Тренировка плечи и руки: Тренировка рук и плеч | Strong life

Руки | 5 вариантов тренировки на массу

Огромные бицепсы и трицепсы — мечта любого посетителя тренажерного зала. Поэтому тренировке рук мы уделяем гораздо больше внимания, чем спине или ногам. И я никого не критикую, сам такой. Но вот отдача от такой пристальной концентрации, зачастую бывает до обидного низкой. Руки, на мой взгляд, быстро растут лишь у генетически одаренных людей или у «химиков». Обычным же людям стоит запастись терпением и приготовиться к сложной и кропотливой работе. О пяти нестандартных способах тренировки на массу бицепса и трицепса, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Находясь в постоянном в поиске наиболее эффективных методов тренировки рук, да еще на фоне перенесенной травмы локтя, я опробовал десятки различных способов заставить руки расти. Четыре самых необычных из них я описал в своей статье «4 самых безбашенных способа тренировки рук». Но анализируя опробованные мною методики, я не могу сказать, что какая-то из них подходит абсолютно всем и является безоговорочно результативной.

Я твердо уверен, что в тренировке рук основную роль играет не конкретная методика или программа, а их постоянная смена. Отыскав новую программу тренировки рук, я в течении 3-4 недель ее тестирую, а потом безжалостно меняю на новую, даже если она оказалась весьма эффективной. Ведь мне никто не запрещает вновь вернуться к понравившемуся методу спустя некоторое время. Привыкания мышц к нагрузке, вот чего я боюсь, как огня, ибо стресс, на мой взгляд, является основным двигателем процесса набора мышечной массы натуральным способом.

Это утверждение не является истиной в последней инстанции, но именно так я тренируюсь, и для меня подобная система является наиболее эффективной. Однако давайте перейдем непосредственно к поиску ответа на вопрос, как накачать руки, если те не «химик» и не генетический монстр. Итак…

Способ тренировки рук #1 | Тренировка рук двумя гантелями

Я начинал заниматься бодибилдингом дома. Мой арсенал тренировочного оборудования состоял из пружинного эспандера и пары гантелей по 6 кг, доставшихся от знакомого. Гантели были для меня легкими, но когда я связывал их вместе, тогда они превращались в уникальный 12-килограмовый снаряд со смещенным центром тяжести, который я активно использовал для тренировки рук в домашних условиях.

Потом я пошел в зал и, очарованный обилием штанг и тренажёров, о своих гантелях на долгое время позабыл. Пока спустя много лет не натолкнулся на необычный комплекс упражнений для рук, активно используемый в армии США. Суть его состоит в том, что весь массив руки: бицепс, трицепс и брахиалис прорабатываются сразу одной серией упражнений, объединенных в трисет.

Включение трисетов в комплекс тренировки рук дает отличный результат

И хотя солдаты использовали эту методику тренировки рук в аскетичных полевых условиях, просто потому, что не имели доступа к более современному оборудованию, у подобного приема есть свои ощутимые преимущества:

• В одном упражнении прорабатывается вся мышечная масса руки с одинаковой интенсивностью.
• Кровенаполнение рук значительно повышается, улучшается венозность и мышечная детализация.
• Возрастает время, которое мышцы проводят под нагрузкой. Это является сильнейшим стрессовым фактором. К концу подхода в мышцах появляется сильнейшее жжение, что свидетельствует о повышении в крови содержания молочной кислоты. Что в свою очередь (согласно исследованием ученых с Тайваня) способствует росту уровня тестостерона и лютенезирующего гормона.

Если говорить о конкретном комплексе упражнений для рук с гантелями, то он может выглядеть так:

Упражнение на бицепс | 

Попеременный подъем гантелей стоя с супинацией/Подъем гантелей на скамье Скотта

Упражнение на трицепс | Французский жим гантелями лежа на скамье/Жим Тейта

Упражнение на брахиалиc | Молотковые сгибания с гантелями стоя/Паучьи сгибания

Имея в своем распоряжении даже один комплект гантелей, можно составить весьма неплохой комплекс упражнений для рук на массу. Главное, соблюдать основное правило: три упражнения для бицепса, трицепса и брахиалиса должны выполняться без перерыва.

Молотковые сгибания | Отличное упражнение для рук на массу

От себя добавлю, что помимо этих сегментов руки, в работу активно включаются также и мышцы предплечий, что делает этот тренировочный прием еще более универсальным.

Вывод: тренировка на массу с использованием такого комплекса упражнений для рук является для них очень непривычной нагрузкой, что и помогает в итоге сдвинуть их объем с мертвой точки. Кроме того – это лучший способ тренировки рук в домашних условиях.

Способ тренировки рук #2 | Ты — мне, я – тебе

Это очень старая программа тренировки рук на массу. Арнольд Щварценеггер описывал ее в своей книге по бодибилдингу, рассказывая о том, как они качали бицепс с Франко Коломбо. Но несмотря на всю свою ветхозаветность, этот метод прекрасно работает и поныне, ибо как накачать руки во времена «золотой» эры бодибилдинга знали очень хорошо.

Арнольд и Франко | Как накачать руки они знали очень хорошо

Этот прием заключается в том, что два человека выполняют подъемы штанги на бицепс передавая штангу своему тренировочному партнеру после окончания подхода. Выполнил подъемы на бицепс – передал штангу другу, он сделал упражнение, вернул штангу обратно.
Способ простой, но чрезвычайно эффективный. Его результативность кроется не столько в самом упражнении, (при желании, подъем штанги на бицепс, можно заменить другим упражнением для рук), а совсем в другом:

• С каждым новым подходом, отдых между ними сокращается, ибо количество повторений снижается, а усталость, наоборот, возрастает. Следовательно, нагрузка на бицепс с каждым разом не уменьшается, а лишь увеличивается. Эта изуверская технология напоминает метод обратных дроп-сетов, очень популярный у профессиональных бодибилдеров, когда вес штанги с каждым подходом все возрастает.
• Работа с тренировочным партнером по методу «Ты — мне, я – тебе», это еще и сильнейшая мотивация. Никто не хочет признать свое поражение, выполнив меньше повторений подъема штанги на бицепс, чем напарник. Подобный соревновательный дух помогает заступить за грань возможного и сделать в любом упражнении для рук куда больше повторений, чем при одиночном выполнении.
• Наличие напарника позволяет применить один из самых эффективных принципов тренировки рук на массу, который называется форсированными повторениями. Когда сил поднимать штангу на бицепс уже не остаётся, дозированная помощь тренировочного партнера позволит выполнить еще 2-3 повторения.

Подобная тренировка на массу – настоящий шок. Чтобы с ним справиться, мышцам не остается ничего другого, как стать сильнее и больше. Если у вас есть возможность заниматься с надежным напарником, советую попробовать потренировать бицепс таким образом.

Тренировка рук с напарником | Реальный шанс выжать из себя больше

И самое главное, так тренировать можно не только бицепс, разгибания верхнего блока на трицепс в подобной манере также дает великолепный результат.

А такое упражнение как разведение гантелей стоя, нагружает дельтовидные мышцы просто зверски .

Вывод: включение в свой комплекс упражнений на руки схемы «Ты — мне, я – тебе» — это реальная возможность стимулировать рост  мышечной массы рук.

Способ тренировки рук #3 | Система «21» на бицепс

А вот это метод более современный, чем предыдущий, я во всяком случае впервые увидел тренировку бицепса таким непривычным способом в исполнении самого Фила Хита. По большому счету это, наверное, наиболее инновационная схема выполнения упражнений на руки.

Фил Хит | Большой любитель использовать систему 21 для бицепса

Суть метода в следующем: обычная траектория движения снаряда (например, в подъеме штанги на бицепс), делится на 3 части: нижняя, верхняя и полная. Первые 7 подъемов штанги на бицепс выполняются лишь до угла в 90°, это первая фаза упражнения. Следующие 7 сгибаний рук со штангой выполняются от угла в 90° и до верхней точки траектории. И последняя, заключительная, часть упражнения (последние 7 повторений), выполняются в привычной полной амплитуде движения.

Всего получается 21 повторение, поэтому этот способ тренировки рук на массу и получил название «система 21 для бицепса». Предлагаю посмотреть видео, где показано, как выполняется подъем штанги на бицепс по такой схеме:

система 21 для бицепса видео:

В основе этой технологии лежит теория об эффективности эксцентрических движений для роста силы и увеличения мышечной массы. Она заключается в том, что чередование трех различных траекторий движения вместо одной, приводит к удлинению мышцы под нагрузкой. Говоря по-простому, система «21» для бицепса ощутимо растягивает мышцы по длине, запуская процесс их гипертрофии.

Система 21 для бицепса | Инновационная схема тренировки рук на массу

Естественно, сей необычный способ тренировки на массу можно использовать не только для бицепса, но и для других мышечных групп. Мне очень нравится использовать такую программу тренировки рук в жиме штанги на трицепс узким хватом в тренажере Смита. С обычной штангой выполнить одинаково результативно все три фазы упражнения будет сложно и даже опасно, а вот машина Смита, которую я считаю самым полезным тренажером в зале, подходит для тренировки рук по системе «21» просто идеально.

Вывод: трехфазная технология выполнения упражнений для рук на массу основана на результатах научных разработок, что делает систему «21» для бицепса одной из самых эффективных методик.

Способ тренировки рук #4 | Длительные перерывы

Мне довелось узнать о таком способе тренировки рук из моего любимого журнала Flex. Автор статьи, редактор журнала Питер МакГоф, рассказывал о том, как он наблюдал за тренировкой бицепсов одного необычного бодибилдера. Им оказался обычный байкер, качающий бицепс на знаменитом «пляже мускулов» в Калифорнии. Правда руки у этот байкера, по словам Питера МакГофа были никак не меньше 55 см в обхвате. Но дело было не в размере гигантских, покрытыми татуировками рук байкера, а в том, как он их качал.

Байкеры обожают мощь во всех ее проявлениях

Он делал подъемы штанги на бицепс, работал с довольно приличным весом и выполнял положенные 8-10 повторений в подходе. Но! Между подходами этот рыцарь ночных дорог, отдыхал по 10, а то и по 15 минут. Сделает подход подъемов штанги на бицепс, погуляет по пляжу, попьет воды, поболтает и потом опять возвращается к штанге. За те три часа, которые МакГоф провел на пляже, байкер выполнил всего 12 подходов подъемов штанги на бицепс.

Подобная методика тренировки рук на массу полностью опровергает теорию о том, что длительность пребывания в тренажерном зале никак не может превышать 50-60 минут, поскольку в это время концентрация кортизола, гормона мышцеразрушителя, в крови становится максимальной. Но байкер вряд ли слыхал о таких нюансах тренинга, он просто проводил время в свое удовольствие, тренируясь, как ему нравилось и судя по всему, вопрос, как накачать руки, его совсем не мучил.

Не берусь судить о генетическом потенциале или фармакологической поддержке, которую использовал тот байкер, но меня такой способ тренировки рук очень заинтересовал. При всей своей абсолютной алогичности и «нерабочести», способ качать бицепс на массу, делая перерывы в 15 минут, имеет под собой вполне логичную подоплеку.

Качать бицепс с большими перерывами между подходами | Необычный способ тренировки рук

Подобный способ быстро, хотя и ненадолго, увеличить объем мышц часто используют соревнующиеся бодибилдеры перед выходом на сцену. За несколько часов до начала соревнований, отстающую группу мышц, голень, например, качают в той же манере: выполняют 1 подход с максимальным рабочим весом до отказа раз в 30-40 минут. И, как говорят бывалые атлеты, таким образом за несколько часов, можно визуально увеличить объем мышцы сразу на 1,5-2 сантиметра, что согласитесь, для маленькой голени совсем немало.

Научное обоснование такого приема мне неизвестно, но на мой взгляд, его эффективность кроется в усиленном притоке крови и ее задержке в нагружаемой мышечной группе. А значит, и концентрация питательных веществ (читай, строительных материалов) в ней становится просто пиковой. Кроме того, рабочий вес в упражнении используется максимальный, ибо длительный отдых между подходами хорошо способствует восстановлению.

Если говорить о моем личном опыте использования такой технологии тренировки рук на массу, то в обычный период межсезонья, я его не использую, мне он просто не подходит. Я включаю в свою программу тренировки рук суперстеты и трисеты, поэтому расслабленно фланировать по залу и болтать с другими посетителями мне не просто некогда. Зато в период избавления от жировых отложений, подобную методику я применяю регулярно.

Базовые упражнения на руки | Позволяют сохранить мышечную массу на сушке

Когда я худею, да с помощью низкоуглеводной диеты, да на фоне жиросжигающего тренинга, мышечная масса моих, и так не самых мощных, рук стремительно уменьшается. И чтобы сохранить их мышечный объем, параллельно уменьшив количество жира и воды, я использую тяжелые базовые упражнения, тот же подъем штанги на бицепс.

Сделав привычные 4-5 подходов сгибания рук со штангой в начале занятия, еще 3-4 подхода я выполняю на протяжении оставшейся тренировки. Пожму гантели на грудь, например, и быстренько возвращаюсь к подъемам штанги на бицепс. Это на одной тренировке, а на следующей, таким же блуждающим упражнением у меня становится базовое упражнение на трицепс. Эта технология вставочных подходов помогает мне одновременно и жир сжигать и мышечную массу рук поддерживать в целости и сохранности.

Вывод: использование длительных перерывов в тренировке рук на массу подходит далеко не всем. Но если вы располагает свободным временем прокачать таким образом бицепс или трицепс, стоит попробовать обязательно.

Способ тренировки рук #5 | Расширители грифа (Fat gpipz)

В конце прошлого года я создал на facebook группу для общения с такими же как я фанатами железа и просто поклонниками здорового образа жизни. Чтобы группа была интересной и содержательной, я отыскиваю в интернете различные полезные статьи, видео-ролики, и фотографии.

И вот готовя очередные посты для размещения, я за короткий промежуток времени натолкнулся на два фото, на которых Фил Хит (семикратный мистер Олимпия) и Джей Катлер (четырехкратный мистер Олимпия) качали бицепс. Но оба они делали это с использованием расширителей грифа. Так называют силиконовые накладки, которые надевают на гриф штанги, рукояти гантелей или рукоятки тренажеров.

Расширители грифа | Новый тренд в тренировке рук на массу

Поскольку я от природы очень любопытен, меня подобное совпадение очень заинтересовало и заставило задуматься. Как используют расширители грифа армрестлеры или силовики я наблюдал и ранее, а вот чтобы два мега-крутых профессиональных бодибилдера качали руки на массу с помощью копеечных приспособлений, такого мне еще видеть не доводилось.

И я решил пробовать потренировать сначала бицепс, а потом и трицепс, выполняя привычный комплекс упражнений на руки с помощью расширителей грифа. И хочу вам доложить, эффект от использования таких накладок для грифа я получил просто феноменальный, ощущения в мышцах рук были совершенно фантастическими.

Я не знаю, стал ли сильнее мой хват, но и бицепс и трицепс, отреагировали на подобную силиконовую инновацию крайне положительно. Наверное, более свежих ощущений в мышцах рук, я не испытывал со времен начала моих тренировок в тренажерном зале. Прелесть выполнения упражнений с расширителями грифа, заключается в следующем:

• Величина поверхности соприкосновения ладони с грифом возрастает, а значит увеличивается и нейромышечная связь между нагружаемой мышцей и мозгом. Следовательно, сокращение мышцы ощущается острее и сильнее.
• Поскольку рука полностью не замыкается на грифе, мышцы предплечий меньше вовлекаются в работу и, соответственно, меньше воруют нагрузку у бицепса и трицепса.
• Лежащий в незамкнутых ладонях снаряд (штанга, гантели) сложнее держать, а значит выполнение упражнения проходит более медленно и подконтрольно.

Возможно, представители научного мира добавили бы к перечисленным мною факторам еще несколько, но меня большее волнует результат. А он, по-моему мнению, превосходит все ожидания. Я использовал накладки на гриф при выполнения самых разнообразных упражнений, и каждый раз эффект был замечательным.

 И если у вас в тренажерном зале еще нет подобных расширителей грифа, советую  купить их самостоятельно, и потренировать руки с использованием такого приспособления.

Расширители грифа можно использовать в огромном количестве упражнений для рук

Вывод: программа тренировки рук, включающая упражнения с расширителей грифа, нагружает мышцы невиданным для них способом, что сразу же сказывается на росте их мышечной массы и силы.

Заключение

Методики тренировки на массу рук, о которых я рассказал, обязательно дадут эффект каждому кто рискнет их опробовать. Но за долгие годы тренировок в тренажерном зале я сделал для себя одно важное наблюдение. Наиболее результативным упражнением для бицепса был и остается подъем штанги на бицепс стоя. А замедление фазы опускания веса – это краеугольной камень роста любой группы мышц, не только бицепса и трицепса.

Но чтобы работать в подъемах штанги на бицепс с серьезными весами и притом медленно опускать штангу, нужны сильные мышцы кора (разгибатели спины, прямые и косые мышцы пресса, а также ягодичные мышцы и бицепс бедра). Другими словами, не имея сильных ног, спины и пресса, больших бицепсов не построить.

Сильные мышцы кора | Залог набора мышечной массы рук

А это значит, что такие упражнения, как становая тяга и приседания со штангой на груди должны обязательно входить в комплекс ваших упражнений.

Ситуация с тренировкой трицепса выглядит аналогичным образом, чтобы жать штангу узким хватом, используя при этом серьезный вес, нужны сильные мышцы-супинаторы. А их можно сделать таковыми, лишь работая на силу в базовых упражнениях для грудных мышц. Поэтому ответ на вопрос, как накачать руки, кроется в четырех словах: ЖМИ, ТЯНИ и ПРИСЕДАЙ!

Надеюсь моя статья окажется для вас полезной, а изложенные в ней нелинейные методы набора мышечной массы помогут отыскать ответ на вопрос, как накачать руки. Да пребудет с вами сила и масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Тренировки с гирями для укрепления рук

Тренировки не должны длиться час, чтобы быть эффективными в построении сильных, очерченных рук. Фактически, вы можете провести интенсивную тренировку всего за 20 минут, используя гирю, чтобы сжечь бицепсы, трицепсы, плечи и даже немного верхней части спины.

Уникальная форма гири создает нестабильность, которая бросить вызов своему ядру и заставляет его двигаться во всех плоскостях движения: вперед-назад, из стороны в сторону, вверх-вниз и по диагонали, что также

улучшает баланс и координацию. Это также укрепляет более мелкие стабилизирующие мышцы и сухожилия в руке, поэтому вы больше работаете с каждым движением.

Кроме того, многие упражнения с гирями включают в себя многократные повороты запястья, что приводит к нагрузке на сухожилия предплечья под немного разными углами, помогая развивать сильные предплечья и силу хвата. И это полезно независимо от того, какой вес вы поднимаете.

Индекс

• 1 Тренировка рук с гирей (20 минут)
  • 1.1 Разгибание трицепса над головой
  • 1.2 Концентрированное сгибание рук на одной ноге на коленях
  • 1.3 Жим от плеч на коленях
  • 1.4 Шаг фермера в согнутом положении
  • 1.5 трицепс
  • 1.6 Жим от плеч сидя
  • 1.7 Сгибание рук на бицепс перекрестным хватом
  • 1.8 Разгибания на трицепс стоя
  • 1.9 Очистить и нажать

Подготовьте свою гирю и потратьте 20 минут, чтобы проработать руки в этой тренировке.

Выполняйте упражнения 1-3, отдыхая между ними 20 секунд. Затем повторите второй раз. Отдохните 60 секунд, затем выполните упражнения 4-9 таким же образом, отдыхая 20 секунд между упражнениями и дважды повторив круг.

Разгибание трицепса над головой

https://www.youtube.com/watch?v=mopX4Tn-RvE

• Лягте на пол, поднимите колени и поставьте ступни на пол.
• Начните с колокольчика за головой, взяв его за рожки (по бокам ручки). Это исходное положение.
• Не двигая локтями, медленно выпрямляйте руки, пока они полностью не выпрямятся, а гиря не окажется над грудью.
• Медленно опустите гирю, не возвращая локти в исходное положение.
• Повторяйте в течение 40 секунд.

Это отличный ход, чтобы начать рутину или разогреться.

Концентрированное сгибание рук на одной ноге на коленях

• Встаньте наполовину на колени, поставив левое колено на землю, а правую ногу поставив на полметра впереди себя. Поместите гирю на внутреннюю сторону правой стопы.
• Положите правый локоть на правое колено и возьмитесь за ручку гири.
• Медленно подкатите гирю к плечу и напрягите бицепс в верхней точке.
• Медленно вытяните руку к земле.
• Повторяйте это в течение 20 секунд, затем повторите с другой стороны. Обязательно сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Концентрационные сгибания рук с полустоя на коленях — отличный способ укрепить бицепсы. Это упражнение укрепляет бицепс, плечевую и плечелучевую мышцы, три основных сгибателя локтя.

Использование колена обеспечивает поддержку, поэтому вы не качаетесь, когда сгибаете вес.

Жим от плеч на коленях

• Встаньте наполовину на колени, поставив левое колено на землю, а правую ногу поставив на полметра впереди себя.
• Положите гирю на правое плечо, прижав локоть к телу.
• Медленно поднимите гирю над головой, удерживая бицепс на уровне уха.
• Медленно верните гирю в положение стойки на уровне плеч.
• Повторяйте в течение 20 секунд, затем сделайте другую сторону. Обязательно сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Шаг фермера в согнутом положении

 

• Стоя, держите гирю на одном плече, согнув локоть под углом 90 градусов, предплечье параллельно полу.
• Напрягите двуглавую мышцу и походите вперед-назад в течение 20 секунд.
• Повторите в другую сторону.

Это упражнение нацелено на ваши бицепсы, в то же время бросая вызов всему телу. Если вы хотите нарастить массу, стать сильнее в сгибании рук на бицепс или даже в подтягиваниях, это упражнение для вас.

трицепс

• Встаньте в шахматном порядке: правая нога на несколько футов впереди левой.
• Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Положите правую руку на правое бедро для поддержки.
• Убедитесь, что ваша левая рука находится близко к телу, и согните левую руку в локте под углом 90 градусов. Это исходное положение.
• Удерживая левый трицепс на одной линии со спиной, полностью вытяните левую руку, ударяя ногой по гире позади себя.
• Опустите вес обратно в исходное положение. Ваше плечо остается неподвижным, когда вы разгибаете и сгибаете руку.
• Повторяйте в течение 20 секунд, затем повторите на другую сторону. Обязательно сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Здесь вы можете изолировать трехглавую мышцу, чтобы укрепить ее.

Жим от плеч сидя

• Сядьте на пол, расставив ноги в форме буквы V. Держите позвоночник высоко и смотрите прямо перед собой. Подтяните пупок к позвоночнику.
• Держите гирю в согнутом положении на плече, прижимая локоть к телу.
• Поднимите гирю над головой, полностью выпрямив руку и удерживая бицепс на одной линии с ухом.
• Медленно верните гирю в положение поддержки на плече.
• Повторяйте в течение 20 секунд, затем повторите на другую сторону. Обязательно сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Сгибание рук на бицепс перекрестным хватом

• Встаньте прямо, поставив ноги под плечи и раскинув руки по бокам.
• Удерживая раструб гири в ладони ладонью вперед, медленно перекатывайте гирю по телу к противоположному плечу.
• Напрягите бицепс в верхней точке сгибания.
• Медленно верните гирю в исходное положение.
• Повторяйте в течение 20 секунд, затем повторите на другую сторону. Обязательно сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Разгибания на трицепс стоя

• Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч. Смотрите прямо перед собой, держа гирю за рога за головой.
• Убедитесь, что ваши плечи напряжены (зафиксированы назад и вниз), локти подняты к небу и крепко держат гирю. Это исходное положение.
• Не двигая локтями, вытяните руку, поднимая гирю над головой. Сделайте паузу и напрягите трицепсы в верхней точке разгибания.
• Медленно верните гирю в исходное положение.

Очистить и нажать

• Начните с позиции становой тяги, поставив ноги чуть шире плеч. Отведите бедра назад, подняв грудь под углом 45 градусов к земле. Сохраняйте высокий или нейтральный позвоночник, глядя вперед. Убедитесь, что гиря находится между сводами стоп.
• Крепко возьмитесь за гирю одной рукой, а другой рукой вытяните руку, чтобы создать напряжение и генерировать силу.
• Оттолкнитесь пятками, взорвитесь, чтобы встать, держа плечи напряженными и расправленными, с гордой грудью.
• В то же время поднимите гирю вверх от локтя. Сожмите подмышки, приближая трицепсы к грудной клетке, и позвольте гире перевернуться и оказаться в складке предплечья-бицепса.
• Задержитесь на мгновение в согнутом положении, затем поднимите гирю вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится и не окажется на одной линии с ухом.
• Сделайте паузу в верхней точке жима, затем медленно верните гирю в исходное положение на плече.
• Сделайте паузу, затем верните гирю на пол между сводами стоп.
• Повторяйте в течение 20 секунд, затем повторите на другую сторону. Обязательно сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.
• Сделайте 60-секундный перерыв.

30-минутная тренировка рук и плеч с гантелями для укрепления верхней части тела

Этот пост в блоге может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для получения заявления о раскрытии информации.

Ищете одно из лучших упражнений для плеч и рук с гантелями? Эта острая схема поднятия тяжестей является идеальной тренировкой, которую можно добавить в свою еженедельную тренировку с отягощениями, если вы хотите укрепить мышцы плеч, рук и кора! Тренировочная программа разбита на три раунда, каждый из которых сосредоточен на одной конкретной группе мышц, чтобы повысить выносливость и создать этот огненный жар, когда вы станете сильнее и создадите стройные, подтянутые мышцы.

10 Упражнения для верхней части тела в домашних условиях

Эти упражнения для плеч и рук предназначены для выполнения с легкими свободными весами (например, гантелями весом 2–5 фунтов), но их можно легко выполнять без каких-либо гирь или предметов домашнего обихода, таких как консервы или консервы. бутылки вина! По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать вес отягощений, чтобы продолжать бросать себе вызов и преодолевать страшное плато.

Эта 30-минутная домашняя тренировка идеальна для тех, кто ищет щадящую тренировку в небольшом пространстве (необходимо для квартир или гостиничных номеров!) или если вы путешествуете и у вас нет доступа в тренажерный зал. Если вы предпочитаете тренировку рук и плеч с собственным весом (то есть без оборудования!), обязательно ознакомьтесь с нашим разделом тренировок, чтобы получить больше вдохновения.

Дружественная тренировка для начинающих

Эта тренировка идеальна для начинающих или среднего уровня. Если вы впервые выполняете эти упражнения, делайте это медленно, сосредоточьтесь на форме , а не на размере гантели. Полные и полные повторения в каждом круге будут гораздо эффективнее для набора мышечной массы, чем сокращение кругов из-за усталости. Оторвитесь от негативного мышления, что чем тяжелее, тем лучше!

Мало времени?

Если вы предпочитаете более короткую тренировку, выполняйте по одному подходу каждого круга, чтобы сократить тренировку до 15 минут. Это может стать отличным завершающим этапом кардио-тренировки, такой как велотренировка или бег!

Хотите кардиотренировки?

Ищете больше кардио в своих тренировках? Ознакомьтесь с нашей высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT) с низкой ударной нагрузкой! Сочетая упражнения для верхней части тела с интервальными кардиотренировками для сжигания калорий, эта 20-минутная тренировка верхней части тела без отягощений поднимет частоту сердечных сокращений и потоотделение!

Смотрите нашу полную серию тренировок здесь.

Подпишитесь на наш канал Youtube, чтобы быть в курсе последних видео!

Посмотреть полную тренировку на YouTube

10 лучших упражнений для тонизирования плеч и рук для следующей тренировки

Совет:

Цель этой тонизирующей тренировки для верхней части тела — проработать мышцы, выполняя большое количество повторений с очень небольшим отдыхом! Используйте самый тяжелый набор гантелей, какой только сможете, не останавливаясь в середине подхода. Это помогает работать мышцам для снятия усталости и для повышения мышечной выносливости .

Увеличьте сложность!

Не опускайте локти во время серии плеч! Если вам нужно, сбросьте вес, но не опускайте руки!

Все еще слишком просто? Во втором подходе попробуйте увеличить количество повторений с 10 до 35. Должно быть очень сложно заканчивать каждое движение без отдыха.

Нужна модификация?

Нет набора гантелей? Используйте все, что есть у вас дома, что может обеспечить некоторый вес. Это могут быть кувшины для молока, винные бутылки или товары для кладовой. Проявите творческий подход!

Список упражнений для верхней части тела с гантелями:

Выполните 25 повторений в каждом упражнении. Завершите каждый раунд 2 раза, прежде чем двигаться дальше. Отдых между раундами 1 минута.

Раунд 1 — Упражнения на плечи:

Подъем вперед

Инструкции: Встаньте прямо, напрягая мышцы кора и ягодиц, руки опущены перед собой, ладони обращены к бедру. с. Медленно поднимите руки до параллели с землей. Медленно опускайтесь вниз.

Подсказка: Держите руки прямыми, когда поднимаете вес.

Подъемы в стороны

Инструкции: Встаньте прямо, напрягая мышцы кора и ягодиц, руки опущены вдоль туловища, ладони обращены к телу. Медленно поднимите руки по бокам до параллели с землей. Медленно опускайтесь вниз.

Типовой совет: Держите руки прямыми, когда поднимаете вес.

Жим плечами вперед

Инструкции: Начните с рук, согнутых под углом 90 градусов перед собой, трицепсы параллельны полу, ладони смотрят вместе. Сжимая лопатки, небольшими импульсами поднимайте плечи вверх.

Подсказка формы: Не позволяйте рукам опускаться ниже параллели во время всего движения или полностью вытяните руки.

Подъем плеч на согнутых руках

Инструкции: Начните с рук по бокам, согнутых под углом 90 градусов, ладонями внутрь. Поднимите локти по бокам, пока руки не окажутся параллельны полу, держа локти согнутыми в 90 градусов. Медленно опускайтесь вниз.

Наконечник формы: Чтобы полностью проработать дельтовидные мышцы и мышцы, окружающие плечи, держите локти под углом 90 градусов и не вращайте ладонями.

Жим Арнольда

Инструкции: Начните с рук по бокам. Выполните сгибание рук на бицепс, повернув ладони к груди. Когда вы выжимаете гантели над головой в жиме от плеч, поворачивайте руки при жиме вверх, чтобы отвернуть ладони от себя. Выполняйте обратное движение, возвращая гантели к бокам.

Совет формы: Избегайте раскачивания во время движения и сжимайте бицепсы и плечи, когда выполняете сгибания рук и жим.

Модификация : Если обычное сгибание рук мешает вашим запястьям, вы можете изменить хват, чтобы выполнить сгибание рук молотком.

Раунд 2 — Руки:

Сгибание рук на бицепс

Практическое руководство: Стоя прямо, руки вдоль туловища, ладони обращены к телу, большие пальцы вверх. Медленно поднимите вес, чтобы довести гантели до плеч, и медленно опустите их.

Форма подсказки: Избегайте раскачивания механизма.

Разгибание на трицепс над головой

Практическое руководство: Стоя прямо, корпус напряжен, спина прямая. Поднимите гири за голову, локти направлены вверх, руки прижаты к ушам, ладони вместе. Поднимите руки, чтобы полностью вытянуть их над головой, и медленно опустите.

Наконечник формы: Обязательно напрягите ягодицы и корпус, чтобы не выгибать спину во время разгибания рук.

Сгибание рук на бицепс внутрь и наружу

Инструкции: В том же положении, что и сгибание рук в стороны, ладони обращены внутрь, локти прижаты к бокам. Поднимите гантели к плечам в сгибании молота и медленно опустите. Прижав локти к бокам, чередуйте сгибание рук в стороны (образуя букву «W») и медленно опускайтесь вниз.

Наконечник формы: Избегайте раскачивания во время движения и сжатия в верхней части.

Откидывание назад на трицепс

Практическое руководство: Ступни под бедрами, шарнир в талии, корпус сжат, спина ровная. Сведите лопатки, вытяните руки вдоль туловища, локти направлены к потолку. Двигаясь только от локтя, полностью выпрямите руки ладонями внутрь, мизинцами вверх.

Наконечник формы: Держите корпус нажатым и не выгибайте спину.

Вызов: Держите гири вверху для изометрического удержания.

Жим от груди

Инструкции: Лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, начните с вытянутых рук над грудью, ладони смотрят в сторону. Поставьте локти на коврик под углом к ​​телу и прижмите руки к потолку.

Совет формы: Держите гири на одной линии с грудью и не позволяйте локтям слишком сильно разводиться в стороны, чтобы сосредоточиться на мышцах груди.

Раунд 3 — Ab & Core:

Опускание ног

Инструкции: Лежа на спине, начните с ног, полностью вытянутых над бедрами под углом 90 градусов, ладони прижаты к коврику по бокам. Удерживая ноги вытянутыми и прижатыми друг к другу лодыжками, медленно опуститесь и снова поднимите ноги.

Совет формы: Не позволяйте спине выгибаться над матом. Опускайте ноги только настолько, насколько вы можете удерживать мышцы пресса и кора, и поднимайте их, не выгибая спину.

Модификация : Слегка согните колени, чтобы снять нагрузку с мышц-сгибателей бедра.

Обратные скручивания

Инструкция: Лежа на спине, начните с ног, полностью вытянутых над бедрами под углом 90 градусов, ступни согнуты, ладони прижаты к мату по бокам. Небольшим движением поднимите бедра и ягодицы от коврика и медленно опустите.

Форма подсказки: Это движение должно быть очень маленьким и исходить непосредственно от пресса! Старайтесь не раскачивать ноги, когда вы нажимаете вверх.

Dead Bugs

Как сделать: Лежа на спине, ноги согнуты, колени на бедрах, руки вытянуты на груди. Медленно вытяните противоположную руку и ногу до нижней точки. Верните руку и ногу обратно в центр и поочередно в другую сторону.

Наконечник формы: Избегайте выгибания спины и отрыва нижней части спины от мата. Рука и нога должны опускаться как можно ниже, не поднимая спину.

Лодочки на одной ноге

Инструкции: Встаньте на спину, вытянув руки над головой и вытянув ноги. Сядьте, подтянув одно колено к груди, и медленно опуститесь. Сядьте и подтяните противоположную ногу к груди.

Типовой совет: Держите грудь приподнятой, когда садитесь.

Модификация : Если вы все еще работаете над силой и не можете сесть из положения лежа, оставайтесь в положении сидя, руки за бедрами для устойчивости. Вытяните одну ногу, опираясь на руки, а затем вернитесь в исходное положение.

Бодибилдер Урс Калечински проводит жестокую тренировку плеч и рук в преддверии Олимпии-2022, приближающейся к

Изображение из Instagram @the. miraclebear

Немецкий профессиональный бодибилдер Урс Калечински  не допускает ошибок в своем телосложении по мере приближения Олимпии 2022 года. Примерно за пять недель до Олимпии 2022 года Урс Калечински разрушил свои плечи и руки на интенсивной тренировке. Тем не менее, он хочет попасть на крупнейшее шоу бодибилдинга года в наилучшей форме. И вы не ошибетесь, если выйдете на сцену с огромными руками.

Урс Калечински соревнуется в категории Classic Physique в профессиональной лиге IFBB. В прошлом году он вошел в пятерку лучших в дивизионе на Олимпии 2021 года. И «Чудо-медведь» до сих пор оседлал эту волну успеха в этом году. Калечински занял третье место на Arnold Classic 2022 и выиграл Boston Pro 2022 и Kuwait Classic Pro 2022.

Поскольку последние недели его подготовки подходили к концу, Калецинки загрузил на свой YouTube тренировку плеч и рук, которую он выдержал. В этой статье будет рассказано о каждом движении, которое он делал.

Еда перед тренировкой Урса Калечински

Перед тем, как начать интенсивную тренировку плеч и рук, Урс Калечински зашел в продуктовый магазин, чтобы приготовить еду перед тренировкой. Эта еда состояла из рисовых хлопьев, воды, соли и смеси сывороточного протеина с черникой и корицей. Он выпил это с чашкой кофе. Затем он приготовил напитки перед тренировкой и во время тренировки, прежде чем отправиться в спортзал.

Тренировка плеч и рук Урса Калечински

Урс Калечински объяснил, что сначала он заканчивает тренировку плеч, так как хочет тренировать их, пока они свежие. Так как он ранее тянулся по плечам после жестокого дня толчка/тяги. «Чудо-медведь» заявил:

«Плечи никогда не могут быть достаточно большими. И должен сказать, я не оставил без внимания плечи, но они просто чертовски растут. Но я тренировал плечи только в дни толчка/тяги и со спиной. Это всегда было в конце тренировки. Поскольку я действительно хочу, чтобы мои плечи выдавались, кто не хочет этого, верно? Итак, мы начинаем с плеч, а затем продолжаем руками».

Упражнения для плеч 

Как упоминалось выше, Калечински хотел подготовить свои плечи свежими, поэтому он начал с упражнений для плеч.

Разведение дельт на тросе 

Вместо того, чтобы начинать с сложного движения плеча, такого как армейский жим, Калечински решил сначала проработать задние дельты, начав тренировку с разведения дельты на тросе. Он считает, что задними дельтами и подколенными сухожилиями часто пренебрегают.

Калечински сказал, что вместо того, чтобы начинать с тяжелого веса, он выполняет пирамидальную тренировку в этом упражнении, начиная с легкого веса и продвигаясь к тяжелому весу. Затем Калечински перешел ко второму упражнению из трех упражнений для плеч, лежа с наручниками на тросе в стороны.

Боковой подъем троса в манжете лежа 

Боковой подъем троса в манжете лежа направлен на медиальную дельтовидную мышцу. Манжеты в положении лежа и с использованием манжет предлагают уникальные преимущества по сравнению с положением со стандартными кабельными захватами. Например, лежа на скамье, вы не будете раскачиваться, чтобы поднять вес троса, активизируя больше боковых дельт. А манжеты еще больше изолируют ваши медиальные дельтовидные мышцы, поскольку они лишают хвата и силы предплечий.

Вместо стандартной схемы упражнений пирамиды, которую Калечинский использовал в первом движении, он выбрал для этого упражнения тренировку обратной пирамиды. Как следует из названия, тренировка с обратной пирамидой противоположна тренировке с пирамидой, когда вы начинаете с самого тяжелого веса в своем первом подходе и уменьшаете нагрузку в каждом последующем подходе.

В дополнение к тренировке с обратной пирамидой, Калечински добавил полные и частичные повторения к выгоранию и удерживал последнее повторение как можно дольше после своего последнего подхода из десяти повторений. Каленчински утверждает, что это вызовет сильное напряжение и нагрузку на ваши мышцы, что приведет к большему мышечному росту. Он озвучил:

«Рекомендую попробовать. Будь то подколенные сухожилия или боковые подъемы с кабелем или, может быть, даже сгибание рук на бицепс с кабелем. Сделайте свой подход, сделайте много повторений и, в конце, просто удерживайте его с напряжением не менее 15-20 секунд. Я гарантирую, что это создаст сильный стресс и стимул для группы мышц, над которой вы работаете. Это действительно круто. Таким образом, вы действительно можете повысить интенсивность тренировки».

Жим от плеч сидя 

После некоторых изолирующих и дополнительных упражнений Каленчински последним упражнением для плеч было составное упражнение для жима от плеч сидя. Сидя, а не стоя, вы задействуете больше плечевых мышц. И машина может дополнительно активировать ваши плечи, так как она снимает ваш кор и стабилизирует. Кроме того, тренажер безопаснее свободных весов. Каленчински выполнял каждое повторение в медленном и контролируемом темпе.

Упражнения для рук 

После интенсивной тренировки дельтовидных мышц Урс Калечински переключил свое внимание на руки, начав с трицепсов.

Отжимания на трицепс с блоком

Первым упражнением на трицепс, которое он выполнил, было отжимание с блоком на трицепс. Отжимания на блоке — отличное упражнение для трицепсов, которое сохраняет одинаковое напряжение на трицепсах на протяжении всего упражнения. Кроме того, он разогревает локтевые суставы.

EZ Bar Skull Crusher

Дробилка черепа со штангой EZ является основным элементом в планах на трицепс многих атлетов, и «Чудо-медведь» не стал исключением. После отжимания на трицепс в блоке он перешел к тренировке черепа с EZ-грифом, что позволило Каленчински нацелить больше на длинную головку трицепса. Более того, EZ-штанга меньше нагружает запястья, чем прямая штанга.

Сгибание рук на тросе

Урс Калечински перешел к бицепсам после сокрушительного удара по черепу со штангой EZ. Поскольку это упражнение на бицепс выполнялось на тросовом тренажере, опять же, напряжение оставалось прежним. Кроме того, поскольку это одностороннее движение (одна конечность), оно может нацеливаться на каждый бицепс с большим вниманием.

Сгибание рук с гантелями в стиле проповедника

instagram.com/p/Ck3t4LmNWhU/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Урса Калечински | 🌐 IFBB PRO (@the.miraclebear)

Затем Урс Калечински перешел к другому одностороннему упражнению и выполнил сгибание рук с гантелями. Сгибания проповедника — это сгибания рук, выполняемые на набивке под углом, что увеличивает диапазон движений бицепсов. А набивка заставляет вас задействовать только бицепсы, а не трицепсы и плечи.

Суперсет: разгибание на трицепс и сгибание рук в блоке над головой 

Он выполнил суперсет из разгибания на трицепс в блоке над головой и сгибания рук в блоке, чтобы проработать трицепсы и бицепсы без отдыха. Этот антагонистический суперсет — отличный способ добавить объема рукам и полностью утомить мышцы.

Отжимания на трицепс

По мере того, как тренировка «Чудо-медведя» подходила к концу, он добавлял движения с собственным весом. Сначала он делал отжимания на трицепс, заставляя его выжимать весь вес тела, борясь с гравитацией.

Подтягивания

Последним движением в тренировке плеч и рук Урса Калечински были подтягивания с собственным весом. Это упражнение, как и отжимания на трицепс, требует, чтобы вы поднимали вес своего тела, за исключением подтягиваний, подтягивающих весь вес супинированным хватом (ладони обращены к вам). В результате подтягивания задействуют больше бицепсов, чем подтягивания.

Тренировка Урса Калечински 

Упражнения

Трос задней дельты Fly

Боковой подъем троса в наручниках лежа

Жим из-за головы сидя

Отжимание на трицепс

Бар EZ Skullcrusher

Сгибание троса одной рукой

Сгибание рук с гантелями в стиле проповедника

Суперсет: разгибание рук на трицепс и сгибание рук

Отжимания на трицепс

Подтягивания

 

Урс Калечински выполнил 11 упражнений, смешивая комплексные и изолированные движения плечами, направленными на каждую головку плеча (переднюю, среднюю, заднюю).