Как происходит восстановление мышц после тренировки: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

Содержание

Восстановление мышц после тренировки: 9 основных принципов

Если вы решили заняться или уже занимаетесь бодибилдингом, фитнесом и другими видами тренировок, обязаны знать о восстановлении мышц. Этот процесс подразумевает возвращение физического состояния организма в норму и его адаптацию к последующим нагрузкам.

Важно понимать, что полноценный отдых после тренировки — это не слабость, а важный пункт в достижении положительных спортивных результатов.

Пренебрегая восстановлением, вы окажетесь на «плато» или получите отрицательный эффект.
Попробуем разобраться в вопросах восстановления: что для этого понадобится, какие методы использовать, что учитывать для правильности спортпита.

Восстановление и время

Фазы этого процесса такие:

Первая. Как только вы закончили тренироваться, наступает первая фаза. Она длится 50–60 минут. Организм начинает «требовать» питательные вещества, необходимые для роста мышечной ткани и пополнения запаса потраченной энергии. Рекомендуется употреблять в пищу специальные добавки на протеине и углеводы.

Вторая. Занимает 2–5 дней. Время зависит от размера тренированной мышцы. Мелкие мышцы приходят в норму за 2 дня. Крупным мышцам потребуется до 5 дней.

Обратите внимание.
Во время первой фазы мышцы восстанавливаются частично.
Время второй фазы зависит от степени их повреждения и метаболизма.

Методы восстановления

Профессиональные спортсмены рекомендуют сочетать методы восстановления мышечной ткани. Существует два способа:

Пассивный. После тренировки необходимо отдохнуть 2–3 дня. Во время отдыха исключают физические нагрузки. Важно сохранять полный покой. Пассивный метод подойдет для любого спортсмена, но особенно для тех, кто испытывает синдромы перетренировки.
Важно. Не рекомендуется постоянно применять этот метод. При длительном пассивном отдыхе мышечные волокна не адаптируются к новым нагрузкам.
Происходит остановка в спортивном развитии.
Активный. После тренировки необходимо заняться кардионагрузками. Длительность кардио не превышает 20 минут. Также рекомендуется выполнять упражнения на растяжку, спортивный массаж. Это позволяет быстро выводить скопившуюся молочную кислоту из мышечной ткани.

Физическая активность при восстановлении

Кардионагрузки ускоряют выведение молочной кислоты, и в результате мышечные ткани очищаются и восстанавливаются. В качестве кардиоактивности подойдут упражнения на велотренажере, степпере, беговой дорожке.

Обратите внимание. Рекомендуется выполнять только легкие кардиотренировки. Во время выполнения упражнений не допускается повышение пульса до максимальных значений.

Для поддержания эластичности необходимо делать растяжку. Упражнения помогают предотвратить «забивание» и зажатие мышц. Неэластичные мышцы медленно восстанавливаются, набирают массу и сильно травмируются.

Обратите внимание. Упражнения на растяжку не подразумевают активную динамику и сильное растягивание. Стретчинг должен быть легким.
В нашем магазине вы можете подобрать себе тренажер для любого уровня подготовки, ознакомьтесь с категориями ниже:

Кардиотренажеры >>
Беговые дорожки >>
Эллиптические тренажеры >>
Велотренажеры >>
Спин-байки >>

Питание во время восстановления

На пути к идеальному телу не стоит забывать и о правильном питании. Во время восстановления можно воспользоваться программой, разработанной личным тренером или взять за основу следующее меню:

Завтрак. После пробуждения порадуйте себя протеиновым коктейлем.
Через 30 минут после завтрака. Полноценный завтрак должен состоять из сложных и простых углеводов. Сложные: овсянка, отварной рис, пшеничная и кукурузная каша. Простые: фрукты, сушеные фрукты, мед.

Перекус. Для легкого перекуса подойдут фрукты, творог с низким процентом жирности.
Обед. В обеденное меню следует включать крупы, насыщенные клетчаткой, свежие и отварные овощи, зелень, яйца, куриную грудку, говядину.
За 30 минут до тренировки. До начала занятий следует принять добавки в виде аминокислот полного цикла.
После занятий. По окончании упражнений применяют ВССА. Эти добавки участвуют в быстром восстановлении мышечной ткани.
Через 30 минут после занятий. Можно выпить коктейль на основе протеина, съесть банан или яблоко, перекусить творогом, вареными яйцами, нежирным мясом.
Ужин. В вечернее время лучше остановиться на продуктах, богатых белком: морепродукты, курица, яйца. Также следует включить в рацион овощи.
Перед сном. Ложиться спать на голодный желудок не стоит. В качестве перекуса подойдет греческий йогурт, аминокислотные добавки и ВСАА. Употребление протеина входит в обязательную программу тренировок и восстановления организма.

Важность сна

Сон — лекарство для нашего организма. Во сне организм восстанавливается, набирается энергии и сил для следующего дня. Поэтому ночной сон максимально важен для восстановления после тренировок.

Сон запускает в организме процессы восстановления мышц и центральной нервной системы. Чтобы мышечная ткань росла, ночью необходимо отдыхать 7–10 часов.

Дневной сон также важен, особенно после тренировки.

Спортивное питание и витамины

В организм натренированного спортсмена должно поступать большое количество витаминов, минералов и питательных веществ. Новичку в спорте потребуется меньшее количество полезных веществ.

Спортивное питание позволяет запустить быстрое усвоение пищи, восстанавливает мышцы и предотвращает катаболизм. Аминокислоты и ВСАА — первая помощь во время восстановления организма и усиленных тренировок.

Как принимать спортивное питание:

Аминокислоты полного цикла принимают за 30 минут до тренировки и перед сном.
ВСАА употребляют сразу же после нагрузок и утром после сна.

Задача аминокислоты полного цикла — восстановить мышечную ткань и ускорить ее рост. Добавки не допускают разрушение мышечных волокон под воздействием кортизола — гормона, вырабатываемого после физических нагрузок и сна.

Важно. У аминокислот, ВСАА, БАДов есть противопоказания. Перед применением препаратов необходимо посоветоваться с лечащим врачом.

Популярные аминокислоты: Maxler L-Citrulline Malate, NOW L-Tyrosine, IRONMAN L-Lysine, Be First Glutamine Caps, California Gold Nutrition L-Citr. Препараты выпускают в виде капсул и порошков.

Что такое гейнер?

Для тех, кто набирает мышечную массу, производители спортивного питания предлагают специальные добавки — гейнеры с глютаминами и креатинами, позволяющие ускорить восстановление мышечной ткани и вывод молочной кислоты.

Добавку принимают сразу после физических упражнений вместе с ВСАА.

Популярные гейнеры: Geneticlab Nutrition Mass, R-Line Light Mass, Universal Nutrition Real Gains, OptiMeal Mass Gainer. Добавки можно приобрести в экономичной упаковке от 1 килограмма. Перед употреблением необходимо посоветоваться с врачом.

Какие витаминно-минеральные комплексы подойдут для восстановления после тренировок

После активных физических упражнений восстановление требуется не только для мышц, но и для всего организма. Интенсивные нагрузки сопровождаются потерей энергии и нехваткой полезных веществ.

Рекомендуется употреблять витаминно-минеральные комплексы, в состав которых входит: витамины группы В, С, цинк, магний.

Обратите внимание. Необязательно принимать витамины, разработанные специально для спортсменов. Существуют универсальные комплексные препараты, которые подойдут как профессионалам, так и новичкам.

Во время приема витаминно-минеральных комплексов необходимо придерживаться указанных производителем дозировок.

Можно ли ускорить восстановление мышц?

Хорошие дополнения — сауны, бани, теплые ванны с гидромассажем. Прогревание избавляет от мышечной боли, но при воспалениях мышц и внутренних органов воздействие высоких температур на организм запрещено.

Если вы новичок или любитель в мире спорта, не стесняйтесь обращаться за помощью и консультацией к профессиональным тренерам. Не забывайте во время тренировок употреблять больше жидкости с расчетом 30 мл на 1 килограмм веса. Помните, что от состояния нервной системы и качества отдыха зависит продуктивность и результат тренировок. Избегайте стрессовых ситуаций, переутомления, а свободное время больше наполняйте положительными эмоциями и впечатлениями.

Методы и стадии восстановления мыщц после тренировок

Готовые сборки

Преднастроенные комбинации настроек блоков, специально разработанные для Вашего удобства и быстрого запуска эффективного сайта.

new

01. Классический

new

02. Классический

new

03. Классический

new

04. Классический

Основной цвет

Однотонный

Градиент

Цвет интерактивных элементов

Однотонный

Градиент

Цвет текста на кнопках

Однотонный

Вид кнопок

Шрифт

Open Sans

15px 14px 13px

Montserrat

15px 14px 13px

PT Sans

15px 14px 13px

Ширина сайта

1700px 1500px 1344px 1200px

Структура главной страницы

О клубе
Услуги
Преимущества
Абонементы
Клубные карты
До / после
Индекс массы тела
Товары
Наша команда
Отзывы
Проекты
Новости
Партнеры
Инстаграм
Задать вопрос
Расписание
Видео

Преимущества Видимость

С заголовком Без заголовка Слайдером

Услуги Видимость

С подуслугами С описанием Плитка с описанием Плиткой Блоками Описание категории Блоками с фото Полноэкранный слайдер

Абонементы Видимость

Горизонтальные иконки Горизонтальные изображения Вертикальные иконки Вертикальные изображения

Товары Видимость

Отзывы Видимость

Автор слева Автор по центру Автор справа

О клубе Видимость

С картинкой справа С видео справа С фоновой картинкой

Наша команда Видимость

Блочно Полноэкранный слайдер Карточками Слайдером Блочно слайдером 3 квадрата

Проекты Видимость

Новости Видимость

По 2 в ряд По 4 в ряд Списком С крупной первой Блочно слайдером

Партнеры Видимость

Форма обратной связи Видимость

Инстаграм Видимость

До / после Видимость

Клубные карты Видимость

Индекс массы тела Видимость

Расписание Видимость

Видео Видимость

Корневой каталог услуг Сайдбар

С подуслугами Плиткой Блоками Блоками с фото Список с описанием

Категории каталога услуг Сайдбар

Плиткой Блоками Список с описанием

Страница услуги Сайдбар

С табами Блочно

Корневой каталог продукции Сайдбар

Плиткой С подуслугами С описанием

Каталог продукции

Плиткой Блоками с характеристиками Блоками

Страница товара Сайдбар

Товар слева Товар справа

Каталог проектов

Плиткой с табами Слайдером Блоками с описанием Плиткой с сайдбаром Блоками с сайдбаром

Страница проекта Сайдбар

С сайдбаром Без сайдбара

Сотрудники

Карточками Списком Крупными фото

Партнеры

Плиткой Списком

Отзывы

Автор слева Автор по центру Автор справа

Сертификаты

Списком Сеткой

Фотогалерея Сайдбар

Без сайдбара С сайдбаром

Видеогалерея Сайдбар

Без сайдбара С сайдбаром

Новости

По 2 в ряд По 4 в ряд Списком С крупной первой

Акции

Баннерами Списком

Контакты

Карта справа Карта сверху

Футер

Узкий Узкий с меню Широкий Узкий темный Узкий с меню темный Широкий темный

Региональность Видимость

На поддоменах На одном домене

Вид региональности

Выпадающий список Попап окно с городами

Тип открытия форм

В окне В слайд-панели

Фиксированные справа

Обратный звонок

Задать вопрос

На внутренних страницах

Обратный звонок

Задать вопрос

Демо-доступ

На указанный вами адрес электронной почты мы вышлем логин и пароль.

Я согласен на обработку персональных данных

Необходимо ваше согласие

Как работает восстановление мышц?

Восстановление мышц происходит после занятий спортом или после другой интенсивной нагрузки. Если вы интенсивно нагружаете мышцу, например, во время силовой или интервальной тренировки, вы ее немного повреждаете. Нагрузка вызывает небольшие микротрещины. Это причина усталости мышц после тренировки и, конечно же, болезненности мышц. Усталость и боль — это признаки того, что пора отдохнуть и восстановить мышцы. Если вы будете следить за тем, чтобы ваши уставшие мышцы правильно восстанавливались после тренировки, ваши мышцы станут сильнее. Для роста мышц последующее лечение так же важно, как и то, что вы делаете во время тренировки. Если вы хотите оптимизировать свои спортивные результаты, разумно инвестировать в тщательное восстановление мышц.

Сколько времени занимает восстановление мышц?

Сколько времени занимает восстановление мышц после тренировки, зависит от нескольких факторов. Например, важным фактором является интенсивность и характер ваших тренировок. Восстановление мышц после силовой тренировки более интенсивное и поэтому занимает больше времени, чем восстановление мышц после бега или езды на велосипеде, потому что во время силовой тренировки происходит больше разрывов мышц. В кардио или видах спорта на выносливость, включая бег и езду на велосипеде, вашим мышечным волокнам нужно меньше сокращаться, чтобы выполнить требуемое движение. В дополнение к типу усилий, которые вы приложили, последующая обработка также очень важна для ускорения восстановления мышц. В зависимости от вашей тренировки и мер, которые вы принимаете после нее, восстановление ваших мышечных волокон обычно занимает от 42 до 72 часов. Примечание: Если вы снова начнете интенсивно тренироваться до того, как восстановитесь, вы рискуете получить травмы мышц и сухожилий.

Что полезно для восстановления мышц?

Восстановление мышц начинается с достаточного отдыха. Но есть и другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь своим сухожилиям и мышцам восстановиться. Мышечная ткань является одной из тканей в организме человека, которая лучше всего адаптируется. Это позволяет способствовать восстановлению мышц, принимая правильные меры.

Заминка

Тщательная заминка — хорошее завершение интенсивной тренировки. Так же, как разогрев, охлаждение необходимо. Эта часть гарантирует, что ваша кровь и циркуляция кислорода снова стабилизируются. В результате продукты жизнедеятельности быстрее выводятся из организма, а восстановление мышц начинается быстрее. У вас также меньше шансов судорог и головокружения. Так что не пропускайте это охлаждение, даже если у вас не так много времени! При необходимости сократите интенсивную часть тренировки.

Вода, вода, вода

Жидкость также важна для здорового восстановления мышц. Ваше тело нуждается в воде, чтобы удалить отходы из ваших мышц. При средней активности хорошо выпивать два литра воды в день, но если вы тренируетесь интенсивно, вы легко можете добавить еще литр. Если вы вспотеете, вы потеряете литр жидкости за час. Попробуйте разделить дополнительный литр воды, выпитый за тренировку. Например, если вы тренируетесь в течение часа, вы выпиваете по 250 мл каждые 15 минут. Это очень жарко? Затем выпейте еще немного.

Питание для восстановления мышц

С точки зрения питания необходимо употреблять достаточно белка. Во время занятий спортом вы сначала расщепляете мышечный белок. Если вы не принимаете достаточное количество новых белков после тренировки, распад мышц может быть больше, чем наращивание. Прием около 20-25 граммов белка после тренировки приводит к оптимальному восстановлению мышц. Здоровые продукты, богатые белком, включают бобовые, орехи и цельнозерновые продукты. Кстати, обратите внимание: нет смысла принимать больше белка, чем вам нужно, это приведет к увеличению жира, а не мышц.

Последующая обработка для оптимального кровотока

Наконец, успех восстановления мышц после тренировки зависит от последующей обработки ваших мышц. Серия Sportsbalm Recovery специально разработана для восстановления поврежденных мышечных тканей после напряженных упражнений. Были ли у вас тяжелые тренировки или соревнования? Нанося Восстанавливающий крем после тренировки, вы снова делаете чувствительные и уставшие мышцы эластичными. Это потому, что лосьон оптимизирует приток крови к мышечной ткани и укрепляет кровеносные сосуды. Это еще и уход за кожей. Разогревающий SOS-гель — это решение для областей с плохим кровообращением, таких как жесткие мышцы нижней части спины, плеч и шеи. Этот гель глубоко согревает проблемные зоны и восстанавливает жесткие и сильно напряженные мышцы и сухожилия. Кроме того, этот продукт способствует восстановлению мышц после спортивных травм. Ваши мышцы чувствуют себя особенно уставшими или болезненными? Тогда выберите Охлаждающий гель SOS.

15 советов по максимальному восстановлению мышц: советы, осложнения и многое другое

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - ВЗК
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия и болезнь Альцгейма
  - 6
  - 60036
  - Bipolar Disorder
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Nutrition
  - Fitness
  - Skin Care
  - Sexual Health
  - Women’s Health
  - Mental Well-Being
  - Sleep
- Product Reviews
  - Vitamins & Supplements
  - Sleep
  - Mental Health
  - Nutrition
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - Вы не одиноки
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Не молча
  - Sugar Savvy
  - Move Your Body
  - Здоровье кишечника
  - Mood Foods
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - OB-GYN
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопедисты
- Живовые головки
  - Управление веса
  - Жизнь пожилки
    - . Викторина для подростков
    - Вы трудоголик?
    - Как хорошо ты спишь?
  - Инструменты и ресурсы
    - Новости здравоохранения
    - Найдите диету
    - Найдите полезные закуски
    - Лекарства от A до Я
    - Health A-Z
- Connect
  - - Breast Cancer
    - Inflammatory Bowel Disease
    - Psoriatic Arthritis
    - Migraine
    - Multiple Sclerosis
    - Psoriasis
Medically reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Дэниел Йетман — Обновлено 4 октября 2021 г. и получить хороший ночной сон.
Ведение здорового образа жизни — это самый важный шаг, который вы можете предпринять для максимального восстановления мышц. Ни один метод восстановления не может компенсировать плохое питание и отсутствие отдыха.
Многие люди считают, что для достижения результатов от тренировок им нужны дорогие добавки. Хотя некоторые добавки имеют преимущества, вы не сможете максимизировать свою производительность, если уже не позаботитесь об основах.
В этой статье мы даем вам 15 проверенных советов, которые помогут максимально ускорить восстановление мышц и составить более последовательную фитнес-программу.
Классификация наших советов
Мы разделили наши советы на пять категорий:
- продукты
- напитки
- добавки
- образ жизни
- вещи, которых следует избегать2 следующие советы
9000 чтобы дать вам идеи о том, как вы можете улучшить восстановление мышц, но они не предназначены для того, чтобы быть исчерпывающим списком, которому вы должны следовать пункт за пунктом.
Ваш тип телосложения, цели в фитнесе и текущий уровень физической подготовки — все это играет роль в определении наилучшего способа восстановления. Некоторые методы, такие как контрастные ванны, могут помочь вам восстановиться, но их эффект незначителен и, вероятно, применим только к вам, если вы занимаетесь спортом.
1. Протеин после тренировки
Когда вы тренируетесь, белки, из которых состоят ваши мышечные волокна, повреждаются. Потребление белка после тренировки может помочь вашему телу получить сырье, необходимое для восстановления поврежденных мышц.
Исследования показали, что от 20 до 40 граммов белка, или примерно от 0,4 до 0,5 г/кг массы тела, достаточно для максимального роста мышц.
2. Протеин перед тренировкой
Употребление протеина перед тренировкой может помочь увеличить синтез мышечного белка.
Как и в случае с рекомендациями после тренировки, исследования показали, что оптимальной дозой является от 0,4 до 0,5 г/кг (от 0,18 до 0,22 г/фунт) массы тела.
3. Углеводы после тренировки
Ваши мышцы запасают углеводы в виде гликогена для энергии. Во время коротких и интенсивных упражнений ваши мышцы используют этот гликоген в качестве основной формы энергии.
Если вам необходимо быстро восстановить уровень гликогена менее чем за четыре часа, например, при выполнении последовательных тренировок, Международное общество спортивного питания рекомендует потреблять 1,2 г/кг массы тела в час с упором на углеводы с гликемический индекс (ГИ) более 70,
Белый рис, картофель и сахар — три примера углеводов с этим диапазоном ГИ.
4. Соблюдайте сбалансированную диету
Соблюдение общей здоровой диеты может гарантировать, что у вас не разовьется дефицит питательных веществ, который может ухудшить способность ваших мышц восстанавливаться.
Как правило, это означает:
- сведение к минимуму потребления продуктов, подвергшихся глубокой переработке
- употребление большого количества фруктов и овощей
- получение не менее 1,4–1,8 г белка на килограмм массы тела (0,6–0,8 г /фунт)
5. Избегайте обезвоживания
Обезвоживание может ухудшить способность мышц к самовосстановлению. Вы особенно склонны к обезвоживанию, если тренируетесь в жаркую или влажную погоду.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт, который вы теряете во время тренировки.
6. Терпкий вишневый сок
Исследования показали, что употребление терпкого вишневого сока после тренировки может уменьшить воспаление, повреждение мышц и болезненность мышц после тренировки.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять его эффекты, но многие исследования, опубликованные на сегодняшний день, выглядят многообещающе. Типичная доза, используемая в исследованиях, составляет 480 миллилитров в день (около 1,6 унции).
7.
Моногидрат креатина
Креатин является одной из наиболее изученных пищевых добавок. Исследования неизменно показывают, что в сочетании с тренировками с отягощениями это может помочь улучшить мышечную силу.
Исследования также показали, что креатин может помочь спортсменам восстановиться после интенсивных тренировок, помогая уменьшить повреждение мышц и воспаление, а также способствуя пополнению запасов гликогена в мышцах.
8.
Протеиновый порошок
Протеиновый порошок — это удобный способ добавить больше белка в свой рацион.
Многие виды протеиновых порошков содержат полный спектр незаменимых аминокислот. Сывороточный и коллагеновый порошки — два популярных варианта.
9.
Больше спите
Сон дает мышцам время на восстановление после тренировки. Людям, которые интенсивно тренируются, нужно еще больше отдыхать, чем обычному человеку. Некоторые профессиональные спортсмены якобы спят 10 и более часов в сутки.
Исследования показали, что недосыпание может ухудшить восстановление мышц, нарушая воспалительную реакцию организма и выработку гормонов, способствующих росту мышц.
10. Массаж
Многие спортсмены включают массаж в свои тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц.
Обзор исследований, проведенных в 2020 году, показал, что массаж оказывает небольшое, но значительное влияние на улучшение гибкости и уменьшение отсроченной болезненности мышц после тренировки.
11. Компрессионное белье
Ношение компрессионного белья стало обычным явлением среди спортсменов за последние несколько десятилетий.
Существует ограниченное количество исследований, посвященных их эффективности для ускорения восстановления после физических упражнений. Но небольшое исследование 2019 года показало, что они сократили время восстановления мышц тела у немецких гандболистов.
В ходе исследования спортсмены носили одежду в течение 24 часов, а затем чередовали 12-часовые перерывы и 12-часовые периоды ношения в течение 96 часов.
12. Контрастная водная терапия
Контрастная ванна включает чередование периодов погружения в очень теплую и очень холодную воду.
Это изменение температуры стимулирует сужение и расширение кровеносных сосудов и изменяет частоту сердечных сокращений.
Исследования показали, что терапия контрастными ваннами может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки. Результаты ограничены и могут относиться только к спортсменам.
13. Криотерапия
Криотерапия — это метод воздействия на тело очень низкой температуры в течение нескольких минут.
Исследования показали, что он может ускорить выздоровление за счет уменьшения боли, воспаления и мышечной усталости после напряженной деятельности.
14.
Алкоголь
Употребление алкоголя вредно для многих аспектов вашего здоровья.
Исследования показали, что употребление алкоголя после езды на велосипеде снижает способность мышц восполнять запасы гликогена после упражнений на выносливость. Алкоголь также нарушает синтез белка в мышцах.
15.
Табак
Курение табака негативно влияет на опорно-двигательный аппарат.
Несмотря на ограниченное количество исследований влияния табака на восстановление мышц, есть некоторые свидетельства того, что курение связано с повышенным риском мышечных травм.
Курение табака также связано с повышенным риском развития заболеваний суставов и повышенным риском перелома костей.
Время, необходимое мышцам для восстановления после тренировки, зависит от уровня вашей физической подготовки и сложности тренировки.
Объем, интенсивность и продолжительность тренировки влияют на то, насколько она утомительна для вашего тела.
После относительно легкой тренировки ваши мышцы могут восстановиться через 24 часа, в то время как более сложная тренировка может занять от двух до трех дней. Очень интенсивные тренировки могут занять еще больше времени.
Другие факторы, которые могут повлиять на время вашего восстановления, включают:
- насколько хорошо вы спите
- какое питание вы получаете
- какой стресс вы испытываете
- выполнение упражнений, задействующих множество различных групп мышц или почти максимальных усилий
Важно дать вашему телу время для полного восстановления после тренировки. Во время тренировки вы наносите вред своим мышцам. Только в период восстановления ваши мышцы могут восстанавливать крошечные разрывы, которые образуются во время упражнений. Если вы не дадите мышцам время на восстановление, вы рискуете получить травму.
Основой любой хорошей тренировочной программы является постепенное увеличение интенсивности или объема с течением времени. Если вы прыгаете вперед слишком быстро, вы подвергаете себя риску травмы или перетренированности.
У разных тренеров разные взгляды на тренировки. Многие согласны с тем, что вы должны уходить с тренировки, чувствуя себя сложной, но не полностью измотанной.
Даже спортсмены мирового класса тщательно выбирают время или годы, когда они тренируются с максимальной интенсивностью.
Составление программы таким образом, чтобы вы работали с разными группами мышц на разных тренировках, — это хороший способ увеличить период восстановления между тренировками.
Например, если вы тренируетесь с отягощениями три раза в неделю, попробуйте такой график, чтобы дать каждой группе мышц целую неделю на восстановление:
- Понедельник: Спина и бицепс
- Среда: Грудь и руки
- Пятница: Ноги и кор
каждый день. Они обычно стратегически подходят к тому, как они организуют свое обучение. Они часто чередуют дни высокой и низкой интенсивности, чтобы дать мышцам время на восстановление.
Если вы не дадите мышцам восстановиться между тренировками, вы рискуете получить травму.
Повторяющийся стресс от физических упражнений вызывает небольшие разрывы, называемые микроразрывами, которые вызывают боль и воспаление в мышцах. Накопление слез подвергает вас риску развития разрывов мышц, также называемых мышечными растяжениями или растянутыми мышцами.
Растяжения мышц могут варьироваться от легкого дискомфорта до полных разрывов, для устранения которых может потребоваться хирургическое вмешательство. Если вы не восстанавливаетесь полностью, вы также, вероятно, заметите, что со временем ваши спортивные результаты ухудшаются.
Если вы не дадите мышцам полностью восстановиться после тренировки, вы рискуете получить травму. Повреждения мышц могут варьироваться от легких до полных разрывов.
Если вы перестали замечать улучшения в своей физической форме или если ваши мышцы постоянно воспаляются и болят, вам может потребоваться больше времени на восстановление после тренировок.
Независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы оставаться в форме, или участвуете в соревнованиях, лучший способ добиться максимального восстановления мышц — это здоровое питание и хороший ночной сон.
Никакие другие методы восстановления не смогут компенсировать вредные привычки в этих двух областях.
Последний медицинский осмотр 17 ноября 2020 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Аль-Башайра А.М. и др. (2018). Влияние курения табака на здоровье опорно-двигательного аппарата: систематический обзор. DOI:
  10.1155/2018/4184190
- Арагон А.А. и др. (2013). Еще раз о времени приема пищи: есть ли послетренировочное анаболическое окно? DOI:
  10. 1186/1550-2783-10-5
- Bieuzen F, et al. (2013). Контрастная водная терапия и повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями: систематический обзор и метаанализ. DOI:
  10.1371/journal.pone.0062356
- Dáttilo M, et al. (2020). Влияние лишения сна на острое восстановление скелетных мышц после тренировки. DOI:
  10.1249/MSS.0000000000002137
- Davis HL, et al. (2020). Влияние спортивного массажа на работоспособность и восстановление: систематический обзор и метаанализ. DOI:
  10.1136/bmjsem-2019-000614
- Hettchen M, et al. (2019). Влияние компрессионных трико на параметры восстановления после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование. DOI:
  10.1155/2019/5698460
- Kerksick CM, et al. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: Nutrient time. DOI:
  10.1186/s12970-017-0189-4
- Kerksick CM, et al. (2018). Обновление обзора упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации. DOI:
  10.1186/s12970-018-0242-y
- Kreider RB, et al. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: Безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. DOI:
  10.1186/s12970-017-0173-z
- Levers K, et al. (2014). Добавка в виде порошка терпкой вишни оказывает положительное влияние на маркеры катаболизма и мышечную болезненность после интенсивных упражнений с отягощениями для нижней части тела. DOI:
  10.1186/1550-2783-11-S1-P31
- Lombardi G, et al. (2017). Криотерапия всего тела у спортсменов: от терапии к стимуляции. Обновленный обзор литературы. DOI:
  10.3389/fphys.2017.00258
- Parr EB, et al. (2014). Прием алкоголя снижает максимальную скорость синтеза миофибриллярного белка после одновременных тренировок. (2013). Упражнения и восполнение жидкости: предоставлено Американским колледжем спортивной медицины. DOI:
  10.1249/FIT.0b013e318296bc4b
- Schoenfeld BJ, et al. (2017). Потребление белка до и после тренировки оказывает одинаковое влияние на мышечную адаптацию. DOI:
  10.7717/peerj.2825
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
4 октября 2021 г.
Автор:
Дэниел Йетман
Отредактировано:
Аманда Коновер
копия отредактирована
Редакторами копий
9000, 2021
Написано
Даниэль Йетман
Отредактировано
Willow Banks
. -CSS
Копия отредактирована
jgokhman
ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ
Поделиться этой статьей , 2021
Читать дальше
- 10 лучших продуктов и напитков для восстановления мышц
  Джиллиан Кубала, MS, RD
  Болезненность мышц может доставлять дискомфорт, и это слишком распространено. Вот 10 продуктов и напитков для восстановления мышц, а также некоторые недиетические советы для…
  ПОДРОБНЕЕ
- 23 факта, которые нужно знать об острой и отсроченной болезненности мышц
  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Уровень II-CSS
  Не все боли в мышцах одинаковы. Острая болезненность мышц ощущается во время или сразу после тренировки. При отсроченной мышечной болезненности ваш…
  ПОДРОБНЕЕ
- Ваше руководство по восстановлению после тренировки
  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  Восстановление после тренировки полезно для ваши кости и все тело. Правильное питание, сон и увлажнение являются ключом к этому восстановлению. Какой бы ни была ваша физическая форма…
  ПОДРОБНЕЕ
- Что вам нужно знать об активных восстановительных упражнениях
  Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT
  Вы можете обнаружить, что после активного восстановления вы чувствуете себя менее стянутым, болезненным и даже имеете больше энергии для упражнений. Вот как это работает.
  ПОДРОБНЕЕ
- Питание после тренировки: что есть после тренировки
  Авторы Arlene Semeco, MS, RD и Celia Shatzman
  Правильное питание после тренировки важно для набора мышечной массы, восстановления и работоспособности. Вот руководство по оптимальному питанию после тренировки.
  ПОДРОБНЕЕ
- Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных находок
  Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
  ПОДРОБНЕЕ
- 12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…
  ПОДРОБНЕЕ
- 12 лучших пульсометров 2023 года
  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
  Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.