Силовые тренировки утром натощак: Является ли тренировка натощак хорошей практикой?

Содержание

Является ли тренировка натощак хорошей практикой?

Насколько эффективны тренировки натощак?

Нелегко дать окончательный ответ на вопросы, связанные с эффективностью тренировок натощак, потому что переменные, которые следует учитывать, имеют большую важность: время тренировок, тип тренировок (аэробная или силовая), продолжительность, интенсивность и количество часов от последнего приема пищи.

Но давайте внесем ясность во избежание недоразумений: для поддержания физической нагрузки вам нужна энергия, энергия, которую получаете из пищи, и чем дольше продолжительность тренироки, тем больше требуется энергии. Точно так же, чем интенсивнее нагрузка, тем больше требуется топлива, получаемого из сахаров.

Если нужно поддерживать длительные нагрузки определенной интенсивности, это невозможно сделать на пустой желудок, это приведет к резкому снижению производительности и даже к определенным рискам. Например, ни один велосипедист, будь то профессионал или любитель, никогда не мечтал о гонке на скорости 200 км натощак; то же самое относится к бегунам-марафонцам. Итак, когда имеет смысл тренироваться натощак? На практике существуют два требования:

Точная программа обучения, которая подразумевает систему конкретных тренировок натощак (как правило, при средней низкой интенсивности) в определенный период времени с целью заставить организм использовать липидные запасы наиболее эффективным способом.
Аэробная активность средней и низкой интенсивности (например, бег трусцой) выполняется утром и выполняется без предварительного употребления чего-либо. В конце тренировки вы можете съесть питательный завтрак.

В первую очередь необходим контроль специализированного специалиста или врача, во вторую необходимо проверить ваше тело и изучить его реакцию, начиная постепенно, например с 20 минут легкого бега, мы советуем не голодать больше часа перед физической активностью. С другой стороны, если вы выполняете «смешанные» тренировки, которые включают в себя сочетание аэробной активности и силовой, особенно когда они выполняются при средних и высоких интенсивностях, как в случае интервальной тренировки, вы должны быть очень осторожны. Большой риск — это ухудшение эффективности, а в худшем случае гипогликемические проявления становятся существенными.

натощак, можно ли заниматься рано, утренняя разминка

Силовые тренировки представляют собой особые физические упражнения, которые выполняются с дополнительным отягощением.

Такой вид физических нагрузок направлен главным образом на увеличение мышечной массы и развитие мускулатуры за счёт сжигания жира.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Можно ли заниматься силовыми тренировками натощак?

После пробуждения в организме человека глюкоза находится на довольно низком уровне. Тренировки способны ещё больше её понизить.

А это, в свою очередь, приведёт к головокружениям, тошноте, обморочным состояниям. К тому же силовые тренировки требуют больших затрат энергии, запасы которой нужно пополняются ранним утром.

А также по утрам повышается уровень инсулина, что нежелательно для нормального функционирования организма в течение всего последующего дня.

Поэтому напрашивается один вывод: необходимо перекусить перед началом утренней силовой тренировки и стараться по возможности не заниматься натощак. Никто не говорит о том, что нужно наесться досыта так, что потом было тяжело тренироваться и клонило в сон.

Специалисты рекомендуют употреблять в пищу продукты, богатые белками и углеводами, которые, кстати, во время силовой нагрузки утром имеют повышенный анаболический эффект.

Советы по питанию

Лучшая пища перед занятиями — жидкая. Она легче усваивается, быстрее переваривается и не оставляет чувства тяжести, но в то же время насыщает организм всем необходимым. Съедается, к примеру, йогурт, фрукт, молоко либо протеиновый коктейль.

Специалисты называют следующие цифры: 0,3—0,4 грамма белков и углеводов на 1 кг веса тела. Этого достаточно для того, чтобы физические нагрузки оказались эффективными и не привели к негативным последствиям.

Особенности утренних тренировок

Они обладают следующими отличиями.

Более длительная разминка

Ночью организм находится в обездвиженном состоянии, поэтому, например, не выделяется жидкость, которая смазывает суставы для свободного движения. Плюс, температура тела утром ниже, чем в течение всего дня, поэтому мышцы и связки немного жёсткие. Чтобы не получить травму во время занятий, нужно перед тренировками хорошенько размяться.

Обязательно позавтракать

Уже было сказано о необходимости приёма пищи перед тренировкой.

Если не восстановить баланс сахара в организме, спортсмен быстро почувствует усталость и наверняка не сможет выполнить полный комплекс упражнений.

Поэтому утром обязательно нужно перекусить.

Более высокий темп занятий

Если дать организму необходимые белки и углеводы перед тренировкой, можно и нагрузить его немного больше. К тому же спортсмен не будет таким уставшим, как вечером после рабочего дня.

Ограничить вес

Не рекомендуется во время утренних тренировок поднимать гантели, гири, вес которых превышает привычный для организма.

Внимание! Если спортсмен не в силах поднять спортинвентарь больше 5—6 раз, масса считается превышенной для организма. Такие занятия стоит ограничить.

Плюсы и минусы

Преимущества:

Уменьшение чувства голода на весь день. Исследования показали, что у тех, кто нагружает организм в утренние часы, аппетит пробуждается намного реже, чем у тех, кто ходит на тренировки в вечерние часы.

Это объясняется тем, что занятия утром подавляет гормоны, которые вызывают аппетит. Поэтому желающим стать стройнее подходит именно нагрузка в первые часы после пробуждения.

В утренние часы легче избавиться от жировых отложений. Первая треть часа тренировки направлена на сжигание углеводов и лишь по истечении данного времени в ход идут жиры. Поэтому нужно планировать длительность занятия как минимум на 40 минут. Но если перенести тренировки на утро, то можно сократить их продолжительность до получаса.

Эффективность при этом не уменьшится. Это связано с биологическими особенностями организма: до 18 часов благодаря ускоренному метаболизму жир сжигается, а вот после этого времени обмен веществ замедляется и организм направляет свою работу на запасание веществ.

Травматизм на более низком уровне. После физических упражнений утром человек быстро начинает ощущать усталость, но с такой же скоростью процессы в организме восстанавливаются. Поэтому именно в утренние часы риск получить микротравмы мышц уменьшается в разы, по сравнению с тренировками после обеда.

Недостатки:

Занятия натощак. Если перед физическими нагрузками не позавтракать, сил на полноценную тренировку не хватит.

К тому же с 90% гарантией можно сказать, что человек вернётся после занятий с чувством голода, что приведёт к перееданию.

Наилучший вариант — перед началом упражнений выпить сладкого чая с сухофруктами, кусочком шоколада либо мармеладом.

Загустевшая кровь. В течение ночного сна в организм не поступает жидкость как минимум шесть часов. Поэтому кровь становится гуще, и усиление её циркуляции обязательно приведёт к дополнительным нагрузкам на сердце и сосуды. Чтобы этого избежать, необходимо после пробуждения выпить стакан тёплой воды и подождать минут 5—10.
Организм не полностью пробуждается. Кровь, как уже было сказано, сгущается, нервная система заторможена, лёгкие сужены. Поэтому начинать занятия нужно всегда с хорошей разминки.

Вам также будет интересно:

Правила

Есть три основных правила, которые сделают тренировку действительно эффективной.

Не затягивать с началом занятий спортом с утра. Тренироваться нужно раньше — после пробуждения. Потом уже заниматься другими насущными делами. Физическая нагрузка взбодрит и спасёт от утренней хандры.
Должно быть хотя бы одно так называемое взрывное упражнение. Это поспособствует запуску крови по организму, началу роста мышечной массы и улучшению обмена веществ.
В утренний комплекс нужно включить как минимум одно упражнение на растяжку.

Пример комплекса упражнений

Все упражнения выполняются по 10—15 раз 2—3 круга.

Разминка. Вращение головой, плечами и корпусом. Несколько раз присесть. Бег на месте. Наклоны в разные стороны.
Отжимания от перекладины в положении стоя.
Подъем прямых ног в положении лёжа.
Оставаясь в том же положении, ноги на стопах. Подъем прямых рук вверх, одновременно с тазом и спиной, при этом удерживая равновесие, опираясь на плечи.
Стоя на носочках, подняться и опуститься пружинистыми движениями.
Подъем прямых рук с гантелями.
Наклоны с гантелями.
Фото 1. Показана правильная техника выполнения наклонов с гантелями вперед: спина прямая, ноги слегка согнуты, таз отведен назад.
Жим гантелей сидя.
Скручивания корпуса.
Стретчинг в течение четверти часа в конце комплекса.

Эффективность упражнений рано утром

Доказано, что подобные занятия благоприятно влияют на организм, улучшая состояние здоровья и поднимая иммунитет. К тому же занятия по утрам больше всего способствуют сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается об особенностях проведения тренировки в утренние часы.

Заключение

Выбор времени тренировки зависит от цели, которую преследует человек. Если нужно просто поддержать

нормальное состояние здоровья, то можно выбрать и вечерние занятия. Такой вид тренировок подходит тем, у кого много свободного времени в запасе.

Если же количество свободного времени ограничено, но хочется достичь видимого результата, то лучше остановить выбор именно на тренировках по утрам.

Оцени статью:

Средняя оценка: 4 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

натощак, можно ли заниматься рано, утренняя разминка

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Можно ли заниматься силовыми тренировками натощак?

Советы по питанию

Особенности утренних тренировок

Они обладают следующими отличиями.

Более длительная разминка

Обязательно позавтракать

Уже было сказано о необходимости приёма пищи перед тренировкой.

Поэтому утром обязательно нужно перекусить.

Более высокий темп занятий

Ограничить вес

Плюсы и минусы

Преимущества:

Уменьшение чувства голода на весь день. Исследования показали, что у тех, кто нагружает организм в утренние часы, аппетит пробуждается намного реже, чем у тех, кто ходит на тренировки в вечерние часы.

В утренние часы легче избавиться от жировых отложений. Первая треть часа тренировки направлена на сжигание углеводов и лишь по истечении данного времени в ход идут жиры. Поэтому нужно планировать длительность занятия как минимум на 40 минут. Но если перенести тренировки на утро, то можно сократить их продолжительность до получаса.

Травматизм на более низком уровне. После физических упражнений утром человек быстро начинает ощущать усталость, но с такой же скоростью процессы в организме восстанавливаются. Поэтому именно в утренние часы риск получить микротравмы мышц уменьшается в разы, по сравнению с тренировками после обеда.

Недостатки:

Занятия натощак. Если перед физическими нагрузками не позавтракать, сил на полноценную тренировку не хватит.

Загустевшая кровь. В течение ночного сна в организм не поступает жидкость как минимум шесть часов. Поэтому кровь становится гуще, и усиление её циркуляции обязательно приведёт к дополнительным нагрузкам на сердце и сосуды. Чтобы этого избежать, необходимо после пробуждения выпить стакан тёплой воды и подождать минут 5—10.
Организм не полностью пробуждается. Кровь, как уже было сказано, сгущается, нервная система заторможена, лёгкие сужены. Поэтому начинать занятия нужно всегда с хорошей разминки.

Вам также будет интересно:

Правила

Есть три основных правила, которые сделают тренировку действительно эффективной.

Не затягивать с началом занятий спортом с утра. Тренироваться нужно раньше — после пробуждения. Потом уже заниматься другими насущными делами. Физическая нагрузка взбодрит и спасёт от утренней хандры.
Должно быть хотя бы одно так называемое взрывное упражнение. Это поспособствует запуску крови по организму, началу роста мышечной массы и улучшению обмена веществ.
В утренний комплекс нужно включить как минимум одно упражнение на растяжку.

Пример комплекса упражнений

Все упражнения выполняются по 10—15 раз 2—3 круга.

Разминка. Вращение головой, плечами и корпусом. Несколько раз присесть. Бег на месте. Наклоны в разные стороны.
Отжимания от перекладины в положении стоя.
Подъем прямых ног в положении лёжа.
Оставаясь в том же положении, ноги на стопах. Подъем прямых рук вверх, одновременно с тазом и спиной, при этом удерживая равновесие, опираясь на плечи.
Стоя на носочках, подняться и опуститься пружинистыми движениями.
Подъем прямых рук с гантелями.
Наклоны с гантелями.
Фото 1. Показана правильная техника выполнения наклонов с гантелями вперед: спина прямая, ноги слегка согнуты, таз отведен назад.
Жим гантелей сидя.
Скручивания корпуса.
Стретчинг в течение четверти часа в конце комплекса.

Эффективность упражнений рано утром

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается об особенностях проведения тренировки в утренние часы.

Заключение

Выбор времени тренировки зависит от цели, которую преследует человек. Если нужно просто поддержать нормальное состояние здоровья, то можно выбрать и вечерние занятия. Такой вид тренировок подходит тем, у кого много свободного времени в запасе.

Оцени статью:

Средняя оценка: 4 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

натощак, можно ли заниматься рано, утренняя разминка

Силовые тренировки представляют собой особые физические упражнения, которые

выполняются с дополнительным отягощением.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Можно ли заниматься силовыми тренировками натощак?

Советы по питанию

Особенности утренних тренировок

Они обладают следующими отличиями.

Более длительная разминка

Обязательно позавтракать

Уже было сказано о необходимости приёма пищи перед тренировкой.

Поэтому утром обязательно нужно перекусить.

Более высокий темп занятий

Ограничить вес

Плюсы и минусы

Преимущества:

Уменьшение чувства голода на весь день. Исследования показали, что у тех, кто нагружает организм в утренние часы, аппетит пробуждается намного реже, чем у тех, кто ходит на тренировки в вечерние часы.

В утренние часы легче избавиться от жировых отложений. Первая треть часа тренировки направлена на сжигание углеводов и лишь по истечении данного времени в ход идут жиры. Поэтому нужно планировать длительность занятия как минимум на 40 минут. Но если перенести тренировки на утро, то можно сократить их продолжительность до получаса.

Травматизм на более низком уровне. После физических упражнений утром человек быстро начинает ощущать усталость, но с такой же скоростью процессы в организме восстанавливаются. Поэтому именно в утренние часы риск получить микротравмы мышц уменьшается в разы, по сравнению с тренировками после обеда.

Недостатки:

Занятия натощак. Если перед физическими нагрузками не позавтракать, сил на полноценную тренировку не хватит.

Загустевшая кровь. В течение ночного сна в организм не поступает жидкость как минимум шесть часов. Поэтому кровь становится гуще, и усиление её циркуляции обязательно приведёт к дополнительным нагрузкам на сердце и сосуды. Чтобы этого избежать, необходимо после пробуждения выпить стакан тёплой воды и подождать минут 5—10.
Организм не полностью пробуждается. Кровь, как уже было сказано, сгущается, нервная система заторможена, лёгкие сужены. Поэтому начинать занятия нужно всегда с хорошей разминки.

Вам также будет интересно:

Правила

Есть три основных правила, которые сделают тренировку действительно эффективной.

Не затягивать с началом занятий спортом с утра. Тренироваться нужно раньше — после пробуждения. Потом уже заниматься другими насущными делами. Физическая нагрузка взбодрит и спасёт от утренней хандры.
Должно быть хотя бы одно так называемое взрывное упражнение. Это поспособствует запуску крови по организму, началу роста мышечной массы и улучшению обмена веществ.
В утренний комплекс нужно включить как минимум одно упражнение на растяжку.

Пример комплекса упражнений

Все упражнения выполняются по 10—15 раз 2—3 круга.

Разминка. Вращение головой, плечами и корпусом. Несколько раз присесть. Бег на месте. Наклоны в разные стороны.
Отжимания от перекладины в положении стоя.
Подъем прямых ног в положении лёжа.
Оставаясь в том же положении, ноги на стопах. Подъем прямых рук вверх, одновременно с тазом и спиной, при этом удерживая равновесие, опираясь на плечи.
Стоя на носочках, подняться и опуститься пружинистыми движениями.
Подъем прямых рук с гантелями.
Наклоны с гантелями.
Фото 1. Показана правильная техника выполнения наклонов с гантелями вперед: спина прямая, ноги слегка согнуты, таз отведен назад.
Жим гантелей сидя.
Скручивания корпуса.
Стретчинг в течение четверти часа в конце комплекса.

Эффективность упражнений рано утром

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается об особенностях проведения тренировки в утренние часы.

Заключение

Если же количество свободного времени ограничено, но хочется достичь

видимого результата, то лучше остановить выбор именно на тренировках по утрам.

Оцени статью:

Средняя оценка: 4 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Силовая тренировка на голодный желудок

Спорт с каждым годом становится все популярнее, что обусловлено желанием людей поддерживать свое тело в тонусе и сохранять его нормальное функционирование. Одни выбирают кардио нагрузки для активного сжигания жира, поддержания работы сердца и органов дыхания. Другие отдают предпочтение работе с «железом», которое стимулирует мышечный рост и повышает физическую выносливость.

О пользе физических нагрузок уже давно никто не спорит, однако открытым остается вопрос о целесообразности проведения тренинга на голодный желудок. Как силовые занятия натощак влияют на организм, когда они полезны, а когда противопоказаны?

Польза тренировки на голодный желудок

Силовой тренинг натощак имеет свои преимущества. Такие занятия запускают метаболизм и поддерживают его на максимальном уровне на протяжении длительного времени. Спустя несколько часов после тренинга вы будете активно терять калории и сжигать подкожный жир. Это позволит гораздо быстрее похудеть и привести себя в форму.

Физические нагрузки натощак повышают энергетический потенциал, дарят заряд бодрости и хорошего настроения на весь день. Они стимулируют выброс эндорфина, что улучшает работоспособность спортсмена и производительность тренировки. Дополнительно возрастает уровень соматропина и тестостерона.

Регулярные занятия натощак повышают силу воли, помогают выработать дисциплинированность, целеустремленность и собранность. Они благоприятно влияют не только на физическое здоровье и формирование тела, но также способствуют стабилизации психоэмоционального состояния.

Вред и противопоказания к тренировке натощак

Несмотря на список преимуществ, многие тренера и спортсмены выступают против «голодных» тренировок. Это обусловлено физиологическими процессами и изменениями, происходящими в организме человека.

Во время тренировки натощак необходимую энергию спортсмен получает из липидов, поскольку отсутсвует достаточный запас гликогена. Однако, достаточно часто силовая тренировка приводит к сжиганию белка и истощению мышечной массы, что вызывает эффект, обратный от желаемого. При этом тренировка становится не только бесполезной, но и способна привести к регрессу.

Достаточно часто спортсмены, тренирующиеся натощак, жалуются на проблемы с пищеварением и развитие ряда проблем. Возникают боли в желудке, нарушение стула, тяжесть и вздутие живота.

Силовые «голодные» занятия имеют ряд противопоказаний. Так, не стоит использовать такого рода нагрузки, если ранний подъем не приносит радости, а вызывает стресс. Противопоказан тренинг натощак при наличии хронически заболеваний органов желудочно-кишечного тракта, бессоннице или, если человек плохо адаптируется к смене привычек питания и распорядка дня.

Категорически запрещены такого рода занятия женщинам в период беременности и лактации, людям с сахарным диабетом и болезнями печени. Прежде чем приступать к тренировкам проконсультируйтесь с врачом.

Особенности силовой тренировки на голодный желудок

Если вы решились попробовать свои силы на «голодной» тренировке, соблюдайте основные правила:

В день занятий вставайте на полчаса-час раньше, чтобы настроиться морально и психологически к предстоящим нагрузкам.
Для утоления чувства голода пейте простую воду или минеральную без газов. Жидкость поможет организму быстрее проснуться, запустит метаболизм и притупит аппетит.

Продолжительность тренинга должна составлять 40-60 минут. При меньших временных затратах вы не достигните желаемого результата, а в случае более длительного занятия существует высокий риск развития катаболической реакции и сильной утомляемости.
Во время тренинга задействуйте максимальное количество мышц. Для выполнения упражнений используйте доступные тренажеры и спортивные снаряды с посильным весом. Однако избегайте сильного переутомления, перетренированности и полного истощения энергетических запасов.

Следите за дыханием во время выполнения упражнения: вдох во время расслабления и выдох на напряжении. Неправильное дыхание или его задержка может привести к обмороку, появлению головокружения, снижению кровяного давления или упадку сил.
По окончанию тренинга дайте телу немного отдохнуть и восстановиться. Это позволит избежать перетренированности, усталости, снижения мотивации и стресса.
Приступайте к трапезе как минимум через час после тренинга. Отсроченный прием пищи позволит сжечь больше жиров за счет активного посттренировочного метаболизма. Завтрак должен быть обогащен белком и углеводами.
Для достижения максимального результата добавляйте к силовым нагрузкам кардио упражнения или чередуйте аэробные и анаэробные занятия натощак через день.

Силовые тренировки натощак не способствуют росту мышечной массы, однако они помогают сбросить вес и при необходимость «подсушиться». Такого рода занятия имеют ряд противопоказаний и побочных действий, поэтому взвесьте все «За» и «Против», прежде чем приступать к такого рода занятиям.

Демонтируем старые мифы: тренировки натощак

Этот спор продолжался огромное количество времени, когда такое явление как фитнес превратилось в новехонькую такую субкультуру. Были темы с идеальным количеством тренировок в неделю, с потреблением определенного количества калорий или с потребление большого количества «качественных калорий», тема про вред бега и про необходимость двух тренировок в день. Но одна из важнейших тем для ожесточенного спора — тренировки натощак. Кто-то категорически против, кто-то за, а кто-то за только кардио натощак. Сегодня попробуем разобраться в этой теме.

Во-первых, стоит отметить, что разным людям подходят разные вещи для тренировок и здорового образа жизни. Кому-то реально нельзя есть после шести, кому-то достаточно одного дня для ног в неделю, кому-то нужно много дней для ног в неделю, у кого-то бицуха и плечи растут после месяца-двух тренировок, а у кого-то они начинают выделяться только после полугода качественный старательных тренировок. Это не корейский рандом, на все это влияет огромное количество факторов, например, вид телосложения, спортивный стаж, возраст, скорость метаболизма и прочие штуки. Также поедание и не поедание определенных штук после тренировки и перед ней зависит только от того, какой путь ты выбрал себе для тренировки.

Помнишь эту тему про дробное питание? Вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что употребление в пищу небольших порций в течение дня никак не влияет на обмен веществ. Я лично никогда не баловался дробным питанием и умудрялся достигать результатов. Пропуск еды не сделает тебя жирным, а тренировка на пустой желудок не аннулирует всю тренировку. На самом деле, пропуская еды или даже святая-святых — завтрака — может быть совершенно выгодным делом.

Последние исследования неожиданно показывают, что пустой желудок вызывает целый каскад гормональных изменений в организме, которые улучшают наращивание мышечной массы и сжигания жир. Впрочем, это не последние исследования, а относительно давнишние, но про них как-то забыли, используя устарелые методы.

Преимущества тренировок натощак и голодания вообще

1. Улучшение чувствительности к инсулину

Организм вырабатывает инсулин, когда мы едим, чтобы помочь нам усваивать питательные вещества из пищи. Гормон принимает сахара из нашей крови и направляет его в печень, мышцы и жировые клетки, которые будут использоваться его в качестве энергии в дальнейшем. Беда в том, что когда мы едим слишком много и слишком часто, это делает нас более устойчивыми к инсулину, это добавляет риска сердечных заболеваний, рака и сложности потери жиры. Есть реже — один из способов, помочь исправить эту проблему, потому что это приводит к улучшению чувствительности к инсулину, кровотока в мышцах и даже сдерживает влияние нездорового рациона питания.

2. Гормон роста

Соматотропный гормон — вещь почти что легендарная. Он способствует росту мышечной массы, уменьшению жира, росту костной ткани. Наряду с регулярными силовыми тренировками и достаточным сном, ограничение питания, тренировки натощак и отсутствие завтрака являются одним из лучших способов увеличить гормона роста в организме. Одно исследование показало, что 24 часов без еды увеличивает производство гормона в мужском организме на 2000 процентов (!!!) и на 1300 процентов у женщин. Это веская причина для того, чтобы регулярно ограничивать себя в еде, отказываться от завтрака, голодать и не есть после шести или четырех. Это поддерживает количество гормонов роста на самом высоком уровне.

3. Тестостерон

Мы не можем говорить о мышечных гормонах, не сказав ничего о тестостероне. Тестостерон помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Одновременно он помогает повысить уровень энергии, либидо и даже борется с депрессией и проблемами с сердцем у мужчин и женщин. Поэтому люди, начавшие активно тренироваться смотрят на жизнь более позитивно. Тренировки натощак сами по себе не могут никак повлиять на выработку тестостерона, но есть удивительно простой способ получить больше тестостерона и гормона роста, создавая оптимальную среду для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Упражнение, особенно интенсивные силовые упражнения, что затрагивают много мышц (например, становая тяга и приседания ). Это вызывает большой всплеск тестостерона и именно поэтому можно объединить силовые и тренировку натощак.

Упражнения натощак особенно эффективны для сжигания жира. Более того, все те же исследователи замечают, что жир продолжал откладываться, но в минимальных запасах. Во время такой тренировки ты используешь свои жировые запасы для энергии. Кроме того, повышается выносливость сердечной мышцы.

Было бы несправедливо, если бы я не сказал, что некоторые упражнения на пустой желудок не так хороши в выполнении, как на сытый. Впрочем, если хорошо поесть перед тренировкой, можно страдать от полного желудка.

Как можно тренироваться интенсивно на пусто желудок?? Вы с ума сошли??

Обычно несогласные с нашими статьями пишут комментарии в таком духе, но мы не будем отвечать в подобном же. Мы будем хитрить.

1. Не только вода

Можно употреблять кофе, чай, различные изотонические напитки (я их совсем не уважаю), чтобы заполнить желудок. Можно и жвачку пожевать.

2. Прерывай свое воздержание

Не злоупотребляй тренировкой натощак. Иногда можно позволить себе поесть, если очень хочется или тренировка предстоит утомительная. Если ты занимаешься спортом утром, а поесть в течении дня у тебя получается с большим трудом и только к вечеру, лучше вообще не голодать, иначе будешь терять мышечную массу.

3. Без разницы, какими большими будут твои порции

Помни о том, что главное — количество потребляемых калорий. На ночь, конечно, лучше не жрать, чтобы сон не гнать, а вот в середине дня можно позволить себе практически все, что угодно и в практически любом количестве.

Люди — рабы своих привычек. Вспоминаю большое количество злых комментариев на статью про вредные пищевые привычки россиян, и понимаю, что нигде я там не наврал. Но мы упрямо держимся за наши привычки и пытаемся всячески объяснить свои привязанности к той или иной теме, прикрывая банальную лень что-то менять. А ведь если тебе хочется результатов, нужно попотеть!

Нужно ли тренироваться натощак — Советский спорт

В свет вышли несколькоисследований, посвященных проблеметренировок натощак. Согласно одним, таксжигается больше калорий и это полезно.По другим данным, все с точностьюнаоборот, и человек хочет есть послетаких упражнений весь день. Мы решилиразобраться, как же правильно тренироватьсяутром.

За тренировки натощак

Ученые считают, чтотренировки натощак позволят сброситьбольше веса. Некоторые исследованияпоказывали, что тренировки утром наголодный желудок повышают выносливость,делают человека энергичным, ускоряютобмен веществ и дают рост мышечноймассы. Было установлено: пик мышечнойсилы приходится на промежуток с 2 часовночи до 6 утра. Примерно в то же времявозрастают показатели зрительно-моторнойкоординации и работы легких. При этомриск травм крайне мал.

Еще в 2010 годуудалось выяснить, что подобные тренировкипозволяют сжечь больше жировых отложений.Сейчас исследования повторили —добровольцев поделили на три группы.Они ели на 30% больше калорий, чем обычно,в течение шести недель.

Перваягруппа вела малоподвижный образ жизнии набрала 3 кг, а также получила инсулиновуюустойчивость. Вторая группа тренироваласьпосле завтрака и набрала примерно 1,5кг. У нее тоже фиксировались отклоненияв уровне инсулина. А вот третья группазанималась перед завтраком. Это позволилоей сохранить изначальный вес и уровеньинсулина, притом, сжигая больше калорийв течение дня.

Против тренировокнатощак

Согласно выводам исследования Брэда Шенфельда, мастераспорта, сертифицированного специалистапо силовым тренировкам в журналеStrength and Conditioning Journal, легкий перекус за30 минут (максимум — 2 часа) передтренировкой помогает дольше тренироватьсяи сжигать больше калорий. А вот на пустойжелудок тренироваться нельзя.

Можно съесть завтракв 7 утра и сделать пробежку через час.Или перекусить после тренировки наработе не через долгое время. Ведь беззавтрака можно только потолстеть, ведьлюди компенсируют днем «недоеденное» утром.

Также, основываясь на практикеучастников Wellness nutrition dietetic practice group вAmerican Dietetic Association, чтобы быстрее похудеть,перед тренировкой следует выпиватьоколо 330 мл негазированной воды.

Ранее ученые из университета Арканзасадоказали, что тренировки быстрее повлияютна сжигание калорий, перед нимиподкрепиться продуктами с большимсодержанием белка.

Суть проблемы

Сжигание жира происходитза счет суточного дефицита калорий(когда мы тратим больше, чем получаем).В основном утренние тренировки — этокардио. Люди имеют в виду пробежки дозавтрака в таком случае чаще всего,отмечает фитнес-тренер одного из клубов.

Даже в случае с кардиоперед тренингом лучше принять 5гсывороточного протеина или аминокислотB C A A. Такженелишнее — выпить чашку кофе. Этоповысит вашу выносливость и поможетсжечь больше калорий. Спортсменыприменяют тренировки натощак еслитолько на сушке. Расходоваться будетне жир, а мышцы — ведь энергию сразупосле сна организму брать не из чего,если человек не поел.

При этом традиционныекардионагрузки отдельно от силовыхэффективным способом именно жиросжиганияне являются. Если имеются в видуинтервальные кардионагрузки, то ониспособствуют ускорению обмена веществв последующее после тренировки время.Но непосредственно во времявысокоинтенсивного кардио организмиспользует смешанные источники энергии— и сам жир будет расходоваться в меньшемколичестве. Зато интервальные кардиоможно делать хоть по 15 минут — пользаопределенного рода все равно будет.

По словам фитнес-тренераДарьи Карелиной, эффективность кардионатощак надо проверять на себе. «Личнов моем случае я почувствовала положительныйэффект. Поэтому я выступаю «за» утреннеекардио натощак с приемом аминокислотперед этим. И обязательно завтракайтепосле кардио, чтобы поддержать свойобмен веществ и не усугублять процесскатаболизма», — отмечает Дарья на своемсайте.

По мнениюизвестного диетолога и автора множествакниг Лайла Макдональда, лучшим временемдля кардио будет то, в которое оно можетбыть удобнее и регулярнее всего бытьсделано. Если это время — утро до еды,отлично. Если нет, тоже хорошо. В этойситуации важнее, что кардио вообщеделается, чем когда оно делается.

Стоит помнить о том,что эта идея обычно исходит избодибилдерской субкультуры, чаще всегоот соревнующихся бодиблдеров, которые,учитывая, что их диета хорошо работает,подбираются к нижней границе уровнейподкожного жира. И коротким ответом наваш вопрос будет то, что общий уровеньподкожного жира есть главный определительтого, важно ли делать кардио натощакили нет. Для относительно сухих людей,пытающихся стать очень сухими (до 15%жира и ниже для мужчин, 22% и ниже дляженщин) различные стратегии, включающиекардио натощак, могут быть необходимыдля того, чтобы подстегнуть мобилизациюи проблемы с притоком крови в некоторыезоны. Поэтому эта группа нашла ещёдесятилетия назад, что кардио натощакдействительно работает лучше всего.

Вот почему нельзя поднимать тяжести на пустом животе — мощный подъем

Многие люди знают, что нельзя тренироваться сразу после еды, или считают, что тяжелая атлетика натощак сжигает больше жира. Хотя оба эти утверждения верны, тяжелая атлетика на пустой желудок может быть не самым безопасным способом.

На самом деле, тяжелая атлетика на полный или пустой желудок не является хорошей идеей. Если у вас полный желудок, у вас может возникнуть тошнота или даже рвота.С другой стороны, тяжелая атлетика на пустой желудок может лишить вас достаточного количества энергии и привести к травмам или потере сознания.

Существует множество мифов о похудании и питании, и я рассмотрю некоторые из них позже. Легко стать жертвой мифов о тяжелой атлетике, но правда обычно проста. В этом случае нужно найти баланс между крайностями полного и пустого желудка.

Чтобы добиться от тяжелой атлетики того, чего вы хотите, нужна стратегия.Это означает, что вы должны выбрать свои цели, будь то набор мышечной массы или похудание, а также составить распорядок дня и план диеты, соответствующие этим целям. Помимо занятий тяжелой атлетикой на пустой желудок, я помогу вам разработать стратегию, которая подойдет вам.

Тяжелая атлетика с пустым желудком

Тяжелая атлетика натощак — плохая идея. Вашему телу нужна энергия для тренировок, бега и других занятий. Когда вы голодны, у вас нет этой энергии, и вы настраиваете себя на то, чтобы получить травму.

Без этой энергии, в которой нуждается ваше тело, вы очень устанете, и, в зависимости от того, насколько она серьезна, вы можете почувствовать головокружение или даже потерять сознание. Убедитесь, что вы съели достаточно в начале дня, но не слишком насытились.

Многие люди испытывают это, когда у них низкое кровяное давление, и это может произойти при подъеме натощак. Прямых долгосрочных травм быть не должно, но отключение в середине сета — плохая идея.

Когда вы в тренажерном зале, вам нужно набраться энергии, чтобы не устать и фактически закончить тренировку.Вы не добьетесь этого, тренируясь натощак, и, вероятно, добьетесь обратного.

У вас также есть высокий шанс отвлечься или разочароваться из-за вашего голода. Это небезопасно и не поможет вам пройти всю тренировку. Вам нужно иметь энергию, а также находиться в правильном пространстве над головой, чтобы делать упражнения.

Поднятие тяжестей на пустом месте не убьет вас, но это плохая идея. Никакой реальной пользы нет, и это повредит вашей успеваемости в тренажерном зале.Помните, что ваше тело должно иметь достаточно энергии, если вы хотите бегать или поднимать тяжести.

Миф о похудании

Существует миф о том, что поход в спортзал натощак поможет вам сжечь больше жира. Отчасти это правда, так как во время тренировки вы можете сжигать больше жира.

Однако в этой идее есть большой изъян. По правде говоря, сжигание жира, а также наращивание мышечной массы происходит за пределами спортзала.Это может показаться странным, потому что вы часами проводите в спортзале что-то, что происходит вне его.

Жир сжигается, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Это называется дефицитом калорий. Смысл кардио для похудения — это безопасно сжечь как можно больше калорий, а также получить некоторые дополнительные преимущества.

Сжигание большего количества калорий, чем вы едите, означает, что ваше тело использует энергию, которая у него уже есть, обычно в виде жира. Это цель большинства людей, когда они идут в спортзал, чтобы похудеть.

Ходить в спортзал на пустой желудок не только небезопасно, но и не помогает. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, это не только побочная польза, но и никак не влияет на реальный процесс похудения и даже может заставить вас похудеть. Любая информация о тренировках на пустой желудок неверна, и вам следует соблюдать осторожность.

Как сделать На самом деле Как избавиться от жира
Как я уже упоминал ранее, вы сжигаете жир вне спортзала, а не внутри него.Чтобы похудеть, нужно сжигать калории в тренажерном зале.
После этого в течение оставшейся части дня вам нужно съесть меньше калорий, чем вы сжигаете. Дополнительные калории, которые вы сожгли, будут поступать из жира на вашем теле, и вы начнете худеть.
Некоторые люди считают, что нужно морить себя голодом, чтобы похудеть, и это не только неправда, но и небезопасно. Вы по-прежнему можете есть все свои любимые продукты, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.
Звучит просто, правда? Точно отслеживать калории может быть сложно, и это требует некоторой работы.При этом с некоторой практикой вы обычно можете почувствовать, правильно ли вы все делаете. Существуют также онлайн-инструменты, которые помогут вам отслеживать количество потребляемых и сжигаемых калорий.
Некоторым людям также трудно отказаться от нездоровой пищи, которая убьет их прогресс в похудании. Есть чит-дни — это нормально, но их следует ограничивать.
Похудеть можно легко, но на это потребуется время. Это то, что нельзя делать в спешке без последствий для здоровья. Если вы похудеете слишком быстро, у вас могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
В конце концов, похудание может быть простым. Медленный прием и сжигание большего количества калорий, чем вы едите, обеспечат ваш успех. Будьте преданы делу, имейте план и немного времени, и вы обязательно сбросите желаемый вес.
Время приема пищи
Хотя морить себя голодом перед тренировкой — нехорошо, но и не стоит перед тренировкой полноценно поесть. Если вы съедите слишком много перед тренировкой, вы можете почувствовать тошноту и даже рвоту.
Даже если вы не должны есть прямо перед едой, вам все равно нужна энергия, чтобы тренироваться. Упражнения на полный желудок могут вызвать проблемы с желудком, чего не стоит делать в тренажерном зале.
Это общее правило: вы должны перекусить за час или два до похода в спортзал. У всех по-разному, но лучше всего начать примерно за час до тренировки. Работайте с этого момента и найдите время и размер еды, которые вам подходят.
Есть также определенные продукты, которые вам следует есть, а также избегать употребления до и после тренировки, но я подробно остановлюсь на них позже в этой статье.В общем, избегайте продуктов с большим содержанием сахара и полуфабрикатов вне зависимости от того, едите ли вы до или после тренажерного зала.
Поначалу бывает сложно определить время приема пищи, но это можно сделать. Тестирование различных объемов еды перед тренировкой, а также перед тренировкой может помочь найти стратегию, которая работает и удобна для вас.
Лучшее время дня для тренировки
Есть много разных стратегий для определения времени тренировок.Все они учитывают разные факторы и подходят некоторым людям, однако одни стратегии лучше, чем другие.
Большая часть этого планирования — это работа в тренажерном зале в соответствии с вашим графиком. Найти время, чтобы потренироваться, в то время как у вас есть школа, работа или другие занятия в течение дня, может быть сложно, но, надеюсь, вы найдете свободный час или два.
Есть определенные преимущества в тренировках в разное время дня, но они не окажут особого эффекта.Самая важная часть планирования тренировки — это найти время для занятий в тренажерном зале. Многие люди утверждают, что у них нет времени ходить в спортзал, но большинство людей посещают спортзал и находят способы оправдаться.
Если у вас много свободного времени, есть более стратегические способы спланировать время тренировок. В тепле ваше тело более гибкое, чем в холодном состоянии. Ваша общая температура повышается в течение дня, что может способствовать тренировкам ночью.
Еще один аргумент в пользу тренировок в течение дня — это уровень гормонов, особенно для мужчин.В течение дня уровень тестостерона повышается, а уровень кортизола падает. Этот избыток тестостерона ночью может помочь вам лучше тренироваться в тренажерном зале.
Однако у тренировок в конце дня есть свои недостатки. Посещение тренажерного зала слишком поздно ночью или переутомление могут нарушить режим сна и даже нарушить баланс гормонов. Утренние тренировки также могут стать отличным началом вашего дня, разбудив вас и улучшив настроение.
В конце концов, самое важное при планировании тренировки — убедиться, что вы ее добьетесь.Некоторые исследования показывают, что ночные тренировки более полезны, но на самом деле все сводится к предпочтениям.
Что съесть перед тренировкой
Как я уже упоминал ранее, некоторые продукты следует есть перед тренировкой, некоторые — после, а некоторые не есть вовсе. Разные продукты по-разному влияют на ваше тело и уровень энергии, и все они имеют оптимальное время для употребления.
Большая часть энергии вашего тела поступает из жиров и углеводов. Эти питательные вещества следует употреблять за 1-2 часа до тренировки, чтобы у вас было достаточно энергии для занятий в тренажерном зале.
Белок также можно съесть перед тем, как отправиться в спортзал. Ваше тело использует белок для многих целей, в том числе для наращивания мышечной массы. Употребление некоторого количества протеина до тренировки может помочь убедиться, что у вас есть питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы после тренировки.
Еще одно, что вы можете сделать перед тренировкой, — это принимать пищевые добавки. Некоторые добавки предназначены для приема перед тренировкой, а некоторые — после нее.
Примерно за 30 минут до тренировки смешайте предтренировочный порошок с небольшим количеством воды, чтобы приготовить предтренировочный напиток, который поможет вам сохранять энергию на протяжении всей тренировки.Вы также можете пить BCAA на протяжении всей тренировки, чтобы не устать.
Убедитесь, что вы проверили количество порошка, которое вы должны использовать, а также количество времени перед тренировкой, которое вы должны выпить. Большинство добавок указывают это на этикетке, что может быть очень полезно для определения времени их использования.
Что есть после тренировки
Продукты, которые вы должны есть до и после тренировки, во многом пересекаются. Самая большая разница между этими двумя типами еды заключается в количестве, которое вы едите.
Когда вы едите после тренировки, вам не нужно беспокоиться о переедании и плохом самочувствии в тренажерном зале. Вы по-прежнему не должны переедать, но и не собираетесь заниматься физической активностью.
После тренировки ваши мышцы израсходовали свою энергию в тренажерном зале и постоянно используют энергию для самовосстановления. Те же продукты, которые вы едите перед тренировкой, можно есть после, в большем количестве, чтобы помочь с восстановлением и восстановлением мышц.
Те же питательные вещества, углеводы, жиры и белки необходимы для восстановления после тренировки.Как я уже сказал, после тренировки эти продукты можно есть в больших количествах. Подобные продукты можно использовать для приготовления отличной еды после тренировки:
Рис
Фрукты
Мясо (говяжий фарш, стейк, свинина)
Орехи
Картофель
Яйца
Помимо перед тренировкой, существуют добавки для восстановления после тренировки. Протеиновый коктейль через 20 минут после выхода из спортзала поможет вам восстановиться и нарастить мышцы. Также можно добавлять креатин для длительного роста мышц.
Креатин дает вашим мышцам больше энергии для самовосстановления и становления сильнее.
Прием пищи после тренировки сильно влияет на рост и восстановление мышц. Дайте своему организму питательные вещества, необходимые для исцеления, такие как углеводы, белок и жир, и вы быстро нарастите мышцы или похудеете.
Лучшие продукты для роста мышц
Помимо оптимального времени для приема пищи, существуют также определенные продукты, способствующие наращиванию мышечной массы, независимо от того, в какое время дня.Чтобы увидеть полный список, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших продуктах для наращивания мышечной массы.
Как я уже упоминал ранее, вашему организму необходимы некоторые ключевые питательные вещества для здорового роста мышц. Такие продукты, как белок и углеводы, очень важны.
Обычными источниками этих питательных веществ являются мясо, которое бывает разнообразным, а также орехи и такие продукты, как арахисовое или миндальное масло, получаемое из орехов. Рис отлично подходит для получения углеводов, а курица, вероятно, любимая еда тяжелоатлетов.
Вашему организму, очевидно, нужно больше, чем эти два питательных вещества, но для наращивания мышц они нужны ему больше всего. Есть и другие добавки к этим продуктам, но они не могут считаться едой.
На рынке есть множество добавок для наращивания мышечной массы. Креатин, а также протеиновый порошок специально предназначены для того, чтобы помочь вам стать сильнее.
Большинство протеиновых порошков основано на молочной сыворотке. Однако есть некоторые бренды, которые используют животный белок, который, очевидно, происходит от животных.
В конце концов, белок, вероятно, является наиболее важным питательным веществом для наращивания мышечной массы. Употребление мяса и арахисового масла — это простой и распространенный способ пополнить организм белком.
Тяжелая атлетика с полным животом
Тяжелая атлетика после еды имеет много недостатков, но не имеет реальных преимуществ. Это не только неудобно и может помешать вашим результатам, но и может быть опасно для вашего здоровья.
Тренируйтесь через час или два после еды, но никогда сразу после еды.Выждав несколько часов, вы получите достаточно энергии для тренировки, но не настолько, чтобы вас тошнило.
Поднятие тяжестей на полный желудок может вызвать тошноту и усталость во время тренировки. Многим это неудобно, а некоторых даже тошнит, если они попробуют это сделать.
Подъем с полным желудком может не иметь долгосрочных последствий, но может повлиять на эффективность ваших тренировок. Вы же хотите сделать на тренировке как можно больше, не так ли?
Если во время тренировки вы чувствуете себя грубым и усталым, у вас гораздо меньше шансов достичь поставленных целей.Вы можете даже покинуть спортзал пораньше, что не к лучшему.
У вас должно быть достаточно энергии для тренировки, но не настолько, чтобы вам стало неудобно. Не говоря уже о науке, поиграйте с расписанием приема пищи и найдите то, что вам подходит.
Как нарастить мышцы
Есть много разных способов нарастить мышцы, и все они подходят разным людям и тяжелоатлетам.
Как тяжелоатлет, у вас есть много разных стратегий для наращивания мышц и становления сильнее.При этом есть некоторые, которые работают с намного лучше, чем другие.
Обычная и основная стратегия — это постепенное увеличение веса. Начните с того, что поднимите то, что вам удобно. Затем, каждую неделю или две, добавляйте еще 5-фунтовую тарелку, когда вам станет слишком комфортно с текущим весом.
Это может показаться странным, если вы не слышали этого раньше, но мышцы растут за счет разрушения. Когда вы идете в тренажерный зал, в ваших мышцах ломаются крошечные волокна.
После тренировки ваше тело восстанавливает эти и другие волокна, поэтому ваши мышцы становятся больше.Пока это происходит, вы должны есть больше калорий, чем сжигаете.
Это называется избытком калорий, и он необходим для наращивания мышечной массы. Если вы хотите похудеть, вам нужно сделать наоборот, что называется дефицитом калорий.
В конце концов, наращивание мышц — это просто. Ешьте больше калорий, чем сжигаете, и продолжайте ходить в спортзал. Следуйте этим простым шагам, и вы станете сильнее.
Еще мифы о похудании
Я уже упоминал один миф о похудании; что поход в спортзал на пустой желудок помогает сжигать больше жира.Я не буду больше говорить об этом, но есть еще много мифов о сжигании жира, которые важно знать и избегать.
Один из самых больших и самых опасных мифов, который я слышал, заключается в том, что если вы морите себя голодом, вы похудеете, так как вы едите намного меньше. Хотя это может показаться правильным, это совершенно неправильно и может навредить вам.
Человеческое тело создано, чтобы выжить в экстремальных ситуациях. Если вы почти не едите, ваше тело думает, что вы голодаете, что на самом деле так, и набирает столько веса, сколько вы ему даете.Это означает, что вы действительно можете набрать вес на .
Он также ужасно действует на ваше тело. Это расстраивает ваши гормоны, вы теряете энергию и даже можете получить травмы. Есть много экстремальных способов похудеть, но этого следует избегать.
Еще один распространенный миф заключается в том, что, если вы откажетесь от еды на ночь, вы будете сжигать больше жира и избежать потери веса. Это неверно еще и потому, что калории — это калории независимо от времени суток.
Едите ли вы в 10 часов вечера или 10 часов утра, они будут иметь одинаковый эффект на ваше тело.У вас должно быть достаточно энергии, чтобы добраться до тренажерного зала и завершить тренировку, а найти баланс бывает сложно.
Правда проста; ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы похудеете. Составьте план, придерживайтесь его, и вы добьетесь успеха.
Итог
Основы этого сводятся к очень простой идее. Не следует заниматься тяжелой атлетикой на полностью пустой или полный желудок. При этом найдите то, что работает для вас, и сделайте это.
Если вы пойдете в тренажерный зал без питания, у вас не будет достаточно энергии для завершения тренировки, и вы уйдете без желаемого прогресса.
С другой стороны, если у вас полный желудок, вы почувствуете вялость и, возможно, даже тошноту. В этой ситуации вы также, вероятно, выйдете из спортзала, не сделав того, что хотели, что лишит вас смысла тренировки.
Вы также должны правильно питаться, чтобы дать своему телу энергию, необходимую для выполнения дел.Необработанные продукты с белком и полезными углеводами сделают свою работу. Отказ от сахара также поможет вашему прогрессу.
Хороший базовый уровень — поесть за один-два часа до похода в спортзал. Это дает вам энергию для тренировки, не чувствуя себя сытым и медленным.
Поэкспериментируйте с тем, когда вы едите перед тренировкой, и найдите то, что вам подходит. Существует множество научных мнений по тяжелой атлетике, но некоторые из них сводятся к тому, что работает для вас.
Пит Шенкель
Меня зовут Пит Шенкель, я занимаюсь тяжелой атлетикой с подросткового возраста.Сейчас я сосредоточен на развитии Powerful Lifting и распространении дополнительной информации. Фактически, я также сейчас работаю над тем, чтобы стать сертифицированным персональным тренером.
Недавние сообщения
ссылка на креатин: вот почему некоторые люди его не принимают
Креатин: вот почему некоторые люди его не принимают
Иногда, разговаривая с другом о подъеме тяжестей, я слышу, что они избегают приема креатина. Я не мог себе представить, зачем кому-то это делать, поэтому я расспрашивал всех, кого я знаю, кто этого не понимает, и спросил…
ссылка на Креатиновое вздутие живота: причины + как его предотвратить
Креатиновое вздутие живота: причины и способы его предотвращения
Если вы когда-либо принимали креатин, вы, вероятно, знаете, что он может вызвать вздутие живота. Когда я начал свою последнюю фазу загрузки, я задавался вопросом, почему креатин вызывает вздутие живота? Итак, я провел небольшое исследование, чтобы выяснить …
Поднятие тяжестей на пустой желудок — это безопасно? — Скандинавский подъемник
Большинство людей не могут поднимать тяжести натощак, но некоторые люди вполне могут качать утюгом даже натощак.Это безопасно и мы рекомендуем? Продолжайте читать этот блог, чтобы узнать.
Поднятие тяжестей натощак безопасно, если они не слишком тяжелые. То же самое можно применить и к другим упражнениям на тренажере, если вы делаете их всего около получаса. Однако, если вы пытаетесь добиться нового пиара, лучше всего съесть что-нибудь, чтобы у вас была энергия, чтобы заняться этим изо всех сил.
Если вы решите придерживаться своего режима тренировок с отягощениями натощак, ваши результаты тренировки будут в некоторой степени скомпрометированы в зависимости от нескольких факторов, таких как время тренировки, интервал тренировки и интенсивность тренировки.То, что вы ели раньше, также будет иметь значение, потому что вы, вероятно, будете лучше тренироваться во время тренировки натощак, если накопите энергию от обильного обеда на днях, по сравнению с тренировками, практически не потребляющими никакой пищи.
Тренироваться без еды — все равно что идти на войну без оружия. В тренажерном зале одно из ваших лучших оружий — это энергия, которую вы получаете от предтренировочного приема пищи, и хотя вы можете закончить тренировки и пережить тренировки натощак, вам будет лучше, если вы хотя бы съедите банан. , немного овса, ломтик цельнозернового хлеба или ваша любимая смесь сухофруктов и орехов, чтобы вы могли продолжать.
Правильный предтренировочный прием пищи, безусловно, может иметь большое значение и помочь максимизировать вашу производительность, и именно по этой причине мы не рекомендуем заниматься тяжелой атлетикой натощак, даже если это безопасно, если принять во внимание определенные обстоятельства. Мы все за качественные тренировки здесь, в Nordic Lifting, и тренировки с пустым животом только ограничат и помешают вам достичь ваших целей в фитнесе.
Прежде чем мы закончим эту запись в блоге, мы просто хотим добавить, что это все еще вопрос предпочтений.Некоторые люди смогут сделать столько же повторений; тренироваться так же тяжело; и нормально функционируют даже в дни тренировок натощак. Есть и другие, которые не могут поднять такой большой вес и, как правило, добиваются большего, если перед тем, как набрать вес, съедают достаточное количество пищи, содержащей смесь белков, полезных жиров и углеводов. На самом деле все сводится к выяснению того, что работает для вас и как на это реагирует ваше тело. Мы предлагаем вам попробовать оба способа и выяснить для себя, что вам больше нравится.
Почему нельзя тренироваться с пустым желудком
Иллюстрация: Сэм Вулли
Если вы когда-либо пытались пойти в спортзал после тяжелой еды, вы, вероятно, знаете, что это не очень хорошо, и, вероятно, желаете вам Я просто пропустил предтренировочный перекус.Но это не значит, что вы должны тренироваться на пустой желудок. Вот почему вам, вероятно, лучше набраться топлива, прежде чем отправиться на пробежку или выполнить несколько супер-сетов в тренажерном зале.
Наука
Допустим, пришло время для ваших ежедневных тренировок. У тебя есть сначала поесть? Или вы откладываете это до тех пор, пока не закончите свой обычный режим? Сторонники физических упражнений во время голодания или в состоянии голода предлагают, чтобы таким образом вы ускорили потерю веса. Одно исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что участники, которые тренировались натощак, сжигали почти на 20 процентов больше жира, чем те, кто ел заранее.А другое исследование, опубликованное в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , дало аналогичные результаты, предполагая, что аэробные тренировки в состоянии натощак снижают больше процентного содержания жира в организме в дополнение к массе тела по сравнению с тренировками с кормлением.
Почему сжигается лишний жир? Как говорит специалист по спортивной диетологии Келли Притчетт, доктор философии, доктор медицинских наук, ваше тело переключает источники топлива. Чтобы выполнять интенсивные физические действия, такие как бег на длинные дистанции или поднятие тяжестей, ваше тело должно сжигать гликоген или накопленные вами углеводы.Если ваше тело исчерпывает запасы гликогена — как если бы оно было в голодном, голодном состоянии — ему нужно использовать что-то еще, чтобы поддерживать вас. В данном случае это накопленный вами лишний жир.
G / O Media может получить комиссию
Но есть загвоздка — ну, некоторые из них. Во-первых, ваше тело не любит голодать, и ему нравится иметь жировые отложения. Когда вы сжигаете жир быстро, ваше тело начинает регулировать метаболизм, чтобы компенсировать эту потерю. По сути, он переходит в своего рода режим выживания и начинает сжигать меньше калорий, — говорит Притчетт.Сжигая такое количество жира, ваше тело считает, что ему нужно сохранить его больше, когда вы едите в следующий раз, что полностью нейтрализует эти преимущества сжигания жира. И, как показало другое исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , продолжительные периоды голодания могут привести к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя. Так что в таком сценарии нет никаких реальных преимуществ в отказе от еды.
Предварительные упражнения могут подавить аппетит в большей степени, чем упражнения натощак, согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Appetite .В целом участники тратили одинаковое количество энергии в день, но те, кто ел перед тренировкой, не испытывали желания есть больше позже. Учитывая тот факт, что потеря веса во многом зависит от того, как вы едите, а не от того, что вы делаете, это может быть важным фактором для похудания для тех, кто занимается спортом.
Что они делают с вашими мышцами
При определенных обстоятельствах упражнения на голодание могут привести к потере некоторых мышц помимо жира. Если ваше тело сжигает запасы топлива гликогена, оно также может получать энергию, расщепляя мышечные белки в дополнение к этим жирам.Интенсивные тренировки всегда разрушают мышцы, поэтому они могут стать сильнее за счет синтеза протеина, но если делать это во время голодания, мышцы быстрее накапливаются, что затрудняет восстановление потерянной массы.
Тем не менее, это происходит только тогда, когда вы увеличиваете интенсивность тренировки сверх обычного режима. Если, скажем, вы с утра выполните обычную тренировку, в ваших мышцах, вероятно, будет достаточно запасов гликогена, оставшихся от вашего предыдущего приема пищи. Согласно одному исследованию из журнала Journal of Applied Physiology , голодание не увеличивает и не снижает вашу физическую отдачу или нагрузку во время типичных субмаксимальных упражнений.По сути, независимо от того, тренируетесь ли вы с голодом или нет, вы можете заниматься своими обычными делами с обычной интенсивностью, не беспокоясь о потере мышечной массы.
Не лучшая тренировка
Однако это может привести к другой проблеме. Хотя вы можете пройти тренировку натощак, у вас не хватит энергии на , чтобы подтолкнуть себя к , и поэтому маловероятно, что вы сможете поправиться с той же скоростью, если бы сначала поели. Отдельное исследование, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine In Sport , предполагает, что тренировки натощак значительно уступают тренировкам с кормлением, когда речь идет о максимальных упражнениях или достижении новых личных рекордов.Толчок — это то, что приводит к увеличению мышечной массы и сокращению времени бега, поэтому вам нужно делать это как можно чаще. Когда все сказано и сделано, прием пищи перед тренировкой может действительно улучшить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе.
Короче говоря, да, можно потренироваться натощак и нормально прожить. Некоторые люди предпочитают это, потому что они чувствуют себя легче, более внимательны и повышают концентрацию внимания. Но помимо личных предпочтений преимуществ не так много. Лучше съесть богатую углеводами пищу примерно за час до тренировки, а после нее съесть богатую белками и легкими углеводами пищу.Кроме того, отказ от еды приводит к плохому настроению. Лучше заканчивать тренировки, чувствуя себя счастливыми и отдохнувшими, а не несчастными и готовыми убивать ради еды.
Эта история была первоначально опубликована в 2017 году и обновлена новой информацией 21 октября 2020 года.
Почему только дураки, сжигающие жир, тренируются с пустым желудком
Спортсмены, бодибилдеры и другие приверженцы похудания часто просыпаются рано, пропускают завтрак и прыгают прямо на беговой дорожке, стремясь стереть жировые отложения.Эта стратегия использовалась многими выдающимися спортсменами, занимающимися фитнесом, и получила признание за то, что помогла им избавиться от надоедливых лишних килограммов.
Обычное объяснение утренней тренировки натощак состоит в том, что низкий уровень гликогена заставляет организм использовать жир, а не углеводы в качестве топлива. К сожалению, это противоречит фундаментальной науке о физических упражнениях и физиологии. Позволь мне объяснить.
Польза от употребления пищи, особенно глюкозы и белка, намного перевешивает любые предполагаемые выгоды от голодания.Наличие этих веществ в качестве топлива ограничит потерю белка и, таким образом, поддержит мышечную массу, повысит производительность и ускорит окисление жиров после тренировки. Для большинства из нас это цели, которые в первую очередь заставляют нас работать.
Топливный континуум
Обычно организм использует все источники топлива, включая углеводы, белки и жиры, во время упражнений. В зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений один из них станет основным топливом, но только на ограниченное время.
При использовании углеводов в качестве источника топлива для тренировки организм будет больше использовать жир после тренировки. В качестве альтернативы, если во время кардиотренировок организм сжигает жир, в дальнейшем оно будет использовать углеводы. Тренировки с высокой интенсивностью, такие как HIIT-тренировки, вызывают большую зависимость от углеводов в качестве топлива во время тренировки. Затем, после этой тренировки, те, кто следит за HIIT, продолжат сжигать жир гораздо дольше, чем в тренажерном зале.
Важно помнить, что эта система подачи топлива работает непрерывно — это не просто один источник топлива или другой.Многие факторы определяют, какой источник топлива будет задействован организмом в любой момент времени, и лучше думать о целях сжигания жира в течение нескольких дней, а не минут. Другими словами, потеря жира в результате одной утренней кардиотренировки не окажет значительного влияния на состав тела или общую потерю жира.
Миф о сжигании жира
Итак, основы физиологии ставят под сомнение эффективность тренировки натощак. Более того, конкретные исследования не оказали гораздо большей поддержки.
В одном исследовании, проведенном в Техасском университете в Остине, умеренно тренированные люди были разделены на две группы. Один голодал перед выполнением низкоинтенсивных кардио, а другой потреблял углеводы. Не было разницы между группами в степени окисления жира во время упражнения до 80-90-минутной отметки упражнения, после чего наблюдалось небольшое увеличение окисления жира для группы, принимавшей натощак. В том же исследовании кардио умеренной интенсивности не дало никаких различий между группами натощак и после еды.
Два других исследования использовали ту же идею и применили ее к спортсменам на выносливость. Опять же, не было обнаружено различий между группами натощак и после еды. Группы натощак в этих исследованиях показали доказательства высвобождения жира из жировой ткани, но этот жир никогда полностью не окислялся. Это означает, что он восстановился в жировой ткани на теле после тренировки. Таким образом, эта техника не достигла основной цели — кардионагрузки с утра натощак.
Ешь и горишь
С точки зрения физических упражнений, есть несколько причин поесть перед тренировкой.Прежде всего, попытки заниматься высокоинтенсивным тренингом натощак подорвут вашу производительность. Прием пищи перед тренировкой заряжает организм энергией и дает топливо, необходимое для удовлетворения требований тренировки. Интенсивные тренировки натощак потребуют расхода калорий, которые организм не может полностью удовлетворить, что приведет к снижению отдачи.
Еще одно преимущество приема пищи перед тренировкой — термогенный эффект переваривания пищи, который, как показали многочисленные исследования, действительно улучшает окисление жиров.Процесс пищеварения вызывает повышение температуры тела, что приводит к большему использованию питательных веществ во время упражнений. Этот эффект усиливается из-за высокого уровня потребления кислорода во время интенсивных тренировок. Действительно, было показано, что большее использование как жиров, так и углеводов происходит после потребления глюкозы перед тренировкой низкой и высокой интенсивности по сравнению с отказом от потребления глюкозы перед тренировкой.
Если ваша цель — рост или поддержание мышечной массы, подпитка важна вдвойне. Если вы проголодаетесь, сердечно-сосудистые тренировки подвергнутся риску значительной потери белка.Когда каждый потребляемый вами грамм является ценным, голодание не является вашим другом для похудания.
Игра чисел
Так чем же объяснить успех, о котором говорят многие утренние тренировки натощак? Что ж, человек тренируется, и это сжигает больше калорий. То же самое будет верно, если вы перейдете от тренировок один раз в день к двум в день или если вы перейдете с сидячего образа жизни на регулярные упражнения. По мере увеличения потребности вашего тела в калориях вы, скорее всего, похудеете.
Это положительное развитие, но тренировка натощак заставляет вас терять мышцы, над созданием которых вы так усердно работали. Ешьте перед тем, как отправиться в спортзал, чтобы тренировка была лучше и результативнее. И мы сказали, что ты завтракаешь?
Список литературы
Феббрайо М.А., Чиу А., Ангус Д.Дж., Аркинстолл М.Дж. и Хоули Д.А. Влияние приема углеводов до и во время тренировки на кинетику глюкозы и работоспособность. J Appl Physiol. 2000; 89: 2220-2226.
Gibala MJ, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, and Tarnopolsky MA. Краткосрочный интервал спринта по сравнению с традиционными тренировками на выносливость: аналогичные начальные адаптации скелетных мышц человека и выполнения упражнений. J. Physiol. 200; 615 (пт 3): 901-911.
Горовиц Дж. Ф., Мора-Родригес Р., Байерли Л. О. и Койл Е. Ф.. Липолитическое подавление после приема углеводов ограничивает окисление жиров во время упражнений. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1997; 273: E768-E775.
Горовиц Дж. Ф., Мора-Родригес Р., Байерли Л. О. и Койл Е. Ф.. Субстратный метаболизм, когда субъекты получают углеводы во время упражнений. Am J Physiol. 1999; 276 (5, балл 1): E828-E835.
Ли Ю.С., Ха М.С. и Ли Ю.Дж. Влияние различной интенсивности и продолжительности упражнений с приемом глюкозы в молоко и без него на потребление кислорода после упражнений. J Sports Med Физическая подготовка. 1999; 39: 341-347.
Lemon PW и Mullin JP.Влияние начальных уровней гликогена в мышцах на катаболизм белков во время упражнений. J Appl Physiol. 1980; 48: 624-629.
Schoenfeld B. Максимизирует ли сжигание жира кардио после ночного голодания? Журнал «Сила и кондиционирование». 2011; 33: 23-25.
Schabort EJ, Bosch AN, Weltan SM и Noakes TD. Влияние предтренировочного приема пищи на время до утомления во время продолжительной езды на велосипеде. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 464-471.
Райт Д.А., Шерман В.М. и Дернбах А.Р.Углеводные кормления до, во время или в сочетании улучшают показатели выносливости во время езды на велосипеде. J Appl Physiol. 1991; 71: 1082-1088.
Прерывистое голодание для утренних тренировок
Прерывистое голодание стало модным словом в фитнесе и культуре здоровья на том же уровне, что и HIIT или активное восстановление. Парни из всех слоев общества используют этот метод как средство стратегического ограничения потребления калорий, что, в свою очередь, помогает им сбросить вес. Прерывистое голодание имеет потенциальные преимущества, такие как помощь в поддержании мышечной массы, снижение риска диабета, борьба с воспалением и многое другое — но что на самом деле означает применять его на практике?
Сам термин относится к протоколу, который может понять неспециалист типа — вы регулярно воздерживаетесь от еды в течение определенного заранее определенного количества времени — но большинство людей не могут точно объяснить, что именно эта фраза влечет за собой в реальной жизни. .Вы просто полностью перестаете есть? Ешьте только на ночь? Разрешается ли вам есть только определенные продукты после того, как вы прервете пост? И как ваши тренировки вписываются в это уравнение? Из-за этой неопределенности существуют неэффективные протоколы и откровенная ложь о прерывистом голодании, особенно о том, как люди могут использовать эту технику и поддерживать свой образ жизни, ориентированный на фитнес.
Основная проблема голодания и тренировок заключается в том, что вашему телу нужно топливо, чтобы двигаться, функционировать и расти.Это топливо — энергия, которая поступает с пищей, чаще всего из углеводов, одного из трех основных макроэлементов, из которых состоит все, что мы едим. Но если вы отключите этот источник топлива, сократив потребление пищи, вы можете столкнуться с нехваткой энергии, когда придет время для следующего занятия в тренажерном зале.
Здесь возникает конфликт: вам нужна пища, чтобы подпитывать ваши тренировки, но когда вы голодаете, вы не можете есть. Это делает пост и упражнения несовместимыми, верно? «Нет, если вы подходите к этому правильно», — говорит Анджело Поли, ISSA, совладелец Whole Body Fitness в Чико, Калифорния, создатель приложения для диеты и упражнений MetPro.
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.
Мужское здоровье
Истинное прерывистое голодание (ПП) включает в себя организацию приема пищи в определенное время суток, нормальное питание в определенные часы дня (или дни недели) и голодание для других. Чтобы максимизировать потерю жира и увеличение мышечной массы при соблюдении такой диеты, вам нужно стратегически планировать свои тренировки в соответствии с этими окнами, когда вы заправляете или голодаете.
Как тренироваться при прерывистом голодании
Не пытайтесь нарастить мышцы во время голодания
Будь то протокол 5/2 (есть пять дней, голодать два) или 16/8 (голодать 16 часов, ешьте восемь) или любой другой версии IF, большинство людей, соблюдающих голодную диету, в конечном итоге теряют вес. Это потому, что гораздо труднее переесть, если все ваши ежедневные калории уложены в восьмичасовое окно, чем если вы можете распределить их на 15-16 часов. Вот что делает IF таким эффективным инструментом для похудания: ограничивая временные рамки, в которые вы можете есть, вы также эффективно ограничиваете количество потребляемых калорий.
Но если ваша главная цель — максимизировать мышечную массу, голодание — не лучшая идея. «Если вы не новичок, вы не сможете нарастить заметную мышечную массу при дефиците калорий», — говорит Поли. Фунт тут и там? Может быть. Но вы не наберете столько, сколько потребляли бы, если бы потребляли несколько сотен дополнительных калорий сверх того, что нужно вашему организму каждый день. Так что не пытайся. Ваша основная цель во время голодания — избавиться от жира. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно топливо.
Вы должны тренироваться во время голодания
Даже если ваша главная цель — сжечь жир, вам все равно нужно поднимать тяжести, что не дает вашему телу сжигать мышцы, чтобы подпитывать вашу повседневную деятельность.Вы не наберете много мускулов, если будете голодать, но если вы подниметесь, то тоже не потеряете их. «Те же действия, которые позволяют наращивать мышцы, когда вы питаетесь, помогают сохранить их, когда вы испытываете дефицит калорий», — говорит Поли.
Так как вы пытаетесь сохранить только те мышцы, которые у вас есть, а не набирать лишнюю говядину, вы можете обойтись довольно нечастым графиком тренировок — 2–3 раза в неделю, тренируя все тело на каждой тренировке (попробуйте этот режим) .
Ешьте перед тем, как поднимать тяжести
Поднятие тяжестей, спринт, выполнение CrossFit WODS и другие высокоинтенсивные упражнения — все это зависит от углеводов в качестве топлива, — объясняет Поли.Если вы выполните какое-либо из этих действий во время (или, что еще хуже, в конце) голодания, ваша работоспособность пострадает. Вместо того, чтобы становиться сильнее и быстрее, вы вполне можете становиться слабее и медленнее.
Что делать? «Если вы крупный парень и хотите похудеть, ничего страшного», — говорит Поли. «Идите вперед и поднимите натощак. Вы можете потерять немного мышц, но вы также будете сжигать жир — и это ваша главная цель ».
Но если вы стройный парень с меньшей мышечной массой, Поли рекомендует планировать тренировки с подъемом тяжестей во время периода кормления.Так что, если вы едите с полудня до 20:00 каждый день, попробуйте ходить в спортзал около 5, а затем идите домой и съешьте пищу с высоким содержанием белка, чтобы обеспечить адекватное восстановление после тренировки. Также приемлемо: поднимайте тяжести после периода кормления (в данном примере — в 9 или 21:30). Белок, который вы употребляли до тренировки, будет способствовать восстановлению мышц после нее.
Быстро перед кардио
Многие бодибилдеры и другие атлеты считают «кардио натощак» — прыжки на беговой дорожке или велосипеде в течение 30 или более минут перед завтраком — как инструмент для наращивания мышц.Исследования неоднозначны относительно того, сжигает ли эта практика больше жира, чем удары по тротуару после еды или двух. Но Поли говорит, что это не повредит. «Пока вы сохраняете низкую интенсивность кардио-тренировки, вы вполне можете сжигать больше жира в голодном состоянии», — говорит он.
Тем не менее, менее важно, чтобы вы заправлялись углеводами, когда вы выполняете работу с меньшей интенсивностью, чем когда вы поднимаете или выполняете другую высокоинтенсивную деятельность. Причина? «Медленные кардио и другие низкоинтенсивные упражнения работают в основном с жиром», — говорит Поли.«Даже у очень худых спортсменов на теле много жира, чтобы выдержать длительную тренировку», — говорит он (подумайте о худых бегунах, которые бегают часами, не перекусив). Большая ошибка с жиром, кардио натощак — это хорошо и может помочь вам сжечь лишний жир. Поэтому для достижения наилучших результатов планируйте эти тренировки во время или после окон кормления и планируйте кардио перед ними.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Стоит ли ходить в спортзал натощак?

Мы все стремимся приложить максимум усилий в тренажерном зале. Если мы собираемся потратить время и выполнить работу, мы хотим, чтобы она шла настолько далеко, насколько это возможно. Если потеря веса является целью , это становится еще более верным. Это долгий путь, и мы хотим убедиться, что предпринимаем все необходимые шаги, чтобы достичь того, чего хотим.
Именно в таком состоянии мы ищем любую информацию, которая может нам помочь. Советы. Хаки. Трюки. В Интернете полно людей, утверждающих, что их подход к фитнесу или похудению превзойдет всю науку и приведет вас туда, где вы хотите быть, в кратчайшие сроки. Интернет также полон действительно ценной и полезной информации о физических упражнениях, похудании и обо всем, что между ними. Трудно выделить полезные вещи из не очень.
Постоянно поднимается тема, следует ли вам тренироваться натощак.Для этого есть даже термин. Постное обучение. Итак, что это такое и должны ли мы все это делать?

Что такое упражнения натощак?
Звучит как супертехнический термин, но на самом деле это означает просто пойти в спортзал, когда вы ничего не съели заранее.
Пост — это отдельная тема для здоровья. И задолго до того, как это было связано с потерей веса, это было и остается религиозной практикой. Пост — это подход к отказу от еды в течение длительного периода времени.Кто-то делает это по 12 часов, кто-то по 26, а иногда и дольше. Обычно это происходит в течение ночи, составляя большую часть периода голодания. Например, тот, кто придерживается 16-часового быстрого подхода к еде, последний раз ел в 18:00, а затем не ел до 12:00 следующего дня.
Упражнение натощак — это выполнение тренировки натощак. Сытое состояние длится около 4-6 часов. Таким образом, тренировка натощак означала бы тренировку без еды около 6 часов. Для большинства людей это означает посещение тренажерного зала с утра до завтрака.

Каковы преимущества тренировок натощак?
Причины или преимущества тренировок натощак могут не соответствовать тому, что мы думаем.
Основное преимущество упражнений натощак заключается в том, что они позволяют вам первым делом пойти в спортзал с утра. Если у вас напряженный образ жизни, то возможность встать с постели и потренироваться перед завтраком может быть самым простым способом уложить все необходимое.Выполнение упражнений по утрам также может зарядить вас энергией как физически, так и морально на весь день.
Еще одним преимуществом этого метода является то, что вставание и поход в спортзал вместо того, чтобы идти прямо к холодильнику, отодвинет ваше окно приема пищи на более длительный срок. Если ваша цель — похудеть, это может быть удобной тактикой, чтобы есть немного меньше в течение дня. Легко привыкнуть к привычке завтракать и обедать всего через несколько часов друг от друга без необходимости.Нарушение этого цикла позволяет нашему телу думать самостоятельно и сообщать нам, когда нам действительно нужно что-то поесть, а когда это просто сила привычки.

Какие мифы связаны с упражнениями натощак?
Существует множество научных исследований, посвященных упражнениям на пустой желудок. К сожалению, выводы немного расплывчаты и часто неправильно понимаются. Самый большой вопросительный знак связан с утверждением о том, что если вы тренируетесь, не поев, вы сжигаете жир быстрее.
Это основано на научных данных о том, что ваши запасы гликогена почти пусты, когда вы голодаете. Здесь ваше тело хранит доступную для использования энергию. Если их не хватает, ваше тело вместо этого обратится к своим жировым запасам для получения энергии. И эта наука точна.
Однако ваше тело, обращающееся к своим жировым запасам для получения энергии во время утренней тренировки, не является ключом к потере веса. Если ваше потребление калорий в течение дня одинаково, независимо от того, тренируетесь ли вы до или после еды, количество сжигаемой энергии и размер дефицита калорий будут одинаковыми.Это просто время.
В течение всего дня ваше тело накапливает и сжигает жир. Если вы проснетесь и сразу приступите к работе, ваше тело начнет окислять накопленный жир для получения энергии. Затем вы завтракаете, и ваше тело перестает это делать и использует калории из каши для получения энергии. Через некоторое время он снова начинает окислять накопленный жир, пока вы не перекусите. Потом снова временно останавливается. Это продолжается в течение дня таким же образом. Итак, где вы ставите свою тренировку среди всего прочего, это не изменит этот процесс.
На самом деле вопрос заключается в следующем: когда общее количество потребляемых калорий и интенсивность упражнений одинаковы, являются ли упражнения натощак более эффективными с точки зрения использования энергии, чем упражнения без голодания? Ответ: наверное, нет. Самое последнее исследование не смогло обнаружить, что тренировка натощак увеличивала эффективность окисления жира, когда все другие переменные находились под контролем.

Итак, я должен тренироваться, не съев сначала что-нибудь?
Ответ на этот вопрос зависит от личных предпочтений.Некоторые люди считают, что вставание с постели и ежедневная тренировка перед завтраком — лучший способ сохранить мотивацию и приспособиться ко всему.
Другие предпочитают тренироваться немного позже в течение дня и заранее поесть, чтобы убедиться, что они достаточно заряжены и чувствуют себя сильными к тренировке.
Твоя суета — твоя собственная.

Что мне делать до или после завтрака?
Время завтрака влияет на вашу тренировку.
Кредит изображения: Geber86 / E + / GettyImages
Как и на большинство вопросов о фитнесе, ответ на вопрос, стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку, зависит от ваших целей и ваших личных предпочтений. Здесь верна старая пословица: «Лучшая тренировка — та, которой вы собираетесь придерживаться». Если вас тошнит от упражнений натощак, это не лучший выбор.
Но если у вашего полусонного альтер-эго нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как ваш день наберет обороты.Кроме того, хотя упражнения всегда являются хорошим дополнением к здоровой диете для похудания, исследования показывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, когда дело доходит до потери веса.
Подробнее: Утренние и вечерние тренировки: что лучше для ваших целей?
Преимущества упражнений натощак
Когда вы тренируетесь, ваше тело в первую очередь сжигает гликоген (запасенный сахар) в качестве топлива. А когда организм чувствует, что гликоген был израсходован, он усиливает аппетит, чтобы восполнить потерю гликогена, согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года из журнала Journal of Nutrition.
Однако, когда вы тренируетесь натощак, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. В основном считается, что упражнения натощак сжигают жир в качестве топлива. и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время поздних приемов пищи, что является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.
Ваша утренняя тренировка может похвастаться еще одним преимуществом. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , наибольшее преимущество кардио натощак может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что повышает уровень сахара в крови до нормального диапазона.Было высказано предположение, что тем, кто борется с преддиабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови.
Подробнее: Идеальная 20-минутная утренняя тренировка для похудания
Чем лучше поесть перед тренировкой
Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не значит, что ваши усилия по похуданию обречены. Обзор, сделанный в ноябре 2017 года в журнале Journal of Functional Morphology and Kinesiology , показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, упражнения натощак не привели к большей потере жира, чем упражнения после завтрака.В конечном итоге важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).
И если ваша цель не в похудании, а в большей степени соответствует целям производительности, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед важными или трудными тренировками. Согласно позиционному документу 2016 года, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии , углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и тренировок спортсмена.
Что есть до и после тренировки
Конечно, то, что вы едите до и после тренировки, так же важно, как , когда . Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похуданию, должны стремиться к минимальному ежедневному дефициту калорий и уделять особое внимание белку в своем рационе из таких продуктов, как греческий йогурт, яйца, курица, сейтан, темпе и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.
А те, кто предпочитает поесть перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная еда из стейка и яиц с картофельными оладьями создает дискомфорт во время тренировки.Вместо этого выберите более легкую, легкую для переваривания пищу, которая дает вам достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым.
Чтобы еда чувствовала себя комфортно в животе во время тренировки, ешьте или перекусывайте за один-два часа до тренировки и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, таких как бобы, крестоцветные овощи или жареные продукты. Сделайте упор на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить выздоровление.
Некоторые отличные закуски или блюда перед тренировкой включают:
Гренки из цельной пшеницы с арахисовым маслом
Большой банан и яйцо вкрутую
Овсянка с ягодами и ореховой пастой
Крендели с хумусом
Сушеный эдамам и сухофрукты
Гренки из сладкого картофеля с пищевыми дрожжами
Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению.Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и способствует наращиванию мышечной массы. Старайтесь получать от 15 до 25 граммов белка после тренировки (4-6 унций мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).
Пара с углеводами для пополнения запасов гликогена и восстановления мышц. Помните, что, хотя ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбор источника углеводов с высоким содержанием клетчатки позволяет дольше сохранять сытость во время кормления голодных мышц. К отличным углеводам с высоким содержанием клетчатки относятся киноа, бобы и фарро.
Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:
Протеиновый коктейль с добавлением большого банана
Рис и бобы, покрытые пищевыми дрожжами для дополнительного белка (или порция лосося размером с ладонь)
Омлет со сладким картофелем
Сэндвич из хлеба с высоким содержанием клетчатки и индейки или пюре из нута с ломтиками авокадо
Подробнее: Оптимизируйте свой рацион, чтобы улучшить выносливость и достичь целей в фитнесе
Итог: ФРС vs.Постные тренировки
Создание удобного и реалистичного режима упражнений должно быть вашим главным приоритетом при определении того, когда и как тренироваться. Но нужно помнить о нескольких вещах:
Хотите нарастить мышцы и улучшить спортивные результаты? Перед тренировкой съешьте завтрак, богатый сложными углеводами.
Работаете над похуданием? Выберите режим питания и тренировок, которого легко придерживаться, будь то тренировка до или после еды.

Является ли тренировка натощак хорошей практикой?

Насколько эффективны тренировки натощак?

натощак, можно ли заниматься рано, утренняя разминка

Можно ли заниматься силовыми тренировками натощак?

Советы по питанию

Особенности утренних тренировок

Более длительная разминка

Обязательно позавтракать

Более высокий темп занятий

Ограничить вес

Плюсы и минусы

Рекомендации

Правила

Пример комплекса упражнений

Эффективность упражнений рано утром

Полезное видео

Заключение

натощак, можно ли заниматься рано, утренняя разминка

Можно ли заниматься силовыми тренировками натощак?

Советы по питанию

Особенности утренних тренировок

Более длительная разминка

Обязательно позавтракать

Более высокий темп занятий

Ограничить вес

Плюсы и минусы

Рекомендации

Правила

Пример комплекса упражнений

Эффективность упражнений рано утром

Полезное видео

Заключение

натощак, можно ли заниматься рано, утренняя разминка

Можно ли заниматься силовыми тренировками натощак?

Советы по питанию

Особенности утренних тренировок

Более длительная разминка

Обязательно позавтракать

Более высокий темп занятий

Ограничить вес

Плюсы и минусы

Рекомендации

Правила

Пример комплекса упражнений

Эффективность упражнений рано утром

Полезное видео

Заключение

Силовая тренировка на голодный желудок

Польза тренировки на голодный желудок

Вред и противопоказания к тренировке натощак

Особенности силовой тренировки на голодный желудок

Демонтируем старые мифы: тренировки натощак

Преимущества тренировок натощак и голодания вообще

1. Улучшение чувствительности к инсулину

2. Гормон роста

3. Тестостерон

Как можно тренироваться интенсивно на пусто желудок?? Вы с ума сошли??

1. Не только вода

2. Прерывай свое воздержание

3. Без разницы, какими большими будут твои порции

Нужно ли тренироваться натощак — Советский спорт

Вот почему нельзя поднимать тяжести на пустом животе — мощный подъем

Недавние сообщения

Поднятие тяжестей на пустой желудок — это безопасно? — Скандинавский подъемник

Почему нельзя тренироваться с пустым желудком

Почему только дураки, сжигающие жир, тренируются с пустым желудком

Топливный континуум

Миф о сжигании жира

Ешь и горишь

Игра чисел

Список литературы

Прерывистое голодание для утренних тренировок

Как тренироваться при прерывистом голодании

Не пытайтесь нарастить мышцы во время голодания

Вы должны тренироваться во время голодания

Ешьте перед тем, как поднимать тяжести

Быстро перед кардио

Стоит ли ходить в спортзал натощак?

Что такое упражнения натощак?

Каковы преимущества тренировок натощак?