Делайте эти упражнения каждый день по 10 минут и сможете сбросить вес
#похудение#фитнес
Фото: ru.freepik.com/benzoix
Фитнес-тренеры перечислили упражнения на 10 минут в день, которые помогают похудеть
На дворе еще царит зима, однако многие девушки и женщины захотят заранее начать приводить себя в форму, чтобы летом уверенно чувствовать себя в сарафанах и купальниках. Особенно об этом задумываются занятые девушки, для которых поход в фитнес-зал невозможен из-за большой загруженности. Кому-то просто не хватает сил на долгие занятия спортом, кто-то не может заставить себя начать. Специально для таких случаев «Тульская пресса» узнала у профессиональных фитнес-инструкторов, какие упражнения займут всего 10-15 минут в день, но принесут заметный эффект для фигуры.
Как отмечает фитнес-тренер платформы домашних онлайн-тренировок FitStars Ольга Дерендеева, можно получить отличный результат, если заниматься по 15 минут в день 5-6 раз в неделю.
«Предварительная разминка перед тренировкой подготовит организм к нагрузкам — разогреет мышцы и суставы. А заминка после, поможет успокоится организму — снизить сердечный ритм и нормализовать дыхание», — рассказывает Ольга Дерендеева.
Фитнес-тренер рекомендует для основной части выбирать силовые упражнение на крупные группы мышц: приседания, различные выпады, упражнения для мышц спины, отжимания. Можно увеличивать интенсивность нагрузок, используя дополнительно отягощение: гантели, гири, финес-резинки. Однако постепенное добавление веса рекомендуется только тем, кто регулярно занимается спортом, новичкам лучше начать с простых упражнений. Тренер рекомендует выполнять каждый подход почти до отказа — когда последние повторения уже сложно выполнимы, а техника начинает теряться.
«Женщинам следует силовые тренировки выстраивать в зависимости от цикла. В первую фазу — более тяжелые, во вторую многоповторка. Так вы не потеряете мышечную массу», — отмечает фитнес-тренер.
Еще один способ быстрых домашних тренировок предлагает фитнес-тренер Агата Ахметдинова. Ее тренировки называются статодинамическим тренингом.
«Вы выполняете семь упражнений друг за другом, без перерыва. Самое важное, чтобы появлялось мышечное жжение в конце каждого упражнения. Тогда мышцы будут расти, а за счет интенсивной тренировки вы будете худеть», — рассказывает тренер.
Есть также несколько основных правил, которые необходимо соблюдать. Во-первых, делать каждое упражнение нужно в короткой амплитуде, чтобы не расслаблять мышцы. Нельзя делать перерывы. При выполнении упражнений необходимо следить за техникой и дыханием, концентрироваться на конкретной мышце.
Фитнес-тренер также назвала 10 самых эффективных упражнений для выполнения в ходе статодинамического тренинга:
- Боковые выпады;
- Ягодичный мост;
- Косые скручивания;
- Ножницы;
- Скручивания в положении стоя;
- Отжимания;
- Приседания;
- Складочка;
- Подъем ног лежа;
- Подъем туловища из положения лежа.
Хотите поделиться интересной новостью или проблемой? Связаться с нами можно по телефону редакции 52-55-33 в будни с 9:00 до 17:00. Также написать нам в любое время можно в WhatsApp и Telegram по номеру 8 (930) 074-52-17.
Правила публикации комментариев: Все комментарии предварительно проверяются модератором, это может занять некоторое время. При этом ночью срок публикации может увеличиваться. Будьте внимательны — по закону мы не можем размещать комментарии, содержащие нецензурную лексику и оскорбления.
Комментарии для сайта CackleПодписывайтесь на канал «Тульская пресса» в Яндекс.Дзен, и добавьте канал «Тульская пресса» в Яндекс.Новости, чтобы узнавать о новостях и взгляде экспертов на важные события.
Быстрая 15-минутная домашняя тренировка
Эта программа упражнений была создана Робом Китсоном, элитным тренером и специалистом по лечебной физкультуре ISSA
Все мы знаем, что физические упражнения полезны для нас.
Но для многих попасть на тренировку может быть сложно.
Для некоторых это просто время или мотивация. Для других уровень здоровья или способностей может ограничивать то, что вы можете делать и сколько вы можете тренироваться.
Хорошая новость: любое движение хорошо.
Идея состоит в том, чтобы найти то, что вы МОЖЕТЕ сделать — что вписывается в ваш график или на что способно ваше тело — и СДЕЛАТЬ ЭТО!
Итак, чтобы помочь, мы хотели поделиться быстрой тренировкой, которую можно модифицировать для разных потребностей и уровней способностей. То, что можно было бы сделать в домашних условиях без какого-либо специального оборудования. Другими словами, программа тренировок, которая подойдет разным людям в разных ситуациях.
Конечно, ни одна процедура не будет работать для всех. Поэтому обязательно просмотрите упражнения и любые модификации, подумайте, где вы находитесь и что вам подойдет. А потом сделай сам!
Недавние исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) вызывают ускорение метаболизма, которое может длиться в течение нескольких часов после тренировки.
Кроме того, они сжигают больше калорий за меньшее время.
Эти типы тренировок долгое время были инструментом элитных спортсменов, потому что короткие интервалы позволяют им тренироваться с более высокой интенсивностью, которая не является устойчивой при выполнении традиционных низкоинтенсивных упражнений с большим объемом.
Имея это в виду, мы составили эту увлекательную 15-минутную интервальную тренировку, предназначенную для того, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, заставить ваше тело думать и быстро заняться своим днем. Вам не понадобится какое-либо тренировочное оборудование, но вам понадобится способ следить за временем (часы, секундомер или приложение для измерения интервалов) и способ генерировать случайное число от 1 до 6. Либо 6-гранный кубик, либо умный телефон/динамик («Привет, Siri, брось кубик», «Привет, Google, брось кубик» или «Алекса, брось шестигранный кубик») будет работать нормально.
* Как и в случае любого нового режима упражнений, если вы не тренируетесь регулярно или у вас есть хронические заболевания, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к этой тренировке.
Когда вы будете готовы начать, делайте это медленно и старайтесь не переусердствовать во время первых нескольких тренировок.
Тренировка 3 раунда по 6 интервалов.
Каждый раунд будет выглядеть следующим образом:
Интервал 1: 60 секунд — Сила — Группа 1 (Верх тела)
Опции:
- Отжимания на наклонной скамье
- Отжимания с колен
- Отжимания
- Отжимания Человека-паука
Интервал 2:3 0 секунд — Кардио
Рандомизировано. См. инструкции ниже.
Интервал 3: 60 секунд — Сила — Группа 2 (Нижняя часть тела)
Опции:
- Выпады с переменным весом тела
- Приседания на ящик (или на стул)
- Воздушные приседания
- Приседания с прыжком
Интервал 4: 30 секунд — Кардио
Рандомизированный. См. инструкции ниже.
Интервал 5: 60 секунд — Сила — Группа 3 (кор)
Опции:
- Планка на коленях
- Планка
- Удары ногами
- Скручивания
- Скручивания с вытягиванием пальцев ног
Интервал 6: 30 секунд — Кардио
Рандомизировано.
См. инструкции ниже.
Отдых: 30 секунд
Ниже перечислены группы прочности. Каждая группа нацелена на разные части тела и имеет упражнения с разной степенью сложности. Упражнения перечислены в порядке сложности, поэтому чем больше их количество, тем выше сложность.
Прежде чем начать, просмотрите списки, чтобы решить, какие упражнения в каждой группе лучше всего соответствуют вашим текущим способностям. Вы должны стремиться выполнить не менее 10 повторений выбранного упражнения во время каждого силового интервала.
Если время истечет до того, как вы достигнете 10, это нормально, но вы должны немедленно перейти к следующему интервалу и рассмотреть возможность выполнения менее сложного упражнения во время следующего раунда.
Если вы достигнете 10 повторений за время и почувствуете, что можете сделать больше, вы можете продолжить, но если вы достигнете 25 повторений до окончания интервала, вам следует подумать об увеличении сложности, используя следующее упражнение в группе в следующем раунде.
.
В кардиогруппах вы будете использовать случайное число, полученное при броске кубика. Перед каждым кардио интервалом получайте число от 1 до 6 из выбранного вами генератора случайных чисел. Затем найдите соответствующее кардио-упражнение в списке ниже и выполняйте его в течение отведенного времени.
Если вы не можете выполнить выбранное упражнение, просмотрите список (начиная с выбранного кубиками) и выполните первое упражнение, которое вы можете выполнить.
Верхняя часть тела
Вариант 1: Отжимания на наклонной скамье
Сложность: Новичок
Шаг 1: Установите скамью или устойчивую возвышенную поверхность. Начните с обеими руками на скамье на ширине плеч или чуть за пределами ширины плеч.
Шаг 2: Поставьте ноги прямо позади себя, напрягая пресс и бедра. Ваши бедра не должны опускаться или подниматься слишком высоко во время движения.
Шаг 3: Медленно опуститесь к скамье.
Как только ваши плечи окажутся параллельны полу, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Вариант 2: Отжимания на коленях
Сложность: Новичок
Шаг 1: Опуститесь на колени. Напрягите мышцы кора и сохраняйте ровную спину.
Шаг 2: Положите руки на землю перед собой, прямо под плечами. Скрестите ноги сзади.
Шаг 3: Опустите грудь на землю. Согните руки в локтях под углом 60 градусов, пока грудь не окажется чуть выше пола. Вы должны почувствовать растяжение в груди. Задержитесь на счет один.
Шаг 4: Не блокируя локти, вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
Вариант 3: Отжимания
Сложность: Средняя
Шаг 1: Займите положение, положив руки на пол, прямо под плечами.
Шаг 2: Вытяните ноги за себя так, чтобы пола касались только пальцы ног и подушечки стоп.
Шаг 3: Поднимите корпус и держите спину прямо, напрягая мышцы живота.
Шея и голова должны быть слегка наклонены назад.
Шаг 4: Опустите грудь к земле, сгибая руки в локтях, пока грудь не окажется над землей или вы не почувствуете растяжение груди и плеч. Задержитесь на счет один.
Шаг 5: Отжимайтесь от груди и плеч, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение. Задержитесь на счет один.
Вариант 4: Отжимания Человека-Паука
Сложность: Продвинутый
Шаг 1: Примите стандартное положение для отжиманий, поддерживая вес тела пальцами ног и руками. Ваша спина плоская, а ядро напряжено. Руки должны быть прямо под плечами.
Шаг 2: Опуститесь в отжимание. Сосредоточьте напряжение в груди.
При спуске поднимите правую ногу вверх и в сторону. Попробуйте коснуться коленом локтя. Подтягиваясь, верните ногу в исходное положение.
Шаг 3: Повторите с другой стороны.
Нижняя часть тела
Вариант 1: Выпады с переменным весом тела
Сложность: Новичок
Шаг 1: Встаньте прямо — это исходное положение. Сделайте шаг вперед левой ногой и медленно опускайте тело, пока переднее колено не будет согнуто как минимум на 9 градусов.0 градусов, в то время как ваше заднее колено едва отрывается от пола. Все время держите туловище в вертикальном положении. Ожидать.
Шаг 2: Сделайте паузу, затем оторвите левую ногу от пола и как можно быстрее вернитесь в исходное положение.
Шаг 3: В следующем повторении сделайте шаг вперед правой ногой. Продолжайте чередовать движения вперед и назад, выполняя одно повторение левой рукой, затем одно повторение правой.
Вариант 2: Приседания на ящик (или стул)
Сложность: Начальный
Шаг 1: Поставьте стул позади себя.
Встаньте прямо с напряженным кором и ровной спиной. Сложите руки перед собой. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а пальцы ног должны быть направлены вперед.
Шаг 2: Медленно опускайтесь, сгибая колени и отводя бедра назад. Держите грудь и голову прямо.
Шаг 3: Коснитесь стула ягодицами, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Вариант 3: Воздушные приседания
Сложность: Средняя
Шаг 1: Поставьте ноги на ширине плеч, приподняв грудь и напрягая мышцы живота.
Шаг 2: Начните движение, подняв руки к плечам. В то же время согните колени и отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
Шаг 3: Как только верхняя часть бедер окажется параллельно земле, сделайте паузу, затем верните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Вариант 5: Приседания с прыжком
Сложность: Продвинутый
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч.
Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед или лишь немного наружу.
Шаг 2: Скрестите руки перед собой, положите руки за голову или по бокам головы.
Шаг 3: Перенесите вес тела на пятки и согните ноги в коленях, опуская бедра к земле, как будто вы садитесь на стул. Держите спину прямо все время.
Шаг 4: Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение четырехглавой мышцы бедра. Не позволяйте коленям выходить за уровень пальцев ног.
Шаг 5: Пауза, считая до одного.
Шаг 6: Взрывным движением двигайтесь вниз пятками, отталкиваясь от пола квадрицепсами. В то же время вытягиваем руки над вами.
Шаг 7: Приземлитесь, слегка согнув колени, чтобы поглотить удар.
Core
Вариант 1: Планка на коленях
Сложность: Новичок
Шаг 1: Лягте лицом вниз руки по бокам.
Расположите руки под плечами.
Шаг 2: Напрягите корпус и оторвите верхнюю часть тела от земли, стабилизируя себя предплечьями. Ваши ступни, голени и колени останутся на земле.
Шаг 3: Не позволяйте бедрам опускаться вниз. Удерживайте напряжение в коре в течение установленного времени. Медленно отпустите обратно в исходное положение.
Вариант 2: Планка
Сложность: Средняя
Шаг 1: Встаньте лицом вниз на пол, поддерживая верхнюю часть тела на предплечьях. Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.
Шаг 2: Вытяните ноги прямо за собой, поддерживая их на пальцах ног и подушечках стоп.
Шаг 3: Держите тело прямо, напрягая мышцы живота и косые мышцы живота.
Шаг 4: Держите как можно дольше.
Вариант 3: Флаттер Кикс
Сложность: Средняя
Шаг 1: Лягте на коврик, положив руки под ягодицы, слегка приподнимите ноги, удерживая колени прямые и лодыжки вместе.
Шаг 2: Напрягите пресс и выполняйте короткие удары ногами попеременно.
Шаг 3: Повторите при необходимости, а затем опустите ноги на землю.
Опция 4: Кручи
Сложность: промежуточный
Шаг 1: лечь на спине с плоскими ногами на земле, а колени согнуты на 90 градусов. В качестве альтернативы вы можете поставить ноги на скамью на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, повернув пальцы ног внутрь и соприкасаясь.
Шаг 2: Слегка положите руки по обеим сторонам головы. Держите локти так, чтобы они были параллельны вашему телу.
Шаг 3: Прижмите спину к полу, чтобы изолировать мышцы живота.
Шаг 4: Осторожно согните плечи вперед и оторвите их от пола. Продолжайте упираться в пол нижней частью спины.
Шаг 5: Поднимите плечи примерно на четыре-шесть дюймов над землей.
Шаг 6: Сожмите мышцы живота, считая до одного.
Шаг 7: Вернитесь в исходное положение плавным движением.
Вариант 5: Скручивания пальцев ног
Сложность: Продвинутый
Шаг 1: Лягте на коврик для йоги или полотенце, спиной на пол и ногами прямо и в воздухе с подошвы ног обращены вверх.
Шаг 2: Вытяните руки над грудью так, чтобы они шли параллельно ногам.
Шаг 3: Оторвав плечи от пола, вытянитесь и коснитесь кончиками пальцев пальцев ног.
Шаг 4: Опустите плечи на пол, чтобы выполнить одно повторение.
Вариант 1: прыжки с трамплина
Шаг 1: Встаньте, ноги вместе, руки полностью вытянуты, руки по бокам. Это исходное положение.
Шаг 2: Слегка согните ноги в коленях, затем выпрямите и оттолкнитесь подушечками стоп, одновременно выпрямляя колени, чтобы подпрыгнуть, разводя ноги шире, чем ширина бедер.
При этом поднимите обе руки вверх по плавной дуге, пока они не сойдутся над головой.
Шаг 3: Когда вы вернетесь на землю, соедините ноги и руки по бокам, полностью вытянув руки.
Вариант 2: Домкраты с уплотнением
Шаг 1: Встаньте прямо, напрягите корпус, грудь вверх, руки по бокам. Начните движение, подпрыгнув в воздух.
Шаг 2: Во время прыжка разведите ноги в стороны. Также поднимите руки перед собой и хлопните в ладоши.
Шаг 3: Как только ваши ноги коснутся земли, прыгните обратно в исходное положение, ноги вместе и руки по бокам.
Вариант 3: прыжки лягушкой
Шаг 1: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
Шаг 2: Присядьте, согнув колени и отведя бедра назад.
Шаг 3: Поддерживая грудь, сильно оттолкнитесь от земли носками.
Шаг 4: Приземлитесь на носки, оставаясь в положении на корточках.
Ваши ноги останутся широкими.
Вариант 4: Поднятие коленей
Шаг 1: Начните бег на месте, поднимая колени как можно выше.
Шаг 2: Попробуйте поднять колени до уровня бедер, но держите корпус напряженным, чтобы поддерживать спину.
Для более сложного движения держите руки прямо на уровне бедер и попытайтесь коснуться коленями рук, когда поднимаете их. Подтяните колени к рукам вместо того, чтобы тянуться руками к коленям!
Вариант 5: конькобежцы
Шаг 1: Держите корпус напряженным, а спину ровной, слегка наклоняясь вперед.
Шаг 2: Выполните небольшой прыжок вправо. При этом отведите левую ногу назад и коснитесь земли. Одновременно вытяните перед собой левую руку.
Шаг 3: Прыгните влево, поставив правую ногу позади себя, а правую руку перед собой.
Шаг 4: Повторите движение, чередуя вперед и назад.
