Жим гантелей 50 кг: Жим лежа. Гантели или штанга? | Bodyfitt.ru

Вы можете в это поверить (тренировка Бреда Питта)?

Страшила Мудрый 2 29.05.2013 — 14:25

Наткнулся случайно в Интернете на систему тренировок Бреда Питта при подготовке к съёмкам фильма «Бойцовский клуб». Скажу сразу — на мой вкус, Питт выглядит в этом фильме просто охренительно для тонкокостного эктоморфа-натурала (будем считать, что он натурал — в смысле, не использует анаболики).

Рост Питта 182 см., вес в фильме — 72 кг.

Упражнения и веса:

Понедельник: грудь
Отжимания от пола — 3×25
Жим штанги лежа — 25х75 кг, 15х90 кг, 8х100 кг
Жим в тренажере сидя — 15х40 кг, 15х45 кг, 15х60 кг
Жим штанги на наклонной скамье — 15х40 кг, 15х45 кг, 15х60 кг
Сведение рук в тренажере — 15х30 кг, 15х35 кг, 15х40 кг

Вторник: спина
Подтягивания — 3 подхода по максимум
Тяга к блока поясу сидя — 3х15 (30 кг, 45 кг, 60 кг)
Тяга верхнего блока — 3х15 (60 кг, 70 кг, 75 кг)
Тяга Т-штанги — 3х15 (35 кг, 40 кг, 50 кг)

Среда: плечи
Жим гантелей сидя — 3х15 (25 кг)
Разведение гантелей в стороны — 3х15 (15 кг)
Подъем гантелей перед собой — 3х15 (11 кг)

Четверг: руки
Сгибания рук на скамье Скотта — 3х15 (27 кг, 36 кг, 45 кг)
Сгибания рук на блоке с EZ грифом — 3х15 (22 кг, 30 кг, 36 кг)
Подъем гантелей ‘молоток’ — 3х15 (13 кг, 20 кг, 25 кг)
Отжимания на скамье на трицепс — 3х 15 (30 кг, 40 кг, 45 кг)

Вы можете поверить, что 72-килограммовый сухой натурал:
1) жмёт лёжа 25х75 кг, 15х90 кг, 8х100 кг. во 2-м упражнении после 3 сетов отжиманий?
2) тянет верхний блок на 15 повторений с весом 75 кг., превышающим его собственный (и это уже в 3-м упражнении на спину, это уже 9-й сет)?
3) на скамье Скотта поднимает на бицепс 15х45 кг?
4) в 12-м сете на грудь (!!!) на наклонной скамье жмёт 15х60 кг?

mnkuzn 29.05.2013 — 15:21

Ну… Если бы он был СПОРТСМЕН, то я бы во все это поверил. Но он не спортсмен, а обычный человек.

Может, это все в фунтах? 😀

Страшила Мудрый 2 29.05.2013 — 17:52

mnkuzn
Ну… Если бы он был СПОРТСМЕН, то я бы во все это поверил. Но он не спортсмен, а обычный человек.

Спортсмен в каком виде? Прыгун в высоту швед Стевен Хольм такого же роста, и весит, я думаю, примерно столько же. Поднимет он столько? 🙂

mnkuzn 29.05.2013 — 19:20

Страшила Мудрый 2
Поднимет он столько? 🙂

teppo 30.05.2013 — 08:00

Не знаю. Вот я раньше ни за что бы не поверил, что буду с тридцаткой подтягиваться 5х 8.

Страшила Мудрый 2 30.05.2013 — 09:39

mnkuzn
Не знаю. А почему нет?

Ого! А Брюс Ли тоже такие веса бы поднял? Про силу Брюса Ли такие легенды ходят! 🙂

Страшила Мудрый 2 30.05.2013 — 09:40

teppo
Не знаю. Вот я раньше ни за что бы не поверил, что буду с тридцаткой подтягиваться 5х 8.

Подозреваю, что у вас мышечная масса немного побольше, чем у Питта.

десант 30.05.2013 — 10:10

есть ощущение, что это план не на неделю,а на цикл.
то есть-это столбики и в день он делал только по одной серии

teppo 30.05.2013 — 10:16

Подозреваю, что у вас мышечная масса немного побольше, чем у Питта.

Kill_Maker 30.05.2013 — 11:33

а что невероятного???
со мной тренировался товарищ одно время, при весе в 62 кг, лежа жал на раз 130, 170 приседал, и 200тянул

правда рост у него был невысокий. далеко не 182 как у Пита)))

десант 30.05.2013 — 11:59

вы на количество подходов в сериях посмотрите.
то что он одну серию мог вытянуть-верю, что за тренровку дедлал все что написано на одну группу мышц-нет.

Страшила Мудрый 2 30.05.2013 — 13:35

Kill_Maker
со мной тренировался товарищ одно время, при весе в 62 кг, лежа жал на раз 130, 170 приседал, и 200тянул

И что, чистый был, без химии столько поднимал? 🙂
И потом, 130 на раз и 90 на 15 — это две большие разницы! 130 на раз можно вытолкнуть с груди с отбивом, выгнувшись дугой. А вот 90х15 подразумевает 15 чистых повторений с этим весом с плотно прижатой к лавке спиной. Я видел людей, которые жали побольше, чем 130, но вот о 90х15 и мечтать не могли.

teppo 30.05.2013 — 13:50

Я видел людей, которые жали побольше, чем 130, но вот о 90х15 и мечтать не могли.

подразумевает 15 чистых повторений с этим весом с плотно прижатой к лавке спиной

rawmeathunter 30.05.2013 — 13:57

Страшила Мудрый 2
Вы можете поверить, что Питт 72-килограммовый сухой натурал:

десант 30.05.2013 — 14:58

тренировка на грудь выглядит не логично-одновременно упражения на объем и рельеф.
на руки смущает упражнение
«Отжимания на скамье на трицепс — 3х 15 (30 кг, 40 кг, 45 кг)»

Страшила Мудрый 2 30.05.2013 — 15:13

rawmeathunter
Нет.

🙂

SETH 30.05.2013 — 15:15

В Буржуинстве, насколько я понял, вполне свободно врачи мужикам после 35
гормоно-заместительную терапию прописывают.
Так что, ежели у Брэда чуток «витаминов» в качестве поддержки организма присутствует, то нормальные нормативы.
Да и насухую это возможно — уровень хорошего физкультурника.
А Брэд к тому же мужик обеспеченный, на работе не зае….ся, «всю жизнь жрет только центряк — сало и тушняк» 😀

Аккуратнее с великорусским, плз…
Edited by Butch

Страшила Мудрый 2 30.05.2013 — 15:24

SETH
В Буржуинстве, насколько я понял, вполне свободно врачи мужикам после 35
гормоно-заместительную терапию прописывают.
Так что, ежели у Брэда чуток «витаминов» в качестве поддержки организма присутствует, то нормальные нормативы.

На курсе и при весе 90 кг — да, нормальные результаты. Потом он засушился до 72 и в фильме выглядел уже как «модель». В «Трое» он, кстати, значительно массивнее, чем в «Клубе», и смотрится гораздо мужественнее. И лично у меня нет сомнений, что при подготовке к «Трое» он химичился.

Страшила Мудрый 2 30.05.2013 — 15:26

SETH
Да и насухую это возможно — уровень хорошего физкультурника.

Знаете таких физкультурников? Я — ни одного не видел, к кому подходило бы слово «физкультурник» и кто хоть приблизительно мог столько поднимать при таком собственном весе.

десант 30.05.2013 — 15:29

я думаю, что «физкультурник» это тот, кто в соревнованиях не участвует.
чисто для себя железо тягает.

SETH 30.05.2013 — 15:40

десант
я думаю, что «физкультурник» это тот, кто в соревнованиях не участвует.
чисто для себя железо тягает.

Это я и имел ввиду.
Тот же жим лежа, 3х25 отжиманий это разминка.
И следом три подхода рабочих 75х25, 90х15, 100х8.
Да выполнимо, я уверен. У меня приятель по жиму иногда рубится, 100х8 он при весе 70 жмет без проблем.

mnkuzn 30.05.2013 — 16:18

А вот как — ну КАК???!!! — Дедюхина делает эти свои сумасшедшие рывки по 130 раз с полторашкой?

glas_naroda 31.05.2013 — 01:16

Страшила Мудрый 2

И что, чистый был, без химии столько поднимал? 🙂
И потом, 130 на раз и 90 на 15 — это две большие разницы! 130 на раз можно вытолкнуть с груди с отбивом, выгнувшись дугой. А вот 90х15 подразумевает 15 чистых повторений с этим весом с плотно прижатой к лавке спиной. Я видел людей, которые жали побольше, чем 130, но вот о 90х15 и мечтать не могли.

Меня вот учили, что «чисто» — это как раз с прогибом (но задница прижата к скамье и никакого отбива) 😊

Вообще, гиревики, например, в основном много повторов в подходе делают. http://www.girevik-online.ru/index.php/normativ Хотя там своя специфика и техника упражнений. То, что в первом посте представлено, это ИМХО сопоставимо примерно с МС или скорее даже МСМК по гиревому спорту 😀

Страшила Мудрый 2 31.05.2013 — 09:20

glas_naroda
То, что в первом посте представлено, это ИМХО сопоставимо примерно с МС или скорее даже МСМК по гиревому спорту 😀

ВОТ!!! И выглядят гиревики немного по-иному, не как «мальчик-модель» на подиуме.

десант 31.05.2013 — 09:40

тут вопрос в другом-а нахера это актеру нужно? он же не к чемпионату мира готовился

LAVERON 31.05.2013 — 09:50

По телосложению Бреда Питта можно смело утвеждать,что такой план тренировки,который ему составлен на неделю в первом сообщении ТС-а,он не потянет однозначно.
___________________________________________________________________________

Если веса располовинить,причём во всех без исключения упражнениях-то скорее да,потянет,ито нелегко 😊))).

Страшила Мудрый 2 31.05.2013 — 10:11

teppo
Не знаю. Вот я раньше ни за что бы не поверил, что буду с тридцаткой подтягиваться 5х 8.

Вы знаете — я сам себе тоже иногда удивляюсь! 🙂 В период работы «на массу» я в подъёмах гантелей на бицепсы дошёл в конце цикла до работы с 2-мя 30-килограммовыми гантелями! Мой собственный вес — 70 кг., объёмы более чем скромные. И никакой особой «массы» мне эти «подъёмы» не дали (о технике их выполнения умолчим). Сила бицепсов, правда, выросла неплохо.
Но вот на скамье Скотта я вряд ли чисто подниму питтовские 45 кг. даже на 1 раз! Какие уж там 15 повторов, которые с этим весом якобы делает Питт!

LAVERON 31.05.2013 — 10:42

Вы знаете — я сам себе тоже иногда удивляюсь! 🙂 В период работы «на массу» я в подъёмах гантелей на бицепсы дошёл в конце цикла до работы с 2-мя 30-килограммовыми гантелями! Мой собственный вес — 70 кг., объёмы более чем скромные. И никакой особой «массы» мне эти «подъёмы» не дали (о технике их выполнения умолчим). Сила бицепсов, правда, выросла неплохо.

А сколько повторений вы делали в подходе с таким весом на бицепсы?

И,кстати-почему умолчано о технике выполнения? 😊)).

teppo 31.05.2013 — 12:04

Давайте напишем этому Бреду Питту, дескать, сомнения у нас. С такими показателями, типа, вам, уважаемый Бред, можно быть идолом фитнесса, но вы нихрена об этом не печетесь. Подтвердите или опровергните, а то неувязочка образуется. Для имиджа плохо.

LAVERON 31.05.2013 — 12:15

Зачем писать,надо это просто понимать правильно-где и для кого дается такая инфа-а она дается в соответствующей литературе-гламурных журналах для качков.

Вы ему напишете:»БРЕД ПИТТ!»,а он вам ответит:»КОНЕЧНО БРЕД!».И подпишется:»ПИТТ» 😊)))))).
____________________________________________________________________
Там рялом-реклама стоит-суперпупер добавки,суперпупер новые девайся всякие,туда их помещает рекламодатель через журнал для читателей.

Ну и представьте себе-что комплекс для гламурного героя-(который киноидол)-читатель этого журнала-за прошлую неделю переплюнул-вдвое по весу и нагрузке.

Вот что-бы этого не было перекоса-далаются приписки-приписывают дополнительные возможности для идола,в надежде-подстегнуть до его результатов-среднестатистического читателя журнала.

Страшила Мудрый 2 31.05.2013 — 14:28

LAVERON

А сколько повторений вы делали в подходе с таким весом на бицепсы?

И,кстати-почему умолчано о технике выполнения? 😊)).

С 30-кг. гантелями — 6,5,4 повтора, но это уже в конце цикла, на рекорд. А основной тренинг с 27,5-кг. гантелями. — от 6,5,4 в начале до 8,7,6 повторов в конце цикла. Техника корявая, но без включения ног, то есть я поднимал именно руками, с раскачкой тела. 🙂
Но у меня, наверное, тянущие мышцы посильнее, чем толкающие — в жимовых движениях я даже отдалённо не подойду к тем весам, которые указаны у Питта. Ну просто нужно ВДВОЕ уменьшить веса, чтобы я проделал его тренировку на грудь с тем же числом повторений!

LAVERON 31.05.2013 — 14:34

Ну,дык конечно,о какой массе тут речь может идти-если вы делаете не то количество повторений,которое на массу идет.Масса для бицепсов-это от 8 до 12 повторений в подход. Уже на какой-то стадии -через пару -тройку лет,когда масса уже набрана и поддерживать её необходимо будет,ещё чутка добавляя постоянно-тогда можно уже по той хитрой схеме что-то ваять,что вы сейчас пытаетесь.Вы явно перерабатываете-потому они у вас и не растут -бицепсы.

Вы до сих пор-силу тренировали,вот она у вас и росла….

Kill_Maker 31.05.2013 — 16:22

Страшила Мудрый 2

И что, чистый был, без химии столько поднимал? 🙂
И потом, 130 на раз и 90 на 15 — это две большие разницы! 130 на раз можно вытолкнуть с груди с отбивом, выгнувшись дугой. А вот 90х15 подразумевает 15 чистых повторений с этим весом с плотно прижатой к лавке спиной. Я видел людей, которые жали побольше, чем 130, но вот о 90х15 и мечтать не могли.

я когда регулярно занимался сотку на 15 делал,
90 это ваще не сложно

полагаю химия была, он правда не сознавался))

Kill_Maker 31.05.2013 — 16:39

Страшила Мудрый 2

Вы знаете — я сам себе тоже иногда удивляюсь! 🙂 В период работы «на массу» я в подъёмах гантелей на бицепсы дошёл в конце цикла до работы с 2-мя 30-килограммовыми гантелями! Мой собственный вес — 70 кг., объёмы более чем скромные. И никакой особой «массы» мне эти «подъёмы» не дали (о технике их выполнения умолчим). Сила бицепсов, правда, выросла неплохо.
Но вот на скамье Скотта я вряд ли чисто подниму питтовские 45 кг. даже на 1 раз! Какие уж там 15 повторов, которые с этим весом якобы делает Питт!

да ладно! 45 не большой вес
двумя то руками? чо там подымать то??

Kill_Maker 31.05.2013 — 16:40

LAVERON

А сколько повторений вы делали в подходе с таким весом на бицепсы?

И,кстати-почему умолчано о технике выполнения? 😊)).

закидывал потому что гантельки))

LAVERON 31.05.2013 — 17:44

С морозцу-то,если,да без разминочки-разогрева-и отрвать так бицепс немудрено,однако…

mnkuzn 01.06.2013 — 05:00

Коллеги, вы не забывайте, плиз, о… как там правильно — нервно-мышечной иннервации, да?, о месте прикрепления мышцы (почему на голень можно просто эпические веса поднимать — место прикрепления мышц к пяточной кости сильно отстоит от берцовых костей), о соотношении волокон, о скорости окисления-восстановления (что там происходит с т.з. физиологии), о природной силе связок и пр. Т.е. он при относительно некрупных мышцах мог реально поднимать большие веса.

И вообще — нах это все надо? Обсуждаем разную херню… Гири — вот в чем цимес! Я что, только для себя тему про гири создал? 😀

Страшила Мудрый 2 01.06.2013 — 16:49

Короче, химик он злостный, да и программа его — враки! Слава богу, разобрались! 🙂

mnkuzn 01.06.2013 — 18:09

Страшила Мудрый 2
программа его — враки!

alsalax 01.06.2013 — 21:45

Нормальные результаты у Бреда, он очень сухой,ноги по качковским меркам недоразвиты,широчайшими не увлекается,так что его вес 72 кг это не показатель,если бы он приседал,становую делал,то его вес кг на 10 больше бы был,посмотрите на его руки и дельты-отлично развиты,чо бы ему сотку не пожать.

Страшила Мудрый 2 01.06.2013 — 22:49

Это фото — из «Трои», там он килограммов на 10 тяжелее. Найдите его фото из «Бойцовского клуба», и прикиньте — может ли этот человек всё это поднимать. Сравните с похожими людьми, которых вы видели в тренажёрке. Напомню: рост 182, вес 72 — это даже не «атлетичное» телосложение, максимум «спортивное».
Я тоже тонкокостный, и пока обтягивающую майку-безрукавку не одену, никто и не узнает, что я с железом тренируюсь. «Ого, да ты качаешься что ли» — это когда я летом в майке. 🙂

alsalax 01.06.2013 — 23:13

Ок,цените его руки и плечи в бойцовском клубе 😊

mnkuzn 02.06.2013 — 04:51

alsalax
ноги по качковским меркам недоразвиты,широчайшими не увлекается

Т.е. стандарт — это когда есть руки, грудь, дельты и пресс. Нет спины (ни верха, ни низа), ног, а часто шеи, трапеций (хотя у некоторых они сами по себе растут) и предплечий.

alsalax 02.06.2013 — 21:01

Может чтоб других тем не плодить,здесь и другим звездам косточки перемоем,предлагаю Стэтхэма-сухой мускулистый чувак,каким он нежным юношей был все помнят по «Карты деньги 2 ствола»
В арсенале его упражнений походка краба,перетягивание каната,подъем по 7 метровому канату удары кувалдой по покрышкам,короче,очень специфические движения,а результат-ИМХО красавчег

Страшила Мудрый 2 03.06.2013 — 11:22

alsalax
В арсенале его упражнений походка краба,перетягивание каната,подъем по 7 метровому канату удары кувалдой по покрышкам,короче,очень специфические движения,а результат-ИМХО красавчег

Неужели вы считаете, что то, что мы видим на фото — это результат передвижения походкой краба, лазания по канату и ударов кувалдой? 🙂
Человек, без сомнения, усилено качается и злостно химичит. И вот у него рабочие веса как раз немалые, если бы это ему приписали ту тренировку, что у меня в первом посте — я бы ни на секунду не усомнился.

mnkuzn 03.06.2013 — 12:11

alsalax
В арсенале его упражнений походка краба,перетягивание каната,подъем по 7 метровому канату удары кувалдой по покрышкам,короче,очень специфические движения

А как вам Стив Коттер? Американский гиревик. Руки — как у гориллы. 😀
http://i44.fastpic.ru/big/2012…e06bd0cd7fb.jpg
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1491693

SETH 03.06.2013 — 16:59

mnkuzn
Я, кстати, поражаюсь — это современные стандарты мужской моды!!! Вот тот же Фаррелл во «Вспомнить все» — полное отсутствие широчайших на фоне весьма развитой мускулатуры рук, груди, плечевого пояса. Ну и пресс тоже — куда без него…

Т.е. стандарт — это когда есть руки, грудь, дельты и пресс. Нет спины (ни верха, ни низа), ног, а часто шеи, трапеций (хотя у некоторых они сами по себе растут) и предплечий.

Плюсадын 😀

Стандарты дурные, по сути, только «передок» 😀 качается (сиськи, банки, пресс), при этом забивается на действительно нужные мышцы спины и ног. И потом, чрезмерное увлечение жимом лежа, без адекватного количества тяг и упражнений на манжету плеча, негативно сказывается на плечевых суставах, плечи сводятся вперед, и вместо атлетичного вида на выходе сутулое тело с больными плечами.

ЗЫ. Питту кости перемыли, Стэтхэму домываем 😀
а кто что про Дизеля и Скалу думает?

Я вот в начале тренировок на Дизеля и ориентировался.
Как раз после просмотра «ХХХ».

Страшила Мудрый 2 03.06.2013 — 17:13

SETH
а кто что про Дизеля и Скалу думает?

Мой друган общался с обоими, когда они в прошлом году были в Москве. Дизель — отморозок напыщенный (хотя, возможно, и чист в смысле химии), а Скала — нормальный парняга, без особых понтов (хотя и химик, конечно). Вот и решайте, кто лучше? 🙂

mnkuzn 03.06.2013 — 17:29

Страшила Мудрый 2
Вот и решайте, кто лучше? 🙂

alsalax 04.06.2013 — 19:41

Раз пошла такая пьянка,нашел свой старый дневник,итак: 16 июня 1988 года. вес 70 кг рост 182 бицепс 33 грудь 105,ну субтильный я всегда был. Жим на наклонной 45 кг 10 6 6 ,жим горизонт 50 на 8,60 на 6,65 на 4,70 на 2,70 на 1. Разводка на накклонной 20 кг гантели:») на 6 на 7 на 5 на 5. Присед 60 на 8 65 на 8 70 на 5 75 на 4. Еще был запланирован жим узким хватом,но,видимо,я его не осилил.
Не знаю, но видя руки Бредда под сорок сантиметров,я ему верю,кстати статья в первом посте ето переведеныш с английского,в оригинале были фунты 225 вместо ста кг и вес его 74 и рост пониже указывается. А у Стэтхема указано вес 80 кг жим лежа 80 на 10,а вы его химиком обзываете,ну нахрен миллионеру не нужно травить себя анаболиками,они на этом не зарабатывают ,в отличие от пердунов типа колемана и каттлера,у них все хорошо и прибыльно и Анжелину чпокают

Страшила Мудрый 2 05.06.2013 — 09:12

alsalax
А у Стэтхема указано вес 80 кг жим лежа 80 на 10,а вы его химиком обзываете

То, что на фото — это химик, без сомнений. А так, да, реальные цифры для спортивного «натурала», в отличие от тренировки Питта. Я сам 80х8 осиливал когда-то при весе 70, бицепсе 38 см и телосложении даже не качка, максимум турникмена. 🙂

mnkuzn 05.06.2013 — 12:36

alsalax
А у Стэтхема указано вес 80 кг жим лежа 80 на 10

alsalax
ну нахрен миллионеру не нужно травить себя анаболиками,они на этом не зарабатывают

alsalax 05.06.2013 — 13:31

Персональные данные

Имя: Джэйсон Стэтхэм (Стейтем, Jason Statham)

Дата рождения: 12 сентября 1967 г.

Место рождения: Великобритания, г. Ширбрук.

Род занятий: актер, продюсер, модель.

Физические данные

Рост: 175 см

Вес: 80 кг

Обхват бицепса: 41 см

Жим лежа: 80 кг на 10 повторений

Начало тренировок: в 11 лет.

Краткая биография

Джэйсон Стэтхем в детстве увлекался футболом, а в возрасте 11 лет начал серьезно заниматься прыжками в воду. Состоял в Британской Национальной группе ныряльщиков в воду, а в 1992 году выступал на Чемпионате мира, где занял 12-е место.

Благодаря занятиям спортом Джэйсон сумел создать спортивную фигуру, которая помогла ему устроится моделью в крупную компанию по продаже модной одежды French Connection (FCUK).

Работая моделью, в 1998 году он получает приглашение от начинающего режиссера Гая Риччи (Guy Ritchie) на съемку в фильме ‘Карты, деньги, два ствола’ (Lock, Stock and Two Smoking Barrels), в котором прекрасно исполняет роль персонажа по имени Бэйкон. После этого фильма на Джэйсона начинают обращать внимание другие режиссеры и после съемок в очередном фильме Гая Риччи ‘Большой куш’ (Snatch) популярность Джэйсона начинает расти с огромной скоростью.

В настоящее время Джэйсон Стэтхем является одним из самых популярных и узнаваемых актеров современности.

Принципы тренировок

Основной целью тренировок Джэйсона не является набор мышечной массы, поэтому его тренировочные программы отличаются от стандартных тренировок в бодибилдинге. Большое количество времени уделяется на аэробные тренировки и развитие силовой и общей выносливости.

Тренируется Джэйсон 6 раз в неделю. Как правило, тренировки в недельном цикле не повторяются и сильно отличаются друг от друга. Это позволяет ему быстро восстанавливаться от одной тренировки к другой. В своих тренировках Джэйсон использует упражения с тяжестями, гирями, упражнения с собственным весом, аэробные тренажеры, канаты и многое другое.

Джэйсон использует в своих тренировках различные тренировочные программы. Ниже приведена типовая тренировочная программа Джэйсона Стэтхема.

1-й день:

Разминка 1: 10 минут работы на гребном тренажере.

Разминка 2: Использует круговой принцип тренировки. Выполняет одно упражнения за другим без отдыха между упражнениями и по выполнении последнего упражнения сразу начинает выполнять первое — так получается 1 круг. В сумме выполняет 9 кругов. Получается в сумме по 45 повторений в каждом упражнении.

1. Отжимания от пола — 5 повторений;

2. Подтягивания на гимнастических кольцах — 5 повторений;

3. Приседания без веса — 5 повторений.

Тренировка: Становая тяга — 9 подходов (по принципу ‘Пирамида’ — постепенное увеличение весов и снижение количества повторений в каждом подходе). Отдых между подходами 1-3 минуты.

Заминка: 10 минут отработка прыжков на гимнастическом батуте.

2-й день:

Разминка 1: 10 минут работы на гребном тренажере.

Разминка 2: Выполняет статические упражнения (удержание какого-либо положения тела в течение определенного времени).

1. Упор на кольцах — 30 секунд;

2. Удержание в опущенных руках тяжелых гирь — до отказа, пока руки способны держать;

3. ‘Уголок’ в висе на турнике — 30 секунд;

4. ‘Полуприсед’ (удерживает положение, когда ноги согнуты в коленях и бедра параллельны полу) — 30 секунд.

Тренировка: круговая силовая тренировка. Упражнения выполняются одно за другим. В первом подходе выполняет 10 повторений в каждом упражнении (один круг), во втором подходе выполняет 9 повторений в каждом упражнении (второй круг) и так далее, до тех пор пока в каждом упражнении выполняется по 1 повторению.

1. Приседания со штангой на груди — 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1;

2. Подтягивания на турнике — 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1;

3. Отжимания на брусьях — 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1;

4. Поднятие штанги на грудь с пола — 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1;

5. Поднятие коленей до локтей в висе на турнике — 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1.

3-й день:

Разминка 1: 10 минут работы на гребном тренажере.

Тренировка: работа на гребном тренажере. ‘Проплывает’ в максимально быстром темпе 500 метров, затем 3 минуту в медленном темпе, затем опять ускоряется на 500 метров. Выполняет таким образом 5 интервалов.

Заминка: проходит по залу в максимально быстром темпе 500 метров, при этом удерживая в руках тяжелые гантели.

4-й день:

Разминка 1: 10 минут работы на гребном тренажере.

Разминка 2: 20 приседаний.

Тренировка: выполняет приседания со штангой на груди 5 подходов по 5 повторений. Отдых между подходами 3 минуты.

Заминка: Отжимания от пола. Отжимания Джэйсон выполняет по системе ‘Лестница’: выполняет 1 повторение — отдыхает 1 секунду, затем выполняет 2 повторения — отдыхает 2 секунды и так далее. Доходит до 5 повторений и 5 секунд отдыха, затем начинает по новой: 1 повторение и 1 секунда отдыха. Таким образом выполняет 13 ‘лестниц’. В сумме получается около 200 повторений.

5-й день:

Разминка 1: 10 минут работы на гребном тренажере.

Разминка 2: выполняет упражнение ‘Походка краба’.

Тренировка: 11 упражнений выполняемых одно за другим, с минимальным отдыхом между ними.

1. Лазание по 7-метровому канату — 5 повторений;

2. Приседания со штангой на груди — 5 повторений;

3. Бросание мяча с силой в пол — 5 повторений;

4. Перетягивание 15-метрового каната — 10 повторений;

5. Жим лежа — 10 повторений;

6. Бросание мяча с силой в пол — 10 повторений;

7. Подтягивания на турнике — 15 повторений;

8. Отжимания на брусьях — 15 повторений;

9. Бросание мяча с силой в пол — 15 повторений;

10. Перетягивание каната — 15 повторений;

11. Удары кувалдой по шине — 15 повторений.

6-й день:

Любой вид физической активности, выполняемый в течение 1 часа и более. Сам Джэйсон, например, предпочитает бег по гористой местности в течение 73 минут.

7-й день — отдых.

В питании Джэйсон придерживается строгой диеты. Джэйсон постоянно ведет свой собственный ‘пищевой журнал’, куда записывает всё то, что он съедает за день и в каком количестве. В еде старается употреблять низкокалорийную и высокобелковую пищу. Питается Джэйсон 6 раз в день. Внимание!!! Информация взята с сайта http://ka4iron.ru/

Чо сразу химик-то работящий чувак,с огромной самодисциплиной, а я ленивый поэтому дома сижу в рабочее время, от такой тренировки как у него я бы сдох и не в конце ,а на середине 😊

mnkuzn 05.06.2013 — 13:50

alsalax
3. Приседания без веса — 5 повторений.

Хотя если делать эти 9 кругов в максимальном темпе — это будет не разминка, а жесть.

alsalax 05.06.2013 — 13:50

Страшила- с днюхой!

Страшила Мудрый 2 05.06.2013 — 13:51

alsalax
Рост: 175 см
Вес: 80 кг
Обхват бицепса: 41 см
Жим лежа: 80 кг на 10 повторений

То, что мы видим на фото, явно больше и лучше. Возможно, эти данные — на момент натуральных «межсезонных» тренировок для поддержания формы, а фото — это результат «химиотерапии» при подготовке к съёмкам в крутом боевике. Я практически в этом не сомневаюсь, просто у них не принято афишировать употребление запрещённых препаратов, формально они все «чистые» и правильные.

alsalax 05.06.2013 — 13:55

А не обязательно в максимальном темпе, я например одно повторение делаю 8-12 секунд, вот это жестко,попробуйте даже просто отжаться от пола раз двадцать,непередаваемые ощущения

mnkuzn 05.06.2013 — 14:02

Страшила Мудрый 2
формально они все «чистые» и правильные.

alsalax
я например одно повторение делаю 8-12 секунд, вот это жестко,попробуйте даже просто отжаться от пола раз двадцать,непередаваемые ощущения

Страшила Мудрый 2 05.06.2013 — 14:04

alsalax
Страшила- с днюхой!

Спасибо!
Сегодня один коллега выдал: а я думал, тебе 28, ребёнок ещё! А мне уже…………….. Вот что спорт животворящий делает! 🙂

alsalax 05.06.2013 — 14:08

Я тут подумал:женщины частенько себе рост привирают в бОльшую сторону, вес в мЕньшую,может и здесь такая же фигня,ведь большим весом кроме бодибилдеров никто не хвастается,ну только в колхозе приростом массы у коров, с общепринятой точки зрения чем меньше вес тем лучше,допустим Бредд не 182,а 178, а вес 76,тогда все встает на свои места, но жира у него явно меньше,чем у среднего человека,добавляем 10 процентов,получаем чела ростом 178 весящего 85 кг и жмущего сотку на 8 раз

alsalax 05.06.2013 — 14:21

Насчет повторений,извините не умею цитат вытаскивать-вставлять,поэтому посты корявые 😊 Я в свое время Майка Ментцера начитался и не только начитался но и видеотренинг посмотрел, а то по книге абсолютно неправильное мнение у большинства складывается. Суть его кача:нефиг себя баловать и делать 5 подходов по 8 повторений по две секунды каждое,отдыхая между подходами. Сделай один подход непрерывный 12 секунд одно движение-и ты задолбаешь мышцу напрочь, время действия на мышцу будет то-же,но пауз отдыха не будет,а смысл тренировки не время провести,а мышцу задолбать,чтоб она поняла,что так жить нельзя,надо подрасти 😊

mnkuzn 05.06.2013 — 16:12

alsalax
Насчет повторений,извините не умею цитат вытаскивать-вставлять

alsalax
Сделай один подход непрерывный 12 секунд одно движение-и ты задолбаешь мышцу напрочь, время действия на мышцу будет то-же,но пауз отдыха не будет,а смысл тренировки не время провести,а мышцу задолбать,чтоб она поняла,что так жить нельзя,надо подрасти

Я сейчас на гирях строю систему (пробую разное), где основные движения выполняются в одном рабочем подходе, а на следующей тренировке добавляю одно повторение.

alsalax 05.06.2013 — 20:47

Дарю свою систему: все до отказа,повторения в больших пределах варьируются. Вторник : разминка солдатская пружина: упор лежа-упал-отжался,подобрал ноги под себя-выпрыгнул вверх подняв руки 😊 Или отжиматься поприседать,я ложу телефон перед собой с секундомером и минуту делаю упражнение. Собственно тренировка: отжимания на одном кулаке или на брусьях,тяга груза перед собой локтями вверх,подтягивания узким хватом пальцы к себе,становая тяга сумо или приседание на ноге на тумбочке или подоконнике,подъем на носок с гантелей поочередно. Вот так я извратился,нагружая все тело за одну тренировку в неделю. Кардио не делаю,на работе хватает 😊 Для объемов Бредда Питта или Стэтхэма этого хватает,рельефа конечно нет,для него диета нужна,а диету понарушать я люблю 😊 еще каждый день эспандер растягиваю, но это для другого нужно,на мышцы не влияет

Эндрюблейк 05.06.2013 — 21:19

alsalax
Страшила- с днюхой!

Присоединяюсь!

Страшила Мудрый 2 07.06.2013 — 10:32

Эндрюблейк

Присоединяюсь!

Всем спасибо. ДР прошёл, идёт дождь, я в депресии…………. 🙂

alsalax 14.06.2013 — 17:42

Ну пусть бегут неуклюже пешеходы по лужам. 😞больше нЕкому кости перемыть?-предлагаю сериал Спартак-реально брутальные пацаны,по-крайней мере им веришь,что они гладиаторы,а не менеджеры из ростелесфинкс

Ольга-СПб-реплики 14.06.2013 — 19:30

Питт вроде миксфайтом занимается ?

dudecheerleaderman 16.06.2013 — 18:43

Ольга-СПб-реплики
Питт вроде миксфайтом занимается ?

mnkuzn 17.06.2013 — 16:34

alsalax
по-крайней мере им веришь,что они гладиаторы

Tak mak 20.06.2013 — 09:19

Вообще то он вроде бы вмнсте с Анжелиной ганофилы, так что свои в доску
чуваки

alsalax 24.06.2013 — 22:58

Гы ганофилы,новое для меня слово 😊, а про Бредда и Стетхема,может решусь в сентябре свою фотку вывесить,чтоб не обвиняли правильных пацанов в химии

dudecheerleaderman 25.06.2013 — 20:45

стетхем мелкий, поэтому у него вряд ли банка больше 40.

[B][/B]

alsalax 26.06.2013 — 02:42

Кстати причиндалы у Крикса выдающиеся,в каком-то сезоне он их вываливает, к чему бы я это-все должно быть гармонично-смешно смотреть на мелкие трусики в конкурсе мистер олимпия,главную мышцу и не накачали 😊

dudecheerleaderman 26.06.2013 — 20:14

alsalax
Кстати причиндалы у Крикса

alsalax 26.06.2013 — 20:35

Блин,пришлось в яндекс залезть,чтоб узнать,кто такой Фудзики 😊 Хорошо у меня все, ну Криксу завидую немножко 😊,а миксфайтом Стетхем занимается точно,за Питта не скажу,не встречал информации

DisPetcher 27.06.2013 — 18:18

Стэтхем занимается БДД — как он говорит — ему надо лицо беречь, потому что для работа…
Так что не занимается он ММА, инфа сто%.

mnkuzn 01.07.2013 — 18:25

DisPetcher
Стэтхем занимается БДД

DisPetcher 01.07.2013 — 18:32

ну, если Бекмамбетов пригласит — почему бы и нет…

alsalax 10.07.2013 — 21:33

Всё, тема себя исчерпала, вброшу фотку,плакат с которой висел у меня очень долго, только вчера её отыскал, моё имхо харрдгейнера- красавчег 😊

mnkuzn 11.07.2013 — 12:19

Есть мнение, что Зейн — педерастичный дрыщ. 😀 Я его не разделяю. Он не дрыщ. 😀

alsalax 11.07.2013 — 08:53

Ну есть очень большая категория качков, весящих намного за сотку, в любое время года спросиш: чо такой жирный- да я сейчас на массу работаю, всю жизнь на массу работают хвастают обьемом бицепса, а сушеными не будут никогда. Такие, да считают Зейна дрищом, моё имхо Фрэнк- античная скульптура, произведение искусства
Это он в 64 года, а Арнольд сдулся, отпустил живот, Ментцеры тоже плохо выглядели в последние годы

mnkuzn 12.07.2013 — 12:05

alsalax
Это он в 64 года

alsalax
а Арнольд сдулся, отпустил живот

Ariy 18.07.2013 — 16:35

имхо там вес в фунтах
не пожал бы он 100 на 8 при своих 70
и 75 на 15
аналогично и жим на плечи 15х25 нереально для енего

BigFatBarrel 09.09.2013 — 23:45

1 разряд штанги при 75 кг — 90-100 рывок 110-120 толчок. Это всего лишь первый разряд. Человек который толкает 110, от груди выжмет минимум 140. Спорщики- физкультурники. Где там у Питта зппредельные результаты? Они там даже и не спортивные — ходит обычный мужик регулярно в спортзал, нормально питается, высыпается.

Страшила Мудрый 2 10.09.2013 — 09:24

BigFatBarrel
1 разряд штанги при 75 кг — 90-100 рывок 110-120 толчок.

Интернет сообщает, что в категории 77 кг. (сейчас такая, 75 кг. уже давно нет) на 1 разряд нужно сделать 210 кг. в сумме. Но при чём тут вообще это? Питу до перворазрядника в ТА как до луны! Он эти 120 даже на грудь не возьмёт.

Страшила Мудрый 2 10.09.2013 — 09:26

BigFatBarrel
Человек который толкает 110, от груди выжмет минимум 140.

Да ну? Тогда супертяжеловесы должны жать лёжа 300 кг. при толчке в 260! И близко не выжмут — совсем другое движение, другие мышцы нужны!
И опять же — при чём тут Питт? Вам что, известно, сколько он толкает?

alsalax 10.09.2013 — 16:07

Бедный Бред 😊 На наутилусах он тренируется,если я правильно в английском понял,не жмет он штангу с подстрахуем 😊

arjan 23.09.2013 — 13:10

А что тут такого , я при росте 180 и весе 78кг жал на раз 145кг , 120 кг жал на 6 раз, в возрасте 21 года, рука была около 40 см грудь 117см , ног почти небыло .

дезерт игл 21.10.2013 — 03:44

Ну есть очень большая категория качков, весящих намного за сотку, в любое время года спросиш: чо такой жирный- да я сейчас на массу работаю, всю жизнь на массу работают хвастают обьемом бицепса, а сушеными не будут никогда. Такие

——————
faciam ut mei memineris

cosox 30.10.2013 — 14:31

А почему бы и нет , вполне может быть что он все это выполнял , Кто знает , может он всю жизнь занимается . Я к тому , что это не такой уж супер результат !
PS : вы говорите так , будто мы обсуждаем 60 летнего старика !

dudecheerleaderman 07.11.2013 — 02:32

alsalax
а Арнольд сдулся,

dudecheerleaderman 07.11.2013 — 02:34

Страшила Мудрый 2
Да ну? Тогда супертяжеловесы должны жать лёжа 300 кг. при толчке в 260

Страшила Мудрый 2 07.11.2013 — 09:20

dudecheerleaderman
Арнольд был всем, аЗейн ничем.

Ну зачем же так? 🙁
Зейн — один из лучших, эталон эстетики, и 3-кратный МО, между прочим. Фанаты его помнят и ценят. Ну а для посетителей видеосалонов, конечно, Шварц — это главный качёк в истории.

dudecheerleaderman 08.11.2013 — 01:08

Страшила Мудрый 2
Ну а для посетителей видеосалонов, конечно, Шварц — это главный качёк в истории

dudecheerleaderman 08.11.2013 — 01:31

одын факт. Еслиб не арни бодидибилдинг мог бы полуподвальной хнёй остаться.
Он Великий мотиватор и пропагандист. Типа брюса лии. Зэйн никто и звать его никак, его Арни цыплячьи ножки называл.
Факт2. Все призовые на Олимпии поднимались когда Арнольд на Арнольд классике призовой повышал. Ему все про бодики должны в пояс кланятся.
НО! Я никогда не считал шварца эталоном идеальной фигуры. Грудный огромные при посредственных ногах. скорее уж флекс виллер или тот же колман, года так 95.

dudecheerleaderman 09.11.2013 — 02:53

dudecheerleaderman
и звать его никак

mnkuzn 18.11.2013 — 02:33

dudecheerleaderman
Еслиб не арни бодидибилдинг мог бы полуподвальной хнёй остаться.

Арни и упырь Вейдер — убийцы СПОРТА (как он должен быть) и ФИЗКУЛЬТУРЫ. И отцы мясных монстров.

dudecheerleaderman 18.11.2013 — 14:16

mnkuzn
Арни и упырь Вейдер — убийцы СПОРТА (как он должен быть) и ФИЗКУЛЬТУРЫ. И отцы мясных монстров

aviatolik 19.12.2013 — 12:04

Пит дрищь думаю даже 80 кг на 10 раз не пожал бы

dudecheerleaderman 19.12.2013 — 01:27

aviatolik
Пит дрищь думаю даже 80 кг на 10 раз не пожал бы

mnkuzn 19.12.2013 — 09:24

dudecheerleaderman
в трое то? ну ну

dudecheerleaderman 20.12.2013 — 12:20

mnkuzn
Ага. Вышел такой: Вот, я в Трое был сильный, а сейчас я не сильный. В Трое я мог пожать 80 (90, 100…) на 10, а сейчас я не могу. Потому, что я сейчас не сильный. А в Трое я был сильный.

особенности, цены + 25 упражнений

Гантели (это русское слово произошло от немецкого «hantel») – разновидность свободных отягощений для тренировок преимущественно силовой направленности. Гантель представляет собой спаренные отягощения в виде шаров, дисков или шестигранников и соединяющая их «ручка». Такая, казалось бы, простая и нехитрая конструкция делает этот спортивный инвентарь удобным и очень эффективным для силовых тренировок.

Предлагаем вам подробный материал, как выбрать гантели для тренировок в домашних условиях. Польза свободных отягощений для развития мускулатуры, сжигания жира и силовых показателей мало у кого вызывает сомнение. Гантели являются универсальным, эффективным и очень удобным инвентарем для силовых тренировок и наращивания мышц в домашних условиях.

Преимущества покупки гантелей для тренировок:

• гантели – это фактически самый эффективный инвентарь для развития мышц всего тела
• это абсолютно универсальный инвентарь: с парой гантелей можно выполнять как минимум несколько десятков упражнений и их разновидностей
• гантели имеют компактные размеры, что делает их подходящими для домашних тренировок
• гантели имеют умеренную стоимость при очень длительном сроке службы
• гантели достаточно мобильный инвентарь, их можно взять с собой на дачу, в путешествие, при переезде на новую квартиру, чтобы продолжить эффективно тренироваться невзирая на жизненные обстоятельства
• гантели эффективны не только для силовых тренировок, но и для интервальных и кардио-тренировок на сжигание жира

Неразборные (литые) гантели

Перед тем как выбрать гантели, необходимо ознакомиться с их конструктивными особенностями. Все подобные отягощения делятся на две большие группы: неразборные (литые) и разборные с возможностью изменения веса.

Главной особенностью неразборных гантелей является их постоянный вес, изменить который невозможно. Плюсом неразборных гантелей является то, что во время тренировки не требуется времени на изменение веса отягощения, нужно просто взять другую пару и продолжить заниматься. При этом необходимые гантели можно подготовить заранее перед началом выполнения подхода, расположив их рядом с собой. С разборными гантелями вам придется тратить время на снятие и добавление блинов.

Неразборные гантели подойдут двум группам тренирующихся:

• Тем, кто занимается для тонуса мышц или для похудения. Смены весов снарядов при подобном режиме тренинга особенно и не требуется. Можно выбрать гантели умеренного веса, который окажется комфортным практически для всех выполняемых упражнений. И этого будет вполне достаточно, чтобы организовать тренировки для небольшого тонуса мускулатуры и сжигания жира в домашних условиях. Заметного роста мышц при таких занятиях ждать не стоит, но хорошую форму и неплохой рельеф приобрести можно даже не наращивая вес отягощений.
• Тем, у кого есть возможность для покупки небольшого «гантельного ряда». Если вы нацелены на рост мускулатуры и серьёзные тренировки, то неразборные гантели могут подойти только при условии наличия нескольких пар различного веса (минимум 3-4 пары). Причём по мере прогресса силовых показателей придётся скорее всего приобретать дополнительный вес. Перед тем, как выбрать гантели подобной конструкции для домашнего тренинга, следует трезво оценить не только свои финансовые возможности, но и наличие свободного места в квартире: присутствие такого количества «железа» (5-6 пар гантелей и более) может значительно сузить полезное пространство жилища.

Типы неразборных гантелей

Цельнолитые и другие виды неразборных гантелей изготавливаются из различных материалов, каждый из которых имеет свои особенности:

1. Металлические гантели. Металлические гантели могут быть как цельнолитыми, так и сборными (возможность изменения веса во втором случае всё равно отсутствует). Такие отягощения очень долговечны и относительно недороги. Относительный минус: среди некоторых тренирующихся бытует мнение, что с металлическими отягощениями легче получить травму. Но это очень спорное утверждение, травмоопасность различных видов гантелей примерно одинакова, ну а уронить нечаянно на ногу можно любую гантель.
2. Резиновые (обрезиненные) гантели. Обрезиненные отягощения приятнее на ощупь, чем металлические, заниматься с ними комфортнее. Считается, что для домашних тренировок такой вариант удобнее – меньше вероятность повредить напольное покрытие. Внутри резиновой оболочки может быть металл (это хороший вариант) или битум (долговечность таких изделий может разочаровать).
3. Виниловые (пластиковые) гантели. Виниловые гантели наполнены песком или каким-либо другим материалом. Это снаряды как правило небольшого веса (до 5 кг). В основном они предназначены для подростков и женщин. В разрезе тех целей, для которых они применяются, можно сказать, что подобные варианты не имеют заметных недостатков. Но разумеется, мужчинам такой маленький вес гантелей вряд ли подойдет для серьезных силовых тренировок.
4. Неопреновые гантели. Гантели с неопреновым покрытием также чаще всего встречаются небольшого веса. Удобство неопреновых гантелей состоит в том, что они не будут скользить во вспотевшей кисти руки, однако покрытие таких снарядов может повреждаться со временем.

Перед тем, как выбрать гантели для приобретения, чётко определитесь с характером и целями тренинга – тогда легче будет решить вопрос с выбором весов, количества пар и т.д. Важно понимать, что внешний вид гантелей вторичен, главное всё-таки их качество и эксплуатационные характеристики.

Какие неразборные гантели лучше выбрать?

В плане удобства использования для тренировок с отягощениями рекомендуем приобретать хромированные гантели гексагональной формы (в форме шестигранников). Среди неразборных гантелей это один из самых популярных и удобных вариантов для комфортных занятий.

Рекомендуем выбрать такой вариант гантелей по четырем причинам:

• Гантели в форме шестигранников (гексагональной формы) не катаются по полу, что не создает дополнительных неудобств во время тренировок. Кроме того, такие гантели более устойчивы, если вы выполняете упражнения с опорой на них в планке (как на гифке выше).
• В таких гантелях рукоятки имеют мелкую насечку или иначе говоря «анатомическую» форму, чуть утолщённую посередине.
• Обрезиненное покрытие приятнее на ощупь и безопасно для напольного покрытия (по сравнению, например, с металлическими гантелями).
• Такие гантели встречаются и большого веса (30 кг + ), поэтому можно смело купить целый набор разного веса.

Какой вес неразборных гантелей выбрать?

Для девушек

Девушкам целесообразно использовать веса от 2 до 10 кг, с шагом в 2 кг. Не обязательно приобретать сразу весь набор (например, 2 кг ,4 кг, 6 кг, 8 кг, 10 кг), можно докупать отягощения постепенно, по мере прогресса в тренировках. При этом 8-10 кг потребуются в первую очередь для развития нижней части тела (ног и ягодиц). Совсем маленькие гантельки по 1 кг приобретать смысла нет – отягощение это настолько мало, что вряд ли даст заметный эффект даже на начальном этапе тренинга.

Набор весов от 2 кг до 10 кг вполне подойдёт для интервального тренинга для похудения и небольшого мышечного рельефа. Ну а тем девушкам, которые захотят продолжить прогресс в силовом направлении могут потребоваться и более тяжёлые веса – вплоть до 15-20 кг (в этом случае лучше рассмотреть для покупки разборные гантели).

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Для мужчин

Мужская физиология отличается от женской. Кости у мужчин толще, сухожилия прочнее, мускулатура сильнее и массивнее, тестостерона выделяется больше. Соответственно тренирующимся-мужчинам нужны более тяжёлые отягощения. Брать в руки гантели легче 5 кг смысла особого нет – меньший вес просто не даст той нагрузки, на которую мускулатура отреагирует ростом силы и массы.

Поэтому начинающим тренировки мужчинам целесообразно обзавестись набором весов от 5 кг до 20-25 кг. Если вы будете продолжать заниматься силовыми тренировками в домашних условиях на рост мышечной массы, то впоследствии потребуются и более тяжёлые веса, особенно для выполнения приседаний. Альтернативой может стать штанга, которая отлично подходит для тренировки ног в домашних условиях.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Для подростка

Начать тренировки можно с тех же 2 кг или 4 кг гантелей, постепенно прибавляя веса по мере развития организма и роста спортивных результатов. При этом регулярно тренирующиеся юноши в 15-16 лет иной раз бывают сильнее некоторых взрослых мужчин – всё зависит от индивидуальных особенностей организма и характера тренировок. Подросткам не стоит бояться силовых тренировок. Занятия с отягощениями юным спортсменам пойдут только на пользу, но при условии, что проходят они под наблюдением грамотного наставника.

Разборные гантели

Если вы настроены на длительные тренировки, то имеет смысл выбрать гантели разборные, со сменным весом. Такой вариант позволит в перспективе увеличивать вес отягощений до по-настоящему тяжёлого (вплоть до 50 кг) – достаточно будет просто докупать новые блины к уже имеющимся комплектам. Рукоять разборной гантели называют гантельным грифом. Его конструкция очень схожа с грифом штанги, только длина короче.

Разборные гантели – вариант для тех, кто настроен на серьёзный тренинг в домашних условиях в течение нескольких месяцев (а может и лет). Тяжёлые наборные гантели способны частично заменить штангу при тренировке больших мышечных групп и в принципе являются полноценным и незаменимым инструментом для наращивания мускулатуры в домашних условиях.

Гантельные грифы

Изготавливаются грифы современных наборных гантелей, как правило, из хромированной стали – это практически идеальный материал для подобных элементов. Он не подвержен ржавлению, не боится солнечных лучей, легко чистится. Изредка попадаются и изделия с пластиковыми грифами, но такой вариант покупать не рекомендуется из-за низкой прочности и недолговечности.

У выпускаемых российской и зарубежной промышленностью гантельных грифов два стандартных диаметра:

• 25 мм (дюймовый), этот стандарт пришёл к нам из США
• 30 мм, это европейский вариант
• 50 мм – нестандартные короткие грифы с подшипниками (это уже не совсем гантель, а скорее мини-штанга)

При выборе грифа для разборных гантелей обратите внимание на следующих характеристики:

• Есть ли обрезинивание грифа для более удобного хвата
• Есть ли утолщение посередине грифа (анатомическая форма)
• Если ли насечки или нет (хотя варианты грифов без насечки сейчас очень редки)
• Какой тип замков используется – с резьбой или гладкий
• Какова длина грифа (обычно чем больше гриф, тем больше блинов можно повесить)
• Какова длина посадочного места, т.е. непосредственно участков, на которые надеваются блины (чем она больше, тем тяжелее будет максимально возможный вес гантели)

Если вы планируете использовать также штангу в домашних условиях, то логично перед тем, как выбрать гантели, задаться вопросом об унификации гантельных и штанговых грифов, то есть приобрести грифы одинаковых диаметров. В этом случае вы можете использовать блины как для штанги, так и для гантелей.

Блины для гантелей

Блины для гантелей схожи конструктивно с блинами для штанг и даже посадочный диаметр зачастую имеют одинаковый (25 или 30 мм) и отличаются только меньшим весом и геометрическими размерами. По материалу изготовления они могут быть полностью металлическими или обрезиненными (последние удобнее для дома, поскольку не повреждают напольное покрытие). В современных моделях грани как правило скруглённые.

Вес блинов колеблется от 0,5 кг до 5 кг. Некоторые мужчины-атлеты иногда используют блины 7,5 кг и 10 кг от штанги подходящего посадочного диаметра, но с ними могут возникнуть сложности при выполнении ряда упражнений из-за большого внешнего диаметра. Комплектации разборных гантелей могут отличаться в зависимости от производителя. 

Если вы покупаете блины для гантелей отдельно от грифа, то обратите внимание, что диаметр грифа и посадочный диаметр дисков должен совпадать.

Системы крепления

Замки для гантелей бывают трех основных типов:

• Гайки. Гайки накручиваются на резьбовые наконечники грифов. В целом это наиболее безопасный вид крепления, хотя и собираются такие гантели чуть медленнее. На закручивание требуются драгоценные секунды, которые могут снизить эффективность дроп-сета. Такой вид замков наиболее распространён, недорог и удобен.
• Зажимы. Зажимы используются на гладкие наконечники грифов. Конструктивно они бывают разные. Самый популярный вариант – пружинно-зажимные кольца. Они также неплохи, но чуть менее надёжны, чем гайки, и могут быстро изнашиваться. Кроме того, тугие кольца не всегда удобно разжимать (особенно девушкам). Для удобства использования желательно покупать зажимы с пластиковыми наконечниками (как на рисунке ниже).
• Замки со стопором. Замки со стопором также используются на гладкие наконечники грифов. Их преимущества – быстрая смена дисков и высокая надежность. Классические замки достаточно прочны, их легко надеть и снять. Но для гантельных грифов такая система крепления менее популярна.

В любом случае, перед началом очередного сета надёжность закрепления замков следует проверять. Если сборная гантель развалится во время выполнения упражнения – последствия могут быть неприятными.

Выбор гантелей в кейсе

Интересный и очень удобный вариант – набор гантелей в кейсе (специальном чемоданчике). Пригодится он может тем, кто часто меняет место жительства, проживает на съёмных квартирах, часто отдыхает на даче или периодически уезжает в длительные командировки на несколько недель или месяцев. При подобном образе жизни такой спортивный чемодан позволит сохранять тренировочный режим независимо от жизненных обстоятельств. Да и в целом, гантели в кейсе очень удобно хранить в домашних условиях – они всегда будут аккуратно сложены в одном месте.

Зачастую кроме пары гантелей в состав подобных наборов входит ещё и маленький разборный гриф для штанги. Перед тем, как выбрать гантели в кейсе для приобретения, можно обратить внимание именно на такие наборы: наличие не только гантелей, но и штанги существенно разнообразит тренировки и расширит арсенал выполняемых упражнений. Кроме того, лучше приобрести комплект с большим набором весов. Ведь по мере прогресса к маленьким гантелям может потребоваться приобретение новых блинов, а места для них в кейсе уже не будет.

Советы по выбору разборных гантелей:

1. Качественные гантели не обязательно произведены известным западным брендом – не переплачивайте за название.
2. Не пренебрегайте блинами по 0,5 кг, даже если в комплекте их нет – приобретите отдельно; для многих упражнений нужны именно маленькие шаги в прибавке веса отягощения по 0,5-1 кг.
3. По мере прогресса в силовых показателях приобретайте новые блины по 5-10 кг.
4. Унифицируйте посадочный диаметр грифа штанги (если таковая имеется) и приобретаемых гантелей – так намного удобнее.
5. Обязательно проверьте качество замков и грифа. Гайки должны легко без усилий и скрипа накручиваться. Затянутые зажимы обязаны плотно сидеть на грифе без намёка на скольжение, но при этом легко разжиматься, чтобы смена блинов в течение тренировки проходила быстро.
6. Обратите внимание на разборные гантели в кейсе – это отличный вариант для тренировок в домашних условиях.

Какой вес разборных гантелей выбрать?

Для мужчин

Мужчинам на первое время можно приобрести разборные гантели по 20-25 кг, этого веса должно хватить начинающим заниматься дома. Дальнейшее увеличение веса снарядов возможно путём приобретения блинов по 5 кг, 7,5 кг и 10 кг (по мере прогресса гантель в 30-40-50кг уже не будет казаться экзотикой).

Разборные гантели тем и удобны, что вы всегда можете увеличить вес снаряда, просто докупив дополнительные блины. Разумеется, грифы мужских гантелей должны быть достаточно длинными, чтобы для блинов хватило места. Мужчинам лучше брать максимальную длину гантельного грифа (35 см и более).

Для девушек и подростков

Девушки обычно приобретают разборные гантели по 10 кг, этого веса должно хватить начинающим заниматься дома. Желательно иметь в наборе маленькие блины по 0,5-1 кг. Более крупные шаги в изменении нагрузок могут затруднить женскую тренировку, сделав снаряды чрезмерно тяжёлыми. Со временем сила мышц будет расти и можно будет докупить блины по 5 кг, чтобы увеличивать нагрузку.

Рекомендации для девушек справедливы и для подростков. При этом юношам есть смысл приобретать гантельные грифы «на вырост», ведь по мере взросления и возмужания веса будут нужны всё более тяжёлые. Начинать тренинг в подростковом возрасте желательно с комфортных весов и под наблюдением тренера.

Тренировки с гантелями

Если вы определились с выбором гантелей для тренировок в домашних условиях, то давайте подробнее остановимся на тренинге с гантелями как таковом.

Как определиться с весом гантелей для упражнений?

При тренировках в бодибилдерском стиле в большинстве упражнений вес снарядов нужно подбирать так, чтобы можно было выполнить 6-12 повторений «почти до отказа». Именно так удастся достичь времени нахождения под нагрузкой, которое необходимо для запуска механизмов роста мускулатуры. Слишком малое число повторений (менее 5) может дать прибавку в силе, но не приведёт к заметному увеличению мышечной массы.

В некоторых движениях (жим гантелей лёжа, приседания, подъём на бицепс) хорошие результаты даёт схема подходов-повторений 5х5 – получится неплохая прибавка и в массе, и в силовых показателях. Ну и разумеется, вес должен быть подобран так, чтобы выполнить необходимое количество повторов технически чисто и без читинга.

Можно ли накачать мускулатуру в домашних условиях? В силовых тренировках крайне важна мотивация – нужен тот самый «огонь внутри», который заставляет атлета раз за разом браться за веса и проделывать весь комплекс подходов и повторений, преодолевая лень и соблазны. При наличии мотивации даже с простейшим инвентарём есть шанс добиться успеха в тренинге, при условии, конечно, грамотного построения тренировок, отдыха и диеты. 

Общие правила тренировок с гантелями:

1. Перед основными подходами обязательно выполняется разминка.
2. Рабочие подходы должны иметь достаточную интенсивность, чтобы вызвать анаболический отклик организма (если вы работаете на рост мышц).
3. Для роста мышц выполняйте упражнения с тяжелыми гантелями по 8-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Для сжигания жира и легкого тонуса мышц выполняйте упражнения с легкими гантелями по 15-20 повторений в 3-4 подхода.
5. Упражнения и их варианты необходимо менять время от времени, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам.
6. Тренировочный стресс должен чередоваться с адекватными периодами восстановления, которое, в свою очередь, состоит из двух «слагаемых» – отдыха и питания.
7. Тренировки должны быть регулярными, с планомерным наращиванием нагрузок.
8. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
9. Для похудения и жиросжигания 1-2 раза в неделю следует выполнять кардио-тренировки или ВИИТ-тренировки.

Силовые тренировки для мужчин:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи

Силовые тренировки для девушек:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Плечи
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Ноги

Если вы работаете на мышечную массу, то чаще 4 раз в неделю тренироваться не рекомендуется. Если вы работаете над сжиганием жира и планируете тренироваться 5-6 раз в неделю, то силовые тренировки можно чередовать с кардио-тренировками.

Упражнения на грудь и трицепс

1. Жим гантелей от груди

2. Разведение рук с гантелями

3. Пуловер на трицепс и грудь

4. Жим на трицепс

5. Отведение рук на трицепс

6. Разгибание рук лежа на трицепс

Упражнения на спину и бицепсы

1. Становая тяга

2. Тяга гантелей

3. Тяга гантели одной рукой

4. Сгибание рук на бицепс

5. Сгибание рук на бицепс со сменой руки

6. Сгибание рук на бицепс хват молотком

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям.

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

1. Жим гантелей для плеч

2. Подъемы рук перед собой

3. Разведение рук в стороны

4. Подъем гантелей к груди

5. Разведение рук в наклоне

Упражнения на ноги и ягодицы

1. Приседание с гантелями

2. Сумо-приседание

3. Выпад на месте

4. Выпады вперед

5. Выпады назад

6. Болгарские выпады

7. Боковой выпад

8. Диагональные выпады

9. Мах ногой с гантелью

10. Мостик на одной ноге 

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC.

Основные выводы:

1. Наборные гантели со сменным весом при прочих равных условиях более выгодная покупка для домашних тренировок, чем неразборные.
2. Гантели менее травмоопасны, чем штанга. При работе с гантелями не требуется страховщик, траектория движений более естественная за счёт того, что два снаряда движутся независимо друг от друга.
3. Гантели эффективны при тренинге верхней части тела. Вместе с тем, по мере повышения тренированности для выполнения приседаний и становой тяги даже тяжёлых гантелей по 50 кг атлетам-мужчинам будет не хватать: придётся озадачится приобретением штанги.
4. Домашний тренинг с гантелями – хорошая временная альтернатива для тех, кто хотел бы посещать зал, но по той или иной причине пока не может этого делать. При этом подобные тренировки дома эффективны и ценны сами по себе.
5. Некоторые люди не идут в зал, стесняясь своего телосложения (из-за чрезмерной худобы или, наоборот, из-за лишнего веса). В такой ситуации начать тренироваться дома, работать над формой и уже после этого идти в фитнес-зал – очень разумная тактика.

Читайте также:

Как выбрать штангу, гантелю или гирю, советы по выбору и отзывы

Тип

Штанга – спортивный снаряд, предназначенный для поднятия веса в тяжёлой атлетике, бодибилдинге и пауэрлифтинге. Штанга состоит из грифа (стержня), на который с обеих сторон навешиваются диски (блины).

Гантели – спортивный снаряд, который используется для силовых упражнений с отягощениями.

Гантели подразделяются на следующие виды.

Цельнолитые – имеют заданный вес, состоят из двух шаров (шестигранных призм), соединенных между собой рукояткой для захвата рукой. Отметим, что шестигранная форма гантели не дает ей кататься по полу.

Могут быть выполнены из цельного металла или в виде пластиковой гантели с наполнителем. Металлические гантели небольшого веса (до 3-х кг) часто делают обрезиненными для удобства хвата.

При выборе следует помнить, что если пластиковую гантель уронить, есть шанс разбить ее, после чего она будет полностью непригодна. Некачественные обрезиненные гантели через некоторое время усиленной эксплуатации теряют первоначальный внешний вид, так как резинки лопаются и облазят.

Разборные – являются уменьшенной копией штанги: состоят из короткого грифа и дисков, закрепленных на нем. Достоинство – позволяют варьировать нагрузку, навинчивая или снимая диски.

Важно: разборные гантели удобно хранить в шкафу. Кроме того, диски для гантелей можно надевать на гриф штанги, экономя таким образом средства.

Гиря – спортивный снаряд, представляющий собой металлический шар с ручкой. Применяется в гиревом спорте.

Гири подразделяются на следующие виды.

• Цельнолитые – имеют фиксированный вес (4-40 кг с шагом в 4 кг, а также 48 и 56 кг). В гиревом спорте используется гири с весом 16, 24 и 32 кг, то есть пудовые, полуторапудовые и двухпудовые (1 пуд ≈ 16 кг). Некоторые гири покрываются резиной в целях шумоизоляции.
• Разборные – нижняя часть такой гири может быть отсоединена, что позволяет варьировать нагрузку в сторону ее уменьшения или увеличения.

Важно: гири с широкой ручкой удобны, так как их можно свободно брать за боковые части ручки, выполняя различные упражнения.

• Штанга
• Разборная гантель
• Гиря

Вид штанги

Домашняя (любительская) штанга – имеет небольшую длину и ограничения по весу до 100-120 кг. Диски используются с посадочным диаметром 25-26 мм. Хорошо подойдет для любительских тренировок с небольшими весами. Достоинство – сравнительно низкая цена.

«Народная» штанга – напоминает «олимпийские» грифы, но выдерживает до 150 кг. Диски используются с посадочным диаметром 50-51 мм. Не подойдет для профессиональных тренировок.

Олимпийская штанга – используется профессиональными спортсменами. Изготавливается по специальной технологии и отличается повышенной прочностью. Выдерживает вес 300, 500, 600 кг и выше. Используются диски с диаметром посадочного отверстия 50-51 мм.

• Женская олимпийская штанга – отличается от мужской более коротким грифом (205 см), меньшим весом (15 кг) и диаметром (25 мм).

Штанга для пауэрлифтинга – по виду напоминает олимпийскую, но диаметр грифа составляет 29 мм и он гораздо более жесткий.

Гантели и гири также подразделяются на любительские и олимпийские (профессиональные). Они отличаются в основном по весу.

Важно: обязательно обратите внимание на максимально допустимую нагрузку для грифа и ни в коем случае ее не превышайте.

Гриф

Гриф штанги – металлический стержень различного диаметра. На его концы надеваются диски, а основа служит для удержания штанги в руках. Нагрузка закрепляется с помощью втулок и замков.

Гриф гантельный

Форма

Форма грифа подбирается исходя из выполняемых упражнений.

Прямой – универсальный вариант. Подходит для большинства упражнений.

EZ-образный – обеспечивает более естественное положение запястья при подъеме штанги на бицепс.

W-образный – улучшенный вариант EZ-штанги. Отличается от нее более сильным изгибом, что позволяет держать штангу нейтральным хватом и акцентировать нагрузку на трицепс. Оптимальный вариант для выполнения французских жимов и других подобных упражнений.

Т-образный – отличается от прямого грифа тем, что на один его конец навешиваются диски, а второй конец грифа неподвижно закреплен на стойку. Применяется для упражнений на спину.

Трэп-гриф – имеет вид квадратной рамки с рабочими зонами по бокам. Предназначен для становой тяги и т. д.

Овальный – гриф с параллельным хватом. Используется для упражнений на трицепс (например, «французский жим»).

Важно: «примерка вживую» поможет подобрать нужный гриф: оцените удобство выполнения упражнений различными хватами. Гриф штанги должен хорошо лежать в руке.

Размеры грифа

Длина

Длина грифа зависит от выполняемых упражнений и условий тренировок. Например, слишком короткий гриф невозможно взять широким хватом для жима лежа, а слишком длинный может создать неудобства для тренировок в комнате. Гриф для штанги имеет различную длину: 120, 140, 150, 180, 220 см.

Для комфортных и эффективных занятий дома потребуется гриф от 140 см (при длине центральной части – 100 см, боковые части для блинов – по 20 см) до 180 см. Гриф для олимпийской штанги составляет 220 см.

Длина гантельного грифа также зависит от условий тренировок. На слишком короткий гриф невозможно надеть большое количество блинов, а значит – нарастить нагрузку. Слишком длинный гриф неудобен для многих упражнений. Гриф любительских гантелей составляет – 36 см, олимпийский гриф имеет длину 50 см.

Важно: лучше выбирать гантели с прорезиненной рукояткой (грифом). Это делает их приятными на ощупь и предотвращает выскальзывание из рук. У штанги есть специальные насечки, делающие поверхность грифа рельефным и менее скользким.

Диаметр (толщина)

Диаметр грифа для любительской штанги составляет – 25 мм, для олимпийской – 28 мм, для пауэрлифтинга – 29 мм.

Диаметр грифа (посадочной части) для гантелей в Европе и России составляет 30 мм, американский стандарт – 25 мм (для любительских). Диаметр посадочной части грифа олимпийских гантелей составляет 50 мм.

Важно: при покупке штанги и разборных гантелей стоит выбирать диски, которые подойдут для обоих снарядов. Для этого необходимо обратить внимание на диаметр грифов штанги и гантелей – он должен иметь одну величину. Также следует учитывать, что посадочный диаметр блинов на 1 мм больше, чем диаметр грифа.

Вес

Вес грифа зависит от его длины и диаметра, а также от плотности стали. Более прочный гриф имеет больший вес и большую грузоподъемность. Вес грифа также является дополнительным отягощением для спортсмена. Вес грифа для любительской штанги составляет – 10-20 кг, олимпийской (пауэрлифтинга) – 20 кг, штанги для приседаний – 30 кг.

Важно: гриф штанги для домашних тренировок должен иметь достаточную жесткость и не пружинить при поднятии больших весов.

Диски

Диски (блины) – дополнительные отягощения, которые надеваются на гриф штанги. Они отличаются друг от друга весом и диаметром.

Существует несколько видов дисков.

Диски для фитнеса – встречаются чаще всего. Как правило, окрашиваются в черный цвет.

Олимпийские – используются для профессионального спорта. Диски разного веса отличаются друг от друга по цвету (красный, зеленый, желтый, черный). Бывают следующие виды таких дисков:

• обрезиненные модели – амортизируют удары, их удобно держать в руках и переносить при смене веса;
• без резинового покрытия – используются для пауэрлифтинга.

Диаметр

Внешний диаметр – размер самого диска. Зависит от его веса: чем больше вес, тем больше диаметр.

Внутренний (посадочный) диаметр – размер отверстия под гриф. От этой величины зависит совместимость грифа штанги и дисков. Существуют диаметры 26, 30 и 50-51 мм.

Вес

Диски для штанги имеют различный вес (0.25, 0.5, 0.75, 1.25, 2.5, 5, 10, 15, 20, 25, 50 кг). Наиболее распространены 2.5, 5 и 10 килограммовые блины. В пауэрлифтинге применяются диски массой 50 кг. Диски для олимпийского грифа используются профессиональными атлетами и поэтому имеют особо точный вес.

Важно: для базовых нагрузок следует приобрести пару дисков по 20 кг, а затем дополнить весами 1, 2.5, 5 и 10 кг. Это даст возможность плавно увеличивать или уменьшать вес штанги.

Для гантелей неудобно пользоваться дисками большого диаметра. Хорошо подойдут блины, весом не больше 5 кг. Рекомендуется также иметь маленькие диски по 0.5 и 1 кг, чтобы плавно наращивать или снижать нагрузку.

Материал грифа и дисков

Гриф для штанги (разборной гантели) изготавливается из металла. Грифы для олимпийских и штанг для пауэрлифтинга изготавливаются из высокопрочной стали и по специальной технологии.

Металлические диски – самый простой и дешевый вариант. Однако они подвержены коррозии, могут царапать кожу и деформировать напольное покрытие.

Металлические диски с резиновой полоской по ободу – не деформируют пол, но также подвержены коррозии. Недостатки: резина имеет неприятный запах и может оставлять следы на полу.

Металлические диски, полностью покрытые резиной/пластиком – самый лучший вариант: не подвержены коррозии, не деформируют пол, долговечны. Недостатки: высокая цена, неприятный запах резины и следы на полу. К тому же, пластик может лопнуть или расколоться при падении на пол.

Количество гантелей (дисков) в наборе

Для полноценных тренировок требуются гантели с различным весом. Цельнолитые гантели различного веса часто встречаются в комплекте. Это позволяет наращивать или снижать нагрузку. Разборные гантели комплектуются различным количеством дисков, которые также можно приобретать отдельно в зависимости от того, какой вес требуется для атлета.

Важно: цельнолитые гантели желательно приобретать потяжелее, учитывая рост силы в будущем.

Замки (зажимы)

Замки (зажимы) – устройства, фиксирующие диск на грифе.

• Резьбовые – крепкие и надежные, однако фиксация потребует дополнительного времени.
• Прищепки – быстро фиксируют, но со временем ослабевают и поэтому необходимо контролировать их надежность (особенно на гантелях).
• Замки для олимпийских грифов – самые надёжные и удобные в разборке-сборке. Недостаток – высокая цена.

Для разборных гантелей замки используются такие же, как и для штанги.

Посадочная втулка

Посадочная втулка – металлический цилиндр, препятствующий соскальзыванию дисков с грифа. Втулки-переходники позволяют использовать диски с большим посадочным диаметром, чем диаметр грифа. Например, на гриф с диаметром 25 мм с помощью такой втулки можно надеть диски с 30 или 50 мм.

Важно: приобретая снаряды, обязательно обращайте внимание на надежность фиксации дисков на втулке и качество замков.

Комплектация

Кейс – позволяет хранить и транспортировать гантели.

Стойка – конструкция, удерживающая штангу. Обязательный элемент для многих упражнений (в том числе жимов лежа, приседаний и т.д.).

Производитель

Не следует покупать гантели и штанги неизвестных марок. По цене они могут быть заметно выгодней, чем брендовые снаряды, однако им присущ ряд недостатков. Например, обрезиненные модели могут иметь очень сильный запах, который со временем не выветривается. Использование такие гантелей или блинов в домашних условиях просто невозможно. Также обрезиненное покрытие на самых дешевых гантелях часто трескается и облезает.

При выборе гантель или штанги следует обратить внимание на брендовую продукцию. Пусть даже это местные или китайские марки – они в любом случае будут лучше, чем «ноунейм». Самые известные производители: Alex, Eleiko, FitLogic, Foreman, Hop-Sport, HouseFit, Inter Atletika, Newt, Stein, USA Style, Vadzaari, Joerex, Kettler, Sprinter, Torneo, Строй-спорт. А также всемирно известные Adidas, Reebok и Nike. Стоит отметить, что на их продукцию цена может быть завышена из-за раскрученности бренда. Стоит помнить, что стоить дешево качественные наборные гантели или штанги не могут.

Эдди Холл установил новый мировой рекорд в жиме гантелей на наклонной скамье

Как бывший победитель World’s Strongest Man, Эдди Холл постоянно доводит себя до новых крайностей — до такой степени, что он потерял контроль и обидел средний пресс не в одном, а в двух своих тренировочных видео в день ног на YouTube. В своем последнем посте Холл нацелился на новую цель: сможет ли он побить мировой рекорд в жиме гантелей на наклонной скамье, не испачкав себя?

Холл расслабляется, нажимая 50 кг для начала, поднимаясь до 70, затем 80 и, наконец, 100.Он вспоминает, что в последний раз, когда он пытался поднять 100-килограммовые гантели, он в конечном итоге получил травму, разорвав грудную клетку, что привело к тому, что он взял перерыв, чтобы подлечиться.

Рекорд по жиму гантелей на наклонной скамье составляет 105 кг, и в настоящее время его держит силач Ларри Уилс. Поэтому Холл пытается установить новый рекорд, прикрепляя дополнительные веса к 100-килограммовым гантелям, доводя их до 110 килограммов, или примерно 242 фунтов. (Вы можете купить гантелей весом 110 кг, но они вернут вам пару тысяч долларов.)

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Я не знаю, как я смогу их надавить», — говорит он, объясняя, что лишний вес и громоздкость мешают его обычной форме. Когда он занимает позицию на наклонной скамейке, ему нужно, чтобы его команда передавала ему сигнал.

Здоровье мужчины

Подписаться на Men’s Health

Холл выполняет одно полное повторение, а затем опускает гантели в середине второго, так как они чертовски тяжелые.«Не знаю, как, но я потянул за это гребаное подколенное сухожилие», — говорит он. Далее он говорит, что 110 кг — это личный рекорд, и, насколько ему известно, это также мировой рекорд. «Раньше я много раз набирал 100 кг», — говорит он, но признает, что 110 кг было намного сложнее, чем он ожидал.

«На одно повторение ушло все, что у меня было в баке. Я дрожу. , лот адреналина … но я сделал это».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько калорий я сжигаю при жиме лежа?

Количество калорий, которые вы сжигаете во время жима лежа, зависит от нескольких факторов.

Кредит изображения: FilippoBacci / E + / GettyImages

Количество сожженных калорий при жиме лежа зависит от того, насколько интенсивно вы поднимаете вес, и от веса вашего тела. В то время как вес, который вы жмете, влияет на интенсивность вашей тренировки, то, что для вас легкое и легкое, может быть тяжелым и интенсивным для кого-то другого, и наоборот.

Подсказка

По оценкам, вы сжигаете от 180 до 532 калорий за час подъема тяжестей, включая жим лежа. Чем больше вы весите и чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сжигаете.

Техника жима лежа

Жим лежа в первую очередь нацелен на грудную головку большой грудной мышцы в груди, сообщает ExRx.net. Ключичная головка большой грудной мышцы, передняя дельтовидная мышца и трехглавая мышца плеча работают как синергисты, помогая поддерживать движение.Двуглавая мышца плеча также задействована в качестве мышцы-стабилизатора во время жима лежа.

Подробнее : Основные группы мышц, используемые в жиме лежа

Чтобы выполнить жим лежа, начните на спине на скамье со штангой в стойке. Обязательно выберите вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Вы хотите, чтобы повторения были сложными, но не такими тяжелыми, что вы не сможете поддерживать правильную форму. Убедитесь, что с вами есть партнер, который вас заметит, особенно если вы поднимаете тяжелый вес.

1. Возьмитесь за перекладину рукой сверху и снимите ее со стойки.
2. Опустите штангу к груди. Когда вы находитесь в положении «вниз», ваши руки должны быть прямо над локтями.
3. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить.

Совет

Также можно делать жим лежа с гантелями. Для выполнения этой модификации сядьте на скамью, держа гантели на коленях.

Поднимите гантели на плечо, лежа на скамейке.Затем, согнув руки, расположите гантели сбоку от груди прямо над руками. Поднимите гантели вверх, пока не вытянете локти. Опустите гири в исходное положение.

Жим лежа: калорий на повторение

Количество сожженных калорий при жиме лежа зависит от того, насколько интенсивно вы работаете, и от веса вашего тела. По данным Harvard Health Publishing, человек весом 125 фунтов сжигает от 180 до 360 калорий за каждый час подъема тяжестей.Человек весом 185 фунтов сжигает от 266 до 532 калорий в час.

Подсказка

Чтобы оценить количество сожженных калорий за данный сеанс, попробуйте калькулятор сожженных калорий при выполнении упражнений от ExRx.net. Просто введите свой вес, продолжительность тренировки и выберите выполняемое действие.

Тяжелая атлетика не только сжигает калории во время тренировки. По данным Американского совета по физическим упражнениям, ваше тело продолжает сжигать калории после окончания тренировки. Хотя вам может казаться, что ваше тело вернулось в нормальное состояние, оно все еще работает, чтобы оправиться от усталости вашей тренировки.

Подробнее : Сколько калорий сжигается за 30 минут подъема тяжестей?

Это может увеличить количество сжигаемых калорий за тренировку, особенно если у вас интенсивная силовая тренировка, нацеленная как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Даже если вы вписываетесь в короткую тренировку, вы все равно выиграете от этого эффекта после ожога, если ваша тренировка будет высокой.

наибольшего веса за данное время