Тяга блока вниз прямыми руками: Тяга верхнего блока прямыми руками.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Тяга верхнего блока с прямыми руками видео

Как делать упражнение

1. Возьмите рукоять верхнего блока средним хватом, ладони направлены вниз. Отойдите на несколько шагов назад.
2. Немного наклоните корпус вперед, примерно на 30 градусов. Руки вытяните перед собой, локти слегка согните. Совет: если руки не достаточно вытянуты, отойдите ещё немного назад. Это исходное положение.
3. На выдохе, напрягая мышцы спины, опустите руки вниз до уровня бёдер.
4. На вдохе, сохраняя положение рук, вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока с прямыми руками» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока с прямыми руками» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока с прямыми руками» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока с прямыми руками Author: AtletIQ: on

Тяга верхнего блока прямыми руками к бёдрам (Изолированное упражнение)

Группы мышц:

· Широчайшие мышцы спины.

Исходное положение:

· Берём блок и отходим немного назад.

· Наклоняемся вперёд.

· Плечи и руки максимально выводим вперёд.

· Поясница прогнута.

Техника выполнения:

· Только за счёт сокращения мышц спины, прямыми руками тянем блок вниз, до касания бёдер.

· При этом не помогаем не плечами, не корпусом.

· Поясницу не круглим, иначе работают трицепсы.

· Внизу зафиксировать блок.

· Подымаем руки в исходное положение, но не очень высоко, чтобы не уходило напряжение в мышцах спины.

· Поэкспериментировать с различными рукоятками и ширеной хвата, чтобы чувствовались именно работа мышц спины.

Дыхание:

· Блок вверх – вдох.

· Блок вниз – выдох.

Ошибки:

· Помогать тянуть корпусом или плечами.

· Не прямые руки

· Скруглить спину.

· Помогать плечами.

Пуловер с весом лёжа

Группы мышц:

· Широчайшие мышцы спины (с технической точки зрения, пуловер – очень близок к подтягиванию на перекладине, с узким хватом. Поэтому ключевая группа – это мышцы спины. Остальные рабочие мышцы — вспомогательные), мышцы груди, трицепс.

Исходное положение:

· Ложимся поперёк на скамейку, лопатки и весь плечевой пояс находятся на скамейке. (Не рекомендуется ложится вдоль скамейки. Почему, см. в разделе «Ошибки»).

· Голова и шея висят в воздухе и абсолютно подвижны.

· Таз свободно весит в воздухе и абсолютно подвижен.

· Частот используют гантель, но так как при большом весе уже не удобно из-за её размеров, то изначально рекомендуют выполнять пуловер сразу с гнутым грифом. При этом кисти находятся рядом друг с другом, что примерно соответствует ширине хвата, при работе с гантелей.

· Руки подняты над головой и согнуты в локтях почти под прямым углом.

· Ноги согнуты и упираются в пол.

· При использовании гантелей, хват за ручку гантели, кисть на кисть. Если нет партнёра, который может подать гантель, и она большого веса, то можно поставить её на блин, за головой. Затем она переносится на грудь и подымается вверх, в исходное положение.

Техника выполнения:

· Вес идёт вдоль тела и только за головой он уходит вниз. Вся нагрузка начнёт ощущаться только тогда, когда, груз будет за головой, примерно на 45° от линии горизонта. Поэтому нет смысла, когда руки находятся над головой держать их слегка согнутыми (почти выпрямленными). Угол в локте, когда руки ещё движутся над корпусом, грудью и головой должен составлять почти 90°.

· Подымаем гантель вверх, до уровня груди. Некоторые опускают почти к животу.

· Чем ближе локти друг к другу, тем лучше нагружается мышцы спины и тем меньше вероятность повреждения плечевого сустава.

· При опускании рук вниз, таз слегка подымается к верху. Это позволяет опустить груз немного ниже и не травмировать плечи.

· Благодаря хвату за рукоять гантели, а не за низ её дисков, гантель, над головой и корпусом, почти параллельна полу, что позволяет, при её опускании не задевать лицо, если она большая.

· Упражнение выполняется медленно. Чем дольше груз находится за головой, тем лучше будет нагрузка на широчайшие мышцы спины.

· Когда упражнение закончено, если нет партнёра, который её заберёт, то гантель можно просто бросить на пол.

Дыхание:

· Руки опускаются вниз – вдох.

· Руки подымаются вверх – выдох.

Ошибки:

· Лечь вдоль скамейки. При таком положении, если скамья недостаточно широкая, плечи весят в воздухе и не получают опоры. Это приводит к очень некомфортному ощущению возле лопаток. А также, при опускании рук, плечи очень сильно выворачиваются, что приводит к опасности получить травму в плечевом суставе.

· Так же, когда таз лежит на скамейке, он в неё упирается и ограничен в движении.

· Голова лежит на скамье. При опускании рук вниз, опора тела будет на плечи и голову, что приведёт к большой нагрузке на мышцы шеи и возможной их травме.

· Руки полностью выпрямлены в локтях. Возможно травма сухожилья спины или груди в плечевом суставе, при использовании большого веса.

· При опускании рук вниз опускать таз в тоже вниз. При этом происходит большой угол между корпусом и руками, если смотреть сбоку от занимающегося. При этом можно легко травмировать плечо, как палку ломают об колено.

· Хват снизу, за верхние диски гантели. Если вес большой и гантель тоже большая, то будет мешать голова. Если диски гантели фиксируются по бокам гайками, и когда гантель находится над головой, если открутится верхняя гайка, то со спортом придётся на долго распрощаться, может даже на всегда.

Грудь

Грудь – это не выносливая мышца. Грудь нужно качать раз в неделю, максимум.

Рекомендуемые страницы:

Упражнение Тяга блока вниз прямыми руками

Тяга блока вниз прямыми руками

Описание

Техника выполнения упражнения

Встаньте лицом к верхнему блоку и для устойчивости выдвиньте одну ногу вперед. На нее должно приходиться около 70 процентов веса тела.
Возьмитесь за канатную рукоять и развешавшей немного шире плеч.
Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
Рекомендации по выполнению

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении тяги блока вниз прямыми руками.
Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
Руки должны быть выпрямлены в локтевых суставах, но не выключены в локтевых суставах.

Нога: большая ягодичная мышца, мышцы бедра левой ноги.
Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Рука: трицепс, мышцы-сгибатели запястья.

Рекомендации

Изображения

Видео

2 редких упражнения для широкой спины. Разнообразие и результат | fitnechannel

Широкая спина и узкая талия

Если у атлета недостаточно широкая спина, то это может испортить впечатление о его телосложении в целом. Чем спина шире, а талия уже, тем более атлетичною выглядит фигура. Многие любители силовых тренировок регулярно работают над мышцами спины, но далеко не каждый добивается желаемого результата.

Причинами отсутствия нужного результата могут быть нарушения техники при выполнении упражнений, работа со слишком большими, либо слишком маленькими весами, недостаточное восстановление, и многое другое. Но и это ещё не всё. Причиной остановки роста мышц может быть и адаптация к привычным нагрузкам.

Подтягивания на перекладине широким хватом

Большинство атлетов выполняют стандартные упражнения для спины, такие как подтягивания, тяги в наклоне и другие. Иногда добавление в тренировочную программу чего-то нового может возобновить прогресс. В данном обзоре вы можете увидеть 2 упражнения, которые редко кто делает. Возможно, внесение хотя-бы одного из них в свою тренировочную программу, положительно скажется на результате.

Пуловер на верхнем блоке прямыми руками

Тяга верхнего блока (пуловер) прямыми руками (1)

Тяга верхнего блока (пуловер) прямыми руками (2)

Данное упражнение не простое в плане техники, но если вы её освоите, то оно со временем сформирует у вас V-образный торс. В исходном положении необходимо выпрямить спину, таз подать чуть назад, слегка согнуть колени и локти. После принятия устойчивого положения, начинайте подконтрольно опускать рукоять вниз, концентрируясь на работе целевых мышц.льно тянуть рукоять к нижней части корпуса.

Приблизив руки к бёдрам, задержитесь в этой точке на секунду, максимально сократив широчайшие. Медленно вернитесь в исходное положение. В верхней части амплитуды растяните широчайшие мышцы, и затем снова делаем движение вниз. Выполните необходимое количество повторений.

Тяга верхнего блока стоя на коленях

Вертикальная тяга верхнего блока стоя на коленях (1)

Вертикальная тяга верхнего блока стоя на коленях (2)

Установите на верхний блок рукоять с параллельными ручками. Возьмитесь за неё и опуститесь на колени. Прогните спину и растяните широчайшие мышцы. С верхней точки начинайте тянуть блок к низу груди. Вес не должен быть большим, все движения подконтрольные. Должна быть максимальная концентрация на работе широчайших мышц спины.

Если вы новичок, то сначала освойте технику движений в стандартных упражнениях для мышц верха спины. Только правильная техника в упражнениях будет способствовать формированию широкой спины. А если вы атлет с определённым стажем тренировок и на каком-то этапе ваш прогресс замедлился, либо остановился совсем, то попробуйте описанные выше упражнения. Они внесут разнообразие и, не исключено, что сделают вашу спину значительно шире.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как культуристы СССР качали трицепс. 5 любимых упражнений

Опасные аптечные препараты для набора мышечной массы

Упражнения способные взорвать ваш бицепс

Самые сильные бодибилдеры на планете

Тяга верхнего блока (вертикального) к груди, за голову, виды хвата

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при составлении программ тренировок с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Особенности и рекомендации

Работаем спиной!

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Разгибание рук на верхнем блоке

Люди могли бы быть в отличной форме, если бы ели здоровую пищу и делали больше физических упражнений. Есть несколько нюансов, вызванных этим утверждением: здоровое питание не всегда удовлетворяет аппетит, и большинство из нас действительно не любят делать физические упражнения. В конце концов, если вы не занимаетесь спортом, большинство видов физических упражнений на самом деле довольно скучные.

1. Подключите фантазию

Иногда упражнения становятся скучными из-за того, что вы в спортзале используете одни и те же тренажёры и упражнения. Попробуйте различные виды тренировок, и попытайтесь делать упражнения каждый раз по-новому. Таким образом, вероятно, вам не станет скучно выполнять физические упражнения, и вы не откажитесь от них вообще.

2. Упражнение на воздухе

Часто окружающая среда, в которой вы тренируетесь, может предопределить, насколько быстро вы устанете от рутины. Занятия на открытом воздухе являются отличным способом, чтобы разнообразить тренировки. Весь мир ваш, так что выбирайтесь на свежий воздух и наслаждайтесь.

3. Занимайтесь с другом

Занятия спортом с другом всегда приносят больше удовольствия, чем тренировка в одиночку. А также бонус : вы можете поощрять друг друга, это поможет обоим находиться в лучшей форме.

Люди говорят, что просмотр телевизора сделает вас на пару килограмм толще, но есть способ, который поможет сделать тренировки более интересными. Проводите тренировки в комнате с телевизором. Вы можете смотреть любимые телепередачи и в то же время тренироваться, и это время пройдёт быстрее.

5. Время музыки

Ещё один способ сделать тренировки быстрее — делать их во время прослушивания любимой музыки. Выберите песни, быстрые и оптимистичные, таким образом, сможете действительно сжигать калории, не отставая от ритма музыки.

7. Бросьте себе вызов

Если у вас есть что-то, чтобы работать в одном направлении, то обнаружите, что вам нравится выполнять больше физических упражнений. Испытывайте себя каждый день. Например, если вы можете сделать 20 приседаний сегодня, стремитесь к 25 завтра, и 30 через день. Когда вы поставите перед собой задачу, то будете более склонны к её реализации. Пробуйте!

8. Ешьте здоровую пищу

9. Носите комфортную одежду

Вполне возможно, что вы носите неправильную одежду для тренировки, и чувствуете себя в ней не комфортно. Не беспокойтесь о моде или стиле. Комфорт должен заботить в первую очередь. Если будет неудобно, вы, вероятно, разочаруетесь в тренировках очень быстро.

10. Не делать слишком много и быстро.

Некоторые люди думают, что могут сделать самые жёсткие тренировки сразу, и очень разочаровываются, узнав, что не имеют того уровня физической подготовки, которая нужна. Сильное разочарование может стать причиной для того, чтобы прекратить тренировку. Начните с медленных, простых тренировок, постепенно переходя на более сложные.

Однообразие утомляет. Охота заниматься спортом быстро сойдет на нет, если фитнес одинаков вчера, сегодня и завтра. Мы расскажем вам, как разнообразить вашу спортивную жизнь!

Внести изменения в тренировку несложно, просто нужно знать, что именно стоит поменять в вашей программе. За прошлый год отзывы из США показывают, что в спортивных тенденциях произошел значительный сдвиг, а все из-за существенных изменений женских взглядов и подходов к получению спортивного результата.

Все меньше женщин изъявляют желание часами однообразно бегать по тротуару или проводить часы в сумасшедшем ритме в тренажерном зале. Все чаще возникает вопрос: как встряхнуть свой фитнес-режим и отойти от рутины?

Вносим изменения в тренировку

Как разнообразить тренировки в зале? Очень просто! Добавьте в свою обычную программу упражнения, описанные ниже. Они не только внесут разнообразие в ваши занятия спортом, но и добавят эффективности. Не верите? Пробуйте!

1 — Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

ВИИТ – это идеальный метод тренировки для женщин с плотным графиком работы и тех, кто желает усилить эффект от тренировок. ВИИТ включают в себя кратковременную нагрузку высокой интенсивности, которая чередуется с менее интенсивными упражнениями.

Попробуйте приседания с гантелями в течение 20 секунд, а следующие 10 секунд – без нагрузки. Сделайте 8 повторений и почувствуйте, как горят ваши ноги! Это одно из лучших упражнений для красивых ног и отличный способ внести изменения в свою тренировку.

Или вот пример более интресной тренировки.

ВИИТ для сжигания жира

Круговая — 3 круга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

2 — Плиометрика

Это еще один способ внести изменения в свою тренировку, разогнать свой пульс и встряхнуть фитнес-режим. Плиометрические упражнения – это интенсивный расширенный вид физических нагрузок, при которых мышцы сначала растягиваются, а затем сжимаются. Главное здесь скорость и мощность. Плиометрика включает в себя прыжки, шаги и конусы.

Вот лишь некоторые из упражнений, которые могут вам приглянуться:

Прыжки звездочкой

Бег на месте с упором в стену

Плиометрические отжимания с гирей

Из самых простых: Ноги согнуты в коленях и стоят на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Сделайте прыжок на лавочку и выпрямите ноги. Повторите 6 раз.

3 — Петли TRX

TRX (от английского Total Body Resistance Exercise) – относительно молодой тренажер. В середине 90-х годов его придумал бывший командир отряда морской пехоты Рэнди Хетрик. Чтобы как-то поддерживать свою форму в ожидании очередного боевого задания, Рэнди решил смастерить для себя легкое и компактное устройство.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

4- Тренировки с гирями

Есть всего одна гиря в наличии дома? Вам уже несказанно повезло. До этого момента вы не связывали гири с интересными тренировками на все тело?

Большинство упражнений с гирями достаточно технически сложны для новичком и девушек. И многие обходят стороной данный снаряд по этой причине. Но не ошибитесь — гири могут быть огромным союзником в достижении вашей цели.

И, если вы тот, кто ищет новых ощущений в спортзале и немного устал от тренажеров, гири могут быть именно тем, что вы искали. Вот пример простой программы. Сможете выполнить ее за 5 минут?

4 — Новый взгляд на силовые тренировки

Силовые упражнения – это новый подход к работе, который позволит подтянуть тело. Есть ошибочное мнение, что «тяга железа» придумана только для мужчин, потому как громоздкие мышцы женщинам ни к чему. Но это не более чем заблуждение.

Женщинам такие силовые тренировки помогают стать сильнее, тело приобретает упругость, а лишний жир и калории сжигаются в разы быстрее, чем, например, от тех же кардио.

Исследования показали, что после силовой сессии наш метаболизм увеличивается на срок до 48 часов. Это ли не стимул, чтобы пойти в спортзал уже сегодня?

5 — Тренировки на весу

Попробуйте «йогу на веревках». Главное в ней – использование собственного веса для создания сопротивления.

Для того чтобы разнообразить свою тренировку в зале, подойдут даже кольца от турника (будет хорошо, если ремни смогут регулироваться по длине, потому как это позволит регулировать нагрузку). Это отличное упражнение для мышц живота, спины и бицепсов.

Опустите кольца до уровня груди, возьмитесь за них руками, тело при этом наклонено назад и образует с ногами прямую линию. Выпрямите руки, опуская корпус еще ниже, а теперь подтягивайте кольца к груди.

Это все, что вам нужно, чтобы покончить с рутинными тренировками. Встряхните ваш фитнес-режим, отойдите от обыденности и внесите изменения в вашу программу тренировок в тренажерном зале . Используйте эти упражнения в спортзале, показывайте друзьям и работайте на результат вместе с ними!

Женский бодибилдинг — это не только модно и круто, занятие им приносит бесспорную пользу, делая ваше здоровье крепким, а тело – сексуальным и упругим!

Тренировка ног , несомненно, является одной из самых сложных задач с которыми вы сталкиваетесь на пути к телу своей мечты. Немало сил требуется, чтобы ваши ноги стали выглядеть по-настоящему внушительно и гармонично. Если разобраться, то большая часть посетителей тренажерного зала не очень любит качать ноги, потому что — Это тяжело!

Но тут обнаруживается один подвох, если вы не будете тренировать низ вашего тела, то ваша фигура никогда не будет смотреться гармонично, а большое туловище на маленьких ногах — это еще и смешно.

Если вы решили, что ноги вам все таки нужны, то я дам вам несколько советов, которые помогут вам прогрессировать в увеличении размера ног очень быстро:

1.Используйте разное количество повторений в каждом подходе на одной тренировке

Все привыкли, что малое число повторений используется при работе на силу, а среднее и высокое лучше всего подходит для гипертрофии мышц и развития выносливости. Поэтому, обычно, в зависимости от цели, мы используем то количество повторений, которое мы считаем подходящим для достижения нашей цели в конкретный момент. Я предлагаю вам использовать все диапазоны повторений на одной тренировке. Выберите свои любимые упражнения на ноги. Сделайте первый подход с максимальным весом на 5 повторений, второй подход сделайте на 10 повторений, соответственно вес придется убавить, по сравнению с первым подходом, ну и третий подход будет у нас на целых 20 повторений. Эта схема позволит вам шокировать ваши мышцы по-новому, что приведет к увеличению гипертрофии.

2.Используйте метод 21

Что это такое. Это вид тренировки при котором одно упражнение выполняется в количестве 21 повтора, но не просто так, а используя различные фазы движения, 7 повторов в растянутой позиции мышцы, 7 повторов в средней позиции и 7 в конечной фазе движения, таким образом достигается необычайно сильный эффект, способствующий увеличению мышц в объемах. Лучше всего использовать такой вид тренировки в изолированных упражнениях — сгибания и разгибания ног в тренажере, например

3.Меняйте темп выполнения упражнения

Помимо изменения количества повторов в каждом подходе, очень эффективным способом тренировки является изменение темпа выполнения упражнения. Например, если вы делаете в подходе 15 повторов, то первые 5 сделайте максимально быстро, по-полной используя взрывную силу, вторые 5 повторов сделайте нарочито медленно, затрачивая на положительную и отрицательную фазу примерно 5-7 секунд, последние же повторы делайте в обычном темпе 2 секунды на каждую фазу.

Данный стиль тренировки очень выгоден в долгосрочной перспективе, т.к. очень хорошо влияет на развитие взрывной силы, которая понадобится вам, когда вы выйдете на, по-настоящему серьезные веса. Так же этот тренинг очень хорошо влияет на гипертрофию.

4.Используйте гигантские сеты

Гигантские сеты — это выполнение большого количества упражнений одного за другим без отдыха. Это очень похоже на круговую тренировку, но только на низ тела.

5.Суперсеты с изменением упражнений

Попробуйте делать фронтальные приседания в суперсете с обычными, без остановки, вес ставите такой, с которым можете сделать всего 5 повторов во фронтальных приседаниях, как только сделаете их, сразу кладите штангу себе на спину и продолжайте приседать, но уже со штангой на спине, а потом верните ее на грудь, в итоге у вас получится примерно 12-15 повторений за подход, сами понимаете 12 лучше чем 4.

Используйте все эти советы и ваши ноги никогда не отстанут от вашего верха тела.

Бывают периоды, когда не хочется идти на тренировку. Причины могут быть разными. Если вы устали и нуждаетесь в отдыхе, позвольте себе неделю-две отпуска. Чувствуете, что за этим скрывается банальная усталость от однообразия? Внесите коррективы в тренировочный процесс.

Как разнообразить тренировки? Смените картинку и добавьте ощущений!

Совместить полезное

Сочетание аэробной и силовой нагрузки не только разнообразят ваш тренировочный план, но и усилят эффективность процесса. Совместите нагрузки, тем самым «убьёте двух зайцев». Кардиозанятия способствуют укреплению сердечной мышцы и эффективно сжигают жир, силовые придают мышцам рельеф. В результате получите красивое подтянутое тело.

Добавить экстрима

Не случайно кроссфит внедрился в тренажерные залы и покорил сердца любителей спорта. На такой тренировке вы точно не заскучаете! Кроссфит направлен на постоянно меняющиеся функциональные движения и включает в себя элементы художественной гимнастики, тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга, упражнений с весом собственного тела, аэробных упражнений и многих других.

Постичь неизведанное

Не бойтесь экспериментировать с нестандартным оборудованием. Это не только добавит тренировкам драйва и разнообразия, но и поможет испытать ранее неизведанные ощущения и расширить границы ваших способностей.

Петли TRX являются отличным инструментом для эффективного метаболического тренинга. С помощью них простые отжимания можно превратить в сложнейшее упражнение, одновременно включающее в работу несколько мышечных групп. Увлекательные тренировки на фитболе повышают гибкость, а использование полусферы BOSU развивает координацию и ловкость.

Разбавить ощущения

Если вы заскучали на беговой дорожке, попробуйте бегать интервалами. Суть такой тренировки в чередовании режимов нагрузки или темпа. Таким образом, вы не только разбавите ощущения, но и усилите эффективность тренировки. Интервальная кардиотренировка способствует более быстрому избавлению от жировых отложений, при этом сохраняя мышечную массу.

Поднять планку

Использование сетов в бодибилдинге или фитнесе поможет усилить нагрузку и сделать тренировки более интересными и продуктивными. Такой метод довольно мощный инструмент как в борьбе с лишним весом, так и в увеличении объема мышечной массы. Выбор за вами: дроп-сеты, суперсеты, негативные, частичные и форсированные повторения.

Раззадорить соревновательный дух

В каждом из нас живёт дух борьбы, и иногда ему нужно помочь выбраться наружу. Например, чтобы разнообразить тренировки или доказать себе, что ты лучший. Желающих побороться на руках, отжаться и подтянуться на выносливость легко можно найти среди своих друзей или в любом тренажёрном зале.

Добавить жару

Интенсивная круговая тренировка отличный вариант для тех, кто хочет повысить силу, выносливость, а заодно и пожечь жирок. Один круг включает в себя несколько упражнений на разные части тела, которые выполняются по одному подходу друг за другом последовательно. Тренировка проходит в режиме «нон-стоп», скучать точно будет некогда.

Объять необъятное

Тренировка на улице это не только способ разнообразить занятие, но и возможность дышать полной грудью, любоваться пейзажами при беге, проводить время с пользой для здоровья. Не любите бегать? Найдите спортивную площадку или стадион оборудованный турниками и брусьями. Как говорится, было бы желание!

Остановить мгновенье

Отлично разбавят тренировочный процесс изометрические упражнения. Суть таких упражнений в том, что вся энергия мышц расходуется только на напряжение, и развитие мышц происходит быстрее.

Помимо самого популярного упражнения — планка , существует огромное количество изометрических упражнений, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Сведите руки внутренней стороной ладоней на уровне живота и давите ими друг на друга. Работают мышцы груди и рук. Возьмитесь обеими руками за сиденье на котором сидите и, напрягая мышцы, пытайтесь поднять его вверх. Работают трапеции и бицепсы.

Включайте воображение, и ваши тренировки будут интересными и продуктивными!

Тяга верхнего блока прямыми руками — это изолированное упражнение, которое лучше всего выполнять в конце тренировки. Данное упражнение напоминает пулловер лёжа, только здесь идёт лучшая проработка спины из-за более короткой амплитуды. Большой вес не взять,тогда будет просто не техничное исполнение, поэтому выполняется в конце тренировки на добивание. Упражнение можно выполнять в кроссовере или в тренажёре для тяги блока за голову.

Исходное положение

Для начала вам необходимо подобрать для себя рукоятку: прямую или V-образную, с какой вам больше нравится работать. Рукоятку необходимо держать на прямых, слегка согнутых в локтях, руках. Теперь выставьте вес и отойдите от тренажёра на расстояние в 1 метр. Хотя расстояние вы должны подобрать для себя сами, попробуйте отойти ещё дальше или приблизиться. Выберите такое положение и ручку, где при выполнении упражнения, лучше чувствуете спину. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на одной линии уже плеч. Наклоните корпус вперёд на 20-30 градусов. Шея находится на одной линии с корпусом. В пояснице обязательный прогиб и фиксация до конца упражнения.

Техника выполнения тяги верхнего блока прямыми руками

Сделав вдох, плавно опускайте прямые руки к ногам за счёт мышц спины. В нижней точке возле ног сделайте выдох и напрягите спину. Руки поднимайте до подбородка. Затем, нужно растянуть мышцы спины, для этого наклонитесь вперёд и вытяните плечи.

• Не выполняйте упражнение по инерции, а делайте медленно вниз и плавно вверх.
• При опускании ручки к ногам, нужно немного выравнивать спину.
• Возьмите небольшой вес на 10-12 повторений. При большом весе теряется техничность выполнения, и начинают включаться в работу другие мышцы.

Как правильно и эффективно накачать мышцы спины, показали волгоградцам

Тягу нижнего блока часто называют женским упражнением. Не в плане того, что это наш «приватизированный» тренажер: мужчинам он также вполне подходит. Просто упражнение на блоке не дает прироста мышечных объемов и является большей частью «тонизирующим». Это и подтяжка мышц с приданием им тонуса, что больше подходит, а значит, нравится в тренировочном процессе именно дамам.

Я люблю упражнения декомпрессионного характера. Результат – не только сильные мышцы, но и повышение их эластичности. Большая амплитуда в мышцах и хорошая растяжка способствуют стимуляции роста мышечной массы. В общем, одни сплошные плюсы. Хочу также добавить, что стрейчинг в упражнениях – это хорошая растяжка мышц.

Начнем с азов: тяга нижнего блока в кроссовере одной рукой – изолированное упражнение, которое помогает добиться отличных результатов в развитии мускулатуры спины с минимальным риском травмирования. А я, как вы знаете, всегда только за здоровый фитнес, без насилия над телом.

Изолированные техники, такие же как и тяга нижнего блока в кроссовере одной рукой, позволяют нагрузить именно те мышцы, которые нужно. Необходимо только поворачивать корпус в сторону рабочей широчайшей мышцы. Это небольшое вращение позволяет отводить локоть максимально от спины. Что, в свою очередь, дает лучшее сокращение широчайших мышц в нижней области. Такую точечную проработку мускулатуры невозможно получить, если выполняешь нижнюю тягу двумя руками.

Но есть и специфические моменты, которые надо учитывать при выполнении упражнения. Сложнее всего держать спину ровно и весь корпус в нужном положении. Но это необходимо, чтобы максимально нагрузить мускулатуру и избежать травм. Для этого делать упражнение нужно в середине или же в конце вашей тренировки спины. Технически упражнение не является очень сложным, но в нем нужно отдавать преимущество не рабочему весу, а именно ощущениям, без которых оно теряет всякий смысл. Поэтому подбирайте максимально корректное отягощение и работайте только спиной. Не подключайте к работе бицепс, это поможет взять вес больше, но эффект от упражнения существенно снизится.

Добавив тягу верхнего блока одной рукой, вы сможете улучшить ширину своей спины, усовершенствовав свои пропорции.

Выполняйте упражнение каждой рукой поочередно. Свободная рука при этом размещается на бедре или на боковой косточке. Принцип движения одинаков с тягой гантели в наклоне: на выдохе блок подтягивается к себе (с одновременным проворачиванием кисти до положения смотрящей вверх ладони), а тем временем на спине сводится лопатка. Только одна лопатка и работает, прицельно направляя нагрузку на широчайшую мышцу. Обратное движение делается на вдохе. Несмотря на меньший, чем у штанги или гантели, вес блока, эффективность такой тяги не ниже.

Выполнение упражнения

Исходная позиция:

1. Прикрепите ручку к кабелю с низким шкивом.
2. Возьмитесь за ручку левой ладонью (ладонь рабочей руки направлена вниз) и полностью выпрямите руку.
3. Сделайте 1–2 шага назад на 30–60 см (одна нога впереди), чтобы вес не опирался на стек.
4. Наклоните корпус немного вперед (угол 45°), колени слегка согните. Спина все время остается прямой, правая рука держится за ручку тренажера.
5. Потяните руку с блоком к поясу. Когда локоть движется вверх перпендикулярно спине, вы должны чувствовать работу целевых мышц.
6. Продолжайте движение рукой до тех пор, пока рукоять блока не окажется на уровне груди.
7. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к стартовому положению.

Выполните упражнение сначала одной рукой, затем другой.

Для начала давайте все‑таки выясним, какие мышцы работают в этом упражнении

• Основная группа: широчайшие мышцы спины, плечевая и круглая.
• Дополнительно в работу включаются бицепсы, длинная головка трицепса, трапеции, задние дельты.
• Мышцами-антагонистами выступают передняя дельтовидная, грудные и трицепс.
• Вариации: для выполнения этого упражнения вы также можете использовать трос верхнего блока и выполнять его стоя. Также вы можете выполнять упражнение пронированным (ладони обращены вниз) или супинированным хватом (ладони обращены вверх).

Секреты и тонкости выполнения тяги нижнего блока

Если в процессе выполнения упражнения у вас не хватает силы кисти, используйте гимнастический ремень или перчатки с крюком на ладони. Слабый хват – это, конечно, плохо, но для его тренировки есть другие упражнения.

В данном случае слабость кисти не должна ограничивать интенсивность тяги одной рукой стоя на блоке.

Время от времени меняйте D-рукоять на канатную или выполняйте тягу двумя руками нейтральной рукоятью. При этом отводите локти строго назад, не давайте им разъезжаться в разные стороны.

Полезные советы

• Вместо жесткой рукоятки можно использовать веревочную.
• Не слишком спешите начать обратное движение – 1,5–2‑секундная задержка в крайней точке усилит тренировочный эффект.
• Поскольку мышцы рук играют вспомогательную роль, основную нагрузку старайтесь подать на широчайшие мышцы, отводя локти почти касающимися тела и сжимая лопатки.
• Увеличивая массу блока, используйте лямки для рукояток.
• Не увлекайтесь одной формой хвата, использование их всех (пусть и в разных пропорциях) даст большую гармонию вашему физическому развитию.

Основные ошибки при выполнении

1. Выпрямленная поясница. Она не должна быть прямой – таз отводится назад, а грудь выгнута вперед.

2. Прямые или сильно согнутые ноги. Важна правильная постановка ног – они немного согнуты, а ступни плотно прилегают к подставке. Если ноги будут прямыми, рычаг окажется далеко от спортсмена и ему будет сложно держать поясницу выгнутой. И, наоборот, при сильно согнутых ногах рычаг оказывается слишком близко, поэтому упражнение будет неэффективным.

3. Акцент на бицепсы. Многие спортсмены делают упражнение, подтягивая вес к себе за счет напряжения рук. Важно поймать тот момент, когда тяга нижнего блока происходит именно с напряжением мышц спины, и зафиксироваться на нем.

4. Гуляющий торс – вперед и назад. Отклонять торс могут только опытные спортсмены, которые используют читинг при работе с большими весами. Упражнение необходимо делать с прямой спиной, но расслабленной поясницей – так мышцы растягиваются лучше и их рост ускоряется.

Как выполнять: Тяга верхнего блока прямой рукой

• Встаньте лицом к весовому стеку в позиции верхнего тяготения, расставив ноги на ширине плеч.
• Потянитесь и возьмитесь за стандартную штангу для вытягивания вниз или длинную прямую штангу прямым хватом, руки на ширине плеч, руки прямые.
• Начните со штанги на уровне плеч, вытяните руки параллельно полу.
• Слегка согните ноги в коленях, держа голову прямо, а поясницу в естественном изгибе.Немного наклонитесь вперед и глубоко вдохните.
• Держа руки прямыми, потяните штангу вниз по направлению к бедрам по широкой плавной дуге, используя при этом только широчайшие мышцы.
• Выдохните, когда вы пройдете середину движения, и сильно сожмите широчайшие, когда перекладина достигнет бедер.
• Вернитесь в исходное положение плавным контролируемым движением, останавливаясь, когда руки параллельны полу.

• Для хорошего накачки используйте тягу с прямой рукой в ​​качестве предварительного вытягивания перед сложными упражнениями, такими как тяги, или в качестве завершающего движения в конце упражнения для спины.
• Сконцентрируйтесь на том, чтобы ваши широчайшие выполняли работу. Не позволяйте локтям сгибаться, это приведет к большему задействованию трицепсов для помощи в движении.
• Убедитесь, что вы не используете импульс, чтобы перейти к следующему повторению. Это снизит напряжение широчайших и может привести к травме, особенно при использовании более тяжелых нагрузок.
• Для большей растяжки широчайших увеличьте наклон вперед и позвольте штанге перемещаться над головой, тем самым увеличивая диапазон движений.

Когда: В качестве упражнения перед истощением или в качестве завершающего упражнения в день спины.

С: Добавьте это изолирующее упражнение к своей программе становой тяги, тяги в наклоне, тяги сидя и тяги вниз.

Как: Выполните 2-3 подхода по 10-15 контролируемых повторений.

Хотя вы можете регулярно перегружать спину тяжелыми сложными движениями, такими как тяги, становая тяга и тяги вниз, изолировать широчайшие сложно.Однако с помощью вытягивания широчайших мышц прямой рукой вы можете сосредоточиться именно на широчайших, не беспокоясь о поддержке групп мышц, которые берут на себя слишком большую нагрузку. По мере практики это упражнение может выявить мелкие детали в размахе широчайшего, помогая вам добиться желаемого V-образного конуса. Добавьте вытягивание верха на прямых руках к своему обычному ассортименту тяжелых движений для полноценного развития спины.

Тяга верхнего блока прямой руки для доминирования мышц

Тяга вниз прямой рукой — это упражнение на изоляцию с доминированием широты, выполняемое с помощью тросового тренажера.

Есть несколько способов выполнить это упражнение, чтобы изменить фокус мышц, о которых мы поговорим позже. Если вы изо всех сил пытались найти правильное движение, которое прорабатывает широчайшие, подумайте о тяге с прямой рукой.

Как мы всегда делаем в наших статьях, мы предоставим правильную форму для вытягивания широчайших мышц прямой рукой. Прежде чем мы перейдем к форме, давайте поговорим о:

• Мышцы работали во время этого упражнения
• Некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов
• Дополнительные способы выполнения тяги вниз
• Советы, которые помогут извлечь максимальную пользу из тренировки.

Какие мышцы работают при вытягивании прямой руки?

В то время как тяги вниз с прямыми руками в основном прорабатывают широчайшую мышцу спины , задействованы и другие мышцы:

• Teres major
• Задние дельтовидные
• Грудь
• Абдоминальные
• Верхняя часть спины
• Трицепсы

Мышцы спины будут основными движущими силами в вытягивании прямой руки с тросом, а остальное стабилизирует. Это упражнение больше похоже на ощущение того, что мышцы под напряжением выполняют свою работу , а не на поднятие тяжестей.

Работают ли тяги вниз с помощью широчайших мышц груди?

Конечно, есть, но они не являются целью, отсюда и название: «верхние тяги». В то время как вы получите некоторую активацию грудных мышц, выполняя вытягивания широчайших, сияющая звезда — это широчайшие мышцы спины.

Если вы ищете активацию сундука, у нас есть для вас несколько идей, которые будут работать намного лучше:

Что такое тяга вниз с прямой руки?

Тяга вниз, отжимание, пуловер, в чем разница? На самом деле, между ними есть большая разница.

Тяга вниз прямой рукой иногда путают с вытягиванием вниз прямой рукой. Хотя названия очень похожи, это очень разные упражнения . Отжимания прямой рукой работают не на мышцы спины, а на нижние трапы.

Пуловер с прямыми руками похож на пуловер с гантелями, который в меньшей степени задействует широчайшие мышцы. Диапазон движений ограничен, как и при отжимании прямой рукой вниз. Грудь и трицепс будут работать больше, чем широчайшие, что не даст вам развития широчайшего, к которому вы стремитесь.

Каковы преимущества вытягивания широты прямой рукой?

Есть несколько преимуществ, которые вы можете получить от использования тяги вниз прямой рукой.

Одно из них — по сравнению с другими упражнениями на вытягивание, вы получаете полный диапазон движений. Это приводит к более длительному напряжению мышцы , вызывая больше метаболического стресса , что приводит к большему приросту мышц.

Еще одно преимущество вытягивания верхнего плеча с прямой рукой в ​​том, что оно обеспечивает большую устойчивость при выполнении становой тяги .Как упражнение с преобладанием широчайших, тяги вниз укрепят мышцы, а это означает, что вы будете делать становую тягу с большей мощностью. Если вы достигли плато в становой тяге, отложите ее на несколько недель и вместо этого сосредоточьтесь на тягах.

Если вы боретесь с ощущением работы широчайших, тяга на прямых руках поможет вам почувствовать жжение. При правильной технике бицепсы и середина спины не будут доминировать в упражнении, как в других упражнениях на тягу вниз. Тяга верхнего блока прямой рукой позволит вам сосредоточиться на работе с широчайшими, так что другие не будут мешать .

У вас не только будет более сильная спина с более толстыми широчайшими, но и вы улучшите осанку на этим движением. По мере того, как все больше и больше людей проводят часы в кресле, их осанка ухудшается из-за ослабления мышц спины. Упор на укрепление спины естественным образом улучшит вашу осанку и уменьшит боль в спине.

При ограниченной подвижности плеча над головой пуловеры не подходят. Тяга вниз с прямыми руками — отличная альтернатива пуловерам и помогает улучшить подвижность плеч.