решите исключить продукты животного происхождения из своего рациона. .

Резюме

Многие продукты животного и растительного происхождения, такие как мясо, яйца, лебеда и соя, содержат все девять незаменимых аминокислот и считаются полноценными белками.

Большинство людей получают достаточно незаменимых аминокислот с пищей.

Тем не менее, прием добавок с незаменимыми аминокислотами имеет некоторые преимущества. Например, спортсмены часто принимают их для повышения работоспособности и восстановления.

Один обзор, включающий 10 высококачественных исследований, показал, что дозы BCAA до 115,6 мг на фунт (255 мг на кг) в день могут помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц у тренированных людей после тренировки (32).

Кроме того, люди могут принимать отдельные аминокислоты, а не их смеси, для поддержания определенных аспектов здоровья, таких как настроение.

Обзор, включающий 11 высококачественных исследований, показал, что прием 0,14–3 г триптофана в день может помочь улучшить настроение у здоровых людей (18).

Как видите, дозировка зависит от типа аминокислоты, которую вы принимаете, и от вашей цели.

Добавки с аминокислотами считаются безопасными для большинства людей. Однако в них обычно нет необходимости, если вы получаете достаточно белка в своем рационе.

Тем не менее, аминокислотные добавки могут иметь определенные преимущества для определенных групп людей.

Если вы хотите принимать добавки с незаменимыми аминокислотами, поговорите со специалистом в области здравоохранения, который хорошо разбирается в пищевых добавках, например, со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом.

Они могут порекомендовать конкретную дозировку и рассказать вам, как лучше всего принимать добавку, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья. Кроме того, они могут помочь вам выбрать добавку от известного бренда, который предлагает продукты, протестированные сторонними организациями.

Резюме

Дозировка аминокислотных добавок зависит от конкретной аминокислоты и причины ее использования. Если вы хотите принимать добавки с незаменимыми аминокислотами, проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.

Есть девять незаменимых аминокислот, которые вы должны получать с пищей: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Они жизненно важны для функций всего организма, включая синтез белка, восстановление тканей и усвоение питательных веществ.

Некоторые из них также могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, способствовать восстановлению после операции и улучшить настроение, сон и спортивные результаты.

Эти жизненно важные соединения содержатся во многих продуктах животного и растительного происхождения, поэтому большинство людей могут удовлетворять свои повседневные потребности, соблюдая здоровую сбалансированную диету. При необходимости вы также можете принимать добавки с незаменимыми аминокислотами.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества незаменимых аминокислот в своем рационе, рассмотрите возможность увеличения потребления белка.