Бодибилдинг после тридцати — легко ли можно накачаться в 30 лет
Правда ли, что после тридцати метаболизм и уровень гормонов меняется, и сделать спортивное тело уже невозможно? Узнайте, есть ли у вас шанс накачаться.Почему после тридцати растет живот?
Многие из тех, кому исполнилось тридцать лет, считают, что время потеряно, и они никогда не смогут добиться спортивной фигуры. Они ищут оправдания отсутствию силы воли, говоря, что лишь подросткам спорт дается легко, а в их возрасте «метаболизм не тот».
Они называют растущий животик «трудовой мозолью», и показательно гордятся им, хотя, на самом деле, это конечно же не так. Вместо того, чтобы работать над собой и становиться лучше, им проще сказать что от них ничего не зависит, и уже ничего не изменишь.
Как выглядеть хорошо на пляже?
Согласитесь, каждый из нас мечтает не только чувствовать себя уверенно на пляже, но и ловить завистливые взгляды оценивающих фигуру окружающих. Давайте признаемся честно: мы занимаемся спортом для того, чтобы повысить уверенность в себе.
Все в ваших руках, и только вы можете сделать себя сексуальнее: подумайте, хотите ли вы выключать свет и быстро залезать в постель, или вам хочется гордиться своим телом и чувствовать это легкое и приятное возбуждение, видя по глазам, что вас искренне хотят?
В чем секрет спортивной фигуры?
Вовсе не тренировки делают мышцы, а только питание и еще раз питание. Создать спортивную фигуру можно в любом возрасте, – правильным питанием вы сможете восстановить метаболизм и улучшить гормональный уровень, что заставит вас чувствовать себя моложе.
Необходимо изменить подход к тренировкам, и понять, что они нужны не для того, чтобы со всей дури тягать как можно больший вес, или чтобы выматываться часами бега. Тренировки нужны для того, чтобы научить организм более эффективно использовать энергию пищи.
Как же растут мышцы?
При силовых нагрузках важна скорость подачи энергии в работающую мышцу, поэтому переработанные белки и углеводы хранятся в окружающей мышечные волокна саркоплазме.
В среднем, мышцы резервируют примерно 150 граммов углеводов.Во время эффективной силовой тренировки эти запасы полностью опустошаются, и организму важно их наполнить снова («углеводное окно»). Лишь после восполнения запасов энергии включаются процессы восстановления и роста самой мышечной ткани.
Отличается ли метаболизм у тридцатилетних?
По сути, метаболизмом является способность тела конвертировать энергию, полученную из пищи, в запасы энергии в мышцах. У подростков большая часть калорий отправляется в запасники мышц, тогда как с возрастом доля перераспределяется в пользу жировой ткани.
Но подумайте: если 10 лет вы никак не нагружали организм, то зачем ему готовиться к силовым нагрузкам и хранить запасы энергии в мышцах? Мужчины сами портят свой метаболизм, потребляя слишком много калорий и ведя крайне малоподвижный образ жизни.
Тестостерон и другие гормоны
Действительно, с возрастом снижается уровень тестостерона и гормона роста: но, опять же, зачем организму поддерживать высокий уровень этих гормонов, если эти не используются? Тестостерон нужен для роста мышц, но для этого нужны еще и силовые нагрузки.
Лишь постоянно наполняя и опустошая тренировками запасы энергии в мышцах, а так же потребляя достаточно калорий и белковой пищи, вы получите тот самый спортивный метаболизм, и таким образом повлияете на улучшение гормонального фона.
Ошибки тридцатилетних
Многие хотят накачать мышцы, но боясь набрать жир, такие люди ограничивают калории и углеводы. У них просто нет энергии для того, чтобы полноценно тренироваться и наполнять-опустошать хранилища энергии в мышцах, не говоря о материале для роста.
Организм подростка более эффективно использует поступающую с пищей энергию, и тратит большую часть на восстановление мышц. На самом деле, ваш организм тоже может так делать, вы лишь отучили его, но вы легко можете научить делать это снова.
Добиться спортивной фигуры можно в любом возрасте: главное понимать, что питание намного важнее тренировок. Восстановив форму, вы повысите гормональный уровень, что существенно отразится на повышении либидо и сексуальной активности.
Занятие спортом после 30 лет.
Отчет о том, каких можно достигнуть результатов
Седина в бороду, бес в ребро!
В мои 33 года я решил заняться спортом.
Как-то возвращался домой, лифт не работал и пришлось по лестнице подниматься на 4-й этаж и поднявшись, я поймал себя на довольно ощутимой отдышке.
Зашел в Яндекс Карты, посмотрел ближайшие фитнес-центры, выбрал тот, у которого хорошие отзывы и который открылся недавно, пошел туда и сразу купил абонемент. Физическое состояние у меня было ужасным (в первый день я пробежал легким бегом на беговой дорожке всего 800 метров и не мог уже стоять на ногах).
Как мы знаем, после 25 лет начинается глобальное старение организма. При этом снижается количество Тестостерона в организме — ключевого гормона, который влияет на рост мышечной массы и годам к 34 его количество становится ощутимо ниже, чем в 20-25 (примерно на 20-40%), поэтому, рост мышечной массы к 34 годам ощутимо ниже, чем в 25.
И если вы решили заняться спортом, то делать это нужно однозначно до 40 лет.
1. Началось изучение спорта
, а так же спортивного питания. В последующие 4 месяца я тратил на изучение всего этого по 4 часа в день. Каждый день. Изучал строение организма, мышечного каркасаБиохимические процессы в организме
Через первые 2 месяца, в голове образовалась каша от полученной информации. Но примерно с третьего месяца полученная информация проясняться.
Кроме желания привести тело и организм в порядок, была задача понять, каких можно достигнуть результатов, когда тебе за 30 лет, тренируясь с применением спортивных добавок и без них. От применения «химии», то есть стероидных препаратов я отказался: выглядит это дело очень заманчиво, позволяет в несколько раз ускорить рост мышечной массы, но взамен можно получить очень негативные последствия для организма.
По телосложению, если взять Эктоморфа за 1 балл, Мезоморфа за 5 баллов, а Эндоморфа за 10, то у меня будет около 3-4 баллов.
2. Спортивное питание.
Постоянно применялся протеин. В зависимости от желаемых результатов, комбинировал сывороточный вместе с казеиновым (ON, Lactomin)
Периодически применял разные предтренировочные комплексы (APS Mesomorph, BSN No.Xplode New Formula, ON Pre-Workout)
Колол Милдронат. Первые 4 месяца регулярно, затем месяц через месяц и после 9-го месяца прекратил.
Периодически применял Креатин. Примерно с 6 по 10 месяцы.
Спортивные витамины (ON)
Основной задачей у меня было не столько наращивание мышечной массы, сколько приведения организма комплексно, в хорошее состояние. Поэтому, внимание уделялись не только силовым тренировкам, но и аэробной и анаэробной выносливости.
Силовая тренировочная программа была построена прежде всего на базовых упражнениях. Изолированные упражнения почти не делал (разве что подъем штанги на бицепс и еще пара других упражнений).
Более того, начинаются иные проблемы: со связками, суставами.
3. Результаты.
Здесь все стандартно: месяц «разогрева», то есть восстановления организма и поднятие его динамики, а затем контрольные замеры. Замеры были не только в силовых показателях, но и замер сухой массы тела (на Sportwiki есть калькулятор)
В первые 3 месяца я занялся снижением веса.
Примерно через 2.5 месяца, я снизил свой вес с 94 до 78 кг, а так же нарастил около 1 кг мышечной массы.
Если говорить о аэробной выносливости, то через 2.5 месяца после начала тренировок, смог пробежать на беговой дорожке 20 км (за 2:35).
После этого, я снизил аэробные нагрузки и стал больше внимания уделять силовым нагрузкам.
Сейчас мой вес дошел до 89 кг и с одной стороны надо бы его снижать, но с другой — при снижении веса «сушке», происходит потеря мышечной массы, чего мне не хотелось бы. Но все же, скорее всего я снижу свой вес до 84-85 кг.
В силовых, основной упор был на жим лежа.
За год нарастил 40 кг в жиме лежа (с 70 до 110)
Приседания со штангой: со 110 до 125 кг.
Становая тяга: с 110 до 127.5 кг (столь скромные результаты по приседанию и становой объясняются тем, что у меня позвоночник далеко не идеальный: имеются 6 протрузий, 3 грыжи Шморля, а так же кифоз и сколиоз в грудной области. Поэтому, крайне нежелательно давать большие нагрузки на позвоночник. Плюс проблема с мениском левого коленного сустава).
Судя по калькулятору на Sportwiki, нарастил чуть больше 6 кг мышечной массы. При этом, около 4 кг. нарастил в первые 6 месяцев и 2 кг. в последующие 6.
Столь скромный результат в последующие 6 месяцев объясняется тем, что перестал принимать предтренировочные комплексы, начались проблемы с суставами, а так же нет возможности заниматься регулярно (в первые 6 месяцев тренировочный режим был 3:1, а в последующие 6 бывало по 1-3 тренировки в неделю. Да и вообще, если изучите глубже вопросы спорта, то если человек не тренировался долго, то в первые 3-4-5 месяцев идет основной рост мышечной массы, а в последующие месяцы уже хуже.
4. Итого, на основании моих экспериментов могу прикинуть примерно следующие возможности после 30 лет, при регулярных тренировках:
Рост мышечной массы без спортивного питания — около 4-5 кг.
Рост мышечной массы при применении спортивного питания — около 8 кг.
Но это при условии, если вы будете тренироваться правильно и если вы чуть-чуть не Мезоморф.
Если вы Эктоморф — делите на 1.5.
Если вы «натуральный Мезоморф» — то процентов на 20 выше.
Но если вы Эндоморф — то можно рассчитывать на 1.5 увеличение.
Огромное значение имеет питание и оно у меня не было правильным. Да и режим жизни был не самым идеальным. Если и эти параметры сделать идеальными — то можно рассчитывать примерно плюс 20%.
Но самое главное — общее состояние организма.
Значительно вырос гемоглобин (со 139 до 153).
5. Планы.
107.5 кг. в жиме лежа — это II разряд (при весе до 90, AWPС, без экипировки)
120 кг. — I разряд
132.5 кг. — КМС
За первый год я нарастил 40 кг. и сейчас, от КМС меня отделают всего 22 кг. и планирую до конца года выполнить нормативы.
Прогнозируемый рост мышечной массы — около 3 кг. До конца года осталось 7 месяцев, так что думаю, все реально.
И тогда получаем ситуацию, что после 30 лет, можно менее чем за 2 года (за 20 месяцев), подняться с 2 юношеского разряда до КМС.
Без «химии» (стероидов), соответственно, без негативных последствий для организма.
Вот почему чем человек старше, тем важнее тренировки!
Фактрум предлагает читателю разобраться подробнее — что же с нами происходит и можно ли это отсрочить, озаботившись проблемой в любом возрасте?
Для начала посмотрите, как выглядит в разрезе (на МРТ) нога 40-летнего триатлета, 74-летнего обычного человека и — в самом низу — 74-летнего триатлета:
[media-credit name=»Источик фотографий: Зожник» link=»http://www.zozhnik.ru/chem-vy-starshe-tem-vam-nuzhnee-silovye-trenirovki/» align=»alignnone» width=»519″][/media-credit]
Темное — это мышцы, белое — это жир. Посередине — 74-летний обыватель, который ничем не занимается. Внизу — такой же 74-летний, но любитель триатлона.
Что с вами произойдет со временем, если не будете заниматься
При недостаточной физической активности после 30 лет за каждые 10 лет может утрачиваться от 3 до 5% мышечной массы.
В среднем, к 50 годам теряется около 10% мышечной массы и к 80 — еще 30%.
Мышечная масса нижних конечностей утрачивается активнее и интенсивнее, чем общая масса: от этого страдает мобильность, повышается риск падений, переломов и неспособности самостоятельно подняться из кресла и дойти до туалета. Плюс, в тазобедренных и коленных суставах идут остеоартрозные процессы и прочая деградация.
Сила с возрастом тоже снижается. Исследование показало что в США 40% женщин в возрасте 55–64 лет, почти 45% женщин в возрасте 65–74 лет и 65% женщин в возрасте 75–84 лет не в состоянии поднять на вытянутой руке вес в 4,5 кг.
Сравнение силы четырехглавой мышцы бедра у молодых и у пожилых здоровых людей выявило возрастное снижение силы в пределах 20–40% на седьмом-восьмом десятилетии жизни по сравнению с молодыми людьми. Еще более значительное снижение мышечной силы наблюдалось у людей на девятом десятке жизни и позже (50% и более).
Замедляется и сокращение мышц в ответ на электрическую стимуляцию.
Разные источники дают немного разные цифры, но все исследования показывают негативную тенденцию. Называется такое возрастное явление — саркопения.
Саркопения — комплекс возрастных атрофических дегенеративных изменений мускулатуры, выражающийся в снижении мышечной массы, силы и качества скелетных мышц.
По данным американского центра контроля заболеваемости (Center for Disease Control and Prevention, CDC) саркопения признана одним из пяти основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет.
Почему с возрастом теряется объем и сила мышц?
1. Гормональные изменения
Например, с возрастом снижается уровень тестостерона, это напрямую влияет на объем мышечной массы у мужчин.
Менопауза у женщин связана со снижением уровня циркулирующего 17β-эстрадиола (у женщин среднего и пожилого возраста). Ухудшение работы мышц наблюдается у женщин в перименопаузе и связана с резким падением производства гормонов яичниками.
Эти наблюдения указывают на то, что женские половые гормоны играют важную роль в регуляции работы мышечной системы у женщин среднего и пожилого возраста. Эксперты предполагают, что, возможно, гормоно-заместительная терапия в сочетании с физическими упражнениями может быть оптимальным решением в начальном периоде менопаузы.
Недавнее исследование показало увеличение общей массы тела, массы тела без учета ног, а также силы рук и ног после 6-месячной заместительной терапии тестостероном у пожилых мужчин для поддержания нормальной его концентрации. Эти изменения сопровождались увеличением уровня соматомедина-С (инсулино-подобный фактор роста 1 или сокращенно, ИФР-1), что говорит о значимости влияния этого гормона на рост мускулатуры у пожилых людей.
Уровни соматомедина-С снижаются с возрастом, и, учитывая их положительный эффект на рост мышц, изучаются возможности их действия при саркопении. Ученые выяснили, что введение соматотропина в фармакологических дозах (без физических нагрузок) увеличивает мышечную массу, но не силу.
Например, месячный курс соматотропного гормона у пожилых женщин увеличивал азотистый баланс, белковый обмен и синтез белка в мышцах.
2. Снижение потребления белка
В целом, независимо от механизма, атрофия мышц развивается тогда, когда распад мышечных волокон (белков мышц) начинает преобладать над синтезом.
С возрастом снижается потребление белка (большое количество людей старше 60 лет потребляют менее 75% от рекомендуемого суточного количества белка). Адекватное потребление белка необходимо для обеспечения скелетной мускулатуры необходимой анаболической поддержкой.
В условиях голодания (и недостатка белка) нужные организму аминокислоты (напоминаем — аминокислоты, это «кирпичики», из которых состоят все белки, включая наши мышцы) приходится высвобождать из мышц, не испытывающих достаточной физической нагрузки в данной жизненной ситуации. Грубо говоря, когда не хватает аминокислот, организм пускает в расход наименее нужные мышцы (состоящие из белков, т.
е. аминокислот), расщепляя их на нужные в других местах составляющие.
Мышцы, не участвующие в физических нагрузках, сами об этом сигнализируют: производят гормон миостатин, который на паракриннном и системном уровне позволяет запускать катаболические процессы в менее активных мышцах.
3. Снижение физической активности
Наконец третий важный фактор: в пожилом возрасте резко снижается физическая активность, что тоже не лучшим образом отражается на создании новых (и сохранении старых) мышц.
Что делать?
Рецепт для продления жизни весьма простой и исходит напрямую из перечисленных выше трех факторов.
1. Заниматься физической нагрузкой
Для коррекции саркопении необходимо растить мышцы. А гипертрофия мышц невозможна без физической нагрузки (например, силовых тренировок). Причем, тренировки работают наилучшим образом по сравнению с другими методами (например, гормоно-заместительной терпапией без тренировок) и в любом возрасте.
Даже относительно короткие курсы тренировок, обычно по 10–12 недель с занятиями 2–3 раза в неделю, приводили к значительному увеличению силы у пожилых мужчин и женщин.
Существенно, что увеличение силы и мышечной массы путем тренировок достигалось даже очень пожилыми людьми (старше 90 лет).
Кроме того, исследование также показало, что силовые тренировки пожилых людей, проводившиеся в течение 6 месяцев, частично восстановили спектр мРНК, синтезируемых миофибриллами, до состояния, характерного для 30-летних, т. е. впервые на молекулярном уровне доказан реальный омолаживающий эффект силовых нагрузок.
(До тренировок пожилые участники были на 59% слабее, чем молодая контрольная группа, но через полгода тренировок результат улучшился, и они были только на 38% слабее. Экспрессия некоторых генов тоже изменилась и стала больше напоминать картину более молодых людей).
В целом список положительного эффекта силовых нагрузок весьма обширный. Силовые тренировки:
- улучшают анаболический гормональный статус;
- снижают уровень провоспалительных цитокинов;
- увеличивают физическую выносливость;
- нормализуют повышенное кровяное давление;
- снижают инсулинорезистентность;
- снижают общие и висцеральные (в наибольшей степени ассоциированные с возрастными заболеваниями) отложения жира;
- увеличивают уровень базального метаболизма у пожилых людей;
- предотвращают возрастную потерю костной массы;
- уменьшается риск падений и, соответственно, переломов;
- уменьшают болевые ощущения и улучшают функциональное состояние пациентов страдающих артрозами, в частности, артрозами нижних конечностей (коксартрозами, гонартрозами).
2. Потреблять достаточно белка
Исследование показало, что у мужчин и женщин 60–70 лет эффект тренировок был особенно высок, если после тренировки следовало белковое питание из расчета 0,4 г белка на килограмм сухой массы тела.
В плацебо-контролируемых исследованиях установлено, что при силовых тренировках в оздоровительной физкультуре усиление белкового питания приводит даже у очень пожилых мужчин и женщин к существенно бóльшему увеличению силы и мышечной массы по сравнению с плацебо.
Полезные эффекты силовых упражнений могут быть достигнуты даже за две-три 15–20 минутные тренировки в неделю.
В общем, если не заниматься ничем, либо сидеть на обычном дефиците калорий, (чтобы не располнеть с годами), итог все равно будет плачевный: без силовых нагрузок мышцы с годами будут все так же утрачиваться, а тело стремительно слабеть, стареть и быстрее двигаться к смерти.
Поэтому умеренные силовые нагрузки (в любом виде) — неизбежный и важный пункт продления молодости тела.
Вот вам для пример самой возрастной бодибилдерши мира — Эрнестин Шепард, которая начала заниматься бодибилдингом в 54 года, в следующем году ей стукнет 80 и посмотрите, как она выглядит:
Фитнес по возрасту: какие тренировки выбрать в разные периоды жизни
Фитнес по возрасту: как выглядеть спортивно в любые годы
Спорту, как и любви, все возрасты покорны. В молодости спортивных парней и девушек хвалят за активность и целеустремленность, в старости – за силу характера и выдержку. Заниматься спортом или фитнесом можно всю жизнь, однако, выбор самих упражнений все же должен зависеть от возраста и связанных с ним особенностей и потребностей организма.
Сегодня мы поговорим о том, как выбрать идеально подходящие тренировки для разных возрастов. Итак, начнем…
Юные девушки и парни (15-20 лет)
Конечно, в подростковом и раннем юном возрасте уже поздно идти в большой спорт – туда берут деток с 4-7 лет, но заботиться о фигуре в этот период очень даже нужно.
В 15 лет начинается период активного роста (особенно у парней), тело постоянно вытягивается, мышцы требуют роста, а гормональный фон меняется в сторону взрослого организма.
Гормональные изменения нередко приводят к набору лишнего веса (девочкам эта проблема более знакома, чем мальчикам), поэтому спорт обязательно должен быть в подростковом возрасте, хотя бы для коррекции веса.
Кроме того, в этот период остро стоит вопрос красивой и правильной осанки. Известно, что школьники и студенты часто неправильно сидят во время учебы, что становится причиной искривления позвоночника и, как следствие, сколиоза и кифоза.
Вот почему в подростковом и раннем юном возрасте (15-20 лет) нужно выбирать упражнения, которые помогут сформировать красивую осанку и отличный рельеф тела. Это должны быть функциональные тренировки с упором на все группы мышц. Главная задача сейчас: укрепить мышечный корсет и задать красивые формы фигуре.
Девушки и парни под воздействием гормонов приобретают характерные для женской и мужской фигуры особенности.
Это надо учитывать при выборе упражнений. Стало быть, девушкам помимо комплексных упражнений нужно делать упражнение на укрепление мышц груди, бедер, ягодиц и пресса, а парням – на укрепление мышц пресса, грудной клетки, плечей, рук и ног.
К тому же, командные виды спорта помогают увеличить скорость реакции, развивают выносливость и стремление к победе. И подходят они как парням, так и девушкам.
Неплохим вариантом для этого возраста являются танцы. Они помогают развить пластику, чувство ритма, координацию движений, закладывают хорошую осанку и растяжку на долгие годы.
Парни также могут выбрать восточные единоборства, которые позволят развить уверенность в собственных силах, научат оценивать свои возможности и не сдаваться перед трудностями. Тем более что восточные единоборства отлично развивают мускулатуру и скорость реакции, что очень пригодится во взрослой жизни.
Отдельно стоит отметить, что девушки-подростки должны тренироваться регулярно, но не сильно интенсивно.
В этом возрасте формируется менструальный цикл и идет гормональная перестройка организма, поэтому заниматься до полного истощения нельзя.
Молодежь (20-30 лет)
Этот возраст самый идеальный для занятий спортом. Тело уже сформировано, рост практически остановился, гормоны пришли в норму и уже не «прыгают» как в подростковом возрасте.
В период с 20-ти до 30-ти лет можно заниматься любыми видами спорта, которые по душе. У молодых мужчин появляется прекрасная возможность сформировать красивый мышечный рельеф, а молодым женщинам легко отточить фигуру, ведь сейчас обмен веществ на должном уровне.
Если у вас нет проблем с лишним весом тогда выбирайте силовой или функциональный тренинг – он позволит сформировать красивый рельеф, и у вас будет прекрасное спортивное телосложение.
Если коррекция веса все же требуется, то обратите внимание на кардионагрузки – они помогают сжигать лишний жир, разгоняют метаболизм и способствуют улучшению состава тела (снижение жировой массы и наращивание мышечной массы).
В этом возрасте отличным выбором для девушек будут танцы, легкая атлетика, групповой фитнес, плавание. Мужчинам стоит обратить внимание также на танцы, легкую атлетику, силовой тренинг (тренировки в тренажерном зале), велоспорт, плавание и групповые тренировки (кросфит, единоборства, бокс).
Сейчас ваша задача – развить свои спортивные возможности, отточить фигуру, разогнать метаболизм и решить проблему лишнего веса, если она есть.
Любой консультант по питанию или фитнес-тренер, окончивший курсы по диетологии, скажет, что в молодом возрасте бороться с лишним килограммами гораздо проще, чем после 30-35 лет, когда метаболизм начинает постепенно замедляться, а рост мышечной массы дается сложней. Поэтому вам все карты в руки.
Зрелый возраст (30-45 лет)
В период с 30 до 45 лет интенсивность, частоту и продолжительность тренировок нужно немного снизить. Как и прежде, лучше выбирать комплексные упражнения, направленные на развитие всех групп мышц.
В этом возрасте многие женщины замечают, что сбросить лишний вес с помощью тренировок становится все сложнее, а огрехи в питании очень быстро проявляются на талии и бедрах.
К сожалению, уже после 30-ти лет женский организм подается первым возрастным изменениям: метаболизм постепенно замедляется, роды и грудное вскармливание дают о себе знать необходимостью коррекции веса, гибкость уже не та, да и продолжительные тренировки даются все сложнее.
Как ни печально, но уже после 35 лет перед началом тренировок желательно пройти обследование у врача: узнать состояние сердечно-сосудистой и эндокринной системы. Возможно, врач внесет свои коррективы в вашу программу тренировок. Обязательно прислушайтесь к его советам!
Также стоит отметить, что в возрасте 30-45 лет в привычный комплекс упражнений нужно постепенно включать реабилитационную программу, направленную на улучшение работы суставов и костей. Это могут быть упражнения из пилатеса, стрейчинга или йоги. Они позволят улучши
Давно хотел свести воедино, то что больше всего влияет на сохранение молодости и здоровья на долгие годы. Из того, что мне известно, на собственном опыте (не всегда удачном). Конкретные советы. С подробными объяснениями, кому это интересно.Пункты очень простые, но КРИТИЧНО важные. Особенно рекомендую начать соблюдать эти правила с 30 лет. То что критично, выделил жирным красным цветом. 1: Отказаться от алкоголя Отказаться от алкоголя, вообще.. (или хотя бы ограничить праздниками). Кроме всего прочего вреда, алкоголь снижает у мужчины способность подавлять эстроген, соответственно, его количество растет, а тестостерона – уменьшается. Также алкоголь выводит из тела цинк, а это главный строительный материал для молекулы тестостерона. 2: Не курить Тут все очевидно, по-моему. 3: Высыпаться Для этого стараться ложиться спать большую часть дней недели около 10 вечера (на мой взгляд самое сложное чтобы этому следовать). Причина: к 2-ум часам ночи — пик выработки Мелатонина, очень важного гормона для восстановления сил, иммунитета и т. Кстати очень часто, именно недосып ответственен за резкое падение иммунитета. Летом на «Адреналине», когда все колбасятся до утра, и в результате идет нехватка выработки мелатонина (он вырабатывается исключительно в полной темноте), из-за этого многие к концу отдыха цепляют банальные простудные вирусы, т.к. истощают свой иммунитет. [Нажмите, чтобы прочитать больше про Мелатонин]Когда нет иного выхода, и сон приходится на время после 2-ух ночи, можно попробовать принять «Мелатонин» в виде лекарства 1-3 грамма. Он поддержит иммунитет и позволит быстрее восстановиться за ночь. Мелатонин также может помочь вместо снотворного, когда появляются возрастные расстройства сна (усиливается у пожилых: ухудшается качество сна, становится трудно засыпать, чувствовать себя в форме в течение дня, выполнять дела с прежней легкостью и нормальной отдачей). При правильной дозировке Мелатонин оказывает чрезвычайно благотворное воздействие на сон. Этот гормон сохраняет естественную структуру сна на всех фазах и восстанавливает её, если она нарушена. Он ускоряет засыпание, расширяет спектр церебральных волн, когда устанавливается сон. На фазе 2 он замедляет биение сердца и снижает артериальное давление, укорачивая на треть длительность 1 и 2 фаз, приближая посредством этого быстрое засыпание, свойственное молодым людям (в среднем на 45% более быстрое, чем у пожилых). Наконец, мелатонин нормализует столь необходимые организму глубокий сон и парадоксальный сон. Мелатонин повышает чувствительность гипоталамуса, что приводит к сдвигу обмена веществ в сторону характерную для более молодого организма. Также, исследования показали, что у людей, которые хорошо высыпаются, уровень Тестостерона выше, чем у тех, кто спит мало. В идеале спать следует 6-8 часов каждую ночь. Плохой сон может снизить уровень тестостерона на 40%. Также во сне происходит выработка гипофизом — основного объема Гормона Роста, который влияет на рост костей, мышц, кожи и на регенерацию всех клеток организма (помимо сна выработку гормона роста активизируют физические нагрузки). Поэтому очень важно спать положенное количество времени и достаточно крепко. Люди, которые мало и плохо спят, в 30 лет выглядят, как 50-ти летние. [Нажмите, чтобы прочитать больше про Гормон Роста]Гормон роста также делает две вещи, которые нам так необходимы с точки зрения внешности и здоровья: способствует расщеплению жира и увеличивает мышечную массу. Именно недостаток гормона роста — приводит к возрастному ожирению с накоплением жира в области живота, потере мышечной массы, медленному заживлению ран, уменьшению стрессо-устойчивости, полового влечения и потенции, к снижению работоспособности. Кости становятся хрупкими и ломкими. Серьезные нарушения возникают в сердечно-сосудистой системе: на стенках сосудов появляется огромное количество атеросклеротических бляшек, резко увеличивается р |
п. Мелатонин также позволяет сохранять моложавую внешность т.к. помогает обновлению клеток во сне, и помогает справляться со стрессами, повинными в преждевременном старении.
Мелатонин один из самых безопасных препаратов такого рода. Фактически, считается биодобавкой. Для продления жизни более 3-6 мг препарата в сутки принимать не рекомендуется. Начинать можно уже с 25-30 лет, но курсами по 1-3 месяца и 2 месяца перерыв. Лет с 40 его можно применять в качестве заместительной терапии, практически постоянно (источник по ссылке выше).
В достаточном количестве он вырабатывается лишь до 20 лет, а затем выработка этого гормона всё больше уменьшается, что неуклонно ведёт организм к старению. К 60 годам естественная выработка мелатонина падает в 2 раза по сравнению с 20-ью годами. Из-за светового загрязнения больших городов (искусственное освещение), выработка мелатонина у современного горожанина очень сильно уступает сельскому жителю.
Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц? – Зожник
Допустим ваш максимум в приседе 100 кг. Что эффективнее для роста ваших мышц — приседать «до упора» с 30-килограммовой штангой или с 80-килограммовой? Не спешите давать ваш вариант ответа, учёные всё давно проверили.
Известный фитнес-эксперт Сергей Струков собрал и перевел на русский текст на основе 68 научных исследований, в которых происходит попытка ответить на вопрос “Существует ли минимальный порог интенсивности для стимуляции адаптационной гипертрофии при тренировке с отягощениями”. Мы адаптировали важный и интересный оригинал из почти 35 тысяч знаков под ваши глаза: сократили и упростили текст для массового понимания без потери смысла, поэтому давайте, не мешкая, окунемся в поиски ответа.
60-75% от повторного максимума дают наилучший эффект
В традиционном подходе к тренировкам для существенного увеличения размеров мышц необходима интенсивность нагрузки на уровне около 60% от вашего максимума, который вы сможете сделать только один раз (что соответствует примерно 10–12 повторениям). Предположительно, что это минимальный уровень, необходимый для активации всего спектра мышечных волокон.
В ходе исследования (ссылка #1 под текстом) выясняли влияние интенсивности тренировки на широкий спектр нагрузки: от 20% до 90% максимального рабочего веса испытуемых.
При интенсивности нагрузки 20% они выполняли 3 подхода по 27 повторений, при 40% – 3 подхода по 14 повторений, при 60% – 3 подхода по 9 повторений, при 75% – 3 подхода по 8 повторений и пи 90% – 6 подходов по 3 повторения. Таким образом, общий объем работы (общий объем поднимаемого веса) во всех пяти случаях был одинаковый.
В результате увеличение синтеза мышечных белков было минимальным после упражнений с интенсивностью 20% и 40%, но существенно повысилось при 60% и достигло плато. Другими словами, при дальнейшем повышении величины нагрузки в % от максимального веса, который могли взять испытуемые — значительного роста синтеза мышечных белков не происходило.
Результаты были справедливы и для молодых, и для пожилых людей, подтверждая, что стимулирующее воздействие упражнений достигает максимума при нагрузке ~60-75% от максимального веса.
Низкая интенсивность эффективна, если работать до отказа
Тем не менее, появляются данные, что тренировка с отягощениями низкой интенсивности (даже с весом в 30% от вашего максимума) может вызывать существенный рост мышц, во многих случаях не меньше, чем при упражнениях с высокой интенсивностью.
Авторы предыдущего исследования не отметили, выполнялась ли нагрузка низкой интенсивности (20-40%) до отказа, это не являлось целью, однако это очень важное ограничение, так как экспериментально показано, что гипертрофия (рост мышц) в ответ на тренировку с низкой нагрузкой происходит, если повторения выполняются до точки произвольного мышечного отказа (исследования #2, #3).
В исследовании #2 15 молодых, активных людей выполняли четыре подхода разгибаний голени одной ногой сначала с нагрузкой 30%, затем – 90% от их повторного максимума до произвольного мышечного утомления каждый.
В третий раз упражнение выполнялось с интенсивностью 30% с работой (повторения умноженные на нагрузку) равной нагрузке 90% (грубо говоря, при нагрузке в 30% сделали в 3 раза больше повторов, чем при нагрузке в 90% от повторного максимума. В результате количество повторов получалось меньше, чем при выполнении с той же нагрузкой, но «до упора»).
Спустя 4 часа после окончания каждой из этих трех нагрузок, синтез мышечных белков был повышен, но уровни в третьем случае (30% нагрузки с количеством повтором в 3 раза большим, чем на 90%, но не «до упора»), были примерно вполовину ниже, чем после первых двух нагрузок.
Другими словами, решающее значение в этом эксперименте имел факт выполнения упражнений с низким весом до мышечного утомления, «до упора».
При этом примечательно, что синтез мышечных белков миофибрилл (мышечные волокна) оставался повышенным спустя сутки после упражнений лишь при нагрузке 30% от максимального веса, но с количеством повторов до отказа.
В качестве вывода: упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью до отказа, вызывают больший срочный мышечный ответ, по сравнению с упражнениями высокой интенсивности. Правда следует отметить, что объём работы был существенно выше при выполнении нагрузки 30% до отказа по сравнению с нагрузкой 90%. Грубо говоря, при нагрузке в 90% от одноразового максимума испытуемые могли сделать, например, только по 3 повторения, а при нагрузке в 30% «до упора» – намного больше 9 повторений.
Этот факт не позволяет выделить влияние интенсивности в этом исследовании.
Результаты противоречивы. Больше повторов — меньше мышц
В ходе исследования #4 32 нетренированных молодых человека от 17 до 28 лет случайным образом разделили на 3 группы:
– одной группе веса в упражнениях подбирали так, чтобы они выполняли 3-5 повторов «до упора» по четыре подхода каждого упражнения с отдыхом между подходами 3 минуты;
– вторая группа выполняла по три подхода на 9–11 раз и отдыхом между подходами 2 минуты;
– третья группа – выполняла два подхода на 20–28 повторов и отдыхом 1 минута.
Ну и контрольная группа — для сравнения, вообще не выполняла никаких упражнений с отягощениями.
Тренировка включала жимы ногами, приседания и разгибания голени с приблизительно равным общим объёмом работы. Занятия проводились 2 раза в неделю первые 4 недели и 3 раза в неделю в оставшиеся 4 недели. Отягощение прогрессивно увеличивали, ориентируясь на выполнение необходимого количества повторений во всех подходах, а все подходы выполнялись до концентрического мышечного отказа.
Оценивали в итоге площадь поперечного сечения мышцы (от чего напрямую зависит ее сила и объем). Для оценки использовали биопсию латеральной широкой мышцы.
Спустя 8 недель, в группах с низким и средним количеством повторений обнаружено существенное увеличение площади поперечного сечения волокон типа I, IIA и IIX на 12,5%, 19,5% и 26%, соответственно. А вот увеличение волокон в группе с высоким количеством повторений (и соответственно, низкой интенсивностью) не достигла статистической значимости для любого из типов волокон, а значит, упражнения низкой интенсивности (с количеством повторов до упора 20-28) не подходят для стимуляции гипертрофии.
Количество повторов не существенно, если они сделаны до отказа
Другие ученые применили аналогичную базовую тренировочную программу (исследование #5). 25 здоровых людей в возрасте 34-44 лет с опытом тренировок с отягощениями по крайней мере 1 год разделили только на 2 группы: с низким и высоким количеством повторений, группу со средним количеством повторений исключили.
В итоге после 8 недель тренировки было обнаружено увеличение площади поперечного сечения четырёхглавой мышцы бедра на 10% в обеих группах без существенных различий.
В следующей работе этой же лаборатории (#6) с похожей характеристикой испытуемых сообщили о 10% увеличении размеров четырёхглавой мышцы, без существенных различий между группами, которые использовали аналогичный протокол тренировки.
Исследователи полагают, что результаты расходятся с данными, описанными нами в предыдущем примере, из-за нетренированности людей более старшего возраста, вследствие чего любой вид тренировки с отягощениями этой популяции способен предоставить существенный стимул для мышечного роста.
Примечательно, что следующие исследования, где применили подобный протокол для здоровых молодых людей, показали 18% повышение количества клеток-сателлитов, связанное с тренировокой низкой интенсивности (с бОльшим количеством повторений).
Следовательно, упражнения с небольшими весами и большим количеством повторов, сделанные «до упора», могут оказывать положительное воздействие на ранние стадии процесса формирования мышечной ткани.
Три подхода с небольшим весом дают больший эффект, чем один подход с большим
В лаборатории Stuart Phillips провели эксперимент с похожими условия для испытуемых, чтобы проверить гипотезу долговременного увеличения мышц (#7).
18 нетренированных людей 20-22 лет случайным образом распределяли в группы, которые выполняли разные тренировки с отягощениями, включающие разгибание голени одной ноги «до упора»:
– одна группа делала три подхода упражнений низкой интенсивности с 30% от максимального одноповторного максимума;
– вторая – три подхода упражнений высокой интенсивности 80% от максимума;
– третья — только один подход с 80% ПМ.
Занятия проводили 3 раза в неделю на протяжении 10 недель.
В конце исследования в первых двух группах — и с низкой, и с высокой интенсивностью произошли существенные увеличения мышечных объёмов (в первой в среднем +6,8%, во второй +7,2%).
А в третьей группе, выполнявшей всего один подход, зафиксировано лишь незначительное увеличение мышц, менее половины от результата предыдущих групп: 3,2%.
Это означает, что упражнения низкой эффективности в трех подходах до мышечного отказа эффективнее упражнений с весом, близким к максимальному, но в одном подходе.
Это означает, что при вашей “максималке” в приседе в 100 кг, если вы делаете приседания с 30-килограммовой штангой до упора по эффекту на рост мышц это примерно равносильно приседаниям с 80-килограммовой штангой.
Выводы
Исследования показывают, что средний диапазон повторений (6–12 раз) с использованием контролируемого темпа поднимания веса, возможно, оптимальный для максимального роста мышц.
Этот, так называемый «диапазон гипертрофии», возможно, обеспечивает оптимальное сочетание механического напряжения, метаболического стресса и повреждений мышц, тем самым формируя устойчивый рост мышц.
Однако есть веские основания для включения в программы тренировок на увеличение массы мышц нагрузок разной интенсивности. Тренировка с низким количеством повторений (1-5) улучшает нервно-мышечную адаптацию, необходимую для развития максимальной силы. Подобная адаптация позволяет использовать большие веса, и, тем самым, большее механическое напряжение при умеренной интенсивности.
И наоборот, тренировка с высоким количеством повторений (более 15) может уменьшить образование лактата при выполнении упражнений, задерживая наступление утомления и, тем самым, привести к большим изменениям мышечных волокон.
Этот вариативный подход особенно важен для людей со значительным опытом тренировок, когда необходим более высокий уровень перегрузки для продолжения адаптационных изменений.
Есть также данные о том, тренировка низкой интенсивности с большим количествм повторов может увеличивать массу мышц у нетренированных людей. Тренировки с низкой нагрузкой до отказа кажутся оптимальным решением для увеличения массы мышц у новичков. Это может быть также полезно для пожилых людей или тех, кто не может выполнять упражнения с отягощениями близкими к максимальным.
Источник: fitness-pro.ru
Автор: Сергей Струков
Сcылки на упомянутые в тексте исследования:
#1. Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W, et al. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J Physiol. 2009;587(Pt 1):211–7. CrossRef
#2. Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One.
2010;5(8):e12033. CrossRef
#3. Tanimoto M, Ishii N. Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. J Appl Physiol. 2006;100(4):1150–7. CrossRef
#4. Campos GER, Luecke TJ, Wendeln HK, et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002;88(1–2):50–60.
#5. Leger B, Cartoni R, Praz M, Lamon S, Deriaz O, Crettenand A, et al. Akt signalling through GSK-3beta, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol. 2006;576(Pt 3):923–33. CrossRef
#6. Lamon S, Wallace MA, Leger B, Russell AP. Regulation of STARS and its downstream targets suggest a novel pathway involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol. 2009;587(Pt 8):1795–803. CrossRef
#7. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM.
Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012;113(1):71–7.
Читайте также на Зожнике:
Гормоны, способствующие росту, не стимулируют силу — ScienceDaily
Новое исследование ученых из Университета Макмастера показывает, что тестостерон и гормон роста, связанные с упражнениями, не играют важной роли в наращивании мышечной массы после тяжелой атлетики, несмотря на общепринятое мнение, предполагающее обратное.
Результаты показывают, что бодибилдеры, которые хотят управлять этими гормонами с помощью упражнений, зря тратят свое время.
В двух отдельных исследованиях, опубликованных в журнале Journal of Applied Physiology и European Journal of Applied Physiology , исследователи обнаружили, что анаболические гормоны, которые долгое время считались необходимыми для построения мышечного каркаса, не влияют на синтез мышечного белка. процесс, который приводит к увеличению мышц.
«Популярное мышление тяжелоатлетов состоит в том, что повышенный уровень гормонов после упражнений играет ключевую роль в наращивании мышечной массы, — объясняет Дэниел Уэст, ведущий автор обоих исследований и аспирант кафедры кинезиологии в Макмастере. «Это просто не так».
В первом исследовании исследователи изучили реакцию участников мужского и женского пола на интенсивные упражнения для ног. Несмотря на 45-кратную разницу в увеличении тестостерона, мужчины и женщины смогли вырабатывать новый мышечный белок с одинаковой скоростью.
«Поскольку новые мышечные белки в конечном итоге способствуют росту мышц, это важное открытие», — говорит Уэст.
«Хотя тестостерон определенно анаболический и способствует росту мышц у мужчин и женщин в высоких дозах, таких как те, которые используются при злоупотреблении стероидами, наши результаты показывают, что естественные уровни тестостерона не влияют на скорость синтеза мышечного белка».
Во втором исследовании исследователи проанализировали гормональные реакции после тренировки 56 молодых мужчин в возрасте от 18 до 30 лет, которые тренировались пять дней в неделю в течение 12 недель в общей сложности.
У мужчин наблюдался прирост мышечной массы, который варьировался практически от нуля до более 12 фунтов, однако их уровень тестостерона и гормона роста после тренировки не имел никакой связи с ростом мышц или увеличением силы.
Удивительно, но исследователи отметили, что кортизол, который, как считается, обладает противоположным действием анаболических гормонов, поскольку снижает синтез белка и расщепляет ткани, был связан с увеличением мышечной массы.
«Идея о том, что вы можете или должны строить целые программы тренировок на попытках манипулировать уровнями тестостерона или гормона роста, ложна», — говорит Стюарт Филлипс, профессор кафедры кинезиологии.«Просто нет доказательств, подтверждающих эту концепцию».
Исследование частично финансировалось Канадским институтом медицинских исследований и Советом по естественным и инженерным исследованиям Канады.
История Источник:
Материалы предоставлены Университетом Макмастера .
Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.
AmazonBod, часть 1 — Рост женских мышц от Grimmsby — Fur Affinity [точка] net
Поддержка ▼
Новости и обновленияСправка и поддержка
Реклама
ПРАВИЛА И ПОЛИТИКА
Условия использованияКонфиденциальность
Кодекс поведения
Политика загрузки
СОЦИАЛЬНЫЙ
ФорумыПросматривать Поиск
- Просмотр
- Искать
- Загрузить
- Поддержка
Сообщество
Новости и обновления Помощь и поддержка РекламаПравила и политика
Условия использования Конфиденциальность Нормы поведения Политика загрузкиСоциальные
Форумы Twitter Facebook & nbsp - Войти или Создать учетную запись Войти
Создать учетную запись
14114
Просмотры
Комментариев: 13
95
Избранное
Общий рейтинг
Музыка / мышцы
Вид Человек
Пол Самка
Размер 87 x 120
Самка мышца рост зыбь мышцы сгибать fmg разорванный расти трансформация аудиоБольше информации от Grimmsby
Занесено в папки
Аудио Окклюзионный тренингдля роста мышц: законно ли это?
Связывание — это уже не только для спальни.
Связывание конечностей для уменьшения кровотока может помочь вам нарастить мышцы и восстановиться после травм, а по мере взросления это может стать лучшим методом стимулирования набора мышечной массы без риска для суставов. Тренировка с окклюзией или тренировка с ограничением кровотока (BFR) — это одна из самых горячих тенденций как в силовой, так и в физической подготовке и физиотерапии. Вот ваше руководство, как сделать это безопасно и с наилучшими результатами.
Что такое обучение окклюзии?
Ограничение кровотока влечет за собой наматывание манжеты на плечи или бедра, чтобы уменьшить количество крови, которая может попасть в мышцы и покинуть их.Это приводит к чудовищному «накачиванию» мышц. Хотя изначально он был разработан в реабилитационных центрах, он стал популярным среди бодибилдеров и атлетов-любителей, которые обычно применяют эластичный бинт на колени (вид, который спортсмены-спортсмены используют для поддержки коленей при выполнении тяжелых упражнений).
BFR также называют тренировкой KAATSU.
Насколько туго натягивать?
Во-первых, решите, какую часть тела вы собираетесь тренировать — вы не хотите перекрывать одновременно верхнюю и нижнюю части тела.Два обертывания следует наложить либо на плечи (чуть ниже плеч), либо на верхнюю часть бедер (чуть ниже складки бедер). Затяните их так, чтобы они плотно прилегали, но не до такой степени, чтобы вы почувствовали, что булавки и иглы или ваши конечности посинели. Исследования здоровых людей, имеющих опыт тренировок с отягощениями, в том числе исследование 2014 года, посвященное клинической физиологии и функциональной визуализации, показали, что ужесточение бинтов до воспринимаемого уровня семи из 10 (где 10 — максимально возможные) обеспечивает надлежащий (и безопасный) ) количество окклюзии.
Вы можете забрать накидки на elitefts.net примерно за 30 долларов. Также доступны специально разработанные манжеты и ремни из BFR, а также насосы, которые их затягивают.
Тренер по силовой подготовке Джо ДеФранко признал, что использовал приспособления, сделанные (B) Strong (gobstrong.com), при тренировке WWE Superstar Triple H. Но это оборудование стоит 265 долларов и стоит дорого.
Тренировки по окклюзии
Ограничение кровотока лучше всего работает при выполнении базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа, жим ногами, разгибание ног, сгибание ног и сгибание бицепсов.Общий рецепт для тренировки окклюзии — выбрать очень легкий вес — 20–30% от нагрузки, которую, по вашему мнению, вы можете поднять за один раз (ваш максимум одного повторения). Конечно, вы не знаете свой максимум одного повторения для каждого упражнения, поэтому оцените его консервативно и при необходимости скорректируйте.
По словам Джереми Лоэннеке, доктора философии, доцента кафедры физических упражнений Университета Миссисипи, одного из ведущих мировых исследователей BFR и конкурентоспособного бодибилдера, вам следует сделать свой первый подход с 30 повторениями.
Отдохните 30 секунд, а затем выполните еще 3 подхода по 15 повторений с 30-секундным отдыхом между каждым. Это протокол вашей цели, но ничего страшного, если вы немного не догадались. «Это не редкость, когда многие не смогут выполнить все предписанные повторения», — говорит Лоеннеке. Однако, если вы не можете сделать около 30 повторений в первом подходе или 15 в последующих, значит, бинты либо слишком тугие, либо вес слишком тяжелый. «Эта стратегия обычно приводит к благоприятным изменениям в размере и силе мышц», — говорит Лоеннеке.
Силовые тренеры экспериментировали с тренировкой окклюзии и с другими протоколами. Джо ДеФранко предлагает следующие две процедуры на своем частном сайте обучения членству defrancoinsider.com. Он рекомендует (B) использовать их с прочными наручниками. Вы можете использовать их в качестве тренировок сами по себе или прикрепить их к концу тренировок для верхней или нижней части тела, которые вы уже выполняете.
— Тренировка окклюзии для рук
1. Сгибание рук с гантелями
Сеты: 3 Повторения: 30 (или до тех пор, пока форма не нарушится) Отдых: 20–30 сек.
После завершения всех подходов отдохните 60 секунд, не снимая бинтов. Затем тренируйте трицепс следующим образом.
2. Отжимания на трицепс вниз
Сеты: 3 Повторения: 30 (или до тех пор, пока форма не нарушится) Отдых: 20–30 сек.
Весь протокол должен занимать не более 10 минут.
— Тренажер для окклюзии ног
1. Приседания с собственным весом
Подходы: 4 Повторения: 30, 15, 15, 15 Отдых: 30 сек.
2. Выпады
Сеты: 3 Повторения: 10–20 (на каждую ногу) Отдых: 30 сек.
3А. Подъем на носки стоя
Подходы: 2 Повторения: 20 Отдых: 30 сек.
3Б. Планка
Сеты: 2 Повторения: Задержка 30 сек. Отдых: 30 сек.
Выполняйте упражнения 3A и 3B поочередно (выполните подход A, отдых, затем подход B и повторите).Весь протокол не должен занимать больше 15 минут. Даже если вы еще не закончили, не носите бинты дольше 15 минут.
Как работает обучение окклюзии?
Ученые не до конца понимают, как работает BFR, но знают, что это так. Ограничение притока крови к целевым мышцам и от них приводит к сильному накачиванию — в научной литературе это называется «набуханием клеток», — что связано с увеличением мышечной массы. Лоеннеке подозревает, что отек в сочетании с накоплением метаболитов (так называемый метаболический стресс) может активировать больше мышечных волокон при низкой интенсивности, т.е.е., при использовании легких весов.
Обзор 19 исследований в спортивной медицине, проведенный в 2016 году, показал, что окклюзионные тренировки увеличивают размер и силу мышц плеч, груди и рук лучше, чем обычные тренировки, когда выполняются с тем же объемом. Но настоящая красота BFR заключается в точке зрения Лоеннеке: BFR помогает максимизировать эффект от подъема легких весов, что может позволить вам набрать мышечную массу и силу без риска и длительного износа, которые накладывают тяжелые тренировки.
Что такое окклюзионная терапия?
BFR начал свою деятельность в Японии как средство восстановления травм (так называемое обучение KAATSU).С тех пор он стал популярным в Америке и широко использовался олимпийским призером по лыжным гонкам Боде Миллером для восстановления после травмы спины. Мы не будем заходить так далеко, чтобы назначать его в качестве лечения, но исследования показали, что он может ускорить заживление. В этом году Британский журнал спортивной медицины пришел к выводу, что по сравнению с поднятием одних только легких весов, «тренировки с низкой нагрузкой BFR более эффективны, переносимы и, следовательно, являются потенциальным средством клинической реабилитации».
Кроме того, в статье 2017 года из информационного бюллетеня Американского ортопедического общества спортивной медицины говорится, что тренировка BFR может помочь ускорить мышечную функцию после операции, особенно после операций на коленях.Однако необходимы дополнительные исследования.
Безопасна ли окклюзионная тренировка?
Мысль о том, чтобы связать свои мускулы и подняться до тех пор, пока они не сгорят, должна немного передернуть даже самого пылкого и экспериментального искателя мускулов. Но было доказано, что BFR безопасен (когда выполняется в соответствии с указаниями). Наборы BFR короткие, поэтому ваше кровоснабжение ограничено только на несколько минут (ДеФранко советует ограничить его до 15) — это не заставит ваши руки заснуть. Однако, если у вас есть какое-либо сосудистое заболевание, не экспериментируйте с BFR.И если вы начнете испытывать настоящую боль или онемение во время подходов, немедленно остановитесь. «Общий профиль безопасности этого типа упражнений кажется благоприятным для большинства людей», — говорит Лоеннеке.
6 секретов роста мышц
Многие бодибилдеры недовольны отсутствием прироста. Они хотят знать, почему они не добиваются большего успеха. Многие задаются вопросом, есть ли «секреты чемпионов», о которых они не знают. Это не статья о подходах и повторениях или тренировочных программах и принципах тренировок.Я уверен, что вы читали о них много статей. Это моя мысль о том, почему многим бодибилдерам не удается добиться желаемых результатов. Я был редактором MuscleMag International в течение трех лет и внештатным журналистом более 35 лет, а также брал интервью у многих ведущих профессиональных бодибилдеров, а также у многих экспертов по бодибилдингу, и у меня есть некоторые уникальные идеи по этой теме.
Многие не могут понять, что ваше тело — загадка. Бодибилдинг — это решение проблем, разгадка тайны роста мышц и потери жира.Сообщения, отправляемые вашим телом, которое является своего рода машиной биологической обратной связи, следует расшифровывать как коды. Многие культуристы-любители думают, что есть загадочные секреты наращивания мышечной массы и сжигания жира, известные только чемпионам, как будто все они объединились в сговоре, чтобы скрыть эти «секреты» от широкой публики, например, секретную смесь Kentucky Fried Chicken, созданную полковником, и эти секреты — это тайна, покрытая пеленой, окутанная загадкой. Это миф и заблуждение.
На самом деле многие настоящие ответы на большинство проблем бодибилдинга довольно просты и очевидны, настолько просты, что многие не могут поверить, что они являются решением их проблем.Короче говоря, бодибилдинг — это просто тренироваться, есть, думать, отдыхать и расти. Надеюсь, в этой статье я смогу разгадать некоторые секреты, распутать завесу и разрешить загадку. Существуют объяснения, объясняющие плохие достижения, точки преткновения и плато, и все не так сложно и запутанно, как многие думают. Вам просто нужно прислушиваться к своему телу и интерпретировать сообщения, посылаемые вашему телу из вашего мозга, и избегать обычных тренировочных, психологических и пищевых ошибок.
За прошедшие годы я обнаружил, что многие люди склонны доверять подходам, повторениям и тренировкам.X + Y = Z. Многие считают, что существует волшебный распорядок, который даст им фантастические результаты. Если бы они только знали, как тренируются Ронни Колеман или Дориан Йейтс, они бы тоже получили развитие. Если бы они знали, как Арнольд Шварценеггер тренирует руки и грудь, они бы получили руки и грудь, как Дуб. Если бы они следовали точному распорядку бедер Тома Платца или Фила Хита, однажды у них были бы такие же ноги, и так далее.
К сожалению, в бодибилдинге так не работает. Это проблема под названием генетика.У всех нас разные типы телосложения или соматотипы, разные формы мышц и скелетные структуры. У нас разная длина мышечных животов, разные прикрепления и разное количество мышечных клеток в каждой мышце, не говоря уже о разном метаболизме и уровнях гормонов, а также умственной склонности к тренировкам. Как бы мы ни хотели, мы не можем тренироваться, как наш любимый чемпион, и надеяться однажды стать похожими на него или на нее.
По-прежнему надежда вечна, и каждый месяц бодибилдерам не терпится купить свой любимый журнал по бодибилдингу, чтобы они могли попробовать новейшие супер-пуперские программы тренировок и, наконец, добиться желаемых результатов.
1) РАБОТАЙТЕ ДЛЯ МЫШЦ
Меня много раз спрашивали, есть ли секретные методы тренировок, которые объясняют, почему бодибилдеры-чемпионы такие большие и мускулистые (помимо их превосходной генетики и употребления наркотиков). Есть «секреты», и вот главный. Бодибилдеры-чемпионы тренируются не так, как обычные бодибилдеры-любители или подражатели бодибилдинга (когда-нибудь я хочу стать чемпионом). Когда чемпионы тренируют свой умственный склад ума и сосредотачиваются, как они делают подход, всегда в первую очередь нужно «прорабатывать мышцы», а не поднимать вес, в то время как подражатель сосредотачивается на поднятии веса, а не на работе с мышцами.Кроме того, чемпионы знают, когда и как жульничать, чтобы увеличить нагрузку на работающие мышцы, а новички и подражатели читают, потому что это единственный способ переместить вес.
Винс Жиронда, знаменитый «железный гуру», сказал, что «большинство бодибилдеров тренируются неправильно, потому что тренироваться правильно — слишком сложно». Если вы не знаете разницы между «проработкой мышц» и «поднятием тяжестей», вам есть чему поучиться в бодибилдинге. Чтобы развить мышцы, вам необходимо выполнять упражнения правильно и таким образом, чтобы вы могли проработать мышцы с максимальной нагрузкой.Вы должны тренироваться как культурист, а не как пауэрлифтер или штангист.
В тренажерном зале, где я сейчас тренируюсь, я замечаю, что многие участники выполняют только половину повторений сверху (наполовину вниз, а затем обратно вверх), потому что такая тренировка позволяет использовать тяжелые веса, но отрицает целевую работу мышц. Я вижу половину повторений в жиме лежа, жиме на наклонной скамье, жиме из-за шеи, жиме гантелей, жиме ногами, приседаниях и даже тяготении на верхних лапах и мах гантелей.Если профессиональный бодибилдер делает половину или три четверти повторения, он всегда поднимает вес полностью опущен, но только на половину или три четверти, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах.
2) ОБУЧЕНИЕ ИННЕРВАЦИИ
Иннервация — термин, впервые введенный канадским персональным тренером Скоттом Эйблом — одним из самых ярких умов в бодибилдинге — это ваша способность «чувствовать» и «ощущать» мышцу во время работы. Я также называю это тренировкой с биологической обратной связью. Иннервация связана с нервным контролем мышцы с помощью нервов или нервных импульсов, а также с усилением подачи нервных волокон или импульсов к мышце. По словам Эйбла, основной принцип тренировки иннервации заключается в том, что «в очень специфических плоскостях движения мышцы иннервируются по-разному.”
Иннервация — это не просто ваша способность чувствовать мышцу во время работы, это ваша сенсорная способность ощущать ощущения мышечной нагрузки в целевой группе мышц: боль и ожог в мышцах, мышечные сокращения, стимуляция, усталость и накачивание мышц. Кроме того, усиление нервных или нервных импульсов означает, что более сильные нервные сообщения передаются мышцам через центральные и периферические нервно-мышечные пути для усиления мышечной стимуляции из-за более сильных мышечных сокращений.
Чтобы иннервировать мышцы, вы должны развивать нервно-мышечные пути от мозга к мышцам, чтобы вы могли генерировать более сильную нервную силу, чтобы ваши мышцы сокращались более сильно во время подхода.Вы должны установить связь между разумом и мышцами. Иннервация также означает, что вы должны использовать большую концентрацию при выполнении упражнений и понимать, что тренировки требуют столько же умственной энергии и усилий, сколько физической энергии и усилий. Короче говоря, вы должны использовать силу своего ума, чтобы правильно проработать мышцы. Ваша цель номер один как бодибилдера — научиться иннервировать мышцы, чтобы вы могли «чувствовать» свои мышцы во время их тренировки, чтобы поддерживать иннервацию на протяжении всего подхода.
Иннервация задает простой вопрос.Когда вы выполняете упражнение для группы мышц, чувствуете ли вы, что мышцы работают или нет? Когда вы жим лежа, чувствуете ли вы, как работают ваши грудные мышцы, или все, что вы чувствуете, — это передние дельтовидные мышцы и трицепсы? Когда вы выполняете тягу на верхнем или нижнем тяге, чувствуете ли вы, как работают широчайшие, или чувствуете только бицепсы и плечи? Когда вы делаете сгибания рук со штангой и гантелями, чувствуете ли вы, как работает бицепс, или чувствуете только предплечья и плечи? Когда вы приседаете, чувствуете ли вы, что ваши бедра работают, или вы только чувствуете, что болят ягодицы, бедра, поясница и колени? Если вы чувствуете, что мышцы работают, ваша форма правильная.Если нет, то нет. Это действительно так просто, ребята.
Многие бодибилдеры-любители и начинающие бодибилдеры не осознают, что можно жать лежа, не проработав грудь. Вы можете выполнять сгибания рук со штангой и гантелями, не прорабатывая бицепсы. Вы можете выполнять тяги, подтягивания и тяги, не работая над широчайшими. Вы можете делать жимы ногами и приседания, не прорабатывая квадрицепсы. Так как же узнать, правильно ли вы выполняете упражнение? Иннервация; Если вы чувствуете, что мышцы работают, значит, вы делаете упражнение правильно.
Я твердо уверен, что вы должны почувствовать целевую работающую мышцу, чтобы стимулировать ее оптимально. Если вы не можете почувствовать мышцу во время тренировки, невозможно изолировать ее или послать сильные нервные импульсы от мозга к мышцам через нервно-мышечные пути, чтобы заставить ее с силой сокращаться. Без мышечного сокращения не может быть надлежащей стимуляции, перегрузки или стимуляции роста. Без перегрузки и насоса роста роста не может быть или быть незначительным.
Плохая иннервация, известная как истощение, определяется как «мышечная слабость, онемение или летаргия.Это основная причина плохого роста мышц. Мышца не может расти, потому что она никогда не получает правильных нервных импульсов или сообщений от мозга. Истощение означает неспособность чувствовать или ощущать свои мышцы во время их тренировки. Это особенно верно для групп мышц, которые вы не видите во время тренировки, таких как широчайшие и подколенные сухожилия. Это приводит к тому, что мышцы не реагируют на упражнения. Истощение — это, по сути, плохая сенсорная способность, которая характеризуется онемением и слабостью мышц. Если вы не можете почувствовать мышцу во время тренировки, невозможно изолировать ее или ощутить ощущения от мышечного напряжения: боли, жжения, сокращений, стимуляции и накачки.Если вы не чувствуете мышцу во время тренировки, она не будет расти. Нет биологической обратной связи, плохая связь между мозгом и мышцами, а также плохие нервно-мышечные пути.
Если вы не иннервируете мышцу, вы не сможете ее изолировать. Вам будет сложно стимулировать. Прокачать не получится. Вы не можете ощущать мышечного напряжения. Мышца не может расти, потому что она никогда не получает от мозга правильных нервных импульсов. Вы ничего не чувствуете, или, в лучшем случае, чувствуете оцепенение, мягкость.Мышца никогда не стимулируется и у нее нет причин для роста. Как Струтер Мартин сказал Полу Ньюману в фильме « Холодная рука, Люк »: «Мы имеем дело с неспособностью общаться». Это похоже на какой-то компьютерный сбой. Это также своего рода сценарий «курица против яйца». Хотя некоторые могут возразить, что неспособность почувствовать мышцу является причиной того, что вы не можете ее изолировать, на самом деле вы не можете изолировать ее, потому что не можете ее почувствовать.
Есть несколько способов тренировать иннервацию и научить мышцы реагировать и расти.Чтобы правильно иннервировать мышцу, вы должны больше концентрироваться, использовать большее количество повторений (от 12 до 100), делать более короткие периоды отдыха между подходами (от 30 до 60 секунд) и использовать принципы высокоинтенсивных тренировок, такие как сложные суперсеты, трисеты, дроп-сеты (одиночные двойные или тройное падение), предварительное истощение, пауза отдыха, тяжелый легкий, 21-е, 1 ½ и суперзамедленное движение. После того, как вы разовьете нейронные сети и нервно-мышечные пути из головного мозга, что обычно занимает много месяцев, тогда мышцы можно будет тренировать тяжелее и с меньшим количеством повторений, и мышца будет реагировать.Но нельзя ставить телегу впереди лошади. Сначала вы должны сделать тренировку с большим количеством повторений или высокой интенсивностью.
Объем этой статьи не позволяет мне вдаваться в подробности о каждом принципе тренировки, я упомяну, что Super Slow Motion (или Super Slow-Mo) — это жестокий и болезненный способ иннервации мышцы. Цель состоит в том, чтобы потратить 30 секунд на опускание веса и 30 секунд на его подъем (чтобы убедиться, что вы действительно потратили 30 секунд, считайте в уме, одну тысячу один, одну тысячу два и т. Д.). Из-за факторов времени штанга перемещается не более чем на четверть дюйма каждую секунду, поэтому вы действительно выполняете серию эксцентрических и концентрических удержаний, а мышцы интенсивно работают во всем диапазоне движения. Super Slow-Mo — один из самых изнурительных, физически интенсивных и жестоко болезненных способов тренировки, заставляющий большое количество крови поступать в мышцу, что приводит к экстремальной накачке, потому что мышца так долго находится в напряжении.
Super Slow-Mo действительно работает.В выпуске IronMan за 1996 год была статья о бодибилдере по имени Роб Колачино, чемпион NABBA Mr. USA. Роб весил 245 фунтов и имел руки 22 дюйма. Роб сказал, что для бицепса все, что он делал, — это одного повторений супер-медленных сгибаний со штангой на бицепс один раз в неделю. Это один повторений сгибаний со штангой раз в неделю !! Однако чертовски хорошая репутация!
Если у вас есть мышца, которая не реагирует на обычные тренировки, то есть вам трудно чувствовать, изолировать, стимулировать, иннервировать и накачивать мышцу, я гарантирую, что Super Slow-Mo позволит вам стимулировать и иннервировать мышцу, как никогда раньше. .Но не для слабонервных.
Вы также можете попробовать метод Винса Жиронды из 10 подходов по 10 повторений или 8 x 8 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами. Винс назвал это «честной тренировкой», а Ларри Скотт назвал ее «гонкой насоса». Это также было известно как «качественное обучение». Винс сказал, что это лучший метод, который он знал, чтобы довести мышцу до предела в кратчайшие сроки. Звучит просто, но это очень сложный способ тренироваться.
Винс сказал, что для наращивания мускулов нужно увеличивать интенсивность работы, выполняемой за определенное время.Неважно, сколько работы вы делаете, важно то, как быстро вы ее делаете. Хотя бежать марафон труднее, чем бег на 100 метров, у спринтеров большие мускулистые бедра, потому что они делают больше работы в секунду, чем, скажем, марафонцы с худыми бедрами. Винс сказал, что вам следует стремиться постоянно сокращать количество отдыха между подходами. Это еще одна форма прогрессивной тренировки, известная как принцип перегрузки.
3) ОБУЧЕНИЕ ДЛЯ НАСОСА РОСТА
Еще один секрет чемпионов — это тренировка для насоса роста (я делаю различие между насосом роста и насосом.Вы можете поднять 5-фунтовые гантели на сотни повторений и сделать накачку, но вы не вырастете). Любой, кто знаком с моими статьями, знает, что я твердо верю в принцип объема крови Денниса ДюБрейля, который гласит, что «существует прямая зависимость между тем, насколько хорошо мышца качает и насколько хорошо она растет». Мышцы, которые качают лучшее и легкое, растут быстрее и легче, в то время как мышцы, которые качают плохо или вообще отказываются качать, растут медленно и плохо, если они вообще растут.
Я уверен, если вы подумали об этом, ваши лучшие и наиболее легко растущие группы мышц — это те, которые качают лучшие, в то время как ваши худшие группы мышц также плохо качают или вообще отказываются качать.Я могу гарантировать вам, что все бодибилдеры-чемпионы, от Джона Гримека и Стива Ривза до Ронни Колемана, Джея Катлера, Фила Хита или Бранча Уоррена, тренируются, чтобы максимально накачать свои мышцы.
Хороший насос для роста — сильный индикатор того, что к работающей группе мышц притекает или циркулирует больше крови. Усиленный кровоток приносит в работающие мышцы свежую кислородсодержащую кровь и ключевые питательные вещества, а также уносит молочную кислоту и другие продукты усталости, образующиеся в результате тяжелых мышечных нагрузок, поэтому может происходить восстановление и рост.Следует отметить, что мышца не увеличивается только за счет увеличения толщины мышечных волокон. Он также увеличивается за счет увеличения количества капилляров, клеток крови и красных мышечных волокон. Это увеличение Джон Парилло назвал «сердечно-сосудистой плотностью». С увеличением сердечно-сосудистой плотности вены и артерии становятся больше, чтобы приспособиться к увеличению кровообращения и объема, и культурист становится более сосудистым.
Это причина, по которой многие ведущие пауэрлифтеры и штангисты могут поднимать очень тяжелые веса, не наращивая большую мышечную массу, особенно те в более легких весовых категориях, которые не могут позволить себе прибавить слишком много мышечной массы или веса тела, чтобы они могли соревноваться в определенном весе. класс.У них хорошие рычаги, сильные сухожилия и связки, сильные белые «быстро сокращающиеся» мышечные волокна, но небольшая сердечно-сосудистая плотность.
Для меня насос для роста плотной кожи — это очень хороший показатель того, что вы успешно достигли своей основной цели — иннервации, стимуляции и изоляции мышц. Насос не происходит в вакууме. Он всегда сопровождается ощущением мышечного напряжения: мышечной болью, ожогом, усталостью, сокращением мышц и раздражением. Когда вы достигнете невероятно твердой максимальной помпы роста, можно ли сомневаться в том, что вы очень усердно работали с мышцами?
К счастью, принципы тренировки, которые вызывают иннервацию, также вызывают помпу роста: суперсеты, трисеты, дроп-сеты, предварительное истощение, пауза отдыха, 21-е, 1½-х, тяжелые легкие, сеты с большим числом повторений (20-100 повторений) и небольшие отдых между подходами (от 15 до 30 секунд) и Super Slow-Mo.
Последнее слово о насосе; И Винс Жиронда, и Джон Парилло считали, что пора прекратить тренировку мышц, когда вы теряете накачку. Это признак того, что вы израсходовали весь гликоген в работающих мышцах, и дальнейшие тренировки бесполезны. Так, например, если вы делаете девять подходов на бицепс и ваши бицепсы действительно накачаны, но когда вы делаете десятый подход, часть накачки уходит. Это означает, что пора прекратить тренировку бицепсов и перейти к другой группе мышц.
4) ТРЕНИРУЙСЯ КАК КУЗОВА ( Не тяжелоатлет или пауэрлифтер)
Это утверждение может сбить с толку некоторых людей.В конце концов, у некоторых тяжелоатлетов и пауэрлифтеров довольно неплохое телосложение. Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры поднимают тяжести, как и бодибилдеры, но то, как они поднимают вес, отличает их от других.
Позвольте задать вам вопрос. Вы когда-нибудь видели чемпиона мира по пауэрлифтингу или тяжелоатлету с мускулистым развитием спортсмена из Мистера Олимпия? Нет, конечно нет. Если бы поднятие максимально тяжелых весов дало большую мышечную массу и мускулистость, чем чемпионы мира по пауэрлифтингу и штангисты выиграли бы Mr.Олимпия и Арнольд Классик каждый год. Но они этого не делают и не могут. Я имею в виду, на кого бы вы предпочли выглядеть: Пола Андерсона, Стива Ривза или Фрэнка Зейна, или Энтони Кларка, или Флекса Уиллера, Ронни Колемана, Джея Катлера или Фила Хита?
Как пауэрлифтеры и тяжелоатлеты поднимают вес? Со скоростью, инерцией и инерцией — это самый простой способ. Им все равно, стимулируются ли их мышцы или накачиваются. Им наплевать на то, чтобы чувствовать и изолировать свои мышцы. Они просто хотят поднять тяжелый вес и сделать подъем.Бодибилдерам нужно тренироваться иначе, чем тяжелоатлетам и пауэрлифтерам. Им нужна более строгая форма, большее количество повторений, большая концентрация, меньше отдыха между подходами и подъем тяжестей как можно сложнее с чисто мышечной деятельностью. Вы должны сосредоточиться на работе с мышцами, а не просто поднимать вес и надеяться, что мышцы каким-то образом стимулируются.
Суть в следующем: не ожидайте, что вы будете выглядеть как культурист, если будете тренироваться как пауэрлифтер / штангист. Если вы поднимаете и бросаете тяжелые веса и обманываете как сумасшедший, выполняя свои подходы, вы тренируетесь как пауэрлифтер или штангист, пытаясь стать сильнее, не становясь больше, а не как культурист.Прислушивайтесь к биологической обратной связи, которую вы получаете от своих мышц во время их тренировки. Они скажут вам, правильно вы тренируетесь или нет. Старайтесь использовать правильную форму во всех упражнениях. Вы поймете, что тренируетесь слишком тяжело, если будете вынуждены чрезмерно жульничать и задействовать второстепенные группы мышц, которые помогут поднять вес.
Вы все слышали поговорку: «практика приводит к совершенству». Но это неправильно. «Только« безупречная практика »делает совершенство. Это поговорка часто используется инструкторами по гольфу и тренерами по бейсболу, а также тренерами в любом виде спорта, требующем точных повторяющихся навыков (катание на лыжах, легкая атлетика, поднятие тяжестей, пауэрлифтинг, плавание, дайвинг, фигурное катание, теннис и большинство видов спорта). .Если вы не практикуете идеально, вы просто усваиваете вредные привычки. Если вы постоянно выполняете упражнение неправильно, вы никогда не почувствуете, что правильно, поэтому вы продолжаете делать это неправильно. Замените слово «тренировка» словом «практика». Теперь позвольте мне спросить вас, тренируетесь ли вы правильно или просто тренируетесь?
Сила и размер: Считаете ли вы, что существует прямая связь между тем, насколько вы сильны и насколько вы крупными? То есть верите ли вы, что каждый раз, когда вы становитесь сильнее, вы всегда будете становиться больше? Если да, то вы ошибаетесь (иногда).Можно значительно стать сильнее, не развивая более крупные и более мускулистые мышцы, если вы тренируетесь в первую очередь на силу, а не на развитие и размер мышц. Как вы думаете, как тяжелоатлеты-олимпийцы и пауэрлифтеры мирового класса тренируются, чтобы увеличить силу, сохраняя при этом определенный вес тела, чтобы они могли соревноваться в определенной весовой категории?
Допустим, парень — пауэрлифтер весом 148 или 165 фунтов. Он не может позволить себе увеличивать свою мышечную массу и вес, так как это вырвало бы его из своей весовой категории.Тем не менее, ему нужно с каждым годом увеличивать свои силы, чтобы оставаться конкурентоспособным. Так как же ему увеличить свою силу, не увеличивая мышечную массу и массу тела?
Во-первых, он никогда не делает частых повторений и не делает короткие перерывы между подходами, так как это увеличивает поток удара в его мышцы и создает накачку в работающих мышцах. Наш друг по пауэрлифтингу выполняет небольшое количество повторений, скажем от 1 до 5, с большим количеством двойных и тройных повторений. Он берет длительные периоды отдыха между подходами, не менее пяти минут, и до 10 минут в самых тяжелых подходах.Легендарный силач Пол Андерсон отдыхал от 10 до 15 минут между подходами и час между упражнениями. Зачем? Сила и сила нуждаются в отдыхе. Чем дольше вы отдыхаете между подходами, тем больше у вас сил, чтобы поднять максимально тяжелые веса. В ведущем спортивном журнале силовой тренер Чарльз Поликвин сказал, что даже трехминутный отдых между подходами недостаточен для попытки максимальных попыток.
Длительные периоды отдыха между подходами гарантируют отсутствие накачки, отсутствие увеличения капилляров, красных кровяных телец, красных «медленно сокращающихся» мышечных волокон и плотности сердечно-сосудистой системы.Вместо этого пауэрлифтеры и тяжелоатлеты нацелены на белые «быстро сокращающиеся» мышечные волокна, которые прорабатываются с малым количеством повторений (1-6). Им нужна взрывная сила и сила, а не 20-дюймовые руки или поперечно-полосатые бедра и ягодицы.
Также пауэрлифтеры и тяжелоатлеты могут выполнять тяжелые частичные упражнения в силовой стойке для увеличения сухожилий, связок и соединительной ткани; всю структуру скелета. Они могут выполнять только отрицательный подъем, поскольку можно опустить на 40 процентов больше веса, чем можно поднять концентрически или положительно.Кроме того, они могут улучшить неврологическую эффективность. Пири Радар, бывший редактор и издатель журнала IronMan , заметил, что некоторые атлеты-чемпионы могут поднимать все больше и больше веса с каждым годом, даже если их вес не увеличивается. Он предположил, что атлеты могут генерировать то, что он назвал «нервной силой». Эти атлеты могли буквально активировать свою нервную систему перед максимальными попытками, как если бы они принимали амфетамины.
Наконец, атлеты могут выполнять чрезмерное растяжение фасции, которое снижает защитные механизмы организма, такие как рецепторы растяжения сухожилий Гольджи, которые закрывают мышцу, когда она подвергается сильному растяжению и стрессу, что может привести к травме.Если вы можете поднять порог рецепторов растяжения сухожильных органов Гольджи, вы можете увеличить силу без увеличения мышечной массы или веса тела.
Вы, вероятно, испытали действие рецепторов растяжения сухожилий Гольджи, даже не подозревая об этом. Например, вы когда-нибудь бегали на длинные дистанции так быстро, как могли, и внезапно ваши ноги превращались в кашу, и это как будто вы бежите в замедленном темпе? Как бы быстро вы ни пытались бежать, вы можете бежать только в медленном темпе. Это рецепторы растяжения сухожилий Гольджи, которые закрывают мышцы ног и предотвращают возможные травмы.
То же самое и с силовыми тренировками. В сете жима лежа на 10 повторений, возможно, первые восемь повторений пройдут гладко, но при девятом повторении ваши руки начинают дрожать, и вес увеличивается очень медленно. На десятом повторении ваши руки трясутся еще сильнее, и вес увеличивается на полпути, но вы не можете закончить это последнее повторение. Причина, по которой вы не можете сделать это последнее повторение, связана не только с мышечной усталостью трицепсов. Рецепторы растяжения сухожилий Гольджи срабатывают, чтобы выключить мышцу и предотвратить травму.
Вернемся к силовым тренировкам по сравнению с тренировками на размер. Верно, что если вы станете сильнее в подходах по крайней мере из шести строгих повторений, вы наберете размер (при условии, что в вашем рационе достаточно белка и калорий). В конце концов, основная предпосылка бодибилдинга — это прогрессивные тренировки. Я не предлагаю вам поднимать мячи для пинг-понга. Конечно, старайтесь со временем становиться все сильнее и сильнее, особенно в комплексных упражнениях, но никогда не жертвуйте правильной формой ради подъема большого веса. Пока вы поддерживаете правильную форму, если вы чувствуете, как мышцы работают и накачиваются, если вы тренируетесь на иннервацию и насос роста и выполняете подходы по крайней мере из шести строгих повторений, тогда вы станете больше по мере того, как станете сильнее.
Любой бодибилдер, который бросает и поднимает тяжелые веса, используя скорость, импульс и инерцию, чрезмерно жульничает и вынужден использовать вторичные группы мышц, чтобы помочь поднять тяжелый вес, означает, что вы тренируетесь так же, как пауэрлифтер или штангист, который пытается получить сильнее, не становясь больше. Бодибилдеры должны тренироваться иначе, чем лифтеры, потому что их цели разные. Повторюсь, бодибилдерам нужно больше повторений, более строгая форма, меньше отдыха между подходами, чтобы максимизировать накачку и отдых, чтобы они теряли накачку, с целью максимизировать иннервацию и насос роста.Им нужно больше упражнений на изоляцию, чтобы проработать все мышечные волокна.
Бодибилдеры должны наращивать вес, используя только мышцы. Они должны поднимать вес как можно труднее. Они никогда не должны поднимать вес самым легким способом, используя чрезмерное мошенничество, инерцию и импульс. Вы узнаете, поднимаете ли вы слишком тяжелые веса, когда теряете ощущение работающих мышц, и вам приходится чрезмерно жульничать и использовать вторичные группы мышц для помощи в поднятии веса. Да, стремитесь становиться все сильнее и сильнее со временем, особенно в сложных упражнениях, но никогда не жертвуйте чувством и иннервацией ради подъема максимально тяжелых весов.
5) УЗНАЙТЕ, ЧТО У ВАС РАБОТАЕТ
Если сначала у вас не получится, попробуйте, попробуйте еще раз. То, что мышца не реагирует на один стиль тренировки, не означает, что она не реагирует на другой тип тренировки. Если вы тренируете группу мышц для подходов из 6-8 повторений, но она не отвечает, это не значит, что она не будет реагировать на большее количество повторений (от 20 до 100) или принцип тренировки высокой интенсивности, такой как сложные суперсеты. , трисеты, дроп-сеты (одиночные, двойные или тройные), предварительное истощение, отдых-пауза, тяжелый легкий, 21-е, 1 1/2 или сверхзамедленное движение.Вы не узнаете, пока не попробуете.
Используя себя в качестве примера, буквально почти два десятилетия я тренировал свои бедра с подходами от шести до восьми повторений во всех упражнениях для бедер, и мои бедра не выросли ни на дюйм. Можно было подумать, что я полжизни провожу в инвалидном кресле, не ломая себе задницу, делая тяжелые приседания и жимы ногами. Когда я сделал много повторений жима ногами (4 подхода по 50 повторений), мои бедра выросли на два дюйма за три месяца. Это было очень изнурительно и болезненно. Даже с относительно легким весом мои бедра горели как огонь и качались как сумасшедшие.После набора еле могла ходить. Но это сработало.
Я зря потратил годы, потому что не делал то, что нужно моим бедрам для роста. Если что-то не работает, очевидно, вам следует изменить свой подход. Безумие повторяет одно и то же снова и снова и ожидает другого результата. Вы никогда не следуете проигрышному плану на игру слишком долго. Если что-то не работает, попробуйте что-нибудь другое. Это так очевидно. Вот что делают чемпионы.
Также вы должны понимать, что для всех ваших групп мышц может потребоваться разная тренировка, и то, что определенный вид тренировки работает для одной мышцы, не означает, что он будет работать и для другой мышцы.В целом, более мелкие мышцы, такие как бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы, хорошо реагируют на подходы из 6-10 повторений, в то время как более крупные мышцы, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и широчайшие, могут потребовать гораздо большего количества повторений (подходы от 20 до 100 повторений). Более крупные мышцы, такие как квадрицепсы, широчайшие мышцы бедра и подколенные сухожилия, имеют больше нервных волокон, и мы меньше контролируем их, чем, скажем, бицепсы или трицепсы, поэтому часто требуется больше повторений для их правильной работы.
Чтобы научить непокорную мышцу реагировать, вы должны тренировать ее с большим количеством повторений, меньше отдыхать между подходами или использовать принципы тренировки высокой интенсивности.После того, как вы разовьете нейронные сети к мышцам, а также увеличите кровоток и улучшите плотность сердечно-сосудистой системы, вы можете уменьшить количество повторений и тренировать мышцы более тяжелыми. Иногда вам нужно тренировать мышцу от трех до шести месяцев с большим количеством повторений, прежде чем она будет реагировать на меньшее количество повторений. Опять же, используя себя в качестве примера, после того, как я делал много повторений жимов ног в течение четырех месяцев, я обнаружил, что иногда могу делать подходы только по 12-15 повторений и при этом хорошо накачивать свои бедра, что указывает на то, что у меня улучшился поток воздуха на бедра. и лучшие нейронные сети тоже.
Все бодибилдеры-чемпионы в конечном итоге находят методы тренировок, которые им подходят. Вы тоже должны. Вот почему так много бодибилдеров-чемпионов тренируются по-разному. Некоторые хорошо реагируют на тяжелые веса и малые повторения, в то время как другие просто накачивают мышцы, они просто качают, качают и еще немного качают мышцы. Также чемпионы знают разницу между максимально тяжелым и рабочим весом. Они могут использовать только от 50 до 70 процентов от своего максимума, потому что тренировка с облегчением позволяет им контролировать вес и концентрироваться на «работе над мышцами», а не на поднятии веса.С меньшим весом они могут лучше изолировать, стимулировать, иннервировать и накачивать свои мышцы и с меньшим риском травм.
6) НИКОГДА НЕ ПРЕОЗНАЧАЙТЕ ДИЕТУ И ПИТАНИЕ
Винс Жиронда и двукратный чемпион Мистер Олимпия Ларри Скотт официально заявили, что успехи в бодибилдинге на 80 процентов связаны с питанием. Это не значит, что вам не нужно тренироваться, и, соблюдая идеальную диету, вы получите на 80 процентов больше результатов. Нет, они говорили, что даже если вы тренируетесь должным образом и следуете идеальной тренировочной программе по объему и интенсивности, при плохой диете вы получите на 80 процентов меньше приростов.
Pro уделяют особое внимание диете и питанию. Для них еда — это работа. Часто носят кулеры с куриными грудками, рисом, печеным картофелем и другими продуктами. Каждые два часа им в рот что-то попадает, будь то куриная грудка и печеный картофель, или, возможно, протеиновый коктейль. Я иногда ходил в кино с профессиональным бодибилдером IFBB Негритой Джейде. На наручных часах Негриты был установлен звуковой сигнал, который срабатывал каждые два часа. Даже в середине фильма, если ее часы пискнули, она достала из холодильника куриную грудку, печеный картофель и горсть аминокислот с разветвленной цепью.
Если вашему телу для роста требуется 4000 калорий в день, а вы даете ему только 3900 калорий, вы не будете расти. Это меньше одной печеной картошки в день. Хотели бы вы тренироваться месяцами и месяцами и не добиваться результатов, потому что вы не съели еще ни одной печеной картошки?
Заключение:
Попробуйте некоторые из этих концепций и включите их в свои тренировки. Я могу гарантировать лучший результат. Эй, если они будут работать на чемпионов, они будут работать и на вас.
Об авторе
Грег Зулак работает в индустрии бодибилдинга уже более 30 лет.Он написал более 700 статей, опубликованных с тех пор, как он начал писать для Боба Кеннеди в 1982 году. Его статьи были опубликованы в журналах MuscleMag, IronMan, Flex, Muscle & Fitness и Muscular Development. Многие из моих статей были опубликованы на 19 языках по всему миру, даже на японском.
В настоящее время он пишет о том, что происходило с ним в течение последних 14 лет, и он раздает свою последнюю электронную книгу о тренировках по латам через свой веб-сайт: www.GregZulak.com .
Как сделать ваши мышцы действительно большими
Если вы хотите точно знать, как тренироваться для гипертрофии, от количества тренировок каждой группы мышц до того, как долго отдыхать между подходами, эта страница покажет вам, что делать.
Вот что охватывает это руководство:
Что такое гипертрофия? Как это бывает?
Если вы могли внимательнее рассмотреть срез мышечной ткани, вы бы увидели, что он состоит из множества более мелких мышечных волокон.
Когда вы тренируетесь с отягощениями, эти мышечные волокна задействуются для перемещения веса из точки А в точку Б.
Если тренировки, которую вы выполняете, достаточно для стимуляции этих мышечных волокон, ваше тело откликается в последующие часы и дни, откладывая новые мышечные белки внутри этих волокон.
Постепенное и прогрессивное накопление мышечных белков делает эти волокна толще, этот процесс известен как гипертрофия .
В течение недель и месяцев, когда отдельные волокна внутри ваших мышц растут, мышцы, содержащие эти волокна, в результате становятся больше и сильнее.
Миофибриллы против саркоплазматической гипертрофии
Внутри каждого волокна расположены стержневидные структуры, называемые миофибриллами, которые проходят параллельно друг другу. Миофибриллы — это часть мышцы, которая способствует выработке силы.
Существует также жидкая часть мышечного волокна, известная как саркоплазма, в которую встроены миофибриллы. Он наполнен такими веществами, как вода, гликоген и миоглобин, которые не вносят прямого вклада в выработку мышечной силы.
Термин «миофибриллярная гипертрофия» относится к увеличению объема миофибрилл, тогда как саркоплазматическая гипертрофия описывает расширение саркоплазмы.
Итак, вот что такое гипертрофия. Как лучше всего добиться этого?
Как тренироваться для гипертрофии
Вы хотите знать, как нарастить мышцы в кратчайшие сроки. Но вас сбивают с толку все противоречивые мнения о том, как это сделать.
В одной статье говорится, что вам следует делать 6-12 повторений в подходе, а в другой говорится, что вам гораздо лучше делать 4-6 повторений в подходе.
Эксперт A говорит, что вы должны прорабатывать разные мышцы в разные дни, а эксперт B говорит, что вы должны тренировать все свое тело три раза в неделю.
Вы читаете несколько статей о том, как нарастить мышечную массу, и думаете, что вы во всем разобрались. Затем вы читаете нечто, в котором говорится прямо противоположное.
Отсюда, оттуда и отовсюду к вам приходят противоречивые советы, и вы не можете понять, кому или чему верить.
Хорошая новость заключается в том, что ученые проверили множество популярных идей о росте мышц, от того, как часто тренировать каждую мышцу до количества времени, которое вы должны отдыхать между подходами.
Как оказалось, некоторые из советов, которые ходили годами, оказались верными, а некоторые — совершенно неверными.
Итак, давайте углубимся и подробнее рассмотрим, что наука говорит о мышцах и о том, как нарастить их настолько быстро, насколько это возможно для человека.
Какова лучшая частота тренировок при гипертрофии?
Прежде всего, у нас есть вопрос о том, как часто следует тренировать каждую группу мышц.
Некоторые говорят, что лучший способ тренироваться для гипертрофии — это бомбить свои мышцы до подчинения раз в неделю, выполняя множество упражнений, подходов и повторений.
Типичный распорядок может включать грудь в понедельник, спину во вторник, плечи в среду, ноги в четверг и руки в пятницу. Хотя некоторые люди добиваются приличных результатов с таким подходом, есть варианты и получше.
Фактически, в ряде исследований было показано, что более частая работа мышц увеличивает скорость роста мышц. В одном испытании испытуемые, которые тренировали мышцы три раза в неделю, наращивали мышцы быстрее, чем те, кто тренировал их один раз в неделю [4]
Когда группа ученых сравнила исследования, в которых изучалась тренировка групп мышц один, два или три раза в неделю, они пришли к выводу, что «основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю» для максимального роста [5].
Почему тренировка группы мышц два раза в неделю или чаще — лучший способ нарастить мышечную массу, чем тренировка только раз в неделю?
Синтез белка — ключевая движущая сила гипертрофии — увеличивается в течение дня или двух после тренировки. Но через пару дней все вернулось в норму [1]. И простое повреждение мышц, по-видимому, не способствует более продолжительному увеличению синтеза белка [2].
Более того, повышение синтеза белка после тренировки достигает пика раньше и быстрее возвращается к норме у тренированных людей, чем у нетренированных [3].В результате у продвинутых атлетов наблюдается меньшее общее изменение синтеза мышечного белка.
Другими словами, когда вы тренируете группу мышц напрямую только один раз в неделю, мышцы могут потратить несколько дней на «рост» после тренировки. Но если вы оставите целую неделю между тренировками каждой группы мышц, вы упустите несколько дополнительных возможностей стимулировать рост [23].
Итак, сколько раз вы должны тренировать мышцы в неделю?
Чтобы набрать мышечную массу как можно быстрее, тренируйте каждую мышцу 2-3 раза в неделю.Первый вариант — тренировать все тело два раза в неделю.
- Понедельник : Все тело
- Вторник : Выкл
- Среда : Выкл
- Четверг : Все тело
- Пятница : Выкл
- Суббота : Выкл
- Воскресенье : Off
Я знаю, что две тренировки в неделю могут показаться не такими уж большими. Но до тех пор, пока ваша программа настроена правильно, вы все равно можете добиться приличного прогресса, поднимая тяжести дважды в неделю.
На самом деле, когда канадские исследователи сравнили одинаковое количество тренировок, разделенных на две или три еженедельных тренировки, прирост мышечной массы и силы был практически одинаковым для обеих программ [6].
Вариант два — это тренировка всего тела, выполняемая три раза в неделю в разные дни, обычно в понедельник, среду и пятницу. Вторник, четверг и суббота или среда, пятница и воскресенье также будут работать.
- Понедельник : Все тело
- Вторник : Выключено
- Среда : Все тело
- Четверг : Выключено
- Пятница : Все тело
- Суббота : Выкл
- Воскресенье : Off
Если вы можете тренироваться 4-5 раз в неделю, количество эффективных процедур в меню становится намного больше.
Тренировка чаще означает, что вы можете разделить свое тело на две или даже три отдельные части и при этом задействовать каждую группу мышц дважды в неделю или чаще.
Третий вариант — тренироваться четыре дня в неделю с разделением по верхнему / нижнему. В понедельник вы тренируете верхнюю часть тела, во вторник — нижнюю часть тела, а в среду отдыхаете. Четверг — верхняя часть тела, пятница — нижняя часть тела, а у вас выходные. Каждая группа мышц тренируется два раза в неделю. Из всех тренировочных шпагатов, которые я использовал на протяжении многих лет, этот — мой любимый.
- Понедельник : Верхняя часть тела
- Вторник : Нижняя часть тела
- Среда : Выключено
- Четверг : Верхняя часть тела
- Пятница : Нижняя часть тела
- Суббота : Выкл
- Воскресенье : Off
Четвертый вариант — это то, что называется разделением «толкать / тянуть / ноги», также известным как процедура PPL.
Это включает в себя тренировку в течение трех дней с выходным днем, затем два дня тренировок и затем еще один выходной.В каждую неделю вы тренируетесь пять дней из семи.
СМОТРИ ТАКЖЕ: Шпаргалка по наращиванию мышц. Если вам надоело проводить часы в тренажерном зале и нечего показывать, The Muscle Building Cheat Sheet покажет вам, как именно наращивать мышцы. Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки по электронной почте, нажмите здесь.
Вот как выглядит пятидневный сплит-толчок / тяга / ноги за трехнедельный период.
неделя 1
- Понедельник : грудь, плечи, трицепс (толчок)
- вторник : спина, бицепс (тяга)
- Среда : квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
- Четверг : выключено
- Пятница : Грудь, Плечи, Трицепсы (Толкание)
- Суббота : Спина, Бицепс (Тяга)
- Воскресенье : Отключено
Неделя 2
- Понедельник : квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
- Вторник : грудь, плечи, трицепсы (толчок)
- Среда : спина, бицепс (тяга)
- Четверг : выкл
- Пятница : квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
- Суббота : грудь, плечи, трицепсы (толчок)
- Воскресенье : выключено
Неделя 3
- Понедельник : Спина, бицепс (тяга)
- Вторник : квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
- Среда : грудь, плечи, трицепсы (толчок)
- Четверг : выключено
- Пятница : спина, бицепс (тяга)
- суббота : квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
- Воскресенье : выключено
Повторение программы занимает три недели, и тренировка отжиманий заканчивается в понедельник.
Более высокая частота тренировок работает хорошо, если у вас есть возможность оправиться от стресса тренировок пять дней в неделю в течение двух недель из каждых трех. Не все могут это сделать, поэтому подходите осторожно.
Новичкам, желающим тренироваться для достижения гипертрофии, часто советуют избегать раздельных программ и придерживаться тренировок всего тела, которые включают проработку каждой группы мышц три раза в неделю.
Но до тех пор, пока их программа тренировок и диета составлены правильно, новички могут добиться хороших успехов в раздельных программах, которые включают тренировки 4-5 дней в неделю [7, 8].
Примерно так же, как новички могут добиться впечатляющих результатов, используя сплит-программу, любой, кто прошел этапы тренировок для новичков, может значительно прибавить в размерах, работая всем телом три раза в неделю [9].
Какой оптимальный объем при гипертрофии?
Что касается подходов, существует взаимосвязь «доза-реакция» между количеством подходов, которые вы делаете для мышцы, и скоростью, с которой эта мышца растет [10].
Другими словами, чем больше подходов вы делаете — по крайней мере, до определенного момента — тем быстрее будут расти ваши мышцы.Однако есть момент, когда выполнение большего количества подходов становится контрпродуктивным.
Десять подходов на каждую группу мышц в неделю могут быть вдвое эффективнее пяти подходов. Но из этого не обязательно следует, что 20 подходов будут вдвое лучше, чем 10.
Другими словами, существует теоретическое «оптимальное» количество подходов на группу мышц, выше и ниже которого увеличение размера будет медленнее, чем в противном случае.
Тренировочный объем считается только тогда, когда он стимулирует. Если ваш общий тренировочный объем слишком велик, ваши мышцы не будут на него реагировать.
Точное расположение этого «золотого пятна» будет зависеть от вашей генетики, продолжительности тренировок, вашего возраста, типа упражнений, которые вы делаете, от вашей диеты, а также от других источников стресса. они физические или психологические, которые происходят в вашей жизни.
Примерно 10-12 подходов на каждую группу мышц в неделю — хорошая отправная точка. Затем вы можете увеличить или уменьшить количество подходов в зависимости от реакции вашего тела.
Любое увеличение еженедельного тренировочного объема следует делать постепенно.Просто добавляйте один или два набора каждую неделю.
Не сходите с ума и не увеличивайте объем тренировок в два или три раза за ночь. Делайте это постепенно, обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на увеличение громкости, и корректируйте вещи, основываясь на этой реакции.
СВЯЗАННЫЙ: Сколько упражнений на группу мышц нужно делать, чтобы нарастить мышцы?
Какой лучший диапазон повторений при гипертрофии?
Когда дело доходит до повторений, общепринято считать, что тренировки с легкими весами и большим числом повторений развивают мышечную выносливость, но мало способствуют увеличению размера.
Тяжелые веса и меньшее количество повторений долгое время были признанным «лучшим способом» тренироваться для гипертрофии.
Это потому, что поднятие тяжестей вызывает напряжение в большом количестве мышечных волокон, что, в свою очередь, посылает этим волокнам сигнал «сделай меня больше».
Однако поднятие тяжестей — не единственный способ подвергнуть большое количество мышечных волокон напряжению.
Тренировка с меньшим весом и большим количеством повторений — когда вы «идете на жжение», и ваши мышцы чувствуют, что они накачаны и вот-вот взорвутся, — генерирует большое количество метаболического стресса, который также увеличивает активацию мышечные волокна [11].
На самом деле, существует множество исследований, показывающих, что меньший вес и большее количество повторений на удивление хорошо стимулируют гипертрофию.
В исследовании, проведенном Канадским университетом Макмастера, подходы из 30-40 повторений стимулировали такой же рост мышц, как и подходы из 10-12 повторений [12].
И это открытие не только для неподготовленных новичков, которые стремятся к росту независимо от того, что они делают.
Даже у парней, которые тренировались в среднем четыре года за плечами, исследователи не обнаружили значительной разницы в росте мышц после 12 недель тренировок с подходами по 20-25 повторений по сравнению с подходами по 8-12 повторений [13].
Тем не менее, тот факт, что можно нарастить мышцы с помощью большего количества повторений и меньшего веса, не обязательно означает, что это хорошая идея.
Помните, что большее количество повторений и меньший вес не приводят к значительному увеличению размера или силы. Но каждый набор длился вдвое дольше.
Тренировка до отказа в большем диапазоне повторений также очень неприятна и чрезвычайно болезненна — намного сложнее, чем меньшее количество повторений и более тяжелые веса.
Кроме того, меньшее количество повторений и более тяжелые веса по-прежнему выигрывают в том, что касается увеличения силы [14].
Но повторюсь, пока вы тренируетесь усердно и толкаете себя, тяжелые, средние и легкие веса можно использовать как часть программы тренировки гипертрофии.
Следует ли расти быстро или медленно?
Как быстро (или медленно) вы должны выполнять каждое повторение?
За очень немногими исключениями, чрезвычайно низкая скорость тренировки не дает существенного преимущества по сравнению с простым поднятием и опусканием веса под контролем [15].
Посмотрите видео ниже, в котором Бен Бруно выполняет становую тягу со штангой.
Несмотря на то, что он, кажется, поднимает штангу относительно медленно, на самом деле он пытается переместить ее как можно быстрее. Количество веса, которое он использует, замедляет каждое повторение.
Если Бен намеренно использовал медленную скорость подъема (в отличие от непреднамеренной скорости , когда вес, который вы поднимаете, и / или мышечная усталость отвечает за ваше замедление), штанга не оторвется от земля вообще. Единственный способ перенести такой тяжелый вес — это попытаться сделать это быстро.
При этом некоторые упражнения лучше подходят для более высоких скоростей подъема, чем другие. Вы бы не хотели делать сгибания рук с гантелями с высокой скоростью подъема, и толкание не является толчком, если вы поднимаете штангу медленно.
Движения с собственным весом, такие как отжимания, отжимания, перевернутые тяги и подтягивания, а также большинство односуставных упражнений лучше выполнять с немного меньшей скоростью.
Но почти для всех других упражнений правильная скорость повторений для увеличения размера — это поднимать штангу с максимальной силой.Затем просто опустите его под контролем.
Нет необходимости считать количество секунд, необходимое для выполнения каждого повторения, запоминать четырехзначные коды темпа или рассчитывать свое время под напряжением. Просто сосредоточьтесь на перемещении планки из точки А в точку Б под контролем и забудьте обо всем остальном.
Как долго вам следует отдыхать между подходами?
Исследования по этой теме представляют собой неоднозначную картину.
Как правило, более длительные периоды отдыха (2-3 минуты) лучше работают при гипертрофии, чем более короткие периоды отдыха продолжительностью 60 секунд или меньше [16, 17].
Более короткие периоды отдыха (60 секунд) также, по-видимому, замедляют синтез мышечного протеина после тренировки по сравнению с периодами отдыха продолжительностью 5 минут [18].
Однако есть также исследования, которые не показывают разницы в росте мышц при периодах отдыха продолжительностью 30 секунд по сравнению с 2,5–3 минутами [19, 20].
Итак, что вам делать?
Помимо экономии времени, более короткие периоды отдыха не дают преимущества в наращивании мышц по сравнению с длительными периодами отдыха. В некоторых случаях они вполне могут тормозить рост мышц.Если вы сомневаетесь, лучше отдохните слишком много, чем недостаточно.
Как правило, я предлагаю несколько минут отдыха между комплексами многосуставных упражнений, которые прорабатывают большой объем мышечной массы, например, приседания, тяги, становая тяга, жимы ногами и так далее. Вы можете делать более короткий отдых между односуставными упражнениями, такими как сгибания рук с гантелями, подъемы рук в стороны и жимы лежа.
Планируйте тренировки заранее
Вам также нужно выработать привычку планировать тренировки заранее.
Еще до того, как вы ступите в тренажерный зал, важно точно знать, что вы делаете, когда придете туда. Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, просто «взмахнуть руками» уже недостаточно. Вот почему я настоятельно рекомендую вести дневник тренировок.
Вероятно, самое важное преимущество дневника тренировок и самая большая причина, по которой большинство людей его не используют, заключается в том, что он заставит вас взглянуть в глаза фактам.
Дает ли то, что вы делаете, результаты? Или вы просто повторяете одну и ту же тренировку снова и снова в надежде, что она вдруг начнет работать?
Больше мышц требует больше работы
В определенных пределах мышца будет расти прямо пропорционально количеству выполняемой работы.В центре внимания эффективной программы тренировок для гипертрофии всегда должно быть применение принципа перегрузки и увеличение объема работы, выполняемой вашими мышцами с течением времени.
Эта дополнительная работа может выражаться в увеличении веса на перекладине или в увеличении количества выполняемых подходов и повторений.
Что произойдет, если вы сделаете такое же количество подходов и повторений, поднимая такое же количество веса, в течение следующих пяти лет?
Не много.
Это потому, что ваши мышцы уже адаптировались к тому объему работы, который вы от них просите.В результате будет очень небольшая гипертрофия.
Вы не будете улучшаться каждый раз, когда тренируетесь. Делать это бесконечно долго будет невозможно, и будут моменты, когда вы в конечном итоге поднимете то же количество веса за то же количество подходов и повторений, что и на предыдущей тренировке.
Более того, эффективная программа тренировок для гипертрофии предполагает плановое и преднамеренное сокращение подходов, повторений и веса. Думайте об этом как о том, чтобы сделать один шаг назад, чтобы сделать два шага вперед.
Однако вы должны дать своим мышцам повод расти, иначе они останутся того же размера, что и сейчас.
Наконец, забудьте о своем телосложении или генетике. Вы не можете их изменить, поэтому нет смысла даже думать о них.
Прирост мышц происходит медленно, поэтому вы не заметите их ежедневно или даже еженедельно. Но все они сходятся. Поезд жесткие, придерживаться плана, и через несколько месяцев вы будете иметь больше мышц, чем у вас есть прямо сейчас.
Часто задаваемые вопросы
Прежде чем я закончу, давайте рассмотрим некоторые из самых популярных вопросов о гипертрофии и о том, как нарастить мышцы.
В чем разница между силовыми тренировками и тренировками на гипертрофию?
Чем тренировка для гипертрофии отличается от тренировки на силу?
В определенной степени эти две вещи связаны. То есть тренировка с гипертрофией обычно приводит к увеличению силы, а силовая тренировка — к увеличению размера.
Однако это не означает, что существует совершенно линейная зависимость между увеличением силы и увеличением размера. Хотя редко можно увидеть чрезвычайно мускулистого парня, не обладающего к тому же высоким уровнем силы, самые большие парни не всегда самые сильные, а самые сильные не всегда самые большие.
Многое зависит от того, как вы определяете силу. Для некоторых сила означает быть сильнее, чем средний человек. Вы тот, кому звонят, когда кому-то нужна помощь, чтобы перенести что-то тяжелое с одного места на другое.Если вам нужна просто общая сила, большинство видов прогрессивных тренировок с отягощениями помогут ей.
Но это совсем другая история, если вы говорите о силе, которая равна как , так и максимальному , и максимальному . Если вы, например, пауэрлифтер, ваша цель — сделать одно повторение в жиме лежа, приседаниях и становой тяге с максимально возможным весом. В этом случае тип тренировки, которую вы выполняете, будет отличаться от типа тренировки, которую вы выполняете для наращивания мышц.
Меньшие веса и большее количество повторений могут быть частью программы, разработанной для повышения силы пауэрлифтера.Тем не менее, большая часть их тренировок будет сосредоточена на поднятии очень тяжелых весов с относительно небольшим количеством повторений. Они также будут уделять много времени становой тяге, приседаниям и жиму лежа, потому что именно эти упражнения им необходимы, чтобы добиться хороших результатов.
Но если вы тренируетесь для гипертрофии, с другой стороны, нет особой необходимости поднимать очень тяжелые веса или выполнять то или иное конкретное упражнение. У вас есть гораздо больший выбор в отношении типа тренировок.
СВЯЗАННЫЙ: Гипертрофия против силовых тренировок: в чем разница?
Может ли метаболический стресс и повреждение мышц вызывать гипертрофию?
Когда-то считалось, что гипертрофия вызывается тремя различными путями — механическим напряжением, метаболическим стрессом и повреждением мышц.
Однако перед этой теорией стоит несколько вопросительных знаков.
Во-первых, мы знаем, что повреждение мышц не является независимым стимулятором роста. Хотя поднятие тяжестей может вызвать повреждение мышечных волокон, очень мало доказательств того, что повреждение мышц является необходимым условием для роста мышц.
Более того, роль метаболического стресса в гипертрофии не так очевидна, как когда-то считалось.
Вместо того, чтобы действовать как отдельный стимул для гипертрофии, основной вклад, который метаболический стресс вносит в рост мышц, может заключаться в создании большего напряжения.Причина роста — это напряжение, а не сам метаболический стресс.
То есть усталость (которая может возникать при отсутствии метаболического стресса) приводит к увеличению механического напряжения, испытываемого мышечными волокнами, которое, в свою очередь, заставляет эти волокна расти.
Вот как подводит итог исследователь гипертрофии Крис Бердсли:
Метаболический стресс (накопление метаболитов, таких как лактат, фосфат, ионы водорода и активные формы кислорода) очень хорошо выглядит, вызывая рост мышц.Однако только механическое напряжение действительно вызывает гипертрофию. Усталость может повлиять на механическое напряжение, которое испытывают мышечные волокна высокопороговых двигательных единиц, но утомляемость — это не то же самое, что накопление метаболитов, поскольку это может происходить и в его отсутствие ».
Ничто из этого не означает, что тренировка с большим количеством повторений и меньшим весом не приведет к набору мышц. То, что они способствуют росту мышц, может быть больше связано с увеличением механического напряжения, чем с метаболическим стрессом как таковым.
Требуется ли прибавление веса к грифу для гипертрофии?
Многие люди считают, что рост мышц вызывается прогрессирующей перегрузкой. То есть увеличение веса штанги или выполнение большего количества повторений с тем же весом — ключ к наращиванию мышц.
Но на самом деле все наоборот.
Ваша способность прибавлять вес к грифу или делать больше повторений с тем же количеством веса является результатом адаптации ваших мышц, а не ее причиной.
Другими словами, ваши мышцы растут не из-за того, что вы их перегружаете. Вы можете добавить количество повторений и вес, потому что ваши мышцы адаптировались. Если бы ваши мышцы не адаптировались, они не смогли бы выполнять дополнительную работу.
Подумайте об этом.
Допустим, вы идете в спортзал в понедельник и жмете 100 фунтов на пять повторений, причем это пятое повторение будет последним, которое вы можете сделать. В среду вы возвращаетесь в спортзал и снова пробуете то же самое. На этот раз вы можете сделать шесть повторений.
Причина, по которой вы можете выполнить это дополнительное повторение, заключается в том, что ваше тело адаптировалось. Если бы не было адаптации и ваше тело буквально никак не изменилось, вы все равно смогли бы поднять 100 фунтов за пять повторений.
Более того, невозможность прибавить вес или количество повторений не означает, что конкретная тренировка не была эффективной.
Одна тренировка, если она проводится правильно, стимулирует ряд адаптаций, в том числе увеличение размера мышечных волокон.
Однако, если вы тренируетесь несколько лет, адаптации, вызванные одной тренировкой, будут относительно небольшими. Когда вы вернетесь в спортзал для следующей тренировки, вы все равно не сможете выполнить еще одно повторение или поднять больший вес.
Но это не значит, что ваша тренировка была потрачена впустую.
Скорее, это просто означает, что стимулированные адаптации были недостаточно большими, чтобы позволить более тяжелый вес или дополнительное повторение. Вполне может потребоваться несколько тренировок, чтобы эти изменения накапливались до такой степени, что они проявили себя как улучшение производительности.
Сколько объема слишком много?
Вы не можете добавлять наборы бесконечно и ожидать, что их количество будет расти. Если ваш тренировочный объем слишком велик, вы в конечном итоге ухудшите свои результаты.
Я предлагаю ограничить свой тренировочный объем примерно 20 подходами на группу мышц в неделю. Нельзя сказать, что более высокие объемы не приведут к более быстрому росту, но есть точка уменьшения прибыли. В конечном итоге вы тратите много дополнительного времени и усилий, а также подвергаете себя большему риску травмы с относительно небольшой пользой.
Существует степень индивидуальной изменчивости от человека к человеку. В то время как одни люди хорошо растут с большими тренировочными объемами, другие добиваются большего с меньшими тренировками. Мышцы могут реагировать на оба подхода.
Определение того, какой объем является слишком большим, недостаточным или примерно правильным, потребует от вас некоторых экспериментов, и я бы посоветовал использовать ваши результаты в тренажерном зале, чтобы направлять вас.
Увеличение силы, будь то увеличение веса на перекладине или увеличение силы повторения (количество повторений, которые вы можете сделать с данным количеством веса), особенно когда это увеличение демонстрируется с использованием Односуставное «изоляционное» упражнение, требующее небольшого количества навыков для выполнения, является хорошим признаком того, что вы восстанавливаетесь и растете, и что ваш общий тренировочный объем не является чрезмерным.
В этом случае продолжайте делать то, что делаете. Если вы чувствуете себя морально и физически свежим, мотивированным и голодным к тренировкам, и вы добиваетесь прогресса в тренажерном зале, вы идете по пути, который в конечном итоге приведет к увеличению мышечной массы.
Однако, если ваши результаты в тренажерном зале резко упали, это признак того, что что-то не так. Возможно, вы переварили его, и вам нужно отодвинуться.
Означает ли изменение тренировок более быстрый рост?
Часто я читаю, что вам следует постоянно переключаться, чтобы запутать мышцы и заставить их расти.
Для большинства людей это ошибка. Переход от одного упражнения к другому не заставит ваши мышцы расти быстрее, чем в противном случае. Иначе не позволяйте никому пытаться вас обмануть.
Как только у вас будет создана достойная программа тренировок и питания, лучший способ нарастить мышечную массу настолько быстро, насколько это возможно для человека, — это придерживаться ее.
В то время как разнообразие стимулирует ум, последовательность стимулирует мышцы. Программа тренировки гипертрофии, построенная на нескольких базовых упражнениях, всегда будет работать хорошо, если она выполняется правильно.
Есть время и место для чередования упражнений, но только если это часть структурированного плана, разработанного для достижения конкретной цели. Если вы хотите стать больше и сильнее, выполнение кучи случайных упражнений на каждой тренировке (также известное как мышечная путаница) бесполезно.
Разве не надоест постоянно выполнять одни и те же упражнения?
Ничто так не сравнится со скукой, как ощущение, что вы приближаетесь к своим целям. Когда вы видите результаты, «скучать» от тренировок редко бывает проблемой.Люди, которым скучно, обычно не добиваются больших успехов.
СМОТРИ ТАКЖЕ: Программа тренировок MX4
Если регулярные программы тренировок всегда вызывают тянущие боли и боли в коленях, плечах, локтях или спине, я составил полную программу тренировок, которая показывает вам, как накачать мышцы. не повреждая суставы.
Он называется MX4, и вы можете использовать его, чтобы максимизировать скорость роста мышц при наборе веса или для сохранения (или даже набора) мышечной массы, пока вы убираете жир.
Если вы хотите стать сильнее в больших упражнениях, таких как жим лежа, приседания и так далее, эта программа не для вас. Но если ваши результаты в тренажерном зале иссякли, и вы просто теряете их, не имея реального плана для выполнения, MX4 стоит изучить.
Подробности здесь: Программа обучения MX4
30 продуктов, которые вы должны есть больше, когда вам исполнится 30 лет
Время около 30 лет, вероятно, полно карьерного роста, роста семьи… и роста талии.На самом деле, согласно отчету Центров по контролю за заболеваниями, наибольший скачок веса за продолжительность жизни происходит в возрасте 20 лет.
«Думайте о питании и здоровье как о« банковском счете ». Вы кладете на свой счет в банке здоровья вкусные и питательные растительные продукты. Вы снимаете деньги здесь или там в счастливый час, ежемесячно отмечаете день рождения в офисе или готовите стейк-шашлык. Пока ваши вклады превышают ваши выплаты, вы будете на пути к прочному здоровью с 30 », — говорит Сюзанна Диксон, доктор медицинских наук, диетолог в Центре мезотелиомы в Портленде, штат Орегон.
В то время как вы, возможно, чувствуете себя неудержимым и быстро приближаетесь к следующему десятилетию, более дюжины экспертов, с которыми мы говорили для этой истории, говорят, что сейчас время заложить основу для более долгой и сильной жизни.
«За несколько десятилетий до того, как вы действительно заболеете, неправильный выбор диеты начнет подрывать ваше здоровье. Конечно, мы чувствуем себя непобедимыми в 30 лет, но ущерб, который мы наносим нашему телу в 30 лет, вернется, чтобы преследовать нас в 40 лет, 50-е, 60-е и далее, — говорит Диксон.
Для борьбы с возрастными проблемами со здоровьем вам не нужна аптечка, полная добавок, или холодильник, полный странных эликсиров.Просто добавьте эти вкусные блюда и напитки в свое меню, чтобы улучшить самочувствие.
Также обратите внимание на эти 50 фонтанов молодости.
ShutterstockМногие американцы изо всех сил стараются достичь своей дневной нормы клетчатки (25 граммов для женщин, 38 граммов для мужчин, согласно Академии питания и диетологии).
«Клетчатка не только важна для контроля уровня сахара в крови и аппетита, но и снижает риск рака толстой кишки», — говорит Майк Руссел, доктор философии, консультант по питанию в Рочестере, штат Нью-Йорк, и соучредитель добавки для мозга Neutein.»В возрасте 30 лет у вас на 30 процентов больше шансов получить диагноз рака на стадии III или IV, чем в другое время в вашей жизни. Ешьте больше овощей, отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не очищенным зернам, и ешьте бобы каждый день, чтобы гарантировать что вы получаете достаточно клетчатки «.
Бобы также являются одним из любимых продуктов Диксон из-за их растительного белка (около 15 граммов на приготовленную чашку) и способности повышать уровень полезных бактерий в организме.
«Микробиом состоит из триллионов бактерий, вирусов, грибов и других микробов, обитающих в нашем организме.Пробиотики, содержащиеся в ферментированных продуктах и некоторых пищевых добавках, на самом деле являются кишечными «микробами». Пребиотики — это пища для самых здоровых кишечных клопов. Бобовые — один из самых богатых источников этих пребиотических волокон. Известно, что здоровый микробиом кишечника помогает регулировать воспаление, снижает уровень холестерина в крови и улучшает иммунную функцию », — говорит Диксон. Shutterstock
Ваша мама говорила вам есть зелень с пяти лет, и как никогда важно последовать этому совету, когда вам исполнится 30.
«Темно-листовая зелень богата витамином А, мощным антиоксидантом, который может помочь бороться с воспалением. Уровень воспаления может начать расти в возрасте 30 лет и может подвергнуть вас повышенному риску сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака», — говорит Эшли. Ривер, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в компании Ashley Reaver Nutrition LLC в Окленде, штат Калифорния. «Диета с высоким содержанием антиоксидантов может помочь снизить уровень воспаления».
Воспаление может быть движущей силой боли, дискомфорта и повреждения тканей.
«Если нормальное межклеточное общение похоже на два соседа, болтающих через задний забор о погоде и детях, то воспаленное межклеточное общение похоже на два соседа, кричащих друг на друга из-за спора о собственности. Все наши тела do, естественно, усиливается с воспалением. Если у нас есть боль, воспаление делает ее более интенсивной », — объясняет Диксон.
Кэролайн Дин, доктор медицинских наук, врач-натуропат из Бронкса, штат Нью-Йорк, и член медицинского консультативного совета Ассоциации диетического магния, рекомендует капусту, мангольд и шпинат, особенно потому, что они содержат много магния.
«Организм нуждается в магнии для правильного функционирования и помогает повысить уровень энергии, поддерживать баланс сахара в крови, правильное кровяное давление, здоровье сердца, здоровья мозга и здоровья костей. Магний также жизненно важен для правильного функционирования мышц и нервной системы», — говорит Дин.
А для женщин листовая зелень имеет дополнительное преимущество в виде фолиевой кислоты. «Если вы планируете создать семью или добавить еще одного маленького человека в смесь, фолиевая кислота является обязательной. Фолиевая кислота из листвы, например листовой зелени, является легким дополнением к любой диете», — говорит Стефани Мэй, доктор медицинских наук, диетолог. в Колледже Уильяма и Мэри в Вильямсбурге, Вирджиния.
ShutterstockИз этих зеленых стеблей можно также получить лекарство от фолиевой кислоты.
«Фолиевая кислота — это витамин B, который играет роль в росте клеток и способствует правильному развитию плода», — говорит Мэри Бро, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог в больнице Род-Айленда в Провиденсе, Род-Айленд.
Хотя лучше всего начать с пищи, может потребоваться добавка, если вы планируете беременность. Бро рекомендует поговорить со своим акушером-гинекологом и / или врачом для получения персонализированного препарата фолиевой кислоты 411.
ShutterstockВ нескольких шагах от супермаркета вы найдете одно из самых мощных противовоспалительных средств. (Нет, мы не говорим об ибупрофене.)
«Ярко окрашенные пурпурные и красные ягоды обладают мощным противовоспалительным действием на организм. Группа соединений, называемых полифенолами, которые содержатся в большом количестве в ягодах, по-видимому, уменьшают воспаление во всем теле», — говорит Диксон.
Растущие стрессы от полной нагрузки плюс недостаток сна, скажем, из-за плачущего ребенка или поздней ночи в городе, могут способствовать появлению свободных радикалов, которые вызывают более быстрое старение организма.
«Продукты, богатые антиоксидантами, такие как ягоды, важны, потому что они борются со свободными радикалами, повреждающими клетки, и могут восстанавливать и предотвращать стрессы в организме. Это в конечном итоге приводит к улучшению здоровья кожи, костей и мышц», — говорит Мэй.
ShutterstockВишня — это противоположность «косточки», — говорит Диксон.
«Вишня содержит многие из тех же полезных питательных веществ, что и ягоды темного цвета. Исследования ягод и вишневого сока показывают, что эти продукты могут компенсировать болезненность мышц, связанную с тяжелой тренировкой», — добавляет она.
Вишня является настолько сильным противовоспалительным средством, что исследования доказали, что она может помочь облегчить боль и воспаление, связанное с остеоартритом («садовый артрит почти у всех развивается с возрастом», — говорит Диксон).
Как и многие другие хронические заболевания, связанные с возрастом, остеоартрит начинается в возрасте 20–30 лет, но проявляется не так болезненно до 40–50 лет. Начните пораньше, добавляя порцию вишни несколько раз в неделю, чтобы защитить суставы от разрушения хрящей и воспалений.
ShutterstockКалий играет большую роль в контроле артериального давления. Но поймите: бананы даже не входят в первую двадцатку лучших источников калия. Согласно базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, в одном картофеле содержится более чем в два раза больше калия, чем в одном банане.
«По мере того как мы становимся старше, наше кровяное давление естественным образом начинает повышаться. Потребление большего количества калия с пищей может помочь снизить кровяное давление», — говорит Роузелл.
Бобы, помидоры и тыква также являются сильными источниками.
Майк Маркес / UnsplashВот еще одна причина, чтобы взбодриться с чашкой явы.
«Исследования неизменно демонстрируют, что кофе потенциально защищает от многих типов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия, заболеваний печени и диабета, поскольку снижает окислительный стресс в организме», — говорит Диксон.
«Откажитесь от модных кофейных напитков, богатых сахаром и жиром. Выбирайте обычный кофе с небольшим количеством сливок или чайной ложкой сахара», — говорит Диксон.
ShutterstockЧай — тоже отличный выбор напитка в 30 лет. Зеленые, черные и белые сорта — сильные источники антиоксидантов и противовоспалительных веществ.
«Согласно многочисленным исследованиям, потребление черного чая увеличивает плотность костей у пожилых женщин, а употребление зеленого чая снижает риск рака груди и других видов рака», — говорит Диксон. «Обзор 2018 года также обнаружил связь между регулярным потреблением чая и снижением риска простуды и гриппа!»
Зеленый чай, в частности, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, защищая от окисления липидов — фактора, который может блокировать артерии и приводить к образованию бляшек в кровеносных сосудах.
ShutterstockКальций — ключ к укреплению прочности скелета.
«Поглощение костной ткани снижается, начиная с 25 лет, поэтому важно сохранить как можно большую плотность костей к 30 годам. В этом может помочь кальций, содержащийся в молочных продуктах, таких как йогурт», — говорит Николетт Пейс, доктор медицинских наук, диетолог из Great Neck. , Нью-Йорк и основатель NutriSource Inc.
Молочные продукты являются лучшим источником диетического кальция и богаты витамином K2, который направляет кальций в наши кости, где он необходим, — говорит Памела Шенфельд, врач-диетолог, RDN, зарегистрированный диетолог-диетолог из Роли, Северная Каролина, и автор книги Коллагеновая диета: омолаживайте кожу, укрепляйте суставы и становитесь моложе за счет увеличения потребления и выработки коллагена.
Начните эти здоровые привычки к 30 годам.
ShutterstockВы любили их в 90-е за их невероятные способности к росту. Теперь пришло время для камбэка ch-ch-ch-chia.
«Омега-3 защищают от сердечно-сосудистых заболеваний и воспалений, сохраняя при этом когнитивные способности и клеточные функции. Все эти проблемы становятся более актуальными с возрастом», — говорит Бари Стрикофф, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка.
Семена многих видов являются отличными вариантами омега-3, но чиа является фаворитом RD, так как содержит немного больше клетчатки и омега-3 альфа-линоленовой кислоты (ALA), чем льняной.
ShutterstockСушеные сливы не только для тех, кто носит зубные протезы, — говорит Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, основатель NutritionStarringYOU.com и автор поваренной книги The Protein-Packed Клуб завтраков .
«Я большой поклонник чернослива для взрослых людей молодого и среднего возраста, который помогает сохранять кости крепкими и здоровыми. Он содержит калий, магний, витамин К и полифенолы, которые, как было доказано, поддерживают здоровье костей, и все это в один прием. размер упаковки «, — говорит она.«Конечно, чернослив также хорош в том, за что мы все слышали: клетчатка! Они действуют как естественное слабительное, помогая держать вещи в движении».
ShutterstockМы склонны терять витамин D, как только достигаем этого возраста, когда перестаем каждый день выходить на улицу, чтобы играть в бирки. Затем, как только мы начнем суету за столом в 20 лет, мы можем больше никогда не увидеть солнца
«Как часто вы проводите большую часть дня внутри? Мы не так много на улице, как в молодости, и нам не хватает того жизненно важного компонента, который необходим для выработки витамина D: солнечного света», — говорит Мэй.
Быть умным на солнце — надевать длинные рукава и намазывать солнцезащитный крем — стоит того, чтобы бороться с раком. Но это также сокращает D-развитие вашего тела.
«Витамин D — единственный витамин, который может вырабатывать наш организм. Когда солнечный свет попадает на вашу кожу, начинается реакция, и вы вырабатываете витамин D. Вот так! Все, что вам нужно, это около 15 минут в солнечный день, чтобы повысить уровень витамина D. , — добавляет Мэй.
Но удалите лучи, и вам потребуется восполнить запасы витаминов за счет пищевых источников витамина D, таких как лосось, тунец, яичные желтки и обогащенные продукты.
У Ривера есть еще одна причина, чтобы посоветовать своим 30-летним клиентам ловить рыбу ». Жирная рыба, такая как лосось, становится все более важной с возрастом. Это не только отличный источник постного белка, который может помочь сохранить мышечную массу, но и это также отличный источник полиненасыщенных жиров. Эти жиры могут способствовать повышению «хорошего» уровня холестерина, бороться с воспалениями и поддерживать надлежащий уровень гормонов », — говорит она.
ShutterstockНе нужно много времени, чтобы извлечь выгоду из этих выдающихся результатов.
«Селен важен для здоровья щитовидной железы. Один из лучших источников селена — это бразильские орехи! Всего несколько орехов в день», — сказал Сэм Пресиччи, доктор медицинских наук, ведущий диетолог Snap Kitchen из Остина, штат Техас.
Правильная функция щитовидной железы настолько важна, что начиная с 35 лет рекомендуется каждые пять лет проводить скрининг для наблюдения за железой и ее гормональными эффектами, говорится в отчете, опубликованном в Archives of Internal Medicine.
Помимо селена, в бразильских орехах содержится много полезных жиров.
«Орехи уравновешивают потребление жирных кислот между типами омега-3, омега-6 и омега-9 — большинство из нас получают слишком много омега-6 и недостаточно омега-3 и 9. Это, в свою очередь, помогает организму регулировать Воспаление. Обилие определенных типов жиров омега-6, которые обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах, чипсах, крекерах, закусках и выпечке, вызывает воспаление в организме », — добавляет Диксон.
ShutterstockСладкая окорочка присоединяется к своим собратьям из простого картофеля в отряде, обеспечивающем калий, и предлагает другие преимущества.
«Сладкий картофель является одним из основных продуктов питания окинавцев. Окинава — это японский остров, на котором проживают одни из самых долгожителей на планете и самый низкий уровень хронических заболеваний, включая рак, инсульт, болезни сердца и диабет. Жители Окинавы едят меньше риса и сладкого картофеля больше, чем у типичных японцев, и считается, что это ключевое различие в диетах этих двух групп играет роль в том, почему окинавцы могут пережить даже других японцев », — говорит Диксон.
Почему сладкий картофель такие суперзвезды? В них много каротинов и клетчатки, а крахмал усиливает чувство сытости.Попробуйте охлаждать, чтобы получить максимальную пользу. «Когда картофель готовится и охлаждается, он образует вещество, называемое резистентным крахмалом. Эта уникальная форма углеводов особенно полезна для здоровья кишечника и увеличивает разнообразие микробиома. Чем разнообразнее микробиом, тем здоровее человек», — говорит Диксон.
Роберта Зорге / UnsplashВаше сердце поблагодарит вас за то, что вы добавили немного оливкового масла. Этот основной продукт средиземноморской диеты содержит полифенолы и снижает риск сердечных заболеваний.
«Сердечно-сосудистые заболевания — убийца номер один в США, и сердечные заболевания начинаются не в тот день, когда у кого-то случается сердечный приступ. Это десятилетия повреждения сосудистой системы подвергают людей риску. В идеале, предотвращение возникновения этого ущерба. к 30 годам это лучший способ сохранить здоровье сердца », — говорит Диксон.
Доказано, что оливковое масло ограничивает окислительный стресс и агрегацию тромбоцитов, последнее из которых связано с образованием тромбов, которые могут вызывать инсульты, сердечные приступы, тромбоз глубоких вен и болезни легких.
Чарльз Делувио / UnsplashЖир не делает вас толстыми, что бы ни говорила ваша мама в диетических книгах.
«Недостаток пищевых жиров может вызвать тусклые, сухие волосы и лишить кожу здорового сияния, которое вы помните с подросткового возраста и 20 лет. Выбирайте жиры из ненасыщенных источников, таких как авокадо, орехи, семена и масла, которые обладают противовоспалительным действием. », — говорит Рэйчел Файн, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по спортивной диетологии в To The Pointe Nutrition в Грейт-Нек, Нью-Йорк.
ShutterstockУглеводы тоже классные. Просто стремитесь к необработанным, предлагает Файн.
«Минимально переработанные углеводы с высоким содержанием натуральных волокон и предлагают значительно больше питательных веществ на укус, чем сильно переработанные углеводы, такие как некоторые хлебные продукты и продукты на основе продуктов на основе», — говорит Файн.
Растворимая клетчатка в овсе делает его чрезвычайно разумным выбором для завтрака или закуски.
«Овсянка может помочь контролировать уровни холестерина и глюкозы в крови, два показателя, которые связаны с сердечными заболеваниями и диабетом», — говорит Ривер.
Кроме того, то же волокно питает ваши полезные бактерии, — добавляет Энтони Юн, доктор медицины, сертифицированный пластический хирург из Троя, штат Мичиган, известный своим нехирургическим подходом к борьбе со старением и выступлениями на телевидении о целостной красоте. «Триллионы бактерий, составляющих микробиом, подпитываются пребиотиками, в основном продуктами, богатыми клетчаткой, поэтому потребление достаточного количества клетчатки невероятно важно с возрастом. Наличие здорового микробиома является ключом к общему здоровью, внутри и снаружи. «Здоровый микробиом также приводит к здоровой и молодой коже», — говорит Юн.
ShutterstockХотя ваша скорость и сила начинают снижаться после 25 лет, согласно Энциклопедии спортивной медицины и науки, вам не нужно довольствоваться сидением в стороне.
«Свекла и шпинат особенно хороши для тех, кто хочет сохранить свои спортивные результаты, — говорит Шенфельд.» Богатые природными нитратами, они повышают выносливость и работоспособность за счет улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Они также помогают контролировать кровяное давление и повышают концентрацию внимания за счет увеличения кровообращения в мозгу.«
Shutterstock«Мы начинаем быть слишком чистыми для нашего же блага», — утверждает Чираг Шах, доктор медицины, сертифицированный врач скорой медицинской помощи из Эль-Сегундо, Калифорния, и соучредитель Accesa Labs, лабораторной службы, предлагающей тестирование на витамин D. .
«Наш гигиенический образ жизни защищает нас от полезных бактерий в грязи, окружающей овощи и фрукты. Нам нужно есть ферментированные продукты, чтобы обеспечить нас этими полезными бактериями и всеми их преимуществами», — говорит он.
Шенфельд выбрала кефир, похожий на йогурт молочный напиток, в качестве своей ферментированной находки номер один, поскольку он способствует оптимальному балансу полезных кишечных бактерий и поддерживает здоровое кровяное давление и психическое спокойствие.
Помимо кефира, Шах любит ферментированные продукты: квашеную капусту, соленые огурцы, мисо, темпе и кимчи.
ShutterstockDixon добавляет чайный гриб к самым важным ферментированным продуктам.
«С возрастом наши микробиомы, как правило, теряют разнообразие и разнообразие бактерий. Мы знаем, что более разнообразный микробиом связан с улучшением здоровья. Это один из механизмов, который, как считается, способствует ухудшению здоровья с возрастом: наши микробиомы со временем деградируют! Более разнообразный микробиом связан с эффектом борьбы с ожирением, и чем больше разнообразия потребляемых ферментированных продуктов, тем лучше », — говорит Диксон.
ShutterstockВосстановите силы, выпив стакан молока в качестве перекуса после тренировки или перед сном. Кальций и витамин D, которые содержатся в большом количестве в молоке, необходимы как для наращивания, так и для поддержания адекватной костной массы.
«Пока мы достигаем пика костной массы в возрасте от 25 до 30 лет, наши кости являются резервуаром постоянного ремоделирования. Диета, не содержащая кальция и D, подвергает вас повышенному риску ослабления костей», — говорит Файн.
В течение следующих 60 с лишним (надеюсь!) Лет вашей жизни после 25-летнего маркера ваше тело больше не откладывает новую костную массу.Это означает, что вы будете полагаться на отложения костей, которые вы сделали в течение первых нескольких десятилетий, и просто сделаете все возможное, чтобы сохранить целостность оставшейся кости, — говорит Ривер.
ShutterstockЕсли молочные продукты вам не подходят, попробуйте несладкое ореховое молоко.
Миндальное молоко«Almond Breeze» — отличный выбор, так как вы можете хранить его в кладовой до года! Одна чашка содержит 45 процентов кальция, который вам необходим каждый день, плюс 25 процентов вашего витамина D и 50 процентов вашего витамина. Квота E «, — говорит Бонни Тауб-Дикс, RD, создатель BetterThanDieting.com и автор книги «Прочтите, прежде чем съесть: от этикетки к столу». «Используйте его в кофе (мне здесь нравится шоколад!), В коктейлях, выпечке, соусах и многом другом».
ShutterstockВитамин D можно найти не только в молочной упаковке.
«Грибы — хороший источник витамина D», — говорит Шах. «Я повторю предыдущие утверждения и подчеркну важность витамина D после 30 лет. В настоящее время он становится еще более важным для организма, поскольку помогает поддерживать здоровье костей и мышц и регулирует уровень кальция.«
ShutterstockСъешьте целое яйцо ради настоящего обеда.
«Витамин D также необходим для поддержания силы и активности нашей иммунной системы. Так что проводите больше времени на открытом воздухе, если можете, подумайте о приеме добавок витамина D и ешьте такие продукты, как лосось, тунец и яйца», — говорит Юн.
(Обратите внимание, что почти все витамины, содержащиеся в яйце, содержатся в желтке.)
Яйца — это лишь один из наших 40 лучших продуктов, способствующих похуданию.
Shutterstock«Для женщин железо особенно важно, поскольку ваше тело естественным образом теряет железо во время беременности и менструации.Дефицит железа может привести к анемии, которая может вызвать крайнюю летаргию, слабость, головокружение, головные боли и многое другое », — говорит Стрикофф.
Гемовое железо, которое содержится в мясе, усваивается лучше, чем негемовое железо, которое содержится в таких растениях, как шпинат.
«Однако, если вы потребляете железо из растений с витамином С, оно увеличит абсорбцию. Например, используйте заправку на основе цитрусовых для листового зеленого салата, чтобы максимально увеличить усвоение железа», — говорит она.
Говядина также является благом с точки зрения содержания белка.Например, стейк из вырезки весом три унции принесет вам 23 грамма.
«Я советую своим клиентам выравнивать потребление белка от 25 до 30 граммов при каждом приеме пищи. Это более важно после 30 лет, потому что с каждым последующим десятилетием происходит потеря мышц от 3 до 8 процентов, поэтому важно сохранять то, что вы получаете, заправляя свои мышцы белком », — говорит Джонатан Вальдес, доктор медицинских наук, диетолог Genki Nutrition в Астории, штат Нью-Йорк, и пресс-секретарь Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк.
ShutterstockНе проводите детоксикацию. Выбирайте брокколи.
«Крестоцветные овощи — члены« детоксикации »растительного царства. Вместо того, чтобы полагаться на опасные слабительные чаи, Master Cleanse и сокосные голодания (которые быстро, но не навсегда) едят такие продукты, как брокколи, цветная и брюссельская капуста , — говорит Диксон. «Крестоцветные овощи поддерживают естественные процессы детоксикации организма. У нас есть ферменты или химические системы в наших клетках (особенно в печени), и активность этих ферментов поддерживается наличием определенных веществ, обнаруженных только в крестоцветных овощах.«
Женщинам следует съесть побольше брокколи, так как было доказано, что она помогает организму в метаболизме эстрогена, помогая поддерживать уровень эстрогена в более здоровом (более низком) диапазоне. По словам Диксон, избыток эстрогена вызывает рак груди, яичников и матки, связанный с гормонами.
Shutterstock«По мере того, как мы становимся старше, коллаген, который является строительным блоком нашей кожи, становится все более и более разрушенным. Это одна из причин, почему наша кожа с возрастом выглядит более тонкой и более морщинистой», — говорит Юн.«Витамин C борется со свободными радикалами, которые повреждают нашу кожу и наши внутренние органы, и является важной частью образования коллагена».
Апельсины, лимоны, киви, клубника, помидоры и капуста — все это самые лучшие продукты C.
ShutterstockКоллаген также можно восполнить за счет костного бульона.
«Продукты и напитки, богатые коллагеном, делают кожу моложе и здоровее, но это только начало. Они также могут помочь успокоить кишечник и улучшить микробиом», — говорит Юн.
Для большей пользы украсьте бульон яркими овощами.
«Этот суп является отличным источником белка коллагена, который поддерживает более гладкую кожу, более сильные и эластичные кости и суставы и даже помогает контролировать уровень сахара в крови и детоксикацию», — говорит Шенфельд. «Готовя овощи в бульоне, суп также обеспечивает калием для поддержания производства энергии. Когда у нас недостаточно калия, наше тело« крадет »его у наших мышц, ускоряя потерю мышечной массы, которая начинается после 20 лет. .».
ShutterstockЕсли хотите, украсьте бульон яркими овощами.
«Этот суп является отличным источником белка коллагена, который поддерживает более гладкую кожу, более сильные и эластичные кости и суставы и даже помогает контролировать уровень сахара в крови и детоксикацию», — говорит Шенфельд. «Готовя овощи в бульоне, суп также обеспечивает калием для поддержания производства энергии. Когда у нас недостаточно калия, наше тело« крадет »его у наших мышц, ускоряя потерю мышечной массы, которая начинается после 20 лет. .».
ShutterstockСделайте свою жизнь ярче, — говорит Диксон. В вашей кладовой скрыты тысячи фитонутриентов с доказанной пользой для здоровья. Вот некоторые из ее полезных свойств: розмарин и шафран, как полагают, снижают риск слабоумия, куркума снижает риск рака, а корица, имбирь и шалфей сокращают образование бляшек в мозг связан с болезнью Альцгеймера.
«Травы и специи даже делают продукты, связанные с повышенным риском заболеваний, более полезными для вас.Было показано, что они уменьшают образование канцерогенов в мясе, приготовленном на гриле и на гриле! »- говорит Диксон.« По данным Американского института онкологических исследований, маринование мяса в смеси из уксуса, лимонного сока или вина, а также приправ и специй, таких как розмарин. , базилик, шалфей или тимьян, по-видимому, являются ключом к ограничению образования канцерогенов в мясе, приготовленном при высокой температуре ».
