Тренировка с гантелями на все группы мышц: эффективные упражнения для прокачки мышц

эффективные упражнения для прокачки мышц

Содержимое

• 1 Программа тренировок с гантелями дома
  • 1.1 Программа тренировок с гантелями дома
  • 1.2 Эффективные упражнения для прокачки мышц
  • 1.3 Преимущества тренировок с гантелями
  • 1.4 Укрепление мышц
  • 1.5 Улучшение общей физической формы
  • 1.6 Правильный выбор гантелей
  • 1.7 Определение оптимального веса
  • 1.8 Разновидности гантелей
    • 1.8.1 1. Гантели с фиксированным весом
    • 1.8.2 2. Регулируемые гантели
    • 1.8.3 3. Аэробные гантели
    • 1.8.4 4. Эргономичные гантели
    • 1.8.5 5. Наборы гантелей
    • 1.8.6 6. Гантели с покрытием
    • 1.8.7 7. Гантели с виброподсветкой
    • 1.8.8 8. Гантели с электронным дисплеем
  • 1.9 Основные группы мышц
  • 1.10 Грудные мышцы
  • 1.11 Видео по теме:
  • 1.12 Вопрос-ответ:
    • • 1.12.0.1 Какие преимущества есть у программы тренировок с гантелями дома?
      • 1.12.0.2 Какие упражнения включены в программу тренировок с гантелями дома?
      • 1. 12.0.3 Сколько времени требуется на выполнение тренировок с гантелями дома?
      • 1.12.0.4 Могу ли я использовать свои собственные гантели для тренировок?
      • 1.12.0.5 Как часто нужно тренироваться с гантелями дома?
      • 1.12.0.6 Какие результаты можно ожидать от тренировок с гантелями дома?
      • 1.12.0.7 Какие преимущества тренировок с гантелями дома?
      • 1.12.0.8 Как часто нужно тренироваться с гантелями дома?
      • 1.12.0.9 Какие результаты можно достичь с помощью программы тренировок с гантелями дома?
  • 1.13 Отзывы

Узнайте, как создать эффективную программу тренировок с гантелями для тренировок дома. Упражнения с гантелями помогут вам укрепить мышцы, улучшить физическую форму и сжечь лишние калории. Независимо от вашего уровня подготовки, эти тренировки можно легко настроить под ваши цели и возможности.

Хотите прокачать свои мышцы и оставаться в форме, не выходя из дома? У нас есть идеальное решение для вас — программа тренировок с гантелями! С помощью этой программы вы сможете развить мышцы всего тела, улучшить свою физическую форму и достичь желаемых результатов.

Гантели — это универсальный тренажер, который позволяет работать с разными группами мышц. Они легко поддаются хранению и не занимают много места, поэтому идеально подходят для домашней тренировки. В нашей программе мы собрали самые эффективные упражнения с гантелями, которые помогут вам прокачать мышцы и улучшить общую физическую форму.

Преимущества программы тренировок с гантелями:

1. Удобство и доступность. Вы можете заниматься тренировками в удобное для вас время и не тратить время на поездки в тренажерный зал.

2. Развитие всех групп мышц. Программа включает в себя упражнения, направленные на прокачку разных групп мышц — от грудных и спинных до ног и рук.

3. Подходит для всех уровней подготовки. Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы сможете подобрать упражнения, соответствующие вашим возможностям.

Не упускайте возможность прокачать свои мышцы и улучшить свою физическую форму с помощью программы тренировок с гантелями! Закажите ее прямо сейчас и начните свой путь к здоровому и красивому телу!

Программа тренировок с гантелями дома

Хотите прокачать свои мышцы, но не хотите ходить в тренажерный зал? Тогда программа тренировок с гантелями дома идеально подойдет для вас! С помощью гантелей вы сможете эффективно тренировать все группы мышц прямо у себя дома. Не нужно тратить время на дорогу в тренажерный зал или покупать дорогостоящее оборудование – гантели вполне хватит для достижения отличных результатов.

Преимущества тренировок с гантелями дома:

• Экономия времени и денег – вы сами выбираете удобное время для тренировок, а деньги, которые могли бы потратить на абонемент в тренажерном зале, можно потратить на покупку качественных гантелей.
• Удобство – тренировки можно проводить прямо у себя дома, не отрываясь от повседневных дел.
• Вариативность – с гантелями можно выполнять множество различных упражнений, тренируя все группы мышц.
• Результативность – регулярные тренировки с гантелями помогут укрепить мышцы, улучшить физическую форму и сжигать лишние калории.

Пример программы тренировок с гантелями дома:

День
Упражнение
Подходы
Повторения

Понедельник	Жим гантелей лежа на грудь	3	10-12
Вторник	Приседания с гантелями	3	12-15
Среда	Махи гантелями в стороны	3	15-20
Четверг	Французский жим с гантелями	3	10-12
Пятница	Выпады с гантелями	3	12-15

Важно помнить, что перед началом занятий необходимо разогреться и проконсультироваться с тренером или врачом. Не забывайте также о правильном дыхании и технике выполнения упражнений.

Учтите, что результаты тренировок могут различаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Регулярность и правильная техника выполнения упражнений – залог успеха. Не забывайте также о правильном питании и отдыхе.

Теперь у вас есть все необходимое для эффективной тренировки с гантелями дома! Не откладывайте свое здоровье и физическую форму на потом – начните прямо сейчас!

Эффективные упражнения для прокачки мышц

Хотите подтянуть свое тело и улучшить физическую форму прямо у себя дома? Наша программа тренировок с гантелями поможет вам достичь желаемых результатов и сделать вашу фигуру более подтянутой и сильной!

С помощью гантелей вы сможете тренировать различные группы мышц, включая руки, плечи, спину, грудь и ноги. Все упражнения разработаны профессиональными тренерами и подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями:

• Отжимания с гантелями — отличное упражнение для прокачки грудных и плечевых мышц.
• Махи гантелями — помогут развить силу и выносливость плечевых мышц.
• Приседания с гантелями — эффективное упражнение для тренировки ног и ягодиц.
• Разведение гантелей в стороны — отлично работает на мышцы плеч и верхней части спины.

Эти и другие упражнения помогут вам укрепить мышцы, улучшить осанку и сжечь лишние калории. Вы можете выполнять их в удобное для вас время и в любом удобном месте — дома, во дворе или даже в поездке.

Не забывайте, что для достижения хороших результатов важно правильно подобрать вес гантелей и следить за правильной техникой выполнения упражнений. Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ваша тренировка была эффективной и безопасной.

Так что не откладывайте свои тренировки на потом — начните прокачивать свои мышцы уже сегодня с нашей программой тренировок с гантелями!

Преимущества тренировок с гантелями

Тренировки с гантелями – это удобный и эффективный способ прокачать мышцы прямо у себя дома. Вот несколько преимуществ, которые делают тренировки с гантелями таким популярным выбором:

1. Универсальность. Гантели позволяют выполнять множество разнообразных упражнений, охватывая все группы мышц. Вы сможете работать не только с грудными мышцами и плечами, но и с руками, спиной, ногами и ягодицами.
2. Удобство. Гантели компактны и мобильны, что позволяет проводить тренировки в любом удобном для вас месте. Вам не придется ходить в тренажерный зал или сталкиваться с очередями к тренажерам.
3. Разнообразие. С гантелями можно варьировать нагрузку, изменяя вес гантелей. Это позволяет вам прогрессировать в тренировках и достигать новых результатов.
4. Безопасность. При правильном использовании гантелей, риск получения травмы минимален. Вы сами контролируете движения и нагрузку на своё тело.
5. Экономия времени и денег. Тренировки с гантелями позволяют сэкономить время на поездках в тренажерный зал и деньги на абонементе. Вы сможете тренироваться в любое удобное для вас время, не зависимо от графика работы тренажерного зала.

Тренировки с гантелями – это отличный способ прокачать своё тело и достичь желаемых результатов. Начните тренироваться уже сегодня и почувствуйте преимущества тренировок с гантелями на себе!

Укрепление мышц

Хотите укрепить свои мышцы и стать сильнее? Не хотите тратить время и деньги на посещение тренажерного зала? Тогда наша программа тренировок с гантелями дома идеально подойдет для вас!

С помощью гантелей можно эффективно тренировать все группы мышц: руки, плечи, спину, грудь, бицепсы, трицепсы, ноги и ягодицы. Вы сможете наращивать мышечную массу, укрепить свое тело и улучшить свою физическую форму.

Наша программа включает в себя разнообразные упражнения с гантелями, которые помогут вам достичь желаемых результатов. Вы сможете выбрать уровень сложности тренировок и создать свою индивидуальную программу, учитывая свои физические возможности и цели.

Преимущества тренировок с гантелями дома:

• Экономия времени и денег на посещение тренажерного зала;
• Возможность тренироваться в удобное для вас время;
• Развитие силы и выносливости;
• Укрепление мышц и суставов;
• Повышение общей физической формы;
• Улучшение осанки и координации движений;
• Развитие мышц глубокого корсета;
• Предотвращение травм и улучшение общего самочувствия.

Не откладывайте свое здоровье и физическую форму на потом! Начните тренироваться с гантелями прямо сейчас и получите видимые результаты уже через несколько недель!

Закажите нашу программу тренировок с гантелями дома прямо сейчас и начните укреплять свои мышцы!

Улучшение общей физической формы

Хотите улучшить свою физическую форму, но не знаете с чего начать? Наша программа тренировок с гантелями дома поможет вам достичь желаемых результатов! Независимо от вашего уровня подготовки, у нас есть подходящие упражнения для каждого.

Преимущества тренировок с гантелями:

• Укрепление мышц: Гантели позволяют работать с различными группами мышц, что помогает укрепить их и сделать ваше тело более подтянутым и сильным.
• Улучшение выносливости: Регулярные тренировки с гантелями помогут увеличить вашу выносливость, что позволит вам чувствовать себя бодрее и энергичнее в повседневной жизни.
• Сжигание калорий: Тренировки с гантелями активизируют обмен веществ и помогают сжигать лишние калории, что способствует потере веса и поддержанию здорового образа жизни.
• Улучшение осанки: Гантели помогают укрепить мышцы спины и корпуса, что способствует правильной осанке и уменьшает риск возникновения болей в спине.

Наша программа тренировок включает разнообразные упражнения, которые можно выполнять дома с помощью гантелей. Мы предлагаем понятные и подробные инструкции по выполнению каждого упражнения, чтобы вы могли правильно и безопасно тренироваться.

Не откладывайте заботу о своем здоровье на потом! Начните тренироваться сегодня и улучшите свою общую физическую форму с помощью нашей программы тренировок с гантелями дома.

Правильный выбор гантелей

Гантели — это один из основных инструментов для тренировки мышц дома. Правильный выбор гантелей является важным шагом для достижения эффективных результатов. В этом разделе мы расскажем, как выбрать подходящие гантели для ваших тренировок.

1. Вес гантелей

При выборе гантелей обратите внимание на их вес. Он должен быть подходящим для вашего уровня физической подготовки. Если вы новичок, начните с легких гантелей и постепенно увеличивайте вес по мере прогресса. Если вы уже тренируетесь, выберите гантели с оптимальным весом, чтобы поддерживать интенсивность тренировок.

2. Материал гантелей

Материал гантелей также имеет значение. Они могут быть сделаны из разных материалов, таких как металл, пластик или резина. Металлические гантели обычно более прочные и долговечные, но могут быть дороже. Пластиковые и резиновые гантели могут быть более доступными по цене и легче в использовании.

3. Форма гантелей

Форма гантелей также важна. Они могут быть классической формы с двумя грифами или быть эргономичными, с удобной рукояткой для лучшего сцепления. Выберите гантели, которые удобно лежат в ваших руках и не скользят во время тренировки.

4. Регулируемые гантели

Если вы хотите экономить место или вам нужны гантели разного веса, рассмотрите вариант регулируемых гантелей. Они позволяют менять вес путем добавления или удаления дисков. Такие гантели могут быть более дорогими, но они предоставляют больше возможностей для тренировок.

5. Бренд и отзывы

При покупке гантелей обратите внимание на бренд и отзывы других покупателей. Известные бренды обычно гарантируют качество и долговечность продукта. Чтение отзывов поможет вам узнать о реальном опыте других людей с выбранными гантелями.

Важно помнить, что правильный выбор гантелей — это индивидуальный процесс. Найдите гантели, которые подходят вам по весу, материалу, форме и бюджету. Это поможет вам достичь максимальных результатов от тренировок с гантелями дома.

Определение оптимального веса

Определение оптимального веса является важным шагом в тренировочном процессе. Он позволяет точно рассчитать нагрузку, которая будет максимально эффективной для достижения желаемых результатов.

Для определения оптимального веса необходимо учесть несколько факторов:

• Уровень физической подготовки — начинающим спортсменам рекомендуется выбирать вес, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой и без излишнего напряжения.
• Цель тренировки — если ваша цель — набор мышечной массы, то вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вызвать мышечное раздражение и стимулировать рост. Если ваша цель — улучшение выносливости, то вес должен быть легким, чтобы вы могли выполнять большое количество повторений.
• Тип упражнения — некоторые упражнения, такие как жим гантелей лежа или приседания с гантелями, требуют большего веса, чем другие упражнения, такие как подтягивания или выпады.

В таблице ниже приведены примеры оптимального веса для разных уровней физической подготовки:

Уровень физической подготовки
Оптимальный вес (кг)

Начинающий	2-5
Средний	5-10
Продвинутый	10-15

Важно помнить, что определение оптимального веса — это индивидуальный процесс, который требует проб и ошибок. Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку, пока не найдете оптимальный вес для каждого упражнения.

Не забывайте, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с тренером или врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Разновидности гантелей

Гантели являются одним из самых популярных инструментов для тренировок в домашних условиях. Они позволяют эффективно прокачивать мышцы и улучшать физическую форму. Существует несколько разновидностей гантелей, каждая из которых имеет свои особенности и преимущества.

1. Гантели с фиксированным весом

Это самый простой и доступный вид гантелей. Они представляют собой железные штанги с навесными грузами, которые нельзя снять или менять. Такие гантели идеально подходят для начинающих спортсменов, так как позволяют постепенно увеличивать нагрузку.

2. Регулируемые гантели

Регулируемые гантели позволяют изменять вес, добавляя или удаляя грузы. Обычно они представляют собой штангу с разъемами, куда можно вставлять диски разного веса. Такие гантели позволяют тренироваться с разными нагрузками, что делает их универсальными для различных упражнений.

3. Аэробные гантели

Аэробные гантели, также известные как дисковые гантели, имеют меньший вес и предназначены для выполнения быстрых и динамичных упражнений. Они часто используются в аэробике, фитнесе и занятиях групповыми программами.

4. Эргономичные гантели

Эргономичные гантели имеют особую форму, которая обеспечивает удобство и комфорт во время тренировок. Они обладают эргономичной рукояткой, которая позволяет лучше контролировать гантель и предотвращает скольжение во время упражнений.

5. Наборы гантелей

Наборы гантелей представляют собой комплект из нескольких гантелей разного веса. Такие наборы позволяют тренироваться с разными нагрузками и изменять вес в зависимости от уровня физической подготовки.

6. Гантели с покрытием

Гантели с покрытием обладают специальным покрытием, которое защищает их от коррозии и предотвращает скольжение. Такие гантели идеально подходят для использования во время интенсивных тренировок.

7. Гантели с виброподсветкой

Гантели с виброподсветкой оснащены специальными светодиодными лампами, которые мигают во время тренировки. Это не только делает тренировку более зрелищной, но и помогает поддерживать ритм и темп упражнений.

8. Гантели с электронным дисплеем

Гантели с электронным дисплеем позволяют отслеживать количество повторений, время тренировки и другие параметры. Это полезный инструмент для контроля прогресса и мотивации во время тренировок.

Выбор гантелей зависит от ваших индивидуальных предпочтений, физической подготовки и целей тренировок. Важно выбрать такие гантели, которые будут удобны и эффективны для вас.

Основные группы мышц

Во время тренировок с гантелями дома можно эффективно прокачать различные группы мышц. Вот основные группы мышц, которые можно тренировать с помощью гантелей:

• Грудные мышцы: тренировка грудных мышц поможет укрепить и развить грудные мышцы, давая им более сильный и выразительный вид. Упражнения, такие как жим гантелей лежа на скамье, жим гантелей сидя и разведение гантелей, являются отличным способом тренировки грудных мышц.
• Плечевые мышцы: тренировка плечевых мышц поможет укрепить и развить плечи, придавая им красивую форму. Упражнения, такие как подъем гантелей в стороны, разведение гантелей в стороны и жим гантелей над головой, помогут вам достичь желаемых результатов.
• Спинные мышцы: тренировка спинных мышц поможет укрепить спину и улучшить осанку. Упражнения, такие как подтягивания на перекладине, тяга гантелей к поясу и гиперэкстензия, помогут развить спину и сделать ее сильной и подтянутой.
• Бицепсы и трицепсы: тренировка бицепсов и трицепсов поможет укрепить и развить руки, делая их более сильными и красивыми. Упражнения, такие как разгибание гантелей на бицепс, сгибание гантелей на бицепс и жим гантелей на трицепс, помогут вам достичь желаемых результатов.
• Ноги: тренировка ног поможет укрепить и развить ноги, придавая им красивую форму. Упражнения, такие как приседания с гантелями, выпады с гантелями и жим гантелей на плечи, помогут вам достичь желаемых результатов.

Тренировка с гантелями дома позволяет эффективно работать над разными группами мышц, достигая желаемых результатов. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и регулярности тренировок для достижения максимальных результатов.

Грудные мышцы

Грудные мышцы являются одной из основных групп мышц верхней части тела. Их развитие не только придает силу и красивую форму груди, но и способствует улучшению осанки и общей физической формы.

Для тренировки грудных мышц в домашних условиях с использованием гантелей можно выполнять следующие упражнения:

• Отжимания на гантелях: лягте на пол, возьмите гантели в руки и положите их на уровне груди. Разведите руки в стороны и медленно опуститесь вниз, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
• Жим гантелей на наклонной скамье: сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках. Поднимите гантели над грудью и медленно опустите их вниз, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
• Флайс с гантелями: лягте на пол или скамью с гантелями в руках. Разведите руки в стороны и медленно поднимите гантели над собой, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Регулярные тренировки грудных мышц с использованием гантелей помогут укрепить и развить эту группу мышц, придать груди красивую форму и улучшить физическую форму в целом.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие преимущества есть у программы тренировок с гантелями дома?

Программа тренировок с гантелями дома имеет несколько преимуществ. Во-первых, вы можете тренироваться в удобное для вас время, не выходя из дома. Во-вторых, у вас есть возможность настроить интенсивность тренировок под свои потребности. В-третьих, гантели позволяют тренировать разные группы мышц, что делает тренировку более эффективной.

Какие упражнения включены в программу тренировок с гантелями дома?

Программа тренировок с гантелями дома включает разнообразные упражнения для прокачки различных групп мышц. В нее входят упражнения на грудные, спинные, плечевые, руки, ноги и ягодицы мышцы. Также в программе есть упражнения на коррекцию осанки и улучшение гибкости.

Сколько времени требуется на выполнение тренировок с гантелями дома?

Время, которое требуется на выполнение тренировок с гантелями дома, зависит от вашей физической подготовки и интенсивности тренировок. В среднем, одна тренировка может занимать от 30 до 60 минут. Но вы всегда можете настроить программу под свои возможности и тренироваться в удобное для вас время.

Могу ли я использовать свои собственные гантели для тренировок?

Да, вы можете использовать свои собственные гантели для тренировок. Главное, чтобы их вес был достаточным для нагрузки на мышцы. Если у вас нет гантелей, вы всегда можете приобрести их в спортивном магазине или воспользоваться различными предметами, которые можно использовать в качестве гантелей, например, бутылки с водой или консервные банки.

Как часто нужно тренироваться с гантелями дома?

Частота тренировок с гантелями дома зависит от ваших целей и физической подготовки. В общем случае, рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю. Но если вы начинаете тренироваться, то можете начать с 1-2 тренировок в неделю и постепенно увеличивать их количество. Важно помнить, что для достижения результатов необходимо регулярно тренироваться.

Какие результаты можно ожидать от тренировок с гантелями дома?

В программу тренировок с гантелями дома входят различные упражнения, такие как жим гантелей лежа, приседания с гантелями, выпады, подтягивания на турнике с гантелями и многое другое. Каждое упражнение направлено на развитие конкретных мышц и помогает прокачать тело в целом.

Какие преимущества тренировок с гантелями дома?

Тренировки с гантелями дома имеют несколько преимуществ. Во-первых, они позволяют тренироваться в любое удобное время, не завися от расписания фитнес-клуба. Во-вторых, тренировки с гантелями дома экономят время и деньги на походы в тренажерный зал. В-третьих, гантели занимают мало места и могут быть легко храниться дома. Наконец, тренировки с гантелями дома позволяют сосредоточиться на тренировке и избежать отвлекающих факторов, присутствующих в тренажерном зале.

Как часто нужно тренироваться с гантелями дома?

Частота тренировок с гантелями дома зависит от ваших целей и физической подготовки. В среднем, рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю. Если вы только начинаете заниматься спортом, то достаточно тренироваться 2 раза в неделю, чтобы дать организму время на восстановление. Если же ваша цель — интенсивное прокачивание мышц, то рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, с учетом дня отдыха между тренировками.

Какие результаты можно достичь с помощью программы тренировок с гантелями дома?

С помощью программы тренировок с гантелями дома можно достичь различных результатов. Во-первых, вы сможете укрепить и прокачать мышцы всего тела. Во-вторых, вы сможете улучшить свою физическую форму, увеличить выносливость и гибкость. В-третьих, тренировки с гантелями дома помогут сжигать лишние калории и улучшить общую физическую подготовку. Наконец, регулярные тренировки с гантелями дома способствуют улучшению общего самочувствия и настроения.

Отзывы

Анна Иванова

Я очень довольна программой тренировок с гантелями дома. Это идеальное решение для тех, кто хочет прокачать свои мышцы, но не имеет возможности посещать тренажерный зал. Программа предлагает эффективные упражнения, которые можно выполнять у себя дома. Я начала замечать результаты уже после первых тренировок. Мои мышцы стали более сильными и подтянутыми. Я также ощущаю прилив энергии и улучшение общего самочувствия. Очень рекомендую эту программу всем, кто хочет достичь отличных результатов без походов в тренажерный зал.

KittyCat

Я приобрела программу тренировок с гантелями для дома и осталась очень довольна результатом. Эта программа предлагает эффективные упражнения для прокачки мышц, идеально подходящие для тренировок в домашних условиях. Мне особенно понравилось, что тренировки разнообразны и включают в себя упражнения на все группы мышц. Я заметила значительное укрепление и увеличение мышц после всего нескольких недель тренировок. Программа также содержит подробные инструкции и советы по правильной технике выполнения упражнений, что очень полезно для начинающих. Рекомендую эту программу всем, кто хочет эффективно тренироваться дома с помощью гантелей.

Петр

Программа тренировок с гантелями дома — отличный выбор для мужчин, желающих прокачать мышцы. Упражнения в программе эффективны и разнообразны, позволяют работать над различными группами мышц. Программа легко воспринимается и понятна даже для новичков. Она помогает достичь видимых результатов уже через несколько недель тренировок. Главное преимущество программы — возможность тренироваться дома в удобное время. Это особенно удобно для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал. Рекомендую всем, кто хочет улучшить свою физическую форму и сделать мышцы крепкими и сильными.

Liza2000

Программа тренировок с гантелями дома — это отличный выбор для тех, кто хочет прокачать свои мышцы без похода в спортзал. Я очень довольна этой программой, так как она предлагает эффективные упражнения, которые можно выполнять прямо у себя дома. Гантели — удобный и компактный тренажер, который помогает развить мышцы рук, спины и ног. Программа предлагает разнообразные упражнения на все группы мышц, что позволяет достичь хороших результатов. Я заметила, что мои мышцы стали крепче и более выразительными после нескольких недель тренировок. Благодаря этой программе я чувствую себя более сильной и энергичной. Рекомендую всем, кто хочет заниматься спортом дома!

Алексей Сидоров

Я купила эту программу тренировок с гантелями для тренировок дома и она просто потрясающая! В ней есть множество эффективных упражнений, которые помогают прокачать мышцы и сделать тело красивым и подтянутым. Мне особенно понравилось, что все упражнения подробно описаны и проиллюстрированы, что позволяет легко понять и выполнять их правильно. Программа также предоставляет гибкость в выборе уровня сложности, что очень удобно для новичков или тех, кто уже имеет определенный уровень подготовки. Я уже заметила значительные изменения в своей физической форме и чувствую себя более сильной и энергичной. Рекомендую эту программу всем, кто хочет тренироваться дома с гантелями и достичь отличных результатов!

Комплекс упражнений с гантелями для развития всех групп мышц

Содержимое

• 1 Комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц
  • 1.1 Преимущества комплекса упражнений
  • 1.2 Подготовка к занятиям
  • 1.3 Разминка перед началом упражнений
  • 1.4 Упражнения для развития грудных мышц
  • 1.5 Упражнения для развития плечевого пояса
  • 1.6 Упражнения для развития спины
  • 1.7 Упражнения для развития рук
  • 1.8 Упражнения для развития ног
  • 1.9 Упражнения для развития ягодичных мышц
  • 1.10 Как правильно дышать во время упражнений
  • 1.11 Пример комплекса упражнений для развития всех групп мышц
  • 1.12 Видео по теме:

Только несколько упражнений с гантелями могут привести в форму все группы мышц вашего тела! Наш комплекс позволяет сделать это быстро и эффективно. Попробуйте!

Хотите получить красивое тело и улучшить свое здоровье? Тогда Вам нужен комплекс упражнений с гантелями!

Гантели — это универсальный тренажер для развития всех групп мышц. Это идеальное решение для тех, кто желает укрепить и увеличить мышечную массу, формирование привлекательного и здорового тела.

Наш комплекс упражнений состоит из нескольких уровней сложности, что позволяет начинать занятия сразу после покупки и прогрессивно увеличивать интенсивность.

Вы получите максимальный эффект от тренировок уже после первых занятий. Больше не нужно тратить время на дорогие и замороченные тренажеры в спортзале, ведь у Вас будет все необходимое для тренировок дома.

Закажите комплекс упражнений с гантелями уже сегодня и вы достигнете своей мечты через несколько недель регулярных занятий!

Преимущества комплекса упражнений

Развитие всех групп мышц

Гантели позволяют работать с разными группами мышц, что делает комплекс упражнений универсальным и полезным для развития всего тела. Вы будете удивлены, как маленькие гантели могут принести такой большой результат.

Улучшение общего здоровья

Регулярное занятие фитнесом помогает укреплять мышцы, улучшать гибкость и координацию движений, повышать выносливость и улучшать качество сна. Кроме того, комплекс упражнений с гантелями помогает уменьшить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Возможность занятий дома

Комплекс упражнений с гантелями может быть выполнен в любом удобном месте – в спортзале, дома или на открытом воздухе. Это значительно экономит время и деньги на посещение спортивного зала. Кроме того, приобретение гантелей – один разовый расход, который окупится в самое ближайшее время.

Индивидуальный подход

Каждый человек имеет свой уникальный физический потенциал и требования. Комплекс упражнений с гантелями позволяет настроиться на индивидуальный подход к тренировкам, исходя из уровня физической подготовки и целей.

Снижение стресса

Занятия спортом и фитнесом полезны не только для тела, но и для разума. Физические нагрузки помогают снизить уровень стресса, повысить настроение и послужить хорошим способом расслабления и отдыха.

Подготовка к занятиям

Прежде чем начать тренировки с гантелями, необходимо правильно подготовиться к занятиям. Это поможет избежать травм и повысить эффективность тренировок. Вот несколько рекомендаций:

• Разминка. Начинайте с легкой разминки, которая поможет разогреть мышцы и суставы. Включите в разминку упражнения на растяжку и проработку гибкости.
• Выбор оборудования. Подберите правильный вес гантелей, который соответствует вашей физической подготовке и целям тренировок.
• Правильная техника. Научитесь правильно выполнять упражнения с гантелями, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировок.
• Дыхание. Следите за дыханием во время выполнения упражнений, правильное дыхание поможет поддерживать работу мышц и улучшает эффективность занятий.

Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете максимально эффективно использовать гантели для развития всех групп мышц. Не забывайте также об особенностях вашего тела и консультации со специалистом, который поможет разработать индивидуальный план тренировок.

Разминка перед началом упражнений

Хорошо разогретые мышцы помогут избежать травм во время тренировки. Разминка перед началом упражнений — это важный этап подготовки к тренировкам. Во время разминки мышцы прогреваются, улучшается кровообращение и повышается гибкость суставов. Разминка перед тренировкой позволяет повысить эффективность упражнений и позволит Вам использовать всевозможные группы мышц во время тренировки.

Существуют различные способы разминки:

1. Растяжка мышц
2. Лёгкий кардио тренинг
3. Работа с техникой

Растяжка мышц — это наиболее распространенный способ разминки. Осторожно растягивайте мышцы не форсируя давление, иначе может возникнуть повреждение и запретить занятия на некоторое время.

Если вы переходите на новый уровень тренировок, то весьма желательно отработать технику упражнений в ходе разминки. Возможно, вам придется использовать необычные и непривычные упражнения.

Имейте в виду, что направленная разминка для каждого вида упражнения должна быть индивидуальной и проводиться на около 10-15 минут до начала основной части занятий с гантелями. Выберите эффективную разминку и зарядитесь энергией на всю тренировку!

Упражнения для развития грудных мышц

Многие люди мечтают о красивой и подтянутой груди. Но для этого необходимо регулярно тренировать мышцы груди. На помощь приходят гантели. С их помощью можно эффективно заниматься в домашних условиях и достигать результатов.

Вот несколько упражнений для развития грудных мышц с гантелями:

• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Это основное упражнение для развития большой грудной мышцы. Ложитесь на скамью так, чтобы гантели находились на уровне груди. Поднимайте их вверх, затем опускайте до уровня, когда локти согнуты под углом в 90 градусов.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Упражнение позволяет задействовать нижнюю часть грудной мышцы. Ложитесь на скамью под углом около 30 градусов. Поднимайте гантели до уровня груди, затем медленно опускайте ниже, чем в предыдущем упражнении.
• Разведение гантелей на горизонтальной скамье. Упражнение поможет развить внешнюю часть груди. Ложитесь на скамью, возьмите в руки гантели и разведите их в стороны, пока не почувствуете напряжение в грудной мышце.

Не стоит забывать, что для достижения результатов нужно регулярно тренироваться и практиковать правильную технику выполнения упражнений.

Упражнения для развития плечевого пояса

Мощный и широкий плечевой пояс говорит о силе и здоровье своего обладателя. Для того чтобы развить и укрепить плечи, необходимо выполнять комплекс упражнений с гантелями.

1. Армейский жим является одним из основных упражнений, направленных на развитие плечевой мышцы. Стоя прямо, держите гантели перед собой на уровне плеч. Разгибайте руки вверх и поднимайте гантели вверх, локти должны быть слегка согнуты, затем опускайте гантели

2. Вертикальное выведение гантелей отлично укрепляет стабилизаторы плечевого пояса. Стоя прямо, держите гантели перед собой, ладони должны быть направлены к телу, руки слегка согнуты. Медленно поднимайте гантели до уровня глаз, затем медленно опускайте

3. Боковое разведение гантелей помогает развить дельтовидную мышцу плеча. Стоя прямо, держите гантели на уровне бедер. Поднимите руки в стороны, пока они не будут находиться на уровне плеч. Затем медленно опустите гантели вниз.

Выполняйте упражнения для развития плечевого пояса регулярно и вы быстро заметите результаты. Упражнения с гантелями для развития всех групп мышц доступны всем, из-за чего они пользуются большой популярностью у занятий спортом людей, начиная от новичков до профессионалов.

Упражнения для развития спины

Сильные мышцы спины являются ключевым элементом при занятиях бодибилдингом. Чтобы развивать мышцы спины, нужно правильно подобрать сочетание упражнений на разные группы мышц.

Для развития средней части спины рекомендуем использовать упражнение «прямой жим» с гантелями. Суть выполнения заключается в том, чтобы выполнять сокращение мышц спины при подъеме гантелей с перекрещенными руками впереди тела.

Для развития нижней части спины рекомендуется использовать подъемы ног в висе. Это удобное упражнение, которое поможет укрепить мышцы поясничного отдела спины.

Не забывайте, что правильная техника выполнения упражнений является ключом к успеху при занятиях бодибилдингом. При выполнении упражнений для развития спины помните о прямой спине, плечах, напряжении мышц и контролируйте движение во время выполнения упражнений.

• Подтягивания на перекладине;
• Прямой жим с гантелями;
• Подъемы ног в висе.

Эти упражнения, правильно выполненные, помогут развить мышцы спины и достичь желаемых результатов в бодибилдинге. Не забывайте о регулярных тренировках и правильном питании — ведь успех бодибилдинга зависит от всего комплекса мероприятий.

Упражнения для развития рук

Занятия с гантелями являются идеальным способом для развития рук. Это могут быть простые упражнения с небольшими гантелями по несколько раз в неделю без тренера. Не стоит забывать, что руки играют важную роль в повседневной жизни, поэтому упражнения необходимо выполнять правильно и регулярно.

Вот несколько упражнений, которые помогут вам развить руки:

• Подтягивания: этот классический спортивный элемент, который требует упора на отягощения (гантели), поможет развивать широчайшие мышцы спины, трицепс и бицепсы рук.
• Шведские пресс: этот уникальный элемент может помочь развить грудные и дельтовидные мышцы. Дополнительно, благодаря активации мышц грудной клетки при выполнении упражнения, вы получаете дополнительную нагрузку на трицепсы и бицепсы.
• Гантельный пресс: упражнение многофункционально и основное применение этого упражнения это развитие грудных мышц. Дополнительно, благодаря усиленной активации рук и взаимодействия мышц, упражнение помогает развивать бицепсы и трицепсы рук.

Все перечисленные упражнения для развития рук позволят вам получить желаемый результат. Не забывайте, что наиболее важно – это выполнять упражнения регулярно, правильно и умеренно.

Упражнения для развития ног

Крепкие и подтянутые ноги — это не только прекрасный внешний вид, но и здоровье всего тела. Ведь ноги — это основа для всего нашего движения, их развитие поможет не только сбалансировать фигуру, но и укрепить мышечный корсет.

Вот несколько упражнений с гантелями для развития ног:

• Приседания со средним весом — стойте с гантелями на плечах, ноги на ширине плеч, медленно приседая до параллели с полом, потом поднимаясь обратно. Повторите 10-15 раз в 3-4 подхода.
• Выпады с гантелями — станьте в позу с легко расставленными ногами, гантели в руках, потом поменяйте ногу, сделав шаг вперед. Повторите 10-12 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.
• Подъем на носки на гантелях — возьмите гантели, стойте на носках и медленно опускайтесь, потом поднимайтесь на носки. Повторите 15-20 раз в 3-4 подхода.

Также, для эффективной тренировки голени и бедра можно использовать ряд упражнений на тренажерах, но не забывайте о комфортной обуви и правильной технике выполнения упражнений. Следите за своими ощущениями и приступайте к тренировке постепенно.

Хотите иметь крепкие ноги и красивую фигуру? Тренируйте ноги с гантелями и занимайтесь регулярно. Ваше тело — это Ваше богатство.

Упражнения для развития ягодичных мышц

Каждый человек мечтает о красивой и упругой ягодичной мышце. Данные мышцы являются одним из важнейших параметров красоты и здоровья современной женщины. Известно, что мышцы этой зоны способны удерживать позвоночник в вертикальном положении, что является важным фактором при ношении высоких каблуков и длительных походах.

С развитием современных технологий мы все чаще сталкиваемся со стилом жизни, когда наша постановка тела, стоит на каком-то одном месте. Из-за этого мышцы ягодиц начинают проблемы. Иногда они становятся растягиваются до такой степени, что это влияет на наше здоровье.

Если вы хотите сохранить здоровье своих мышц, а также придать вашей фигуре еще большей красоты, тренировка с гантелями является точно тем, что нужно вам.

• Приседание с гантелями.
• Жим ногами на гантелях.
• Бедра упражнения на гантелях.

УпражнениеКоличество подходов/повторенийВес гантелей

Приседание с гантелями	4х12	6-8 кг
Жим ногами на гантелях	4х12	6-8 кг
Бедра упражнения на гантелях	4х12	6-8 кг

Если вы будете регулярно заниматься данными упражнениями, то через месяц вы будете очень довольны результатом.

Не забывайте о здоровье ваших мышц—возьмите гантели и приступайте к тренировке прямо сейчас!

Как правильно дышать во время упражнений

Правильное дыхание во время упражнений не менее важно, чем выбор правильных весов и техники выполнения упражнений. Неправильное дыхание может не только снизить эффективность тренировки, но и привести к травмам и нездоровой ситуации.

При выполнении упражнений с гантелями, важным правилом является выдыхание в тот момент, когда происходит напряжение мышц и сжатие гантелей. Например, при выполнении жима гантелей лежа на скамье выдох следует делать на самом верхнем пункте движения, когда гантели находятся над грудью.

Кроме того, важно следить за ритмом дыхания. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным, выдох следует делать насильно, а вдох — естественным. Это поможет не только правильно распределить нагрузку на мышцы, но и поддержать правильную работу организма в целом.

Также стоит помнить, что правильное дыхание во время тренировки может улучшить выносливость организма, ускорить восстановление после тренировок и снизить уровень стресса на организм в целом.

Важно отметить, что каждый человек уникален и может требовать индивидуального подхода при выборе ритма дыхания во время упражнений с гантелями. Поэтому не стесняйтесь обратиться к профессиональному тренеру, чтобы получить наиболее точные рекомендации по вашему случаю.

Пример комплекса упражнений для развития всех групп мышц

Хотите иметь крепкое и подтянутое тело? Тогда комплекс упражнений с гантелями для развития всех групп мышц именно то, что вам нужно! Ниже приведен список упражнений, которые помогут вам достичь желаемого результата:

• Отжимания с гантелями — упражнение, которое задействует все группы мышц груди, плеч и рук;
• Подъемы гантелей на бицепс — отличное упражнение для развития мышц бицепсов;
• Тяга гантелей к животу — поможет укрепить мышцы спины и переднюю часть плеч;
• Приседания с гантелями — развивает мышцы ног и ягодиц;
• Жим гантелей лежа — упражнение, которое поможет укрепить все группы мышц груди и плеч.

Вы можете выполнить каждое упражнение по 3-4 подхода, каждый в 12-15 повторений. Если вы чувствуете силу, то можете увеличить вес гантелей для большей эффективности тренировки.

Не забывайте, что регулярные тренировки и правильное питание являются ключом к успеху в достижении своих фитнес-целей. Приобретите сегодня комплекс упражнений с гантелями для развития всех групп мышц и начните двигаться к своей фитнес-цели уже сегодня!

Видео по теме:

Тренировка всего тела с гантелями | MuscleSquad

ANG=»EN»>

Тренировка всего тела с гантелями | МышцыОтряд

Гантели. Будь то регулируемые гантели, шестигранные гантели или любой старый набор гантелей, который у вас был на случай чрезвычайной ситуации (например, последние полтора года), лично мне они нравятся, а почему бы и вам? Они чрезвычайно неумолимы, изолируют слабости между сторонами, требуют дополнительной стабильности, а с универсальностью, которую они предлагают, трудно конкурировать, и в то же время они довольно безопасны, если подумать.
Сколько людей вы видели придавленными гантелью? Они оставляют место для изучения новых движений, и в то же время вы уверены, что, если вас поймают в небезопасной позиции, вы можете просто бросить гантели и выйти из уклонения (даже если вы напугаете своего питомца дома).

Они также отлично подходят для быстрых кругов, так как все, что вам нужно, это набор гантелей (регулируемые гантели были бы еще лучше) и, возможно, скамья, что мы и собираемся сделать сегодня.

Эта тренировка с гантелями для всего тела задействует каждую часть вашего тела таким образом, чтобы эффективно наращивать силу без ущерба для формы. Вы также сожжете огромное количество калорий, что идеально, если вы хотите добавить четкости, и давайте будем честными, это почти все мы.

Мы будем повторять упражнения 1-6 в течение четырех подходов, стремясь к 8-15 повторениям, чтобы действительно проработать основные группы мышц.
Вы отдохнете 3-5 минут, прежде чем перейти к следующему раунду.
Может показаться, что это много времени, но если вы выполнили все шесть упражнений без отдыха, этого должно хватить, чтобы снова начать тренироваться, если только вы не Мэтт Фрейзер.

Так что пристегнитесь, и давайте сделаем это.

Упражнение 1

Фронтальные приседания с гантелями на приподнятой пятке

Эта маленькая красавица идеально подходит для того, чтобы накачать ноги, а с переносом веса вперед и приподнятыми пятками это идеальное упражнение для тех, кто борется с подвижностью лодыжек и тугими бедрами. Дополнительный диапазон, созданный приподнятыми пятками, выталкивает колени вперед, заставляя квадрицепсы работать еще интенсивнее, а это значит больше мышц!

Упражнение 2

Отступные тяги

Прыгая прямо к работе с грудью, у нас есть отступнические тяги.

Отлично подходит для груди и кора. Вы хотите, чтобы гантели были достаточно тяжелыми, чтобы вызвать стабильность корпуса, но не настолько тяжелыми, чтобы вы изо всех сил пытались оставаться на носках каждый раз, когда подходите к тяге. Я бы начал с набора гантелей весом 5 кг, пока вы не освоите их.

Упражнение 3

Arnold Press

Названный в честь знаменитого австрийского дуба, у нас есть отличный тренажер для плеч. Здесь действительно сосредоточьтесь на контролируемых движениях, так как довольно легко позволить гантелям дрейфовать вперед при переходе к передней части.

Упражнение 4

Тяга в наклоне

Упражнение 5

Сокрушители черепа

Держите локти под контролем, выполняя сгибание черепа. Легко отвести локти в стороны.

Вы можете добавить их к упражнению 6, чтобы получить настоящее испытание.

Суперсет — Выполняйте одно упражнение сразу после другого перед отдыхом.

Упражнение 6

Молотковые сгибания рук через плечо

Убедитесь, что вы не «пожимаете плечами» и поднимаете плечи. Держите их опущенными и запертыми, и пусть бицепсы сделают всю работу за сочных питонов!

Ну вот и все, ребята, тренировка с гантелями для всего тела, которая заставит вас облиться потом и укрепить все основные группы мышц в теле, наполненные той сладкой накачкой, которой мы все жаждем!

Подпишитесь на информационный бюллетень MuscleSquad

Получайте все последние новости и предложения прямо на свой почтовый ящик

• 11 мая 2023 г.

  — Крис Биллингем

  Как тренироваться как профессиональный футболист

  Если вы хотите привести себя в форму, футбол — отличный способ сделать это, существует огромное сообщество, вам не нужно далеко ходить, чтобы играть. Вот несколько ключевых советов, которые помогут вам в ваших футбольных тренировках, независимо от того, начинаете ли вы играть в футбол или хотите улучшить свою игру к следующему матчу.

  Подробнее

• 28 июля 2022 г. — Крис Биллингем

  10 силовых упражнений, которые вы можете добавить, чтобы построить комплекс упражнений для всего тела с домашними тренажерами

  Быстро добавьте 10 силовых упражнений в свою программу тренировок.

  Вам не всегда нужно добавлять в свой домашний тренажерный зал, чтобы еще больше бросить себе вызов и набраться сил. Сегодня мы покажем вам, как получить достаточно упражнений для тренировки всего тела с упором на силу. Итак, возьмите гантель или гирю. Набирайте диапазон движений и скорость подъемов и начинайте подъем!
  Подробнее

• 23 июля 2022 г. — Крис Биллингем

  10 ВИИТ-упражнений, которые вы можете добавить, чтобы построить программу тренировки всего тела

  Быстро добавьте 10 новых упражнений к своим тренировкам.

  Если у вас мало времени и оборудования, то, возможно, вам подойдет HIIT. Интервальная тренировка высокой интенсивности или «HIIT» — это общий термин для тренировок, которые включают короткие периоды интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления. Мы попросили наших консультантов по мышцам Кайла и Лорен придумать высокоинтенсивную тренировку нижней и верхней части тела с использованием ограниченного оборудования.
  Подробнее

Тренировка с гантелями, предназначенная для фитнеса всего тела —

Вам не нужна тонна тренажерного зала, чтобы достичь хорошей физической формы. Вы можете выполнять серьезную тренировку, используя только один элемент оборудования — гантели. В этой статье рассказывается о различных тренировках с гантелями, предназначенных для достижения общей физической формы.

 

Если вас интересуют только тренировки с отягощениями, вам должно хватить упражнений с собственным весом, таких как приседания, обратные выпады, альпинизм в стиле Человека-паука, удары ногами осла и подъемы планки. Однако, если вы хотите достичь лучших целей в фитнесе, таких как наращивание больших мышц, вы можете подумать о том, чтобы добавить в свою тренировочную программу упражнения с отягощениями.

 

Поднятие тяжестей не так страшно и сложно, как кажется. Если вы освоили основные функциональные упражнения для тела, такие как тяга, приседания, толчки и повороты бедер, вам будет намного легче заниматься тяжелой атлетикой.

 

Тренировка с гантелями

Для тренировки с гантелями вам понадобится только набор легких и средних гантелей для тренировки верхней части тела и набор средних и тяжелых гантелей для проработки нижней части тела.

 

Тренировки с гантелями обычно включают в себя различные движения, которые задействуют несколько групп мышц. Тренировки с гантелями, предназначенные для общей физической подготовки, также включают в себя различные односторонние движения, которые помогают нарастить силу и сбалансировать все тело.

 

Приведенные ниже упражнения с гантелями для всего тела воздействуют на все тело, причем каждое из них нацелено на определенные части тела. Они также включают в себя некоторые базовые упражнения с движениями, которые задействуют все основные мышцы тела, такие как руки, грудь, плечи, ноги, пресс и мышцы спины. В сочетании с диетой тренировки с гантелями отлично подходят для людей, которые хотят получить результаты в более короткие сроки.

 

Начало тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями могут вызвать сильную болезненность, особенно у новичков. Кроме того, если у вас есть травмы или какие-либо заболевания, которые могут помешать вашей тренировке, было бы лучше сначала обратиться к врачу, прежде чем пробовать эту тренировку.

 

Для тренировок вам понадобятся гантели разных размеров, а также, в зависимости от упражнения, вам может понадобиться платформа для степпинга или скамья.

 

Перед тренировкой всегда рекомендуется размяться. Затем можно разогреться легкими кардиоупражнениями. Если вы новичок, выбирайте легкие. Однако, если у вас есть опыт, выберите вес, с которым вы сможете выполнить желаемое/необходимое количество повторений и подходов.

 

Тренировка с гантелями для пресса и груди 

Как насчет того, чтобы начать тренировку всего тела с проработки пресса? Эти упражнения задействуют грудные мышцы, требуя от вас задействовать пресс для стабилизации и правильного выполнения. Большая группа мышц выравнивает грудную клетку, поэтому вы можете использовать в этом упражнении средний или более тяжелый вес. Тем не менее, вес, который нужно нести, также будет зависеть от вашего опыта. Найдите больше информации о лучшем весе гантелей в последнем разделе этой статьи.

 

Ниже приведены тренировки, направленные в первую очередь на мышцы груди и пресса.

 

Жим от груди

Жим от груди — один из лучших способов проработать верхнюю часть тела, так как он нацелен на мышцы груди, а также на работу трицепсов и плечевых мышц.

 

Как:

1. Лягте на скамью
2. Держите гантели над грудью
3. Согните руки в локтях, опуская вес примерно на 9углы 0 градусов
4. Поднимите гантели вверх и повторите движение

 

Жим лежа

Одно из преимуществ гантелей перед штангой заключается в том, что они предлагают более широкий диапазон движений, позволяя вам наращивать силу определенных частей тела. Тренировка жима лежа нацелена на грудные мышцы груди, поэтому укрепляет эту область. Также работают трицепсы и плечевые мышцы.

 

Как:

1. Лягте на скамью, взяв гири в каждую руку
2. Согните руки в стороны от плеч и поверните ладони вверх
3. Разогните локти и выжмите гантели над грудью
4. Продолжайте разгибать локти, пока ваши руки не окажутся прямо над грудью, но не позволяйте гантелям касаться друг друга
90 200 Опустите гантели обратно чуть выше уровня плеч, затем повторите 9. 0092

 

Упражнения с гантелями для рук

При работе с руками нагружаются, как правило, трицепсы и бицепсы. Следующие упражнения работают на бицепсы и трицепсы рук.

 

Сгибание рук на одной ноге

 

Это упражнение предназначено для бицепсов. Вы также можете использовать это упражнение, чтобы поработать над балансом, стоя на одной ноге во время выполнения.

 

Как:

1. Держите гантели обеими руками ладонями внутрь. 
2. Оторвите одну ногу от земли (попробуйте удержаться в этом положении).
3. Поднимите вес, скручиваясь к плечам
90 200 Не снимая ладони, напрягите бицепсы, опустите руки и повторите медленно и подконтрольно.

 

Отдача

Работа рук не заканчивается на бицепсах; трицепсы, которые являются мышцами задней части рук, также должны работать. В этом упражнении вы можете двигать только одной рукой за раз или обеими руками одновременно.

 

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке.
90–200 Согнитесь в талии, распрямите спину и напрягите пресс.
2. Подтяните локти вверх к туловищу и задержитесь в этом положении.
90–200 Постепенно выпрямите руки, одновременно напрягая трицепсы.
3. Опустите руки и повторите шаг.

 

Если выполнение упражнений обеими руками слишком сложно, вы можете выполнять упражнения по одной руке за раз. Держите локоть близко к телу, как будто вы держите конверт, зажатый под мышкой.

 

Жим от плеч

Плечи являются частью верхних конечностей, и очень важно иметь сильные плечи. Сильные плечи позволяют предотвратить травмы не только в тренажерном зале, но и при выполнении повседневных задач. Жим от плеч — популярное упражнение с гантелями, которое фокусируется в первую очередь на дельтовидных мышцах плеча и задействует другие мышцы, такие как трицепсы, трапециевидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты рук, шеи и плеч соответственно.

 

Как:

1. Держите пару гантелей по бокам, стоя прямо.
2. Слегка согнув руки и повернув ладони к телу, переместите гантели так, чтобы они были более или менее на одном уровне с плечами.
3. Нажмите вверх, скручивая при этом запястья.
4. Когда вы доберетесь до вершины, ваши ладони должны быть направлены вперед.
5. Постепенно поднимайте гантели, пока они не окажутся прямо над вашими плечами, а ваши руки не будут выпрямлены.
6. Опустите гири и повторите.

 

Тренировка с гантелями для ног

Переход от верхней части тела означает переход от сосредоточения внимания на мышцах верхних конечностей, таких как бицепсы, трицепсы, трапециевидные, грудные и т. ягодицы и ноги, такие как ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия.

 

Вот несколько упражнений с гантелями для нижней части тела.

Спортивная фитнес-модель молодой женщины, занимающаяся приседаниями, концептуальный спорт, здоровый образ жизни. В этом упражнении работают все мышцы, которые вы используете ежедневно — когда вы стоите, сидите и ходите.

 

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке
2. Встаньте, ноги на ширине плеч
3. Согните колени и опуститесь в присед
4. Колени должны оставаться за пальцами ног, пока вы приседаете на 90 градусов
5. Вернитесь назад, перезапустите и повторите

Делайте упор на бедра и ягодицы, а не на колени, выполняя эту тренировку. Один из способов добиться этого — отводить ягодицы назад, когда вы приседаете.

 

Становая тяга

Становая тяга задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Он дополняет упражнения, направленные на спину. Хотя эта тренировка может быть сложной, она является хорошим вариантом для перехода от верхней части тела к нижней части тела.

 

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч
2. Держите гантели обеими руками перед бедрами
3. Наклонитесь от тазобедренного сустава и опустите гантели к полу
4. Держите спину ровной, когда опускаете вес
5. Вернитесь в положение стоя и повторите последовательно

 

Оптимальный вес для ваших гантелей

Выбор правильной гантели для тренировки может оказаться сложной задачей. Точного «лучшего веса гантелей» не существует; однако лучший вес гантелей для вас будет зависеть от различных факторов, таких как:

• Ваш уровень тренировочного опыта
• Ваши цели в тяжелой атлетике
• Ваше состояние здоровья
• Вид упражнений

Черные металлические гантели в один ряд в тренажерном зале

Гантели для начинающих

Новичкам следует начинать тренировки с легких гантелей (около 5 фунтов гантелей в каждой руке). Они могут выполнить 12-15 повторений упражнений для рук, ног и пресса с этими весами. Когда веса начинают казаться вам слишком легкими, вы увеличиваете количество повторений и постепенно увеличиваете вес.

 

По мере того, как вы набираете силу, вы переходите с 5 фунтов на 10 фунтов, а затем на 15 фунтов. Верхний вес даже для опытных спортсменов должен составлять около 40 фунтов.

Проверьте свою силу

 

Сгибание рук на бицепс поможет вам определить вес гантели для вашего упражнения. Этот тест с гантелями включает в себя стояние с гантелями в каждой руке, локтями и плечами у стены и ладонями вперед; затем вы поднимаете гантели вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Опустите и повторите. Если вы не можете сделать до 14 повторений в этой форме, выберите набор гантелей примерно на 5 фунтов легче.

 

Советы по выбору правильного веса гантелей

Ниже приведены советы, которые помогут вам определить вес гантелей для тренировок.