Штанга стоя на плечи: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Какая вариация армейского жима лучше активирует плечи | Гантели или штанга? Стоя или сидя? | Pro Худей

22.06.2022

Армейским жим — базовое упражнения на плечи, которое используют в массанаборный период. Его можно выполнять как со штангой, так и гантелями. В этой статье разберем, какой из способов лучше активирует дельтовидную мышцу.

Широкие и круглые плечи, делают нашу фигуру более пропорциональной за счет расширения верхней части тела. Они создают форму перевернутого треугольника, когда верх широкий, а талия узкая. Такой тип телосложения считается для мужчин, идеалом.

Хорошо развитые плечи, улучшают внешний вид, даже в одежде. Раскрывая грудную клетку и опуская плечи вниз, они формируют правильную осанку. Что в свою очередь придаёт нам уверенность и помогает чувствовать себя лучше.

Лучшее упражнение для плеч

Пожалуй, нет более важного упражнения для построения круглых плеч, чем армейский жим. Некоторые специалисты рекомендуют выполнять его стоя, другие, наоборот, говорят, что сидя эффективнее.

В 2012 году норвежские ученые решили проверить, какой из вариантов выполнения жима вверх лучше активирует три головки дельтовидной мышцы (1).

• Было установлено, что жим вверх гантелями, приводи к большей активности мышц плеча по сравнению со штангой
• Жим вверх стоя, повышал активность мышц плеча по сравнению с выполнением с выполнением сидя
• Выполнение упражнения стоя уменьшало рабочий вес
• Упражнения со штангой показало лучшую максимальную силу

Итог: Для лучшей активации мышц эффективней использовать гантели, а не штангу. При выполнении армейского жима с гантелями помимо целевой группы, в работу вступало большое количество мышц стабилизаторов. Однако выполнения со штангой показало отличные результаты в максимальной силе.

Гантели для развития мышц стабилизаторов и активации мышц. Штанга для развития максимальной силы и увеличения разового максимума.

На сегодняшний день непонятно, насколько сильно влияет активация мышц на гипертрофию и влияет ли вообще.

Сидя или стоя в плане безопасности

Мы можем наблюдать частую картинку, когда при выполнении армейского жима туловище уходить назад и тем самым смещается центр тяжести. Такое движение, безусловно, не должно быть во время подъема штанги вверх. Оно происходит по трем причинам:

1. Неправильная техника
2. Плохая гибкость
3. Слабые мышцы кора

Исправить ситуацию можно с помощью выполнения жима вверх сидя. Данное упражнение не требует такой большой работы от мышц кора и считается более безопасным для спины. Но следует помнить, во время выполнения, обязательно, спина должна находится в нейтральном положении, без сильных округлений в поясничном отделе.

Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

Исследования

1. Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses

тренировкатренировкиплечиупражненияжим

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Лучшие упражнения на плечи — Только самое интересное — ЖЖ

Мощные плечи и широкая спина всегда были одной из главных целей любого парня. Узкая талия, широкие плечи — строение пловца, которое больше всего привлекает прекрасный пол. И, вместе с тем, развить мышцы плеч правильно будет нелегкой задачей. Упражнения на эту часть тела зачастую довольно специфичны, а новички пытаются игнорировать их как слишком сложные.

Штука в том, что плечо делится на три части: переднюю, заднюю и боковую. Проработать их все одним упражнением просто невозможно — вот поэтому и приходится делать целый сет изолирующих упражнений только на эту часть тела. Чтобы вы не тратили время на поиски информации, мы собрали для вас пять лучших упражнений мира, которые позволят в довольно короткие сроки развить себе мощный плечевой пояс.

Жим штанги стоя

Это упражнение считается одним из самых эффективных для развития мышц плечевого пояса. Вместе со становой тягой и жимом от груди, жим штанги вверх формирует пул обязательных базовых упражнений, пропускать которые не рекомендуется никому. Помимо значительного роста мышц, вы разгоните и метаболизм. Итак, возьмите штангу обычным хватом: руки на ширине плеч, поднимите ее до подбородка. Поднимайте штангу до полного распрямления локтей. В пике — небольшая пауза, и повтор.

Армейский жим

Армейский жим во многом повторяет предыдущее упражнение. Его, для снижения травматичности, лучше будет выполнять сидя. Хват — чуть шире плеч, локти в пиковой точке не разгибаются до конца. Штанга плавно опускается не за спину, а на грудь: все упражнение обязательно выполнять без рывков.

Разводы гантелей сидя

Это упражнение позволяет развить латеральную головку трицепса, что не так уж и просто сделать. К тому же, оно минимизирует нагрузку на позвоночник — а жим штанги стоя, как и многие аналогичные упражнения, могут серьезно травмировать спину. Итак, сядьте на скамью, выпрямив спину. Ладони с гантелями опущены вниз. Поднимать гантели нужно до момента, пока руки не станут параллельно земле.
Читать на Don’t Panic: http://dnpmag.com/2015/09/18/5-luchshix-uprazhnenij-na-plechi/

Разведение гантелей на наклонной скамье

Этим упражнением пренебрегают многие — просто потому, что оно не так просто в исполнении. Лягте лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы обеспечить поддержку живота и груди. Руки опущены вниз, перпендикулярно телу. На выдохе поднимайте гантели до параллельного полу положения — как и предыдущие, выполняйте повтор без рывков.

Жим гантелей сидя

Практически аналогичное жиму штанги сидя упражнение, которое обязательно нужно включать в работу — чтобы организм не привыкал к нагрузкам одного типа. Старт начинается уже от ваших плеч, то есть, даже в статичном положении вы, дополнительно, нагружаете и мышцы спины.

©

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂

Жим штанги сзади | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи -> Жим штанги сзади

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Плечи

Подробная группа мышц: Трапециевидные мышцы

Другие группы мышц: Трицепсы

9 0002 Тип: Прочность

Механика: Состав

Оборудование : Штанга

Сложность :

Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Чтобы начать это упражнение; начните с утяжеленной штанги и положите ее на плечи за шею.

2.) Возьмите штангу и вытяните ее над головой, толкая руки вверх.

3.) Задержитесь в этом положении на несколько секунд

4.) Вернитесь в исходное положение.

5.) Повторите это упражнение столько раз, сколько необходимо.

Подъем гантелей вперед одной рукой

Подъем одной руки с гантелями в стороны

Сгибание шеи мяча для стабилизации

Отжимания в стойке на руках

Рывок гири одной рукой

Жим Арнольда с гантелями одной рукой

Обратный ход машины

Боковые подъемы гантелей

Жим гантелей сидя

Жим от плеч в тренажере

Тросовый трос с лицевой натяжкой

Армейский жим штанги

Как делать жим штанги от плеч и популярные варианты — ВЕРХНЯЯ передача

Эвелин Вальдес

· ​​

29 апреля 2022 г.

Если у вас уже запланирована силовая тренировка, есть вероятность, что у вас есть несколько движений плечами. И хотя существует множество упражнений, которые отлично подходят для укрепления плеч и более скульптурной верхней части спины, жим штанги от плеч

определенно является одним из лучших.

Это жимовое упражнение, также известное как жим над головой из-за пути, по которому проходит штанга, отлично подходит для силовых тренировок, если ваша цель — нарастить большие и сильные мышцы в тренажерном зале или даже дома, если у вас есть оборудование. ! Он в основном нацелен на ваши дельтовидные мышцы, трапеции, трицепсы и даже на ваш кор для стабильности, поэтому он отлично тренирует верхнюю часть тела.

Мы собираемся рассказать вам, как правильно выполнять жим штанги от плеч, чтобы вы могли безопасно набрать вес, а также некоторые из лучших вариантов жима от плеч, которые вы можете попробовать в дни тяжелой атлетики, чтобы по-разному тренировать свои мышцы. !

Как выполнять жим штанги от плеч

Стандартный жим от плеч можно выполнять с различными свободными весами, такими как гантели и гири. Но если вы серьезно относитесь к своим достижениям, то использование штанги — лучший способ достичь ваших целей по наращиванию мышечной массы, потому что это помогает задействовать больше мышц одновременно, чем меньшие свободные веса.

Конечно, сначала вам нужно пройти путь до жима со штангой, но если вы уже находитесь на том уровне физической подготовки, когда думаете, что готовы поднимать штангу над головой, то вы пришли к нужному результату. место!

Вот как можно эффективно выполнять жим штанги от плеч:

1. Поместите загруженную штангу на уровне груди на стойку перед собой, чтобы вам было удобно ее поднимать.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху. Руки должны быть на ширине плеч или на удобном для вас расстоянии.
3. Снимите штангу со стойки и положите ее себе на плечи так, чтобы ваши локти были направлены вниз, а ладони были направлены вперед, удерживая вес.
4. Держа спину прямо, начните движение, выжимая вес вверх и над головой, пока не достигнете полного выпрямления рук, не блокируя локти.
5. Напрягите мышцы в этом положении, затем медленно опустите штангу к плечам.

Штанга может стать очень тяжелой и вызвать боль в лучезапястном суставе. Если вы испытываете боль в запястье при выполнении жимовых движений над головой или просто хотите безопасно поднять вес, рассмотрите возможность использования бинтов для запястий, чтобы стабилизировать и защитить запястье во время тяжелых подходов!

Варианты жима штанги от плеч

Лучший способ поддерживать эффективную тренировочную программу — время от времени менять чередование упражнений. Пробуя различные варианты жима штанги от плеч, вы сможете безошибочно тренировать мышцы верхней части тела каждый раз!

Армейский жим

Самый распространенный вариант, который люди пробуют после того, как освоили жим штанги от плеч, — это армейский жим, который очень похож на него, за исключением того, что он требует, чтобы вы ставили ноги близко друг к другу. Это бросает вызов и увеличивает силу корпуса больше, чем стандартный жим, а также общую стабильность.

Как это делать:

1. Поместите нагруженную штангу на уровне груди в стойку и встаньте перед ней, поставив ноги вместе на пол, а не врозь.
2. Возьмите штангу руками на ширине плеч и снимите ее со стойки, поднеся к плечам. Ваши локти должны быть направлены вниз, а руки направлены вперед.
3. Держа спину прямо, начните движение, выжимая вес вверх и над головой, пока не достигнете полного выпрямления рук, не блокируя локти. Ваше ядро ​​​​должно быть полностью задействовано во всем диапазоне движения.
4. Напрягите мышцы в этом положении, не теряя устойчивости, затем медленно опустите штангу к плечам и повторите.

Частичный жим

Частичный жим от плеч — это именно то, на что это похоже: вы выполняете движение жима от плеч частично, то есть останавливаете штангу на выбранной вами высоте вместо полного выпрямления рук над головой. Это отлично подходит для тренировки гипертрофии, а также для тех, кто восстанавливается после травм.

Как это делать:

1. Поместите нагруженную штангу на уровне груди в стойку и встаньте перед ней, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите штангу руками на ширине плеч и снимите ее со стойки, поднеся к плечам. Ваши локти должны быть направлены вниз, а руки направлены вперед.
3. Держа спину прямо, начните движение, поднимая вес вверх и над головой. Вы можете остановиться, когда штанга окажется чуть выше вашей головы, когда ваши локти достигнут 9 градусов.0 градусов, или совсем на другой высоте — звоните вы.
4. Напрягите мышцы в выбранном положении, не теряя устойчивости, затем медленно опустите штангу к плечам и повторите.

Жим наземной мины одной рукой

Односторонние упражнения идеально подходят для развития функциональной силы, а наземная мина одной рукой делает именно это в области плеч, груди и трицепсов. Это отличное движение для тех, у кого есть проблемы с подвижностью или травмы, поскольку вес поднимается по наклонной траектории, а не прямо над головой, что облегчает нагрузку на суставы.

Как это сделать:

1. Загрузите мину и закрепите ее на силовой стойке или в углу.
2. Встаньте в шпагат так, чтобы правая нога была впереди, а левая немного сзади и в стороне на расстоянии ширины плеч.
3. Возьмитесь за верхний конец левой рукой нейтральным хватом и держите его близко к левому плечу, сгибая колени для устойчивости.
4. Начните движение, нажимая на мину вверх и вперед, пока ваша левая рука полностью не выпрямится, не перенося вес в стороны.
5. Задержитесь в этом положении на мгновение, избегая блокировки локтя, затем верните вес на плечо и повторите.
6. Закончите повторения и переключитесь на противоположную сторону.

Z-жим штанги

Не каждый вариант жима над головой требует, чтобы вы стояли! Z-жим штанги выполняется сидя на полу, вытянув ноги перед собой, что позволяет улучшить механику и технику жима, сняв опору с ног. Он нацелен на передние дельты, трицепсы и верхнюю часть грудных мышц.

Как это делать:

1. Поместите загруженную штангу на нижний уровень силовой рамы и сядьте под нее, вытянув ноги перед собой и расставив их примерно на ширине бедер.
2. Возьмите штангу руками на ширине плеч и снимите ее со стойки, подняв на высоту плеч. Ваши локти должны быть направлены вниз, а руки направлены вперед.
3. Держите спину прямо, начните движение, выжимая вес над головой, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, не блокируя их.
4. Сохраняя равновесие, напрягите мышцы в этом положении, затем опустите штангу на плечи и повторите.

Жим толчком

Это движение очень похоже на стандартный жим штанги от плеч, но добавляет элемент скорости, так как вам нужно согнуть колени, чтобы вы могли поднять вес с большей силой. Это отличный вариант для наращивания больших мышц ног вместе с тренировкой плеч.

Как это сделать:  

1. Поместите нагруженную штангу на уровне груди в стойку и встаньте перед ней, поставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмите штангу руками на ширине плеч и снимите ее со стойки, поднеся к плечам. Ваши локти должны быть направлены вниз, а руки направлены вперед.
3. Согните ноги в коленях, присядьте на четверть и начните движение, резко поднимая вес вверх, полностью выпрямляя ноги и руки, толкаясь снизу вверх.
4. С прямым телом и безопасным весом над головой сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите штангу и повторите.

Чистка и пресс

Это один из самых продвинутых вариантов жима от плеч, нацеленный на несколько групп мышц верхней и нижней частей тела. Это комплексное упражнение для наращивания силы включает в себя поднятие грифа от пола до упора над головой, выполняя два различных движения: 90 268 взятие на грудь 90 269 , когда вы берете гриф, и нажмите , где вы поднимите его над головой.

Как делать:

1. Положите на пол перед собой нагруженную штангу и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь в бедрах, сгибая колени, чтобы дотянуться до перекладины обеими руками, схватив ее прямым хватом сразу за пределами ног.