Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ: Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° освоСниС. 345 просмотров


AtletIQ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

600 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 100 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу, силу, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ фитнСс-рСволиция!

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ информация

Π’ΠΈΠΏ усилия

ДругоСЖимНСтБтатичСскиСВяга

Π’ΠΈΠ΄ упраТнСния

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅Π Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠΊΠ°ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅StrongmanΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π’ΡΠΆΠ΅Π»Π°Ρ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΉΡ‡ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²ΠΎ-силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Π™ΠΎΠ³Π°Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠšΠ°Π»Π»Π°Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°

Π’ΠΈΠΏ упраТнСния

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ΠΠ΅Ρ‚

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° нСсколько шагов Π½Π°Π·Π°Π΄.
  2. НСмного Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30 градусов. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнитС. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Ссли Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ достаточно вытянуты, ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ уровня Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, сохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния «Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

ВСс ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс зависит ΠΎΡ‚ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ². Но ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прСдставлСны Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹:

Π¦Π΅Π»ΡŒΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΠ’Π΅Ρ,Β %1RmΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌ/ΡƒΒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы2-61-5 Ρ€Π°Π·100-85%3-7 ΠΌΠΈΠ½
Набор массы3-66-12 Ρ€Π°Π·85-60%1-4 ΠΌΠΈΠ½
Π‘ΡƒΡˆΠΊΠ°,Β Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„2-413-25 Ρ€Π°Π·60-40%1-2 ΠΌΠΈΠ½

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Π΅Π΅ ΠΈ эффСктивнСС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ вСс снаряда. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ значСния!

*Π£ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс снаряда ΠΈ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с этим вСсом.

НС Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΡƒΡŽ? УстановитС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ AtletIQ!
  • Π­Π»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ ваши Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса
  • Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ вас
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ спортсмСнов ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹:

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ?

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ опрСдСляСтся Π½Π° основС задСйствуСмых Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Author: AtletIQ: on

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ β€” польза упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.. Rating: 5

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌ (Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅)


⇐ ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π°ΡΠ‘Ρ‚Ρ€ 3 ΠΈΠ· 7Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ β‡’

Β 

Β 

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

Β 

Β· Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Β 

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

Β 

Β· Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Β· НаклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

Β· ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

Β· ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°.

Β 

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Β 

Β· Волько Π·Π° счёт сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ тянСм Π±Π»ΠΎΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄ΠΎ касания Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.

Β· ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ корпусом.

Β· ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ Π½Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΠΌ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы.

Β· Π’Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊ.

Β· ΠŸΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высоко, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины.

Β· ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ рукоятками ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Β 

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅:

Β 

Β· Π‘Π»ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – Π²Π΄ΠΎΡ….

Β· Π‘Π»ΠΎΠΊ Π²Π½ΠΈΠ· – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Β 

Ошибки:

Β 

Β· ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ корпусом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Β· НС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Β· Π‘ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину.

Β· ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Β 

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с вСсом Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Β 

Β 

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

Β 

Β· Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (с тСхничСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° – это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅), ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпс.

Β 

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

Β 

Β· ЛоТимся ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘ΠΊ Π½Π° скамСйку, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ вСсь ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс находятся Π½Π° скамСйкС. (НС рСкомСндуСтся лоТится вдоль скамСйки. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, см. Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ «Ошибки»).

Β· Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ шСя висят Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹.

Β· Π’Π°Π· свободно вСсит Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½.

Β· Частот ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ большом вСсС ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° Π΅Ρ‘ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ сразу с Π³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом кисти находятся рядом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ соотвСтствуСт ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Β· Π ΡƒΠΊΠΈ подняты Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ согнуты Π² локтях ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

Β· Ноги согнуты ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ».

Β· ΠŸΡ€ΠΈ использовании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ. Если Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΈ ΠΎΠ½Π° большого вСса, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π½Π° Π±Π»ΠΈΠ½, Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° пСрСносится Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ подымаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Β 

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Β 

Β· ВСс ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π½ΠΈΠ·. Вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ· Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45Β° ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅Ρ‚ смысла, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… слСгка согнутыми (ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ выпрямлСнными). Π£Π³ΠΎΠ» Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ двиТутся Π½Π°Π΄ корпусом, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 90Β°.

Β· ΠŸΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НСкоторыС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.

Β· Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ нагруТаСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ поврСТдСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Β· ΠŸΡ€ΠΈ опускании Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚Π°Π· слСгка подымаСтся ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Β· Благодаря Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π·Π° Π½ΠΈΠ· Π΅Ρ‘ дисков, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ корпусом, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт, ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Ρ‘ опускании Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎ, Ссли ΠΎΠ½Π° большая.

Β· Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π§Π΅ΠΌ дольшС Π³Ρ€ΡƒΠ· находится Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Β· Когда ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½ΠΎ, Ссли Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΅Ρ‘ Π·Π°Π±Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Β 

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅:

Β 

Β· Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· – Π²Π΄ΠΎΡ….

Β· Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Β 

Ошибки:

Β 

Β· Π›Π΅Ρ‡ΡŒ вдоль скамСйки. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ссли скамья нСдостаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ вСсят Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ опускании Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно Π²Ρ‹Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ опасности ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

Β· Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π°Π· Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° скамСйкС, ΠΎΠ½ Π² Π½Π΅Ρ‘ упираСтся ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Β· Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° скамьС. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

Β· Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны Π² локтях. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΡ спины ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, ΠΏΡ€ΠΈ использовании большого вСса.


Β· Π ΡƒΠΊΠΈ слСгка согнутыми (ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ выпрямлСнными). Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π±Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² трицСпс, Π° ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ спину.

Β· ΠŸΡ€ΠΈ опускании Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π² Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ€ΠΈ этом происходит большой ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ корпусом ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ссли ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ сбоку ΠΎΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ Π»ΠΎΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ± ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

Β· Π₯Π²Π°Ρ‚ снизу, Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ диски Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Если вСс большой ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ большая, Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°. Если диски Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π³Π°ΠΉΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ находится Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ссли открутится вСрхняя Π³Π°ΠΉΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ со спортом придётся Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° всСгда.

Β 

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Β 

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ – это Π½Π΅ выносливая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, максимум.

Β 


Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ страницы:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ОписаниС

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π² частности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ выполнСния упраТнСния Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

НС сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, потянитС ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ ΠΈ для устойчивости Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. На Π½Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 70 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² вСса Ρ‚Π΅Π»Π°.
Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅ΡˆΠ°Π²ΡˆΠ΅ΠΉ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
ВыпрямитС спину ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ силу ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ. ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
НС сводитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ спСрСди. Π Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, опуститС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСны Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах.

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° выпрямлСна, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ сСрСдинС двиТСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сильноС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, задСйствованныС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния тяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Нога: большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав: Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°: пСрСдняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
Π ΡƒΠΊΠ°: трицСпс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-сгибатСли Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Если Ρƒ вас ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ знания\информация ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π’Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ

Если Ρƒ вас ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ знания\информация ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π’Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Если Ρƒ вас ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ знания\информация ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π’Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ

2 Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΡ… упраТнСния для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спины. Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ | fitnechannel

Широкая спина ΠΈ узкая талия

Широкая спина ΠΈ узкая талия

Если Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° нСдостаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ спина, Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Π΅Π³ΠΎ тСлослоТСнии Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π§Π΅ΠΌ спина ΡˆΠΈΡ€Π΅, Π° талия ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡŽ выглядит Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°. МногиС Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ рСгулярно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины, Π½ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ добиваСтся ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ отсутствия Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со слишком большими, Π»ΠΈΠ±ΠΎ слишком малСнькими вСсами, нСдостаточноС восстановлСниС, ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Но ΠΈ это Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ всё. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ остановки роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ адаптация ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ стандартныС упраТнСния для спины, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания, тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. Иногда Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ прогрСсс. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ 2 упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, внСсСниС хотя-Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скаТСтся Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅.

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° (ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€) прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (1)

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° (ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€) прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (1)

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° (ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€) прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (2)

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° (ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€) прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (2)

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ простоС Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π΅Ρ‘ освоитС, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ сформируСт Ρƒ вас V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ торс. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ спину, Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ПослС принятия устойчивого полоТСния, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.льно Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части корпуса.

ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° сСкунду, максимально сократив ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ растянитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° стоя Π½Π° колСнях

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° стоя Π½Π° колСнях (1)

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° стоя Π½Π° колСнях (1)

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° стоя Π½Π° колСнях (2)

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° стоя Π½Π° колСнях (2)

УстановитС Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Ρ‘ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ растянитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВСс Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большим, всС двиТСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимальная концСнтрация Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ сначала освойтС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² стандартных упраТнСниях для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° спины. Волько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π² упраТнСниях Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спины. А Ссли Π²Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌ стаТСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Ρ‚ΠΎ этапС ваш прогрСсс замСдлился, Π»ΠΈΠ±ΠΎ остановился совсСм, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ описанныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния. Они внСсут Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΠΈ, Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ спину Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅.

Π§Π˜Π’ΠΠ™Π’Π• Π’ΠΠšΠ–Π•:

Как ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ Π‘Π‘Π‘Π  ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΈ трицСпс. 5 Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠžΠΏΠ°ΡΠ½Ρ‹Π΅ Π°ΠΏΡ‚Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы
УпраТнСния способныС Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ваш бицСпс
Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ‚Π΅

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° (Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ) ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π² особСнности ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅), Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ тяги: ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, поясницС, Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, подтягивания ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ упраТнСния. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для достиТСния этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ подтягивания. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ЕстСствСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ работая Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· отягощСния, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚ΡΡ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π» рост (гипСртрофия) мускулатуры, Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСния, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ собствСнный вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅Ρ‚ опасности ΡΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ – вСдь Π²Ρ‹ сидитС. Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ.

Варианты упраТнСния

Π’Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Π° – длинная ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ загнутая ΠΏΠΎ краям. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° дСлаСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всю ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ: Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊ шСС. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ, прямого ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ нюанс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сущСствСнно ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎ дополняСт Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ дальшС ΠΈ расскаТСм. НапримСр, Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ сидя – Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ упраТнСния. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои особСнности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΈ знания Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠ΅ прСимущСство ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с использованиСм Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π² 10–15 ΠΊΠ³ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сидСньС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π² пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Если Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ – Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ. А Ссли высоко – большоС отягощСниС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вас Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²ΠΎ врСмя занятия Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ – плохая идСя. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ – 10–15 см.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с вСсом Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, почувствуйтС отягощСниС.
  3. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ° (Π³Ρ€ΠΈΡ„) Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° притягиваСтся ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.
  4. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π½Π΅ создавало ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ… Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ двиТСния вСса.
  5. ВянитС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ шСи, сидя, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ послС этого максимально ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ: вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  6. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ тяги. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ всС сидя, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ сидСнья.
  7. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ 1–2 сСкунды, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° составляСт 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УстановитС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. Если тяга свСрху Π½Π° послСдних ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°Ρ… Π½Π΅ даСтся, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², ΡΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ отягощСниС Π½Π° 5 ΠΊΠ³ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ шаг Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· 5 ΠΊΠ³).

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния, наряду с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ задСйствуСт бицСпсы, Π½ΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния получаСтся максимальная.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1: ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ тяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ отягощСниС в 10–15 ΠΊΠ³ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сидСньС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ описано Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ тросик Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° натянулся ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ установлСнного Π²Π°ΠΌΠΈ отягощСния. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ – противовСс.
  3. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ силой ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π² Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ 45 градусов Π²Π½ΠΈΠ·.
  4. Π”ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сохраняя ΡƒΠ³ΠΎΠ» отклонСния вашСго корпуса.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10–15 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ отягощСниС ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·. Вакая тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠ· ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π².

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2: прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° мСста ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ считаСтся ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, отклонСния Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС нСцСлСсообразны.
  3. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ наклоняСм Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Π½Π΅ создавал ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ… Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ двиТСния Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°.
  4. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠΉ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π² тянСм вСс ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, касаясь шСи.
  5. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 1–2 сСкунды ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  6. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 10–15 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π”Π°Π»Π΅Π΅, устанавливаСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ отягощСниС ΠΈ выполняСм сидя 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным ΠΈ травмоопасным, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, поэтому ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ задСйствуСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 3: прямой ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ:

  1. БСрСмся Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  2. Π’Π΅Π»ΠΎ отклоняСм Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠΉ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π², сидя, тянСм вСс ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π·Π° счСт отклонСния корпуса ΠΌΡ‹ добиваСмся Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Вягой Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Вакая тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тягу ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ допустимо, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ тягу Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ спиной!

ВСрхняя тяга – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. НСдаром ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„Ρ€Π°Π·Π΅ «силой ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π²Β». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² процСсс.

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ этой тяги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒΒ Π·Π° счСт силы бицСпсов, Π° остатки довСсти ΡƒΠΆΠ΅ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΠΌΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС смысл упраТнСния тСряСтся. И ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ бицСпсы. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρƒ людСй ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π΅ сразу Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Β«ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ». ВСс сразу ΠΆΠ΅ становится тяТСлым.

Когда Π²Ρ‹ тянСтС большой вСс, ΠΈ ΠΎΠ½ каТСтся Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Π° Π½Π΅ бицСпсами Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅? Для Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ряд спСцифичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, здСсь ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ просто ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ часто получаСтся Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ².

ПолоТСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° свои ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны – Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅? ΠšΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π²ΠΎ врСмя любой тяги Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚, какая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

ИмСнно поэтому ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ. НСобходимо Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ строго ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… участков спинной мускулатуры. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π»ΠΈΒ» ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдитС Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’ любом случаС Ρ…ΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ.

Π Ρ‹Π²ΠΊΠΈ, читСрство, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹

Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, взяли большоС отягощСниС. Π£Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.

НСкоторыС тянут Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Π½ΠΈΠ· Π·Π° счСт вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, придавая двиТСнию Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ускорСниС, Π° дальшС силой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ опасно, рискуСтС ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ связки.

Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствованы Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Они ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ уязвимы, Ρ€Π°Π΄ΠΈ Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ. Если ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – элСмСнтарно. Достаточно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π½Π° Β«Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π›Π΅Π³Ρ‡Π΅ всСго даСтся тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π° Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ ΠΈ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ послуТит!

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ссли Π±Ρ‹ Π΅Π»ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ большС физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько нюансов, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… этим ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ всСгда удовлСтворяСт Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· нас Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ физичСскиС упраТнСния. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ довольно скучныС.

1. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΡŽ


Иногда упраТнСния становятся скучными ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π² спортзалС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ ΠΈ упраТнСния. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ-Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, вСроятно, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ станСт скучно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ физичСскиС упраТнСния, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅.

2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅


Часто ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ срСда, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, насколько быстро Π²Ρ‹ устанСтС ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹. Занятия Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΈΡ€ ваш, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° свСТий Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

3. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ


Занятия спортом с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ всСгда приносят большС ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бонус : Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‰Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.


Π›ΡŽΠ΄ΠΈ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ просмотр Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Π° сдСлаСт вас Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ способ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСрСсными. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅ с Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ это врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ быстрСС.

5. ВрСмя ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΈ


Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ быстрСС — Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ любимой ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ пСсни, быстрыС ΠΈ оптимистичныС, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, смоТСтС Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½Π΅ отставая ΠΎΡ‚ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΈ.

7. Π‘Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²


Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ нравится Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20 присСданий сСгодня, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 25 Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°, ΠΈ 30 Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Когда Π²Ρ‹ поставитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ склонны ΠΊ Π΅Ρ‘ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅!

8. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ

9. НоситС ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ


Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ носитС Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ чувствуСтС сСбя Π² Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ. НС Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ стилС. ΠšΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. Если Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Π²Ρ‹, вСроятно, Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро.

10. НС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ быстро.


НСкоторыС люди Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ самыС ТёсткиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сразу, ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΡƒΠ·Π½Π°Π², Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая Π½ΡƒΠΆΠ½Π°. БильноС Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. НачнитС с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, простых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, постСпСнно пСрСходя Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС.

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ утомляСт. ΠžΡ…ΠΎΡ‚Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом быстро сойдСт Π½Π° Π½Π΅Ρ‚, Ссли фитнСс ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‡Π΅Ρ€Π°, сСгодня ΠΈ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°. ΠœΡ‹ расскаТСм Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Тизнь!

ВнСсти измСнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ нСслоТно, просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ стоит ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π—Π° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈΠ· БША ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² спортивных тСндСнциях ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ΅Π» Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сдвиг, Π° всС ΠΈΠ·-Π·Π° сущСствСнных ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ТСнских взглядов ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ спортивного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

ВсС мСньшС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΠ·ΡŠΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ часами ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΎΡ‚ΡƒΠ°Ρ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ часы Π² ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅ΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ВсС Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос: ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΡ‚Ρ€ΡΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ свой фитнСс-Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹?

Вносим измСнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

Как Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅? ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто! Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² свою ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ упраТнСния, описанныС Π½ΠΈΠΆΠ΅. Они Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ внСсут Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² ваши занятия спортом, Π½ΠΎ ΠΈ добавят эффСктивности. НС Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅? ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅!

1 — ВысокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π’Π˜Π˜Π’)

Π’Π˜Π˜Π’ – это ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π˜Π˜Π’ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ высокой интСнсивности, которая чСрСдуСтся с ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивными упраТнСниями.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ присСдания с гантСлями Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд, Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 10 сСкунд – Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ горят ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ! Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для красивых Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ внСсти измСнСния Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Или Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интрСсной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π˜Π˜Π’ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ — 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°

* — БСрвис находится Π² стадии Π±Π΅Ρ‚Π°-тСстирования

2 — ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ внСсти измСнСния Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ Π²ΡΡ‚Ρ€ΡΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ фитнСс-Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ. ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния – это интСнсивный Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сначала Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ здСсь ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, шаги ΠΈ конусы.

Π’ΠΎΡ‚ лишь Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ:

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ

Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² стСну

ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Из самых простых: Ноги согнуты Π² колСнях ΠΈ стоят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 6 Ρ€Π°Π·.

3 — ΠŸΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ TRX

TRX (ΠΎΡ‚ английского Total Body Resistance Exercise) – ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Π’ сСрСдинС 90-Ρ… Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π» Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄ΠΈΡ€ отряда морской ΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚Ρ‹ Рэнди Π₯Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π² ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ задания, Рэнди Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΡΠΌΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ для сСбя Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠ΅ устройство.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π² Instagram

4- Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями

Π•ΡΡ‚ΡŒ всСго ΠΎΠ΄Π½Π° гиря Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°? Π’Π°ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ нСсказанно ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ. Π”ΠΎ этого ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ связывали Π³ΠΈΡ€ΠΈ с интСрСсными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ?

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями достаточно тСхничСски слоТны для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. И ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ обходят стороной Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ снаряд ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅. Но Π½Π΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ — Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ союзником Π² достиТСнии вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

И, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² спортзалС ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ устал ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ искали. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ простой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π‘ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π·Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚?

4 — Новый взгляд Π½Π° силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния – это Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ «тяга ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°Β» ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ. Но это Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° лишний ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС силовой сСссии наш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ увСличиваСтся Π½Π° срок Π΄ΠΎ 48 часов. Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈ Π½Π΅ стимул, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² спортзал ΡƒΠΆΠ΅ сСгодня?

5 — Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° вСсу

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Β«ΠΉΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ°Ρ…Β». Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΉ – использованиС собствСнного вСса для создания сопротивлСния.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° (Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ссли Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ смогут Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины ΠΈ бицСпсов.

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, опуская корпус Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π° Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ подтягивайтС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ с Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ВстряхнитС ваш фитнСс-Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ обыдСнности ΠΈ внСситС измСнСния Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ . Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния Π² спортзалС, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ вмСстС с Π½ΠΈΠΌΠΈ!

ЖСнский Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ — это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ, занятиС ΠΈΠΌ приносит Π±Π΅ΡΡΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, дСлая вашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ , нСсомнСнно, являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых слоТных Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹. НСмало сил трСбуСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ стали Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-настоящСму Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Если Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ β€” Π­Ρ‚ΠΎ тяТСло!

Но Ρ‚ΡƒΡ‚ обнаруТиваСтся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΡ…, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ ваша Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π° большоС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… β€” это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ смСшно.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π°ΠΌ всС Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹, Ρ‚ΠΎ я Π΄Π°ΠΌ Π²Π°ΠΌ нСсколько совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро:

1.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

ВсС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° силу, Π° срСднСС ΠΈ высокоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ развития выносливости. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ считаСм подходящим для достиТСния нашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ свои Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ сдСлайтС Π½Π° 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, соотвСтствСнно вСс придСтся ΡƒΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρƒ нас Π½Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚Π° схСма ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ-Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

2.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ 21

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² количСствС 21 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ просто Ρ‚Π°ΠΊ, Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°Π·Ρ‹ двиТСния, 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² растянутой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² срСднСй ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ 7 Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ достигаСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ…. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях β€” сгибания ΠΈ разгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€

3.ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния упраТнСния

Помимо измСнСния количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным способом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° выполнСния упраТнСния. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 5 сдСлайтС максимально быстро, ΠΏΠΎ-ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² сдСлайтС Π½Π°Ρ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, затрачивая Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 5-7 сСкунд, послСдниС ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 2 сСкунды Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π΅Π½ Π² долгосрочной пСрспСктивС, Ρ‚.ΠΊ. ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ влияСт Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы, которая понадобится Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°, ΠΏΠΎ-настоящСму ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ вСса. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ этот Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ влияСт Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ.

4.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ гигантскиС сСты

ГигантскиС сСты β€” это Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π°.

5.БупСрсСты с ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания Π² супСрсСтС с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π±Π΅Π· остановки, вСс ставитС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСго 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… присСданиях, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сдСлаСтС ΠΈΡ…, сразу ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ сСбС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Ρƒ вас получится ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, сами ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ 12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 4.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ всС эти совСты ΠΈ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ отстанут ΠΎΡ‚ вашСго Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ хочСтся ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Если Π²Ρ‹ устали ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ сСбС нСдСлю-Π΄Π²Π΅ отпуска. ЧувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° этим скрываСтся банальная ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ однообразия? ВнСситС ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс.

Как Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ!

Π‘ΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅

Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ аэробной ΠΈ силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ разнообразят ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, Π½ΠΎ ΠΈ усилят ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ процСсса. БовмСститС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым Β«ΡƒΠ±ΡŒΡ‘Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Π·Π°ΠΉΡ†Π΅Π²Β». ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ эффСктивно ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€, силовыС ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ красивоС подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ экстрима

НС случайно кроссфит внСдрился Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€ΠΈΠ» сСрдца Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спорта. На Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ заскучаСтС! ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° постоянно ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя элСмСнты худоТСствСнной гимнастики, тяТёлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, пауэрлифтинга, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ….

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π΅ΠΈΠ·Π²Π΅Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅

НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с нСстандартным ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π΄Ρ€Π°ΠΉΠ²Π° ΠΈ разнообразия, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΈΠ·Π²Π΅Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… способностСй.


ΠŸΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ TRX ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом для эффСктивного мСтаболичСского Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΈΡ… простыС отТимания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² слоТнСйшСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π£Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° использованиС полусфСры BOSU Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.


Π Π°Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ощущСния

Если Π²Ρ‹ заскучали Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ощущСния, Π½ΠΎ ΠΈ усилитС ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° способствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрому избавлСнию ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом сохраняя ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

ИспользованиС сСтов Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ фитнСсС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСрСсными ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ довольно ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с лишним вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ объСма ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ: Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты, супСрсСты, Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅, частичныС ΠΈ форсированныС повторСния.

Π Π°Π·Π·Π°Π΄ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΡƒΡ…

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· нас ΠΆΠΈΠ²Ρ‘Ρ‚ Π΄ΡƒΡ… Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹, ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. НапримСр, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ сСбС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ. Π–Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ срСди своих Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π² любом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ°Ρ€Ρƒ

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΊ. Один ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Β«Π½ΠΎΠ½-стоп», ΡΠΊΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°.

ΠžΠ±ΡŠΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡŠΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅


Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ способ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ занятиС, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π»ΡŽΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅ΠΉΠ·Π°ΠΆΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя с пользой для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. НС Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ? НайдитС ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ стадион ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ. Как говорится, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅!

ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ мгновСньС

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ разбавят Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс изомСтричСскиС упраТнСния. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вся энСргия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† расходуСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° напряТСниС, ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† происходит быстрСС.

Помимо самого популярного упраТнСния — ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° , сущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороной Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° сидСньС Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ сидитС ΠΈ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ бицСпсы.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ интСрСсными ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ!

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ — это ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡƒΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ здСсь ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° спины ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ вСс Π½Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ,Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ просто Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ исполнСниС, поэтому выполняСтся Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² кроссовСрС ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ для тяги Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя рукоятку: ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ, с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ большС нравится Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Рукоятку Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° прямых, слСгка согнутых Π² локтях, Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вСс ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° Π½Π° расстояниС Π² 1 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€. Π₯отя расстояниС Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя сами, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ дальшС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ, Π³Π΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ чувствуСтС спину. Ноги, согнутыС Π² колСнях, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НаклонитС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π½Π° 20-30 градусов. ШСя находится Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с корпусом. Π’ поясницС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΈ фиксация Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° упраТнСния.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π·Π° счёт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π½ΠΎΠ³ сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ напрягитС спину. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, для этого Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ вытянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

  • НС выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΡ€ΠΈ опускании Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ нСбольшой вСс Π½Π° 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ большом вСсС тСряСтся Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄Ρ†Π°ΠΌ

Вягу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ТСнским ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. НС в планС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, что это наш Β«ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉΒ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€: ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π½Π΅Β Π΄Π°Π΅Ρ‚ прироста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… объСмов и являСтся большСй Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Β«Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΒ». Π­Ρ‚ΠΎ и подтяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с приданиСм ΠΈΠΌ тонуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Π°Β Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, нравится Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΌΠ°ΠΌ.

Π― Π»ΡŽΠ±Π»ΡŽΒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ дСкомпрСссионного Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ – Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎΒ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ их эластичности. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π²Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈΒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ стимуляции роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’Β ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΡΠΏΠ»ΠΎΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹. Π₯ΠΎΡ‡Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, что стрСйчинг в упраТнСниях – это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НачнСм с азов: тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° в кроссовСрС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ – ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π²Β Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ мускулатуры спины ΡΒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ риском травмирования. А я, ΠΊΠ°ΠΊΒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, всСгда Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Β Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ фитнСс, бСз насилия Π½Π°Π΄Β Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅Β ΠΆΠ΅ как и тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° в кроссовСрС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. НСобходимо Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус в сторону Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ нСбольшоС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ максимально от спины. Π§Ρ‚ΠΎ, в свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ сокращСниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Β Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ области. Π’Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ мускулатуры Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡˆΡŒ ниТнюю тягу двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠΠΎΒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ и спСцифичСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π΅ всСго Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ и вСсь корпус Π²Β Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Но это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру ΠΈΒ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Для этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ в сСрСдинС ΠΈΠ»ΠΈΒ ΠΆΠ΅ Π²Β ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины. ВСхничСски ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нС являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТным, Π½ΠΎΒ Π²Β Π½Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ прСимущСство Π½Π΅Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ вСсу, Π°Β ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ощущСниям, Π±Π΅Π·Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½ΠΎ тСряСт всякий смысл. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ максимально ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠ΅ отягощСниС ΠΈΒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спиной. ΠΠ΅Β ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ к работС бицСпс, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ вСс большС, но эффСкт от упраТнСния сущСствСнно снизится.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ своСй спины, ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π² свои ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ.

ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Бвободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° при этом размСщаСтся Π½Π°Β Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈΒ Π½Π°Β Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ косточкС. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ двиТСния ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ² с тягой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Β Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: Π½Π°Β Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ подтягиваСтся к сСбС (с одноврСмСнным ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ кисти до полоТСния смотрящСй Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ), Π°Β Ρ‚Π΅ΠΌΒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ на спинС сводится Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°. Волько ΠΎΠ΄Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈΒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ направляя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Π½Π°Β Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. НСсмотря на мСньший, Ρ‡Π΅ΠΌΒ ΡƒΒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈΒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, вСс Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ тяги Π½Π΅Β Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция:

1. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ к кабСлю с низким шкивом.
2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Β Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ладонью (ладонь Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ·) ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1–2 шага Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π°Β 30–60 см (ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс нС опирался на стСк.
4. НаклонитС корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45Β°), ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнитС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° всС врСмя остаСтся прямой, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° дСрТится Π·Π°Β Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
5. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с блоком к поясу. Когда Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ двиТСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… пСрпСндикулярно спинС, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
6. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΒ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° нС окаТСтся Π½Π°Β ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
7. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ к стартовому полоТСнию.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сначала ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

Для начала Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС‑таки выясним, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ в этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ

β€’ Основная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, плСчСвая и круглая.
β€’ Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы, длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.
β€’ ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ-антагонистами Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ и трицСпс.
β€’ Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: для выполнСния этого упраТнСния Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трос Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ стоя. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·) или супинированным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…).

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ и тонкости выполнСния тяги Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Если в процСссС выполнСния упраТнСния у вас Π½Π΅Β Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ силы кисти, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ гимнастичСский Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈΒ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΡΒ ΠΊΡ€ΡŽΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Β Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Π‘Π»Π°Π±Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ – это, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, но для Сго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Π’Β Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ кисти Π½Π΅Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ тяги ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ стоя Π½Π°Β Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅.

ВрСмя ΠΎΡ‚Β Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ мСняйтС D-Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Β ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ или выполняйтС тягу двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈΒ ΡΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ строго Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅Β Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·ΡŠΠ΅Π·ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Β Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты

β€’ ВмСсто ТСсткой рукоятки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ.
β€’ НС слишком ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – 1,5–2‑сСкундная Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π²Β ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ усилит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт.
β€’ ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, отводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ Ρ‚Π΅Π»Π° и сТимая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
β€’ УвСличивая массу Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ лямки для рукояток.
β€’ ΠΠ΅Β ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, использованиС их всСх (ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΈΒ Π²Β Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… пропорциях) даст Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡŽ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ физичСскому Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΏΡ€ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ

1. ВыпрямлСнная поясница. Она Π½Π΅Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой – Ρ‚Π°Π· отводится Π½Π°Π·Π°Π΄, Π°Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

2.Β ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ или сильно согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ постановка Π½ΠΎΠ³ – ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты, а ступни ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ к подставкС. Если Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ прямыми, Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ окаТСтся Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ от спортсмСна ΠΈΒ Π΅ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ. И, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈΒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ согнутых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ оказываСтся слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, поэтому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСэффСктивным.

3. АкцСнт на бицСпсы. МногиС спортсмСны Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, подтягивая вСс к сСбС за счСт напряТСния Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° происходит ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с напряТСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΈΒ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Β Π½Π΅ΠΌ.

4.Β Π“ΡƒΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ торс – Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ торс ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡ€ΠΈΒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с прямой спиной, но расслаблСнной поясницСй – Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ и их рост ускоряСтся.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ИсполнСниС
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ вСсовому стСку Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ тяготСния, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ для вытягивания Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС.
  • НачнитС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо, Π° поясницу Π² СстСствСнном ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π΅.НСмного Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, потянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Π΄ΡƒΠ³Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ сСрСдину двиТСния, ΠΈ сильно соТмитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° достигнСт Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

НаконСчники
  • Для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ тягу с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ​​качСствС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вытягивания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ слоТными упраТнСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ тяги, ΠΈΠ»ΠΈ Π² качСствС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ двиТСния Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ упраТнСния для спины.
  • Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ выполняли Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. НС позволяйтС локтям ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ трицСпсов для ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ снизит напряТСниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.
  • Для большСй растяТки ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым увСличивая Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

The Lift Lowdown

Когда: Π’ качСствС упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ истощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ Π² качСствС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния Π² дСнь спины.

Π‘: Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ это ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ становой тяги, тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, тяги сидя ΠΈ тяги Π²Π½ΠΈΠ·.

Как: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ПослСдний ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚

Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ рСгулярно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину тяТСлыми слоТными двиТСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ тяги, становая тяга ΠΈ тяги Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ слоТно.Однако с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ вытягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π½Π΅ бСспокоясь ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя слишком Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ, помогая Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ конуса. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вытягиваниС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΊ своСму ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ассортимСнту тяТСлых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития спины.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для доминирования ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Вяга Π²Π½ΠΈΠ· прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ с Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, выполняСмоС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ тросового Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько способов Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ фокус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅. Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ тягС с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Как ΠΌΡ‹ всСгда Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π² Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ…, ΠΌΡ‹ прСдоставим ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для вытягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ:

  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя этого упраТнСния
  • НСкоторыС ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… вопросов
  • Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ способы выполнСния тяги Π²Π½ΠΈΠ·
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ вытягивании прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ?

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ тяги Π²Π½ΠΈΠ· с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² основном ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины , задСйствованы ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • Teres major
  • Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅
  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
  • ΠΠ±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅
  • ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины
  • ВрицСпсы

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ основными Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ силами Π² вытягивании прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с тросом, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ стабилизируСт. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ свою Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ , Π° Π½Π΅ Π½Π° поднятиС тяТСстСй.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΈ тяги Π²Π½ΠΈΠ· с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ?

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ, ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅: «Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ тяги». Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, выполняя вытягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, ΡΠΈΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π·Π²Π΅Π·Π΄Π° — это ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ сундука, Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ для вас нСсколько ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅:

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ тяга Π²Π½ΠΈΠ· с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ?

Вяга Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°? На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большая Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°.

Вяга Π²Π½ΠΈΠ· прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡƒΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с вытягиваниСм Π²Π½ΠΈΠ· прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π₯отя названия ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния . ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΡ‹.

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² мСньшСй стСпСни задСйствуСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ даст Π²Π°ΠΌ развития ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ прСимущСства вытягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ?

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько прСимущСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ использования тяги Π²Π½ΠΈΠ· прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Одно ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… — ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° вытягиваниС, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ , вызывая большС мСтаболичСского стрСсса , Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ приросту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСимущСство вытягивания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ​​том, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ обСспСчиваСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ становой тяги .Как ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, тяги Π²Π½ΠΈΠ· укрСпят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу с большСй ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Если Π²Ρ‹ достигли ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ Π² становой тягС, ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° нСсколько нСдСль ΠΈ вмСсто этого ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° тягах.

Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, тяга Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ бицСпсы ΠΈ сСрСдина спины Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях Π½Π° тягу Π²Π½ΠΈΠ·. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ .

Π£ вас Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильная спина с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ толстыми ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ осанку Π½Π° этим Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ всС большС ΠΈ большС людСй проводят часы Π² крСслС, ΠΈΡ… осанка ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° ослаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ осанку ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ боль Π² спинС.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ подвиТности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ подходят. Вяга Π²Π½ΠΈΠ· с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ — отличная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π›Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π° Π—ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π­Ρ€Ρ‹ Π‘Π°ΠΌΠΈΡ€ Π‘Π°Π½Π½ΠΎΡƒΡ‚

Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ упомянутоС прСимущСство — это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ТСланная V-образная спина с эффСктом роТдСствСнской Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ выпрямлСния Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с участиСм Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Ρ‹ Π—ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π­Ρ€Ρ‹ Π‘Π°ΠΌΠΈΡ€Π° Π‘Π°Π½Π½ΠΎΡƒΡ‚Π° ΠΈ ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€Π° ΠΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Олимпии Π”ΠΆΠΎΠ½Π° Π₯ансСна, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ упраТнСниях Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….

Как Π²Ρ‹ выполняСтС тягу Π²Π½ΠΈΠ· со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ?

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся тяги Π²Π½ΠΈΠ· с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько способов ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… выполняСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с тросом, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ эспандСр Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠœΡ‹ рассмотрим ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ вытягивания прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с тросом. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ обсудитС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ измСнСния Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Вяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с тросом: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°

  1. УстановитС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π½Π° кабСльном Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… прямой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ (ладонями Π²Π½ΠΈΠ·) Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ шкив ΠΈ сдСлайтС нСсколько шагов Π½Π°Π·Π°Π΄.Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, с нСбольшим сгибом Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
  3. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, опуская ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ для выполнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ окаТутся рядом с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  5. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ…, поднимая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ 90 сСкунд.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ касаСтся тяги с отягощСниями, это всС ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для создания чСткости.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° для тяги Π½Π° тросС с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ способы выполнСния этого упраТнСния.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ тяги Π²Π½ΠΈΠ· с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ прямой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹.

Вяга Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° скакалкС с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ являСтся использованиС тросового Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ обСспСчит большСС сТатиС Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

Вяга Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ с эспандСром

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ стойки ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ссли ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅Ρ‚ Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ.Эластичная Π»Π΅Π½Ρ‚Π° — отличная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° для выполнСния тяги Π²Π½ΠΈΠ· с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ напряТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго задСйствуСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если Ρƒ вас нСдостаточно роста, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тягу Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, стоя Π½Π° колСнях Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для выполнСния тяги Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π’ΠΎΡ‚ шаги, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тягу Π²Π½ΠΈΠ· с гантСлями Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… потянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо ΠΈ Π½Π΅ округляйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΠ»Π°ΡΡŒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ максимально эффСктивному использованию ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

НСт смысла Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ тяговых тяг Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих совСтов.

Π—Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для людСй с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ поясницы. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСлым, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° чСткая спина, которая ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ тяги ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° тягу.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины, поэтому Π²ΠΎ врСмя упраТнСния ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ подвСргаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тяги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ дня для спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ качСствС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния вытягиваниС прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ даст ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΈ стимулируСт рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Занимайся торсом

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, ΠΏΠΎΠΊΠ° тянСтС Π²Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈΠ»ΠΈ скакалку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ шСя ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ двигались Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НС позволяйтС бицСпсам Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяг Π²Π½ΠΈΠ· .Если Π²Ρ‹ чувствуСтС это большС Π² бицСпсах, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, смСнитС Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ (Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ).

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ . ВмСсто этого ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ тяги Π²Π½ΠΈΠ·.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ , позволяя ΠΈΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ мягко согнутыми Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, трицСпсы Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΡƒΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ мСньшС активности ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС напряТСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

Work the Lats

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины — это самыС большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, измСняя ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

УдСрТивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния тяг Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сильнСС. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС.

ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ тяги. На ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тягу Π²Π½ΠΈΠ· Π·Π° Π΄Π²Π΅-Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ это сдСлаСтС, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ сильнСС всСго Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ всю ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°

Β«Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вытягиваниС прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π² настоящСС врСмя являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для изоляции ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π· задСйствования бицСпсов ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ являСтся ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для спины. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ истощитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ бицСпсы ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ рост ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ двиТСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины.ПослС выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ тяги Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π»Π°ΠΏΠ°Ρ…, тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ становая тяга, ваша спина Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ изрядно ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅ΠΏΠ°Π½Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, выпрямлСниС прямых Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину. Β«

ПослСдниС мысли

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ — это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ для опрСдСлСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… настроСк стойки ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС, сдСлав Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

ВытягиваниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ опускания ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ Π² дСнь для спины ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поясницСй.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ этапС, поэтому сначала Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой вСс, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ Old School Labs

ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для достиТСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Π΅. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ классичСскому ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ силу. Наша бСзвкусная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ максимальноС усвоСниС.

Какой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ вытягивания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π²Π°ΠΌ большС всСго нравится? Π’Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? ΠœΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π΄Ρ‹ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вашС ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² коммСнтариях Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ отвСтствСнности: Ни ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· упомянутых Π»ΠΈΡ† ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Old School Labs ΠΈΠ»ΠΈ COSIDLA Inc. ΠΈΠ»ΠΈ содСрТаниС этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ прСдоставлСны Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… цСлях. ВсСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, питания ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ.

7 Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° вытягиваниС прямых Ρ€ΡƒΠΊ (с ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

УпраТнСния Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ.Выбранная Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ нравится ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Amazon .

Бкамья Marcy Exercise Utility Bench

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π° — это вытягиваниС прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° тросС. Π­Ρ‚ΠΎ фитнСс-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π±ΡƒΠ΄ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ буксировочной Π²Ρ‹ΡˆΠΊΠΎΠΉ.

Помимо Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΡΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (musculus serratus anterior), Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ (большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°) ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ спина (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины).

Как выполняСтся опусканиС прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΊ высокому Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для буксировки троса. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° нСбольшом расстоянии Π΄ΠΎ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ для ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ оказались рядом с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ спина ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡƒΡŽ линию.

Π’Π°ΡˆΠ° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ расслабятся Π²ΠΎ врСмя этого упраТнСния.Π’Ρ‹ напрягаСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, наТимая Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ окаТСтся прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вашими Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ снова ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВсСгда Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ вытянутоС состояниС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.

Performance

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡˆΡ‚Π΅ΠΉΠ½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… высоких шкивов ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΠΈΠ·) ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 15 градусов, ΠΏΡ€ΠΈ этом спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² СстСствСнном Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ Π² стороны, пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнуты ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ этим ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Ρ‡Π°Π² Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ прямыми.
  • По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ приблиТСния ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° слСгка Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС Π΅Π΄Π²Π° ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ….
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • БохраняйтС ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

ВСхничСская ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ

  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнутыС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΠΌ придСтся Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ вытянуты. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, выполняя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ трицСпсы Π·Π° счСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Если Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ для Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΠΊΠΎΠ².
  • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, удСрТивая ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ. Если Π²Ρ‹ пСрСмСститС ΠΈΡ… Π² сторону Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π²Ρ‹ пСрСмСститС Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° высокиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ дальнСйшСм ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСмСщаСтся Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΠΊΠΎΠ². Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ благоприятствуСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части.
  • Для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ устойчивости Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ вытяТСния ΠΈ пСрСсСчСния.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ устойчивости ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Напротив, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя усилия, Π²Ρ‹ почувствуСтС ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину прямо, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π·Π° собой риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  • ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ задСйствована большая зубчатая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ сокращайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ с тросом Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π Π΅Π΄ΠΊΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΎΠ² с тросом ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ с вытяТкой Π² β€‹β€‹Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ здСсь мСньшС, основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ покрытия троса интСрСсно Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π· сущСствСнной ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ бицСпса. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ болСзнСнности бицСпса.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊ высокому Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΡˆΠΊΠΎΠΉ для буксировки ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π°.

Π’Π°ΡˆΠ° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины находится Π² нСбольшой Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° напряТСны, Π° взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ отпускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, потянув Π·Π° трос.

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, свободноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° тросС заставляСт Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… фитнСс-спортсмСнов ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ОсобСнно часто вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ трицСпсов, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ опусканиС Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΎ врСмя опускания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ВсС эти Ρ„Π°Π»ΡŒΡΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈΡΠΊΠ°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эффСкты, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅Π΄Π²Π° Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° максимально Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального прогрСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для вас.

ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ двиТСтся Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, — это Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, остаСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ.

7 ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с опусканиСм Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ

1. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΉ Π²Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ сСдла:

Π­Ρ‚Π° вСрсия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ со скакалкой ΠΈΠ»ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠΌ прСимущСством ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с «классичСским» Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ позволяСт максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ позволяСт всСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ, Π° Π½Π΅ Π½Π° суставС, ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄Π°ΠΆΠ΅ с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° бицСпса ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ мягкая, ΠΈ всС двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…:

  • Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·
  • Двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  • Π‘ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΎΠΉ
  • Π‘ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Π½Π° расстоянии, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ высокому ΡˆΠ½ΡƒΡ€Ρƒ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°

2. Commando traction:

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ классичСского подтягивания с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, слоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° Π½Π°Π΄ вашСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ крСст-накрСст.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ тягу, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ (ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ПолСзно для ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ сСрии ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚.

3. Π“Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ† Π½Π° Ρ€ΡƒΠ»Π΅, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ справился:

Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚?
Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, сосрСдоточив тягу Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.

Π‘ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ.

Если Π±Ρ‹ ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ J.

Если Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² сборС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ. позволяя спинС большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

4. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга:

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈ мощности ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 120 см высотой, лоТимся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ тягу, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ нСльзя Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° нашСго вСса, всСгда ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ удСрТивая ступни Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС вСса для подтягивания.

По сути, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… количСство Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль.

Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Β«Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным (Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным).

5. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с гантСлями для прямых Ρ€ΡƒΠΊ

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· рядом с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ согнитС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ поднСситС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния с гантСлями Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ бицСпсы.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°: Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с гантСлями. НачнитС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС стороны.

6. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный для укрСплСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины: подтягиваниС.Для выполнСния подтягивания Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° для подтягивания, Π±Ρ€Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π°.

Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ этому Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всю массу Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ здСсь начинаСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

7. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° согнутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ опуститС ягодицы Π²Π½ΠΈΠ·, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния с гантСлями Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Вяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ опускания Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с вытягиваниСм прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ вытягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: июнь / iStock / GettyImages

Π”Π°ΠΆΠ΅ малСйшСС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈ тяга Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.ВытягиваниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… выполняСтся с согнутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° тяга Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… — с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ догадались. Π­Ρ‚Π° нСбольшая Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ смСщСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ вытягиваниС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягивания, ΠΈ потянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π•Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании ΠΈΠ»ΠΈ подтягивании Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с собствСнным вСсом.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для вытягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Вяга Π²Π½ΠΈΠ· с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Выполняя тягу Π²Π½ΠΈΠ· с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ прямая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыми. Одни ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ — Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ остаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· основных задСйствованных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ вашС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ…

Оба упраТнСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

1. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΈ прямых Ρ€ΡƒΠΊ — это упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины, которая являСтся самой большой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° простираСтся ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Π΄ΠΎ сСрСдины ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½Π° прикрСпляСтся.

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ тягС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ тяТСлСС, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.Π’ тягС с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Вяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… опускаСтся ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ большС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс. Π’ тягС с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ трицСпс, ΡΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

2. Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ большой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, которая ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ вашС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, участвуСт Π² опускании ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ прямых Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° находится Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎ врСмя двиТСния.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… упраТнСниях. Он ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ большС Π² вытягивании ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² вытягивании прямых Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ отводятся Π² стороны, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ тянСтС Π²Π½ΠΈΠ·.

3. ВСрСс ΠœΠ°ΠΉΠΎΡ€

Π’ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… упраТнСниях задСйствуСтся мСньшая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, называСмая большой ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, нСбольшая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая простираСтся ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Он ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΈ задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½ΠΎ это самая слабая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ….

4. ВрицСпс.

Π’Π°Ρˆ трицСпс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² тягС с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ сильно Π² тягС с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ. Выполняя тягу с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямыми Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, помогая ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² вытягивании ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ интСнсивно, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ согнут, Π° Π½Π΅ выпрямлСн.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ для тяги ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·

Вяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† задСйствуСт большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ тяга прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свой ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

1. ВрапСция

Когда Π²Ρ‹ тянСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, которая прСдставляСт собой Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, которая соСдиняСтся с вашСй шССй, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Он состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… частСй: Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ, срСднСй ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ. НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вытягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·.

2. БицСпс.

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ тягС сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая заставляСт ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, — это бицСпс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая находится Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части вашСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС тягу Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, ладонями ΠΊ сСбС.

3. Π˜Π½Ρ„Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡƒΡ

Из Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ наибольший Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вносит подосточная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° находится Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ тянСтся ΠΎΡ‚ части, блиТайшСй ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π΄ΠΎ самого ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.Он ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ большой Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ для тяги Π²Π½ΠΈΠ· с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Выполняя тягу с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ напрягаСтС прСсс, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ вытягивании ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: УпраТнСния Π½Π° бицСпс Π½Π° тягС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

1. Абс

Когда Π²Ρ‹ тянСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, вСс отталкиваСтся ΠΎΡ‚ вас. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.Если Π²Ρ‹ этого Π½Π΅ сдСлаСтС, вСс заставит вас ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ называСтся Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ этому ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚, — это сгибатСли Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Π΄Π²Π΅ спСцифичСскиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β», Π° внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ вашСго Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ тяга Π²Π½ΠΈΠ· с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ?

Вяга Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ спину.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Руслан Π”Π°ΡˆΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ / iStock / GettyImages

Вяга Π²Π½ΠΈΠ· прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ часто встрСчаСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ Π·Π½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ люди ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ двиТСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сустав, ΠΈ, хотя ΠΎΠ½ΠΎ задСйствуСт нСсколько Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ подтягиваниС, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈΠ· уравнСния. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт интСнсивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ бицСпса часто являСтся ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚

ВыполняйтС тяги Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы. Π’Π°Ρˆ прСсс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ участвуСт Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, стабилизируя вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вытягиваниС прямых Ρ€ΡƒΠΊ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ задСйствуя Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс Π² качСствС стабилизатора.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тягу Π²Π½ΠΈΠ· с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ с высоким шкивом. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ свСрху. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянуты, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° тягам Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΡŒ

1. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины

Latissimus dorsi — это большиС ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ вдоль срСднСй ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости. Они нСсут ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.Вяга Π²Π½ΠΈΠ· с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… доступных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, тяга Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: УпраТнСния Π½Π° бицСпс Π½Π° тягС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

2. ВСрСс ΠœΠ°ΠΉΠΎΡ€

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° находится Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, прикрСпляСтся ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости. Π•Π³ΠΎ основная функция Π² поднятии тяТСстСй — ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ вытягиваниС прямых Ρ€ΡƒΠΊ, большая круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

3. ВрицСпс.

ВрСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ каТдая: Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ, мСдиальной ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ. Они сидят Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ локтям ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° выпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π’ΠΎ врСмя тяги Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… трицСпсы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ изомСтричСски, удСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми. Π’ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса прикрСпляСтся ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅. Он ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины ΠΈ большой ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ участником ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяговых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ подтягиваний

4. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Подобно ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ Π½Π° трицСпс, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас сильной активности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, нСбольшоС ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины фактичСски снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу. Π§Π΅ΠΌ тяТСлСС вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС хруст Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

9 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ интСнсивных вытягиваний ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π»Π°Ρ‚Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΉ

ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины являСтся самой большой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ спины. Π’Π°ΡˆΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ сСрСдины Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ «тяговых» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ вытягиваниС Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ, подтягивания ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅.

B enefits Of Lat Pulldown Variations

Вяга Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ — Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с мноТСством Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² вытягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ прСимущСства:

1. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сильнСС ΠΈ большС

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ вытягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† максимизируСт сокращСниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки построитС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ спину.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ спина Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… слоТных упраТнСниях ΠΈ простых повсСднСвных занятиях.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° вытягиваниС Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ любой ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… фитнСс-Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

2. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ осанка

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ вытягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ· — ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сидСниС Π² крСслС Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Ρ€ΡƒΠ»Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ нСдостаточной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ сутулости, Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ спинС.

Вяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ осанки ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти нСдостаточно задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. РСгулярно выполняя упраТнСния, Π²Ρ‹ сразу ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку.

3. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ эстСтика

Блишком часто люди склонны ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ самых Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части своСго Ρ‚Π΅Π»Π° — прСсса, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π₯отя это Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ бСзопаснСС ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ физичСски ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ спину, эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ вытягивания Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ, нСсомнСнно, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² достиТСнии Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

9 Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ интСнсивных тяг ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ опусканиСм

1 . Π›Π΅Π½Ρ‚Π° с сопротивлСниСм Вяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ опускания Π½Π° колСнях

Π’ΠΎ врСмя тяги Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° колСнях сопротивлСниС увСличиваСтся ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ тянСтС Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ усСрднСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

S etup:

a) ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ эластичный браслСт ΠΊ приподнятому ΠΊΡ€ΡŽΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΠΌΠ΅ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° зСмлю.

b) Если Ρƒ вашСго браслСта Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Если Ρƒ вашСго браслСта Π½Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ слСгка ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

A ction:

a) ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСрдСчник, опуститС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ потянитС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ достигнСт уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

b) Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, соТмитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

c) Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСрдСчникС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅!

2. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для вытягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ устойчивости, вытягиваниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ одностороннС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

S etup:

a) ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅, выпрямитС спину ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° зСмлю.

Π±) Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ задСйствуйтС корпус.

c) ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

A ction:

a) Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π±) Бильно соТмитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части повторСния ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

c) ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ!

3 . Вяга Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ с тросом

Вяга Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· обСспСчиваСт больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ стандартном вытягивании.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

S etup:

a) УстановитС ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прямой ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π±) Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

c) Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° насадку Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π³) БохраняйтС нСбольшоС сгибаниС Π² колСнях ΠΈ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ДСйствиС:

a) Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, соТмитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.

b) Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ повторСния, сильно соТмитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

c) Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСрдСчникС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅!

4. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ·

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ваши бицСпсы ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² тяговом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

S etup:

a) Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамСйку Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ кабСльной машинС.

b) ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ладонями ΠΊ сСбС. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

c) Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ напрягитС сСрдСчник.

A ction:

a) ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ потянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ коснСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

b) Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, соТмитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

c) Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСрдСчникС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅!

5 . ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ вытягиваниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ· (с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ)

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π² одностороннСм порядкС, выполняя ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ вытягиваниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·.

S etup:

a) Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамСйку Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ кабСльной машинС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо.

b) ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ своС ядро.

A ction:

a) НапрягитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π±) Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

c) Бильно сТимайтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

d) МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅!

6 . Вяга для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выпадСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ задСйствуСт ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² сСрСдинС спины большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ вытягивании ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….

S etup:

a) Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ скамью для вытягивания Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ машинС.

b) ЗафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

c) ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ насадку для тСсного Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

Π³) Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ напрягитС сСрдцСвину.

A ction:

a) ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ потянитС насадку Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ коснСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π±) Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, соТмитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

c) БохраняйтС Π³Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСрдСчникС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅!

7 . Вяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ вытягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ задСйствуСт внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π² большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ стандартноС вытягиваниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….

Установка:

a) Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

b) ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² самом ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят ΠΎΡ‚ вас.Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

c) Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ напрягитС сСрдСчник.

A ction:

a) ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ потянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ коснСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

b) Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, соТмитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

c Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСрдСчникС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅!

8 . Вяга Π²Π½ΠΈΠ· с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ​​стороны

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ вытягивания Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… односторонних ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.Π’Π°ΠΌ понадобится канатная машина ΠΈ насадка для Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ.

S etup:

a) УстановитС шкив ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ рукоятка висСла Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ вашСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

b) Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ сбоку ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ладонью Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой.

A ction:

a) Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π±) Бильно соТмитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ снизу ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

c) ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ!

9 . Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выпадСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ устойчивости корпуса ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ связи.

S etup:

a) НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ вытягивания.

Π±) ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ насадку для тСсного Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ своС ядро.

A ction:

a) ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ потянитС насадку Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ коснСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π±) Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, соТмитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

c) Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСрдСчникС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅!

L Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спины?

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ инструкциям ΠΏΠΎ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для спины ΠΈ Π·ΡƒΠ±Ρ†ΠΎΠ²:

Π­Ρ‚ΠΎ члСнство Π² Anabolic Aliens прСдоставит Π²Π°ΠΌ доступ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π½Π°ΠΌ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ устойчивого успСха!

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ — КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ?

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…Β» — интСрСсноС силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π² основном ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния укрСпляСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ рассказываСтся, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ натяТСниС троса. Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ этому, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ даСтся большС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ вмСсто ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с вытяТкой Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· — это ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для тяги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, эти упраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для выпрямлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, изолируя ΠΈΡ….

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ мускулистой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, воздСйствуСт Π½Π° нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ бицСпсы, трицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, прСсс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅Β», Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ ΠΊ высокому ΡˆΠΊΠΈΠ²Ρƒ
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.
  3. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ свСрху, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша спина прямая, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ поднят.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ коснСтся Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  5. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

НизкоС тяговоС усилиС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° тягу с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ тросом Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° тягу с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ инструкциям Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

  1. НачнитС с прикрСплСния троса ΠΊ высокому ΡˆΠΊΠΈΠ²Ρƒ.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. ΠžΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ потянитС Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ соТмитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ.
  5. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ трос Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² вытягивания

Вяга прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстна ΠΊΠ°ΠΊ тяга прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ тяга прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· с троса. Оба ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° схоТиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, спина, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСбольшая Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ опусканиСм прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ опусканиСм ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ. Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми. Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ тягу Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибаСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.

Вяга Π²Π½ΠΈΠ· прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· воздСйствуСт Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ опусканиС прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. НапримСр, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠ½ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Π»Π°Ρ‚. Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ этому, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ спину, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ трицСпсы.Как ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, опусканиС прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстно ΠΊΠ°ΠΊ опусканиС прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ инструкциям ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ инструкциям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΡŽ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ЭспандСр для прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ вытягивания Π²Π½ΠΈΠ·

ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ спортивного инвСнтаря Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° для выполнСния Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· использования ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹.Пока Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ эспандСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ эти ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… сильнСС. Для выполнСния упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ€ ΠΈ эспандСр. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ инструкциям, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅;

  1. УстановитС Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ€ Π½Π° Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π² бСзопасности.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ эспандСр ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ€.
  3. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, сдСлайтС нСсколько шагов ΠΎΡ‚ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ.Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  4. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ сопротивлСния, Π° Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π½ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми ΠΈ Π½Π΅ сгибайтС ΠΈΡ… Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π° сопротивлСния.
  6. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  7. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π²Π½ΠΈΠ· прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, выполняя упраТнСния с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ вытягивания прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° согнутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… — это силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ тягу Π²Π½ΠΈΠ· с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ инструкциям Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅;

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ЛягтС спиной Π½Π° скамью.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямятся.НС ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  4. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС ΠΈΠΌ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямятся.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ интСрСсноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, подтягиваниС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, заднюю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ прСсс.Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Ρ‹ задСйствуСтС сразу нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅; слСдуйтС инструкциям Π½ΠΈΠΆΠ΅;

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ладонями ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅.
  2. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, напрягая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ….
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ окаТСтся Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ троса

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° подтягиваниС Π½Π° тросС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ укрСпляСт спину, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс. К ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины относятся ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Для выполнСния упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится канатная машина. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ инструкциям Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅;

  1. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° установитС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° высокоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ выпрямлСна, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС.
  4. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ потянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спину прямо, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС.

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с гантСлями наклоняСмый

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы. Помимо ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия;

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° зСмлю. Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ скамьи.
  2. ЛягтС спиной Π½Π° скамью.
  3. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ опускайтС Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСтС Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, бицСпсы, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ инструкциям Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅;

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  2. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.
  3. НСмного Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямится. ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.
  5. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ Π½Π΅ окаТСтся Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ПослСдниС мысли

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ отТимания прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·.И это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ опусканиС прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π°Π±Π·Π°Ρ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° опусканиС прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚ вытягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ опускания. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, отТимания Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… — это ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ укрСпляСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Помимо Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со всСй спиной, ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, бицСпсы ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Β